Una dintre primele sarcini ale oricărui alergător începător, și cu atât mai mult unui atlet cu experiență, este să găsească cea mai confortabilă tehnică de alergare pentru el însuși.

Poziția umărului

Una dintre cele mai frecvente greșeli de alergare sunt umerii strânși. Când alergați, umerii ar trebui să fie relaxați și coborâți.

Iată o fotografie de la Maratonul de la Berlin 2008, în care legendarul Haile Gebrselassie într-un grup de stimulatoare cardiace aleargă spre următoarea sa victorie și stabilește un nou record mondial. Din păcate, este greu să-l vezi pe însuși pe Haile în fotografie (este la mijloc într-un tricou galben). Cu toate acestea, uită-te la alți alergători. Toate, fără excepție, au umerii coborâți și relaxați. Nimeni nu le ciupește și nu le ridică.

Un alt punct important este că umerii nu trebuie să se rotească. O ușoară mișcare a umerilor, desigur, poate fi. Dar doar unul mic. În fotografia sportivului de la numărul 85, această mișcare este vizibilă. Și din punct de vedere al tehnicii ideale de alergare, acest lucru nu mai este corect. Dacă te uiți cu atenție, atunci Haile Gebrselassie însuși nu își mișcă umerii.

Tehnica mâinii

Brațele ar trebui să lucreze de-a lungul corpului, astfel încât să nu traverseze linia mediană a corpului. Linia mediană este o linie verticală imaginară trasată de la nas până la sol. Dacă mâinile traversează această linie, atunci mișcarea de rotație a corpului nu poate fi evitată.

Și aceasta este o altă greșeală atunci când echilibrul corpului este menținut nu prin sincronizarea muncii brațelor și picioarelor, ci prin rotația activă a trunchiului. Nu va face nimic altceva decât să irosească energie.

Această fotografie arată maratonul Campionatului Mondial de Atletism din 2013. Grup lider de alergători. Rețineți că niciunul dintre brațele sportivilor nu traversează linia mediană a trunchiului. În același timp, munca mâinilor este ușor diferită pentru toată lumea.

De exemplu, cineva are un unghi de flexie a brațelor la cot mai puțin de 90 de grade, cineva are aproximativ 90 de grade. Există și opțiuni când acest unghi este puțin mai mare. Toate acestea nu sunt considerate o greșeală și depind doar de atlet însuși și de modul în care este mai convenabil pentru el.

Mai mult, în timp ce alergați, puteți modifica ușor acest unghi în timpul lucrului mâinilor. Unii dintre liderii din lumea alergării pe distanțe lungi fac exact asta.

Un alt punct este în palme. După cum puteți vedea din fotografie, palmele tuturor sunt adunate într-un pumn liber. Puteți alerga cu palma întinsă. Dar nu este atât de convenabil. Nu merită să-ți strângi mâinile într-un pumn. Aceasta este o etanșeitate suplimentară, care ia și puterea. Dar nu oferă niciun beneficiu.

Tehnica jocului de picioare

Cea mai dificilă și cea mai importantă parte a întrebării.

Există 3 tipuri principale de plasare a picioarelor atunci când alergați pe distanțe medii și lungi. Și toate sunt folosite de sportivii profesioniști. Prin urmare, toate aceste tipuri de tehnici de plasare a picioarelor au dreptul de a exista.

Tehnica de alergare de la călcâi până la deget

Prima și cea mai comună este tehnica de rulare de la călcâi la deget. În acest caz, călcâiul este mai întâi plasat pe suprafață. Și apoi piciorul elastic se rostogolește pe vârf, de unde se face repulsie.

Iată o captură de ecran din videoclipul oficial al Maratonului de la Moscova 2015. Alerga liderului, în centru se află viitorul câștigător al competiției, Kiptu Kimutai. După cum puteți vedea, piciorul este mai întâi așezat pe călcâi, apoi se rostogolește pe deget.

Este foarte important ca piciorul să fie elastic. Dacă doar puneți piciorul pe călcâi și apoi „pleviți” pavajul cu un picior relaxat, atunci genunchii nu vă vor spune „mulțumesc”. Prin urmare, această tehnică este utilizată în mod activ de către profesioniști. Dar elasticitatea piciorului este importantă.

Tehnica de alergare cu toată lungimea piciorului pe partea exterioară

O tehnică de alergare care este mai puțin comună decât tehnica de rulare de la călcâi la deget. Cu toate acestea, este utilizat în mod activ și de profesioniști.

Să ne uităm la o altă captură de ecran. După cum puteți vedea pe el, piciorul piciorului (în centru) se pregătește să coboare la suprafață cu partea exterioară, dar în același timp atingerea se va face simultan de către spate și față.

În același timp, piciorul este elastic în momentul contactului. Acest lucru reduce stresul asupra articulațiilor. În plus, din punct de vedere al eficienței, această setare a piciorului este mai bună decât așezarea piciorului cu o rulare de la călcâi la deget.

Tehnica de rulare de la vârf la călcâi

Haile Gebrselassie este considerat pe bună dreptate standardul unei astfel de tehnici de alergare. A alergat mereu în acest fel și tocmai pe această tehnică și-a stabilit toate recordurile mondiale.

Tehnica este foarte eficientă, dar în același timp foarte dificilă din punct de vedere al execuției. Necesită o rezistență extraordinară a mușchiului gambei de la atlet.

Să trecem la captura de ecran a uneia dintre cursele lui Haile Gebrselassie. După cum puteți vedea, piciorul este mai întâi plasat pe partea din față a piciorului și apoi coborât pe toată suprafața.

Datorită acestei metode, piciorul este plasat în mod ideal sub centrul de greutate al alergătorului, iar în ceea ce privește economisirea energiei, această tehnică poate fi numită referință. Cu această metodă, este important să înveți să nu bagi piciorul în suprafață. În acest caz, imaginea va fi inversată. În loc să salveze forțele, va exista pierderea lor. Piciorul ar trebui să fie așezat deasupra și doar să vă împingeți înainte.

Mulți alergători de elită în cursele de lungă distanță folosesc diferite tehnici de plasare a piciorului pe parcurs pentru a antrena periodic diferiți mușchi. Deci, de exemplu, o parte din distanță poate fi parcursă de la vârf la călcâi. Parte de la călcâi până la vârf.

Alergând pe antepicior

Există o altă modalitate de a pune piciorul, atunci când întreaga distanță este depășită exclusiv pe partea din față a piciorului. Dar această tehnică este foarte greu de stăpânit și nu are prea mult sens ca amatorii să se străduiască să alerge pe distanțe lungi în acest fel.

Pentru fanii din antepicior, nu trebuie să alergați mai mult de 400 de metri. Să presupunem că rezultatul de 2,35 pe kilometru este destul de posibil pentru a arăta tehnica alergării de la călcâi până la deget.

Alte elemente de bază ale tehnicii de alergare

În timp ce alergați, ar trebui să aveți oscilații verticale minime.

Alergarea trebuie să fie înaltă, adică genunchii să nu fie îndoiți excesiv. În caz contrar, veți obține o alergare furișă, care este ineficientă.

Încercați să ridicați puțin mai sus coapsa piciorului de muscă. Atunci piciorul este mai probabil să stea „de sus” și nu va exista nicio lovire de propriul picior.

