Tehnica corectă de alergare aduce organismului beneficiile care pot fi obținute din acest sport. Dacă nu sunt respectate regulile stabilite, riscul de rănire crește și efectul de vindecare scade.

Tehnici corecte de alergare

Tehnica alergării se referă la un anumit set de reguli care trebuie respectate atunci când se efectuează acest tip de mișcare. Acest lucru va evita posibilele răni și oboseală, ceea ce va face în cele din urmă procesul mai plăcut și mai plin de satisfacții.

Respirație adecvată în timpul alergării

Trebuie să respiri profund și ritmic în timp ce alergi, în principal pe nas. Dacă vă sufocați, respirați superficial și rapid, atunci sarcina este prea mare și trebuie să încetiniți. Încercați să respirați o dată la fiecare doi pași.

Dacă sunteți nou în acest sport, atunci lipsa de oxigen din cauza respirației necorespunzătoare, combinată cu o diafragmă neantrenată, poate începe să vă furnică în lateral.

• Încetinește, dar nu te opri;
• Încercați să respirați pe gură;
• Respirați adânc și expirați încet;
• Dacă este înjunghiat în partea stângă, atunci când expirați, călcați pe piciorul drept și invers.

Cum să alegi pantofii de alergare pentru alergare

Pantofii de alergare sunt împărțiți în două tipuri - pentru antrenament și pentru competiții. Pantofii de alergare pentru antrenament vă protejează picioarele de răni. Pantofii de competiție sunt proiectați pentru ca sportivul să câștige rapid viteză și să atingă un ritm ridicat. Pentru alergarea recreativă se folosesc adidași de antrenament, a căror alegere este foarte diversă.

Când cumpărați pantofi de alergare, luați în considerare următorii factori:

1. Când alergi. Pantofii de vară sunt ușori, cu o bună ventilație, dar nu protejează împotriva umezelii. Iarna - impermeabil si retine caldura.
2. Unde ai de gând să alergi? Pentru suprafețe dure precum asfalt, plăci de pavaj sau suprafețe de stadion, pantofii de asfalt sunt potriviti. În cazul jogging-ului pe pământ sau off-road, este necesară achiziționarea de încălțăminte pentru teren accidentat.
3. Cum alergi. Dacă utilizați tehnica toe-călcâiului sau a piciorului întreg, atunci obțineți pantofi cu o talpă mai plată, amortizarea ar trebui să fie amplasată în față. Pentru tehnica toc-deget, talpa este mai sus, amortizarea este situata in zona calcaiului.

Nu poți alege pantofi de alergare doar pe baza performanței. Orice adidași trebuie măsurați, deoarece diferă în ceea ce privește piciorul, pronația, supinația, ultima lățime și alte criterii. Cea mai bună opțiune în ceea ce privește dimensiunea este atunci când degetul de la picior este cu 5 milimetri mai puțin de partea interioară a pantofilor adidași.

Marci populare:

• Adidas. Au o plasă superioară ultra-respirabilă, inserții de ventilație în talpă, greutate ușoară, branțuri perforate și o talpă flexibilă.
• Asics. Adidașii folosesc cauciuc de înaltă rezistență, inserții cu gel de absorbție a șocurilor și un bloc confortabil.
• balanta noua. Foarte moale, stabil, cu amortizare neutră.
• Reebok Zquick. Fixare excelenta a piciorului, minimizand riscul de vezicule, aderenta mare a talpii cu suprafata.
• Mizuno. Încălțăminte modernă pentru sporturi profesionale.

Cum să începi antrenamentul

O greșeală comună pe care o fac alergătorii începători este să înceapă prea repede. Aduceți treptat sarcina la un anumit maxim, exercițiile prea dese și intense nu vindecă, ci au efectul opus.

Trebuie să începeți cu următorii pași:

1. Stabiliți în mod clar un obiectiv - să alergați și să vă acordați de faptul că acest lucru este pentru o lungă perioadă de timp.
2. Alegeți pantofii de alergare și îmbrăcămintea sport potrivite.
3. Decide din timp unde să alergi și traseul.
4. Evitați suprafețele prea dure sau neuniforme, ascensiunile și coborârile abrupte.
5. Urmăriți-vă pulsul, ar trebui să fie în intervalul 110-120 de bătăi pe minut.

Cum să te încălzești înainte de a alerga

Nu neglijați încălzirea - vă permite să încălziți mușchii și articulațiile, să le pregătiți pentru o sarcină serioasă și să le umpleți cu oxigen chiar înainte de începerea antrenamentului.

Un set de exerciții de încălzire timp de 10 minute:

• Încălziți gâtul cu mișcări circulare ale capului.
• Rotiți-vă brațele de 3 ori într-o direcție și în cealaltă.
• Înclinări laterale, rotație a corpului.
• Încălziți picioarele: genuflexiuni, alergare pe loc cu un genunchi până la 90 de grade, sărituri ușoare pe loc.
• Mergeți câțiva metri într-un ritm viguros și începeți să faceți jogging.

Alergând într-un ritm scăzut

Începeți antrenamentul cu acest tip de alergare. Este considerată ușoară, iar sentimentele tale sunt ghidul pentru aceasta. Dacă poți vorbi calm în timp ce faci jogging, atunci te miști într-un ritm lent.

O astfel de alergare vă permite să antrenați corpul începătorului pentru sarcini ulterioare, mai grele. Alergarea într-un ritm scăzut are următorul efect: circulația sângelui se îmbunătățește, sistemul musculo-scheletic se întărește și mușchiul inimii se antrenează. Acest tip de alergare este o bună prevenire a hipoxiei celulare.

Jogging

Jogging este o alergare cu o viteză de 7-9 km/h, care este puțin mai rapidă decât alergarea într-un ritm scăzut.

Jogging-ul se caracterizează prin următoarele caracteristici:

1. Lungimea pasului nu trebuie să depășească 70-80 cm.
2. Coatele sunt aproape de corp.
3. Corpul este ținut vertical.
4. Piciorul atinge suprafața întregului picior deodată, adică se folosește tehnica „întreg picior”. Este permisă și opțiunea toc-deget.
5. Accentul este pus pe o expirație lungă.
6. Mușchii centurii scapulare sunt relaxați.
7. Brațele sunt îndoite și lucrează înainte, mâinile sunt adunate.

Alergare pentru începători

Antrenamentul de alergare pentru începători depinde în mare măsură de gradul de pregătire a organismului pentru stres. Dacă ești un lucrător de birou și, în general, duci un stil de viață inactiv, fă-ți timp pentru a crește distanța și a accelera ritmul.

• Exersează-te de 3 ori pe săptămână la două zile.
• Pentru a începe, încercați să faceți 20 de minute de exerciții fizice, inclusiv o încălzire și tranziții la mers pe jos.
• Observați tehnica mișcării și a respirației.
• Măriți-vă viteza numai dacă cele 15 minute ale alergării curente sunt fără efort.
• Evitați să faceți jogging pe teren accidentat, acordați preferință stadioanelor, căilor drepte în parc.
• Aterizează pe tot piciorul deodată, acesta este cel mai puțin traumatizant tip de alergare.

