از وبلاگ twentysix.ru که داستان یک نفر را روایت می کند که از سن 15 سالگی درگیر اسکیو سپس به دوچرخه سواری در کوهستان روی آورد. با این حال، آموزش او به عنوان یک اسکی باز مورد توجه خاص است، بلکه نحوه تمرین یک فرد در حال حاضر است. برای اینکه مقاله او را بازگو نکنید، که در صورت تمایل می توانید آن را به تنهایی بخوانید، فقط به شما می گویم که او طبق تکنیک خاصی که توسط پروفسور سلویانف توسعه داده شده بود شروع به تمرین کرد. علاوه بر این، ما فقط در مورد رویکرد تمرین سلویانوف صحبت خواهیم کرد. من در این مورد فقط به این دلیل می نویسم که روش شناسی سلویانف اساساً با تمرینات معمول دوچرخه سواری و دو و میدانی متفاوت است.

اگر می خواهید به طور کامل بفهمید که این نظریه چیست، توصیه می کنم سخنرانی سلویانوف در مورد آمادگی جسمانی و سلامت عمومی انسان را تماشا کنید.

من به خوبی درک می کنم که بعید است کسی بخواهد به اطلاعات نامفهوم نگاه کند. هزاران سخنرانی از این قبیل در مورد تربیت بدنی وجود دارد و بسیاری در مورد چیزهای پیش پا افتاده صحبت می کنند و حتی در مورد مواردی که خودشان چیزی نمی فهمند. من پیشنهاد می کنم به طور خلاصه نظریه سلویانف را برای شما بازگو کنم. من به هیچ وجه موفق نخواهم شد، من هنوز همه اصطلاحات را به خاطر نیاوردم و فقط مهمترین چیزی را به شما می گویم که برایم جالب بود، شگفت زده ام کرد و اگر دوست داشتید برای من روشن شد.

بیایید دوچرخه سواری را به عنوان مثال در نظر بگیریم، چه جاده ای باشد و چه کراس کانتری. بیایید ببینیم که اکثر دوچرخه سواران چگونه برای شروع فصل و مستقیماً برای مسابقات آماده می شوند. اغلب، هر مربی به شما می گوید که قبل از انجام هر نوع تمرین هدفمند، باید حجم پیش فصل، یعنی مسافت پیموده شده را افزایش دهید. هزار، دو یا سه کیلومتر، هرکدام به نحوی متفاوت، باید با سرعتی آرام پشت سر گذاشت. علاوه بر این، حداقل یک تمرین با شدت کم در هفته همیشه انجام می شود طرح آموزشی، تقریباً هر مسابقه ای. سلویانوف در روش شناسی خود بیان می کند که تمرینات کم شدت هیچ نتیجه مثبتی به همراه ندارد. حداقل 200 کیلومتر قطار. 3-4 بار در هفته، و هیچ تاثیری نخواهد داشت. تحت اثر البته به معنای زمان عبور از مسیر است. 50..100 کیلومتر یا بیشتر باشد.

نظریه سلویانف

سلویانوف به فرآیند ساختن آموزش از طریق ساختار اندام های انسان نزدیک می شود که من آن را دوست دارم. بدن ما غده ای به نام غده هیپوفیز دارد که هورمون تولید می کند. به گفته سلویانوف، بدون هورمون، عضلات نمی توانند رشد کنند: هورمون ها نقطه شروع رشد عضلات و پیشرفت بیشتر هستند. غده هیپوفیز فقط تحت استرس شدید فعال می شود. استرس شدید ناشی از تمرینات بدنی سنگین:، سرعت و غیره است. دویدن و دوچرخه سواری با سرعت آرام، البته برای مسافت های طولانی، غده هیپوفیز را فعال نمی کند، به این معنی که هورمون های مورد نیاز برای پیشرفت تولید نمی شوند.
بعد از هر سختی ورزش، پس از حدود یک دقیقه و اغلب کمتر، اسید لاکتیک در عضلات درگیر تشکیل می شود، ماهیچه ها اسیدی می شوند. من فکر می کنم بسیاری از دوچرخه سواران با این احساس آشنا هستند که پس از شتاب شدید، عضله چهارسر شروع به "سوختن" می کند. در حقیقت، این بدان معنی است که یون های هیدروژن شروع به "حمله" به سلول های عضلانی می کنند و تمرین باید متوقف شود، زیرا برای پیشرفت با ادامه استفاده از حداکثر تلاش ممکن با عضلات اسیدی کار نمی کند، علاوه بر این، فقط می توانید به خودتان آسیب بزنید. معلوم می شود که ما باید تا حد شکست کار کنیم و به محض اینکه ماهیچه ها شروع به اسیدی شدن کردند، متوقف شوید تمرین شدید. بر اساس موارد فوق، بهترین تمرینبرای یک دوچرخه سوار دوچرخه سوار: سوار شدن در سربالایی. علاوه بر این، سواری در آهنگ بالا نیست، بلکه در کمترین میزان ممکن است، اما نه به گونه ای که بار بیش از حد بر روی زانو وارد شود. کار زین سربالایی کارآمدتر از دوی سرعت است. چرا؟ - زیر بهت میگم

