Perioada de pregătire durează din decembrie până la mijlocul lunii aprilie. Este împărțit în două etape: antrenament de iarnă - până pe 28 februarie și de primăvară - de la 1 martie până în aprilie.

Etapa antrenamentului de iarnă

Sarcinile etapei de antrenament de iarnă sunt pregătirea fizică cuprinzătoare a ciclistului, dezvoltarea și îmbunătățirea vitezei, forței, rezistenței, agilității și îmbunătățirea în continuare a tehnicii de ciclism.

Potrivit multor autori (E.M. Arkhipov, A.V. Sedov, 1968, 1990, J. Anquetil, 1978 etc.), mijloacele de desfășurare a acestor sarcini vor fi diversele sporturi și ciclismul. În lunile de iarnă este necesară îmbunătățirea acelor calități care nu au fost suficient dezvoltate și au împiedicat sportivul să obțină rezultate ridicate în sezonul precedent. În primele două săptămâni ale acestei faze se pot face trei antrenamente pe săptămână, dintre care două pentru sporturi suplimentare și unul pentru ciclism. În săptămânile următoare, numărul de antrenamente crește la patru, mai este introdusă o lecție în alte sporturi.

Cu patru ședințe pe săptămână, focalizarea antrenamentului alternează astfel: 1-a zi: dezvoltarea calității vitezei; Al 2-lea antrenament de ciclism care vizează învățarea și îmbunătățirea tehnicii de călărie și dezvoltarea rezistenței generale; a 3-a zi - dezvoltarea calității forței; Dezvoltarea în ziua a 4-a a calității rezistenței generale (V.L. Bataen, 1972, S.B. Belyaev, 1982).

Pentru dezvoltarea dexterității la fiecare sesiune de antrenament, împreună cu exerciții speciale, așa cum am menționat mai devreme, trebuie efectuate exerciții care contribuie la dobândirea acestei calități.

Sporturi suplimentare sunt oferite atât în ​​interior, cât și în aer liber. Este necesar să includeți în mod regulat exerciții pe o mașină de bicicletă în cursuri. Ele vor ajuta la stăpânirea aterizării corecte, la studierea și îmbunătățirea tehnicii de pedalare și coordonarea mișcărilor.

Ciclismul se face doar în aer liber. În zilele cu temperaturi scăzute, mersul pe bicicletă poate fi înlocuit cu un antrenament special pe un aparat de bicicletă.

Potrivit lui Yu.G. Înaripat, S.M. Minakova (1986), mersul pe bicicletă iarna creează condiții excelente pentru învățarea și perfecționarea elementelor tehnicii ciclismului. Așadar, conducerea pe drumuri înghețate necesită ca pilotul să aibă o mare dexteritate și o tehnică înaltă de a deține o mașină. Iar mersul pe poteci călcate înzăpezite face posibilă învățarea tehnică a conducerii apropiate în spatele liderului și tehnica atingerii roții din față pe roata din spate a unui partener. Antrenamentul de ciclism nu ar trebui să fie rapid. Ele sunt folosite doar pentru un studiu mai bun și îmbunătățirea diferitelor elemente ale tehnicii ciclismului. Raportul de transmisie în ciclismul de iarnă nu trebuie să depășească treapta față de 48 de dinți, cea din spate - 21. O astfel de viteză va contribui la o mai bună îmbunătățire a tehnicii de pedalare. În același scop, este necesar să folosiți un angrenaj mort pe toată perioada de iarnă a antrenamentului, trecând la o bicicletă cu roată liberă abia la începutul etapei de primăvară. O treaptă moartă va forța ciclistul să-și miște picioarele, mai ales la coborâre și în timp ce merge în aval de vânt, la o cadență pe care nu ar putea să o atingă în roată liberă. Călătoria cu o frecvență mare de mișcare va dezvolta abilitatea călărețului, pe care o va păstra chiar și atunci când trece la o treaptă cu roată liberă.

Dacă biciclistul reușește să se antreneze continuu cu intensitate scăzută timp de trei ore, atunci sarcinile etapei de iarnă pot fi considerate finalizate. Nu este recomandat să le oferi sportivilor exerciții de mare intensitate (rapide) care necesită efort maxim. În acest moment, corpul biciclistului nu este încă capabil să facă față unei astfel de sarcini. Este necesar să creșteți treptat intensitatea.

Experiența antrenării cicliștilor de top ai țării (Bicicletă. Anuar, 1977, 1979, 1982, 1986) arată că cei mai buni călăreți ai noștri V. Kapitonov, A. Petrov, P. Vostryakov, B. Bebenin, Yu. Koledov, A. Pavlov, A Varavas, A. Cherepovich, A. Olizarenko și alții, care se antrenează pe tot parcursul anului, realizează o dezvoltare ridicată a rezistenței generale și speciale, rezistenței forței și forței, vitezei, agilității, calităților de voință puternică chiar și în perioada pregătitoare. Un astfel de antrenament le oferă oportunitatea în perioada principală de a aplica sarcini de antrenament mai mari decât cele obișnuite și de a obține rezultate sportive ridicate.

Etapa antrenamentului de primăvară

Faza de antrenament de primăvară începe în martie. Până la această oră, biciclistul trebuie să fi parcurs mai mult de 500 de km. Pregătirea preliminară îi va oferi posibilitatea de a începe cursurile pentru a-și dezvolta capacitatea de a efectua muncă pe termen lung.

Pe baza unei pregătiri fizice cuprinzătoare și a unei capacități bine dezvoltate de muncă pe termen lung, un ciclist în perioada principală va putea să-și dezvolte calitățile speciale necesare pentru a participa cu succes la curse (A.G. Karpenko, 1988).

În acest moment, cursurile care vizează pregătirea fizică cuprinzătoare a biciclistului și îmbunătățirea în continuare a tehnicii de călărie nu se opresc.

Pe baza acestui fapt, sarcinile etapei de antrenament de primăvară sunt: ​​dezvoltarea capacității de ciclism pe termen lung, îmbunătățirea tehnicii și pregătirea fizică completă în continuare. Mijloacele de a rezolva aceste probleme vor fi mersul pe bicicletă, lucrul la tehnologie și practicarea unor sporturi suplimentare.

În această etapă de pregătire, se recomandă ca cursurile să fie desfășurate într-un ciclu de patru zile. Spre deosebire de etapa anterioară, aici doar două antrenamente sunt dedicate sporturilor suplimentare, iar celelalte două sunt ciclism (D.A. Polishchuk, 1986).

Sesiunile se alternează după cum urmează: prima sesiune are ca scop dezvoltarea vitezei prin sporturi suplimentare, a doua este pe bicicletă pentru a dezvolta capacitatea de a efectua un lucru lung, a treia este pe dezvoltarea rezistenței generale și a patra este din nou pe o bicicletă cu același scop ca a doua. Antrenamentul incepe cu o distanta de 50 km. Apoi lungimea distanței crește nu numai de la o sesiune de antrenament la alta, ci și de la un ciclu săptămânal la altul. Până la sfârșitul etapei, ar trebui să ajungă la 100 km sau mai mult (E.M. Arkhipov, A.V. Sedov, 1990).

Antrenamentul de ciclism ar trebui să se facă în grup cu un grad de efort de 3 puncte, stabilind ca sarcina principală să se rostogolească cât mai mulți kilometri. După ce a restabilit toate abilitățile motorii necesare, funcțiile organelor și sistemelor corpului cu un astfel de antrenament și după ce te-ai obișnuit cu munca pe termen lung, în viitor poți trece cu succes la o pregătire fizică specială. Pe măsură ce fitnessul crește și lungimea distanțelor crește, transmisia ciclistului crește. O creștere a vitezei pe călătoriile lungi este permisă numai în momentele de îmbunătățire a elementelor individuale ale tehnologiei (S.B. Belyaev, 1982).

În această etapă de antrenament, problemele de îmbunătățire a tehnicii de ciclism devin și mai importante. Pregătirea tehnicii ar trebui efectuată în mod intenționat pe tot parcursul anului. Este necesar să se introducă pe scară largă în practică exerciții speciale (conducătoare) pentru stăpânirea tehnicii corecte. Ciclistul trebuie să stăpânească la perfecțiune întregul arsenal de abilități tehnice pentru a fi pregătit să execute trucuri tehnice complexe în cel mai scurt timp posibil în condiții variate, uneori foarte dificile. În pregătirea unui biciclist, munca pentru îmbunătățirea aptitudinilor fizice, abilitățile tehnice și tactice ar trebui să fie combinate armonios.

Dacă în etapa de iarnă, ciclismul și antrenamentul pe suporturi de biciclete au reprezentat aproximativ 20-25% din încărcătura totală, atunci primăvara ar trebui să fie crescută la 80-85% (S.B. Belyaev, 1982).

Atât etapele de iarnă, cât și cele de primăvară au trei cicluri medii (mezo), care, la rândul lor, constau din 3-6 microcicluri de antrenament.

Etapa generală pregătitoare (iarna) constă dintr-un mezociclu retractabil și două mezocicluri de bază în curs de dezvoltare. Sarcinile principale ale acestei etape sunt: ​​creșterea nivelului general al capacităților funcționale și îmbunătățirea în continuare a calităților fizice și a abilităților și abilităților motrice. Perioada pregătitoare a unui ciclu mare de antrenament începe cu mezociclul retractabil. Acest mezociclu este format din trei microcicluri obișnuite (creșterea uniformă a sarcinilor de antrenament) și un microciclu de recuperare (scăderea valorii sarcinilor de antrenament și creșterea numărului de zile de odihnă activă). Antrenamentul în microcicluri obișnuite se desfășoară de 4-6 ori pe săptămână folosind mijloace de pregătire fizică, cum ar fi alergarea, mersul pe jos, sărituri și exerciții speciale pregătitoare, exerciții cu greutăți și mreane, jocuri sportive, înot și, bineînțeles, călărie. mașină de bicicletă și pe bicicletă. Toate exercițiile ciclice sunt efectuate în principal pe un puls de 130-150 bătăi/min. În fiecare microciclu ulterior, volumul sarcinii crește, iar în al treilea ajunge la 14-16 ore pe săptămână. În microciclul de recuperare, se efectuează 4-5 antrenamente și volumul de încărcare este redus la 10-12 ore, care este aproximativ egal cu volumul de încărcare al primului microciclu obișnuit (E.M. Arkhipov, A.V. Sedov, 1990).

Mai departe, antrenamentul începe în mezocicluri de bază, care sunt principalele mezocicluri ale perioadei pregătitoare de antrenament și în care sunt rezolvate sarcinile de creștere a capacităților funcționale ale corpului sportivului. Două mezocicluri pregătitoare generale sunt în dezvoltare în ceea ce privește efectul influenței predominante asupra dinamicii fitness-ului. Dezvoltarea mezociclurilor se distinge prin îndeplinirea parametrilor semnificativi ai sarcinilor de antrenament și aduc sportivul la un nou nivel de performanță (S.B. Belyaev, 1982).

Aceste mezocicluri constau din trei microcicluri de dezvoltare, care sunt conectate între ele prin zile de odihnă sau antrenament de recuperare și un microciclu de recuperare. Lungimea totală a mezociclului este de aproximativ o lună iar schimbarea regimurilor de antrenament permite sportivilor să obosească și să se odihnească după mezociclu, adică un anumit efect cumulativ.

Etapa special-preparatorie (primăvara) constă dintr-un mezociclu special-pregătitor, control-pregătitor și precompetitiv. Sarcina principală a etapei pregătitoare speciale este de a asigura formarea directă a formei sportive a sportivilor: cursurile vizează în primul rând dezvoltarea fitnessului special, îmbunătățirea tehnicii și tacticii ciclismului. O formă sportivă este dobândită cu o cantitate din ce în ce mai mare de ciclism (N.N. Vlasova, 1972).

