Introducere

Setul unic de exerciții descrise în această carte va ajuta la îmbunătățirea funcționării organelor interne, care va servi ca prevenire a multor boli. Deja după primul antrenament, o persoană va simți un val de forță, o îmbunătățire a dispoziției și a condiției fizice. Puteți efectua complexe în orice ordine, atât în ​​scop terapeutic, cât și în scop profilactic.

Cartea cuprinde mai multe complexe: hatha yoga terapeutică, aerobic, gimnastică orientală, gimnastică japoneză, Iyengar yoga. Exercițiile incluse în aceste complexe normalizează digestia, funcțiile intestinelor, rinichilor, ficatului, vezicii biliare, glandelor suprarenale, au un efect benefic asupra sistemului cardiovascular, nervos și endocrin, au un efect tonic și stimulator asupra organelor auzului și vederii, crește imunitatea și rezistența organismului la diferite boli infecțioase și virale.

Publicația se adresează unei game largi de cititori, toate exercițiile sunt descrise și ilustrate în detaliu.

Hatha yoga terapeutică

Sistemul Hatha Yoga are un efect terapeutic asupra organismului prin întinderea mușchilor, articulațiilor și ligamentelor. Este o metodă naturală de stimulare a activității organelor și sistemelor interne, deoarece activitatea fizică armonioasă este condiția principală pentru o activitate suficientă a corpului.

Fiecare grup de mușchi prin sistemul nervos este conectat atât cu întregul organism, cât și cu un anumit organ, prin urmare, cu influența corectă asupra mușchilor, organul corespunzător poate fi vindecat. Pentru ca un astfel de efect să fie armonios antrenează pe rând toți mușchii, fără excepție. Acest lucru este prevăzut într-un set de exerciții de relaxare, exerciții de respirație și asane de bază. Efectuați toate exercițiile în ordinea dată.

Condiția principală pentru efectuarea exercițiilor este respectarea regimului corect de încărcare. Efectuați fiecare exercițiu în așa fel încât să fie o plăcere. În acest mod, fluxul de impulsuri stimulatoare direcționate către un anumit organ va oferi efectul terapeutic maxim.

Reguli de bază pentru efectuarea exercițiilor terapeutice de hatha yoga

Pentru a maximiza efectul terapeutic al exercițiilor, asigurați-vă că urmați regulile de mai jos.

1. Mușchii care nu sunt implicați în exercițiu, încearcă să te relaxezi. Mușchii implicați în exercițiu, de asemenea, încearcă să se relaxeze cât mai mult posibil. Amintiți-vă că dacă mușchii sunt încordați, ei sunt mai greu de întins, un mușchi încordat nu asigură stimularea necesară a organelor interne.

2. Încercați să vă întindeți mușchii până când procesul aduce senzații plăcute. Când acest sentiment dispare, încercați să slăbiți sau să creșteți întinderea. Dacă nu se reia, treceți la următorul exercițiu.

3. În primele zile de curs, sarcina ar trebui să fie minimă. Măriți-l pe măsură ce vă obișnuiți cu exercițiile.

4. Amintiți-vă că principalul lucru atunci când faceți exerciții nu este rezultatul final, ci procesul, adică efectul terapeutic.

...

O persoană efectuează zilnic multe elemente de hatha yoga. De exemplu, întinderea, căscatul sunt exerciții naturale de întindere a mușchilor obrajilor, traheei, laringelui (căscat), mușchilor pectorali (sorbind).

5. Când faci exerciții, încearcă să-ți distragi atenția de la probleme, grijile cotidiene și concentrează-te asupra procesului. Puteți spune cu voce tare următoarea frază: „Acum voi face exerciții terapeutice, dedic acest timp doar mie, corpului meu, să mă bucur. În acest moment, nici un gând, oricât de important ar părea, nu mă poate tulbura, las toate problemele pentru mai târziu. Principalul meu obiectiv în acest moment este să mă bucur de întindere.”

6. În timpul exercițiului, respirați așa cum doriți (cu excepția exercițiilor care afectează sistemul respirator).

7. Cel mai bine este să exersați pe o suprafață tare și plană, cum ar fi podeaua, cu un covor sau o pătură moale. Înainte de antrenament, asigurați-vă că aerisiți camera în care intenționați să faceți exerciții.

Un set de exerciții

Există un principiu general al dozării sarcinii, care este următorul: cu cât condiția fizică este mai dificilă, cu atât ar trebui să fie mai puțină întindere și cu atât este mai mare numărul de abordări. Dacă este posibil, încercați să distribuiți uniform activitățile pe parcursul zilei.

Oricine este forțat să respecte repausul la pat ar trebui să aleagă unul dintre următoarele moduri:

- la fiecare 20-30 de minute faceți 2-3 exerciții în succesiunea descrisă;

- la fiecare 2-3 ore - 7-8 exercitii;

- De 3-5 ori pe zi se execută încet întregul complex.

O persoană care suferă de boli cronice ar trebui să efectueze întregul set de exerciții de 2-3 ori pe zi. O persoană sănătoasă ar trebui să facă hatha yoga de 2 ori pe zi: 10 minute dimineața și 20 de minute seara.

Exercițiul 1. Shavasana (poza cadavrului)

2. Incepand de la picioare, relaxeaza muschii, concentrand pe rand pe picioare, tibie, coapse, abdomen, brate, gat, cap. Încearcă să-ți relaxezi corpul ca să nu-l simți.

...

Shavasana are un efect benefic asupra sistemului circulator, sistemului cardiovascular, normalizează tensiunea arterială și funcțiile respiratorii.

3. Concomitent cu relaxarea tuturor muschilor, incearca sa nu te gandesti la nimic. Ultimul gand inainte de relaxare si primul gand dupa activarea functiei motorii ar trebui sa fie ca te odihnesti complet, culcat fara cea mai mica tensiune, si ca fiecare muschi al corpului este relaxat.

4. Respirați uniform și profund, fără a vă ține respirația.

5. Efectuați exercițiul până când simțiți o relaxare completă.

Exercițiul 2. Palmier

1. Stai drept, îndreaptă umerii, ridică bărbia, coboară brațele de-a lungul trunchiului. Capul, gâtul și spatele trebuie să formeze o linie dreaptă.

2. Concomitent cu inhalarea, ridică ușor brațele în sus, întinde coloana vertebrală și stai pe degete de la picioare.

3. Țineți poziția timp de 5-7 secunde, apoi reveniți la poziția inițială în același timp cu expirarea.

4. Repetați exercițiul de 5-7 ori.

Exercițiul 3. Tadasana (poziție de munte)

1. Stai drept, îndreaptă-ți umerii, coboară brațele de-a lungul trunchiului, conectează-ți călcâiele și șosetele.

...

Tadasana are un efect benefic asupra sistemului respirator și cardiovascular, întărește mușchii spatelui și îmbunătățește postura.

2. Îndreptați-vă pieptul, strângeți stomacul, priviți drept înainte, respirați uniform și profund.

3. Țineți această poziție timp de 2-3 minute.

Exercițiul 4. Mula Bandha

1. Așezați-vă în genunchi, apoi așezați-vă pe călcâie, astfel încât picioarele de la vârful degetelor până la articulațiile genunchilor să atingă covorașul și să suporte toată greutatea corpului.

2. Ține-ți genunchii împreună, capul, gâtul și trunchiul trebuie să formeze o linie dreaptă. Pune-ți palmele pe genunchi.

3. Respirați uniform și profund timp de 1-2 minute.

4. După expirare, ține-ți respirația și contractează și relaxează mușchii anusului de mai multe ori.

5. Faceți exercițiul timp de 3-5 minute.

Exercițiul 5. Bhastrika (blană)

1. Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior (Mula Bandha).

2. Faceți 10 respirații viguroase într-un ritm rapid.

3. Respirați adânc, țineți respirația timp de 10-15 secunde și apoi expirați încet și lin.

4. Repetați exercițiul de 3 ori.

Exercițiul 6. Sarvangasana (lumânare)

1. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul trunchiului.

2. Respiră încet și ridică picioarele drepte, fără a le îndoi la articulațiile genunchilor, într-o poziție strict verticală.

3. Ridică-ți trunchiul punându-ți palmele sub coaste și ținându-l în poziție verticală. Încercați să ridicați trunchiul astfel încât să formeze o linie verticală cu picioarele întinse în sus.

4. Apăsați-vă bărbia ferm pe piept și respirați cu burta. Rămâneți în această poziție până când apar semne de oboseală.

Sarvangasana (lumânare)

5. Pentru a finaliza exercițiul, coboară încet trunchiul și apoi picioarele pe podea.

6. Întindeți-vă pe podea câteva secunde, respirând încet și uniform pentru a restabili circulația corespunzătoare.

Exercițiul 7. Bhujangasana (poza șarpelui)

1. Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, îndoiți brațele la articulațiile cotului, puneți mâinile la nivelul umerilor.

2. Respiră din plin și în același timp ridică capul cât mai sus.

...

Bhujangasana previne formarea pietrelor la rinichi, îmbunătățește funcțiile vezicii urinare și ovarelor, îmbunătățește motilitatea intestinală, dezvoltă mușchii spatelui și abdomenului și normalizează circulația sângelui.

3. Strângeți mușchii spatelui, ridicați umerii și trunchiul cât mai sus posibil, apoi, sprijinindu-vă mâinile pe podea, înclinați capul pe spate. În acest caz, nu vă smulgeți stomacul de pe podea.

4. Stai în această poziție timp de 7-12 secunde și ține-ți respirația.

5. Expiră încet în timp ce revii la poziția inițială.

Exercițiul 8. Vrikshasana (poza copacului)

2. Îndoiți piciorul drept la articulația genunchiului, luați piciorul cu mâinile și puneți-l pe coapsa stângă mai aproape de vintre. Luați genunchiul îndoit spre dreapta.

3. Conectați palmele și ridicați încet mâinile deasupra capului.

4. Țineți această poziție timp de 1-2 minute.

5. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul cu celălalt picior.

Exercițiul 9. Vakrasana (poziție răsucită)

1. Stai pe podea, întinde-ți picioarele.

2. Trageți piciorul stâng spre tine, astfel încât genunchiul să fie ferm apăsat de stomac și piept, transferați-l peste piciorul drept și așezați talpa pe podea lângă coapsa dreaptă. Puneți palmele ambelor mâini pe podea.

3. Respirați uniform și profund timp de 3 minute, apoi schimbați poziția picioarelor și repetați exercițiul.

Vakrasana (poziție răsucită) Exercițiul 10. Salabhasana (Poza Lăcustei)

1. Întinde-te cu fața în jos pe burtă. Atinge podeaua cu fruntea și nasul.

2. Pune pumnii pe podea lângă șolduri.

3. Respiră din plin, ține-ți respirația 5-7 secunde și odihnește-ți pumnii pe podea, ridicând picioarele îndreptate cât mai sus.

4. Reveniți la poziția inițială, expirați și repetați exercițiul de 3-5 ori.

Exercițiul 11. Ujjayi 1. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, coboară brațele de-a lungul corpului.

...

Ujjayi stimulează glandele endocrine, în special glanda tiroidă, și normalizează tensiunea arterială.

2. Inspiră încet și ține-ți respirația timp de 8 bătăi ale pulsului.

3. Expiră timp de 16 bătăi ale pulsului. Expiră pe gură, scoțând sunetul „s”.

Exercițiul 12. Tadagi mudra (poziția lacului)

1. Întinde-te pe spate, picioarele împreună, întinde-ți brațele de-a lungul corpului.

2. Inspirați, apoi expirați încet pe nas și trageți stomacul cât mai mult posibil.

3. Țineți-vă respirația timp de 5-8 secunde, apoi inspirați încet și reveniți la poziția inițială.

4. Repetați exercițiul de 2-4 ori.

Exercițiul 13. Sidhasana

1. Stai pe podea, întinde-ți picioarele în fața ta.

2. Îndoiți piciorul stâng la articulația genunchiului și folosiți mâinile pentru a apăsa piciorul pe interiorul coapsei drepte.

3. Îndoiți piciorul drept la articulația genunchiului și plasați piciorul între mușchii coapsei și gambei ai piciorului stâng. Puneți mâinile pe genunchi, cu palmele în sus și conectați-vă degetele mari și arătătoare.