Unghiul dintre șolduri este important. Cu cât este mai mare, cu atât alergarea este mai eficientă. Dar principalul lucru din acest paragraf este unghiul dintre șolduri și nu dintre picioare. Dacă încerci să aduci înainte nu șoldul, ci întregul picior, te vei lovi de el la fiecare pas și vei pierde viteza.

Măriți-vă frecvența de alergare. Ideal este frecvența pașilor pe minut în timpul alergării de la 180. Pentru liderii mondiali ale alergării pe distanțe, această frecvență poate ajunge la 200. Frecvența pasului reduce sarcina de șoc și face alergarea mai eficientă.

Încercați să alergați cu picioarele îndreptate în direcția de mers. Mai mult decât atât, în mod ideal, picioarele ar trebui să se miște într-o singură linie, de parcă ai alerga pe o bordură îngustă. În acest caz, echilibrul corpului tău se îmbunătățește și mușchii fesieri puternici sunt incluși în mod activ în lucru. Așa aleargă toți sportivii profesioniști. Deosebit de remarcabilă este mișcarea de-a lungul unei linii de plimbări.

Picior elastic. Aceasta este partea cea mai importantă. Dacă doar trânti piciorul la suprafață, atunci nu contează deloc cum o faci, nu vei evita rănile. Prin urmare, piciorul trebuie să fie elastic. Nu strâns, dar elastic.

Cât timp durează să înveți tehnica alergării

Pentru a stăpâni tehnica alergării la nivelul în care nu te mai gândești, va dura o lună, poate două.

Pentru a stăpâni tehnica de rulare de la vârf la călcâi, va fi nevoie de câteva luni, precum și de antrenament regulat al mușchilor gambei.

Să stăpânești la perfecțiune un fel de tehnică de alergare nu este suficientă viață. Toți profesioniștii de la fiecare sesiune de antrenament își lucrează în mod constant tehnica de alergare.

Tehnica de alergare - este un set de mișcări pe care le facem pentru a alerga. Tehnica poate fi corectă sau greșită. Tehnica potrivită este economică și sigură. Reduce costurile energetice ale alergării, precum și sarcina asupra mușchilor și ligamentelor. Alergarea cu forma potrivită vă va ajuta să alergați mai mult, mai repede și să vă salvați de dureri de genunchi, gambe înfundate și alte răni. Luați în considerare principiile generale ale tehnicii corecte.

1. Poziția corpului

Pentru a împinge în mod eficient, mușchii corpului trebuie să fie în formă bună. Când sunt respinși, ar trebui să fie încordați, astfel încât corpul va fi rigid și va transfera bine forța.

Sprinterii de la start împing foarte puternic, trebuie să accelereze cât mai repede posibil. Corpul lor formează o linie dreaptă cu piciorul și împingerea este puternică.

Poziția trebuie să fie dreaptă, iar umerii lăsați pe spate. Capul ar trebui să privească înainte aproximativ 30 de metri. Dacă cobori sau ridici capul, mușchii gâtului vor primi o încărcare suplimentară, iar postura ta se va deteriora. Corpul nu trebuie aservit, astfel încât pelvisul să se poată întoarce. Pasul va deveni mai lung și practic nu vor fi necesare forțe suplimentare pentru aceasta.

Mo Farah ține spatele drept și câștigă

2. Punerea piciorului

Dacă încetinim sau accelerăm depinde de poziția piciorului, precum și în ce direcție alergăm.

Când este privit din lateral piciorul trebuie să aterizeze cât mai aproape de centrul de greutate posibil, iar tibia să fie perpendiculară pe sol. Dacă piciorul aterizează în spatele centrului de greutate, aproape sigur vom cădea. Dacă în față, ne lovim de el și încetinim, iar mușchii, articulațiile și ligamentele primesc un stres suplimentar și pot fi răniți.

În același timp, puteți ateriza atât pe călcâi cât și pe deget - așezarea piciorului aproape de centrul de greutate cu genunchiul ușor îndoit garantează o aterizare lină, fără a lovi ligamentele și articulațiile.

Dacă nu crezi că poți să aterizezi pe călcâie și să nu te rănești, urmărește videoclipul (înapoi la 5:56):

Abebe Bikila la Maratonul Olimpic de la Roma din 1960 a alergat desculț și și-a pus piciorul pe călcâi. A câștigat acel maraton și nu a avut probleme cu genunchii.

Văzută din față piciorul ar trebui, de asemenea, să aterizeze exact sub centrul de greutate. Dacă vă puneți picioarele în lateral, repulsia se va dovedi nu strict înainte, ci lateral. Vei face zig-zag și distanța de care trebuie să alergi va crește.

David Rudisha pune piciorul exact sub centrul de greutate

3. Lucrul cu mâinile și picioarele

Principiile muncii lor sunt foarte asemănătoare și sunt asociate cu inerția. Pentru a aduce înainte brațele sau picioarele drepte, este cheltuită multă forță. Prin urmare, brațele trebuie să fie îndoite la coate, iar picioarele la genunchi.

Piciorul este purtat înainte cu șoldul si nu piciorul. Mușchii trebuie să fie relaxați. Deci piciorul în sine se va îndoi la genunchi, iar călcâiul se va suprapune. Vom petrece mai puțin timp și efort în mișcare.

Mâinile compensează munca picioarelor. Poziția lor depinde în mare măsură de caracteristicile individuale ale structurii. Pentru majoritatea, un unghi apropiat de 90 ° va fi optim, dar trebuie să vă concentrați pe confort.

Brațele nu trebuie să se miște paralel cu corp. Dacă îți conectezi brațele întinse în fața ta, direcția lor va fi traiectoria optimă.

Brațele lui Haile Gebrselassie sunt mereu îndoite la cot cu aproximativ 90°, uneori puțin mai puțin, alteori puțin mai mult.

in afara de asta

Acestea sunt doar bazele tehnicii corecte, dar există multe mai multe nuanțe. Alergarea este influențată de caracteristicile fiziologice și rasiale, traumele, abilitățile motorii formate, starea emoțională, adidașii și branțurile sunt indirect afectate. Despre ei și cum este antrenată tehnica corectă de alergare - în articolele viitoare.

Pat de copil:

1. Ține-ți spatele drept și mușchii tonifiați
2. Pune piciorul sub centrul de greutate
3. Îndoiți coatele și aduceți piciorul înainte cu șoldul

Articolul a fost pregătit de Dmitri Gavrilov

Respectele mele tuturor fanilor sportului! Astăzi, întorcându-mă dintr-o altă alergare, mi-am dat seama brusc că poate dragii mei cititori nu știu să alerge corect.

La un moment dat, pentru mine a fost o chestiune de principiu - să înțeleg complexitățile „a alerga în jur”, pentru că. Știam că acest eveniment este util și necesar, dar nu înțelegeam de ce mi-a adus atât de puțină plăcere. De fapt, obiectivul a fost stabilit și rezolvat cu succes în cel mai scurt timp posibil. În acest articol, voi încerca să iau în considerare alergarea din toate părțile sale, și anume, vom vorbi despre latura sa fiziologică, despre greșelile majorității oamenilor și, bineînțeles, despre tehnica corectă.

Deci, vă rog să vă luați locurile, începem.

