SARCINI:
1. Încălziți corpul, creați o atitudine pozitivă pentru
activitate fizică în continuare.
2. Contribuie la consolidarea abilităților de postură corectă,
întărirea mușchilor brațelor, picioarelor, abdomenului, spatelui, dezvoltarea coordonării
miscarile.
3. Întărește mușchii respiratori.
4 . Prezentați-i copilului mișcările pe care le va întâlni
in apa.
Exercițiile pot fi incluse în complexul de exerciții de dimineață,
și, de asemenea, efectuat ca o încălzire pe uscat înainte de înot.
Exercițiile sunt efectuate de 10-12 ori
COMPLEXUL Nr. 1.
1. Mersul pe loc; mers cu genunchii înalți, mâinile
pe centură, ca „caii”. Sari pe loc.
2. i. n. - în picioare, pe lățimea piciorului, mâinile dedesubt.
A) flutură viguroasă a mâinilor în sus, inspiră.
B) coboară brațele împreună cu umerii, expiră.
3. „Fântâni” – și. n. asezat, cu mainile sprijinite in spate, miscare drept
picioarele în sus și în jos alternativ ca la înotul „crawl”.
4. „Pompă” - și. n. stând în perechi față în față, ținându-se de mână,
alternează ghemuirea cu expirația.
5. „Săgeată” - și. n. culcat, braţele întinse înainte. Întins pe spate
încordează-ți tot corpul, relaxează-te. De asemenea, pe stomac.
6. Suflați asupra mingii astfel încât să se rostogolească, inspirând adânc și
expirați încet, stând în patru picioare.
7. Mersul pe loc cu sarcini pentru mâini.
8. Sărituri pe două picioare la loc, în jurul tău, în alternanță cu
mers calm.
COMPLEX № 2
1. Mersul, săritul pe loc cu balansări viguroase ale mâinilor.
2. „Barcă” – și. n. stand cu picioarele închise, mâinile dedesubt.
1. trăgându-vă brațele în sus prin laterale, conectați periile, urcați
șosete, strângeți.
2. relaxează-te, dă-te jos pe călcâie.
3. mâinile sunt închise, coboară mâinile în fața pieptului, întinde-le,
încordat.
4. pune mâinile jos, relaxează-te.
3. „Float” - și. p. stand cu șosete închise, mâinile dedesubt,
4. „Cine este mai sus” – și. p. stai cu ciorapii inchisi, stai jos si
sari cat mai sus posibil.
5. „Umpleți plămânii cu aer” – și. De. Cu. Mâinile pe coaste. Adânc
6. „Moara de vânt” – executați într-o mișcare circulară a mâinilor
(înainte, înapoi) în combinație cu pas, ștanțare,
jumping.
7. Mersul calm.
COMPLEX № 3
1. Mers normal pe loc, mers cu genunchii sus
bate din palme. Mers pe jos „Charlie Chaplin” (cu șosete divorțate și drept
picioare).
2. Balansare, rostogolire de la călcâi la deget, transfer
greutatea corpului.
3. „Barcă” - exercițiul 2 din complexul nr.2.
4. „Să ne scufundăm sub apă” – și. p. stand cu ciorapi inchisi.
A) inspiră, stai jos, strângând genunchii cu mâinile, ține-ți respirația.
B) expirați, reveniți la și. P.
5. „Moara” – și. n. raftul principal. Alternativ circular
mișcările mâinii înainte și înapoi.
6. „Colț” – stând, mâinile odihnite în spate. Ridică-ți picioarele și ține-le
poate fi mai lung la un unghi de 45. executa de 2-3 ori.
7. „Steaua” – și. n. picioare depărtate la lățimea umerilor, brațele drepte de la eșec
puse deoparte și pe spate, cu palmele înainte. Respiră adânc și
ține-ți respirația, strânge-te. Reveniți la i. n. relaxa. Îndeplini
de 2-3 ori.
8. Salturi, aruncarea picioarelor înainte. Mersul calm.
COMPLEX № 4
1. Mersul pe loc în timp ce se întoarce. Sărind din palme
peste capul tău.
2. „Înghită” - stând pe un picior, brațele în lateral, trunchiul
înclinați înainte, menținând echilibrul, luați piciorul înapoi. Schimbare
picior.
3. i. n. - picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele mai jos.
A) ridică-ți brațele prin părțile laterale în sus, ridică-te pe degetele de la picioare, inspiră.
B) coboară viguros mâinile (aruncă), coboară-te pe călcâie,
relaxează-te, expiră.
4. „Moara” – și. n. picioarele pe latimea piciorului, mainile pe centura.
Mișcări circulare înainte cu brațul drept drept. Aceeași stânga.
5. „Vârtej” – și. n. picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură,
mișcări circulare ale corpului.
6. Sărituri pe piciorul drept și pe stânga.
7. Mersul calm combinat cu inhalarea si expiratia.
COMPLEX № 5
1. Mersul cu sarcini pentru mâini. Mersul în colțuri, curățarea
pe tocuri, pe degete.
2. „Umflați mingea” - și. n. picioare depărtate la lățimea umerilor, brațele mai jos.
A) inspirați, brațele în lateral (mingea umflată)
B) expirație energică, îmbrățișează-ți umerii cu mâinile (mingea a fost suflată)
3. „Pisicuță” - stând în genunchi și palme, arcuiți-vă spatele,
fă-o rotund ascunzându-și capul în jos. Arcați-vă spatele în timp ce ridicați
cap.
4. i. n. - picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. se aplecă înainte cu
inhalare și expirare completă.
5. „Moara de vânt” - mișcări circulare ale mâinilor în combinație cu
mergând, călcând, sărind pe loc.
6. „Suntem pe o barcă” - stând, întinde-ți picioarele înainte, brațele îndoite,
înclinarea va îndrepta brațele înainte, va reveni la și. n. efectuează, combinând inhalarea și
expiraţie.
7. „Fântâni” - mâinile așezate în sprijin în spate, mișcă-te drept
picioarele sus, jos alternativ, ca atunci când înotați în stil crawl.
8. Sărituri, picioarele încrucișate, picioarele depărtate. mers calm__
GIMNASTICĂ DE DIMINATEA cu elemente de „înot uscat”.
Senior și grup pregătitor.
Ţintă:
1. Prezentați copiilor mișcările prin care se întâlnesc
activități în apă.
2. Cultivați obiceiul copiilor de a exercita fizic,
asociate cu senzații musculare plăcute, pozitive
emoții.
Parte introductivă:
Mersul și alergarea, ridicând genunchii sus; sărind înainte
redirecţiona. Plimbări „Uriași” (cu pas larg), „Gnomi” (în semi-ghemuit).
Exerciții generale de dezvoltare:
1. „Barcă” – și. n. stand cu picioarele închise, mâinile dedesubt.
1.1. trăgându-vă brațele în sus prin laterale, conectați periile, ridicați-vă
pe degetele de la picioare, strângeți-vă.
1.2. relaxează-te, pune-te pe călcâie.
1.3. mâinile sunt închise, coboară mâinile în fața pieptului, întinde-le,
încordat.
1.4. pune mâinile jos, relaxează-te. de 10-12 ori.
2. „Moara” – și. n. raftul principal. Mișcare circulară dreaptă
brațele înainte, înapoi. de 10-12 ori.
3. „Pompă” - și. n. raftul principal.
A) inspiră
B) așezați-vă, respirați încet. de 10-12 ori.
4. „Float” - și. p. stand cu șosete închise, mâinile dedesubt,
ghemuiește-te, strânge-ți genunchii cu mâinile și înclină-ți capul,
grupează-te. Reveniți la i. P.
5. „Fântâni” - mâinile așezate în sprijin în spate, mișcă picioarele drepte
în sus, în jos alternativ, ca în înotul cu târăsire. de 2 ori.
6. „Săgeată” - și. n. culcat, braţele întinse înainte. Întins pe burtă
încordează-ți tot corpul, relaxează-te. De 8-10 ori.
7. „Moara de vânt” - mișcări circulare ale mâinilor în combinație cu
mergând, sărind pe loc.
8. „Broaște” - sărituri pe două picioare.
9. „Umpleți plămânii cu aer” - și. De. Cu. Mâinile pe coaste. Adânc
inspiră, ține aerul cu o mișcare de înghițire și ține 10 - 15 secunde;
apoi expiră pe nas. Efectuați exerciții de 2-3 ori.
Partea finala:
„Clătirea hainelor” – și. n. aplecare înainte, mișcări ale mâinii
dreapta-stânga imitație de clătire. Mersul calm într-un ritm diferit cu
opriți pentru un semnal.
Exerciții pentru dezvoltarea simțului apei
După cum am menționat deja, pentru a dezvolta capacitatea de a simți și de a reține apa, este necesar să fii în apă. Nu există exerciții pe uscat care să mimeze senzațiile forțelor de rezistență care acționează atunci când se deplasează în apă. Pentru a înțelege acest element misterios, cel mai bine este să vă cufundați în el și să vă împrieteniți cu el. Mai jos sunt cinci exerciții în apă pentru a dezvolta capacitatea de a o simți.
1. SCULLING
Efectuarea mișcărilor fine cu mâinile în apă este cel mai important exercițiu pentru a învăța cum să simți apa. Cea mai bună ilustrare a importanței acestui element este o poveste reală.
În 1996, în cantonamentul echipei noastre olimpice de înot din Knoxville, cu o săptămână înainte de deschiderea Jocurilor, am făcut un antrenament de înot de 5000 m. În paralel cu mine, câțiva alți membri ai echipei noastre au aratat benzile. Dar Harry Hall, Jr., cel mai bun sprinter al echipei, a stat pe șină în soare. După ce s-a încălzit, a hotărât să coboare în apă pe poteca de lângă a mea.
De fiecare dată, întorcându-mă în lateral după următoarea sută de metri, l-am văzut acolo pe Hall: stând la piept în apă, fără să-și ude măcar capul, făcea mișcări lente și foarte concentrate ale mâinilor în apă înainte și înapoi. In 10 minute. a ieșit din piscină și le-a spus antrenorilor: „E în regulă, am prins apă. Pa!"
La acele Olimpiade, Hall a câștigat două medalii de aur și două de argint, a continuat să concureze și a fost numit în echipele olimpice din 2000 și 2004 și a câștigat aurul la 50 m liber de ambele ori.