4. Întinde-ți genunchii cât mai larg posibil, îndreaptă-ți spatele. Încercați să țineți ambele coapse plate pe podea.

5. Țineți poziția cât mai mult timp posibil.

6. Repetați poziția, schimbând picioarele.

Exerciţiul 14. Dolasana

1. Întinde-te pe burtă cu fața în jos, întinde-ți brațele în fața ta, astfel încât să fie paralele cu corpul.

2. Ridicați brațele și picioarele în sus, încercând să vă îndoiți cât mai mult în partea inferioară a spatelui.

3. În această poziție, zăboviți 20-30 de secunde, în timp ce respirați cât mai uniform posibil.

4. Reveniți încet la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 4-6 ori.

Exercițiul 15. Yoni Mudra

1. Stai pe podea cu picioarele drepte in fata ta.

2. Îndoaie piciorul stâng la articulația genunchiului și folosește-ți mâinile pentru a-l apăsa pe interiorul coapsei drepte.

3. Îndoiți piciorul drept la articulația genunchiului și plasați piciorul între mușchii coapsei și gambei ai piciorului stâng. Pune-ți mâinile pe genunchi, cu palmele în sus.

4. Respirați încet și adânc, relaxați complet toți mușchii corpului.

...

Yoni mudra ajută la obținerea controlului asupra proceselor de gândire și asupra energiei mentale.

5. Expirați și puneți-vă mâinile pe față, astfel încât degetele mari să acopere urechile, degetele arătătoare să acopere pleoapele, degetele inelare să acopere nările, iar degetele mici să acopere buzele.

6. Țineți-vă respirația și contractați mușchii pelvieni de mai multe ori, de parcă ați ridica în sus organele aflate acolo.

7. Reveniți la poziția inițială, respirați adânc și încet. Repetați exercițiul de 2-4 ori.

Exercițiul 16. Dhanurasana

1. Întinde-te cu fața în jos pe podea.

2. Respirați lent și adânc, prindeți ambele glezne și arcuiți-vă spatele. Încercați să rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Respiră încet.

3. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de 3-5 ori.

Dhanurasana Exerciţiul 17. Supta Vajrasana

1. Pune-te în genunchi, stai pe podea între călcâie, coboară brațele de-a lungul trunchiului.

2. Folosind brațele și coatele, coboară încet pe podea până când partea din spate a capului atinge podeaua.

3. Pune mâinile în spatele gâtului, respiră ușor și fără tensiune.

4. Rămâneți în această poziție atâta timp cât o puteți face fără efort excesiv.

5. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de 2-4 ori.

Exercițiul 18. Ardha (poza șurubului)

1. Stai pe podea, întinde-ți picioarele.

2. Îndoiți piciorul drept la articulația genunchiului, așezați călcâiul pe coapsa stângă. În acest caz, piciorul îndoit ar trebui să fie paralel cu podeaua.

3. Mutați piciorul stâng peste coapsa dreaptă și puneți-vă piciorul pe podea.

4. Întoarce-ți trunchiul spre stânga, pune mâna dreaptă în fața genunchiului stâng și apucă-ți glezna stângă cu ea.

5. Întoarce-ți încet corpul și îndreaptă-te spre stânga.

6. Pune mâna stângă la spate și apucă-ți genunchiul stâng cu ea. Rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde.

7. Schimbați poziția brațelor și picioarelor și repetați exercițiul în direcția opusă.

Exercițiul 19. Padmasana (poziția lotusului) 1. Așează-te pe podea, întinde-ți picioarele.

...

Padmasana nu ar trebui să provoace disconfort sau durere. Dacă simțiți disconfort, reveniți încet la poziția inițială. Când efectuați exercițiul, concentrați-vă asupra coloanei vertebrale.

2. Așezați piciorul drept pe coapsa stângă și piciorul stâng peste piciorul drept pe coapsa dreaptă. Încercați să trageți picioarele cât mai aproape de stomac. Pune-ți mâinile pe genunchi, cu palmele în jos.

3. Respirați profund și uniform, ținându-vă respirația timp de 5 secunde.

4. Reveniți la poziția inițială imediat ce vă simțiți obosit și tensionat.

Exercițiul 20. Sirshasana (stand pe cap)

1. Îngenunchează-ți degetele și pune-ți mâinile pe podea în fața ta.

2. Aplecați-vă înainte, sprijiniți-vă capul pe podea, susținând spatele capului cu degetele întrețesute.

3. Ridicați picioarele de pe podea, echilibrându-vă și sprijinindu-vă pe cap. Îndreptați-vă încet picioarele, întindeți ușor într-o linie verticală dreaptă.

4. Stai in aceasta pozitie pana obosesti. Respirați calm și încet.

5. Pentru a reveni la poziția inițială, mai întâi îndoiți ușor picioarele la articulațiile șoldului și genunchiului, apoi îngenuncheați.

Sirshasana

6. În timp ce stați pe burtă, puneți 1 pumn pe celălalt, lăsați-vă fruntea pe ele și întindeți-vă timp de 1 minut. Exercițiul 21

1. Pune-te în genunchi, împreunează-ți picioarele.

2. În timp ce inhalați, înclinați corpul înapoi până când palmele ating călcâiele.

3. Prinde-ți călcâiele cu ambele mâini și împinge-ți trunchiul ușor înainte, mărind arcul coloanei vertebrale.

4. Continuați să înclinați corpul până când capul atinge covorașul. Prinde-ți degetele de la picioare cu mâinile și trage-ți capul spre ele.

5. Rămâneți în această poziție până când simțiți tensiune și oboseală.

6. Reveniți încet la poziția inițială și repetați exercițiul de 1-2 ori.

Exercițiul 22. Jianfei (val)

1. Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii într-un unghi drept, pune picioarele drepte.

2. Pune o mână pe piept, cealaltă pe burtă.

3. Inspiră pentru a trage în burtă, expiră pentru a o umfla. Respirați liber și fără efort.

4. Mișcarea toracelui (în sus și în jos) și a abdomenului (în jos și în sus) formează valuri, parcă. Frecvența respiratorie trebuie să fie aproape de normal (dacă în timpul exercițiului aveți o ușoară amețeală, respirați puțin mai încet). Efectuați 40 de respirații și expirații complete.

Exercițiul 23. „Floare” 1. Așezați-vă pe un scaun de 35-40 cm înălțime, astfel încât piciorul inferior și coapsa să formeze un unghi drept (sau puțin mai mic). Depărtați-vă genunchii la lățimea umerilor. Dacă exercițiul este efectuat de o femeie, aceasta ar trebui să-și strângă mâna stângă într-un pumn și să o strângă cu dreapta. Bărbatul își strânge mâna dreaptă într-un pumn și își strânge pumnul cu mâna stângă.

...

Exercițiile nu trebuie efectuate în decurs de 3 luni după operație și, de asemenea, dacă suferiți de boli grave ale sistemului cardiovascular.

2. Închide ochii, zâmbește, relaxează-ți tot corpul, ia cea mai confortabilă poziție, aduce-te într-o stare de odihnă completă.

3. În primul rând, respira liber prin nas și trage aer în abdomen, imaginându-ți mental procesul. Apoi expirați încet pe gură - în timp ce există senzația că abdomenul devine treptat relaxat și moale. Expiră încet tot aerul și inspiră din nou pe nas. Inhalarea ar trebui să fie, de asemenea, ușoară, uniformă. În timpul inhalării, partea inferioară a abdomenului se umple treptat cu aer și se umflă.

4. Faceți exercițiul timp de 15 minute.

Exercițiul 24

1. Așezați-vă pe podea, îndoiți picioarele la articulațiile genunchilor și pliați în turcă.

2. Pune-ți mâinile, palmele în sus, una deasupra celeilalte, pe picioare în fața stomacului, femeia - stânga peste dreapta, bărbatul - invers.

3. Nu vă sprijiniți de spătarul scaunului, îndreptați spatele inferior, coborâți umerii, coborâți bărbia, închideți ochii, ridicați vârful limbii în sus și atingeți-l de palat lângă incisivii maxilarului superior, relaxați-vă complet, luați o poziție naturală confortabilă.

4. După aceea, respiră adânc și relaxează-te, expiră încet.

5. Respirați încet timp de 3 minute.

Exercițiul 25

1. Așezați-vă, îndoiți piciorul drept la articulația genunchiului și întoarceți-l înapoi.

2. Ridică-ți fesele de pe podea, pune-ți piciorul drept sub ele.

3. Pune piciorul piciorului drept sub fese. Țineți-l în poziție orizontală, astfel încât să formeze un șezut și să servească drept un fel de pernă pe care se pot scufunda fesele. Așezați partea exterioară a fesei drepte pe călcâi și partea interioară pe talpă.

4. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și plasați tibia lângă partea exterioară a piciorului drept, astfel încât partea exterioară a gleznei stângi să fie lângă partea exterioară a coapsei drepte. Piciorul stâng și genunchiul drept trebuie să fie îndreptate înainte. Ține-ți palmele pe părțile laterale ale corpului.

5. Păstrează-ți echilibrul. Respirați și expirați de câteva ori.

6. Dacă fesele nu stau corect pe piciorul drept, sau dacă piciorul drept nu formează un suport de încredere, corpul se înclină. În acest caz, luați 1-2 respirații și expirați.

7. Expirați și răsuciți-vă trunchiul la 90° spre stânga. Puneți palma stângă la 10-15 cm în spatele fesei stângi. Rotiți astfel încât pieptul, abdomenul și pelvisul să se deplaseze spre stânga, în spatele coapsei stângi perpendiculare.

8. Îndoiți brațul drept la cot, mutați-l în spatele marginii exterioare a coapsei stângi, astfel încât axila dreaptă și partea dreaptă a corpului să se apropie de genunchiul și coapsa stângi, apoi apucați piciorul stâng cu mâna dreaptă. . Ia o pauza.

...

Poza zeului peștelui stimulează activitatea rinichilor, are un efect benefic asupra sistemului endocrin și îmbunătățește imunitatea.

9. Expiră, ridică brațul stâng de pe podea, întinde-l departe de umăr fără a-ți pierde echilibrul, balansează-ți brațul înapoi și așează-ți palma pe coapsa dreaptă. Prinde degetele palmei drepte cu degetele palmei stângi; în timp ce rotești corpul, apucă treptat brațul mai departe, ținând palma și mâna.

10. Întoarce-ți capul la stânga și uită-te la umărul stâng. Țineți poziția finală timp de 20-30 de secunde.

11. Eliberați mâinile, întoarceți-vă trunchiul înainte, îndreptați-vă piciorul stâng și apoi drept.

12. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de 2 ori.

Exercițiul 26

1. Așezați-vă, întindeți ambele picioare înainte.

2. Expirați și înclinați-vă trunchiul ușor înapoi în timp ce ridicați ambele picioare în același timp.

3. Echilibrul pe fese. Țineți gâtul, trunchiul și picioarele drepte. Dacă îți cade spatele, coboară și trunchiul pe podea. Dacă genunchii se îndoaie, coboară picioarele. Ține-ți mușchii picioarelor încordați și ține-ți trunchiul drept.

4. Ridică-ți brațele, întinde-le înainte paralel cu podeaua. Întoarceți-vă palmele spre interior, una față de alta. Umerii și palmele trebuie să fie în linie.

5. Rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde.

6. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de 2 ori.

Exercițiul 27. Virabhadrasana (poza războinicului)

1. Stați drept, cu picioarele împreună, degetele mari și călcâiele atingându-se. Asigurați-vă că greutatea corpului nu cade pe călcâi sau degete de la picioare, ci pe centrul arcului piciorului.

2. În timp ce inhalați, săriți picioarele depărtate la o distanță de 120-130 cm și întindeți brațele în lateral, astfel încât să fie la același nivel cu umerii.

3. Întoarce-ți palmele în sus, ridică-ți mâinile în sus, unește-ți palmele și coboară până la nivelul pieptului.

4. Faceți 1-2 respirații adânci și expirații scurte.

5. În timp ce expirați, întoarceți-vă piciorul drept și trunchiul spre dreapta cu 90°, iar piciorul stâng ușor spre interior. Ia 1 respirație.

6. În timp ce expirați, îndoiți piciorul drept la genunchi la un unghi de 90 °.

7. Luați-vă capul pe spate, uitați-vă în sus.

8. Respirați uniform, rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde.

9. Inspirați, reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe cealaltă parte.

...

