Salutare tuturor! Vă sugerez să continuați să lucrați la postura dvs. Un spate drept, capul sus, și un mers fără târșăminte fac o persoană atractivă și interesantă pentru ceilalți. Iar cheia acestui aspect este considerată a fi exercițiile de întărire a coloanei lombare.

1. Probleme legate de coloana vertebrală

Când apar senzații dureroase în partea inferioară a spatelui, doriți să le eliminați imediat! Există metode pentru a calma durerea? Bineînțeles că au! În acest articol vom învăța cum să facem acest lucru fără medicamente, folosind exerciții pentru întărirea mușchilor.

Regiunea lombară suportă o sarcină uriașă; protejează măduva spinării de deteriorare. Când ridicați greutăți, această zonă a spatelui este cea care suferă.

Pentru a evita cea mai frecventă boală - spondiloza - odată cu vârsta, este necesar să se angajeze astăzi în kinetoterapie. Următoarea boală cea mai frecventă este hernia. Poate fi dobândit din efort fizic intens, precum și dintr-un stil de viață „lent”. Terapia fizică va ajuta și în cazul herniilor. Dedicând zilnic 15-20 de minute educației fizice, poți trăi până la o vârstă înaintată fără durere.

2. Exerciții pentru întărirea coloanei lombare

2.1 Metodă de întărire a corsetului spinal

• Întindeți-vă pe spate, îndoiți-vă membrele, picioarele pe covoraș. Inspiră cât poți de adânc, numără până la 5, expiră, ridicând pieptul în sus.
• Întinzându-vă, întindeți brațele în lateral, inspirați și expirați complet. Trageți genunchii la piept, apăsați-i, rămâneți în această formă cât mai mult timp posibil. Coborâți picioarele, eliberați tensiunea. Faceți de 7-10 ori.
• Întins, brațele întinse, genunchii îndoiți. Mai întâi întoarceți-le într-o direcție și întoarceți-vă capul în direcția opusă. Faceți această sarcină timp de 3-5 minute.
• Faceți o „pisicuță” Arcați-vă spatele ca o pisică. Numara pana la 10.

Știți cum dr. Serghei Bubnovsky, literalmente în câteva minute, readuce oamenilor bucuria mișcării ușoare a articulațiilor?

2.2 Sistem de la Bubnovsky pentru întinderea coloanei vertebrale

• - culcat, îndoiți picioarele, picioarele pe podea, ridicați trunchiul, numărați până la 10.
• - atarna pe bara orizontala
• - asezat, intinde piciorul drept inainte, indoaie genunchiul stang, ajunge cu mana pana la degetul membrului drept, numara pana la 10. Apoi schimbi pozitia picioarelor, procedeaza la fel cu membrul stang.

Mulți oameni își pun întrebarea, ce fel de gimnastică este indicată pentru osteocondroză?

2.3 Un set de exerciții pentru osteocondroza lombară

• Stai drept, cu mâinile pe talie, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Înclinare lină înainte cu spatele drept. Îndreptați-vă, apoi lăsați-vă pe spate (de 10 ori);
• 10 curburi la stânga - la dreapta, îndoind coloana vertebrală la maxim;
• stați pe toate membrele, cu mâinile „depărtați” într-o parte, astfel încât spatele să se îndoaie. Numărați până la 10, apoi faceți același lucru pe cealaltă margine (10 abordări pentru fiecare margine);
• întinde-te pe spate, încordează-ți mușchii abdominali, apăsând spatele în podea. Numără până la 10, relaxează-te;
• culcat, genunchii îndoiți. Tragem cotul mâinii drepte până la genunchiul membrului stâng, apoi cotul mâinii stângi până la genunchiul dreptei (10 abordări pentru fiecare parte);
• stând în picioare cu brațele întinse în spatele capului, întindeți, întindeți spatele cât mai mult posibil, numărați până la 10, relaxați-vă (10 abordări).

Faceți exerciții terapeutice regulate pentru a scăpa de durere acasă.

2.5 Complex pentru coloana toracică.

Toate sarcinile sunt efectuate în 10 abordări.

Exercițiu foarte eficient!

• stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, „gândește-te”, coborând bărbia până la stomac, aducând umerii împreună în față. După 10 secunde, „aplecă-te încet”, aruncă-ți capul pe spate, strânge-ți omoplații, numără până la 10, revino la punctul de plecare;
• ridicați alternativ umerii. Apoi ridică umerii deodată, ține 10 secunde, coboară umerii, relaxează-te;
• trageți cercuri netede cu umerii, înainte și înapoi de 10 ori;
• înclinați în lateral, ajungând la genunchi cu mâna, faceți-o în ambele direcții;
• ne aplecăm înainte, ne înfășurăm cu brațele și ne aplecăm C

Urmăriți videoclipul „Coloana vertebrală toracică”:

2.6 Pentru coloana cervicală

• stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Înclinați încet capul spre stânga, numărați până la 10. Apoi încordați mușchii gâtului, creând rezistență de la umăr. Să mergem drept. Efectuăm de 15 ori;
• plecați ușor capul, numărați până la 10. Apoi încordați mușchii gâtului, apoi aruncați încet capul înapoi, numărați până la 10, încordându-vă și mușchii. Facem 15 abordări;
• întoarcerea capului la stânga cu bărbia trasă spre umăr, apoi la dreapta;
• stând, „scriem” numere de la 0 la 9 cu bărbia în aer. Acest exercițiu relaxează minunat mușchii gâtului și îndepărtează tensiunea spatelui. Stai mult timp la computer, încearcă să o faci la serviciu! Toți prietenii mei „scriu” numere cu bărbia și sunt foarte mulțumiți de rezultate! Incearca-l!

Urmăriți videoclipul „Exerciții pentru coloana cervicală”:

2.7 Există o tehnică pentru coloana vertebrală sacră

Efectuați complexul pentru zona lombară și veți obține rezultate excelente. Este mai bine, desigur, să faci exerciții în sală, sub supravegherea unui antrenor bun. Dar și acasă poți complica tehnica exersând cu gantere. Pe scurt, există multe modalități de a scăpa de durere. Un număr tot mai mare de medici tratează coloana vertebrală. Ei folosesc kinetoterapie. Principalul lucru este să nu fii leneș și să-ți acorzi 20 de minute de timp. Doar 20 de minute și sănătatea ta nu te va părăsi!