Singura lui practică în acea zi a fost exercițiul de sculling. Nu s-a scufundat niciodată în apă. Nu spun că toți ar trebui să facem doar astfel de exerciții de acum înainte. În primul rând, Hall în acel moment era în stadiul de reducere a sarcinilor de antrenament înainte de competiție. În al doilea rând, Hall este un sprinter, iar sprinterii sunt o rasă specială de oameni. În același timp, Hall aparține unei categorii separate chiar și printre oamenii acestei rase speciale (datorită talentului său uimitor și conștientizării acțiunilor sale în apă). Deși nu știu exact cât s-a antrenat pentru dezvoltarea abilităților aerobe, cât a făcut exerciții de forță, antrenament de anduranță, cât de mult a înotat pe distanțe scurte, dar știu că la cursuri nu s-a descurcat doar cu exersarea. mișcările antebrațelor și mâinilor și nici nu vom putea face asta. Putem învăța din această poveste că simțul apei este crucial, iar scalarea este o modalitate uimitoare de a antrena acest simț.
Exerciții pentru mișcările mâinilor și antebrațelor rotite în diagonală
Faceti urmatorul exercitiu: de 6-10 ori? 25 m, efectuând mișcări ale brațelor, de trei ori pe săptămână. Sarcina principală este să simți presiunea asupra diferitelor părți ale mâinii și antebrațului atunci când efectuați mișcarea. Asigurați-vă că simțiți presiunea apei de-a lungul pârghiei de la cot până la vârful degetelor și că presiunea nu este atât pe partea de mijloc a antebrațului, cât pe marginile exterioare ale părții sale interioare. Acest exercițiu ne învață cum să acționăm impulsiv asupra apei și ne oferă o înțelegere a modului în care să punem presiune asupra ei pentru a simți sprijinul (experimentarea senzației de apă) și nu a efectua mișcări pur mecanic.
Aprofundați procesul până la punctul de a acorda atenție zonelor mâinii la care nimeni nu se gândește de obicei, cum ar fi partea exterioară a degetului mare. Simți presiune acolo? Faceți același lucru cu degetul mic. Simți presiune asupra lui?
În timpul acestor mișcări fluide, vă puteți folosi ușor picioarele pentru a ghida mișcarea. Dar nu da lovituri prea puternice care să te împingă vizibil înainte. Fața ta ar trebui să fie în apă, pentru a inspira trebuie să o ridici înainte (nu în lateral). Urmăriți poziția mâinilor și antebrațelor, cotul ar trebui să fie sus, dar în primul rând concentrați-vă pe senzațiile voastre. Exercițiile de sculling pot fi făcute cu un snorkel pentru a vă menține capul în jos în timp ce inhalați.
Daţi-i drumul. Acum voi explica ce este scalarea și cum să o exersez. Există multe opțiuni. Puteți face exercițiile fără să vă udați capul. Puteți sta până la piept în apă, cum ar fi Hall, și puteți efectua aceste mișcări într-o poziție verticală (ideal pentru începători). Dar vă recomand să faceți exercițiile de scalare în timp ce vă culcați orizontal, ca atunci când înotați. În acest fel, poți stabili poziția înaltă a cotului, în timp ce șlefuiești senzația de apă. Traiectoria mișcărilor poate fi văzută pe orez. 6.10.
Orez. 6.10. Traiectoria mișcării mâinii la practicarea sculling-ului
Periile efectuează o mișcare sub forma unei cifre opt, așa cum se arată în fotografia 1
Când se îndepărtează de sine, palmele sunt întoarse spre exterior la un unghi de 45 de grade, apoi când se deplasează spre sine, se întorc în același unghi spre interior. Astfel, presiunea asupra apei este produsă tot timpul de palmă și de marginile interioare ale antebrațelor. Această mișcare în diagonală de 45 de grade ne permite să simțim intuitiv cum să acționăm asupra apei și ne permite să dezvoltăm un sentiment al apei care nu este mai rău decât cel al celor mai remarcabili înotători. Mențineți o poziție ridicată a cotului pe tot parcursul exercițiului. Țineți umărul întins înainte în timp ce extindeți omoplatul, ceea ce vă permite să vă împingeți umărul și mai mult. Poziția brațului ar trebui să fie puțin mai largă decât lățimea umerilor tăi, cu cotul îndreptat în sus și în afară.
Priviți cu atenție aceste fotografii și observați că umărul (brațul 1, de la umăr la cot) nu se mișcă; rămâne pe loc. Mișcările se fac doar cu antebrațul și mâna în lateral și spre centru.
2. Aducerea brațului peste apă și introducerea mâinii în apă
Ceea ce va fi descris în această secțiune nu este atât un exercițiu, cât înot normal cu concentrare specială (dar oricum să-l numim un exercițiu).
Scopul acestui exercițiu este de a exersa introducerea corectă a periei în apă. Mulți înotători cred în mod eronat că, întinzându-și brațul mult înainte și aruncându-l în apă aproape complet extins, pot parcurge distanțe lungi dintr-o singură lovitură. Este gresit. Distanța parcursă într-o singură lovitură este determinată de cât de departe se mișcă corpul, nu de cât de departe este întins brațul. Extinderea prea mult a brațului în timpul măturii nu numai că nu este benefică, dar poate provoca și prejudicii: provoacă pierderea echilibrului corpului, insuficiența ritmului sau deteriorarea timpului de mișcare, duce la presiunea verticală a brațului asupra apei și, cel mai rău, toate, la o lipsă completă a simțului apei în Cel mai important moment al loviturii este atunci când mâna intră în apă.
Vreau să detaliez această incapacitate de a simți apa în momentul critic al accidentului vascular cerebral. Să ne întoarcem la teoria împingerii a lui Cecil Colvin, descriind vârtejurile și conceptul de formare a fluxului. Printre altele, Colvin i-a sfătuit pe înotători să simtă „fluxul de intrare” al apei în faza de intrare a periei în apă în timpul mișcării. Urmărește cum se mișcă cei mai buni înotători, în special cei cu cele mai lungi mișcări (fără alunecare, dar cu extensia completă a brațului): acești înotători au mâna intră în apă aproape în fața capului (12-18 inci), iar apoi cu antebrațul întins înainte și mâinile toată a doua pârghie (antebrațul și mâna) simte curgerea apei. Astfel, acești înotători, s-ar putea spune, cunosc apa, o cunosc mai bine. Cu brațul întins pe toată lungimea și păstrând o legătură strânsă cu apa, trec ușor la cursă cu cotul ridicat.
Uită-te la două fotografii cu Allison Schmitt orez. 6.11, unde își întinde brațul în apă înainte de a iniția o lovitură înaltă a cotului. Cel mai bine, munca sportivilor cu un sentiment de apă atunci când își îndreaptă brațele în apă poate fi văzută în videoclipuri cu încetinitorul, dar dacă te uiți cu atenție, o poți vedea chiar și în cadre individuale. Fotografiile arată fluxul de apă în jurul mâinii și antebrațului lui Schmitt, în timp ce ea își îndreaptă brațul înainte de a apuca apa. Aici puteți vedea cât de bine se simte.
Orez. 6.11. Observați mâna și antebrațul lui Allison în timp ce își întinde brațul în apă (A). Când brațul este complet întins, acesta continuă să simtă apa, deplasându-se într-o poziție ridicată a cotului (B)
Înotătorii care își întind brațul înainte pe toată lungimea înainte ca mâna și antebrațul să fie scufundate în apă, pierd ocazia de a simți curgerea apei, care este vitală la începutul fazei de apăsare.
Acest exercițiu este similar cu două exerciții pe care poate le cunoașteți: exerciții de rezistență la fulger și vârful degetelor. Ele pot fi folosite în locul acestui exercițiu în înotul lent și concentrat, dar în timp ce le faceți, asigurați-vă că simțiți cu adevărat apa de care veți avea nevoie pentru a continua să curgă atunci când mângâiați cu cotul sus.
O senzație foarte subtilă pe care să încerci să o prinzi atunci când faci acest exercițiu este senzația de curgere a apei sub prima pârghie (umăr de la articulația umărului la cot). Amintiți-vă că în prima treime a părții subacvatice a cursei (vezi orez. 6.12) trebuie să țineți această pârghie sus. Daca te concentrezi, vei simti ca apa actioneaza, de fapt, ca o perna care iti sustine umarul. Acest lucru ar trebui să fie simțit și sub braț, partea inferioară a pârghiei noastre. Folosiți apa ca suport pentru toată partea inferioară a brațului.
Orez. 6.12. Apa poate acționa ca suport pentru un cot înalt
Exercițiu pentru purtarea brațului peste apă și introducerea periei în apă
Înotați în modul obișnuit - doar încet și când mâna se termină la șold, începeți să o transportați peste apă într-o stare relaxată. Mișcarea trebuie să fie ghidată de cot. Ar trebui să-ți ridice mâna ca o păpușă pe sfori. Ridicați doar cotul, antebrațul trebuie să atârne relaxat, așa cum se arată în orez. 6.13. Agitați cu peria și cu degetele pe măsură ce sunt purtate - ar trebui să fie atât de relaxate. După ce ați trecut prin antebraț și mână, scufundați mâna în apă la 12 până la 18 inci în fața capului. Lasă-ți mâna să „alunece” în apă. De acum înainte, concentrează-te pe senzațiile apei din mână și antebraț. Puteți extinde brațul complet sau puteți începe mișcarea cu cotul ridicat, fără a extinde complet brațul. Este o chestiune de stil și posibilități personale.
Faceți acest exercițiu de fiecare dată când înotați 10 m x 25 m sau mai mult, dacă încă aveți vechiul obicei de a întinde mâna prea departe pe măturare.
Orez. 6.13. Antrenament cu exersarea introducerii corecte a periei în apă
O notă finală: deoarece aducerea brațului peste apă nu este un element cheie al loviturii, o puteți face cum doriți. Dacă acest lucru nu afectează negativ elementele cheie, puteți încerca orice reporturi. Cel mai faimos exemplu de accident vascular cerebral, în care transportul și punerea mâinii în apă au fost efectuate complet împotriva regulilor, a fost lovitura „moara” de Janet Evans.
Evans a fost, fără îndoială, cea mai bună înotătoare pe distanțe lungi din istoria înotului, și totuși a avut o lovitură excepțional de neortodoxă, purtand un braț drept ca o aripă de moară de vânt deasupra apei. Faptul este că o mână dreaptă atunci când transportați și introduceți nu i-a afectat capacitatea de a simți apa. Ea a început să simtă fluxul imediat după ce și-a scufundat brațul și a folosit instantaneu acest sentiment când a trecut la o lovitură de cot mare. Dacă reușiți în același mod, atunci puteți vâsli cu ușurință cu o „moara”.