Majoritatea alergătorilor începători fac următoarele greșeli:

1. Adidași aleși incorect și haine prea calde.
2. Greșeli în alimentație - nu poți face sport atât pe stomacul gol, cât și pe stomacul plin. Cu o oră înainte de antrenament, este recomandat să aveți o masă ușoară sănătoasă, nu mâncați în exces.
3. Dacă nu sunteți supraponderal - nu vă lăsați dus de depreciere. Pantofii prea moi nu vă permit să simțiți mișcarea piciorului, ceea ce poate provoca o încălcare a tehnicii de alergare.
4. Antrenează-ți mușchii spatelui și abdomenul. Ele sunt la fel de importante atunci când alergați ca și picioarele puternice. Faceți exerciții specifice acestor grupe musculare acasă sau în sală.
5. Utilizați un monitor de ritm cardiac - acest lucru vă va permite să mențineți ritmul corect, deoarece gadgetul vă monitorizează ritmul cardiac și evaluează încărcarea inimii în timpul alergării.
6. Starea de spirit a unui alergător începător este, de asemenea, foarte importantă - trebuie să fie pozitiv și adaptat pentru a-și atinge obiectivele.

Cum să alergi

Pentru ca alergatul să devină garanția ta a unui stil de viață sănătos, bunăstare și dispoziție, este important să respecți regulile de bază. Alergarile pe măsură ce alergați nu sunt modalitatea de a obține rezultatele dorite.

Reguli de rulare:

• Ține-ți capul drept. Privește drept înainte, 30-40 de metri înainte. Nu fugi cu capul în jos în timp ce te uiți la adidași. Gâtul și umerii ar trebui să fie relaxate.
• Îndoiți ușor piciorul inferior, în timp ce aduceți piciorul înainte. Extinderea timpurie a piciorului inferior duce la o aterizare cu toată greutatea pe un picior drept, în timp ce genunchiul, articulațiile șoldului și coloana vertebrală sunt afectate.
• Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade. De asemenea, trebuie să fie relaxate, periile să fie ușor comprimate.
• Nu vă lăsați moale, deoarece acest lucru îngreunează respirația și reduce aportul de oxigen. Umerii trebuie lăsați pe spate și coborâți. Păstrați-i relaxați și evitați tensiunea.
• Ține-ți partea superioară a corpului nemișcată în jurul axei verticale. Unii experți recomandă înclinarea corpului ușor înainte, aceasta reduce sarcina pe zona călcâiului și ajută la aterizarea cu piciorul plin.
• Nici corpul, nici șoldurile nu trebuie să se balanseze dintr-o parte în alta.
• Nu ridica genunchii prea sus. Ar trebui să meargă înainte, nu în sus.
• Pașii trebuie să fie ușori și liniștiți. Indiferent de tipul de alergare, nu ar trebui să loviți puternic pământul cu picioarele. Tăcerea alergării este una dintre componentele respectării corecte a tehnicii.

Urmăriți-vă postura în timp ce alergați, după câteva antrenamente vă veți obișnui cu poziția corectă a corpului și o veți menține automat.

Cât de util este să alergi

Mulți experți consideră că cea mai utilă formă de alergare este jogging-ul. Este destul de ușor de executat, oferă o sarcină mică asupra articulațiilor, nu provoacă oboseală. Beneficiile alergării ușoare sunt confirmate și de studii: ratele mortalității datorate bolilor cardiovasculare la joggeri s-au dovedit a fi mult mai scăzute decât la alergătorii rapidi și la persoanele care duc un stil de viață sedentar.

Alergarea ușoară este mai puțin traumatizantă decât alergarea rapidă. Dacă scopul tău este să îmbunătățești sănătatea și să crești speranța de viață, atunci jogging-ul este cea mai bună opțiune.

Cum să alegi timpul pentru a alerga

Alegerea timpului de jogging este determinată independent, în funcție de sarcini și de rutina ta zilnică.

Jogging dimineața

Jogging de dimineață este cea mai bună opțiune pentru trezirea corpului. Ele contribuie la activarea sistemului digestiv, la activitatea mentală și musculară. Cu toate acestea, este posibil ca corpul dumneavoastră să nu fie încă capabil să se adapteze de la somn la starea de veghe. Și în acest caz, antrenamentul nu va aduce beneficii.

Pentru a face jogging dimineața au fost în beneficiul organismului, urmați aceste reguli:

• Setează-ți alarma cu câteva minute înainte de a fi necesar să te trezești. Acest lucru vă va permite să vă relaxați puțin în pat și să nu săriți la un apel.
• Luați un mic dejun ușor - beți un pahar de suc sau mâncați niște fructe.
• Efectuați o încălzire, după care mergeți câțiva metri în ritm rapid.
• Termină-ți alergarea cu un pas calm și un set de exerciții simple.
• Fă un duș când ajungi acasă.

Jogging seara

Antrenamentele de seară ajută la ameliorarea stresului zilei de lucru, la relaxare, la promovarea unui somn sănătos și sănătos.

Dacă decideți să alegeți o oră de seară pentru cursuri, atunci urmați aceste recomandări:

1. Evitați exercițiile intense, seara pot duce la suprasolicitare. Cel mai bine este să folosiți jogging.
2. Dați preferință alimentelor ușoare, mai ales în timpul mesei de seară. După o alergare, puteți bea un pahar de suc sau puteți mânca niște fructe.
3. Nu ratați antrenamentele, stabiliți zilele săptămânii și ora exactă a antrenamentului și respectați cu strictețe programul.
4. Activitățile sportive se recomandă să se termine cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. În caz contrar, o alergare de seară va duce la insomnie sau depresie.

Cel mai bun moment pentru a alerga

Unii experți spun că orele optime pentru alergare sunt 6-7 dimineața și 18-19 seara. Alții cred că nu contează la ce oră practici, doar introduci sportul în viața ta într-un mod care ți se potrivește.

Un sondaj american al joggerilor a arătat următoarele rezultate pe tema celui mai bun moment pentru a face mișcare:

• Dimineața devreme înainte de micul dejun - 53%;
• Dimineața după micul dejun - 16%;
• După-amiaza înainte de prânz - 7%;
• După-amiaza după prânz - 11%;
• Seara - 13%.

De fapt, dacă urmați dieta și tehnica de mișcare, wellness jogging este util în orice moment al zilei.

Care sunt scopurile alergării

Încep să alerge, ghidați de diverse obiective. Pentru unii, aceasta este întărirea sistemului imunitar, antrenarea inimii și a rezistenței, o modalitate de a vă distra, de a scăpa de gândurile inutile din cap. Pentru altii, este realizarea unui rezultat sportiv sau a unei variante de exercitii de dimineata. Dar majoritatea oamenilor încep să se angajeze în acest sport pentru a pierde kilogramele în plus.

Antrenamente pentru pierderea în greutate și pierderea în greutate

În timpul alergării, organismul arde caloriile și grăsimea corporală stocată. Acest lucru contribuie la pierderea în greutate doar dacă nu compensați această pierdere de calorii consumând alimente în exces. Cea mai bună modalitate de a pierde în greutate prin exerciții fizice este o combinație de exerciții fizice și o dietă cu proteine.

Dacă aveți mai mult de 30 de kilograme în exces de greutate, hipertensiune arterială sau boli cardiovasculare, atunci jogging-ul este contraindicat.

• Daca esti supraponderal la 10-15 kilograme, incepe cu mersul vioi si abia dupa 2-3 sedinte incepe sa faci jogging.
• Când alegeți un moment pentru alergare, concentrați-vă în primul rând pe bioritmurile dumneavoastră.
• Dacă după o zi grea îți place să stai în fața televizorului cu o farfurie cu ceva gustos, atunci este mai bine să alegi orele de seară pentru antrenament. Acest lucru va evita supraabsorbția alimentelor inutile.

