Əsas proqramları sadalayırıq:

1. Təpələrdə qaçmaq. Diaqramdakı əsas proqramlardan biri mərkəzdə zirvəsi olan bir dağdır. Əslində, bu, məşqin ortasına qədər yükün və meylin tədricən artması və məşqin sonunda minimum dəyərlərə enməsi, dağdan qalxma və enmə simulyasiyasıdır.
2. və ya hədəf hrt. Bu proqram üçün siz faizləri hesabladığınız maksimum ürək dərəcəsini təyin edirsiniz. Məsələn, maksimum ürək dərəcəsinin 60-70% -də məşq etmək ən effektiv yağ yandırılmasını təmin edir. Bu proqramda siz ürək dərəcəsi diapazonunu təyin edirsiniz (məsələn, 117-145) və bu diapazondan çıxanda simulyator yükü tənzimləyir. Belə bir proqram müxtəlif məqsədlər üçün faydalıdır: həm dözümlülük, həm də yağ yandırmaq üçün. Hər hədəf ürək dərəcəsi zonasında fərqli nəticələr əldə edilir.
3. Dözümlülüyün inkişafı. Proqram tədricən sürəti artırır və maksimum işlədiyiniz vaxtın dörddə birini təşkil edir. Yalnız təlim keçmiş insanlar üçün uyğundur.
4. Çeşidləri var, lakin mahiyyət yalnız ikisi var - sakit və sıx olan alternativ intervallardadır. İntensiv, yüksək sürət və yamac verilir (və ya yalnız sürət və yalnız yamac), sakit vəziyyətdə yük azalır. Arıqlamaq, yağ yandırmaq və dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün əla seçimdir. Qrafikdə o, yüksək və aşağı çubuqların növbələşdiyi kimi görünür.
5. Fitness testi. Bir çox qaçış yollarında mövcud vəziyyətinizi ölçən bir proqram var. Ürək dərəcəsi monitoru ilə məsafəni qaçmaq lazımdır. Nəticələrə əsasən, trek müasir alimlərin təklif etdiyi alqoritmlər əsasında nəticələri hesablayacaq və hazırkı formanız haqqında nəticə çıxaracaqdır.
6. Yağ yandırma rejimi və ya Yağ yandırma. Tez-tez uzun müddət maksimum yükdə işi təmsil edir və arıqlamaq üçün nəzərdə tutulub. Ancaq əslində, yağ yandırma rejimi göründüyü qədər təsirli deyil. Axı, yüksək ürək dərəcəsi ilə bədən yağları daha az aktiv şəkildə yandırmağa başlayır və hətta tükənmədən qənaət rejiminə keçə bilər. Təlimli idmançılar üçün faydalı ola bilər. Qalanları üçün müəyyən bir ürək dərəcəsi zonasında yükü və ya bir interval proqramını rejim kimi istifadə etmək daha yaxşıdır.
7. Uşaqlar üçün və Diaqramda bu cür proqramlar tez-tez kiçik dövri yüksəlişləri olan düz bir çubuq kimi göstərilir. Buradakı yüklər minimaldır, biz yükün dövri minimum artması ilə ölçülmüş gəzinti və ya qaçışdan danışırıq.
8. Kardio. Proqram seçim menyusunda məhz belə bir yazı və ya kardio yazısı ilə göstərilir. Bu məşq ürək-damar sistemini və dözümlülüyü gücləndirəcək, lakin bu, təlimin ilkin səviyyəsinə daha çox uyğundur və. Yeri gəlmişkən, bir şeylə məşqə başlamaq istəyirsinizsə, bu seçim ən optimallardan biridir.
9. Glute. Proqram ombaları məşq etmək üçün istifadə olunur.
10. özünə gəl, sakitləş. Gərgin bir məşqdən sonra istifadə etmək üçün sərinləmə proqramı.
11. Hədəf təlimi.Çox vaxt hədəf düyməsi ilə göstərilir, burada sadəcə bir məqsəd daxil edirsiniz (məsələn, məsafə və ya dəqiqələrin sayı).