3. Lovitură de recuperare
Majoritatea dintre voi sunteți familiarizați cu acest exercițiu. În esență, acesta este un târâș obișnuit, cu diferența că un braț rămâne întins înainte, „așteptând” ca mâna a doua să finalizeze măturarea și să o atingă și abia atunci începe lovitura. Rareori am inclus acest exercițiu în programele mele, deoarece mulți oameni încep să creadă că înotătorii de talie mondială „prind” și o lovitură cu alta într-un fel și că acest exercițiu, cu accent pe „așteptare” cu brațul întins, antrenează un cursă de alunecare prelungită.. Acesta este un mod absolut greșit de a gândi.
Cei mai buni înotători nu alunecă când vâslesc. De fapt, expresia „înot în sfertul din față” a fost complet greșit înțeleasă de public ca alunecare cu brațul întins înainte. Mâna întinsă, gata să mângâie, nu așteaptă ca cealaltă mână să-și termine cursa. Un înotător adevărat lucrează cu mare tensiune, acordând o mare atenție senzațiilor sale pentru a simți strângerea apei și a intra în faza cursei cu o poziție ridicată a cotului. În același timp, mușchii trunchiului, inclusiv oblicii externi și interni, abdominalii transversali, dorsalul mare și mușchii din jurul scapulei, se pregătesc și intră în tensiunea potrivită pentru a deplasa trunchiul înainte. Aceasta este cea mai dinamică, cea mai importantă parte a loviturii, iar cel mai rău lucru pentru un înotător în această etapă este să alunece pasiv.
Uită-te la fotografia lui Peter Vanderkai (Fig. 6.14). Mâna lui dreaptă tocmai intră în apă, iar mâna care face lovitura (stânga) este deja mult mai departe, în faza de creare a impulsului loviturii. Vanderkai nu are nevoie să alunece cu brațul întins în timp ce își poartă cealaltă mână. Dacă aluneci în această poziție, care dintre mâini creează tracțiune pentru a avansa? Așa e, niciunul. La alunecare, nu numai că viteza întregii mișcări scade, dar viteza cursei scade catastrofal, iar acest lucru afectează negativ rezultatul final al formulei noastre din capitolul 2.
Orez. 6.14. Peter are una dintre cele mai lungi lovituri dintre sportivii olimpici (un ciclu complet de lovitură de 1,6 secunde), dar chiar și cu o lovitură atât de lungă, brațul său nu alunecă niciodată înainte într-o stare de „așteptare” întinsă ca celălalt braț care face măturarea să intre. in apa.
De fapt, atunci când înotați în sfertul din față, ambele mâini sunt într-adevăr în sectorul frontal al cursei - în fața sau în apropierea capului, dar mâna / antebrațul brațului de tragere a făcut deja multă muncă până la acest moment în prinderea apei și refacerea într-o poziție cu cotul ridicat. Cu alte cuvinte, corpul continuă să avanseze tot timpul până în momentul în care mâna care vâslă activ se schimbă. Această muncă se face cu mult înainte ca brațul care intră în apă să înceapă să se îndrepte. Mâna/antebrațul mâinii care inițiază lovitura nu alunecă niciodată în așteptarea transportului celeilalte mâini.
Exercițiu de recuperare
Acest exercițiu poate fi inclus în încălzire pentru a se concentra pe poziția înaltă a cotului și pe senzația de apă înainte de a începe antrenamentul. De asemenea, este grozav ca o scurtă pauză în timpul unui antrenament lung, când oboseala se acumulează și tehnica începe să șchiopătească. Când un înotător începe să obosească la antrenament, acest exercițiu poate servi ca un bun reamintire pentru a menține cotul sus și a fi atent la senzația apei.
Când faceți acest exercițiu în timpul încălzirii sau ca pauză, înotați de aproximativ 6-8 ori timp de 50 de metri cu o pauză de 10-20 de secunde după fiecare 50 de metri.
Conceptul de „extensie/extensie” a fost interpretat greșit ca „alunecare” și cred că acest lucru se datorează unei slabe înțelegeri a procesului de mișcare a corpului. De fapt, mișcarea efectivă a corpului stabilește accelerația brațului de transport și permite brațului să se îndrepte în mod natural pe măsură ce începe să prindă apa. Cei mai buni înotători nu își permit niciodată o alunecare statică a corpului. Imediat ce șoldurile completează mișcarea ajutând o parte a corpului, înotatorul își schimbă instantaneu direcția, trimițând forța motrice a șoldurilor în cealaltă parte. Crearea unei forțe motrice și schimbarea direcției este posibilă numai atunci când brațul care execută lovitura a început deja să creeze tracțiune, iar mușchii corpului sunt aduși la o tensiune suficientă.
Exercițiul de trage din urmă îi oferă înotătorului posibilitatea de a se opri și de a se concentra asupra muncii unei mâini: pe partea subacvatică a loviturii, senzația apei și mișcarea corpului. Când mâna care finalizează măturarea atinge cealaltă mână, toată atenția este îndreptată către mișcarea mâinii secunde, care face acum lovitura și poziția înaltă a cotului în această mișcare (vezi. orez. 6.15). De asemenea, puteți lucra la senzația apei și la forța aplicată pe măsură ce înotatorul generează tracțiune pe toată lungimea pârghiei (antebrațul și mâna lucrează ca o unitate pentru a aplica presiune asupra apei, de la prinderea apei până la finalizarea subacvatică). accident vascular cerebral).
Orez. 6.15. Allison demonstrează exercițiul de recuperare a accidentului vascular cerebral
Când efectuați un exercițiu pentru o lovitură de recuperare, veți simți într-o oarecare măsură o pierdere a impulsului, o inerție a mișcării. Întrucât există faze în astfel de înot când nicio mână nu te deplasează înainte, la fiecare lovitură ne pierdem puțin impuls. Se va simți întotdeauna mai puțin neted decât modul standard cu mișcări ritmice obișnuite. Dar nu încercați să terminați faza de învățare cât mai curând posibil. Este nevoie de timp pentru a ridica cotul și a simți apa, și doar așa putem obține ritmul potrivit pentru formula noastră de înot.
4. OPERAREA CU O MÂNĂ
La fel ca exercițiile de recuperare, scopul acestui exercițiu este să se concentreze pe lucrul cu un singur braț, astfel încât poziția înaltă a cotului și simțul apei să poată fi practicate fără să ne gândim la modul în care acest lucru va afecta timpul întregului ciclu de mișcare. Puteți efectua acest exercițiu cu celălalt braț care nu îl mângâie întins de-a lungul corpului (după cum se arată în orez. 6.16) sau în fața ta.
Orez. 6.16. Vă rugăm să rețineți că atunci când efectuați un exercițiu de lucru cu un singur braț, celălalt braț este ținut întins de-a lungul corpului.
Exercițiu cu o lovitură de braț
Înotați 25 m folosind un braț, apoi schimbați brațele pentru următorii 25 m. La fel ca în cursul de recuperare, ar trebui să fiți pregătit să simțiți o pierdere a impulsului. Este important de reținut că exercițiul trebuie efectuat încet, cu bună concentrare, ascultându-ți cu atenție sentimentele (senzația de apă). Nu uitați că a doua pârghie (antebrațul și mâna care formează vâsla) funcționează ca o singură unitate sub presiune asupra apei pe toată durata subacvatică a cursei - de la captarea apei până la faza finală.
Când desfășurați un antrenament de înot, includeți exercițiul de lucru cu o mână în încălzire sau ca element separat - 6? 50m cu intensitate redusă a mișcării și atenție sporită la tehnică, după fiecare 50m odihnă 10-20 secunde. Râsește primii 25 de metri cu mâna dreaptă, următorii 25 de metri cu stânga.
5. EXERCIȚIU DE LEGĂNARE CU O MÂNĂ CU O PLAȘĂ DE ÎNOT
Prima dată am văzut cum a fost practicat acest exercițiu în 1999. Deși aveam deja 30 de ani atunci și înot de 25 de ani, acest exercițiu a devenit instantaneu preferatul meu. Pe lângă dezvoltarea simțului apei, ajută la creșterea forței în toți mușchii.
Operare cu o singură mână cu o placă plutitoare
Puneți o mână în mijlocul plăcii plutitoare. Capul este deasupra apei, picioarele fac împingeri moderate, lovitura se execută cu mâna liberă. Toată atenția este pe poziția înaltă a cotului sub apă. Urmăriți-vă vârfurile degetelor când vă puneți peria în apă. După ce brațul este îndreptat, vârfurile degetelor sunt îndreptate în jos când încep să prindă apă? Încheietura este îndreptată? Umărul este înainte, aproape de suprafață (1-4 inci)? Răspunsul la toate aceste întrebări trebuie să fie afirmativ. Pe orez. 6.17 arată cum să faceți corect acest exercițiu.
Înotați 25 m folosind un braț, odihniți-vă aproximativ 15 secunde, schimbați mâinile și înotați încă 25 m. Faceți 12 seturi de 25 m (6 x 25 m fiecare braț) de trei ori pe săptămână în total.
Orez. 6.17. Allison demonstrează tehnica corectă de lovitură cu o singură mână
Beneficiul real al acestui exercițiu este că treptat începeți să simțiți apa și mișcarea corpului în timpul accidentului vascular cerebral. Vei ști că faci exercițiul corect dacă placa începe să se zvâcnească la fiecare lovitură. Încercați să vă simțiți cât de mult elan puteți pune în cursă în timp ce treceți la poziția sus-cot (prima treime a părții subacvatice a cursei) și prin toate cele trei etape ale mișcării subacvatice ale brațului, simțiți intuitiv presiunea apei asupra mâinii și antebrațului în timp ce vă împingeți trunchiul înainte. Nu uitați să treceți de la o fază de reținere la o fază diagonală. Nu țineți mâna în poziția de prindere cu cotul ridicat pe toată durata cursei. Poziția corectă pentru faza diagonală (a doua treime) a cursei este cu umărul îndreptat în jos la un unghi de 45 de grade, cu cotul îndreptat departe de corp. Acest exercițiu dezvoltă și stabilitatea în umeri, deoarece mâna care se află pe tablă trebuie să facă multă muncă suplimentară pentru a stabiliza poziția corpului.