Fiziologia alergării, sau un picior aici - altul acolo

S-a întâmplat ca majoritatea dintre noi încă din copilărie (mai precis de la scoala) nu-i plăcea să alerge. De ce este asta? - tu intrebi. Totul este foarte simplu, doar că nimeni nu ne-a învățat cum să alergăm corect. Îmi amintesc și acum cum a început tot briefing-ul nostru despre tehnică și s-a încheiat imediat cu cuvintele: „Deci, ei bine, sunt toți aici?... apoi băieții fug 5 tururi în jurul stadionului, iar fetele fac săritura în lungime și 100 de metri.” Gândește-te la copilăria ta desculță, poate că ai avut același lucru.

Așa că, de îndată ce am auzit că la următorul antrenament am avut „începuturi nefericite” sub formă de cercuri întortocheate în jurul stadionului, cineva a uitat imediat forma, cineva s-a prefăcut și cineva tocmai a marcat. Pentru cei care au ghinion (Trebuie să spun că eram aproximativ o duzină de noi 16 Uman)„dinamizați” stadionul școlii în căutare de senzații tari. După cum îmi amintesc acum, toată lumea a alergat după principiul cine știe cum. Nu numai că a fost cea corectă, dar, în general, tehnica de alergare nu a fost stabilită, deoarece nimeni nu ne-a subliniat greșelile și, de fapt, nimeni nu a dat instrucțiuni, principalul lucru este să alergăm, să o notăm într-un jurnal. și pune un bif, spun ei, 9 "G" Trecut cu succes standardele de rulare. Am alergat cu toții roșii, epuizați și fără suflare, în general, până acum (dupa atatia ani) a lăsat cele mai „neșterse” impresii.

Merită spus că actuala generație de școlari (și antipatia pentru alergare este pusă de acolo) nu a fugit departe de noi și poate chiar a rămas în urmă cu un pas înapoi. La urma urmei, ecologia și diverse obiceiuri proaste au fost adăugate la tehnica greșită de alergare. Toate acestea, bineînțeles, își lasă amprenta asupra copilului și, pe măsură ce crește, el dezvoltă un „reflex de vărsături” la simpla mențiune de alergare.

Am spus toate acestea faptului că a învăța cum să rulezi corect este un lucru destul de simplu și accesibil pentru aproape toată lumea, dar trebuie să ai o anumită cantitate de cunoștințe atât teoretice, cât și practice. Și cel mai bine este să puneți aceste cunoștințe în cap cât mai devreme posibil.

În plus, în timpul roamingului pe Internet, am dat de faptul că nu există resurse inteligibile cu informații despre tehnica corectă de alergare, greșeli, biomecanica mișcărilor etc. Prin urmare, am decis să fac ceva ca un ghid practic, după care, după citire, toată lumea poate începe să alerge și, cel mai important, să se bucure de el. Și voi dezvălui imediat principalul secret al alergării - indiferent de rezistența și puterea de voință ai, dacă nu obții o plăcere reală din proces, atunci nu vei alerga departe.

Așa că, odată cu introducerea terminată, să trecem la partea teoretică.

Notă:
Toate narațiunile ulterioare despre acest subiect - cum să rulați corect, vor fi împărțite în subcapitole.

Alerga. Informații generale

Într-unul dintre articolele noastre anterioare, în special în acesta, am atins deja problemele de rulare, acum este timpul să rezolvăm detaliile tehnice. La urma urmei, alergatul nu contează deloc dacă te antrenezi în sală sau doar „dinamizi” pentru tine, fie știi să alergi, fie nu știi. Prin urmare, informațiile vor fi utile și aplicabile tuturor homo sapiens care se deplasează pe jos.

Alergarea este cel mai bun tip de activitate fizică care rezolvă mai multe probleme simultan:

1. corectează figura (elimină kilogramele în plus, dă elasticitate și tonus mușchilor);
2. dezvoltă sistemul cardiovascular;
3. stimulează activitatea musculară și creșterea masei musculare;
4. formează mușchii corecti ai picioarelor;

Alergarea este naturală în natură și este cel mai „vechi” tip de activitate umană. Cu toate acestea, în ciuda tuturor acestor premise, cei mai mulți dintre noi fie nu alergăm deloc, fie o facem cu o formă greșită.

Ei bine, să trecem de la opus și să ne uităm la cele mai frecvente greșeli în alergare, care în cele din urmă duc la accidentări. Acestea includ:

• supraponderal;

• dozarea necorespunzătoare a încărcăturii;

Foarte des oameni care nu au mai alergat niciodată (iar maximul activității lor fizice este o călătorie la transportul public, un magazin sau serviciu), ei încep imediat să „sare imediat din bâtă”. Își încep imediat „comisiile” cu 10-15 minute și din nou și din nou crește timpul și distanța. Nu este de mirare că, după astfel de proceduri, picioarele le dor și ligamentele se inflamează, deoarece organismul nu este încă obișnuit cu sarcina de alergare și trebuie administrat încet și dozat. Sa incepem cu 5 minute (cine cântărește mai mult 85 kg) sau cu 8 minute (pentru greutăți de la 50 inainte de 85 ) si treptat (în fiecare săptămână) crește povara asupra 10% .

• suprafață necorespunzătoare;

Care este diferența unde să alergi?... nu șinele și bine. Aceasta este de obicei ceea ce cred mulți alergători începători. Și aleg orice ca suprafață „de lucru”: de la beton la asfalt și nisip. Cu toate acestea, este necesar să alergați nu pe suprafețe dure sau moi, ci fie pe teren accidentat. (pădure, zonă de parc - teren călcat), sau pe un stadion cu un strat special.

• ce alți pantofi speciali;

Adesea, primele impresii negative ale alergării apar tocmai din pantofii selectați necorespunzător, deoarece se folosește primul „pantof” care se întâlnește, care este cel mai puțin jalnic. Această abordare nu este acceptabilă, aveți nevoie de pantofi speciali cu amortizare bună. Cum să le alegi și ce trebuie să știi, vom vorbi într-unul dintre următoarele articole.

• supraantrenament și lipsă de odihnă;

Oamenii sunt creaturi ciudate și sunt foarte des aruncați de la o extremă la alta. Acestea. așa că au dus un stil de viață sedentar, apoi bam - și au început imediat să încheie semi-maratoane ( 21 km) distanta. Acest exces de activitate fizică duce la supraantrenament, rigiditate musculară și răni. Lipsa de odihnă, adică perioada în care mușchii își revin după sarcină și devin mai rezistenți, afectează negativ și starea sportivului.

• tehnică incorectă de alergare;

Dacă puneți mai multe persoane la rând și le comandați să se întindă pentru a alerga, atunci fiecare va alerga cu propria sa tehnică de alergare „unica”, cu o grămadă de greșeli, inclusiv „lipirea” picioarelor în suport, aterizarea pe călcâi. și aruncându-și picioarele în lateral. Din cauza acestor greșeli, cei mai mulți nu vor înțelege niciodată înțelepciunea - cum să alergi corect. Prin urmare, trebuie mai întâi să puneți tehnica potrivită și abia apoi să porniți la drum.

Deci, am analizat cele mai frecvente greșeli, acum să vorbim despre fiziologia alergării, cinetica și biomecanica mișcării.