Începând cursurile și implicându-te într-un stil de viață sportiv, vei observa cu siguranță efectul slăbirii. Jogging-ul este cea mai potrivită opțiune pentru primele luni de antrenament. Dar apoi vine o perioadă în care kilogramele tale se opresc la același nivel și nu vrei să scadă mai departe. Organismul se adaptează la activitatea fizică constantă și începe să folosească energia mai lent.

Pentru a obține greutatea dorită, ar trebui să vă schimbați tactica de alergare. În acest moment, corpul tău este deja suficient de pregătit pentru antrenamentul pe intervale. Începeți cu o alergare ușoară. După 200 de metri, accelerați până la viteza maximă. Încetiniți treptat și mergeți la o alergare ușoară sau chiar la o plimbare, în funcție de cum vă simțiți. Repetați ciclul după 5-10 minute.

Cum să alergi pentru a pierde în greutate în picioare

Orice alergare face picioarele mai subțiri. Sarcina principală este pe membrele inferioare, astfel încât mușchii picioarelor sunt strânși în primul rând. Fibrele contractante preiau energie din celulele adipoase și, prin urmare, le reduc volumul.

Pe lângă antrenamentele obișnuite din zona parcului sau de pe stadion, alergarea pe scări este considerată eficientă pentru pierderea în greutate. Creează o încărcare suplimentară pe picioare și crește consumul de energie al corpului.

Alege poteci dificile, cu numeroase viraje, coborari, trepte si urcari.

Există greutăți speciale pentru picioare, dar aceasta este o opțiune pentru sportivii antrenați. Adăugarea unei sarcini la picioare dublează consumul de energie, stimulează inima și sistemul circulator.

Jogging pentru creșterea mușchilor

Pentru a menține starea de fitness, se recomandă să alergați cel puțin 1 oră. Experții spun că în timpul orelor trebuie să știi și să simți care mușchi lucrează. Atunci antrenamentul va fi mult mai eficient.

Sarcina principală în timpul orelor cade pe cvadriceps, mușchii feselor și coapselor. Se antrenează cu urcarea scărilor, genuflexiuni cu mreană și gantere și prese pentru picioare. Cursurile regulate își păstrează perfect forma.

Funcția de susținere la alergare este îndeplinită de bicepși, mușchii gâtului și abdominali. De asemenea, vor fi într-o formă bună cu curse regulate.

Cum să alergi pentru a pierde grăsimea de pe burtă

Antrenamentele de alergare te pot ajuta să scapi de burtă și cutele laterale de la talie. Pentru a face acest lucru, ar trebui să respectați tacticile obișnuite de alergare pentru îmbunătățirea sănătății în combinație cu o dietă și un set de exerciții pentru mușchii abdominali.

La începutul orelor, faceți o încălzire clasică.

Pentru a lucra pe talie și abdomen, adăugați următoarele exerciții la complex:

1. Înclinări laterale ale corpului, mâinile pe talie.
2. Ridicarea completă a corpului: brațele ridicate deasupra capului, mâinile sunt conectate. Coborâți corpul în jos, cu mâinile atingând solul, apoi îndreptați-vă, cu mâinile deasupra capului.

În timpul liber de acasă, pompează presa și lucrează la mușchii abdominali laterali, asta te va apropia de multe ori de rezultatul dorit.

Cum să alergi - uită-te la videoclip:

Jogging regulat, efectuat conform tehnicii corecte, contribuie la vindecarea întregului organism - sistemul cardiovascular este întărit, celulele sunt curățate de toxine prin transpirație, caloriile în exces sunt arse, autocontrolul, rezistența, creșterea intenției, starea de spirit se îmbunătățește.

Niciun sport nu poate fi comparat în naturalețe cu alergarea. Anterior, o persoană alerga mereu și în cantități mari. Alergarea are un efect pozitiv asupra dezvoltării organismului și a sistemului cardiovascular.

Informațiile din acest articol vă vor permite să vă familiarizați cu acest sport ușor accesibil. Pentru sportivii începători, va fi util să învețe să alerge corect și să evite cele mai frecvente greșeli.

Alergarea este una dintre principalele moduri de mișcare, realizată cu ajutorul activității coordonate a mușchilor scheletici și a membrelor. Principala sa diferență față de mersul sportiv este prezența unei faze de zbor, când ambele picioare sunt rupte de pe suprafață. Acest moment crește semnificativ sarcina de șoc pe picioarele și ligamentele alergătorului.

Dar, în același timp, vă permite să creșteți viteza de mișcare. Cu exerciții constante în organism, alimentarea activă cu sânge este stabilită nu numai mușchilor, ci și organelor, inclusiv creierului. Care, la rândul său, afectează creșterea tonusului corpului și îmbunătățirea activității mentale. Cu toate acestea, creșterea sarcinii asupra corpului impune o serie de cerințe persoanelor care doresc.

Înainte de a începe exercițiile regulate, este necesar să verificați pregătirea corpului pentru acest tip de sarcină în ceea ce privește greutatea. Dacă sunteți supraponderal, va trebui să faceți exerciții care vizează arderea grăsimilor și întărirea mușchilor și ligamentelor. Acest lucru va ajuta la prevenirea rănilor în stadiile incipiente.

De asemenea, merită să faci o dietă pentru a accelera rezultatul. Regula de bază aici este să arzi mai multe calorii decât iei. Abia după aceea ar trebui să începi să faci jogging. Pentru cei care se consideră sănătoși, puteți trece imediat la elementele de bază.

Tehnica corectă vă permite să obosiți mai puțin, respectiv, rezultatul va fi mai rapid. Există un principiu de bază, distanța maximă la cost minim. De aici rezultă că nu ar trebui să existe nimic de prisos în mișcări, irosind energie valoroasă.

1. Alergarea fără să sară. O mișcare verticală puternică a corpului duce la o risipă de forțe pentru a amortiza sarcina de șoc. Mișcările trebuie să fie netede și direcționate orizontal.
2. Alergați fără leagăn lateral. Acest lucru se realizează prin plasarea părților exterioare ale picioarelor pe o singură linie. Respectarea acestei condiții conduce la lungimea optimă a pasului.
3. Poziționarea corectă a piciorului. Acesta este individual. Depinde de schelet. Cu toate acestea, o rulare moale de la călcâi la deget este cea mai comună și este potrivită pentru jogging.
4. Lățimea pasului. Ar trebui să fie astfel încât să vă permită să faceți trei pași pe secundă fără efort nejustificat.
5. Corp drept. Corpul nu este nici înclinat, nici răsucit, capul este în aceeași linie verticală cu coloana vertebrală. Acest lucru realizează un minim de efort pentru menținerea corpului. De asemenea, cu această tehnică, este mai ușor să respiri profund.
6. respirație ritmică. Principalul lucru în alergare este respirația. Doi pași, inspiră, doi pași, expiră. Puteți respira atât pe nas, cât și pe gură. Dar e mai ușor.

Dinamica alergării

Dinamica începe cu mâinile. Sunt mâinile ca un sistem de pârghii care ajută la jogging. Brațele trebuie să fie îndoite la coate la 90 de grade, palmele îndreptate spre corp, degetele ușor comprimate. În această poziție, este cel mai ușor ca brațele să se miște într-un arc paralel cu corpul cu un efort minim. Nu trebuie să vă apăsați mâinile la piept sau invers, fluturați-le excesiv. Deoarece în astfel de cazuri corpul se va răsuci și acest lucru ar trebui evitat, deoarece există o muncă excesivă a mușchilor și aceasta reduce volumul intern al plămânilor, făcând dificilă respirația ușor și completă. Ambii acești factori duc la oboseală prematură.