Din cartea Fenomene inexplicabile autor Nepomniachtchi Nikolai NikolaeviciSimțurile rătăcitoare Există o noțiune generală că oamenii care și-au pierdut vederea sau auzul își compensează handicapul fizic prin intensificarea altor simțuri. În unele cazuri înregistrate, sentimentul pierdut a fost restabilit pe o altă parte.
Din cartea Marea Enciclopedie Sovietică (CHU) a autorului TSB Din cartea The Complete Encyclopedia of Modern Educational Games for Children. De la naștere până la 12 ani autor Voznyuk Natalia GrigorievnaExerciții de dezvoltare a memoriei 1) Amintește-ți basmele în care apar aceste cuvinte: - plantat, trage-trage, Gângă, bunicul; - alfabet, Malvina, teatru de păpuși, arbore de bani. - știucă, sobă, dorințe, Emelya. 2) Ascultă povestea . Încearcă să-l mai povestești, era un câine în curte.
Din cartea Cel mai bun pentru sănătate de la Bragg la Bolotov. Marele Ghid pentru Wellness Modern autorul Mokhovoy AndreyExerciții pentru dezvoltarea percepției 1) Fiecărei imagini îi lipsește un detaliu important, priviți cu atenție și denumiți detaliul lipsă (Fig. 1) 2) Din ce figuri sunt făcute aceste desene? (Fig. 2) Fig. 1 Fig. 23) Citiți propoziția copilului. El trebuie să descrie
Din cartea Secretele înotului rapid pentru înotători și triatleți de Taormina SheilaExerciții de dezvoltare a gândirii 1) Cum se aseamănă și se deosebesc următoarele obiecte: - un câine și o pisică; - o floare și un copac; - un dulap și un scaun; - iarnă și vară; - un ou și o piatră. 2) Răspuns. întrebările și explicați răspunsurile dvs. Cine sunt mai mulți pești sau crapi în râu? Cine este mai mult în clasă: băieți
Din cartea Psihologie autor Bogacikina Natalia AlexandrovnaExerciții pentru dezvoltarea atenției 1) Ascultați cuvintele. Repetați-le în aceeași ordine în care au fost spuse. Încearcă să nu ratezi niciun cuvânt. Adapatoare, suc, terci. Câine, tigaie, tunet, piatră. Şcoală, curte, centură, floarea soarelui, păpuşă. Peşte, perdea, elefant, plăcintă,
Din cartea Catastrophes of Consciousness [Sinucideri religioase, rituale, domestice, metode de sinucidere] autor Reviako Tatiana IvanovnaExerciții pentru dezvoltarea vorbirii 1) Spune cuvintele invers.Râul e lat, dar pârâul... E frig iarna, dar vara... Girafa este mare, dar șoarecele.. Peștele înoată, dar pasărea .. Koschey este rea, iar Vasilisa cea Frumoasă... Pâine moale, dar de piatră... 2) Ascultă cuvintele. Care este subiectul celor de mai jos
Din cartea Marea carte a aforismelor despre iubire autor Duşenko Konstantin VasilieviciExerciții pentru dezvoltarea motricității fine 1) Încercuiește desenele exact după linii. Încercați să nu ridicați creionul de pe hârtie și să nu treceți dincolo de contur. 2) Colorați imaginile cu creioane. 3) Continuați să desenați modele. 4) Selectați un desen din colorat (ar trebui să fie destul de complex) și
Din cartea Implementarea principiilor de bază ale karate-ului într-un duel sportiv autor Kirichek Roman Ivanovici Din cartea autoruluiCapitolul 6 Dezvoltarea forței, flexibilității și a senzației de apă Exerciții pentru senzația de apă Ați urmat calea celei mai puține rezistențe de mult prea mult timp. O să te încordez, dar îți promit că o să-ți placă! În curând îmi vei mulțumi - poate nu imediat, la început a ta
Din cartea autorului27. Reacții și stări emoționale. Sentimente mai înalte. Dezvoltarea emoțiilor și sentimentelor la copii Exprimarea externă a emoțiilor este definită ca o reacție emoțională. Mișcările expresive contribuie la o mai bună înțelegere reciprocă între oameni, fiind un acompaniament involuntar
Din cartea autorului30. Dezvoltarea cognitivă a unui copil mic. Dezvoltarea vorbirii La o vârstă fragedă, activitatea de conducere este activitatea obiectivă, iar în urma acțiunilor cu obiecte, psihicul copilului se dezvoltă activ. Până la sfârșitul copilăriei timpurii, ele încep să prindă contur și
Din cartea autoruluiSentimente neîmpărtășite Cunoscuta persoană judiciară rusă A.F. Koni în cartea „Pe calea vieții” oferă un exemplu al sinuciderii unei tinere fete din cauza iubirii neîmpărtășite și a tragediei care a izbucnit în legătură cu aceasta. Sankt Petersburg din Kazan, la începutul anilor șaptezeci, I
Din cartea autoruluiSentimente ușoare Am devenit iubiți doar pentru că nu am pus dragoste în nimic.? Giacomo Casanova, aventurier italian (sec. XVIII) Femeia care este cel mai ușor de cucerit este cel mai greu de păstrat și invers.? Paolo Mantegazza, sexolog și scriitor italian (XIX
Din cartea autorului3.1. Exerciții pentru a dezvolta dexteritatea și capacitatea corpului de a face mișcări eficiente În orice mișcare simplă (de exemplu, întinderea sau îndoirea unui membru), un număr mic de mușchi sunt implicați, iar creierul nu numai că dă comanda, ci și controlează procesul.
Din cartea autorului3.3. Dezvoltarea intuiției și a sentimentului de pericol Vederea periferică permite sportivului să controleze întreaga zonă acoperită din fața sa, dar există cazuri când o lovitură poate fi dată dintr-o zonă invizibilă (problemă de vedere, adversarul a venit din lateral sau din spatele acestuia). înapoi,
PREGĂTIREA FIZICĂ PENTRU TINERII ÎNOTĂTORI
PE PAMANT
Introducere
1. Educarea abilităților de forță ale tinerilor înotători
2. Antrenament general de forță
3. Exerciții generale de dezvoltare în accentuare și blocare
4. Exerciții generale de dezvoltare cu un partener
5. Exerciții individuale de dezvoltare generală cu o minge umplută
6. Exerciții generale de dezvoltare în perechi cu aruncări și prinderea mingilor umplute
Bibliografie
Introducere
Pregătirea fizică a înotătorilor pe uscat este esențială pentru programele de pregătire a înotătorilor în copilărie și adolescență. Include dezvoltarea abilităților de forță, flexibilitate, viteză, dexteritate, capacitatea de a relaxa mușchii și de a crește performanța fizică.
Această lucrare este dedicată dezvoltării calităților fizice ale tinerilor înotători. Caracterizează capacitățile funcționale ale corpului tinerilor înotători și direcțiile principale de îmbunătățire a acestor capacități, oferă material specific pentru antrenamentul pe uscat.
Pentru un antrenament de înot de înaltă calitate, este necesar să se delimiteze în mod clar zona sarcinilor de înot și a metodelor de antrenament, să se dezvolte rezistența, abilitățile de viteză, să crească nivelul de antrenament special al forței și să stăpânească abilitățile tactice.
Antrenamentul fizic pe uscat are ca scop intarirea sanatatii, cresterea functionalitatii corpului tanarului sportiv, a nivelului de dezvoltare fizica si performanta a acestuia, dezvoltarea capacitatilor de forta, flexibilitate, viteza si agilitate, precum si relaxarea muschilor. În procesul de a face exerciții fizice pe uscat, se creează fundamentul pregătirii versatile, pe baza căreia este ulterior posibil să se obțină un nivel ridicat de dezvoltare a capacităților speciale de forță, rezistență și viteză ale unui înotător.
1 Educarea abilităților de forță
Specificul calităților de putere necesare unui înotător se datorează naturii forțelor de rezistență la apă care apar în timpul înotului. Se rezumă în esență la următoarele:
1) eforturile unui sportiv la înot, chiar și la o viteză competitivă, nu depășesc 70% din capacitățile sale maxime în această mișcare; 2) natura aplicării eforturilor este lină, relativ lungă; 3) eforturile se manifestă în cadrul unei deprinderi motrice complexe și, pentru a fi eficiente, trebuie să corespundă structurii acestei aptitudini; 4) eficacitatea mișcărilor repetate de canotaj ale unui înotător depinde într-o măsură mult mai mare de nivelul de dezvoltare a rezistenței forței (rezistența musculară locală) decât de nivelul de dezvoltare a forței absolute.
Rezistența musculară locală este baza abilităților de forță ale înotătorilor cu înaltă calificare. Aceasta este o componentă importantă a rezistenței speciale a sportivului. Cu toate acestea, nivelul de dezvoltare a rezistenței în forță a înotătorului este determinat de nivelul de dezvoltare a așa-numitei forțe rapide (manifestată la depășirea rezistențelor de o valoare nelimitată cu accelerație pronunțată). Cel mai rațional mod de a dezvolta rezistența de forță a unui tânăr înotător este prin antrenamentul de forță versatil.
Câteva cuvinte despre mecanisme fiziologice de manifestare a abilităţilor de putere. Nivelul acestor abilități depinde, în primul rând, de perfecțiunea coordonării intermusculare și intramusculare. Primul se manifestă în interacțiunea coordonată a mușchilor care lucrează și a antagoniștilor lor, aplicarea la timp a eforturilor în cadrul unei abilități motorii date, utilizarea proprietăților elastice ale mușchilor; al doilea - în activitatea ordonată a unităților neuromusculare motorii, care asigură fie sincronizarea acestora în timpul muncii de scurtă durată viteză-rezistență, fie o alternanță economică a perioadelor de stres în timpul muncii de rezistență pe termen lung. Puterea unui atlet este strâns legată de nivelul proceselor metabolice din mușchi, aportul de substanțe energetice din acesta, diametrul său fiziologic, capacitatea sportivului de a-și concentra eforturile voliționale asupra mișcărilor viteză-forță.
Creșterea naturală a forței musculare la școlari are loc inegal. La băieții de la 8 la 14-15 ani crește treptat; apoi de la 14-15 la 16-17 ani are loc un salt brusc în dezvoltarea forței absolute și relative, după care se oprește creșterea naturală a forței tuturor grupelor musculare.
