Oxuma vaxtı: 21 dəqiqə
İp atlama məktəbdə bədən tərbiyəsi dərslərindən bir çox qıza tanışdır. Və onun aktuallığı zamanla itirilmir: ip hələ də kardio məşqləri etmək üçün ən populyar vasitələrdən biridir. Rolling sancaqlar əyləncəli, faydalıdır və heç də çətin deyil. Daimi iplə tullanma məşqləri yağ yandırmağa, dözümlülüyü artırmağa və bədən əzələlərini gücləndirməyə kömək edir.
Fitnes avadanlığının müxtəlifliyi arasında atlama ipi ən sərfəli və yığcam cihaz olaraq qalır. Biz sizə yuvarlanan sancaqla məşqlə bağlı ən ətraflı materialı təqdim edirik: arıqlamaq üçün onların faydaları nələrdir, iplə necə düzgün tullanmaq və yağ yandırmaq üçün faydalı olması üçün ip məşqini necə qurmaq olar.
Dərslərin xüsusiyyətlərinə keçməzdən əvvəl, çəki itirmək və sağlamlıq üçün ip atlama təliminin faydalarına nəzər salaq.
İplə tullanmağın üstünlükləri
- İp atlamadır ən çox enerji tələb edən təlim növlərindən biridir. Məsələn, Amerika araşdırmalarına görə, bu cür fitnes hər saatda 1000-1200 kkal-a qədər enerji yandırmağa imkan verir. Arıqlamaq üçün ipin yüksək effektivliyi onun iştirak edənlər arasında populyarlığını izah edir.
- İplə tullanma dözümlülüyü artırmaq, yağ yandırmaq, ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün əla kardio məşqdir. Müxtəlif məşqlərlə yüksək və aşağı intensivlik intervallarını ehtiva edən təsirli bir məşq qura bilərsiniz.
- Ürək yükünə əlavə olaraq, iplə tullanma bədəndəki çoxlu sayda əzələləri tonlayır: ayaqların, qolların, ombaların, çiyinlərin, qarın və arxanın əzələləri.
- İp çox yer tutmayan çox yığcam idman avadanlığıdır. Həmişə onu küçəyə və ya hətta tətilə özünüzlə apara bilərsiniz. Bu baxımdan rahatlığı baxımından atlama ipini yalnız müqayisə etmək olar.
- İp atlama xüsusilə bədənin aşağı hissəsinin həcmini azaltmaq üçün təsirli olur. Yerli olaraq arıqlamaq çox çətindir, lakin bədənin "problem" sahəsinə qan axınının artması əlavə müsbət təsir göstərir və yağ yandırılmasını təşviq edir. Təəccüblü deyil ki, buna inanırlar pliometrik (atlama) yükləmə ayaqlarda kilo vermək üçün ən faydalıdır.
- İplə tullanma arıqlamaqla yanaşı, koordinasiyanı, tarazlığı, çevikliyi və tarazlıq hissini yaxşılaşdırır ki, bu da həm gündəlik həyatda, həm də digər idman növlərində faydalıdır.
- İp hər kəs üçün əlçatan olan ən ucuz fitnes alətlərindən biridir. Həm qapalı, həm də açıq havada istənilən yerdə iplə məşq edə bilərsiniz. Təlim üçün ətrafınızda yalnız bir az yer lazımdır.
- İplə tullanma təkcə faydalı deyil, həm də əyləncəlidir. Təəccüblü deyil ki, bu idman avadanlıqları uşaqlar arasında çox populyardır.
- İp məşqləri topuq və ayağı əhatə edən əzələləri gücləndirir. Məsələn, basketbol, tennis, xizək sürmə, futbol və digər idman növləri zamanı ligamentlərə və əzələlərə güclü təzyiq nəticəsində ayaq biləyi tez-tez zədələnir. İpdən müntəzəm istifadə ətrafların zədələnməsinin qarşısını almağa kömək edir.
İplə tullanmağın mənfi cəhətləri
İpdən atlamanın mənfi cəhətləri haqqında danışmamaq, həmçinin kifayət qədər sayda əks göstərişlər barədə xəbərdarlıq etmək mümkün deyil.
- İplə tullanmaq üçün ya otaqda kifayət qədər yer və yer olmalıdır, ya da küçədə məşq etmək bacarığı olmalıdır.
- Bundan əlavə, atlama səs-küy yaradır, buna görə də bir yaşayış binasında yaşayırsınızsa, evdə yuvarlanan pinlə işləmək əlverişsiz olacaq.
- İp atlama diz oynaqlarına və bağlara stress qoyur, buna görə də belə xəsarətlərə meyllisinizsə, bu cür məşqdən ən yaxşı şəkildə qaçınmaq olar.
- Texnikaya əməl edilməzsə, atlama məşqləri də bel və bel nahiyəsinə ağır yüklər qoyur və bu da sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
- İp atlama hər kəs üçün uyğun deyil və yadda saxlamaq çox vacib olan bir sıra əks göstərişlərə malikdir.
İplə tullanmaq üçün əks göstərişlər:
- Hamiləlik və doğuşdan sonrakı dövr
- Artıq çəki (ikinci və üçüncü dərəcəli piylənmə)
- Varikoz damarları və digər damar xəstəlikləri
- Ürək-damar sisteminin ciddi xəstəlikləri
- Yüksək qan təzyiqi
- Əzələ-skelet sistemi və onurğanın xəstəlikləri
- Birgə xəstəliklər
- Göz problemləri, ciddi görmə pozğunluğu
- Astma
Əgər başqa xroniki xəstəlikləriniz varsa, o zaman iplə tullanmazdan əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşmək daha yaxşıdır. Unutmayın ki, hətta arıqlamaq üçün onu kardio yükü kimi də istifadə edə bilərsiniz. Arıqlamaq və əla formada olmaq üçün yerə qaçmağa ehtiyac yoxdur.
Arıqlamaq üçün atlama ipinin effektivliyi
Arıqlamaq üçün ip atlamanın effektivliyi şübhə doğurmur. Bu, ürək döyüntüsünüzü artıracaq və yağ yandırma prosesini başlatacaq böyük bir ürək yükü növüdür. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman ip atlamanı orta qidalanma ilə birləşdirin () və bir neçə həftədən sonra müsbət nəticə görəcəksiniz.
Beləliklə, arıqlamaq üçün atlama ipinin istifadəsi nədir:
- yüksək kalorili yanma
- yağ yandırma proseslərinin sürətləndirilməsi
- əzələlərin gücləndirilməsi (xüsusilə ayaqlar)
- metabolik proseslərin sürətləndirilməsi
Intervallı məşq etməyi məsləhət görürük. Məsələn, çətin rejimdə alternativ atlama və asan rejimdə tullanma. Intervallı məşq standart məşqdən daha az vaxt ərzində daha yaxşı nəticələr verəcəkdir.
Arıqlamaq üçün iplə necə tullanmağı planlaşdırın
Sizə arıqlamaq üçün iplə tullanmaq üçün hazır məşq planlarını təklif edirik, hansı ki, interval yükü nəzərdə tutur. Aşağıdakı intervallar sizi gözləyir: yüksək intensivlik, orta intensivlik, aşağı intensivlik.
Bu vəziyyətdə, siz alternativ olacaqsınız ip atlama (sizin üçün mövcud olanları seçin) ipi yerində atlayın Və ipsiz yerdə yerimək . Verilən vaxt ərzində bu intervalları bir dairədə edin. Hər 5 dəqiqədən bir 1-2 dəqiqə istirahət edin.
Təklif olunan proqramlarda iştirak edin həftədə 4-5 dəfə, mümkünsə, kardio yükü ilə birləşdirin. Siz həmişə arıqlamaq üçün iplə tullanma planını düzəldə və ya imkanlarınızdan asılı olaraq özünüz edə bilərsiniz.
Yeni başlayanlar üçün:
Orta səviyyə üçün:
Qabaqcıl səviyyə üçün:
Arıqlamaq üçün seçilmiş ip atlama planının sizə uyğun olmadığını hiss edirsinizsə, fərdi parametrləri tənzimləməyə çalışın, məsələn:
- məşqin ümumi müddəti;
- 1 dəqiqə ərzində atlamaların tezliyi;
- dəstlərin vaxtı və ya dəstlər arasında istirahət.
İplə tullanma, qaçış və ya zərbə pliometrik məşqlə müqayisədə oynaqlara daha az zərərli hesab olunur. Bununla belə, dərslərin həqiqətən təhlükəsiz olması üçün məşqlərin aparılması texnikasına əməl etməli və müəyyən qaydalara əməl etməlisiniz:
1. Həmişə ayaqqabılarınızla iplə tullayın. Bu, oynaqlara təsirini azaltmağa və yaralanma riskini azaltmağa kömək edəcəkdir.
2. Rahat idman geyimində məşq edin, tercihen ipin fırlanmasına mane olmayacaq sıx uyğun tipli. Qadınlar üçün sıçrayış zamanı döşləri dəstəkləmək üçün büstqalter və ya idman köynəyi taxmağa üstünlük verilir.