ویکتور نیکولایویچ سلویانوف، همچنین به دلیل مقاله خود شناخته شده است:. مجدداً سعی خواهم کرد آنچه را که اکنون در این کار در خطر است به اختصار شرح دهم. نبض طبیعی یک فرد سالم در حالت استراحت 60-90 ضربه در دقیقه است. هنگامی که ورزش های شدید و طولانی انجام می دهیم، ضربان قلب ما افزایش می یابد، زیرا. تعداد زیادی ماهیچه درگیر هستند و هر کدام به اکسیژن نیاز دارند. این بدان معناست که قلب باید زمان داشته باشد تا اکسیژن را از طریق خون به سراسر بدن برساند و سریعتر شروع به انقباض می کند. هنگامی که نبض از 170-180 ضربان در دقیقه بالاتر می رود، قلب فرصتی برای باز شدن کامل ندارد، زیرا پر کردن آن با خون نیز به زمان نیاز دارد. این بر سلامت ما تأثیر منفی می گذارد. بیشتر می گویم، می تواند به یک تهدید جدی برای بدن ما تبدیل شود. اما راهی وجود دارد - قلب را می توان بزرگ کرد. قلب بزرگ نیازی به انقباض 180-200 ضربه در دقیقه برای تامین اکسیژن عضلات ندارد. مسابقات قابل توجهتور دو فرانس، می تواند دوچرخه سواری با ضربان قلب 120-150، در حالی که برنده مراحل است. معلوم می شود که روی قلب هم باید کار کرد. بنابراین، با نشستن روی زین، احتمال اینکه نبض را به نقطه بحرانی برسانیم، بسیار کمتر است. برای افزایش قلب، اولاً لازم است: نبض را خیلی بالا نبرید، ثانیاً: همان استرس فیزیکی و کوتاه مدت را به بدن وارد کنید.

شاید این مقاله را تمام کنم. امیدوارم علاقه شما به تماشای کامل سخنرانی سلویانف و مهمتر از همه این که فکر کنید و شاید چیزی را در آموزش خود تغییر دهید، برای شما جالب باشد.

در زیر خلاصه ای از سخنرانی های ویکتور نیکولاویچ سلویانوف آمده است، ساعت های زیادی از دانش در چندین صفحه فشرده شده است. این نمی تواند جایگزین درک کامل شود، اما به عنوان یک برگه تقلب در هنگام ساخت عالی است. برنامه آموزشییا اتخاذ تصمیمات ورزشی و سلامتی دیگر.

نیاز:

• اسیدهای آمینه (تغذیه غنی از پروتئین کامل حیوانی؛ حداقل 1.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن؛ اگر 2 تمرین در روز انجام شود، 2-3-4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن؛ بدن می تواند 500-500 گرم را جذب کند. 600 گرم گوشت در روز اگر یک ورزشکار به پروتئین بیشتری نیاز دارد، ما نیاز داریم مکمل های غذایی; اسیدهای آمینه نیمه پوسیده مورد نیاز است = پروتئین هیدرولیز شده، 70٪ جذب می شود و نه 30٪ به طور معمول. آمینو اسیدهای شاخه دار را می توان به طور مرتب مصرف کرد، علاوه بر این، آنها سنتز پروتئین را تحریک می کنند)
• سطوح بالای هورمون ها (تستوسترون و هورمون رشد؛ هورمون ها فقط در مواقع استرس ظاهر می شوند)
• مقدار زیادی کراتین آزاد (زمانی رخ می دهد که کراتین فسفات در طول کار ماهیچه ای از بین می رود، در حدود 15 ثانیه کار چرخه ای تجمع می یابد)
• غلظت بهینه یون هیدروژن H+

هیپرپلازی میوفیبریل های فیبرهای عضلانی گلیکولیتیک:

(ما عضلات سریع پمپاژ می کنیم، GMV)

• شدت انقباض عضلانی: 60-100% (معمولاً 70%)
• شدت تمرین: هر (حداقل 10٪، حداقل 100٪ = سرعت)
• مدت زمان: تا شکست + 2 بار (با کمک؛ این بسیار مهم است) و در عرض 20-40 ثانیه (فقط 6-12 تکرار می شود؛ در این مدت، کراتین فسفات تقریباً به طور کامل از بین می رود و کراتین آزاد زیادی دارد. ظاهر می شود)
• 4-9 ست 5-10 دقیقه استراحت فعالبین ست ها (در این زمان، می توانید سایر گروه های عضلانی را تمرین کنید)، 60 دقیقه منفعل
• 1 بار در 2 هفته (یا تونیک، 1 رویکرد حداقل هر روز، اما تونیک لازم نیست)

خوب است یک تونیک برای پاها انجام دهید تا هورمون ها بروند و بلافاصله برای بازوها ایجاد شود (1 نزدیک شدن به پا، 2-3-4 نزدیک شدن به بازو، سپس می توانید دوباره 1 نزدیک به پا و دوباره بازوها از ورزش با دست، هورمون ها 4 برابر کمتر از پاها می رود).