Mezociclul pregătitor special de bază, precum și cele două mezocicluri pregătitoare generale de bază, sunt în curs de dezvoltare și constă din trei microcicluri de dezvoltare și unul de recuperare. În al treilea microciclu al mezociclului, se atinge cantitatea maximă de sarcină specială pe bicicletă, planificată pentru acest mezociclu. Numărul de sesiuni de antrenament pe săptămână este planificat de la 6 la 9 și, dacă este posibil, de 5-6 ori pe o bicicletă.

Mezociclul control-pregătitor este ca o formă de tranziție între mezociclul de bază și cel competitiv. Munca de antrenament pe bicicletă este combinată cu participarea la competiții, care au în principal importanță de control și antrenament și sunt subordonate sarcinilor de pregătire pentru competițiile principale. Sarcinile de antrenament continuă să crească, intensitatea absolută a exercițiilor competitive crește, ceea ce se exprimă într-o creștere a vitezei și puterii ciclismului. Pe măsură ce intensitatea crește, volumul total al sarcinii crește mai întâi, apoi se stabilizează și apoi poate scădea. O astfel de scădere a volumului total al încărcăturilor și o creștere corespunzătoare a intensității acestora fac posibilă transformarea rezultatelor muncii anterioare într-o creștere a performanței sportive (A.G. Karpenko, 1988).

În opinia sa, mezociclul de control și pregătire, de regulă, constă din două microcicluri de șoc, caracterizate printr-o concentrație de sarcini de mare intensitate cu o cantitate semnificativă din ele și două microcicluri de tip competitiv (fără însumări speciale la porniri). ). Antrenamentele au loc de 6-8 ori pe săptămână, în principal pe biciclete. Cursurile de fitness sunt incluse sub formă de exerciții de dimineață și înot o dată pe săptămână.

O analiză a lucrărilor multor autori (E.M. Arkhipov, A.V. Sedov, 1968, 1990, J. Anquetil, 1978, S.B. Belyaev, 1982, D.A. Polishchuk, 1986 etc.) arată că aproximativ de la jumătatea lunii aprilie, pre-competitivul Începe mezociclul de pregătire, care constă din două sau trei microcicluri competitive, în care sportivii se desfășoară în competiții de început și o recuperare. Caracteristicile acestui tip de mezociclu sunt determinate de faptul că este necesar să se simuleze cât mai aproape posibil regimul competiției viitoare, să se asigure adaptarea la condițiile sale specifice și să se creeze condiții optime pentru realizarea deplină a capacităților sportivului în starturi decisive. . De regulă, acest mezociclu se încheie cu una dintre principalele competiții ale sezonului, în care fie echipa este selectată pentru a participa la următoarea competiție, fie sportivii trebuie să dea rezultate ridicate.

Rutierii cu vârsta cuprinsă între 17 și 18 ani în această perioadă pot concura într-o cursă scurtă de mai multe zile pentru 700-1000 km sau pot lua starturi într-o serie de competiții de una, două, trei zile.

Aproape sfârșitul etapei pregătitoare speciale a perioadei pregătitoare de antrenament se contopește organic cu începutul perioadei competiționale, iar antrenamentul în aceste microcicluri se repetă aproape complet în microciclurile perioadei competiționale.

În opera lui Yu.G. Înaripat, S.M. Minakova (1986) notează că procesul de antrenament în perioada pregătitoare ar trebui să vizeze îmbunătățirea aptitudinii fizice generale și speciale, predând, restabilind și perfecționând tehnica de pedalare și ciclism. Aceste sarcini sunt rezolvate cu ajutorul exercițiilor generale pregătitoare, mijloacelor din alte sporturi și exercițiilor speciale fără bicicletă și pe bicicletă. Exercițiile generale de dezvoltare sunt de obicei incluse în exercițiile de dimineață și încălziri. În partea principală a orelor, acestea sunt utilizate în combinație cu exerciții speciale. Scopul lor este antrenamentul fizic cuprinzător, adică dezvoltarea uniformă a sistemului muscular, întărirea aparatului osos-ligamentar, îmbunătățirea coordonării mișcărilor, dezvoltarea mobilității articulare și a capacității de a menține echilibrul, precum și îmbunătățirea funcțiilor sistemului cardiovascular. și organele respiratorii. Exercițiile generale de dezvoltare se efectuează pe loc și în mișcare, individual și cu partener, fără obiecte și cu obiecte, pe diverse aparate. Natura lor (direcția, intensitatea și dozajul) depinde de nivelul de dezvoltare fizică a bicicliștilor, de perioada sesiunilor de antrenament, de sarcinile antrenamentului următor etc. Aceste exerciții ar trebui să fie efectuate în mod clar de către întregul grup, fără explicații lungi și demonstrații repetate. Exercițiile sunt selectate astfel încât sarcina să fie distribuită în mod egal tuturor grupelor de mușchi majore. În primul rând, urmează exerciții de respirație și de corectare a posturii, apoi exerciții de forță pentru întindere, flexibilitate și relaxare musculară. In concluzie, poti da exercitii de viteza si agilitate. Mișcări care necesită multă forță, asigurați-vă că alternați cu exerciții de relaxare și de întindere a noilor grupe musculare care lucrează. Acest lucru restabilește eficiența mai rapid, vă permite să efectuați încărcări mari de volum și intensitate.

Un alt autor, A.G. Karpenko (1988) recomandă schimbarea condițiilor în care se efectuează exercițiile pentru starea de spirit emoțională și îmbunătățirea abilităților motorii, dacă este posibil. În aer liber, copacii, cioturile, gazonul cu iarbă bună, zăpada călcată și moale, diverse șanțuri, urcușuri și coborâșuri, nisipuri, delururi și alte zone naturale trebuie întotdeauna folosite pentru a efectua exercițiul. Pentru a efectua exerciții generale de dezvoltare, puteți folosi și pietre de diferite greutăți și forme, crenguțe, lemn mort și alte obiecte.

Iarna și primăvara, bicicliștii folosesc exerciții din alte sporturi de atletism, gimnastică, acrobație, sporturi în aer liber, patinaj și schi, înot și haltere cu mare beneficiu.

În antrenamentul unui biciclist, alergarea ocupă un loc constant în aproape toate activitățile: în încălzire sau în partea finală a antrenamentului, precum și în zilele special alocate acestuia. Este foarte util să alergi în aer liber în orice moment al anului. Aceasta întărește, dezvoltă sistemul respirator și promovează antrenamentul cu bicicleta în condiții de iarnă.

Toamna, alergarea se recomanda a fi efectuata la viteza mica si medie, alternata cu mersul obisnuit si sportiv, cu exercitii generale de dezvoltare si speciale. Durata distanțelor: în încălzire până la 3-4 km, în partea finală până la 1,5-3 km. Cross-country de atletism se desfășoară de 1-2 ori pe săptămână timp de până la 1,5-2 ore.

Alergarea pe distanțe medii și lungi cu tensiune uniformă, alergarea pe segmente de 300.400.500, 600, 800 și 1000 m folosind metode de antrenament repetate, interval și control ajută la dezvoltarea rezistenței (M.I. Petrov, 1982).

În aprilie, pe măsură ce intensitatea și volumul sarcinilor de antrenament pe bicicletă cresc, volumul și intensitatea exercițiilor de alergare scad treptat.

DA. Polishchuk (1986) observă că în practica antrenamentului de ciclism în perioada pregătitoare, săriturile în lungime, săriturile în înălțime, săriturile triple, săriturile în alergare și săriturile în picioare sunt utilizate pe scară largă. Dacă este posibil, ar trebui să fie incluși în toate clasele, atât la încălzire, cât și în partea principală. Un biciclist de la lecție la lecție ar trebui să se străduiască nu numai să-și îmbunătățească rezultatele la sărituri, ci și să crească numărul de sărituri non-stop (până la 3-4 minute). Mai mult, în fiecare serie nouă este indicat să dai alte sărituri. Acest lucru crește interesul și reduce oboseala. Este util să efectuați sărituri sub formă de jocuri și curse de ștafetă. Până în primăvară, numărul de sărituri în sesiunile individuale de antrenament ar trebui să totalizeze 500-600. În perioada de rolling-in, recomand folosirea săriturii în combinație cu alte exerciții pentru activități în aer liber la opriri scurte. În plus, ele pot servi drept control.

Potrivit lui V. Sergeev (1986), impactul pozitiv al schiului asupra antrenamentului funcțional versatil al corpului este enorm. Prin urmare, antrenamentul la schi este obligatoriu pentru un biciclist. În decembrie, schiul se desfășoară într-un ritm lent de mers (până la 2-2,5 ore). În ianuarie, durata antrenamentului crește treptat la 3-3,5 ore. Crește și intensitatea: segmentele de kilometri se depășesc în 6-8 minute. În februarie și martie, intensitatea crește și mai mult.

În lucrările multor autori (A.M. Dontorovich, 1995, .L.A. Bogdanova, 1994 etc.) se spune că patinarea întărește și întărește perfect organismul, îi crește rezistența la frig. În plus, prin structura și natura mișcării unui patinator, ele seamănă în multe privințe cu ciclismul.

După ce ați obținut un patinaj încrezător și relaxat individual, în perechi și în grup, după ce i-ați învățat cum să vireze și să frâneze, puteți trece la tot felul de curse de ștafetă, jucând hochei. Acordați o atenție deosebită aterizării corecte și tehnicii de mișcare în linie dreaptă și viraj. Bicicliștii cu patine ar trebui să le folosească în principal pentru dezvoltarea vitezei și a rezistenței la viteză. Pentru antrenamentul tactic sunt deosebit de utile cursele de sprint pentru 1-2 cercuri de 3-6 persoane; curse individuale și de grup cu finisaje intermediare până la 20-30 de ture; curse pe grupe și pe echipe cu eliminare până la 15-20 ture. Toate aceste competiții ar trebui să se desfășoare practic conform regulilor similare cu cursele de ciclism de pe pistă. antrenament ciclist pregătitor patinaj viteză

Ciclismul, mai ales atunci când se deplasează împotriva vântului și în sus, cu smucituri și aruncări, este pe bună dreptate clasificat ca un exercițiu de forță. În ciclismul modern (A.G. Karpenko, 1988, B.A. Yakovlev, 1976) există concepte precum rezistența maximă, rezistența explozivă, rezistența la putere, rezistența statică. Prin urmare, în antrenamentul său de forță, ciclistul ar trebui să folosească pe scară largă ridicarea greutăților și antrenamentul cu greutăți.

Antrenamentul de forță ar trebui să înceapă la începutul iernii și să crească treptat sarcina. Când faceți exerciții cu greutăți, este necesar să obțineți o respirație liberă, relaxată. Acest lucru va ajuta și mai mult să depășiți urcușurile abrupte, să faceți mai ușor smucituri și aruncări. Este util în acest scop să alternați periodic exercițiile de forță cu mersul pe o mașină de bicicletă cu greutate sau încetinit, oferind o astfel de sarcină pe care o necesită o deplasare în deal, pornind dintr-un loc sau smucitură.

