Exerciții generale de dezvoltare fără obiecteExerciții generale de dezvoltare cu steaguriExerciții generale de dezvoltare cu un cercExerciții generale de dezvoltare cu cuburiExerciții generale de dezvoltare cu o mingeExerciții generale de dezvoltare în mișcare Exerciții generale de dezvoltare cu greutăți Exerciții generale de dezvoltare cu coardaExerciții cu un băț de gimnastică

COMPLEXE DE EXERCIȚII FIZICE

SMGclasa 1-4 Complexul 1

1. I. p. - o. s., numărând 1 - 2 - 3 - 4 brațe în lateral, în sus, înainte, în jos. de 4 ori.2. I. p. - picioarele depărtate, brațele în lateral. / - îndoiți-vă înainte, bateți palmele în spatele genunchiului stâng, expirați; 2 - i. p., inspiră 3 - aplecă-te înainte, aplaudă în spatele genunchiului drept, expiră; 4 - i. p., inspira. de 4 ori.3. I. p. - la fel. / - mainile pe centura, intoarceti la dreapta; 2 - i. P.; 3 - 4 - la fel la stânga. de 4 ori.4. I. p. - o. p., I - stai jos, mâinile pe genunchi, expiră; 2 - i. P.; 3 - așezați-vă, strângeți genunchii cu mâinile, expirați; 4 - i. p., inspira de 4 ori.5. I. p. - culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului. / - ridică picioarele îndoite la genunchi; 2 - îndreptați; 3 - îndoire; 4 - i. pasul de 4 ori.6. I. p. - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi, ridicați. / - 4 - mișcări circulare ale picioarelor înainte („bicicletă”); 5-8 - la fel, rotind picioarele spre tine. de 3 ori.7. I. p. - culcat pe spate, așezați palmele pe burtă în zona hipocondrului. / - 3 - expirați, apăsând ușor palmele pe burtă; 4 - pauză; 5 - 7 - inspirați, ieșind din stomac; 7 - pauză. 38. I. p. - picioarele depărtate, brațele în talie, / - înclinarea spre stânga, brațele 2 - / - la fel la dreapta. de 4 ori.9. //. De. p., mâinile pe centură, ridică piciorul drept, îndoit la genunchi; 2 - i. P.; 3-4 - la fel cu celălalt picior. de 4 ori.10. I. p. - o. Cu. / - apleaca inainte, relaxeaza muschii bratelor; 2 - îndreptați-vă, brațele sus; 3 - aplecați-vă înainte, relaxând mușchii, „scăpați” brațele, lăsați-le să se balanseze liber; 4 - i. p. de 4 ori.

Exerciții generale de dezvoltare cu steaguri

1. I. p. - o. s., mâini cu steaguri dedesubt. 1-2-3 brate in lateral, in sus, inainte; 4 - i. p. de 4 ori.2. I. p. - o. s., mâini cu steaguri în lateral. 1 - aruncati inainte cu mana dreapta, asezati steagurile pe genunchi; 2 - i. P.; 3-4 la fel cu celălalt picior. de 6 ori.3. I. p. - picioarele depărtate, brațele cu steaguri sus. 1 - aplecați înainte, mâinile cu steagurile în jos, expirați; 2 - i. p., inspira. de 6 ori.4. I. p. - o. s., mâini cu steagurile în jos. / - stai jos, brațele înainte; al 2-lea. p. 6-8 ori.5. I. p. - picioarele depărtate, mâinile cu steagurile înainte. / - virați la stânga, mâna stângă cu steagul în lateral, uitați-vă la steagul; al 2-lea. p. - la fel în cealaltă direcție. de 6 ori.6. I. p. - o. Cu. 1 - pas stânga înainte, mâinile cu steagurile înainte și în sus, aplecare; 2 - i. P.; 3-4 - la fel cu celălalt picior. de 6 ori.7. I. p. - picioarele depărtate, brațele cu steaguri în lateral. / - balansează piciorul stâng înainte, mâinile cu steagurile în jos; 2 - i. P.; 3-4 - la fel cu celălalt picior. de 6 ori.8. I. p. - picioarele așezate depărtate, mâinile cu steaguri sus. / - aplecați-vă înainte, atingeți steagurile piciorului stâng; 2 - i. P.; 3 - la fel cu celălalt picior. de 6 ori.9. I. p. - culcat pe spate, brațele cu steaguri în lateral. / - ridicați piciorul stâng înainte, atingeți degetele de la picioare cu steagurile; 2 - i. P.; 3-4 - la fel cu celălalt picior. de 6 ori.10. I. p. - o. s., mâini cu steaguri dedesubt. / - mâna stângă în lateral; 2 - mâna dreaptă în lateral; 3 - mâna stângă în jos; 4 - mâna dreaptă în jos. de 4-6 ori.

Complexul 3

Exerciții generale de dezvoltare cu cerc

1. I. p.-o. p., ține cercul jos, / - ridică cercul înainte, privește în el; al 2-lea. p. 6-8 ori.2. I. p. - picioarele depărtate, ține cercul la piept cu brațele îndoite. 1 - întoarceți-vă la stânga, îndreptați brațele, mutați cercul spre stânga; 2 - i. P.; 3-4 - la fel în cealaltă direcție. de 6-8 ori.3. I. p. - picioarele depărtate, lasă cercul în fața ta. /--apleaca inainte, pune cercul pe podea, expira; 2-indreptati, inspirati; 3 - aplecați înainte, luați cercul; 4-i. paragrafele 6-8 din Paradis.4. I. p. - o. p., ține cercul jos, din interior. 1 - peste gât, cerc în sus; 2 - coboara cercul la spate; 3 - bea 4 - și. p. 6-8 ori.5. I. p. - o. s., ține cercul în față. / - coborând cercul în jos și înapoi, pășiți piciorul stâng în interiorul cercului; 2 - pas cu dreapta; 8 - coborând cercul în jos și înainte, ieșiți înapoi din cerc cu piciorul stâng; 4 - la fel in dreapta. de 4-6 ori.6. I.p. - picioarele depărtate, cerc în sus. / - se înclină spre stânga; 2 - i. P.; 3-4 - la fel la dreapta. de 6 ori.7. I. p. - picioarele depărtate, ține cercul la spate cu brațele în jos. 1 - îndoiți înainte, îndoiți, trageți cercul înapoi; al 2-lea. p. de 6 ori.8. I. p. - o. Cu. în centrul cercului întins pe podea. 1 - așezați-vă, luați cercul cu ambele mâini, expirați; 2 - ridicați-vă, ridicați cercul cu ambele mâini, inspirați; 3 -așează-te, pune cercul jos; 4 - i. p. 6-8 ori.9. I. p. - o. s. mâini cu cercul înainte. / - balansați piciorul stâng, atingeți cercul; 2 - i. P.; 3-4 - la fel cu piciorul drept. de 6-8 ori.10. I. p. - o. p., cerc vertical pe podea, mâinile cu o prindere peste mână, ține mâinile aproape. 1 - balansați-vă piciorul stâng înapoi, aplecați-vă; 2 - i. P.; 3-4 - la fel cu piciorul drept. de 6-8 ori.11. I. p. - întins pe podea, cerc pe podea în spatele capului, ține-l cu ambele mâini. / - ridicați picioarele drepte și cercul înainte, atingeți vârful cercului; 2-3 - ține; 4 - i. p. 6-8 ori.12. I. p. - întins pe podea, ținând cercul în față cu brațele îndoite. /-2 - ridică cercul, ține stomacul înainte, inspiră; 3-4. n. - trage-ți stomacul înăuntru, expiră. de 3-5 ori.

Complexul 4

Exerciții generale de dezvoltare cu o minge mare

1. I. p.-o. s., minge în mâini. / - ridică mingea deasupra capului, întinde, inspiră; al 2-lea. p., expira; 3 - ridicați mingea. sus, inspira; 4 - i. p., expira. de 6 ori.2. I. p. - la fel. / - stai jos, brațele înainte, inspiră; 2 - i. p. 8-10 ori.3. I. p. - picioarele depărtate, mâinile cu mingea înainte. / - Intoarcere la stanga; 2 - i. P.; 3-4 - virați la dreapta și. p. 6-8 ori.4. I. p. - picioarele depărtate, mâinile cu mingea în sus. 1 - înclinați spre stânga; al 2-lea. P.; 3-4 - la fel la dreapta. de 6-8 ori.5. I. p. - la fel. / - ridică piciorul stâng îndoit, atinge mingea la KOL1CH1.-1, expiră; 2 - i. p., inspira; 3-4 la fel cu celălalt picior. 6-8 r. g!6. I. p. - culcat pe spate, mâinile cu mingea înainte. / - ridică piciorul stâng, atinge mingea; 2 - i. P.; 3-4 - la fel cu celălalt picior. de 8-10 ori.7. I. p. - stând pe podea, picioarele încrucișate, ținând mingea cu ambele mâini. 1-4 - rotiți mingea în jurul dvs. cu o întoarcere la stânga; 5-8~ la fel in cealalta directie. de 4-6 ori.8. I. p. - întins pe spate, mâinile cu mingea în sus, apăsați mingea pe podea, îndoiți genunchii. / - ridica bazinul; 2 - coborâți 3 - mâinile cu mingea înainte, ridicați picioarele drepte înainte, atingeți mingea; 4 - i. p. de 4-8 ori.9. I. p. - întins pe spate, ține mingea pe burtă. /-2 - expiră, apasă mingea pe burtă; 3-4 - inspirați. de 3-5 ori.10. I. p. - culcat pe burtă, mâinile cu mingea în sus. /-2 - apleaca-te, miscandu-ti mainile cu mingea si picioarele inapoi; 3-4 - și, p. 6-8 ori.11. I. p. - stând în genunchi, mâinile cu mingea în jos. / - stai pe calcaie, mainile cu mingea inainte; 2-i. p. 6-8 ori.12. I. p. - picioarele depărtate, mâinile cu mingea înainte. / - apleaca-te inainte, rostogolesti mingea in jurul piciorului stang; al 2-lea. P.; 3-4 - la fel în jurul piciorului drept. de 6-8 ori.13. I. p. - o. p., ține mingea cu ambele mâini în talie. Sărituri pe ambele picioare (ca mingii). Mergeți pe loc (10-15 s), coborâți mâinile cu mingea (15-20 s). de 2-3 ori.14. Exerciții de respirație și relaxare.

Complexul 5

Exerciții generale de dezvoltare cu cuburi

1. I. p. - picioarele depărtate, cub la mâna stângă dedesubt, / - mâinile sus, trece cubul la mâna dreaptă; 2 - i. p., cub în mâna dreaptă; 3-4 - la fel cu cealaltă mână. de 6 ori.2. I. p. - o. s., mâinile înainte cu un cub. 1 - virați la stânga, mutați mâna stângă cu cubul în lateral; 2 - i. P.; 3-4 - la fel în cealaltă direcție. de 6 ori.3. I. p. - picioarele depărtate, mâinile cu un cub în sus. / - aplecați înainte, puneți cubul pe podea; 2 - i. P.; 3 - aplecați-vă înainte, luați un cub; 4 - i. punctul 4; I. p. - o. s., brațele în lateral, cub în mâna stângă. / - stai jos, treci cubul la spate la mana dreapta; 2 - i. P.; 3-4 - la fel în cealaltă direcție. de 6-8 ori.5. I. “.- picioare depărtate, cub în mâna stângă dedesubt. 1-2 - aplecați înainte, brațele în jos, expirați; 3-4 - brațele în lateral, inspirați. de 3-4 ori.6. I. p. - stând pe podea, așezați cubul la genunchiul stâng. /-2 - ridicați picioarele și mutați-le spre stânga în spatele cubului; 3-4 - la fel la dreapta. de 6 ori.7. I. p. - culcat pe podea, brațele în lateral, cub în mâna stângă. / - ridică picioarele, treci cubul sub picioare la mâna dreaptă; al 2-lea. P.; 3-4 - la fel în cealaltă direcție. de 6-8 ori.8. I. p. - stând pe podea, țineți cubul cu picioarele picioarelor drepte. 1-2 - îndoind picioarele, trageți cubul spre tine; 3-4 - și. p. 6-8 ori.9. I. p. - întins pe podea, așezați cubul pe burtă. 1-2 - trage stomacul înăuntru, coboară cubul, expiră; 3-4 - ridicarea cubului, inspirație. de 3-4 ori.10. Așezați cubul pe podea. Și, p.-o. s., mâinile pe centură. 4 sarituri in jurul cubului pe ambele picioare, 4 trepte pe loc. de 8-10 ori.11. Mers pe loc și exerciții de respirație.

Complexul 6

Exerciții generale de dezvoltare fără obiecte

1. I. p. - o. p., brațele îndoite în fața pieptului. / - brațele în lateral, aplecați; 2 - i. p. 6-8 ori.2. I. p. - picioarele depărtate, mâinile pe talie. 1- înclinați spre stânga; 2 - i. P.; 3-4 la fel la dreapta. de 6-8 ori.3. I. p. - la fel. 1 - apleaca-te inainte, atinge-ti degetul stang cu mainile, expira; 2 - i. p., inspira; 3-4 - la fel cu piciorul drept. de 6-8 ori.4. I. p.-o. s., mâinile pe centură. 1 - stai jos, brațele înainte, expiră; 2 - i. p. de 8 ori.5. I. p. - picioarele depărtate, mâinile în spatele capului. / - Intoarcere la stanga; 2 - i. P.; 3-4 - la fel la dreapta. de 8 ori.6. I. p. - o. s., brațele în lateral. 1 - balansează-ți piciorul stâng înainte, aplaudă sub el; 2 - i. P.; 3-4 - la fel cu piciorul drept.7. Da, picioarele depărtate. /-2 - brațele în jos și tremurați în cruce cu mâinile relaxate, expirați complet; 3-4 - brațele prin părțile laterale în sus, respirație adâncă. de 3-4 ori.8. I. p. - stând pe podea. 1 - virați la stânga, îndoiți-vă brațele în spatele capului; 2 - i. P.; 3-4 - la fel la dreapta. de 6-8 ori.9. I. p. - întins pe spate, cu mâinile în spatele capului. / - ridică piciorul stâng înainte; al 2-lea. P.; 3-4 - la fel cu piciorul stâng; 5 - îndoiți ambele picioare înainte; 6 - i. P.; 7-8 - la fel. de 4 ori.10. I. p. - stând în genunchi. / - arcuiți-vă spatele, ridicați capul, priviți în sus, îndoiți-vă spatele, lăsați-vă capul în jos. de 8 ori.11. I. p. - stând în genunchi, cu mâinile pe centură. / - stai pe coapsa stanga (la stanga picioarelor pe podea); al 2-lea. P.; 3-4 - la fel la dreapta. 4-6 r.’13.12. I. p.-o. s., mâinile pe centură. 1-4 - 4 sarituri pe doua picioare; 5-8 - locul 4. de 4-6 ori. Du-te la mers pe loc. Încetiniți ritmul, faceți 3-4 exerciții de respirație.