هیپرپلازی میوفیبریل ها در فیبرهای عضلانی اکسیداتیو:

(ما عضلات آهسته را پمپاژ می کنیم، OMV)

• شدت انقباض عضلانی: کم. برای بازوهای بدون تمرین 10% و برای پاها 60% حداکثر کافی است
• شدت ورزش: کم
• دامنه حرکت جزئی است، ماهیچه هرگز شل نمی شود (پمپ زدن)
• مدت زمان: 20-40 ثانیه، تا درد / سوزش در عضله + 2-3 بار / 4-6 ثانیه؛ بدون حبس نفس
• فاصله استراحت: 5-10 دقیقه فعال یا 60 دقیقه غیرفعال
• 1-3 ست تقویت کننده، 4-9 ست رشد عضلانی
• 1 بار در 2 هفته برای توسعه. تونیک در 1 رویکرد می تواند حداقل هر روز به جای آن باشد، اگرچه تونیک نیز مورد نیاز نیست

استاتیک محض فشار را افزایش می دهد اما با یک حرکت کوچک فشار افزایش نمی یابد.
سوپرسریال ها مفید هستند: 30 ثانیه کار، 30 ثانیه استراحت. 3-5 بار تکرار کنید. در نتیجه زمان کراتین آزاد در عضله طولانی تر و تأثیر آن بیشتر می شود.
مثال های تمرینی:(همه در دامنه جزئی بدون فاز آرامش)

• عضله سه سر: فشارهای فشاری (با وزنه اگر خیلی آسان باشد یا زانو زدن اگر خیلی سخت باشد)
• عضله دوسر: بالا بردن چانه در وضعیت شیبدار (برای آسانتر کردن آن)
• پرس: به پشت دراز بکشید، پاها را روی زانو خم کنید (برای پیچیده‌تر کردن آن، می‌توانید از شریک زندگی خود بخواهید روی سینه‌تان فشار بیاورد، یا از وزنه زدن استفاده کنید، یا دست‌هایتان را به سمت بالا و عقب بکشید.
• پشت: هایپراکستنشن ها / قایق / شریک قایق روی پاها می نشیند
• پاها: اسکات یا اسکات وزنه دار

هیپرپلازی میتوکندری در فیبرهای عضلانی گلیکولیتیک:

(استقامت بهتر عضلات سریع، این برای ورزشکاران است)

• شدت انقباض عضلانی: بسیار زیاد. 60-100٪
• شدت ورزش: ترجیحا زیاد
• مدت زمان: 3-40 ثانیه (تا خستگی موضعی خفیف؛ برای دویدن 3-5 ثانیه، برای پرش 5-10 بار فشار آف، پرس نیمکت 10 بار، برای کار با شدت کمتر می توانید مدت بیشتری را انجام دهید)
• 45+ ثانیه استراحت کنید، به طوری که در طول این مدت اسید لاکتیک تشکیل شده کاملاً از بین برود (به طور تقریبی استراحت \u003d کار * 5)
• 20-40 تکرار برای رشد، 10 تکرار برای تقویت
• حداقل 2-3 بار در هفته، شما می توانید حداقل هر روز، حداقل چند بار در روز تمرین کنید
• در 1 هفته تمرین شما 50٪ از حداکثر را دریافت می کنید، در 5 هفته به حداکثر می رسید. به همان سرعتی که به دست می آورید ضرر می کنید

در طول این تمرین، کراتین آزاد برای مدت طولانی وجود خواهد داشت، زیرا تمرین به صورت فعال انجام می شود، هورمون تولید می شود. بنابراین، اگرچه به اندازه کار با وزنه موثر نیست، اما این تمرین باعث ایجاد میوفیبریل‌ها نیز می‌شود که تقریباً 50 درصد اثربخشی را در مقایسه با تمرین با وزنه نشان می‌دهد.

افزایش ظرفیت هوازی عضلات بدون آسیب + درمان عضلات اسیدی شده:

• شدت: بسته به ترکیب عضلات؛ برای رسیدن به MB گلیکولیتیک در پاها به مقدار زیادی نیاز دارید، در دستها حتی می توانید 30-50٪
• 10 بار کشش سبک، سپس 10 بار کشش سبک
• 10 تکرار، تقریباً بدون استراحت. عضله در حال استراحت است در حالی که تمرین دیگری انجام می شود. تقریباً 60-120 ثانیه استراحت کنید

این را می توان در ابتدای تمرین بعد از گرم کردن، بعد از یک ساعت کار فنی، یک ساعت بعد انجام داد. در مجموع، در هر تمرین 300 عضله دریافت می کنید. همین کار را در روز دیگر می توان با پرس و پشت انجام داد. شما همچنین می توانید در این سری، به عنوان مثال، اسکات.