İndi təlim proqramını özünüz necə quracağınızı başa düşməlisiniz. Bu proses modeldən asılı olaraq dəyişir, lakin ümumilikdə belə görünür:

1. qaçış yolu tamamilə dayanır, dayandırılmır;
2. proqramın yaradılması menyusuna daxil olmaq üçün Mode və ya Proqram düyməsini iki və ya üç dəfə basın (adətən bundan sonra ekranda mesaj görünür);
3. proqramın müddətini təyin etmək və ya dəyişdirmək;
4. oxları diaqram boyunca hərəkət etdirərək və ya ekranda interval parametrlərini dəyişdirərək proqramın hər bir hissəsində meyl və sürəti tənzimləmək;
5. proqramı daxil düyməsi ilə qeyd edin və proqramı başlanğıc düyməsi ilə işə salın (əksər hallarda bu yaxınlarda saxlanılan proqramlar trekin xüsusi proqramları adlanan tabda qalır).

Sonda sizə təklif edirik bəzi ümumi məsləhətlər bu, dərsləri daha məhsuldar etməyə kömək edəcək:

• təhlükəsizlik açarı- paltarınıza və qaçış zolağına yapışdırılır: qəfil yıxılsanız, açar trekdən çıxacaq; əlavə olaraq, bu alət panelə toxunmadan hərəkəti öz istəyinizlə dayandırmaq üçün sadəcə rahatdır; açarsız işləmək tövsiyə edilmir;
• ayaqqabılarınızı bağlayın- məşq müddətində ayaqqabıların rahat oturması və bağların açılmaması üçün sıx və sıx bağlamaq lazımdır;
• su- qaçış yolu üçün əla seçim, bir şüşə su qoya biləcəyiniz stəkan sahibidir, çox içmək lazım deyil, ancaq məşq zamanı bir neçə qurtum sizə fayda verəcəkdir;
• dərsləri kəsməyin və ya kəsməyin– elə məşq etməyə çalışın ki, qaçışınızı yarımçıq qoymayasınız və hər zaman sonda bir zərbə edin;
• quraşdırılmış fandan istifadə edin, həddindən artıq istiləşmənin qarşısını almaq üçün təmin edilir - FAN düyməsini istifadə edərək onu yandıra bilərsiniz;
• fərdi proqramlar- əvvəlcədən quraşdırılmış proqramlar təbii ki, maraqlıdır, lakin yalnız bu alqoritmlərdən istifadə etmək lazım deyil - öz proqramlarınızı yaradın, məşqlərinizi daha müxtəlif və bənzərsiz edin, onda performansınız artacaq.

Daha aydınlıq üçün mövzu ilə bağlı videoya baxın.

Ümid edirik ki, bu məsləhətlər sizin üçün faydalı olacaq və indi siz nəinki hər hansı treadmill-i başa düşə bilərsiniz, həm də öz gözəlliyiniz, bədəninizdə və sağlamlığınız üçün məşq edə bilərsiniz.

Qaçış zolağında qaçmaq açıq havada məşqləri tamamilə əvəz edir. Bu maşında siz hədəf ürək dərəcəsi zonasında olarkən məşqlərin intensivliyinə və sürətinə tam nəzarət etməklə, yerimə, asan və ya yüksək sürətli qaçışda məşq edə bilərsiniz. Bu idman avadanlığının alınması, evdə müntəzəm məşqlərin bütün üstünlüklərindən tam istifadə etməyə, ümumi tonu qorumağa, sağlamlığı yaxşılaşdırmağa və əlavə funtlardan qurtulmağa imkan verir.

Müasir qaçış yolları sələflərindən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir. Ən son iFit nəslinin bir çox modellərində qurulmuş texnologiyalar “virtual” qaçışla məşğul olmağa – idmançılarla yarışmağa, istənilən məşqçini, o cümlədən məşhur insanı təlimatçı kimi seçməyə imkan verir.