În ceea ce privește corpul, acesta trebuie menținut drept și vertical. În această poziție, există o sarcină minimă pe piciorul de pas. Umerii ajută la lucrul mâinilor, dar trebuie amintit că răsucirea trunchiului este inacceptabilă. De asemenea, cu o poziție dreaptă a corpului și a capului, există mai puțină sarcină asupra coloanei vertebrale și a mușchilor corpului.

Acum să vorbim despre picioare. În faza de aterizare pe piciorul de sprijin, acesta trebuie lăsat ușor îndoit la genunchi. Acest lucru va preveni încărcarea dăunătoare pe . Dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci piciorul este aruncat puternic înainte și este necesar să scurtați pasul.

De asemenea, o regulă simplă vă permite să urmăriți controlul lungimii pasului - piciorul de sprijin ar trebui să atingă suprafața direct deasupra centrului de greutate. Adică sub corp. În plus, același picior este respins atunci când celălalt picior a fost deja mutat înainte.

În toate mișcările, trebuie respectată netezimea și trebuie evitate sarcinile de șoc. Funcționarea corectă este aproape silențioasă. Dacă o persoană plesnește cu picioarele, atunci face ceva greșit sau este deja obosită și trebuie să iei o pauză pentru a te odihni.

Principalul obstacol în continuarea alergării este lipsa de oxigen. Să vorbim despre respirație. În exercițiile pe, joacă un rol major. În timpul antrenamentului, nu trebuie să vorbiți, să mestecați gumă. Nimic nu ar trebui să complice inhalarea și expirația. La primii pași, acest lucru poate părea lipsit de importanță, dar pe parcursul distanței, acești factori se vor face simțiți.

Există multe concepții greșite despre cum să respirați corect, pe gură sau pe nas. Toți sportivii respiră pe gură. O excepție este alergarea în condiții de iarnă, când inhalarea se face pe gură, iar expirația pe nas.

Încălziți și răciți

La începutul lecției, trebuie să vă încălziți. Esența încălzirii este de a încălzi mușchii și ligamentele, făcându-le elastice și pregătite pentru stres. Există o creștere a pulsului, respirația crescută saturează sângele cu oxigen. Dacă nu faceți acest lucru, atunci în timpul lecției va exista o senzație de mușchi strânși. Oboseala va veni mai repede.

După un antrenament, este posibil să aveți dureri în mușchi. Dacă o sarcină crescută este dată fără o încălzire, de exemplu, un sprint rapid, atunci este posibil spasm muscular sau entorsă. Cu alte cuvinte, încălzirea pregătește organismul pentru exerciții fizice, reducând riscul de accidentare.

Lista exercițiilor de încălzire:

1. Circular mișcări ale capului în ambele direcții
2. Rotații circulare ale brațelor în ambele direcții
3. Îndoirile laterale alternând cu răsucirea corpului
4. Genuflexiuni alternând cu salturi

După o încălzire temeinică, ar trebui să-ți tragi respirația timp de 2-3 minute și poți începe antrenamentul.

După alergare, trebuie să anunțați corpul că sarcina s-a terminat. Și începeți încet exercițiile de întindere. Pentru a reduce treptat sarcina asupra mușchiului inimii, trebuie să treceți de la alergare la o etapă sportivă timp de 3-5 minute. După aceea, puteți trece la întindere.

Este bine să-l practici pe terenurile de sport unde există scări sau bare de perete. Aceste exerciții sunt esențiale pentru întinderea mușchilor mari ai picioarelor.

Lista exercițiilor de răcire:

1. Fante adânci înainte cu sprijin pe un picior îndoit și balansându-se pentru a obține amplitudinea maximă.
2. Înclinați corpul înainte pe picioarele îndreptate pentru a ajunge la palmele picioarelor
3. Îndoirea piciorului la genunchi în spate cu tragerea mâinii în spatele piciorului, pentru a întinde cvadricepsul.

Antrenamentul ia unei persoane cea mai mare parte a energiei stocate în corp. Pentru a nu simți o cădere în timpul alergării, trebuie să fii atent la ceea ce trebuie să mănânci. Mâncarea nu trebuie să fie mai târziu de 60-40 de minute înainte de jogging. Depinde de metabolismul unei anumite persoane. Carbohidrații complecși sunt bineveniți, deoarece sunt absorbiți cel mai repede.

Poate fi:

1. Fructe si legume,
2. Iaurt sau chefir cu conținut scăzut de grăsimi
3. Sucuri de fructe etc.

Principalul lucru este că până la începutul antrenamentului, stomacul nu este complet încărcat și, în loc să se antreneze, sportivul este nedumerit de arsuri la stomac sau de greutate în stomac. În timp ce faci jogging, ar trebui să refuzi să mănânci. Cu toate acestea, băutul nu este recomandat.

Dacă afară este foarte cald și ți-e sete, atunci ar fi mai corect să-ți muți alergarea într-un moment mai puțin fierbinte al zilei. După antrenament, puteți reface pierderea de lichid din organism. În funcție de programul tău personal, la 20-30 de minute după alergare, poți începe să mănânci.

Nu există restricții speciale pentru alergare. Fiecare sportiv aderă la rutina lui zilnică și la timpul liber. Desigur, merită să luați în considerare bioritmul zilnic al unei persoane. A alerga la miezul nopții nu este cea mai bună soluție. Majoritatea oamenilor aleargă dimineața, după o gustare ușoară, dar înainte de a lua micul dejun principal.

Dacă programul nu permite acest lucru, antrenamentul începe de la 7 la 9 ore. După cină și puțină odihnă după muncă. Locuri foarte bune pentru a face mișcare pot fi stadioanele, benzile de alergare sau parcurile. Deoarece joggingul prin oraș într-o mulțime de trecători nu va aduce prea multă plăcere.

Mulți sportivi profesioniști implicați în câștigarea masei musculare se tem să nu piardă volumele câștigate. Aici merită să vă amintiți regula de bază a culturismului, consumați mai multe calorii decât cheltuiți.

Dacă urmezi dieta pentru a câștiga masă musculară, atunci 15 minute de jogging pentru stimularea cardio nu vor reduce mușchii, dar vor încălzi bine corpul, pregătindu-l pentru stres. Desigur, sportivii profesioniști din perioada precompetiției nu au nevoie de astfel de sfaturi și au dezvoltat planuri de antrenament specifice pentru ei înșiși.

Pentru a crește volumul mușchilor musculari cu ajutorul alergării, este necesar să se facă modificări în tehnica de antrenament. Regula de bază funcționează, volumele cresc odată cu creșterea sarcinii de greutate. În acest sens, alergarea pe un deal abrupt este utilă. Această ocupație este foarte bine caracterizată de senzația când picioarele sunt deja umplute, dar nu există încă respirația scurtă.

A doua rețetă pentru pomparea mușchilor picioarelor cu alergare este sprintul în modul zdrențuit. Jog de 100 de metri, sprint de 100 de metri. Pentru a preveni rănirea, trebuie respectată regula creșterii treptate a sarcinii. Dacă o persoană este interesată de culturism, atunci merită să folosiți antrenamentul cu ajutorul simulatoarelor în loc de jogging, deoarece acestea sunt cele mai eficiente în ceea ce privește câștigarea masei musculare.

