Greg Zulak

Question: J'ai un problème - après des squats, le bas du dos me fait mal pendant plusieurs jours. Lorsque je fais des ensembles lourds, je sens à peine l'étude des jambes - il me semble que le bas du dos et les fesses sont principalement chargés. Qu'est-ce que je fais mal?

Répondre: Votre problème est assez courant chez les débutants et les haltérophiles avancés qui n'ont pas pris le temps d'apprendre la bonne technique de squat. On nous dit tous de garder la tête haute et le dos aussi droit que possible. On nous apprend à ne pas nous pencher en avant en sortant d'un squat profond. Cela garantit presque absolument que la plupart des athlètes mettront trop de pression sur les érecteurs et le bas du dos. C'est pourquoi la tendance naturelle de chaque personne lorsqu'elle s'abaisse dans un squat est de se pencher en avant. Le corps fait simplement ce qui est confortable pour lui. Puis, alors que nous commençons à nous lever, nous nous souvenons soudain que le dos doit rester droit et nous luttons pour nous mettre dans la bonne position. Cette torsion de la colonne vertébrale d'avant en arrière à chaque répétition est très dure pour le bas du dos. En conséquence, vous faites quelque chose comme des demi-flexions vers l'avant avec une barre sur les épaules et des demi-squats. Si les poids sont très importants et ne vous permettent pas de travailler dans la bonne forme, la tête tombe souvent, le bassin se soulève et tout cela exerce une grande pression sur le corps. muscles fessiers.

C'est ce type de squat que Vince Gironda n'aimait pas, c'est pourquoi il a retiré tous les power racks de sa salle de sport pour cet exercice. Il croyait qu'il ne développait que les fesses, les muscles pelviens et le haut des cuisses. Il détestait les hanches "ressemblant à des navets" de ceux qui se livraient à des squats lourds et à des demi-squats. Au lieu de cela, il a préféré les hack squats et les sissy squats, qui ne surdéveloppent pas les muscles de la ceinture pelvienne et des fesses, mais affectent proportionnellement les hanches, leur donnant un développement et une forme esthétique plus équilibrés. Vince croyait que seules les personnes aux fesses plates devraient faire des squats réguliers, ou, comme il les appelait, des squats « fessiers ». Il a demandé à ces personnes de repousser les fesses aussi loin que possible lors de l'exécution de l'exercice. Ainsi, les muscles des fesses ont reçu un maximum de stress.

Vous pouvez discuter avec Vince quand il s'agit de squats. En tout cas, aucun des bodybuilders qui sont sortis de sa salle de gym à North Hollywood ne pouvait se vanter d'un tel développement des jambes que, par exemple, Tom Platz. Et regardez M. Olympia d'aujourd'hui - maintenant tout le monde a des hanches comme Tom. Faits correctement, les squats peuvent créer de belles hanches sans surdéveloppement des fessiers.

La première chose que vous devriez faire est de changer votre attitude mentale. Avant de commencer à vous accroupir, arquez le bas de votre dos. Et ne le laissez pas tourner. Pour établir cette position du bas du dos, lorsque vous retirez la barre des bouchons, vous devez vous écarter légèrement vers l'avant (10-15 degrés de la ligne des jambes), en vous penchant en Articulations de la hanche, et prend position de départ pour les squats. Il n'est pas du tout nécessaire de lever les yeux - vous pouvez regarder vers l'avant ou même légèrement en dessous. Le but est de maintenir la cambrure dans le dos aussi bien lors de la descente dans le squat que lors de la montée.

Vous pouvez placer le cou sur le trapèze un peu plus bas que d'habitude. Il ne doit pas être haut sur le cou. Si nécessaire, enroulez-le avec une serviette pour le rendre plus doux.

Avec le bas du dos arqué et sécurisé dans cette position, votre dos formera un angle avec le sol entre 60 et 70 degrés, et non 90. Serrez vos abdominaux et abaissez-vous dans un squat au niveau du parallèle des cuisses au sol ou un peu plus bas. Si le poids correspond à votre niveau d'énergie, vous n'aurez plus envie de baisser la tête et de remonter les fesses. Dès que vous vous accroupissez parallèlement au sol ou en dessous, amenez vos hanches vers l'avant, appliquez une force le long de la ligne de projection verticale de la barre.

Si vous ressentez l'envie d'arrondir le bas de votre dos, que votre tête veut descendre et que vos fesses remontent en premier, sachez que le poids est trop lourd pour vous. Réduisez-le jusqu'à ce que toutes ces tendances disparaissent.

Si c'est fait correctement, l'angle entre le torse et le sol restera le même tout au long de la série, et vous ressentirez un stress dans les quadriceps, pas dans les fesses et le bas du dos. La charge sur le bas du dos sera considérablement réduite. Cependant, gardez à l'esprit que pendant les squats, il sera toujours présent et que les lisseurs du dos fonctionneront, car vous tenez des dizaines de kilogrammes sur vos épaules. Même le simple fait de se tenir debout avec une barre dans un rack de puissance met beaucoup de stress sur votre cœur. Pour réduire la charge sur le dos, vous pouvez utiliser une bonne ceinture de puissance.