Complexul 7

Exerciții generale de dezvoltare fără obiecte

1. I. p. - o. Cu. / - mutați piciorul stâng înapoi pe degetele de la picioare, brațele în sus, aplecați-vă, uitați-vă la mâini; al 2-lea. P.; 3-4 - la fel cu piciorul drept. de 8 ori.2. I. p. - o. s., mâinile în fața pieptului. / - virați la stânga, brațele în lateral; al 2-lea. P.; 3-4 - la fel la dreapta. de 8 ori.3. I. p. - picioarele depărtate, mâinile în spatele capului. / - aplecați-vă înainte, atingeți podeaua cu mâinile; 2 - i. itemul de 8 ori.4. Și, p.-o. s., mâinile sus: „moara” - alternează cercuri cu brațele înainte. de 8-10 ori.5. I. p. - o. Cu. /-2 - bratele in jos, expirati; 3-4 - ridicați-vă pe degetele de la picioare, cu brațele în sus prin părțile laterale, inspirați. de 3-4 ori.6. I. p. - întins pe spate: „bicicletă” - îndoiți-vă alternativ și îndreptați-vă picioarele înainte. de 6-8 ori. Odihnă, mâinile pe burtă. /-2 - expirați profund, apăsând palmele pe stomac 4 - trageți stomacul înainte, inspirați; de 3-4 ori. Repetați exercițiul „bicicletă”.7. I. p. - la fel. / - îndoiți genunchii, strângeți-i cu mâinile, apăsați-vă capul de genunchi, expirați; al 2-lea. p., inspira. de 6 ori.8. I. p. - stând pe jos, cu brațele încrucișate pe piept. Întinde-te pe spate și apoi așează-te din nou. Ritmul este arbitrar. de 4-6 ori.9. I. p. - stând pe podea, cu brațele în lateral. / - îndoiți picioarele, strângeți genunchii cu mâinile și trageți-le la piept, expirați; 2 - i. p. de 4-6 ori.10. I. p. - picioarele depărtate, mâinile pe talie. 1 - înclinați spre stânga, piciorul stâng în lateral pe degetul piciorului; al 2-lea. P.; 3-4 - la fel la dreapta 5 - balansarea piciorului stâng, brațele în lateral; 6 - i. P.; 7-8 - la fel cu piciorul drept. de 6 ori.11. I. p. - o. s., mâinile pe centură. Salturi: 4 pe stânga, 4 pe dreapta, 4 pe ambele picioare; 4 pași pe loc. de 3 ori.12. Exerciții de respirație.

Complexul 8

1. I. p. - picioarele depărtate, mingea în mâna stângă. 1 - ridicați-vă pe degetele de la picioare, cu brațele în sus, treceți mingea peste cap spre mâna dreaptă; 2 - i. //., minge în mâna dreaptă; 3-4 - la fel cu cealaltă mână. de 8 ori.2. I. p. - picioarele depărtate, mâinile cu mingea înainte. 1- intoarceti la stanga, mutati mana cu mingea in lateral; 2 - i. p., trece mingea la mâna dreaptă; 3-4 - întoarceți în cealaltă direcție. de 8 ori.3. I. p. - picioare late 5-10 cm, picioare paralele, mâinile cu mingea dedesubt. 1 - stai jos, brațele înainte; 2 - i. p. 6-8 ori.4. I. p.-o. s., minge în mâna stângă, / - lovește mingea pe podea; 2 - prinde cu ambele mâini; 3-4 - la fel cu mâna dreaptă. de 8-10 ori.5. I.p - la fel, lovește mingea pe podea, bate din palme în fața ta, prinde mingea cu două ciorchini. 6-8 p.m. h.

5-7 clase

Complexul 1

Exerciții generale de dezvoltare fără obiecte

1. I. p. - stând pe o bancă de gimnastică, mâinile în genunchi. 1 - mâinile înainte, degetele depărtate; 2 - strângeți degetele într-un pumn; 3 - desprindeți degetele; 4 - i. p. de 4 ori.2. La fel, dar de asemenea. n. - mâinile sus. de 3 ori.3. I. p. - la fel. / - întoarce la dreapta, brațele în lateral; 2 - i. P.; 3 - la fel în cealaltă direcție; 4 - i. p. de 3 ori în fiecare direcție.4. I. p. - la fel. /--2-3 - expirați cu pronunția u, aduceți umerii împreună, înclinați capul; 4 - pauză; 5-6 - respirați adânc, îndreptați umerii. de 2-3 ori.5. I. p. - mâinile pe centură. / - înclinați înapoi; 2 - și ‘p.; 3-. îndoire înainte; 4 - i. p. de 2 ori.6. I. p. - stând pe o bancă, picioarele drepte, mâinile pe genunchi. 1-4 - mișcări circulare ale picioarelor spre dreapta; 5-8 - la fel la stânga. 4 caneluri în fiecare direcție7. I. p.-o. Cu. /-mâinile înainte; 2 - sus; 3 - în lateral; 4 - i. p. de 4 ori.8. Y. l. - o. s., mâinile pe centură. / - ridică piciorul drept, îndoit la genunchi; al 2-lea. P.; 3-4 - la fel pe celălalt picior. de 4 ori.9. Da p. - mâna stângă pe piept, mâna dreaptă pe stomac în zona hipocondrului. /-3 - expirație profundă (apăsați cu mâna dreaptă pe zona abdominală); 4 - pauză; 5-6 respirații adânci. de 2-3 ori.10. I. p. - mâinile pe centură. / - sta pe picioare; 2-jumătate ghemuit, spatele drept; 3 - stai pe degetele de la picioare; 4 - i. p. de 4 ori.11. I. p. - culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului. / - îndoiți picioarele; 2 - îndreptați; 3 - i. p. de 4 ori.12. Da, la fel. Imitarea mișcărilor picioarelor, ca la înotul crawl pe spate (10-15 sec).13. I. p. - la fel. /-3 - expira; 4 - pauză; 5-6 - inspirați. de 3 ori.14. I. p. - stând cu spatele la perete, călcâiele, fesele, omoplații, spatele capului atingeți peretele, verificați poziția corectă. 1-2 - pas înainte; 3-4 - relaxează mușchii; 5-6 - luați o postură corectă; 7-5 - faceți un pas înapoi, verificați corectitudinea poziției. de 4 ori.15. Da, la fel. / - mâinile în lateral; 2 - sus; 3 - înainte; 4 - i. p. de 3 ori.16. Și, p.-o. Cu. / - apleaca inainte, relaxeaza muschii bratelor; 2 - îndreptați-vă, brațele sus; 3 - relaxarea mușchilor, „scăpați” brațele și lăsați-le să se balanseze liber; 4 - i. p. de 4 ori.

Complexul 2

Exerciții generale de dezvoltare în mișcare

1. Pentru fiecare pas, brațele înainte, în sus, în lateral, în jos; 4 pași obișnuiți etc. de 4 ori.2. /-2 - stai jos, bratele inainte; 3 - ține, spatele drept; 4 - ridicați-vă în picioare, 4 pași normali etc. de 5 ori.3. 1 - pas dreapta; 2 - atașați cel din stânga; 3-4 - înclinare înainte; 4 pași obișnuiți etc. de 5 ori.4. / - pas dreapta; 2 - pune mâna stângă pe centură; 3- înclinați spre dreapta; 4 - i. P.; 5-înclinare spre stânga; 6 - i. P.; 7 - stați în picioare, cu brațele în lateral; 8 - o. Cu. etc de 4 ori.5. 1-3 - 3 pași din dreapta; 4 - pune mâna stângă pe centură; 5 - ridicați piciorul drept îndoit la genunchi; 6 - îndreptați; 7 - îndoire; 5 - mai jos. de 4 ori cu fiecare picior.6. 4 pași pe degete de la picioare, brațele în sus, 4 obișnuiți etc. (30 s).

Complexul 3

Exerciții generale de dezvoltare

1. I. p. - formație în coloană de patru în rânduri, mâinile pe umerii vecinilor, cei extremi au mâna liberă pe centură. / - piciorul stâng spate; 2 - i. P.; 3 - același drept; 4 - i. P.; 5-6 - înclinare; 7-8 - i. itemul de 6 ori.2. I. p. - la fel. /-2 - stai jos; 3-4 - ridicați-vă în picioare; 5 - piciorul stâng înainte; 6 - i. P.; 7 - același drept; al 8-lea. p. de 6 ori.3. I. p. - la fel. 1-3 - trei înclinări elastice înainte; 4-i. P.; 5 - balansați piciorul stâng înapoi; 6 - i. P.; 7 - același drept; 8 - i. itemul de 6 ori.4. I. p. - la fel. 1-2 - pas stânga înapoi, stai pe genunchiul stâng; 3-4 - se îndoaie înapoi; 5-6 - îndreptați-vă; 7-8 - ridicați-vă, puneți piciorul stâng. La fel si cu cel potrivit. de 4 ori.5. I. p. - în coloană pe rând, cu mâinile pe umerii celor din față, ghidul are mâinile la brâu. / - pas stânga spre stânga; 2 - înclinați spre dreapta; 3 - îndreptați-vă; 4 - i. p. La fel cu dreapta 6. I. p. - la fel. /-2 - intoarce corpul spre dreapta, bratul drept sus; 3-4 - aplecați înainte, ajungeți la podea cu mâna dreaptă; 5-6 - îndreptați-vă, brațul drept sus; 7-8. n. Același la stânga. de 5 ori.7. Alergare în perechi (15 s - alergare, 15 s - mers regulat). de 3 ori.8. Mersul în perechi: timp de 8 numărări cu un pas normal, pentru următoarele 8 - cu un pas de marș etc. Complexul 4 Exerciții generale de dezvoltare 1. I. p. - stand de yoga, bancă între picioare, calcul pentru primul sau al doilea. / - mâinile în lateral; 2 - în spatele capului; 3 - înclinați spre dreapta; 4 - îndreptați-vă; 5 - înclinați spre stânga; 6 - îndreptați-vă; 7- brate in lateral; 8 - mâinile în jos. Primele numere efectuează exercițiul la dreapta, al doilea - la stânga. de 5-6 ori.2. I. p. - la fel, mâinile la umeri. /-2 - mâinile sus; 3-4 - înclinați spre piciorul stâng; 5-6 - îndreptați-vă, brațele sus; 7-8-i. n. Primele numere efectuează exercițiul la stânga, al doilea - la dreapta.3. I. p. - primul și al doilea număr stau într-un model de șah cu fața spre bancă, mâinile pe centură, piciorul drept pe bancă. /-2 - îndoiți piciorul (poziție de pasaj), apucați cu mâinile marginea îndepărtată a băncii, atingeți-vă pieptul de genunchi; 3-4 - îndreptați piciorul, reveniți la i. n. La fel cu celălalt picior. de 4-6 ori fiecare.4. I. p. - așezat longitudinal, picioarele drepte, călcâiele pe podea, prindere pe marginea din spate a băncii. 1-2 - aplecați-vă, întinzându-vă în spatele dvs. și, ținând picioarele drepte, atingeți degetele de la picioare de podea; 3-4 - și. p. 6-7 ori.5. I. “.- la fel, dar apuca marginea din fata a bancii. /-2 - înclină înapoi; 3-4 - și. p. de 4 ori.6. I. p. - o. Cu. cu fața spre bancă. /-2 - stai jos, sprijinit cu bratele drepte pe banca (accent ghemuit); 3 - piciorul stâng înapoi pe deget; 4 - piciorul drept spate pe degetul de la picior - culcat 5-6 - asezand alternativ picioarele, reveniti in pozitie in timp ce sunteti ghemuit; 7-8 - ridică-te în picioare - și. p. de 4 ori.7. Și așa mai departe. 1-2 - pășind cu piciorul stâng, stați pe bancă și puneți piciorul drept; 3-4 - revenirea la i. P.; 5-8 - la fel, dar cu piciorul drept. de 5 ori.

Complexul 5

Complexul 6

Sus;

Complexul 7

(sac cu nisip, greutate de până la 250 g) Formare în două rânduri.1. De la aproximativ. Cu. aruncă-l sus și prinde punga. de 5-7 ori.2. Deplasarea în patru picioare cu o geantă pe spate (8-10 m).3. Stând pe podea, ridicați și coborâți sacul de nisip, apucându-l cu picioarele. de 7-9 ori.4. Stând pe călcâie, aplecă-te înainte, împinge geanta mult înainte, apoi scoate-o și trage-o spre tine. de 5-7 ori.5. Târându-te pe burtă spre geantă (distanță de până la 5 m). de 2-3 ori.6. Stând pe podea, strângeți strâns geanta cu picioarele, descrieți un cerc mare cu picioarele, întorcându-vă la stânga. de 3-5 ori.7. Stând pe podea, aruncați un sac cu nisip într-o țintă (un cerc, un coridor marcat pe podea etc.). de 3-5 ori.8. Întins pe spate, brațele în sus, geanta în mâini, capul între mâini, rostogolește-te pe o parte, pe burtă, pe cealaltă parte și înapoi (rularea trebuie să înceapă de la șolduri). de 3 ori.9. Odihna (30 s), exercitii de respiratie.10. Stând pe podea, ținând geanta între picioare, ridicați și coborâți picioarele. de 10-15 ori.11. Stând cu picioarele încrucișate, ridicați-vă ținând geanta pe cap. de 3-5 ori.

Clasa 8-9

Complexul 1

Exerciții pe peretele de gimnastică

1. I. p. - picioarele depărtate, spatele la perete, prindere de sus mai lată la nivelul capului. /-2 - stând în picioare, îndreptați brațele, aplecați-vă; 3-4 - și. p. de 3-5 ori.2. I. p. - la fel, dar prinderea de jos este mai largă. /-2 - aplecare înainte, aplecare, apăsând bazinul de perete; 3-4 - îndreptarea, aplecarea, fără a ridica călcâiele și fără a îndoi picioarele.3. I. p. - cu partea dreaptă pe perete, la o distanță de jumătate de pas, cu mâna stângă îndoită, apucă bara deasupra capului. /-2 - aplecare în lateral (din perete), îndreptare brațul stâng, cel drept dedesubt; 3-4 - și. n. La fel, partea stângă. de 3-5 ori în fiecare direcţie.4. Și - p. - înapoi la perete, prindeți de sus la nivelul capului. /-2- atârnat ghemuit, spatele atingând peretele; 3-4 - și. p. 7-9 ori.5. Urcarea pe un perete de gimnastică. I. p. - stând pe șina de jos, strângând șina la nivelul taliei, cu brațele drepte. / - trage-te în sus, apucă-ți mâinile; 2 - călcați pe o șină cu picioarele; 3 - îndreptați brațele și picioarele etc. Urcăți 4-6 șipci, coborând, efectuați mișcările în ordine inversă. de 2-3 ori.

Complexul 2

Exerciții generale de dezvoltare cu o minge de volei

1. Și, p.-o. s., minge în fața pieptului. 1- arunca mingea în sus cu ambele mâini; 2 - prinde. de 4 ori.2. I. p. - minge în mâna dreaptă la umăr. / - aruncă mingea Sus; 2-prinde cu ambele mâini; 3 - aruncați mingea cu mâna stângă de pe umăr; 4 - prindeți cu ambele mâini. de 4 ori.3. I. p. - minge în fața pieptului, / - îndoiți înainte, atingeți podeaua cu mingea; 2 - i. p. 4 ra:..14. I. p. - la fel. / - arunca mingea în sus; 2 - prindeți cu ambele mâini la spate; 3 - aruncați mingea înainte peste cap; 4 - prindeți cu ambele mâini. de 3 ori.5. I. p. - mingea este ținută în brațe întinse înainte. /-2 - aseaza-te incet; 3-4 - ridicați-vă încet. de 3-4 ori.6. I. p. - minge deasupra capului, picioarele depărtate la lățimea umerilor. / - înclinare spre dreapta; al 2-lea. P.; 3 - înclinați spre stânga; 4 - i. p. de 4 ori.7. Aliniați-vă în două rânduri, față în față, la distanță de 5 m Aruncă mingea cu ambele mâini de la piept. de 3 ori.8. I. p. – asta e. Aruncarea mingea unul către altul cu ambele mâini din spatele capului. de 3 ori.9. Rotirea mingii cu picioarele în poziție șezând.10. I. p. - o. Cu. 1 - brațele în lateral; 2-strângerea mușchilor, brațele înainte, degetele strânse în pumni; 3 - reduce tensiunea musculară (brațele devin mai grele); 4 - relaxarea mușchilor, „scăpați” mâinile. De 6 ori, după două lecții, creșteți doza fiecărui exercițiu cu o repetare. Din lecția 31, după exercițiul 9, includeți următoarele: culcare pe spate, ridicarea și coborârea picioarelor drepte cu mingea prinsă între picioare. de 6-12 ori; întins pe burtă, rostogolind mingea unul la altul cu ambele mâini. După pasarea mingii, brațele sus, capul, umerii și trunchiul ridicat de 4-10 ori.