Alerga (la fel cu mersul pe jos) este un exerciţiu multi-articular, deoarece. implică un număr destul de mare de grupe musculare mari. Judecă singur, următorii mușchi iau parte la lucru: flexori/extensori ai șoldului și genunchiului, feselor, față și spate a coapsei, precum și glezna (vițel, mușchi soleus).

„Un fleac” ia, de asemenea, un rol activ în lucrare și, în secret, din cauza lor piciorul se dezvoltă pe întregul său volum și capătă o formă mai expresivă. Aproximativ aceiași mușchi mari sunt, de asemenea, implicați în pedalarea, cum ar fi o bicicletă.

În general, nu numai mușchii „piciorului” sunt implicați în alergare, ci și mușchii „nucleului” - ei țin corpul într-o poziție verticală, brațele - dau dinamică mișcării și servesc drept contragreutăți pentru piciorul opus. În general, este de remarcat faptul că alergarea este un exercițiu uimitor în ceea ce privește biomecanica muncii musculare, deoarece. alternează constant între muşchii agonişti (oferă mișcare) si antagonisti (stabilizați și inversați mișcarea).

Dacă luăm în considerare biomecanica alergării, atunci se distinge de mers prin faza de zbor. Acestea. Ciclul „de rulare” constă în mod condiționat în 4 faze: pas înainte ( 1 ) , a sustine ( 2 ), pas inapoi ( 3 ) și faza de zbor ( 4 ) .

În unele surse, puteți găsi un ciclu mai simplificat al etapei de rulare, constând din doar două faze: suport (poziție stabilă)și transferul împingerii volantului. În procesul de alergare, este foarte important să știi cum ar trebui să funcționeze corect mușchii, în caz contrar, picioarele vor răni și nu se poate vorbi de nicio plăcere.

Notă:

Poziția piciorului la aterizare poate fi diferită: de la călcâi, deget sau imediat până la întregul plan al piciorului. clasic (cu care suntem cu toții obișnuiți și alergăm inițial) considerat că aterizează pe călcâi. De asemenea, este considerat cel mai adesea în literatura „de alergare”.

Din punct de vedere al cineticii alergării, faza de stance se caracterizează prin contactul inițial al piciorului cu suprafața (solul), poziția sa de mijloc între ridicarea degetelor și ridicarea completă a piciorului de la suprafață. De obicei, această fază este despre 40% ciclu de pas. Faza de transfer de forță începe cu ridicarea piciorului de pe sol, care apoi se transformă lin în mișcarea de balansare a piciorului și se termină cu așezarea lui pe un suport sau amortizare. Apoi începe următorul ciclu și așa mai departe.

Să ne uităm puțin mai detaliat la fiecare dintre faze și pentru aceasta avem nevoie de următoarea imagine.

Faza de suport

În momentul contactului inițial cu solul (vezi imaginea, A) sarcina principală este preluată de cvadriceps și, în special, de mușchiul drept femural. De îndată ce are loc contactul cu suprafața, mușchii, tendoanele, articulațiile piciorului și piciorului inferior disipă sarcina de șoc rezultată. Se activează un lanț complex de reacții naturale ale piciorului: abducție-aducție, flexie-extensie și pronație (mișcare înăuntru și afară). Toate acestea vă permit să reduceți sarcina de impact de la mușchii picioarelor și să dispersați (distribuiți) impactul pe întreaga suprafață a piciorului. Dacă aveți picioare sănătoase, atunci gradul mediu de pronație vă va permite să absorbiți eficient sarcina.

Faza de transfer pivot

După faza de aterizare și contact cu solul, mușchii spatelui coapsei și flexorii acesteia, precum și cvadricepsul, gastrocnemiul și soleul sunt incluși în lucru. Toate împreună asigură o separare a piciorului de sprijin. De îndată ce un picior a trecut complet de faza de balansare, altul se pregătește să-i ia locul. Când faza de balansare înainte este încheiată, mușchii „copsei posterioare” se prelungesc, limitând astfel gradul de extensie a piciorului inferior și a piciorului înainte. (îndreptarea picioarelor se realizează cu ajutorul cvadricepsului).

Pe măsură ce corpul accelerează mișcarea, piciorul și piciorul încep să se scufunde din ce în ce mai aproape de suprafața solului. În punctul de contact cu solul formează o linie verticală din cap până în picioare. Caracteristicile de proiectare ale rulării sunt astfel încât ambele cicluri sunt efectuate simultan, de exemplu. în timp ce un picior începe faza de leagăn, celălalt se pregătește pentru faza de poziție.

Notă:

Piciorul este un organ unic care poate rezista la sarcini compresive enorme ( 200 kg/mp cm) . Viteza de aterizare a piciorului în timpul mersului rapid este egală cu 5 m / s, în timp ce rulează crește la 20 m/sec. Și pentru referință - persoana medie pentru 1 zi se angajează să 6 mie de pași, calculează cât va fi într-un an.

Ei bine, ceva de genul acesta cu biomecanica.

De fapt, am terminat cu partea teoretică, trecem la una mai interesantă, mai practică, în care vom învăța în sfârșit să alergăm corect.

Cum să alergi corect: tehnică. Învățați de la A la Z

După cum îmi amintesc primul meu 2-3 jogging, când nu te gândești la tehnica corectă, la așezarea piciorului și la alte probleme tehnice, ci uită-te la ceas, numărând secundele prețuite și gândește-te în sinea ta – „când se vor termina toate aceste batjocuri și unde este acest sfârșit al cerc deja”. Nu voi spune că mi-a fost foarte greu să alerg - nu, dar cu siguranță nu îmi amintesc plăcerea. Așa că, întorcându-mă dintr-o altă excursie de alergare, am decis să înțeleg temeinic toate aspectele tehnice ale alergării pentru a obține în sfârșit un sunet.

Trebuie să spun că mi-am dat seama de totul destul de repede, pentru că. pune imediat în practică cunoștințele dobândite. După câteva antrenamente, am însușit tehnica necesară, care și acum îmi permite să vânt cu calm distanțe destul de decente pt. 40-45 minute.

Ei bine, hai să ne aruncăm în detalii.

Notă:

Pentru a învăța eficient tehnica corectă de alergare, o teorie nu va fi suficientă, prin urmare, pentru claritate, se va oferi și seria vizuală corespunzătoare.

Numarul 1. cuvânt introductiv

Așadar, primele tale exerciții practice se fac cel mai bine în camerele în care există oglinzi. Pot fi centre de fitness sau o opțiune bugetară - un apartament. Acestea. Sarcina ta principală este să oferi o tehnică corectă bazată pe teorie prin citirea feedback-ului. (Reflexia ta in oglinda)și efectuarea de ajustări. În plus, când devii deja încrezător în picioare, poți trece pe teren moale și pe pista stadionului. De asemenea, cel mai bine este să faci primii pași fără încălțăminte. (adică desculț), pentru că așa vei simți adevărata muncă a mușchilor, iar atunci vei avea mereu timp să-ți pui pantofii.

„Nr 2. Etapa inițială, pregătire

Ridicați-vă drept, îndoiți ușor picioarele la articulațiile genunchilor și, ridicându-vă pe degetele de la picioare, mutați-vă echilibrul înainte. Fă un pas mic pentru a evita căderea. Amintiți-vă și fixați această poziție (este imposibil să calci pe călcâi în el), pentru că aceasta este poziția ta de pornire.