Cum să alergi pentru a-ți îmbunătăți sănătatea

Pentru un efect pozitiv permanent de la jogging, aveți nevoie. Însuși faptul de a face jogging dimineața sau după muncă ar trebui să devină un obicei al corpului. În timp, durata și intervalul vor crește, iar odată cu ele vor avea loc schimbări plăcute în silueta, vitalitatea și obiceiurile. Perseverența și respectarea regulilor și tehnicilor în timpul antrenamentului, precum și alimentația adecvată, pot aduce organismul într-o stare mai bună în decurs de un an. Iarna, merită să te muți în sălile de sport cu echipamente de exerciții și să continui să alergi acolo.

Despre ce este jogging-ul și cum să începi să alergi corect -. În acest articol, vom vorbi mai detaliat despre tehnica de jogging și ce obiective pot fi stabilite atunci când începeți să alergați.

Ce obiective vă puteți stabili când începeți să alergați? Când stăpânești joggingul sau alergarea în meditație scopuri tot mai înalte devin disponibile omului. Evident, formularea și implementarea lor ar trebui să aibă o anumită ordine - de la cel mai simplu la cel mai complex în ordine crescătoare:

1. Stăpânirea alergărilor regulate dimineața - 30-40 de minute.
2. Formarea nevoii de jogging zilnic.
3. Jogging până la 10 km. Plăcere. Recuperare generală.
4. Stăpânirea tehnicilor de alergare meditativă.
5. Alergare 1 dată/săptămână 20-25 km. Purificarea organismului, scăparea de boli.
6. Maraton - 42 km 195 m. - curăţare, întărire, depăşire, întinerire, recuperare.

Câteva comentarii despre Înțeleg obiectivele. Alergarea meditativă, de exemplu, este un sentiment de lejeritate, imponderabilitate, zbor, o plăcere incomparabilă; curățare, vindecare, întinerire, prelungire a vieții; distanțe extra lungi și super viteze, fără oboseală și restricții. Este indicat să începeți să stăpâniți alergarea meditativă împreună cu alte obiective, începând cu primul. Acest lucru va accelera foarte mult rezultatele.

Tehnica de alergare. Etapele inițiale ale stăpânirii alergării

Primul stagiu (1-2 luni) - atingerea regularității și a timpului de funcționare minim necesar. Cel mai bine este să începeți să alergați de 3-4 ori pe săptămână (de exemplu: marți, joi, sâmbătă, duminică), mărind timpul de jogging de la 5-20 de minute la 30-35 de minute până la sfârșitul primei luni.

Ritmul de alergare ar trebui să fie cât mai confortabil și astfel încât, într-o lună sau două, să nu vă fie greu să aduceți durata alergărilor la 30-35 de minute (a alerga mai puțin nu este eficient).

Faza a doua (1-2 luni) - stăpânirea tehnicii alergării. Fără a schimba ritmul și timpul de jogging, stăpânește tehnica alergării, respirația, relaxarea și starea de spirit necesară. Măriți timpul de rulare cu mai mult de 30-35 de minute abia din a doua lună a acestei etape, când apare o astfel de dorință. Cursurile lungi (45-60 de minute) trebuie făcute doar o dată pe săptămână, de preferință într-o zi liberă. În alte zile, lăsați 30-35 de minute. Este mai bine să nu măriți ritmul de alergare (încărcare) în această etapă.

Scopul acestei etape – să stăpânească tehnica alergării, să obțină regularitate, lejeritate, confort. Mergi la alergări zilnice merită doar după ce apare nevoia. Nevoia este formată din regularitatea jogging-ului.

Nerespectarea regulilor duce adesea la eșecul de a obține rezultate, suprasolicitare, nemulțumire etc. și, ca urmare, încălcarea programului, pauze lungi, încetarea completă a alergării.

Tehnica de bază de jogging

Picioarele. Lucrează ca arcuri, dar în același timp sunt și cât se poate de relaxate. Picioarele ar trebui să funcționeze ca arcuri, dar foarte ușor. Piciorul cade la pământ de la vârf la călcâi, atingând ușor solul, călcâiul se desprinde mai întâi, apoi degetul.

Stăpânirea tehnicii de lucru cu picioarele necesită mult timp - întărirea mușchilor gambei, mușchii piciorului, „învățarea” picioarelor să se relaxeze rapid după o împingere etc. Dar nu recomandăm alergarea în mod obișnuit atunci când călcâiul atinge prima dată. sol, chiar dacă alergi corect mai mult de 5 minute Nu poți. Este mai bine să faceți pauze de câteva minute pentru a vă încălzi, a întinde, a face exerciții etc. După fiecare pauză, continuați să stăpâniți tehnica. Faceți acest lucru de atâtea ori încât timpul total de alergare să fie de cel puțin 15-20 de minute la primele antrenamente și de 30-35 de minute până la sfârșitul primei luni. În plus, mărind timpul pentru stăpânirea tehnicii de alergare și reducând timpul de pauză, aduceți timpul de alergare continuă la 30-35 de minute. Vom numi această oră timpul minim de bază pentru alergările zilnice de dimineață.

Mâinile. Îndoite la coate și relaxate, mâinile sunt strânse într-un pumn, dar nu strânse.

Spate, gât, cap - pe o linie dreaptă, astfel încât o coloană imaginară de lumină să pătrundă cu ușurință în vârful capului și să ajungă până la coczis, în linie dreaptă (păstrează-ți postura și nu te trânti).

Este necesar să vă asigurați că alergarea dă efectul unui masaj, o scuturare ușoară a tuturor părților corpului și organelor. Acest lucru facilitează relaxarea mușchilor, activează mecanismele de curățare și eliminare a toxinelor din organism și promovează fluxul sanguin în locurile anterior greu accesibile.

Respirând în timp ce alergați

Suflare vom lua în considerare fără detalii, doar cel mai simplu cu care trebuie să începeți să alergați. Inspirați - pe nas, expirați - pe gură (exhalarea se poate face și pe nas).

Ritmul respirației – ar trebui să se încadreze în ritmul alergării și al pașilor. Algoritm. ÎNCEPE: doi pași - inspirați, doi pași - expirați. Mai departe, pe măsură ce te antrenezi, intervalul de inspirație-expirație poate crește: patru pași - inspiră, patru pași - expiră, apoi șase-șase, opt-opt, zece-zece etc. Acest lucru adâncește liniștea, îmbunătățește colectarea de energie și forță, crescând foarte mult eficiența alergării.

Este de dorit ca respirația să fie abdominală, atunci când respirați ca cu stomacul, atunci partea inferioară a plămânilor este conectată, care, de regulă, nu este implicată în respirația normală și aerul stagnează acolo. Într-o versiune mai complexă, acestea sunt respirația superioară, medie și inferioară. Cum să înveți să respiri corect -.

Tehnici de relaxare corporală în timp ce faci jogging

Relaxare în timpul alergării una dintre principalele condiții pentru obținerea rezultatelor dorite și este necesară din mai multe motive. Alergarea, ca orice alt proces, necesită energie. De asemenea, este necesar ca energia să ajungă la toate componentele unei persoane care sunt implicate în procesul de alergare. Primul este conștiința care controlează procesul; al doilea - acestea sunt sisteme energetice care furnizează procesului energie; Și al treilea - acesta este organismul care implementează, în acest caz, procesul de rulare.

calmând mintea efectuate prin starea de spirit și comenzile logice și figurative corespunzătoare (aceasta va fi scrisă separat - vezi). Ca urmare a calmării, ar trebui să existe o liniște completă în minte - nu ar trebui să existe gânduri străine și emoții negative (amintiri neplăcute, furie, resentimente, temeri și aprehensiuni, anxietate, stare negativă etc.).