Complexul 3

Exerciții generale de dezvoltare cu greutăți

(sac de nisip, greutate până la 250 g) Formare în două linii.1. De la aproximativ. Cu. aruncă-l sus și prinde punga. de 5-7 ori.2. Deplasarea în patru picioare cu o geantă pe spate (8-10 m).3. Stând pe podea, ridicați și coborâți sacul de nisip, apucându-l cu picioarele. de 7-9 ori.4. Stând pe călcâie, aplecă-te înainte, împinge geanta mult înainte, apoi scoate-o și trage-o spre tine. de 5-7 ori.5. Târându-te pe burtă spre geantă (distanță de până la 5 m). de 2-3 ori.6. Stând pe podea, strângeți strâns geanta cu picioarele, descrieți un cerc mare cu picioarele, întorcându-vă la stânga. de 3-5 ori.7. Stând pe podea, aruncați un sac cu nisip într-o țintă (un cerc, un coridor marcat pe podea etc.). de 3-5 ori.8. Întins pe spate, brațele în sus, geanta în mâini, capul între mâini, rostogolește-te pe o parte, pe burtă, pe cealaltă parte și înapoi (rularea trebuie să înceapă de la șolduri). de 3 ori.9. Odihna (30 s), exercitii de respiratie.10. Stând pe podea, ținând geanta între picioare, ridicați și coborâți picioarele. de 10-15 ori.11. Stând cu picioarele încrucișate, ridicați-vă ținând geanta pe cap. de 3-5 ori.12. I. p. - la fel. 1 - ridicați brațele înainte; 2-3 - relaxare treptat, așezați pe șolduri; 4 - i. p. de 4-6 ori.13. I. p. - la fel. 1-2 - contractați încordat mușchii picioarelor; 3-4 - relaxează-te. de 4-6 ori.

Complexul 2

Exerciții generale de dezvoltare fără obiecte în mișcare

1. Mersul cu brațele în mișcare înapoi. I. p. - o. s., brațele în lateral. /-2 - doua miscari ale bratelor spate, brate la nivelul umerilor, nu se relaxeaza; 3-4 - 2 pasi regulati, respirand uniform. de 8-10 ori.2. Aplecați-vă înainte. I. p. - o. s.,^ maini pe curea. 1-2 - faceți un pas înainte și puneți piciorul în jos; 3 - aplecați-vă înainte, brațele în lateral, nu lăsați capul în jos; 4 - i. p. 10-12 ori.3. Genuflexiuni. I. p. - la fel. 1-2 - stai jos, mâinile la spate, spatele drept; 5-4 - ridicați-vă în picioare; 5-8 - 3 pași înainte și și. p. 8-12 ori.4. Exerciții de respirație. 4 pași - expirați, aplecați ușor înainte, brațele în jos; 2 pași - pauză; 2 pași - expirați, brațele în jos în lateral. de 3-4 ori.5. Îndreptați-vă piciorul înainte. I. p. - o. Cu. /-2 - 2 pași înainte; 3 balansare stânga înainte, mâinile - dreapta înainte, stânga în lateral; 4 - i. P.; 5-8 - la fel cu piciorul drept. de 8-12 ori.6. Balagă-ți piciorul înapoi. I. p. - o. Cu. /-4 - 3 pași înainte și pune piciorul în jos; 5 - leagăn stânga înapoi, brațele sus; 6 - i. P.; 7-8 - la fel cu piciorul drept. de 8-10 ori.7. Mers pe degete. /-4 - 4 pași pe degetele picioarelor, brațele sus; 5-8--4 obișnuit, mâinile pe centură. de 8-12 ori.8. Sărind înainte. I. p. - o. s., mâinile pe centură. /-2 - sari in stanga; 3-4 - sari pe dreapta; 5- 8 - 4 pași înainte. de 8-12 ori.9. Exerciții de mers, respirație și relaxare (1 min).

Complexul 4

Exerciții generale de dezvoltare cu minge medicinală (greutate 1-2 kg)

1. I. p. - minge dedesubt. / - minge pe piept; 2-3 - stați pe degete, mingea în sus; 4 - i. n. Nu-ți ține respirația. de 4-8 ori.2. I. p. - minge pe piept. 1 - mingea înainte; 2 - înclinare, cu mingea atingând podeaua; 3 - îndreptați-vă, mingea înainte; 4-i. p. 6-8 ori.3. I. p. - minge dedesubt, brațele ușor îndoite. 1-2 - dați mingea cu mâna stângă la dreapta, trecând-o în spatele corpului și primiți-o. P.; 3-4 - la fel în cealaltă direcție. de 8-10 ori.4. Exercițiu de respirație, minge pe podea.5. I. p. - minge în spatele capului. / - stai jos, - mingea înainte; 2 - i. P.; 3 - aplecat, mingea sus; 4-i. p. 6-8 ori.6. I. p. - cărunt, mâinile în spate, mingea este prinsă de articulațiile gleznei. / - îndoiți picioarele; 2 - îndreptați (mai sus); 3-4 - coborâți încet; 5-3 - odihnă. de 8-12 ori.7. I. p. - culcat pe burtă, brațele îndoite, mâinile una peste alta sub bărbie, mingea este prinsă de articulațiile gleznei. / - îndoiți picioarele; 2 - i. P.; 3-4 - odihnă; 5- ridicați mingea cu picioarele drepte; 6 - i. P.; 7-5-odihnă. de 6-10 ori.8. Și, p. - mingea este pe cap, mâinile susțin mingea. /-4 - coboară încet în poziție șezând, cu picioarele încrucișate; 5-8 - i. p. 4-8 ori. Încercați să susțineți mingea cu mâinile mai puțin, dacă este posibil, nu sprijiniți mingea.9. I. p. - stați cu fața la mingea întinsă pe podea. / - săriți picioarele depărtate peste minge; 2 - întoarce-te. de 12-16 ori.10. Exerciții de mers, respirație și relaxare (1 min).

Complexul 5

Exerciții generale de dezvoltare fără obiecte

1. I. p. - o. Cu. 1-2 - arcuiți-vă brațele în sus, ridicați-vă pe degetele de la picioare și trageți-vă în sus, inspirați; 3-4 - și. p., expira. de 6-8 ori.2. I. p. - stați cu picioarele depărtate, mâinile pe centură. / - intoarce corpul la dreapta, bratul drept in lateral, palma in sus; 2 - i. P.; 3-4 - la fel în cealaltă direcție. În timpul virajului, mâna se mișcă viguros înapoi. Nu vă mișcați picioarele. Respirația este uniformă. de 10-12 ori.3. I. p. - stand cu picioarele închise. 1-2 - ghemuit adânc, genunchii împreună, brațele înainte, palmele în jos, expirați; 3-4 - ridicați-vă, mâinile în jos, inspirați. Squat, executa pe tot piciorul. După mai multe repetări, ritmul poate fi accelerat făcând exercițiul în două numărări. de 10-15 ori.4. I. p. - stați cu picioarele depărtate, mâinile la spate, / - înclinați spre stânga, brațul stâng în jos, expirați; al 2-lea. p., inspira; 3-4 - la fel la dreapta. de 12-15 ori.5. I. p. - o. Cu. / - brațele în sus în arcuri exterioare și bate din palme deasupra capului, inspiră; 2 - arcuiți brațele în jos și aplecați-vă înainte, bateți din palme în spatele picioarelor, expirați. Efectuați din palme cu brațele drepte fără întârziere. După palme, palmele ar trebui să pară să sară unele de altele. La îndoire, picioarele sunt drepte, palma nu se execută mai sus decât nivelul genunchilor. de 10-12 ori.6. I. p. - accent în timp ce stai în genunchi. /-2 - mâna dreaptă cu partea în sus, întorcând trunchiul și capul spre dreapta, inspirați; 3- 4 - și. p., expira. La fel la stânga. Nu ridica genunchii de pe podea.7. I. p. - culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului. / - îndoiți piciorul stâng înainte; 2-. îndreptați și coborâți; 3-4 - la fel cu piciorul drept. Respirația este uniformă. Exercițiul poate fi completat prin schimbarea poziției picioarelor pentru fiecare numărare. Exerciții Efectuați în serie: de 3 8-10 ori. În timpul odihnei, întindeți-vă timp de 20-30 p.8. I. p. - stai cu picioarele împreunate, mâinile pe talie. / - săriți picioarele depărtate; 2 - săriți picioarele împreună. Respirația este uniformă (30-60 s). După ce ați sărit, mergeți pe loc.

Complexul 6

Exerciții generale de dezvoltare cu coarda de sărit

1. I. p. - o. s., săriți coarda, îndoit în jumătate, dedesubt. / - stânga înainte pe deget, frânghie înainte; 2- transferă greutatea corporală la stânga, la dreapta înapoi la deget de la picior, brațele în lateral, frânghia întinsă peste piept; 3-4 - punerea celui din stânga, și. P.; 5-8 - la fel pe celălalt picior. de 6-8 ori.2. I. p. - o. s., săritul coarda, împăturit în patru, dedesubt. 1 - îndoiți piciorul stâng, puneți-l pe frânghie; 2 - îndreptați piciorul înainte și în sus; 3 - îndoiți piciorul; 4 - i. P.; 5-8 - la fel cu celălalt picior. de 8-12 ori.3. I. p. - o. s., o frânghie îndoită în jumătate, în mâna stângă, cea dreaptă pe centură. 1-3 - rotirea corpului spre stânga, frânghia alunecă de-a lungul podelei fără a o părăsi; 4 - îndreptați-vă, apucați frânghia în mâna dreaptă; 5-8 - la fel la dreapta. de 8-12 ori.4. I. p. - o. p., frânghie îndoită în jumătate, dedesubt. / - pas peste frânghie, îndoind piciorul stâng; 2 - la fel, îndoind cel drept; 3-4 - mutați frânghia cu o răsucire la i. p., brațele drepte. de 6-10 ori.5. Exerciţiu de respiraţie.6. I. p. - o. s., săriți coarda, împăturit în patru, în spate. /- 2 - ghemuiți încet pe degetele de la picioare, trageți frânghia înapoi; 3 - 4 - și. p. 10-14 ori.7. I. p. - o. p., săritură coarda, împăturită în patru, pe omoplați. /-2 - brațele sus, aplecați, inspirați; 3-4 - și. p., expira. de 6-8 ori.8. I. p. - o. p., ține frânghia, îndoită în patru, de capete, /--pas înainte cu mâna stângă, coboară pe genunchiul drept, cu brațele sus; 2 - aplecându-vă înainte, așezați-vă pe călcâiul piciorului drept, atingeți degetul piciorului stâng cu mâinile, expirați; 3 - îndreptarea, luați poziția de numărare 1, inspirați; 4 - i. p., expira; 5-8 - la fel cu piciorul drept. de 6-8 ori.9. I. p. - la fel. /-3 - pas stânga înainte, dreapta înapoi pe deget, brațele sus, trei mișcări cu brațele înapoi; 4-i. P.; 5-8 - la fel de la piciorul drept. de 6-8 ori.10. Săritul coarda pe loc (30 s), mersul pe loc (30 s). De la lecție la lecție, crește treptat numărul de sărituri, ducând timpul de execuție la 1-2 minute (individual).

Complexul 7

Exerciții generale de dezvoltare cu o minge

1. I. p. - poziție largă, brațe în lateral, minge în mâna dreaptă. /-2 - apleaca, bratele in spate, inspira; 3-4 - pe jumătate ghemuit pe piciorul stâng cu o aplecare înainte, coborâți brațele și treceți mingea sub genunchi spre mâna stângă, expirați; 5-8 - la fel, aplecându-se spre piciorul drept. de 6-8 ori.2. I. p. - poziție de bază, mingea în mâna stângă. / - arc înainte brațele sus, inspiră; 2 - aplecați-vă înainte și, coborând brațele, treceți mingea în spatele tibiei către mâna dreaptă, expirați; 3 - îndreptați-vă, brațele sus; 4 - aplecați înainte, mingea în ochiul stâng. de 8-10 ori. Dați mingea cât mai jos posibil. Întăriți îndoirile treptat, fără să vă îndoiți picioarele. Suplimentează exercițiul cu o smucitură moale cu brațele înapoi (când brațele sunt ridicate).3. I. p. - stați cu picioarele depărtate, mingea în mâna stângă. /-2 - intoarcerea corpului spre dreapta, loveste mingea pe podea in spatele calcaiului piciorului drept si o prinzi cu mana dreapta; 3-4 - la fel în cealaltă direcție (aruncarea mingii cu mâna dreaptă, prindeți-o după revenire cu stânga). de 8-10 ori.4. I. p. - picioarele ușor depărtate, mingea în mâini dedesubt. Aruncă mingea în sus, ghemuiește-te rapid și trântește-o pe podea cu o mână; ridicându-vă, prindeți mingea cu ambele mâini. Nu te mișca de la locul tău, ghemuit pe picior complet, ține-ți trunchiul cât mai drept posibil, urmărind zborul mingii cu ochii. Faceți palma alternativ cu mâna dreaptă și stângă. O variantă mai complicată: aruncarea, prinderea mingii cu o singură mână. Respirația este uniformă. de 10-12 ori.5. I. p. - stați cu picioarele depărtate, brațele sus, mingea în mâna stângă. 1-

Etichete la articol: Educație fizică, Fizminutka, clasa I, clasa a II-a, clasa a III-a, clasa a IV-a, clasa a V-a, clasa a VI-a, clasa a VII-a, clasa a VIII-a, clasa a IX-a

COMPLEX

Exercițiu fizic.

EXERCIȚII DE MIȘCARE

1. Jogging lent până la 3 minute.

2.Exerciții de restabilire a respirației.

Mâinile sus, inspiră, mâinile în jos, expiră.

3. Exerciții de postură:

1).Bratele in lateral - mers pe degete.

2).Mâinile pe talie - mers pe tocuri.

3).Mâinile sus cu palmele îndreptate spre interior - mers pe picioare drepte. (Nu vă îndoiți genunchii în timp ce mergeți)

4).Mâinile la spate - mers pe arcurile interioare și exterioare ale piciorului.

5).Mâinile în spatele capului, coatele în lateral - mers în semi-ghemuit. (Ține-ți spatele drept).

6).Mâinile pe genunchi, mergând într-o ghemuire plină.

7). Plimbarea „Racilor”. (Întoarce-ți spatele înainte, așează-te, mâinile cu palmele pe podea, picioarele îndoite la genunchi).

EXERCIȚII ÎN POZIȚIE STENDS.

1. I.P. picioarele depărtate (poziția îngustă), mâinile la spate. Rotații circulare ale capului 1-8 la stânga, 1-8 la dreapta.

2. I.P. picioarele depărtate (poziția îngustă), mâinile la spate. 1 - înclinarea capului la stânga, 2 - la dreapta, 3 - înainte, 4 - înapoi.

3. I.P. picioarele depărtate (poziția îngustă), degetele blocate 1-8 mișcări de rotație ale mâinilor înainte, 1-8 înapoi, 1-8 ondulate.

4.I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), brațele în lateral - articulația cotului

relaxati, rotatii circulare cu antebratele, 1-4 spre interior, 1-4 relaxati, 1-4 spre exterior, 1-4 relaxati.

5.I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), mâinile la umeri. 1-4 rotații circulare înainte, 1-4 rotații circulare înapoi.

6. I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), mâinile pe talie (înclinați trunchiul înainte) 1-8 rotații circulare cu trunchiul la dreapta, 1-8 rotații circulare cu trunchiul la stânga (îndoiți-vă cât mai mult).

7. I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), mâinile blocate în spatele capului, 1-8 rotații circulare în articulația șoldului spre dreapta, 1-8 rotații circulare în articulația șoldului spre stânga (îndoiți-vă cât mai mult posibil).

8. I.P. Picioarele depărtate, picioarele paralele (poziția de mijloc), mâinile pe genunchi. 1-4 când stăm ghemuit, aducem genunchii spre interior, 1-4 când stăm ghemuit, ne mișcăm genunchii spre exterior.

9. I.P Mâinile la spate, piciorul drept pe degetul piciorului 1-8 rotesc glezna spre dreapta, 1-8 rotesc glezna spre stânga. De asemenea, piciorul stâng.

10.I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), degetele blocate cu palmele îndreptate spre piept 1- brațele în față cu palmele spre exterior, 2- I.P. 3- brațele în sus cu palmele spre exterior, 4- I.P..

11. I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), mâna dreaptă sus, mâna stângă jos, 1-4 smucituri cu brațele. Schimbăm poziția mâinilor.

12.I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), brațele în fața pieptului, coatele îndoite, 1-4 smucituri cu brațele îndoite, 1-4 smucituri cu brațele drepte.