Bon, bon copier-coller :

(Je comprends "multilettres" et "une sorte de pâte", mais ceux qui ont mal au dos, je pense que ça ne les dérangera pas)

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Tout d'abord, je voudrais écrire une préface. Ce qui m'a amené à étudier les problèmes de douleurs de la colonne vertébrale et de la région lombaire en particulier.​

Au début de cette année, en faisant des squats sur une approche d'échauffement, j'ai eu une vive douleur dans le bas du dos, qui s'est assez bien ressentie pendant une semaine. Comme ce n'était pas la première fois, je ne m'en suis pas vraiment inquiété, parce que. cette chose est allée assez vite. Mais sur ma tête, j'ai quand même décidé de faire un soulevé de terre. Après un échauffement de 100 kg et pas mal de douleurs, j'ai réalisé qu'il ne fallait plus toucher le bas du dos. En conséquence, j'ai reçu une blessure assez grave, de sorte que je ne pouvais pas me baisser sous les genoux sans terrible douleur dans le bas du dos et j'avais du mal à mettre des chaussettes le matin. Pendant longtemps, j'ai essayé de guérir en "pompant" sur des hyperextensions pendant 10 séries à chaque séance d'entraînement, en faisant de la gymnastique. Rien n'a vraiment aidé. A pris une IRM de la colonne lombaire. A montré une hernie intervertébrale et 2 saillies. Ils m'ont envoyé voir un neurologue. Il a dit qu'il était très souhaitable pour moi de subir une opération, d'enlever une hernie et que si je saute, cours et soulève quelque chose de plus de 3 kg, alors je serai foutu sans pilons. Bref, il m'a inscrit comme invalide. Perdant, duh.​

Mais il ne s'agit pas de cela.​

Pour le traitement, je suis allé au centre de kinésithérapie d'Odessa. Grosso modo, la kinésithérapie est un complexe exercer pour soulager les douleurs de la colonne vertébrale. Un orthopédiste assez qualifié y travaille, avec qui j'ai beaucoup parlé des problèmes du bas du dos et de la colonne vertébrale (étant déjà au fait de la structure anatomique de la colonne vertébrale), ainsi que directement du sport. J'ai pris une assez grande liste de littérature, qu'il m'a recommandée pour la lecture.​

Donc, je veux dire les conclusions, à la fois les miennes et quelques médecins qualifiés avec qui j'ai parlé des causes des maux de dos.
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1. Tout d'abord, une hernie ne fait pas mal. Ostéochondrose - ne fait pas mal. La scoliose ne fait pas mal. Il n'y a pas de caractéristiques anatomiques ou topographiques dans la colonne lombaire et sacrée qui pourraient prédisposer à une lésion du nerf spinal. (si nécessaire, je peux le prouver sur la base de la littérature médicale et d'exemples pratiques)
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2. L'attachement des muscles d'en haut et d'en bas aux longs ligaments postérieurs sacro-iliaques et ilio-lombaires prédispose à endommager ces ligaments si la synchronisation de la contraction musculaire est perturbée, en particulier si les ligaments et les muscles sont modifiés de manière dystrophique. Cela peut entraîner des syndromes douloureux dans les régions fessières, sacrées, lombo-iliaques et inguinales.
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3. La douleur le long de la ligne des apophyses épineuses peut être le résultat d'une hyperlordose et grandes tailles apophyses épineuses, ce qui entraîne une compression et une lésion des ligaments interépineux.​

Ainsi, les formations anatomiques dans lesquelles se forment les syndromes douloureux dans le "bas du dos" doivent être reconnues comme les ligaments, les tendons et les muscles de cette zone, comme en parlent depuis longtemps les cliniciens les plus expérimentés.​

Les problèmes de ligaments et de tendons provoquent souvent des « pousses » à court terme et rarement des douleurs à long terme, je ne vais donc pas me concentrer sur eux.​

Notre corps est un système assez complexe dans lequel tout a longtemps été pensé et arrangé par la nature elle-même. Le fait est que lors de l'exécution d'exercices impliquant la colonne vertébrale, il y a souvent des charges assez fortes sur les disques intervertébraux et d'autres parties de liaison de la colonne vertébrale. Si la technique d'exécution de l'exercice est violée, il existe souvent un risque de déplacement du disque intervertébral, la vertèbre elle-même. Le corps réagit immédiatement et active un mécanisme de protection - il sollicite le muscle. En fait, ça spasme. Avec le spasme, le muscle devient dur et empêche la violation de l'intégrité du système rachidien.​

En plus des muscles externes de la colonne vertébrale, la colonne vertébrale a beaucoup de muscles internes. Et ils sont la cause de la douleur dans la plupart des cas. Souvent, ces muscles spasmodiques se détendent sans trop de problèmes. Mais il arrive qu'ils spasment et "ne se détendent pas" pendant des années. En gros, pour ne pas entrer dans la jungle et les termes scientifiques - pour «relâcher» ce muscle, il est nécessaire d'effectuer le travail des muscles voisins et directement. La façon la plus simple de détendre un muscle est de le surcharger. Comment faire cela, cela dépend déjà essentiellement de l'emplacement de la douleur et de l'équipement lui-même présent.​

Laissez-moi vous dire en quelques mots comment ça s'est passé pour moi :​

Un vaste ensemble d'exercices pour l'étirement passif et directement pratiquement travail en force(mais pas moins de 12 répétitions) sur des simulateurs sur le dos et les jambes.​

Un exemple d'exercice d'étirement passif : Traction sur le bloc inférieur. Le poids est modéré, après chaque répétition le dos se plie et s'étire. Les jambes sont droites. Ceux. le dos n'est maintenu droit que dans le processus de traction directe. Au départ, le dos est complètement fléchi et étiré. Ça fait assez mal, je peux vous le dire. Considérant que j'avais de la difficulté à enfiler des chaussettes parce que je ne pouvais pas me pencher correctement, un tel étirement n'est pas facile à maintenir. Mais ça aide.
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Un exemple d'exercice d'étirement passif #2.