گزینه جایگزین، آهسته و نه چندان زیاد: 2-30 دقیقه برای اجرا آستانه بی هوازی، تعیین شده در آزمایشگاه، تا 40 تکرار، حداقل در کل روز با استراحت غذا، حداقل 7 بار در روز تمرین کنید. میتوکندری ها با قسمت های کار MB های گلیکولیتیک بیش از حد رشد می کنند و در عرض 4+ ماه به حداکثر سطح می رسند.

تمرین هوازی: آسان و آرام، سپس با تلاش 50-60 درصد حداکثر شتاب می گیریم، منتظر اولین علائم خستگی موضعی در عضلات هستیم (حدود 20-30 ثانیه). دوباره راحت و آرام برای 2-3 دقیقه + تکرار کنید. (سپس هورمون‌ها ترشح می‌شوند؛ کم، اما در مجموع 10 تکرار طبیعی است)

سیستم غدد درون ریزپاسخ: نباید بیش از 2 تمرین سخت در هفته انجام شود. هر چند ماه یک بار، باید 10 روز استراحت / کاهش بار بدهید.

10 سوپرست شکم در روز = 30 ست RMS = تمرین سخت، هورمون کافی برای 2 هفته اگر هر روز انجام شود.

10 تکرار در حداکثر = 1 ست.

یک قلب:نبض نباید از 190 ضربه در دقیقه تجاوز کند. اگر نبض بالاتر باشد، قلب زمان استراحت بین ضربان ها را ندارد، اسیدی می شود. این بسیار مضر است، عواقب آن به صورت حداقل وقفه در کار قلب مادام العمر است.

کار قدرتی: فقط در پایان تمرین یا در شب انجام می شود. اگر ایروبیک انجام می دهید، هورمون ها مصرف می شوند. و هنگامی که هورمون ها در بافت عضلانی باقی می مانند، در شب آنها کار می کنند و توده عضلانی را سنتز می کنند.

عامل عصبی:برای 2 ماه کار حداکثر مقیاسیک فرد یاد می گیرد که قدرت نشان دهد، دیگر افزایش قدرت وجود نخواهد داشت.

سوزاندن چربی:هورمون ها و تغذیه، از شیر گرفتن چربی از انسولین. بعد از ورزش در هنگام خواب اگر کامل نباشد. چربی کافی در عضله برای 40 دقیقه کار OMV وجود دارد. سپس حدود 30 دقیقه بنشینید تا استراحت کنید، به طوری که چربی از بافت چربی به عضله بیاید، می توانید دوباره کار کنید. فقط OMV، برای جلوگیری از GMV و اسیدی شدن، دیگر از چربی استفاده نخواهد شد.

مهلت ها:

• گلیکوژن در طی 2-3 روز ایجاد می شود
• میتوکندری در 3-5 روز رشد می کند
• میوفیبریل ها در 7 روز 80 درصد و در 15 روز 95+ درصد رشد می کنند
• انتهای تاندون 30-50 تا 90 روز ساخته می شود
• میکروتروماهای تاندون حداقل در یک ماه ناپدید می شوند. حداقل این مقدار زمان باید به تاندون ها برای استراحت داده شود

مواد:

• کراتین: 5 گرم در روز (حداکثر 15 گرم در روز). قبل از تمرین، بعد از تمرین و در شب سه دوز مساوی.
• اسیدهای آمینه: آرژنین، لیزین، گلوتامین (شاید تریپتوفان) - تولید هورمون رشد را تحریک می کند. از هر کدام 5 گرم در شب مصرف کنید.
• دی هیدرو اپی‌ناندروسترون: محصول تجزیه هورمون رشد است که تولید هورمون رشد را نیز تحریک می‌کند. بخور
• قلیایی: سیترات سدیم (E331)، نیم ساعت قبل از ورزش 5-10 گرم میل کنید، به طور موقت یون هیدروژن می گیرد و اسیدی شدن را به حداقل می رساند، استقامت را افزایش می دهد.
• آنتی اکسیدان ها: ویتامین های A، E، D، C، Q10. دوزهای 1600٪، میتوکندری ها در برابر اسیدی شدن مقاوم تر می شوند، نمی میرند. در شب یا قبل از تمرین مصرف شود.

لطفا توجه داشته باشید که همه اینها فقط یک برگه تقلب در استفاده از موثر است رویکرد علمیبه تمرین و ورزش. برای درک واقعی ماهیت، باید مطالب بیشتری را در مورد سلویانوف مطالعه کنید.

در اینترنت مقالات مختلفی در مورد روش های تمرینی و اصول رشد عضلات وجود دارد، اما بسیاری از آنها متناقض هستند و در عمل چیزی جز تلاش کورکورانه باقی نمی ماند. روش های مختلفروی خودتان و با تمرکز بر نتیجه، به تدریج رویکرد خود را برای تمرین تقویت کنید.