Arıqlamaq istəyənlər arasında qaçış maşınının populyarlığı inanılmaz dərəcədə yüksəkdir. Bu, hər şeydən əvvəl, idmançıdan heç bir xüsusi bacarıq tələb etməyən inanılmaz idarəetmə asanlığı və idarəetmə asanlığı ilə asanlaşdırılır. Ev modelləri idman salonlarında quraşdırılmış peşəkar modellərdən daha məhdud funksionallığa malikdir.

Birincisinin avadanlığı ekranda göstərilən "səyahət edilən" məsafəni hesablayan bir taymerin olmasını nəzərdə tutur, ikincisi, bir qayda olaraq, ürək dərəcəsini izləmək üçün xüsusi sensorları ehtiva edir. Ürək dərəcəsini izləmək qabiliyyəti ilə idmançı ürək-damar sistemini məşq etməyə və ya bədən yağını yandırmağa yönəldilə bilən fəaliyyətin məqsədini əlaqələndirə bilər.

Bəzi modellər üçün seçimlər daxildir:

• Şəxsi məşqçi;
• güc təhsili;
• yağ yandırmaq.

Gözlənilən nəticələr

Qaçış sürətindən və insanın öz çəkisindən asılıdır. Orta sürətlə qaçmaq hər mildə 100 kalori yandırır. Saatda 5,5 km sürətlə yarım saatlıq məşq 121 kaloridən xilas olmağa imkan verir. Sürət nə qədər yüksək olsa, kalorilər bir o qədər tez yandırılır. Çəki eyni təsir göstərir. Koşucunun çəkisi nə qədər çox olarsa, kiloqramlar da bir o qədər sıxlaşır.

Temp vacibdir. Elə olmalıdır ki, insanın bir az nəfəsi kəsilib, amma ətrafdakı biri ilə danışa bilsin. Düzgün temp təyin edildikdən sonra onu saxlamaq lazımdır. Bu, məşq və kilo itkisinə və ürək-damar sisteminə aiddir.

Artıq çəki ilə mübarizədə treadmillin effektivliyi şübhə doğurmur. Nəticə əldə etməyin yeganə maneəsi öz tənbəlliyiniz ola bilər. Arıqlamaq niyyətində olan sərt və israrlı insanlar bu simulyatorla yüksək nəticələr əldə edirlər.

Simulyator, modeldən və funksionallıqdan asılı olmayaraq, bir neçə növ məşqi dəstəkləyir. Bu, həm arıqlamaq, həm də yaxşı fiziki forma saxlamaq üçün məşq etməyə imkan verir.

Bir növ üzərində cəmləşmək səhv olardı. İstədiyiniz effekt müxtəlif üsulların birləşməsini verir. Bu, yalnız yüklərin düzgün paylanması ilə deyil, həm də motivasiyanın qorunması ilə bağlıdır. Müxtəlif məşqlər heç vaxt cansıxıcı olmayacaq.

Təlim proqramı

Gəzinti qaçışla əvəzlənməlidir. Bu, dövri olaraq edilə bilər, məsələn, 3-4 gün qaçın və qalan vaxtı gəzintiyə həsr edin və ya hər dəfə rejimləri dəyişdirin.

Unutmayın:

Gərgin və qısa məşqlər bədən yağını parçalayır və yenilərinin əmələ gəlməsini uzun olanlardan daha effektiv şəkildə ləngidir.

Təlim müxtəlifdirsə, bədənin yüklərə uyğunlaşmağa vaxtı yoxdur. Dərslər cansıxıcı olmağa başlayanda iki sadə fənd motivasiyanı qorumağa kömək edir:

1. Televizora baxmaq

Seçim qaçış bantlarının bütün müasir modellərində mövcuddur. Sevimli şou və proqramlarınızı təkcə evdə deyil, idman zalında da izləyə bilərsiniz. Başqalarını narahat etməmək üçün qulaqlıqları simulyatora qoşun və istədiyiniz kanalı seçin.