Hyperextensions avec poids. Au point bas, le torse est complètement plié, autant que possible. C'est aussi des sensations assez désagréables, mais cela aide aussi beaucoup.
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Comme pour les autres exercices, il s'agit de l'isolement sur les jambes (extension / flexion), de la presse à jambes sans cul (en fait le même étirement, l'essentiel dans ces exercices est de ne pas jouer avec le poids), des tractions, de la traction bloc supérieur, traction derrière la tête, traction d'un haltère à la ceinture (uniquement au lieu d'un haltère - la poignée du simulateur) et autres exercices sur le dos. Tout est isolement sur machines, pas de travail de poids libre. Je ne peux pas dire si c'est plus efficace ou non, mais ce qui est plus sûr est certain. Je pense que c'est sur cette base que le complexe a été prescrit. En plus de tout cela, spécial exercices d'étirement avec des poignets sur les jambes. Des poids ont été attachés des blocs au brassard sur les jambes, et le poids a été étiré. Dire tout cela est bien sûr assez difficile.​

Ensuite, il y a eu une gymnastique assez intense, puis une piscine (où il n'y a rien de spécial à raconter, les mêmes étirements, plus un travail avec de la mousse dans l'eau, mais je pense qu'il ne faut pas s'attarder là-dessus =)), un sauna et un contraste douche.​

En conséquence, pour la sixième séance, j'ai eu une exacerbation (ce qui arrive à presque tout le monde à ce moment-là) et pour la douzième, un soulagement presque complet de la douleur. Curieusement, je me suis complètement débarrassé de la douleur après avoir commencé à ajouter lentement du poids dans les soulevés de terre et les squats. =)​

Je voulais toujours écrire pas mal d'informations intéressantes, je voulais écrire des preuves sur une hernie, mais il s'est passé tellement de choses. Alors peut-être que j'en rajouterai.​

PS Le médecin qui m'a donné toutes ces informations et m'a aidé avec le traitement - Kirdoglo Gleb Konstantinovich
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Source : http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=8635
+ il y a aussi une discussion sur 18 pages, qui s'intéressent à fouiller.

Maintenant de moi-même :

M'a aidé. En augmentant la flexibilité, en surveillant la lordose et en utilisant d'autres goodies (ici je ne sais pas ce qui a fonctionné et ce qui n'a pas fonctionné), j'en suis venu à la conclusion que mon dos ne me gêne plus. J'espère que cela aide quelqu'un d'autre.

Apprenez à vous accroupir correctement pour vous protéger des blessures au bas du dos, conseils importants et des exemples de résolution de problèmes.

Il s'agit d'un exercice de recrutement sérieux. masse musculaire jambes, arrondissant les fesses et une poussée puissante pour libérer la testostérone dans le corps, grâce à quoi il y a une augmentation globale de la force et une augmentation du volume musculaire.

Beaucoup prennent la bonne position de départ, observent la technique du mouvement, prennent même la bonne position, mais il y a une nuance à laquelle la plupart ne font pas attention. En bas du squat, bas du dos, ce petit terrain 10 cm de haut, arrondi, et c'est un chemin direct vers un risque accru de blessure. Après tout sans un bas du dos en bonne santé, vous pouvez oublier les squats.

Pour éviter cela, vous n'avez pas besoin de vous accroupir de la moitié de toute l'amplitude de mouvement, car le résultat chute de 50%, mais il est également impossible de s'accroupir parallèlement aux hanches avec le sol, lorsque le bassin avance légèrement sous le corps, arrondissant le bas du dos. Tout le monde a une force différente du bas du dos, certains peuvent tirer à 100 kg, tandis que d'autres ressentiront une douleur aiguë et un assombrissement des yeux à 180 kg, mais cela ne vaut pas le risque, il vaut mieux apprendre à bien le faire.

Le bas du dos et les squats sont interconnectés, pour cela, vous devez développer la flexibilité et un travail bien coordonné des articulations, ceci est particulièrement important avec des exercices lourds, dans les exercices de collecte de masse de base.

Types de position lombaire

Il y a 3 positions du bas du dos dans lesquelles il se situe pendant le squat :

• A - lorsque le rein est convexe
• B - lorsque le bas du dos est droit
• C - lorsque le bas du dos est concave

Quand on tient un cou avec un poids décent, et avec un poids moyen aussi, un bas du dos convexe, c'est comme un réacteur nucléaire à haut risque avec un système de sécurité cassé, ça peut se déclencher à tout moment.

L'état direct du bas du dos est sûr et n'a pas d'effet particulier sur les indicateurs de force.

Un bas du dos concave, dans la phase la plus basse du mouvement, est également dangereux, car la charge sur les vertèbres du bas du dos augmente en raison de la cambrure de la colonne vertébrale, vous la pliez, provoquant une charge critique.

La mise en œuvre correcte serait lorsque vous descendez avec un bas du dos légèrement convexe, et dans la phase de levage, littéralement après 5 cm, il se met en position droite. Pour apprendre cela, tenez-vous de côté devant le miroir, prenez un cou vide et entraînez-vous, cela peut vous prendre plus d'une semaine, mais un bas du dos en bonne santé est plus important.

Un léger arrondi, ne permet pas au bas du dos de devenir concave, c'est très point important squat et. Croyez-moi, un bas du dos en bonne santé vaut mieux que des muscles gonflés.