13. I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), brațele în lateral, degetele relaxate. 1 - mâini la umeri, degetele strânse în pumni, 2 - mâinile sus, degetele relaxate, 3 - mâinile la umeri, degetele strânse în pumni, 4 - mâinile în lateral, degetele relaxate.

14. I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), brațele înainte 1 - strângeți degetele cu forță, 2 - relaxați-vă și 3-4.

15. I.P. Picioarele depărtate (poziția îngustă), brațele înainte, palmele în jos. Foarfece 1-8 amplitudine mică, 1-8 amplitudine mare.

16. I.P. Picioarele depărtate (poziție îngustă), brațele încrucișate înainte, cu palmele îndreptate spre interior (palmele îndreptate una pe cealaltă), degetele încrucișate. 1- se efectuează mișcările de rotație de jos în sus (mâinile se deplasează spre corp și se îndreaptă înainte). 2-I.P. (miscarea de rotatie se realizeaza in sens invers). 3-4 de asemenea.

17. I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), picioarele paralele cu brațele pe centură. 1-2 înclinare la stânga, 3-4 înclinare la dreapta.

18. I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), picioarele paralele, mâinile strânse în spatele capului. 1- virați la stânga, 2- I.P., 3- virați la dreapta, 4- I.P..

19. I.P Picioare depărtate (poziție de mijloc), picioare paralele, mâinile pe centură. 1- 3 aplecări netede înainte (nu îndoi genunchii, încearcă să atingi podeaua cu mâinile), 4- apleci înapoi.

20.I.P. Piciorul stâng este drept, degetul este pe călcâi, piciorul drept este îndoit la genunchi, mâna stângă este la spate. 1-4 aplecări elastice spre piciorul drept stâng, încercând să atingeți degetele de la picioare cu palma mâinii. Schimbăm poziția picioarelor. Facem același lucru și pentru celălalt picior.

21.I.P. Picioare împreună, brațele în jos în față, palmele până la picioare. Fără să îndoiți genunchii, mișcați mâinile pe picioare pe rând, apoi pe podea înainte până vă întindeți, faceți o împingere și fără a îndoi genunchii, mișcați mâinile rând pe rând pentru a vă ridica în poziția IP.

22.IP Picioarele depărtate (poziție largă), brațele îndoite la coate (palma dreaptă la cotul stâng, palma stângă la cotul drept). 1-3 aplecări elastice și netede înainte, 4 - îndoiți înapoi (încercați să atingeți podeaua cu coatele).

23.I.P Picioarele împreună, apucă-ți gambele cu mâinile și întinde-ți fruntea până la genunchi, ține 1-8. Îndreptați-vă ușor, aplecându-vă puțin pe spate și relaxați-vă.

24.I.P Picioarele depărtate (poziție de mijloc), picioarele paralele, mâinile cu palmele pe podea. „Ursul” Facem câțiva pași înainte (mâna dreaptă piciorul drept, stânga piciorul stâng), oprim brațele și picioarele în paralel (să ne sprijinim pe mâini, împingând cu ambele picioare și ridicând picioarele în sus), „lovim” mersul înapoi (în același mod), opriți și „sărind”.

25.I.P. Picioarele depărtate (poziția de mijloc), picioarele paralele, apucă glezna cu mâinile și relaxează-te (odihnește-te).

26. I.P. Picioarele depărtate (poziția largă), brațele în lateral, degetele strânse în pumni. „Moara”. Aplecați-vă înainte, 1- cu mâna dreaptă pentru a ajunge la piciorul stâng, 2- I.P. 3- cu mâna stângă, ajungeți la piciorul drept 4-I.P.

27.I.P. Picioarele depărtate, picioarele paralele (poziția de mijloc) – brațele înainte, palmele în jos. Semi ghemuit, spate drept 1-3 genuflexiuni de primăvară, 4-IP.

28.I.P. Picioarele împreună - brațele înainte, palmele în jos. Jumătate ghemuit, spatele drept. 1-3 genuflexiuni de primăvară, 4-IP..

29. I.P. Picioarele depărtate, picioarele paralele (poziție largă) - brațele înainte, palmele în jos. 1-3 genuflexiuni de primăvară, 4-IP..

30.I.P. Brațul drept este îndoit la cot, degetele sunt strânse în pumn (pumnul la nivelul umărului), piciorul stâng este înapoi pe degetul piciorului 1 - întoarcere spre mână, 2-I.P., 3 - întoarcere spre mână, 4-I.P. Schimbați poziția brațelor și picioarelor.

31. I.P Picioare depărtate (poziție de mijloc), picioare paralele, mâinile la spate, degetele conectate (mâna dreaptă sus, cotul în spatele capului, mâna stângă în jos, cotul în spate).

1- așezați-vă (spatele drept)

2- I.P..

3- așezați-vă (spatele drept)

4-I.P.

Schimbați pozițiile mâinilor.

1-4 de asemenea.

32.I.P.. Mâinile la spate, picioarele depărtate, picioarele paralele (poziție îngustă).

1- miscarea bazinului spre stanga

2- deplasarea bazinului spre dreapta

3- miscarea pelvisului inainte

4- miscarea pelvisului inapoi.

Ține-ți spatele drept.

33.I.P Picioarele depărtate, picioarele paralele, mâinile strânse în spatele capului (poziție îngustă - jumătate ghemuit).

1-4 - mișcări circulare ale pelvisului spre stânga.

1-4 mișcări circulare ale pelvisului spre dreapta.

Ține-ți spatele drept.

34.I.P. Picioarele depărtate, picioarele paralele (poziția de mijloc)

1-8 - inhalare lină (inhalare la maximum).

În timp ce inspirăm, întindem coloana vertebrală și, în timp ce ne ținem respirația, ținem coloana întinsă cu mușchii cât mai mult timp posibil.

1-8 expiră și relaxează-te.

35. I.P Picioarele depărtate, picioarele paralele (poziție largă).

1-2 - întindeți brațele în lateral și respirați ușor.

1-2 - mâinile fluieră în jumătate de arc înainte, întoarce-ți palmele spre interior, în același timp ridică-te pe degetele de la picioare, expiră lin și efectuează o jumătate ghemuită în timp ce rămâi pe degetele de la picioare. Țineți-vă respirația (pe cât posibil) și rămâneți în această poziție.

1-4 inspirație lină, coborâți simultan întregul picior și îndreptați-vă pentru a vă relaxa.

36. I.P piciorul drept în față, stânga în spate (poziție largă), degetele de la picioare îndreptate înainte, mâinile pe genunchiul piciorului în față.

1-4 - balansare elastică cu coborâre până când se simte durerea.

Schimbăm poziția picioarelor.

37.I.P. Picioare depărtate (poziție largă) picioare paralele.

Transferăm greutatea corpului pe piciorul drept, mâinile la genunchii piciorului drept

1-4 balansări elastice în partea dreaptă.

1-4 la stânga.

38.I.P. Squat complet pe piciorul drept, piciorul stâng drept în lateral pe călcâi, brațele înainte.

1 - rulați de la piciorul drept la piciorul stâng.

2-rulați de la piciorul stâng la cel drept.

3-4 de asemenea.

Exerciții în poziție șezând.

1. I.P. Asezati-va picioarele departate, 1 indoire la piciorul stang, 2 indoire la piciorul drept, 3 indoire la mijloc, 4 indreptati-va si, aplecandu-va usor pe spate, relaxati-va.

2. I.P. Așezați-vă picioarele împreună, 1-3 - aplecați înainte, 4 - îndreptați.

3.I.P. Într-o poziție șezând, un picior este îndoit la genunchi, tibia este întoarsă spre exterior, glezna este întoarsă înainte, al doilea este drept, 1-4 se îndoaie la piciorul drept, 1-4 la piciorul îndoit. Schimbăm poziția picioarelor și efectuăm îndoiri.

4.I.P. Stai pe podea, picioarele unite, brațele sprijinite în spatele tău. 1- îndoiți piciorul drept la genunchi, 2- îndreptați-vă piciorul în sus. 3- îndoiți la genunchi, 4- IP 1-4- picior stâng.

5.I.P. Așezați-vă pe podea cu picioarele unite, sprijiniți-vă mâinile în spate 1- trageți-vă picioarele îndoite la genunchi, 2- îndreptați-le 3- îndoiți-vă genunchii și trageți-le spre tine podea.

6. Întinde-te pe spate cu picioarele depărtate și relaxează-te.

Exerciții în poziție culcat.

1. I.P. Întins pe spate, ridicați picioarele, susținându-vă partea inferioară a spatelui cu mâinile. „Bicicletă”. 1-10 efectuează mișcări înainte cu picioarele.

2. I.P. Întins pe spate, ridicați picioarele drept în sus. Sprijinindu-vă spatele inferior cu mâinile, depărtați 1 picior, 2 picioare încrucișate - piciorul drept în față, piciorul stâng în spate. 3 picioare despărțite. 4 încrucișată – piciorul stâng în față, piciorul drept în spate 5 – răspândit în lateral. 6-dreapta înainte, stânga înapoi, 7-stanga înainte, dreapta înapoi. 8 picioare desfăcute în lateral.

3. I.P. Întins pe spate, cu mâinile blocate în spatele capului. 1- conectați cotul drept și genunchiul stâng, 2-I.P. 3- conectați cotul stâng și genunchiul drept, 4-I.P.

4.I.P. Întinde-te pe spate cu picioarele depărtate și relaxează-te.

5.I.P. întins pe spate, cu mâinile împreunate în spatele capului 1-conectați ambele coate și ambii genunchi. 2-I.P., 3- conectați ambele coate și ambii genunchi 4- reveniți în poziția inițială.

6. I.P. Întins pe spate, cu picioarele depărtate, cu brațele de-a lungul corpului, relaxează-te.

7. I.P. Întins pe spate, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului 1- trageți piciorul drept, îndoit la genunchi, spre tine, 2- întoarceți-vă la stânga, 3- trageți-l spre tine, 4- întoarceți-vă la dreapta, 5. - trage-l spre tine, 6- pune-l jos. 1-6 picior stâng.

8. I.P. Întins pe spate, 1-trageți ambele picioare îndoite la genunchi spre tine, 2-întoarceți la dreapta, 3-întoarceți-vă la stânga, 4-trageți-le spre tine și așezați-le pe podea.

9.I.P. Întinde-te pe spate cu picioarele depărtate și relaxează-te.

10.I.P. Întins pe spate, cu mâinile în spatele capului. 1-ridica-ti trunchiul, incercand sa iti atingi fruntea de genunchi. 2- I.P. 3-4 de asemenea.

11. I.P. Întins pe spate, cu picioarele depărtate, cu brațele de-a lungul corpului, relaxează-te.

12.I.P. Întins pe spate, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului. 1- strângeți mușchii feselor, 2- relaxați-vă, 3-4 la fel.

13.I.P. Întins pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună 1- Ridică-ți picioarele drepte, încercând să atingi podeaua în spatele capului. 2- coboara lin. 3-4 de asemenea.

14. I.P. Întins pe spate, cu picioarele depărtate, cu brațele de-a lungul corpului, relaxează-te.

15. I.P. Întins pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună. 1- ridicați picioarele drepte pentru a atinge podeaua din spatele capului, 2- îndreptați-vă, 3- atingeți podeaua în spatele capului, 4- îndreptați-vă (se execută serii 6-10).

16.I.P. Întins pe spate, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului, relaxați-vă.

17. I.P. Întins pe spate, brațele de-a lungul trunchiului, picioarele împreună 1- strângeți mușchii feselor, 2- relaxați-vă, 3- strângeți mușchii pieptului, 4- relaxați-vă.

18.I.P. culcat pe spate, cu brațele de-a lungul corpului – ridicați picioarele drepte cu 5 cm. de la podea și țineți apăsat timp de până la 30 de secunde. Repetați de 3-4 ori.

19. I.P. Întins pe spate, cu picioarele depărtate, cu brațele de-a lungul corpului, relaxează-te.

20.I.P. Întins pe partea dreaptă, piciorul drept îndoit la genunchi, piciorul stâng drept.

1- balansați-vă piciorul stâng în sus, 2- coborâți, 3- balansați înainte, 4- balansați-vă înapoi. Efectuați de 15-20 de ori.

21. Și P. Întins pe partea dreaptă, ridică ambele picioare 5-7 cm. de la podea și țineți apăsat timp de 10-15 secunde.

Efectuați de 3-4 ori.

22. I.P. Întins pe spate, cu picioarele depărtate, cu brațele de-a lungul corpului, relaxează-te.

23.I.P. Întins pe partea stângă, piciorul stâng îndoit la genunchi, piciorul drept drept.

1- balansați piciorul drept în sus, 2- coborâți, 3- balansați înainte, 4- balansați înapoi.

Efectuați de 15-20 de ori.

24. I.P Întins pe partea stângă, ridică ambele picioare 5-7 cm. de la podea și țineți apăsat timp de 10-15 secunde.

Efectuați de 3-4 ori.

25.I.P. Întins pe spate, cu picioarele depărtate, cu brațele de-a lungul corpului, relaxează-te.

26. I.P. Întins pe spate, picioarele drepte, brațele îndoite la coate. Scoateți omoplații - mergând pe omoplați înainte și înapoi.

27.I.P. Întins pe spate, cu picioarele depărtate, cu brațele de-a lungul corpului, relaxează-te.

Exerciții în poziție șezând.

1.I.P. Stând pe podea, picioarele depărtate, brațele îndoite la coate. Mergând pe fese înainte și înapoi.

2.I.P. Stând pe podea, picioarele îndoite la genunchi, picioarele legate prin picioare. 1- ia-ți picioarele cu mâinile și întinde-ți ușor fruntea spre ele. 2- mâinile se mișcă ușor de-a lungul picioarelor până la genunchi, trunchiul se îndoaie înapoi. Relaxați-vă. 3- mâinile pe picioare lin în jos, luați-vă picioarele, ajungeți la frunte spre picioare. 4- mâinile se mișcă ușor de-a lungul picioarelor până la genunchi, trunchiul se îndoaie înapoi. Relaxați-vă.

3.I.P. Stând pe podea, picioarele depărtate: 1 - cu mâna dreaptă, atingeți degetul stâng 2 - îndreptați-vă. 3- Cu mâna stângă, atingeți degetul drept. 4- îndreptați-vă.

4.I.P. Stând în genunchi și pe antebrațe (brațele îndoite la coate 1- ridicați piciorul drept - efectuați 10 balansări în sus, 2- puneți-l pe genunchi). 3 - ridicați piciorul stâng în sus și efectuați 10 leagăne, 4 - puneți-l pe genunchi.

Completează 2-3 serii.

5.I.P. Stând în genunchi, coboară capul, trage-ți mâinile pe antebrațe spre tine și relaxează-te.

6.I.P. Stând în genunchi, cu brațele îndoite la coate, pe antebrațe, rotunjește spatele, întinde-te, îndreptă brațele. 2- brațele înainte pe coate, îndoiți spatele, capul sus, întindeți. 3-p. 4- relaxează-te.

Se execută 10-15 serii.

7.I.P. Întins pe burtă, cu brațele înainte. 1- ridica bratele si picioarele in acelasi timp si tine 5-10 secunde. 2-i.p. 3-4 de asemenea.

Efectuați de 3-6 ori.

8.I.P. Accentul mincinos. Flexia si extensia bratelor in timpul culcatului (poate fi in genunchi).

Efectuați 2-3 serii de 5-10 ori.

9.I.P.Intins pe burta, bratele inainte, relaxeaza-te.

Exerciții la perete.

1. I.P. Stând cu fața la peretele de gimnastică, țineți stâlpul cu mâinile (sau doar pe perete) cu spatele drept. 1- ridica piciorul drept, indoit la genunchi, 2- intoarce-te la dreapta. 3- virați la stânga. 4- pune. 1-4 picior stâng.

Efectuat de 10-15 ori.

2.I.P. Stând cu fața la peretele de gimnastică cu spatele drept, așezați călcâiul piciorului stâng spre mijlocul piciorului drept. 1- Ridicați piciorul îndoit la genunchi și mutați-l în spate lateral. 2- picior îndoit la genunchi înainte. 3- la spate lateral, 4- I.P. 1-4 tot cu piciorul drept.