1. Musiqiyə qulaq asmaq

Siz sevdiyiniz mahnı və ya dinamik melodiya seçə bilərsiniz. Mükəmməl bir həll, trekdə məşqlər etmək üçün xüsusi olaraq mahnılar seçmək olardı.

Effektiv yağ yandırma məşqləri

Artıq çəki ilə mübarizədə ən yaxşı treadmill bu simulyatorun imkanlarını və potensialını tam açan düzgün seçilmiş məşqlərlə hazırlanır.

Intervallı məşq

Onlar əlavə funtlarla mübarizədə ardıcıl yüksək nəticələr göstərdilər və müxtəlif məşqləri fasilələrlə yerinə yetirmə dövrlərini birləşdirdilər. Ən təsirli olanı alternativ məşqlərlə məşqlərdir.

Məşq planı

Bütün intervallar ayrı-ayrı seqmentlərə bölünür. Onlar əvvəlcə daha sadə, sonra isə mürəkkəb məşqləri yerinə yetirməyi nəzərdə tutur. Birincinin müddəti on ilə qırx saniyəyə, ikincisi isə daha qısa olmalı və yarım dəqiqədən çox olmamalıdır. Bu yanaşma özünüzü o dərəcədə tükəndirməyə imkan verir ki, məşq bitdikdən sonra insan ən asan məşqi belə edə bilmir.

İntensiv məşq həftədə ən azı üç-dörd dəfə aparılmalıdır. Əmin olmaq lazımdır ki, həqiqətən də çətindir, yəni asan gəlmir. Əks halda heç bir effekt əldə edilməyəcək.

Ən yaxşısı məşqə gəzinti ilə başlamaqdır. Dərhal yüksək yükləri götürməyə ehtiyac yoxdur. Bundan sonra növbəti vəzifə qaçış üçün bir temp seçmək və onu yarım dəqiqə saxlamaq, qırx saniyə gəzməyə keçidlə daha da yavaşlatmaqdır.

Başqa sözlə, intervallı məşq qaçış və yerimə birləşməsidir. Hər bir rejim müəyyən vaxt intervalından sonra həyata keçirilir. Bu, maddələr mübadiləsi sürətinin artmasına və artıq kalorilərin yanma sürətinin yarıya qədər artmasına səbəb olur.

Arıqlamaq üçün əla məşq, sadəcə bir yerdə qaçmağı sevməyənlər üçün əladır. İlk dərslər zamanı sürət saatda beş mil səviyyəsində saxlanıla bilər.

Eyni tempdə üç dəqiqəlik istiləşmə ilə başlamaq lazımdır. Sonra sola dönün və başqa otuz saniyə qaçın, eyni hərəkəti sağa təkrarlayın. Əsas odur ki, yenidən təşkil edin, ancaq ayaqlarınızı keçməyin.

Sola və sağa qaçış başa çatan kimi, onlar ilkin vəziyyətlərinə qayıdırlar, yəni bədənlərini və üzlərini irəli çevirirlər, daha üç dəqiqə qaçırlar.

Təlimin ümumi müddəti yarım saat olana qədər bütün prosedur təkrarlanır. Üç dəqiqəlik "qaçış" qaçışı ilə başa çatmalıdır.

"Qaçış" və "Gəzinti"

Müntəzəm olaraq idmanla məşğul olan təlim keçmiş insanlar üçün idealdır. Təlim, adından da göründüyü kimi, "qaçış" və "gəzinti" rejimlərinin daimi növbəsini əhatə edir.

Daimi gəzinti, qaçış və yavaş qaçış arasında əla alternativdir. Daha sıx bir yanaşma sayəsində bu növ məşq təxminən üç yüz kalori yandırmağa imkan verir.

