Bəzən məşğul olmaq və yorğunluq hissi və ya bəlkə də adi vaxt çatışmazlığı bizi məşqdən vaz keçir.

Sonra sual yaranır: “Bəs idmana və məşqə necə qayıtmaq, həyatın adi ritminə qoşulmaq, uzun fasilədən sonra necə başlamaq lazımdır?”. Heç kimə sirr deyil ki, insanlar tez-tez idman və pəhrizdən imtina edirlər: bunda qəbahət yoxdur, biz hamımız insanıq və istirahət etmək istəyirik. Üstəlik, faydalı ola bilər və bizə rutin və gündəlik qayğılardan həm mənəvi, həm də fiziki olaraq istirahət etmək üçün vaxt verir.

Bununla belə, güzgü israrla təklif edir ki, şərəfi bilmək vaxtıdır, amma ayaqları salona girmir ... Yaxşı, Geniş Sümük sizi çətinlikdə qoymayacaq və "əsl yola" qayıtmağınıza kömək edəcək!

Təlimdə nə vaxt və nə vaxt fasilə vermək lazım olduğunu, bunu nə qədər müddətə edə biləcəyinizi və uzun bir istirahətdən sonra vəzifəyə necə dönəcəyinizi sizə xəbər verəcəyik!

Dərslər arasında fasilə verməliyəmmi?

İdman zalında məşqlərə fasilə vermək lazımdırmı və mümkündürmü, yoxsa bunu hər zaman etmək daha yaxşıdır? Başlamaq üçün, adi fiziki fəaliyyət olmadan bədəninizdə hələ də nə baş verdiyinə baxaq (rahat bir qarın əldə etməyə çalışması istisna olmaqla).

Tamamilə məntiqlidir ki, məşqi dayandırdıqdan sonra bədəniniz gözünüzün qabağında dağılmayacaq və siz Jabba the Hutt-a çevrilməyəcəksiniz. Əslində, hətta fasilə lazımdır!İnsan hər hansı bir fəaliyyətdən, xüsusən də mənəvi cəhətdən yorulur. Ən azı məşq etmək maraqsız olur, laqeydlik və idman zalı hücumlarına getmək üçün inadkar istəksizlik.

Bundan əlavə, idman zalında məşq təkcə əzələlərə deyil, həm də oynaqlara və tendonlara yükdür - onlar əzələlərdən daha uzun müddət bərpa olunur. Buna görə də dayaq-hərəkət aparatının zədələri və “yorğunluğu” aydan aya, ildən ilə durmadan artır.

Əlbəttə ki, xondroprotektorlar içə bilərsiniz, amma artıq bildiyimiz kimi.

Bir şeyi anlayın: hamı fasilə verir, hətta peşəkar idmançılar belə. Bu tamamilə normaldır və utanılası bir şey yoxdur!

İlk iki həftədə məşq etmədən güc və əzələ kütləsi dəyişmir.. Təlim dərəcəsindən asılı olaraq, dözümlülük 4-25% azalda bilər, lakin məşq bərpa edildikdə itirilmiş performans tez bərpa olunur.

Bir neçə həftəlik fasilədən sonra, tənəffüs və ürək-damar sistemləri bir neçə xal itirəcək, lakin güc eyni qalacaq.

Fasilə bir il olarsa, lakin bundan əvvəl layiqli fiziki formada idiniz, kardiyo 15% daha sərt veriləcək, güc xüsusiyyətləri ən azı 50% azalacaq.

Fasilə bir ildən çox olarsa, sıfırdan başlamalı olacaqsınız. Ancaq ümumiyyətlə idmanla məşğul olmayan insanlardan daha sürətli irəliləyiş əldə edəcəksiniz.

Nə olmalıdır?

İdman zalında məşqlər arasında hansı fasilələr olmalıdır? Xüsusilə gücdə? Dərslər arasında ən yaxşı interval hansıdır:

• Həftə kontekstində: 1-2 gün (proqres itirilmədən seanslar arasında maksimum 3 gün).
• İlin kontekstində: 1-2 həftə istirahət və heç bir şey etmə.

Ümumiyyətlə, qısa bir fasilə faydalı ola bilər, çünki iki həftədən sonra bədəndə böyümə hormonu və testosteronun konsentrasiyası artır. Bütün ili atlamadan yüksək keyfiyyətli və vicdanla məşğul olsaydınız, güc və dözümlülüyün azalması üçün çox vaxt lazımdır.

Vücudunuz idmanda həftəlik dayanmağı hiss etməyəcək, təcrübələr psixoloji baxımdan daha tez başlayacaq. Buna görə də, qaçmadığınızı və ya tənbəl olmadığını başa düşmək çox vacibdir - sağlamlığınıza diqqət yetirirsiniz!

Əlbəttə ki, bir ay və ya daha çox istirahətdən sonra nəticələr əhəmiyyətli dərəcədə düşə bilər: hamısı həyat tərzinizdən asılıdır. Bir ay ərzində həddən artıq çox yeyirsinizsə, içirsinizsə və eyni zamanda "tərəvəz" həyat tərzi keçirmisinizsə, bu bir şeydir, çox gəzirsinizsə, sağlam, keyfiyyətli yemək yeyirsinizsə və ya gəzintiyə çıxırsınızsa, bu bir şeydir.

Ancaq bu, hər şeyin tamamilə itirildiyi demək deyil! Daha asan baxın, çünki bir dəfə uğur qazandınız, ikinci dəfə mütləq uğur qazanacaqsınız.