Efectuat de 8-10 ori cu fiecare picior.

3.I.P. Stând cu fața la peretele de gimnastică, țineți-vă de stâlp cu mâinile. 1- ghemuiți-vă pe întreg piciorul, 2- rostogoliți-vă pe degetele de la picioare, 3- pe călcâie (efectuați 5-6 rostogoliri), ridicați-vă pe degetele de la picioare, întindeți-vă (întindeți coloana vertebrală), 4- coborâți-vă ușor pe tot piciorul.

Efectuat de 6-8 ori.

4. I.P. Stând cu fața la peretele de gimnastică, țineți-vă de stâlp cu mâinile. Leagăne transversale: 1-4 cu piciorul drept, 1-4 cu piciorul stâng.

Pe fiecare picior se execută 3-4 serii de 8-10 balansări.

5.I.P. Stând în lateral față de peretele de gimnastică, țineți-vă de stâlp cu mâna. Leagăne longitudinale: 1-4 cu piciorul drept 1-4 cu piciorul stâng.

Se execută 8-10 balansări, câte 3-4 serii pentru fiecare picior.

6. Săritul în corzi. Rotiți frânghia înainte și săriți pe 2 picioare. (30-100 de sărituri)

7. Salturi cu capul înainte.

8.Rotirea cercului.

9. Stand pe cap. (Cu ajutor și pe perete).

Exerciții de recuperare.

1. I.P. Întins pe spate, conectați 1 cot drept și genunchiul stâng, țineți apăsat timp de 5-10 secunde, 2 relaxați-vă. 3 - conectați cotul stâng și genunchiul drept și țineți apăsat timp de 5-10 secunde, 4 - relaxați-vă.

Efectuați de 8-10 ori pe fiecare picior.

2.I.P. întins pe spate. 1- conectați ambele coate și ambii genunchi, țineți apăsat timp de 5-10 secunde. 2- relaxează-te. 3-4 de asemenea.

Efectuați de 8-10 ori.

3.I.P. Întins pe spate, trage-ți picioarele îndoite la genunchi spre tine, conectează-ți degetele de la picioare și mâinile 1- întinde-ți picioarele și brațele. 2- conectați. 3-4 de asemenea.

Efectuat de 8-10 ori.

4.I.P. Întins pe spate, trageți picioarele îndoite la genunchi spre dvs., conectați-vă degetele de la picioare și mâinile 1-efectuați o mișcare înainte (imitarea mersului) de 15-20 de ori. 2-efectuați mișcarea înapoi de 15-20 de ori (imitație de mers). 3-4 de asemenea.

5.I.P. Întins pe spate, trage-ți picioarele îndoite la genunchi spre tine, conectează-ți degetele de la picioare și mâinile. Rotiți înainte și înapoi pe spate (de 8-10 ori).

6.I.P. Întinși pe spate, mușchii sunt relaxați 1 - inhalare lină. 2- nu respira (30-60 secunde) 3- expirație lină. 4-relaxează-te. Efectuat de 3-4 ori.

7. I.P. Întins pe spate, picioarele depărtate, brațele de-a lungul corpului. 1-strângeți toți mușchii corpului și țineți apăsat timp de 5-10 secunde. 2-relaxează-te. 3-4 de asemenea. Efectuat de 2-3 ori.

8.I.P. Stând pe podea, picioarele îndoite la genunchi, picioarele împreună. Masați lobii urechii și marginea exterioară a urechii de sus în jos și de jos în sus de 3-4 ori.

9. I.P. Stând pe podea, picioarele îndoite la genunchi, picioarele împreună.

Mișcări de rotație ale palmelor înainte și înapoi. Folosește-ți palmele pentru a masa ambele urechi simultan.

Când vine vorba de activitatea fizică umană, ne referim la exerciții sportive. Activitatea fizică include jocuri active și divertisment. Orice persoană are nevoie de activitate fizică, așa că medicii recomandă efectuarea unui set de exerciții fizice generale de dezvoltare de mai multe ori pe săptămână, mai ales dacă nu este capabil să evalueze cât de mult se mișcă pe zi și nu merge la sală.

Pentru a rămâne sănătoși, toată lumea ar trebui să fie activă fizic în fiecare zi. În timpul exercițiilor, mușchii devin mai puternici, mușchii devin mai rezistenți și o persoană își poate cheltui optim energia. Exersând anumite grupe musculare, le puteți crește volumul. Gimnastica îți permite, de asemenea, să-ți controlezi greutatea: făcând exerciții, poți scăpa de kilogramele în plus cheltuind calorii suplimentare pe care organismul le primește din cauza alimentației proaste.

Efectul pozitiv al exercițiilor generale de dezvoltare (GDE):

1. Inima este, de asemenea, un mușchi, așa că antrenamentul cardiovascular este benefic pentru sănătatea umană. Încărcăturile corecte și dozate fac inima mai sănătoasă și mai rezistentă. Odată cu activitatea fizică, pereții vaselor de sânge devin mai elastici.
2. Se dezvoltă abilitățile motorii. Exercițiile speciale ajută o persoană să-și dezvolte flexibilitatea și simțul echilibrului. În timpul exercițiilor, vă familiarizați mai bine cu echipamentul sportiv.
3. Exercițiile fizice ajută la combaterea activă a stresului. Dacă o persoană suferă de depresie sau anxietate, atunci educația fizică poate face față bine acestor probleme. Exercițiile active pot reduce cantitatea de hormoni cortizol și pot crește numărul de hormoni ai plăcerii - endorfinele.

Este util să faci gimnastică cu cineva - este o modalitate minunată de a comunica.

Un set de exerciții de educație fizică pentru dezvoltare îmbunătățește funcția inimii. Persoanele care se angajează activ în sport sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta boli cardiovasculare. De asemenea, reduce probabilitatea de accident vascular cerebral și diabet. Aceste boli apar adesea din cauza excesului de greutate. Controlul constant asupra corpului și mușchilor vă permite să reglați kilogramele în plus.

Educația fizică după o schemă elaborată de medicul curant ajută persoanele în vârstă. Dacă o persoană este activă fizic pe tot parcursul vieții, atunci la bătrânețe are mai puține boli. Exercițiile fizice vă ajută să vă mențineți mintea ascuțită, deoarece creierul funcționează mai bine atunci când sunteți activ fizic.

Gimnastica ajută femeile însărcinate să se pregătească pentru naștere. Iar după ce se naște copilul, mama se va pune în formă mai repede.

Exercițiul împreună crește încrederea într-un cuplu căsătorit. Exercițiile fizice vă îmbunătățesc starea de spirit și bunăstarea.

Nu toți oamenii pot controla cantitatea de alimente pe care o mănâncă; antrenamentul de educație fizică ajută la combaterea acestei probleme. La efectuarea unor exerciții simple, numărul de hormoni grelină, care cresc pofta de mâncare, scade.

O persoană care iubește sportul poate scăpa rapid de obiceiurile proaste. Mișcările active reduc pofta de fumat și de a bea alcool. Sportul crește doza de hormoni ai plăcerii care au fost înlocuiți anterior cu nicotină.

Exercițiile practic nu dăunează unei persoane. Dacă respectați regulile de siguranță atunci când efectuați complexe complexe, puteți evita rănile. Când efectuați cursurile inițiale, nu este nevoie să urmăriți rezultatele. Intensitatea antrenamentului trebuie crescută treptat. Acest lucru este deosebit de important pentru începători, care se pot răni sau pot încorda mușchii din cauza zelului excesiv. Nu poți combina antrenamentul activ cu diete stricte, deoarece organismul este rapid epuizat și nu va mai rămâne forță pentru a efectua exerciții fizice. Gimnastica are contraindicații:

1. Boli neurologice.
2. Leziuni ale coloanei vertebrale.
3. Orice răni pe corp.
4. Flebeurism.
5. Boli ale sistemului cardiovascular.
6. Tensiune arterială ridicată sau scăzută.

Dacă o persoană este răcită, este mai bine să amânați cursurile până la recuperarea completă. Exercițiile se reiau numai după consultarea medicului dumneavoastră. Dacă educația fizică implică ridicarea de greutăți, nu este recomandat să ridici greutăți grele, altfel poți avea o entorsă sau o accidentare.

În timpul exercițiilor, trebuie să vă controlați pulsul și respirația. Dacă o persoană este implicată activ în educația fizică, atunci este necesar să se creeze corect o rutină zilnică, alocând timp pentru somn și odihnă adecvate. Orice mișcare efectuată incorect poate duce la vătămări. În timpul activității fizice active, este necesar să se mănânce corect și uniform. Numai în acest caz exercițiile vor fi benefice și nu vor dăuna organismului.

O persoană obișnuită are nevoie de între 9 și 20% grăsime corporală pentru a funcționa corect. Dacă reduceți prea mult procentul de grăsime, vă puteți confrunta cu boli grave. Când efectuați exerciții, trebuie să vă amintiți că nu durata antrenamentului este importantă, ci intensitatea acestuia. Dacă calculați incorect timpul de educație fizică, vă puteți dăuna sănătății. Un complex ar trebui efectuat nu mai mult de 60 de secunde, dar ritmul ar trebui să fie intens. Pentru o dezvoltare fizică deplină, este necesar să se efectueze gimnastică pentru mușchii întregului corp.

Complex de dezvoltare generală

Majoritatea oamenilor sunt recomandați pentru exerciții de educație fizică de dezvoltare generală. Pentru elevi, școlari și alte persoane care petrec mult timp la computer în poziție așezată, astfel de cursuri sunt pur și simplu necesare. În plus, nu necesită mult timp și pot fi făcute acasă.

În primul rând, exercițiile sunt efectuate pentru brațe și umeri. În timp, membrele superioare și umerii își pierd elasticitatea și se relaxează. Ca urmare, postura dumneavoastră se poate deteriora. Efectuând un complex simplu, puteți strânge tonusul mușchilor brațelor și ai centurii scapulare. Instruirea se desfășoară în mai multe sesiuni. Înainte de a efectua orice exercițiu, trebuie să vă încălziți.

1. Pentru exercițiu veți avea nevoie de gantere.
2. Se fac 10 exerciții simultan.
3. Este necesar să sprijiniți genunchiul piciorului drept și mâna dreaptă pe o suprafață plană.
4. Spatele trebuie să rămână drept și mușchii abdominali încordați.
5. Nu ridica capul prea sus.
6. Gantera este luată în mâna stângă, mâna este îndoită.
7. Cotul rămâne nemișcat.
8. Mâna care ține ganterele se îndreaptă.
9. Apoi mâna este ridicată cu palma în sus, trebuie să blocați în această poziție timp de 5 secunde.
10. În continuare, trebuie să reveniți la poziția inițială.

Un antrenament eficient pentru dezvoltarea brațelor și a centurii scapulare este flotările de la genunchi. Trebuie să efectuați cel puțin 10 repetări o dată. Pentru a efectua gimnastică, trebuie să vă concentrați pe genunchi, să vă încrucișați picioarele și să vă ridicați trunchiul deasupra solului. Palmele trebuie să fie aproape una de alta. Apoi trebuie să trageți stomacul, ținând coatele îndoite și să vă coborâți pe podea. Apoi trebuie să vă îndreptați încet și să vă întoarceți la poziția inițială.

Pentru gât, un set de exerciții generale de dezvoltare este conceput astfel încât să se facă fără obiecte suplimentare. Exercițiile sunt simple, chiar și un școlar le poate face oriunde - în sală sau acasă. De obicei, o astfel de pregătire este efectuată în timpul orelor de educație fizică din școlile secundare. Dacă există probleme asociate cu neurologia, atunci se recomandă efectuarea exercițiilor într-un mod static.

Dacă în timpul exercițiilor o persoană simte disconfort sau durere, atunci amplitudinea mișcărilor este redusă și numărul de repetări trebuie redus. Dacă durerea nu se oprește, atunci educația fizică este amânată până când persoana și-a revenit complet.

Exercițiul „pendul”:

1. Persoana ia o poziție convenabilă și confortabilă, în timp ce capul trebuie să fie drept.
2. Gâtul este înclinat spre partea stângă.
3. Trebuie să stai în această poziție timp de 10 secunde.
4. Apoi se face o înclinare în direcția opusă.
5. Repetați de cel puțin 6 ori pe fiecare parte.

Următorul exercițiu se numește „avion”. Trebuie să stai întins pe podea pe burtă. Mâinile întinse în lateral. O persoană rămâne în această poziție timp de 20 de secunde. Apoi mutați ușor și cu grijă brațele în lateral de 3 ori. Apoi, mâna dreaptă se îndoaie astfel încât să fie deasupra stângii. Atunci ar trebui să schimbi mâinile.

Cel mai eficient antrenament pentru mușchii coapselor și feselor este genuflexiunile. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Gimnastica se executa atunci cand coapsele sunt paralele cu podeaua. Se efectuează 10 abordări simultan.

În tabelul unui set de exerciții de educație fizică de dezvoltare generală, antrenamentul cu ridicări ale piciorului întins ocupă o poziție cheie. Gimnastica este bună pentru adulți și copii. În timpul antrenamentului sunt implicate mai multe grupuri musculare . Cum să faci antrenamentul de „ridicare a piciorului culcat”:

1. Persoana se întinde pe o suprafață plană.
2. Ambele picioare sunt îndoite și ridicate de pe podea pentru a forma un unghi de 45 de grade.
3. Apoi picioarele sunt întinse în lateral și fixate în această poziție.
4. Apoi se adună încet cu genunchii.

Pentru a fi eficient, trebuie să efectuați 2 seturi a câte 10 repetări.

Poziția bună face o persoană mai atractivă. Este necesar și pentru sănătate. Pentru a-ți menține spatele drept și uniform, trebuie să faci exerciții speciale de mai multe ori pe săptămână.

Exercițiul „tref” este bun pentru postură. Trebuie să te pui în genunchi, cu mâinile strânse deasupra capului. Apoi periile sunt întoarse pe dos. Mâinile se întind spre tavan. Trebuie să efectuați 3 înclinări în fiecare direcție. Apoi se întorc lin și cu grijă la poziția inițială. Când efectuați gimnastică, este important ca spatele să rămână drept și brațele să nu se îndoaie la coate. Trebuie făcute un total de 5 abordări.

Pentru a efectua exercițiul „vierme”, trebuie să vă așezați pe călcâie și să vă puneți mâinile pe genunchi. Picioarele sunt despărțite, coatele sunt îndoite și coborâte pe podea. Trebuie să înclinați capul și să rămâneți în această poziție timp de 15 secunde. Numărul recomandat de repetări este de 4 ori.

Pentru a vă menține spatele drept și frumos, trebuie să efectuați un complex pentru a crea echilibru. În timpul gimnasticii, toți mușchii sunt întăriți și tonusul mușchilor spatelui crește. Este indicat mai ales elevilor din ciclul primar, care au un risc mare de a dezvolta scolioza in aceasta perioada din cauza incarcarii neobisnuite pe spate.

Complexul se realizează folosind un suport sau culcat pe podea. Exercițiile se fac într-un singur loc sau când o persoană este în mișcare. Gimnastica efectuata la fata locului:

1. Jumping.
2. Diverse mișcări cu picioare și brațe.
3. Rotațiile trunchiului.
4. Stați drept pe călcâie sau degete de la picioare.

Gimnastica în mișcare include diferite tipuri de mers, folosirea greutăților, depășirea obstacolelor, mișcări de dans și alergare ușoară.

Respirația pentru a combate stresul

Exercițiile de respirație vă permit să scăpați de kilogramele în plus, să normalizați digestia și să vă puneți nervii în ordine. Există 3 exerciții de bază care te ajută să te relaxezi și să lupți împotriva stresului:

1. Bretele de umăr.
2. Pompa.
3. Palme.

Exercițiul „curelele de umăr” se efectuează stând pe podea. Mâinile trebuie apăsate strâns pe stomac. Trebuie să iei 9 respirații la rând. Există o pauză de 5 secunde între ei. În timp ce expirați, împingeți-vă mâinile spre podea. În același timp, brațele sunt îndreptate. Pe măsură ce expirați, mâinile sunt apăsate din nou pe stomac.