Böyük vaxt tələb etmir. Təxminən qırx dəqiqə etmək kifayətdir. Müvəffəqiyyətin sirri hər yeddi gündə dörd-beş dəfə edilməli olan intensiv intervallı məşq etməkdədir.

Əlbəttə ki, dərslərə vaxt tapmağa çalışmaq lazımdır. Nəticə buna dəyər. Yeddi günlük məşq zamanı praktikant demək olar ki, yarım funt, yəni təxminən 200-225 qram arıqlayacaq. Bu, qısa müddətdə siluetinizə istədiyiniz harmoniyanı verməyə imkan verir.

Bütün əzələ qrupları üçün məşq

Təlimin çox yönlü olması, ağırlığını götürməyə ciddi qərar verənlər üçün müvəffəqiyyətin əsas sirridir. Bu texnikaya uyğun gündəlik məşq heyrətamiz nəticə verir. 35 dəqiqəlik dərslər vermək, 10-14 gündən sonra tərəzi oxları çəkidə 3-5 funt (1.36-2.27 kq) aşağıya doğru dəyişiklik göstərəcəkdir.

Qaçış həmişə arıqlamaq istəyənlər üçün ən yaxşı həll yolu olub və belə də qalır. Bununla belə, simulyatorda qaçmaq asfalt və beton səthlərdə qaçmaqdan qat-qat rahatdır. Əgər belə bir fürsət varsa, o zaman treadmill almaqdan daha yaxşı bir həll təsəvvür etmək mümkün deyil.

Yaxşı düşünülmüş dizayn və istifadə rahatlığı sayəsində bu simulyatorda yaralanma riskləri praktiki olaraq sıfıra endirilir. Onun üzərində dərslər təkcə arıqlayanlar üçün deyil, həm də uzun fasilədən sonra yenidən formaya qayıtmaq istəyən, əvvəllər birgə zədələnmə ilə bağlı kədərli təcrübə keçirənlər üçün faydalıdır.

Bədəni və əzələləri yavaş-yavaş yüklərə alışdırmaq lazımdır. Yarım saatlıq məşqlə başlamaq məsləhətdir.

Fiziki hazırlıq yoxdursa, ilk dərs təxminən on dəqiqə davam edə bilər. Hər növbəti məşqdə sürəti üç bal artırın.

Təlim çətinlik və narahatlıq yaratmağı dayandırdıqda, onun müddətini dörddə bir saata qədər artıra bilərsiniz. Bu vəziyyətdə sürəti beşinci (5.0) təyin etmək daha yaxşıdır.

Təlim zamanı sürəti 3,5 vahidə qədər artırmaq və tədricən azaltmaq olar. Bu yüklər rahatlaşan kimi məşqin ümumi müddəti iyirmi dəqiqəyə və s.

Artan yüklər

Treadmill üzərində bir aylıq məşqdən sonra məşq növünü dəyişə bilərsiniz. Ən yaxşı seçim gəzməkdir. Ürək əzələsinin daralma tezliyini mükəmməl sabitləşdirir, ayaqlardakı əzələlərin yaxşı öyrənilməsinə kömək edir.

Məşqin tövsiyə olunan ilkin müddəti təxminən iyirmi dəqiqədir. Sonra, meyl bucağında, yəni yolun mövqeyində bir artım əldə edin. Meyil bucağını dəyişdirərək, yüklər dəyişir. Artırsa, yük artır, azaldıqda isə əksinə, azalır.

Əsas odur ki, aşağıdakı tələblərə əməl edin:

1. 20 dəqiqəlik dərslərin adi müddətinə sadiq qalın;
2. sürəti 5-7 dəqiqə ərzində 1,5-3,5 vahid daxilində artırmaq;
3. meyl bucağını 2.0-3.0 daxilində dəyişdirin.