3. Care sunt beneficiile yoga?

O altă metodă de a scăpa de bolile coloanei vertebrale este yoga. Efectuând asane pentru mușchi specifici, o persoană întinde coloana vertebrală. Devine flexibil, discurile dintre vertebre sunt eliberate de presiune. Când efectuați asane, acordați mai multă atenție respirației. Respirați încet, adânc, ridicând și coborând pieptul. Recomand să faci yoga mai întâi sub supravegherea unui antrenor. Când înveți asanele, vei exersa acasă.

Urmărește videoclipul cu instrucțiuni de bază pentru coloana vertebrală Diamond Rod:

4. Mersul în patru picioare

O modalitate excelentă de a scăpa de durerile de spate este să mergi în patru picioare. Legați-vă genunchierele și mergeți sănătos! Pentru a scăpa de o hernie sau de alte boli lombare, mergeți și în patru picioare. Două tehnici mai eficiente - în timp ce stai întins, ridică-ți capul și umerii, ținând 10 secunde. Întins cu fața în jos, ridicați imediat umerii, capul, picioarele, țineți apăsat timp de 10 secunde.

Astăzi v-am povestit despre exerciții pentru întărirea coloanei lombare. Cum ți-a plăcut articolul? Dacă da, atunci asigurați-vă că îl distribuiți pe rețelele sociale, vă abonați la actualizările blogului și așteptați continuarea.

Diagnosticul prin RMN.

Neurologii recomandă pacienților să facă zilnic kinetoterapie și gimnastică. Acesta este cel mai eficient mod de a trata patologia cronică. În timpul antrenamentului, mușchii întregului spate sunt întăriți, circulația sângelui este îmbunătățită și refacerea țesutului deteriorat este accelerată.

Cerințe generale pentru clase

Osteocondroza lombară este rareori însoțită de inflamația acută a țesuturilor moi, astfel încât antrenamentul începe imediat după ce durerea severă a fost ameliorată. Neurologul îndrumă pacientul către un medic kinetoterapeut, care va întocmi un program de cursuri ținând cont de starea fizică, de severitatea patologiei și de numărul de complicații care s-au dezvoltat.

Specialiștii din centrele de reabilitare fac și asta. Următoarele cerințe se aplică claselor:

• antrenamentul trebuie făcut zilnic, nu ocazional. Acesta este singurul mod de a obține efectul terapeutic maxim în câteva luni;
• Nu trebuie să întrerupeți exercițiile după ce simptomele dispar sau severitatea lor scade. - patologia este încă complet incurabilă, astfel încât terapia ei se efectuează pe tot parcursul vieții;
• Ar trebui să începi să te antrenezi la o oră după ce ai mâncat;
• Exercițiile trebuie efectuate în haine din materiale respirabile, care absorb umezeala;
• este necesara combinarea exercitiilor terapeutice cu,.

În timpul osteocondrozei lombare, exacerbările sunt înlocuite cu remisiuni. Fiecare etapă are propriul său set de exerciții. În timpul recăderilor, nu trebuie să faceți mișcări intense care pot provoca durere. Dar când se obține remisiunea, o ușoară creștere a sarcinilor este foarte utilă pentru construirea mușchilor spatelui inferior.

Pregătirea pentru gimnastică

Pe lângă îmbrăcămintea confortabilă care nu restricționează mișcarea, exercițiul poate necesita un covoraș gros și o pernă elastică care este plasată sub genunchi. Medicii de terapie cu exerciții recomandă, de asemenea, echiparea camerei cu o bară transversală specială. Agățarea de el timp de 10-15 minute ajută la creșterea distanței dintre vertebre și discuri, eliminând compresia rădăcinilor coloanei vertebrale și a vaselor de sânge.

Când se manifestă clinic prin tulburări de sensibilitate, este indicat să achiziționați saltele de masaj din magazine specializate. Suprafața lor imită pietricele mici, nisip și iarbă. Efectuarea exercițiilor pe un astfel de covoraș îmbunătățește semnificativ rezultatele antrenamentelor tale.

Antrenamentul trebuie efectuat într-o zonă ventilată. Nu ar trebui să fie prea rece, deoarece temperaturile scăzute cresc riscul de inflamație a mușchilor spatelui inferior. Și într-o cameră fierbinte, starea de bine a pacientului se poate înrăutăți din cauza lipsei de aer proaspăt.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor terapeutice

Exercițiile terapeutice pentru osteocondroza lombară devin adesea singura modalitate de a evita progresia bolii. Dar este recomandabil să o faci după consultarea unui medic kinetoterapeut. Dacă au apărut deja complicații, efectuarea anumitor exerciții poate provoca o creștere a simptomelor. Un medic este obligat să fie prezent la primele sesiuni de antrenament, controlează tehnica mișcărilor și sfătuiește cum să evite stresul excesiv asupra discurilor și vertebrelor deteriorate.

Pentru a obține efectul terapeutic maxim, trebuie să urmați regulile pentru efectuarea exercițiilor:

• respirația în timpul antrenamentului ar trebui să fie uniformă și profundă. Doar cu furnizarea unei cantități mari de oxigen poate fi îmbunătățită alimentarea cu sânge a țesuturilor cu substanțe nutritive;
• atunci când se întâmplă acest lucru, ar trebui să opriți activitatea până când vă simțiți mai bine sau încercați să vă antrenați într-un ritm mai lent;
• În primele luni de cursuri, nu poți crește prea mult ritmul și nici nu poți face exerciții care nu sunt incluse în complex de către medicul kinetoterapeut. Creșterea intensității mișcărilor va întări mușchii, dar în același timp va accelera distrugerea discurilor și a vertebrelor din cauza stresului excesiv;
• Când efectuați mișcări, ar trebui să ascultați senzațiile care apar. Dacă după aplecare sau întoarcere există disconfort în partea inferioară a spatelui, atunci numărul de abordări trebuie redus;
• trebuie să controlezi tehnica mișcărilor, să nu accelerezi, dar nici să nu încetinești;
• apariția oboselii, insuficiența ritmului respirator - un semnal pentru puțină odihnă. Cel mai bine este să stai de bară câteva minute în timpul unei pauze.