Comment apprendre à nettoyer un bas du dos convexe

Si vous, un partenaire ou un entraîneur avez vu que le bas du dos est arrondi lors du levage, 2 raisons sont à blâmer :

1. Caractéristiques anatomiques

Chacun de nous a de petits défauts dans le tissu osseux, ils provoquent une gêne dans les mouvements et même des douleurs dans les articulations, tandis que d'autres ne ressentent rien de tel lors de l'exécution exacte de la technique.

Solutions aux problèmes :

Pour éliminer cette lacune, essayez différentes positions, changez la position des jambes, n'oubliez pas les squats dans la machine Smith, si cela ne vous aide pas, essayez de gros poids et des haltères pour les squats, seuls bien sûr les bras seront le long du corps . Pour ceux qui haut, faites attention au développement de la flexibilité de l'articulation de la cheville, cela peut avoir une solution clé au problème.

2. Mauvais étirement des ischio-jambiers

Lorsque l'arrière de la cuisse a un faible degré de flexibilité, afin d'abaisser la barre dans la position souhaitée, le bassin commence à s'écarter de l'amplitude de mouvement correcte. A ce moment, les muscles contraints de la cuisse ne permettent pas au bassin de prendre la bonne position, ils le maintiennent, à ce moment le bas du dos ne se redresse pas et devient convexe.

Solutions aux problèmes :

Pour résoudre ce problème - faites attention, vous pouvez également utiliser des squats avec une barre sur les bras droits et avec un kettlebell.

Ces 2 exercices permettent de s'accroupir à partir des bonnes trajectoires, lorsque le dos est droit, les hanches écartées, les ischio-jambiers tendus, ce qui améliore sa souplesse, et le bas du dos est capable d'être en position horizontale.

Pour ceux qui sont nuls dans le travail avec des poids, les squats avec un kettlebell, les squats à bras droit avec une barre conviennent mieux aux athlètes expérimentés.

Si vous commencez à vous accroupir, laissez votre fierté à la maison, apprenez les bases de la technique du mouvement, pour cela, accroupissez-vous avec votre propre poids en vous regardant dans le miroir ou en utilisant les conseils d'un entraîneur, n'en ayez pas honte et faites semblant de être un super connaisseur du fitness et de la musculation.

Lorsque le bas du dos tire, vous regretterez de ne pas avoir le bagage de connaissances nécessaire derrière votre dos. Par conséquent, établissez une connexion complète dans un groupe de bas du dos et de squats, utilisez les conseils ci-dessus et suivez une voie brillante vers le développement de la force et du volume musculaire.

Les squats d'haltères de style sumo sont devenus un véritable test pour moi, non pas parce que c'était très difficile pour moi, mais parce que j'étais sérieusement effrayé par la réaction de mon dos à eux - il y avait une gêne lors de la marche et un engourdissement inattendu dans la région lombaire . Même les sept années d'efforts d'entraînement qui ont précédé le squat sumo avec l'inclusion de squats d'haltères et de presses à jambes, ainsi que de soulevés de terre avec différents poids, n'ont pas sauvé !

Ensuite, un chiropraticien m'a aidé à résoudre le problème et à me débarrasser de la douleur après les squats, après une visite à laquelle je n'ai même pas pensé à charger d'une manière ou d'une autre pendant deux semaines. partie inférieure corps à nouveau.

Et puis j'ai eu une question : comment les haltérophiles qui travaillent avec des poids énormes pendant les squats de sumo gèrent-ils le problème ? Pourquoi leur dos ne leur fait-il pas mal après avoir fait des squats comme moi ? J'ai décidé de consulter un athlète expérimenté, multiple champion de dynamophilie. C'est lui qui m'a éclairé sur la période de préparation à ce genre de squats complexes.

Comment se préparer aux squats ?

Il s'avère qu'avant de faire des squats lourds, comme ceux faits dans le style sumo, vous devez travailler sur le renforcement de votre dos au moins 2-3 fois par semaine, en faisant un exercice de bosse inhabituel. De plus, vous devrez effectuer une hyperextension classique en utilisant un poids supplémentaire (cou ou même une barre à part entière). Vous devez tenir le projectile sur vos épaules.

Le nombre d'exercices qui peuvent préparer le dos à des charges plus importantes comprend également des inclinaisons avec un projectile sur le dos en position debout ou assise. Ces exercices sont pour bon moment le bas du dos n'a pas échoué, vous devez faire de nombreuses répétitions - au moins 15 et au maximum 30 fois en une seule approche.

Des mesures de précaution

Vous ne pouvez commencer un entraînement traumatique qu'en travaillant avec de petits poids, en les augmentant progressivement. Vous devrez travailler avec le projectile dans le même nombre élevé de répétitions que lors de la préparation.

Les soulevés de terre avec des poids lourds et un nombre minimum de répétitions ne peuvent pas remplacer à part entière un ensemble d'exercices visant à
renforcement du dos. Ils ne peuvent compléter le programme que si le dos est correctement préparé pour de telles charges.

Si une blessure au dos était inévitable - le bas du dos fait mal après chaque entraînement de squat - faites une pause et prenez le temps de récupérer. Ne passez jamais à des exercices visant à travailler le bas du dos avant la fin du processus inflammatoire !

Ce n'est qu'après une récupération complète qu'il sera possible, lentement, en douceur, de commencer à réhabiliter le corset musculaire, en renforçant les muscles. Un dos bien développé est indispensable pour un athlète qui travaille avec des poids lourds. Même une violation de la technique ne causera pas de blessure si le dos est suffisamment renforcé. Des muscles développés après un cycle d'exercices réussi pour renforcer la ceinture musculaire seront un salut pour la colonne vertébrale lors de charges énormes.