Virabhadrasana este contraindicată în hipertensiune arterială, sarcină și radiculită a coloanei vertebrale lombosacrale.

Exercițiul 28. Virasana (poza eroului)

1. Așezați-vă în genunchi, ținându-i împreună.

2. Desfaceți picioarele și întoarceți-le astfel încât tălpile să privească în tavan. Ține-ți degetele și picioarele în linie dreaptă în timp ce le întinzi înapoi.

3. Întindeți picioarele astfel încât distanța dintre ele să fie de 30-45 cm.Coborâți fesele în jos până ating podeaua (nu călcâiele!). Luați 1-2 inspirații și expirări.

4. Ține-ți fesele astfel încât să atingă podeaua. Acum, suprafața interioară a gambelor va fi adiacentă suprafeței exterioare a coapselor.

5. Întoarceți palmele astfel încât să fie orientate în jos și așezați-le pe genunchi.

6. Ține-ți greutatea corporală pe șolduri - spatele drept.

7. Întinde-ți pieptul, ridică-ți capul și privește drept înainte.

8. Stai in aceasta pozitie timp de 1 minut, respira liber.

9. Pune-ți palmele pe podea, ridică-ți fesele și conectează-ți picioarele. Apoi îndreptați-vă picioarele. Repetați exercițiul de 2 ori.

Exercițiul 29

1. Stai drept pe saltea, întinde-ți picioarele înainte. Țineți șoldurile, genunchii, gleznele și degetele de la picioare împreună. Întinde-ți degetele de la picioare spre tavan.

2. Țineți ambele palme pe podea lângă șolduri, îndreptați degetele spre picioare.

3. Ține-ți coatele drepte, pieptul sus, gâtul și capul în poziție verticală și privind înainte.

4. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde, respirând liber și acordând atenție la următoarele:

- apăsând genunchii și șoldurile pe podea, ridicați talia;

...

Dandasana are un efect benefic asupra organelor abdominale, stimulează funcționarea plămânilor și a bronhiilor.

- tine spatele, fesele si capul pe aceeasi linie perpendiculara pe podea;

- indrepta;

- strânge-ți stomacul.

Exercițiul 30

1. Stai drept, întinde-ți picioarele înainte. Țineți șoldurile, genunchii, gleznele și degetele de la picioare împreună. Întinde-ți degetele de la picioare spre tavan.

2. Îndoiți genunchiul drept și plasați călcâiul drept lângă partea dreaptă a inghinală. Trageți genunchiul drept înapoi.

3. Ține-ți piciorul stâng drept. Unghiul dintre picioare ar trebui să fie obtuz.

4. Întindeți ambele mâini înainte în spatele piciorului stâng și prindeți încheietura mâinii drepte cu mâna stângă. Respiră încet.

5. Inspiră, întinde coloana vertebrală.

6. Apăsați genunchiul drept în jos și ridicați șoldurile. Ar trebui să existe un unghi de 45° între piciorul stâng și corp. Trage-ți capul pe spate. Respirând liber, mențineți această poziție timp de 15 secunde.

7. Expirați, înclinați-vă corpul înainte și sprijiniți-vă fruntea pe genunchiul stâng. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.

8. Inspiră, ridică capul și trunchiul, revino la poziția inițială.

Exercițiul 31

1. Pune-te în genunchi, conectează-ți gleznele.

2. Întinde piciorul drept spre dreapta și ține-l în linie cu trunchiul și genunchiul stâng.

3. Rotiți piciorul drept spre dreapta fără a îndoi piciorul la articulația genunchiului.

4. În timp ce inhalați, întindeți brațele în lateral, luați 2 inspirații și expirații.

5. Expiră, mișcă trunchiul și brațul drept în jos până la piciorul drept întins.

6. Așezați antebrațul drept pe tibia dreaptă, mâna dreaptă pe gleznă, palma în sus. Puneți urechea dreaptă pe mâna dreaptă.

...

Parighasana dezvoltă flexibilitatea, aparatul vestibular, activează activitatea glandelor suprarenale și a sistemului endocrin.

7. Pune mâna stângă deasupra capului și atinge mâna dreaptă cu palma. În acest caz, urechea stângă va atinge partea superioară a mâinii stângi.

8. Rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde, respirați măsurat.

9. Inspiră, întinde brațele în lateral, îndoaie piciorul drept, stai pe ambii genunchi, aducând gleznele înapoi împreună.

10. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Aerobic

Cuvântul „aerobic” provine din grecescul aero, care înseamnă „aer”. Iar definiția cuvântului „aerobic” se traduce literalmente prin „a trăi în aer” sau „folosind oxigen”. Prin urmare, aerobic este un set de exerciții în care respirația este combinată cu mișcările corpului.

Când efectuați exerciții aerobice, învățați cum să combinați corect fazele respirației cu mișcările. De exemplu, atunci când vă aplecați în față, în lateral sau ghemuit, inspirați, în timp ce vă îndreptați - expirați. Ridicați mâinile în sus în fața dvs. sau întindeți-le în lateral - inspirați și coborând - expirați. Ridicați un picior sau ambele picioare în poziție culcat sau luați-le în lateral, inspirați, coborâți - expirați. Pentru autocontrol, petreceți primele antrenamente în fața unei oglinzi.

Nu trebuie să vă lăsați prea conduși de exercițiile aerobice, deoarece ventilația forțată a plămânilor ajută la reducerea conținutului de dioxid de carbon din organism. Acest lucru duce la o scădere a tonusului centrului respirator, care se manifestă sub formă de amețeli, slăbiciune și alte senzații neplăcute. Completați mișcările aerobe intensive cu un regim special de respirație cu exerciții generale de întărire care sunt efectuate cu respirație voluntară.

...

Complexul aerobic este conceput astfel încât să implice pe cât posibil toate grupele musculare și sistemele corpului.

Exercițiile aerobice sunt bune pentru corpul uman în ansamblu. Mișcarea reduce riscul bolilor cardiovasculare, are un efect benefic asupra stării sistemului nervos și stimulează metabolismul proteinelor, grăsimilor și apă-sare. La o persoană care exercită constant, toate procesele metabolice, inclusiv cele hormonale, sunt accelerate, starea de spirit și rezistența la diferite boli infecțioase cresc.

Reguli de bază pentru efectuarea de aerobic

Lecția trebuie să conțină în mod necesar următoarele faze:

- o încălzire, care este de mare importanță, deoarece încălzește mușchii și provoacă o accelerare a ritmului contracțiilor cardiace, la care pulsul crește treptat până la o valoare corespunzătoare fazei aerobe. În medie, încălzirea ar trebui să dureze aproximativ 3-5 minute;

- faza aerobă, al cărei scop principal este obținerea unui efect de vindecare. Faza consta din acele exercitii care alcatuiesc complexul de aerobic;

- un cârlig, timp în care trebuie să te miști în continuare, dar într-un ritm lent, pentru a reduce treptat ritmul cardiac. Faza ar trebui să dureze 3-5 minute.

După exercițiul aerobic, continuați să vă mișcați pentru a vă menține sângele în circulație. În niciun caz nu trebuie să stați nemișcat fără să vă mișcați, chiar și atunci când vă măsurați pulsul. Nu este recomandat să vă așezați imediat după terminarea cursurilor. O poziție statică poate duce la tulburări în funcționarea sistemului cardiovascular, deoarece fluxul sanguin încetinește mai repede decât bate inima.

Distribuția sarcinii în timpul efortului

Un set de exerciții aerobice trebuie să includă în mod necesar o sarcină de putere. Această fază de antrenament ar trebui să dureze cel puțin 10 minute și să includă exerciții care întăresc mușchii și dezvoltă flexibilitatea. Acestea sunt exerciții cu greutăți de diferite tipuri sau gimnastică de putere (genuflexiuni, flotări, trageri).

Exercițiile de purtare a greutății cresc rezistența oaselor, mențin mușchii și organele interne în tonus constant și îmbunătățesc respirația celulară.

...

Dacă după un antrenament simți greață și amețeli, după un accident, trebuie să stai întins pe spate câteva minute, ridicând picioarele.

Setul de exerciții de mai jos ar trebui să fie efectuat într-o secvență strictă. La primele antrenamente, de îndată ce te simți obosit, reduceți numărul de repetări și timpul exercițiului. Aduceți treptat numărul de repetări la cel specificat. În viitor, un set de exerciții poate fi efectuat în 3 seturi. Începeți complexul într-un ritm lent, crescând treptat viteza.

Un set de exerciții

Exercițiul 1. Rotația capului

2. Efectuați mișcări de rotație ale capului, înainte-înapoi și înclinări stânga-dreapta (spre umeri) timp de 1 minut. Respirația este arbitrară.

Exercițiul 2. Rotația mâinii

1. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, coboară brațele de-a lungul trunchiului.

2. Rotiți cu brațele drepte, mai întâi înainte și apoi înapoi de 10-12 ori. În timpul exercițiului, ține spatele drept, privește în fața ta. Respirația este arbitrară.

Exercițiul 3. Răsuciri ale trunchiului

1. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, îndoaie brațele la articulațiile cotului și ridică-le la nivelul pieptului, astfel încât să fie paralele cu podeaua.

2. Efectuați viraje la stânga și la dreapta (de 10 ori în fiecare direcție), încercând să vă întoarceți cât mai mult posibil.

3. Când vă întoarceți în lateral, expirați, când reveniți în poziția inițială, inspirați.

Exercițiul 4

1. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, ridică-ți brațele deasupra capului.

2. Îndoiți-vă la dreapta și la stânga (de 10-12 ori în fiecare direcție).

3. Când vă înclinați în lateral, expirați, când reveniți la poziția inițială, inspirați.

Exercițiul 5

1. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, puneți mâinile pe centură.

2. Înclinați înainte și înapoi (de 10-12 ori în fiecare direcție). Când vă aplecați în față, atingeți podeaua cu mâinile; când vă aplecați pe spate, încercați să vă îndoiți cât mai mult posibil.

3. Când vă îndoiți, expirați, când reveniți la poziția inițială, inspirați.

Exercițiul 6

1. Pune-ți picioarele împreună, stai pe degete, pune-ți mâinile pe centură.

2. Așează-te, apoi ridică-te, mai întâi sprijinindu-ți mâinile pe podea, apoi ridicându-le deasupra capului. Întinde-te cât poți de tare. Respirația este arbitrară.

Exercițiul 7. Leagănele picioarelor

1. Stai drept, apucă suportul cu o mână, pune cealaltă pe centură.

2. Efectuați balansări de picioare cu genunchiul îndoit înainte și înapoi și în lateral (de 10-12 ori în fiecare direcție). Când vă balansați piciorul, expirați, revenind la poziția inițială - inspirați.

3. După ce ați terminat exercițiul, repetați leagănele cu celălalt picior.

Exercițiul 8. Genuflexiuni

1. Stai drept, cu picioarele unite, pune-ti mainile pe centura.

2. Faceți 10-12 genuflexiuni. În acest caz, spatele ar trebui să rămână drept. Când te ghemuiești, expiră, când revii la poziția inițială, inspiră.

Exercițiul 9. Îndreptarea picioarelor

1. Așezați-vă pe marginea unui scaun, trageți picioarele până la burtă, puneți mâinile sub fese.

2. Îndreptați alternativ unul sau celălalt picior, ținând spatele drept. Efectuați 10-12 leagăne cu fiecare picior. Expirați în timp ce vă îndreptați piciorul și inspirați când vă întoarceți la poziția inițială.

Îndreptarea picioarelor Exercițiul 10

1. Întindeți-vă pe spate pe o suprafață dură plană (podea), cu călcâiele împreună, cu mâinile așezate lejer de-a lungul corpului.

2. Ridicați umerii și picioarele de pe podea în același timp, ținând spatele drept.

3. La începutul antrenamentului, te poți ajuta cu mâinile, sprijinindu-le pe podea. Când ridicați umerii și picioarele de pe podea, inspirați, când reveniți la poziția inițială, expirați.

4. Repetați exercițiul de 6-8 ori.

Exercițiul 11

2. Ridicați picioarele la 10-15 cm de podea, balansați-vă picioarele, adunându-le și depărtându-le (piciorul drept la dreapta, piciorul stâng la stânga). Respirația este arbitrară.