Lucrările multor autori (E.M. Arkhipov, A.V. Sedov, 1968, 1990, J. Anketgog, 1978, S.B. Belyaev, 1982, Yu.G. Krylatykh, S.M. Minakov, 1986, etc.) indică faptul că antrenamentul unui ciclist este de neconceput fără mașini speciale care ajută la învățarea și îmbunătățirea tehnicii de pedalare. Antrenamentul inițial se poate face pe diverse tipuri de utilaje, atât cu o bicicletă fixă, cât și cu rulare liberă. Pe suporturile de biciclete cu un design general acceptat, unde mașina nu este fixată, tehnica de pedalare, smucitură și aruncare este mai bine stăpânită. O bicicletă cu roată liberă, precum și mașini de biciclete cu diferite dispozitive de frânare, vă permit să variați sarcina, fie apropiindu-l de condițiile naturale, fie ușurând-o mult. Dezvoltarea rezistenței speciale. La primele lecții ale etapei de iarnă (până pe la 1 ianuarie), în timpul antrenamentelor pe biciclete, atenția principală este acordată dezvoltării rezistenței speciale. Pentru a crește cantitatea de sarcină la o intensitate relativ scăzută (60-80 de rotații pe 1 min), lucrul planificat după odihna activă necesară trebuie repetat de încă 1-2 ori. Lucrul repetat ar trebui să fie aproximativ același timp de 15-20 de minute. La finalul etapei, munca de anduranță se execută până la 50 de minute și se face de 2-3 ori pe săptămână. În ianuarie - aprilie, cursurile pe biciclete sunt construite în așa fel încât, pe lângă rezistența specială, cursanții să dezvolte viteza, rezistența în viteză și anduranța. Cursurile se țin de 3 ori pe săptămână, ținând cont de faptul că la începutul ciclului săptămânal se planifică antrenamentele pentru dezvoltarea vitezei, apoi pentru rezistența la viteză și apoi pentru anduranță.

Dezvoltarea vitezei. La efectuarea exercițiilor pe o stație de biciclete (de la a 2-a la a 6-a) după metoda de predare și perfecționare a tehnicii de pedalare, munca de îmbunătățire a vitezei din primele lecții nu se desfășoară la putere maximă. Abia după ce s-a însuşit tehnica exerciţiului studiat, se efectuează acceleraţii cu creşterea vitezei de rotaţie a bielelor în serii 3-4, fiecare durând de la 15 la 25 de minute. Seria include 6-10 accelerații pentru reducerea vitezei, restabilirea respirației și relaxarea mușchilor. Cursurile cu un număr maxim de rotații trebuie efectuate de 2-3 ori în fiecare antrenament. Numărul de rotații în timpul repetării este recomandabil pentru a da un număr inegal de ori. Această natură a sarcinii va permite, fără a reduce viteza de pedalare, creșterea timpului cu această intensitate. Dezvoltarea rezistenței la viteză. Din punct de vedere al fiziologiei, rezistența deosebită se caracterizează prin munca puterii submaximale. Intensitatea ridicată a proceselor oxidative cauzate de munca puterii submaximale necesită o aprovizionare crescută cu oxigen a organismului. Acest lucru face necesar să se acorde o atenție deosebită respirației profunde și ritmice la antrenamentele pe biciclete care vizează dezvoltarea rezistenței la viteză. S-a stabilit empiric că dezvoltarea rezistenței speciale pe suporturile de biciclete este cel mai bine să începeți cu un lucru de intensitate scăzută, dar cu perioade lungi de timp. Apoi intensitatea crește și timpul de lucru scade.

Dezvoltarea rezistenței. Rezistența generală ar trebui înțeleasă ca fiind capacitatea unui ciclist de a efectua o muncă de o anumită natură pentru o perioadă lungă de timp. Antrenamentul pe suporturi pentru biciclete se efectuează înainte de a ieși pe autostradă sau când condițiile meteorologice sunt nefavorabile. Apoi, munca ar trebui efectuată într-o măsură mai mare cu o variabilă și într-o măsură mai mică cu o viteză uniformă până la 60-70 de minute. (V.L. Bataen, 1972)

Antrenamentul pe tot parcursul anului, așa cum s-a menționat mai devreme, va aduce rezultate bune numai dacă este efectuat sistematic pe mai mulți ani. Primul ciclu stă la baza ciclurilor ulterioare în planificarea pe termen lung, dar volumul, intensitatea și complexitatea muncii de formare crește în fiecare an. O astfel de construcție a procesului de antrenament va permite ciclistului, după 5-6 cicluri anuale de antrenament, să îndeplinească standardele maestrului sportului (E.M. Arkhipov, V.A. Bakhvalov, 1965).

Sesiunea medie de antrenament a unui ciclist profesionist durează de la 2 la 4 ore. Majoritatea timpului este petrecut cu bicicleta. Cu toate acestea, în timpul săptămânii, mai multe ore sunt dedicate antrenamentului de forță, în care accentul se pune pe mușchii picioarelor. Bicicliștii sunt activi în special în sala de sport în afara sezonului. Programul de antrenament al unui biciclist depinde de specializarea lui.

Amintiți-vă că un biciclist poate fi un sprinter puternic, un alpinist agil sau un om polivalent. De asemenea, procesul de antrenament este influențat de cursele viitoare la care va participa sportivul. Pot fi curse de o zi sau de mai multe zile. De asemenea, trebuie remarcat faptul că un sportiv poate primi un program al procesului de antrenament de la un antrenor personal sau de la echipa sa.

Sportivii dedică perioadele inițiale de antrenament creșterii performanței aerobe, iar pentru aceasta alergările lungi sunt folosite la o frecvență cardiacă de 60 la sută din rata maximă. Tema este aleasă relativ ușoară și stabilă, deoarece cursele pot dura aproape toată ziua, iar sportivul nu trebuie să se simtă foarte obosit. Prin aceste antrenamente de bază se pun bazele aptitudinii fizice.

În acest mod, bicicliștii lucrează una sau două luni, după care cresc intensitatea antrenamentului la 75-80 la sută din ritmul cardiac maxim. Tot in acest moment se foloseste antrenamentul pe intervale, iar intreaga distanta este impartita in segmente pe care sportivul le trece cu intensitate diferita.

Chiar înainte de cursă, bicicliștii lucrează la o intensitate ridicată de 95-100% din ritmul cardiac maxim. Rețineți că odată cu creșterea intensității, durata segmentelor de distanță pe care le depășesc scade.

Sportivii folosesc un monitor al ritmului cardiac, precum și un contor de putere pentru a-și monitoriza ritmul cardiac în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, sportivii cu experiență sunt capabili să determine toți parametrii necesari în funcție de starea lor și, în același timp, să nu acorde atenție dispozitivelor. În extrasezon, sportivii își planifică odihna, a cărei durată variază de la o săptămână la o lună. Dar nici în acest moment nu uită de antrenament.

Vorbind despre modul în care se antrenează cicliștii profesioniști, există câteva porunci pe care sportivii le respectă:

1. Antrenamentul ar trebui să fie moderat. Orice persoană are o limită a capacităților sale fizice. Nu poți forța constant corpul să lucreze la maximum. Mai mult, în timpul antrenamentului, sportivul trebuie să rămână în anumite limite ale propriilor capacități. Antrenorii cu experiență își sfătuiesc cursanții să lucreze în așa fel încât, după ce se termină, să aibă sentimentul că s-ar putea face ceva mai mult. Nu-ți poți aduce corpul la epuizare completă în sala de clasă. Capacitatea mușchilor de a se contracta are limitele ei, iar când rezervele de glicogen ale organismului se epuizează, trebuie doar să te oprești și să te odihnești. Dacă ignorați această recomandare și deseori supraîncărcați organismul, atunci, ca urmare, timpul de recuperare va crește dramatic. Cu cât nivelul de antrenament al biciclistului este mai mare, cu atât ar trebui să fie mai palpabilă diferența dintre antrenamentul greu și cel ușor.
2. Lecțiile trebuie să fie consecutive. Corpul nostru este capabil să se adapteze la munca monotonă. Sportivii fac un plan de antrenament în care multe aspecte rămân aceleași pe tot parcursul timpului. Cu toate acestea, nu se poate spune că toate antrenamentele sunt la fel. Dacă acesta este cazul, atunci progresul va încetini. Diversitatea este singura modalitate de a crește. În același timp, o persoană nepregătită, care privește planul de antrenament al unui ciclist profesionist, poate să nu observe diferențele. Fiecare sportiv înțelege că este imposibil să fie în vârful formei sale pe tot parcursul sezonului. Dacă încerci să obții acest lucru, atunci nu vei obține decât supraantrenament. Profesioniștii se antrenează întotdeauna în mod constant și încearcă să nu se împingă la limită.
3. Nu uita de odihnă. Trebuie să rețineți că organismul se adaptează la stres doar în timpul odihnei. Doar în acest moment sportivul poate deveni mai puternic și mai rezistent. Cu cât este mai mare intensitatea antrenamentului, cu atât mai mult timp ar trebui să fie dedicat odihnei.
4. Încearcă să te antrenezi mai rar în grup. Antrenamentul de grup are avantajele sale față de antrenamentul individual. Cu toate acestea, ele vă pot provoca să conduceți rapid într-un moment în care ar trebui să încetiniți. Tratați activitățile de grup cu precauție.
5. Planificați să vă atingeți forma maximă. Planul de antrenament trebuie conceput astfel încât sportivul să atingă apogeul aptitudinii fizice imediat înainte de o cursă importantă. Toate cursele la care se plănuiește să participe în timpul sezonului ar trebui să fie împărțite în trei tipuri - A, B și C. Cursele de tip C ar trebui luate în considerare din punctul de vedere al curselor de antrenament. Competițiile de tip B au o prioritate ridicată, dar atunci când vă pregătiți pentru ele, nu trebuie să vă forțați forma. Să arăți tot ce ai mai bun este necesar doar în cursele de tip A.

Nutriție pentru bicicliști profesioniști

Am aflat cum se antrenează bicicliștii profesioniști. Dar este clar că fără o alimentație adecvată este imposibil să te bazezi pe un succes serios. Adesea, în timpul zilei, în timpul cursei, sportivii sunt nevoiți să depășească minim o sută de mile. Imaginați-vă câtă energie ar trebui să fie în organism pentru ca acesta să funcționeze normal în tot acest timp.

Bicicliștii consumă o cantitate mare de fructe, legume, orez, cartofi, paste. Toate aceste alimente sunt surse excelente de carbohidrați. Cu toate acestea, pentru recuperare după o cursă sau un antrenament, este necesar să se asigure organismului compuși proteici. Sportivii înșiși recunosc adesea că uneori își permit chiar și fast-food, dar acest lucru se datorează necesității. Cea mai mare parte a alimentelor consumate de bicicliști este sănătoasă și sănătoasă.

În timpul cursei, este necesar să se mențină echilibrul fluidelor, precum și să se reumple rezervele de energie. Pentru aceasta, se folosesc batoane și geluri speciale care furnizează compuși proteici și carbohidrați organismului. Rețineți că în timpul antrenamentului acţionează într-un mod similar, deoarece durata antrenamentului nu este inferioară ca durată cu durata cursei, ba chiar uneori o depășește.

Este obligatoriu să aveți o sticlă de lichid pe bicicletă pentru a evita deshidratarea. Sportivii în timpul competițiilor sau antrenamentelor nu beau apă plată, ci băuturi speciale care conțin un complex de electroliți și uneori cofeină. Înainte de începerea cursei, fiecare sportiv primește o geantă musette care conține batoane energetice, geluri, sandvișuri mici și chiar prăjituri.

Pentru o etapă a unei curse de mai multe zile, în medie, bicicliștii ard aproximativ cinci mii de calorii. În același timp, indicatorul valorii energetice a dietei zilnice este de maximum trei mii. Acest lucru sugerează că sportivii pot consuma orice aliment și nu își pot face griji. Cu toate acestea, bicicliștii sunt cunoscuți pentru obsesia lor pentru greutatea corporală.