Activitatea fizică zilnică nu trebuie să devină o rutină. În timpul exercițiilor, ar trebui să încordați grupurile musculare nu numai în partea inferioară a spatelui, ci și în picioare, în partea superioară a spatelui și a feselor. Acest lucru nu numai că ajută la îmbunătățirea stării de bine și la întărirea cadrului muscular al corpului, dar aduce și plăcere de la exercițiile regulate.

Un set de exerciții terapeutice

Antrenamentul principal trebuie să fie precedat de o încălzire. Intensitatea sa depinde de stadiul osteocondrozei lombare și de severitatea simptomelor. Medicii terapiei cu exerciții fizice recomandă să petreceți cel puțin 10 minute pentru încălzire. Trebuie să te plimbi prin cameră, făcând pași lungi, puțin mai sus decât de obicei, ridicând genunchii. Rotațiile cu brațele, întoarcerile în lateral cu amplitudine mică și îndoirile superficiale sunt utile.

Toate mișcările din timpul încălzirii și antrenamentului principal ar trebui să fie netede și lente. Este mai bine să faci 2-3 drumeții în ritmul potrivit decât să finalizezi rapid și intens întregul program într-un timp scurt. În plus, îndoirile și întoarcerile ascuțite sunt periculoase și pot provoca ciupirea rădăcinilor coloanei vertebrale, apariția și inflamația ulterioară.

Perioada acută

În timpul recăderilor, exercițiile trebuie efectuate numai în decubit dorsal, iar intervalul de mișcare ar trebui să fie scăzut. De exemplu, atunci când îndoiți genunchiul, nu trebuie să încercați să trageți piciorul cât mai aproape de corp. Ar trebui doar să-l apropii puțin, încordându-ți mușchii.

• îndoiți și îndreptați-vă picioarele alternativ, apoi împreună;
• mutați picioarele în lateral și apoi aduceți-le împreună;
• îndoiți genunchii, întindeți mai întâi unul, apoi celălalt picior pe rând, alunecând piciorul de-a lungul suprafeței;
• ridicați alternativ mâinile strânse în pumni;
• îndoiți un picior și mutați celălalt în lateral, alunecându-l de-a lungul suprafeței. Repetați exercițiul, îndoind celălalt genunchi;
• îndoiți brațele, puneți palmele pe umeri, faceți mișcări circulare cu coatele într-o direcție, apoi în cealaltă direcție;
• îndoiți picioarele, mișcați puțin în lateral, mai întâi unul, apoi celălalt genunchi;
• Așezați palmele pe ceafă sau îndreptați-le deasupra capului, încercați să vă întindeți, oferind rezistență cu călcâiele.

Nu toți pacienții cu osteocondroză lombară au voie să facă exerciții în timpul exacerbărilor. Antrenamentul este permis numai în absența durerii severe și a inflamației cauzate de leziuni ale creșterilor osoase () țesuturilor moi. Scopul sesiunilor este de a reduce severitatea simptomelor, inclusiv rigiditatea.

Perioada subacută

În perioada subacută, starea de bine a pacientului se îmbunătățește oarecum, durerea apare numai atunci când se efectuează o îndoire sau o rotație intensă a corpului. Prin urmare, complexul de tratament este completat cu exerciții mai dinamice:

• îndoiți genunchii, ridicând un picior în sus câțiva centimetri, apoi coborâți-l fără a rămâne în această poziție. Repetați exercițiul cu celălalt picior;
• odihnește-ți coatele pe suprafața covorașului, aplecă-te, aruncând puțin capul pe spate. Reveniți la poziția inițială, odihniți-vă 2-3 minute, încercând să relaxați cât mai mult mușchii;
• îndoiți picioarele, puneți picioarele pe podea și ridicați puțin spatele. La efectuarea mișcării, sarcina trebuie distribuită între picioare și coloana vertebrală toracică;
• îndoiți picioarele, ridicați capul, ca și când încercați să vă ridicați. Mișcarea trebuie efectuată prin încordarea mușchilor feselor și abdomenului. Dacă nu apare niciun disconfort, atunci și pelvisul trebuie ridicat;
• relaxează-te, îndoaie încet picioarele unul câte unul și trage-le spre fese, alunecând călcâiul de-a lungul covorașului.

În perioada subacută, ar trebui să vă concentrați asupra senzațiilor care apar. Dacă apare durere, nu trebuie să opriți antrenamentul. Numai exercițiile care provoacă disconfort sever ar trebui excluse.

Iertare

În timpul etapei de remisiune, durerea apare rar și dispare după o scurtă odihnă. În această perioadă ar trebui să se aloce mai mult timp terapiei fizice și gimnasticii. Principalele obiective ale antrenamentului zilnic în timpul remisiunii sunt prevenirea exacerbărilor și refacerea parțială a țesuturilor deteriorate de osteocondroza lombară. Ce exerciții sunt cele mai eficiente din punct de vedere terapeutic:

• culcați-vă pe o parte, îndoiți-vă genunchii unul câte unul și încercați să-i trageți spre stomac. Repetați exercițiul, răsturnându-vă pe cealaltă parte;
• pune-te în patru picioare și imaginează-ți o bară joasă în fața ta. Aplecându-vă, încercați să vă târați sub el, arcuindu-vă spatele și coborând capul;
• stați pe un scaun jos, coborâți mâinile sau puneți-le pe genunchi. Trage-ți puțin corpul înapoi. La efectuarea exercițiului, sarcina principală ar trebui să cadă pe mușchii abdominali, nu pe partea inferioară a spatelui;
• puneți-vă în patru labe, arcuiți-vă lin și apoi îndoiți-vă spatele;
• stai drept, pune-ți mâinile pe laterale, aplecă-te încet înainte, încercând să-ți atingi picioarele cu degetele;
• stați pe picioarele îndoite, ridicați brațele. Mișcă-ți corpul mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă, încercând să atingi podeaua cu fesele;
• Întinde-te pe burtă, ridică-ți mai întâi brațele, apoi picioarele. Din această poziție, așezați-vă în genunchi, alunecând palmele de-a lungul podelei și întindeți-vă;
• puneți-vă în patru picioare, ridicați piciorul stâng și brațul drept în același timp, efectuați exerciții în direcția opusă.

