La douleur dans les muscles après une séance d'entraînement peut déranger les débutants et les athlètes professionnels. Ils causent beaucoup d'inconfort et, dans certaines situations, il est tout simplement impossible de les supporter. Tout le monde ne sait pas comment soulager les douleurs musculaires après une séance d'entraînement. Voyons ce qui peut être fait pour cela.

Pour comprendre quoi faire si les muscles font mal après une séance d'entraînement, vous devez d'abord déterminer la cause de la douleur. Le plus souvent, la douleur musculaire se fait sentir immédiatement ou le lendemain après un entraînement exténuant. Dans ce cas, vous pouvez vous passer de consulter un médecin, mais choisissez simplement un bon analgésique. Beaucoup de gens préfèrent utiliser une pommade pour les douleurs musculaires après une séance d'entraînement. En fonction de leur action, ces fonds sont répartis dans les groupes suivants :

• analgésiques;
• soulager l'inflammation et l'enflure;
• améliorer la circulation sanguine;
• échauffement.

Pour apaiser les douleurs musculaires, des onguents tels que Kapsikam, Finalgon, Viprosal, Diclak-gel, Veral, Traumeel, etc. peuvent être utilisés. Ces fonds sont dispensés sur ordonnance d'un médecin, mais il est néanmoins recommandé de consulter un spécialiste afin qu'il détermine la cause de la douleur musculaire et sélectionne le médicament le plus approprié.

Aussi Les analgésiques aident à soulager les douleurs musculaires. Il s'agit notamment de l'ancien analgin ou de l'aspirine éprouvé, et de non stéroïdiens plus modernes, par exemple l'ibuprofène, l'acétaminophène, le tylenol.

En plus des onguents et des analgésiques, des pansements spéciaux Kinesio peuvent être utilisés. Ils sont assez pratiques à utiliser, efficaces, permettent de soulager douleurs, spasmes, gonflements, sans Effets secondaires sur le tractus gastro-intestinal, contrairement à de nombreux analgésiques. Parmi ceux-ci, tels que Nanoplast Forte, Ketonal Thermo, Extraplast sont populaires.

Avant d'utiliser un produit, assurez-vous de lire attentivement les instructions pour éviter conséquences négatives. Rappelez-vous également que les analgésiques ne doivent jamais être abusés, sinon vous pouvez supprimer la capacité des muscles à récupérer par eux-mêmes.

Comment soulager les douleurs musculaires après un entraînement : méthodes express

Si la douleur musculaire après un entraînement devient très difficile pour vous, vous ne pouvez pas la tolérer, vous pouvez faire attention aux méthodes dites express qui aideront à soulager la douleur extrêmement rapidement.

• La première aide pour les muscles fatigués est l'eau. Vous pouvez utiliser une douche de contraste ou de l'eau froide. 10 minutes de soins à l'eau froide ou 20 minutes de bains chauds au sel de mer vous aideront à vous détendre et à vous sentir soulagé.
• Une combinaison de températures élevées et basses, ainsi que de boire beaucoup d'eau, soulage bien la douleur.
• Excellente natation anti-douleur - assez et 20 minutes. Très souvent, les athlètes qui souffrent régulièrement de krepatura visitent régulièrement la piscine. La natation améliore la circulation sanguine et dilate les vaisseaux sanguins, ce qui aide à soulager les douleurs musculaires.
• Décoller douleur musculaire après l'entraînement et la détente des muscles, un massage est utile. S'il n'est pas possible d'aller chez un spécialiste, vous pouvez le faire vous-même. L'essentiel est d'échauffer les muscles et d'étirer les zones douloureuses pour améliorer la circulation sanguine. Pour le massage, vous pouvez utiliser différentes huiles, par exemple, d'olive ou d'amande avec l'ajout d'huiles essentielles. Pour faciliter la tâche, vous pouvez utiliser des masseurs et des rouleaux.
• Vous pouvez utiliser des crèmes qui contiennent des substances anti-inflammatoires et d'autres ingrédients actifs. Ces fonds sont frottés dans les zones douloureuses avant d'aller au lit.
• Pour soulager la douleur après un entraînement épuisant, faites un léger échauffement et des exercices d'étirement. N'oubliez pas non plus la nécessité de vous échauffer avant le cours - cela aidera à réchauffer les muscles et à les préparer au stress.

Remèdes populaires si les muscles font mal après une séance d'entraînement

Dans la façon de réduire les douleurs musculaires après une séance d'entraînement, certains remèdes populaires. Voici quelques recettes qui pourraient être utiles :