3. Repetați exercițiul de 10-12 ori.

Exercițiul 12

1. Întindeți-vă pe spate pe o suprafață dură plană (podeu), plasați mâinile liber de-a lungul corpului.

2. Ridică-ți picioarele la 30-40 cm de podea, îndoiți-le la genunchi și efectuați mișcări ale picioarelor care amintesc de pedalarea pe bicicletă. Respirația este arbitrară.

3. Efectuați exercițiul timp de 2-3 minute, accelerând treptat ritmul.

Exercițiul „Bicicletă” îmbunătățește funcționarea plămânilor, ficatului, splinei, stomacului, pancreasului și intestinelor, îmbunătățește imunitatea, stabilizează circulația arterială.

Exercițiul 13

1. Întinde-te pe o parte, pune o mână sub cap, cealaltă pe coapsă sau, îndoind cotul, pe podea.

2. Îndoaie genunchii la un unghi de 45° și ridică-i 10-15 cm de pe podea. Respirația este arbitrară.

3. Repetați exercițiul de 10-12 ori pe fiecare parte.

Exercițiul 14

1. Pune-te în patru labe, sprijină-te pe genunchi și cu brațele întinse.

2. Întinde-ți brațul drept înainte și ridică-ți piciorul stâng îndreptat. Țineți piciorul stâng și brațul drept la același nivel.

3. Trageți brațul îndreptat înainte și piciorul ridicat înapoi, întinzând coloana vertebrală. Respirația este arbitrară.

4. Repetați exercițiul, schimbând brațul și piciorul.

Exercițiul 15

1. Pune-te în genunchi, pune mâinile pe centură, îndreaptă-ți spatele, privește drept înainte.

2. Așezați-vă la dreapta, apoi la stânga. Când schimbați poziția de șezut în cea originală (în genunchi), nu vă ajutați cu mâinile, ridicați-vă, încordând mușchii picioarelor. Respirația este arbitrară.

3. Repetați exercițiul de 10-12 ori în fiecare direcție.

Exercițiul 16

1. Așezați-vă pe podea, îndoiți picioarele, conectați talpa picioarelor de talpă.

2. Trage-ți picioarele spre vintre și ține-ți picioarele în această poziție în spatele tibiei, ținând spatele drept.

3. Aplecați-vă înainte, relaxați-vă picioarele și începeți să vă mișcați genunchii în sus și în jos.

4. Stați în această poziție timp de 2-3 minute. Respirația este arbitrară.

Exercițiul 17

1. Stai drept, îndoaie coatele, pune mâna dreaptă pe umărul stâng, mâna stângă pe umărul drept.

2. Merge pe loc, încearcă să ridici șoldurile cât mai sus. Inspirați pentru fiecare ridicare a șoldului, expirați pentru fiecare coborâre.

3. Creșteți treptat ritmul de mers.

4. Faceți exercițiul timp de 2-3 minute.

Exercițiul 18

1. Întinde-te pe spate, conectează-ți călcâiele, pune-ți mâinile pe ceafă.

2. În timp ce inhalați, întindeți-vă brațele în lateral, în timp ce expirați, aduceți-le înapoi.

3. Efectuați exercițiul de 10 ori.

Exercițiul 19

1. Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile de-a lungul trunchiului.

2. Îndoiți alternativ picioarele la articulațiile genunchilor și aduceți-le la stomac în timp ce expirați. Inspirați și îndreptați-vă.

Exercițiul 20

1. Întinde-te pe spate, coboară brațele de-a lungul trunchiului.

2. Ridicați trunchiul, îndoind coloana toracică în timpul inhalării și coborând în timpul expirației.

3. Repetați exercițiul de 10 ori.

Exercițiul 21

1. Întinde-te pe burtă, pune o mână pe ceafă, cealaltă pe piept.

2. Ridicați partea superioară a corpului cu mâinile în timp ce inhalați, coborâți-o în timp ce expirați.

3. Repetați exercițiul de 10 ori.

Exercițiul 22

1. Întinde-te pe burtă, coboară brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos.

2. Ridică-ți picioarele alternativ în timp ce ridici trunchiul, sprijinindu-te pe mâini și inspirând. Când reveniți la poziția inițială, expirați.

Exercițiul 23

1. Întinde-te pe o parte pe rolă.

2. Aruncă-ți mâinile în spatele capului în timp ce inspiri, coboară în timp ce expiri.

...

Termină setul de exerciții cu un duș de contrast.

3. Efectuați exercițiul într-un ritm lent de 4 ori.

Gimnastica orientală

Acesta este un set de exerciții care nu numai că întăresc cele mai importante organe, vasele de sânge și sistemul nervos central, dar dezvoltă și articulațiile și coloana vertebrală.

Conform datelor obținute în cursul multor studii, persoanele care practică gimnastica orientală au bătăi ale inimii măsurate și tensiune arterială normală. În plus, exercițiile fizice speciale combinate cu o respirație adecvată întăresc sistemul nervos și stimulează cortexul cerebral. Antrenamentul contribuie la refacerea tuturor sistemelor corpului, eliminând diverse tulburări. Ca urmare, organismul este eliberat de o serie de boli, devenind mai sănătos și mai rezistent.

Un set de exerciții

Exercițiile trebuie efectuate într-o secvență strictă. Dacă nu este indicat cum să respirați într-o anumită etapă a exercițiului, o puteți face în mod arbitrar. Încercați să efectuați fiecare exercițiu cu atenție și corect.

Exercițiul 1. Respirație lentă

1. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele, coborâți brațele de-a lungul corpului, priviți înainte.

2. În timp ce inhalați, ridicați încet brațele înainte cu palmele în jos, astfel încât mâinile să fie ușor deasupra umerilor.

3. Pe măsură ce expirați, apăsați periile în jos vertical până la nivelul buricului.

4. Reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 6 ori.

Exercițiul 2. „Stăpânul vântului”

1. Stai drept, îndoiește-ți ușor picioarele la genunchi.

2. În timp ce inhalați, ridicați mâinile paralele cu podeaua înainte până la nivelul pieptului, în timp ce îndreptați ușor picioarele la genunchi.

...

Exercițiul „Stăpânul vântului” are un efect benefic asupra sistemului nervos, întărește mușchii spatelui și șoldurilor, îmbunătățește postura și previne bolile uterului și ovarelor la femei și a glandei prostatei la bărbați.

3. Palmele îndreptate în jos, se întorc unul spre celălalt și se despart în ambele direcții.

4. Pe măsură ce expirați, aduceți mâinile separate orizontal înainte, conectându-le în fața pieptului și întoarceți-vă palmele în jos, ca și cum le-ați apăsa, îndoiți din nou genunchii.

Exercițiul 3. „Dans”

1. Stai drept, îndoaie genunchii, coboară brațele de-a lungul corpului.

2. În timp ce inhalați, ridicați mâinile la nivelul pieptului, îndreptând ușor genunchii.

3. Ridicați mâinile deasupra capului, îndreptați-vă brațele cu palmele înainte.

4. Transferați centrul de greutate pe piciorul drept, îndoiți-l ușor și atingeți podeaua cu tot piciorul.

5. Îndreptați-vă piciorul stâng, în timp ce ridicați călcâiul de pe podea și atingeți podeaua cu degetul de la picior.

6. Trageți mâna stângă spre stânga, coborând mâna la nivelul umerilor cu palma în sus.

7. Îndoaie brațul drept la cot și ridică mâna în vârful capului, cu palma în jos. Mutați corpul spre dreapta.

8. Pe măsură ce expirați, transferați centrul de greutate pe piciorul stâng, îndoiți-l ușor și atingeți podeaua cu tot piciorul.

9. Îndreptați-vă piciorul drept, în timp ce ridicați călcâiul de pe podea și atingeți podeaua cu degetul de la picior.

10. Trageți mâna dreaptă spre dreapta, coborând mâna la orizontală cu palma în sus.

11. Îndoaie mâna stângă la cot, ridică-o în vârful capului cu palma în jos. Mutați corpul spre stânga.

12. Repetați exercițiul de 6 ori.

Exercițiul 4

1. Stai drept. Întinde mâna dreaptă spre dreapta, coborând mâna la orizontală cu palma în sus. Îndoiți brațul stâng la cot, ridicând mâna în vârful capului, cu palma în jos. Mutați corpul spre stânga.

2. În timp ce inhalați, transferați mental centrul de greutate într-un punct din mijloc între picioare.

3. Îndreptați palma mâinii stângi în sus.

4. Ridică mâna dreaptă, încrucișează-ți brațele peste vârful capului. În acest caz, palmele trebuie îndreptate în sus.

5. În timp ce expirați, întoarceți-vă mâinile cu palmele în jos, coborâți brațele prin laterale și încrucișați-le în fața abdomenului inferior. În acest caz, palma dreaptă ar trebui să fie deasupra.

6. Îndoaie genunchii.

7. În timp ce inspiri, ridică-ți brațele în lateral, palmele în afară și încrucișează-le peste cap.

8. Îndreptați-vă genunchii.

9. Repetați exercițiul de 6 ori.

Exercițiul 5. „Țeserea mătăsii”

1. Stai drept. Îndoiți ambele brațe la articulațiile cotului, ridicați deasupra coroanei și încrucișați. În acest caz, ambele palme ar trebui să fie îndreptate în sus.

2. În timp ce expirați, eliberați mâinile, coborâți brațele și încrucișați-vă mâinile în fața abdomenului inferior.

...

În timpul exercițiului „Țesirea mătăsii” concentrați-vă asupra mișcărilor mâinilor și asupra coloanei vertebrale.

3. În timp ce inhalați, întindeți mâna stângă înainte cu palma în sus.

4. Trageți mâna dreaptă spre dreapta dincolo de abdomenul inferior până la talie, apoi trageți înapoi, coborâți și ridicați, descriind un arc uniform. Întoarce-ți corpul spre dreapta în timp ce miști mâna.

5. În timp ce expirați, îndoiți brațul stâng la cot și întindeți-l înainte.

6. Mutați mâna stângă orizontal la piept. În timp ce vă mișcați, strângeți peria într-un pumn.

7. În timp ce inhalați, continuați să mișcați mâna stângă înapoi, mișcând-o în jos, înapoi și în sus. Rotiți-vă corpul spre stânga.

8. În timp ce expirați, îndoiți brațul stâng la cot, mișcați mâna înainte.

9. Mutați mâna dreaptă orizontal spre piept, în timp ce strângeți peria într-un pumn.

Exercițiul 6. „Canoe”

1. Acest exercițiu îl continuă pe cel anterior, așa că poziția sa de pornire este poziția finală a exercițiului de țesut mătase.

2. În timp ce inhalați, îndreptați și ridicați brațele în fața dvs.

3. Expirați în timp ce vă îndoiți trunchiul înainte.

4. Mâinile, fără a se îndoi, coboară și se deplasează înapoi într-un arc până la limită.

5. În timp ce inhalați, îndreptați corpul, brațele drepte cu palmele îndreptate înainte, ridicați în arc înainte și sus deasupra capului.

Exercițiul 7

1. Stați drept, cu brațele drepte, cu palmele îndreptate înainte, ridicați-vă deasupra capului.

2. În timp ce expirați, coborâți brațele în jos.

3. Lăsați mâna stângă în aceeași poziție, cu mâna dreaptă continuați să vă deplasați spre umărul stâng. În acest caz, direcționați palma de-a lungul liniei de mișcare în sus și ușor spre stânga.

4. Când mâna este pe umărul stâng, inspirați și efectuați o mișcare de tragere. În același timp, deplasați centrul de greutate spre piciorul stâng și sprijiniți degetul piciorului drept pe podea.

...

Când efectuați exerciții de gimnastică orientală, urmați principiul gradualității: începeți mic, crescând încet sarcina.

5. Întoarceți palma mâinii drepte în jos și ușor spre dreapta, coborâți mâna în timp ce expirați.

6. Transferați centrul de greutate pe piciorul drept, sprijinindu-vă pe podea cu degetul și ridicând călcâiul.

7. Lăsați mâna dreaptă nemișcată, iar cu stânga, treceți la umărul drept.

8. Când mâna este pe umărul drept, inspirați și efectuați o mișcare de tragere.

9. Concomitent cu expirația, întoarceți mâna stângă în jos pe partea stângă.

10. Repetați exercițiul de 6 ori.

Exercițiul 8. Întinderea coloanei vertebrale

1. Pune-te în patru labe, îndoaie genunchii, îndreaptă brațele.

2. Expiră, arcuiește-ți spatele în sus, coboară capul, strânge gâtul și fesele.

Întinderea coloanei vertebrale

3. Reveniți la poziția inițială, inspirați, apoi expirați, aplecându-vă în talie și ridicând capul în sus. 4. Repetați exercițiul de 10-12 ori.