În timpul etapei de remisiune, trebuie să petreceți mult timp întinderea. Acesta este atârnat pe bară, antrenamente pe placa Evminov. După efectuarea exercițiilor de bază de întărire a mușchilor, este util să stați în poziția „lotus” timp de câteva minute, doar să vă întindeți pe podea și să vă întindeți încet.

Efect atins

Atunci când elaborează un regim terapeutic, neurologii explică pacientului sensul educației fizice și gimnasticii obișnuite. Osteocondroza lombară nu poate fi vindecată cu. Încă nu au fost sintetizate medicamente a căror utilizare ar ajuta la refacerea discurilor și vertebrelor deteriorate. Prin urmare, scopul terapiei este de a îmbunătăți circulația sângelui în regiunea lombară. Antrenamentul regulat este cel mai bun mod de a face față acestei sarcini. Ce efect trebuie așteptat după câteva luni de exerciții zilnice:

• împreună cu sângele, o cantitate suficientă de nutrienți este furnizată structurilor vertebrale pentru regenerarea acestora;
• mușchii întregului spate sunt întăriți, ceea ce ajută la stabilizarea discurilor și vertebrelor, prevenind deplasarea acestora, comprimarea rădăcinilor coloanei vertebrale și a vaselor de sânge;
• Îmbunătățirea drenajului limfatic și a circulației sanguine stimulează refacerea țesuturilor moi, ligamentelor, mușchilor, tendoanelor și, dacă este necesar, a cartilajului.

Rigiditatea în partea inferioară a spatelui dispare treptat, postura și mersul sunt corectate, iar sarcinile care apar la mers sunt distribuite uniform în toate părțile coloanei vertebrale.

Contraindicații pentru efectuarea

Nu trebuie să începeți să faceți exerciții dacă vă simțiți în general rău, deoarece acest lucru poate provoca o nouă recidivă a osteocondrozei lombare. Este strict interzis sa te antrenezi daca ai ARVI, gripa, infectii intestinale sau urogenitale. Contraindicațiile pentru efectuarea exercițiilor includ bradicardie, coordonarea defectuoasă a mișcărilor, senzații de balonare, distensie a abdomenului.

Exercițiile 17-19 sunt potrivite pentru majoritatea persoanelor cu boli cronice ale coloanei vertebrale lombare și sacrale.

Scop: antrenarea mușchilor trunchiului, întărirea coloanei vertebrale și dezvoltarea funcționalității acesteia.

Exercițiul 17. Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele ușor îndoite.

Strângeți mușchii abdominali, fără să vă țineți respirația sau să vă încordați, astfel încât să devină tari pentru control, puneți mâna pe burtă (Fig. 123); Repetați exercițiul de 10-15 ori.

Când efectuați acest exercițiu, coloana lombară se arcuiește ușor în sus. În plus, tensiunea din mușchii abdominali vă permite să îi „găsiți”, ceea ce este important pentru exerciții ulterioare.

Varianta ușoară . Dacă apare durerea, exercițiul poate fi modificat: așezați picioarele pe podea la dreapta sau la stânga. După ce acest exercițiu este complet stăpânit, puteți trece la următorul.

Orez. 123. Exercițiul 17

Orez. 124. Exercițiu 18

Exercițiul 18. Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele întinse.

Ridicați partea superioară a corpului în timp ce ținețipicioarele sunt tot timpul pe podea. Mențineți această poziție timp de 10 s,apoi reveniți încet la poziția inițială. Odihnește-te 5-10 s. Repetați de 10-15 ori.

Exercițiul este mai ușor de efectuat cu brațele întinse înainte (Fig. 124 îl puteți complica punând mâinile pe ceafă);

Scop: Acest exercițiu dezvoltă bine mușchii abdominali. Numărul de repetări este determinat de starea persoanei: performanța nu trebuie să provoace dureri în mușchii abdominali sau spatelui.

Orez. 125 a, b. Exercițiul 19

Exercițiul 19. Poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele ușor îndoite. Întindeți brațul drept înainte, punând mâna pe genunchiul stâng.

Îndoiți piciorul stâng, în timp ce sprijiniți simultan mâna dreaptă pe genunchi și nu-l lăsați să se apropie de cap (Fig. 125, a). Faceți exercițiul cu efort timp de 10 secunde. Repaus 10-15 s. Repetați de 5-10 ori. Schimbați apoi poziția în poziția inițială, astfel încât mâna stângă să se sprijine pe genunchiul drept (Fig. 125, b). Repetați de 5-10 ori. În pauzele dintre exerciții, ar trebui să vă întindeți pe spate și să vă relaxați mușchii brațelor, trunchiului și picioarelor. Această stare este mai ușor de realizat dacă mai întâi îți încordezi mușchii.

Scop: antrenează mușchii oblici ai trunchiului și spatelui. Durerea musculară care apare după primul exercițiu dispare după câteva zile.

Exercițiile 20-22 pot fi utilizate pentru bolile cronice ale coloanei vertebrale lombare și sacrale, precum și pentru formele acute de boli lombare.

Scop: dezvoltarea flexibilității coloanei vertebrale și antrenamentul muscular.

Exercițiul 20. Poziția de pornire: culcat pe spate, mâinile pe podea, picioarele ușor îndoite.