İdman arasında nə qədər fasilə verilməlidir: Yarım ildə bir dəfə 1-2 həftə istirahət etməyi məsləhət görürük.

Məşqdən sonra necə başlamaq lazımdır?

Uzun bir istirahətdən sonra idman zalında bərpa üçün hazır proqram

Bu proqram həm qızlar, həm də kişilər üçün uyğundur.

Uzun fasilədən sonra haradan başlamaq lazımdır:

Uzun bir istirahətdən sonra başlamaq çətin bir şeydir. Sizə elə gəlir ki, enerji dolusunuz, ancaq özünüzü dərhal ağır yüklərə məruz qoymamalısınız. Buna həftədən həftə yaxınlaşmaq lazımdır ki, fiziki performansın bərpası uğurlu olsun.




Əgər bu sizin üçün həqiqətən çətindirsə, o zaman absurd dərəcədə kiçik həcmli dərslərə başlayın - ümumiyyətlə atlamağa haqq qazandıra bilməyəcəksiniz (500 metr qaçmaq, hər səhər məşq etmək və ya işdən 15 dəqiqə əvvəl gəzmək).

Hər gün və ya iki gündə bir əlavə edin, lakin çox az - məsələn, 1 məşq və ya 200 metr qaçış. Əgər bir gün daha çox istəsən - bunu et, amma bundan sonra yenə də ilkin plana qayıdırsan və belə uğurlu gündən başlama.



Və nəhayət zala çatdın. Yükü nə qədər azaltmaq lazımdır? Hamısı fasilənin nə qədər davam etməsindən asılıdır. 1 həftə fasilə - maksimumun 60% -i, 2 həftə fasilə - maksimumun 50%, 2 həftədən çox - maksimumun 30%. Fasilə 2 aydan çox olarsa, kobud desək, hər şeyi yenidən başlayırıq - minimum çəkiləri götürürük.

Təlimin ilk həftələrində məşq proqramınızı elə qurmalısınız ki, o, daha çox yeni başlayanlar proqramına bənzəsin (məqaləyə baxın, burada idman zalında planlaşdırılan ilk məşq proqramı var).

Şüar budur: ən azı ilk 2 həftə ərzində sxemə uyğun olaraq kifayət qədər sayda məşq edin. Yanaşmaların sayı 3, bir yanaşmada ən optimal təkrar sayı isə 6-12-dir.




Çılğın çox təkrarlar və ya maksimum çəkilər yoxdur! Biz sakit işləyirik və partlamaq üzrə olan buxar maşını kimi deyil.

Fasilədən sonra həftədə üç dəfə idman zalına getmək sizin üçün çətindirsə, bu sizin üçün kifayətdir və iki məşq xüsusilə ilk 2 həftə.

Özünüzü saxlamağı öyrənin! Ağırlıqların/məşqlərin və s. təqib etməyin. Əlbəttə ki, fasilədən sonra siz sadəcə olaraq əvvəlki məşq planına əməl edə bilməyəcəksiniz və buna ehtiyac yoxdur!

Sadəcə hər ay yükü 10-20% artırın. Bir məşqdən sonra həddindən artıq yorğunluq hiss edirsinizsə - məşqin sürətini və intensivliyini yavaşlatın. Özünüz üçün başa düşməlisiniz ki, fasilədən sonra tələsməməlisiniz, heç bir şey verməyəcək.



İşdə və evdə özünüzü necə hiss etdiyinizə çox diqqət yetirin. Bəziləri üçün bərpa prosesi kiçik bir məsələ ola bilər, digərləri üçün isə sözün pis mənasında çox stress ola bilər.

Tam olaraq necə bərpa olunacağını bilmək üçün.

Hər kəsin səhv ayağa qalxdığı, havanın pis olduğu, əhval-ruhiyyənin iyrənc olduğu və bütün məşq “səhv” getdiyi zaman pis günləri olur! Və bilirsən nə? Və onunla cəhənnəmə! Fərqi yoxdur, əlavə istirahət günü ayırın, yaxşı yatın və ya sizin üçün asan, ən rahat məşq edin. Özünüzü məcbur etməyin!

Məşqlərinizi Diqqətlə Seçin. 3 aylıq fasilədən sonra dərhal çömbəlməyə və ya çəkməyə tələsmək lazım deyil. Daha asan məşqlərlə başlayın.

İlk 2-3 həftəlik tam bədən məşqindən (dairəvi) sonra yuxarıda təsvir edilən bütün eyni qaydalara əməl edərək geri qayıda bilərsiniz.

Beləliklə, təkrarlayaq - fasilədən sonra bərpa üçün məşq proqramı:

• 2-3 həftə tam bədən məşqi, aşağı çəkilər, 3 dəst, 6-12 təkrar =>
• bölünmüş məşqlərə keçin, minimum çəkilərlə əsas məşqlər əlavə edin =>
• fasilədən 4-6 həftə sonra köhnə məşq proqramına qayıdırıq və ya) =>
• sevin və xoşbəxt yaşa 🙂

Bərpa müddəti fasilənizin uzunluğundan asılıdır.. Məsələn, 3 aylıq fasilə vermisinizsə, sağalma müddəti təxminən 1-1,5 ay ola bilər.