Adesea își cântăresc porțiile pentru a face mai ușor să se țină de un anumit aport caloric. De asemenea, ei ajung adesea la cântar după cursă pentru a determina cantitatea de hrană și apă care trebuie consumată pentru a restabili greutatea corporală. În extrasezon, greutatea corporală a unui călăreț poate depăși greutatea corporală a competiției cu maximum cinci kilograme. Dar rareori se gândesc la asta, pentru că după începerea procesului de antrenament, totul va reveni la normal. Pentru a-și monitoriza alimentația, bicicliștii profesioniști apelează la nutriționiști pentru ajutor.

Câteva cuvinte trebuie spuse despre restaurare. După un antrenament greu sau o cursă, acest lucru este extrem de important. Pentru a face acest lucru, fac plimbări ușoare cu bicicleta, timp în care corpul se recuperează mai repede și fluxul sanguin se normalizează. Sportivii petrec cel puțin opt ore de somn, iar unii încearcă să găsească timp să tragă un pui de somn, chiar și după antrenament, dacă programul de antrenament o permite.

După finalizarea unei curse sau a unui antrenament, este obligatoriu să consumi cocktailuri sportive de recuperare, care includ compuși proteici și carbohidrați. După ceva timp, urmează o masă completă pentru a accelera procesele de regenerare din organism. Fiecare echipă are masuri care ajută la recuperare. Se știe că datorită masajului, procesele de utilizare a acidului lactic sunt accelerate.

Care este stilul de viață al bicicliștilor profesioniști?

Etapa competitivă în ciclism durează din ianuarie până în octombrie. Dintre toate sporturile, cicliștii au cel mai lung sezon. Pentru a rămâne la vârf de formă în tot acest timp, cicliștii profesioniști trebuie să respecte ritmul de viață stabilit. Ei nu trebuie doar să arate rezultate, ci și să aibă timp să se recupereze.

În timpul sezonului, sportivii sunt adesea nevoiți să călătorească, dar nu au timp să aprecieze frumusețea locurilor în care se află. Zborurile frecvente sunt extrem de obositoare și după ele trebuie să petreceți timp adaptându-vă. În extrasezon, mulți sportivi călătoresc cu familiile lor.

În timpul sezonului, toate gândurile sportivilor sunt îndreptate spre rezultat. Li se cere să participe la diverse activități promoționale, să se întâlnească cu sponsorii echipei. Adesea trebuie să acorde interviuri pentru diverse mass-media. Înainte de începerea cursei, are loc o adunare a echipei pentru a discuta strategia. Toate aceste activități reduc semnificativ timpul liber.

Totuși, un profesionist trebuie să rămână așa în orice, iar stilul său de viață este adaptat carierei sale. Aproape fiecare sportiv profesionist are propria sa afacere, de care se va ocupa după terminarea carierei. În timp ce ciclistul participă la competiții, rar își vede familia și toate gândurile lui sunt îndreptate spre câștigarea următoarei curse.

Pentru mai multe despre antrenarea cicliștilor profesioniști, vedeți următoarea poveste:

John Hughes

Principii de antrenament pentru bicicliștii mai în vârstă folosind ca referință programul de antrenament dezvoltat pentru maestrul de curse Peter Lekisch în pregătirea (pregătirea) pentru Cursa prin America.

Traducere de A.F. Teterin, Ekaterinburg

cuvânt înainte

Articolul în limba engleză a fost preluat de pe site-ul Ultra Marathon Cycling Association, Inc., SUA: http://www.ultracycling.com/nutrition/nutrition_principles.html

Maratoanele de ciclism (de la 200 la 1200 km și mai mult) necesită pregătire practic profesională din partea participanților, cel puțin pe baza timpului semnificativ petrecut pe bicicletă la antrenamente și maratoane de ciclism. Și dacă vrei să mergi repede, cu atât mai mult.

Având în vedere cele de mai sus și în legătură cu cel mai recent eveniment tragic de la Race Through America, unde pe 23 iunie 2005, pilotul Bob Breedlove (unul dintre liderii la categoria de vârstă peste 50 de ani) a fost ucis într-o coliziune cu o mașină. . (mai multe informații la: http://www.raceacrossamerica.org/files/newsarchive/062305.htm , precum și http://veloroad.spb.ru/forum/viewtopic.php?t=2600), consider este de datoria mea să emit un AVERTISMENT:

Maratoanele cu bicicleta reprezinta un potential pericol pentru viata si sanatatea ta!!!

Articolul va fi util multor maratoniști ruși de ciclism, atât celor care își pun obiective mari și sunt interesați de metodele de realizare a acestora, cât și celor care nu urmăresc obiective mari.

Deși, fără îndoială, experiența lor avansată americană ar trebui adaptată personal în mod temeinic pentru ei înșiși și pentru realitățile noastre moderne din Rusia.

Traducerea necesită procesare literară. Am încercat să păstrez esența și caracteristicile principale ale prezentării, ca în original. De asemenea, am făcut o conversie a lungimilor distanțelor de la mile la kilometri, care ne sunt mai familiare.

Despre autorul articolului.

John Hughes este directorul Asociației de ciclism Ultramarathon și un antrenor certificat USCF și NSCA. A concurat în Race Across America (RAAM), curse de calificare RAAM, maratoane de ciclism și curse de 12 și 24 de ore. Antrenează bicicliști pentru 200 de mile (321,8 km) și pe distanțe mai lungi, precum și pentru curse ultra.

Adresa lui de e-mail: Această adresă de e-mail este protejată de spamboți, aveți nevoie de activarea JavaScript-ului pentru ao vizualiza

„Când am făcut prima mea plimbare transcontinentală cu bicicleta în 1981, am terminat în 12,5 zile și eram roșie și proaspătă! La 20 de ani, eram într-o formă bună. Călătoria lui Peter este o realizare uimitoare! – spuse Lon Haldeman

În 2001, Peter Lekisch a devenit primul ciclist în vârstă de 60 de ani care a terminat Race Across America ca solist. Am avut plăcerea să-l antrenez pe Peter. Există mulți ultramaratonani în vârstă de 50 și 60 de ani. Deși obiectivele noastre sunt mai modeste decât ale lui Peter, putem învăța multe din sistemul său de antrenament RAAM.

Efectele îmbătrânirii asupra corpului nostru

Corpurile noastre ating apogeul la 20 de ani și apoi încep să se estompeze (îmbătrânesc). Deși rata de decădere poate fi mai lentă pentru persoanele (fizic) active, încă alunecăm încet în jos.

Modificările (legate de vârstă) includ:

1. Cantitatea de oxigen pe care inima o poate transfera mușchilor care lucrează - cantitatea maximă de oxigen - se înrăutățește din cauza scăderii ritmului cardiac maxim și a scăderii volumului inițial, adică. cantitatea de sânge pompată de pompa inimii la fiecare bătaie.
2. Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem masa musculară. Fibrele de contracție rapidă (construite în antrenamentele dure, cum ar fi ascensiunea graduală) se pierd mai repede decât fibrele de contracție lentă, deoarece le folosim rar în activitățile zilnice. De asemenea, pierdem elasticitatea musculară și amplitudinea de mișcare. Din fericire, capacitatea mușchilor rămași de a absorbi oxigen și de a produce putere (energie) rămâne neschimbată.
3. Datorită scăderii elasticității țesuturilor în plămâni și creșterii rezistenței căilor respiratorii, capacitatea maximă a plămânilor scade odată cu vârsta.
4. Acidul lactic în timpul exercițiilor anaerobe (călărie) nu se descompune la fel de repede la bicicliștii mai în vârstă (cum se întâmplă la bicicliștii mai tineri), iar eforturile grele (sub efort) sunt mai greu de menținut.
5. Bicicliștii seniori sunt cei mai puțin toleranți la căldură extremă și la pierderea transpirației în condiții calde și uscate.
6. Un ciclist mai în vârstă produce mai multă urină în timpul unui antrenament, ceea ce duce la un volum mai mic de sânge și la mai mult timp liber pe bicicletă.
7. Îmbătrânirea slăbește sistemul imunitar, iar bicicliștii mai în vârstă pot fi mai sensibili la răceli și supraantrenament.

Deși un anumit declin este inevitabil, un studiu comparativ al persoanelor active și inactive confirmă că o mare parte din încetinirea (scăderea) legată de vârstă este rezultatul deciziilor individuale. Aproximativ jumătate (50%) din declinul identificat se datorează inactivității (un stil de viață inactiv fizic), iar un sfert (25%) este rezultatul intensității reduse a antrenamentului. Astfel, cheia menținerii vitalității constă în faptul că trebuie să conduci des și intens.

De exemplu, un studiu asupra concurenților activi a constatat că timpul de 40 km după vârsta de 35 de ani a crescut cu doar 20 de secunde în medie în fiecare an. (Friel, J., „Cycling Past 50”, Champaign, IL, 1998, pp. 4-17)

Antrenament pentru îmbătrânirea corpului

Am început să lucrez cu Peter Lekisch ca membru al echipei statului Alaska, formată din patru peste 50 de sportivi, care se antrenează pentru ștafeta RAAM în 2000. Era deja într-o formă foarte bună. El a câștigat multe campionate naționale ca schior XC și s-a calificat pentru RAAM solo la Midnight Sun 600 km maraton de ciclism. În 1999, a participat la maratonul de ciclism Paris-Brest-Paris.

După ce a recrutat echipa RAAM în iunie 2000, Peter a petrecut câteva luni pescuind și mergând cu bicicleta pentru distracție și apoi a început să se antreneze pentru solo RAAM în septembrie 2000.

Principiile pe care le-am aplicat au fost următoarele:

Antrenează-te în mod constant

Când Peter a început să se antreneze pentru RAAM, a avut 40 de săptămâni pentru a se pregăti, timp în care a parcurs aproximativ 10.000 de mile (16.090 km). După cum sa menționat mai sus, la indivizii maturi, componentele de fitness scad (declin) în perioadele de inactivitate. Prin urmare, nu ne putem permite mult timp nefuncțional. Trebuie să fim activi pe tot parcursul anului.

Odihnește-te des

Potrivit lui Friel, „cele mai importante părți ale problemei antrenamentului pentru ciclistul serios după 50 de ani sunt odihna și recuperarea” (Friel p. 133). Odihna adecvată este o problemă pentru majoritatea ultrabicicliștilor. Volumul de kilometri pe care îi parcurgem poate consuma foarte mult timp și unii dintre noi ne antrenăm mintea și corpul să continue să conducă fără odihnă adecvată. Cu toate acestea, în timpul antrenamentului, odihna este vitală. Corpul produce hormonul uman de creștere (HGH) - necesar pentru repararea și creșterea mușchilor - numai în timpul somnului. Pe măsură ce îmbătrânim, producția de HGH scade. Bicicliștii serioși ar trebui să doarmă cel puțin șapte ore în fiecare noapte și, poate, să adauge un pui de somn scurt dacă somnul de noapte nu este suficient.

Este important să acordați un timp adecvat între călătoriile obositoare. Cu excepția cazului în care există un obiectiv specific de antrenament (de exemplu, simularea unei anumite curse), acordați 48 până la 72 de ore pentru a vă recupera între cursele obositoare.

În timpul fazei de vârf a antrenamentului său, Peter a făcut trei curse grele pe săptămână:

• Plimbare de anduranță de 12 până la 24 de ore,
• 3 până la 6 ore de mers cu tempo (un ritm pe cât de greu l-ar putea menține fără a depăși pragul anaerob),
• 1,5 până la 2 ore de călărie grea (încălzire, muncă anaerobă pe deal și răcire).

Celelalte patru zile au fost recuperare activă sau odihnă.

Pe măsură ce Pete a obosit la antrenament, fiecare a patra săptămână a fost o săptămână de recuperare mai ușoară, cu o reducere de 25% a volumului față de volumul din săptămâna precedentă. Pentru 40 de săptămâni de antrenament, am inclus și pauze complete de o săptămână.