La fete, se observă o creștere bruscă a forței în perioada de la 10 la 13-14 ani. Apoi, creșterea naturală a forței musculare încetinește și chiar scade între 14 și 16 ani.
Caracterul obiectiv al modificărilor legate de vârstă ne obligă la apogeul perioadei pubertale, care coincide cu o intensă creștere naturală a indicatorilor de forță, să efectuăm un antrenament fizic versatil care întărește aparatul musculo-ligamentar și stimulează dezvoltarea întregului muschi. sistem. În timpul finalizării perioadei pubertale adecvate, care coincide cu o încetinire bruscă a ratei de creștere naturală a forței, ar trebui să se treacă la un antrenament intens țintit și apoi la un antrenament special de forță. La urma urmei, încetinirea creșterii forței este cauzată de faptul că organismul în condiții normale nu este capabil să stăpânească posibilitățile de creștere a masei musculare. Acest lucru este valabil mai ales pentru antrenamentul fetelor, la care creșterea naturală a forței se oprește mult mai devreme decât la băieți.
La antrenament se disting sportivii calificați trei tipuri principale de antrenament de forță: general; versatil cu scop; special. Un raport aproximativ al tipurilor de antrenament de forță în diferite grupuri de înotători ai Școlii Sportive pentru Tineret este prezentat în tabel. 1.
Tabelul 1 Raportul dintre tipurile de antrenament de forță în Școala Sportivă pentru Tineret
Notă. Volumul antrenamentului de forță este indicat ca mare (+ + +), mediu (+ +), mic (+).
2 Antrenament general de forță
Sarcina antrenamentului general de forță este: întărirea aparatului muscular-ligamentar; educarea capacităţii de a manifesta eforturi optime într-o gamă largă de mişcări în unitate cu dexteritate, viteză, flexibilitate; dezvoltarea armonioasă a întregii muşchi ai înotătorului. Acesta este principalul tip de antrenament în lucrul cu înotătorii din copilărie, precum și grupurile elementare de antrenament, în timpul cărora tinerii sportivi învață să controleze perfect mușchii corpului. De obicei, mușchii abdomenului, spatelui, mușchii oblici ai corpului și mușchii din spate ai coapsei sunt relativ slab dezvoltați. În urmă în dezvoltare, în special la fete, mușchii centurii umărului și ai brațelor în comparație cu mușchii picioarelor. Întărirea rămasă în urmă în dezvoltarea grupelor musculare ar trebui să i se acorde o atenție deosebită.
1) exerciții aplicate ale complexului GTO și exerciții similare (cățărare pe o frânghie, un stâlp, un perete de gimnastică; sărituri și aruncări; alergare cu depășirea obstacolelor naturale de pe sol; purtarea unui partener);
2) exerciții generale de dezvoltare de sport și gimnastică auxiliară pentru un înotător (exerciții individuale și în pereche fără obiecte; exerciții cu mingi umplute de 1-3 kg, gantere de 1 kg, amortizoare de cauciuc, bastoane de gimnastică);
3) elemente ale altor sporturi efectuate cu precădere la sol (schi, alergare în pădure și parc, jocuri în aer liber și sportive).
Din metode de antrenament fizic de regulă, o metodă repetată este utilizată cu eforturi optime cu un număr mediu de repetări (nu „la eșec”). Se recomandă efectuarea exercițiilor din diferite poziții de plecare, într-un ritm diferit, alternate cu exerciții de relaxare, controlul respirației. Exercițiile nu ar trebui să fie însoțite de tensiune, înrobirea mușchilor. Acestea trebuie oprite înainte de apariția oboselii marcant pronunțate.
La fel de exerciții de control pentru a evalua nivelul de fitness general al forței poate fi folosit:
1) aruncarea unei mingi umplute (cântărește 1-3 kg pentru copii, adolescenți și fete și 5 kg pentru băieți) cu ambele mâini din spatele capului la distanță de poziția șezut pe podea, picioarele depărtate;
2) săritura în lungime dintr-un loc sau în sus dintr-un loc;
3) trecerea la poziția șezând din decubit dorsal, mâinile în spatele capului, picioarele fixate (număr de repetări în 30 s);
4) ridicarea picioarelor drepte la un unghi de 90° în timp ce sunt atârnate pe peretele de gimnastică (de număr de ori);
5) trageri pe bara transversală pentru băieți și tineri (număr de ori); flexia și extensia brațelor în accent pe o bancă de gimnastică, - pentru fete și fete (număr de ori);
6) flexia si extensia bratelor cu accent pe spatele bancii de gimnastica (numar de ori).
Exerciții pentru întărirea mușchilor corpului și dezvoltarea capacității de a-i stăpâni pentru a încălzi și întinde grupuri musculare masive, crescând elasticitatea acestora și pregătind aparatul musculo-scheletic al sportivului pentru exerciții de flexibilitate.
3 Exerciții generale de dezvoltare în accentuare și blocare
1. I. p. - accent ghemuit. Cu o împingere a picioarelor, du-te direct în timp ce stai cu picioarele depărtate, aplecă-te; împinge picioarele înapoi spre și. P.
2. I. p. - subliniază minciuna. Flexia si extensia corpului.
3. I. p. - accent în spate. Max cu piciorul drept înainte și sus; la fel cu celălalt picior.
4. I. p. - accent întins lateral pe un braț. Cu o împingere a picioarelor, mergeți la ghemuit în lateral pe aceeași mână; la fel într-un accent întins lateral pe de altă parte.
5. I. p. - accent culcat lateral pe un brat pe o banca, cealalta mana pe centura, picioarele incrucisate. Ridicați pelvisul cât mai sus posibil, în timp ce mișcați brațul de pe centură în sus și înainte; la fel într-un accent întins lateral pe de altă parte.
6. I. p. - accent culcat în spate, picioare pe o bancă de gimnastică. Aplecați-vă, ridicând pelvisul cât mai sus posibil.
Înotatorul se antrenează pe uscat cu un cauciuc de mână pentru a dezvolta forța la lovitură.
Toți înotătorii mai devreme sau mai târziu trebuie să se confrunte cu dezvoltarea puterii de lovitură pe uscat.
Pe ce simulatoare poate un înotător să imite o lovitură?
Biocinetică (aceasta include simulatoare care utilizează cuplaje magnetice în proiectarea lor), mini-jim, simulator Hüttel-Martens, cărucior și cauciuc.
În acest articol vom lua în considerare: selecția cauciucului pentru antrenament pe uscat, locul cauciucului în procesul de antrenament, exerciții cu cauciuc și greșeli în lucrul cu simulatorul.
Ce anvelope sa aleg?
Primul pas pe care trebuie să-l facem este să alegem anvelopele.
Există cauciuc într-o împletitură de țesătură și cauciuc sub formă de tub de latex pur (fotografiile 1, 2 și 3). Cauciucul pe bază de tub de latex este mai bun decât cauciucul din țesătură, este, într-un cuvânt, mai viu: coeficient de întindere mult mai mare, mai moale, mai bună distribuție a puterii, mai durabil și mai compact.
Foto 1. Tub de latex și cauciuc într-o împletitură din material textil.
Foto 2. Tub de latex și cauciuc într-o împletitură din material textil.
Foto 3. Simulatoare de înot bazate pe un tub de latex și cauciuc într-o împletitură de material textil.
Videoclipul 1.„Comparație de simulatoare pentru înot pe uscat. Coeficientul de alungire al tubului de latex și al cauciucului împletit cu țesătură”.
În funcție de rezistența cauciucului la întindere, există de obicei 3 niveluri de gradare: cauciuc greu, mediu și ușor. Este recomandabil să aveți toate cele trei cauciucuri în colecția dvs. Exercițiile diferite necesită anvelope diferite. Pentru fiecare obiectiv din lecție, alegem cauciucul potrivit, de exemplu, pentru antrenament pentru dezvoltarea forței maxime, luăm grele, iar pentru forță - medie. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci alegem unul, în care mărimea forței de rezistență va fi controlată de distanță.
Foto 4. Set de înotător pentru antrenament cu cauciuc pe uscat. Antrenor de înot uscat din cauciuc ușor, mediu și greu. Hamuri - pentru exerciții de recuperare.
Foto 5. Montarea simulatorului Dry Swim.
Foto 6. Suportul simulatorului.
Opțiunea ideală este să încerci toate cauciucurile și să o alegi pe cea care îndeplinește următoarele condiții:
Prima condiție. Alegerea cauciucului în funcție de forța de rezistență. Un ghid important aici este tensiunea cauciucului. Exercițiile folosesc două moduri de tensiune - moderată (până la 12 repetări de calitate, până la maxim 20) și puternic (până la 6 mișcări de calitate, maxim 8).
a) într-o înclinare, imitând o lovitură a unui delfin (fotografii 7 și 8), cu o tensiune moderată a cauciucului, trebuie să faceți 10-12 mișcări. Daca, simti ca, incepand de la a 6-a lovitura, miscarile se executa cu dificultate, calitatea cursei scade (executie stangaca la inceput, pe toata lungimea sau la final), atunci cauciucul este potrivit;
b) aceeași poziție de pornire, dar întinderea cauciucului trebuie să fie puternică (după propriul sentiment). Încercați să faceți 6 lovituri ca un delfin și simțiți că a treia mișcare este deja dificil de efectuat, este imposibil să faceți o lovitură de înaltă calitate. În acest caz, este potrivit și cauciucul.
Foto 7. Exercițiu pentru înot pe uscat „Mâinile delfinilor” - faza inițială a loviturii.
Foto 8. Exercițiu de înot pe uscat „Mâinile Delfinului”.
În cazurile în care aceste două exerciții sunt efectuate ușor sau deja insuportabile încă de la primele mișcări, atunci cauciucul nu este potrivit.
Dacă astfel de testare nu sunt disponibile, atunci anvelopele trebuie selectate în funcție de greutatea corporală (deși acest lucru generalizează ușor abordarea selecției): ușoare până la 45 kg (9-13 ani), medii 45-70 kg (13-16 ani). ) si grele peste 70 kg (16 ani).si mai mari).
A doua condiție - acesta este suportul pentru care vom trage cauciucul. O condiție prealabilă este ca suportul să fie sub formă de lame (foto 9, 10, 11, 12 și 13). În acest caz, imitația cursei va fi de înaltă calitate, cu un cot înalt. Dacă suportul este sub formă de mânere, atunci înotătorul nu va vâsli, ci va trage mânerele, ca o „locomotivă” cu un cot eșuat, imitând nu înotul, ci urcarea pe o frânghie.