Dans le même temps, vous devez comprendre que la moindre négligence lors du programme de pompage des muscles paravertébraux peut entraîner une nouvelle blessure. C'est pourquoi les exercices de renforcement corset musculaire besoin de consacrer au moins quelques jours par semaine!

Ceinture d'haltérophilie - comme protection pour le dos

Vous pouvez également prévenir les maux de dos après avoir fait des squats en utilisant une ceinture d'haltérophilie spéciale. Il est
un élément nécessaire de l'équipement d'un athlète professionnel. Sa fonction principale est de protéger la colonne vertébrale tout en soulevant des poids lourds. La ceinture est placée sur le bas du dos, fixée avec des attaches, ce qui vous permet de soutenir la colonne vertébrale en raison d'une pression supplémentaire dans la cavité abdominale.

Les avantages de travailler avec une ceinture sont évidents. Tout d'abord, vous pouvez protéger votre dos contre les blessures dues à l'apparition d'un point d'appui et du bas du dos dans un état constamment chauffé, à la fois pendant l'accroupissement avec des poids et lors de l'exécution d'autres exercices. Deuxièmement, en travaillant avec une ceinture, avec le temps vous pourrez vous permettre d'utiliser des poids plus puissants.

Vous devez vous entraîner correctement avec la ceinture - en ajustant le temps d'utilisation. Le porter constamment peut entraîner un travail incorrect des muscles abdominaux en raison de leur affaiblissement. C'est pourquoi vous ne devez utiliser la ceinture que lorsque vous travaillez sur des exercices présentant un risque accru de blessure, par exemple lorsque vous travaillez sur des squats de sumo avec des poids lourds !

En conclusion, cet article ne s'adresse pas qu'aux sportifs qui envisagent de travailler avec des poids lourds sans risquer de se blesser au dos lors du squat. Le principe du développement progressif systématique des muscles destinés à protéger la colonne vertébrale sera utile à l'étude de tous. Régulièrement, nous contribuons nous-mêmes à leur destruction, ne consacrant pas de temps au sport, menant une vie sédentaire. C'est pourquoi cette option de renforcement du dos doit être envisagée en premier lieu par des personnes qui n'ont jamais pratiqué de sport auparavant.

Les gens modernes passent trop de temps devant des ordinateurs et à conduire une voiture, ce qui entraîne un affaiblissement du corset musculaire. C'est pourquoi il est si important de commencer à rejoindre le sport. J'espère sincèrement que la vidéo sur le site et mon article vous aideront non seulement à préparer le corset musculaire pour les squats, mais aussi à comprendre que la prévention vaut mieux que les années de traitement suivantes.

Bonjour! Hier, j'ai fait des squats avec une barre, après quoi des douleurs dans le bas du dos ont commencé. Y compris le bas du dos. S'accroupir avec une barre autour du cou est également dangereux car la charge sur le bas du dos augmentera considérablement.

Il arrive qu'après s'être accroupi, le bas du dos fasse mal, bien que vous n'ayez ressenti aucune gêne pendant l'exercice. Mais aussi le bas du dos peut faire mal pour d'autres raisons. Voyons pourquoi spécifiquement la douleur peut survenir et comment y faire face. Bonjour. Dans cet article, je veux parler des causes des blessures au dos, en particulier du bas du dos.

Considérez les principales erreurs ou négligences qui entraînent des maux de dos après un squat.

1. Les pattes sont serrées. Avec cette disposition des pieds, le dos est obligé de se pencher fortement vers l'avant. Il s'avère qu'en position debout, le poids n'est pas poussé par les jambes, mais par le dos. Il s'avère que ce n'est pas un squat, mais une sorte d'étrange soulevé de terre. Les jambes doivent être largement écartées. En même temps, n'oubliez pas d'écarter les chaussettes sur les côtés, ainsi que les genoux.
2. La barre n'est pas située sur les muscles du dos, mais sur le cou. Dans ce cas, vous risquez de gagner plus et ostéochondrose cervicale. S'accroupir avec une barre autour du cou est également dangereux car la charge sur le bas du dos augmentera considérablement.
3. Vous avez baissé la tête pendant l'exercice. C'est pourquoi de telles erreurs ne doivent pas être commises. Le regard pendant le squat doit toujours être dirigé droit devant. Si vous pliez le cou, cela affecte toute la colonne vertébrale. Y compris le bas du dos.
4. Vous ne vous échauffez pas bien. Toujours bien étirer le bas du dos. Tirez-la.
5. Un mauvais étirement est une cause fréquente de nombreuses blessures et douleurs. Tout exercice ne peut être effectué correctement qu'avec un bon étirement. Et encore une fois, étirez-vous.
6. Gardez le bas du dos au chaud.

En venant au gym, rappelez-vous que même si la performance sportive est importante, la santé doit toujours passer en premier !

Que faire si après des squats douleurs dans le bas du dos ?

Les squats d'haltères de style sumo sont devenus un véritable test pour moi, non pas parce que c'était très difficile pour moi, mais parce que j'étais sérieusement effrayé par la réaction de mon dos à eux - il y avait une gêne lors de la marche et un engourdissement inattendu dans la région lombaire .

Même les sept années d'efforts d'entraînement qui ont précédé le squat sumo avec l'inclusion de squats d'haltères et de presses à jambes, ainsi que de soulevés de terre avec différents poids, n'ont pas sauvé !