Exercitați moderat

În toamnă, Peter a început să se antreneze aproximativ 12 ore pe săptămână, timp în care și-a încheiat cabinetul de avocat, s-a pensionat și s-a mutat la Fredricksburg, Texas, în mediul rural ondulat. I-am crescut încet volumul de antrenament până a ajuns la aproximativ 30 de ore pe săptămână în luna mai. Exercitarea 30 de ore pe săptămână nu pare a fi moderată! Cheia moderației nu este volumul general scăzut, ci creșterile moderate (de încărcări).

În perioada de bază, am crescut volumul lui Pete doar cu 15% pe lună, astfel încât să se poată adapta. În faza de Build, când făcea antrenament la intervale de două ori pe săptămână, am mărit volumul doar cu 5% pe lună pentru ca el să poată găzdui intensitatea mai mare.

Nici în Săptămâna Iadului, Peter nu a condus o sută (100 mile - 160,9 km) în fiecare zi. Mai degrabă, în acele opt zile programul său a fost următorul:

• o călătorie 150 mile (241,35 km),
• trei sute (3 călătorii la 100 de mile, adică 160,9 km),
• o plimbare cu tempo timp de cinci ore,
• și trei călătorii ușoare de 50 mile (80,45 km).

Antrenează-te des

Cercetările arată că, dacă ești deja foarte aerobic (cum ar fi Pete) mergând patru zile pe săptămână, este suficient să menții această pregătire; totuși, dacă încercați să vă îmbunătățiți mergând cinci până la șase zile pe săptămână, va duce la o îmbunătățire (progres) mai rapidă (Friel, p. 34-35).

În cazul lui Peter, în Perioada de bază, el a călătorit cinci zile pe săptămână:

• călătorie lungă - volumul a crescut lent la 200 mile (200 mile - 321,8 km) până la mijlocul lunii februarie;
• călătorie cu tempo de două până la patru ore;
• și trei călătorii mai scurte și mai ușoare.

De asemenea, a făcut antrenament de forță trei zile pe săptămână, a luat cursuri de yoga de două ori pe săptămână, și-a întins și și-a lucrat mușchii de bază patru zile pe săptămână.

Lucrează la limitele tale

Sportivii seniori sunt de obicei foarte ocupați - nu avem timp de pierdut la antrenamente. Trebuie să ne petrecem timpul limitat lucrând la slăbiciunile noastre particulare.

În echipa RAAM, Peter a avut unele probleme cu urcări lungi în Munții Stâncoși. Când s-a mutat în Texas, și-a cumpărat o cameră de presiune pentru a putea dormi la 9.000 de picioare! Rezultatul a fost o creștere lentă a hemoglobinei sale. Apoi, în mai, a petrecut 10 zile în Colorado, învățând să urce urcări lungi.

Antrenează-te în mod specific

După cum am menționat mai sus, odată cu vârsta și cu un stil de viață inactiv, pierdem masa musculară și flexibilitate. Programul de antrenament de bază al lui Peter prevedea 45 de minute de antrenament de forță trei zile pe săptămână. De obicei făcea mai multe exerciții și complexe decât i-am cerut, petrecând 60 până la 90 de minute în sală pentru fiecare sesiune. De asemenea, și-a pompat conștiincios abdomenul, spatele și a făcut exerciții de întindere.

Călătoriți intens

Potrivit lui Friel, cea mai importantă variabilă este cât de greu mergi. Cele mai mari îmbunătățiri ale puterii aerobice provin din mersul greu (Friel, p. 35-36).

Peter s-a antrenat timp de patru luni cu o creștere treptată a intensității. Începând din februarie, am adăugat o zi pe săptămână de lucru rapid la antrenamentele lui Peter. Din moment ce Peter locuia într-o zonă deluroasă, acest lucru a fost ușor. S-a încălzit timp de 30 de minute, apoi și-a petrecut 45 de minute mărindu-și concentrația de lactat (acid lactic) în apropierea pragului la urcări și recuperându-se la coborâri, apoi s-a răcorit când a plecat acasă. O lună mai târziu, a dublat frecvența unor astfel de antrenamente, făcând muncă de viteză de două ori pe săptămână. În a treia lună, am crescut intensitatea cerându-i să urce peste pragul de lactat. În a patra lună, și-a redus antrenamentele intense la unul pe săptămână, deoarece am adăugat excursii de 24 de ore la regimul său (de antrenament).

În martie, Peter a început să călătorească 16 mile (25,7 km) de antrenament de control în fiecare lună pentru a-și măsura progresul. Până în mai, viteza lui a crescut de la 21,5 la 23,1 mile pe oră (adică de la 34,59 la 37,17 km pe oră), iar ritmul cardiac mediu a crescut de la 132 la 140 de bătăi pe minut. O frecvență cardiacă vitală mai mare înseamnă că ar putea produce mai multă energie decât înainte la frecvențe cardiace mai mici înainte de a atinge pragul anaerob.

Când a început să acorde mai multă atenție monitorului de ritm cardiac în zilele intense, lui Peter i s-a părut enervant să fie nevoit să urmărească monitorul în timpul celorlalte călătorii. Am convenit că, atâta timp cât a stat (condus) la viteza conversației (adică când putea vorbi), nu avea nevoie să-și folosească monitorul de puls în călătorii lungi.

Mănâncă cu moderație

Persoanele care duc un stil de viață sedentar devin grase odată cu vârsta. Chiar și persoanele active tind să acumuleze grăsime corporală. Deoarece volumul maxim de oxigen este o funcție de greutatea corporală, și volumul maxim de oxigen scade. Peter a fost conștient în acești ani să mănânce cu moderație. Cântărea 180 de lire sterline (81,6 kg), era foarte slab și musculos și, de asemenea, un alpinist excelent.

Abilitati practice

Pe măsură ce îmbătrânim și apar schimbări fiziologice, trebuie să conducem mai intens. Înregistrările mele de antrenament pentru Peter au fost pline cu mementouri să bei cel puțin 24 de uncii (680,4 g) de băuturi pentru sport în fiecare oră în timp ce mergi pe bicicletă, să mănânci cel puțin 300 de calorii (adică kilocalorii) în fiecare oră și să faci cel puțin timp liber de pe bicicletă în timpul lui lung. plimbări de antrenament. Când obosim, revenim la obiceiuri. Deci, în timpul călătoriilor de antrenament, Peter își construia obiceiurile de care avea nevoie în timpul RAAM.

Din 200 februarie (200 mile - 321,8 km), după fiecare dintre cursele sale lungi de antrenament, Peter și cu mine am avut discuții amicale despre tot ce s-a întâmplat și ce trebuie să schimbe pentru următoarea călătorie lungă. Fiecare dintre aceste excursii a fost un experiment de învățat cât mai multe înainte de evenimentul principal.

Pentru a continua să-și perfecționeze abilitățile, Peter a finalizat trei curse de antrenament de 24 de ore în pregătirea pentru RAAM. Primele două călătorii, 14 aprilie și 12 mai, au fost în țara de deal din Texas. În mod ideal, prima călătorie ar fi făcută mai târziu în aprilie; totuși, soția lui Peter a venit în vizită și am anunțat o săptămână de recuperare. A treia călătorie, 29 mai, a fost în Colorado și Wyoming, inclusiv o trecere la 11.000 de picioare (3352,8 m).

Atinge apogeul formei sportive în mod eficient

Odihna adecvată este importantă în timpul antrenamentului și devine critică înainte de eveniment (înainte de start), astfel încât sportivul să sosească la start proaspăt și gata de plimbare. Friel observă că, odată ce un călăreț a atins nivelul dorit de fitness, volumul săptămânal (în mile) și/sau numărul de plimbări pe săptămână ar trebui reduse fără a pierde forma fizică. Dar o scădere a intensității - timpul petrecut în apropierea pragului de lactat - va avea ca rezultat o scădere (deteriorare) a rezultatului (Friel pp. 79-80).

Am plănuit ca Peter să atingă apogeul în 2,5 săptămâni.

Fiecare săptămână a inclus:

• o sută (100 mile - 160,9 km),
• plimbare cu tempo timp de două ore
• și două antrenamente scurte intense.

De când și-a frecat fundul în ultima sa plimbare de 24 de ore, a ales - și pe bună dreptate - plimbări minime, care i-au permis feselor să se vindece.

Gestionați stresul

Supraantrenamentul este rezultatul cantității totale de stres la care este supus un biciclist: nevoile familiei, presiunile de muncă și speranțele în carieră. Antrenamentul serios este doar componenta finală care poate provoca suprasolicitare și defecțiune completă.

Peter a fost norocos: a putut să se retragă și să-și dedice cea mai mare parte a timpului și a energiei pregătirii pentru RAAM „la fel cum era treaba mea”. Dacă vrem să ne antrenăm eficient pentru evenimente ultra, trebuie să gestionăm toate aspectele vieții noastre care pot duce la suprasolicitare negativă.

După ce a terminat RAAM, Peter a spus: „Programul de antrenament mi-a dat concentrare (concentrare, concentrare) pentru o perioadă, o săptămână și o zi. Mi-a plăcut să marchez sfârșitul antrenamentului zilnic și să vă raportez la sfârșitul săptămânii. Pentru a te pregăti pentru RAAM, trebuie să fii concentrat.”

„În al doilea rând, programul (de antrenament) mi-a creat credința. Știam că devin din ce în ce mai puternic pe baza rezultatelor la teste. De asemenea, știam că devin din ce în ce mai bine la călătorii lungi și lungi. La sfârșitul acestor 40 de săptămâni, mi-am dat seama că o sută (100 mile - 160,9 km) era o călătorie destul de ușoară de șase ore (viteză medie 26,82 km/h)."

„Pregătirea m-a ajutat să realizez și mi-a oferit ceea ce aveam nevoie, dar vârsta a fost un factor important. Toată lumea se degradează în RAAM; M-am degradat mai repede.”

Cei mai mulți dintre noi ne dorim ca până la 60 de ani să ne fi degradat la fel de puțin ca Peter!

Macrociclu Peter Lekisch

Pregătire: 11 septembrie - 19 noiembrie (10 săptămâni)

Scopul a fost de a pregăti corpul pentru antrenament prin construirea rezistenței aerobe și a rezistenței musculare speciale. În această fază, a patinat trei sau patru zile pe săptămână, a ridicat greutăți (mrene, kettlebell, aparate etc.) trei zile pe săptămână (volum mare, rezistență scăzută) și s-a întins patru zile pe săptămână. Scopul său principal a fost să conducă 1.500 de mile (puțin peste 2.400 km) (inclusiv mile de simulare). S-a antrenat în medie 12 ore pe săptămână în prima lună și apoi 15 ore pe săptămână după ce s-a pensionat.

Pauza: 20 - 26 noiembrie (1 săptămână)

Timp liber înainte de antrenamentul din perioada de bază urmează să coincidă cu mutarea lui în Texas

Antrenament de bază: 27 noiembrie - 18 februarie (12 săptămâni)

Scopul a fost creșterea capacității aerobe (puterea), a eficienței de ardere a grăsimilor (EFICIENȚA), a rezistenței ciclice, a mărimii și a forței musculare. Peter călărea patru sau cinci zile pe săptămână, ridica greutăți trei zile pe săptămână (volum moderat și rezistență mai mare) și se întindea patru zile pe săptămână. Obiectivele sale au fost să parcurgă un total de 3.300 mile (5.310 km) și să parcurgă 200 mile (200 mile - 321,8 km) până la sfârșitul perioadei de antrenament de bază. S-a antrenat în medie 18 ore pe săptămână în primele patru săptămâni, 21 de ore pe săptămână în următoarele patru săptămâni și 24 de ore pe săptămână în ultimele patru săptămâni.