Foto 9. Suport sub formă de lame.
Foto 10. Fixarea periei.
Foto 11. Poziția periilor.
Fotografie 12.
Fotografie 13.
Fotografiile 12 și 13. Suportul simulatorului este un omoplat.
Locul cauciucului în procesul de antrenament.
În ciclul anual de pregătire, cauciucul poate fi utilizat continuu. Acest lucru se aplică perioadelor pregătitoare, precompetitive, competitive și de recuperare.
De exemplu, în perioada pregătitoare folosim din plin cauciucul, folosind antrenamentul de șoc, în perioada precompetitivă punem accent pe exerciții, în perioada competitivă folosim cauciucul în „întindere”, parcă pentru a menține tonusul muscular la culmea formei. În perioada de recuperare, puteți folosi cauciuc pentru a nu intra în zona de deantrenament.
Să aruncăm o privire mai atentă asupra planificării unui ciclu de antrenament săptămânal cu cauciuc.
Într-un ciclu săptămânal, este indicat să folosim cauciucul de două ori, cu condiția cartierului claselor - 1 dată în 3 zile, în acest caz, obținem o recuperare musculară de înaltă calitate și evităm tot felul de leziuni.
De asemenea, vecinătatea orelor de curs 1 dată în 3 zile este un punct foarte important în planificarea săptămânală a unei combinații de cursuri în sala de sport. Dăm un exemplu de astfel de combinație. De exemplu, dedică luni-joi pregătirii fizice generale (pregătire fizică generală), marți-vineri - o lecție de cauciuc, miercuri-sâmbătă - o cameră de putere. Asigurați-vă că „împrăștiați” sarcina asupra mușchilor de-a lungul zilelor, de exemplu. dacă, de exemplu: marți este planificat să faci exerciții pe cauciuc, atunci luni în sală să faci OFP pe mușchii corpului; miercuri - o cameră de putere cu accent pe picioare; joi OFP pentru mobilitate (minge medicata, reactie, bare denivelate etc.); Vineri - cauciuc; sâmbătă - exerciții în sala de putere pe obuze de bloc, o mreană, dar, desigur, excluzând mușchii „vâslit”.
De exemplu, planificarea unei ședințe săptămânale cu benzi de cauciuc: prima ședință de marți, ne dedicăm lucrului la dezvoltarea forței lovirii, lucrând pe cauciuc până la 12 (cu un antrenament stresant de maximum 20) mișcări per abordare. Numărul de abordări este de 8-12 (maximum 15). Odihnește-te între seturi cel puțin 3 minute. Odihna este activă. Tensiunea cauciucului este moderată, calculați sarcina în așa fel încât să efectuați calitativ 12 mișcări în apropiere, ținând cotul sus la început și controlând sfârșitul cursei. Revenirea cauciucului trebuie să fie moale, controlată de mușchi, să nu permită mâinilor să zboare ca un bici în direcția opusă.
Desfășurăm clasele a II-a ținând cont de cartier o dată la 3 zile, i.e. vineri. Dedicăm lecția dezvoltării forței explozive a mușchilor „vâslit”. Numărul de mișcări pe abordare este de 6-8. Numărul de abordări 3-5. Timpul de odihnă între seturi este de cel puțin 5 minute. Odihna ar trebui să fie activă, nici așezat, nici culcat. Tensiunea cauciucului este puternică. Simți că ar trebui să fie, astfel încât să simți că ultimele mișcări din abordare trebuie făcute cu foarte mare dificultate.
Trebuie remarcat în special faptul că planificarea următoarei lecții după o sarcină stresantă (lucrarea cât mai mult posibil până la „eșecul” mușchilor) pe cauciuc nu trebuie să fie mai devreme de 14 zile mai târziu. Cu munca stresantă pe cauciuc, cartierul claselor de 1 dată în 3 zile va fi greșit. Un exemplu de încărcare stresantă atunci când lucrați pe cauciuc: muncă până la „eșecul” în mușchi, cauciuc greu, numărul de lovituri pe abordare este de 8, numărul de abordări este de 12-14, odihna activă între seturi este de cel puțin 5 minute .
Înainte de a face exerciții pe cauciuc, ar trebui să efectuați o încălzire bună. Este bine să se încălzească mușchii și articulațiile centurii scapulare superioare. Încălzirea ar trebui să dureze cel puțin 20 de minute. În încălzire se recomandă includerea exercițiilor tonice din pregătirea fizică generală, 2-3 seturi, de exemplu, flotări de la podea, abdomene și trageri.
După antrenamentul pe cauciuc, ar trebui să faceți un set scurt de exerciții statice pe centura scapulară superioară. Aceste exerciții sunt necesare pentru a compensa sarcina dinamică gravă de pe umerii și coloana superioară, în special a coloanei vertebrale dintre omoplați. De exemplu, luați un exercițiu de yoga - o scândură clasică (foto 14) 3-5 seturi de 4-6 secunde de fixare în suport pe set.
Foto 14. Exercițiu de recuperare „scândura”.
Exercițiul de bază 1 - „Mâini de delfin”.
Stând în înclinare, imităm o lovitură a unui delfin, vezi fotografiile 15 și 16. Execuție corectă: stai cu încredere pe tot piciorul; picioare ușor îndoite la genunchi; corpul ar trebui să fie practic paralel cu podeaua; mâinile fac o lovitură cu cotul înalt ușor, fără smucitură, încet; întoarcerea mâinilor este moale, controlată pe toată lungimea. La efectuarea exercițiului trebuie evitate următoarele greșeli: balansarea corpului în sus și în jos, încercând astfel să dea un impuls inițial loviturii; mișcări sacadate ale mâinii; relaxarea mâinilor la revenirea la poziția inițială; mișcări prea rapide de canotaj; trageți cauciucul ca pe o „locomotivă” adică. făcând o lovitură cu un cot eșuat.
Fotografie 15.
Fotografie 16.
Fotografiile 15 și 16. „Mâinile delfinului” - un exercițiu pe un simulator de cauciuc pentru dezvoltarea forței la lovitură.
Videoclipul 2.„Exercițiu pentru dezvoltarea forței loviturii „Mâinile delfinului””.
Exercițiul de bază 2 - „Mâinile de târăre”.
Stând într-o poziție ca în fotografiile 17, 18 și 19, imităm o lovitură pe rând cu mâinile drepte și stângi. Execuție corectă: țineți cu încredere o poziție statică pentru ambele părți, vezi fotografia. Piciorul trebuie să fie paralel cu podeaua. Principiul lucrului manual și al erorilor de execuție este același ca în exercițiul 1.
Fotografie 17.
Fotografie 18.
Fotografie 19.
Fotografiile 17, 18 și 19. Exercițiul „Crawl Hands”.
Videoclipul 3.„Dezvoltarea puterii de lovire pe uscat, exercițiu cu cauciuc „Crawl Hands”.
Exercițiul suplimentar 3 - „Faza inițială a accidentului vascular cerebral”.
Stând cu spatele la cauciuc, cu brațele întinse deasupra capului, imităm faza inițială a loviturii unui delfin. Acest exercițiu se adaugă celor principale. Esența sa principală este de a pompa (trezi) mușchii „evazivi” care lucrează chiar la începutul accidentului vascular cerebral.
Complex de exerciții de recuperare.
Se recomandă ca exercițiile de recuperare să fie efectuate după exercițiile principale cu cauciuc și nu numai, de exemplu, în combinație cu biocinetică, mrenă și alte antrenamente pe uscat. Scopul acestor exerciții este de a menține umerii înotătorului sănătoși și puternici. Reguli generale pentru toate exercițiile de recuperare de mai jos: cauciucul trebuie să fie ușor, deoarece folosim mușchi mici; numărul de repetări pe abordare 8-12, 3-4 serii.
Exercițiul de recuperare 1 - „Plank”
Foto 20. Exercițiu de recuperare „Plank”.
Exercițiul de recuperare 2 - „Mișcarea antebrațului spre centru”
Videoclipul 4.„Exercițiu de recuperare pentru umerii înotătorului - „Mișcarea antebrațului spre centru””.
Exercițiul de recuperare 3 - „Întindere cu cauciuc cu antebrațele”
Videoclipul 5.„Exercițiu de restaurare „Întindere cu cauciuc cu antebrațele””.
Exercițiul de recuperare 4 - „Ridicarea antebrațului în sus”
Videoclipul 6.„Exercițiu de restaurare „Ridicarea antebrațului în sus””.
Greșeli la lucrul cu cauciucul.
Principalul dezavantaj al simulatorului de cauciuc este procesul de readucere a mâinilor în poziția inițială. În simulatorul biocinetic, care se află pe cuplaje magnetice, întoarcerea se face printr-un mecanism special de role, care îl face moale fără smucituri. În simulatorul Hüttel-Martens, returul este controlat de un amortizor al mașinii, acest proces este, de asemenea, moale și neted.
Cea mai mare greșeală în lucrul cu cauciucul este
întoarcerea necontrolată a mâinilor în poziția de pornire. Când lucrați cu cauciuc, trebuie să vă forțați să faceți o întoarcere moale și lină a mâinilor, controlând cu atenție acest proces pe toată lungimea întoarcerii. În practică, se întâmplă adesea ca un înotător, după ce a făcut o lovitură puternică, să-și elibereze mâinile relaxate, cauciucul, parcă, îi trage mâinile înainte. O întoarcere relaxată necontrolată duce la 100% leziuni ale umerilor și spatelui dintre omoplați. Dacă tu, la început, nu simți niciun disconfort, atunci știi că acesta este un lucru înșelător. După o muncă îndelungată (2-3 ani), cu siguranță vor apărea leziuni pe cauciuc.A doua greșeală este să „trageți” cauciucul cu 50-150 sau mai mult pe abordare - vă puteți „ucide” umerii și spatele. Este puțin probabil ca puterea loviturii să crească, rezistența este, de asemenea, în discuție. Cu repetări atât de mari, calitatea loviturii suferă foarte mult, este imposibil să controlezi întoarcerea moale, mâinile zboară ca niște bici înainte și înapoi. Lăsați mișcări de canotaj nesfârșite pentru înotul în piscină.
A treia greșeală este să exersezi pe cauciuc de mai mult de 1 dată în 3 zile.