"Dözümlülük yolu" və "nərdivan" kimi məşhur gəzinti üsulları həm əlavə funtlarla mübarizədə, həm də əzələlərin inkişafında kömək edir. "Pilləkənləri" yerinə yetirmək, ayaqların bütün böyük əzələlərini təsir edən buzovları, hamstringləri məşq etməyə imkan verir.

"Dözümlülük yolu" da əzələlərin güclənməsinə kömək edir, lakin təkcə bu təsirlə məhdudlaşmır. Bu məşq dözümlülüyü inkişaf etdirir, məşqlərə müxtəliflik əlavə edir və yağ yandırma prosesini aktivləşdirir.

Bilmək vacibdir:

Bu məşq növü təkcə effektiv deyil, həm də uzun sessiyanı bir neçə ayrı seqmentə bölmək üçün əla seçimdir. Bu, hər iki gediş yolunun mübahisəsiz üstünlüyüdür.

Koşu bandında müxtəlif məşqlər edə bilərsiniz. Bir çox yeni başlayanlar səhvən inandıqları kimi darıxdırıcı və monoton bir simulyator deyil. Və bunlar idman avadanlıqlarının yeganə üstünlükləri deyil.

Qaçış bantlarının bütün müasir modellərinin əsas üstünlüklərinə aşağıdakılar daxildir:

1. oynaqlar üçün yollarda və səkilərdə qaçmaqdan daha asan məşq etmək;
2. istənilən havada idman oynamaq imkanı və simulyator evdə də quraşdırılıbsa, o zaman idman zalı ziyarət etmədən ən rahat şəraitdə;
3. geniş boş yerə ehtiyac yoxdur, tam təhlükəsizlik və açıq qaçış zamanı baş verə biləcək müxtəlif növ xəsarətlərdən qorunma;
4. dərslər üçün tamamilə rahat mühit, bu müddət ərzində musiqi dinləyə və ya televizora baxa bilərsiniz.

Bu simulyatorların, əlbəttə ki, mənfi tərəfləri var. Bununla belə, bir çox müsbət cəhətləri nəzərə alaraq, onlar fiziki hazırlığı qorumaq, artıq çəki ilə mübarizə aparmaq üçün əladır.

Treadmill güclü və effektiv arıqlama maşınıdır. Bu, heç bir xüsusi səy, bacarıq və ən əsası, kifayət qədər tez kalori sərf etməyə imkan verir.

Maksimum performansa nail olmaq üçün düzgün məşqlər seçməlisiniz, yalnız bir növ məşq üzərində cəmləməməli, bütün tövsiyələrə və tövsiyələrə əməl etməlisiniz.

Treadmill almaq və ya bu idman avadanlığı ilə idman zalında sevdiyiniz mahnıya məşq etmək və ya proqrama baxmaq sadəcə arıqlamaq üçün deyil, həm də bunu zövq və rahatlıqla etmək imkanıdır.

Treadmill və bench press — Video

Qaçış ayaqqabısı seçiminizi yalnız görünüşə əsaslamayın. Məşq edərkən üslub ən son düşünülməlidir. Və birincisi - amortizasiya, ventilyasiya və ayağın düzgün mövqeyi haqqında. İlk iki nöqtədə bir idman mağazasının əməkdaşı sizə məsləhət verə biləcək. Ancaq ikincisi, əvvəlcə bir ortopedi ziyarət etmək daha yaxşıdır. O, ayağınızın xüsusiyyətlərini təyin edəcək və diz və ayaq biləyi zədələrinin qarşısını almağa kömək edəcək ayaqqabı və / və ya ortopedik insoles seçimi ilə bağlı tövsiyələr verəcəkdir.

2. İstiləşməyə laqeyd yanaşmaq olmaz

Heç bir halda əzələlərinizi qızdırmadan qaçmamalısınız! İstiləşmə qan axınını təmin edir - və buna görə də oksigen - əzələlərə və bağlara. Buna görə də, sürəti tədricən artıraraq, 5-10 dəqiqəlik gəzinti ilə qaçmağa başlamalısınız. İdeal olaraq, bundan sonra qaçış zolağından çıxın və daha bir neçə məşq edin: yelləncəklər, əyilmələr, çömbəlmələr, baldırları qaldırın.

Səhər qaçırsınızsa, istiləşmə daha uzun olmalıdır. Ən azı, 5-10 dəqiqəlik gəzinti ilə başlamalı, sonra aşağı sürətlə bir neçə dəqiqəlik ilkin qaçışla başlamalısınız, bu müddət ərzində düzgün nəfəs almağı tənzimləyə bilərsiniz. Yalnız bundan sonra sürəti tədricən maksimuma çatdırın.

3. Əyilmə

Hər hansı bir həyat vəziyyətində düzgün duruş xatırlanmalıdır. Və qaçış yolunda, onurğaya yük artdıqda, duruşa xüsusi diqqət yetirmək lazımdır.

Bir çox yeni başlayan idmançı bel ağrısından şikayətlənir. Ancaq bu həmişə qaçış üçün əks göstəriş deyil. Daha tez-tez bu, lentin sürətini azaltmağa və qaçarkən bədənin düzgün mövqeyini işləməyə dəyər bir siqnaldır. Bu məqsəd sürəti və ya məsafəni artırmaq qədər cəlbedici görünməyə bilər. Bununla belə, yalnız onun nailiyyəti sizə uzun illər rekordlar qıra biləcəyinizə zəmanət verir.

4. Barmaqlıqlardan yapışmayın

Görünür ki, bu, böyük dəstək verir. Amma əslində, tutacaqlardan yapışsanız, bədəninizin ağırlıq mərkəzi dəyişir və nəticədə yanlış bədən mövqeyi yaranır. Üstəlik, tutacaqlardan tutaraq arıqlamaq üçün qaçırsınızsa, özünüzü aldadırsınız. Hərəkət edərkən əllərin işi çoxlu kalori yandırır.

Tutacaqlardan tutmaq lazımdırsa, siz çox yük seçmisiniz (temp, meyl). Onu azaldın və tədricən artırın və 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş qollarınızın gövdə boyunca təbii şəkildə hərəkət etməsinə icazə verin.

5. Səhv yerə düşməyin

Eniş zamanı ayağın vəziyyəti zərbədən gələn yükün bütün bədənə necə paylanmasına təsir göstərir. Yanlış eniş ayaq biləyində, dizdə, kürəkdə ağrıya və ya hətta yaralanmaya səbəb ola bilər. Qaçış zamanı ayağı necə düzgün yerləşdirmək barədə müxtəlif fikirlər var. Bu, qaçışın sürətindən, səthin sərtliyindən və qaçışçının məqsədlərindən (sürət və ya dözümlülük, növbəti yarışda qalib gəlmək və ya gələcək illər üçün hobbi kimi qaçmaq) asılıdır.

Qaçış zolağında, 7-8 km/saatdan yuxarı sürətlə ayaq barmaqlarınıza enmək ən təhlükəsizdir. Eyni zamanda, ayaq orta dərəcədə gərgin olmalıdır - belə ki, ayağa yükü sərbəst şəkildə bölüşdürə bilər və yuxarı qalxmamalıdır.

6. Ayaqlarınıza aşağı baxmayın.

Ayaqlarınıza baxmaq üçün əyildiyiniz zaman tarazlığınızı itirərək boynunuzu və ya kürəyinizi gərginləşdirə və ya dizlərinizi incidə bilərsiniz. Bundan əlavə, hətta ara-sıra ayaqlarınıza aşağı baxmaq belə, qaçış yolu eyni şəkildə hərəkət etməyə davam edərkən sürətinizin dəyişməsinə səbəb olur. Bu stressə səbəb olur.

Ayaqlarınızı idarə etmək üçün aşağı baxmamalı, hiss etməlisiniz. Həmişə düz irəliyə - qondarma finiş xəttinə baxmalısınız.