Ensuite, un chiropraticien m'a aidé à résoudre le problème et à me débarrasser de la douleur après les squats, après une visite à laquelle je n'ai même pas pensé à charger à nouveau le bas du corps pendant deux semaines.

Et puis j'ai eu une question : comment les haltérophiles qui travaillent avec des poids énormes pendant les squats de sumo gèrent-ils le problème ? Pourquoi leur dos ne leur fait-il pas mal après avoir fait des squats comme moi ? J'ai décidé de consulter un athlète expérimenté, multiple champion de dynamophilie. C'est lui qui m'a éclairé sur la période de préparation à ce genre de squats complexes.

Il s'avère qu'avant de faire des squats lourds, comme ceux faits dans le style sumo, vous devez travailler sur le renforcement de votre dos au moins 2-3 fois par semaine, en faisant un exercice de bosse inhabituel. De plus, vous devrez effectuer une hyperextension classique en utilisant un poids supplémentaire (cou ou même une barre à part entière). Vous devez tenir le projectile sur vos épaules.

Le nombre d'exercices qui peuvent préparer le dos à des charges plus importantes comprend également des inclinaisons avec un projectile sur le dos en position debout ou assise. Ces exercices, pour que le bas du dos n'échoue pas au bon moment, doivent être effectués avec de nombreuses répétitions - au moins 15 et au maximum 30 fois en une seule approche.

Les squats d'haltères de style sumo sont devenus un véritable test pour moi, non pas parce que c'était très difficile pour moi, mais parce que j'étais sérieusement effrayé par la réaction de mon dos à eux - il y avait une gêne lors de la marche et un engourdissement inattendu dans la région lombaire . Même les sept années d'efforts d'entraînement qui ont précédé le squat sumo avec l'inclusion de squats d'haltères et de presses à jambes, ainsi que de soulevés de terre avec différents poids, n'ont pas sauvé !

nerf pincé

Si vous ne pouvez pas marcher ou si vous le faites avec difficulté, appelez une ambulance directement au gymnase.Le plus souvent, il arrive que la douleur pendant l'exercice ne soit pas si intense qu'elle vous empêche d'atteindre la maison. Mais le soir ou le lendemain, c'est tellement aggravé que vous ne pouvez plus bouger. Dans ce cas, vous devez également appeler les secours. Il est nécessaire que les médecins éliminent le syndrome douloureux et éliminent les problèmes de douleur.

Comment se préparer aux squats ?

Vous ne pouvez commencer un entraînement traumatique qu'en travaillant avec de petits poids, en les augmentant progressivement. Vous devrez travailler avec le projectile dans le même nombre élevé de répétitions que lors de la préparation.

Les soulevés de terre avec des poids lourds et un nombre minimum de répétitions ne peuvent pas remplacer à part entière un ensemble d'exercices visant à

renforcement du dos. Ils ne peuvent compléter le programme que si le dos est correctement préparé pour de telles charges.

Si une blessure au dos était inévitable - le bas du dos fait mal après chaque entraînement de squat - faites une pause et prenez le temps de récupérer. Ne passez jamais à des exercices visant à travailler le bas du dos avant la fin du processus inflammatoire !

Ce n'est qu'après une récupération complète qu'il sera possible, lentement, en douceur, de commencer à réhabiliter le corset musculaire, en renforçant les muscles. Un dos bien développé est indispensable pour un athlète qui travaille avec des poids lourds. Même une violation de la technique ne causera pas de blessure si le dos est suffisamment renforcé. Des muscles développés après un cycle d'exercices réussi pour renforcer la ceinture musculaire seront un salut pour la colonne vertébrale lors de charges énormes.

Dans le même temps, vous devez comprendre que la moindre négligence lors du programme de pompage des muscles paravertébraux peut entraîner une nouvelle blessure. C'est pourquoi les exercices pour renforcer le corset musculaire doivent être donnés au moins quelques jours par semaine !

Comment vaincre le mal de dos.

Question : J'ai un problème - après des squats, le bas du dos me fait mal pendant plusieurs jours. Lorsque je fais des ensembles lourds, je sens à peine l'étude des jambes - il me semble que le bas du dos et les fesses sont principalement chargés. Qu'est-ce que je fais mal?

Réponse : Votre problème est assez courant chez les débutants et les athlètes avancés qui n'ont pas passé suffisamment de temps à apprendre la bonne technique de squat. On nous dit tous de garder la tête haute et le dos aussi droit que possible. On nous apprend à ne pas nous pencher en avant en sortant d'un squat profond.

Cela garantit presque absolument que la plupart des athlètes mettront trop de pression sur les érecteurs et le bas du dos. C'est pourquoi la tendance naturelle de chaque personne lorsqu'elle s'abaisse dans un squat est de se pencher en avant. Le corps fait simplement ce qui est confortable pour lui. Puis, alors que nous commençons à nous lever, nous nous souvenons soudain que le dos doit rester droit et nous luttons pour nous mettre dans la bonne position.

Cette torsion de la colonne vertébrale d'avant en arrière à chaque répétition est très dure pour le bas du dos. En conséquence, vous faites quelque chose comme des demi-flexions vers l'avant avec une barre sur les épaules et des demi-squats. Si les poids sont très importants et ne vous permettent pas de travailler dans la bonne forme, la tête tombe souvent, le bassin se soulève et tout cela sollicite beaucoup les muscles fessiers.