Când efectuați exercițiul „pompă”, o persoană stă ușor aplecată în jos. În mijlocul înclinării, trebuie să inhalați aer prin nas. Inhalarea se termină când îndoirea este încheiată. Apoi trebuie să vă îndreptați și să faceți o pauză de 5 secunde. Faceți 12 repetări la rând.

Exercițiul palmei se face după cum urmează:

1. Faceți 5 respirații adânci prin nas.
2. Expirația se face liniștit pe gură.
3. Când inhalați, trebuie să strângeți pumnii.
4. Trebuie să ții timp de 7 secunde și apoi să cobori mâinile.
5. La inhalare, stomacul și umerii sunt relaxați.

Antrenamentul palmelor trebuie făcut de 12 ori la rând.

Activitatea fizică distribuită corespunzător are un efect pozitiv asupra sănătății umane. Dacă efectuați exerciții simple de mai multe ori pe săptămână, acest lucru va avea un efect pozitiv asupra posturii și mușchilor dumneavoastră. Educația fizică ajută la restabilirea vitalității și la prelungirea tinereții.

Mai multe despre subiect:

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate pe abdomen și laterale Exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate: un set de exerciții Exerciții de dimineață pentru bărbați: un set de exerciții eficiente
Cum să slăbești în 5 minute pe zi?

Complexe

Exerciții generale de dezvoltare

Alcătuit de: Kaparova Natalya Andreevna

Profesor de educatie fizica

școală secundară numită după Saken Seifullin din satul Burabay

Seturi de exerciții pentru cursuri și exerciții de dimineață

Fără articole

№ 1

Ex. 1. I.p.: o.s. 1 - înclinați capul spre dreapta; 2 - drept; au mai rămas 3; 4- drept. Fă-o la început încet, apoi repede. Repetați de 6 ori.

Ex. 2. IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele sus. 1-3 curburi înainte cu arc - expirați; 4-i. n. - inspiră. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 3. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1- ridica-te pe degetele de la picioare; 2-3 - stand, menținând echilibrul; 4-Și.n. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 4. IP: picioarele mai late decât umerii, brațele în jos. 1-2 - aplecarea pe spate, îndoiți ușor genunchii, ajungeți la tibia piciorului drept cu mâna dreaptă; 3-4-i. n. La fel, la celălalt picior. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 5. I.p.: o.s. mainile sus. 1-ridica piciorul indoit la genunchi in timp ce balansezi bratele inapoi; 2-i. p. Faceți exercițiul de 3-4 ori cu un picior, apoi cu celălalt.

Ex. 6. I.p.: o.s. 1 mana dreapta in lateral; 2-stânga în lateral; 3- dreapta jos; 4- stânga în jos. Exercițiu de coordonare a mișcării. Repetați de 5-6 ori, schimbând ritmul.

Ex. 7. I.p.: o.s. Saritura in loc (zece sarituri), alternand cu mersul pe loc. Repetați de 3-4 ori.

№2

Ex. 1. I.p.: o.s. 1 - ridicați umerii în sus; 2 - i.p. Repetați exercițiul de 8-10 ori.

Ex. 2. I.p.: o.s. 1-intoarce capuldreapta;2-drept; au mai rămas 3; 4 - drept. Fă-o la început încet, apoi repede. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 3. IP: picioarele mai late decât umerii, brațele sus. 1- îndoiți-vă înainte, atingeți-vă călcâiele pe interior cu mâinile; 2-i. p. Repetați de 8 ori.

Ex. 4. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1-ridicați piciorul drept înainte; 2- trage înapoi într-o lovitură; 3- înainte din nou; 4-Și. P.Aceala fel,cu celălalt picior. Repetați de 3-4 ori.

Ex. 5. I.p.: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în spatele capului. 1- înclinați spre dreapta, ridicați în același timp brațele în sus; al 2-lea. P.; 3-4 cevala fel,Pe cealaltă parte. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 6. I.p.: o.s. 1-așează-te, întinde genunchii, ridică călcâiele de pe podea, mâinile în spatele capului; 2-i.p.repeta b-de 8 ori.

Ex. 7. I.p.: o.s. prima mana dreaptaredirecţiona;2-atacant stanga; 3-dreapta sus; 4- stânga sus. Mișcare inversă în aceeași ordine. Exercițiu de coordonare a mișcării. Repetați de 4-5 ori, schimbând ritmul.

Ex. 8. IP: picioarele ușor depărtate. Sărind pe două picioare cu o întoarcere în jurul tău într-o direcție sau alta. Faceți ture în 4 numărări. Repetați de 4-5 ori.

№3

Ex. 1. I.p.: o.s. 1 - coboară brusc bărbia pe piept - expiră; 2- ridică capul în sus - inspiră. Repetați de 6 ori.

Ex. 2. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1 - mutați coatele înapoi până când omoplații sunt adunați; 2 - i.p. Repetați de 8 ori.

Ex. 3. I.p.: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele deasupra. 1 - aplecați înainte, atingeți podeaua cu mâinile - expirați; 2 - i.p. - inhalare. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 4. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1 - pune piciorul înainte pe degetele de la picioare;

2 - ridicați-l; 3 - pe degetul piciorului; 4 - i.p. La fel, cu celălalt picior. Repetați de 3-4 ori.

Ex. 5. IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. 1 - întoarceți-vă la dreapta, cu mâinile la spate - expirați; 2 - i.p. - inhalare; 3-4 - la fel, în cealaltă direcție. Repetați de 6 ori.

Ex. 6. IP: stând în genunchi, mâinile pe centură. 1 - stați pe călcâie - expirați; 2 - i.p. - inhalare. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 7. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1 - mâinile la umeri; 2 - mâinile sus;

3 - până la umeri; 4 - i.p. Exercițiu de coordonare a mișcării. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 8. I.p.: o.s. Sărituri pe loc pe două picioare (zece sărituri), alternând cu mersul pe loc. Repetați de 4-5 ori.

№4

Ex. 1. I.p.: o.s. 1 - brațele prin părțile în sus, bateți deasupra capului în timp ce ridicați simultan degetele de la picioare; 2 - i.p. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 2. I.p.: o.s. 1 - intoarce capul la dreapta; 2 - stânga; 3 - ridicați; 4 - coborâți până când bărbia atinge pieptul. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 3. IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele sus. 1 - aplecarea inainte in timp ce misti bratele inapoi simultan; 2 - i.p. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 4. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1 - ridicați piciorul îndoit; 2 - mutați genunchiul în lateral; 3 - genunchi înainte; 4 - i.p. La fel, cu celălalt picior. Repetați de 3-4 ori.

Ex. 5. I.p.: stând, picioarele drepte împreună, mâinile sprijinite în spate. 1-2 - ridicați pelvisul și șoldurile, îndoiți spatele, capul pe spate; 3-4 - i.p. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 6. IP: la fel. 1 - îndoind picioarele, trage-le la piept; 2 - i.p. Repetați de 5 ori.

Ex. 7. I.p.: o.s. 1 - brațul și piciorul drept în lateral; 2 - i.p.; 3 - brațul și piciorul stâng în lateral; 4 - i.p. Repetați de 4-5 ori, mărind ritmul.

№5

Ex. 1. I.p.: o.s. mâinile până la umeri, coatele în jos. 1 - ridicați coatele în sus - inspirați; 2 - jos în jos - expirați. Repetați de 3 ori.

Ex. 2. I.p.: o.s. 1-4 - rotiți capul spre dreapta, apoi spre stânga. Repetați de 2-3 ori.

Ex. 3. IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. 1 - aplecați înainte cu o întoarcere spre piciorul drept și bateți din palme între picioare; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, la celălalt picior. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 4. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1 - pune piciorul înainte pe degetele de la picioare; 2 - în lateral; 3 - spate; 4 - i.p. La fel, cu celălalt picior. Repetați de 3-4 ori.

Ex. 5. IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. 1 - intoarceti la dreapta, puneti mana stanga pe umarul drept, mana dreapta la spate; 2 - i.p.; 3-4 - în cealaltă direcție. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 6. IP: picioarele încrucișate, mâinile pe talie. 1-2 - stați încet pe podea; 3-4 - ridicați-vă fără a schimba poziția picioarelor și fără a vă sprijini pe mâini. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 7. I.p.: o.s. 1 - brațul drept și piciorul înainte; 2 - i.p.; 3 - brațul stâng și piciorul înainte; 4 - i.p. Exercițiu de coordonare a mișcării. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 8. Sărituri pe două picioare - 4 sărituri înainte, 4 sărituri înapoi. Repeta. de 5-6 ori.

№6

Ex. 1. I.p.: o.s. 1-ridicati mainile in sus; 2 - i.p. În timpul exercițiului, nu ridicați umerii. Repetați de 8-10 ori.

Ex. 2. I.p.: o.s. 1 - înclinați capul spre dreapta; 2 - stânga; 3 - ridicați; 4 - mai jos. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 3. IP: în genunchi, mâinile în jos. 1-2 - îndoiți spatele, ajungeți la călcâie cu mâinile, nu lăsați capul în jos; 3-4 - i.p. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 4. I.p.: stând, picioarele împreună, mâinile pe talie. 1 - întinde-ți picioarele cât mai larg posibil; 2 - i.p. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 5. IP: la fel, mâinile la umeri. 1-3 - aplecați-vă încet înainte, atingeți-vă picioarele; 4 - îndreptați-vă rapid. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 6. I.p.: o.s. 1 - ridicați piciorul îndoit, trageți degetul de la picior; 2-4 - stai cu ochii închiși, menținând echilibrul, coboară piciorul. La fel, cu celălalt picior. Repetați de 3-4 ori.

Ex. 7. I.p.: o.s. 1 - mana dreapta inainte, piciorul drept inapoi; 2 - i.p.; 3 - mâna stângă înainte, piciorul stâng înapoi; 4 - i.p. Repetați de 4-5 ori, accelerând ritmul.

Ex. 8. Sarituri pe un picior - 5 sarituri intr-o directie, 5 sarituri pe celalalt picior in cealalta directie. Repetați de 4-5 ori.

№7

Ex. 1. I.p.: o.s. mâinile la umeri, coatele în lateral. 1-aduceți coatele în fața pieptului - expirați; 2 - coatele în lateral până când omoplații sunt reuniți - inspirați. Ține-ți coatele la nivelul umerilor. La fel, de la I.p. stând, întins pe spate. La fel, de la I.p. mâinile în spatele capului tău.

Ex. 2. IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. 1 - întoarceți-vă la dreapta, cu mâinile la spate - expirați; 2 - i.p. - inhalare; 3-4 - la fel, în cealaltă direcție. Când vă întoarceți, nu vă mișcați picioarele. La fel, mâinile sus sau pe centură.

Ex. 3. I.p.: latimea picioarelor. 1 - stai jos, genunchii înainte; 2 - îngenunchează; 3 - luați din nou poziția ghemuit; 4 - i.p.

Ex. 4. I.p.: accent pe genunchi. 1-2 - îndreptarea picioarelor, arcuirea spatelui, capul la piept; 3-4 - IP, capul sus, spatele arcuit. Respirația este voluntară. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 5. IP: stând în genunchi, mâinile pe centură. 1-2 - stai pe podea la dreapta; 3-4 - i.p. La fel, în cealaltă direcție. Este posibil de la i.p. mâinile în spatele capului tău. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 6. I.p.: așezat, mâinile pe centură. 1-2 - aplecați-vă înainte, atingeți-vă picioarele cu mâinile - expirați; 3-4 - i.p. La fel, de la I.p. picioarele depărtate. Înclinarea se poate face în 3 numărări, iar îndreptarea în 1 număr.

Ex. 7. IP: picioarele ușor depărtate, mâinile pe talie. 1-3 - săritură pe două picioare în loc; 4 - rotește 180°. Repetați de 10 ori.

№8

Ex. 1. I.p.: o.s. mâinile înapoi, degetele în pumn. 1 - ridica bratele la nivelul taliei cu un val; 2 - cu o mișcare a mâinii la nivelul pieptului; 3 - balansează-ți brațele în sus; 4 - mâinile prin părțile laterale în i.p. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 2. I.p.: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele deasupra. 1 - aplecați-vă înainte în timp ce vă mișcați brațele înapoi - expirați; 2 - IP, uită-te la mâinile tale - inspiră. La fel, într-un ritm lent pentru 2 capete. La fel, de la I.p. îngenuncheat.

Ex. 3. I.p.: picioare mai late decât umerii, mâinile pe talie. 1 - îndoiți piciorul stâng și, aplecându-vă înainte, atingeți podeaua la piciorul îndoit cu mâinile; 2 - i.p. La fel pentru celălalt picior. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 4. I.p.: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în spatele capului. 1-2 - înclinație spre dreapta, brațele în sus - expiră; 3-4 - i.p. La fel, în cealaltă direcție.

Ex. 5. I.p.: stând, picioarele depărtate, mâinile odihnite în spate. 1-2 - ridicând piciorul drept în sus, mutați-l peste stânga, atingeți podeaua; 3-4 - i.p. La fel, cu celălalt picior. La fel, de la I.p. întins pe spate. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 6. IP: în genunchi. 1-2 - aplecarea spatelui, aruncarea capului pe spate, ajungeți la călcâie cu mâinile; 3-4 - i.p. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 7. I.p.: o.s. Sari pe loc din picior in picior, alternand cu mersul pe jos. Repetați de 3 ori pentru 20 de sărituri.

Ex. 8. I.p.: o.s. 1-8 - ridicarea alternativă a brațelor în lateral - în sus, în lateral - în jos. Exercițiu de coordonare a mișcării. Repetați de 4-5 ori.

№9

Ex. 1. I.p.: o.s. mâinile într-o „lacăt” în partea din spate a capului. 1-2 - îndreptarea brațelor în sus, întinderea, ridicarea pe degete de la picioare; 3-4 - i.p. La fel, de la I.p. stând. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 2. I.p.: o.s. 1 - punerea piciorului în lateral, aplecarea înainte cu o întoarcere și bătând din palme între picioare; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, la celălalt picior. Când vă aplecați înainte cu o întoarcere, nu vă îndoiți picioarele și nu vă ridicați călcâiele de pe podea. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 3. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1 - ridicați piciorul îndoit la genunchi; 2 - mutați genunchiul în lateral; 3 - genunchi înainte din nou; 4 - i.p. La fel, cu celălalt picior. Degetul piciorului ridicat este tras înapoi, piciorul de sprijin este drept. La fel, de la I.p. întins pe spate. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 4. IP: stând în cruce, cu mâinile în spatele capului. 1-2 - înclinați spre dreapta - expirați; 3-4 - i.p. La fel, în cealaltă direcție. Când efectuați exercițiul, aplecați-vă exact în lateral, nu lăsați capul în jos. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 5. IP: culcat pe spate. 1 - trage-ți picioarele îndoite la genunchi spre stomac; 2 - fara a indrepta, asezati-le pe podea in dreapta, atingeti podeaua cu coapsa; 3 - la fel, la stânga; 4 - i.p. Repetați de 3-4 ori.

Ex. 6. I.p.: stând în genunchi. 1 - ridicați piciorul drept înapoi și în sus, uitați-vă la el; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, cu celălalt picior. La fel, de la I.p. culcat pe burtă. Repetați de 3-4 ori.

№10

Ex. 1. I.p.: o.s. mâna dreaptă în sus, mâna stângă în jos și înapoi. 1 - schimbați poziția mâinilor cu o mișcare ascuțită; 2 - i.p. Ține-ți brațele drepte, nu-ți coborî capul. La fel, de la I.p. întins pe spate. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 2.

Ex. 3. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1 - ridicați piciorul drept înainte; 2 - trageți înapoi într-o lovitură; 3 - înainte din nou; 4 - i.p. În timp ce efectuați exercițiul, mențineți echilibrul pe piciorul de sprijin. Repetați de 3-4 ori.

Ex. 4. I.p.: stând în cruce, mâinile pe centură. 1-2 - aplecare, muta bratele inapoi, atinge podeaua cat mai departe de tine; 3-4 - i.p. Repetați de 3-4 ori.