3. Bunu necə düzgün etmək olar ip uzunluğunu seçin? Aşağıdakı şəkildə göstərildiyi kimi ipin mərkəzində durun. Düzgün uzunluqla tutacaqlar qoltuqlarınızın səviyyəsində olmalıdır, aşağı və daha yüksək olmamalıdır. İpi "sınamaq" mümkün deyilsə, böyüməyə diqqət yetirə bilərsiniz.
5. İplə tullanarkən bədənin vəziyyətini mütləq izləyin. Arxa düz, bədən dartılmış, çiyinlər aşağı və rahat, dirsəklər bədəninizə yaxın olmalıdır. Başınızı düz tutun və atlayarkən irəli əyilməyin. Nəfəs alma ritmik olaraq qalır və uzanmır.
6. Hündürə tullanmaq və yerə möhkəm enməyə ehtiyac yoxdur. Sizin atlayışlarınız aşağı və yüngül olmalıdır, dizlər yumşaq və bir az əyilmiş qalır.
Bunu necə etmək olar ehtiyac yoxdur :
Bu, aşağı arxa, ayaq biləyi və dizlərə mənfi təsir göstərə bilər.
Müqayisə et, burada düzgün icra , belə yumşaq enişlər üçün çalışılmalıdır:
7. Unutmayın ki, düzgün forma olmadan daha çox etməkdənsə, daha az keyfiyyətli atlamalar etmək daha yaxşıdır.
8. İdman edərkən bol su için. Kardiyo məşqi zamanı vücudunuz çoxlu nəm itirir ki, bu da susuzluğa səbəb ola bilər.
9. Əgər uzun müddət idman etmirsinizsə və ya səhhətinizdə problemlər varsa, iplə intensiv məşqlərə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etməyiniz daha yaxşıdır.
10. Bir neçəsini edin 5-10 dəqiqəlik iplə sınaq dərsləri və sonra bir-iki gün ərzində bu cür məşqlərdən sonra vəziyyətinizi təhlil edin. Oynaqlarda narahatlıq və ya ağrı, nəfəs darlığı, ürək döyüntüsü - bunlar ip atlamanı məhdudlaşdırmaq və ya tamamilə aradan qaldırmaq üçün oyanış çağırışına çevriləcək simptomlardır.
Arıqlamaq üçün ip məşqləri
Yuxarıda göstərilən standart tək atlamalara əlavə olaraq, məşqinizi şaxələndirməyə və onu təkcə effektiv deyil, həm də əyləncəli etməyə kömək edəcək bir sıra maraqlı ip məşqləri var.
Yuxarıda təklif olunan plana əməl etsəniz, müxtəlif növ atlamaları alternativ etməyə çalışın. Bu səbəbdən bədən yüklərə daha çox uyğunlaşa bilməyəcək, yəni maksimum işləyəcəksiniz.
1. İkiqat atlama ipi. Əgər yalnız iplə tullanmağı öyrənirsinizsə, bu məşqlə başlaya bilərsiniz: ipin fırlanmasının bir dairəsində siz iki yavaş atlama edirsiniz.
2. İplə tullanan yerdə qaçış. Nəfəs almağı bərpa etmək üçün atlamadan daha asan bir məşq həyata keçirilə bilər.
3. Yandan o yana tullanmaq. İpin hər fırlanması ilə sadəcə yan-yana tullayın.
4. İplə tullanma "xizəkçi". Xizəklə gəzinti tərzində ipin hər fırlanması ilə ayaqlarınızı yayın.
5. Bir ayaq üzərində tullanma. Nəzərə alın ki, bu məşq ayaq biləyinə təzyiq göstərir.
6. Krossover atlama ipi. Hər ikinci atlama qolların çarpazlaşması ilə gəldiyi zaman inkişaf etmişlər üçün məşq.
Təlim üçün atlama ipini necə seçmək olar
Əgər arıqlamaq və ya ürək məşqləri üçün ip atlamağa başlamaq qərarına gəlsəniz, o zaman hansı ipi seçəcəyinizi düşünməyin vaxtı gəldi? Fitnes avadanlığı bazarı müxtəlif funksionallıqlı atlama iplərinin geniş seçimini təklif edir.
1) Sadə tullanma ipləri
Bu, uşaqlıqdan bəri bizə tanış olan ən çox yayılmış ipdir. Əlavə funksiyalar və xüsusiyyətlər olmayacaq. Belə bir ipin qiyməti olduqca kiçikdir, buna görə də ip əldə etməkdən şübhə edənlər və ya sadəcə problemsiz tullanmaq istəyənlər üçün uyğundur.
Şnurun və ipin sapının hazırlanması üçün material tamamilə fərqli ola bilər. Və onun qiyməti əsasən bundan asılı olacaq. Bəzi tullanma ipləri tənzimlənən uzunluqlarla gəlir, bu xüsusilə bütün ailə üçün ip alarkən doğrudur.
2) Quraşdırılmış sayğac ilə iplər atlayın
Belə atlama iplərində tutacaqlarda fırlanmaların sayını və buna görə də atlamaları hesablayan xüsusi bir sayğac quraşdırılmışdır. Daxili sayğaclı atlama ipləri dərslərdə irəliləyişləri izləmək və nəticələri qeyd etmək üçün olduqca rahatdır.
Neçə atlama etdiyinizi dəqiq biləcəksiniz. Saniyəölçən təyin etmək və ya atlamaların sayını əl ilə saymaq lazım deyil, bütün məlumatlar qeyd olunacaq. Elektron sayğaclı atlama ipləri də var ki, bu da atlama seansının müddətini və yandırılan kalorilərin sayını əlavə olaraq göstərə bilər.
3) Sürətli iplər
Ancaq bu tip atlama ipi arıqlamaq üçün idealdır. Yüksək fırlanma sürətinə görə daha çox inqilab edəcəksiniz, yəni daha da səmərəli məşq edəcəksiniz. Yüksək sürətli iplə məşqlər edərkən peşəkarlar saniyədə 5-6 dövrə qədər fırlanma sürətini inkişaf etdirə bilərlər! Belə atlama iplərində uzunluq adətən tənzimlənir.
Sürətli iplər mürəkkəb məşqlər üçün uyğun deyil (qol çarpaz atlamalar, ikiqat atlamalar və s.). Ancaq bu cür atlama ipləri gərgin məşqlə məşğul olmağı sevənlərə müraciət edəcəkdir. Yeri gəlmişkən, yüksək sürətli iplərlə tullanma çox populyardır və bu çox şey deyir.
4) Çəkili iplər
Və bu fitnes avadanlığının başqa bir təkmilləşdirilmiş versiyası ağırlıqlı ipdir. Belə atlama iplərinin çəkisi digər analoqlarla müqayisədə xeyli yüksək olacaq. İp tutacaqlara və ya şnurun ağırlığına ağırlıq əlavə etməklə daha da ağırlaşdırılır. Belə atlama iplərinin çəkisi hətta üç kiloqrama çata bilər. Bəzi modellər üçün çəki praktikantın özü tərəfindən tənzimlənə bilər.
Çəkili iplər adi bir iplə yükü olmayan təcrübəli praktiklər üçün daha uyğundur. Həm də bədənin yuxarı hissəsinin əzələlərini əlavə yükləmək istəyənlər üçün.
5) Dəri atlama ipləri
Dəri atlama ipində kordon dəridən hazırlanır. Belə tullanan iplərin özəlliyi nədir? Şnurun ağırlığını azaltmaqla və sapın ağırlığını artırmaqla, yuxarı bədənin əzələlərində xüsusi bir yük var.
İpin yüngül çəkisi olduqda, daha yavaş fırlanır. Buna görə fırlanma sürətini artırmaq üçün daha çox səy göstərməlisiniz. Bu vəziyyətdə əsas yük çiyin qurşağına düşür. Belə atlama ipləri hətta peşəkar idmançılar arasında, məsələn, boksçular arasında məşhurdur.
Arıqlamaq üçün iplə 5 hazır video məşq
Özünüz dərs planı tərtib etməyi sevmirsinizsə, o zaman sizə iplə 5 hazır effektiv video məşq təklif edirik. Sizə lazım olan tək şey videonu açmaq və məşqçi ilə məşqləri izləməkdir. Dərslər 7 dəqiqədən 20 dəqiqəyə qədər davam edəcək. Tam təlim proqramını tamamlamaq üçün 3-4 dairədə qısa videoları təkrarlaya bilərsiniz.
1. FitnessBlender: Sürətli tərləmə Kardiyo Yağ Yandırma (7 dəqiqə)
FitnessBlender Interval Workout cəmi 7 dəqiqə davam edir, lakin iplə tullanmanın geniş çeşidini ehtiva edir. Təlimçi Kelli sizə aşağıdakı sxemi təklif edir: 25 saniyə intensiv iş - 10 saniyə aktiv istirahət.
2. Popsugar: İplə Tullanma (10 dəqiqə)
YouTube kanalı Popsugar-ın yaradıcısı Anna Renderer, ip məşqlərinin bir neçə variantını ehtiva edən qısa bir ip məşqi təklif edir. Dəstlər arasında kiçik dayanmalar var, buna görə hər kəs bütün seansa dözə bilər.