اخیراً با سخنرانی های ویدئویی پروفسور سلویانوف مواجه شدم. متأسفانه، سخنرانی ها در مورد بدنسازی نبود، اما تعداد زیادی از آنها وجود داشت اطلاعات مفیدکه می توان آن را به درستی در بدنسازی به کار برد، اطلاعاتی که با آموختن کدام و فهمیدن با خیال راحت می توان آن را پایه بدنسازی نامید. امتیاز کلیدی، می توانید فرآیند آموزشی خود را هزینه کنید و بفهمید چه چیزی مفید و چه چیزی مضر است.

در این مقاله می‌خواهم نکات برجسته‌ای را که از این ویدیوها گرفته‌ام را برجسته کنم.
سلویانف ویکتور نیکولایویچ- رئیس آزمایشگاه مسائل بنیادی نظریه فیزیک و آموزش فنیورزشکاران دارای بالاترین مدرک آکادمی دولتی روسیه تربیت بدنی; استاد گروه علوم طبیعی و فناوری اطلاعات RGAFK.

ساختار عضلانی، انواع فیبرهای عضلانی
ماهیچه ها از فیبرهای عضلانی (MF) تشکیل شده اند. مقدار MV قابل افزایش نیست، از نظر ژنتیکی تنظیم شده است، هرچند این موضوع به طور کامل بررسی نشده است، افزایش 5 درصدی مجاز است. هر فیبر عضلانی یک سلول است. افزایش دادن توده عضلانیافزایش تعداد اندامک های این سلول ها (هیپرپلازی) است.
دو نوع اصلی MV وجود دارد:
- سریع (BMW) و آهسته (MMV) (با توجه به سرعت انقباض)
- گلیکولیتیک (GMV) و اکسیداتیو (OMV) (بسته به روش تشکیل ATP)
تعداد MV های سریع و آهسته به صورت ژنتیکی تنظیم شده است و قابل تغییر نیست، بنابراین نمی توانید MV های سریع یا آهسته را جداگانه تمرین کنید. (به ویژه با توجه به اینکه سرعت MV به اندازه آکسون متصل به آن بستگی دارد و نمی توان آن را تغییر داد)
در فردی که هرگز ورزش نکرده است، گلیکولیتیک = سریع، اکسیداتیو = کند است. درک این نکته مهم است که این یک مورد خاص است و بسته به ماهیت آموزش، نسبت GMV و OMV ممکن است تغییر کند، اما نسبت BMW و MMV ثابت است.

رشد عضلانی
در داخل MV، هیپرپلازی (افزایش تعداد عناصر) بسیاری از اندامک ها رخ می دهد: میوفیبریل ها، میتوکندری ها، شبکه سارکوپلاسمی (SPR)، گلبول های گلیکوژن، میوگلوبین، ریبوزوم ها، DNA و غیره. تعداد مویرگ هایی که به MV خدمت می کنند نیز تغییر می کند.
همراه با رشد میوفیبریل ها، رشد سایر اندامک هایی که به میوفیبریل ها خدمت می کنند نیز رخ می دهد - بنابراین کافی است روی ایجاد میوفیبریل های جدید تمرکز کنید.

آنچه برای رشد عضلات لازم است
چهار عامل برای رشد میوفیبریل های جدید ضروری است.
1. هورمون ها. هورمون هایی که در خون شناور هستند باید داخل MB بروند و سپس به هسته سلول بروند، فقط پس از آن تشکیل میوفیبریل های جدید شروع می شود.
هورمون هایی که باعث رشد می شوند سوماتوتروپین و تستوسترون هستند.
برای آزادسازی سوماتوتروپین در خون، ایجاد استرس، تنش عصبی ضروری است - به همین دلیل است که باید با وزنه های بزرگ تا شکست کار کنید، به همین دلیل است که چمباتمه زدن، ددلیفت و پرس نیمکتی قانون - آنها حداکثر استرس را ایجاد می کنند.
همراه با سوماتوتروپین، بسیاری از هورمون های دیگر از غده هیپوفیز خارج می شوند، برخی از آنها با غدد جنسی در تماس هستند و ترشح تستوسترون را تحریک می کنند.
استروئیدها را می توان به عنوان جایگزین استفاده کرد. در این مورد، آموزش تا شکست اهمیت کمتری دارد.
2. یون هیدروژن (H+) . در طول مصرف ATP، یون های هیدروژن تشکیل می شود. در غلظت‌های کم، منافذی در غشای CF ایجاد می‌کنند که به هورمون‌ها اجازه می‌دهد به داخل نفوذ کنند. بدون اسیدی شدن، هورمون ها داخل نمی شوند!
3. کراتین رایگان (Cr) . در طول کار ماهیچه ای، کراتین فسفات (CrP) برای سنتز مجدد ATP استفاده می شود که به کروم و فسفات (P) تجزیه می شود. کروم مانند هورمون ها بر روی هسته اثر می گذارد و مکانیسم های رشد را فعال می کند. همچنین Kr و F باعث گلیکولیز می شوند
4. آمینو اسیدها. خوب، همه چیز در اینجا واضح است - این یک ماده ساختمانی برای سنتز میوفیبریل ها است. با غذا و مکمل ها 2 گرم در کیلوگرم مصرف شود. بیشتر در مورد سیارک ها