Pauza: 19 - 25 februarie (1 săptămână)

Pauza inainte de antrenament intens.

Antrenament: februarie, 26 - 22 aprilie (8 săptămâni)

După construirea unei rezistențe suficiente, scopul fazei de Construcție a fost de a crește pragul anaerob, eficiența arderii glicogenului, viteza și forța musculară. Peter a călătorit șase sau șapte zile pe săptămână (inclusiv două zile de recuperare activă). În loc de antrenament de forță în sală, a făcut antrenamente de tempo și intensitate pe dealuri două sau trei zile pe săptămână pentru a construi raportul putere-greutate pe bicicletă (probabil referindu-se la anduranța la viteza ciclistului). Obiectivele sale au fost să conducă 3.100 mile (puțin sub 5.000 km), să completeze o călătorie de 250 mile (402 km) și două călătorii de 24 de ore. S-a antrenat în medie 25 de ore pe săptămână în primele patru săptămâni și 26 de ore pe săptămână în următoarele patru săptămâni.

Pauza: 23 - 29 aprilie (1 săptămână)

Pauză înainte de antrenamentul de vârf.

Antrenament maxim: 30 aprilie - 27 mai (4 săptămâni)

Scopul fazei de vârf a fost de a-și combina baza de anduranță și viteza în explozii relativ scurte în viteză pe parcursul antrenamentului pentru a ajunge la RAAM la vârf. Peter a continuat să călărească șase sau șapte zile pe săptămână, călătoriile variind considerabil ca distanță și intensitate. Obiectivele sale au fost să conducă 1.900 de mile (3.057 km) și să termine cu o a treia călătorie în 24 de ore. S-a antrenat în medie aproximativ 31 de ore pe săptămână.

Forma de vârf: 28 mai - 16 iunie (2,5 săptămâni)

Scop: economisiți energie fizică și mentală pentru cursă.

George Stransky și Jay Caldwell din Team Alaska vorbesc despre participarea echipei Alaska la RAAM 2000.

Iarna se apropie de sfârșit în curând, așa că este timpul să construim treptat baza. Cum să planifici un antrenament de bază și de ce este necesar?

Ce este antrenamentul de bază?

În timpul antrenamentului de bază, corpul tău va învăța să folosească oxigenul mai eficient. De obicei, antrenamentul de bază este călătorii lungi într-un ritm constant. Intensitatea moderată permite corpului dumneavoastră să facă ajustările necesare. Primăvara devreme este momentul perfect pentru un astfel de antrenament.

Dacă vă dezvoltați o bază bună în primăvară, atunci în vârful sezonului vă va fi mult mai ușor să suportați antrenamente grele la capacități de vârf. Oboseala va veni mai târziu, putere mare și, prin urmare, viteza poate fi menținută mult mai mult.

Antrenamentul de bază al cicliștilor este o parte a procesului de antrenament care necesită timp, dar nu există o soluție.

Încet, dar sigur, spre victorie

De unde știi că ai ales ritmul potrivit pentru un antrenament de bază?

Daca in timpul calatoriei poti vorbi calm fara sa te sufoci, atunci ritmul este ales corect.

O metodă mai precisă ar fi să folosiți un senzor de ritm cardiac sau un povermetru. Pentru cei care folosesc un senzor de ritm cardiac, zona de bază va fi de 60-70% din valoarea maximă. Dacă utilizați un contor de putere, urmăriți 56-75% din puterea pragului funcțional (FTP).

Călătoria la această intensitate antrenează corpul să ardă grăsimi în loc de glicogen. Glicogenul este modul în care corpul nostru stochează carbohidrații, dar rezervele sale sunt limitate și durează de obicei 30-90 de minute de antrenament intens. Pentru a merge timp de 5-6 ore, corpul folosește grăsimi, dar pentru a le arde aveți nevoie de o cantitate de carbohidrați - așa că nu uitați să mâncați în timpul antrenamentului de bază.

Pe măsură ce intensitatea antrenamentului crește, se arde mai mult glicogen și se ard mai puține grăsimi. Antrenamentul de bază face acest proces mai eficient. Cu cât este mai mare rata la care corpul tău folosește grăsimea ca sursă de energie, cu atât mai mult glicogen va fi lăsat în rezervă pentru atacul final.

Adaptări fiziologice

Antrenamentul de bază se efectuează într-un ritm aerobic. Corpul primește suficient oxigen pentru intensitatea cu care mergi.

La rândul său, producția de acid lactic este sub control. Contrar credinței populare, acidul lactic nu este ceva care face mușchii să ardă în timpul unui antrenament intens. Acidul lactic este de fapt un combustibil creat de o reacție chimică a mușchilor care arde oxigenul pentru a produce energie.

În interiorul celulelor musculare se află mitocondriile - acestea sunt așa-numitele centrale electrice ale corpului tău. În mitocondrii se arde acidul lactic și se produce energie. Când mitocondriile din mușchi ating limita lor în procesarea acidului lactic, acidul lactic rămas intră în sânge.

Cu o pregătire de bază adecvată, nivelul de acid lactic din sânge nu crește. Aceasta înseamnă că mitocondriile din mușchi sunt capabile să proceseze tot acidul lactic produs și nu trebuie să-l elibereze în fluxul sanguin. Mergând la intensitatea inițială, îți antrenezi mitocondriile pentru a procesa acidul lactic și le încurajezi să fie mai eficienți în arderea grăsimilor pentru combustibil.

Dacă te antrenezi prea mult, antrenează-ți mitocondriile să ardă mai mult glicogen decât grăsime.

Deci, cât ar trebui să dureze un antrenament de bază eficient?

Antrenamentul de bază nu trebuie să fie lung

Mulți oameni cred că antrenamentul de bază este de cel puțin patru ore de călărie plictisitoare, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Da, profesioniștii călăresc 5-6 ore și petrec până la 30 de ore pe săptămână în șa.

Dar pentru cei dintre noi care nu tintim spre Turul Frantei, merita sa ne concentram pe calitatea antrenamentului, nu pe durata.

Consecvența efortului și a timpului de mers în zona corectă este cheia succesului. De exemplu, o plimbare de două ore cu o cadență de 90-100 rpm și 60-70% din ritmul cardiac maxim este mai bună decât o plimbare de trei ore cu mult efort în sus și în jos, fără efort.

Pentru cei care nu au prea mult timp de antrenament, este posibil să circule în limita superioară a zonei de bază (65-70% din ritmul cardiac maxim / 65-75% din FTP). Dar amintiți-vă, dacă respirația devine mai grea, atunci mergeți prea repede.

În timpul antrenamentului de bază, este bine să elaborezi tehnica.

Antrenament de bază cu cadență mare

La începutul antrenamentului, trebuie să călăriți cu o cadență de 90-100 rpm. O astfel de pedalare va consolida tehnica adecvată în memoria musculară, iar eficiența pedalării va rămâne aceeași la sfârșitul unei curse grele.

Putere = cuplu x 2 π* cadenţă Cu cuvinte simple, puterea înseamnă cât de tare apeși pedalele înmulțit cu cât de repede le rotești. Dacă pedalezi mai repede, cuplul va fi mai mic. Astfel, efortul este concentrat pe sistemul aerob (inima si plamani), si nu pe forta musculara. Adaptările musculare apar mai repede decât cele aerobe, dar se pierd și mai repede. Dacă lucrezi la bază acum și la forța musculară mai târziu, atunci până în sezonul competițional vei fi în formă maximă.

Antrenamentele de bază pot părea monotone și plictisitoare. Puteți adăuga sprinturi scurte de 6-10 secunde. Sprinturile scurte cresc producția naturală de hormon de creștere. Efectuarea a cinci sprinturi de 6 secunde cu 8-10 minute de recuperare între ele în ultima oră a antrenamentului nu numai că va face antrenamentul mai puțin plictisitor, dar recuperarea după antrenament va fi mai rapidă.

În timpul antrenamentului de bază, puteți discuta cu prietenii, vă puteți bucura de priveliște și vă puteți aminti de ce ați început să mergeți cu bicicleta.

Antrenamentul de bază, ca orice alt antrenament, înseamnă să treci treptat dincolo de ceea ce este capabil corpul tău. Încercați să creșteți durata săptămânală cu 10-15% timp de două până la trei săptămâni și apoi faceți o săptămână ușoară.

Dacă nu există mult timp pentru antrenament, atunci crește nu timpul, ci intensitatea. Începeți de la cea mai mică limită de intensitate și creșteți treptat.

Pentru majoritatea sportivilor, perioada de dezvoltare a bazei va fi de 12-16 săptămâni. În această perioadă, veți observa o creștere a vitezei/puterii medii, dar intensitatea va rămâne aceeași. În timp, vei observa că te simți mai confortabil pe bicicletă și vei reveni mai puțin obosit după un antrenament.

Până la sfârșitul perioadei de construcție de bază, ar trebui să poți parcurge confortabil distanța pe care o țintiți în sezon. După ce ați pregătit baza, puteți trece la viteză și alte abilități specifice pentru competiția pentru care vă pregătiți.

antrenor experimentat și modern: tot ce am spus despre antrenament, a știut și a dat sfaturi înțelepte.”

P.S. Ne vedem pe pistă.

Mihail Ignatiev,

campioană la Jocurile Olimpice din 2004 de la Atena la cursa de puncte,

medaliat cu bronz la Jocurile Olimpice de la Beijing 2008,

multiplu campion mondial de juniori (drum și pistă)

Filosofia antrenamentului

Filosofia de antrenament articulată în Biblia ciclistului îți poate suna ciudat. Între timp, m-am convins că sportivii care îl urmează obțin o îmbunătățire semnificativă a rezultatelor. Filosofia mea este aceasta: un sportiv ar trebui să facă numărul minim de antrenamente cronometrate corespunzător pentru a obține o îmbunătățire continuă.
Ideea de a limita numărul de antrenamente poate părea intimidantă pentru unii. Mulți bicicliști sunt atât de obișnuiți să fie într-o stare supraantrenamentul că ei îl percep ca pe un fenomen normal de lucru. Putem spune că acești călăreți au dezvoltat o anumită dependență: ca un dependent de droguri, un sportiv supraantrenat cronic continuă să se angajeze în autodistrugere. Treburile lui nu se îmbunătățesc, dar el (sau ea) nu este capabil să se apuce să schimbe ceva.
Citiți din nou postulatul meu filozofic. Rețineți că nu spun: „La antrenament, ar trebui să conduceți distanțe minime”. Mai degrabă, poate fi formulată după cum urmează: „Folosește cu înțelepciune timpul alocat antrenamentului”. Pentru cei care au un loc de muncă cu normă întreagă, o familie, copii, o casă de îngrijit, alte responsabilități profesionale și sociale, utilizarea înțeleaptă a timpului de pregătire nu este doar un postulat filosofic ipotetic - este o necesitate vitală.
Abordarea mea în ceea ce privește antrenamentul înseamnă că uneori trebuie să crești volumul de antrenament, dar nu trebuie să fie întotdeauna maxim. Acest lucru se întâmplă de obicei în perioada de bază a ciclului de formare (sarcina Al doilea este pregătirea fizică generală). Există momente când creșterea volumului de antrenament nu pare suficient de înțelept. În unele etape ale ciclului de antrenament, este mai corect să lucrezi cu viteza sau alți factori asociați cu o anumită cursă. Astfel de acțiuni sunt inerente perioadei de Build și perioadei de vârf (orientate către antrenament special). O explicație detaliată a perioadelor este dată în capitolul 7.
Și, deși toate cele de mai sus pot părea evidente, mulți sportivi acționează adesea în felul lor. Ei încearcă să parcurgă mai multe mile atunci când ar trebui să lucreze la abilitățile lor de viteză. Și într-un moment în care ar trebui să lucreze la îmbunătățirea fitnessului lor general, ei participă la sesiuni de șoc de grup.
Îți voi pune o întrebare. Pe baza antrenamentului și experienței tale competitive, cum evaluezi eficacitatea procesului tău de antrenament - pe baza faptului că ai început să te miști mai repede sau în funcție de cât de obosit ești? Dacă ești ghidat de gradul de oboseală, atunci cariera ta va fi în pragul eșecului până când îți vei schimba părerile. Odată ce înțelegi că oboseala este cea care te împiedică să te miști mai repede și iei acțiunile necesare, nu numai că vei conduce mai repede, ci vei zbura.