Ex. 5. IP: în genunchi, mâinile sus. 1-2 - stați pe călcâie cu o îndoire adâncă înainte, coborând simultan brațele și mișcându-le înapoi; 3-4 - i.p. Ridicați mâinile în sus și uitați-vă la ele. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 6. IP: culcat pe burtă, cu brațele de-a lungul corpului. 1 - îndoiți picioarele, apucați articulația gleznei cu mâinile; 2-3 - folosește-ți mâinile pentru a te întinde în sus; 4 - i.p. Nu-ți coborî capul. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 7. IP: săritură pe două picioare. 1 - picioarele depărtate, brațele sus cu palme deasupra capului; 2 - i.p. Repetați de 4-5 ori pentru 10 sărituri, alternând cu mersul pe jos.

№11

Ex. 1. I.p.: o.s. mâinile în „lacăt” la spate. 1-3 - smuciți-vă brațele drepte înapoi; 4 - i.p. La fel, de la I.p. stând. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 2. I.p.: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile „încuiate” în sus. 1- aplecare ascuțită înainte cu mâinile coborâte între picioare; 2 - i.p. Când vă îndoiți, nu vă îndoiți picioarele, mișcați-vă brațele cât mai departe posibil. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 3. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1-ridica piciorul indoit la genunchi; 2 - îndreptați; 3 - îndoiți din nou; 4 - i.p. La fel, cu celălalt picior. Degetul piciorului ridicat este tras înapoi, piciorul de sprijin este drept, mențineți echilibrul. La fel, de la I.p. întins pe spate. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 4. I.p.: stând în cruce, mâinile pe ceafă. 1-2 - îndoiți-vă înainte, atingeți genunchiul stâng cu cotul drept - expirați; 4-» i.p. - inspira. La fel pentru celălalt picior. Același lucru este valabil și pentru atingerea genunchiului cu fruntea. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 5. I.p.: stând în cruce, mâinile sprijinite în spate. 1-2 - îndreptați picioarele; 3-4 - i.p. O poți face la fiecare număr, accelerând tempo-ul. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 6. IP: culcat pe burtă. 1 - ridicați piciorul drept înapoi și în sus; 2 - aduceți-l în spatele celuilalt picior, atingeți podeaua; 3 - ridicați piciorul în sus; 4 - i.p. La fel, cu celălalt picior. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 7. IP: picioarele ușor depărtate. Sărind pe două picioare în timp ce se întoarce. Repetați de 3-4 ori (zece sărituri în direcții diferite).

12

Ex. 1. I.p.: o.s. mâinile până la umeri. 1-3 - rotație circulară în articulația umărului; 4 - mâinile în jos. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 2. I.p.: stând, picioarele depărtate, mâinile odihnite în spate. 1 - întoarceți-vă la dreapta, atingeți podeaua cu mâna stângă lângă palma dreaptă - expirați; 2 - i.p. - inhalare. La fel, în cealaltă direcție. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 3. IP: stând în genunchi, mâinile pe centură. 1 - mutați piciorul stâng în lateral; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, cu celălalt picior. Același lucru, plecând

picior, schimbați poziția brațelor: brațele în lateral, înainte, sus.

Ex. 4. I.p.: stând, sprijin în spate. 1-2 - ridicarea bazinului, îndoirea genunchilor, atingeți-vă călcâiele cu pelvisul - expirați; 3-4 - i.p. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 5. IP: culcat pe spate. 1-2 - ridicând picioarele drepte în sus, atingeți degetele picioarelor de podea în spatele capului; 3-4 - i.p. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 6. I.p.: o.s. 1 - mana dreapta in spatele capului; 2 - mâna stângă în spatele capului; 3 - mana dreapta sus; 4 - mâna stângă sus; 5-8 - mișcare inversă. Exercitați coordonarea mișcării, faceți-o în ritmuri diferite. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 7. I.p.: o.s. Sari din picior in picior, ridicand genunchii sus si indreptandu-ti degetele in afara. Repetați de 4-5 ori pentru 10 sărituri.

№13

Ex. 1. I.p.: o.s. picioarele ușor depărtate, brațele în lateral. 1-3 - cercuri cu mâinile în jos; 4 - brațele prin părțile laterale în jos. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 2. I.p.: stând în genunchi. 1 - mana dreapta pe umarul stang; 2-3 - atingeți podeaua cu cotul; 4 - i.p. La fel, cu cealaltă mână. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 3. IP: stând, picioarele drepte împreună. 1-4 - ridicarea picioarelor drepte, faceți o mișcare în sus și în jos („foarfece”). Apoi reveniți la IP. Când efectuați exercițiul, nu vă îndoiți picioarele și trageți degetele de la picioare. Respirația este voluntară. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 4. IP: culcat pe burtă, mâinile pe podea, coatele îndoite, bărbia pe mâini. 1-2 - îndreptarea brațelor, îndoirea spatelui, aruncarea capului pe spate; 3-4 - i.p. Respirația este voluntară. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 5. IP: culcat pe spate, picioarele depărtate, brațele în lateral. 1 - ridicând piciorul drept drept în sus, atingeți mâna stângă; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, cu celălalt picior. Încercați să faceți exercițiul cu picioarele drepte. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 6. IP: culcat pe spate. 1-2 - rotiți spre dreapta într-o poziție culcat pe burtă; 3-4 - la fel, în cealaltă direcție. Picioarele sunt drepte, nu îndoiți corpul. Respirația este voluntară. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 7. IP: picioarele ușor depărtate, mâinile pe talie. Sărituri pe două picioare pe loc, alternând cu sărituri din picior în picior.

№14

Ex. 1. IP: picioarele ușor depărtate, brațele în lateral. 1-bratele drept incrucisate in fata pieptului - expirati; 2 - i.p. - inhalare. Când sunteți în poziție încrucișată, schimbați mâinile: mai întâi una deasupra, apoi cealaltă. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 2. IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos. 1-3 - mâinile în spatele capului, în același timp o înclinare elastică spre dreapta (stânga); 4 - i.p. Respirația este voluntară. Repetați de 4 ori.

Ex. 3. I.p.: o.s. 1 - picior îndoit înainte, în același timp o mișcare bruscă a brațelor înapoi; 2 - i.p. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 4. I.p.: stând, picioarele îndoite, mâinile odihnite în spate. 1-4 - ridicarea bazinului, mișcarea brațelor și picioarelor, mișcați înainte și înapoi. Respirația este voluntară. Repetați de 3-4 ori.

Ex. 5. IP: culcat pe spate. 1-4 - ridicați picioarele în sus, îndoiți și îndreptați alternativ („bicicletă”), apoi reveniți la i.p. Încercați să faceți mișcări circulare cu picioarele. Faceți exercițiul în ritmuri diferite, uneori accelerându-l, alteori încetinindu-l. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 6. IP: culcat pe burtă. 1-3 - îndoind picioarele, apucă-ți articulația gleznei cu mâinile și întinde-te; 4 - i.p. Repetați exercițiul de 5-6 ori.

Ex. 7. Sărind pe loc din picior în picior cu un pas de polcă.

№15

Ex. 1. I.p.: o.s. 1-3 - ridicarea bratelor in lateral, rotirea circulara a mainilor; 4 - i.p. Respirația este voluntară. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 2. I.p.: picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, mâinile pe talie. 1-3 - viraje strânse la dreapta; 4 - viraj drept - pauză. La fel, în cealaltă direcție. Nu mișcați picioarele, întoarceți-vă capul în direcția virajului. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 3. I.p.: o.s. 1 - așezați-vă, mâinile odihnite; 2 - îndreptați picioarele înapoi cu o împingere; 3 - push squat; 4 - i.p. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 4. I.p.: stând, sprijin în spate. 1-2 - ridicați pelvisul și șoldurile, îndoiți spatele, capul pe spate - inspirați; 3-4 - i.p. - expira. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 5. I.p.: stând, sprijin în spate. 1 - ridicați picioarele drepte în sus; 2 - îndoiți la genunchi; 3 - îndreptați din nou; 4 - i.p. Respirația este voluntară. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 6. IP: culcat pe burtă, mâinile pe podea, bărbia pe mâini. 1-2 - ridicați picioarele drepte în sus; 3-4 - i.p. Când efectuați exercițiul, nu vă îndoiți sau desfășurați picioarele. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 7. Sărind pe două picioare, picioarele încrucișate. Poziția mâinilor poate fi diferită: pe centură, dedesubt, sau pentru fiecare săritură cu mâinile în lateral și în jos. Respirația este voluntară. Repetați de 4 ori (de zece salturi fiecare).

№16

Ex. 1. I.p.: o.s. 1 - ridicați umerii în sus; 2 - i.p. La fel, de la I.p. mâinile pe centură. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 2. IP: întins pe o parte, trage-ți picioarele la piept cu mâinile, cu capul atingându-ți genunchii. 1-2 - rulați pe cealaltă parte; 3-4 - mișcare inversă. Repetați de mai multe ori, îndreptați-vă. Repetați de 2-3 ori.

Ex. 3. I.p.: stând în cruce, mâinile pe centură. 1-2 - ridicați-vă fără a schimba poziția picioarelor și fără a vă sprijini pe mâini; 3-4 - stai jos - i.p. Repetați de 6 ori.

Ex. 4. I.p.: stând, picioarele îndoite, mâinile odihnite în spate. 1-4 - ridicarea bazinului, mișcarea brațelor și picioarelor, mișcați înainte și înapoi. După mai multe mișcări - i.p. Nu-ți coborî capul. Repetați de 3-4 ori.

Ex. 5. I.p.: picioare mai late decât umerii, mâinile pe talie. 1 - îndoiți piciorul drept, transferați centrul de greutate pe acesta; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, pe celălalt picior. Așezați-vă cât mai jos posibil, fără a lăsa capul în jos. În timp ce efectuați exercițiul, schimbați poziția brațelor: brațele în lateral, brațele în sus. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 6. IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. 1 - întoarcere la dreapta, mâna stângă pe umărul drept, mâna dreaptă la spate; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, în cealaltă direcție. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 7. Sărind în pași de hopak, alternând cu mersul.

№17

Ex. 1. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1 - mișcați-vă brațele înapoi până când omoplații sunt reuniți - inspirați; 2 - i.p. - expira. Nu ridica umerii. La fel, de la I.p. mainile jos. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 2. IP: întins pe partea dreaptă, brațul drept deasupra capului. 1-2 - piciorul stâng înapoi, brațul stâng înainte; 3-4 - i.p. Faceți exercițiul de 3-4 ori, apoi întindeți-vă pe cealaltă parte. Opțiune: faceți exercițiul pe fiecare număr.

Ex. 3. I.p.: picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, mâinile pe talie. 1 - stai jos, genunchii înainte; 2 - îngenunchează; 3 - luați din nou poziția ghemuit; 4 - i.p. Nu-ți coborî capul. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 4. IP: culcat pe spate, picioarele depărtate, brațele în lateral. 1-2 - fără a ridica picioarele de pe podea, întoarce-te pe partea stângă, atinge-ți palma stângă cu palma dreaptă; 3-4 - i.p. La fel, în cealaltă direcție. Nu-ți îndoi picioarele. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 5. I.p.: stând, picioarele drepte împreună, mâinile sprijinite în spate. 1 - ridicați piciorul drept, trageți degetul de la picior; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, cu celălalt picior. La fel, ridicați ambele picioare din poziția în picioare în același timp. întins pe spate. Repetați de 6 ori.

Ex. 6. I.p.: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în spatele capului. 1-2 - înclinare spre dreapta, brațele sus; 3-4 - i.p. La fel, în cealaltă direcție. Aplecați-vă exact în lateral, țineți capul drept. Repetați de 5 ori.

Ex. 7. Sari pe piciorul drept, întorcându-te la dreapta de fiecare dată. La fel, rotindu-se spre stânga. Repetați de 3-4 ori, alternând cu mersul pe loc.

№18

Ex. 1. I.p.: o.s. 1 - mâinile în lateral în spatele capului; 2 - i.p. La fel, cu ridicarea simultană a degetelor de la picioare. La fel, de la I.p. stând. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 2. I.p.: stând în genunchi. 1 - mana dreapta pe umarul stang; 2 - atinge podeaua cu cotul; 3-4 - mișcare inversă. Același lucru, cu cealaltă mână. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 3. I.p.: stând, picioarele drepte împreună, mâinile sprijinite în spate. 1-2 - întindeți-vă picioarele în lateral cât mai larg posibil; 3-4 - i.p. Picioare drepte, degetele ascuțite. Repetați de 6 ori.

Ex. 4. IP: culcat pe spate. 1-2 - așezați-vă aplecați înainte fără a vă ridica picioarele de pe podea; 3-4 - i.p. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 5. I.p.: o.s. mainile sus. 1 - picior îndoit înainte, brațele înapoi; 2 - i.p. Repetați de 3-4 ori cu un picior, apoi cu celălalt.

Ex. 6. IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile la spate. 1 - aplecați înainte cu o întoarcere spre piciorul drept și bateți din palme în spatele genunchiului; 2 - îndreptați-vă; 3-4 - la fel, la celălalt picior. Când vă aplecați cu o întoarcere, nu vă îndoiți picioarele și nu vă ridicați călcâiele de pe podea. Repetați de 3 ori.

Ex. 7. I.p.: o.s. 8 sărituri cu picioarele împreună - picioarele depărtate, 8 - pe dreapta, 8 - pe stânga și mers. Repetați de 2-3 ori.

№19

Ex. 1. I.p.: culcat pe spate, mâinile pe umeri, coatele în lateral. 1-2 - adunați coatele împreună în fața pieptului; 3-4 - întindeți coatele până ating podeaua, nu lăsați capul în jos, trageți degetele de la picioare. Repetați de 6 ori.

Ex. 2. IP: culcat pe o parte. 1 - ridicați brațul și piciorul în sus; 2 - i.p. Repetați mișcarea de mai multe ori, apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte.

Ex. 3. I.p.: stând, picioarele încrucișate, mâinile sprijinite în spate. 1 - întindeți genunchii cât mai larg posibil; 2 - ridicați-le. La fel, i.p. mâinile în spatele capului, la centură, la spate. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 4. IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile la spate. 1 - aplecați înainte cu o palmă între picioare - expirați; 2 - i.p. - inhalare. Nu vă îndoiți picioarele când vă aplecați. Repetați de 6 ori.

Ex. 5. I.p.: o.s. 1-2 - stai jos, genunchii mai departati, mainile in spatele capului; 3-4 - i.p. La fel, mâinile la spate, sus, pe talie, până la umeri. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 6. IP: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. 1 - intoarceti la dreapta, mainile la spate; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, în cealaltă direcție. Când vă întoarceți, nu vă mișcați picioarele. Repetați de 4 ori.

Ex. 7. Salturi cu o viraj de 90°. După opt sărituri, mergeți pe loc. Repetați de 2-3 ori.

№20

Ex. 1. I.p.: o.s. 1-2 - ridicați brațele în sus, ridicați-vă pe degetele de la picioare, priviți-vă mâinile, coborâți-le pe omoplați, coatele în sus. Nu-ți coborî capul. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 2. I.p.: stând în genunchi. 1-2 - stai la dreapta; 3-4 - i.p. La fel, în cealaltă direcție. Nu lăsați capul în jos, mențineți o poziție stabilă. Repetați de 4 ori.

Ex. 3. I.p.: stând în cruce, mâinile sprijinite în spate. 1-indrepta-ti picioarele; 2 - i.p. Nu-ți coborî capul, ține-ți degetele ascuțite. Repetați de 6 ori.

Ex. 4. I.p.: stând, picioarele depărtate, degetele de la picioare trase, mâinile pe ceafă. 1-2 - îndoiți-vă înainte, atingeți genunchiul stâng cu cotul drept - expirați; 3-4 - i.p. La fel pentru celălalt picior. Același lucru este valabil și pentru atingerea frunții cu genunchiul. Repetați de 3 ori.

Ex. 5. I.p.: o.s. mâinile pe centură. 1 - ridicați piciorul drept înainte,

2 - balansează-ți piciorul înapoi; 3 - înainte din nou; 4 - i.p. La fel, cu celălalt picior. Picioarele drepte, degetele ascuțite, mențin echilibrul pe piciorul de sprijin. La fel, mâinile la spate, mâinile în spatele capului. Repetați de 6 ori.