Așezați ambele picioare pe podea la dreapta trunchiului, în timp ce vă întoarceți simultan capul și partea superioară a trunchiului la stânga. În acest caz, coloana vertebrală se îndoaie puternic în regiunea lombară. În această poziție, se recomandă, de asemenea, să faceți o serie de mici ture „legănate”, cu condiția ca acest lucru să nu provoace durere. Rămâneți în această poziție aproximativ 5 s (Fig. 126, a). Apoi plasați picioarele la stânga corpului, în timp ce vă întoarceți capul și partea superioară a corpului la dreapta. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde, făcând simultan viraje mici, „oscilante” (Fig. 126, b). Repetați toate exercițiile de 10 ori. Respirație: inspirați când schimbați pozițiile, expirați când vă întoarceți.

Orez. 126 a, b, c. Exercițiu 20

Orez. 127 . Exercițiu 21 Orez. 128 . Exercițiu 22

Dacă este dificil să efectuați exercițiul în versiunea de mai sus, îl puteți face mai ușor: mutați-vă picioarele în lateral fără a ridica omoplații de pe podea și fără a întoarce capul și partea superioară.părți ale corpului în sens opus (Fig. 126, c). Acest lucru este suficient pentru a antrena flexibilitatea coloanei vertebrale.

Exercițiul 21. Poziția de pornire: îngenuncheat în fața unui suport, așezați capul și mâinile pe acesta. Arcați-vă spatele cât mai mult posibil (Fig. 127, a). Rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi îndoiți-vă spatele cât mai mult posibil (Fig. 127, b).

Repetați de 5-10 ori, evitând durerile de spate.

Exercițiu 22. Poziția inițială:ca în exercițiul 21 sau în patru labe.

Arcați-vă spatele mai întâi la dreapta, apoi la stânga (Fig. 128). Îndoiți-vă cât mai mult posibil, dar fără a provoca durere. Repetați de 5-10 ori.

Exercițiul trebuie efectuat încet pentru a vă facilita controlul mișcărilor și senzațiilor. Un astfel de control este util și în viața de zi cu zi, de exemplu, atunci când mergeți pe jos.

Exercițiile 23–25 sunt recomandate pentru durerile acute la nivelul coloanei lombare, dar poate sa folosit și pentru formele acute și cronice ale bolii coloanei vertebrale lombare și sacrale.

Scop: separarea vertebrelor prin întinderea coloanei vertebrale pentru a reduce presiunea asuprațesuturi sensibile la durere.

Exercițiu 23 . Poziția de pornire: stând în fața unei uși deschise, fixată cu o pană, apucă-i partea de sus cu mâinile margine (dacă este necesar, stați pe o bancă sau un scaun).

Cu genunchii îndoiți, atârnă de brațele drepte (Fig. 129). Întinderea rezultată reduce presiunea asupra discurilor, a rădăcinilor nervilor spinali, a articulațiilor și a altor țesuturi sensibile. Rămâneți în această poziție cel puțin 1 minut, apoi odihniți-vă timp de 10 minute (vezi Fig. 59). Faceți exercițiul de 2-3 ori pe zi.

Exercițiul 24.Întăriți bara transversală, de exemplu într-o ușă. Poziția de pornire: „atârnată” pe brațele drepte.

Întoarceți-vă cu atenție corpul alternativ spre dreapta și stânga (Fig. 130). În același timp, încercați să nu vă încordați gâtul, brâul umăr și spatele - corpul trebuie să fie cât mai relaxat posibil. (Mușchii strânși ai spatelui interferează cu efectul de întindere al greutății corporale și reduc astfel beneficiile exercițiului.) Durata fiecărei blocări este de 1-3 minute. Este recomandat să faceți exercițiul de mai multe ori pe zi.

Orez. 129. Exercițiul 23

Orez. 130. Exercițiul 24

Exercițiu 25 . O metodă mai eficientă de întindere a coloanei vertebrale este utilizarea unui dispozitiv special de casă (Fig. 131, a). Un snur puternic, pe o parte, se agață de o prindere specială pe spatele corsetului, iar pe cealaltă, de tăblie. Original poziție: culcat pe spate, pe burtă sau pe lateral (în funcție de ce poziție este cel mai puțin dureroasă), corsetul este strâns. Picioarele sunt extinse spre tăblia patului, unde este atasat cordonul. Prindeți tăblia patului cu mâinile și trageți-vă în sus astfel încât cordonul să fie întins (Fig. 131, b).

Orez. 131 a, b. Exercițiul 25

În această poziție, spre deosebire de căderea brațelor, este foarte ușor să controlezi forța aplicată: cu cât este mai mare, cu atât efectul de întindere este mai mare. Dacă apare durere sau disconfort, este suficient să strângeți mâinile pentru a opri impactul. În plus, relaxarea în această poziție este mult mai confortabilă și mai ușoară decât în ​​poziția de „strângere” a mâinilor. Forța aplicată nu ar trebui să fie mai mult decât suficientă pentru a simți tensiunea din spate. Durata exercițiului 15–30 s, odihnă 30 – 60 s. Timp total de antrenament (întindere-odihnă) 15–20 de minute (sau până când durerea este redusă semnificativ).

După terminarea exercițiilor, trebuie să vă odihniți într-o poziție confortabilă culcat timp de 30-60 de minute.

Scop: pentru a da elasticitate mușchilor și a întări al lor .

Exercițiul 26. Poziția de pornire: stând pe un loc plan, întindeți un picior în fața dvs., celălalt, îndoit la genunchi, lăsați deoparte.

Aplecați-vă înainte cu piciorul întins, încercând să ajungeți la perete cu mâinile (Fig. 132). Dacă acest exercițiu este făcut suficient de energic, puteți simți mușchii din spatele coapsei piciorului întins, atașați de oasele pelvine, „întinderea”. Repetați de 10 ori.

Schimbați poziția picioarelor și repetați exercițiul de 10 ori în noua poziție.

Exercițiu 27 . Poziția de pornire: stând la masă, sprijiniți-vă mâna pe ea. Așezați un picior mult înapoi, celălalt înainte, genunchii ușor îndoiți. Îndoiți-vă piciorul înainte și mai mult și, în același timp, înclinați partea superioară a corpului înapoi. Rămânând în această poziție, „trageți” mușchii de aproximativ 10 ori (Fig. 133).