COMANDA 2: Antrenează-te CONSISTENT

COMANDA 3: DĂ-ȚI ODIHNA

COMANDA 4: ANTRENĂ-TE CU PLAN

COMANDA 5: Antrenează-te mai puțin într-un grup

COMANDA 1: Antrenează-te în mod moderat

Când vine vorba de anduranță, viteză și forță, rețineți că fiecare persoană are propriul nivel de limită. Nu vă testați constant corpul pentru putere. Dimpotrivă, ar trebui să fie în curs de antrenament ramai in limitele tale. Termină cu sentimentul că poți face mai mult. Uneori este posibil chiar să încheiați exercițiul mai devreme decât ați planificat. Este destul de normal. Nu trebuie să te împingi până la epuizare.

Mușchii sunt capabili să se contracte de un anumit număr de ori. Când începeți să experimentați o lipsă de glicogen (polizaharida în care organismul stochează glucoza), nicio cantitate de voință nu vă va hrăni corpul cu energie. Tot ce poți face în acest moment este să te oprești și să te odihnești. Dacă lucrezi la limitele tale des și pentru perioade lungi de timp, vei ajunge să depășești capacitatea de adaptare a corpului tău. În cele din urmă perioada de recuperare va fi întârziată semnificativ și natura consecventă a antrenamentului va fi întreruptă.

Principala greșeală pe care o fac majoritatea sportivilor este că încearcă să facă prea multe în zilele lor ușoare de antrenament, dar când vine timpul pentru antrenamente grele, nu dau totul. Rezultatul unui astfel de antrenament se dovedește a fi destul de mediocru, ceea ce afectează negativ forma fizică a sportivului și rezultatele acestuia. Cu cât este mai mare nivelul tău de fitness, cu atât ar trebui să fie mai mare diferența dintre intensitatea zilelor grele și cele ușoare.

Mulți bicicliști cred că antrenamentele dure constante îi vor face mai puternici. Ei cred că voința și caracterul pot depăși forțele naturii și viteza cu care se produc schimbările în organism la nivel celular. Nici măcar nu încercați să urmați această abordare - antrenamentele mai grele este puțin probabil să fie alegerea potrivită. Corpul se adaptează mai bine atunci când tensiunea se acumulează treptat. Acesta este motivul pentru care auziți adesea sfaturi pentru a vă crește volumul de antrenament săptămânal cu cel mult 10%. Și pentru unii sportivi, chiar și o astfel de creștere poate fi excesivă.

Datorită progres treptat(mai ales în zona de intensitate) vei putea să-ți crești treptat nivelul de forță, precum și să-ți oferi suficient timp pentru alte activități care nu au legătură cu sportul. Un sportiv căruia îi place antrenamentul va obține mult mai multe beneficii decât un sportiv care se află în permanență în pragul supraantrenării.

Un biciclist care își organizează propriul antrenament trebuie să învețe să gândească obiectiv și fără emoții inutile. Din wow, el acționează simultan în două roluri - un concurent și un antrenor. Iar responsabilitatea principală pentru ceea ce se întâmplă ar trebui să fie suportată de „antrenor”. Când „concurentul” spune „Trebuie făcut mai mult”, „antrenorul” trebuie să ia în considerare cât de înțeleaptă arată o astfel de sugestie. Îndoiala este un motiv serios pentru încheierea unei sesiuni. Îndoială? Finalizați activitatea. P intră în exerciții cu un anumit grad de conservatorism, dar în același timp păstrează o anumită îndrăzneală. Când „autocarul” se oprește un exercițiu în urcare și „concurentul” spune „aș putea face mai mult”, renunțarea la activitate nu este o înfrângere – este de fapt o victorie.

COMANDA 2: Antrenează-te CONSISTENT

Corpul uman tinde să se obișnuiască cu munca de rutină. Creează pentru tine plan de antrenament, în principalele aspecte, repetat de la săptămână la săptămână, - activitatea regulată duce la schimbări pozitive. Asta nu înseamnă că trebuie să faci aceleași exerciții în fiecare zi. Creșterea este, de asemenea, determinată de diversitate. Pe măsură ce citiți această carte, veți vedea că există doar mici modificări în programul de antrenament pe parcursul întregului an de pregătire. Unele dintre ele sunt aproape invizibile. S-ar putea să nu le acorzi nici măcar atenție, de exemplu, când adaugi o oră în plus pe săptămână activităților tale din perioada de bază sau din perioada principală. Pauzele din sesiunile consecutive sunt de obicei rezultatul exceselor manifestate in procesul de antrenament. Prea mult exercițiu sau exercițiile viguroase în timpul săptămânii pot duce la creșterea oboselii, durerilor, epuizării sau rănilor. Nivelul de fitness nu este constant- în fiecare minut se ridică sau coboară. Omiterea frecventă a exercițiilor înseamnă o pierdere a aptitudinii fizice. Cu toate acestea, acesta nu este un motiv pentru a continua cursurile chiar și în perioada de boală. Uneori pauzele sunt pur și simplu necesare. De exemplu, ce faci de obicei faceți când:

• Simțiți-vă obosit, dar trebuie să faceți mai multe exerciții grele planificate;
• ți-e teamă că în timpul odihnei îți vei pierde forma fizică;
• știi că adversarul tău face mai mult decât tine;
• simți că partenerii tăi de antrenament lucrează mai repede decât tine;
• simți că nu poți face mai mult de un set de exerciții
• gândește-te că poți face mai mult, dar nu ești sigur de asta;
• au fost învinși în cursă;
• ți-ai pierdut forma fizică bună?

Dacă filosofia ta este exprimată în cuvintele „cu cât mai mult, cu atât mai bine”, atunci vei răspunde la aceste întrebări diferit decât dacă ar fi formulată cuvintele „să se angajeze într-o cantitate minimă de anumite tipuri de exerciții, care să conducă la îmbunătățirea continuă”. Simte diferenta? Nu este că nu ar trebui să faci mișcare grea sau că nu ar trebui să-ți provoci limitele din când în când. Evident, dacă scopul tău este să te apropii de potențialul maxim, atunci în cursul antrenamentului ar trebui să te provoci adesea. Problema apare atunci când Nu știi când să te oprești, să dai înapoi, să te odihnești sau să faci mai puțin decât ai planificat. Consecințele inevitabile ale filozofiei „mai mult este mai bine” vor fi epuizarea, supraantrenamentul, boala și rănirea. Acestea vor fi urmate de pauze frecvente sau lungi la antrenament, o scădere a nivelului general de fitness, nevoia de recuperare și, prin urmare, o revenire la nivelul de antrenament anterior, inferior. Bicicliștii care se confruntă în mod regulat cu astfel de probleme obțin rareori rezultate sportive ridicate.
Antrenamentul consecvent, nu antrenamentul limită, este modalitatea ideală de îmbunătățire a fitness-ului.. Cheile consistenței sunt moderația și odihna. Este posibil să nu fie exact ceea ce vă așteptați de la o carte despre procesul de antrenament, dar, cu toate acestea, vă recomand să continuați să citiți pentru a înțelege mai bine cum succesiunea antrenamentului vă poate ajuta să deveniți mai rapid.

COMANDA 3: DĂ-ȚI ODIHNA

În procesul de odihnă, corpul se adaptează la stresul asociat antrenamentului și devine mai puternic. Fără odihnă nu există nicio îmbunătățire. Pe măsură ce stresul crește în timpul antrenamentului, crește și nevoia de odihnă. Majoritatea bicicliștilor nu iau în serios această poruncă; înțelegându-i importanța cu mintea, dar nu cu inima. Și această instrucțiune de antrenament este cea mai des încălcată. Este imposibil să-ți îmbunătățești rezultatele fără odihnă suficientă!

COMANDA 4: ANTRENĂ-TE CU PLAN

Planificarea este inima antrenamentului tău, mai ales atunci când îți stabilești obiective cu adevărat mari. Poate ați auzit de la sportivi buni că obțin rezultate înalte fără planificare. Sunt dispus să pariez că de fapt urmează planul, pur și simplu nu îl pun în scris. Sportivii care se antrenează la întâmplare nu devin grozavi! Nici tu nu vei reuși. Din fericire, problema planificarii este practic întrebarea cărții mele.
Un plan bun este baza pentru îmbunătățiri în aproape toate domeniile vieții noastre.. Între timp, doar câțiva sportivi care lucrează independent sunt implicați în planificare. Uneori mă întâlnesc cu călăreți care folosesc planuri standard culese din reviste de sport profesionale. Mai mult, de îndată ce ediția următoare le cade în mâinile lor, ei abandonează imediat vechiul plan și adoptă unul mai recent. Majoritatea oamenilor își vor putea îmbunătăți performanța dacă lucrează conform unui plan - și conform oricărui plan. Poate fi brut, superficial - și totuși funcțional. Trebuie doar să rămâneți cu el și să nu încetați să îl utilizați fără un motiv întemeiat.
Toate planurile pot fi modificate. Și planul tău nu este pus în piatră. Va fi nevoie de multă flexibilitate pentru a depăși numeroasele obstacole care ți-ar putea apărea: o răceală, nevoia de a sta până târziu la serviciu, o călătorie urgentă de afaceri sau o vizită neașteptată a mătușii tale. Am lucrat cu sportivi care confruntat similar. În orice caz, trebuie să fii pregătit pentru probleme neașteptate și să nu cazi în transă atunci când se întâmplă cu adevărat. Fă doar câteva modificări în planul tău pentru a se potrivi situației.
Mi-am dat seama că unul dintre cei mai importanți pași în planificare este stabilirea scopului principal. Majoritatea sportivilor cred că au obiective, dar puțini lucrează pentru a le atinge. Ceea ce majoritatea oamenilor consideră obiective sunt de fapt simple dorințe. De fapt, acestea sunt vise vagi de mari realizări. Adesea, în conversațiile despre aceste vise, cuvântul „mai repede” clipește. În procesul de creare a unui plan de antrenament pentru un atlet, îi pun întrebarea de la bun început: „Cum poți înțelege că sezonul încheiat a fost de succes pentru tine?” După aceea, pun întrebarea: „Care este cea mai semnificativă realizare pe care ai dori să o obții ca ciclist?”. Astfel, îl oblig să se gândească la obiectivele sale pe termen lung. De fapt, acestea sunt cu adevărat vise, dar visele despre viitor se pot transforma în cele din urmă în obiective. Fără îndoială, ele te vor ajuta să-ți formulezi obiective și, în acest sens, o definiție clară a visului tău poate fi un excelent punct de plecare.
Pentru a-l ajuta pe sportiv să transforme dorințele în obiective, îi pun întrebări precum „cât?”, „când?” „unde?”, „te ajută acest obiectiv să te mobilizezi?”, „cât de realist este?”. Știind exact ce vrei, este cea mai importantă condiție pentru succes - atât în ​​ciclism, cât și în viață în general.