3. Ekaterina Kononova: İplə tullanma (30 dəqiqə)
İp ilə rus dilində çox təsirli kardio məşqləri Ekaterina Kononova təklif edir. Sizi interval prinsipi ilə həyata keçirilən yağ yandırıcı məşqlər gözləyir. Arıqlamaq üçün idealdır!
4. Janelia Skripnik: İplə tullanma (20 dəqiqə)
Yaneliya Skripnik arıqlamağa və bud, omba, qarın və digər problemli nahiyələrdə yağ yandırmağa yönəlmiş iplə bir sıra məşqlər təklif edir. 20 dəqiqə ərzində yağ yandıran kardio məşqi.
5. Amanda Kloots: İplə Tullanma (20 dəqiqə)
Amanda Klutzdan bu videonu izləsəniz, maraqlı və çox gərgin məşq əldə edəcəksiniz. Yüksək intensivlikli məşqlərin aşağı intensivliklə alternativ olduğu bir interval yükü tapacaqsınız.
İplə tullanma təkcə uşaqların əyləncəsi deyil, həm də kalorilərin yandırılması və ürək-damar sisteminin inkişafı üçün əsl məşqdir. Atlama ipi, ayaqların və çiyinlərin əzələlərinə ən çox diqqət yetirməklə bütün bədəni işə daxil etməyə kömək edəcəkdir. Arıqlamaq üçün ip atlamanın effektivliyi şübhəsizdir: yağ yandırılmasını sürətləndirə, dözümlülüyü artıra, əzələləri tonlaya və bədən həcmini azalda bilərsiniz.
İp arıqlamağa kömək edəcəkmi - əhəmiyyətli maliyyə xərcləri və aclıq olmadan artıq çəki problemini həll etmək istəyənlər maraqlanır.
Bu ucuz məşqçi layiqincə ən effektivlərdən biri hesab olunur, çünki intensiv atlama böyük miqdarda enerjinin xərclənməsinə kömək edir. Ürək məşqləri zamanı yağ yataqları sürətlə azalır, çünki bədən enerjini buraxmağa məcbur olur. Həmçinin, dərslərdən qaçmaq orqanizmin relyefinə, hərəkətlərin koordinasiyasına, tənəffüs və ürək-damar sistemlərinə faydalı təsir göstərir, selülitləri aradan qaldırır və hətta mədə-bağırsaq traktının hərəkətliliyini yaxşılaşdırır.
Bəli, bu sadə mərmi və sadə məşq texnologiyası yaxşı nəticələr verir:
subkutan yağdan xilas olmaq;
artan dözümlülük;
nəfəs darlığının aradan qaldırılması;
bacakların, qarın, omba əzələlərinin gücləndirilməsi;
maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsi;
rifahın yaxşılaşdırılması.
Əgər siz sağlamlıq faydaları ilə, stress və narahatlıq keçirmədən arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman bu üsul klinikamızda hərtərəfli arıqlamanın əla hissəsi olacaqdır.
Bir atlama ipi ilə tez arıqlamaq mümkündürmü və necə
Atlama böyük enerji sərfinə kömək edir, bu cür məşq qaçmağa bərabərdir, lakin dərslər üçün çox boş yerə ehtiyacınız yoxdur və bəzi hallarda evdən çıxmağa belə ehtiyacınız yoxdur. 100 atlama ilə 10 kalori yandırılır. 15 dəqiqəlik aktiv atlama üçün təxminən 200 kalori sərf edəcəksiniz. Tədricən, yük artır, ikinci ayda 40-45 dəqiqə atlamalısınız - bu, 600 kalori itkisinə bərabərdir.
Bir ay ərzində həddindən artıq iş və güclü iradəli səylər olmadan 5-7 kiloqram yağdan xilas ola bilərsiniz. Bu temp optimaldır ki, nəticə sabit qalsın və əlavə olaraq, bədən çəkisinin tədricən azalması sağlamlıq problemlərinə səbəb olmayacaq. Ancaq başa düşməlisiniz ki, adi pəhrizinizi və həyat tərzinizi dəyişdirmədən yalnız atlama oxşar effekt verməyəcək. Bu dərəcələr arıqlamaq məsələsinə ciddi yanaşan və qidalanma mütəxəssisinin xidmətlərindən istifadə edənlər üçün aktual olacaqdır. Klinikamızda pulsuz konsultasiyadan keçə bilərsiniz, bu konsultasiya zamanı hazırkı həyat tərziniz, qidalanma vərdişləriniz, psixoloji durumunuz təhlil olunacaq və ehtiyaclarınıza uyğun olaraq şəxsi arıqlama proqramı tərtib olunacaq.
Təqdim olunan cədvəl arıqlamaq üçün hər məşqdə iplə tullanmağın nə qədər lazım olduğunu və dərsləri nə qədər tez-tez keçirəcəyini göstərir. Dövrə olduqca sıxdır, dinamik yüklər demək olar ki, hər gün təklif olunur. Bu həm də o deməkdir ki, içmə rejiminə yenidən baxılmalıdır. Bədəndə tərlə itirilən nəmi doldurmaq üçün 1,5-2 litr təmiz su için. Həm sağlamlıq, həm də yağ yandırmaq üçün vacibdir, çünki onun çatışmazlığı maddələr mübadiləsini ləngidir. Diqqət yetirin ki, yalnız ayaq barmaqlarınıza enərək, dirsəklərinizi bədənə basaraq, düz arxa ilə tullanmaq lazımdır. İlk görünən uğurlardan sonra effekt əlavə etmək üçün yükü artırmağa tələsməyin - bu cür göstəricilər incə və tonlanmış bir rəqəmi saxlamaq üçün kifayət edəcəkdir.
Tez arıqlamaq üçün iplə tullanma masası
Arıqlamaq üçün atlama - necə seçmək olar
Dərslərin rahatlığı və effektivliyi üçün düzgün avadanlıq almalısınız.
Ölçülər
Aşağı (150-165 sm) üçün 2,5 m uzunluğunda bir ip uyğundur, daha uzun (170 sm-dən) 2,7 metrdən bir məhsul seçməlidir. Hündürlüyü 180 sm-dən çox olanlar üçün - 3,1 m.
Şnurun xüsusiyyətləri (kordon)
Məhsul çox ağır və həcmli olmamalıdır, xüsusən yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulub. Modellər rezin, PVC və ya neylondan istehsal olunur - bu cür materiallar yüngüllük, aşınma müqaviməti ilə xarakterizə olunur və travmatik deyil. Buna görə də, onlar daha ağır həmkarlarına üstünlük verilməlidir - polad rezinləşdirilmiş kabeldən və ya dəridən.
Çəkili bir məhsul, artan yüklərdən qorxmayan, kordonun gedişini yaxşı idarə edən və atlamaların sürətini tənzimləyən təcrübəli idmançılar tərəfindən istifadə olunur. Yeni başlayanlar üçün əlləri ağır bir ipdən tez yorulacaq, buna görə yüngül bir versiyada dayanmaq daha yaxşıdır.
Dəstəyin konfiqurasiyası
Ən rahat modellər istehsalında anatomik xüsusiyyətləri nəzərə alan tutacaqlarla təchiz edilmişdir. Materialın sürüşməməsi, toxunuşa xoş olması da vacibdir. Ağır tutacaqları olan bir mərmi, qollarda və çiyinlərdə əlavə stress yaratmaq istəyənlər üçün uygundur. Ancaq atlamağı yenicə mənimsəməyə başlayırsınızsa, yüngül avadanlıqlara üstünlük vermək tövsiyə olunur. Kalori sayğacı olan birinə üstünlük verin. Bu yolla siz hər sessiyanın müddəti və fəaliyyəti kimi təfərrüatlarda naviqasiya edə biləcəksiniz.
Arıqlamaq üçün ip atlama - necə düzgün tullanmaq olar
İstiləşmə ilə başlamalısınız. Hazırlıq bütün bədənin birgə istiləşməsi kimi xidmət edəcəkdir. Boyundan tutmuş əllərə və ayaqlara qədər hər bir oynağa diqqət yetirərək, onu yavaş-yavaş və hərtərəfli aparmaq vacibdir.
Heç bir halda istiləşməni laqeyd etməməlisiniz - bu, burkulmalara və yaralanmalara səbəb ola bilər.
Atlama texnikası sadədir, lakin onu da ətraflı izah etmək lazımdır. Düzgün icra, yorğunluğun başlanğıc anını təxirə salaraq daha uzun məşq etməyə imkan verəcəkdir:
eniş bütün ayaq üzərində deyil, ayaq barmaqlarında aparılır, yaylı yumşaq hərəkətlər narahatlığa səbəb olmamalıdır, əgər narahatlıq varsa, deməli səhv bir şey edirsiniz;
ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş, onurğanın mövqeyi neytraldır;
yüksək sürətlə başlamayın, məşqin intensivliyi sistematik olaraq artır;
mərmi yalnız biləklərlə bükün, dirsəklər hərəkətsizdir və bədənə basılır;
sabit nəfəs ritmini saxlamalı, ağızdan nəfəs almalı və burunla nəfəs almalısınız.
Təlimin ilkin mərhələlərində çətinliklər və ya narahatlıqlar varsa, əzələlərdə və ya oynaqlarda ağrılı və ya daralma hissləri qeyd edilərsə, ən yaxşı həll mütəxəssisə müraciət etmək olardı. Klinikamızda sağlamlıq vəziyyətini ətraflı təhlil edən və təhlükəsiz arıqlamaq üçün optimal yükləri tövsiyə edən ixtisaslı dietoloqlar, psixoloqlar və digər həkimlər çalışır.
Arıqlamaq proqramlarımız haqqında daha çox məlumat əldə edin:
Arıqlamaq üçün iplə nə qədər və necə tullanmaq lazımdır
Nəticə dərhal nəzərə çarpır. Bu, fəaliyyətdən, dərslərin müntəzəmliyindən, həmçinin çoxsaylı fərdi xüsusiyyətlərdən - fiziki hazırlıqdan, çəkidən, dözümlülükdən, maddələr mübadiləsi sürətindən, yaşdan asılıdır. Düzgün içmə rejiminə riayət etməklə və rasional balanslaşdırılmış pəhriz prinsiplərinə riayət etməklə sistematik şəkildə məşğul olsanız, orta hesabla həftədə bir kiloqram arıqlaya bilərsiniz. Təkmilləşdirmələr sizin üçün 20-30 gün, digərləri üçün isə 2 ay ərzində görünəcək.
Gözə çarpan şəkildə arıqlamaq üçün iplə tullanmaq üçün neçə gündür və atlama fayda gətirməyə kömək edəcək - belə bir suala birmənalı cavab vermək çətindir. Harmoniya istiqamətində daha sürətli bir dəyişiklik istəyirsinizsə, hər gün atlama etməli olacaqsınız. Bu rejimdə ilk həftədən sonra əzələ relyefində yaxşılaşma və bədən həcmində azalma müşahidə oluna bilər. Amma bu baş verməsə, optimist qalın, qrafiki pozmayın. Davamlı nəticələr əldə etmək üçün müntəzəmlik ən vacib şərtdir, dərslər 4 gündə bir dəfədən az təsadüfi aparılarsa, bu baş verməyəcəkdir.
Klinikanın dietoloqunun şərhi:
Əgər fiziki fəaliyyətə öyrəşməmisinizsə, ilk həftədə tam məşq etmək lazım deyil. Adət edilməmiş uzun müddətli əzələ işi gecikmiş ağrı sindromuna səbəb olur. Bu xoşagəlməz fenomen müntəzəm məşq etmək planlarına mane ola bilər, yəni yağ yanması yavaşlayacaq. Mütəxəssislərimizin tövsiyələrinə əməl edin və kilo itkisi optimal vaxtda, sağlamlıq üçün tamamilə təhlükəsiz və rahatlıqla baş verəcəkdir.
Arıqlamaq üçün ip atlama - hansı üsullar mövcuddur
İlk baxışdan atlama monotondur və yalnız bir məşqdən ibarətdir - tullanma və yalnız onun hündürlüyünü və sürətini tənzimləyə bilərsiniz. Ancaq əslində müxtəlif məqsədlərə yönəlmiş müxtəlif hərəkət kompleksləri cəlb edilə bilər. Məşqin icrasında cüzi fərq yalnız nəticə üçün əhəmiyyətsiz görünür, əslində müxtəlif əzələ qrupları iştirak edir. Və belə hiss olunur:
birbaşa fəaliyyət zamanı - bədən cavab verir və yeni yüklərə uyğunlaşır;
bir neçə həftəlik ağır işdən sonra - bir dəfə boşalmış omba və budlar elastiklik qazanır, mədə daha az həcmli və daha tonlanmış olur.
Təlimləri düzgün birləşdirsəniz, məşqlərin nəticələri əhəmiyyətli dərəcədə artacaq və ip atlayaraq arıqlamaq mümkün olub-olmaması sualının cavabı olduqca aydın olacaqdır.
Atlama zamanı aşağıdakı atlamalar həyata keçirilir:
bir yerdə;
növbə ilə irəli və geri istiqamətdə;
sol sağ;
yüksək kalça qaldırma ilə;
ikiqat - turniketin hər dönüşü üçün yerində iki sıçrayış etmək lazımdır;
bir ayaqda.
"Slavyan Klinikası"nın mütəxəssisləri sizin istəklərinizi, bədən xüsusiyyətlərinizi, maddələr mübadiləsini və yaşınızı nəzərə alaraq fərdi təlim proqramı hazırlayacaqlar. Onların təcrübəsi və sizin qətiyyətiniz uzun illər cazibədar və incə qalacaq gözəl bir fiqurun formalaşması üçün uğurlu birləşmədir.
İp ən sadə, ən yığcam və ucuz kardio aparatıdır. Eyni zamanda, ən təsirli biridir. Bir ay ərzində iplə düzgün atlama həqiqətən 5-7 kq arıqlayır, selülitdən qurtulmaq, bədənin ümumi tonunu artırmaq, qarın, ayaq və omba əzələlərini gücləndirmək və rəqəmi nəzərəçarpacaq dərəcədə tonlanmış etmək.
Tez-tez bu cür məşq atlama adlanır (ingilis dilindən "ip atlama", yəni "ipin üstündən tullanma"). Arıqlamaq üçün iplə nə qədər və necə atlayacağınız, məqaləmizdəki məşq cədvəlləri sizə xəbər verəcəkdir.
Arıqlama aparatı
İplə məşq edərkən dəqiqədə 80-100 atlama sürətlə, hər atlamada 0,2-0,3 kilokalori yandırılır. 15 dəqiqəlik məşq üçün - 200 kkal. Belə sıx bir yük bədəni qanı oksigenlə daha aktiv şəkildə doyurmağa təşviq edir. Toksinlər çıxarılır və yağ yığılmaları parçalanır.
Ən təsirli yağ yanması yarım saatlıq məşqdən sonra baş verir. Arıqlamaq məqsədi ilə biz ümumi fitness məşq proqramına iplə intensiv tullanmanı daxil edirik və ya yalnız iplə məşqlər seçilərsə, məşq vaxtını tədricən artırırıq.
Birincisi, ipin düzgün uzunluğunu seçin. Bu, tələbənin böyüməsi ilə müəyyən edilir. İpin ortasına addımlayın və onu tutacaqlardan yuxarı çəkin. İpin ucları qoltuqlarınızın üstündə bitməlidir. Və ya tutacaqları ilə yarıya qatlanmış bir ip götürün və sinə səviyyəsində düz qollarınıza çəkin. İp yerə yüngülcə toxunmalıdır.
Boyu 167-183 sm olan idmançılar üçün uzunluğu 280 sm, daha qısa olanlar üçün - 250 sm və s.
İdman geyimlərinə diqqət yetiririk. Qadınların xüsusi idman büstqalterinin üzərində dar topdan istifadə etmələri məsləhətdir. Lazım gələrsə, geniş elastik sarğı ilə sararaq avadanlıq əlavə edin.
Zərbə uducu tullanma ayaqqabıları götürməlisiniz, onlar ayaqlarınızı həddindən artıq stressdən qoruyacaqlar.
Beton bir mərtəbə və ya ot üzərində atlaya bilməzsiniz, yerin düz bir səthinə, taxta və ya kauçuk bir səthə atlayacaqsınız.
Texnika
tullanma texnikası İlk növbədə, tullanma texnikasına yiyələnirik. Bədəni düz tutun və düz yuxarı atlayın. biz ipi yalnız bir fırça ilə döndərərək, yanlara yetişdirmirik. - birlikdə. Dabanlarımıza çırpılmadan, asanlıqla və səssizcə ayaq barmaqlarına tullanırıq.
Atlayarkən nəfəsinizi izləmək lazımdır. Əgər yoldan çıxarsa, ürəyi çox yükləməmək üçün daha az intensiv məşqlərə keçirik. Əzələ titrəmələri görünəndə, bir ayağından digərinə növbə ilə atlayaraq yükü zəiflədirik.
Dərslərdən əvvəl bütün bədənin əzələlərinin 10 dəqiqəlik uzanması faydalıdır.
Məşq bir vuruşla tamamlanmalıdır ki, ürəyi yormadan, adi ritmini bərpa etsin və ağrılı fasilələrin qarşısını alaraq əzələləri uzatsın.
Video məşq iplə tullanma.
Nə qədər tullanmaq?
effektiv təlim Sakit bir sürətlə mümkün yüklərlə başlayın. Bədən uyğunlaşır və əzələlərin və oynaqların güclənməsi üçün vaxt var.
Yükü tədricən artırın. İlk həftə gündə bir dəfə və ya hər gün 5-10 dəqiqə atlayırıq, uzanma, yelləncək, əyilmə və dönmə üçün dəstlər arasında 30 saniyəlik fasilələr etmək.
Hər gələn həftə biz 10-15 dəqiqə əlavə edirik, bununla da məşqin müddətini bir saata çatdırırıq (daha az intensiv məşqlər üçün 3 dəqiqəlik fasilələrlə).
İki ayaqla irəli atlamaları növbə ilə geriyə atlamalar və hər ayaqda növbə ilə tullanmaq yaxşıdır.(birində 2 dəqiqə, növbəti yanaşma digərində 2 dəqiqədir).
Sürətli enerjili musiqiyə tullanmaq yaxşıdır.
Əsas məşq, ipin irəli yuvarlanması ilə iki ayaq üzərində tullanmaqdır. Maksimum əzələ sayını istifadə etmək üçün müxtəlif növ atlamaları dəyişdirin (onlardan təxminən 30-u var). İki ayaqda; hər ayağa növbə ilə eniş; bir ayaqda; yan tərəfdən tullanmaq; yüksək dizlərlə; ipi irəli bükmək; geri; çarpaz. Yüksək təsirli seriyada ikiqat atlamaları unutma.
Arıqlamaq üçün ip atlama kompleksi
arıqlamaq üçün məşq proqramı Bir adam dəqiqədə təxminən 100 tullanır. Başlayanlar 2-3 dəstdə öhdəsindən gəlirlər.
Bir neçə yanaşmada həyata keçirilməsi ilə gündəlik normaya istinad edin:
- yeni başlayanlar üçün - gündə 1000 atlama;
- hazırlanmış üçün -1500;
- qabaqcıl üçün - 2000 atlama / gün.
Aşağıdakı cədvəldə vaxt artdıqca əsas atlamaların sayı göstərilir.
Cədvəl 1. Əsas atlama ipi üçün arıqlama proqramı
| Gün | Atlamaların sayı | Gün | Atlamaların sayı | Gün | Atlamaların sayı |
| 1 | 100 | 11 | 360 | 21 | 600 |
| 2 | 130 | 12 | istirahət | 22 | 630 |
| 3 | 160 | 13 | 400 | 23 | 660 |
| 4 | İstirahət | 14 | 430 | 24 | istirahət |
| 5 | 200 | 15 | 460 | 25 | 700 |
| 6 | 230 | 16 | istirahət | 26 | 730 |
| 7 | 260 | 17 | 500 | 27 | 760 |
| 8 | İstirahət | 18 | 530 | 28 | istirahət |
| 9 | 300 | 19 | 560 | 29 | 800 |
| 10 | 330 | 20 | istirahət | 30 | 830 |
Cədvəl 2. Arıqlama proqramı
Bütün bədən üçün faydaları
tullanmağın faydaları Həqiqətən arıqlamaqla yanaşı, müntəzəm atlama ipi ürək-damar sistemini, tənəffüs orqanlarını və bütün əzələ qruplarını məşq edir.
Maddələr mübadiləsi sürətlənir, toksinlər çıxarılır, dəri daha elastik olur. Bədən tonlanır, sağlamlıq vəziyyəti yaxşılaşır, əhval-ruhiyyə yüksəlir.
Bədənin konturları dartılır və daha aydın olur, "boşluq" yox olur. Duruş yaxşılaşır. Hərəkətlərin koordinasiyasını inkişaf etdirir. Təlim edilmiş vestibulyar aparat yaddaşı yaxşılaşdırmağa və başgicəllənmədən qurtulmağa kömək edir.
- Bir atlama ipi ilə bir saatlıq məşq üçün 700-dən çox kalori yandıra bilərsiniz., Və - 600!
- Dünya İp Atlama Təşkilatı var. 1997-ci ildən isə mütəmadi olaraq atlama çempionatları keçirilir.
Əks göstərişlər
Aşağıdakı əks göstərişlərlə iplə atlama dərslərinə başlamamalısınız.
Tələbənin çəkisi normadan 20 kq və ya daha artıqdır.Əvvəlcə "əlavə" ni fərqli bir şəkildə yenidən qurmaq daha yaxşıdır, sonra atlamaları birləşdirin. Əks təqdirdə, bədəndə, ilk növbədə onurğada və dizlərdə hiperyüklənmə yalnız zərər verəcəkdir.
Böyrəklərin buraxılması. Həkimlə məsləhətləşmə zəruridir. Məşq zamanı xüsusi kəmərdən istifadə etməli ola bilərsiniz.
Ürək xəstəliyi, yüksək təzyiq. Ehtiyatlı bir məşq dəsti seçmək üçün bir kardioloqla məsləhətləşməyə ehtiyacınız var.
Oynaqlar və onurğa ilə problemlər.
Hamiləlik.
Adi sakinlər kəndirlə tullanmağı uşaq əyləncəsi hesab edirlər. Ancaq əslində atlama arıqlamaq, əzələləri gücləndirmək, nəfəs almağı, ürəyin fəaliyyətini normallaşdırmaq, metabolik prosesləri sürətləndirmək, dözümlülüyü artırmaq, ümumi bərpa və əhval-ruhiyyəni yüksəltmək üçün effektiv vasitədir. Bu yazıda atlamaların əsas növlərini, müxtəlif fəndləri yerinə yetirmə texnikasını nəzərdən keçirəcəyik, iplə düzgün tullanmaq üçün tövsiyələr verəcəyik, böyüklər və uşaqlar üçün bu fəaliyyəti öyrənəcəyik.
Klassik texnika
Atlama darıxdırıcı, monoton bir fəaliyyət deyil. İp atlama bütün məşqlər toplusudur, bədəni məşq etmək, sağlam düşüncəni qorumaq üçün bir çox seçimdir.
Əsasları öyrənin
Sıfırdan iplə tullanmağı necə öyrənmək olar? Bunun üçün sadə bir texnika ilə əsas məşqlər var. İp itburnu səviyyəsində tutulur, qollar gövdə boyunca yerləşir. Hər iki ayağın ayaqlarının yastıqları ilə itələməklə, aşağı ətrafları dizlərdə bir az əyməklə başlamalısınız. Əsas atlamanın optimal hündürlüyü 2-4 sm-dir.
Əsas texnikanı mənimsədikdən sonra daha intensiv məşqlərə keçirlər. Alternativ atlamalar onlara aiddir. Onlar əsaslara bənzər şəkildə həyata keçirilir, yalnız bir ayaqda - üsul atlama ilə bir kordon üzərində sürətli bir addıma bənzəyir.
Alternativ atlama ipi hərəkətlərin koordinasiyasını və tarazlıq hissini inkişaf etdirir.
Deməli, ipi dəyişən şəkildə tullanmaq düzgündür
Videoda ənənəvi iplə tullanmanın necə edildiyinə dair daha çox nümunə:
Əsas texnikalar bir-biri ilə birləşdirilir. Texnika belədir: iki ayaqla əsas tullanma - sol-iki-sağ-iki.
Dərslərin intensivliyini artırmaq üçün yüksək ayaq qaldırma ilə əsas və ya alternativ atlamalar həyata keçirilir. Bənzər bir təsir, bir ayaq qaldırıldıqda, dizdə əyildikdə, digəri isə atladıqda "bir ayaq texnikası" ilə istehsal olunur. İşçi ayağı bir sıra məşqlərdən sonra dəyişdirilir (5-10).
Yüksək atlamalar qarın əzələlərinə artan yük verir, mətbuatı pompalamağa, yerli yağ yataqlarından qurtulmağa imkan verir.
15 dəqiqəlik intensiv məşq effektiv kardio məşqini təmin edəcək
- məşqlərə aşağı sürətlə başlamaq lazımdır - bu, əzələləri istiləşdirəcək, elastikliyini artıracaq;
- ip böyümə üçün seçilmiş optimal ölçüdə olmalıdır;
- İlk məşqlər 5 dəqiqədən çox olmamalıdır. İstirahət və dərslərin nisbəti 2:1 nisbətində olmalıdır, dərslərin ikinci həftəsindən sonra - 1:1;
- məşq zamanı planlaşdırılmamış dayanacaqlar etməməlisiniz - bu nəbzi və nəfəsi azaldır;
- yumşaq, ayaq barmaqlarınıza enmək lazımdır;
- zaman keçdikcə müxtəlif atlama texnikalarını birləşdirməlisiniz - bu, dərsləri maraqlı, müxtəlif edəcəkdir.
Düzgün başlanğıc mövqeyi
nəfəs qaydası
İpin necə düzgün tullanmağında mühüm rol düzgün nəfəs alır. Burnunuzdan ritmik nəfəs alın. Bu, məşq zamanı bədənin səmərəli işləməsinə və yağların yandırılmasına kömək edən vahid oksigen hissələrini almağa imkan verəcəkdir.
Tokalar sizi tez köhnəlirsə, sərbəst danışa bildiyiniz müddətcə onları edin. Nəfəs darlığı baş verərsə, ara verin, 1-2 dəqiqə gəzin.
Qabaqcıl Tullanma Texnikaları
Daha çətin elementlər ikiqat atlamalardır. Sıçrayarkən, şnurun iki növbəsini tamamlamaq üçün vaxtınız olmalıdır. İkiqat və üçlü atlamalar müxtəlif əzələ qruplarından istifadə etməyə imkan verir, ona görə də onlar çox enerji tələb edir.
İplə tullanmağı necə öyrənmək barədə ətraflı təlimatlar aşağıdakı videoda var6
Qabaqcıl atlama texnikası çarpaz atlamadır. Bunu etmək üçün, çarpaz qollarla sadə atlamaları və atlamaları alternativ etmək lazımdır, bu müddət ərzində gövdə yaranan döngədən keçir.
Sadə və qoşa texnikaları mənimsədikdən sonra xaç formalı məşqlərə başlamaq lazımdır.
Çarpaz atlamalar koordinasiyanı yaxşılaşdırır
Müxtəlif fəndlər yerinə yetirmək
İplə tullanma təkcə faydalı deyil, həm də əyləncəli ola bilər. Bir neçə gözəl fənd fəaliyyətlərinizi şaxələndirəcək və dostlarınızı heyran edəcək. Ola bilər:
- digər istiqamətə, geriyə atlama;
- yan elementlər;
- qoşa kəndir üzərindən tullanmaq;
- qrup elementləri, məşqə bir neçə nəfər cəlb edildikdə (“vertolyot”).
Gimnastika ipi çox tez fırlanır və güclü zərbələr verə bilər, buna görə də məşqə yavaş templə başlamalısınız.
Sizi videoda iplə tullanmağın müxtəlif fəndləri ilə tanış olmağa dəvət edirik:
Uşaqları öyrətməyin xüsusiyyətləri
İplə tullanma böyüyən, inkişaf edən orqanizm üçün çox faydalı bir fəaliyyətdir. Düzgün duruşun formalaşmasına, əzələlərin güclənməsinə kömək edirlər. Məşqləri yerinə yetirmək üçün kiçik qısqanclığı necə stimullaşdırmaq olar?
Kiçik bir idmançı üçün düzgün avadanlıq seçmək lazımdır, onun boyuna uyğun olmalıdır.
Uşağa atlamağı öyrədərkən sadə qaydalara riayət etmək vacibdir:
- iki ayağı yerində olan sadə atlamalarla (idman avadanlığı olmadan) başlayın;
- ikinci mərhələ ipin bərabər fırlanması ilə məşqlərdir. İnventar əl ilə tutulur və sıçrayış tempi ilə fırlanır;
- ipin üstündən tullanmaq.
Məşq zamanı uşaq istirahət üçün fasilə verməlidir.
Videoda uşağa iplə tullanmağı necə öyrətmək barədə əyani yardım təklif edirik:
nəticələr
Atlama bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün sadə, təsirli bir üsuldur. Buraya əzələləri gücləndirməyə, ürək və qan damarlarının işini normallaşdırmağa, nəfəs almağa və arıqlamağa yönəlmiş müxtəlif məşqlər daxildir. İpdən tullanmağı öyrənmək asandır, sadəcə sadə tövsiyələrə əməl edin:
- sadə, əsas hərəkətlərlə başlayın;
- yüksək sürətlə atlamadan əvvəl hazırlaşmalı, əzələləri və oynaqları istiləşdirməlisiniz;
- intensivliyi artırmaq və məşqləri çətinləşdirmək tədricən olmalıdır;
- düzgün nəfəs almağı xatırlamaq, nəbz dərəcəsini izləmək, atlamanı istirahətlə birləşdirmək lazımdır;
- Arıqlamaq üçün mütəmadi olaraq məşq etməli, balanslaşdırılmış bir pəhrizə riayət etməlisiniz.
Düzgün yanaşma və müntəzəm məşqlə atlama sizə əsl həzz gətirəcək. Siz nəinki daha yaxşı hiss edəcəksiniz, arıqlayacaqsınız, həm də dostlarınızı yeni fəndlərlə təəccübləndirəcəksiniz.
Heç kimə sirr deyil ki, arıqlamaqda yaxşı nəticə ən sadə vasitələrdən istifadə etməklə əldə edilə bilər, çünki məqsədə gedən yolda əsas tələblər əzmkarlıq və diqqətdir. Buna görə də, əlavə funtların öhdəsindən gəlmək, ombalarda daha gözəl, beldə daha incə və tərəzidə daha yüngül olmaq üçün hər gün məşhur atlama ipindən istifadə edərək sadə hərəkətlər etmək kifayətdir.
Atlama nədir və necə işləyir
Atlama iplə məşqdir. Bu idman son vaxtlar dəb halını alıb. Əvvəllər yalnız peşəkar idmançılar atlama ipindən şikayət edirdilər, qalanları isə qızların əyləncəsi ilə əlaqələndirilirdi və uşaq oyuncaqları olan bir qutuya qoyulurdu. Buna baxmayaraq, bir atlama ipi idman və sağlamlıq avadanlığı kimi yetkin qadınlar üçün daha az maraqlı ola bilməz.
Peşəkar məşqçilər tərəfindən hazırlanmış və təkcə iplə tullanmanın köməyi ilə əzələ tonusunu və normal çəkisini saxlamağa yönəlmiş bir çox proqram var. Bütün bu məşqləri İnternetdə tapmaq olar və ipin özünü ən yaxın supermarketdə almaq olar. Bununla belə, kalori yandırma sayğacı ilə təchiz edilmiş peşəkar bir mərmi belə, fitness abunəliyindən çox daha ucuzdur.
Əlçatanlıq və sadəlik atlamanın yeganə üstünlüyü deyil, onun başqa bir üstünlüyü səmərəlilikdir, lakin "ipin işləməsi" üçün onu düzgün idarə etmək vacibdir.
Atlama ipi necə "işləyir"
Aktiv məşqlə arıqlamağın bütün prosesinin fizikasını başa düşmək üçün fiziologiyanı başa düşməlisiniz. Bədən qısa müddət ərzində yüksək intensivlikdə iş yerinə yetirdikdə, orqanizm elmi olaraq hipoksiya adlanan oksigen çatışmazlığı yaşayır. Bədən bu hipoksiyanı təcili olaraq kompensasiya etməyə çalışır, yəni müdafiə mexanizmləri işə salınır və yanaşmalar arasındakı fasilələrdə ağciyərlər aktivləşir və çox dinamik şəkildə qanı oksigenlə doyurmağa başlayır, bu da öz növbəsində onu bütün dövr ərzində aparır. əziyyət çəkən bədən, onu yağ yataqlarından və toksinlərdən təmizləyir. Bu mürəkkəb bir prosesdir və mədə və kalçada, arxada və qollarda təkəbbürlə yerləşmiş yağ ehtiyatları da daxil olmaqla, əlavə ehtiyatlar tələb edir.
İplə tullanmağın faydaları nələrdir
Pəhrizi arıqlamağın passiv yolu hesab etsək, o zaman kəndirlə tullanma həm də çox faydalı istirahət fəaliyyətidir və oturaq əmək və nəqliyyatdan laqeyd qalan, hərəkətsiz qalan şəhər sakinləri üçün enerji mənbəyidir:
- iplə güclü atlama omba, ayaq və omba əzələlərini gərginləşdirir və sistemli məşq əzələlərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlamağa imkan verir. Beləliklə, yükü tənzimləməklə, bədənin formasını asanlıqla tənzimləyə bilərsiniz;
- atlama ilk növbədə ayaq və kalçadan yağ yandırmağa kömək edir və biz həm dərin yataqlardan, həm də dərialtı yağdan danışırıq. Ancaq beş-altı həftədən sonra bu problemi həll etməyin nəticəsini görə bilərsiniz;
- artıq müntəzəm məşqin ikinci həftəsində ağciyərlər tamamilə fərqli bir rejimdə işləməyə başlayır, ayıklanmış və güclüdür, yalnız dünən demək olar ki, bir əzab üzərində işlədikləri yükü fərq etmədən;
- atlama ipi ürək əzələsinin məşqinə kömək edir;
- atlama duruşu əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır, elastikliyi artırır və vestibulyar aparatı məşq edir.
İstənilən əlverişli vaxtda və hər hansı bir əlverişli yerdə idman oynamaq üçün açıq şəkildə ucuz bir üsuldan istifadə etmək nəinki arıqlamağa kömək edir, həm də fəaliyyəti insan orqanizminin bütün təmizləmə proseslərinin göstəricisi olan və tez-tez yavaşlayan bağırsaqları işə salır. müasir bir insanda. Və bu, xroniki xəstəliklərin görünüşü ilə doludur, bunun səbəbini qurmaq çox çətin ola bilər. Əslində, bu, statik bir həyat tərzində yatır, şlakların pis sağlamlığın ilk amili olduğu.
Atlamanın başqa bir üstünlüyü gündəlik yaxşı əhval-ruhiyyədir, çünki fiziki fəaliyyət sevinc hormonunun - endorfin istehsalına kömək edir.
İp atlama arıqlamağa kömək edəcək - video
Əks göstərişlər və mümkün problemlər
Hər kəsin qarşılaşa biləcəyi əks göstərişləri unutma. Az adam düşünür ki, bir orqanın və ya bədənin bir hissəsinin hər hansı bir nasazlığı olduqda, hətta faydalı prosedurlar təhlükəli ola bilər:
- onurğa və ya oynaqlarda problemlər varsa, məşq etməkdən çəkinməlisiniz, çünki hər hansı bir yük, məsələn, qığırdaq çantasının məhvinə və ya onurğa sütununun əyriliyinə səbəb ola bilər;
- eyni şəkildə, ip atlama ürək-damar sistemi pozulmuş bir insana zərər verə bilər, buna görə də idman kimi ciddi bir testə məruz qalmadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməyiniz məsləhətdir.
Əgər kifayət qədər sağlam olsanız belə, bu o demək deyil ki, heç bir qaydaya əməl etmədən iplə nəzarətsiz tullana bilərsiniz. Yeməkdən sonra bir saatdan gec olmayaraq istənilən idmanla məşğul ola bilərsiniz və yemək bol, yağlı olmamalıdır.
Xoşagəlməz bir uğursuzluğun qarşısını almaq üçün bədənin işinə nəzarət etmək lazımdır. Məşq zamanı və sonra ürək əzələsinin daralma tezliyinə daim nəzarət etmək məsləhətdir. Nəbz məşq bitdikdən sonra 10 dəqiqə ərzində bərpa edilməlidir, əgər bu baş vermirsə, bu, məşq sürətinin azaldılması deməkdir. Beş dəqiqə və ya daha az müddətdə ürək dərəcəsi normal səviyyəyə bərpa edildikdə, gözlənilən nəticə üçün yük kifayət deyil və onu artırmaq lazımdır.
Təhlükəsiz məşq üçün bütün şərtlər yerinə yetirildikdə, lakin hələ də məşqdən sonra başgicəllənmə, ümumi zəiflik və ürəkbulanma şəklində narahatlıq hiss edirsinizsə, sadəcə olaraq ən azı bir həftə fasilə vermək lazımdır. Bəlkə də yük aşıldı və bərpa etmək üçün sadəcə vaxt yox idi.
Ürək dərəcəsi diapazonları və ya nəbz zonaları - video
Nə seçmək lazımdır: qaçış və ya atlama
Qaçışın arıqlamaq üçün ən keyfiyyətli üsul hesab edilməsinə baxmayaraq, iplə tullanmanın qaçışın üstünlüklərindən üstün olan bəzi üstünlükləri var:
- qaçmaq üçün bir az daha çox vaxt və yer tələb olunur. Dairələrdə qaçmaq çox rahat deyil və tamamilə faydalı deyil, yəni yalnız isti mövsümdə və kobud ərazilərdə qaçmaqla arıqlaya bilərsiniz;
- bədən yağını yandırmaq üçün bir qaçış 45 dəqiqə və ya daha çox davam etməlidir ki, bu da ipdə bir məşq üçün tələb olunandan demək olar ki, beş dəfə çoxdur;
- atlamalar zamanı bədən daha bərabər qızdırılır və bu meyar həm də çəki itirməyin effektivliyini müəyyən edir.
Təlim üçün mərmi seçməyi öyrənmək
Atlamanın maksimum fayda gətirməsi üçün bu idman növü üçün bir mərmi seçməlisiniz - ip atlama.
İstədiyiniz uzunluğu müəyyənləşdirin
Uzunluğu boyunca bir mərmi seçmək çox vacibdir, çünki aşağı hərəkət edərkən qısa bir ip ayaq barmaqlarına yapışacaq və çox uzun olanı da ətrafdakı obyektlərə yapışa və ya sadəcə döşəmə boyunca sürüklənə bilər, şnurun və sürətini yavaşlatır. bütün dərs.
İpin uzunluğunu seçmək çox asandır. İpi tullanacaqmış kimi tutacaqlardan tutmaq və bu tutacaqları qoltuqlarınızın səviyyəsində tutaraq ipi sərbəst salmaq kifayətdir. Bu vəziyyətdə, şnurun qatı yerə yüngülcə toxunmalıdır. İpin bu uzunluğu optimal hesab olunur. Məhsulu sınamaq üçün qablaşdırmadan çıxarmaq mümkün olmadıqda, qoltuqlardan döşəməyə qədər olan məsafəni əvvəlcədən ölçmək, ikiyə vurmaq və paketdə göstərilən ölçü ilə müqayisə etmək məsləhətdir.
İpin uzunluğunu necə seçmək olar - video
Mərmi növləri
Adi, məşhur tullanma ipinə əlavə olaraq, idman avadanlığı bazarında siz tutacaqda quraşdırılmış sayğaclı bir cihaz, şnurda müxtəlif çəkiləri olan məhsullar və ya yükü tənzimləyən tutacaqlar, yüksək sürətli iplər tapa bilərsiniz. adi haldan daha sürətli fırlanır.
Başlayanlar üçün elektron atlama ipi və ya sürət ipi uyğun gəlir.
Sürətli ipin kilo vermək üçün ən uyğun olduğunu qeyd etmək lazımdır. İpin sürüşə biləcəyi sürət nə qədər yüksək olarsa, onun üzərində edilə biləcək atlamaların sayı bir o qədər çox olacaqdır. Və atlamaların sayı sürətli nəticə üçün müəyyənedici amildir.
Kalori sayğacı da artıq çəki ilə mübarizədə yaxşı köməkçi olacaq, lakin çəki agentləri əzələlərin qurulması və qızların adətən maraqlanmadığı boks kimi güclü və eyni zamanda çox aktiv idmanda onların elastikliyi üçün faydalıdır.
Foto qalereya: atlama ipləri nədir
İp hər hansı bir məşq üçün uyğundur 
Ağırlıq dəsti olan ip təcrübəli idmançılar üçün uyğundur 
Yeni başlayanlar üçün nazik bir kabel üzərində yüksək sürətli ip uyğun gəlir 
Alınan və xərclənən enerjinin balansını nəzərə alanlara kömək etmək üçün daxili kalori sayğacı ilə atlama ipi 
Əyləncəli dizaynlı atlama ipi, yumor hissi olan insanlar üçün sadəcə əyləncəli bir mərmidir 
Daxili atlama sayğacı ilə ip atlama, məşqinizin intensivliyini qiymətləndirməyə imkan verir
Video: öz əlinizlə bir atlama ipi necə etmək olar
Siz də tullanmağı bilməlisiniz
Müntəzəm atlama üçün heç bir əks göstəriş yoxdursa və məşq üçün lazımi avadanlıq artıq seçilibsə, zamanla xoşbəxt və sağlam olmaq, tükənmə və xəstələnməmək üçün necə düzgün tullanmağı anlamaq qalır.
Hündürlükdən tullanmaq lazım deyil, alçaq və tez-tez tullanmalar idealdır. Bu tələblərə riayət etmək yalnız nəticə əldə etmək üçün deyil, həm də travmatik vəziyyətlərdən qaçınmaq üçün lazımdır.
Yalnız əsas atlama üsulları mənimsənildikdən sonra digər növ məşqlərə keçə bilərsiniz. Belə təlimin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, tapşırıqların dəyişdirilməsi təlimi monoton işə çevirməyə imkan vermir.
İpdən necə düzgün tullanmaq olar - video
Nümunə məşq proqramı
Ən çox üstünlük verilən məşqləri seçib müəyyən ardıcıllıqla yerinə yetirməklə öz məşq proqramınızı yarada bilərsiniz. Məsələn, iki ayaq üzərində tullanmanı bir ayaq üzərində tullanma ilə əvəz edə, sonra yerində qaça və sonra məşqlər zəncirini əvvəldən davam etdirə bilərsiniz. İpdə təsvir olunan sıçrayışları irəli və geri tullanmaq, şnurun ikiqat və sonra üçqat dönüşünü yerinə yetirməklə, atlama zamanı ipi çarpaz şəkildə bükməklə və ya ipi adi haldan əks istiqamətdə sürüşdürməklə dəyişdirmək olar.
Hər məşqdən əvvəl dislokasiya və burkulmaların qarşısını almaq üçün əzələləri və oynaqları qızdırmaq üçün bir az uzanmalısınız. İstiləşmə ayaqların və əllərin yavaş fırlanmasından ibarət ola bilər; istəsəniz, yumşaq bir şəkildə, əyilmədən, torsonun əyilməsini həyata keçirə və bir neçə dəfə otura bilərsiniz.
Birbaşa mərmi ilə dərslər aşağıdakı texnika ilə iki ayaq üzərində elementar atlamalar şəklində istiləşmə ilə başlamalıdır: arxa həmişə düz qalmalı, dirsəklər bədənə basılmalıdır, ipi yalnız köməyi ilə bükün. fırçalar və yalnız ayaq barmaqlarına endirilir.
Problemli sahələri, yəni qarın və kalçadan yağ yandırmaq üçün diqqət yetirməli olduğunuz xüsusi məşqlər var:
- Dönən iplə iki ayaq üzərində müntəzəm atlamalar; bir atlama - bir fırlanma; Dizləriniz bir az əyilmiş halda ayaq barmaqlarınıza enin.
- Bir ayağın üzərində qısa atlamalar, digərini əvəz etmək, növbə ilə dizdə əyilmək.
- İpin bir döngəsində ikiqat atlamalar; məşqin tempi yavaşdır. Adətən, bu məşq zamanı nəfəsin bərabərləşməsi üçün vaxt olur.
- Yan tullanmalar tullanmadan dərhal sonra bədəni sola doğru hərəkət etdirməklə, sola və sağa növbə ilə, alternativ tərəflər arasında başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaqla həyata keçirilir.
- İrəli-geri tullanma yan atlamalarla eyni prinsipə əsasən həyata keçirilir.
Foto qalereya: atlama ipini necə şaxələndirmək olar
İpdən tullanmağı dayandırmadan keçmək olar İpdə yüngül qaçışdan isinmə kimi istifadə etmək olar İpdə məşq prosesində bədənin vəziyyətini dəyişə bilərsiniz İpin yan tərəfə atılması asan deyil, faydalıdır 
Bir ayaq üzərində tullanarkən ayaqları dəyişdirərkən dizinizi mümkün qədər yüksək qaldırın İpdən keçə bilərsiniz və ya ayaqlarınızı keçə bilərsiniz
Əlavə yük və ilk nəticələr
Həddindən artıq yüklənmədən hər məşq üçün birdən iki dəqiqəyə qədər vaxt sərf etmək kifayətdir. Hər bir məşqi mümkün qədər diqqətlə hiss etməli və sınamalısınız ki, sonda narahatlıq və tarazlığı itirmədən asanlıqla və düzgün yerinə yetirilsin.
Zamanla, əsas yükə öyrəşməklə, əzələlər güclənəcək və əlavə yük tələb edəcəkdir. Bu zaman mövcud təlim proqramı gücləndirilməli və şaxələndirilməlidir. Bunun üçün yeni bir şey təqdim etməklə təlim prosesini yeniləyə və təkmilləşdirə bilərsiniz:
- bir atlamada ipin növbələrinin sayını artırmaq;
- Kan-kan adlı məşhur rəqsi təqlid edərək, qaldırılmış ayağı alternativ olaraq irəli və geri atmağa başlayın;
- sadə bir atlama ilə dizini sinə qaldırın;
- sağdan sola və əksinə qapalı dizlərlə fırlanma əlavə edin, itburnu çiyinlərə sağ açılarda qaldırın.
Belə sadə hərəkətlərlə on gün ərzində ideal rəqəmə gedən yolda ilk nəzərəçarpacaq nəticə əldə edə bilərsiniz.
Məşq müddəti
İplə tullanma ilə arıqlamaq üçün mütəmadi olaraq, dərsləri buraxmadan məşq etməlisiniz. Bədənə sərf olunan resursları bərpa etmək üçün vaxt vermək üçün hər gün intensiv məşq təşkil etmək yaxşıdır.
Minimum məşq müddəti 7 ilə 15 dəqiqədir. Atlama sahəsində peşəkarlığın artması ilə bu müddət 45 dəqiqəyə qədər arta bilər, lakin daha çox deyil.
Bir başlanğıc ilk həftələrdə ayaqların, qarın və omba əzələlərində yaranan ağrılara hazır olmalıdır, lakin bədən bir az yükə öyrəşdikdə, tərlə toksinlərdən qurtulmağa başlayacaqdır. ümumiyyətlə, hətta fizioloji həzz alın.
Tamamilə boş yerə, arıqlamaq istəyən bəzi insanlar dərhal özləri üçün uzun məşqlər təşkil edirlər. Bir qayda olaraq, heç kim belə bir ağır yükə tab gətirə bilməz və səhvən iplə tullanmağın çətin və yorucu bir iş olduğuna inanaraq dərsləri tərk edə bilməz. Digər tərəfdən, erkən mərhələlərdə çox uzun bir yığılma da istənilən nəticəyə səbəb olmayacaqdır. Buna görə də, kiçik bir intensivliklə atlamaya başlamaq lazımdır, lakin ardıcıl və rasional olaraq artırın.
On dəqiqəlik seanslardan başlayaraq, məşqin müddəti hər gün tədricən artırıla bilər ki, yarım saatlıq seanslar on gündən gec olmayaraq başlasın. Yağ yandırmaq üçün ən azı otuz dəqiqə davam edən məşq effektiv hesab olunur, çünki gündə istehlak edilən kalorilər əvvəlcə yandırılır və yalnız bundan sonra - saxlanılan yağ. Buna görə səhər atlama ipi ən məhsuldar hesab olunur.
kalori hesablanması
İplə tullanmağın əsas məqsədi arıqlamaq olduqda, gec-tez yandırılmış kalorilərin sayılmasına maraq yaranır, yəni onları yandırmaq perspektivi.
Orta hesabla 57 kq çəki ilə saatda məşqə təxminən 700 kkal sərf olunur. Yanan kalorilərin daha dəqiq sayı həm çəkidən, həm də dəqiqədə edilən atlamaların sayından asılıdır.
Kaloriyə Nəzarət Cədvəli
1 dəqiqə ərzində atlamaların sayı orta hesabla 130-140 götürülür.
2 həftə ərzində necə arıqlamaq olar
Qısa müddətdə arıqlamaq istəyənlər, bədənin vaxtından və resurslarından maksimum istifadə edərək arıqlama prosesini nəzarətdə saxlamaq üçün məşq cədvəli tərtib etməlidirlər.
Uzun bir ənənəyə görə, bazar ertəsi başlayan ilk həftə:
İkinci həftə:
- bazar ertəsi. Atlamaların sayını 50 artırırıq və yenidən kompleks bir məşq, alternativ məşqlər edirik. Əlavə bir texnika "səkkiz" olacaq: ipi qatlanmış əllərdə tutacaqlardan tutaraq, sonsuzluq işarəsini hər atlamadan əvvəl yerə vuraraq havada sürüşdürürük.
- Çərşənbə axşamı atlamaların sayı artıq 450 olacaq və yeni çətin məşq "qayçı" olacaq. Bunu yerinə yetirmək üçün hər atlama ilə ayaqlarınızı keçmək lazımdır.
- çərşənbə. Təlimin onuncu gününə qədər siz 450 ip atlamalarını tamamlamalı olacaqsınız və bu çox şeydir. Arıqlamaq üçün bu miqdar kifayət qədərdir, ona görə də onu artırmağa ehtiyac yoxdur. İpin bir döngəsində iki dəfə sıçrayan atlamalar ikiqat yerinə yetirilməlidir. Məşqi asanlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı geri deyil, irəli qoymaq daha yaxşıdır.
- Cümə axşamı, atlamalara uzanma əlavə edirik. Bunu etmək üçün, qollarınızı aralarında uzanan, yarıya qatlanmış bir iplə uzatın və yerə paralel olaraq kürəyinizin arxasına aparın. Əllər arasındakı məsafə hər gün azalmalıdır.
- Cümə günü yeni bir uzanma məşqi mənimsənilir. İpin üzərinə qoyulan ayaq yavaş-yavaş mümkün qədər yuxarı qalxır.
- Dərslərin sondan əvvəlki və şənbə günü, artıq mövcud olan kompleks məşqə çarpaz ip üzərindən ikiqat tullanma məşqlərini əlavə edirik.
- bazar günü. Əvvəlki günün məşqini təkrar edirik.
Arıqlamaq üçün 14 günlük ip atlama proqramını tamamladıqdan sonra, çəkidə əhəmiyyətli dəyişikliklər var, ancaq məşq bir pəhriz ilə dəstəkləndiyi təqdirdə.
Tamamilə təbiidir ki, yağlarla zəngin qidalar həddindən artıq istehlak edilərsə, heç bir fiziki fəaliyyət bədən formasını dəyişdirə bilməyəcək. İdman zamanı düzgün bəslənməyə riayət etməlisiniz. Təmiz su, yaşıl çay için və şirin meyvələrə söykənməyin.
Əgər iştaha artırsa və məşq zamanı bu təbiidirsə, onda axşam saat 12-14-ə qədər qidalı olan hər şeyi udmaqla bədəni aldada bilərsiniz, sonra yalnız pəhriz qidaları yeyin və erkən yatın.
2 həftə ərzində bütün qaydalara riayət etməklə asanlıqla 3-4 kiloqram arıqlaya bilərsiniz.
Arıqlamaq üçün ipdən nə qədər tullanmaq - video
Atlamanın vizual nəticələri
Ən azı 4 həftə ip üzərində tullanaraq, bəzi atlama qaydalarına əməl edən və digərlərini pozmayan hər kəs təkcə görünüşdə deyil, həm də rifahda xoş dəyişikliklər görür.
Qızlar nəinki kiloqram arıqladılar və vizual olaraq daha incə və fit oldular, həm də gündəlik həyatda yüngüllük hiss etdilər. Onlar üçün işdən sonra nəinki pilləkənlərlə qalxmaq, hətta səhərlər yataqdan qalxmaq da asanlaşıb. Bundan əlavə, emosional baxımdan ümumi yüksəliş baş verdi, əhval dəyişikliyi yox oldu və əvvəllər müşahidə olunmayan dözümlülük meydana çıxdı.