آموزش GMV
1. نوع کار. پویا.
2. تعداد تکرارها در یک ست. رسیدن به شکست در عرض 20-30 ثانیه ضروری است. در عمل، این 6-12 تکرار است. در این زمان است که CrF کاملاً تجزیه می شود - حداکثر غلظت کروم در سلول به دست می آید و غلظت بهینه H + نیز به دست می آید.
3. وزن پرتابه. بر اساس بند دوم تعیین شده است. باید با چنین وزنه هایی کار کنید تا در 6-12 تکرار به شکست برسید. معمولاً 70-80 درصد حداکثر است.
4. بین ست ها استراحت کنید. جالب ترین نکته. پس از اتمام روش کار، CRF در عرض یک دقیقه بازسازی می شود، اما در فرآیند سنتز مجدد CRF، غلظت H + فقط افزایش می یابد! برای جلوگیری از اسیدی شدن قوی، باید به طور فعال استراحت کرد تا تقریباً به طور کامل ماهیچه از H + پاک شود. آزمایشات نشان می دهد که این 5-10 دقیقه است (5 برای عضلات کوچک، 10 برای عضلات بزرگ).
P.S. برای اینکه بین ست ها برای مدت زمان زیادی احمق نباشید، می توانید تمرینات دایره ای را اعمال کنید - ست های متناوب برای عضلات مختلفدر آموزش برای کارایی در این مورد، برنامه باید به گونه ای طراحی شود که گروه های عضلانی مستقل در طول تمرین کار کنند.
5. تعداد مجموعه. از 4 تا 9. درک این نکته مهم است که ما در مورد مجموعه های کاری تا شکست صحبت می کنیم. گرم کردن حساب نمی شود.
6. فرکانس تمرین. یک عضله باید هفته ای یکبار تمرین شود. فرقی نمی کند از یک تقسیم سه یا شش روزه استفاده کنید - نکته اصلی این است که بیش از یک بار در هفته تمرین نکنید.

آموزش OMV
1. نوع کار. Stato-dynamic. به این معنی که باید عضله را در نقطه حداکثر کشش ثابت کرد و حرکاتی با دامنه کم انجام داد تا عضله دائماً در کشش باشد.
2. تعداد تکرارها در یک ست. رسیدن به شکست در عرض 30-40 ثانیه ضروری است. شکست در این مورد با درد شدید در عضله مشخص می شود. در شرایط عادی، OMF اسیدی نمی شود، زیرا میتوکندری های زیادی وجود دارد و H + احمقانه وارد آنها می شود، اما برای این کار به اکسیژن نیاز است. بنابراین، با تنش مداوم ماهیچه ها، مویرگ ها فشرده می شوند و هوا وارد سلول نمی شود، این تنها راه اسیدی شدن OMF و بر این اساس، "باز کردن درها" برای هورمون ها است.
3. وزن پرتابه. وزن کم است. برای دریافت امتناع در 30-40 ثانیه باید برداشت کنید. معمولاً 10-50 درصد حداکثر است.
4. بین ست ها استراحت کنید. 5-10 دقیقه استراحت فعال.
5. تعداد مجموعه. از 4 تا 9
6. فرکانس تمرین. یک بار در هفته.
P.S. اخیراً یک رکورد روی دیوار در مورد تمرین با تورنیکت از طریق قانون کیفری رد شد. این در واقع یک آموزش OMV منحرف است :) اما توضیح دلایل آن کاملا مزخرف است.

اگر می خواهید به درستی تمرین کنید، نمی توانید بدون مشاوره یک متخصص واجد شرایط انجام دهید. در این میان می توان سلویانوف ویکتور نیکولاویچ - سر را نسبت داد آزمایشگاه علمی"IT در ورزش" که در موسسه فیزیک و فناوری مسکو برگزار شد. روش های آموزشی سلویانف بر اساس ویژگی های ساختار فیزیولوژیکی است بدن انسان. بله، تسلیم شوید تمرینات قدرتیبرای افرادی که پلاک های آترواسکلروتیک دارند توصیه می شود. بی توجهی به این توصیه می تواند باعث انسداد رگ ها به دلیل جدا شدن همین پلاک ها شود. آنها می توانند به دلیل افزایش فشار در حین ورزش جدا شوند.

روش های تمرین بدنسازی به گفته سلویانف ویکتور نیکولاویچ

با درگیر شدن در بدنسازی، باید بدانید که چگونه به درستی انجام دهید انواع مختلفتمرینات برای این کار باید هنگام انجام یک نوع تمرین خاص با عملکرد سیستم اسکلتی عضلانی آشنا باشید. در غیر این صورت، خطر آسیب به بدن وجود دارد. به عنوان مثال، اگر در حال انجام اسکات با استفاده از وزن سنگینو بدن را به اشتباه کج کنید، می توانید به کمر آسیب برسانید.