A patra greșeală este să faci exercițiul în timp ce stai întins pe un pat cu suport. Întins pe patul de stacale, înotatorul se relaxeaza prea mult, in momentul inceperii miscarii si cand mainile sunt intors, exista o mare probabilitate de a traumatiza umerii si spatele. Așa este - stați ferm pe picioare, corpul trebuie să fie în tensiune tonică static-dinamică pe tot parcursul mișcării și să readucă mâinile în poziția inițială.
Despre avantajele cauciucului.
Cauciucul este compact, poate fi purtat in rucsac pentru antrenamente, cantonamente si competitii.
Accesibil.
Modul în care cauciucul reacționează la întindere, senzația de „viuitate” în mușchii canotajului îi conferă cel mai mare plus în comparație cu alte aparate. Nici simulatorul Hüttel-Martens, nici căruciorul etc., nu pot asigura o muncă musculară atât de de înaltă calitate. Simulatorul Hüttel-Martens a fost întotdeauna „ca un tractor” datorită amortizorului încorporat al mașinii, căruciorul este un simulator absolut inutil pentru un înotător. Biokinetic este un lucru bun, dar nu este disponibil pentru toată lumea și totuși se simte puțin diferit de cauciuc. O opțiune bună este să folosiți atât cauciucul, cât și biokinetic în procesul de antrenament.
Alexandru Volynets
finalist al Jocurilor Olimpice de la 50sun în 2000 și 2004
câștigător al Cupei Mondiale și al Campionatului European
Există mijloace adecvate de antrenament sportiv - acestea sunt diverse exerciții fizice care afectează direct sau indirect îmbunătățirea abilităților sportivilor și mijloace suplimentare (tehnice) - dispozitive de antrenament, echipamente speciale, echipamente de diagnosticare etc., a căror utilizare stimulează ritmul de îmbunătățire a sportului.
Principalele mijloace de antrenament în înot sunt o varietate de exerciții fizice. După gradul de apropiere de principalele acțiuni competitive, acestea sunt de obicei împărțite în 4 grupe: exerciții pregătitoare generale, auxiliare, special-pregătitoare și competiționale. Fiecare grupă de exerciții are o direcție predominantă de influență și este folosită pentru a rezolva diverse probleme la fiecare etapă de antrenament.
Exercițiile generale pregătitoare au ca scop întărirea sănătății și dezvoltarea fizică cuprinzătoare a corpului sportivului. Pentru dezvoltarea armonioasă a tuturor grupelor musculare ale unui înotător sunt incluse elemente împrumutate din alte sporturi: alergare fond, schi, canotaj, sport și jocuri în aer liber, exerciții de dezvoltare generală gimnastică. Pentru înotătorii începători, aceste exerciții sunt, de asemenea, de bază pentru antrenamentul în sală, cu toate acestea, odată cu creșterea spiritului sportiv, antrenamentul devine mai concentrat.
Exercițiile auxiliare implică acțiuni motorii care creează o bază specială pentru îmbunătățirea ulterioară a unei anumite activități sportive.
Exerciții speciale pregătitoare. Vizează dezvoltarea acelor grupe musculare care poartă sarcina principală atunci când înot. Acest grup include exerciții care măresc forța și rezistența atunci când se lucrează la aparate speciale de vâsle, înotul cu ajutorul mișcărilor picioarelor sau brațului, cu greutăți suplimentare și dispozitive de frânare. Aceste exerciții sunt esențiale pentru sportivii calificați.
Exerciții competitive. Acestea includ înotul pe anumite distanțe în mod principal în coordonare deplină.
V.N. Platonov în cartea sa „Teoria și metodele antrenamentului sportiv” consideră că, în scopuri practice, toate metodele sunt împărțite în mod convențional în trei grupuri: verbale, vizuale și practice. Totodată, trebuie avut în vedere faptul că în procesul antrenamentului sportiv se folosesc toate grupele de metode, în diverse combinații. Fiecare metodă nu este aplicată în forme standard, ci este în mod constant îmbunătățită în conformitate cu cerințele în schimbare și cu caracteristicile specifice antrenamentului sportiv.
Sub metodele folosite în antrenamentul sportiv, ar trebui să se înțeleagă metodele de lucru ale unui antrenor și ale unui sportiv, cu ajutorul cărora se realizează stăpânirea cunoștințelor, aptitudinilor și abilităților, se dezvoltă calitățile și abilitățile necesare.
Cei mai importanți indicatori care determină structura metodelor de pregătire practică sunt dacă exercițiile din procesul unei singure utilizări a acestei metode sunt continue sau date cu intervale de repaus, efectuate într-un mod uniform (standard) sau variabil (variabil).
În procesul de pregătire a înotătorilor Bulgakova N.Zh. distinge următoarele metode: uniform, variabil, interval, repetat și competitiv (control). Ele diferă unele de altele prin lungimea distanțelor, intensitatea înotului, numărul de distanțe parcurse și natura restului. Atunci când parametrii de mai sus ai sarcinii sunt modificați, antrenamentul poate dobândi un accent predominant pe dezvoltarea vitezei, a rezistenței generale sau a rezistenței speciale. Deci, de exemplu, înotul de 6x200 m cu o intensitate de 85-90% din viteza maximă cu un repaus de 1,5-2 minute are ca scop dezvoltarea rezistenței speciale necesare înotului la distanțe medii.
Metoda uniformă de antrenament prevede înotul la distanțe de la 400 la 1500 de metri sau mai mult, cu o viteză relativ uniformă de trecere a părților lor. O astfel de înot contribuie la munca armonioasă a tuturor sistemelor corpului și îl învață pe înotător să lucreze mai economic în apă. De asemenea, vă învață să alternați ritmic tensiunea și relaxarea mușchilor care lucrează. Pulsul înotătorului ajunge de obicei la 20-25 de bătăi pe 10 s.
Metoda variabilă de antrenament constă în alternarea sarcinilor de intensitate diferită. După ce a înotat un segment (de exemplu, 50 m) cu o viteză crescută, sportivul continuă să înoate cu o viteză mult mai mică. După ce înoată calm pe un anumit număr de metri, începe din nou să înoate energic, apoi să înoate calm etc. Raportul dintre lungimea segmentelor de înot cu viteză mare și calm depinde de pregătirea înotătorului. Cu o viteză medie pe segmente înotate cu intensitate crescută, această metodă contribuie la dezvoltarea rezistenței generale, iar cu înotul mai rapid - o creștere a rezistenței speciale.
Metoda de antrenament pe interval se caracterizează prin înotul unei serii de segmente de o lungime dată cu o anumită intensitate și un interval de odihnă între ele. Odihna este selectată astfel încât să se asigure nu o recuperare completă, ci parțială a pulsului. În același timp, se creează un stimul pentru îmbunătățirea sistemului cardiovascular și în timpul repausului, când volumul de sânge împins de inimă într-o singură contracție atinge cel mai înalt nivel.
În antrenamentul interval al înotătorilor se disting două direcții - dezvoltarea rezistenței generale și dezvoltarea rezistenței speciale.
Antrenamentul pe intervale care vizează dezvoltarea rezistenței generale se caracterizează prin următoarele: lungimea segmentelor de înot și distanțe - 50, 100 sau 200 m; intensitatea „porțiunilor de lucru” - frecvența pulsului 26-30 de bătăi pe 10 s; durata de odihnă - de la 5 la 45 s; repetarea distanțelor de înot pentru înotătorii din categoria II sport - de 4-10 ori, pentru înotătorii cu înaltă calificare - mai mult.
Antrenamentul pe intervale care vizează dezvoltarea rezistenței speciale se caracterizează printr-o intensitate crescută a înotului, ceea ce îi conferă un caracter anaerob. Acest lucru se realizează de obicei prin creșterea vitezei, menținând în același timp durata pauzelor de odihnă. Numărul de distanțe de înot este selectat ținând cont de lungimea acestora, de pregătirea sportivilor și de intensitatea înotului.
Metoda de antrenament repetat constă în repetarea distanțelor de înot de 25, 50, 100, 200, 400 sau 800 m cu intensitate mare (90-100%). Pauzele de odihnă ar trebui să ofere o recuperare bună și uneori sunt de până la 10 minute sau mai mult. Numărul de repetări este selectat ținând cont de lungimea distanței și de pregătirea sportivului. Această metodă permite unui atlet să efectueze o cantitate mare de muncă la viteză maximă și aproape de limită în timpul unei sesiuni de antrenament. Pentru pregătirea înotătorilor din categoriile III-II pentru competiții la înot la 100 m, antrenamentul include de obicei înot repetat 6X25 m sau 3X50 m cu o intensitate accesibilă înotătorului și intervale de odihnă suficient de lungi.
Metoda de antrenament competitivă, sau controlată, este parcurgerea distanelor principale cu forță maximă în competiții sau în condiții apropiate acestora (în grup sub echipa de start, cu partener). Această metodă este de obicei folosită înainte de competiție pentru a verifica starea de fitness a sportivului și pentru a îmbunătăți parcurgerea distanței (start, viraj, uniformitate de trecere, tehnică).
În procesul de pregătire a înotătorilor, toate metodele de antrenament de mai sus sunt utilizate atât separat, cât și în diferite combinații.
În manualul pentru universități „Înatat”, editat de Bulgakova N.Zh. este prezentată următoarea clasificare a principalelor metode de antrenament utilizate în înotul sportiv (Figura 1.2)
Figura 1.2 - Metode de antrenament de bază.
În metodele continue (la distanță), lungimea distanței este de obicei de la 400 la 3000 m. Viteza de înot în metoda uniformă continuă este constantă și mult mai mică decât cea competitivă.
Există mai multe opțiuni în metoda variabilă continuă:
1) o creștere constantă a vitezei. De exemplu, 1200m ca 3x400m; fiecare segment următor este mai rapid decât precedentul: primii 400 m se înoată în 7 minute, al doilea - în 6 minute 30 secunde, ultimul - în 6 minute;
2) schimbarea ritmică a vitezei. Distanța este împărțită în segmente separate, viteza de înot pe care este diferită. De exemplu, 900 m ca 9x100 m. În aceste segmente, intensitatea se modifică astfel: 100 m - în 1/2 forță, 100 m - în 3/4 din forță, 100 m - 90% din maxim; 100m ca 10x10m (primii 75m liberi, ultimii 25m rapid);
3) „fartlek” (joc de viteze). Combinație arbitrară de accelerații și înot de intensitate scăzută.