Numarul 3. Primele mișcări

Din această poziție îndoită, începeți să faceți pași mici și foarte ușori, cu accent pe degete. Picioarele sunt îndoite constant, din lateral (sau în oglindă) ar trebui să arăți ca o rață care aleargă ușor ghemuită. Corpul trebuie să fie strict vertical drept. Vei fi mereu mai scund decât acei oameni care aleargă cu picioarele drepte.

nr. 4. Aterizare

Aterizarea trebuie să fie pe arcul din față al piciorului. (baza degetului mare)și, de asemenea, pe genunchi îndoiți. Deci te vei mișca aproape în tăcere. Întreaga ta talpă, în procesul de transfer al greutății corpului, trebuie să fie în contact deplin cu solul, adică. nu trebuie să stai în picioare ca un balerin. O astfel de aterizare și genunchii ușor îndoiți permit utilizarea deplină a capacității coapsei și a mușchilor piciorului de a stoca / elibera energia elastică de întindere. Cadenta trebuie sa fie cel putin 3 pași pe secundă.

La aterizare, ar trebui să știi ce fac picioarele și genunchii tăi în acest moment, dar nu trebuie să te apleci și să te uiți anume la ele, spun ei, ce picioare frumoase am :).

nr. 5. Poziția mâinii

Inițial, mâinile joacă un rol pasiv, adică. ele doar compensează mișcarea picioarelor. Trebuie să le țineți suficient de aproape de corp, în timp ce coatele ar trebui să fie îndoite la un unghi mai mic 90 grade. Este necesar să creșteți treptat frecvența (energia) mișcărilor mâinii, leagănele ar trebui să fie ascuțite și scurte. Nu trebuie să le balansați ca o moară de vânt, altfel nicio energie nu va fi transferată de la brațe la picioare și toată energia înainte va fi disipată.

nr. 6. Mișcarea mâinii

Antebrațul trebuie să îți traverseze ușor pieptul și să nu depășească mijlocul acestuia. Mâinile trebuie fixate în mod constant la coate, iar palmele trebuie întoarse spre piept. Nu lăsați palmele să privească în jos, altfel mâinile vor face mișcări de greblare, cheltuind energie valoroasă. Dacă palmele sunt îndreptate în sus, atunci alergarea va sări.

Așadar, ține palmele îndreptate spre corp, degetele strânge ușor, pune degetul mare deasupra. În acest scenariu, mâinile tale se vor mișca într-un arc optim paralel cu corpul. Corpul nu trebuie să facă mișcări de rotație. Observând această tehnică de mișcare a mâinii, nu va trebui să depui eforturi suplimentare pentru a dezvolta viteza de alergare.

nr. 7. Sincronizare completă

În timpul alergării, brațele și picioarele ar trebui să funcționeze la unison, ca un mecanism bine coordonat. Mișcările mâinilor – puternice, pulsatoare și energice, trebuie să fie însoțite de mișcări clare și puternice ale picioarelor și picioarelor. Totul trebuie să funcționeze sincronizat, altfel mașina numită „Corpul tău” va aluneca constant și poți uita de viteza bună.

Rezumând toate cele de mai sus împreună, puteți desena următoarea schemă, care ia în considerare pe deplin toate subtilitățile și nuanțele tehnicii corecte de alergare.

Cred că comentariile sunt redundante.

De asemenea, din partea tehnică a alergării, trebuie să înțelegeți următoarele 3 Regulile R (despre care aproape nimeni nu vorbeste).

Reconectați (feedback)

Menține constant conexiunea „creier-corp”, ascultă-ți corpul și citește feedback-ul, acesta îți va spune ce să faci. Când alergați, țineți picioarele cât mai aproape de suprafața de alergare. Când ai o conexiune cap-picior și înțelegi cum ar trebui să se conecteze la sol, îi oferă întregului tău control mai mult control, iar alergarea devine mai eficientă.

Repoziții (npostura corpului tău)

Poziția spațială a corpului tău afectează foarte mult natura alergării. Încercați să păstrați o postură strict verticală de la șold la cap. Pune-ți piciorul sub corp, nu înainte. Ține-ți întotdeauna genunchii ușor îndoiți. Poziția corectă a corpului permite picioarelor și picioarelor să absoarbă mai eficient șocurile și să ofere rezistență întregului corp.

Ritm (ritm propriu)

Ritmul (frecvența) pașilor tăi este o parte importantă a alergării. O frecvență bună este 180 lovitură de picior (lovitură) pe minut. Nu faceți pași lungi, pentru că este un pas scurt care permite organismului dumneavoastră să funcționeze cât mai eficient și biomecanic.

Deci, acestea au fost nuanțele tehnico-teoretice, acum (în concluzie) să trecem prin dinamica alergării în sine.

dinamica alergării. La ce ar trebui să fii atent?

În timpul alergării, aterizarea pe antepicior, sportivul trebuie să combine și să sincronizeze mișcările brațelor și picioarelor. Dacă această condiție este îndeplinită, atunci sportivul, parcă, zboară pe aripile iubirii, simțind cu fiecare pas cât de departe a înaintat. Totuși, în același timp, nu zboară prin aer, dar are o forță aerodinamică destul de mare. (adică aproape de suprafața de rulare). Genunchii nu se ridică sus, iar picioarele nu se aruncă mult înainte.

Notă:

Să nu crezi că cu cât faci mai mulți pași, cu atât te vei mișca mai repede, nu. În tehnica lățimii pasului, zicala este potrivită: „mergi mai încet, vei merge mai departe” sau „mergi larg - o să-ți rupi pantalonii” :).

În ceea ce privește centrul de greutate al sportivului, acesta ar trebui să fie în centrul abdomenului. Poziția mâinilor față de CG va determina cadența. O postură compactă a mâinilor va contribui la o frecvență ridicată a pașilor. Este necesar ca în momentul contactului piciorului cu suprafața de alergare, sportivul să dezvolte efort maxim, adică. împins eficient. După „împingere”, urmează o scurtă odihnă - o pauză până la pasul următor.

Acum câteva cuvinte despre ceea ce trebuie să aterizați: pe fund, călcâi sau deget de la picioare. Există opinii diferite în această chestiune, iar tabelul următor le reflectă cel mai clar. (Vezi poza).

Personal, sunt mai aproape (la fel și mulți alergători profesioniști) aterizarea pe arcul din față al piciorului. Acum voi explica de ce. Chestia este că terminațiile nervoase responsabile de transmiterea senzațiilor tactile sunt situate în principal în fața piciorului. Prin urmare, atunci când un alergător aterizează și atinge solul cu baza degetului mare, terminațiile nervoase sunt complet semnalate mușchilor picioarelor pentru amortizare.

Dacă aterizarea este pe călcâi, reacția mușchilor piciorului va fi mult mai slabă, iar o undă de șoc puternică va urca pe oasele picioarelor. Toate acestea pot duce în cele din urmă la răni la picioare sau la genunchi. Prin urmare, este de dorit să aterizați pe partea din față a piciorului (arcada exterioară), să țineți piciorul ușor îndoit la genunchi și să-l puneți sub dvs. Procedând astfel, declanșați mecanismele naturale de amortizare, reducând astfel stresul negativ asupra articulațiilor. Nu trebuie să lăsați piciorul să „atârne” în aer, întoarceți-l la sol cât mai repede posibil, cu o mișcare bruscă de întoarcere a mâinii. Tehnica de respirație trebuie să se potrivească cu ritmul stabilit de brațe și picioare. Respirați uniform, cu inhalări/exhalații rapide și scurte.