7. Çox böyük addımlar atmayın.

Qaçış zolağında qaçış zolağında sprinterlərin hərəkətlərini təkrarlamağa çalışmamalı və ayaqlarınızı maksimum dərəcədə uzatmağa çalışmamalısınız. Addım uzunluğu optimal olmalıdır. Beləliklə, özünüzü həddindən artıq yükləməyəcəksiniz və daha uzun müddət qaça biləcəksiniz. Bundan əlavə, çox böyük addımlar atanlar adətən lentin əvvəlindən yapışırlar. Beləliklə, mühərrik bölməsinin qapağını uğursuz şəkildə bağlaya və büdrəyə bilərsiniz.

Saniyədə təxminən üç addım atmağa çalışın. Addım uzunluğunuzun sizin üçün çox qısa olduğunu hiss edirsinizsə, sürəti artırmağın vaxtıdır.

8. Tam sürətlə trasdan tullana bilməzsiniz

Bəzi qaçışçıların su içmək və ya dəsmaldan istifadə etmək üçün qaçış zolağından tam sürətlə tullanmaq vərdişi var. Onlardan nümunə götürməyin. Mükəmməl koordinasiyanız olsa belə, niyə risk edirsiniz? Ayaq biləyini bükə və ya düşə bilərsiniz. Uzun bir bərpa fasiləsindən sonra, ən əvvəldən hədəflərinizə doğru irəliləməyə başlamalısınız. Beləliklə, həftəlik ağır məşqdənsə, təhlükəsiz şəkildə yavaşlamaq üçün bir neçə saniyəni qurban vermək daha yaxşıdır.

9. Həddindən artıq gərginlik və ya çox istirahət etməyin.

Çox vaxt nəticə arxasınca biz prosesi unuduruq. Qaçış zolağında bu ölümcül ola bilər: zədə alsanız, özünüzü qaçış həzzindən əbədi olaraq məhrum edə bilərsiniz. Əzələlərin yorğunluğu, ürək döyüntüsünün artması və daha da çox ağrı hər məşqdə daha da pisləşirsə, deməli, özünüzü həddindən artıq yükləyirsiniz. Fasilə verin! Bir neçə gündən sonra xoş təəccüblənəcəksiniz: qaçış asanlaşacaq və çox güman ki, yeni bir sıçrayış edə biləcəksiniz.

Əksinə, qaçmaq sizin üçün çox asanlaşdısa, bu da təhlükə ilə doludur. Qaçış zamanı düzgün bədən mövqeyini və nəfəs almağa diqqət yetirməlisiniz. Başınızın buludlarda qalmağa başladığını, məsələn, televizora baxmağa başladığınızı görsəniz, yükü artırmağın vaxtı gəldi. Siz həmçinin bütün məşqi eyni sürətlə yerinə yetirməməlisiniz. Qaçış intervalları - dəyişən temp və/və ya meyllə. Bu, diqqətinizi cəmləməyə, daha çox kalori yandırmağa və hədəflərinizə daha tez çatmağa imkan verəcək.

10. Özünüzü yaxşı hiss etmədiyiniz zaman qaçmayın.

Asma və ya snot ilə - trekdə hər hansı bir vəziyyətdəsiniz? Əla! Sizin iradəniz həsəd aparacaq! Və tez-tez qaçışdan sonra həqiqətən yaxşılaşırsan. Ancaq qaçmağa başlasanız və narahatlığın məşqə kifayət qədər diqqət yetirməyə imkan vermədiyini hiss edirsinizsə, dayandırın. Unutmayın ki, iradə bir məqsəd deyil, qaçış texnikanızı təkmilləşdirmək üçün bir vasitədir. Hər halda özünüzlə fəxr edə bilərsiniz. Odur ki, bu dəfə özünüzə dincəlməyə və ya rahat tempdə “təpələrdə” gəzməyə icazə verin.