Ex. 6. IP: picioarele mai late decât umerii. 1-2 - aplecat pe spate, îndoind genunchii, ajungeți la tibia dreaptă cu mâna dreaptă; 3-4 - i.p. La fel pentru celălalt picior. Repetați de 4 ori.

Ex. 7. I.p.: sărind picioarele depărtate și împreună cu ochii închiși. Repetați de 3-4 ori pentru 10 sărituri, alternând cu mersul pe jos.

№21

Ex. 1. IP: stând în cerc, ținându-se de mână, picioarele drepte împreună. 1-2 - ridicând mâinile în sus, uită-te la ele; 3-4 - coborând brațele în jos, duceți-le cât mai înapoi posibil. Repetați exercițiul de 6-8 ori.

Ex. 2. IP: la fel. 1-2 - culcat pe spate; 3-4 - i.p. În timp ce efectuați exercițiul, țineți-vă de mâini și nu ridicați picioarele de pe podea. Repetați exercițiul de 6-8 ori.

Ex. 3. IP: la fel. 1 - îndoiți picioarele spre dreapta; 2 - îngenunchează;

3 - așează-te din nou, cu picioarele la dreapta; 4 - îndreptați-vă picioarele. La fel, în cealaltă direcție. Repetați exercițiul de 5-6 ori.

Ex. 4. IP: stând în cerc, picioarele drepte împreună, mâinile unul pe umerii celuilalt. 1-2 - înclinare înainte; 3-4 - i.p. Repetați de 6-8 ori

Ex. 5. IP: stând în cerc, ținându-se de mână, picioarele drepte împreună. 1-2 - picioarele depărtate, ridicați simultan brațele în sus; 3-4 - IP Când efectuați exercițiul, nu vă îndoiți picioarele, țineți degetele de la picioare îndreptate. Ridicați mâinile în sus și uitați-vă la ele. Repetați de 8-10 ori.

Ex. 6. I.p.: stând în cruce, mâinile pe centură. Întoarce-ți corpul la stânga și la dreapta, mărind gama de mișcare. Fiecare copil face miscarea in ritmul lui, dupa care se face o pauza, apoi repeta miscarea. În timp ce vă întoarceți corpul, țineți capul drept tot timpul.

Ex. 7. I.p.: în picioare, picioarele depărtate, mâinile în jos. 1 - mana dreaptaVlatură; 2 - stângaVlatură; 3-4 - bate din palme deasupra capului; 5 - corectVlatură; 6 - stânga în lateral; 7-8 - bate din palme pe coapse. Exercițiu de coordonare a mișcării. Fă-o în ritmuri diferite. Repetați de 10 ori.

№22

Ex. 1. I.p.: stând, picioarele drepte împreună, brațele în lateral. 1 - ridicați capul, uitați-vă la tavan; 2 - mai jos, bărbia pe piept; 3 - intoarce capul la dreapta; 4 - îndreptați-vă spre stânga. Repetați exercițiul de 5 ori.

Ex. 2. IP: stând în cruce într-un cerc, ținându-se de mână. 1-3 - smucitură brațele drepte înapoi; 4 - i.p. În timp ce efectuați exercițiul, nu vă lăsați capul în jos. Repetați exercițiul de 4-5 ori.

Ex. 3. IP: la fel. 1 - aduceți genunchii împreună, în același timp brațele înainte;

2 - întindeți genunchii cât mai larg, mâinile în i.p. Repetați exercițiul de 8 ori.

Ex. 4. IP: la fel. 1-2 - întinde-te pe spate, îndreptând în același timp picioarele; 3-4 - revenirea la IP. Nu ajuta cu mâinile tale. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 5. IP: culcat pe spate, picioarele drepte împreună, brațele sus. 1 - ridicați piciorul drept în sus; 2 - trage degetul piciorului ridicat spre tine;

3 - trageți degetul de la picior; 4 - i.p. La fel, cu celălalt picior. Efectuați exercițiul cu picioarele drepte. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 6. IP: culcat pe burtă, picioarele drepte împreună, brațele îndoite la coate în fața pieptului. 1 - îndoind brusc genunchii, atingeți-vă fesele cu călcâiele; 2-3 - îndreptând brațele, îndoiți spatele; 4 - i.p. Repetați exercițiul de 5-6 ori.

Ex. 7. IP: stând, picioarele drepte împreună, mâinile la umeri. 1 - ridicați mâinile, uitați-vă la ele; 2- maini la umeri; 3 - mâinile sprijinite în spate; 4 - mâinile la umeri. Exercițiile de coordonare a mișcărilor se pot face într-un ritm mai rapid. Repetați de 10 ori.

Exerciții în perechi

Fără articole

№1

Ex. 1. I.p.: o. Cu. față în față, ținându-se de mână. 1 - prin părțile laterale ale brațului în sus - inspirați; 3-4 - i.p. - expira; stați aproape unul de celălalt. Același lucru, ridică-te în picioare. La fel, de la I.p. stând cu spatele unul la altul, stând în cruce, cu spatele unul la altul. Repetați de 6 ori.

Ex. 2. IP: stând cu spatele unul la altul sub brațe. 1-2 - un copil se aplecă înainte, celălalt se apleacă înapoi; 3-4 - schimbarea mișcărilor. Respirația este voluntară. Când vă îndoiți, nu vă lăsați capul în piept și nu ridicați picioarele. Repetați de 3-4 ori.

Ex. 3. I.p.: o. Cu. îngenuncheat, ținându-se de mână. 1 - piciorul drept în lateral; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, stânga. Repetați de 4 ori.

Ex. 4. I.p.: un copil stă întins pe burtă, cu brațele drepte înainte, celălalt, ghemuit în fața lui, îl ține de mâini. 1-2 - ridicând încet brațele în sus, copilul culcat se apleacă cu ajutorul unui partener; 3-4 - i.p. Faceți acest lucru de mai multe ori, apoi schimbați locul.

Ex. 5. IP: stând, picioarele îndoite, picioarele atingând, brațele sprijinite în spate. 1-4 - alternativ îndoiți și îndreptați picioarele. Faceți exercițiul cu forță. Același lucru cu picioarele ridicate. Același lucru, asemănător cu ciclismul. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 6. IP: stând față în față, cu mâinile în jos. 1-2 - ridicând brațele înainte, bate din palmele partenerului cu ambele mâini; 3 - bate din palme cu mâna dreaptă; 4 ramase. Renunța. Același lucru, într-un ritm diferit, accelerând-o și nu renunțând. Repetați de 6-8 ori.

Ex. 7. I.p.: o. Cu. Sarituri pe un picior: cinci sarituri in lateral pe piciorul drept. La fel, în cealaltă direcție din stânga. Repetați de 3-4 ori.

№2

Ex. 1. IP: picioarele depărtate, față în față, brațele drepte, palmele atingându-se. 1-4 - îndoiți alternativ una sau cealaltă mână, apăsând puternic pe palmele partenerului. Același lucru, stând în cruce. Repetați de 8-10 ori.

Ex. 2. IP: picioarele depărtate, față în față, ținându-se de mână. 1 - înclinați în lateral cu brațele întinse în lateral; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, în cealaltă direcție. La fel, de la I.p. stând cu spatele unul la altul, cu mâinile strânse dedesubt; stând cu spatele și ținându-se de mână. Repetați de 5 ori.

Ex. 3. IP: în genunchi, ținut de mână. 1-2 - stați într-o parte, ținându-vă de mână; 3-4 - i.p. La fel, în cealaltă direcție. Repetați de 5 ori.

Ex. 4. I.p.: un copil stă întins pe burtă, cu mâinile la bărbie, al doilea stă la picioarele persoanei întinse, ținându-i picioarele de articulația gleznei. 1-2 - persoana în picioare ridică picioarele în sus; 3-4 - ip. Faceți-o de mai multe ori, apoi schimbați locul. Repetați de 5 ori.

Ex. 5. IP: stând. 1-2 - alunecând călcâiele de-a lungul podelei, odihnindu-vă picioarele, picioarele depărtate cât mai larg posibil; 3-4 - i.p. La fel, ridicând picioarele de la sol, întinzându-se pe spate. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 6. I.p.: o. Cu. se țin de mâini. Sărituri: picioarele încrucișate, picioarele depărtate. Repetați de 3-4 ori pentru 20 de sărituri, alternând cu mersul pe jos.

№3

Ex. 1. IP: picioarele depărtate, stând cu spatele unul la celălalt. 1-2 - bate din palme cu bratele drepte in fata ta; 3-4 - baterea din spate in palma partenerului. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 2. IP: la fel, mâinile strânse mai jos. 1 - înclinați în lateral cu brațele întinse în lateral; 2 - i.p.; 3-4 - la fel, în cealaltă direcție. Repetați de 4-5 ori.

Ex. 3. IP: stând, ținându-vă de mână, îndoind picioarele, atingerea degetelor de la picioare. 1-2 - ridică-te în picioare; 3-4 - i.p. La fel, alternează ridicarea și coborârea. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 4. IP: întins pe spate, atingând capetele, ținându-se de mână. 1 - 2 - răsturnați-vă pentru a vă întinde pe burtă fără a elibera brațele; 3-4 - reveniți la IP. Repetați de 5-6 ori.

Ex. 5. I.p.: stând, picioarele drepte împreună, picioarele atingându-se, mâinile sprijinite în spate. 1 - un copil își îndoaie piciorul spre sine, celălalt, apăsând pe piciorul partenerului, îl trage pe al său; 2 - întoarcerenoumiscarile. Repetați de 3-4 ori (șase până la opt mișcări fiecare).

Ex. 6. IP: stați unul față în față, ținându-vă de mână, cu brațele în lateral. Sărituri: un picior înainte, celălalt înapoi. Repetați de 3-4 ori pentru 10-20 de sărituri, alternând cu mersul pe loc.

După cum știți, sănătatea este imposibilă fără mișcare. „Mișcarea este viață”, probabil că fiecare dintre noi a auzit această expresie și este greu să o contrazici. Într-adevăr, un stil de viață activ vă permite să rămâneți tânăr și viguros mai mult timp, să mențineți o atitudine pozitivă și să radiați energie. A fi activ înseamnă a fi sănătos, iar acest lucru este exemplificat de poveștile a mii de oameni pe care sportul i-a ajutat să revină la viață, în ciuda faptului că previziunile medicilor erau dezamăgitoare. Cu toate acestea, efectuând în mod regulat un set special de exerciții fizice, am reușit să depășesc boala. Seturile de exerciții pentru mușchi sunt diferite, totul depinde de ce problemă sunt concepute să rezolve. Seturile de exerciții sunt selectate astfel încât să maximizeze utilizarea acelor grupe de mușchi la care se lucrează.

De ce ar trebui efectuate exercițiile în combinație?

Orice set de exerciții este un set de exerciții care urmează unul după altul. De ce este recomandat să efectuați astfel de exerciții și să nu vă limitați la exerciții unice pe anumiți mușchi? Faptul este că o abordare integrată a întăririi mușchilor este mult mai eficientă. Explicația pentru acest lucru este simplă: efectuând un set de exerciții musculare, încărcăm uniform toți mușchii grupului pe care complexul are ca scop dezvoltarea. Unul sau două exerciții nu vor da același efect ca un set de exerciții.

De exemplu, un set de exerciții de educație fizică va întări mușchii întregului corp, iar un set de exerciții pentru picioare va ajuta la îmbunătățirea formei acestora și a forței mușchilor din această parte a corpului. Puteți compune singur un set de exerciții pentru mușchi, doar selectați acele exerciții care vă permit să vă folosiți cât mai mult posibil. Dar, de obicei, acest lucru nu este necesar, deoarece pot fi găsite cu ușurință diverse seturi de exerciții sau puteți contacta un specialist care vă va ajuta la dezvoltarea complexului.

Făcând un set de exerciții, vei obține rezultate mult mai rapid decât dacă faci doar câteva exerciții. Principalul lucru este să definiți clar ce problemă ar trebui să rezolve setul de exerciții și să alegeți cea potrivită. Mai jos sunt câteva seturi de exerciții care vizează rezolvarea diferitelor probleme.

Un set de exerciții generale de dezvoltare

Acest set de exerciții de educație fizică are ca scop întărirea și dezvoltarea armonioasă a tuturor mușchilor corpului. Un set de exerciții generale de dezvoltare nu necesită pregătire fizică specială și poate fi efectuat de oricine.

Exercițiul 1. Stând drept, cu brațele de-a lungul corpului. Mișcăm mâna stângă în lateral, ridicăm mâna dreaptă în sus și o coborâm. Ne aducem mâna stângă înainte, ridicăm mâna dreaptă în sus și o coborâm. Repetăm ​​exercițiul pentru mâna dreaptă. Efectuați de 5 ori pentru fiecare mână într-un ritm lent.

Exercițiul 2. Stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile strânse în spatele capului. Facem viraje la dreapta și la stânga, de 5 ori în fiecare direcție.

Exercițiul 3. Stând drept, cu mâinile pe centură. Ne aruncăm înainte cu piciorul drept, ne aplecăm și batem din palme sub genunchi și ne întoarcem. Efectuați pentru piciorul stâng. Efectuați de 5 ori pe fiecare picior.

Exercițiul 4. Stând drept, cu brațele de-a lungul corpului. Ne aplecam spre dreapta, mana dreapta aluneca de-a lungul corpului, stanga pe centura, ne intoarcem, repetam la stanga. Efectuăm de 5 ori în fiecare direcție.

Exercițiul 5. Stând drept, cu brațele întinse în lateral. Se întoarce la dreapta și la stânga. Efectuăm de 5 ori în fiecare direcție.

Exercițiul 6. Mersul pe loc.

După cum puteți vedea, acest set de exerciții generale de dezvoltare are ca scop în mare măsură menținerea mușchilor și asigurarea acestora cu o anumită sarcină. Este puțin probabil să te ajute să slăbești, dar va fi foarte util pentru a da tonus muscular și pentru a menține mobilitatea.

Un exemplu de complex specializat care vizează dezvoltarea unui grup muscular specific este acest set de exerciții pentru picioare.

Exercițiul 1. Stând drept, cu mâinile pe centură. Încet ne ridicăm pe degete și ne coborâm. Exercițiul are ca scop întărirea mușchilor gambei.

Exercițiul 2. Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele de-a lungul corpului. Țineți o minge mică între genunchi. În număr de „unu”, strângeți-l, în număr de „doi” eliberați-l. Exercițiul are ca scop întărirea interioară a coapsei.

Exercițiul 3. Genuflexiuni. Stând drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Efectuăm genuflexiuni, aducând brațele înainte. Ne asigurăm că unghiul genunchilor nu este mai mic de 90 de grade și că pelvisul este mutat strict înapoi.

Exercițiul 4. Întins pe partea dreaptă, mâna dreaptă sub cap, stânga în fața ta. Ridicați piciorul stâng la un nivel de 30 de grade față de suprafața podelei. Începem să-l îndoim la genunchi. Ne întoarcem pe partea cealaltă.

Exercițiul 5. „Bicicletă”. Întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Începem să „întoarcăm bicicleta” într-o direcție și în cealaltă. Exercițiul întărește bine mușchii coapsei.

Exercițiul 6. Stând drept, cu brațele de-a lungul corpului. Ne aruncăm pe piciorul drept și pe cel stâng, aruncându-ne simultan brațele înainte.

Acest set de exerciții pentru picioare vă permite să lucrați toți mușchii picioarelor și să le faceți subțiri și tonifiați. Pentru a face muschii mai proeminenti, se recomanda efectuarea de exercitii cu greutati. O mreană sau ganterele sunt perfecte pentru asta. Un set de exerciții pentru picioare poate fi efectuat și pe mașini speciale care vor asigura sarcina necesară asupra mușchilor.

Seturi de exerciții pentru bărbați și femei

Deoarece fiziologia bărbaților și femeilor este diferită, seturile de exerciții pentru bărbați și femei au, de asemenea, diferențe semnificative. La bărbați, acestea sunt de obicei orientate spre dezvoltarea mușchilor corpului superior, brațelor și umerilor, iar la femei, dimpotrivă, dezvoltarea și întărirea mușchilor abdomenului, coapselor și feselor.