În această poziție, mușchii părții din față a coapsei piciorului în spate sunt „întinși”. Repetați exercițiul de 10 ori și schimbați picioarele. „Întindeți” mușchii de 10 ori într-o nouă poziție.

Orez. 132. Exercițiul 26

Orez. 133. Exercițiul 27

Exercițiu 28 . Poziția de pornire: culcat pe burtă, brațele și picioarele drepte ușor depărtate.

Ridicați un picior cât mai sus posibil. Țineți-l în această poziție timp de 5-10 secunde, apoi coborâți-l (Fig. 134) Faceți același lucru cu celălalt picior. Repetați de 10 ori.

Scop: exercițiul întărește mușchii fesieri, care sunt slăbiți în majoritatea cazurilor, ceea ce la rândul său corectează postura.

Exercițiul este cel mai eficient dacă este efectuat cu picioarele drepte, dar dacă acest lucru este dificil, puteți mai întâi să vă îndoiți ușor genunchii.

Exercițiul 29. Masarea muşchilor mari ai spatelui care se desfăşoară de-a lungul coloanei vertebrale este benefică şi plăcută. În același timp, mușchii se înmoaie, capătă elasticitate și apare și un efect psihologic: o senzație de relaxare și o stare de bine îmbunătățită. Poziția de pornire: culcat pe burtă pe o bază moale.

Exercițiile pentru întărirea mușchilor spatelui inferior vă vor ajuta să vă mențineți o postură bună și să obțineți succes în sport sau dans. Dar principalul lucru este că vor menține coloana vertebrală sănătoasă mulți ani. Încărcând corect mușchii lombari, veți ușura sarcina de pe coloana vertebrală. Și aceasta este cea mai bună prevenire a multor boli ale vertebrelor și discurilor intervertebrale. Lifting, lunging, hiperextensie, exerciții clasice precum pompa sau acum populara „poza șarpelui” vă vor ajuta să vă întăriți partea inferioară a spatelui. Și dacă vă recuperați după o exacerbare a bolilor coloanei vertebrale, vă va fi oferit un set de exerciții terapeutice simple.

Atunci când efectuați exerciții pentru întărirea coloanei lombare, ar trebui să vă ascultați întotdeauna corpul. Nu te suprasolicita, evită disconfortul în timpul exercițiilor fizice – scopul tău nu este să obții recorduri sportive, ci să îți menții sănătatea. Amintiți-vă, există diferite tipuri de durere. Durerea de oboseală, care semnalează că faci progrese în întărirea spatelui inferior. Și există dureri periculoase, a căror cauză este bolile coloanei vertebrale sau ale organelor interne. Sunt ușor de distins - durerile „obosite” aduc satisfacție și relaxează plăcut. Un atac de durere periculos în timpul exercițiului nu vă va permite să continuați antrenamentul, exercițiul va deveni dureros și ar trebui să îl opriți imediat.

Trebuie să faceți exerciții regulate, altfel organismul nu se va obișnui cu stresul și efectul de întărire nu va apărea. Creșteți cu grijă sarcina în timp.

Dacă simțiți crampe sau dureri în timpul exercițiului, opriți imediat sesiunea. Unele exerciții pot părea ușoare, dar nu exagerați. Chiar dacă mișcarea în sine este foarte ușor de efectuat, s-ar putea să descoperi că prea multe repetări și seturi nu vor fi benefice pentru întărirea spatelui.

Efectuați exercițiile cu tehnica corectă, ascultați recomandările instructorului sau antrenorului. Metoda greșită de antrenament nu vă va aduce niciun beneficiu și cel mai probabil vă va agrava starea. Când faci exerciții acasă, ar trebui să asculți și mai sensibil corpul tău. Dacă se observă patologii ale coloanei vertebrale, aflați părerea medicului despre exercițiile pe care le-ați ales. Nu trebuie să faceți exercițiile sugerate pentru partea inferioară a spatelui dacă sunteți însărcinată, la scurt timp după fracturile coloanei vertebrale sau în timpul exacerbării bolilor.

Încălzire

Încălziți-vă înainte de a începe să faceți exerciții. Articulațiile și ligamentele trebuie încălzite înainte de încărcare.

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele. Așteptați până când coloana vertebrală se simte complet relaxată.
2. Fără a părăsi poziția, apăsați regiunea lombară în podea și țineți apăsat timp de câteva secunde. Relaxează-te din nou. Faceți o duzină din aceste repetări.
3. Rămânând în aceeași poziție, ridică-ți fesele de pe podea, astfel încât corpul să rămână drept. Țineți câteva secunde, relaxați-vă și efectuați același număr de repetări.

Exerciții

Mușchii dezvoltați ai coloanei lombare sunt cea mai bună protecție împotriva osteocondrozei, curburii coloanei vertebrale și a herniei. Mușchii puternici vor lua sarcina de pe coloana vertebrală și o vor susține. Ca rezultat, țesutul cartilajului discurilor intervertebrale va fi într-o formă bună. Dacă vreuna dintre aceste probleme este deja observată, consultați-vă cu medicul dumneavoastră dacă merită să o faceți.

barcă

Întins pe burtă, cu brațele întinse, ridicați capul, picioarele și brațele. Țineți această poziție până când obosiți. Creșteți sarcina în timp. De asemenea, puteți efectua exercițiul în această versiune: întindeți brațele de-a lungul liniei corpului, ridicați capul și picioarele pentru câteva secunde. Completați 15 repetări.

Întinderea

Stând pe podea, îndoiți genunchii. Prinde-ți coapsele și tibiei, apoi coboară capul cât mai mult în piept. Relaxați-vă lin, faceți de mai multe ori.

• Asigurați-vă că citiți:

Raise picior

Întinde-te pe burtă, ridică-ți picioarele de pe saltea pe rând. După o astfel de încălzire, ridicați-vă picioarele din nou unul câte unul, dar acum zăboviți în punctul de sus aproximativ patru secunde. După ce v-ați ridicat picioarele pe rând, apoi ridicați-le în același timp, din nou pe rând și așa mai departe.