• Pour les compresses et les frottements peuvent être utilisés extrait d'arnica de montagne. Vous pouvez le diluer dans la salle de bain avec le calcul d'un litre d'eau pour trois cuillères à soupe d'herbe.
• Pour un usage interne, vous pouvez utiliser l'herbe de la hernie de montagne. Verser 200 ml d'eau bouillante sur 2 cuillères à café de plante séchée, filtrer au bout d'une demi-heure. Boire 100 ml par jour.
• Peut aussi être utile décoction de thym. Versez une cuillère à café de matières premières avec un verre d'eau pendant 20 minutes, filtrez le bouillon, buvez 200 ml deux fois par jour.
• Peut être frotté sur les zones douloureuses onguent à base de laurier et de genévrier. Ils doivent être broyés dans un rapport de 6: 1, puis ajouter deux fois plus de vaseline ou de graisse végétale. Frottez le mélange résultant dans les zones douloureuses 2 à 3 fois par jour.
• Vous pouvez également faire bouillir les pommes de terre dans leur peau, les écraser et les mettre sur plusieurs couches de gaze. Ce dernier se superpose à zones à problèmes, en plus de tout est enveloppé d'une écharpe chaude. Il est préférable de faire une compresse le soir.
• Prendre deux grandes feuilles de chou, graisser avec du savon et saupoudrer de soda. Il est préférable de le faire avant de se coucher.
• remuer un jaune d'œuf, une cuillère à café d'essence de térébenthine et une cuillère à soupe de vinaigre de cidre. Avant d'aller au lit, traitez les zones à problèmes avec ce mélange, mettez une écharpe chaude sur le dessus.
• Peut bien soulager la douleur un mélange de 40 g de graisse de blaireau ou de porc, 10 g de poudre de prêle, auquel on ajoute de l'huile végétale.
• Verser cuillère à café d'herbe d'adonis séchée un verre d'eau bouillante, filtrer au bout d'une heure et boire trois fois par jour. Il est recommandé d'utiliser ce remède en une cure d'un mois, puis de faire une pause de 10 jours et de répéter la cure.

Comment prévenir le problème

Si vos muscles sont très douloureux après une séance d'entraînement, vous devez savoir quoi faire afin d'éviter cela si possible. Il existe des astuces qui aideront, sinon à éliminer complètement la krepatura, mais au moins à réduire le niveau de son intensité. Pour obtenir le résultat, les experts recommandent les conseils suivants:

• Buvez beaucoup d'eau, c'est très important, car c'est le liquide qui régule les processus métaboliques et excréteurs, et c'est très important avec un exercice régulier et intense.
• Avant l'entraînement, vous pouvez boire un verre d'eau en ajoutant une cuillère à café de bicarbonate de soude. Cela aidera à réduire les niveaux d'acide et à augmenter le seuil de douleur musculaire.
• Aussi important nutrition adéquat. Le corps doit recevoir avec la nourriture une quantité suffisante de toutes les substances dont il a besoin, qui seront transformées en énergie.
• Il est utile avant et après l'entraînement d'utiliser un comprimé d'acide ascorbique.
• Laissez le corps se reposer, car une forte surtension constante n'apportera aucun avantage. Pour soulager la fatigue sauna utile, piscine, massage.

Que faire si les muscles font mal après une séance d'entraînement: autres recommandations

Il existe un certain nombre de règles qui vous seront utiles si vos muscles sont très endoloris après un entraînement. Parmi eux figurent les suivants :

• Trafic. C'est très important, et cela concerne l'échauffement après l'entraînement et les muscles antagonistes que nous avons déjà évoqués. Par exemple, si vous avez mal au dos, travaillez muscles pectoraux si biceps, alors triceps. En vous échauffant avant et après l'exercice, vous pouvez réduire le risque de douleur de 50 %. De plus, l'échauffement des muscles réduit également le risque de blessure.
• Quelques mots de plus sur la nutrition. Il est important que la quantité de protéines que vous mangez corresponde à la quantité que vous utilisez. Rappelez-vous également que pour restaurer le corps, vous avez besoin de 2 à 4 g de glucides par kg de poids corporel par jour, d'environ 2 g de protéines par kg de poids corporel et d'environ 20 % des calories totales doivent provenir de graisses inoffensives.
• Ne sautez pas le cardio, même si votre objectif est d'augmenter masse musculaire. Consacrez-leur 3 à 4 jours par semaine. Grâce à l'oxygène supplémentaire et à l'accélération de la circulation sanguine, le corps se débarrasse des toxines lactiques.

• Suppléments musculaires sains - Acides gras(300 mg par kg de poids), réduisant l'inflammation dans les muscles et stimulant le système immunitaire. Leurs meilleures sources sont l'huile de poisson et l'huile de lin.
• Il est recommandé de faire des entraînements à vélo. Alternez les poids lourds et les répétitions élevées avec les poids légers et les répétitions faibles.
• Ne pratiquez pas plus d'une heure. Temps optimal pour les cours - 45 minutes. Après une heure d'activité, les niveaux de testostérone diminuent et les niveaux de cortisol augmentent.
• Rêver. Avec un manque de sommeil, le cortisol, l'hormone du stress, se dérègle et, par conséquent, les processus de récupération musculaire sont perturbés et le risque de blessure augmente. Essayez de dormir au moins 8 heures.
• En bonne santé apport supplémentaire d'antioxydants. Cela aidera à neutraliser les processus de décomposition dans le corps. Sources d'antioxydants - rétinol, carotènes, tocophérol, acide ascorbique, sélénium, acide succinique, flavonoïdes.

