Vei avea nevoie

• - platforma 50-60 cm inaltime;
• - platforma 15-20 cm inaltime;
• - suport vertical;
• - oglinda;
• - saltea de gimnastica;
• - prosop.

Instrucțiuni

Crește-ți puterea de împingere cu exerciții pliometrice. Ele forțează mușchii să lucreze mai mult și promovează creșterea activă a fibrelor musculare. Cel mai simplu exercițiu este să parcurgeți o distanță de antrenament pe un picior. Împingeți puternic, puternic, încercați să acoperiți distanța cât mai repede posibil cu sărituri lungi. Schimbați piciorul de împingere prin repetare. Efectuați 3 seturi a câte 10 repetări. Odihnește-te 5-7 minute. Întindeți-vă în timp ce vă odihniți.

Stați în lateral față de o platformă joasă. Îndoiți-vă ușor picioarele și săriți brusc peste platformă, ajutându-vă cu mâinile în timp ce vă mișcați. Acum stai de cealaltă parte a platformei. Nu ezitați, efectuați un salt invers imediat ce atingeți solul cu ambele picioare. În timp ce săriți, trageți genunchii cât mai sus posibil. Efectuați jumping jacks timp de 30 de secunde. Faceți trei seturi cu un minut de pauză între ele.

Stați pe platforma înaltă. Sari ușor la pământ cu ambele picioare și imediat, fără pauză, sari brusc cât mai sus posibil. Lucrați activ cu brațele și trageți genunchii spre piept. Aterizează cu picioarele îndoite. Urcă-te înapoi pe platformă și repetă. Efectuați 3 seturi de 10-12 sărituri.

Asigurați-vă că includeți alergarea pe intervale în programul dvs. de antrenament. Acesta este un tip de alergare de antrenament care alternează accelerația maximă cu mișcarea într-un ritm mediu. În funcție de rezistența la viteză, efectuați 5-8 accelerații de 60-100 de metri. Alergați într-un ritm mediu până când vă recăpătați respirația.

Alergarea este cea mai naturală mișcare pentru oameni. Majoritatea alergătorilor încep cu ușurință să se miște corect în timpul antrenamentului. Problema principală este mișcarea corectă a mâinilor. Stați în fața oglinzii. Relaxează-ți umerii și îndreaptă-ți spatele. Apoi, îndoiți-vă brațele în unghi drept la coate. Începeți să vă mișcați brațele la un unghi de 45 de grade față de o linie imaginară care trece prin umeri. Nu ridicați brațele sus, nu deschideți coatele și asigurați-vă că umerii rămân absolut nemișcați.

Creșteți treptat viteza mâinilor, faceți mișcările mai puternice. În acest moment, este foarte important să nu strângeți pumnii strâns, deoarece acest lucru duce imediat la rigidizarea centurii scapulare, iar aceasta începe să fie implicată în mișcare. Ține-ți mâinile de parcă ai avea câte una în fiecare palmă pe care ți-e frică să o zdrobești. Petreceți 10-15 minute antrenându-vă mișcările mâinii în fiecare zi până le aduceți la automatitate.

Unii alergători încearcă să-și prelungească în mod artificial pasul. Acest lucru nu vă permite să vă grăbiți alergarea, dar îi perturbă direcția cinetică, deoarece în acest caz vă veți mișca ca sărind. Dacă împingi puternic, pasul tău va deveni mai lung pe măsură ce faza de zbor crește. Pentru a vă asigura că nimic nu vă stă în cale, asigurați-vă că vă întindeți mușchii coapsei și gambei.

Din punct de vedere al activității fizice, alergarea este o metodă de mișcare cu prezența unei „faze de zbor”, adică folosește aceleași grupe musculare ca la mers, dar nu există un suport dublu. Sportivul are nevoie de acest lucru pentru relaxarea musculară pe termen scurt și îi permite să-și păstreze puterea.

Totul tine de frecventa

Viteza nu depinde de lungimea pasului, așa că trebuie făcută cât mai optim posibil, astfel încât alergătorul să beneficieze de cel puțin un timp minim de odihnă. Dacă trebuie să creșteți viteza de alergare, atunci trebuie să petreceți cât mai puțin timp împingând de pe suprafață și să faceți mișcări cu aceeași forță. Ca urmare, se dovedește că nu lungimea pașilor este decisivă, ci doar frecvența acestora.

Dacă vrei să cunoști alergatul, în primul rând trebuie să înțelegi tehnica în sine, care este după cum urmează.

Unul dintre punctele cheie este poziția trunchiului, care trebuie monitorizată în permanență, pentru că pentru a dezvolta viteza acesta trebuie cu siguranță înclinat înainte. Amintiți-vă că prea multă înclinare, dimpotrivă, o poate reduce din cauza faptului că extensia piciorului de balansare încetinește. În acest caz, totul va depinde de datele fizice individuale ale sportivului: caracteristicile fizicului său, precum și nivelul de pregătire a corpului pentru încărcături de acest fel.

Cum se dezvoltă viteza de alergare? Puteți găsi multe discuții pe această temă, precum și scheme de antrenament și diverse tehnici.

Astfel, toți cei interesați sunt încurajați să dezvolte un tip special de rezistență - viteza. Acest lucru se poate realiza cu ajutorul diferitelor exerciții, de exemplu, Esența sa constă în alternarea unui ritm rapid și unul mai lent, când fazele activității fizice active și pasive se înlocuiesc reciproc. Până în prezent, antrenorii au dezvoltat multe metode, dar esența lor este întotdeauna aceeași: o schimbare continuă și constantă a intensității alergării pe toată distanța parcursă de sportiv.

Astfel de exerciții își obligă corpul să se adapteze la condiții speciale, să învețe să facă față deficienței de oxigen și să se antreneze în găsirea surselor de rezervă de energie.

În același timp, mușchii picioarelor sunt în continuă dezvoltare și, ca urmare, are loc o creștere treptată a lățimii și frecvenței pașilor de alergare. În plus, așezarea piciorului în sine ajunge în poziția corectă. În general, toți acești factori duc la o creștere treptată a vitezei.

Exercițiile care folosesc alergarea cu tempo au și ele același efect. Implicația este că alergătorul trebuie să parcurgă cât mai repede o distanță lungă, aleasă în funcție de nivelul său individual de fitness.

De fapt, absolut fiecare sportiv implicat în atletism se gândește la cum să mărească viteza de alergare. Separat, aș dori să remarc că antrenamentul de forță are o importanță deosebită, adică capacitatea de a depune efort maxim într-o perioadă minimă de timp.

Cum să-ți îmbunătățești viteza de alergare?

Nu ultimul loc în această chestiune este ocupat de o asemenea calitate precum capacitatea de săritură. De aceea, pe lângă cele de mai sus, merită să petreci timp sărind și să începi să te dezvolți și să te antrenezi în această direcție.

Scopul fiecărei curse pentru un atlet este, cu siguranță, să îmbunătățească rezultatul la maximum și, la minimum, să mențină același nivel fără a scădea performanța. Pentru ca succesele obținute să se consolideze și să înceapă să crească, trebuie să înveți următoarea regulă.

Pe de o parte, repetițiile sunt importante în orice exercițiu, pe de altă parte, este necesar să găsești timp pentru a te odihni de la antrenament. Fiecare persoană care încearcă să-și dea seama cum să-și mărească viteza de alergare și, în același timp, se antrenează în mod constant folosind diferite tehnici poate dezvolta un model de mișcare. în cele din urmă va lucra împotriva lui și va pune un fel de barieră, care mai târziu va fi foarte greu de depășit.

Concluzie

Acum știi cum să-ți crești viteza de alergare, poți începe antrenamentul. Amintiți-vă doar că acesta este un domeniu cu posibilități nelimitate de îmbunătățire doar dacă există o abordare adecvată a regimului de alternanță între activitate fizică și odihnă.

Aflați cum să vă creșteți viteza, exemple de exerciții și metode de antrenament.

Toată lumea știe că viteza de alergare depinde de predispoziția genetică și există ceva adevăr în asta, de exemplu, uitați-vă la unii oameni care nu sunt pasionați de sport, dar au picioare puternice și nu sunt pline, dar au o proporție mare de masă musculară, ci dimpotriva, sunt alea subtiri ca chibriturile si obosesc repede de la efort fizic.

Dar chiar dacă genetica a jucat în mâinile tale, nimic nu va funcționa dacă nu îți dezvolți potențialul, pentru că nu degeaba se spune că succesul este 1% din talent și 99% din muncă, abia după aceea poți atinge maximul exploziv. putere și accelerație furioasă.

Amintește-ți, pentru a deveni mai rapid, trebuie să ai răbdare și să te antrenezi de la lună la lună, adăugând și perfecționând în fiecare an, dacă vrei să devii, de exemplu, un fotbalist fulgerător și un sprinter exploziv, atunci arăți și fă antrenamentul în felul tău. de viață. Apropo, pentru cei care au probleme în câștigarea masei musculare în picioare, alergarea pe distanțe scurte de sprint va ajuta la trezirea mușchilor latenți și îi va forța să crească prin angajarea fibrelor musculare care sunt latente în timpul antrenamentului normal de forță în sala de sport.

Cum să-ți crești viteza de alergare

Există 3 modalități cele mai dovedite și simple de a crește viteza de alergare:

1) ANTRENAMENTUL DE FORȚĂ - acestea sunt exerciții speciale în sala de sport pentru, singura excepție va fi lucrul într-un ritm mai rapid în timpul fazei de efort, de exemplu, atunci când efectuați o creștere trebuie să faceți rapid, chiar dacă creșterea va fi în exterior lentă, dar accelerația specificată la începutul creșterii se va simți ca mușchii și corpul va include stimulare suplimentară a muncii pentru creșterea forței.

2) BIOMECANICA– merită să-ți îmbunătățești tehnica de alergare pentru ca mișcările să fie mai coerente și mai coordonate, întregul corp ar trebui să funcționeze ca un singur mecanism. Ceea ce se întâmplă în majoritatea cazurilor este că mulți oameni aleargă la întâmplare, brațele le atârnă, picioarele sunt în direcții diferite sau, în general, arată de parcă ar fi beți.

3) ÎNtinderea- aceasta este o modalitate foarte importantă de a influența forța picioarelor, amintiți-vă că în procesul de antrenament de forță, mușchii se îngroașă și scad în lungime, întinderea constantă a picioarelor vă permite să mențineți lungimea inițială a fibrelor musculare și menține în consecință o amplitudine mai mare a mișcărilor și respectiv a forței.

Formula este cunoscută încă de la școală:

A = v / t,

Unde A-accelerare,

v- viteza

t- timp

Pentru a dezvolta viteza, este necesar să folosiți în mod cuprinzător toate cele 3 metode pentru a crește viteza de alergare numai un alergător fără antrenament de forță va pierde întotdeauna în fața cuiva care lucrează conform schemei +.

Exerciții pentru viteza de alergare

1) SWING BRAȚ– diversele mișcări ale brațelor dezvoltă flexibilitatea articulațiilor umerilor, ceea ce îmbunătățește coordonarea mișcărilor și contribuie la funcționarea coordonată a corpului în timpul alergării. În timp ce alergați, asigurați-vă că unghiul de la coate este de 90 0 dacă este mai mare, atunci frecvența pașilor în timpul alergării scade, ceea ce vă încetinește viteza de alergare;

2) TEHNICA MIȘCĂRII– este foarte important ca pașii să fie largi și dese, motiv pentru care sportivii cu picioare lungi au un avantaj față de ceilalți. Lățimea treptei este perfect dezvoltată atunci când alergați în pădure sau pe alt teren accidentat, unde trebuie să sari peste obstacole sau, dimpotrivă, să sari mai departe pentru a depăși obstacolul. Nu uitați de alergările rapide pe pârtie de 20-30 de metri, acest lucru stimulează perfect corpul să facă un pas cât mai larg pentru a parcurge distanța mai repede.

3) PASI– acest exercițiu poate fi efectuat în orice vreme, ceea ce îl face foarte accesibil și simplu. Forța explozivă va fi mai mare, cu cât împingerea cu piciorul din spate este mai puternică, asigurați-vă că piciorul este complet îndreptat la articulația genunchiului, iar brațele, îndoite la coate la 90 0, lucrează la unison cu întregul corp. .

Urcă scările într-un ritm maxim de 30-35 de trepte, apoi coboară calm cu o alergare ușoară sau o plimbare, acesta va fi timpul tău de odihnă, apoi alergă imediat în sus. În loc de scări, puteți găsi un deal înalt de 10-15 grade în natură.

Nu încercați să alergați rapid în jos pe pantă, probabilitatea de a ară pământul cu nasul este foarte mare.

Înainte de aceste alergări grele, asigurați-vă că faceți câteva întinderi ușoare la început pentru a îmbunătăți circulația și pentru a vă încălzi mușchii, urmată de o răcire mai cuprinzătoare a picioarelor pentru a accelera recuperarea mușchilor obosiți. De asemenea, amintiți-vă că joacă un rol important în alergare.

4) PARASUTA SAU PNEURI- un remediu foarte eficient, rezistența crescută a aerului obligă picioarele să funcționeze la capacitate maximă, dar dacă acest lucru nu este posibil și locuiți pe o câmpie fără dealuri, nu vă descurajați - o pereche de cauciucuri de mașină atașate cu un cablu la dvs. centura oferă o rezistență excelentă și o sarcină activă asupra mușchilor picioarelor.

Antrenează-te folosind 4 exerciții la început timp de două până la trei luni, efectuând 3 antrenamente pe săptămână, apoi crește numărul la 5 antrenamente pe săptămână. Monitorizați singur intensitatea muncii și numărul de repetări, starea corpului vă va spune decizia corectă, dar de fiecare dată vei putea să alergi mai repede, să împingi mai tare, iar timpul de parcurgere a distanței va scădea treptat. .

Le doresc tuturor succes în dezvoltarea vitezei ghepardului, principalul lucru este să nu fii leneș, iar rezultatele vor depăși toate așteptările!

O persoană se gândește adesea la limitele propriilor capacități atunci când experimentează stres fizic, mental sau psihologic. Sportivi care trăiesc după motto-ul „Mai repede! Superior! Mai puternici!”, se străduiesc să se autodepășească și să-și arate cele mai bune rezultate. Mulți sportivi și pasionați de stilul de viață activ se întreabă cum să-și mărească viteza de alergare. De fapt, acest lucru necesită 2 lucruri - pregătirea pentru antrenament sistematic și un obiectiv motivant specific.

De ce depinde viteza de rulare?

Viteza de alergare este determinată de factori înnăscuți și nu poate fi schimbată radical. Dar, datorită antrenamentului regulat și persistent, vă puteți îmbunătăți semnificativ performanța și vă puteți debloca propriul potențial.

Viteza de mișcare depinde de procesele nervoase care afectează:

• capacitatea mușchilor de a se contracta și relaxa rapid;
• capacitatea unei persoane de a face numărul maxim de mișcări într-o perioadă scurtă de timp.

Dacă o persoană este încordată și toți mușchii lui sunt încordați, nu va putea alerga repede. Este foarte important să înveți să te miști într-o stare relaxată, altfel va fi imposibil să parcurgi o distanță lungă. În plus, există posibilitatea de a întinde ligamentele. Procesele excitatorii și inhibitorii apar în capul unei persoane, iar scopul antrenamentului pentru a crește viteza de alergare este de a influența efectul inhibitor al mușchilor antagoniști.

Pe lângă factorii inerenți naturii umane, capacitatea de a depăși distanța într-un ritm accelerat este influențată de componente variabile:

Viteza de alergare este alcătuită din lungimea pasului și frecvența, așa că în timpul antrenamentului trebuie să vă concentrați pe lucrul cu aceste componente.

Aspecte de bază ale antrenamentului

Lucrările privind îmbunătățirea performanței vitezei vor aduce rezultate dacă:

1. este indicat un obiectiv clar (a alerga pe o anumită distanță într-un anumit timp);
2. antrenamentul se desfășoară în mod regulat (de 2-3 ori pe săptămână) și cu dăruire deplină;
3. A fost elaborat un program de instruire clar și competent.

Viteza de mișcare este afectată de cât de dezvoltați sunt mușchii picioarelor. Prin urmare, este imperativ să includeți exerciții de forță în programul dvs. de antrenament. Un alt punct important este capacitatea de a sări, capacitatea de a împinge și de a obține instantaneu accelerație. Prin urmare, mișcărilor de sărituri trebuie să li se acorde atenție. Și, în sfârșit, ar trebui să lucrați cu siguranță la acoperirea distanțelor scurte de viteză. De obicei, cursele sunt recomandate pe tronsoane de 60 m, 100 m, 150 m.

După cum am menționat mai devreme, este suficient să te antrenezi pentru a crește viteza de alergare de cel mult 3 ori pe săptămână. În timpul primei lecții, puteți acorda atenție lucrului cu indicatoare de viteză pe distanțe scurte, iar a doua oară, vă puteți concentra pe efectuarea de sărituri și exerciții de forță.

În alte zile, trebuie să lucrați la tehnica corectă de alergare. Sportivii profesioniști pasesc de la vârf la călcâi, ceea ce reduce riscul de rănire și ajută la distribuirea uniformă a sarcinii pe picior. Când alergați rapid, tehnica adecvată vă va ajuta să acoperiți o distanță mai mare fără a vă afecta mușchii, ligamentele și oasele.

Exerciții și curse

Mai jos sunt câteva exerciții pentru a vă îmbunătăți viteza de alergare pe care le puteți include în ziua de forță.

1. Salturi pe jumătate ghemuit. Trebuie să încerci să sari cât mai sus posibil. Faceți 10 repetări.
2. Sărind dintr-o fante cu picioarele schimbătoare în aer. Repetați de 10 ori.
3. Sărind peste un obstacol. Este necesar să plasați 10 obiecte de aceeași înălțime de-a lungul benzii de alergare, astfel încât acestea să fie eșalonate la o distanță de 60 cm unele de altele. Este important să sari peste obstacole și să nu alergi peste.
4. Sărind pe un picior. Trebuie să încerci să sari cât mai sus posibil și să plutești puțin în aer. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.
5. Alergând cu hamei. Trebuie să vă întindeți pașii în lungime și înălțime.
6. Săritul coarda.
7. Rezistența lucrează în perechi. Un atlet trebuie să înfășoare o bandă elastică în jurul taliei celuilalt și să o țină la ambele capete. Apoi alergătorii încep să se miște în direcția opusă unul față de celălalt. În acest fel trebuie să depășiți 10 m și să faceți 10 repetări.

Pentru a crește viteza, puteți folosi antrenamentul interval într-o zi liberă din secțiunea de forță. Adică este necesar să se alterneze jogging și sprint la cea mai mare viteză posibilă. După fiecare cursă, corpul trebuie să i se odihnească aproximativ 5 minute, dar nu mai mult, pentru ca mușchii să nu aibă timp să se relaxeze complet. De asemenea, puteți utiliza sprinturi cu schimbări de direcție și sprinturi din poziții culcat și șezând.

Dacă antrenamentul se desfășoară pe un teren accidentat, puteți exersa alergarea la vale. Trebuie să depășiți aproximativ 30-50 m și să faceți un minut de pauză. Repetați de 10 ori.

1. Este imposibil să îmbunătățiți performanța vitezei fără capacitatea de a depăși distanțe lungi. Prin urmare, mai întâi trebuie să te antrenezi pe distanțe lungi în ritmul tău obișnuit și să-l crești treptat.
2. În timpul curselor de dublu și maratoanelor, nu are rost să-i egalezi pe alți participanți sau să încerci să-i depășești. Acest lucru vă poate face să vă obosiți sau să vă răniți mai repede.
3. Nu este nevoie să vă gândiți la tehnica corectă în timpul alergării - acest lucru nu va ajuta la creșterea vitezei.
4. De asemenea, nu ar trebui să încercați să vă întindeți în mod artificial pasul, altfel puteți deteriora ligamentele.
5. Te poți antrena oricând dimineața sau seara.
6. Nu este recomandabil să săriți peste antrenamente. Trebuie să faci mișcare în ciuda lenei sau a proastei dispoziții. Dar, cu toate acestea, ar trebui să te asculți pe tine însuți. Exercițiile nu vor fi benefice dacă organismul este epuizat de boală sau sportivul a fost supus unei supraîncărcări emoționale și mentale. Trebuie să învățați să distingeți motivele pentru care nu doriți să mergeți la antrenament: poate aceasta este o manifestare a lenei sau a inerției, sau corpul economisește energie pentru recuperare.
7. Ori de câte ori este posibil, cursele ar trebui să aibă loc în aer liber.
8. În viața de zi cu zi și la antrenament, se recomandă practicarea mersului rapid într-o stare relaxată. Acest lucru vă va ajuta mușchii să scape de încordare în timpul maratonului.
9. O persoană va alerga mai repede dacă marchează un anumit obiectiv la orizont. Apoi, distanța până la obiect va apărea vizual mai scurtă. În plus, sportivul nu se va uita în podea, ci drept înainte, ceea ce îl va ajuta să-și mențină postura.
10. Pentru a evita setea și gura uscată, trebuie să bei un pahar cu apă curată cu jumătate de oră înainte de cursă.
11. Dar mâncatul înainte de sprint este interzis. Puteți lua o gustare ușoară cu o oră înainte, dar nu mai târziu.
12. Ar trebui să aveți grijă de pantofi confortabili. Adidașii trebuie să aibă o suprafață moale canelată și să se potrivească perfect pe picior. Este mai bine să nu purtați adidași, deoarece aceștia nu protejează piciorul de impact.
13. În timpul antrenamentului, este bine să alergi pe muzică. Vă puteți crea propria listă de redare care vă va ajuta să mențineți un ritm rapid pentru o perioadă destul de lungă.
14. Mișcările intense și mari ale brațelor contribuie la accelerarea și dezvoltarea accelerației.
15. În timpul unui maraton, este mai ușor să numeri nu distanța, ci obiectele care vin pe parcurs. Trebuie să vă concentrați pe obiectele externe, și nu pe cât de repede se mișcă o persoană sau câți metri au mai rămas până la linia de sosire.
16. Supraîncărcarea mentală ia putere, așa că înainte de cursă este mai bine să dormi bine și să urmărești niște comedie ușoară. În general, fă doar ceea ce aduce plăcere și favorizează relaxarea nervoasă.

Toate sfaturile pentru creșterea vitezei de alergare sunt secundare. Cel mai important lucru este să te antrenezi din greu și să lucrezi pe tine.

Antrenorii, sportivii și oamenii de știință au încercat de mulți ani să găsească metode eficiente care să ajute la accelerarea alergării. Chiar și non-sportivii pot folosi cu succes rezultatele acestor studii. Oricine poate învăța să alerge rapid pe orice distanță. Regula principală este să urmezi planul de antrenament ales. Regularitatea și calitatea în antrenament vor face aproape oricine un alergător excelent. Singurele excepții sunt cei cărora activitatea fizică este contraindicată din cauza oricărei boli sau răni.

alergând în pădurea de toamnă

Adesea, alergătorii noi încearcă să-și atingă obiectivul epuizându-se cu sarcini prea dese și grele. Ei renunță rapid, dezamăgiți când antrenamentul, contrar așteptărilor, nu aduce plăcere și rezultate. Nu va fi posibil să înveți să alergi rapid în două săptămâni dacă persoana respectivă a avut puțin de-a face cu sportul înainte.

1. Este mai bine să vă începeți cariera de sprinter cu mers rapid pe jos sau jogging pe distanțe scurte (1-1,5 km). Ambii parametri (viteza si distanta) trebuie mariti treptat;
2. Este mai bine să te antrenezi în aer liber, decât în ​​sală sau pe o bandă de alergare. Asfaltul nu este potrivit pentru alergare;
3. Nu este nevoie să respectați o anumită oră (dimineața, după-amiaza). „Bufnițele”, de exemplu, se vor sătura rapid să se trezească dimineața. Este mai bine să alergi când este convenabil;
4. Alergarea în compania prietenilor nu va aduce cel mai probabil rezultate, iar dacă te plictisești singur, atunci este mai bine să iei un player cu muzică revigorantă;
5. Cu siguranță ar trebui să luați apă la antrenament. Dar este mai bine să mănânci cu două ore înainte de curs. Pentru cei care mănâncă adesea alimente grase și sărate, este mai bine să nu pună deloc întrebarea „cum să înveți să alergi repede”;
6. Cel mai bun antrenor pentru o persoană este el însuși, deoarece nimeni altcineva nu știe volumul sarcinii posibile. Organismul însuși va sugera un regim de antrenament, trebuie doar să îl ajutați în primele etape prin dezvoltarea unei anumite abordări sistematice a antrenamentului.

Înainte de a începe, asigurați-vă că dezvoltați un plan de antrenament. Frecvența ar trebui să fie de cel puțin patru zile pe săptămână cu orice regim (din două zile, două zile după două). A patra săptămână este odihna, care implică mai degrabă reducerea intensității decât oprirea activităților. Înainte de fiecare antrenament, trebuie să vă încălziți pentru a evita rănirea.

Tehnică

Principala concepție greșită a alergătorilor începători este că pașii lungi accelerează alergarea.În realitate, viteza este dată de faze scurte de zbor și contactul cel mai frecvent, dar scurt, între sol și picioare. Picioarele trebuie să atingă solul foarte des, iar mișcările să fie moi și elastice.

Poziția incorectă a mâinii în timpul alergării va face ca trunchiul să se balanseze și să limiteze mișcarea înainte. Mâinile trebuie ținute lângă corp în unghi drept, mișcându-le proporțional cu mișcarea picioarelor. Umerii și corpul ar trebui să rămână nemișcați în timp ce brațele lucrează, doar articulațiile umerilor se mișcă. Înclinarea corpului este, de asemenea, importantă atunci când alergați. Aplecarea puțin înainte vă va accelera alergarea, în timp ce aplecarea prea mult vă va încetini. Este imperativ să aloci timp pentru antrenamentul tehnicii. Într-un mod practic, ar trebui să găsiți pentru dvs. combinația optimă de înclinare a trunchiului, poziția brațului, frecvența contactului cu solul și lungimea pasului.

Eficacitatea antrenamentului

Pe lângă tehnica corectă de alergare, rezistența corpului este importantă. Trebuie dezvoltat prin exerciții și sarcini speciale.

Exerciții:

1. Săritul pe o bancă cu ambele picioare sau cu picioarele alternând crește puterea împingerii. Exercițiul se efectuează rapid, fără întârzieri pe orice suprafață;
2. De asemenea, săriți în sus cu o sarcină vă va crește puterea de împingere. Apăsați ganterele pe umeri, ghemuiți-vă încet, săriți puternic, aruncați brațele în sus, picioarele ar trebui să părăsească pământul în același timp;
3. Alergarea cu tibia suprapusă, genunchii ridicați. Gama maximă de mișcare și viteza mare sunt importante.

Puteți crește sarcina făcând antrenamentele mai lungi și mai intense sau puteți folosi greutăți. Haltere mici în rucsac sau în mâini vor îmbunătăți calitatea antrenamentului. Puteți începe cu o greutate de aproximativ 0,5 kg și puteți crește treptat la maximum posibil.

Alergarea în deal vă pune o sarcină bună pe picioare. Chiar și o pantă mică o va crește semnificativ. Este mai bine să faci mai multe alergări, de fiecare dată coborând pe jos și restabilind respirația. Aproape toți sportivii folosesc tehnici de alergare pe intervale. Esența lor este de a alterna tempo-uri rapid și ușor. Oricine poate învăța să alerge rapid, se dovedește că nu este nimic complicat, așa cum nu există secrete. Pentru a realiza ceva, trebuie să lucrezi asupra ta. Perseverența și antrenamentul sistematic sunt cheia succesului.