Deformare inversă

Întinde-te pe spate, ridică-ți pelvisul, stomacul și pieptul de pe podea. Asigurați-vă că corpul și picioarele sunt în linie dreaptă. Respirați uniform, inspirați pe măsură ce vă ridicați. Exercițiul întinde șoldul și mușchii coloanei vertebrale.

Fante cu brațele și picioarele

Puneți-vă în patru labe, plasați mâinile puțin mai late decât umerii. Fângeți simultan cu piciorul drept și cu brațul stâng și apoi invers. Spatele trebuie să fie drept și nu într-o poziție de „roată”. Exercițiul va ajuta la stabilizarea mușchilor coloanei vertebrale.

Placă laterală

Întinde-te pe o parte, sprijină-ți cotul. Ridicați-vă șoldurile de pe podea și mențineți această poziție timp de zece secunde la început și, în cele din urmă, până la treizeci. Corpul trebuie menținut la nivel, în linie dreaptă. În cel mai strâns punct al fiecărei repetări, țineți apăsat timp de 2 secunde, pentru un set de o duzină de repetări. Acest lucru vă va face mai rezistent și vă va întări partea inferioară a spatelui.

Foarfece inversă

Întinde-te pe burtă, pune-ți mâinile sub cap. Ridicați-vă membrele inferioare, întindeți-le și încrucișați-le. Picioarele trebuie menținute drepte. Trei seturi de 8 repetări vor fi suficiente.

Hiperextensie

Pentru a realiza acest lucru, veți avea nevoie de un echipament special sau o minge de fitness. Te odihnești pe proiectil sau minge doar cu pelvisul, privind în jos. Fixează-ți picioarele, plasează-ți palmele pe ceafă. Efectuați ridicări corporale cu spatele drept, fără a ajunge la punctul de sus. Ar fi optim să faci patru seturi de o duzină de repetări.

• Citiți mai multe despre

Poza șarpelui

Întindeți-vă pe burtă, puneți mâinile pe podea și îndoiți-vă spatele cât mai mult posibil. Acest exercițiu popular provine din yoga.

Pisică

Stând în patru picioare, îndoiți-vă și îndreptați-vă spatele. În același timp, când spatele este în punctul cel mai de jos, capul trebuie ridicat, iar când este în punctul superior, trebuie coborât. Mișcările sunt lin.

Poziția copilului

Stând pe călcâie, îndoiți-vă ușor, întindeți-vă brațele înainte. Mențineți această poziție timp de câteva secunde și creșteți treptat sarcina.

Înot

Înotând un târâș obișnuit, vă întăriți mușchii spatelui și întindeți vertebrele regiunii lombo-sacrale. La început, înotul timp de o jumătate de oră va fi suficient. Apoi, trebuie să creșteți treptat sarcina, ascultându-vă corpul.

Exercițiu terapeutic

Cum să întăriți mușchii spatelui inferior cu osteocondroză sau? Dacă se observă astfel de boli, va fi util un complex de întărire blând. De asemenea, va ajuta la întinderea coloanei vertebrale, ceea ce va elibera discurile intervertebrale, va ameliora inflamația și va elibera țesutul nervos comprimat. Acest exercițiu va ameliora durerile musculare cronice de la vertebrele lombare:

• Întinde-te pe spate, apucă-te de picioare și ține-te cât poți de bine până se apropie disconfortul. Relaxați-vă. Efectuați aproximativ 6 repetări;
• Întins pe spate, îndoiți genunchii și întindeți picioarele la stânga, iar capul la dreapta și apoi invers. În acest fel, vă puteți încărca ușor partea inferioară a spatelui. 9 repetări vor fi suficiente;
• Întins pe spate, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoindu-le la articulația genunchiului. Inspirați adânc, atât de adânc încât fesele sunt apăsate la suprafață. Apoi expiră, ridicând pieptul cât mai mult posibil. Faceți 10 repetări.

Data publicării articolului: 12/03/2014

Data actualizării articolului: 12/02/2018

Principala măsură terapeutică care asigură succesul garantat în caz de deteriorare (distrugere) discurilor intervertebrale este întărirea mușchilor spatelui, feselor și coapselor. De aceea, medicii și pacienții ar trebui să acorde o atenție deosebită implementării obligatorii a terapiei cu exerciții pentru osteocondroza lombară.

Puteți începe cursurile numai după consultarea unui neurolog. Pentru unele complicații ale osteocondrozei, exercițiile terapeutice pot fi strict contraindicate sau pot fi permise numai anumite exerciții.

Exerciții pentru partea inferioară a spatelui acasă. Click pe poza pentru marire

Plan de lecție, reguli generale

Toată lumea este împărțită în trei grupuri:

efectuat în prima etapă a perioadei acute (pentru dureri severe);

efectuat în a doua etapă a perioadei acute (cu atenuarea durerii);

efectuate în perioada de remisiune (senzațiile de durere sunt minime sau chiar absente).

Este important să respectați cu strictețe planul de lecție și să nu amestecați exerciții din diferite blocuri.

Puteți face terapie fizică în orice moment al zilei, principalul lucru este că trece o oră sau mai multe după masă.

La efectuarea complexului, mișcările nu ar trebui să provoace durere. În caz contrar, acesta este un semnal de a abandona un anumit exercițiu sau de a-i reduce amplitudinea.

Pentru a obține efectul maxim din exercițiile terapeutice pentru osteocondroza lombară, trebuie:

• exercitii zilnice;
• efectuați exerciții într-un ritm lent, concentrarea asupra muncii musculare;
• amintiți-vă să respirați corect;
• Spuneți medicului dumneavoastră despre toate rezultatele și orice întrebări care apar.

Pregătirea: haine și echipament

Principalele cerințe pentru îmbrăcăminte:

• Nu trebuie să restricționeze mișcarea, dar nu trebuie să fie prea spațioasă.
• Îmbrăcămintea ar trebui să fie ușoară, din materiale naturale, dar suficient de caldă pentru ca coloana lombară să nu devină prea răcită. Cea mai bună opțiune este țesătura groasă de bumbac (eventual cu lână adăugată).