...

Întinderea coloanei vertebrale este ca și cum ați întinde o pisică. Urmăriți cum acest animal se întinde dulce și încet și încercați să repetați.

Exercițiul 9

1. Stai drept, coboară brațele de-a lungul trunchiului.

2. În timp ce inhalați, ridicați brațele la stânga până la nivelul pieptului, întindeți-vă brațele în lateral, luați-le la piept și ridicați-le. În același timp, întoarceți corpul spre stânga și, concomitent cu mișcarea mâinilor, mutați capul spre stânga, drept (poziția de pornire) și în sus.

3. Expiră și coboară brațele.

4. În timp ce inhalați, ridicați mâinile la dreapta până la nivelul pieptului, întindeți-le în lateral, luați-le la piept și ridicați-le. În același timp, întoarceți corpul la dreapta și mutați-vă capul la dreapta, drept și în sus.

5. Expiră în timp ce cobori brațele. Repetați exercițiul de 6 ori.

Exercițiul 10

1. Stai drept, îndoaie brațele la coate, coboară-le în lateral cu palmele în sus, astfel încât mâinile să fie la nivelul taliei.

2. Strângeți mâinile în pumni, trageți înapoi cotul mâinii stângi, în timp ce întoarceți corpul spre stânga.

3. Strângeți mâna dreaptă într-un pumn, desfaceți și cu forță, dar împingeți ușor palma deschisă înainte.

4. În timp ce expirați, strângeți ambele mâini în pumni, așezați-le în lateral, deschideți pumnii astfel încât palma să fie îndreptată în sus.

5. Trageți înapoi cotul mâinii drepte, întoarceți corpul spre dreapta.

6. Deschideți pumnul stâng și cu forță, dar împingeți ușor palma deschisă înainte.

7. Pe măsură ce expirați, strângeți mâinile în pumni și așezați-le în lateral, la nivelul taliei, cu palmele în sus.

8. Repetați exercițiul de 6 ori.

Exercițiul 11

1. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, unește-ți palmele la nivelul pieptului.

2. În timp ce inhalați, separați-vă mâinile, întoarceți mâna stângă cu palma spre interior.

3. Îndreptați mâna dreaptă înainte și coborâți-o până la nivelul buricului.

4. În timp ce expirați, ridicați mâna dreaptă la nivelul ochilor, întorcând palma spre interior.

5. Coborâți mâna stângă până la nivelul buricului (palma trebuie să fie întoarsă la dreapta).

6. Repetați exercițiul de 6 ori.

Exercițiul 12

1. Stai drept, mișcă-ți piciorul stâng înainte cu o jumătate de pas, înclină-ți corpul înainte. Ridicați mâna dreaptă la nivelul ochilor, întorcându-vă palma spre corp. Coborâți mâna stângă la nivelul buricului, întorcând palma spre dreapta.

...

Exercițiul „Potirea setei” normalizează funcțiile organelor respiratorii, îmbunătățește alimentarea cu sânge a organelor și ameliorează starea de pleurezie și tuberculoză pulmonară.

2. Încrucișează-ți brațele în fața genunchilor, îndreaptă-te și înclină-ți corpul înapoi.

3. Inspiră, ridică brațele încrucișate deasupra capului.

4. Expirați profund, îndreptați-vă și întindeți-vă brațele în lateral, întorcându-vă palmele una spre cealaltă.

5. Repetați exercițiul de 6 ori.

Exercițiul 13

1. Stai drept, pune piciorul drept înapoi cu o jumătate de pas. Îndoaie brațele la coate, unește-ți palmele în fața pieptului.

2. Cu călcâiul piciorului stâng întins, odihnește-te pe podea și ridică-ți degetele de la picioare.

3. Pe măsură ce expirați, transferați centrul de greutate al corpului pe piciorul stâng, sprijiniți întreaga talpă pe podea. În același timp, mișcă corpul ușor înainte, atinge pământul cu degetele piciorului drept și ridică călcâiul.

5. Repetați exercițiul de 6 ori.

Exercițiul 14

1. Stai drept, pune piciorul drept pe spate, ridică călcâiul piciorului stâng, întinde brațele în lateral orizontal la nivelul umerilor.

2. Pe măsură ce expirați, transferați centrul de greutate la piciorul piciorului stâng și ridicați călcâiul dreptului.

3. Împreună-ți mâinile în fața pieptului.

Exercițiul 15

1. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, strângeți mâinile în pumni și așezați-le pe partea inferioară a spatelui, trăgând coatele înapoi.

2. În timp ce expirați, faceți o pasă ascuțită cu brațul și piciorul drept.

3. În timp ce inhalați, readuceți-le în poziția inițială.

4. Pe măsură ce expirați, aruncați-vă cu brațul și piciorul stâng și readuceți-le în poziția inițială în timp ce inspirați.

5. Repetați exercițiul de 6 ori.

Exercițiul 16

1. Stai drept, întinde-ți picioarele cât mai larg, întinde-ți șosetele în lateral, așează-te ușor, lăsând spatele drept.

2. Îndoiți-vă brațele la articulațiile cotului, strângeți mâinile în pumni și mutați-vă pumnii spre partea inferioară a spatelui.

3. În timp ce inhalați, deschideți pumnii, întindeți brațul ușor înainte, ridicați mâinile cu degetele îndreptate unul spre celălalt la nivelul ochilor.

...

Exercițiul „Calmarea energiei qi-ului” îmbunătățește funcționarea glandelor endocrine, normalizează funcțiile organelor genitale și ale sistemului respirator, îmbunătățește circulația arterială.

4. În timp ce expirați, întoarceți-vă mâinile cu palmele în jos și mai jos în fața abdomenului inferior, strângeți mâinile în pumni și mutați-le în partea inferioară a spatelui.

5. Repetați exercițiul de 6 ori.

Exercițiul 17

Triunghi

2. Mutați piciorul drept spre stânga, îndreptând degetul în aceeași direcție, înclinați corpul în aceeași direcție.

3. Coborâți mâna dreaptă în jos.

4. Puneți degetul piciorului stâng perpendicular pe piciorul piciorului drept.

5. Ridicați mâna stângă în sus, întoarceți-vă capul în sus.

6. Mâinile ar trebui să formeze o linie dreaptă.

7. Mentineti pozitia corpului timp de 1 minut, respirati incet si profund.

8. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Gimnastica japoneză

Această gimnastică este un set de exerciții care au apărut pe baza karate-do. Toate exercițiile la prima vedere par destul de simple, orice exercițiu tradițional constă în astfel de mișcări. Cu toate acestea, tehnica de exercițiu este specială: sarcina asupra mușchilor este creată din cauza tensiunii tonice și nu necesită greutăți suplimentare.

În funcție de dificultate, exercițiile durează de la 10 la 90 de secunde.

Gimnastica japoneză permite nu numai menținerea tonusului muscular, dar și relaxează, restaurează și vindecă fără masaj special, întărește bine ligamentele și tendoanele.

Reguli de bază pentru efectuarea exercițiilor de gimnastică japoneză

Principala regulă care vă permite să efectuați cu succes toate exercițiile acestui tip de gimnastică este capacitatea de a vă concentra asupra senzațiilor interne, de a vă simți corpul.

...

Gimnastica japoneză întărește mușchii, ligamentele și oasele, reducând astfel riscul de rănire.

În timpul exercițiilor, încercați să respirați uniform, profund și uniform, într-un ritm puțin mai lent.

Faceți exercițiile în ordinea în care sunt date. Dacă după acest sau acel exercițiu există dorința de a întinde sau de a efectua un exercițiu dintr-un alt complex, puteți face acest lucru, deoarece gimnastica japoneză este ușor de combinat cu alte complexe sportive.

Un set de exerciții

Efectuați gimnastică timp de câteva minute dimineața sau seara. Faceți exercițiul până când simțiți tremur în mușchi. Reveniți încet la poziția inițială, fără mișcări bruște. Dacă simțiți dureri în mușchi, relaxați-i și masați.

A doua zi, acordați o atenție deosebită antrenării acestor mușchi, reducând timpul de exercițiu la minimum, dar nu întrerupeți antrenamentul.

La primele antrenamente, de îndată ce vă simțiți obosit, reduceți timpul de exercițiu.

Aduceți treptat timpul de rulare la specificat și creșteți numărul de repetări.

Exercițiul 1. „Întâlnirea curcubeului”

1. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, coboară brațele de-a lungul trunchiului.

2. În timp ce inhalați, ridicați mâinile la nivelul umerilor cu palmele în sus și, ținându-vă respirația, strângeți abdomenul.

3. Expiră, coboară mâinile cu palmele în jos.

4. Repetați exercițiul de 10 ori.

Exercițiul 2. „Luna”

1. Stai drept, mișcă piciorul stâng spre stânga, întorcând și degetul spre stânga, îndoiește-te la articulația genunchiului. Îndreptați-vă piciorul drept, sprijiniți-vă degetul pe podea, rupându-vă călcâiul de pe el. Întoarceți corpul spre stânga și înclinați-vă, lăsând spatele drept. Puneți ambele mâini pe genunchiul stâng.

...

Exercițiul „Luna” executați în fața unei oglinzi pentru a verifica poziția corectă.

2. Ridică ambele mâini și trage spre stânga, unindu-ți palmele, ridică piciorul, întoarce capul la stânga.

3. Mențineți poziția corpului timp de 1 minut, apoi reveniți încet la poziția inițială și repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Exercițiul 3. „Înotător”

1. Stai drept, conectează-ți călcâiele, coboară brațele de-a lungul corpului.

2. Îndoaie genunchii ca și cum ai fi așezat pe un scaun.

3. Aplecați-vă ușor înainte, ridicați-vă brațele paralel unul cu celălalt, strângeți-vă mâinile, întoarceți-vă palmele una spre alta.

4. Păstrați poziția corpului până când simțiți tensiune în mușchii picioarelor și brațelor.

Înotător

5. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de 4 ori. Exercițiul 4. „Minge”

1. Stai drept, împinge-ți piciorul stâng înainte, îndoaie-l la articulația genunchiului, întinde-ți brațele în lateral.

2. Imaginează-ți că ai o minge în mâini care se dezumflă la apăsare.

...

Pentru un efect mai mare, înainte de a efectua exercițiul „Minge”, întindeți-vă din poziție în picioare și faceți un automasaj ușor al spatelui inferior.

3. Apăsați mingea imaginară cu mâinile, încordând mușchii brațelor și ai pieptului și dezumflați treptat mingea.

4. Imaginează-ți că balonul se umflă treptat. Începeți să întindeți încet brațele în lateral, mai întâi încordând mușchii mâinilor, apoi antebrațele și apoi umerii.

5. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de 6-8 ori. Creșteți timpul de exercițiu la 5 minute.

Exercițiul 5. „Podul”

1. Întinde-te pe spate, ridică-ți spatele inferior și fesele de pe podea, arcuindu-ți spatele. În același timp, apăsați picioarele și mâinile pe podea, încordați suprafața frontală a coapselor.

Pod

2. Încearcă să aduci degetele cât mai aproape de călcâi.

3. Contractați mușchii cu care întârzieți urinarea de 2 ori.

3. Coboară pe podea și repetă exercițiul de 10 ori.

Exercițiul 6

1. Așezați-vă pe podea, îndoiți picioarele la articulațiile genunchilor și conectați-le, sprijiniți-vă mâinile pe podea.

2. Ridică-ți tibia paralel cu podeaua, astfel încât genunchii să rămână împreună.

3. Ridică-ți brațele la nivelul pieptului și întinde-le înainte.

4. Inspirați încet, apoi întoarceți picioarele și brațele în poziția inițială.

5. Expiră și repetă exercițiul de 10 ori.

Exercițiul 7. Stretching

1. Așezați-vă ghemuit.

2. Îndoaie brațele la coate și apasă antebrațele pe podea, astfel încât mâinile să fie paralele între ele.

...