Motivasiya

Bəli, təəssüf ki, bəzən tənbəllik bizi o qədər tutur ki, əvvəlki həyatımıza qayıtmaq üçün sadəcə özümüzdə ilham tapa bilmirik. Başlayın, buraxın və ətrafa gedin. Sizi hərəkətə gətirən hər şey.

1. Köpəyi gəzdirin. Özünüz yoxdursa, qonşunuzla gəzintiyə çıxın. Qonşular sizə təşəkkür edəcəklər.
2. Rəqs marafonuna ev sahibliyi edin televizorun qarşısında oturmaq əvəzinə.
3. Parka gedin və gəzişmək sevdiyiniz musiqiyə və ya audiokitabınıza.
4. Hər yerdə gəzin. Və hava pis olsa belə: daha isti pencək və daha geniş təbəssüm, melanxoliyi uzaqlaşdırın 😉
5. Uşaqlarla oynayın Basketbol.
6. Mağazaya maşın sürmək əvəzinə, gəzin və ya götürün velosiped.
7. Avtobusdan bir dayanacaq tez enin və işə piyada gedin.

Sadəcə düşünün - daha aktiv olmaq üçün çoxlu imkanlar var! Sizi xoşbəxt edənləri tapın və imtina etməyin.

Uğurun sirri

Bir çox insan üçün bir uğursuzluqdan sonra nəyisə davam etdirmək çox çətindir. Səhv onları ruhdan salır və çoxlu mənfiliklər gətirir. Əgər bu sizinlə baş verirsə, motivasiyanı itirməmək üçün problemə münasibətinizi dəyişməyə çalışın.

Bazar ertəsi idman zalına getməməyiniz bütün həftənin boşa getməsi demək deyil. Bu, sadəcə olaraq, çərşənbə axşamı ora getməli olduğunuz deməkdir. Və ya hətta iti həmişəkindən daha uzun gəzdirin.

İdman oynamaq bacarığı təkcə düzgün çömbəlmək bacarığı və rəfdə bir dəstə protein deyil. Bu, özünüzü dərslərə necə hazırlayacağınızı və bu münasibətə sadiq qalacağınızı bilməkdir.

Özünüzü idman adamı kimi düşünməyə başlayın. Və orada, baxırsan və bara yaxınlaşırsan.

Faydalı video

Təlimdə uzun fasilə və ondan sonra dərslərə necə qayıtmaq mövzusunda gözəl bir video:

Məqalə son yeniləmə: 30/08/2014

Çox vaxt uzun fasilədən sonra məşqlərə başlamaq kimi qlobal problemlə qarşılaşırıq. Düşünürəm ki, hər kəsin elə bir vəziyyəti olub ki, məşqə 40-45 dəqiqə vaxt ayırmaq sadəcə real deyil. Bunun bir çox səbəbi var: mahal, xəstələnmə, problemlər, ailə, xəsarətlər və s. Yay fəslində insanların çoxu sadəcə məşqləri atıb dənizlərə üz tuturlar. Təbii ki, yayda, bilmirsinizsə, sadəcə özünüzə zərər verə bilərsiniz.Bəzən bu fasilə məcburi olur, çünki hamının bildiyi kimi, bədəninizə bir az istirahət verərək qısa bir fasilə verməlisiniz. Beləliklə, uzun fasilədən sonra idmana necə başlamaq lazımdır?! Belə vəziyyətlərdə bəzən hətta təcrübəli idmançı da əvvəlki formasını qaytarmağa çalışaraq çoxlu səhvlərə yol verir. Uzun bir fasilədən sonra vücudunuz, əzələləriniz artıq əvvəlki formada deyil, buna görə də özünüzü dərhal uğursuzluğa yükləməməlisiniz. Kiçikdən başlayaraq, yükü tədricən artırmalısınız. Hər kəsin əməl etməli olduğu ümumi qaydalar:

1. Uzun fasilədən sonra enerji dolusunuz, ancaq özünüzü dərhal ağır yüklərə məruz qoymamalısınız. Buna yavaş-yavaş, həftədən həftə yaxınlaşmaq lazımdır.

2. Təlimin ilk həftələrində məşq proqramınızı elə qurmalısınız ki, o, daha çox başlanğıc proqramına bənzəsin. Dəstlərin sayını azaltmaqla daha çox məşq edin

3. Bu sxem sizə müsbət nəticə verəcək, çünki siz əzələ qruplarının maksimum sayını işlədə və onları tonlandıra biləcəksiniz. Bir məşqdə 3 əzələ qrupu məşq edilməlidir. 3. Dərhal ağır çəkiləri asmayın. Düzgün iş çəkisi və düzgün təkrar sayı seçin. Ən optimal məbləğ bir yanaşmada 6-12 olacaq.

4. İlk 2-3 həftə özünüzü məşqlə yormayın. Bütün yolu keçmək lazım deyil. Bu, bir həftəlik krepaturadan qaçmağa kömək edəcək. Əzələ ağrısı həmişə yaxşı bir məşq etdiyinizə işarə deyil. Siz indi bərpa mərhələsindəsiniz və rekordlar qoymayacaqsınız, ancaq özünüzə zərər verəcəksiniz.

5. Təbii ki, məşqinizə əsas məşqləri daxil etməlisiniz.

6. Hər məşqdən əvvəl ümumi isinmə hərəkətləri etməlisiniz. Dərslərin başlamasından təxminən 10-15 dəqiqə əvvəl edilməlidir. Bu, əzələlərinizi istiləşdirməyə və zədələrdən qaçmağa kömək edəcəkdir.