Relaxarea corpului: mușchii brațelor, picioarelor, trunchiului sunt relaxați. Burta, pieptul, fata, capul, tot corpul este relaxat.

Succes în stăpânirea celor mai bune tehnici de jogging!

Tehnica corectă de alergare ajută nu numai la evitarea leziunilor articulațiilor și tendoanelor, ci și la utilizarea mai eficientă a resurselor organismului. În același timp, nu numai sportivii trebuie să respecte traiectoria corectă de mișcare, deoarece poziționarea necorespunzătoare a picioarelor poate afecta sănătatea articulațiilor chiar și cu sarcini minore.

Înainte de a alerga corect, tehnica alergării începe să fie învățată din greșeli. Ele sunt repetate de aproape toți cei care abia încep să alerge. Acestea includ:

• „lipirea” piciorului în suprafață;
• aruncarea tocurilor în lateral;
• alergând pe antepicior.

Primul lucru cu care se confruntă alergătorii începători înainte de a pune o tehnică de alergare este așa-numita „lipire” a piciorului în suprafață. Aceasta înseamnă că în timpul plantării piciorul încetinește, deoarece piciorul este plasat într-un unghi față de sol. Din această cauză, viteza de alergare se pierde și există o creștere a sarcinii pe articulația genunchiului.

O greșeală comună pe care o fac multe fete este să-și arunce călcâiele în lateral, ceea ce duce și la pierderea vitezei de alergare. De asemenea, consecința acestei erori este o creștere a volumului părții exterioare a mușchilor piciorului inferior. Din această cauză, picioarele arată vizual strâmbe.

Important! Evitând greșelile descrise, se pot înțelege cu ușurință elementele de bază ale tehnicii de mers și alergare.

Alergarea cu degetele de la picioare este, de asemenea, considerată o greșeală, deoarece aceasta crește sarcina asupra tendonului lui Ahile. Mulți folosesc această tehnică tocmai pentru a evita prima greșeală numită - „lipirea”. De asemenea, alergatul pe degete de la picioare este practicat de oameni in pantofi care nu sunt destinati alergarii. Prin urmare, pentru astfel de activități, merită să alegeți pantofi sport cu talpă groasă și moale. Unii numesc acest stil „tehnică naturală de alergare”, dar este potrivit doar pentru sprinteri.

Alergare pe distanțe scurte

Pentru a analiza tehnica, este necesar să o dezasamblați în mai multe părți:

• start;
• accelerare;
• depășirea distanței;
• finisare.

Tehnica de sprint implică o pornire scăzută atunci când se folosesc blocuri. Locația lor unul față de celălalt este selectat individual, dar pentru sportivii neprofesioniști, distanța dintre ei nu contează prea mult. Pe bloc, care se află în față, alergătorul pune piciorul din care se împinge chiar de la început.

Începeți noțiunile de bază ale tehnicii

Înainte de alergare, se ia o poziție de cinci sprijin. Aceasta înseamnă că sportivul se sprijină pe mâinile, picioarele și genunchiul piciorului situat în față. Dacă tehnica alergării pe distanțe medii implică doar o pantă ușoară, atunci când începeți la 30, 100, 200 și 400 m, mâinile se sprijină pe index și degetele mari în fața liniei de start, iar brațele sunt îndreptate la articulațiile cotului. . Pentru o poziție mai eficientă a spatelui, privirea alergătorului trebuie îndreptată la un metru în spatele liniei de start.

După comandă, atenția pelvisului sportivului se ridică cu aproximativ 10 cm deasupra nivelului umerilor. În acest caz, capul în această poziție se deplasează înainte și se află în spatele liniei de start. În acest moment, este important ca picioarele să fie în tensiune și să pună presiune pe tampoane. Dar, în același timp, corpul nu ar trebui să fie prea constrâns.

Important! Merită să ne amintim că toate caracteristicile tehnicii sunt universale atât pentru începători, cât și pentru alergătorii experimentați.

După comanda „marș”, picioarele se îndoaie și sportivul începe să se miște la un unghi de aproximativ 50 de grade. Acest lucru este necesar pentru a ridica cât mai multă viteză posibil în timpul pornirii. Pentru a calcula corect unghiul, formatorii recomandă să vă imaginați că în acest moment căruciorul este împins. Cu cât unghiul este mai ascuțit, cu atât împingerea va fi mai eficientă.

Pentru a nu cădea la start, ar trebui să alegeți cea mai optimă înălțime pentru ridicarea bazinului și a capului în timpul antrenamentului, pe baza recomandărilor general acceptate.

Pornirea accelerației

Tehnica sprintului presupune accelerarea efectuată la o distanță de 15 până la 30 de metri. Acest parametru depinde de capacitățile individuale ale persoanei. Cam la pasul 6 după start începe ridicarea trunchiului. Dacă faceți acest lucru mai devreme, atunci întregul efect de repulsie este pierdut. Cu înclinarea corectă, piciorul în timpul sprijinului pe suprafață este plasat în spate și nu sub centrul de greutate al corpului.

• ridicarea treptată a corpului;
• prelungirea distanței dintre pași;
• îngustând traiectoria de aşezare a picioarelor.

Ridicarea trunchiului are loc la un unghi în care o persoană aleargă pe distanțe lungi. Dar pentru a nu pierde viteza, alergătorul ar trebui să o facă treptat, îndreptându-se doar până la a 7-a treaptă. Există, de asemenea, o alungire a lungimii pasului până când acest parametru este egal cu norma pentru o anumită persoană. Pentru a determina distanța corectă, trebuie să încercați să măriți distanța la maximum și să determinați momentul în care alergarea începe să arate ca sărituri. Aceasta va însemna că distanța dintre picioarele de pe banda de alergare este prea mare și, prin urmare, nu este propice unei mișcări eficiente.

După respingerea blocurilor, picioarele sunt așezate pe pistă nu pe aceeași linie, la lățimea umerilor. Împreună cu mișcarea mâinilor, astfel de acțiuni contribuie la o repulsie mai eficientă. Spre deosebire de alergarea pe distanțe medii și lungi, după terminarea fazei de accelerare, picioarele sunt așezate aproape pe aceeași linie.

Alergare la distanță și finisare

Piciorul în timpul alergării, spre deosebire de mișcarea de 2 km, este plasat doar pe partea din față a piciorului, ceea ce ajută la menținerea vitezei câștigate. Repulsia se realizează simultan cu mișcarea înainte a coapsei celui de-al doilea picior. În timpul alergării, brațele ar trebui să fie îndoite la articulațiile cotului cu 90 de grade și să se ridice până când mâna strânsă într-un pumn ajunge la nivelul bărbiei.

Important! Pentru a ține cont de greșeli și a le corecta, puteți înregistra mișcarea pe video și puteți analiza tehnica alergării.

Dacă acordați atenție alergătorilor profesioniști, veți observa că așezarea piciorului se face cu o mișcare de greblat. Aceasta înseamnă că în momentul atingerii pistei nu există frânare, deoarece piciorul este împins înapoi și se află sub centrul de greutate al corpului. În același timp, este important să monitorizați așezarea piciorului. Piciorul nu trebuie întors, deoarece acest lucru afectează eficacitatea repulsiei.