Întinderea are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular și a organelor respiratorii, întărește mușchii spatelui și stimulează activitatea ficatului și a glandelor suprarenale.

3. Întinde-ți genunchii în lateral cât mai larg posibil, încercând să atingi podeaua cu interiorul coapselor.

4. Țineți poziția timp de 90 de secunde, reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de 4 ori.

Exercițiul 8. „Arcul”

1. Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele coborâte de-a lungul trunchiului.

2. Aplecați-vă înainte, sprijiniți-vă mâinile pe podea cu ambele mâini.

3. Ridicați călcâiele ambelor picioare de pe podea, întindeți coczisul în sus și pieptul până la genunchi.

4. Mentineti aceasta pozitie timp de 30 de secunde, apoi reveniti la pozitia initiala si repetati exercitiul de 4 ori.

Arc

Iyengar Yoga

Acest tip de yoga își are originea în India. Popularitatea sa se explică prin faptul că exercițiile au un efect benefic atât asupra corpului, cât și asupra sufletului uman. Cursurile regulate de yoga Iyengar pot îmbunătăți semnificativ sănătatea, pot scăpa de tulburările mintale și pot atinge armonia interioară.

Un set de exerciții

Se recomanda efectuarea exercitiilor in ordinea in care sunt date. Unicitatea lor constă în accesibilitatea lor. Yoga Iyengar nu are restricții privind vârsta și nivelul de fitness. Chiar și după ce faci toate exercițiile, nu te vei simți foarte obosit, deoarece acest complex este construit pe alternarea tensiunii și relaxării.

Asumați o postură de meditație înainte de curs. Pentru a face acest lucru, stați pe podea, țineți spatele drept, îndoiți picioarele la articulațiile genunchilor și trageți-le spre pelvis (un picior deasupra celuilalt). Întoarceți palmele în sus și puneți-vă în genunchi, respirați uniform și calm. Această poziție permite nu numai să simți pacea, ci și să te adaptezi la implementarea întregului complex.

Exercițiul 1. Atingerea genunchilor

1. Stai pe podea, îndoaie genunchii, coboară șoldurile până la călcâie.

...

Atingerea genunchilor are un efect benefic asupra activității tractului gastric.

2. Aplecați-vă, atingeți podeaua cu fruntea, îndreptați-vă brațele înainte.

3. Relaxeaza muschii intregului corp si stai in aceasta pozitie cateva minute. Respirați natural, fără efort.

Exercițiul 2. Accentul cu palmele

1. Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu brațele îndoite la coate, cu palmele sprijinite pe podea lângă piept.

2. Concentrându-vă pe palme, îndreptați-vă brațele. Aplecându-vă pe spate, întindeți vârful capului în sus.

3. Simțiți cum mușchii spatelui sunt întinși, respirația este arbitrară.

Exercițiul 3. Răsucire

1. Din poziția finală a exercițiului 2, fă abdomene lente privind peste umăr și încercând să vezi ambele călcâie.

2. Efectuați o astfel de răsucire de 7 ori în fiecare direcție.

3. Coboara-ti corpul si trage-ti respiratia.

Exercițiul 4. Ridicați pelvisul

1. Întins pe podea, cu fața în jos, sprijină-ți palmele pe podea și ridică-ți pelvisul, sprijinindu-te mai întâi pe genunchi, apoi îndreptându-ți picioarele.

2. Palmele și picioarele trebuie să se sprijine pe podea, în timp ce brațele și corpul formează o linie dreaptă, picioarele sunt îndreptate.

3. Rămâneți în această poziție timp de 5 respirații complete.

Exercițiul 5. Sărituri

1. Din poziția finală a exercițiului 4, efectuați un salt ușor la mâini. Îndoiți ușor picioarele la articulațiile genunchilor, plasați mâinile în linie cu călcâiele.

2. Îndreptați-vă încet picioarele și apăsați-vă corpul pe picioare. Dacă nu poți pune mâinile pe podea, o poți atinge cu vârful degetelor.

3. Repetați exercițiul de 4 ori.

Exercițiul 6. Ridicarea piciorului răsucită

1. Așezați-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele.

2. Trageți piciorul drept spre stomac și efectuați răsucirea, în timp ce întoarceți corpul spre dreapta.

3. Efectuați 5 răsuciri în fiecare direcție.

Exercițiul 7

1. Așezați-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele înainte.

...

2. Îndoiți-vă încet înainte, odihniți-vă stomacul pe șolduri, trageți mâinile până la degetele de la picioare.

3. Repetați exercițiul de 8 ori.

Exercițiul 8

1. Stați drept, picioarele împreună, picioarele paralele între ele.

2. Inspiră și ridică brațele în sus, mișcă capul pe spate, îndoaie corpul pe spate cât mai mult posibil de la gât până la omoplați.

3. Țineți această poziție cât de mult puteți și inversați mișcarea în timp ce expirați.

Exercițiul 9

1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndoiți-le ușor la genunchi.

2. Pune-ți palmele pe coapse puțin deasupra genunchilor, cu degetele spre interior.

3. Relaxează-ți spatele, transferă accentul principal pe mâini.

4. În această poziție, retrageți și ieșiți în afară stomacul cu o amplitudine maximă de 10 ori.

Exercițiul 10

1. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele, coborâți brațele de-a lungul corpului.

2. Inspirați și aplecați-vă rapid înainte, în timp ce brațele ar trebui să atârne liber în jos.

3. Imaginează-ți că ridici o mreană grea. Încordând toți mușchii corpului, îndoiți corpul, ca și cum ați efectua o ridicare cu mreană.

4. Nu îndoi coatele, concentrează-te pe extensia coloanei vertebrale.

5. Îndreptați-vă, țineți câteva secunde în această poziție, apoi deschideți brusc degetele și relaxați-vă tot corpul.

6. Repetați exercițiul de 4 ori.

Exercițiul 11

1. Stai drept, pune-ți picioarele împreună, pliază-ți palmele la nivelul inimii.

2. Inspirați încet, apoi expirați încet, în timp ce trageți în stomac, înclinând capul și apăsând bărbia pe piept.

3. Țineți această poziție, apoi relaxați-vă mușchii, îndreptați-vă capul și inspirați.

4. Repetați exercițiul de 6 ori.

Permiteți-mi să vă reamintesc că prolapsul organelor interne este asociat cu hipotonicitatea mușchilor care înconjoară cavitatea abdominală și podeaua pelviană. Cursurile de yoga în acest caz pot îmbunătăți semnificativ starea de bine. „Tratamentul clasic implică în mod necesar terapie cu exerciții”, spune Daria Osipova, instructor de terapie yoga al rețelei de centre „Federația de yoga”. „Și terapia yoga în acest caz va fi o versiune extinsă a terapiei cu exerciții.”

Prolapsul organelor interne și yoga: contraindicații

Sunt destul de mulți dintre ei cu un astfel de diagnostic. „Când organele interne sunt prolapsate, practicile dinamice active, cum ar fi ashtanga vinyasa yoga, sunt cu siguranță interzise”, avertizează Daria Osipova. - Un program de terapie yoga special selectat va funcționa și orice altă practică, fie că este Iyengar static yoga sau orice altă direcție a hatha yoga, ca parte a unei clase cu drepturi depline, va fi nesigură. Deoarece, de exemplu, omisiunea rinichiului este plină de separarea acestuia în timpul mișcărilor bruște sau sărituri.

Unele elemente individuale ale practicii sunt, de asemenea, contraindicate. „Nu poți face vinyasas cu sărituri, aruncări de picioare, răsuciri profunde ale pârghiei, asane cu sprijinul mâinilor în cavitatea abdominală”, comentează Daria Osipova. - Dacă cauza prolapsului de organ (în special uterul) este displazia țesutului conjunctiv, atunci nu ar trebui să zăboviți mult timp în asanele în picioare, mai ales în echilibrele pe un picior. În astfel de condiții, fluxul de sânge din venele extremităților inferioare se agravează adesea și se dezvoltă vene varicoase.

Este de dorit să construiți o practică de yoga pe baza diagnosticului dvs. - este necesar să luați în considerare gradul de prolaps al organului, bolile concomitente. Este optim să obțineți un program de antrenament individual de la un terapeut yoga, dar dacă acest lucru nu este posibil din anumite motive, încercați să urmați următoarele recomandări.

Cum să organizezi o practică de yoga cu prolaps de rinichi

Efectuând în mod regulat asane selectate corect, veți lucra pentru a fixa rinichiul într-o singură poziție și a exclude posibilitatea unei coborâri ulterioare. Potrivit Daria Osipova, următoarele asane vor fi cele mai eficiente aici:

cu un suport sub talie.

„Acest lucru se aplică la două variante - asana cu un suport sub sacrum și opțiunea când corpul și capul tău stau pe podea și doar picioarele tale se ridică. Efectuați asana foarte lin, într-o dinamică moale, pentru o perioadă confortabilă de timp ”, adaugă Daria Osipova.

* Shavasana cu suporturi sub picioare și sub genunchi. Este important aici ca în shavasana picioarele să fie într-o poziție ridicată.

Încercați să efectuați asane purtând un bandaj special pentru rinichi. „În același timp, va fi util să respiri cu o respirație yoghină completă, lucrând activ cu stomacul și diafragma”, își amintește Daria Osipova.

Cum să organizezi o practică de yoga cu prolaps uterin

În acest caz, merită să vă concentrați nu numai pe posturile corecte. „Combinați performanța asanelor cu bandhas care vizează întărirea mușchilor podelei pelvine. Acestea sunt, de exemplu, mula bandha și uddiyana bandha”, spune Daria Osipova. Printre cele mai dorite asane, expertul nostru evidențiază:

* Salamba sarvangasana (mesteacăn).

* Ardha mudha svanasana (poza câinelui cu fața în jos).

„Eficacitatea acestei asane va crește dacă plasați o minge de cauciuc între coapse și o strângeți și desfaceți. Coboară la podea foarte încet ”, adaugă Daria Osipova.

Poate fi completat și prin strângerea mingii între coapse.

* Variații de marjariasana (pisica) cu arcuire și rotunjire a spatelui. „Rotunjind spatele, fixați mula bandha și coborând în deviere, luați piciorul înapoi. Combină mișcările cu respirația: la inspirație - deviere, la expirație - rotunjire ”, precizează Daria Osipova.

* Alternarea navasana și ardha navasana (posibil cu genunchii îndoiți).

Terminați practica cu aceeași variantă de shavasana despre care am scris mai sus.

Cum să organizezi o practică de yoga cu prolaps de stomac

„Dacă nu ai făcut niciodată yoga înainte și ai un grad sever de prolaps al stomacului, atunci setul tău de asane va consta în principal din posturi întinse pe spate”, avertizează Daria Osipova.

Potrivit expertului nostru, în primul rând, va trebui să stăpânești nu asane, ci un mod special de respirație. „La o respirație diafragmatică, trageți puternic stomacul și relaxați-vă la expirare”, ne sfătuiește Daria Osipova. În ceea ce privește pozițiile de yoga, ar trebui să fiți atenți la acestea:

* Navasana, ardha navasana, o variantă a navasanei laterale. Efectuați-le punând o rolă de aproximativ 30 cm înălțime sub partea inferioară a spatelui.

* Setu bandhasana (semi punte). „Din această asana cu sprijinul spatelui inferior pe suport, ieșiți în viparita karani mudra”, își amintește Daria Osipova.

* Salamba sarvangasana. Efectuați-l cu răsucirea alternativă a picioarelor, precum și cu amestecarea și reproducerea lor.

cu răsuciri.

Asigurați-vă că completați asana cu shavasana cu suporturi sub picioare și sub genunchi.

Alte nuanțe importante ale practicii

Efectuarea bandhas va ajuta, de asemenea, la readucerea organelor la locul lor. „Uddiyana bandha este cheia, mai ales în posturile inversate. Când uterul este coborât, mula bandha (alternând mula bandha cu fixare de la 10 secunde la 1 minut și pulsatorie) și ashvini mudra în timpul efectuării complexului de asana. Când coborâți stomacul, respirația inversă va fi utilă: pe o respirație diafragmatică, trageți puternic stomacul, iar la expirare, relaxați-vă ”, spune Daria Osipova.