Il existe des aliments qui vous aideront à récupérer rapidement après une séance d'entraînement. Il s'agit par exemple du jus de pastèque (exclusivement naturel), qui soulage les douleurs musculaires dues à la présence de l'acide aminé L-citrulline dans sa composition. Il est recommandé de boire un verre de jus une heure avant et une heure après une séance d'entraînement. Les jus de cassis, de mûres, de myrtilles, de canneberges et de raisins ont également un effet bénéfique. Les anthocyanes qu'ils contiennent aident à soulager l'inflammation et la douleur. Les pommes de terre avec leur peau, le gingembre, la grenade, les noix, le persil, le gingembre, ainsi qu'une décoction de réglisse, de tilleul, de rose sauvage, de feuilles de cassis, de millepertuis, de busserole sont également utiles.

Enfin, il convient de noter qu'il est important de ne pas confondre douleurs articulaires et musculaires. Les premiers, contrairement aux musculaires, sont un problème très grave et peuvent provoquer des blessures graves. Vous devez également être conscient que de graves lésions musculaires peuvent être le résultat d'un surmenage chronique. Par conséquent, si la douleur ne disparaît pas en plus de 2-3 jours, consultez un spécialiste.

Comment soulager les douleurs musculaires après une séance d'entraînement: conseils vidéo

Natalya Govorova

Temps de lecture : 6 minutes

UNE UNE

Vos muscles sont douloureux après une séance d'entraînement? Alors, comme on dit, vous avez fait de gros efforts ! Mais sérieusement, les douleurs musculaires qui apparaissent le 1-2ème jour après le cours sont tout à fait normales. Les muscles ont travaillé, ce qui signifie qu'ils devraient faire mal. Certes, dans le cas où la douleur provoque une gêne importante, vous devez rechercher une cause plus précise. Comment soulager la douleur et s'en protéger à l'avenir ?

Causes des douleurs musculaires après l'exercice

Il existe de nombreuses théories sur l'apparition de douleurs musculaires. Nous en soulignons les principaux :

• L'action de l'acide lactique. S'accumulant assez rapidement dans les cellules musculaires, c'est un certain sous-produit de processus physiologiques. Lorsqu'il quitte le corps, des sensations inconfortables apparaissent et, avec la répétition des entraînements, cet acide devient de plus en plus important. L'élimination de cette substance par le sang se produit dans les 24 heures et son accumulation dans les muscles pendant l'exercice est absolument sans danger.
• Douleur retardée. Il arrive que les douleurs musculaires ne "couvrent" que le 2ème-3ème jour de cours. La raison en est un microtraumatisme des fibres musculaires. Il n'y a rien à craindre : les blessures musculaires poussent le corps à activer ses défenses et à augmenter la sécrétion d'hormones pour débarrasser rapidement les muscles des toxines et réparer les dommages. Après 3-4 séances d'entraînement, la douleur commence à s'atténuer. Un changement constant des charges et de l'intensité des classes est recommandé.
• Augmentation de la réactivité musculaire. Ce cas est dû à une exacerbation de la sensibilité des terminaisons nerveuses due à de fortes charges musculaires due à une modification de l'équilibre biologique des fluides et du sel. C'est-à-dire un déséquilibre. En plus de la douleur, cette cause peut également entraîner des convulsions. muscles du mollet. En prévention, des étirements « avant et après » sont recommandés, ainsi qu'une compensation des carences hydriques en cours d'exercice.

• Surentraînement. Avec une sensation constante de faiblesse dans les muscles, une douleur intense et une perte de force, nous pouvons conclure en toute sécurité que le corps est épuisé - vous vous êtes surentraîné. D'un point de vue biochimique, cela est dû à un déséquilibre azoté, ou à la perte de plus de protéines qu'il n'en est gagné. Des symptômes incessants entraînent une diminution de l'immunité, une perturbation du fond hormonal et du cycle menstruel, voire l'infertilité.
• Blessure. Dans ce cas, la douleur est de nature douloureuse et constrictive, aggravée par des mouvements brusques et avec une charge de toute force. Souvent accompagné d'un gonflement au site de la blessure, ainsi que d'une détérioration conditions générales. La manifestation de la douleur est immédiate, moins souvent le lendemain.
• Entraînements à gamme complète (presse horizontale avec haltère soulevé de terre sur des jambes absolument droites et squats profonds, etc.). En plus de l'étirement musculaire, le fait de recevoir une charge dans les zones d'amplitude où cela ne se produit pas dans la vie ordinaire est également noté. La réduction de la douleur peut être obtenue grâce à un entraînement à distance partielle.

6 meilleures façons express de se débarrasser des douleurs musculaires après le sport

Que faire pour soulager rapidement la douleur ? Votre attention - les meilleures méthodes express!

• Procédures de l'eau

Contrairement aux stéréotypes, c'est l'eau froide qui réduit les douleurs musculaires, mais l'alternance du froid et du chaud sera la plus efficace. Il peut s'agir d'une douche contrastée de 10 minutes ou d'un bain chaud (20 minutes au sel marin) suivi immédiatement d'une douche. eau froide ou douche froide.

• Bain russe

Un des de meilleures façonséliminer la douleur avec une combinaison de températures basses / élevées et un régime d'alcool abondant.

• Nager en eau froide

Quel que soit le groupe musculaire entraîné et l'intensité de l'exercice, la natation (surtout régulière) pendant 15 à 20 minutes soulage la douleur plus efficacement que les autres méthodes. De nombreux athlètes qui souffrent de douleurs post-entraînement deviennent de grands fans de natation. La réduction de la douleur est due à l'amélioration de la circulation sanguine et à l'expansion des vaisseaux sanguins.