Înainte de a termina, cadența ar trebui să crească din nou, deoarece în acest moment viteza începe să scadă. Pentru a ajunge la linia de sosire înainte de restul, trebuie să faci o smucitură, înclinând trunchiul înainte și mișcând ambele brațe înapoi.

Alergarea pe distanțe medii și lungi

Spre deosebire de sprinting, la depășirea distanțelor medii, tehnica corectă de alergare este ușor modificată. Principalele caracteristici ale mișcării sunt păstrate, dar durata fiecărui pas crește și înclinația corpului scade.

Pentru a vorbi pe scurt despre alergarea pe distanțe lungi, este de menționat că după comanda de marș sau semnalul sonor, alergarea începe într-o poziție în care corpul este înclinat cu aproximativ 40 de grade față de verticală, iar într-un segment egal cu 20. metri corpul se îndreaptă treptat până la un unghi de 7 grade . În această etapă, sarcina alergătorului este să depășească rapid distanța pentru a ocupa cea mai avantajoasă poziție printre ceilalți participanți.

Principalele caracteristici ale tehnicii de alergare la distanțe medii și lungi (3 km):

• înclinarea trunchiului egală cu 5 grade;
• relaxarea centurii scapulare;
• reducerea omoplaților;
• devierea naturală a coloanei vertebrale lombare;
• ținând capul drept.

În același timp, mâinile se deplasează înainte și spre interior, ridicându-se până la bărbie. Piciorul în momentul atingerii pistei este plasat pe întreaga suprafață, iar apoi greutatea corpului este transferată în partea sa din față.

Tehnica alergării pe distanțe lungi are o caracteristică care constă în relaxarea mușchilor picioarelor și ai centurii scapulare. Acest lucru este necesar pentru ca corpul să poată rezista la sarcini grele fără a pierde viteza. Relaxarea picioarelor are loc alternativ în momentul aducerii piciorului inferior înainte după repulsie. Mâinile se odihnesc atunci când piciorul de sprijin este așezat pe pământ. Umerii se înclină puțin în acest moment. La o distanță de 100 de metri de linia de sosire, alergătorul accelerează, crescând frecvența pașilor.

Alergarea de anduranță, a cărei tehnică implică tensiune și relaxare ritmică, nu este stăpânită imediat, așa că alergătorii ar trebui să efectueze constant exerciții.

Alergarea aparține categoriei celor mai puțin costisitoare și dificile metode de a face față excesului de greutate. Astăzi este ales de multe femei și bărbați care se confruntă cu dorința de a slăbi fără a vrea să cheltuiască resurse financiare semnificative pe cluburi de fitness.

Dar pentru ca alergatul să nu devină o pierdere de timp și efort, ci să aducă rezultate pozitive, eficiente, ar trebui să știi să alergi corect pentru a pierde în greutate, precum și să adere la anumite tehnici și reguli pentru diferite tipuri de alergare.

Alergarea ca mijloc de combatere a excesului de greutate: reguli generale

Alegând antrenamentul sportiv de alergare ca o modalitate de a pierde în greutate, fiecare persoană ar trebui să se familiarizeze cu regulile de bază ale acestui tip de activitate fizică. Pentru ca kilogramele în plus să înceapă să se topească în prima lună de curs, ar trebui să respectați:

• regularitatea antrenamentului de alergare;
• alegerea opțiunii optime de alergare potrivită nivelului de pregătire al unei persoane;
• creșterea periodică a sarcinilor;
• alegerea hainelor si pantofilor potriviti pentru antrenament.

Pentru a pierde kilogramele în plus, ar trebui să însoțiți antrenamentele de alergare cu o dietă echilibrată: renunțați la dulciuri, alimente bogate în amidon, alimente grase; acordați preferință fructelor, legumelor, peștelui etc. Este important să începeți să mâncați mai puțină sare. Pentru ca va impiedica eliminarea excesului de apa din organism.

Sfat!Dacă ești nou în această afacere, atunci este mai bine să începi să faci jogging în perioada caldă (primăvara, vara, toamna). Acest lucru va permite organismului care nu s-a adaptat încă să evite răcelile. Dacă antrenamentele de alergare se fac iarna pe stradă, este indicat să treceți imediat la activitatea fizică, literalmente din prag, și să le continuați până ajungeți în casă. Acest lucru va reduce riscul de hipotermie.

Cum, unde și când să alergi pentru a pierde în greutate?

Pentru pierderea în greutate, puteți folosi diverse tipuri de alergare, dintre care cele mai frecvente sunt:

• pentru distanțe lungi;
• pentru distanțe scurte;
• jogging;
• interval.

Când slăbești, alergarea trebuie făcută sistematic. Ar trebui să alergi de cel puțin două până la trei ori pe săptămână. Dacă este posibil, și în funcție de tipul de cursă ales, numărul de alergări poate fi mărit.

In ceea ce priveste terenul, cel mai potrivit loc pentru jogging va fi un parc, poteci de pamant, un stadion, daca exista unul in imediata apropiere etc.

Sfat! Dacă este posibil, ar trebui să evitați să alergați pe asfalt, deoarece alergarea pe o astfel de suprafață dăunează coloanei vertebrale.

Un indicator important este hainele alese pentru antrenament. Dacă faci jogging în ținute incomode, atunci îi poți anula cu ușurință eficacitatea.

Principiul aici este următorul: îmbrăcămintea ar trebui să ajute la transpirație intensă. În acest timp, organismul scapă de toxine, exces de lichid, elemente de substanțe procesate etc. Prin urmare, pentru a obține un rezultat bun, un costum de jogging pentru a pierde în greutate trebuie să fie rezistent la vânt și elastic.

Trebuie să începeți să alergați pentru pierderea în greutate cu cantitatea maximă de sarcini acceptabile pentru organism, crescându-le treptat pe măsură ce persoana se adaptează. Dacă aceasta este o alergare pe distanță lungă, puteți începe antrenamentul cu 1 km și puteți crește treptat până la 3 km. Dacă alergarea este interval, începeți cu 15-20 de minute, crescând cu 5 cinci minute în fiecare săptămână etc.

Slăbește cu alergarea pe distanțe lungi

Alergarea pe distanțe lungi este unul dintre cele mai populare tipuri de alergare. De asemenea, este folosit pentru antrenamente non-profesionale, inclusiv ca modalitate de combatere a excesului de greutate. Dar, în același timp, este important să știi cum să alergi corect, deoarece performanța depinde de execuția precisă a tehnicii de alergare (video).

În condițiile antrenamentului sportiv non-profesional, alergarea la o distanță de aproximativ unul până la trei kilometri este cel mai des folosită, în funcție de rezistență și pregătirea corpului. De asemenea, o alternativă la aceasta este fără dimensiunea distanței, ci timpul - aproximativ 45-60 de minute.

În tehnica alergării pe distanțe lungi, următorii indicatori joacă un rol important:

• poziționarea corectă a piciorului;
• pozitia corpului;
• mișcări ale mâinii;
• tehnica respiratiei.

Picioarele trebuie așezate astfel: mai întâi, pe părțile din față și pe părțile lor exterioare, apoi se rostogolesc ușor pe întreaga suprafață a picioarelor. Nu se recomandă punerea picioarelor pe călcâie. Acest lucru va duce la o scădere a eficienței de rulare, deoarece forța de repulsie de la podea va fi foarte scăzută.

Piciorul, care acționează ca o smucitură, ar trebui să fie complet îndreptat. Coapsa piciorului de muscă trebuie adusă înainte. Acest lucru va întări următorul impuls.