De fapt, în ceea ce privește tehnica alergării, asta e tot (da, într-adevăr :)).

La sfârșit - un mic cheat code. Pentru a evalua corectitudinea alergării, încercați să alergați astfel încât urmele dvs. să fie vizual de-a lungul unei linii drepte și să nu se împrăștie dintr-o parte în alta. De îndată ce reușești să faci asta, știi că ai înțeles știința numită alergare.

Deci, să rezumam.

Postfaţă

În acest moment, articolul despre cum să rulezi corect este cel mai mare din proiectul ABC of Bodybuilding. Și toate acestea nu sunt doar așa, pentru că tema este cu adevărat complexă și multifațetă. Dacă nu ați învățat ceva, este în regulă, recitiți articolul din nou. Dacă există îndoieli că „voi reuși?”, voi spune asta - nu vei reuși niciodată dacă nu încerci în practică (expiră). Prin urmare, studiați materialul în mod consecvent, luați notițe și, cel mai important, exersați. De asemenea, aveți răbdare!

În următorul articol care rulează, vom vorbi despre cum să o facem corect, la ce să acordăm atenție și ce serviciu de Internet ne poate ajuta în acest sens. Așa că urmăriți, nu ratați, abonați-vă la actualizări și veți fi mereu în subiect.

Îmi iau rămas bun, toate cele bune și ne revedem!

PS. Nu uitați de tradiția noastră de a vă dezabona de comentarii, întrebări și diverse gânduri practice.

Una dintre cele mai naturale și ușor de învățat, dar cu toate acestea, cea mai eficientă metodă de a îmbunătăți sănătatea și de a scăpa de excesul de greutate a fost și rămâne alergarea obișnuită.

Dar pentru ca joggingul să facă doar plăcere și să nu dăuneze corpului, trebuie să urmezi regulile de bază ale antrenamentului, să folosești pantofi de alergat, să-ți controlezi starea de bine și ritmul cardiac. Jogging-ul va avea cu siguranță un efect benefic asupra sănătății, dar numai dacă știi cum să rulezi corect.

Caracteristici ale rulării corecte

Teoretic, capacitatea de a alerga ne este inerentă la nivel genetic, dar mobilitatea unei persoane moderne este de zece ori mai mică decât mobilitatea strămoșilor noștri îndepărtați. După cum știți, dacă abilitate nu este folosită, atunci corpul începe să o piardă ca fiind inutilă.

Este necesar să urmați regulile de bază ale tehnicii de alergare, în primul rând, pentru a facilita procesul de antrenament, pentru a promova mai eficient progresul și pentru a preveni rănile și entorsele.

• Acordați atenție brațelor și umerilor. Mâinile trebuie să fie ușor strânse într-un pumn, brațele se mișcă liber de-a lungul corpului, umerii sunt relaxați și coborâți, dar nu se mișcă înainte și înapoi.
• În timpul alergării, corpul se înclină ușor pentru a deplasa centrul de greutate înainte. Încercați să nu vă legănați dintr-o parte în alta. Piciorul piciorului de susținere în momentul contactului cu suprafața trebuie să fie la nivelul corpului și nu departe în fața acestuia.
• Țineți-vă spatele drept, îndreptați umerii și mențineți poziția corectă - acest lucru este important pentru o respirație profundă adecvată.
• Nu face prea mulți pași. Încercând să duceți piciorul mult înainte, puteți obține efectul opus. Aterizare din cauza lățimii mari a pasului de alergare pe călcâi, corpul va lovi suprafața, ceea ce are efect de frânare.

• Cu înclinarea corectă, corpul tău însuși va selecta o lățime și o frecvență confortabilă a pașilor. Pe măsură ce eficiența crește, lățimea treptelor va crește și ea. Nu trebuie să forțezi tare.
• Corectul este de mare importanță. Încercați diferite tehnici de alergare: trecerea din spate în față sau aterizarea direct pe mijloc și pe antepicior. Individualitatea acestui moment se datorează structurii diferite a piciorului și gleznei, pantofilor de antrenament folosiți și condițiilor fizice.

• Priviți înainte, nu în jos - acest lucru vă va ajuta să păstrați poziția corectă în timpul alergării și să eliberați excesul de tensiune în zona gulerului. Încercați să alergați lin și uniform, fără sărituri și sărituri.

Alergarea corectă. Lecții video

Cum să înveți să alergi corect. Tehnica de jogging (jogging).

Principalul avantaj al jogging-ului față de alte tipuri de activitate fizică este că vă permite să mențineți cu ușurință o intensitate destul de uniformă a inimii. În plus, este natural pentru oameni și disponibil pentru toată lumea. În acest videoclip, un atlet profesionist vă va spune cum să învățați să alergați corect.

• Cum să alergi corect. Siguranță

  Tutorial video despre tehnica de jogging. Acesta spune în detaliu cum să rulați corect. Sunt spuse subtilitățile alergării în siguranță și corecte. Mulți oameni cred că alergatul este foarte ușor. Lecția video „Cum să rulezi corect. Măsuri de siguranță” spune în detaliu toate punctele importante.

  Cât și unde să alergi

  Pentru a nu vă face rău și pentru a obține un rezultat pozitiv de la alergare, trebuie să alegeți sarcina potrivită și să calculați timpul de antrenament.

  

  Dacă nu ai practicat niciun sport până acum și duci un stil de viață sedentar, începe cu drumeții. timp de 15-20 de minute. După ce mușchii s-au adaptat la exercițiile fizice și când dificultățile de respirație dispare, treceți ușor la o alergare pe îndelete, trecând periodic la un pas.

  După trei până la cinci săptămâni de antrenament, începeți să vă măriți timpul de alergare. Programul de jogging preferat trei până la patru antrenamente pe săptămână care durează aproximativ o oră. După antrenament, mușchii ar trebui să primească cel puțin o zi de odihnă - încercați să nu faceți două antrenamente de alergare la rând.

  De mare importanță pentru dezvoltarea armonioasă a abilităților de alergare este panta pistei sau pistei, dacă alergi acasă pe un simulator. Ar trebui să alegeți o varietate de locuri pentru alergare, în care există ambele pante ale drumului în sus și în jos. Acest lucru va ajuta la dezvoltarea uniformă a mușchilor piciorului inferior și la antrenarea ligamentelor picioarelor. Pe banda de alergare, schimbați periodic înclinarea curelei. Desigur, dacă modelul simulatorului dvs. permite acest lucru.

  Dacă preferați să aterizați pe călcâie în timp ce alergați, încercați să evitați traseele dure de asfalt sau folosiți pantofi de alergare moderni, cu tălpi care absorb șocul. Alergarea regulată pe asfalt fără poate duce la probleme cu coloana vertebrală, genunchi, ligamente și articulații ale picioarelor.