Pentru exercițiile de kinetoterapie, veți avea nevoie de o rolă groasă, care este plasată sub tibie în timpul exercițiului în poziție culcat - acest lucru îndepărtează excesul de stres din coloana lombară. Înălțimea rolei trebuie să fie astfel încât să poată menține un unghi drept între coapsă și tibie.

Ei bine, să trecem la practică.

Un set de exerciții în perioada acută

Deoarece în perioada acută de osteocondroză, pacienții observă repaus la pat, un set de exerciții de terapie cu exerciții vizează îmbunătățirea respirației și are un caracter general de întărire. Se execută în decubit dorsal pe pat (dacă are o saltea ortopedică tare) sau pe un covor gros (pe deasupra căruia se așează un covoraș de gimnastică). Numărul de repetări ale exercițiilor este de 8-10, dar este posibil mai puțin (în funcție de cum vă simțiți).

Zece exerciții pentru prima etapă a perioadei acute

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, plasați o pernă sub tibie astfel încât să existe un unghi drept între coapsă și tibie. Alternativ, îndoiți degetele într-un pumn și îndreptați-le. Alternativ, îndoiți și îndreptați picioarele la articulația gleznei.

Întindeți-vă pe spate, piciorul stâng îndoit la genunchi, piciorul sprijinit pe suprafața patului, unghiul dintre tibie și coapsă trebuie să fie acut, piciorul drept este îndreptat și stă întins pe pat. Încet, glisând călcâiul de-a lungul suprafeței patului, îndoiți piciorul drept în poziția stângă, apoi îndreptați-l încet. Repetați de 8 ori. Schimbați poziția picioarelor și efectuați exercițiul pentru celălalt picior.

Exercițiul IP nr.2 al acestui bloc. Mișcă încet piciorul drept în lateral. Repetați de 8 ori. Schimbați poziția picioarelor și repetați exercițiul pentru piciorul stâng.

IP nr. 1. Îndreptați alternativ picioarele la genunchi. Partea inferioară a spatelui rămâne strâns presată pe pat, mișcările se fac doar în genunchi.

Întinde-te pe spate, cu ambele picioare îndoite la genunchi, picioarele sprijinite pe suprafața patului. Alternativ, trageți picioarele îndoite spre stomac. Gama de mișcări depinde în întregime de senzația de durere.

IP la fel (nr. 6). Mutați alternativ genunchii în lateral - „broască”.

IP nr. 1. Rotiți alternativ picioarele la articulația gleznei în sensul acelor de ceasornic.

Întinde-te pe spate, picioarele drepte, întinse, brațele de-a lungul corpului, palmele în sus. Îndoiți ambele brațe la articulația cotului - respirați adânc, îndreptați - expirați.

IP nr. 1. Respirație diafragmatică timp de 1-2 minute: în timp ce inhalați, scoateți stomacul cât mai mult posibil și, în timp ce expirați, trageți-l înăuntru.

Acest complex de kinetoterapie poate fi efectuat de 2-3 ori pe zi, in functie de cum te simti.

Șapte exerciții pentru a doua etapă a perioadei acute

Să trecem la exerciții pentru a antrena mușchii abdominali și fesele. Înainte de a începe acest bloc, completați complexul anterior.

Întinde-te pe spate, cu ambele picioare îndoite la genunchi, picioarele sprijinite pe suprafața patului. Pe măsură ce inhalați, ridicați încet sacrul în sus, sprijinindu-vă pe coloana toracică inferioară, țineți apăsat timp de 1 secundă în punctul cel mai înalt și coborâți încet în timp ce expirați.

IP la fel. Respirați adânc și, în timp ce expirați, ridicați încet capul, încordând mușchii abdominali. Reveniți la poziția inițială în timp ce inhalați.

Întinde-te pe spate, picioarele drepte, întinse, brațele de-a lungul corpului, palmele în jos. Inspirați, expirați și strângeți mușchii fesieri, menținând tensiunea timp de 8-10 secunde. Relaxează-te, inspiră adânc.

IP la fel. Alunecând călcâiul de-a lungul patului, trageți-l încet cât mai aproape de fesă, rămâneți în această poziție câteva secunde și îndreptați încet piciorul. Repetați pentru celălalt picior. Faceți 8 repetări. Apoi repetați exercițiul, dar cu ambele picioare în același timp.

Întinde-te pe spate, brațele întinse de-a lungul corpului, picioarele îndoite la genunchi, așezate sub tibie astfel încât să rămână un unghi drept între coapsă și tibie. Pe măsură ce inspirați, sprijinindu-vă picioarele pe suport, ridicați încet pelvisul în sus, rămâneți în această poziție câteva secunde și, pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială.

Pune-te în patru picioare pe pat. Încet, alunecându-vă mâinile de-a lungul patului, așezați-vă cu fesele pe călcâie. Reveniți la poziția inițială.

Stați în patru picioare pe pat, coloana cervicală este relaxată, bărbia este aproape de piept, iar privirea este îndreptată în jos. Respirați adânc și arcuiți încet coloana lombară („pisica”), rămâneți în această poziție câteva secunde și expirați pentru a reveni la poziția inițială. Nu apleca spatele, nu ridica capul!

Treisprezece exerciții de terapie cu exerciții în timpul remisiunii

Gimnastica terapeutică în perioada subacută a osteocondrozei lombare implică treptat un număr tot mai mare de mușchi. Exercițiile pentru perioada subacută se fac cel mai bine pe podea, pe un covor.

Orice complex de kinetoterapie ar trebui să se încheie cu 2-3 minute de respirație diafragmatică.

Acest exerciții de bază de terapie cu exerciții fizice pentru partea inferioară a spatelui afectată de osteocondroză, care au efect garantat. Fă sport în mod regulat și rămâne sănătos!

Proprietar și responsabil pentru site și conținut: Afinogenov Alexey.

Citiți mai multe, vă va plăcea: