Perioada de pregătire durează din decembrie până la mijlocul lunii aprilie. Este împărțit în două etape: antrenament de iarnă - până pe 28 februarie și de primăvară - de la 1 martie până în aprilie.

Etapa antrenamentului de iarnă

Sarcinile etapei de antrenament de iarnă sunt pregătirea fizică cuprinzătoare a ciclistului, dezvoltarea și îmbunătățirea vitezei, forței, rezistenței, agilității și îmbunătățirea în continuare a tehnicii de ciclism.

Potrivit multor autori (E.M. Arkhipov, A.V. Sedov, 1968, 1990, J. Anquetil, 1978 etc.), mijloacele de desfășurare a acestor sarcini vor fi diversele sporturi și ciclismul. În lunile de iarnă este necesară îmbunătățirea acelor calități care nu au fost suficient dezvoltate și au împiedicat sportivul să obțină rezultate ridicate în sezonul precedent. În primele două săptămâni ale acestei faze se pot face trei antrenamente pe săptămână, dintre care două pentru sporturi suplimentare și unul pentru ciclism. În săptămânile următoare, numărul de antrenamente crește la patru, mai este introdusă o lecție în alte sporturi.

Cu patru ședințe pe săptămână, focalizarea antrenamentului alternează astfel: 1-a zi: dezvoltarea calității vitezei; Al 2-lea antrenament de ciclism care vizează învățarea și îmbunătățirea tehnicii de călărie și dezvoltarea rezistenței generale; a 3-a zi - dezvoltarea calității forței; Dezvoltarea în ziua a 4-a a calității rezistenței generale (V.L. Bataen, 1972, S.B. Belyaev, 1982).

Pentru dezvoltarea dexterității la fiecare sesiune de antrenament, împreună cu exerciții speciale, așa cum am menționat mai devreme, trebuie efectuate exerciții care contribuie la dobândirea acestei calități.

Sporturi suplimentare sunt oferite atât în ​​interior, cât și în aer liber. Este necesar să includeți în mod regulat exerciții pe o mașină de bicicletă în cursuri. Ele vor ajuta la stăpânirea aterizării corecte, la studierea și îmbunătățirea tehnicii de pedalare și coordonarea mișcărilor.

Ciclismul se face doar în aer liber. În zilele cu temperaturi scăzute, mersul pe bicicletă poate fi înlocuit cu un antrenament special pe un aparat de bicicletă.

Potrivit lui Yu.G. Înaripat, S.M. Minakova (1986), mersul pe bicicletă iarna creează condiții excelente pentru învățarea și perfecționarea elementelor tehnicii ciclismului. Așadar, conducerea pe drumuri înghețate necesită ca pilotul să aibă o mare dexteritate și o tehnică înaltă de a deține o mașină. Iar mersul pe poteci călcate înzăpezite face posibilă învățarea tehnică a conducerii apropiate în spatele liderului și tehnica atingerii roții din față pe roata din spate a unui partener. Antrenamentul de ciclism nu ar trebui să fie rapid. Ele sunt folosite doar pentru un studiu mai bun și îmbunătățirea diferitelor elemente ale tehnicii ciclismului. Raportul de transmisie în ciclismul de iarnă nu trebuie să depășească treapta față de 48 de dinți, cea din spate - 21. O astfel de viteză va contribui la o mai bună îmbunătățire a tehnicii de pedalare. În același scop, este necesar să folosiți un angrenaj mort pe toată perioada de iarnă a antrenamentului, trecând la o bicicletă cu roată liberă abia la începutul etapei de primăvară. O treaptă moartă va forța ciclistul să-și miște picioarele, mai ales la coborâre și în timp ce merge în aval de vânt, la o cadență pe care nu ar putea să o atingă în roată liberă. Călătoria cu o frecvență mare de mișcare va dezvolta abilitatea călărețului, pe care o va păstra atunci când trece la o treaptă cu roată liberă.

Dacă biciclistul reușește să se antreneze continuu cu intensitate scăzută timp de trei ore, atunci sarcinile etapei de iarnă pot fi considerate finalizate. Nu este recomandat să le oferi sportivilor exerciții de mare intensitate (rapide) care necesită efort maxim. În acest moment, corpul biciclistului nu este încă capabil să facă față unei astfel de sarcini. Este necesar să creșteți treptat intensitatea.

Experiența antrenării cicliștilor de top ai țării (Bicicletă. Anuar, 1977, 1979, 1982, 1986) arată că cei mai buni călăreți ai noștri V. Kapitonov, A. Petrov, P. Vostryakov, B. Bebenin, Yu. Koledov, A. Pavlov, A Varavas, A. Cherepovich, A. Olizarenko și alții, care se antrenează pe tot parcursul anului, realizează o dezvoltare ridicată a rezistenței generale și speciale, rezistenței forței și forței, vitezei, agilității, calităților de voință puternică chiar și în perioada pregătitoare. Un astfel de antrenament le oferă oportunitatea în perioada principală de a aplica sarcini de antrenament mai mari decât cele obișnuite și de a obține rezultate sportive ridicate.

Etapa antrenamentului de primăvară

Faza de antrenament de primăvară începe în martie. Până la această oră, biciclistul trebuie să fi parcurs mai mult de 500 de km. Pregătirea preliminară îi va oferi posibilitatea de a începe cursurile pentru a-și dezvolta capacitatea de a efectua muncă pe termen lung.

Pe baza unei pregătiri fizice cuprinzătoare și a unei capacități bine dezvoltate de muncă pe termen lung, un ciclist în perioada principală va putea să-și dezvolte calitățile speciale necesare pentru a participa cu succes la curse (A.G. Karpenko, 1988).

În acest moment, cursurile care vizează pregătirea fizică cuprinzătoare a biciclistului și îmbunătățirea în continuare a tehnicii de călărie nu se opresc.

Pe baza acestui fapt, sarcinile etapei de antrenament de primăvară sunt: ​​dezvoltarea capacității de ciclism pe termen lung, îmbunătățirea tehnicii și pregătirea fizică completă în continuare. Mijloacele de a rezolva aceste probleme vor fi mersul pe bicicletă, lucrul la tehnologie și practicarea unor sporturi suplimentare.

În această etapă de pregătire, se recomandă ca cursurile să fie desfășurate într-un ciclu de patru zile. Spre deosebire de etapa anterioară, aici doar două antrenamente sunt dedicate sporturilor suplimentare, iar celelalte două sunt ciclism (D.A. Polishchuk, 1986).

Sesiunile se alternează după cum urmează: prima sesiune are ca scop dezvoltarea vitezei prin sporturi suplimentare, a doua este pe bicicletă pentru a dezvolta capacitatea de a efectua munca pe termen lung, a treia este pe dezvoltarea rezistenței generale și a patra este din nou pe o bicicletă cu același scop ca al doilea. Antrenamentul incepe cu o distanta de 50 km. Apoi lungimea distanței crește nu numai de la o sesiune de antrenament la alta, ci și de la un ciclu săptămânal la altul. Până la sfârșitul etapei, ar trebui să ajungă la 100 km sau mai mult (E.M. Arkhipov, A.V. Sedov, 1990).

Antrenamentul de ciclism ar trebui să se facă în grup cu un grad de efort de 3 puncte, stabilind ca sarcina principală să se rostogolească cât mai mulți kilometri. După ce a restabilit toate abilitățile motorii necesare, funcțiile organelor și sistemelor corpului cu un astfel de antrenament și după ce te-ai obișnuit cu munca pe termen lung, în viitor poți trece cu succes la o pregătire fizică specială. Pe măsură ce fitnessul crește și lungimea distanțelor crește, transmisia ciclistului crește. O creștere a vitezei pe călătoriile lungi este permisă numai în momentele de îmbunătățire a elementelor individuale ale tehnologiei (SB Belyaev, 1982).

În această etapă de antrenament, problemele de îmbunătățire a tehnicii de ciclism devin și mai importante. Pregătirea tehnicii ar trebui efectuată în mod intenționat pe tot parcursul anului. Este necesar să se introducă pe scară largă în practică exerciții speciale (conducătoare) pentru stăpânirea tehnicii corecte. Ciclistul trebuie să stăpânească la perfecțiune întregul arsenal de abilități tehnice pentru a fi pregătit să execute trucuri tehnice complexe în cel mai scurt timp posibil în condiții variate, uneori foarte dificile. În pregătirea unui biciclist, munca pentru îmbunătățirea aptitudinilor fizice, abilitățile tehnice și tactice ar trebui să fie combinate armonios.

Dacă în etapa de iarnă, ciclismul și antrenamentul pe suporturi de biciclete au reprezentat aproximativ 20-25% din încărcătura totală, atunci primăvara ar trebui să fie crescută la 80-85% (S.B. Belyaev, 1982).

Atât etapele de iarnă, cât și cele de primăvară au trei cicluri medii (mezo), care, la rândul lor, constau din 3-6 microcicluri de antrenament.

Etapa generală pregătitoare (iarna) constă dintr-un mezociclu retractabil și două mezocicluri de bază în curs de dezvoltare. Sarcinile principale ale acestei etape sunt: ​​creșterea nivelului general al capacităților funcționale și îmbunătățirea în continuare a calităților fizice și a abilităților și abilităților motrice. Perioada pregătitoare a unui ciclu mare de antrenament începe cu mezociclul retractabil. Acest mezociclu este format din trei microcicluri obișnuite (creșterea uniformă a sarcinilor de antrenament) și un microciclu de recuperare (scăderea valorii sarcinilor de antrenament și creșterea numărului de zile de odihnă activă). Antrenamentul în microcicluri obișnuite se desfășoară de 4-6 ori pe săptămână folosind mijloace de pregătire fizică, cum ar fi alergarea, mersul pe jos, sărituri și exerciții speciale pregătitoare, exerciții cu greutăți și mreane, jocuri sportive, înot și, bineînțeles, călărie. mașină de bicicletă și pe bicicletă. Toate exercițiile ciclice sunt efectuate în principal pe un puls de 130-150 bătăi/min. În fiecare microciclu ulterior, volumul sarcinii crește, iar în al treilea ajunge la 14-16 ore pe săptămână. În microciclul de recuperare, se efectuează 4-5 antrenamente și volumul de încărcare este redus la 10-12 ore, care este aproximativ egal cu volumul de încărcare al primului microciclu obișnuit (E.M. Arkhipov, A.V. Sedov, 1990).

Mai departe, antrenamentul începe în mezocicluri de bază, care sunt principalele mezocicluri ale perioadei pregătitoare de antrenament și în care sunt rezolvate sarcinile de creștere a capacităților funcționale ale corpului sportivului. Două mezocicluri pregătitoare generale sunt în dezvoltare în ceea ce privește efectul influenței predominante asupra dinamicii fitness-ului. Dezvoltarea mezociclurilor se distinge prin îndeplinirea parametrilor semnificativi ai sarcinilor de antrenament și aduc sportivul la un nou nivel de performanță (S.B. Belyaev, 1982).

Aceste mezocicluri constau din trei microcicluri de dezvoltare, care sunt conectate între ele prin zile de odihnă sau antrenament de recuperare și un microciclu de recuperare. Lungimea totală a mezociclului este de aproximativ o lună iar schimbarea regimurilor de antrenament permite sportivilor să obosească și să se odihnească după mezociclu, adică un anumit efect cumulativ.

Etapa special-preparatorie (primăvara) constă dintr-un mezociclu special-pregătitor, control-pregătitor și precompetitiv. Sarcina principală a etapei pregătitoare speciale este de a asigura formarea directă a formei sportive a sportivilor: cursurile vizează în primul rând dezvoltarea fitnessului special, îmbunătățirea tehnicii și tacticii ciclismului. Forma sportivă este dobândită cu o cantitate din ce în ce mai mare de ciclism (N.N. Vlasova, 1972).

Mezociclul pregătitor special de bază, precum și cele două mezocicluri pregătitoare generale de bază, sunt în curs de dezvoltare și constă din trei microcicluri de dezvoltare și unul de recuperare. În al treilea microciclu al mezociclului, se atinge cantitatea maximă de sarcină specială pe bicicletă, planificată pentru acest mezociclu. Numărul de sesiuni de antrenament pe săptămână este planificat de la 6 la 9 și, dacă este posibil, de 5-6 ori pe o bicicletă.

Mezociclul control-pregătitor este ca o formă de tranziție între mezociclul de bază și cel competitiv. Munca de antrenament pe bicicletă este combinată cu participarea la competiții, care au în principal importanță de control și antrenament și sunt subordonate sarcinilor de pregătire pentru competițiile principale. Sarcinile de antrenament continuă să crească, intensitatea absolută a exercițiilor competitive crește, ceea ce se exprimă într-o creștere a vitezei și puterii ciclismului. Pe măsură ce intensitatea crește, volumul total al sarcinii crește mai întâi, apoi se stabilizează și apoi poate scădea. O astfel de scădere a volumului total al încărcăturilor și o creștere corespunzătoare a intensității acestora fac posibilă transformarea rezultatelor muncii anterioare într-o creștere a performanței sportive (A.G. Karpenko, 1988).

În opinia sa, mezociclul de control și pregătire, de regulă, constă din două microcicluri de șoc, caracterizate printr-o concentrație de sarcini de mare intensitate cu o cantitate semnificativă din ele și două microcicluri de tip competitiv (fără însumări speciale la porniri). ). Antrenamentele au loc de 6-8 ori pe săptămână, în principal pe biciclete. Cursurile de fitness sunt incluse sub formă de exerciții de dimineață și înot o dată pe săptămână.

O analiză a lucrărilor multor autori (E.M. Arkhipov, A.V. Sedov, 1968, 1990, J. Anquetil, 1978, S.B. Belyaev, 1982, D.A. Polishchuk, 1986 etc.) arată că aproximativ de la jumătatea lunii aprilie, pre-competitivul Începe mezociclul de pregătire, care constă din două sau trei microcicluri competitive, în care sportivii se desfășoară în competiții de început și o recuperare. Caracteristicile acestui tip de mezociclu sunt determinate de faptul că este necesar să se simuleze cât mai aproape posibil regimul competiției viitoare, să se asigure adaptarea la condițiile sale specifice și să se creeze condiții optime pentru realizarea deplină a capacităților sportivului în starturi decisive. . De regulă, acest mezociclu se încheie cu una dintre principalele competiții ale sezonului, în care fie echipa este selectată pentru a participa la următoarea competiție, fie sportivii trebuie să dea rezultate ridicate.

Rutierii cu vârsta cuprinsă între 17 și 18 ani în această perioadă pot concura într-o cursă scurtă de mai multe zile pentru 700-1000 km sau pot lua starturi într-o serie de competiții de una, două, trei zile.

Aproape sfârșitul etapei pregătitoare speciale a perioadei pregătitoare de antrenament se contopește organic cu începutul perioadei competiționale, iar antrenamentul în aceste microcicluri se repetă aproape complet în microciclurile perioadei competiționale.

În opera lui Yu.G. Înaripat, S.M. Minakova (1986) notează că procesul de antrenament în perioada pregătitoare ar trebui să vizeze îmbunătățirea aptitudinii fizice generale și speciale, predând, restabilind și perfecționând tehnica de pedalare și ciclism. Aceste sarcini sunt rezolvate cu ajutorul exercițiilor generale pregătitoare, mijloacelor din alte sporturi și exercițiilor speciale fără bicicletă și pe bicicletă. Exercițiile generale de dezvoltare sunt de obicei incluse în exercițiile de dimineață și încălziri. În partea principală a orelor, acestea sunt utilizate în combinație cu exerciții speciale. Scopul lor este pregătirea fizică cuprinzătoare, adică dezvoltarea uniformă a sistemului muscular, întărirea aparatului osos și ligamentar, îmbunătățirea coordonării mișcărilor, dezvoltarea mobilității articulare și a capacității de a menține echilibrul, precum și îmbunătățirea funcțiilor sistemului cardiovascular. și organele respiratorii. Exercițiile generale de dezvoltare se efectuează pe loc și în mișcare, individual și cu partener, fără obiecte și cu obiecte, pe diverse aparate. Natura lor (direcția, intensitatea și dozajul) depinde de nivelul de dezvoltare fizică a bicicliștilor, de perioada sesiunilor de antrenament, de sarcinile antrenamentului următor etc. Aceste exerciții ar trebui să fie efectuate în mod clar de către întregul grup, fără explicații lungi și demonstrații repetate. Exercițiile sunt selectate astfel încât sarcina să fie distribuită în mod egal tuturor grupelor de mușchi majore. În primul rând, urmează exerciții de respirație și de corectare a posturii, apoi exerciții de forță pentru întindere, flexibilitate și relaxare musculară. In concluzie, poti da exercitii de viteza si agilitate. Mișcări care necesită multă forță, asigurați-vă că alternați cu exerciții de relaxare și de întindere a noilor grupe musculare care lucrează. Acest lucru restabilește eficiența mai rapid, vă permite să efectuați încărcări mari de volum și intensitate.

Un alt autor, A.G. Karpenko (1988) recomandă schimbarea condițiilor în care se efectuează exercițiile pentru starea de spirit emoțională și îmbunătățirea abilităților motorii, dacă este posibil. În aer liber, copacii, cioturile, gazonul cu iarbă bună, zăpada călcată și moale, diverse șanțuri, urcușuri și coborâșuri, nisipuri, delururi și alte zone naturale trebuie întotdeauna folosite pentru a efectua exercițiul. Pentru a efectua exerciții generale de dezvoltare, puteți folosi și pietre de diferite greutăți și forme, crenguțe, lemn mort și alte obiecte.

Iarna și primăvara, bicicliștii folosesc exerciții din alte sporturi de atletism, gimnastică, acrobație, sporturi în aer liber, patinaj și schi, înot și haltere cu mare beneficiu.

În antrenamentul unui biciclist, alergarea ocupă un loc constant în aproape toate activitățile: în încălzire sau în partea finală a antrenamentului, precum și în zilele special alocate acestuia. Este foarte util să alergi în aer liber în orice moment al anului. Temperează, dezvoltă sistemul respirator și promovează antrenamentul cu bicicleta în condiții de iarnă.

Toamna, alergarea se recomanda a fi efectuata la viteza mica si medie, alternata cu mersul obisnuit si sportiv, cu exercitii generale de dezvoltare si speciale. Durata distanțelor: în încălzire până la 3-4 km, în partea finală până la 1,5-3 km. Cross-country de atletism se desfășoară de 1-2 ori pe săptămână timp de până la 1,5-2 ore.

Alergarea pe distanțe medii și lungi cu tensiune uniformă, alergarea pe segmente de 300.400.500, 600, 800 și 1000 m folosind metode de antrenament repetate, interval și control ajută la dezvoltarea rezistenței (M.I. Petrov, 1982).

În aprilie, pe măsură ce intensitatea și volumul sarcinilor de antrenament pe bicicletă cresc, volumul și intensitatea exercițiilor de alergare scad treptat.

DA. Polishchuk (1986) observă că în practica antrenamentului de ciclism în perioada pregătitoare, săriturile în lungime, săriturile în înălțime, săriturile triple, săriturile în alergare și săriturile în picioare sunt utilizate pe scară largă. Dacă este posibil, ar trebui să fie incluși în toate clasele, atât la încălzire, cât și în partea principală. Un biciclist de la lecție la lecție ar trebui să se străduiască nu numai să-și îmbunătățească rezultatele la sărituri, ci și să crească numărul de sărituri non-stop (până la 3-4 minute). Mai mult, în fiecare serie nouă este indicat să dai alte sărituri. Acest lucru crește interesul și reduce oboseala. Este util să efectuați sărituri sub formă de jocuri și curse de ștafetă. Până în primăvară, numărul de sărituri în sesiunile individuale de antrenament ar trebui să totalizeze 500-600. În perioada de rolling-in, recomand folosirea săriturii în combinație cu alte exerciții pentru activități în aer liber la opriri scurte. În plus, ele pot servi drept control.

Potrivit lui V. Sergeev (1986), impactul pozitiv al schiului asupra antrenamentului funcțional versatil al corpului este enorm. Prin urmare, antrenamentul la schi este obligatoriu pentru un biciclist. În decembrie, schiul se desfășoară într-un ritm lent de mers (până la 2-2,5 ore). În ianuarie, durata antrenamentului crește treptat la 3-3,5 ore. Crește și intensitatea: segmentele de kilometri se depășesc în 6-8 minute. În februarie și martie, intensitatea crește și mai mult.

În lucrările multor autori (A.M. Dontorovich, 1995, .L.A. Bogdanova, 1994 etc.) se spune că patinarea întărește și întărește perfect organismul, îi crește rezistența la frig. În plus, prin structura și natura mișcării unui patinator, ele seamănă în multe privințe cu ciclismul.

După ce ați obținut un patinaj încrezător și relaxat individual, în perechi și în grup, după ce i-ați învățat cum să vireze și să frâneze, puteți trece la tot felul de curse de ștafetă, jucând hochei. Acordați o atenție deosebită aterizării corecte și tehnicii de mișcare în linie dreaptă și viraj. Bicicliștii cu patine ar trebui să le folosească în principal pentru dezvoltarea vitezei și a rezistenței la viteză. Pentru antrenamentul tactic sunt deosebit de utile cursele de sprint pentru 1-2 cercuri de 3-6 persoane; curse individuale și de grup cu finisaje intermediare până la 20-30 de ture; curse pe grupe și pe echipe cu eliminare până la 15-20 ture. Toate aceste competiții ar trebui să se desfășoare practic conform regulilor similare cu cursele de ciclism de pe pistă. antrenament ciclist pregătitor patinaj viteză

Ciclismul, mai ales atunci când se deplasează împotriva vântului și în sus, cu smucituri și aruncări, este pe bună dreptate clasificat ca un exercițiu de forță. În ciclismul modern (A.G. Karpenko, 1988, B.A. Yakovlev, 1976) există concepte precum rezistența maximă, rezistența explozivă, rezistența la putere, rezistența statică. Prin urmare, în antrenamentul său de forță, ciclistul ar trebui să folosească pe scară largă ridicarea greutăților și antrenamentul cu greutăți.

Antrenamentul de forță ar trebui să înceapă la începutul iernii și să crească treptat sarcina. Când faceți exerciții cu greutăți, este necesar să obțineți o respirație liberă, relaxată. Acest lucru va ajuta și mai mult să depășiți urcușurile abrupte, să faceți mai ușor smucituri și aruncări. În acest scop, este util să alternați periodic exercițiile de forță cu mersul pe o mașină de bicicletă cu greutate sau încetinit, oferind o astfel de sarcină pe care o necesită mersul în sus, pornind dintr-un loc sau smucitul.

Lucrările multor autori (E.M. Arkhipov, A.V. Sedov, 1968, 1990, J. Anketgog, 1978, S.B. Belyaev, 1982, Yu.G. Krylatykh, S.M. Minakov, 1986, etc.) indică faptul că antrenamentul unui ciclist este de neconceput fără mașini speciale care ajută la învățarea și îmbunătățirea tehnicii de pedalare. Antrenamentul inițial se poate face pe diverse tipuri de utilaje, atât cu o bicicletă fixă, cât și cu rulare liberă. Pe suporturile pentru biciclete cu un design general acceptat, unde mașina nu este fixată, tehnica de pedalare, smucitură și aruncare este mai bine stăpânită. O bicicletă cu roată liberă, precum și mașini de biciclete cu diferite dispozitive de frânare, vă permit să variați sarcina, fie apropiindu-l de condițiile naturale, fie ușurând-o mult. Dezvoltarea rezistenței speciale. La primele lecții ale etapei de iarnă (până pe la 1 ianuarie), în timpul antrenamentelor pe biciclete, atenția principală este acordată dezvoltării rezistenței speciale. Pentru a crește cantitatea de sarcină la o intensitate relativ scăzută (60-80 de rotații pe 1 min), lucrul planificat după odihna activă necesară trebuie repetat de încă 1-2 ori. Lucrul repetat ar trebui să fie aproximativ același timp de 15-20 de minute. La finalul etapei, munca de anduranță se execută până la 50 de minute și se face de 2-3 ori pe săptămână. În ianuarie - aprilie, cursurile pe biciclete sunt construite în așa fel încât, pe lângă rezistența specială, cursanții să dezvolte viteza, rezistența în viteză și anduranța. Cursurile se țin de 3 ori pe săptămână, ținând cont de faptul că la începutul ciclului săptămânal se planifică antrenamentele pentru dezvoltarea vitezei, apoi pentru rezistența la viteză și apoi pentru anduranță.

Dezvoltarea vitezei. La efectuarea exercițiilor pe o stație de biciclete (de la a 2-a la a 6-a) după metoda de predare și perfecționare a tehnicii de pedalare, munca de îmbunătățire a vitezei din primele lecții nu se desfășoară la putere maximă. Abia după ce s-a însuşit tehnica exerciţiului studiat, se efectuează acceleraţii cu creşterea vitezei de rotaţie a bielelor în serii 3-4, fiecare durând de la 15 la 25 de minute. Seria include 6-10 accelerații pentru reducerea vitezei, restabilirea respirației și relaxarea mușchilor. Cursurile cu un număr maxim de rotații trebuie efectuate de 2-3 ori în fiecare antrenament. Numărul de rotații în timpul repetării este recomandabil pentru a da un număr inegal de ori. Această natură a sarcinii va permite, fără a reduce viteza de pedalare, creșterea timpului cu această intensitate. Dezvoltarea rezistenței la viteză. Din punct de vedere al fiziologiei, rezistența deosebită se caracterizează prin munca puterii submaximale. Intensitatea ridicată a proceselor oxidative cauzate de munca puterii submaximale necesită o aprovizionare crescută cu oxigen a organismului. Acest lucru face necesar să se acorde o atenție deosebită respirației profunde și ritmice la antrenamentele pe biciclete care vizează dezvoltarea rezistenței la viteză. S-a stabilit empiric că dezvoltarea rezistenței speciale pe suporturile de biciclete este cel mai bine să începeți cu un lucru de intensitate scăzută, dar cu perioade lungi de timp. Apoi intensitatea crește și timpul de lucru scade.

Dezvoltarea rezistenței. Rezistența generală ar trebui înțeleasă ca fiind capacitatea unui ciclist de a efectua o muncă de o anumită natură pentru o perioadă lungă de timp. Antrenamentul pe suporturi pentru biciclete se efectuează înainte de a ieși pe autostradă sau când condițiile meteorologice sunt nefavorabile. Apoi, munca ar trebui efectuată într-o măsură mai mare cu o variabilă și într-o măsură mai mică cu o viteză uniformă până la 60-70 de minute. (V.L. Bataen, 1972)

Antrenamentul pe tot parcursul anului, așa cum s-a menționat mai devreme, va aduce rezultate bune numai dacă este efectuat sistematic pe mai mulți ani. Primul ciclu stă la baza ciclurilor ulterioare în planificarea pe termen lung, dar volumul, intensitatea și complexitatea muncii de formare crește în fiecare an. O astfel de construcție a procesului de antrenament va permite ciclistului, după 5-6 cicluri anuale de antrenament, să îndeplinească standardele maestrului sportului (E.M. Arkhipov, V.A. Bakhvalov, 1965).

Planul anual de antrenament

Este timpul să începem procesul de planificare. Vei avea nevoie:

Stabilește-ți obiectivele pentru sezonul următor;

Înțelegeți ce sarcini trebuie rezolvate pentru a atinge obiectivul;

Înțelegeți câte ore pe an puteți dedica antrenamentului;

Stabiliți prioritățile pentru fiecare dintre cursele la care intenționați să participați;

Împărțiți-vă sezonul în perioade de antrenament;

Stabiliți ce veți face pentru fiecare oră din fiecare săptămână de antrenament.

Capitolul 9 vă va ajuta să vă completați planul cu seturi specifice de exerciții pentru săptămână, în funcție de abilitățile dvs. Poate părea că ai mult de lucru. Acest lucru este adevărat, dar există un sistem care vă permite să îl simplificați.

Puteți vedea un exemplu de formular de plan anual de formare completat în Anexa B. Vă rugăm să rețineți că acesta constă din mai multe părți. În colțul din stânga sus al paginii, există un loc în care poți introduce numărul de ore de antrenament pe an, obiectivele tale pentru sezon și obiectivele pentru procesul de antrenament. Coloana din stânga arată numerotarea pentru fiecare săptămână a anului. Ar trebui să introduceți data în fiecare luni pentru fiecare săptămână din sezon. De exemplu, dacă prima săptămână de antrenament din noul sezon este săptămâna 3-9 noiembrie, atunci scrieți „3 noiembrie” sau „3/11” în căsuța pentru săptămâna 1 și apoi completați restul casete în plan în același mod. Există, de asemenea, coloane dedicate pentru a afișa numele curselor, nivelul lor de prioritate (Prioritate), numele perioadei la care veți lucra într-o anumită săptămână (perioada de bază, perioada de compilare etc.) și numărul de ore de antrenament pentru fiecare. săptămână. Micile dreptunghiuri din dreapta trebuie folosite pentru a marca exercițiile care corespund uneia sau alteia dintre abilitățile enumerate în partea de sus a tabelului. Capitolul 9 vă va ajuta cu asta.

Pasul 1: Stabiliți obiective pentru sezonul care urmează

Să începem de la sfârșit - cu ce obiective doriți să atingeți în sezonul viitor. Poate doriți să avansați cu succes într-o categorie superioară, să terminați în primele cinci într-o anumită cursă rutieră sau să finalizați cu succes un eveniment de mai multe zile. Cercetările au arătat că obiectivele bine definite cresc capacitatea unei persoane de a le atinge. Așa cum un alpinist de succes are întotdeauna un vârf în fața lui și știe exact cum vrea să-l urce, trebuie să-ți ții constant în minte obiectivele pentru sezon și să verifici dacă te-ai rătăcit. Dacă nu știi unde vrei să ajungi, vei eșua la sfârșitul sezonului.

Nu confunda obiectivele cu visele sau dorintele. Sportivii visează adesea la ceea ce doresc să obțină. Este în regulă. Dacă nu am visa, nu am avea o viziune pe termen lung sau stimulente pe termen lung. Un vis poate deveni realitate, dar cel mai probabil un sezon nu va fi suficient pentru a-l realiza. Dacă credeți în mod întemeiat că îl puteți realiza într-un singur sezon, atunci acesta nu mai este un vis, ci un obiectiv foarte specific. De asemenea, visele se pot transforma în obiective atunci când ai un plan pentru a le atinge. Prin urmare, atunci când planificăm un sezon, ne ocupăm exclusiv de obiective.

Să fim optimiști realiști. Dacă nu ai reușit să termini cursa de amatori sezonul trecut, atunci câștigarea cursei pe etape este un vis, dar în niciun caz un obiectiv. Cu toate acestea, ați putea spune, dacă nu vă stabiliți obiective mari, nu veți realiza nimic. Acest lucru este adevărat, dar când înlocuiți obiectivele cu vise, înțelegeți în adâncul sufletului că acestea sunt de neatins (cel puțin într-un sezon). În consecință, dorința ta de muncă constantă în antrenament va fi mult mai mică. Un obiectiv serios te va obliga să atingi limitele capacităților tale și, uneori, chiar să-ți asumi anumite riscuri, pentru că vei ști că în câteva luni îl poți realiza cu adevărat. Întrebați-vă: „Voi putea să-mi ating obiectivul în acest an dacă fac totul corect?” Dacă simți că poți, atunci acesta este un obiectiv bun. Altfel, este doar un vis.

Există patru principii pe care obiectivele tale trebuie să le îndeplinească.

Principiul 1. Scopul tău trebuie să fie măsurabil. Altfel, de unde vei ști cât de aproape ești de el? Oamenii de afaceri au la dispoziție o modalitate clară de a evalua mișcarea în direcția corectă: numără banii. De asemenea, trebuie să aveți propriile moduri de a vă măsura progresul. În loc să-ți spui vag obiectivul, cum ar fi „să te îmbunătățești”, ar trebui să spui: „Voi finaliza cursa de 40 km în mai puțin de 57 de minute”.

principiul 2. Obiectivele tale trebuie să fie sub controlul tău. O persoană de succes nu face planuri bazate pe alții. Formularea de genul „Dacă atletul A stă prea mult la start, atunci voi câștiga cursa X” nu poate fi considerat un obiectiv pentru care merită să lucrezi. Iar scopul „First in the Boulder Road Race” vă va face să priviți altfel întreaga metodologie de antrenament.

Principiul 3. Obiectivele tale ar trebui să te oblige să muncești din greu. Dacă poți atinge un obiectiv fără prea multe probleme, parcă nu l-ai avea deloc. Pentru un concurent de Categoria a III-a, câștigarea campionatului național în rândul profesioniștilor este cu greu posibilă, chiar dacă dă tot ce e mai bun pe pistă. Pe de altă parte, poți câștiga cu ușurință o cursă de 12K de amatori și nici acesta nu este un obiectiv bun. Iar un obiectiv precum trecerea la o categorie superioară vă poate oferi o tensiune optimă și poate fi totuși destul de realist.

Principiul 4. Scopul tău ar trebui să fie exprimat în termeni pozitivi. Pe măsură ce citiți acest paragraf, nu vă gândiți la maimuța albă. Ce vreau să spun? Scopul tău ar trebui să te ajute să te concentrezi nu pe ceea ce vrei să eviți, ci pe ceea ce te străduiești să obții. Ce se întâmplă cu un sportiv care își stabilește obiectivul de a „Păstra pista în timpul criteriilor din septembrie”? Cu siguranță ați ghicit - acest sportiv va pierde cursa pentru că nu va ști la ce va trebui să se concentreze pentru a-și atinge scopul. A ști ce să eviți este puțin probabil să te ajute.

Scopul în cele mai multe cazuri ar trebui să se concentreze nu pe proces, ci pe rezultatul cursei. De exemplu, nu vă stabiliți obiectivul de a urca mai bine în timpul cursei (este mai mult o provocare). În schimb, stabilește-ți obiectivul de a finaliza cu succes o anumită parte a unei anumite etape de cursă de deal. Permiteți-mi să vă mai dau câteva exemple de obiective de performanță. Studiați-le - poate că vă vor ajuta să vă formulați propriile obiective.

Terminați o cursă rutieră de Categoria III în top zece.

Finalizați o probă contra cronometru în august în mai puțin de 1 oră și 40 de minute.

Terminați în primele cinci în cel puțin două dintre cele trei criterii de tip A.

Trecerea calificărilor la nivelul categoriei II.

Termină în top 5 la B.A.R regională. categoria a III-a.

Terminați în primii trei într-o cursă rutieră National Masters.

Termină în primele 25 la Mike Nields Stage Race.

După ce ai definit și stabilit primul obiectiv, poți să stabilești altele care sunt la fel de importante pentru tine. Evaluează-le în același mod în care ai evaluat-o pe prima. Limitează-te la trei obiective pentru a nu-ți face viața prea dificilă în următoarele luni. Notează-ți toate obiectivele în partea de sus a planului tău anual de antrenament.

Pasul 2: Definiți obiectivele de formare

În capitolul 5, v-ați identificat punctele forte și punctele slabe. Apoi ați completat formularul de evaluare a biciclistului (Caseta 5.4). Acum aruncați o altă privire la acest formular pentru a vă reîmprospăta memoria. Care sunt punctele tale forte si punctele slabe? Care dintre punctele slabe este un limitator pentru tine?

Capitolul 6 a introdus conceptul de constrângeri. Acestea sunt punctele slabe asociate cu cursele cheie care te împiedică să ai succes în ele. Capitolul 6 a explicat, de asemenea, că diferitele competiții necesită abilități diferite de la sportivi. Dacă ți-ai comparat punctele slabe cu cerințele curselor care sunt interesante pentru tine, atunci îți poți imagina pe deplin care sunt limitatorii tăi. De exemplu, o cursă lungă pe teren deluros necesită o forță considerabilă și un nivel ridicat de anduranță pentru a depăși urcușurile. Dacă puterea și rezistența ta sunt scăzute, înseamnă că ai un limitator și ar trebui să lucrezi la el.

Reveniți la primul obiectiv pe care vi l-ați stabilit pentru sezon. Este vreuna dintre punctele tale slabe (un scor de 3 sau mai mic pe formularul de scor ciclist) o limitare în ceea ce privește atingerea acesteia? Dacă da, atunci ar trebui să acordați o atenție deosebită lucrului la acest limitator în sezonul viitor. În secțiunea Obiective de antrenament, introduceți limita. În anumite săptămâni ale planului anual, va trebui să vă acordați timp pentru a lucra la aceste puncte slabe care sunt importante pentru tipul de cursă pe care îl doriți. După ce ați citit capitolul 9, veți înțelege cum să faceți acest lucru. Din acest moment, următoarea sarcină devine deosebit de importantă pentru tine: să înțelegi în ce moment ai reușit să îmbunătățești lucrurile cu limitatorul tău. Sau, cu alte cuvinte, cum poate fi măsurat progresul.

Există mai multe moduri de a măsura măsura în care progresezi spre obiectivele tale. În timpul sezonului, puteți repeta în mod regulat exerciții care au legătură cu obiectivele dvs. (vezi capitolul 5) și vă permit să evaluați în mod obiectiv gradul de îmbunătățire. Cursele cu prioritate mai mică sunt indicatori buni ai cât de departe progresezi. ÎN fila. 8.1 sunt date exemple de obiective de antrenament pentru mai multe constrângeri asociate cu obiective bine definite. Ar trebui să notați obiectivele de antrenament pentru fiecare dintre obiective în același stil, astfel încât să puteți vedea dacă vă îmbunătățiți rezultatele. Vă rugăm să rețineți că fiecare sarcină are o limită de timp. Pentru a atinge obiectivul, trebuie să finalizați sarcina de antrenament până la un anumit punct al sezonului. Prea târziu este la fel de rău ca și cum nu ți-ai fi stabilit deloc sarcina.

Tab. 8.1. Stabilirea obiectivelor pentru antrenament

Până când ați finalizat această parte a planului de antrenament anual, este posibil să aveți trei până la cinci sarcini legate de antrenament pe foaia de lucru. Aceștia vor fi un fel de indicatori în funcție de care vei măsura gradul de progres.

Pasul 3: Determinați numărul total de ore de antrenament pentru sezon

Numărul de ore pe care le poți dedica antrenamentului în timpul sezonului - ciclism, antrenament de forță și antrenament mixt - determină în mare măsură sarcina ta de antrenament. Este un fel de act de echilibru: prea mult volum anual poate duce la supraantrenament, iar prea puțin poate duce la pierderea rezistenței. Un volum anual excesiv de mare de antrenament poate duce la supraantrenament, iar un volum anual excesiv de mic poate duce la pierderea fitnessului. Stabilirea numărului de antrenamente este una dintre cele mai importante decizii pe care le poți lua cu privire la procesul tău de antrenament. Dacă faceți o greșeală aici, atunci lăsați-o să fie o greșeală în direcția reducerii.

Volumul de activitate este cel mai bine exprimat în ore și nu în kilometri. Antrenamentul bazat pe distanță vă încurajează să pedalați pe aceeași distanță săptămână după săptămână. Această metodă de antrenament te obligă, de asemenea, să compari timpii actuali de cursă cu cei de săptămâna trecută și să încerci să te „depășești”. Această metodă de organizare a antrenamentului zilnic va fi complet neproductivă. Utilizarea timpului ca bază pentru calcularea volumului de antrenament vă va oferi o mână liberă în ceea ce privește selecția exercițiilor, atâta timp cât vă încadrați în intervalul de timp alocat. Ciclismul poate fi mai distractiv pentru tine: poți face diferite exerciții și nu-ți face griji pentru viteză sau ritm.

Cum să determinați volumul de antrenament anual, dacă nu ați măsurat acest indicator? Majoritatea bicicliștilor țin o evidență a distanțelor pe care le parcurg. Dacă ați făcut acest lucru, împărțiți distanțele pe care le-ați parcurs la viteza medie condiționată (pe baza sentimentelor dvs. subiective). Este rezonabil să presupunem că, în medie, este de aproximativ 28 de kilometri pe oră. Dacă ați făcut și antrenament combinat și antrenament de forță, atunci încercați să calculați cât timp ați dedicat acestor activități în ultimul an. Adunând numerele rezultate în ore, obțineți o imagine generală a volumului anual de antrenament.

Privind datele din ultimii trei ani, este posibil să observați tendințe în volumul de antrenament. De exemplu, ați reușit să aveți performanțe mai bune în ani de volum mare? Desigur, mulți alți factori ți-au influențat rezultatele în anii precedenți, dar această analiză te va ajuta să te decizi cu privire la cantitatea optimă de antrenament în sezonul care urmează.

Dar, chiar și fără date privind orele de antrenament sau distanțele parcurse, puteți face un calcul aproximativ. Acest lucru vă va oferi punctul de plecare necesar. Pentru a face acest lucru, notează pe o foaie de hârtie cum arată săptămâna ta obișnuită de antrenament. Încercați să specificați mai degrabă valori tipice decât maxime sau minime. Adunați numărul de ore pentru fiecare tip de antrenament și înmulțiți această cifră cu 50 (număr de săptămâni) - astfel obțineți un număr anual aproximativ de ore de antrenament.

ÎN fila. 8.2 sunt date indicații generale pentru numărul de ore, tipice pentru călăreții care participă activ la competiții. Desigur, mulți alți factori ți-au influențat rezultatele în anii precedenți, dar această analiză te va ajuta să te decizi cu privire la cantitatea optimă de antrenament în sezonul care urmează. Există mulți sportivi cu mulți ani de experiență de antrenament care parcurg distanțe mult mai scurte în timpul antrenamentului, dar totuși arată rezultate excelente. Volumul antrenamentului este deosebit de important pentru dezvoltarea eficientă a rezistenței. Odată ce ați acumulat o cantitate semnificativă de rezistență, ar trebui să vă schimbați concentrarea de la volum la intensitate.

Tab. 8.2. Planul de instruire anual sugerat în ore

Puteți arăta rezultate mult mai bune limitând cu atenție numărul de ore de antrenament, în loc să încercați să faceți față volumelor umflate. Dacă ai un loc de muncă stabil, familie, casă, atunci fii realist: nu încerca să te antrenezi la aceleași volume ca profesioniștii. Antrenamentul este sarcina lor principală.

Dacă nu ai avut suficient succes în anii precedenți, iar rezistența este principalul tău limitator și faci mai puțin decât ceea ce este necesar pentru a participa la distanțele planificate, atunci ar trebui să iei în considerare creșterea volumului de antrenament cel puțin până la minimul permis. (rețineți că astfel încât creșterea să nu fie mai mare de 15% din nivelul anterior). În alte cazuri, dacă decideți să creșteți volumul de antrenament față de anul precedent, creșteți-l în intervalul 5-10%.

Mulți oameni trebuie adesea să își limiteze timpul de antrenament din cauza diferitelor sarcini zilnice, ceea ce afectează negativ dezvoltarea abilităților lor atletice. În acest caz, calculul volumului anual de antrenament ar trebui să se bazeze numai pe timpul care poate fi în mod realist dedicat sportului.

Înregistrați-vă volumul anual de antrenament în ore în partea de sus a planului anual. Mai târziu, veți avea nevoie de această cifră pentru a distribui încărcătura pe parcursul săptămânilor.

Pasul 4: Prioritizează cursele

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o listă de competiții la care intenționați să participați. Dacă programul curselor nu a fost încă publicat, priviți calendarul curselor din anul precedent și încercați să vă dați seama singur în ce zile pot avea loc cursele din sezonul curent. De obicei, cursele se desfășoară în aceleași weekenduri de la an la an.

Enumerați în planul anual de antrenament toate competițiile la care intenționați să participați: scrieți-le numele în rândurile corespunzătoare ale coloanei „Cursa” cu datele. Rețineți că data pe care o introduceți în prima coloană corespunde întotdeauna lunii săptămânii specifice. Lista dvs. ar trebui să includă un număr exhaustiv de curse, deci includeți chiar și acele evenimente la care încă nu v-ați decis. Puteți decide asupra lor mai târziu, dar deocamdată, presupuneți doar că veți participa la toate.

Apoi, clasificați rasele în tipurile A, B și C după prioritate, pe baza criteriilor de mai jos. Dacă faci parte dintr-o echipă, liderul echipei te poate ajuta să stabiliți prioritățile sezonului. Încercați să discutați această problemă cu el înainte de a trece mai departe.

Curse de tip A

Alegeți nu mai mult de două sau trei curse care sunt cele mai importante pentru dvs. în anul care vine. O cursă de mai multe zile va conta ca un singur eveniment. Două curse de tip A din același weekend sunt, de asemenea, considerate ca o singură cursă. Cursele de tip A nu includ întotdeauna cursele cu un premiu semnificativ sau cele în jurul cărora hype-ul este umflat. Cursa poate avea loc într-un oraș mic, dar dacă acesta este orașul tău natal, atunci poate fi evenimentul anului pentru tine.

Cursele de tip A sunt cele mai importante curse din programul tău și întregul tău proces de antrenament va fi construit în jurul lor. Scopul antrenamentului este de a ajunge în formă maximă exact la timp pentru începerea curselor de tip A.

Cel mai bine este atunci când aceste începuturi sunt separate de o perioadă de două până la trei săptămâni sau, dimpotrivă, distanțate pentru un timp mai lung - cel puțin opt săptămâni. De exemplu, două curse pot cădea într-o perioadă de trei săptămâni în mai (și pot fi separate de o săptămână), iar următoarele două - la sfârșitul lunii august. Este posibil ca două curse să aibă loc în mai, una în iulie și încă una în septembrie. Ideea este să atingem vârful la începutul fiecăruia dintre aceste evenimente importante. Pentru a face acest lucru, înainte de fiecare dintre ele veți avea nevoie de o perioadă de câteva săptămâni, timp în care vă veți îmbunătăți starea fizică. Între cursele de tip A, vei concura în alte evenimente, dar nu vei fi în cea mai bună formă. Trebuie înțeles că de fiecare dată când treci printr-o perioadă de scădere sau atinge un vârf, nivelul tău de fitness scade ușor. Deci, dacă cursele de tip A sunt frecvente și nu ai timp să-ți recuperezi abilitățile de bază, rezultatele tale vor avea de suferit. De aceea, ar trebui să limitați numărul de curse de tip A la trei sau patru pe sezon și să le delimitați cât mai mult posibil în calendarul dvs. Pentru majoritatea sportivilor, este logic să planifice participarea la cel mai important eveniment din a doua jumătate a sezonului, când starea fizică poate fi la cel mai înalt nivel.

Dacă nu puteți grupa corect cursele de tip A, nu vă faceți griji. Prioritățile sezonului nu sunt determinate de calendar, ci de propriile obiective. Un program în care cursele sunt plasate sau grupate în mod incomod va face procesul de planificare și de vârf mult mai dificil decât un program care urmează principiul de mai sus. Cu toate acestea, pe parcursul sezonului, chiar și în acest caz, puteți lucra la îmbunătățirea abilităților. În coloana „Prioritate”, puneți un „A” lângă numele fiecărei curse de tip A. Rețineți că nu ar trebui să aveți mai mult de trei sau patru astfel de curse pe parcursul anului.

Curse de tip B

Acestea includ curse care sunt importante, dar nu la fel de prioritare ca cursele de tip A. Înainte de aceste curse, vă puteți permite să vă odihniți câteva zile. Numărul de curse de tip B nu poate depăși douăsprezece pe an. Ca și în cazul curselor de tip A, două curse de tip B din același weekend (sau o cursă de mai multe zile) contează ca un singur eveniment. În coloana „Prioritate”, scrieți un „B” lângă fiecare dintre aceste curse.

Curse de tip C

Deci, aveți deja programate aproximativ 16 săptămâni de curse de tip A sau B. Aceasta este o parte semnificativă a sezonului dumneavoastră de curse. Toate celelalte curse de pe listă vor fi de tip C. Participarea la acest tip de cursă ar trebui considerată doar ca o oportunitate de a câștiga experiență. Acestea pot fi considerate fie exerciții grele, fie un fel de test pentru a vă evalua progresul către obiectivele principale vizate, fie ca divertisment sau, în sfârșit, ca una dintre formele de pregătire pentru viitoarea cursă serioasă de tip A. Veți antrenați-vă în timpul acestor curse, neatingând forma maximă și neputând să vă odihniți între ele. Este destul de normal dacă în ajunul unuia dintre aceste începuturi te hotărăști să nu participi la el. Dacă inima îți spune această opțiune, atunci este mai bine să te antrenezi sau chiar să faci o pauză.

Acordați atenție curselor de tip C. Pe ele puteți obține o experiență negativă sau puteți fi în pragul supraantrenării din cauza oboselii sau a unei lipse elementare de motivație de a munci din greu. Adesea, astfel de curse sunt însoțite de o organizare nu foarte bună sau de stimulente neinteresante pentru a participa la ele. Trebuie să aveți un motiv întemeiat pentru a include fiecare dintre cursele de tip C în programul dvs. Prin urmare, ar trebui să înțelegeți ce vă va oferi participarea la ea. Dacă nu cunoașteți răspunsul la această întrebare, nu intrați în cursă. Cu cât devii un ciclist mai experimentat, cu atât mai puțin ai nevoie pentru a concura de tipul C. În schimb, juniorii și cicliștii din categoriile IV și V sunt încurajați să facă acest lucru pentru a câștiga experiența competitivă necesară.

Prioritățile rasei nu au nimic de-a face cu cât de greu te pregătești pentru asta. Cu câteva excepții, efortul tău de cursă ar trebui să fie întotdeauna mare. De fapt, cursele de tip C sunt un fel de exercițiu pentru tine și este posibil să participi la ele când ești obosit. Cu toate acestea, merită să o iei în serios, mai ales dacă ai o idee bună despre scopul participării tale. Chiar dacă nu câștigi cursa, nu ar trebui să te supere. Ține minte că nu ești la vârf și ești încă puternic până la cursa de tip A.

Pasul 5: Împărțiți anul de pregătire în perioade

Acum știi când trebuie să fii cel mai bun (înainte de cursele de tip A). Puteți începe să definiți perioade. Periodizarea a fost descrisă în Capitolul 7. Pentru a perfecţiona principiile sale, consultaţi fila. 8.3.

Tab. 8.3. periodizare

Găsiți prima cursă de tip A din programul dvs. și scrieți cuvântul „Curse” în coloana „Perioadă”. Aceasta este prima perioadă de curse care va avea loc de fiecare dată când se înscrie într-o cursă de tip A și se consideră că este de trei săptămâni. Pe măsură ce vă deplasați în sus, numărați două săptămâni de la „Cursă” și scrieți „Vârf” în acel spațiu. Acum, deplasându-ne în sus, numărați 3 (pentru sportivii de peste 40 de ani) sau 4 săptămâni de la începutul Perioadei de vârf și desemnați această perioadă drept „Clădirea 2”. Folosind parametrii dați în fila. 8.4, procedați la fel pentru Build 1 (3-4 săptămâni), Baza 3 (3-4 săptămâni), Baza 2 (3-4 săptămâni), Baza 1 (3-4 săptămâni) și Prepare (3-4 săptămâni). Astfel, v-ați hotărât asupra datei primului vârf.

Acum mergeți la a doua cursă (sau grup de curse) de tip A și scrieți „Racing” lângă ea, la fel cum ați făcut puțin mai devreme. Numără înapoi două săptămâni și rescrie cuvântul „Vârf” în locul potrivit. Folosind aceleași criterii, numărați înapoi 4 săptămâni pentru Build 2 și apoi încă 4 pentru Build 1. Nu repetați perioada de bază decât dacă: 1) primul dvs. vârf este o perioadă de cursă de trei sau patru săptămâni; 2) simți o lipsă de abilități de bază, în special rezistență și forță; 3) ai inclus în planul tău o perioadă de tranziție după prima perioadă de cursă (ceea ce este o idee grozavă, de altfel).

Este puțin probabil ca durata perioadelor de construcție și de vârf dintre două Curse să se potrivească exact cu numărul de săptămâni specificat în plan. Odată ce ați determinat timpul pentru a doua perioadă de curse, poate fi necesar să modificați durata celorlalte perioade pentru a vă îmbunătăți nivelul de fitness pe de o parte și pentru a permite suficient timp de odihnă, pe de altă parte. Amintiți-vă că scopul muncii dvs. de cronometrare este de a vă oferi nivelul optim de pregătire pentru cursele de tip A. Numai dvs. puteți determina ce înseamnă acest lucru în ceea ce privește antrenamentul. Ești singura persoană care înțelege unde este nivelul tău de fitness la un moment dat în timpul sezonului. În această etapă, poate doriți să vă gândiți la modul în care puteți schimba planul, ținând cont de cel de-al doilea vârf al sezonului. Amintiți-vă că planul anual de antrenament creat la începutul sezonului nu este întotdeauna un ghid strict de acțiune. Îl poți schimba pe măsură ce progresezi printr-o anumită etapă.

De obicei, este logic să programați o perioadă de tranziție de 5-7 zile după prima perioadă de cursă. Acest lucru vă va permite să vă recuperați și să evitați epuizarea pe măsură ce sezonul avansează. Perioada de tranziție în acest moment ajută întotdeauna la menținerea unui nivel ridicat de entuziasm în procesul de antrenament și vă permite să vă îmbunătățiți pregătirea fizică pentru cursele programate la sfârșitul sezonului. La sfârșitul ultimei perioade de curse, planificați o perioadă de tranziție mai lungă.

Dacă vă simțiți confuz în timpul procesului de planificare, consultați capitolul 11 ​​pentru șase studii de caz.

Pasul 6: Împărțiți-vă orele în săptămâni

Pe tot parcursul sezonului, treptat crești și scazi volumul și intensitatea antrenamentului. Acest proces, care are un caracter de undă, este afișat în orez. 7.3și urmărește să asigure menținerea nivelului adecvat de rezistență și că intensitatea poate fi crescută fără stres nejustificat asupra diferitelor sisteme ale corpului. În acest moment, ar trebui să vă programați orele de antrenament pe săptămână, folosind ca ghid fila. 8.4.

Tab. 8.4. Ore săptămânale de antrenament în funcție de volumul lor anual

Acum că ați calculat volumul total de antrenament anual și ați împărțit anul în perioade, puteți începe să distribuiți orele pe săptămână. Găsiți volumul anual de antrenament în fila. 8.4. Numărul de ore pe săptămână crește treptat cu un interval de jumătate de oră. Perioadele și săptămânile sunt indicate în partea stângă a tabelului. Lucrând de la stânga la dreapta și de sus în jos pe tabel, determină numărul de ore pentru fiecare săptămână și înregistrează aceste numere în planul tău anual de antrenament în secțiunea „Ore”. Dacă aveți peste 40 de ani sau dacă aveți mai multe perioade de 3 săptămâni în program, excludeți săptămâna 3 din fiecare perioadă. Capitolul 14 oferă o descriere mai detaliată a metodei de antrenament pentru sportivii mai în vârstă.

Ți-ai finalizat planul anual de antrenament. Acum trebuie să vă dați seama care sunt seturile de exerciții pentru fiecare etapă și despre asta vom vorbi în capitolul următor.

Din cartea Societăţi pe acţiuni. OJSC și CJSC. De la creare la lichidare autor Saprykin Serghei Iurievici

1.4. Raportul anual al societatii Raportul anual al societatii, supus aprobarii adunarii generale anuale, trebuie sa contina: - pozitia societatii in industrie - domeniile prioritare de activitate ale societatii;

Din cartea Fotografie. Tutorial universal autor Korablev Dmitri

LEGILE COMPOZIȚIEI ÎN FOTOGRAFIE CAPATĂ MICĂ, CAPATĂ MEDIE, CAPTURĂ ÎN CÂND (FRAGMENT) Aceste concepte sunt de bază în compoziția fotografică. Dacă luați o imagine a unei persoane sau a oricărui obiect, atunci într-un plan mic vor fi reprezentate complet pe fundalul unor

Din cartea Secretele înotului rapid pentru înotători și triatleți de Taormina Sheila

Efectuarea unui plan de antrenament Mai târziu în acest capitol, prezint sfatul meu celor trei grupuri de cititori despre care bănuiesc că vor fi publicul principal pentru această carte: înotători avansați care doresc să treacă la nivelul următor, înotători și triatleți care au petrecut ani de zile.

Din Biblia Biciclistului autorul Friel Joe

Schimbarea planului anual de antrenament După ce ați creat planul anual de antrenament, există două greșeli pe care ar trebui să le evitați. Prima greșeală este să ignori planul și să continui să te antrenezi în același mod care îți este familiar. Sper că petrecând mult timp creând

Din cartea Carte indrazneata pentru fete autor Fetisova Maria Sergheevna

Organizarea antrenamentului săptămânal Așadar, planul tău anual de antrenament este făcut, toate săptămânile sunt programate pe perioade, iar singurul lucru care îți mai rămâne de făcut este să decizi ce exerciții să faci într-o anumită zi și cât timp să le aloci. Aceasta este foarte

Din cartea Gestionarea timpului de distracție... sau Gestionarea jocului autor Abramov Stanislav

Plan de antrenament Crearea unui plan de antrenament pentru o cursă de ciclism de mai multe zile nu este o sarcină ușoară – aproape la fel de dificilă ca dezvoltarea unui plan pentru un întreg sezon. În primul rând (la fel ca atunci când creați un plan anual de antrenament), este important să decideți ce va fi necesar.

Din cartea Antrenamentul de bază al forțelor speciale [Supraviețuire extremă] autor Ardashev Alexey Nikolaevici

Beneficiile antrenamentului de forță Cercetările arată că creșterea forței unui atlet are ca rezultat o creștere a nivelului general de anduranță, dar capacitatea lor aerobă rămâne aceeași. Un posibil motiv pentru acest paradox este că puterea crește încet

Din cartea Lecții de la campionul mondial la culturism. Cum să construiești corpul visurilor tale autor Spasokukotsky Iuri Alexandrovici

Faze de antrenament de forță Pe parcursul anului, pe măsură ce ne apropiem de cele mai importante curse ale anului, cicliștii trebuie să treacă prin trei faze de antrenament cu greutăți.

Din cartea autorului

Periodizarea sezonieră a antrenamentului de forță Antrenamentul de forță ar trebui să fie combinat cu ciclismul în așa fel încât să se completeze reciproc. Dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci la un moment dat vei descoperi că te simți obosit mai des, iar abilitățile tale de ciclism nu se îmbunătățesc.

Din cartea autorului

Periodizarea ondulată a antrenamentului de forță Modelul liniar de periodizare a antrenamentului de forță pe care l-am discutat mai sus corespunde modelului general al procesului de antrenament descris în Capitolul 7. De asemenea, a menționat un alt model - periodizarea ondulată,

Din cartea autorului

Capitolul 15 Păstrarea unui jurnal de antrenament Esența unui program bun de antrenament este gestionarea timpului. Connie Carpenter, câștigătoarea olimpică din 1984, pilotă rutieră Fiecare sportiv reacționează diferit la procesul de antrenament. Dacă doi bicicliști au la început

Din cartea autorului

3. Teren de antrenament Dar mult mai important decât antrenament este să obișnuiești o pisică să trăiască împreună cu tine, adică să o înveți să îndeplinească cerințele gospodăriei.Un animal de companie trebuie să fie capabil să se adapteze la viața împreună cu tine în așa fel încât, menţinându-şi în acelaşi timp

Din cartea autorului

5.3. Planul anual Scopul principal al planului anual este de a gestiona, ca o primă aproximare, rezerva anuală de timp în conformitate cu obiectivele stabilite. Este indicat să păstrăm structura în planul anual la fel ca în planurile lunare, în special direcția noastră

Din cartea autorului

Din cartea autorului

Să nu uităm de jurnalul de antrenament Aproape toți culturiștii serioși își planifică antrenamentele, lucrează cu greutăți, controlează alimentația și iau în mod regulat date antropometrice. Chiar dacă nu intenționați să deveniți un culturist serios, scrierea în jurnal este o experiență plină de satisfacții.

Din cartea autorului

Trainer și partener de antrenament Mulți vizitatori începători la sală cred naiv că, dacă unui antrenor i se permite să lucreze în sală, acest lucru îi confirmă automat calificările. Acest lucru nu este adevărat, deoarece nouăzeci la sută dintre antrenori lucrează în sală

Iarna se apropie de sfârșit în curând, așa că este timpul să construim treptat baza. Cum să planifici un antrenament de bază și de ce este necesar?

Ce este antrenamentul de bază?

În timpul antrenamentului de bază, corpul tău va învăța să folosească oxigenul mai eficient. De obicei, antrenamentul de bază este călătorii lungi într-un ritm constant. Intensitatea moderată permite corpului dumneavoastră să facă ajustările necesare. Primăvara devreme este momentul perfect pentru un astfel de antrenament.

Dacă vă dezvoltați o bază bună în primăvară, atunci în vârful sezonului vă va fi mult mai ușor să suportați antrenamente grele la capacități de vârf. Oboseala va veni mai târziu, putere mare și, prin urmare, viteza poate fi menținută mult mai mult.

Antrenamentul de bază al cicliștilor este o parte a procesului de antrenament care necesită timp, dar nu există o soluție.

Încet, dar sigur, spre victorie

De unde știi că ai ales ritmul potrivit pentru un antrenament de bază?

Daca in timpul calatoriei poti vorbi calm fara sa te sufoci, atunci ritmul este ales corect.

O metodă mai precisă ar fi să folosiți un senzor de ritm cardiac sau un povermetru. Pentru cei care folosesc un senzor de ritm cardiac, zona de bază va fi de 60-70% din valoarea maximă. Dacă utilizați un contor de putere, urmăriți 56-75% din puterea pragului funcțional (FTP).

Călătoria la această intensitate antrenează corpul să ardă grăsimi în loc de glicogen. Glicogenul este modul în care corpul nostru stochează carbohidrații, dar rezervele sale sunt limitate și durează de obicei 30-90 de minute de antrenament intens. Pentru a merge timp de 5-6 ore, corpul folosește grăsimi, dar pentru a le arde aveți nevoie de o cantitate de carbohidrați - așa că nu uitați să mâncați în timpul antrenamentului de bază.

Pe măsură ce intensitatea antrenamentului crește, se arde mai mult glicogen și se ard mai puține grăsimi. Antrenamentul de bază face acest proces mai eficient. Cu cât este mai mare rata la care corpul tău folosește grăsimea ca sursă de energie, cu atât mai mult glicogen va fi lăsat în rezervă pentru atacul final.

Adaptări fiziologice

Antrenamentul de bază se efectuează într-un ritm aerobic. Corpul primește suficient oxigen pentru intensitatea cu care mergi.

La rândul său, producția de acid lactic este sub control. Contrar credinței populare, acidul lactic nu este ceva care face mușchii să ardă în timpul unui antrenament intens. Acidul lactic este de fapt un combustibil creat de o reacție chimică a mușchilor care arde oxigenul pentru a produce energie.

În interiorul celulelor musculare se află mitocondriile - acestea sunt așa-numitele centrale electrice ale corpului tău. În mitocondrii se arde acidul lactic și se produce energie. Când mitocondriile din mușchi ating limita lor în procesarea acidului lactic, acidul lactic rămas intră în sânge.

Cu o pregătire de bază adecvată, nivelul de acid lactic din sânge nu crește. Aceasta înseamnă că mitocondriile din mușchi sunt capabile să proceseze tot acidul lactic produs și nu trebuie să-l elibereze în fluxul sanguin. Mergând la intensitatea inițială, îți antrenezi mitocondriile pentru a procesa acidul lactic și le încurajezi să fie mai eficienți în arderea grăsimilor pentru combustibil.

Dacă te antrenezi prea mult, antrenează-ți mitocondriile să ardă mai mult glicogen decât grăsime.

Deci, cât ar trebui să dureze un antrenament de bază eficient?

Antrenamentul de bază nu trebuie să fie lung

Mulți oameni cred că antrenamentul de bază este de cel puțin patru ore de călărie plictisitoare, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Da, profesioniștii călăresc 5-6 ore și petrec până la 30 de ore pe săptămână în șa.

Dar pentru cei dintre noi care nu tintim spre Turul Frantei, merita sa ne concentram pe calitatea antrenamentului, nu pe durata.

Consecvența efortului și a timpului de mers în zona corectă este cheia succesului. De exemplu, o plimbare de două ore cu o cadență de 90-100 rpm și 60-70% din ritmul cardiac maxim este mai bună decât o plimbare de trei ore cu mult efort în sus și în jos, fără efort.

Pentru cei care nu au prea mult timp de antrenament, este posibil să circule în limita superioară a zonei de bază (65-70% din ritmul cardiac maxim / 65-75% din FTP). Dar amintiți-vă, dacă respirația devine mai grea, atunci mergeți prea repede.

În timpul antrenamentului de bază, este bine să elaborezi tehnica.

Antrenament de bază cu cadență mare

La începutul antrenamentului, trebuie să călăriți cu o cadență de 90-100 rpm. O astfel de pedalare va consolida tehnica adecvată în memoria musculară, iar eficiența pedalării va rămâne aceeași la sfârșitul unei curse grele.

Putere = cuplu x 2 π* cadenţă Cu cuvinte simple, puterea înseamnă cât de tare apeși pedalele înmulțit cu cât de repede le rotești. Dacă pedalezi mai repede, cuplul va fi mai mic. Astfel, efortul este concentrat pe sistemul aerob (inima si plamani), si nu pe forta musculara. Adaptările musculare apar mai repede decât cele aerobe, dar se pierd și mai repede. Dacă lucrezi la bază acum și la forța musculară mai târziu, atunci până în sezonul competițional vei fi în formă maximă.

Antrenamentele de bază pot părea monotone și plictisitoare. Puteți adăuga sprinturi scurte de 6-10 secunde. Sprinturile scurte cresc producția naturală de hormon de creștere. Efectuarea a cinci sprinturi de 6 secunde cu 8-10 minute de recuperare între ele în ultima oră a antrenamentului nu numai că va face antrenamentul mai puțin plictisitor, dar recuperarea după antrenament va fi mai rapidă.

În timpul antrenamentului de bază, puteți discuta cu prietenii, vă puteți bucura de priveliște și vă puteți aminti de ce ați început să mergeți cu bicicleta.

Antrenamentul de bază, ca orice alt antrenament, înseamnă să treci treptat dincolo de ceea ce este capabil corpul tău. Încercați să creșteți durata săptămânală cu 10-15% timp de două până la trei săptămâni și apoi faceți o săptămână ușoară.

Dacă nu există mult timp pentru antrenament, atunci crește nu timpul, ci intensitatea. Începeți de la cea mai mică limită de intensitate și creșteți treptat.

Pentru majoritatea sportivilor, perioada de dezvoltare a bazei va fi de 12-16 săptămâni. În această perioadă, veți observa o creștere a vitezei/puterii medii, dar intensitatea va rămâne aceeași. În timp, vei observa că te simți mai confortabil pe bicicletă și vei reveni mai puțin obosit după un antrenament.

Până la sfârșitul perioadei de construcție de bază, ar trebui să poți parcurge confortabil distanța pe care o țintiți în sezon. După ce ați pregătit baza, puteți trece la viteză și alte abilități specifice pentru competiția pentru care vă pregătiți.

Acest articol discută doar metodologia de dezvoltare a forței - o calitate care este principala rezervă pentru creșterea rezultatelor sportive ale unui ciclist. Forța ciclistului poate fi definită ca abilitatea de a depăși rezistența aerului extern, frecarea la rulare și a angrenajului și alte forțe opuse prin tensiunea musculară.

În teoria și practica ciclismului, este acceptată următoarea clasificare a tensiunilor de forță:

• tensiune scăzută (cauzată de greutăți cu care sportivul poate repeta exercițiul de 18-20 de ori la rând)
• medie tensiune (de 10-12 ori)
• tensiune mare (de 5-7 ori, aproximativ 80% din capacitatea maximă a sportivului)
• tensiune maximă (1-4 ori la rând)

Există rezistența la forță (capacitatea corpului sportivului de a rezista la oboseală în timpul lucrului de forță prelungit), forța maximă (cea mai mare forță pe care o poate dezvolta sistemul neuromuscular cu contracția musculară voluntară maximă), forța explozivă (viteza) (abilitatea neuromuscularului). sistem de depășire a rezistenței cu viteza maximă de contracție musculară).

Aceste calități de forță (forța rezistență, forța maximă și explozivitatea) sunt într-o anumită relație. Cu cât un biciclist are mai multă forță maximă și viteză, cu atât sunt create mai multe condiții prealabile pentru ca acesta să dezvolte rezistența la forță și cu cât este mai mare nivelul de forță maximă și rezistența la forță, cu atât smucitura mai puternică și viteza mare sunt inerente acestui atlet. Antrenamentul de forță al unui ciclist ar trebui să fie efectuat în următoarele trei direcții specifice: dezvoltarea rezistenței forței. putere maximă și putere explozivă.

În rezistența de forță, există: rezistența generală a forței, rezistența la forță specială, rezistența la forță de rezervă și rezistența la forță la distanță.

Rezistenta generala a fortei este fundamentul pentru dezvoltarea tuturor celorlalte tipuri de calități de forță necesare unui ciclist. Se dezvoltă cu ajutorul exercițiilor generale pregătitoare și exercițiilor din alte sporturi.

Metode de antrenament - uniforme, variabile, control și antrenament până la eșec.

Prima etapă a perioadei pregătitoare ar trebui să fie dedicată dezvoltării doar a rezistenței generale a forței (1-2 luni, 24 de clase pe săptămână). De obicei folosit. exerciții de forță cu greutăți mici și medii. Mai jos este un exemplu de plan de antrenament pentru dezvoltarea rezistenței generale a forței.

Încălzire Joc de fotbal, baschet, alergare, patinaj.

Parte principală.

1) Diverse exerciții de sărituri la locul lor, cu avans sau alergare, începând cu 4-6 serii a câte 20-30 de sărituri în fiecare. În antrenamentele ulterioare, baza nu ar trebui să fie numărul de sărituri dintr-o serie, ci timpul de sărituri continue.

2) Exerciții preliminare de încălzire pentru forță pe toate grupele musculare majore ale trunchiului, extremităților superioare și inferioare

3) Exerciții de bază de forță: exerciții speciale cu mreană, cu simulatoare. Este indicat să le alternați cu exerciții de viteză sub formă de alergare tocată sau cu exerciții pe bicicletă, precum și cu exerciții de relaxare, flexibilitate, întindere musculară și respirație.

4) Partea finală. Mașină pentru biciclete, alergare, înot, jocuri în aer liber.

După 1-2 luni de antrenament conform planului de mai sus, lucrările ulterioare privind dezvoltarea calităților de forță ar trebui efectuate simultan în trei direcții, adică Lucrări la dezvoltarea unei forțe speciale.
rezistența ar trebui să meargă mână în mână cu munca de dezvoltare a puterii maxime și explozive.

Rezistență specială dezvoltă cu exerciții speciale pregătitoare pe bicicletă, forme de antrenament de exerciții competiționale. Pentru dezvoltarea rezistenței speciale a forței, trebuie utilizate metode repetate, variabile, de control și metoda de antrenament până la eșec. Durata etapei este de 1-1,5 luni.

Pentru dezvoltarea rezistenței speciale de forță (precum și pentru dezvoltarea generală) se folosesc exerciții de natură de putere cu greutăți mici și medii.

Vă oferim o schemă și conținutul aproximativ al sesiunilor de pregătire din această perioadă.

Încălzire generală - fond, jocuri în aer liber, schi, patinaj.

Încălzire specială - o serie de exerciții de sărituri 1-8 minute. Este recomandabil să folosiți cât mai multe tipuri de sărituri diferite în fiecare serie.

Parte principală. Alternarea exercițiilor speciale pregătitoare fără bicicletă cu exerciții de bază pe bicicletă folosind o metodă circulară.

De exemplu.

1) Exercițiu cu mreana pe umeri, alternând greutăți medii și mici, câte 3-8 seturi fiecare.

2) Exercițiu pe o mașină de bicicletă. Sarcina maximă (mașină cu frânare) menținând în același timp cadența optimă.

3) O serie de exerciții de sărituri.

4) Îndoirea picioarelor în timp ce sunt atârnate de peretele sau bara transversală de gimnastică (până la eșec).

5) Concentrați-vă pe exerciții care dezvoltă mușchii care lucrează atunci când trageți pedala.

Numărul de exerciții dintr-un cerc poate fi mai mare, fiecare cerc de exerciții ar trebui repetat de mai multe ori într-un singur antrenament.

În condiții naturale, este indicat să includeți ciclismul în ascensiune în partea principală a antrenamentului, alternând-o cu coborâri sau incluziuni periodice de viteze mari pe porțiuni plate de drum.

Puteți dezvolta o rezistență deosebită de forță în condiții naturale pe o autostradă plată: pedalând ca un „dansator”; pe urcușuri - depășirea începutului urcușului mergând pe șa, mijlocul urcușului „dansator” și în vârful urcușului – stând pe pedale; depășind ridicarea stând în șa.

La efectuarea acestor exerciții, treptat trebuie observată nu numai în alternanța lor în ansamblu, ci și în fiecare exercițiu separat în creșterea timpului de lucru, în creșterea vitezelor, în abruptul și lungimea ascensiunii.

Forță de rezervă rezistență creează rezerva necesară dezvoltării rezistenței la distanță, permite bicicliștilor să folosească viteze înalte în competiții. Se dezvoltă cu ajutorul exercițiilor de ciclism special pregătite și a formelor de antrenament ale exercițiilor competitive.

Pentru dezvoltarea rezistenței forței de rezervă, trebuie utilizate metode repetate, variabile, de control și metoda de antrenament până la eșec. Este nevoie de până la o lună și jumătate pentru dezvoltarea sa.

Vă prezentăm schema și conținutul sesiunilor de pregătire din această perioadă.

Încălzire generală și specială - la fel ca în clasele pentru dezvoltarea rezistenței speciale de forță.

Parte principală.

1) Sărituri serii de exerciții puternice de sărituri pe care sportivii le-ar fi mai greu de suportat decât exercițiile de competiție pe bicicletă (sărituri pe un picior cu avansarea și tragerea sarcinii de împingere sau același exercițiu pe ambele picioare). Durata exercițiilor de sărituri este de la 20-40 de secunde la 2-3 minute.

2) Serii aproximative de genuflexiuni cu mreana pe umeri (metode de antrenament repetitiv si interval) cu greutati mici, medii si mari.

Toate exercițiile din partea principală ar trebui repetate într-o lecție conform metodei de antrenament circulare. Pentru a restabili capacitatea de lucru și a crește eficiența procesului de antrenament după exerciții cu mreana, mai ales dacă acestea au fost efectuate cu frecvența maximă, sunt incluse accelerații de scurtă durată pe o stație de biciclete, iar între exercițiile principale - întindere, relaxare etc. . exerciții.

Rezistenta la distanta se dezvoltă la conducerea la o frecvență competitivă de pedalare în timpul necesar parcurgerii distanței, cu creșterea treptată a vitezelor sau greutăților și la efectuarea unor exerciții speciale pregătitoare.

A doua direcție în dezvoltarea calității forței este putere maxima exprimată în unități de măsură absolute și relative. Această forță este dezvoltată cu ajutorul exercițiilor de forță cu greutăți maxime și mari. Principiul de bază care stă la baza metodologiei de dezvoltare a rezistenței maxime. - o creștere treptată a greutății greutăților în fiecare abordare ulterioară, alternând exerciții de forță cu exerciții de viteză (viteză), odihnă optimă între seturi (cu exerciții de întindere, relaxare și respirație etc.).

Pentru a dezvolta puterea maximă, pot fi recomandate următoarele exerciții:

1. Luând o mreană pe piept de o greutate mare - 3-4 abordări.

2. Bench press de la piept de o greutate mare - 2-3 seturi.

3. Genuflexiuni si semi-genuflexiuni cu mreana pe umeri cu greutate mare - 3-5 seturi (5-7 genuflexiuni), cu o greutate maxima - 2-4 seturi (1-3 genuflexiuni).

4. Bench press cu unul sau două picioare întinse pe spate (folosind un aparat).

5. Trageri pe bara transversală - 2-3 încercări de eșec.

6. Tragerea unei bare grele cu spatele și brațele drepte până la talie în timp ce stai pe picioare drepte - 5-8 abordări.

7. Ridicați-vă pe șosete cu greutăți mari și maxime pe umeri - 3-4 seturi (de 10-15 ori).

8. Squat cu o mreană pe umeri - 3-4 încercări de eșec.

9. Ghemuit pe un picior („pistol”) - 2-3 încercări de eșec.

10. De la agățat pe peretele de gimnastică, îndoirea picioarelor (cu și fără greutăți) - 2-3 încercări de eșec.

11. Stând pe un suport (30-50 cm) la peretele de gimnastică, ținându-vă de el și înclinând trunchiul (imitație a aterizării unui biciclist), îndoiți piciorul cu greutate fixă, piciorul inferior și coapsa în același timp.

12. Flotări de la un accent culcat - 2-3 serii până la eșec.

Putere explozivă se dezvolta cu ajutorul exercitiilor de forta cu greutati mari si medii. În fiecare abordare, numărul de repetări ale exercițiilor speciale pregătitoare de forță nu trebuie să depășească de 10-15 ori.

De o importanță deosebită în metodologia dezvoltării forței explozive este alternarea exercițiilor de viteză (viteză), întindere și relaxare, precum și respirație și odihnă optimă pentru a restabili performanța.
Metode de antrenament de bază utilizate pentru dezvoltarea forței explozive. - repetate si control.

Iată un plan aproximativ de antrenament pentru dezvoltarea forței explozive cu diferite greutăți.

Încălzirea - la fel ca în lecția despre dezvoltarea rezistenței generale și speciale a forței.

Parte principală.

1) Saritura in lungime dintr-un loc - de 2-5 ori.

2) Saritură în lungime de zece ori dintr-un loc pe două picioare (trebuie să vă străduiți să depășiți o distanță mai mare în cel mai scurt timp posibil) - repetați de 2-3 ori.

3) Din poziția de pornire, așezați-vă, mreana în brațe drepte, subminând trei serii la piept de 8-10 ori. Exercițiul se efectuează în următoarea secvență: îndreptați picioarele, trunchiul, apoi trageți simultan bara spre piept și ridicați-vă pe degetele de la picioare.

4) Genuflexiuni cu mreana pe umeri. Seria include: de 5 ori full squat (lent), de 5 ori half squat (rapid), de 8 ori full squat (lent) + de 5 ori half squat (rapid) - repetați de 2-3 ori cu greutăți medii.

5) De la agățat pe bara transversală (peretele de gimnastică) îndoirea picioarelor cu o smucitură până când degetele de la picioare ating bara transversală - 2-3 serii de 8-10 ori.

6) ghemuit cu mreana pe umeri cu viteza maxima - 3 serii de 7-10 ori.

7) Salturi pe șosete cu mreană pe umeri cu o greutate medie - 2-3 serii de 12-15 ori.

Partea finală. Sunt incluse principalele exerciții care vizează dezvoltarea forței explozive - smucituri dintr-un loc; sarituri dintr-un loc, dintr-un start de alergare, triple: schimbarea pozitiei prin saritura dintr-un accent, ghemuit intr-un accent culcat; ridicarea trunchiului dintr-o poziție culcat pe șolduri pe o bancă de gimnastică sau un cal cu picioarele fixe, sărind în două picioare peste bariere.

Principalele mijloace de dezvoltare a rezistenței explozive pe o bicicletă pot fi considerate smucituri pe o autostradă plată; depășirea unui urcuș abrupt (100-150 m) cu intensitate maximă în mișcare.

Pentru a menține nivelul atins de antrenament de forță în perioada competitivă, conform rezultatelor cercetării lui E. Burke, este suficient să includeți exerciții de forță de 1-2 ori pe săptămână în antrenament. Totuși, spre deosebire de E. Burke, care recomandă efectuarea unui exercițiu pe săptămână cu rezistență maximă, autorii articolului au folosit exerciții cu greutăți mici și medii cu o durată de la 30 la 45 de minute în încălzirea preliminară înainte de antrenamentul principal.

Este indicat să includeți tot felul de exerciții de sărituri în exercițiile de dimineață. De asemenea, au o influență activă asupra menținerii rezistenței speciale de forță în perioada competițională.

B.A. Vasiliev, Onorat. antrenor URSS,
S.M. Minakov, Onorat. Antrenor RSFSR

Sesiunea medie de antrenament a unui ciclist profesionist durează de la 2 la 4 ore. Majoritatea timpului este petrecut cu bicicleta. Cu toate acestea, în timpul săptămânii, mai multe ore sunt dedicate antrenamentului de forță, în care accentul se pune pe mușchii picioarelor. Bicicliștii sunt activi în special în sala de sport în afara sezonului. Programul de antrenament al unui biciclist depinde de specializarea lui.

Amintiți-vă că un biciclist poate fi un sprinter puternic, un alpinist agil sau un om polivalent. De asemenea, procesul de antrenament este influențat de cursele viitoare la care va participa sportivul. Pot fi curse de o zi sau de mai multe zile. De asemenea, trebuie remarcat faptul că un sportiv poate primi un program al procesului de antrenament de la un antrenor personal sau de la echipa sa.

Sportivii dedică perioadele inițiale de antrenament creșterii performanței aerobe, iar pentru aceasta alergările lungi sunt folosite la o frecvență cardiacă de 60 la sută din rata maximă. Tema este aleasă relativ ușoară și stabilă, deoarece cursele pot dura aproape toată ziua, iar sportivul nu trebuie să se simtă foarte obosit. Prin aceste antrenamente de bază se pun bazele aptitudinii fizice.

În acest mod, bicicliștii lucrează una sau două luni, după care cresc intensitatea antrenamentului la 75-80 la sută din ritmul cardiac maxim. Tot in acest moment se foloseste antrenamentul pe intervale, iar intreaga distanta este impartita in segmente pe care sportivul le trece cu intensitate diferita.

Chiar înainte de cursă, bicicliștii lucrează la o intensitate ridicată de 95-100% din ritmul cardiac maxim. Rețineți că odată cu creșterea intensității, durata segmentelor de distanță pe care le depășesc scade.

Sportivii folosesc un monitor al ritmului cardiac, precum și un contor de putere pentru a-și monitoriza ritmul cardiac în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, sportivii cu experiență sunt capabili să determine toți parametrii necesari în funcție de starea lor și, în același timp, să nu acorde atenție dispozitivelor. În extrasezon, sportivii își planifică odihna, a cărei durată variază de la o săptămână la o lună. Dar nici în acest moment nu uită de antrenament.

Vorbind despre modul în care se antrenează cicliștii profesioniști, există câteva porunci pe care sportivii le respectă:

1. Antrenamentul ar trebui să fie moderat. Orice persoană are o limită a capacităților sale fizice. Nu poți forța constant corpul să lucreze la maximum. Mai mult, în timpul antrenamentului, sportivul trebuie să rămână în anumite limite ale propriilor capacități. Antrenorii cu experiență își sfătuiesc cursanții să lucreze în așa fel încât, după ce se termină, să aibă sentimentul că s-ar putea face ceva mai mult. Nu-ți poți aduce corpul la epuizare completă în sala de clasă. Capacitatea mușchilor de a se contracta are limitele ei, iar când rezervele de glicogen ale organismului se epuizează, trebuie doar să te oprești și să te odihnești. Dacă ignorați această recomandare și deseori supraîncărcați organismul, atunci, ca urmare, timpul de recuperare va crește dramatic. Cu cât nivelul de antrenament al biciclistului este mai mare, cu atât ar trebui să fie mai palpabilă diferența dintre antrenamentul greu și cel ușor.
2. Lecțiile trebuie să fie consecutive. Corpul nostru este capabil să se adapteze la munca monotonă. Sportivii fac un plan de antrenament în care multe aspecte rămân aceleași pe tot parcursul timpului. Cu toate acestea, nu se poate spune că toate antrenamentele sunt la fel. Dacă acesta este cazul, atunci progresul va încetini. Diversitatea este singura modalitate de a crește. În același timp, o persoană nepregătită, care privește planul de antrenament al unui ciclist profesionist, poate să nu observe diferențele. Fiecare sportiv înțelege că este imposibil să fie în vârful formei sale pe tot parcursul sezonului. Dacă încerci să obții acest lucru, atunci nu vei obține decât supraantrenament. Profesioniștii se antrenează întotdeauna în mod constant și încearcă să nu se împingă la limită.
3. Nu uita de odihnă. Trebuie să rețineți că organismul se adaptează la stres doar în timpul odihnei. Doar în acest moment sportivul poate deveni mai puternic și mai rezistent. Cu cât este mai mare intensitatea antrenamentului, cu atât mai mult timp ar trebui să fie dedicat odihnei.
4. Încearcă să te antrenezi mai rar în grup. Antrenamentul de grup are avantajele sale față de antrenamentul individual. Cu toate acestea, ele vă pot provoca să conduceți rapid într-un moment în care ar trebui să încetiniți. Tratați activitățile de grup cu precauție.
5. Planificați să vă atingeți forma maximă. Planul de antrenament trebuie conceput în așa fel încât sportivul să atingă apogeul aptitudinii fizice chiar înainte de o cursă importantă. Toate cursele la care se plănuiește să participe în timpul sezonului ar trebui să fie împărțite în trei tipuri - A, B și C. Cursele de tip C ar trebui luate în considerare din punctul de vedere al curselor de antrenament. Competițiile de tip B au o prioritate ridicată, dar atunci când vă pregătiți pentru ele, nu trebuie să vă forțați forma. Să arăți tot ce ai mai bun este necesar doar în cursele de tip A.

Nutriție pentru bicicliști profesioniști

Am aflat cum se antrenează bicicliștii profesioniști. Dar este clar că fără o alimentație adecvată este imposibil să te bazezi pe un succes serios. Adesea, în timpul zilei, în timpul cursei, sportivii sunt nevoiți să depășească minim o sută de mile. Imaginați-vă câtă energie ar trebui să fie în organism pentru ca acesta să funcționeze normal în tot acest timp.

Bicicliștii consumă o cantitate mare de fructe, legume, orez, cartofi, paste. Toate aceste alimente sunt surse excelente de carbohidrați. Cu toate acestea, pentru recuperare după o cursă sau un antrenament, este necesar să se asigure organismului compuși proteici. Sportivii înșiși recunosc adesea că uneori își permit chiar și fast-food, dar acest lucru se datorează necesității. Cea mai mare parte a alimentelor consumate de bicicliști este sănătoasă și sănătoasă.

În timpul cursei, este necesar să se mențină echilibrul fluidelor, precum și să se reumple rezervele de energie. Pentru aceasta, se folosesc batoane și geluri speciale care furnizează compuși proteici și carbohidrați organismului. Rețineți că în timpul antrenamentului acţionează într-un mod similar, deoarece durata antrenamentului nu este inferioară ca durată cu durata cursei, ba chiar uneori o depășește.

Este obligatoriu să aveți o sticlă de lichid pe bicicletă pentru a evita deshidratarea. Sportivii în timpul competițiilor sau antrenamentelor nu beau apă plată, ci băuturi speciale care conțin un complex de electroliți și uneori cofeină. Înainte de începerea cursei, fiecare sportiv primește o geantă musette care conține batoane energetice, geluri, sandvișuri mici și chiar prăjituri.

Pentru o etapă a unei curse de mai multe zile, în medie, bicicliștii ard aproximativ cinci mii de calorii. În același timp, indicatorul valorii energetice a dietei zilnice este de maximum trei mii. Acest lucru sugerează că sportivii pot consuma orice aliment și nu își pot face griji. Cu toate acestea, bicicliștii sunt cunoscuți pentru obsesia lor pentru greutatea corporală.

Adesea își cântăresc porțiile pentru a face mai ușor să se țină de un anumit aport caloric. De asemenea, ei ajung adesea la cântar după cursă pentru a determina cantitatea de hrană și apă care trebuie consumată pentru a restabili greutatea corporală. În extrasezon, greutatea corporală a unui călăreț poate depăși greutatea corporală a competiției cu maximum cinci kilograme. Dar rareori se gândesc la asta, pentru că după începerea procesului de antrenament, totul va reveni la normal. Pentru a-și monitoriza alimentația, bicicliștii profesioniști apelează la nutriționiști pentru ajutor.

Câteva cuvinte trebuie spuse despre restaurare. După un antrenament greu sau o cursă, acest lucru este extrem de important. Pentru a face acest lucru, fac plimbări ușoare cu bicicleta, timp în care corpul se recuperează mai repede și fluxul sanguin se normalizează. Sportivii petrec cel puțin opt ore de somn, iar unii încearcă să găsească timp să tragă un pui de somn, chiar și după antrenament, dacă programul de antrenament o permite.

După finalizarea unei curse sau a unui antrenament, este obligatoriu să consumi cocktailuri sportive de recuperare, care includ compuși proteici și carbohidrați. După ceva timp, urmează o masă completă pentru a accelera procesele de regenerare din organism. Fiecare echipă are masuri care ajută la recuperare. Se știe că datorită masajului, procesele de utilizare a acidului lactic sunt accelerate.

Care este stilul de viață al bicicliștilor profesioniști?

Etapa competitivă în ciclism durează din ianuarie până în octombrie. Dintre toate sporturile, cicliștii au cel mai lung sezon. Pentru a rămâne la vârf de formă în tot acest timp, cicliștii profesioniști trebuie să respecte ritmul de viață stabilit. Ei nu trebuie doar să arate rezultate, ci și să aibă timp să se recupereze.

În timpul sezonului, sportivii sunt adesea nevoiți să călătorească, dar nu au timp să aprecieze frumusețea locurilor în care se află. Zborurile frecvente sunt extrem de obositoare și după ele trebuie să petreceți timp adaptându-vă. În extrasezon, mulți sportivi călătoresc cu familiile lor.

În timpul sezonului, toate gândurile sportivilor sunt îndreptate spre rezultat. Li se cere să participe la diverse activități promoționale, să se întâlnească cu sponsorii echipei. Adesea trebuie să acorde interviuri pentru diverse mass-media. Înainte de începerea cursei, are loc o adunare a echipei pentru a discuta strategia. Toate aceste activități reduc semnificativ timpul liber.

Totuși, un profesionist trebuie să rămână așa în orice, iar stilul său de viață este adaptat carierei sale. Aproape fiecare sportiv profesionist are propria sa afacere, de care se va ocupa după terminarea carierei. În timp ce ciclistul participă la competiții, rar își vede familia și toate gândurile lui sunt îndreptate spre câștigarea următoarei curse.

Pentru mai multe despre antrenarea cicliștilor profesioniști, vedeți următoarea poveste: