هر چه تمرین سخت تر، بهتر است! اینجا بدون سوال چه چیزی بیرون می آید؟ اکثر ورزش سختآیا رشد توده بهتر از دیگران خواهد بود؟ دقیقا! در انتخاب یک پایه احساس راحتی کنید!

وقتی بدنسازان حرفه ای هستند از آنها خواسته می شود که مؤثرترین تمرین را نام ببرند، سپس همه به اتفاق آرا یک حرکت "خارجی" از زرادخانه پاورلیفترها را می نامند: ددلیفت. اگر جلوتر بروید، اسکات و پرس سینه به ددلیفت اضافه می شوند. و با این حال، ددلیفت ملکه تعطیلات باقی خواهد ماند. خاطرنشان می شود که این تمرین نه تنها ماهیچه های در حال کار پاها و پشت، بلکه کل ماهیچه ها را به طور کلی رشد می دهد. به همین دلیل است که رونی کلمن و جی کاتلر ددلیفت را با جدیت انجام می دهند. تمام تمرینات بدنسازی جایگزین دارند. همین اسکات را می توان با پرس پا و پرس نیمکتی را با پرس دمبل جایگزین کرد. اما چیزی برای جایگزینی استند آپ وجود ندارد. هیچ تمرین دیگری وجود ندارد که به طور همزمان پاها و پشت - گروه های عضلانی اصلی - را تکان دهد بدن انسانو به همان اندازه موثر است. با این حال، فراخوانی برای ددلیفت چه فایده ای دارد؟ در دستان اشتباه، نوار بیش از آنکه فایده داشته باشد، ضرر خواهد داشت. و همه اینها به این دلیل است که ددلیفت برای ما بدنسازان یک تمرین خارجی است. با این حال، همه کسانی که به آن تسلط دارند می گویند که آنها دوباره در ورزش ما متولد شده اند ...

ایستاده: مبانی

ددلیفت باید طبق قوانین انجام شود. این باعث می شود تمرین واقعاً مؤثر باشد و شما را از آسیب نجات دهد.

دست گرمی بازی کردن.با یک گرم کردن جدی روی دستگاه های کاردیو به مدت 10 دقیقه شروع کنید، سپس مقداری را انجام دهید تمرینات سادهبرای "گرم کردن" مفاصل اصلی کار، مچ پا، زانو و لگن. با انجام حداقل 5 ست گرم کردن به تدریج وزن را افزایش دهید. ورزشکاران با تجربه طولانی تمرین می توانند این گرم کردن را به 3 ست محدود کنند.

تسمه برق.وقتی در حالت 6-8 تکرار ددلیفت می کنید، سخت است کمربند ورزشینیازی به لباس پوشیدن نیست بر خلاف تصور عمومی، کمربند در برابر صدمات بیمه نمی شود، اما فقط کار عضلات کمر را تسهیل می کند و بخشی از بار را از آنها خارج می کند. به طور دقیق تر، او بار را دوباره توزیع می کند و آن را به مطبوعات منتقل می کند. چنین عدم تعادلی فقط صدمه می زند، ماهیچه های کمر و پرس باید به طور طبیعی وزن میله را به اشتراک بگذارند. در روند اجرای ددلیفت، هماهنگی بین آنها رشد می کند. در نتیجه، شما یک قدرتمند می شوید کرست عضلانیکمر

قدرت قلم مو. اولین ست های گرم کردن دستان شما را خسته می کند، بنابراین ممکن است نتوانید یک هالتر با وزنه مهم را نگه دارید. با این حال، شما باید تلاش کنید. سعی کنید کف دست خود را با گچ بپوشانید. و فقط در صورتی که این کمکی نکرد، کمربندهای ژیمناستیک را بپوشید.

هالترهمیشه در انتهای گردن قفل بگذارید! یکی از پنکیک های افراطی ممکن است چند سانتی متر از همتایان خود دور شود. طبق قانون اهرم، این به معنای افزایش وزن در یک انتهای میله است، یعنی. خطر جراحت.

مدیریت.مسلط شدن تکنیک صحیحددلیفت، یک مربی با تجربه را به عنوان معلم انتخاب کنید. دیدگاه بیرونی همیشه مفیدتر از دستورالعمل های کاغذی است.

آناتومی ددلیفت

گلوتئوس ماکسیموس مفاصل ران را در زمان بلند شدن از اسکات باز کنید

ماهیچه های گرد بزرگ کمک لاتیسیموس پشتیوضعیت دست ها را در هنگام بلند کردن ثابت کنید

ماهیچه های لاتیس موقعیت دست ها را با آوردن آنها به بدن در نقطه انتهایی لیفت تثبیت کنید

دو سر رانمفاصل زانو را باز کنید و به بلند شدن یا چمباتمه زدن کمک کنید

TRAPEZO TOPبه تثبیت کمربند سر و شانه کمک می کند وسط ذوزنقه به تثبیت کمک می کند کمربند شانه ای، در چرخش تیغه ها شرکت می کند لوزی ها کمک به ذوزنقه و تثبیت کمربند شانه، مشارکت در چرخش تیغه های شانه ماهیچه ها - اصلاح کننده های ستون فقراتبدن را در مرحله آخر بلند کردن صاف کنید ماهیچه های پهن جانبی کمک به خم شدن زانو ماهیچه های نیمه تاندونوسی ماهیچه های نیمه ممبانیکال به همسترینگ کمک کنید تا مفاصل زانو را صاف کند

ددلیفتهرگز توسط آماتورها مورد احترام قرار نگرفته است. این تمرین بسیار سخت و آسیب زا است. علاوه بر این، ددلیفت عمدتاً روی پاها و پشت عمل می کند، اما اولویت آماتورها همیشه عضله دوسر و قفسه سینه بوده است. و هیچ کس به بچه ها توضیح نمی دهد که بدون پشت و پاهای قوی عضله دوسر بزرگ وجود ندارد. در واقع، تمرین های خنده دارمانند بالابرها در شبیه ساز، عضله دوسر را نمی توان به بالا پمپ کرد. شما به یک پایه سنگین مانند فرهای ایستاده دو سر بازو نیاز دارید. خوب، وقتی پاها و کمر قدرت ندارند، چه نوع ایستادن هایی وجود دارد؟ در وسط دامنه، میله تا آنجا که ممکن است از مرکز ثقل بدن حرکت می کند. به طور خلاصه، مانند یک جرثقیل با بار سنگین در انتهای بوم است. این بار مدت ها پیش جرثقیل را واژگون می کرد، اما وزنه تعادل در پایه جرثقیل نمی دهد. اگر پاهای ضخیم و در حال چرخش و یک لایه ماهیچه ای قدرتمند در پشت خود دارید، پس وزنه تعادلی شایسته به دست آورده اید. هالتر 70 کیلوگرمی هم شما را واژگون نمی کند. اما اگر جرم اساسی به دست نیاورده اید، به اصطلاح، پایه ای نساخته اید، پس نمی توانید 30 کیلوگرم را نگه دارید. علاوه بر این، برای مبتدیان ساده لوح به نظر می رسد که عضلات دوسر قدرت کافی ندارند، اما در واقع آنها به سادگی نمی توانند تعادل را حفظ کنند. موافقم، زمانی که پاها و بدن یک ستون ثابت قدرتمند هستند، موضوع کاملاً متفاوت است. در این حالت نه تنها عضله دوسر به راحتی پمپاژ می شود، بلکه عضلات سه سر و دلتا نیز قابل پمپاژ هستند. به هر حال، بیشتر تمرینات باید در حالت ایستاده انجام شوند. در مورد وضعیت نشستن، پس اینجا نیز پاهای قدرتمندو یک پشت قوی یک برگ برنده است. زیرا تثبیت بدن بهتر خواهد بود. اگر کسی فکر می کند که مترادف "تثبیت" کلمه "بی حرکتی" است، در اشتباه است. این در مورد بی حرکتی نیست. نکته اصلی این است که چرخاندن پشت به یک تکیه گاه قوی برای کمربند شانه تبدیل می شود، به طور صحیح تر، مفاصل شانه. بنابراین، ماهیچه های "گره خورده" به این مفاصل می توانند تلاش خالص تر و قدرتمندتری را نشان دهند. پاها هم همین کار را دارند. آنها روی زمین استراحت می کنند تا در حالت نشسته و دراز کشیده روی نیمکت نخزند. از این نظر، بدون یک پشت قدرتمند و پاهای یکسان، سینه های قهرمانی وجود نخواهد داشت. پرس لک مانند هیچ تمرین دیگری نیاز به تثبیت سفت و سخت کمربند شانه و کل بدن روی نیمکت دارد. بله، این قوانین فیزیک است. اگر وزن شما کمتر از 100 کیلوگرم است، 150 کیلوگرم در پرس سینه هرگز به شما تسلیم نخواهد شد. خوب، چه ماهیچه هایی بیشتر وزن بدن را جمع می کنند؟ درست! پاها و پشت!

ددلیفت- این فقط آن تمرین منحصر به فرد است که در یک لحظه هم پاها و هم پشت را تکان می دهد. چنین تمرین دیگری در جهان وجود ندارد. بنابراین، ددلیفت بدنساز را مستقیماً به هدف اصلی هدایت می کند - توده بزرگی از گروه های عضلانی اساسی.

هنگامی که دانشمندان شروع به مطالعه ددلیفت کردند، بسیار شگفت زده شدند. افزایش وزن کل بدن تحت تأثیر این تمرین در قانون جمع ساده رشد دو گروه عضلانی نمی گنجد. مطالعات نشان داده اند که ددلیفت باعث آزاد شدن بی سابقه هورمون های آنابولیک - تستوسترون و هورمون رشد می شود. به نظر می رسد که این معجزه اصلی است ورزش منحصر به فرد. معلوم می شود که ددلیفت نه تنها پشت و پاها، بلکه کل ماهیچه ها را به طور کلی رشد می دهد!

کمی حرکت شناسی

برای حقیقت، باید روشن شود که ددلیفت نه تنها پاها و پشت را بارگذاری می کند. اگر آن را از نظر حرکت شناسی توصیف کنید، معلوم می شود که یک بدنساز که یک ددلیفت را انجام می دهد، 8 تمرین را به طور همزمان انجام می دهد! این لیست است: پرس پا، اکستنشن پشت، فرهای پا، کرانچ برای پرس، فر کردن در مچ، بالا بردن روی انگشتان پا، ردیف کردن با بازوهای صاف و بالا انداختن شانه ها!

استانوایا بیشتر به نظر می رسد ورزش سختاز اسکات و پرس نیمکت. و نه به این دلیل که مجموعه عظیمی از عضلات را بار می کند. به گفته دانشمندان، موضوع کاملاً متفاوت است. هنگامی که میله را از قفسه سینه فشار می دهید یا از یک اسکوات عمیق بلند می شوید، ساق و چهار سر ران از قبل کشیده می شوند. طبق قوانین فیزیولوژی، چنین کششی در شروع به عضلات کمک می کند تا قوی تر منقبض شوند. در مورد ددلیفت، در اینجا غیرممکن است که عضلات کار را از قبل کشش دهید. فیزیولوژی دیگر کمکی نمی کند و شما فقط با قدرت شخصیت خود میله را بلند می کنید!

چه چیزی ما را پنهان می کند

توسط بیشتر ورزش سختمجریان اسکات را می شمارند. پس از همه، هیچ چیز در اینجا به پاها کمک نمی کند. پشت به پاها در ددلیفت کمک می کند. بنابراین ورزش راحت تر است. برای بدنسازان برعکس است. ددلیفت، بر خلاف اسکات، نیاز به هماهنگی عضلانی هماهنگ دارد. اما بدنسازان در آن آموزش نمی بینند. بیشتر تمرینات بدنسازی یک عضله یا گروه عضلانی را هدف قرار می دهند. هیچ هماهنگی طبق تعریف لازم نیست. این آن را پایین می آورد. تسلط بر ددلیفت برای بدنسازان دشوار است.

پاورلیفتر برجسته رکوردشکنی با دکترای دیوید سندلر امروز تدریس می کند فرهنگ فیزیکیدر یکی از دانشگاه های بزرگ آمریکا او می‌گوید که سخت‌ترین چیز برای آموزش ددلیفت دانش‌آموزانی است که قبلاً تجربه پمپاژ را پشت سر خود دارند: «بسیاری اصلاً مهارت هماهنگی ندارند. آنها پاهای خود را صاف می کنند، از اسکات بلند می شوند، اما در عین حال بدن را متمایل می کنند. آنها با صاف کردن کامل پاهای خود، متعهد می شوند که تنه را باز کنند. در ضمن هر دو حرکت باید همزمان انجام شود. یکی دیگر از اشتباهات رایج این است سرعت متفاوتگسترش مفاصل دانش آموز خیلی سریع در مفاصل ران صاف می شود، اما به آرامی مفاصل زانو را گسترش می دهد. من هرگز از تکرار این نکته خسته نمی شوم که کشش همه مفاصل، لگن، زانو و مچ پا، باید به طور همزمان و با یک سرعت اتفاق بیفتد. گسترش همزمان مفاصل به این معنی است که عضلات بازکننده پاها نیز هماهنگ عمل می کنند. در نتیجه کاهش یکباره عضلات مختلفدر یک تلاش قدرتمند ادغام می شود. اگر ماهیچه ها به طور تصادفی منقبض شوند، البته تلاش کلی کمتر می شود. مثل طناب کشی است. برای برنده شدن، همه اعضای تیم باید همزمان طناب را بکشند. همینطور صاف کردن همزمان پاها و صاف کردن پشت. ضربه انقباضی از ترین عضلات قویبدن ها باید خلاصه شوند. در نتیجه، کل نیروی اعمال شده به میله فوق العاده زیاد می شود. به همین دلیل است که رکوردهای ددلیفت بسیار عالی است."

سندلر به بدنسازان توصیه می کند که ددلیفت را به همان روشی که گام های دشوار در باله یاد می گیرند، یاد بگیرند، یعنی. روش تکرار بی نهایت و تنها پس از اینکه تکنیک صحیح به یک مهارت خودکار تبدیل شد، می توانید شروع به اضافه کردن وزن کنید. علاوه بر این، این کار باید هوشمندانه انجام شود. اگر میله بیش از حد بارگذاری شود، بالابر کنترل تکنیک را از دست می دهد.

بدون گزینه!

اگر دچار آسیب دیدگی کمر شده اید، ددلیفت نباید انجام شود.و هیچ یک از گزینه های ددلیفت استثنا نخواهد بود. هر ددلیفت باعث اضافه بار کمر می شود. همه مبتدیان باید به این گوش دهند. از روز اول تمرین نباید ددلیفت را بگیرید. اکثر مبتدیان کمر ضعیفی دارند. ابتدا آن را با هایپراکستنشن و کج کردن تنه تقویت کنید و تنها پس از آن به ددلیفت تجاوز کنید.

تمام تغییرات تمرین مستلزم تحقق شرایط اساسی است. اولین:پشت مستقیم دومین:هالتر باید روی پاهای خودش "غلتده" شود. هرچه میله به بدن نزدیکتر باشد، خطر آسیب کمتری دارد. سر خوردن گردن در امتداد ساق پا دردناک است. سندلر توصیه می کند که مانند پاورلیفترها رفتار کنید. جوراب های پشمی بلند بپوشید یا ساق پا و زانوهای خود را بانداژ کنید.

استانوایا - بهترین درمانبرای پمپاژ وزن کل بدن تمرین گنجانده شده است برنامه های آموزشیهمه حرفه ای ها بدون استثنا آیا ددلیفت انجام می دهید؟ پاسخ به این سوال به خوبی نشان دهنده انگیزه شماست. اگر بله، پس شما یک فرد تصادفی در ورزش ما نیستید. اگر نه، پس ممکن است معنای این تمرین را متوجه نشوید. خب حالا که سوال روشن شد برو ددلیفت را انجام بده. همین الان!

استانووایا: درست انجامش بده شرط اصلی برای ثبت رکورد در ددلیفت این است: شما باید سمت راست را بگیرید محل شروع. این بدان معنی است که هر یک از عضلات کار در موقعیت آناتومیک مناسبی قرار می گیرند که به آن اجازه می دهد قوی ترین نیروی انقباضی را نشان دهد. موقعیت پاهاپاهای خود را کمی باریکتر از شانه های خود قرار دهید. جوراب ها را می توان کمی به سمت بیرون چرخاند. اگر به دلایل خوب، پاهای خود را بازتر کنید (می گویند برای تقویت موضع)، فقط به خودتان آسیب می رسانید. بالا آمدن از حرکت اسکوات با قدرت عضلات چهار سر ران انجام می شود. این عضلات زمانی که پاها نزدیک هستند حداکثر تلاش را نشان می دهند. شما نمی توانید آنها را خیلی محکم ببندید، در غیر این صورت تعادل از بین می رود. یک موضع باریکتر از شانه، سازش بین ثبات و وضعیت "مطلوب" پاها است. بعد، باید نوار را نزدیک خود بچرخانید. میله باید بالای پایه ها باشد و تقریباً مچ پاهای شما را لمس کند. وضعیت بدنقبل از شروع، باید خود را در حالت اسکوات عمیق با زانوهای خمیده با زاویه 45 درجه پایین بیاورید. قفسه سینه باید با یک نفس عمیق پر شود، شانه ها باید مستقر شوند. مطبوعات باید تنش ایستا داشته باشند. گرفتندستگیره باید به طور استثنایی نسبت به مرکز میله متقارن باشد. شما باید میله را با یک دستگیره به اندازه عرض شانه بگیرید، نه از قبل. در غیر این صورت، هنگام بلند کردن از اسکات، بازوهای شما با پاهای شما تداخل پیدا می کنند و بالعکس. در مورد نوع دستگیره، باید از دسته دیگری استفاده کنید. این به این معنی است که یک دست میله را با یک گرفتن مستقیم و دیگری با گرفتن معکوس میله را می گیرد. گرفتن متفاوت قدرت تلاش عضلانی بدن را افزایش می دهد. یک دست قوی تر از دست دیگر است. پس اینجاست دست قویباید میله را با دستگیره معکوس بگیرد. همچنین می توانید دستگیره پاورلیفتر را امتحان کنید. میله را با یک دستگیره مستقیم می گیرید، شروع کنید شستزیر گردن، و سپس آن را از بالا با انگشتان کف دست ببندید، به طور دقیق تر، آن را محکم فشار دهید. نوعی "قفل" شکل می گیرد که جایگزین تسمه های دستی برای پاورلیفترها می شود. تکنیک مشابهی برای گرفتن معکوس استفاده می شود. پشت مستقیمقبل از شروع کشیدن، یک نفس عمیق بکشید و شانه های خود را صاف کنید. این به شما کمک می کند کمر خود را صاف نگه دارید. چرا هنگام انجام ددلیفت نمی توانید کمر خود را گرد کنید؟ واقعیت این است که ستون فقرات زنجیره ای از مهره های استوانه ای است. هنگامی که خم می شود، سیلندرها لبه های خود را به هم نزدیک می کنند. هیچ مشکل بزرگی در این کار وجود ندارد، اما وقتی یک هالتر 100 کیلوگرمی در دست دارید، لبه های مهره ها روی هم قرار می گیرند. نیروی عظیمو بنابراین آنها می ترکند، خرد می شوند و حتی می توانند "پد" بین مهره ای - دیسک غضروفی را فشار دهند. برای جلوگیری از این اتفاق، کمر خود را کاملا صاف نگه دارید، سپس مهره ها در یک خط مستقیم امن قرار می گیرند. تمرکزددلیفت نیاز به تمرکز شدید دارد. از این گذشته ، تمرین تکنیک پیچیده ای دارد. انطباق قوانین فنینتیجه قدرت بالا را تضمین می کند، عقب نشینی از آنها با آسیب تهدید می شود. تا جایی که می توانید روی هر تکرار تمرکز کنید. هرگز در ملاء عام بازی نکنید! به واکنش دیگران فکر خواهید کرد و تکنیک را کاملا فراموش خواهید کرد. همه چیز می تواند به تراژدی ختم شود. سرسر خود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. این به صاف نگه داشتن کمر کمک می کند. اگر چانه خود را روی سینه قرار دهید، ذوزنقه کشیده می شود. آنها قدرت خود را از دست خواهند داد و نمی توانند کمربند شانه را تثبیت کنند.

ایستاده: گام به گام

1 نفس درست قبل از اینکه هالتر را بلند کنید یک نفس عمیق بکشید. قاب دنده قفسه سینهصاف شوید، استحکام پیدا کنید و به یک تکیه گاه قابل اعتماد برای ستون فقرات تبدیل شوید. قدرت اسکلت حداکثر قدرت انقباض عضلانی را تضمین می کند. 2 کرکس در شروع و در تمام طول حرکت، باید گردن را تا حد امکان به بدن نزدیک کنید. به عبارت دیگر، هالتر شما باید روی ساق پا و روی ران شما بلغزد. این بدان معنی است که میله تا حد ممکن به مرکز ثقل بدن نزدیک می شود. چنین مسیری برای عضلات ما "مفید" ترین است. 3 شروع کنید این سخت ترین مرحله تمرین است و اینجاست اشتباهات معمولی: 1) ورزشکار حرکت "بازگشت" را شروع می کند. اول، او با بدن خود یک حرکت تند به عقب می کند، و تنها پس از آن شروع به صاف کردن پاهای خود می کند. 2) ورزشکار ابتدا با لگن یک حرکت تند انجام می دهد و تنها پس از آن متعهد می شود که بدن را صاف کند. چقدر درسته؟ تصور کنید که شخصی سر شما را گرفته و به آرامی شما را بالا می کشد. این حرکت باعث کشیدگی همزمان مفاصل ران، زانو و مچ پا خواهد شد. فهمیدی؟ همزمان شروع به بالا رفتن سر و لگن می کنم! در عین حال، تمام مفاصل پاها، از جمله باسن، به طور همزمان صاف می شوند. 4 از دست دادن فرم به محض اینکه احساس کردید که این تکنیک نقض می شود، بلافاصله هالتر را به زمین برگردانید. به عنوان مثال، سر و لگن بالا رفتند و زانوها عقب می مانند، عضله چهار سر ران خسته است و تلاش اکستانسور قدرتمندی انجام نمی دهد. سعی نکنید چیزی را اصلاح کنید. هالتر را رها کنیم؟ از تکنیک "کج" مانند آتش بترسید. ممکن است آسیبی ببینی که تا آخر عمر از آن بهبود نخواهی یافت. 5 دوباره پشت خود را به صورت ایستا سفت کنید و یک ثانیه "رها" نکنید. سلامتی شما به آن بستگی دارد! بسیاری از ورزشکاران با بلند کردن هالتر بالای زانو از نظر روانی آرام می شوند و کمر را فراموش می کنند. او لحن خود را از دست می دهد و ورزشکار مستقیم با هالتر خمیده یخ می زند. بدون اینکه به تکنیک درست فکر کند، هالتر را با پشتی گرد پایین می آورد. 6 دما باید حرکت را با وزنه سبک یاد بگیرید. هنگامی که تکنیک ددلیفت صحیح را به اتوماسیون می آورید، شروع به اضافه کردن وزن کنید. این نیاز به کنترل بیرونی دارد. ماهیچه ها به طور ناموزون رشد می کنند، به طوری که وزن جدیدممکن است برای برخی از آنها بیش از حد باشد و تکنیک دوباره شکسته شود. وقتی به یک وزنه جامد رسیدید، با یک حرکت پویا قدرتمند خود را از اسکات بلند کنید. 7 اگزوز به محض پایین آوردن هالتر روی زمین، شروع به نفس کشیدن عمیق کنید. 8 موقعیت بالایی صاف بایستید، اما زانوهای خود را قفل نکنید. آنها را کمی خم نگه دارید. تحت هیچ شرایطی به عقب خم نشوید! این یک راه مطمئن برای آسیب کمر است! شانه های خود را به عقب و پشت خود را صاف نگه دارید، 1 تا 3 نفس سریع بکشید، نفس خود را نگه دارید و میله را روی زمین پایین بیاورید. 9 همه با هم باز هم مفاصل ران، زانو و مچ پا باید همزمان خم شوند. اگر یکی از مفاصل دیر شود، بقیه وزن هالتر را می گیرند. اینگونه است که ورزشکاران بی سواد با ددلیفت زانوهای خود را خراب می کنند. 10 راه به خانه در راه بازگشت نباید اجازه دهید تسلیم هالتر شوید و شما را همراه با وزن خود می کشاند. تکنیک پایین آوردن میله باید افزایش آن را با دقت آینه کپی کند، اما فقط به ترتیب معکوس. با تمام وجود در برابر جاذبه مقاومت کنید. میله را به آرامی و تحت کنترل پایین بیاورید! 11 فوت میله را در یک صفحه عمودی که از وسط پاهای شما می گذرد بالا بیاورید. در این حالت وزن میله پاهای شما را با تمام سطح به زمین فشار می دهد. اگر میله را جلو بیاورید، پاشنه ها از زمین جدا می شوند و جوراب تمام بار را می گیرد. برای ایستادن، باید بدن خود را بیشتر به جلو خم کنید. این به طور اساسی حرکت شناسی ورزش را تغییر می دهد و بسیاری از عضلات کار را ضعیف می کند. 12 موقعیت پایین هالتر را به زمین برگردانید، اما دستان خود را روی میله نگه دارید. صحت موقعیت شروع را دوباره بررسی کنید و یک تکرار جدید را شروع کنید.

استانووایا: گزینه ها

ایستاده رومانیایی این نوع تراست بیشتر از ددلیفت کلاسیک بر عضلات پشت ران و باسن فشار وارد می کند. علاوه بر این، باسن در اینجا حتی بیشتر از ددلیفت روی پاهای مستقیم کار می کند! درست انجامش بده!نیازی به نشستن در یک اسکات عمیق نیست. میله با عقب کشیدن لگن و خم کردن همزمان بدن پایین می آید. بنابراین، با قدرت نفس بکشید و به آرامی خم شوید و هالتر را تا حد امکان نزدیک به پای خود نگه دارید. لگن همانطور که بدن خم شده است، به عقب بکشید. زمانی که میله در وسط ساق پا قرار دارد و بدنه تقریباً موازی با زمین است، توقف کنید. با لگن به سمت جلو صاف کنید و بازدم کنید. یادداشتزمانی که احساس کردید کمرتان شروع به گرد شدن کرد، توقف کنید. معمولاً این ارتفاع وسط پاها است. اگر سعی کنید میله را با خم کردن زانوهای خود پایین بیاورید، بار از همسترینگ خارج می شود. هنگام اجرای ددلیفت رومانیایی، کمر باید بسیار صاف نگه داشته شود.

در وضعیت پایین، هالتر را روی وزن نگه ندارید، بگذارید محکم روی زمین بایستد.

ایستادن در قاب این دستگاه در تمام باشگاه های جدی وجود دارد. اگر یک هالتر معمولی به تعادل خوب، یادگیری تکنیک صحیح و پوست خون آلود روی ساق پا نیاز دارد، آنگاه فریم از تمام این کاستی ها فارغ است. علاوه بر این، برای کسانی که کمر خود را در گذشته آسیب دیده اند ضروری است. قاب به طور قابل توجهی بار روی پشت را کاهش می دهد. فریم بسیار مؤثرتر از هالتر است، زیرا به شما امکان می دهد تلاش وحشیانه عضلانی را نشان دهید، تعادل و ظرافت های تکنیک را فراموش کنید. قاب هیچ رقابتی در قدرت پمپاژ و جرم پا ندارد. درست انجامش بده!خود قاب با تکنیک درست تنظیم می شود. دلیل آن این است که فریم، بر خلاف میله، در ابتدا توزیع وزن ایده آلی را ارائه می دهد. فقط صاف کردن، مراقبت از پشت صاف باقی می ماند. یادداشتبه جای پنکیک 25 کیلوگرمی از پنکیک 15 یا حتی 10 کیلوگرمی استفاده کنید. این به شما این امکان را می دهد که خود را در حالت اسکات پایین بیاورید. ایستادن از ایستگاهبدون عکس این نوع ددلیفت در پاور فریم با استاپ انجام می شود. تکرارها جزئی هستند زیرا فقط یک سوم یا نیمی از حرکت را پوشش می دهند. استاپ ها درست در زیر وسط ران یا در ارتفاع زانو قرار می گیرند. این گزینه نیازی به بلند کردن از اسکوات ندارد و فقط شامل مرحله نهایی می شود، زمانی که ورزشکار هالتر را با قدرت پشت می کشد. از آنجایی که دامنه محدود است، وزن کار چندین برابر افزایش می یابد. در نتیجه قدرت ماهیچه های بدن به سرعت در حال رشد است. درست انجامش بده!از آنجایی که هدف تمرین حداکثر نتیجه قدرتی است، در اینجا فقط از یک گرفتن متفاوت استفاده می شود. وزن بسیار زیاد است و بنابراین پشت را فراموش نکنید - آن را صاف نگه دارید. سعی نکنید بدن را در موقعیت بالا به عقب برگردانید! یادداشتکاری کنید که این تمرین برای پاهای شما نیز مفید باشد. در بالا، قوی ترین انقباض استاتیکی باسن و همسترینگ را احساس کنید. سعی کنید ماهیچه ها را حتی بیشتر منقبض کنید!

SUMO DEADLOAD این نوع کشش عجیب و غریب مزایای زیادی دارد. ماهیچه ها را بار می کند سطح داخلیباسن، که هیچ نوع دیگری از ددلیفت انجام نمی دهد. علاوه بر این، کشش سومو ماهیچه های عمیق پشت ران، نیمه تاندینوزوس و نیمه غشایی را مجبور به کار می کند. حتی اسکات هم نمی تواند بار مناسبی به آنها بدهد! در عین حال، عضلات باسن و کمر به خوبی کار می کنند. درست انجامش بده!پاها باید با زاویه 30-40 درجه باز شوند و در حالت اسکات بنشینند. میله را با یک دستگیره متفاوت دقیقاً از عرض شانه باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، صاف کنید. یادداشتاگر زانوهایتان درد می کند، در روز پا، اسکات را با ددلیفت سومو جایگزین کنید. تأثیر تقریباً یکسان است. در این نوع، ددلیفت ها رکوردهای قدرتی را ثبت نمی کنند، بنابراین مرتباً ترتیب دسته های مختلف را تغییر دهید. علیرغم اینکه یک دست قوی تر است، مرتباً دست دیگر را هدایت کنید (گرفتن معکوس). این به شما کمک می کند سیپوی هر دو دست را یکسان کنید.

ددلیفت روی پاهای صاف این نوع کشش برای رشد هدفمند عضلات پشت ران و باسن طراحی شده است. از آنجایی که پاها صاف هستند، عضلات چهار سر ران عملاً غیرفعال هستند. با قدرت عضلات پشت میله را به سمت بالا می کشید و در عین حال با قدرت عضلات پشت پاها به آنها کمک می کند. درست انجامش بده!با نگه داشتن میله در وسط ساق پا، ردیف را شروع کنید. به یاد داشته باشید، هر چه شیب عمیق تر باشد، بیشتر باید پشت خود را گرد کنید. حتی سعی نکنید تمرین را از روی زمین انجام دهید. برخی از ورزشکاران میله را در انتهای نیمکت ژیمناستیک جلوی خود قرار می دهند. بعد از هر بار تکرار هالتر را به نیمکت برمی گردانند و نفس می کشند. میله نیازی به حفظ وزن ندارد و به گفته آنها این به شما امکان می دهد وزن اضافه کنید. با این حال، هیچ کس در اینجا به رکورد نیاز ندارد. هر چه وزن هالتر در این نوع ددلیفت بیشتر باشد، خطر آسیب بیشتر می شود، همین. یادداشتورزش نیاز به مراقبت ویژه دارد. در اولین نشانه ناراحتی، هالتر را روی زمین بیندازید.

MUSCLE & FITNESS №5 2008

ددلیفت عضلات مجاور ستون فقرات، باسن، ران را تکان می دهد. این یک تمرین اساسی برای پاها و پشت است. برای افزایش حجم و قدرت.

یکی از بهترین تمرینات استخدام توده عضلانیو توسعه قدرت ساختن عضله واقعا بزرگ وزن بدون انجام ددلیفت تقریبا غیرممکن است. گذشته از همه اینها ددلیفتتقریباً تمام ماهیچه های بزرگ بدن را شامل می شود و یک حرکت نسبتاً طبیعی است - ما باید چندین بار در روز چیزهای مختلف (و عمدتاً بسیار سنگین) را بلند کنیم.

برای اطمینان از موارد فوق، پیشنهاد می کنم این تمرین را خودتان امتحان کنید. چنین احساسی از قوی ترین مطالعه عضلات کل بدن در هیچ یک از شبیه سازها احساس نخواهید کرد. با توجه به اینکه پیروی از تکنیک صحیح، ددلیفتیک تمرین بسیار مفید است

تکنیک اجرا

بنابراین، بیایید تجزیه و تحلیل تمرین را شروع کنیم. در تصویر زیر دقیقا می بینید که کدام عضلات در حین ددلیفت بیشتر تحت فشار قرار می گیرند. اینها اول از همه ماهیچه های پا و پشت و ثانیاً عضلات پرس، بازوها، شانه ها و قفسه سینه هستند:

در صورت آسیب دیدگی کمر بهتر است این تمرین را شروع نکنید - مهم است که ابتدا از پزشک ورزشی اجازه بگیرید. به علاوه، باید دائماً نیاز به نظارت مداوم بر تکنیک اجرا را به خاطر بسپارید و وزن را بسیار آهسته افزایش دهید. بهتر است برای چند ماه تکنیک خود را با وزنه‌های «زنانه» تقویت کنید تا اینکه بلافاصله وزنه‌ای را که به نظر می‌رسد به راحتی فشار می‌دهید در حالی که دراز کشیده‌اید فشار دهید و کمر آسیب دید.

وزن میله اول از همه، این یک موضوع کاملاً فردی است. اما اگر بدنساز مبتدی هستید، اجازه دهید وزن اولیه برای شما نیمی از وزن شما باشد. و همیشه به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید.

قبل از انجام ددلیفت، باید بدن خود را به خوبی گرم کنید. در عین حال، در گرم کردن باید به زانوها و کمر توجه بیشتری شود. سپس 3-4 روش گرم کردن را با وزنه کوچک انجام می دهیم و در نهایت آن را به وزن کار افزایش می دهیم.

در حال حاضر، بیشتر در مورد تکنیک ددلیفت.

من کل تمرین را به طور خلاصه شرح می دهم - باید میله هالتر را بگیرید و فقط آن را تا سطح کمربند بکشید (بالا ببرید). اما همه چیز به این سادگی نیست...

موقعیت شروع - پاها به اندازه عرض شانه باز باشد، جوراب ها (از هم جدا) کمی به طرفین بچرخند (حدود 40-45 درجه). فاصله از میله تا ساق پا باید 6-7 سانتی متر باشد، اگر فاصله کمتر باشد، در هنگام بلند کردن میله میله مانند یک گاو نر روی ساق پا قرار می گیرد و اگر بزرگتر باشد، میله از روی ساق پا دور می شود. مسیر صحیح

میله را با دستان خود کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. برای انجام این حرکت باید خم شوید و همزمان بنشینید به گونه ای که ساق پا به هالتر برخورد کند. این موقعیت شروع صحیح است. در حال حاضر در این وضعیت اولیه، خوب است که پشت را ثابت کنید - باید با کمی انحنای معکوس در قسمت پایین کمر صاف شود (یعنی پشت را به همان روشی که در اسکات انجام می دهید نگه دارید). موقعیت دقیق شروع را می توان به خوبی در این تصویر مشاهده کرد:

حالا مستقیم به جلو یا حتی کمی به بالا نگاه می کنیم و سعی می کنیم هالتر را بلند کنیم. سقوط صحیح بسیار بسیار مهم است، باید قوی و روان انجام شود تا تعادل را از دست ندهید و میله را در طول مسیر مورد نظر ارسال نکنید. برای انجام این کار، ما سعی نمی کنیم میله را بلند کنیم، بلکه فقط با پاهای خود کف را فشار می دهیم. در همان زمان، تمام ماهیچه های دیگر منقبض و محکم هستند. هنگامی که میله از زمین شروع می شود، به آرامی، به آرامی و در عین حال آن را به شدت بالا بکشید. میله میله باید پاهای شما را برای کل مسیر حرکت میله لمس کند - اگر حتی چند سانتی متر آنها را رها کند، بار بزرگی روی پشت شما می افتد و تعادل تغییر یافته حتی یک وزن کوچک را غیر قابل تحمل می کند. . برای اینکه ساق پاها خراشیده نشود بهتر است وزنه های سنگین را با شلوارک بلند نکنید.

هنگام عبور از گردن زانو مراقب باشید. باید به آرامی در اطراف زانوها جریان یابد و به آنها ضربه نزند یا به جلو عجله کند. برای انجام این کار، باید کار باسن و پشت را همگام کنید.

دست هایی که همیشه میله را بلند می کنند عمود بر گردن هستند و به صورت عمودی قرار دارند. پس از اینکه "با پاهای خود از روی زمین هل دادیم"، نباید روی هالتر نیز تمرکز کنیم - فقط از موقعیت شروع بلند می شویم و به شدت از تکنیک پیروی می کنیم.

پس از بلند کردن نوار به ناحیه کمرلگن را به سمت جلو حرکت ندهید - این نیز بار را وارد می کند بخش پایینیبازگشت. زانوها، مانند اسکات، نیستند

تا انتها صاف کنید تا بار روی مفاصل وارد نشود. ما موقعیت صحیح بدن را کنترل می کنیم - تیغه های شانه به هم نزدیک می شوند، نگاه به جلو و کمی به سمت بالا هدایت می شود، هالتر محکم و بی حرکت است. نیم ثانیه نگه دارید و آن را پایین بیاورید.

تکنیک پایین آوردن یا نحوه انجام ددلیفتیک تکنیک آینه ای برای بلند کردن آن است. میله باید همیشه پاها را لمس کند، همچنین نگاه باید مستقیم و بالا باشد (هرگز به پایین)، به پشت صاف نگاه کنید و تا زمانی که میله به زمین برخورد نکند ضعیف نشوید.

آسیب دیدگی در هنگام پایین آوردن میله حتی آسان تر از هنگام بلند کردن است - بدنساز آرام می شود، به تکنیک نگاه نمی کند یا میله را خیلی سریع پایین می آورد و در نتیجه آسیب می بیند. پرتاب هالتر (همانطور که ورزشکاران در مسابقات انجام می دهند) به هیچ وجه مجاز نیست.

این تکنیک در بالا نشان داده شده است. ددلیفت کلاسیک . تکنیک متداول ددلیفت دیگری به نام وجود دارد "سومو". فقط در عرض موقعیت پاها و اینکه دست ها هالتر را بین آنها می گیرند متفاوت است. در نظر گرفته شده است که اجرای ددلیفت به سبک "سومو" برای بدنسازان راحت تر است. بلند قدو همچنین اینکه با این روش می توان وزنه بیشتری را به قیمت فاصله کوتاهتر بلند کرد. اما رکوردهای اصلی جهان دقیقاً مطابق با کلاسیک ها تنظیم می شوند. بنابراین، هر کس می تواند تکنیکی را که برای او مناسب تر است انتخاب کند. نظر من اینه که اول باید عادت کنی تکنیک کلاسیکو پس از آن، در صورت تمایل، تکنیک "سومو" را امتحان کنید.

چند نکته دیگر که در تکنیک ددلیفت پوشش داده نشده است:

ددلیفت گریپ

هنگامی که هنگام انجام ددلیفت شروع به بلند کردن وزنه های سنگین می کنید، میله شروع به "پاشیدن" از دستان شما می کند. شما نیاز دارید - می توانید تسمه های تخصصی و کاملا راحت یا حتی "قلاب" را در هر مجموعه ورزشی بخرید، یا می توانید آنها را خودتان بسازید - به عنوان مثال، من از تسمه های خانگی استفاده می کنم - نوارهایی را از کمربند کیسه ماسک گاز برش دهید، و من آنها را دوست دارم بند فروشگاه بسیار بیشتر.

نحوه پیچیدن گردن با بند در این تصویر مشاهده می شود:

پشت مستقیم

این نکته به قدری برای شما مهم است که دوباره می گویم - در تمام مدت تمرین، چه در هنگام پایین آوردن و چه هنگام بلند کردن هالتر، باید مراقب کمر خود باشید - باید صاف و در جهت مخالف کمی خمیده باشد. پایین کمر (در تصاویر این مقاله به وضوح قابل مشاهده است). علاوه بر این، ممنوعیت پایین آوردن چانه به پایین به طور خاص به پشت مربوط می شود. واقعیت این است که وقتی چانه خود را پایین می آوریم، پشت ما "گرد" می شود. و البته، برعکس - سر بلند شده به ما کمک می کند تا وضعیت خود را یکنواخت نگه داریم.

این در هنگام پرش های چتر نجات "طولانی" به خوبی احساس می شود - برای یک سقوط دقیق، شما نیاز به انحراف معکوس در پشت دارید، و این امر از جمله با بالا بردن سر به دست می آید. ارزش آن را دارد که سر خود را پایین بیاورید (و بر این اساس، چانه خود را پایین بیاورید)، انحراف بلافاصله از بین می رود و سقوط نسبتاً اسفناک می شود.

تنظیم تکنیک

در زمان کامپیوتر ما (اینترنت) بدون هیچ مشکلی این امکان را فراهم می کند که همه چیز را در مورد تکنیک صحیح انجام این تمرین یاد بگیریم. کافی است اول بخوانید توصیف همراه با جزئیاتتمرین را انجام دهید و سپس به تصاویر یا فیلم ها نگاه کنید.

اما برای یادگیری تکنیک خوب، ممکن است اطلاعات و ویدئوها کافی نباشد. در این مورد، علاوه بر یک شبکه ایمنی و برخی رقابت های مطلوب، یک شریک می تواند به طور کامل به شما کمک کند تا تکنیک ددلیفت خود را بهبود بخشید - از کنار، همه گیره ها بسیار بهتر دیده می شوند، و با وضعیت فعلی هنر، می توانید به راحتی ضبط کنید. رویکردهای ویدیویی برای مشاهده بعدی و "اصلاح اشتباهات".

ویدیو نحوه انجام ددلیفت کلاسیک

ویدیو نحوه انجام درست آن ددلیفت سومو

ددلیفت یکی از محبوب ترین و موثرترین است حرکات اساسی، که بار باورنکردنی را روی تقریباً همه گروه های عضلانی اعمال می کند ، اما به میزان بیشتری - روی پاها و پشت. در مرحله بعد، خواهید آموخت که چه گونه هایی از این تمرین وجود دارد، تکنیک آنها اجرای صحیح، همچنین، چه ماهیچه هایی با ددلیفت کار می کنند.

ددلیفت کلاسیک

این رایج ترین نوع با هالتر است. در این مورد، عضلات زیر کار می کنند:

• گلوتئال
• مسئول صاف کردن ستون فقرات
• عضله دوسر فموریس

در حین ددلیفت، ذوزنقه و ساعد نیز درگیر کار هستند، اما فقط بار استاتیک را دریافت می کنند.

در یک حرکت نیمه اسکوات، میله ای را که روی پایه های پایین قفسه یا روی زمین نصب شده است، با استفاده از یک گیره به اندازه عرض شانه از هم بگیرید. پشت صاف است، نگاه به سمت شما هدایت می شود. در حالی که کمر خود را فشار می دهید نفس بکشید. شروع به بلند شدن تدریجی کنید، در حالی که پاها و بدن خود را صاف کنید. پس از رسیدن به قله، در همان مسیر به آرامی به سمت نقطه شروع حرکت کنید.

• هنگام بلند کردن، طوری کار کنید که انگار چیزی شما را به سمت بالا می کشد. ابتدا باید سر بالا بیاید.
• هنگامی که به اوج رسیدید، وضعیت بدن را تماشا کنید - بسیاری از افراد اشتباه می کنند که به عقب متمایل شوند و در نتیجه کمر را بارگیری می کنند.
• بازدم باید در حین حرکت رو به بالا، پس از عبور از سخت ترین قسمت صعود انجام شود. سعی کنید ریتم را در هنگام تنفس رعایت کنید تا بار روی قلب کاهش یابد.
• لیفت باید با دراز کردن زانوها انجام شود. مفاصل لگن را فقط می توان در حالت فوقانی کشید. با حرکت همزمان، کمر تحت فشار بیشتری قرار می گیرد که مملو از صدمات است.
• اطمینان حاصل کنید که پشت شما همیشه صاف و منقبض است. در غیر این صورت، خطر آسیب به کمر وجود دارد.
• اگر می خواهید عضله دوسر پا را تا حد امکان درگیر کنید، سعی کنید پاهای خود را در وضعیت بالایی کاملاً صاف کنید.
• شانه ها باید مستقر شوند.
• پشت خود را از ناحیه کمر گرد نکنید.

لطفا توجه داشته باشید که ددلیفت تعدادی محدودیت دارد. اسکولیوز مانعی برای ورزش نیست، اما برخی از قوانین باید رعایت شود - وزن سبک، کمربند ورزشی و گرم کردن اولیه اجباری. موارد منع مصرف به شرح زیر است:

• آسیب های قبلی زانو و ستون فقرات
• فلبریسم
• اسکولیوز شدید

نوجوانان باید.

ددلیفت رومانیایی

همچنین به عنوان "" شناخته می شود، که از راه های زیر با روش کلاسیک متفاوت است:

• فاصله بین پاها کمی کمتر است
• بدون اسکوات عمیق
• لگن بیشتر جمع می شود
• پاها تقریبا صاف هستند

ابتدا باید هالتر را بگیرید و سپس در موقعیت شروع بایستید. هنگام گرفتن، بازوها کمی بازتر از شانه ها هستند. میله را از پایه های برق بردارید و کمی به عقب برگردید. پاهای خود را باریکتر از عرض شانه قرار دهید. ماهیچه هایی که در فرآیند کشش روی پاهای صاف کار می کنند و همزمان بیشترین بار را دریافت می کنند، باسن، عضله دوسر ران و کمری.

ددلیفت سومو

پاهای خود را کاملا باز کنید، انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید، بنشینید، زانوها به طرفین نگاه کنید. لازم است که پای پایینی که کاملاً عمود بر کف قرار دارد، میله میله را در حین ددلیفت لمس کند. چه عضلاتی در این تمرین شدیدتر کار می کنند؟ تاکید بر دو سر ران بیشتر از روش کلاسیک است و کمتر روی یکسو کننده های ستون فقرات. همچنین بهتر نوسان می کند سمت داخلیباسن

ردیف های دمبل

تفاوت اصلی با گزینه های قبلی استفاده از دو دمبل به جای هالتر است. دمبل ها معمولاً با گیره روی دست گرفته می شوند. نکته مهم: اگر وزن دمبل ها زیاد است، توصیه می شود آنها را از حالت نشسته بگیرید. دست ها با دمبل در حین این نوع تمرین را می توان هم در پهلوها و هم در جلو نگه داشت.

تکنیک در عکس و ویدئو

بنابراین در حین اجرای ددلیفت عضلات پشت، پشت ران و باسن کار خواهند کرد. در طول تمرین، توصیه می شود که به طور مداوم احساسات خود را کنترل کنید. اگر در بلند کردن مشکل دارید، باید روی رشد پاها و کمر کار کنید. اگر نگه داشتن هالتر برایتان سخت است، به دستان خود توجه کنید یا از یک گیره مخلوط استفاده کنید. در صورت بروز مشکلات، به دنبال علت آن بگردید و آن را از بین ببرید تا به صورت پویا این تمرین را ادامه دهید.

ددلیفت - اساسی ترین و یکی از ضروری ترین تمرینات بدنسازی و پاورلیفت است. هنگام انجام ددلیفت، یک ورزشکار از 75 درصد توده عضلانی استفاده می کند. این یکی از بیشترین است تمرینات موثربرای افزایش جمعی همچنین ددلیفت بهترین تمرین برای افزایش قدرت فی نفسه است.

گزینه ها و تکنیک ها

عضلات کار اصلی:

• همسترینگ
• باسن
• صاف کننده های ستون فقرات
• لات ها
• عضلات بالای کمر
• عضله چهار سر ران
• عضلات کشنده
• ساعدها

محل شروع:

• به میله نزدیک شوید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و به موازات یکدیگر قرار دهید.
• چمباتمه بزنید و میله را با یک چنگال مستقیم بگیرید، چنگال کمی پهن تر از شانه های شماست.
• بازوها عمودی هستند، شانه ها مستقیماً بالای نوار میله قرار دارند.
• نگاه به سمت جلو هدایت می شود.

• نفس عمیق بکشید و با بازدم شروع به کشیدن هالتر کنید.
• بعد از اینکه هالتر از زانوها عبور کرد، کاملاً صاف شده و تیغه های شانه را تا حد امکان به هم نزدیک کنید.
• حرکت رو به پایین را با عقب کشیدن لگن شروع کنید. کمر خم شده است، تیغه های شانه صاف می مانند.
• پس از گذشتن از زانو، بنشینید و پنکیک ها را روی زمین لمس کنید.

در طول ددلیفت بسیار مراقب باشید. مراقب قسمت پایین کمر خود باشید، باید همیشه خمیده باشد. و البته حرکت را هم هنگام بالا بردن میله و هم هنگام پایین آوردن آن صاف نگه دارید. سعی نکنید میله را از روی زمین بکشید. به آرامی دم، بازدم - با قدرت بالا.

نکته: تصور کنید به جای اینکه هالتر را بالا بیاورید، با تمام توان پاهای خود را به زمین فشار دهید. این به شما کمک می کند تمرکز بیشتری داشته باشید و حرکت را به درستی انجام دهید.

2. دد لیفت "سومو"

عضلات کار اصلی:

• همسترینگ (بیشتر از ددلیفت کلاسیک)
• باسن (به میزان کمتر از ددلیفت کلاسیک)
• صاف کننده های ستون فقرات
• لات ها
• عضلات بالای کمر
• عضله چهار سر ران
• عضلات کشنده
• ساعدها

محل شروع:

به میله نزدیک شوید، پاهای خود را بسیار بازتر از شانه های خود قرار دهید، انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید (حدود 45٪)، زانوهای خود را به طرفین باز کنید. ساق پا شما باید میله را لمس کند و عمود بر زمین باشد. وزن بدن خود را روی انگشتان پا قرار دهید و هالتر را در عرض شانه یا کمی باریکتر بگیرید. پشت صاف است، شیب فقط در مفصل ران رخ می دهد.

تکنیک تمرین:

• در حین بازدم، هالتر را با دراز کردن پاهای خود به سمت بالا بکشید. شانه های خود را عقب بیاورید و تیغه های شانه خود را به هم بکشید.
• در حین دم، هالتر را به آرامی روی زمین پایین بیاورید.

هنگام کشیدن میله، زانوهای خود را به هم نزدیک نکنید - این کار باعث بارگیری مفصل زانو می شود. پشت خود را صاف نگه دارید.

3. ددلیفت روی پاهای صاف با هالتر

عضلات کار اصلی:

• باسن
• پشت ران
• پایین کمر

محل شروع:

هالتر را با یک دستگیره از روی دست کمی بازتر از شانه های خود بگیرید. آن را از روی قفسه ها بردارید و یک قدم به عقب بردارید. پاهای خود را باریک قرار دهید، انگشتان پا را کمی به سمت داخل بچرخانید. شانه های خود را صاف کنید. پشت صاف است.

تکنیک تمرین:

• به آرامی، در حین دم، با کشیدن لگن خود به سمت پایین، شروع به پایین آوردن خود کنید.
• میله را تا حدود وسط ساق پا یا کمی پایین بیاورید.
• در حین بازدم به حالت اولیه برگردید.

قوس را در قسمت پایین کمر نگه دارید و اجازه ندهید کمر گرد شود، زیرا برای ستون فقرات بسیار خطرناک است. سعی کنید تا حد امکان پاهای خود را صاف نگه دارید و در عین حال اجازه دهید تا زانوها خم شوند. میله باید در تمام طول حرکت نزدیک به پاها باشد. لطفا توجه داشته باشید: از آنجایی که کمر همیشه در حالت انحراف است، تمام حرکات با خم شدن و اکستنشن در مفصل ران انجام می شود. به همین دلیل عضله دوسر ران کار می کند و عضلات گلوتئال.

هایپراکستنشن و کشش روی پاهای صاف در اصل تمرینات بسیار مشابهی هستند. اگر مشکلات ستون فقرات دارید، می توانید تا زمانی که کمرتان قوی شود، ددلیفت را با هایپراکستنشن جایگزین کنید.

4. ددلیفت روی پاهای صاف با دمبل

عضلات کار اصلی:

• باسن
• پشت ران
• پایین کمر

محل شروع:

دمبل بگیرید گرفتن خنثیو صاف بایستید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز یا کمی باریکتر قرار دهید.

تکنیک تمرین:

• در حین دم، لگن را به عقب می کشید و به جلو خم می کنید، دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید.
• در حین بازدم به حالت اولیه برگردید.

با عقب کشیدن لگن خم شوید. سعی کنید تا حد امکان پاهای خود را صاف نگه دارید، اما اگر کشش شما اجازه نمی دهد دمبل ها را حداقل تا وسط ساق پا پایین بیاورید، می توانید زانوهای خود را کمی خم کنید. در قسمت پایین کمر، انحراف در طول تمرین، اجازه ندهید کمر گرد شود. دمبل ها را به جلو نبرید، آنها باید در تمام طول حرکت نزدیک به پاها (یا تقریباً نزدیک) باشند.

ویدئو

1. اگر کمردرد، انحنای شدید ستون فقرات یا سایر مشکلات کمر دارید، اگر اصلاً می توانید ددلیفت انجام دهید، با یک راهنمای خوب یا یک پزشک ورزشی مشورت کنید.
2. قبل از هر رویکرد، گچ یا منیزیم را روی دستان خود بمالید تا با اطمینان بیشتری هالتر را بگیرید.
3. همیشه هنگام ددلیفتینگ روی میله قفل بپوشید. در واقع، "قفل" باید همیشه پوشیده شود. این لازم است تا نگران نباشید که پنکیک ها می توانند از نوار خارج شوند. در لحظه بهبودی، چنین افکاری نباید حواس شما را پرت کند و خلق و خوی شما را خراب کند.
4. چه در هنگام صعود و چه در هنگام پایین آمدن میله، وزن بدن نباید به انگشتان پا منتقل شود. این یک اشتباه خواهد بود. در این صورت میله از پاها به سمت جلو حرکت می کند و ممکن است آسیب ببینید.
5. کشش را از روی زمین انجام ندهید. با این کار کار خود را تا حد زیادی تسهیل می کنید و با سرعت از نقطه حساس برداشتن هالتر از روی سکو عبور می کنید. معنای چنین آموزشی ناپدید می شود. همچنین، پرش می تواند باعث شود صفحات یک طرف میله سریعتر از طرف دیگر از روی زمین پرش کنند. این باعث می شود که کنترل میله را از دست بدهید، وزنه را به صورت نامتقارن بلند کنید و استرس ناهمواری را به بدنتان وارد کنید. و این مملو از صدمات جدی ستون فقرات است.

سومو یا کلاسیک؟

در مورد بهترین روش اجرای ددلیفت اختلاف نظرهای زیادی وجود دارد. برخی می گویند سومو بهتر است، برخی دیگر می گویند کلاسیک بهتر است. من طرفداران بسیار زیادی از هر دو تکنیک و تکنیک دیگر را می شناسم. برخی فریاد می زنند که بیشتر رکوردها با کمک کشش کلاسیک به ثبت می رسد، برخی دیگر بلافاصله نمونه هایی از کشش در سبک سومو ارائه می دهند. من نمی خواهم بحث جدیدی را شروع کنم، بنابراین فقط نظر خود را بیان می کنم.

اول، شما نیازی به گوش دادن به اینکه کدام سبک جذاب تر است، ندارید. خودت آن را امتحان کن. فکر می‌کنم اگر همه چیز خیلی واضح بود، پس از مدت‌هاست که همه ورزشکاران باید با یک سبک کار می‌کردند. همه ما متفاوت هستیم، کسی کارهای بیشتری انجام خواهد داد کشش کلاسیکو یک نفر سومو.

فراموش نکنید که ددلیفت سومو به لطف استفاده از تجهیزات نیز در بین ورزشکاران محبوب شده است. به طور معمول، کشیدن سومو توسط ورزشکارانی با پاهای کوتاهتر و نیم تنه بلندتر و همچنین ورزشکارانی که قد بلندی ندارند انجام می شود. با توجه به داده های آنتروپومتریک، آنها می توانند مرکز ثقل خود را پایین قرار دهند و بیشتر کشش دهند. کشش های سومو نیز توسط ورزشکارانی با پاهای قوی تر و کلاسیک ها با پشت قوی تر انجام می شود.

من توصیه می کنم هر دو سبک را تمرین کنید، زیرا عضلات بیشتری کار می کنند و در نهایت این فقط یک نتیجه مثبت خواهد داشت. بهتر است ورزشکاران تازه کار با کلاسیک شروع کنند تا با این وجود عضلات پشت را تقویت کنند، زیرا پاها به اندازه کافی در اسکات کار می کنند.

اطلاعات برای زنان

بسیاری از دختران ددلیفت را دور می زنند و این کار را بیهوده انجام می دهند. در واقع این تمرین نه تنها برای مردان، بلکه برای زنان نیز بسیار مفید است. ددلیفت یک تمرین عالی با وزنه آزاد است که رشد کلی عضلات را تحریک می کند. بسیاری از دختران معتقدند که ددلیفت کلاسیک یک تمرین کاملا مردانه است که به عضلات بزرگ و قوی در پشت، پاها و بازوها نیاز دارد. با این حال، در یک نسخه سبک وزن، بدون استفاده از وزنه های بزرگ روی میله، این تمرین برای خانم ها بسیار مفید است.

رکورد جهانی ددلیفت در پاورلیفتینگ

• ادی هال - 500 کیلوگرم (e) (9 جولای 2016) - با بند
• ادی هال - 465 کیلوگرم (b / e) (4 مارس 2016) - با تسمه
• ادی هال - 463 کیلوگرم (b / e) (11 ژوئیه 2015) - با تسمه
• ادی هال - 462 کیلوگرم (b / e) (14 مارس 2015) - با تسمه
• بندیکت مگنوسون - 461 کیلوگرم (ب / ای) (اوت 2014) - با تسمه
• بندیکت مگنوسون - 460 کیلوگرم (b/e) (2011)
• اندی بولتون - 457.5 کیلوگرم (e) (2009)، بریتانیا
• بندیکت مگنوسون - 442.5 کیلوگرم (b/e) (2010)، ایسلند
• کنستانتین کنستانتینوف - 430 کیلوگرم (e) (2008)، لتونی
• هری فرانک - 422.5 کیلوگرم (2002)، ایالات متحده آمریکا
• گری هزی - 420 کیلوگرم (1993)، ایالات متحده آمریکا
• یوری بلکین - 418 کیلوگرم (b/e) (2016)، روسیه
• میخائیل کوکلایف - 417.5 کیلوگرم (b / e) (2010)، روسیه
• دویل کندی - 415 کیلوگرم (1985)، ایالات متحده آمریکا
• مارک هنری - 410 کیلوگرم (b / e) (1996)، ایالات متحده آمریکا
• آندری مالانیچف - 410 کیلوگرم (e) (2008)، روسیه
• اد کوهن - 409 کیلوگرم (1995)، ایالات متحده آمریکا
• دن وولبر - 408.5 کیلوگرم (1982)، ایالات متحده آمریکا
• تیبور مزاروس - 407.5 کیلوگرم (2002)، مجارستان
• اود ویلسون - 406.5 کیلوگرم (1993)، ایالات متحده آمریکا
• لارس نورن - 406 کیلوگرم (1987)، سوئد

را نیز ببینید

ددلیفت یکی از تمرینات اساسیدر زرادخانه هر بدنساز، چه حرفه ای و چه مبتدی. این تمرین در لیست "پایه" شناخته شده گنجانده شده است - لیستی از سه تمرین اساسی در بدنسازی که در مجموعه به طور کامل تمام عضلات بدن انسان را کار می کند. ویژگی متمایزددلیفت از این نظر که تمام ماهیچه های بدن را درگیر می کند: از ماهیچه های پا شروع می شود و با پرس، ذوزنقه، شانه ها و بازوها ختم می شود.

با وجود اهمیت و اثربخشی مطلق ددلیفت در روند افزایش جرم کل بدن، می بینید که چه تعداد از مبتدیان به دلیل پیچیدگی اجرای آن از این تمرین غفلت می کنند. در باشگاه‌های بدنسازی، اغلب می‌توانید ببینید که چگونه افراد یک تمرین را با خطاهای متعدد انجام می‌دهند، در نتیجه نه تنها در معرض خطر ورزش کردن "بیکار" هستند - بدون هیچ اثر قابل مشاهده بر روی عضلات، بلکه آسیب جدی به کمر نیز می‌گیرند.

اصول اولیه تمرین

صرف نظر از تکنیک ددلیفت، هر وزنه بردار باید قوانین زیر را رعایت کند:

1. از تمرین خود غافل نشوید برای اینکه بدن را تا حد امکان برای ددلیفت آماده کنید و بهترین نتیجه ممکن را بگیرید، هرگز نباید گرم کردن قبل از شروع تمرین را فراموش کنید. لازم است عضلات را به خوبی کشش و گرم کنید، برای این کار کافی است یک دویدن کوتاه روی شبیه ساز انجام دهید یا یک مجموعه کوتاه فشاری، ددلیفت با گردن خالی و بلند کردن دمبل های سبک برای عضله دوسر انجام دهید - بیشتر از این انجام ندهید. بیش از ده تکرار در هر تمرین
2. کمربند برق ببندید. ورزش بار زیادی بر کمر وارد می کند، بنابراین مهم است که کمربند را فراموش نکنید، به خصوص برای ورزشکاران مبتدی که اغلب گناه نمی کنند. تکنیک صحیحاجرا.
3. از قفل های میله ای استفاده کنید. استفاده از قفل های مخصوص برای تعمیر پنکیک نیز یک قانون اجباری است که نمی توان از آن غافل شد، زیرا این احتمال وجود دارد که روش بعدی طبق برنامه پیش نرود و پنکیک سنگینی روی پای شما بیفتد.
4. از تسمه استفاده کنید. این یک پیش نیاز نیست، زیرا برخی افراد انجام تمرین را بدون آنها آسانتر می دانند. اما اگر مبتدی هستید و قدرت گرفتن شما خیلی چیزها را نمی‌داند، تسمه‌ها راه‌حل عالی برای مشکل خواهند بود.
5. تکنیک کنترل را جلوی آینه دنبال کنید و به صحبت های مربی گوش دهید. بهتر است هر تمرینی را زمانی انجام دهید که آینه ای جلوی شما باشد تا از بیرون نحوه انجام تمرین را ببینید و در صورت لزوم تنظیمات را انجام دهید.
6. از کفش هایی با کفی کم استفاده کنید. حیاتی نیست قانون مهم، اما کفش هایی مانند کفش های کتانی پشتیبانی بسیار بهتری نسبت به کفش های کتانی با کف ضخیم دارند.

انواع ددلیفت

ددلیفت به چندین نوع تقسیم می شود که با تکنیک های اجرا با یکدیگر تفاوت دارند:

• کلاسیک
• رومانیایی

ذکر گزینه های مختلف ورزش عجیب و غریب بی معنی است، زیرا سه نوع ذکر شده برای بارگیری حداکثری عضلات کافی است و تناوب دوره ای تکنیک های عملکرد اجازه نمی دهد بدن به بارها عادت کند و ماهیچه ها را با یک تمرین مناسب فراهم کند. اثر دائمی تازگی

در زیر هر یک از انواع اجرای ددلیفت را جداگانه بررسی خواهیم کرد.

این تکنیک ددلیفت، علیرغم جایگاهی که به عنوان یک "پیشگام" دارد، در طول زمان اهمیت خود را از دست نداده است و تا به امروز باقی مانده است. بهترین ورزشبرای ساختن تمام گروه های عضلانی و ساختن بدنی ورزشی.

چه ماهیچه هایی کار می کنند

هنگامی که انجام می شود، 3/4 از عضلات کل بدن، از جمله گشاد کننده های عضلات پشت، بازوها، شانه ها و پاها کار می کنند.

تکنیک اجرای صحیح

ددلیفت در صورت نادرست بودن تکنیک، آسیب زاترین در بدنسازی در نظر گرفته می شود، اما پیروی از دستورالعمل های زیر، هیچ ورزشکاری دیگر هرگز با ورزش مشکلی نخواهد داشت:

1. دقیقاً بالای میله موقعیت می گیریم ، جوراب ها کمی فراتر از میله می روند و میله تا حد امکان به پاها نزدیک است. در این موقعیت حداکثر سطح پایداری ایجاد می شود که به شما اجازه نمی دهد در هنگام اجرا به جلو یا عقب بیفتید.
2. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز می کنیم، خود را تا گردن پایین می آوریم، پشت خود را کمی قوس نگه می داریم و زانوهایمان را خم نمی کنیم. در این مرحله است که بیشترین تعداد مبتدیان هنگام انجام تمرین دچار مشکلات اساسی می شوند. بسیاری از آنها نمی دانند که چگونه بدون خم کردن زانوهای خود پایین بیایند - برای انجام این کار، باید لگن خود را به عقب ببرید و به آرامی آن را همراه با بدن خود تا میله پایین بیاورید.
3. هنگامی که به نقطه پایین رسیدید، باید میله را با کف دست خود بگیرید تا به سمت بدن نگاه کنند. فقط باید یک دستگیره میمون بگیرید - این زمانی است که چهار انگشت گردن را از بالا و یک انگشت بزرگ از پایین می پوشاند. به ورزشکاران مبتدی توصیه نمی شود که از یک چنگال متفاوت استفاده کنند، که در آن کف دست ها به جهات مختلف نگاه می کنند. این نوع گرفتن ممکن است قابل اعتمادتر باشد، اما به دلیل بار نامتقارن روی عضلات، می تواند برای ستون فقرات بسیار خطرناک باشد.
4. نفس خود را حبس کنید و میله را به آرامی به سمت بالا بکشید. هنگامی که به نقطه بالایی رسیدید، می توانید تیغه های شانه را کمی به عقب برگردانید، اما در هیچ موردی نباید بدنه به عقب متمایل شود.
5. پس از رسیدن به نقطه بالا، یک ثانیه درنگ می کنیم و کاملاً در امتداد همان مسیری که در امتداد آن صعود کرده ایم به پایین ترین نقطه فرود می آییم.
6. لازم است میله را به آرامی و بدون ضربه تند به زمین پایین بیاورید، زیرا می تواند به عضلات پشت و شانه آسیب برساند.
7. به لحظه ای که گردن از روی زانو می گذرد توجه کنید. به جلو خم نشوید، زیرا از دست دادن حمایت آسان است. برای جلوگیری از این امر، لازم است در لحظه ای که میله در سطح زانو قرار دارد، لگن را کمی به عقب برگردانید تا به راحتی میله از کنار زانو عبور کند.

قبل از شروع ددلیفت با وزنه، باید این تکنیک را با گردن خالی تمرین کنید. فقط زمانی که تکنیک به خوبی توسعه یافته باشد، می توانید تمرینات را با هالتر با پنکیک شروع کنید.

• مهم ترین اشتباه که نتیجه اشتباهات دیگر نیز هست، وزن گیری بیش از حد است. با وزن بیش از حد سنگین، پیروی از تکنیک صحیح دشوار است و می توانید خیلی سریع کمر خود را زخمی کنید.
• کشیدن میله از روی زمین باید به آرامی انجام شود، نه اینکه ناگهان از روی زمین جدا شود، زیرا این امر می تواند منجر به کشیدگی عضلات شود.
• هنگام انجام ددلیفت، تا زمانی که ماهیچه ها کاملاً از کار بیفتند، نیازی به انجام تمرین نیست، باید در مرحله ای که قدرت وجود دارد حداقل برای یک تکرار دیگر متوقف شوید.
• درک آن مهم است بیشترتکرار با وزنه های سبک برای رشد عضلات بسیار موثرتر از تکرارهای متعدد با وزنه های سنگین اما با استفاده از تکنیک تقلب است.
• در هنگام اجرا به عضلات دوسر بازو فشار نیاورید. بازوها باید در ناحیه آرنج ثابت و کاملاً شل بمانند تا به عضله دوسر بازوی آسیب نرسانند.
• پس از آخرین تکرار، نباید میله را به شدت به زمین پرتاب کنید، زیرا به دلیل شل شدن شدید عضلات، مملو از آسیب های کمر است.

نحوه جایگزینی تمرین

علیرغم این واقعیت که ددلیفت ماهیچه های تقریباً کل بدن را توسعه می دهد و به شما امکان می دهد حداکثر کار را انجام دهید مهلت سریعبرای رشد عضلات خوب، به دلیل آسیب های مختلف، انجام آن می تواند مشکل ساز و حتی خطرناک باشد. اگر پاها آسیب دیده باشند، برای رشد گشاد کننده های پشت، می توان از شیب ها با هالتر در حالت ایستاده استفاده کرد. هر قسمت از عضلاتی که ددلیفت تمرین می کند را می توان به طور جداگانه پمپ کرد.

این نوع ددلیفت منشأ خود را مدیون کشتی گیران سومو آسیایی است که برای حمایت بهتر از حالت ایستاده با پاهای نیمه خم شده استفاده می کنند. این حالتی است که پاورلیفترها برای بلند کردن استفاده می کنند بزرگترین وزنه ها، اما نه تنها برای ورزشکاران حرفه ای، بلکه برای مبتدیان در باشگاه نیز ارجح خواهد بود. همه به این دلیل است که به دلیل عدم نیاز به قوس کمر، که عضلات آن در بین ورزشکاران مبتدی هنوز به اندازه کافی رشد نکرده است، اجرای آن از نظر فنی ساده تر از کلاسیک است.