COMANDA 5: Antrenează-te mai puțin într-un grup

Fără îndoială Eu, că orele de grup au o serie de avantaje. Călătoria în grup ajută la dezvoltarea abilităților de manevră, vă permite să obțineți o experiență practică similară cu cursele, vă face să alergați mai repede în timpul antrenamentului. Călătoria cu prietenii poate motiva un sportiv să facă mișcare pe vreme rea sau când este tentat să renunțe la antrenament și să facă alte lucruri. Deseori, totuși, mersul în grup te obligă să mergi rapid exact în momentele în care ai fi cel mai bine pentru o călătorie lentă și relaxată de recuperare. Uneori, ca parte a planului dumneavoastră individual, ar fi trebuit să călătoriți mai mult sau mai puțin decât restul grupului. Exerciții de grup tot timpul casa se transformă în curse nestructurate, adesea în momentele cele mai nepotrivite pentru tine.
Dacă urmează să călăriți cu un grup în perioada de bază sau în perioada de construcție, atunci găsiți un grup care lucrează într-un ritm care este confortabil pentru tine.

Greutate În caz contrar, atunci când creșteți intensitatea, mergeți cu un grup care vă încurajează să vă mișcați mai repede (cum ar fi în ritmul cursei). Uneori nu este ușor să găsești grupuri inteligente și structurate. Poate fi necesar să vă organizați propria „echipă”. Stai departe de grupurile mari care ocupă întreaga pistă și nu fii suficient de atent. Scopul tău ar trebui să fie să înveți să conduci mai repede și să nu fii ucis. Folosiți antrenamentul de grup numai atunci când vă poate fi util. În toate celelalte cazuri stai departe de grupurile de biciclete.

COMANDA 6: PLANIFICAȚI-VĂ PENTRU A atinge vârful

Planul de sezon să te aducă la cea mai bună formă până în momentul în care încep cele mai importante evenimente. Eu le numesc curse de tip A. Cursele de tip B sunt la fel de importante, dar nu trebuie să încetinești și să fii în formă maximă pentru a te pregăti pentru ele, trebuie doar să te odihnești trei sau patru zile înainte de a le începe. Cursele de tip C nu sunt altceva decât o modalitate de a se antrena pentru cursele de tip A și B. , stabilindu-și un obiectiv de a acoperi distanța într-un anumit timp).
A atinge vârful înseamnă și antrenament în conformitate cu caracteristicile unice ale competiției viitoare. Principalul factor este durata cursei. Există o diferență semnificativă în pregătirea pentru o încercare de 40 km, un criteriu de 45 de minute sau o cursă rutieră de 60 de mile. Pe lângă asta, important Factorii includ caracteristici ale pistei, cum ar fi schimbările de cotă, natura urcușurilor, numărul de viraje, tipul de suprafață a drumului, ora de începere a cursei (dimineața sau seara), condițiile meteorologice în care se va desfășura, precum și multe alte variabile. Pe măsură ce vă îndreptați spre forma maximă, antrenamentul dvs. ar trebui să țină cont din ce în ce mai mult de caracteristicile unice ale competiției viitoare.

COMANDA 7: LUCRĂȚI LA PUNCILE VOASTRE SLABIBILE

Ce fac cel mai des cicliștii care au rezistență bună, dar au probleme cu abilitățile de viteză? Desigur, ei lucrează la îmbunătățirea rezistenței. Ce fac bicicliștii buni la alpinism? Nu este nimic surprinzător în faptul că se antrenează la călărie pe dealuri. Majoritatea bicicliștilor petrec prea mult timp lucrând la ceea ce sunt deja buni. Care este principala ta slăbiciune? Dacă nu știți acest lucru, atunci întrebați-vă partenerii de antrenament. Sunt sigur că pot răspunde la această întrebare. Și dedică mai mult timp lucrului în această zonă. Înțelegerea propriilor „limitatori” este extrem de importantă pentru succesul carierei tale sportive. Deci, de fiecare dată când întâlniți termenul „limitator” într-o carte, acordați-i o atenție deosebită.
Mulți sportivi implicați în sporturi de anduranță (cu excepția înotului) tind să subestimeze, și uneori chiar să ignore, problemele legate de tehnica ciclismului. Majoritatea bicicliștilor, în special în primii trei ani de antrenament, au suficient spațiu pentru a-și îmbunătăți abilitățile de echilibru, viraj, pedalat și manevră. Pe măsură ce aceste abilități se îmbunătățesc, începi să folosești mai puțină energie, prin urmare, mișcările tale devin mai economice și te poți mișca mai repede cu același efort ca înainte.
În procesul de definire a limitatorilor individuali, rețineți că Pregătirea mentală este la fel de importantă ca și pregătirea fizică.. Am vorbit despre importanța perseverenței mentale, împărțind-o în patru elemente: dorința de a reuși, autodisciplina, încrederea în sine și răbdarea. Poate că elementul cheie care îi leagă pe toți ceilalți este credința în tine. La sportivii mei, caut o încredere în sine liniștită și calmă - această trăsătură este inerentă tuturor sportivilor de top. Îndoiala de sine este ceea ce explică în mare măsură incapacitatea de a atinge obiective înalte, în ciuda prezenței unor abilități fizice excelente la individ. Lucrul cu un psiholog sportiv ajută la depășirea acestui neajuns.

COMANDA 8: AI ÎNCREDERE ÎN ANTRENAMENT

Nu este nimic mai rău decât să crezi că te îndrepti spre obiectivul tău și, în ziua competiției, să simți că nu ești pregătit fizic pentru asta. Puțini dintre noi au încredere în pregătirea noastră când vine timpul pentru cursa finală. Dar această frică ar trebui să fie vagă, cauzată de eliberarea de adrenalină. Nu ar trebui să vă gândiți la nepregătirea ca pe un fapt împlinit. Pentru a avea încredere în antrenamentul tău, este extrem de important să evaluezi regulat pe tot parcursul anului ce se întâmplă cu corpul tău. Dacă observați că anumite aspecte ale fitness-ului dvs. nu se îmbunătățesc așa cum v-ați așteptat, puteți să vă ajustați sau chiar să vă schimbați metodele de antrenament în timp util și să faceți acest lucru cu mult înainte de săptămâna în care veți lua parte la cursă. Există multe modalități de a măsura progresul în ceea ce privește fitness-ul. Dacă nu ai încredere totală în metoda ta de antrenament, atunci pe măsură ce te apropii de o competiție semnificativă, s-ar putea să începi să-ți faci griji că nu ai muncit suficient și să continui să te împingi până în ziua competiției. Am văzut sportivi care, chiar și în ajunul unei curse importante, și-au făcut un antrenament lung sau au participat la o competiție dificilă, pentru că s-au gândit că asta îi va ajuta să reușească în cursă. Între timp, omule este nevoie de 10 până la 21 de zile (în funcție de lungimea și dificultatea antrenamentului) de efort redus pentru a-ți „seta” corpul pentru cursa viitoare. Încetiniți înainte de un început important, puteți arăta mult mai bine rezultat .

COMANDA 9: ASCULȚI-VĂ CORPUL

Este extrem de important să aduci volumul de antrenament la nivelul necesar pentru a-ți atinge obiectivele. Când eram mai tânăr, credeam că succesul depinde de volumul maxim de antrenament. Acest lucru a dus periodic la răni, supraantrenament și epuizare. Mi-au luat mulți ani să învăț să-mi ascult corpul și să înțeleg exact ce ar trebui să fac. Am început să fac doar ceea ce era necesar pentru a-mi atinge obiectivele. Odată ce am încetat să împing limitele pe care corpul meu le-a stabilit pentru auto-vindecare, mi-am îmbunătățit enorm performanța atletică.
Îmi bazez poziţia nu numai pe propria mea experienţă. La începutul anilor 1990, după căderea Zidului Berlinului, am participat la o întâlnire cu fostul șef al Institutului Sportiv al RDG. El a descris stilul de viață foarte reglementat al elitei sportive est-germane. În fiecare dimineață, sportivul s-a întâlnit cu un grup de experți - un antrenor, un fiziolog, un medic sau asistent medical, un psiholog sportiv. Ei au verificat pregătirea sportivului pentru antrenament într-o anumită zi și apoi au făcut modificările corespunzătoare în programul său de antrenament. De fapt, au ascultat despre ce vorbea corpul atletului. Sportivul s-a antrenat exact la nivelul pe care l-a putut îndura în acea zi. Și nu mai mult.
Ar fi grozav dacă fiecare dintre noi ne-ar putea acorda o asemenea atenție din partea specialiștilor. Dar, în cea mai mare parte, acest lucru nu ne este disponibil, așa că trebuie să învățăm să ne ascultăm corpul. Dacă poți face asta, atunci te antrenezi mai eficient, ceea ce înseamnă că mergi mult mai repede. Bicicliștii care se antrenează eficient îi depășesc întotdeauna pe sportivii care se antrenează din greu. Este important să înveți să-ți asculți corpul în fiecare zi – și, prin urmare, să te antrenezi eficient.
Permiteți-mi să fac un comentariu important – chiar dacă de obicei antrenez sportivi pasionați și muncitori, am învățat cât de important este să mă bucur de procesul de antrenament. Poate părea de la sine înțeles, dar unii sportivi sunt atât de concentrați pe îmbunătățirea performanței, încât uită de ce au început să facă sport. Avem impresia că pur și simplu au pierdut plăcerea acestui proces. Mulți profesioniști cu care am vorbit se întreabă cum reușesc unii amatori să se antreneze atât de greu - pe lângă faptul că lucrează 50-60 de ore pe săptămână, cresc copii, merg la antrenamente de fotbal cu ei, participă la programe de caritate voluntare și fac multe alte lucruri. Programul profesioniștilor pare mult mai simplu: se antrenează 30-40 de ore pe săptămână, doar ocazional permițându-și să tragă un pui de somn în timpul zilei. Mulți profesioniști mi-au spus că, odată ce nu se mai bucură de sport, vor părăsi imediat sportul și vor găsi altceva de făcut. Este plăcerea care este motivul pentru ciclismul nostru. Nu uita de asta! Oricare ar fi rezultatele ultimei curse, acestea nu sunt vitale pentru tine. Copiii tăi nu te vor iubi mai puțin chiar dacă vei pierde. Și soarele va răsări pe cer în același mod. Prin urmare, zâmbește mai des, încruntă mai rar - distrează-te și poți obține mult mai mult în sport.

COMANDA 10: MUTAȚI LA SCOPUL PUNCTAT

Dacă vrei să mergi mai departe și mai repede în acest sezon decât sezonul trecut, atunci va trebui să faci lucrurile altfel și poate chiar să-ți schimbi stilul de viață.

Care este factorul limitativ pentru tine? Poate că trebuie să te culci mai devreme. Este posibil să nu mănânci corect. Poate că ar trebui să petreci mai mult timp în sală în timpul iernii, ridicându-ți nivelul de forță. Poate că partenerii tăi de antrenament acționează ca un factor de descurajare.

După ce ți-ai formulat obiectivele, evaluează-le din nou și stabilește cum depind de tine stilul de viață și procesul de formare. Dacă descoperiți că sunt necesare modificări, mergeți la ele.

Se arată angajamentul adevărat 365 de zile pe an și 24 de ore pe zi. A lupta pentru cea mai înaltă performanță necesită angajamentul tău necondiționat, care nu este legat doar de antrenament. Cu cât ești mai angajat, cu atât viața ta începe să se învârte în jurul celor trei factori principali ai procesului de antrenament - nutriție, somn și exerciții fizice. Alimentele oferă organismului dumneavoastră energia necesară pentru a se antrena și accelerează procesul de recuperare prin completarea rezervelor de energie epuizate. Somnul și exercițiile fizice au un efect sinergic pozitiv asupra fitness-ului dumneavoastră.

Biblia antrenamentului ciclistului

Joe Freil