در طول تمرین، هنگام انجام هر تمرین، رسیدن به تنش ضروری است: کامل و حداکثر. شما می توانید به یکی از راه های زیر به این امر دست یابید:

• شدت بالا با این روش تمرین، تعداد تکرار مورد نیاز از 1 تا 3 است. مزیت اصلی این است فرآیند آموزشعدم تجمع محصولاتی است که به دلیل آن سنتز پروتئین رخ می دهد. این روش آموزشی به بهبود کنترل عصبی عضلانی کمک می کند.
• شدت متوسط حداکثر 12 تکرار در یک رویکرد انجام می شود. یک تمرین به طور متوسط ​​70 ثانیه طول می کشد. بیشترین تأثیر ورزش را به حد نهایی می رساند. مهم است که از اجرای چند رویکرد اخیر غافل نشوید، آنها بهترین نتیجه را می دهند.
• تمرین با شدت کم تعداد تکرار مورد نیاز هر بار تا 25 تکرار است. مدت یک تمرین بیش از 70 ثانیه نیست. در تمام طول رویکرد، شل کردن عضلات مجاز نیست. استراحت بین ست ها بین 20 تا 60 ثانیه متغیر است.

برنامه تمرین بدنسازی به گفته سلویانوف - چه کاری و چگونه انجام شود

برنامه آموزشی به 4 روز تقسیم می شود:

• روز دوشنبه، ورزشکار باید یک تمرین رشدی را انجام دهد عضلات پشتی(ذوزنقه و دلتا). 4-9 ست در هر تمرین. سایر گروه های عضلانی با شدت کمتر تمرین می شوند - 1-2 ست.
• سه شنبه - تمرین برای گشاد کننده بازوها و عضلات شکم. حالت تمرین - در حال توسعه - 4-9 مجموعه.
• پنجشنبه - روی عضلات بازکننده پاها و عضلات خم کننده بازوها کار کنید. 4-9 ست. گروه های عضلانی باقی مانده با شدت کمتر (1-2 ست) تمرین می کنند.
• جمعه - روی مفاصل خمشی پاها کار کنید. 4-9 ست را در هر تمرین انجام دهید.

اگر مطمئن نیستید که چگونه تمام تکنیک های بالا را به درستی انجام دهید، حتما فیلم آموزش سلویانف را تماشا کنید تا آسیب نبینید.

آموزش اینتروال سلویانف - اصول اصلی

روش تمرین اینتروال طبق گفته سلویانف باید با رعایت اصول اصلی زیر ساخته شود:

• نیازی نیست بدن خود را بیش از حد بارگذاری کنید. توزیع صحیح بار بسته به اهداف تمرین ضروری است: افزایش قدرت، استقامت یا سرعت. انتخاب بار روی بدن با در نظر گرفتن سن ورزشکار ضروری است. مثلاً باید از 18 سالگی به تکان دادن قلب (افزایش حجم ضربان) پرداخت. تا این سن، لازم است که در توسعه کیفیت های فیزیولوژیکی شرکت کنیم.
• هدف اصلی تمرین اینتروال دستیابی به تعادل خاصی بین مصرف اکسیژن بافت عضلانی و عضله قلب است. به لطف دستیابی به این تعادل است که ورزشکار می تواند بارهای نسبتاً زیادی را تحمل کند.
• مرحله اولیه تمرین اینتروال ایجاد فیبرهای عضلانی قوی است که سلول های لیپید و اسید لاکتیک را پردازش می کند. این مرحله را می توان تمرین چربی سوزی نامید. پس از آماده سازی عضلات، ورزشکار باید شروع به افزایش حجم ضربه ای قلب کند. این کار را می توان با دادن بارهای استاتیکی طولانی مدت به بدن با پالس 100-120 ضربان انجام داد. بارهای طولانی مدت برای افزایش "کشسانی" قلب در نظر گرفته شده است. این با این واقعیت تضمین می شود که قلب به دلیل جریان مداوم خون در حجم زیاد شروع به کشش می کند. شما می توانید حجم قلب را تقریبا 2 برابر افزایش دهید، زیرا برخلاف سیستم اسکلتی عضلانی یک اندام "آویزان" است. با این روش افزایش حجم قلب، مصرف استروئیدهای آنابولیک، اسیدهای آمینه و گینرها برای پذیرش توصیه می شود. آنها باید در دوزهای کم مصرف شوند. به خاطر داشته باشید که با استفاده منظم از استروئیدها و کمبود پروتئین در بدن، ممکن است دیستروفی فیبرهای عضلانی شروع شود.

اوج تمرین، طبق گفته سلویانف، اشباع عضلات از جمله است عضله اسکلتیمیتوکندری این هم به دلیل تمرین منظم و هم به دلیل فشارهای پویا - تمرین برای سرعت، مسابقات و سایر مسابقات اتفاق می افتد.