همچنین به همین دلیل، ددلیفت سومو برای افرادی که دچار آسیب دیدگی کمر هستند مفید خواهد بود. اما نباید انتظار داشته باشید که با برداشتن بار از قسمت پایین کمر، پرتابه بسیار آسان تر می شود، زیرا وزن میله به عضلات پاها و پشت منتقل می شود.

چه ماهیچه هایی کار می کنند

هنگام انجام ددلیفت سومو، همان بخش‌های عضلانی در نسخه کلاسیک کار می‌کند، تنها تفاوت‌های جزئی در این واقعیت نهفته است که بار بر روی عضلات بازکننده کمر و پشت کاهش می‌یابد و عضلات پاها و باسن وزن قابل توجهی بیشتری دارند.

تکنیک اجرای صحیح

اگرچه انجام این تمرین آسانتر از نسخه کلاسیک در نظر گرفته می شود، اما در صورت عدم رعایت می تواند آسیب بزرگی ایجاد کند. الگوریتم صحیحاقدامات:

• یک کمربند برق ببندید، تعداد صفحات لازم را روی میله آویزان کنید و در فاصله ای به آن نزدیک شوید که میله با ساق پا تماس بگیرد. پاها را بیشتر از شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی از بدن دور کنید.
• زانوهای خود را خم کنید، خم شوید، پشت خود را صاف روی میله نگه دارید، میله را با یک دست در سطح شانه بگیرید.
• برای ایجاد تکیه گاه بیشتر، بازوهای خود را سفت کنید و لگن خود را کمی به عقب ببرید.
• همزمان با بلند کردن وزنه، نفس عمیق بکشید، تمرین را به آرامی و بدون حرکات ناگهانی انجام دهید.
• در بالاترین نقطه، پشت خود را صاف کنید، یک ثانیه صبر کنید و هنگام بازدم به آرامی پرتابه را پایین بیاورید.

خطاهای عمده زمان اجرا

• هنگام انجام هر نوع ددلیفت، رایج‌ترین اشتباهی که مرتکب می‌شود، کمر گرد است که غیرقابل قبول است، زیرا می‌تواند منجر به آسیب شود.
• به هیچ وجه نباید با چسباندن عضله دوسر به کار، آرنج ها خم شوند - این برای عضلات بازو خطرناک است و همچنین اثربخشی تمرین را برای عضلات پشت و پاها کاهش می دهد. اگر میله در دستان شما سخت است، نباید از چنین تقلبی استفاده کنید، بهتر است فقط رویکرد را تمام کنید و وزن را کمی کمتر کنید.
• اگر به اندازه کافی به میله نزدیک نشوید، نمی‌توانید هنگام کشیدن پای مناسبی داشته باشید.

نحوه جایگزینی تمرین

هنگام انجام تراست در وضعیت سومو، بیشترین بار روی ماهیچه های ران، باسن، اکستانسورهای پشت و ذوزنقه وارد می شود. در صورت لزوم، ورزش را جایگزین کنید، لانژ با دمبل مناسب است، شبیه سازهای بلوکبرای خم شدن و اکستنشن پاها، چمباتمه زدن، و همچنین هایپراکستنشن و بالا انداختن شانه با دمبل.

در زیر جدولی برای مقایسه ددلیفت کلاسیک و سومو آورده شده است.

		سومو
رشد عضلانی	عضلات پشت و یکسو کننده های ستون فقرات	گلوت ها، همسترینگ، ذوزنقه فوقانی و چهارسر ران
نوع بدن	بهترین نتایج را ورزشکارانی با نیم تنه کوتاه و بازوهای بلند نشان می دهند.	بهترین نتایج را ورزشکارانی با نیم تنه بلند و بازوهای کوتاه نشان می دهند.
حرکت فرت برد	دامنه گردن بیشتر است	دامنه فرت برد کوتاه تر است
وضعیت پا	پاها مستقیم یا کمی به سمت بیرون قرار می گیرند	پاها در یک خط مستقیم قرار دارند که از ران تا وسط مفصل زانو می گذرد.

این نوع ددلیفت بیشترین تأکید را بر روی عضلات پا دارد که باعث شده است این تمرین در بین زنان و مردان به یک اندازه رایج باشد. کسانی که می‌خواهند حجم و قدرت عضلات پاها را به حداکثر برسانند و بین عضلات گلوتئال و همسترینگ انتقالی نرم ایجاد کنند، باید از این ورزش استفاده کنند. چنین تمرینی اغلب در همان روز با تمام ماهیچه های پا انجام می شود ، زیرا برخلاف نسخه کلاسیک ، در این شکل از کمر مرده به حداقل ممکن استفاده می شود.

برای پایداری بیشتر، پوشیدن کفش های تخت در هنگام انجام تمرین ضروری است تا کل پای پا به تکیه گاه یکنواخت تبدیل شود.

تکنیک اجرا

ویژگی های اجرا به دلیل نیاز به صاف نگه داشتن پاها کمی با سومو و ددلیفت کلاسیک متفاوت است:

• از نزدیک به میله نزدیک می شویم تا ساق پاها را لمس کند. با صاف نگه داشتن پشت و نگه داشتن پاها در وضعیت صاف، به سمت میله خم می کنیم و کمی بازتر از شانه ها یک چنگ مستقیم می گیریم.
• پس از برداشتن هالتر، با یک نفس عمیق شروع به پایین آوردن خود می کنیم و کمی لگن را به سمت عقب حرکت می دهیم.
• پس از رسیدن به نقطه پایین، باید بلافاصله خم شوید. شما نمی توانید در نقطه پایین یا بالا متوقف شوید، تکرارها باید مداوم باشد تا ماهیچه های پا در تنش ثابت باقی بمانند. ارزش تمرکز بر احساسات خود را در طول تمرین دارد، باید به آرامی انجام شود و دائماً کار عضلات گلوتئال را احساس کنید.

خطاهای اساسی در زمان اجرا

• خم شدن بیش از حد زانوها در طول تمرین. بله، انجام ورزش با پاهای صاف توصیه می شود، اما برای بسیاری از افراد به دلیل ویژگی های آناتومیکی ساختار بدن یا ناکافی بودن این امکان وجود ندارد. عضلات کشیدهپاها، بنابراین می توان زانوها را کمی خم کرد، اما با حداقل زاویه به طوری که بار ثابتی بر روی عضلات گلوتئال وجود داشته باشد.
• لازم است بلند کردن با کمک عضلات پا انجام شود و نه پشت، یعنی پاها باید از روی زمین دفع شوند. این جنبه از تمرین باید آموخته شود و بهتر است با یک نوار خالی امتحان شود تا تکنیک کامل شود.

چه چیزی می تواند جایگزین ورزش شود

از آنجایی که با این نوع کشش، بیشترین تاکید بر روی پاها می شود، عدم وجود این تمرین را می توان با یک پرس پلت فرم با پاها و سایر شبیه سازهای متمرکز بر روی عضلات پا جایگزین کرد.

پیش نویس رومانیاییبرای تمرین عضلات نسبت به سایر انواع ددلیفت پیچیدگی کمتری دارد، بنابراین اغلب خود به عنوان جایگزینی برای اکثر تمرینات پا عمل می کند. انجام تمرین با دمبل نیز امکان پذیر است، اما تأثیر آن کمتر خواهد بود و به دلیل بار ناهموار روی پاها و کمر، عضلات ممکن است به طور نامتناسب رشد کنند.

علیرغم رعایت قوانین اجرای ددلیفت، ورزشکاران تازه کار ممکن است با مشکلات زیادی مواجه شوند. بیایید برخی از آنها را در نظر بگیریم.

اگر در حین انجام این کار کمرتان درد گرفت چه باید کرد؟

شایع ترین امتناع از انجام ددلیفت، درد کمر است. اما آیا درست است؟ این سوال قابل بحث است، زیرا اگر تمرین را با تکنیک مناسب و وزنه های متوسط ​​انجام دهید، به مرور زمان احساس تقویت خواهید کرد. عضلات کمر، که برای افرادی که در ادارات کار می کنند بسیار مفید است. اما با تکنیک اشتباه به راحتی می توانید آسیب های جدی به کمر خود وارد کنید.

برای تسهیل تمرین و رهایی از درد می توانید آن را نه با دامنه کامل انجام دهید و حتما از کمربند برق استفاده کنید. اما اگر درد در مفاصل متوقف نشد، پس ارزش آن را دارد که ددلیفت را تا مشورت با پزشک به تعویق بیندازید. برای همه مبتدیان و افراد مبتلا به آسیب کمر توصیه می شود که اکستنسورهای کمر را در حالت هایپراکستنشن تقویت کنند و تنها پس از آن اقدام به ددلیفت کنند.

هر چند وقت یکبار باید بکشید

این تمرین متعلق به بخش اصلی است، بنابراین ددلیفت نباید بیش از یک بار در هفته انجام شود، به خصوص با توجه به بار عظیمی که بر روی کمر وارد می کند. تمام نواحی از عضلاتی که ددلیفت روی آنها کار می کند به راحتی با سایر تمرینات تاب می خورد، بنابراین استفاده از تمرین بیش از یک بار در هفته بی فایده است. اگر تمایل به تقویت شدید پشت وجود دارد، بهتر است دو بار در هفته زمانی را به هایپراکستنشن اختصاص دهید.

نتیجه

اگر ددلیفت به اشتباه انجام شود، آسیب رساندن به بدن بسیار آسان است. اما اگر با تمام مسئولیت به اجرای تمرین نزدیک شوید، وزنه ها را تعقیب نکنید، بلکه در ابتدا تکنیک صحیح را توسعه دهید، سپس به هر ورزشکاری پاداش قابل توجهی داده می شود. رشد عضلانیو بهبود شاخص های قدرت به لطف ددلیفت. بیخود نیست که از ددلیفت به عنوان موثرترین تمرین در بدنسازی و پاورلیفتینگ یاد می شود.