C'est ce type de squat que Vince Gironda n'aimait pas, c'est pourquoi il a retiré tous les power racks de sa salle de sport pour cet exercice. Il croyait qu'il ne développait que les fesses, les muscles pelviens et le haut des cuisses. Il détestait les hanches "ressemblant à des navets" de ceux qui se livraient à des squats lourds et à des demi-squats. Au lieu de cela, il a préféré les hack squats et les sissy squats, qui ne surdéveloppent pas les muscles de la ceinture pelvienne et des fesses, mais affectent proportionnellement les hanches, leur donnant un développement et une forme esthétique plus équilibrés.

Vous pouvez discuter avec Vince quand il s'agit de squats. En tout cas, aucun des bodybuilders qui sont sortis de sa salle de gym à North Hollywood ne pouvait se vanter d'un tel développement des jambes que, par exemple, Tom Platz. Et regardez M. Olympia d'aujourd'hui - maintenant tout le monde a des hanches comme Tom. Faits correctement, les squats peuvent créer de belles hanches sans surdéveloppement des fessiers.

La première chose que vous devriez faire est de changer votre attitude mentale. Avant de commencer à vous accroupir, arquez le bas de votre dos. Et ne le laissez pas tourner. Pour établir cette position du bas du dos lorsque vous relâchez la barre des bouchons, vous devez vous pencher un peu en avant (récompenses de la ligne des jambes), en vous pliant au niveau des articulations des hanches et en prenant la position de départ pour les squats.

Vous pouvez placer le cou sur le trapèze un peu plus bas que d'habitude. Il ne doit pas être haut sur le cou. Si nécessaire, enroulez-le avec une serviette pour le rendre plus doux.

Avec le bas du dos arqué et sécurisé dans cette position, votre dos formera un angle avec le sol entre 60 et 70 degrés, et non 90. Serrez vos abdominaux et abaissez-vous dans un squat au niveau du parallèle des cuisses au sol ou un peu plus bas. Si le poids correspond à votre niveau de force, vous n'aurez pas envie de baisser la tête et de remonter les fesses. Dès que vous vous accroupissez parallèlement au sol ou en dessous, amenez vos hanches vers l'avant, appliquez une force le long de la ligne de projection verticale de la barre.

Si vous ressentez l'envie d'arrondir le bas de votre dos, que votre tête veut descendre et que vos fesses remontent en premier, sachez que le poids est trop lourd pour vous. Réduisez-le jusqu'à ce que toutes ces tendances disparaissent.

Si c'est fait correctement, l'angle entre le torse et le sol restera le même tout au long de la série, et vous ressentirez un stress dans les quadriceps, pas dans les fesses et le bas du dos. La charge sur le bas du dos sera considérablement réduite. Cependant, gardez à l'esprit que pendant les squats, il sera toujours présent et que les lisseurs du dos fonctionneront, car vous tenez des dizaines de kilogrammes sur vos épaules.

Ostéochondrose

Vous pouvez trouver la ceinture qui vous convient auprès d'un médecin dans n'importe quel centre d'échographie de votre ville. En même temps, précisez le diagnostic Si vous avez un patient lombaire, plus vous ne pouvez pas incliner et arrondir votre dos en position accroupie. Assurez-vous que la barre ne vous tire pas vers l'avant. Pour ce faire, écartez vos jambes plus largement. Rappelez-vous comment dans le soulevé de terre sumo? Plus les jambes sont larges, moins il y a d'amplitude de mouvement à la taille. C'est bon pour ton dos.

Que faire? Pendant que vous ressentez une douleur aiguë, éliminez la charge sur le dos. Il est préférable de ne pas aller au gymnase jusqu'à ce que la douleur disparaisse. Vous devez consulter un neurologue ou vous rendre dans un centre d'échographie, où il vous conseillera sur la bonne ceinture orthopédique. Le dernier sera à toi meilleur ami Les médecins peuvent prescrire des injections d'analgésiques ou des vitamines spéciales pour système nerveux.

Quelles sont les causes des maux de dos

Région lombaire Votre dos peut vous faire mal pour diverses raisons.

Voici les principaux :

1. douleur musculaire. En règle générale, dans le cas des squats, il s'agit d'une douleur tirante dans le bas du dos.
2. Manifestations d'ostéochondrose du rachis lombaire.
3. Nerf pincé.
4. Hernie intervertébrale.
5. Conséquences de l'hypothermie.

douleur musculaire

Quand le bas du dos commence à faire mal après un squat, on dit ceci : je me suis tiré le dos, ou je l'ai arraché. En fait, si nous le faisons pour la première fois ou si nous avons donné trop de charge, le dos lombaire fera mal dans 90% des cas. Et aussi, si vous n'avez pas suffisamment réchauffé le bas du dos, ce qui arrive le plus souvent, il y aura une douleur prolongée.

L'inconfort durera de 2 à 7 jours, selon le degré de surmenage du muscle.

À technique correcte squats, le bas du dos ne devrait pas faire très mal.

Une douleur excessive est une conséquence de ce que vous avez compensé en surpoids travail à la barre des muscles du bas du dos. Très probablement, vous avez incliné votre corps vers l'avant plus que nécessaire. Et du point le plus bas, ils sont sortis à cause des muscles du dos et seulement ensuite des jambes. Ou ils ont arrondi le dos au point le plus bas. Ce sont de mauvaises variantes de squats et sont dangereux pour vos articulations et vos muscles. C'est là que vous pouvez vous casser le dos.

Si vous avez des douleurs musculaires (vous comprendrez quand c'est une articulation et quand c'est un muscle), utilisez des bains chauds et des onguents anesthésiants. Suivez les instructions fournies avec les onguents. Demandez à quelqu'un de masser le muscle endolori avec ses mains, ça fera mal, mais vous en avez besoin ! Si la douleur n'est pas trop intense, un ensemble d'hyperextension d'échauffement peut être fait pour disperser le sang dans le muscle endolori.