4) „locomotivă” („piramidă”). Alternarea înotului liber și rapid; lungimea segmentelor crește sau scade treptat.
De exemplu, o distanță de 900 m se parcurge astfel: 50 m rapid + 50 m liber, 100 m rapid - 100 m liber; în continuare în mod similar 150 + 150, 100 + 100,50 + 50;
5) înotul alternant a segmentelor de distanță cu ajutorul mișcărilor picioarelor, brațelor și în deplină coordonare.
In metoda de control distanta este egala sau mai mica decat cea competitiva, viteza este maxima.
Metoda intervalului uniform se caracterizează prin valori constante ale lungimii segmentului, intervalelor de repaus și vitezei de înot. Un exemplu de așa-numitele „seri drepte” sunt 10 - 20x50 m, 8 - 15x100 m.
Metoda intervalului variabil are un număr mare de opțiuni:
1) o creștere constantă a vitezei. Fiecare segment ulterior înoată mai repede decât cel anterior;
2) schimbarea ritmică a vitezei. Se execută o serie de 12x50 m ca 3x4x50 m cu o creștere a vitezei de la segmentul 1 la al 4-lea, de la al 5-lea la al 8-lea etc.;
3) serial (interval-repetat). O serie de 12x50 m se realizează ca 3 serii de 6x50 m; intervale de repaus între segmente - 20 s, între serii - 5 min;
4) creșterea intervalelor de odihnă. O serie de 18x50 m este împărțită în 3 - 6 segmente în fiecare: 6x50 m în modul 50 s + 6x50 m în modul 1 min + 6x50 m în modul 1 min 20 s. Creșterea intervalelor de odihnă ar trebui să fie însoțită de o creștere semnificativă a vitezei;
5) scăderea intervalelor de odihnă. O serie de 20x50 m se realizează ca 10x50 m în modul I min 30 s + 5x50 m în modul 1 min 10 s + 5x50 m în modul 45 s. Această opțiune este mai dificilă decât cea anterioară; de asemenea, trebuie să îmbunătățească rezultatele - de exemplu, de la 40 la 35 s;
6) „simulator” (înot fracționat). Distanța competitivă este împărțită în 3-4 segmente cu intervale scurte (10-20 s) de odihnă: a) 800 m = 400 + 200 + 100 + 100 m; intervale de odihnă - 15 +10 + 5 s; b) 400 m = 200 + 100 + 100 m; intervale de repaus - 10 + 5 s; c) 200 m = 100 + 50 + 25 + 25 m; intervale de odihnă - 10 + 5 + 5 s; d) 100 m = 50 + 25 + 25 m; intervale de repaus - 5 s. Este folosit pentru a stabili programul optim pentru trecerea distanței competitive. Prima etapă este de obicei jumătate din distanță; fiecare următor este fie egal cu precedentul, fie mai mic decât acesta;
7) „alunecare” (schimbarea lungimii segmentului). În astfel de exerciții, lungimea segmentului, viteza și, uneori, intervalele de odihnă variază. Exemple tipice de „dealuri”: a) 200 + 150 + 100 + 75 + 50 m; b) 4x400 m, intervale de odihnă - 20 s + 4x200 m, intervale de odihnă -10 s + 4x100 m, intervale de odihnă - 10 s; c) 100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100 m, intervale de repaus - de la 30 la 60 s, în funcție de lungimea segmentului; viteza în a doua jumătate a seriei este mai mare; d) 2x400 m în modul 5 min 20 s + 4x200 m în modul 2 min 40 s + 8x100 m în modul 1 min 20 s + 16x50 m în modul 40 s.
Înotul numai în apă nu poate pregăti un atlet pentru a obține rezultate înalte. Pentru a obține rezultate remarcabile în aceste zile, este necesar să dedicați mult timp antrenamentului de forță pe uscat. Antrenamentul folosește exerciții cu greutăți și rezistențe, care au ca scop atingerea unui nivel ridicat de antrenament special de forță și menținerea acestuia.
Sarcina antrenamentului general de forță este: întărirea aparatului muscular-ligamentar; educarea capacităţii de a manifesta eforturi optime într-o gamă largă de mişcări în unitate cu dexteritate, viteză, flexibilitate; dezvoltarea armonioasă a întregului mușchi ai sportivului.
Dintre metodele de antrenament fizic, metoda repetată este utilizată cu eforturi optime cu un număr mediu de repetări. Platonov V.N., în cartea sa „Pregătirea specială a înotătorilor de cele mai înalte ranguri”, recomandă efectuarea exercițiilor din diverse poziții de plecare, într-un ritm diferit, alternând cu exerciții de relaxare, de respirație. Exercițiile nu ar trebui să fie însoțite de tensiune, înrobirea mușchilor. Acestea trebuie oprite înainte de apariția oboselii marcant pronunțate.
În sesiunile de antrenament pe uscat, folosim:
* exerciții generale de dezvoltare în accentuare și blocare;
* exerciții generale de dezvoltare cu un partener;
* exerciții individuale de dezvoltare generală cu greutăți.
Sesiunile de antrenament pe uscat sunt utilizate pe scară largă în toate perioadele de antrenament pe tot parcursul anului. Deci în perioada de bază și de tranziție, pentru dezvoltarea calităților fizice generale, se folosesc exerciții din alte sporturi: alergare, schi, canotaj, atletism, ciclism, polo pe apă și diverse tipuri de sport și jocuri în aer liber. Pe parcursul perioadei de antrenament, se acordă multă atenție antrenamentului de forță pe uscat. În perioada specială pregătitoare și competitivă, exercițiile de forță pe uscat au deja un caracter aparte și sunt cât mai apropiate de acțiunile motrice în apă. După cum am menționat mai devreme, flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor sunt de mare importanță în înot, prin urmare, pe toată perioada, înainte de antrenamentul pe uscat sau în apă, sportivii efectuează exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea.
Introducerea diverselor dispozitive de antrenament, care fac posibilă diferențierea mult mai fină a modului de muncă musculară decât utilizarea greutăților tradiționale, a dus la o împărțire mai fracționată a modurilor de lucru musculare la efectuarea exercițiilor de forță în comparație cu cea tradițională. În special, acum se obișnuiește să se evidențieze exercițiile orientate spre forță efectuate în următoarele moduri: 1) izometrice (statice); 2) izotonic (dinamic) cu o cantitate constantă de greutate și o combinație de muncă de depășire și cedare; 3) izotonic cu un mod de lucru muscular ceda; 4) izocinetice; 5) rezistențe variabile.
Această diviziune nu este suficient de strictă, deoarece toate modurile, cu excepția izometricelor, au diferite opțiuni pentru munca de natură dinamică. Cu toate acestea, diferențele clare de metodologie, echipament de antrenament și eficacitate au contribuit la răspândirea unei astfel de divizii și au simplificat procesul de antrenament de forță al înotătorilor calificați și au dat naștere, de asemenea, la selecția unor metode independente.
Metoda izometrică. Când se utilizează modul izometric de lucru muscular, se observă o creștere a forței numai în raport cu acea parte a traiectoriei de mișcare care corespunde exercițiilor utilizate. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că forța dobândită ca urmare a antrenamentului în acest mod nu se aplică muncii de natură dinamică și necesită o perioadă de antrenament special de forță, menită să asigure realizarea calităților de forță atunci când se efectuează mișcări de un natură. La antrenamentul în modul izometric, creșterea calităților de forță este însoțită de o scădere a capacităților de viteză ale sportivilor, care se manifestă în mod fiabil după câteva săptămâni de antrenament de forță. Acest lucru necesită o combinație de muncă de forță cu exerciții de viteză.
Metoda izotonică poate fi împărțită în două independente: concentrică, bazată pe efectuarea acțiunilor motorii cu accent pe caracterul de depășire a muncii, și excentrică, care implică efectuarea unor acțiuni motorii de natură cedante cu rezistență la sarcină. Atunci când efectuați exerciții în modul dinamic cu greutăți tradiționale (de exemplu, cu o mreană), rezistența este constantă pe toată durata mișcării. În același timp, capacitățile de putere ale înotătorilor în diferite faze se modifică semnificativ datorită modificării mărimii pârghiilor de aplicare a forței, iar rezistența maximă a mușchilor este experimentată numai în punctele extreme ale amplitudinii mișcării.
metoda izocinetică. Metoda se bazează pe modul de acțiuni motorii, în care, la o viteză constantă de mișcare, mușchii înving rezistența, lucrând cu tensiune maximă, în ciuda unei modificări a raportului pârghiilor sau a cuplurilor în diferite unghiuri articulare.
Antrenamentul folosind această metodă presupune lucrul cu utilizarea unor dispozitive speciale de antrenament care permit înotătorului să efectueze mișcări într-o gamă largă de viteze, să arate eforturi maxime sau apropiate de ele în aproape orice fază de mișcare. Acest lucru permite mușchilor să lucreze cu sarcină optimă pe întreaga gamă de mișcare, ceea ce nu poate fi realizat folosind nici una dintre greutățile convenționale. Mulți experți consideră că exercițiile izocinetice ar trebui să fie principalul mijloc de antrenament de forță, mai ales atunci când se dezvoltă forța maximă și explozivă.
Metoda rezistenței variabile. Selectarea acestei metode este direct legată de utilizarea diferitelor simulatoare, ale căror caracteristici de proiectare vă permit să modificați cantitatea de greutăți în diferite părți ale mișcării, ținând cont de capacitățile reale ale mușchilor implicați în lucru. În practica antrenării înotătorilor, simulatorul de pârghie cu arc Mertens-Hüttel a devenit foarte răspândit pentru efectuarea diferitelor exerciții care imită mișcările de vâslit ale mâinilor la înot în toate modurile (Figura 1.3). Caracteristicile de proiectare ale simulatorului, în special schimbarea numărului de arcuri, vă permit să „adaptați” rezistența la capacitățile reale ale mușchilor în diferite părți ale mișcărilor de canotaj.
Figura 1.3 - Exerciții de forță efectuate pe simulatorul Mertens-Huttel: 1 - cadru; 2 - arcuri; 3 - tija-levier; 4 - amortizor.
Astfel, putem concluziona că mijloacele și metodele de antrenament în pregătirea înotătorilor specializați pe distanța de 200 de metri stil liber sunt mijloace și metode general acceptate de antrenament sportiv, dar având specificul propriu.