Expertul sfătuiește să nu renunți la yoga chiar și după ce sănătatea ta se îmbunătățește. „În special pentru femeile al căror prolaps al organelor interne și, mai ales, al uterului este adesea asociat cu o scădere a nivelului hormonului estrogen, este important să se adopte o abordare cuprinzătoare a problemei și, atunci când organele se încadrează, în mod regulat. faceți un set profilactic de asane care vizează îmbunătățirea funcționării întregului aparat ligamentar și reglarea funcționării sistemelor hormonale”, spune Daria Osipova.

Deși principalul public interesat de slăbirea șoldurilor sunt femeile, posturile de yoga de mai jos sunt potrivite și pentru bărbați dacă își exprimă dorința de a lucra asupra acestor zone problematice.

Care este beneficiul yoga pentru pierderea în greutate? Lucrează deloc?

Cu siguranță. Mai ales dacă abordarea acesteia este adecvată. Da, există diferite tipuri de yoga - unul poate fi mai „energic”, celălalt mai măsurat, dar trebuie să înțelegeți? Ea face acest lucru prin restabilirea echilibrului în organism. Orice grăsime corporală „neautorizată” – fie că este vorba de șolduri și talie sau oriunde altundeva – este de obicei rezultatul unui dezechilibru intern. Dacă îți aduci corpul la armonie, excesul de grăsime va dispărea (nu, nu va dispărea totul - corpul are nevoie de ceva să se încălzească 🙂). Asta e tot, sau mai bine zis, principiul funcționării sale. Acum detaliile.

Cursuri de yoga acasă pentru slăbirea coapselor

Iată 12 ipostaze de yoga ușoare pe care le poți face acasă. Trebuie să spun imediat că EXACT CÂND vei câștiga este necunoscut, pentru că totul depinde în întregime de tine, adică. despre cum urmăriți factorii cheie de succes, care sunt:

• Regularitatea practicii (ideal - în fiecare zi sau de cel puțin 3 ori pe săptămână)
• Dezvoltare treptata (fa-ti timp)
• Concentrare (când faci yoga, nu face nimic altceva)
• Relaxare (nu, ei bine, mușchii se vor încorda cu siguranță, dar, în general, ar trebui să încercați să vă relaxați în ipostazele finale, dacă nu este indicat altfel).

Dacă pozițiile tale nu ies bine la început, nu-ți face griji! În timp, totul se va rezolva, ei bine, adică vor ieși puțin mai bine. Și apropo, nu uita să respiri!

Așa că să mergem, șoldurile așteaptă!

Exercițiul 1: Poza scaun (șezând) - Utkatasana

Pare simplu, dar poate necesita totuși mult efort pentru picioarele tale, mai ales în stadiul inițial (care, în general, este ceea ce avem nevoie). În timp, va deveni mai ușor, va crește și flexibilitatea.

Tehnica: Stai drept, picioarele unite. În timp ce inspirați, ridicați brațele deasupra capului. Ținând brațele sus, îndoiți genunchii în timp ce expirați până ajungeți într-o poziție ca și cum ați fi așezat pe un scaun (ceea ce, de fapt, nu este). Adică, trebuie să ajungeți într-o poziție în care genunchii sunt îndoiți la un unghi de aproximativ 90 de grade. Ține-ți genunchii împreună. Acest lucru poate fi dificil la început, așa că îndoiți-vă la un unghi acceptabil. Aceasta este poziția finală.

Rămâneți în poziția finală timp de 30-60 de secunde, respirând uniform, apoi, pe măsură ce expirați, reveniți în poziție în picioare, inspirați și, pe măsură ce expirați, coborâți brațele în lateral. O poți repeta de 3-5 ori, doar nu te eforta excesiv.

Exercițiul 2: Pavanmuktasana (opțiune)

Întinde-te pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele aproape împreună. Relaxați-vă. Inchide ochii.

Pe măsură ce inhalați, ridicați piciorul stâng astfel încât să devină perpendicular pe podea (sau cât de mult puteți), piciorul „se uită” la tavan. Nu luați piciorul drept de pe podea în acest moment (dar încercați să nu vă încordați piciorul drept).

Pe măsură ce expirați, încordați mușchii abdominali, îndoiți piciorul stâng la genunchi, astfel încât coapsa să ajungă la piept. În același timp, apucă-ți piciorul stâng cu mâinile, ridică-ți capul și atinge-ți genunchiul stâng cu nasul. Țineți 5-10 secunde (vă puteți ține respirația sau respira normal).

Respirând adânc, lasă-ți capul pe podea. În timp ce expirați, îndreptați piciorul stâng și coborâți-l pe podea. Repetați același lucru cu piciorul drept.

Exercițiul 3: Genuflexiuni adânci

Stai drept, cu picioarele late de 30 cm, pune-ti mainile inainte, in fata ta, paralel cu podeaua, cu palmele in jos.

Inspirând adânc, așezați-vă - încercați să vă îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. După o ghemuire completă, în timp ce expirați, reveniți imediat la poziția inițială.

Exercițiul 4: Poza Ananda Balasala sau Happy Child

Exercițiul este relativ simplu. Dar este mai bine să nu o faci pe o podea tare.

Apropo, există un exercițiu cu un nume similar, dar tehnică diferită - (Balasana).

Așa că întinde-te pe spate. Pe măsură ce expirați, îndoiți genunchii și aduceți-i la piept. Prinde-ți picioarele cu mâinile (mai aproape de degetele de la picioare). Mâinile ar trebui să fie în fața tibiei, iar tu te ții de picioare din exterior.

Inspirați și, în timp ce expirați, trageți picioarele spre dvs., în timp ce vă „destindeți” umerii pe podea. Continuați să vă deplasați spre tine, întinzând genunchii spre axile. Gleznele sunt deasupra genunchilor.

Întinde-ți spatele de-a lungul podelei, încercând să atingi podeaua cu coccisul. În poziția finală, țineți timp de un minut, dacă este posibil, respirând normal, apoi, pe măsură ce expirați, eliberați treptat picioarele, îndreptați-vă picioarele și relaxați-vă.

Exercițiul 5: Virabhadrasana 1 sau Poza războinicului (Opțiunea 1)

Exercițiul 7: Setubandhasana sau Poziția podului

Efectuați poziția obișnuită a câinelui în jos, în timp ce în poziția finală, în timp ce expirați, ridicați mai întâi un picior, apoi celălalt, pe rând. Țineți-vă într-o poziție cu piciorul ridicat timp de 3-5 respirații.

Exercițiul 9: Poza Baddha Konasana sau Poziția cizmarului (Poza fluturelui)

Versiunea completă a acestei asane poate fi dificilă pentru majoritatea începătorilor de yoga, așa că încercați să o faceți cât mai bine.

Tehnica: Stai pe podea, trage-ti picioarele spre tine, astfel incat picioarele sa se atinga. Acum încearcă să aduci picioarele mai aproape de tine - în mod ideal, acestea ar trebui să fie chiar lângă picioare. Alternativ, puteți încerca să abordați picioarele împreună folosind mâinile, dar aveți grijă.

Când ajungi în poziția finală, ca în fotografie, stai în ea atâta timp cât te simți confortabil, respirând liber. Apoi îndreptați încet picioarele, scuturați-le ușor.

Exercițiul 10: Shalabhasana sau Poziția Lăcustei (opțiune)

Întinde-te pe burtă. Mâinile de-a lungul corpului, picioarele împreună. În timp ce expirați, ridicați capul, umerii, brațele, pieptul și picioarele de pe podea. Țineți apăsat timp de câteva secunde și, în timp ce inhalați, coborâți-vă pe podea. La ridicare, abdomenul inferior rămâne întotdeauna pe podea.

Repetați poziția de 3-5 ori, dar nu exagerați. Dacă aveți hipertensiune arterială sau probleme cu inima și spatele, fiți deosebit de atenți. Aceasta este o opțiune; de obicei puneți mâinile pe podea.

Exercițiul 11: Variația poziția războinicului

Luați Virabhadrasana 2, apoi îndoiți-vă ușor pe spate, punând mâna stângă pe spatele piciorului stâng și ridicați mâna dreaptă deasupra capului. Țineți 3-5 respirații, apoi repetați pe cealaltă parte.

Exercițiul 12: Utthita Parshvasahita

Numele este interesant, nici nu știu cum să-l traduc pentru tine.

Tehnică: stai drept, în timp ce inspiri, ridică-ți piciorul stâng în fața ta, în timp ce expiri, încearcă să apuci degetul mare al piciorului stâng cu mâna (sau glezna), apoi întoarce-ți piciorul stâng spre stânga cu 90 de grade, sprijinindu-l cu mâna stângă. Mâna dreaptă pe centură. Întoarce-ți capul la dreapta.

Țineți poziția finală câteva secunde, respirând liber, apoi reveniți la poziția inițială și repetați cu piciorul drept.

Asta e tot! Desigur, acest lucru nu înseamnă că șoldurile sunt limitate la asta - nu, există multe ipostaze diferite care vă pot face șoldurile mai subțiri, dar adevărul este că nu toate sunt potrivite pentru începători și chiar și acestea, cu obișnuit. practică, poate fi suficientă... Apropo. aceste poziții sunt și yoga pentru slăbirea picioarelor în general. Noroc!

O bună circulație a sângelui în cavitatea pelviană este cheia sănătății reproductive a femeii. Desigur, activitatea altor organe depinde și de circulația sângelui în această zonă. În cavitatea pelvisului mic se află organele genitale interne, glandele endocrine, intestinele, vezica urinară. Flux arterial slab sau problema opusă - o întârziere a fluxului de sânge venos poate provoca infertilitate, durere și greutate în abdomenul inferior și în partea inferioară a spatelui, hemoroizi și tulburări sexuale.

Diverse practici de yoga oferă soluții la aceste probleme. Am efectuat un studiu restrâns care a examinat efectele yoga numai asupra funcțiilor reproductive ale unei femei. În special, am verificat cum se modifică circulația sângelui asociată cu aceasta.

Pentru diagnostic a fost folosită o metodă modernă – cartografierea Doppler color (ecografia Doppler) – care vă permite să controlați fluxul sanguin. Conform observațiilor noastre, la femeile care au început să se angajeze în mod regulat în anumite practici de yoga, circulația sângelui în arterele mici ale uterului s-a îmbunătățit, ceea ce a creat condițiile pentru o mai bună creștere a endometrului (mucoasa interioară a uterului). Și un endometru sănătos este foarte important, atât pentru sănătatea femeii în general, cât și pentru pregătirea pentru sarcină, deoarece asigură nutriția embrionului la început.

Pentru a îmbunătăți fluxul sanguin arterial în zona pelviană va recomandam un complex de „vindecare” bazat pe una dintre scolile clasice de yoga – Ashtanga Vinyasa yoga in traditia lui Sri Pattabhi Jois. În acest caz, toate asanele care implică regiunea pelviană și articulațiile șoldului sunt utile.

Asigurați-vă că includeți următoarele asane în practica dvs.:

1. Jana Shirshasana - trebuie reparată mai mult decât de obicei pentru ca efectul de „vindecare” să apară.

2. Badha Konasana (numită și „fluture”) - rămâneți în această asana timp de 20-25 de respirații.

3. Upavista-Konasana - rămâneți în această asana timp de 20-25 de respirații.

Între asane, faceți „vinyasas” - ligamente dinamice, unde fiecărui ciclu respirator îi corespunde o mișcare. Vinyasas încălzește bine corpul și activează sistemul circulator.

A doua parte a tulburărilor circulatorii ale organelor pelvine - varice. La femei, apare destul de des, din cauza faptului că pereții venelor și valvele lor, care întârzie fluxul invers al sângelui, răspund la modificările hormonale din timpul sarcinii, cu modificări ciclice în organism. Cu congestie venoasă, durerea și greutatea pot apărea în abdomenul inferior, în vulvă, în partea inferioară a spatelui. În această situație, bolile cronice sunt dificil de tratat.

Aici, pozițiile inversate vin în prim-plan în practica yoga. Ele creează condiții mecanice pentru o mai bună scurgere a sângelui, dar acesta nu este singurul lucru. În poziții inversate (când pelvisul este deasupra nivelului inimii), o serie de mecanisme compensatorii care reduc volumul sângelui venos.