  Respirația în timpul exercițiilor fizice

  Respirația adecvată în timpul antrenamentelor de alergare va elibera excesul de stres din sistemul cardiovascular, va crește conținutul de oxigen din sânge și accesul acestuia la organe importante și va permite o utilizare mai eficientă a timpului de antrenament.

  Fiecare corp uman este unic, deci conceptul este destul de arbitrar. Cu toate acestea, există tehnici universale care vă vor permite să utilizați acest proces fiziologic mai eficient în timpul antrenamentului.

  

  În timpul alergării, organismul experimentează o nevoie mult mai mare de aprovizionare cu oxigen a organelor în comparație cu starea de odihnă. Respirația neuniformă, întreruptă sau superficială nu va putea acoperi nevoile de oxigen și va afecta negativ durata antrenamentului și rezultatele.

  • Pentru o alergare pe îndelete, măsurată, următoarea schemă este optimă: trei până la patru pași - inspirați, trei până la patru pași - expirați. Dacă la început nu puteți păstra un astfel de ritm, încetiniți numărul de pași din ciclu la doi.
  • Multă vreme s-a crezut că ar trebui să respiri doar pe nas în timp ce alergi. Această opinie învechită vine împotriva experienței acumulate a sportivilor profesioniști și a caracteristicilor fizice ale corpului. Dacă pe o alergare lungă respiri exclusiv pe nas, organismul nu va avea timp să acopere lipsa de oxigen din sânge. O ieșire bună ar fi vedere mixtă, în care respirația în timpul alergării are loc simultan prin nas și gură.
  • În procesul de alergare cât mai repede posibil pe distanțe scurte (sprint), organismul folosește rezervele de oxigen atât de activ încât nicio tehnică nu poate ajuta să acopere nici măcar o mică parte din necesarul de oxigen. Plămânii antrenați vă vor fi de folos după alergare. De aceea, respirația devine atât de rapidă după un sprint.

  Încălzirea adecvată

  

  O fază de încălzire bine organizată înainte de a începe un antrenament nu numai că te va proteja de răni în timpul alergării, dar va permite și organismului să-și folosească resursele mai eficient și fără suprasolicitare inutilă.

  Este necesar să se încălzească înainte de început antrenament de alergare, și nu în timpul alergării, așa cum practică unii sportivi. O bună încălzire înainte de antrenament s-a dovedit a fi benefică pentru sistemul nervos central și te ajută să eviți efectele stresante ale alergării, mai ales dacă te antrenezi dimineața.

  Preîncălzirea este foarte importantă pentru inimă și sistemul circulator. Dacă creșteți brusc ritmul cardiac începând să alergați, acest lucru va crea o încărcare suplimentară asupra mușchiului inimii, ceea ce poate duce la consecințe grave în viitor.

  În timpul încălzirii, ritmul cardiac crește ușor, ceea ce pregătește inima pentru sarcinile de antrenament ulterioare. O încălzire efectuată corespunzător include în mod necesar exerciții care vizează întinderea mușchilor și ligamentelor picioarelor și spatelui.

  Cum să te îmbraci corect

  Alegerea corectă a hainelor de antrenament și mai ales a pantofilor de alergare este un element la fel de important al eficacității procesului de antrenament ca și încălzirea sau tehnica adecvată. Îmbrăcămintea pentru cursuri ar trebui să fie aleasă din materiale naturale. Ar trebui să corespundă sezonului, să nu restricționeze mișcarea și să cântărească puțin.

  

  O atenție deosebită trebuie acordată alegerii. Pantofii de alergare trebuie să fie fabricați din materiale ecologice, să reziste la stres mecanic prelungit, să aibă o aderență bună și tălpi care absorb șocuri.

  Este indicat să alegeți. Acest lucru nu merită salvat. Profesionistii si cei care alearga de mult timp isi aleg pantofii de alergat potriviti, tinand cont de caracteristicile ortopedice ale picioarelor si tinand cont de suprafata pe care vor alerga. Pantofii de alergare de înaltă calitate ai unui brand cunoscut, cu căptușeală pentru călcâi care absorb șocul și talpa largă sunt potriviti pentru tine.

  Alergarea naturală a devenit o tendință în ultimii ani pe fondul urmăririi hranei, vieții, materialelor „naturale” etc. Toate acestea sunt mai degrabă utile decât dăunătoare, doar naturalețea trebuie înțeleasă corect.

  Omul este deja departe de strămoșii săi sălbatici și de viața în sălbăticie, atât de departe încât naturalețea nu poate fi întotdeauna benefică. A alerga în pantofi de alergare cu o varietate de suporturi și amortizare bună nu este nici rău, nici bun. Cu toate acestea, precum și alergarea în adidași pentru alergare naturală.

  Trebuie să înțelegeți corect pentru ce sunt pantofii și pentru cine sunt potriviți. În acest articol vom analiza ce este alergarea naturală, care sunt avantajele și dezavantajele sale, cum să alegi pantofii de alergare pentru alergare naturală și cui sunt contraindicați.

  Ce este alergarea naturală?

  Mai simplu spus, alergă desculț. Nu te poți gândi la ceva mai natural. Din punct de vedere istoric, alergarea a fost un proces natural pentru oameni. În procesul de trecere la mersul vertical pe 2 picioare, s-a format un picior cu un amortizor natural - pronația și supinația piciorului.

  Pentru a simți asta, încearcă să alergi desculț. Dacă obișnuiești să alergi de pe călcâi, atunci te vei adapta rapid alergării naturale. Motivul este simplu - durere și disconfort. Pentru a evita durerea, tehnica va începe să se schimbe: pasul va scădea, piciorul va înceta să mai arunce înainte, aterizarea va fi pe cea mai largă parte a piciorului - baza degetelor, arcul piciorului va începe să se strângă. și atenuează impactul aterizării. Deci nu doare? Deci ai alergat natural!

  Tehnica corectă de alergare nu este alergarea pe degete! Alergarea de la călcâie și alergarea de la vârf sunt 2 extreme. Aterizarea corectă ar trebui să aibă loc pe cea mai largă parte a piciorului de la baza degetelor de la picioare. Apoi călcâiul aterizează dacă alergi încet. Cu o alergare foarte rapidă, călcâiele aproape că nu au timp să atingă suprafața.

  

  Tehnica corectă de alergare și alergarea naturală sunt una și aceeași.. Nu trebuie să separați aceste 2 concepte. Tehnica corectă de rulare, pe lângă reducerea sarcinii de șoc, dă, de asemenea economie de rulare. Aceasta înseamnă că poți alerga mai repede și mai mult cu același efort. Mai mult, tehnica alergării înseamnă nu numai modul de așezare a piciorului și lucrul picioarelor, dar și poziția corpului, lucrul mâinilor, amplitudinea și frecvența pașilor.

  Aceasta este o alergare pentru care ar trebui să te străduiești, dar nu te grăbi la magazin pentru o pereche de adidași minimalisti sau nu te grăbi să alergi desculț!

  Stilul de viață sedentar, încălțămintea necorespunzătoare și alți factori nu permiteți formarea unei „suspensii” naturale Ca rezultat, odată cu vârsta, o persoană devine pronație excesivă (picioare plate) și alte tulburări. Piciorul își pierde capacitatea de absorbție, sarcina, depășind sarcina la mers de 5-10 ori, este transferată la genunchi, coloana vertebrală, ligamente și tendoane. Rezultatul final este o traumă, adesea pe viață. Pentru a corecta un astfel de picior, trebuie să te antrenezi mult și din greu.