Capul trebuie ținut drept în timpul alergării. Trebuie să privești în depărtare, înainte. Corpul trebuie ținut vertical, ușor înclinat înainte.

Mâinile în alergare pe distanțe lungi ar trebui să lucreze intens. Când vă deplasați pe distanță, cotul trebuie extins înapoi și în afară. Peria trebuie întoarsă spre interior, aducând-o mai aproape de mijlocul corpului.

Dacă mâinile lucrează cât mai mult posibil, frecvența pasului alergătorului crește. În combinație, acest lucru vă permite să creșteți viteza de alergare.

Respirația ar trebui să fie frecventă, deoarece acest tip de alergare necesită o cantitate mare de oxigen pentru organism.

Sprinting: Reguli pentru 100m

Alergarea de 100 de metri este un tip de sprint. Pentru a înțelege cum să alergi corect 100 de metri, trebuie să știi clar în ce etape constă distanța de sprint, deoarece fiecare secțiune a acesteia are o tehnică și reguli specifice de alergare.

Cursa de 100 m constă din:

• start;
• pornirea accelerației;
• alergare directă pe distanță;
• finalizarea.

Luați în considerare tehnica de rulare corectă în fiecare dintre aceste etape.

Se recomandă să începeți să alergați doar dintr-o poziție de pornire joasă. Există reguli clare pentru implementarea acestuia. Pentru început, ar trebui să vă așezați, sprijinindu-vă mâinile pe podea. Poziția mâinilor este importantă pentru repulsie ulterioară. Degetele trebuie să fie ușor îndoite - nu va exista un contact complet al palmelor cu podeaua. Degetele mari trebuie întoarse spre interior, iar restul trebuie îndreptate spre exterior.

După aceea, este necesar să ridicați corpul. Spatele trebuie să fie rotunjit fără a se încorda. Piciorul care este mai puternic ar trebui să fie îndoit la genunchi, împins înainte. Ar trebui să îngenunchezi pe genunchiul piciorului care a rămas în urmă.

Într-o astfel de poziție de pornire, mâinile sunt cele care servesc drept sprijin - toată greutatea corpului cade peste ele. La coate bratele trebuie indreptate, dar lasate cat mai libere, relaxate.

Poziția capului ar trebui să dea aspectul că este o continuare a liniei corpului. Trebuie să privești înainte, la aproximativ un metru de linia de start.

Începând, trebuie să mutați centrul de greutate înainte, să ridicați pelvisul la nivelul umerilor. Pe fluier, este necesar să împingeți cât mai puternic posibil și să începeți imediat să lucrați intens cu mâinile. În timpul alergării, brațele ar trebui să fie îndoite la coate.

Accelerația de pornire este următorii 25–30 m. În această etapă, viteza crește. În acest scop, este necesar să se mărească lungimea și frecvența pasului. La accelerare, corpul trebuie să fie înclinat înainte, îndreptându-se treptat și mai mult pe măsură ce crește viteză.

Finisajul trebuie să fie neted - în niciun caz viteza nu scade brusc. Deplasându-se de-a lungul traiectoriei, alergătorul poate alerga mai multă distanță, încetinind treptat și oprindu-se.

Cum să arzi kilogramele în plus cu jogging?

Astăzi, tehnica de jogging este folosită pentru antrenamentul sportiv de mulți oameni, inclusiv ca modalitate de a scăpa de excesul de greutate. Prin urmare, a ști să faci jogging corect este foarte important pentru a obține rezultatul dorit.

Jogging sau jogging se referă la un tip de alergare în care viteza unui alergător este ușor diferită de cea a unui mers pe jos. Adesea, alergările se fac cu o viteză de șapte până la nouă kilometri pe oră. Este nevoie de aproximativ șapte minute pentru a parcurge un kilometru.

Tehnica acestei alergări este simplă. Aderarea corectă la acesta poate reduce semnificativ sarcina asupra articulațiilor. Pentru a controla execuția corectă a jogging-ului, contează următoarele:

• poziția și mișcarea părților corpului;
• suflare;
• puls.

În timpul respingerii în timpul alergării, ar trebui să folosiți nu numai călcâiul sau degetul de la picior, ci întregul picior. Piciorul care decolează este îndreptat la genunchi.

Acest tip de alergare presupune pași mici. În timpul mișcării, corpul trebuie îndreptat, înclinându-l ușor înainte. În același timp, brațele de la coate trebuie să fie îndoite în unghi drept. Mișcarea mâinilor trebuie făcută în timp cu mișcările corpului.

Un aspect important în tehnica de jogging este respirația. Ar trebui să fie neted, nazal, fără dificultăți de respirație. Apariția sa este primul semnal că s-a încălcat tehnica corectă de alergare, iar viteza trebuie redusă.

Sfat! Dacă folosiți jogging-ul ca o modalitate de a pierde în greutate, asigurați-vă că vă mențineți antrenamentele regulate. Aceasta este cheia principală a succesului. Opțiunea ideală este jogging-ul zilnic. Dar numărul lor minim nu ar trebui să fie mai mic de trei ori pe săptămână.

Funcționare pe intervale: principii și reguli

Acesta este un tip de alergare destul de comun, care este folosit ca o modalitate de antrenament sportiv și de pierdere în greutate. Principiul său cheie este alternanța periodică a mersului și alergării. Acest lucru vă ajută să vă relaxați după stres maxim, să restabiliți resursele corpului și să începeți din nou să faceți exerciții. Tehnica unei astfel de alergări pentru pierderea în greutate este, de asemenea, simplă, dar are instrucțiuni clare despre cum să alergi corect.

Cea mai bună opțiune pentru alergarea pe intervale este următoarea alternanță:

• 100 m - mers pe jos;
• 100 m - sprint;
• 100 m - jogging.

Sarcina este adăugată treptat. Antrenamentul începe cu mersul pe jos timp de 15 minute. Apoi este trecerea la alergare. După sprint, nu există o oprire bruscă - sarcina continuă sub formă de jogging ușor.

Următoarea alternanță de etape poate fi considerată corectă în tehnica alergării pe intervale: o tură de mers - o tură de sprint - o tură de jogging - două ture de sprint - o tură de jogging - o tură de mers. După încheierea unui astfel de ciclu, acesta poate fi repetat. Numărul de cicluri finalizate de alergare pe intervale depinde de locul antrenamentului, de mărimea distanței.

Alergarea pe intervale arde semnificativ mai multe calorii decât alergarea obișnuită. În etapa de accelerare, consumul de energie se dublează. În timpul sprintului se realizează cea mai mare revenire a energiei. În această etapă, cea mai mare cantitate de grăsime corporală este descompusă.

În timpul fazei de decelerare și de reducere a sarcinii, consumul de energie nu se oprește. După o astfel de alergare, organismul continuă să ardă calorii încă șase ore.

Sfat!Deoarece alergarea pe intervale, din cauza modificărilor activității fizice, duce la un stres semnificativ asupra sistemului cardiovascular, persoanele care au vreo boală în acest domeniu sau sunt expuse riscului sunt sfătuite să consulte un cardiolog înainte de a alege această metodă de antrenament.

Alergarea este o modalitate eficientă de a scăpa de excesul de greutate într-un timp relativ scurt. Există o varietate de opțiuni între tipurile de alergare. Pentru ca fiecare dintre ele să obțină rezultatele dorite, este necesar în primul rând să se respecte regulile cheie și tehnicile de rulare.