1. Viparita Karani Mudra - indoaie coatele si ia palmele sub sacrum, asezand-le cu degetele spre exterior. Sacrul, așa cum spune, „se întinde pe palme”, rămâne o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui. Ridicați alternativ picioarele pentru 5 respirații, dacă puteți - ridicați ambele picioare, fixați aproximativ 20 de respirații.

2. Dacă nu există probleme cu coloana cervicală, efectuați Salamba Sarvangasana. Încercați în această poziție să răsuciți ușor corpul într-o direcție sau alta. Pe măsură ce expirați, trageți-vă stomacul spre interior, formând o lumină „Uddiyana Bandha”. Pentru incepatori, Sarvangasana cu suport pe perete este potrivita. Rămâi cu capul în jos aproximativ 3 minute dacă te simți confortabil.

3. Halasana - rămâneți în această asana timp de 10-15 respirații.

4. Pincha Mayurasana este o asana dificilă pentru începători, așa că este mai bine pentru ei să o facă cu picioarele pe perete. Rămâneți în el până la 10 respirații.

Dacă aveți contraindicații pentru efectuarea pozițiilor inversate, puteți face următoarele: întins pe podea, puneți picioarele pe un perete sau pe o înălțime (scaun, canapea), puteți pune un suport sau o pernă sub sacrum - scurgerea de sângele din organele pelvine se va îmbunătăți. Rămâneți în această poziție aproximativ 3 minute.

Câteva subtilități:

• Faceți sport de cel puțin 2-3 ori pe săptămână.
• Dacă faceți un întreg complex de asane, efectuați poziții inversate la sfârșit.
• Este indicat să faci doar câteva asane chiar și în acele zile în care nu ai găsit timp pentru o lecție cu drepturi depline.
• Dacă decideți să efectuați doar asane într-o poziție inversată, atunci este mai bine să faceți acest lucru seara, după o scurtă încălzire.

Aceasta este doar o mică parte din ceea ce a fost dedicat studiului nostru. Sper că cunoștințele mele vă vor ajuta să faceți yoga cu adevărat eficientă în rezolvarea problemelor de sănătate.

Marina Kruglova, medic obstetrician-ginecolog practicant, dr., specialist Ayurveda, profesoara de yoga si terapeut yoga. Conduce seminarii, maratoane online și consultații Skype.

Foto: bananablondie108/instagram.com

Din cauza unui stil de viață sedentar și a lipsei de exercițiu, grăsimea se acumulează adesea pe șolduri și fese, iar mușchii își pierd tonusul și devin flăcăni. Și asta ne face să ne simțim neatrăgătoare. Dar nu-ți face griji! În yoga, există mai multe asane simple, în special pentru întărirea și strângerea șoldurilor și feselor - aceasta este yoga pentru începători acasă. Combinația adecvată de dietă și yoga va elimina grăsimea din aceste zone cu probleme.

1. Utkatasana

Cunoscut și ca - Poza scaunului

Beneficii - Această asana stimulează mușchii picioarelor, în special coapsele și fesele. Să stai pe un scaun este ușor, dar nu pe un scaun imaginar atunci când îți folosești mușchii pentru a-ți susține greutatea corporală. Îți folosești greutatea corporală pentru a strânge mușchii din șolduri și pelvis. Acest lucru nu numai că tonifică și antrenează picioarele, ci acționează și ca un exercițiu general de întărire, adică este yoga pentru a întări mușchii.

Cum se face - Stați drept în poziția Tadasana. Îndoaie ușor genunchii și coboară pelvisul ca și cum ai fi așezat pe un scaun imaginar. Inspirați și întindeți-vă brațele deasupra capului. Țineți această poziție pentru câteva secunde, amintindu-vă să respirați uniform. Indrepta.

Notă - Ascultă-ți corpul. Dacă sunteți doar un începător, mergeți cât de jos puteți, dar creșteți treptat adâncimea. Odată ce te simți confortabil în poziție, balansează-te puțin pentru a crește intensitatea exercițiului și a întinde mușchii.

2. Virabhadrasana II

Cunoscut și ca - Poza eroului II

Beneficii - Această asana lucrează cu siguranță toate picioarele, dar mai ales partea interioară a coapselor. Această ipostază poate părea simplă la început, dar de fapt angajează mușchii care nu sunt adesea folosiți în viața de zi cu zi. Cel mai bun lucru este că lucrezi ambele picioare în moduri diferite în același timp, astfel încât mai multe grupuri musculare diferite sunt implicate în această asana - ceva pentru persoanele care doresc să învețe cum să pompeze fundul.

Cum se face - Întinde-ți picioarele puțin mai late decât șoldurile. Întoarceți piciorul drept spre exterior, folosiți piciorul stâng pentru a vă menține echilibrul. Mijlocul piciorului stâng trebuie să fie în linie cu piciorul drept. Coborâți pelvisul și extindeți pieptul, extinzându-vă brațele astfel încât să formeze o linie dreaptă cu umerii. Privește cu nerăbdare și asigură-te că poziția este executată corect. Respirați încet și puternic în timp ce faceți acest lucru, apoi relaxați-vă. Repetați pentru cealaltă parte.

Notă - Pentru cele mai bune rezultate, lucrați la întindere, coborând pelvisul cât mai jos posibil. Asigurați-vă că postura este echilibrată și colectată.

3. Natarajasana

Cunoscut și ca - Poza Regelui Dansului

Beneficii - Această poziție grațioasă stimulează și întinde flexorii șoldului. Sunt implicați mușchii ambelor părți interioare și exterioare. Această asana întărește partea inferioară a corpului, deoarece trebuie să vă echilibrați pe un picior. De la pelvis până la picioare, fiecare mușchi este încordat și întins. Șoldurile se deschid și toată energia blocată în picioare este eliberată. Circulația sângelui se îmbunătățește, ceea ce înseamnă o creștere a oxigenului și a nutrienților pentru ei.

Cum să performați - Stați în poziția Tadasana. Ridicați piciorul drept și aduceți-l înapoi, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Îndoaie genunchiul, apucă-ți piciorul drept cu mâna dreaptă și înțelege. Când luați o poziție stabilă, întindeți mâna stângă înainte. Palma poate fi ținută dreaptă sau poate fi efectuată Gyan Mudra. Uită-te la degetele mâinii tale stângi. Țineți poziția timp de câteva secunde în timp ce respirați lung și adânc. Repetați pentru cealaltă parte.

4. Ushtrasana

Cunoscut și ca - Poza cămilă

Beneficii - Această asana este grozavă pentru a vă deschide pectoralii și flexorii șoldului. De asemenea, tonifică toate părțile corpului, în special coapsele. Această asana lucrează partea din față a corpului, astfel încât mușchii din față a coapselor să primească o întindere și o stimulare grozavă.

Cum se face - Stai în ipostaza Vajrasana. Ridică-ți pelvisul și trunchiul astfel încât gambele și coapsele să fie în unghi drept. Deschide-ți pieptul și aplecă-te pe spate. Întindeți bine brațele și atingeți-vă palmele de picioare. Înclinați ușor capul pe spate. În timp ce țineți poziția, respirați încet și profund. Relaxați-vă.

5. Upavishtha Konasana

Cunoscut și sub denumirea de - Unghi de ședere

Beneficii - Această asana funcționează excelent pe partea superioară a picioarelor. Pe lângă faptul că este o mare întindere, atrage atenția și asupra interioarei coapselor, care este adesea trecută cu vederea. Crește puterea și flexibilitatea.

Cum se face - Stai în Dandasana. Întinde-ți picioarele cât poți de larg. Apoi întinde-ți brațele între ele. Dacă ești suficient de flexibil, îndoiește-ți corpul și încearcă să-ți atingi capul de podea. Dacă nu, îndoiți coatele și relaxați-vă gâtul, astfel încât capul să atârne liber. Respirați câteva, apoi reveniți încet la poziția inițială și mișcați picioarele.

6. Janu Shirshasana

Cunoscut și ca - Poziția capului pe genunchi

Beneficii - Janu Shirshasana ajută la dezvoltarea flexibilității șoldurilor și articulațiilor pelvine. Întinde mușchii și îmbunătățește circulația sângelui. Acest lucru vă permite să hrăniți mușchii și să mențineți sănătatea în această zonă. Această asana ajută, de asemenea, la întărirea picioarelor și este bună pentru mărirea feselor.

Cum se face - Intră în Dandasana. Îndoiți genunchiul stâng astfel încât piciorul stâng să fie sub coapsa dreaptă. Întinde-ți brațele în sus, îndoiește-ți corpul și întinde-ți mâinile spre piciorul drept. Respirați cu burta. Țineți această poziție, apoi repetați cu celălalt picior. Deși această asana ar trebui să atingă capul de genunchi, este mai important ca spatele să rămână drept pe tot parcursul exercițiului.

7. Baddha Konasana

Cunoscut și ca - Poza cizmar, Poza fluture, Poza unghi legat

Beneficii - Această asana este o modalitate excelentă de a deschide șoldurile. Aceasta extinde gama de mișcare a articulațiilor pelvine. Întinde și tonifică interiorul coapselor, promovează sănătatea mușchilor. Această asana lucrează șoldurile și pelvisul și literalmente face minuni acolo.

Cum se face - Așează-te pe un saltea de sală cu picioarele întinse. Îndoiți-le la genunchi, aduceți picioarele în centru. Conectați tălpile și îndreptați-vă spatele. Prinde-ți picioarele cu palmele. Acum împinge-ți genunchii pe podea cât de tare poți. Țineți poziția timp de câteva secunde, apoi relaxați-vă.

8. Malasana

Cunoscut și sub numele de - Poza Garland

Beneficii - Malasana este o altă ipostază care are un efect imediat asupra mușchilor picioarelor, în special a șoldurilor și bazinului. Îmbunătățește circulația sângelui și întinde țesuturile din jur, ideal pentru fese ferme. Deschide șoldurile și întărește mușchii, făcându-i puternici și flexibili.

Cum se face - Ghemuiește-te, dar ține picioarele împreună și fesele de pe podea. Dacă te simți mai confortabil, poți să te ridici în picioare. Unește-ți palmele în fața ta, sprijină-ți coatele pe genunchi. Apoi încercați să vă desfășurați picioarele cu coatele cât puteți de mult. Țineți poziția timp de cel puțin trei respirații, apoi relaxați-vă.

9. Navasana

Cunoscut și ca - Naukasana, Poza barcă

Beneficii - Dacă practicați această asana în mod regulat, aceasta vă va afecta nu numai corpul, adică. organe, nervi, oase și mușchi, va pătrunde până în centrul ființei tale. Când trebuie să-ți echilibrezi întreaga greutate corporală pe fese, întreaga ta ființă începe să fluture. Dar aici, aplici putere și perseverență, iar după câteva secunde de concentrare, ajungi la obiectiv. Asana are un efect mare asupra circulației sângelui și, de asemenea, întinde bine picioarele.

Cum se face - Stai în Dandasana. Apoi ridicați picioarele drepte de pe podea. Când îți găsești echilibrul, ridică-ți brațele de pe podea și întinde-le în fața ta. Încercați să faceți ca partea de sus și de jos a corpului să formeze un „V”. Respirați adânc și lung. Apoi relaxează-te.

10. Salabhasana

Cunoscut și ca - Poza lăcustei, Poziția lăcustei

Beneficii - Acesta este un exercițiu de yoga eficient pentru a arde grăsimea de pe coapse și fese, funcționează și multe alte părți ale corpului. Întărește picioarele și îmbunătățește fluxul sanguin, astfel încât partea inferioară a corpului să rămână puternică, flexibilă și sănătoasă.

Cum se face - Întinde-te pe burtă și ridică-ți picioarele de pe saltea de sală, începând de la șolduri. Întinde-ți brațele înapoi și ridică-ți pieptul. Ridică bărbia și privește înainte.

Țineți poziția câteva respirații înainte de a vă coborî pe podea.

11. Setu Bandhasana

Cunoscut și ca - Poziția podului

Beneficii - Această asana îmbunătățește circulația sângelui. Stimularea mușchilor în acest fel îi aduce în tonus, în timp ce deschid și eliberează energia internă.

Cum se face - Întinde-te pe spate și îndoaie genunchii. Ridicați ușor pelvisul și înapoi. Îndreptați-vă umerii și întindeți-vă brațele astfel încât să ajungeți la picioare. Respirați încet și profund. Țineți poziția timp de câteva secunde, apoi relaxați-vă.

12. Ananda Balasana