لطفا جاوا اسکریپت را برای مشاهده فعال کنید

قبل از رفتن به ورزش، باید کمی خود را مطالعه کنید و نه تنها از نظر متخصصان پزشکی، بلکه شیمی فرآیندهایی را که در طول تمرین در درون ما رخ می دهد نیز بدانید. به نظر می رسد ادبیات زیادی وجود دارد، اما ما قبلاً به استفاده از منبع اصلی - اینترنت عادت کرده ایم، از طرف دیگر، هیچ کس نمی تواند تضمین کند که محتوای ارائه شده قابل اعتماد است، یعنی توسط یک متخصص تهیه شده است، و بازنویسی نشده است. 100 بار توسط بازنویس دیگری. بنابراین، من به چند منبع مراجعه می کنم. یکی از آنها دوره سخنرانی های ویدیویی (سخنرانی های صوتی نیز وجود دارد) توسط پروفسور سیلویانوف ویکتور نیکولاویچ است.

ویکتور نیکولاویچ سیلویانوف کیست؟

من در مورد ویکتور نیکولاویچ سیلویانوف از مقاله یکی از مربیانی که در یک باشگاه ورزشی کار می کند مطلع شدم. واقعیت این است که هر مربی برای ارتقای مهارت های خود، تکنیک های جدید را یاد می گیرد و به سادگی دانش خود را تازه می کند و در نتیجه هزینه ساعت تمرین خود را افزایش می دهد، دوره های بازآموزی را می گذراند. ویکتور نیکولایویچ سیلویانوف سخنرانی‌های خود را در یکی از این دوره‌ها برگزار می‌کند و فقط آنها را می‌خواند، اما همچنین به شما اجازه می‌دهد از سخنرانی‌ها به صورت ویدیویی فیلم بگیرید و آنها را به صورت رایگان در اینترنت در دسترس قرار دهید.

سیلویانوف V.N. طبق ویکی پدیا

دکترای علوم زیستی، استاد گروه فرهنگ بدنی و ورزش، متخصص در زمینه بیومکانیک، انسان شناسی، فیزیولوژی، نظریه ورزش و فرهنگ فیزیکی تفریحی، سازگاری ورزشی، نویسنده تعدادی اختراع علمی و فناوری های نوآورانه، خالق سیستم سلامتایزوتون

ویکی‌پدیای ورزشی (sportwiki) مکمل است

بنیانگذار یک جهت جدید در علم - سازگاری ورزشی، نویسنده بیش از 100 مقاله علمی، بسیاری برنامه های آموزشیدر زمینه ورزش و تناسب اندام.

سخنرانی ها Siluyanova V.N.

همانطور که گفتم، همه سخنرانی ها را می توان در حوزه عمومی پیدا کرد، بسیاری از آنها فقط برای متخصصان باریک مفید خواهند بود، به عنوان مثال، سیستم ایزوتون برای من به عنوان یک آماتور، نه یک حرفه ای جالب نیست، بلکه سخنرانی های "عضله" است. عوامل رشد»، «سونا برای چربی سوزی» و سخنرانی های ویدیویی «مفهوم مصلحت بیولوژیکی» تربیت بدنی«خواندن و گوش دادن برای کسانی که تصمیم دارند با در نظر گرفتن بیوشیمی به درستی ورزش کنند مفید خواهد بود.

سخنرانی‌های وی.

ویکتور نیکولایویچ علاوه بر دانشمند بودن، از ورزش دور نیست؛ در جوانی طوفانی ورزشی خود درگیر دوچرخه سواري، در حال اجرا بوده است، اگرچه در حال حاضر توصیه نمی شود دویدن صبح. من از این موضوع استفاده کردم، همانطور که خود ویکتور نیکولایویچ بارها در سخنرانی ها ذکر کرد، اگرچه این اصل وجود دارد که دویدن مفید است.

«قلب ماشین نیست...» یا چرا نمی دوم.

من صبح نمی دوم چون مال من نیست، اتفاقاً جغد بیولوژیکی من این فرصت را به من نمی دهد که حتی شروع به انجام آن کنم. اما بعد از کار "قلب ماشین نیست ..." بهانه ای برای تنبلی خود پیدا کردم.

من کل سخنرانی را بازگو نمی کنم، اما ایده اصلی این است: در طول تمرین، قلب خود را نیز تمرین می دهیم که با تمرینات منظم بزرگتر می شود، کشش، ممکن است دیستروفی میوکارد ایجاد شود و در نتیجه، با وجود این واقعیت که شما برای ورزش می روید .

من اصرار نمی کنم که چنین است یا استدلال دیگری نمی کنم، برای علاقه مندان به موضوع، به اطلاع شما می رساند که کار علمی به رایگان در دسترس است.

خلاصه کنید.

برای کسانی که در ورزش فعالیت می کنند، دانستن این نظریه به سادگی ضروری است، زیرا این تئوری به سلامتی ما مربوط می شود و تمرینات نادرست انجام شده می تواند نه تنها بی فایده، بلکه خطرناک نیز باشد. به عنوان یک گزینه، برای دریافت اطلاعات در دسترس و با کیفیت بالا، گوش دادن به یک دوره از سخنرانی های ویدیویی و آشنایی با سایر آثار علمی این شخص فوق العاده است.