  Un exemplu de tehnică de alergare incorectă

  Alergare naturală și tehnică adecvată de alergare

  Cum să rulezi corect? Tehnica de alergare pentru începători

  Pentru persoana neinstruită posibil pericol de alergare naturală depășește beneficiile sale. Nu te poți ridica de pe canapea și începe să alergi în adidași pentru alergare naturală sau desculț. Acest lucru trebuie amintit și exersați cu precauție.

  Doar o persoană pregătită fizic poate rula corect și tehnic. Cum să pregătiți sistemul cardiovascular și alte sisteme ale corpului pentru antrenament? Așa este - trebuie să fugi. Se dovedește cerc vicios: pentru a rula corect, trebuie să alergi, iar pentru a alerga, trebuie să alergi corect :). Ieșire: ia pantofii potriviti pentru alergare. Ar trebui să fie o pereche avansată tehnologic pentru curse lungi pe asfalt cu tot felul de suporturi. Ei fac cea mai mare parte a antrenamentului. Pantofii de alergare pentru alergare naturală în stadiul inițial pot fi folosiți doar la unele antrenamente!

  Trecerea la alergare naturală nu înseamnă doar obținerea de pantofi de alergare noi. Trebuie să începi să stăpânești tehnica alergării naturale prin întărirea mușchilor picioarelor, picioarelor și nucleului cu ajutorul unor exerciții speciale.

  La început, alergatul desculț sau în pantofi pentru alergare naturală ar trebui considerat ca unul dintre exerciții. De aceea, pantofi de alergare pentru alergare naturală - echipament de antrenament, nu perechea principală de alergare.

  Trecerea bruscă la alergarea naturală poate fi periculoasă! Pentru a evita probleme, trebuie să urmați 2 reguli de bază:

  • gradualism
  • regularitate

  Începeți cu alergări de cel mult 1 km. Imaginează-ți că începi să alergi de la zero - senzațiile vor fi cam aceleași. Daca este posibil, este util dupa fiecare antrenament sa alergi 500-1000m in pantofi naturali, il poti folosi pentru a efectua exercitii speciale de alergare. Nu uitați de regula creșterii volumului - nu mai mult de 10% pe săptămână.

  Pentru a stăpâni tehnica alergării naturale, ai nevoie de cel puțin 4-6 săptămâni de antrenament regulat. Nu este nevoie să urmăriți volume. Dacă ai chef, îmbracă-te cu pantofi de antrenament care se potrivesc pronației tale. Lucrul la tehnică este de obicei de rutină și monoton, dar dacă faci toată munca cu răbdare, rezultatul va veni cu siguranță.

  Sfat:Înregistrați-vă periodic alergarea cu camera și analizați-o împotriva alergătorilor tehnici

  Etapele stăpânirii tehnicii alergării naturale:

  • primul pas este întărirea mușchilor miezului și picioarelor
  • dezvoltarea elementelor individuale ale tehnologiei. Exercițiile sunt cel mai bine efectuate în pantofi pentru alergare naturală.
  • numai după aceea puteți începe să efectuați alergări cu drepturi depline în adidași minimalisti
  • în a patra etapă, puteți crește treptat volumul de alergare în pantofi naturali, menținând în același timp controlul asupra tehnicii, dar nu mai mult de 10% pe săptămână

  Sfat: rearanjați-vă planul săptămânal de antrenament pentru a include 1-2 antrenamente pentru forță și exerciții speciale de alergare

  Pentru cine poate fi periculoasă alergarea naturală?

  • Greutate corporală excesivă
  • Suprapronația
  • Mobilitate slabă a degetului mare
  • Probleme la tendonul lui Ahile

  Persoanele cu aceste probleme trebuie să facă mișcare sub supravegherea unui antrenor cu experiență și sub supravegherea unui medic sportiv. Cu o abordare corectă a antrenamentului, piciorul ar trebui întărit, ligamentele ar trebui să devină mai elastice, iar articulațiile mai mobile. Picioarele plate se vor îmbunătăți treptat.

  Urmărește un videoclip util despre tehnica alergării de la Leonid Shvetsov, fostul recordman rus la maraton, antrenorul care l-a pregătit pe actualul recordman rus și câștigătorul.

  Cum să rulezi corect?

  • Capul trebuie ținut drept, privirea îndreptată înainte. Oscilațiile verticale ar trebui să fie minime.
  • Umerii sunt îndreptați și relaxați.
  • Brațele ar trebui să fie îndoite aproximativ într-un unghi drept, nu mai mult.
  • Corpul trebuie ținut drept, fără a se apleca înainte.
  • Trebuie să aterizați în partea din față a piciorului (partea cea mai largă). Pune piciorul sub centrul de greutate fără a te deplasa înainte, așa cum se întâmplă când alergi de pe călcâi
  • Este important să vă mențineți cadența la aproximativ 190 pe minut. Dacă folosești un ceas sport cu monitor de puls și pedometru, atunci înmulțiți-i cadența cu 2, pentru că. Nu contează decât pe un picior. Utilizatorii de monitoare profesionale de ritm cardiac Garmin pot urmări oscilația și timpul de contact cu solul. Respectați nivelul de oscilație - de la 6 la 13 cm, cu cât tehnica de alergare este mai bună - cu atât această cifră este mai mică. Păstrați contactul cu solul între 200 și 300 de milisecunde pentru început, dar este ideal să ajungeți sub 200.

  

  Greșeli comune:

  • trăgând ciorap înainte. Adesea, alergătorii începători, după ce au auzit că nu poți fugi de la călcâi, încep să alerge din vârf. Dar ideea nu este doar și nu atât de mult în alergarea de la vârf, trebuie să începeți cu echilibrul corect al centrului de greutate și al cadenței, setarea piciorului va fi corectată de aceste două componente. Pur și simplu alergarea de la vârf va duce la „lipire” și leziuni la gleznă.
  • lovind piciorul înainte. O astfel de greșeală duce la punerea piciorului pe călcâi. Sarcina de șoc trece prin toate articulațiile până la coloana vertebrală, ceea ce duce la răni. Piciorul trebuie plasat sub centrul de greutate.
  • alergare cu o înclinare a corpului înapoi sau cu o înclinare excesivă înainte.

  Pantofi de alergare pentru alergare naturală

  Este bine să alergi desculț dacă nu există probleme cu sănătatea piciorului, există un teren de golf curat sau o coastă cu nisip curat, în alte cazuri este mai bine să protejezi piciorul de pietre ascuțite, sticlă etc. În aceste scopuri, pantofii de alergare au fost dezvoltați pentru alergare naturală.

  

  Pantofii de alergare pentru alergare naturală trebuie să îndeplinească următoarele criterii:

  • diferența de înălțime de la vârf la călcâi nu trebuie să fie mai mare de 3 mm, adică talpa trebuie să fie plată
  • talpa extrem de subtire si flexibila
  • degetele de la picioare nu trebuie strânse, ar trebui să le mișcați calm
  • călcâiul trebuie să stea bine, adidașii nu trebuie să atârne pe picior

  Alergați corect, rapid și fără răni! 🙂