Si la douleur s'intensifie et qu'une ecchymose ou un jaunissement s'est formé dans le bas du dos, il est préférable de contacter un traumatologue.

Habituellement, l'endroit du coccyx au bas de la poitrine fait mal.

Ostéochondrose

Avec l'ostéochondrose, il est recommandé de s'accroupir avec des poids légers et strictement dans une ceinture spéciale. Nous recommandons d'utiliser une ceinture orthopédique avec des raidisseurs solides au lieu des ceintures de sport. Vous devez donner à votre colonne vertébrale un soutien supplémentaire.

Vous pouvez trouver la ceinture qui vous convient auprès d'un médecin dans n'importe quel centre d'échographie de votre ville. En même temps, précisez le diagnostic.

Si vous avez mal aux lombaires, d'autant plus que vous ne pouvez pas incliner et arrondir votre dos en position accroupie. Assurez-vous que la barre ne vous tire pas vers l'avant. Pour ce faire, écartez vos jambes plus largement. Rappelez-vous comment dans le soulevé de terre sumo? Plus les jambes sont larges, moins il y a d'amplitude de mouvement à la taille. C'est bon pour ton dos.

Au passage, en améliorant la technique, vous réduisez à zéro tous les risques d'aggravation de la situation avec votre dos.

Avec l'ostéochondrose, vous pouvez ressentir une douleur aiguë lors des exercices du dos. Le plus souvent, il arrive que l'inconfort survienne le lendemain ou dans les 12 heures suivant l'entraînement. Vous ne pouvez pas vous plier sans douleur, il vous est difficile de rester assis longtemps, car les sensations de douleur s'intensifient.

Que faire? Pendant que vous ressentez une douleur aiguë, éliminez la charge sur le dos. Il est préférable de ne pas aller au gymnase jusqu'à ce que la douleur disparaisse. Vous devez consulter un neurologue ou vous rendre dans un centre d'échographie, où il vous conseillera sur la bonne ceinture orthopédique. Ce dernier deviendra votre meilleur ami pour la vie.

Les médecins peuvent prescrire des injections analgésiques ou des vitamines spéciales pour le système nerveux. Ensuite, lorsque la douleur diminue, vous pouvez commencer à vous entraîner. Et soyez prudent - faites attention à tout inconfort. Et n'écoutez pas les coachs qui vous disent de cracher sur toutes ces précautions. Ils ne sont pas médecins et ne l'ont jamais été. Et, si quoi que ce soit, ce sera votre dos qui vous fera mal, et non le leur.

nerf pincé

Cela arrive soudainement et instantanément. Vous venez de faire une relecture normale. Et puis une douleur aiguë, et maintenant vous pouvez à peine marcher. Parfois, un pincement se produit au bas du squat et vous ne pouvez pas vous lever. Eh bien, si vous avez travaillé à Smith, vous pouvez placer la barre sur le bloc le plus proche. Et le bar si vous n'êtes pas à Smith ? Et s'il n'y a pas d'assureurs ?

Jetez-la en arrière. S'il y a des gens derrière vous, prévenez-les afin que personne ne soit blessé. Ensuite, concentrez-vous sur les circonstances.

Si vous ne pouvez pas marcher ou si vous le faites avec difficulté, appelez une ambulance directement au gymnase.

Le plus souvent, il arrive que la douleur pendant l'exercice ne soit pas assez intense pour vous empêcher d'atteindre la maison. Mais le soir ou le lendemain, c'est tellement aggravé que vous ne pouvez plus bouger. Dans ce cas, vous devez également appeler les secours. Il est nécessaire que les médecins éliminent le syndrome douloureux et éliminent les problèmes de douleur.

Pourquoi est-ce arrivé :

• Tu as eu une hernie et ça a pincé un nerf.
• tu as arrondi ton dos
• tu as pris aussi gros poids, à la suite de quoi la technique de l'exercice a souffert.

Il ne devrait pas y avoir d'automédication ici. Seule une assistance médicale qualifiée.

Au cours de la formation, vous devez surveiller la dynamique des changements dans la hernie. S'il grandit, vous ne devez en aucun cas vous accroupir.

Si une personne souffrant d'une hernie souffre de maux de dos à cause des squats, vous devez essayer différentes options : de la perte de poids au changement d'option d'exercice (vous devriez peut-être passer à une machine Smith).

Le traitement est effectué selon les indications. Si vous avez trouvé votre propre façon de vous accroupir, vous ne ressentez aucune douleur - tout va bien, faites-le. Vérifiez simplement la hernie régulièrement pour des changements.

hypothermie

Le froid peut être associé à gym, et peut ne pas y être lié du tout.

Le plus souvent dans le gymnase, en transpirant, vous pouvez vous mettre sous un courant d'air froid provenant du climatiseur. Les filles qui aiment exposer le bas du dos sont à risque.

L'exposition au froid sur la peau exposée peut provoquer une inflammation des nerfs spinaux. C'est très douloureux. La douleur apparaîtra dans les 12 heures suivant l'exposition au froid.

Cependant, le plus souvent, la douleur après le rhume n'a rien à voir avec la salle de sport, c'est la conséquence d'une attitude négligente envers sa santé.

L'inflammation est traitée en ambulatoire, mais il faut parfois aller à l'hôpital pendant une semaine pour un meilleur traitement.