7. Dərhal pəhrizinizə, xüsusən də farmakologiyaya daxil etməyin. Bədəninizə uyğunlaşmaq üçün 1-3 ay vaxt verin.

Bərpa müddəti fasilənizin uzunluğundan asılıdır. Məsələn, 3 aylıq fasilə vermisinizsə, sağalma müddəti təxminən 1-1,5 ay ola bilər. Bərpa müddətindən sonra əvvəlkinə keçə bilərsiniz, hər kəsin öz var, yeni bir şey sınamaq istəyən, xahiş edirəm:.

Ümid edirəm məqaləni faydalı tapdınız. Əgər belədirsə, şərh yazın və məqaləni sosial şəbəkələrdə paylaşın. Diqqətinizə görə təşəkkürlər!

Fiziki fəaliyyət hər bir insan üçün zəruridir və uzun müddətdir ki, fitnes salonuna baş çəkməmisinizsə, bədənin bərpası istiqamətində düzgün addımlar atmağınız məsləhətdir. Fiziki formanı bərpa etmək, itirilmiş fiziki forma və sağlamlığı bərpa etmək istəyənlər, yəqin ki, sual maraqlandırır - uzun fasilədən sonra idman zalına necə qayıtmaq olar? Sonra, əla nəticələr əldə etmək üçün mütəxəssislər tərəfindən tövsiyə olunan tədbirlər haqqında danışacağıq.

Fasilənin fiziki sağlamlığa təsiri

Fitnes zalında müntəzəm məşqlərin dayandırılmasının bir çox səbəbi var: tətil, ezamiyyət, doğuş, xəstəlik və s. Əsas amillərdən biri fasilənin müddətidir. Təcrübəli mütəxəssislərin tövsiyələri bədəni işlək vəziyyətə qaytarmağa, özünüzü yenidən fiziki fəaliyyətə alışdırmağa kömək edəcəkdir.

Məşq və fiziki fəaliyyət daxili orqanların fəaliyyətini yaxşılaşdırır, fiziki dözümlülüyü və orqanizmin infeksiyalara qarşı müqavimətini artırır. Oksigenin udulması pisləşir, bu da tövsiyə edilmir. Müəyyən vaxt intervallarında bədənin vəziyyəti aşağıdakı təzahürlərlə xarakterizə olunacaq:

1. Fasilə bir neçə həftə idi.. Kifayət qədər güc olduğu halda ürək-damar və tənəffüs sistemləri daha pis işləyir. Dözümlülük balları hələ də yüksəkdir
2. 1 il. Kardiyo yükləri 15% daha sərt verilir və bədəninizin güc parametrləri yarıya enəcək və bu minimum rəqəmdir.
3. İllər keçdi.Ən başdan başlamalı olacaqsınız. Əgər əvvəllər yaxşı nəticələr əldə etmisinizsə və müvafiq fiziki vəziyyətdə olsaydınız, bərpa daha sürətli və daha səmərəli olacaqdır.

Yeni proqram fitnes zalından bir müddət imtina etməli olduğunuz səbəbdən asılı olaraq seçilir. Məşq proqramının formalaşmasında fasilənin müddəti də böyük rol oynayır. Aşağıda hər bir hal üçün düzgün hərəkətləri nəzərdən keçirəcəyik.

Video: DOKTOR / BODYBUILDER - istirahətdən sonra necə məşq etmək olar.

2-3 həftə

Belə boşluqlar tez-tez xəstəlik səbəbindən baş verir. Təlimsiz bir neçə həftəlik müddətin bədənə heç bir dəyəri olmadığını düşünməyin və dərhal intensiv məşqlərə başlaya bilərsiniz. Bronxit, soyuqdəymə və ya zəhərlənmə də daxil olmaqla əksər xəstəliklərin bədənin intoksikasiyasına səbəb olduğunu başa düşmək vacibdir. Digər nəticələrə maye itkisi, su-duz mübadiləsinin pozulması daxildir. Əzələlər daha az oksigen və qida alır. Nəticədə, adi yüklər, qaçış daha çətindir.

Nə etməli?

Xəstəlikdən sonra bədən zəifləyir və immunitet sistemini bərpa etmək üçün bir neçə həftə lazımdır. Bərpa dövründə meyvələrə, təzə sıxılmış şirələrə söykənməyə, evdə hazırlanmış meyvə içkiləri hazırlamağa və içməyə dəyər. Mineral su su-duz balansını normallaşdırmağa kömək edir. Yalnız tam sağaldığınız zaman məşqə başlayın. Növbəti iki həftə ərzində yüksək intensivlikli məşqləri unudun. Həm də ilk dəfə saunaya getməməlisiniz. Sağlamlığınıza diqqətli olun, bədənin fiziki fəaliyyətə reaksiyasına baxın!

2-6 ay

Ola bilsin ki, siz yaşayış yerinizi dəyişmisiniz, şəhərin başqa şəhərinə və ya rayonuna köçmüsünüz və ya xəsarət almısınız və uzun müddət sağalmısınız. Bu səbəblər ən çox fitness olmadan belə bir boşluqla olur. Yəqin ki, bir neçə kilometr qaça və aerobika edə biləcəyinizi düşünürsünüz. Əslində, məşq olmadan ilk həftələrdə əzələ dözümlülüyü azalır, güc itirilir, performans isə yüksək olaraq qalır. Bir zədədən sonra bərpa məşqlərinə müraciət etməyə dəyər.

Çıx

Məcburi fasilənin səbəbi zədə idisə, reabilitasiya proqramı ilə tanış olmaq məsləhətdir. Təlim proqramının seçilməsinə peşəkar təlimçi və ya həkim cəlb olunsa, daha yaxşı olar. Əgər zədə səbəbindən deyil, bir müddət fitnesdən uzaqlaşmısınızsa, adi proqrama uyğun olaraq sakit şəkildə məşq etməyə başlayın. Əsas söz sakitdir. Əvvəlki intensivliyə riayət edərək cədvələ uyğun işləməməlisiniz: eyni məsafələri qaçın, lakin aşağı sürətlə qaçın. Məşqlər əvvəllər istifadə olunan çəkinin yarısı ilə aparılmalıdır.

Bədəninizi də dinləyin. Özünüzü yorğun hiss edirsiniz - bir müddət ara verin və istirahət edin. Özünüzü tamamilə formada hiss edirsiniz? İki həftə ərzində yavaş-yavaş tempi artıraraq treadmill üzərində gəzin. Çox vaxt bədəni bərpa etmək üçün bir ildən bir il yarıma qədər vaxt lazımdır.

Faydalı İpucu: Əgər məcburi fasilədəsinizsə, həftədə bir neçə kardio və bir fiziki məşq etmək yaxşı fikirdir.

1 ildən çox

Belə bir fasilə bir uşaq dünyaya gətirən ədalətli cinsin xarakterikdir. Məşq üçün vaxt ayırmaq, fiziki fəaliyyətə davam etmək üçün çox güman ki, 1 il lazım idi. Hamiləlik dövründə bir çox gələcək analar su aerobikası, gimnastika ilə məşğul olurlar və buna görə də tez-tez sual yaranır: "Niyə əvvəlki kimi məşq edə bilmirəm?".

Necə davam etmək olar?

Əslində, yenidən işə başlamalı olacaqsınız, çünki prenatal yüklər minimaldır və yalnız doğuşa hazırlıq tədbiri kimi xidmət edir. Nəticədə fiziki şərtlər itir, sıfırdan başlamaq lazımdır. Fitnes testindən başlamaq tövsiyə olunur. Bəlkə də hamiləlik dövründə bədəninizdə uğursuzluqlar baş verdi, problemlər var idi və buna görə də həkimə müraciət etmək məsləhətdir. Keçmiş yüklərin və fiziki məşqlərin adi cədvəlinin qeyri-mümkün olması ehtimalı var.

Aerobika və yüngül yüklərdə məşqə başlayın, bunun sayəsində əlavə funtlardan qurtula, ürəyin işini yaxşılaşdıra biləcəksiniz. Tez-tez, uzun fasilələrlə, ilk növbədə, ürək sistemi əziyyət çəkir, buna görə nəfəs darlığı olmadan hətta 20 squat edə bilmirsiniz. İlk həftələrdə yolda gəzmək tövsiyə olunur - hər biri 20 dəqiqəlik 2-3 dəst. Sonra, gəzinti müddətini 30 dəqiqəyə qədər artırın, uzanma məşqləri əlavə edin.

Yenidən sınaqdan sonra bir aydan sonra idman salonuna gedin. Normal yüklərə qayıtdıqdan sonra şəxsi məşqçinin köməyinə diqqət yetirin: bir mütəxəssis təlim proqramı tərtib edəcək və düzgün texnikanı göstərəcək. Son məşqdən sonra bir ildən çox qaçırsanız belə, 2-3 aydan sonra yenidən formaya qayıda və özünüzü fiziki məşqlərlə yükləyə biləcəksiniz.

Həftədə bir neçə dəfə idman zalına getməyə vaxtınız yoxdursa, evdə məşq edin. Güc məşqləri və uzanma ilə məşğul olun. Kardio sistemini yalnız idman zalında qura bilərsiniz. Uşaq arabası ilə gəzmək sağlam sayılır, ancaq gəzinti olaraq qalır. Buna görə də, müəyyən bir tempi saxlaya biləcəyiniz bir qaçış bandından istifadə etmək daha yaxşıdır.

Bir neçə il

Hansı səbəbdən olursa olsun, məşqi tərk etmək məcburiyyətində qaldınız. Sürətə və yüklərə qayıtmağın xırda bir məsələ olduğunu düşünürsən, amma bu belə deyil. Əlbəttə ki, sizin üçün fitnes məşqinə başlamaq heç vaxt idmanla məşğul olmayan biri ilə müqayisədə daha asandır. Bir neçə il ərzində vücudunuz fiziki fəaliyyətdən ayrıldı. Gənc atletik tələbə üçün nəzərdə tutulmuş məşq proqramı, osteoxondroz və ya xroniki bronxitdən başqa, oturaq həyat tərzi keçirən bir insan üçün uyğun deyil.

Sizin hərəkətləriniz

İdmanda keçmiş idman nailiyyətlərini unudun. Əzələ yaddaşı əvvəllər mənimsənilmiş məşqləri mütləq xatırlayacaq, bu, rollerblading, velosiped sürmə nümunəsində aydın görünür. Həyatınızda məşq rejiminizdə əhəmiyyətli bir fasilə olubsa, adi məşqlərlə başlayın. Nəticələri müvafiq yük səviyyəsini seçən bir fitness testindən keçin.

Təlim prosesini daha çox məşqlə doldurun, eyni zamanda yanaşmaların sayını azaltmaq lazımdır. Güc məşqləri vəziyyətində, əzələlərin yüklərə uyğunlaşması üçün 3 yanaşma kifayət edəcəkdir. Daha çox əzələ pompalayaraq, bütün əzələ sistemini daha sürətli işləmək mümkün olacaq. Hər əzələ qrupu üçün bir məşq olmalıdır. Əks təqdirdə, əzələlərin həddindən artıq yüklənməsi ehtimalı var, bunun nəticəsində növbəti məşq məhsuldar olmayacaq.

Az və ya çox sayda təkrarlama arzuolunmazdır. Həmçinin, peşəkar idmançılar hər yanaşma üçün bir marja qoymağı məsləhət görürlər. Özünüzü həddinə çatdırmamalısınız - rekordlara nail olmaq mümkün olmayacaq və əzələlər çox güman ki, çox zərər verəcəkdir. İlk məşqdən başlayaraq, bench press, squats və deadlift kimi əsas məşqləri edin. Uzun fasilədən sonra məşqin texnikasını yenidən nəzərdən keçirməli olacaqsınız. Təlim prosesindən əvvəl olan istiləşməyə daha çox diqqət yetirin.

Hər halda, məşqlər arasında uzun fasilədən sonra bədəni fiziki məşqlərlə yükləmək çox arzuolunmazdır. Əhəmiyyətli yüklər yalnız fiziki vəziyyəti bərpa etmək üçün zərər verəcəkdir. Təcrübəli məşqçi və həkimlə məşq cədvəli hazırlayın.

Uzun fasilədən sonra. İndi, boşalmamaq və bu təşəbbüsdən əl çəkməmək üçün sizə fiziki və zehni olaraq uyğunlaşmanıza kömək edəcək bir plan lazımdır!

Corciya Universitetinin idman fizioloqu Walter Thompson, fasilə zamanı bədəndə nə baş verdiyini və yenidən məşqə başlamaq qərarına gəldiyiniz zaman nə gözlədiyinizi araşdırdı. Yaxşı xəbər budur ki, istənilən halda əvvəlki səviyyəyə qayıda və daha güclü, daha sürətli və daha möhkəm ola bilərsiniz. Əsas odur ki, zədələnməmək üçün bunu düzgün etməkdir.

Təlimin dayandırılması və ya əldə edilmiş səviyyəni saxlamaq iqtidarında olmayan yüklərin istifadəsi ölü vəziyyətə gətirib çıxarır - uyğunlaşmanın əksi olan bir proses.

Ölü adaptasiya bədənin digər bədən sistemlərində sərbəst buraxılan ehtiyatlardan istifadə etmək üçün əlamətdar bir qabiliyyətidir. Yəni resurslar artıq istifadə edilmədiyi yerdən tikinti materialına ehtiyac duyulan yerə aparılır.

Fasilə fitnesinizə necə təsir etdi?

Nə qədər itirdiyinizi və bərpa etmək üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu dəqiq hesablamağa imkan verən heç bir düstur yoxdur, lakin ən azı böyük şəkil haqqında fikir əldə edə biləcəyiniz tədqiqatlar var.

• Fasilə bir neçə həftə olsaydı, tənəffüs və ürək-damar sistemləriniz bir neçə xal itirəcək, güc keyfiyyətləri isə dəyişməz qalacaq.
• Fasilə bir il olsaydı, lakin bundan əvvəl yaxşı fiziki formada idiniz, kardio yüklər sizə 15% daha sərt veriləcək, güc xüsusiyyətləri ən azı yarıya enəcək.
• Əgər fasiləniz illərlə ölçülürsəçox güman ki, sıfırdan başlamalı olacaqsınız. Ancaq ümumiyyətlə idmanla məşğul olmayan insanlardan daha sürətli irəliləyiş əldə edəcəksiniz.

Yeni məşq planı idmanı niyə tərk etdiyinizdən və bu vaxt bədəninizə nə baş verdiyindən asılı olacaq.

Əgər zədə səbəbindən dayanmalı olsanız, tam sağaldığınızdan əmin olmalısınız. Buna görə mütləq həkimə müraciət etməlisiniz. Fiziki terapevt sizə əzələlərinizin ümumi vəziyyəti haqqında məlumat verə, balanssızlıqları göstərə və zəiflikləri müəyyən edə bilər.

Fasilə ailədəki görünüş və ya sıx bir iş qrafiki səbəbindən alındısa (hər zaman yeni bir layihəyə vaxt ayırdınız), psixoloji və psixoloji olmaması üçün düzgün yuxu və qidalanma üçün necə vaxt tapa biləcəyinizi başa düşməlisiniz. gələcəkdə fiziki problemlər.

Bərpa dərəcəsi

Əgər fasiləniz cəmi bir neçə həftə idisə (tətil və ya tətil), bərpa üçün sadəcə bir neçə yüngül məşq kifayət edəcək və siz yenidən forma alacaqsınız.

Bəs bir il və ya daha çox idman etməmisinizsə nə etməli? Əgər idman zalında olmusunuzsa, Thompson məsləhət görür ki, bir il əvvəl çəkdiyiniz çəkinin yarısı və ya üçdə biri ilə başlayın və bir neçə həftədən sonra standart kiloqramlarınızı sınayın. Bərpa adətən 1-2 ay çəkir.

Dözümlülük tələb edən idman növlərinə gəldikdə (velosiped sürmə, triatlon və s.), intensivliyi də azaltmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə, Tompson uzun gəzintilərlə başlamağı, daha sonra yerimə fasilələri ilə interval qaçmağa və ya çox aşağı sürətlə qaçmağa keçməyi məsləhət görür. Bu vəziyyətdə məsafənin əhəmiyyəti yoxdur.

Əgər iki aydan sonra əvvəlki formanıza qayıtmamısınızsa, o zaman məşq proqramına yenidən baxmalı və ya daha yaxşısı, fiziki vəziyyətinizə və imkanlarınıza əsaslanaraq, sizin üçün bunu edəcək yaxşı məşqçi tapmalısınız.

Yenidən fasilə verməli olsanız nə etməli

Həyatda hadisələr baş verir və biz bir daha o böyük fasilə verməyəcəyimizə zəmanət verə bilmərik. Əsas qayda fiziki fəaliyyətdən tamamilə imtina etməməkdir. Gündə 10-15 dəqiqə gəzinti və ya yüngül məşqlər olsun, lakin onlar sizin cədvəlinizdə olmalıdır!

Xoşbəxtlikdən, indi həm güc, həm də intervalla çox sayda qısa məşq tapa bilərsiniz. Özünüz üçün belə mini-məşqlər təşkil edə bilsəniz, əvvəlki fiziki formanıza qayıtmağınız çox asan olacaq. Bəli və psixoloji uyğunlaşma idmandan tamamilə imtina etməkdən daha asan olacaq.

Əvvəlkilərin 25-30% -i həcmində məşq etməklə, iki-üç aya qədər formanızı qoruya biləcəksiniz.

Orta hesabla, fiziki fəaliyyətin azaldılmasından sonra uyğunlaşma müddəti (siz getdiniz və tam məşq etmək imkanınız olmadı) 2 həftədir.

Düşünürəm ki, hər biriniz nədənsə etmək məcburiyyətində qaldınız məşqdə fasilə. Məsələn, bayram günlərində, həm də səbəbiylə zədələr və ya xəstəlik. Ancaq gec-tez məşqlərə qayıtmaq lazımdır. Fasilədən sonra demək olar ki, hər bir idmançı əvvəlki güc göstəricilərinə çox tez çatmağa meyllidir, bu da başa çatır həddindən artıq məşq və ya zədə. Sual budur ki, bunu necə düzgün etmək olar?

Fasilədən sonra bədənə nə olur

Səbəblərindən asılı olmayaraq, fasilə iki həftədən çox davam edərsə, bu müddət ərzində bədəninizə nə baş verdiyini bilməlisiniz. Yük olmadıqda, onun işi dəyişir və bu dəyişikliklər məşqləri bərpa edərkən nəzərə alınmalıdır. Kədərli olduğu kimi, güc fəlakətli sürətlə azalır.

Güc itkisinin səviyyəsi insandan insana dəyişir, lakin orta hesabla iki həftədən sonra 40% təşkil edir. Bəzi hərəkətlərdə nəinki maksimum göstəricilər düşür, ümumi güc səviyyəsi də azalır. Buna görə də idman zalına əvvəlkindən çox zəif qayıdırsınız və fasilədən əvvəlki intensivliklə məşq edə bilməzsiniz. Bərpa çox yavaş və əzələ ağrısı daha uzun davam edir.

Bir çox cəhətdən, fiziki vəziyyətiniz məşqə ilk başladığınız zamanla çox oxşardır. Əsas fərq ondan ibarətdir ki, siz nə edəcəyinizi və necə edəcəyinizi bilirsiniz. Amma buna baxmayaraq, bəzi insanlar zala ilk gəldikləri vaxtdan daha geniş addımlar atırlar. Fasilədən əvvəl əsas liftləriniz olduqca yüksək idisə, ora daha sürətli çatmaqdan çox narahatsınız. Məsələn, bir il ərzində 160 kq-a qədər skamyada preslər edən biri, fasilədən sonra yalnız 150-nin öhdəsindən gələ biləcəyini öyrəndikdə çox əsəbiləşəcək. O, sadəcə olaraq buna dözə bilmir və dəli kimi məşq etməyə tələsir, həddindən artıq yüklənir. Həddindən artıq məşq edəcək, amma qətiyyətli olacaq. Nəhayət, çiyin ağrısı onu daha iki həftə basmağı dayandırmağa məcbur edəcək və nəticə 130 kq-a düşəcək.

Bədənimiz həyati funksiyaları qorumaq üçün daim enerjiyə qənaət etməyə çalışan balanslaşdırılmış, yaxşı əlaqələndirilmiş mexanizmdir. Təlim vasitəsilə biz inkişaf edirik əzələ kütləsi, yəni bədənimizin ən çox enerji istehlak edən orqanına çevrilən əzələ toxumasıdır. Dərslərdə fasilə zamanı bədən məbləği azaltmağa meyllidir enerjiəzələlər tərəfindən istehlak edilir. Tədricən azalır dözümlülük bədənimizin, daha sonra enerji çatışmazlığı səbəbindən əzələ kütləsi azalmağa başlayır, son mərhələdə güc potensialının səviyyəsi azalmağa başlayır.

Çoxları hesab edir ki, böyük bir forma itkisi yalnız məşqdə, düzgün olmayan yeməkdə və sairdə məsuliyyətsiz olanların başına gələ bilər. Ancaq əslində, qidalanma məsələsinə məsuliyyətlə yanaşan yaxşı təlim keçmiş bir bodibildinqçi belə bir illik fasilə zamanı məşq yolu ilə əldə edə biləcəyi fiziki keyfiyyətlərin orta hesabla 40-60% -ni itirə bilər. Əlbəttə ki, təxminən 2-3 ay ərzində bodibilder əvvəlki formasına qayıda bilər, lakin bu, yalnız gənc yaşda baş verəcəkdir. 40 yaşlı idmançı üçün öz formasına qayıtmaq çox daha çətin, bəzən isə əlçatmaz bir iş olacaq.

sinir-əzələ yaddaşı

Sinir-əzələ yaddaşı orqanizmə bədənin dözümlülüyünü bərpa etməyə imkan verir. Tədricən, bədən əvvəllər uzun müddət məşq etməyə və idmanda yaxşı nəticələr əldə etməyə imkan verən belə bir miqdarda ATP istehsal etməyə başlayır. Bununla yanaşı, bədən, sanki, qış yuxusundan oyanır və artan miqdarda enerji istehsal etməyə başlayır, bütün prosesləri sürətlənir, hətta əzələ toxumalarına qan tədarükünü yaxşılaşdırmaq üçün kapilyarların sayı artır.

Artıq əzələ toxuması bol enerji və oksigen aldığı üçün bərpa mexanizmləri tədricən işə düşür. Bir müddət sonra əvvəllər mövcud olan əzələ kütləsi tamamilə bərpa olunur.

nəticələr

• Geri dönüşünüzü diqqətlə planlaşdırırsınızsa, fasilə vaxtları çox faydalı ola bilər. Əks halda, həyatı özünüz üçün çox çətinləşdirə bilərsiniz.
• İdman zalına qayıtdığınız zaman bədəniniz fasilədən əvvəl olduğu qədər ağır işə hazır deyil. Yavaş irəliləyiş ona dəyişməyə və uyğunlaşmağa imkan verir. Nəticələriniz artmağa başlamazdan əvvəl rejiminizi və pəhrizinizi bərpa etməlisiniz.
• Fasilə sayəsində idman zalına qayıtdığınız zaman enerji ehtiyatınız olur. Ancaq dərhal məşqə baş-başa "dalmaq" ağılsızlıqdır. Başlanğıc proqramı və ya buna bənzər bir şeylə başlayın. Səbirli və ağlabatan olun, həmişə yavaş-yavaş irəliləməyi unutmayın. Bu yanaşmaya sadiq qalsanız, xüsusən də ilk - ən vacib həftədə, ən yüksək fitness səviyyələrinə doğru rəvan addımlamağa başlayacaqsınız.
• Heç vaxt məşqə fasilə verməkdən qorxmayın. Bədəninizi bank hesabınızda müvəqqəti olaraq dondurduğunuz odadavamlı kapital kimi düşünün. Təbii ki, əvvəlcə siz əmanətlərinizin müəyyən faizini itirəcəksiniz, lakin kapitalı dövriyyəyə qaytarmaqla onu tamamilə bərpa etmiş olacaqsınız.
• Artıq məşqə qayıtmaq imkanınız varsa - çəkinməyin və geri qayıdın. Əlbəttə ki, işinizə bacarıqla qayıtmağınıza və əvvəlki formanızı tez bir zamanda bərpa etməyə kömək edəcək peşəkar bir məşqçi tapmaq yaxşıdır.

Fasilədən sonra məşq proqramı

Kurs nömrəsi 1. Beləliklə, ilk 2 həftə məşq etməlisiniz. Məşqlər hər gün bir-birini izləyir.

Məşqlər	Dəstlər	təkrarlar
çərşənbə axşamı
Bench press	4	10
Başın arxasına blok çəkin	4	10
Oturan Dumbbell Press	4	10
Çənə üçün ştanq sırası	3	10
Tezgah presini sıxın	3	10
Oturan biceps qıvrımı	3	10
cümə axşamı
Çömbəlmək	4	12
Düz ayaqlarda deadlift	4	12
Asılmış ayağın qaldırılması	4	25
Gövdə maili skamyada qaldırılır	4	Maks.
Hiperextensions	4	15

Kurs nömrəsi 2. Bu split sistem 3-4 həftə üçün nəzərdə tutulub.

Məşqlər	Dəstlər	təkrarlar
bazar ertəsi
Eğimli Bench Press	4	8-12
Yalan dumbbelllərin yetişdirilməsi	4	8-10
Daimi barbell press	4	10
Dayanarkən yan tərəfə dumbbelllərin yetişdirilməsi	3	10
Çiyinlərini çəkir	3	10
Blok üzərində qolların uzadılması	4	10
Push-up (triceps üçün)	3	10
çərşənbə
Pull-up	4	8-12
Sıra üzərində əyilmiş	3	8-10
Biceps barbell ilə qıvrılır	4	8-10
Oturmuş biceps qıvrımları	3	10
Bilək qıvrımları (ön qollar üçün)	3	12
Torso fırlanma ilə qaldırılır	4	Maks.
Ayaq qaldırır	4	Maks.
cümə
Çömbəlmək	4	10-12
Ayaqların qıvrılması	4	10
Ağciyərlər	3	15
Corablara qalxır	4	10
Oturarkən corabları qaldırmaq	3	10-12