• Massage

S'il n'y a pas de massothérapeute professionnel à proximité, vous pouvez le faire vous-même. Le plus important est d'échauffer les muscles et de favoriser les zones douloureuses pour que le sang y coule. Vous pouvez utiliser de l'huile d'olive pour échauffer les muscles avec l'ajout de 2-3 gouttes d'essentiels (sauge sclarée, lavande, marjolaine). Les rouleaux de massage sont également populaires aujourd'hui (note - simulateurs de Pilates), qui améliorent la circulation sanguine dans les muscles et aident à réduire la douleur. La procédure avec une telle vidéo dure environ 15 minutes.

• Pommades et crèmes

Option pour les plus paresseux. Pommades de pharmacie aux herbes, aux huiles essentielles et à la bile, baumes ou crèmes anti-inflammatoires. Habituellement, ces produits contiennent des ingrédients actifs ou des substances spéciales pour influencer les récepteurs de la douleur (Voltaren, capsicam, etc.).

• Trafic

Oui, exactement. Échauffez-vous immédiatement après l'entraînement. Les muscles doivent travailler, surtout les muscles antagonistes. Mal au dos? Donc, vous devez "pomper" les muscles pectoraux. Biceps douloureux ? Balancez vos triceps. S'étirer avant et après l'exercice réduit le risque de douleur de 50 %. De plus, des muscles chauds réduisent également le risque de blessure.

Comment éviter les douleurs musculaires après le sport dans les entraînements suivants ?

Pour que les douleurs musculaires ne vous tourmentent pas après l'entraînement, rappelez-vous les principales règles de leur prévention :

• Nutrition adéquat

La quantité de protéines absorbée doit correspondre à la quantité consommée. Il convient également de rappeler que pour restaurer le corps, vous avez besoin de 2 à 4 g / 1 kg de poids corporel - glucides (par jour), d'environ 2 g / 1 kg de poids corporel - protéines et d'environ 20% du total calories sous forme de graisses inoffensives.

• Eau

Sa quantité par jour dépend du poids. Calcul de la formule : poids humain x 0,04 = quantité d'eau/jour. En raison du manque d'eau consommée, la capacité du corps à éliminer les toxines se détériore et le processus de récupération musculaire est beaucoup plus long et plus difficile. Bois de l'eau!

• Exercices cardio

3 à 4 entraînements cardio par semaine contribuent à accélérer la récupération. L'oxygène supplémentaire et l'augmentation de la circulation sanguine aident à éliminer rapidement l'acide lactique et directement les toxines.

• Après l'entraînement - procédures de l'eau!

Nous alternons l'eau froide et l'eau chaude en 3 à 5 cycles.

• N'oubliez pas le massage

Après l'entraînement - indépendant (ou demandez à quelqu'un d'"étirer" les muscles) et une fois par mois - professionnel.

• Additifs

Certains des plus importants sont les acides gras (300 mg pour 1 kg de poids), qui réduisent l'inflammation des muscles et stimulent le système immunitaire. Nous les recherchons dans l'huile de lin et l'huile de poisson.

• Cyclez vos entraînements

Des cours avec un grand nombre de répétitions (de 10 à 15) et un poids solide alternent avec des cours avec un petit nombre de répétitions d'exercices (de 6 à 8) et un poids faible.

• Abstenez-vous des séances d'entraînement qui durent plus d'une heure

Le temps de classe maximum est de 45 minutes. Après une heure d'entraînement, les niveaux de testostérone diminuent et les niveaux de cortisol augmentent.

• Rêver

En l'absence de cortisol, le niveau de cortisol commence à se dégrader, ce qui perturbe le processus de récupération et augmente le risque de blessure. Le temps optimal pour un sommeil normal est de 8 heures.

• Supplémentation en antioxydants

Il est nécessaire à la neutralisation des produits de décomposition dans le corps. Nous recherchons des antioxydants dans le rétinol, les carotènes, dans l'acide ascorbique et le tocophérol, dans le sélénium, dans l'acide succinique, mais aussi dans les flavonoïdes (chou bleu et cerise, raisins secs, cépages noirs).

• pastèque

Une des méthodes pour récupérer rapidement après les cours. Le jus de pastèque (seulement naturel !) soulage les douleurs musculaires, grâce à l'acide aminé dans sa composition (L-citrulline), qui aide à éliminer l'acide lactique de l'organisme. Buvez ce jus une heure avant le cours et une heure après.

• Les aliments qui peuvent soulager la douleur

En plus du jus de pastèque, il y a aussi des cassis, des mûres aux myrtilles, des jus de canneberge et de raisin. Les anthocyanes présentes dans ces aliments aident à réduire les niveaux d'inflammation et de douleur. Les pommes de terre avec leur peau, les concombres et les figues à la grenade, les noix et le persil, le gingembre sont également utiles à ces fins. N'oubliez pas les décoctions de réglisse (la plus efficace), de camomille et de tilleul, d'églantier ou de feuilles de cassis, d'écorce de saule blanc, de busserole ou de millepertuis.

Quand contacter un spécialiste ?

Les douleurs articulaires et musculaires ne doivent pas être confondues. Les douleurs articulaires, contrairement aux douleurs musculaires, sont un problème très grave qui peut entraîner des blessures graves. Rappelez-vous également que de graves lésions musculaires peuvent être le résultat d'un surmenage chronique. Par conséquent, la raison d'aller chez le médecin est une douleur qui dure plus de 72 heures.

Les douleurs musculaires douloureuses qui apparaissent le deuxième ou le troisième jour après une séance d'entraînement sont un phénomène assez courant. Les recommandations élaborées par des experts dans ce domaine vous aideront à réduire l'apparition de douleurs musculaires retardées et à reprendre l'entraînement plus rapidement.

Le plus souvent, des douleurs musculaires tardives, également appelées syndrome DOMS, apparaissent après un entraînement intense et, surtout, après longue pause dans les cours. La douleur dans les muscles augmente progressivement, atteignant un maximum le deuxième jour.

Il existe plusieurs théories sur les causes des douleurs musculaires retardées. L'une d'entre elles est la théorie des « microtraumatismes », selon laquelle la douleur retardée est causée par des dommages cellulaires et une inflammation des muscles due à entraînement intense. Une deuxième théorie, soutenue par certains experts, est que la douleur musculaire est causée par l'allongement des sarcomères, les éléments constitutifs des muscles qui les aident à se contracter.

Et pourtant, une telle douleur est considérée comme non dangereuse et passe en quelques jours. Dans le même temps, une douleur musculaire qui ne disparaît pas dans les 5 à 7 jours peut être le signe d'une blessure interne grave. Dans ce cas, vous devez consulter un médecin dès que possible.

Les facteurs suivants peuvent influencer l'apparition de douleurs musculaires retardées :

1) l'intensité de l'entraînement affecte directement l'apparition de douleurs dans les muscles. Les exercices complets, tels que les squats profonds, les levées d'haltères à descente maximale, les presses à poids maximal, etc., provoquent une tension musculaire et un stress maximal dans les muscles qui n'ont pas tendance à le faire.

2) type de muscles entraînés et génétique. Il faut se rappeler que certaines personnes sont génétiquement moins sujettes au syndrome de douleur musculaire retardée, et ne le ressentent presque pas. De plus, selon le type de muscles entraînés, le degré de manifestation du syndrome est significativement différent : certains muscles ne sont pas sensibles à ce syndrome.

3) stress ou déshydratation.

Comme mentionné ci-dessus, les douleurs musculaires tardives ne sont pas un phénomène dangereux. Mais si cela vous dérange et que vous voulez vous débarrasser de l'inconfort le plus rapidement possible, vous pouvez essayer quelques méthodes efficaces surmonter ce syndrome.

Avant toute chose, attardons-nous sur ce qui est considéré à tort un bon remède de douleurs musculaires douloureuses :

- Stretching avant et après l'entraînement. En fait, les exercices d'étirement ne réduisent pas les douleurs musculaires. On pensait auparavant que les étirements aidaient à soulager les spasmes et à rétablir la circulation sanguine, ce qui est particulièrement nécessaire pour faire de l'exercice après longue pause. Les étirements peuvent aider les sarcomères à fibres fines et épaisses à glisser et ainsi réduire la douleur dans les muscles non entraînés, mais il n'y a pas encore de preuves à ce sujet. Des études menées sur l'effet de l'étirement sur la réduction de la douleur musculaire montrent qu'il réduit la douleur de moins de 8 %.

- Médicaments anti-inflammatoires. Ils ne font que réduire la douleur musculaire, mais n'éliminent pas sa cause.

- La glutamine et l'huile de poisson ne réduisent pas non plus les douleurs musculaires après l'exercice, bien qu'il ait été prouvé que l'huile de poisson a un effet anti-inflammatoire, grâce auquel elle aide à surmonter fatigue musculaire et peut être utilisé comme outil de récupération post-entraînement.

Comment réduire les douleurs musculaires après une séance d'entraînement. Moyens efficaces

1. N'abandonnez pas le mouvement. Quelle que soit la douleur, les muscles doivent travailler - se contracter et se détendre - cela contribuera à accélérer leur récupération et à réduire le temps de manifestation du syndrome.

2. Nagez dans de l'eau froide. Il existe une opinion selon laquelle seules les procédures à l'eau chaude améliorent efficacement la circulation sanguine et détendent les muscles. Cependant, pour éliminer complètement les douleurs musculaires post-entraînement, quelle que soit l'intensité de l'entraînement et le "gonflement" d'un groupe musculaire particulier, seule la natation en eau froide le peut. Vos muscles se détendront et le lendemain, vous ne vous souviendrez plus de ce qu'est une douleur musculaire tardive.

3. Suivez le régime de consommation : pour éliminer les produits métaboliques, vous devez boire suffisamment de liquide.

4. Mangez des antioxydants. Les antioxydants aideront à "neutraliser" les produits d'oxydation et de décomposition dans le corps. Il faut rappeler que lors d'efforts physiques intenses, l'organisme n'est pas en mesure de se fournir en antioxydants en quantité suffisante, il doit donc en recevoir en plus. Les antioxydants les plus efficaces sont les vitamines : C, E, A, ainsi que le sélénium et l'acide succinique. De plus, les composés polyphénoliques - les flavonoïdes - ont les propriétés antioxydantes les plus prononcées. Les flavonoïdes se trouvent dans la peau et les graines des baies, dans les fruits de couleur jaune, rouge, bleue et violette : chou bleu, cerises, raisins noirs et raisins secs.

5. Anti-inflammatoires naturels : carottes, betteraves, concombres, noix, ail, viorne, framboises, groseilles, cerises, citrons, pastèques, raisins, chou, persil, pommes, grenade, figues, gingembre. Décoctions : busserole, millepertuis, réglisse, écorce de saule blanc, tilleul, camomille, rose sauvage, feuilles de cassis. Le jus de myrtille et de cerise est également un excellent remède contre les douleurs musculaires tardives.

Ces jus sont connus pour contenir des antioxydants, qui sont efficaces pour réduire la douleur et les dommages musculaires, ainsi que pour favoriser une récupération musculaire plus rapide.

6. Acupuncture. L'acupuncture, appliquée sur certains points, aide efficacement à vaincre les douleurs musculaires après un entraînement.

7. Masser. Un massage relaxant aux huiles essentielles (sauge, lavande) est également bon pour réduire la douleur et l'inflammation des muscles entraînés.

8. Pommade mentholée. La pommade au menthol est beaucoup plus efficace que les compresses froides et refroidit parfaitement les terminaisons sensibles de la peau, réduisant ainsi les douleurs musculaires et l'inconfort.

9. Dormez. Sommeil sain nécessaire pour une récupération plus rapide du corps après un entraînement épuisant.

Natalya Govorova

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Tout le monde est confronté à une gêne et à des douleurs musculaires après l'entraînement, qu'il s'agisse d'athlètes amateurs ou de professionnels. Pour certains, ces sensations sont un plaisir (ce qui signifie qu'ils ont donné le meilleur d'eux-mêmes), tandis que d'autres les privent de la joie de s'entraîner. Surtout, les personnes qui permettent des pauses impressionnantes dans l'entraînement, et les débutants, sont les plus sensibles aux douleurs musculaires.

Quelles méthodes aident à réduire et à soulager les douleurs musculaires ?

1. Échauffement et mouvement
   Les muscles, peu importe à quel point ils font mal, ne doivent pas rester inactifs. Leur travail régulier (contraction/relâchement) permet de réduire les courbatures et d'accélérer le processus de récupération après l'entraînement. L'étirement musculaire statique n'est pas moins efficace (pas pendant l'entraînement, mais avant et après). Quant à la prévention des douleurs musculaires, le meilleur remède est un échauffement de 10 minutes avant l'effort et 10 minutes après l'effort. L'échauffement aidera à réduire la fatigue, à réduire la douleur et à éviter les microtraumatismes.
2. Procédures de l'eau
   Lorsque la circulation sanguine est obstruée, l'acide lactique a tendance à persister dans les muscles et l'eau chaude après une séance d'entraînement atténue considérablement la condition. Certes, cela ne s'applique pas aux «douleurs musculaires à long terme» - si vous ressentez de la douleur même après un jour ou plus, l'acide lactique n'a rien à voir avec cela. Prompt rétablissement les muscles sont favorisés par une combinaison d'eau froide / chaude (douche de contraste après un entraînement de 7 à 10 minutes), un bain chaud, une aspersion. Un excellent remède pour réduire la douleur est de 10 minutes dans un bain ou un sauna (n'oubliez pas le régime d'alcool abondant).
3. Piscine
   Cet article comprend à la fois l'effet curatif de l'eau et un échauffement (avant et après l'exercice). La détente et la baignade dans l'étang aideront à réduire et à prévenir les douleurs musculaires.
4. Antioxydants
   Ces substances ont la capacité de lier les radicaux libres dans le corps, leur travail direct est la neutralisation des produits d'oxydation et de décomposition. Le corps n'est pas capable d'autosuffisance en antioxydants lors d'un effort physique puissant, selon tout processus de formation doivent être accompagnés de leur réception correcte. Cette fonction est assurée par : le rétinol et les carotènes, la vitamine C, la vitamine E, le sélénium, l'acide succinique et les flavonoïdes (les plus efficaces). Ces derniers se trouvent dans les fruits/légumes, les pépins et les peaux de baies, le chou bleu, les cerises et les raisins (les couleurs des fruits flavonoïdes vont du jaune au bleu avec du violet).
5. Médicaments anti-inflammatoires
   Bien sûr, il ne s'agit pas d'AINS (ils sont inacceptables pour le traitement de la douleur dans le sport), mais de moyens alternatifs. C'est-à-dire à propos de naturel. Par exemple, décoctions d'herbes (feuilles de cassis, rose sauvage, réglisse, tilleul et millepertuis, busserole, camomille). Ou des aliments aux propriétés cicatrisantes anti-inflammatoires - pommes de terre au four avec leur peau, figues et grenades, jus de cerise, gingembre et citrons, noix et pommes, groseilles aux framboises, viorne, betteraves, etc.
6. Massage
   De nombreuses personnes connaissent l'efficacité du massage dans la prévention et le traitement des douleurs musculaires. Mais peu de gens profitent de cette opportunité. Mais en vain! Le massage accélère doublement la récupération des muscles et du corps lui-même, et même entre les mains d'un massothérapeute professionnel, vous pouvez complètement oublier la douleur. Si le salaire ne vous permet pas d'utiliser régulièrement les services d'un massothérapeute, vous pouvez effectuer cette démarche par vous-même et avec l'aide d'un proche. La douleur dans les muscles est soulagée en massant des mouvements de pétrissage à l'aide d'huiles essentielles (sauge sclarée, lavande, marjolaine) ou de pommades (aux herbes et à la bile, aux huiles essentielles). Il existe également des crèmes à base d'ingrédients naturels qui, appliquées le soir après un entraînement, peuvent très efficacement réduire la douleur.
7. Rêver
   Il n'est pas nécessaire de parler à qui que ce soit des avantages d'un sommeil sain et complet exclusivement la nuit. Au cours du sommeil, les muscles sont restaurés, la fatigue disparaît - plus il y a d'heures de sommeil, plus son effet bénéfique est efficace. Il est clair que plus de 8 à 9 heures de sommeil, c'est déjà trop, mais si vous ne vous reposez pas suffisamment la nuit, assurez-vous de l'organiser vous-même pendant la journée.

Et bien sûr, n'oubliez pas de prévenir la douleur pendant l'exercice : Ne vous précipitez pas trop brusquement dans le mode d'entraînement - entrez-le progressivement. Faites un échauffement et n'oubliez pas la perte de liquide (remplissez-le en temps opportun). Essayez d'emballer l'ensemble des exercices en 30 à 40 minutes. Ainsi, vous réduisez la production de cortisol, grâce à l'augmentation de laquelle le corps mobilise des ressources énergétiques.

La plupart des gens ont dû faire face à des douleurs musculaires pour diverses raisons. Les remèdes maison décrits ici vous aideront à vous débarrasser des douleurs musculaires, des maux de dos et des contusions au tibia.

Quelles sont les causes des douleurs musculaires, des crampes, des entorses et des déformations articulaires ?

La douleur non spécifique après un surmenage physique (krepatura), en règle générale, est causée par des micro-déchirures dans les muscles. Au fil du temps, lorsque les muscles récupèrent et deviennent plus forts pour s'adapter aux charges, la douleur diminue. Une crampe, c'est-à-dire un spasme fort et douloureux ou une contraction d'un muscle qui survient soudainement et dure de quelques secondes à quelques minutes, peut être due à plusieurs raisons :

• exercices physique, blessure ou surutilisation ;
• troubles du flux sanguin;
• manque d'oligo-éléments tels que le calcium, le potassium et le magnésium;
• déshydratation;
• prendre certains médicaments.

Une distorsion articulaire est une blessure à un ligament (le tissu qui relie deux os ou plus dans une articulation). Avec la distorsion, un ou plusieurs ligaments sont étirés ou déchirés. Une entorse est une blessure à un muscle ou à un tendon (le tissu qui attache le muscle à l'os). Lorsqu'un muscle ou un tendon est étiré, il s'allonge ou se rompt. Les entorses et les foulures sont généralement causées par un traumatisme (chute, torsion, impact externe) ou une activité physique. Dans cet article, vous apprendrez comment réduire les douleurs musculaires après une séance d'entraînement.

12 conseils pour soulager les douleurs musculaires après une séance d'entraînement

Rappelez-vous toujours : si la douleur est intense ou rend les mouvements difficiles, vous devez consulter un médecin. Ce message est à titre informatif uniquement et ne remplace pas un avis médical.

#1 - Sels d'Epsom et huile de magnésium

Une à deux tasses de sels d'Epsom dans un bain d'eau tiède font des merveilles pour les muscles endoloris. Utilisez de l'eau tiède et non chaude. L'eau chaude déshydrate moins la peau. Asseyez-vous dans l'eau pendant environ 15 minutes ou jusqu'à ce que l'eau soit froide, jusqu'à trois fois par semaine. Cette méthode n'est pas recommandée pour ceux qui ont des problèmes cardiaques, la pression artérielle ou le diabète.

L'huile de magnésium est généralement appliquée avec un pulvérisateur, ce qui facilite son utilisation sur une zone spécifique, comme une douleur au mollet ou au pied.

Comment les sels d'Epsom et l'huile de magnésium aident-ils à soulager les douleurs musculaires ? Les sels d'Epsom sont du sulfate de magnésium, l'huile de magnésium est du chlorure de magnésium. Le magnésium est un relaxant musculaire naturel et, sous forme de sels, ces composés aident à éliminer l'excès de liquide des tissus, réduisant ainsi l'enflure.

#2 - Chaud ou froid

Une douche ou un bain chaud est un relaxant musculaire naturel qui peut être utile pour les tensions musculaires dans les épaules ou les douleurs post-exercice.

En cas d'ecchymose ou d'inflammation, un sac de glace est appliqué sur la zone touchée pendant 20 minutes : cela réduira l'enflure et la douleur.

#3 - Magnésium buvable

De faibles niveaux de magnésium dans le corps peuvent entraîner des douleurs et des crampes généralisées. Vous voudrez peut-être envisager des suppléments de magnésium, mais il est préférable de commencer par des aliments riches en magnésium. Les meilleures sources de magnésium sont la mélasse, les graines de courge et de citrouille, les épinards, la poudre de cacao, les haricots noirs, les graines de lin, les graines de sésame, les graines de tournesol, les amandes et les noix de cajou.

#4 - Vinaigre de cidre de pomme

Le vinaigre de cidre de pomme est efficace contre les douleurs musculaires et les crampes aux jambes. La plupart des gens ajoutent une ou deux cuillères à soupe à un verre d'eau et le boivent, certaines personnes ingèrent du vinaigre pur. Vous pouvez le frotter directement sur la peau des muscles endoloris. Des résultats similaires peuvent être obtenus si vous buvez de la saumure. La recette de mélange recommandée consiste à bien mélanger 2 cuillères à café de vinaigre de cidre de pomme, 1 cuillère à café de miel, un brin de menthe fraîche et 250-300 ml d'eau froide.

N° 5 - Mélasse

Une autre façon de soulager les douleurs musculaires consiste à ajouter 1 cuillère à soupe de mélasse dans une tasse de café chaque jour. Cet effet est probablement dû à sa forte teneur en magnésium. Une autre façon d'obtenir une combinaison de vinaigre de cidre de pomme et de mélasse consiste à utiliser une boisson à l'ancienne appelée "Switchel", qui était utilisée avant l'ère des boissons pour sportifs et des jus flashy.

Recette "Switchel"

• 1/2 tasse de vinaigre de cidre de pomme;
• 1/4 tasse de mélasse;
• 1/2 tasse de sucre ou de miel ;
• 1 1/2 cuillères à café de gingembre moulu;
• eau jusqu'à 1 litre.

Mélanger les quatre premiers ingrédients jusqu'à consistance lisse, puis ajouter de l'eau et remuer jusqu'à dissolution. Servir frais ou avec des glaçons.

#6 - Huile de noix de coco

Comme le vinaigre de cidre de pomme, l'huile de coco est recommandée pour de nombreux maux. En principe, 2 à 3 cuillères à soupe d'huile de coco par jour peuvent être utilisées pendant la cuisson ou étalées sur du pain comme du beurre. Si vous voulez en manger plus, incluez du fudge à la noix de coco qui contient de l'huile de noix de coco et de la poudre de cacao dans votre alimentation.

#7 - Les huiles essentielles

Un certain nombre d'huiles essentielles et leurs mélanges peuvent être utiles pour soulager les douleurs musculaires. Pour les crampes, essayez l'huile de citronnelle, la menthe et l'origan. Pour les spasmes musculaires, les huiles de basilic, de marjolaine et de camomille romaine sont recommandées. Pour soulager le stress, essayez la marjolaine, la menthe poivrée, l'immortelle, la lavande ou la camomille romaine.

Ajoutez une à deux gouttes d'une huile essentielle à une cuillère à soupe d'une huile de base telle que la noix de coco ou l'olive et appliquez sur les zones touchées.

#8 - Mouvement

Si vos muscles sont tendus et douloureux, l'exercice peut être très utile. Au fil du temps, les muscles récupéreront et se renforceront, et vous pourrez en faire plus avec moins d'inconfort. Si vous êtes trop assis, les muscles s'engourdissent. Levez-vous et bougez, faites quelques étirements. Nos muscles, en règle générale, reflètent notre état intérieur. Si vous êtes tendu, ils resteront tendus. Levez-vous, marchez, courez, étirez-vous, sortez - faites de votre mieux pour être actif (en fonction de votre âge).

#9 - Masser

Le massage stimule la circulation sanguine dans la zone touchée, ce qui accélère la guérison des blessures. Combinez-le avec les huiles médicinales et les mélanges d'huiles essentielles énumérés ci-dessus, ou frottez au poivre, pour un double avantage.

#10 - Frottement au piment fort

La capsaïcine, qui brûle les piments forts, est utilisée pour soulager la douleur causée par l'arthrite, les douleurs articulaires et musculaires et les crépitements. Vous pouvez acheter prêt Médicament avec, ou faites le vôtre en mélangeant 1/4-1/2 cuillère à café de poivre de Cayenne avec une tasse d'huile d'olive ou d'huile de noix de coco chaude. Certaines personnes combinent le poivre avec du gel d'aloe vera.

Appliquez le frottement sur la zone affectée et lavez-vous soigneusement les mains à la fin. Gardez-le loin de vos yeux, de votre nez et de votre bouche car le poivre est irritant. Avant utilisation, testez petite zone peau pour vous assurer de ne pas empirer, car cette option n'est pas pour tout le monde.

N° 11 - Repos

Parfois, la meilleure chose à faire est de ne rien faire du tout. Si vous vous reposez pendant quelques jours, la douleur musculaire générale disparaîtra d'elle-même. Bien sûr, pour ceux qui travaillent beaucoup dans le jardin ou dans le jardin, le repos n'est pas une option. Mais chacun choisit ce qui lui convient le mieux.

#12 - Jus de Cerise Concentré

Le British Journal of Sports Medicine a décrit une étude dans laquelle des volontaires ont bu un mélange de jus de cerise ou une boisson ne contenant pas de jus de cerise. Selon les chercheurs :

« Il y avait une différence significative dans le degré de perte de force musculaire entre ceux qui boivent le mélange avec du jus de cerise et ceux qui prennent le « mannequin ». Près de 22 % de plus de force musculaire ont diminué chez ceux qui ont bu le faux mélange, et seulement 4 % chez ceux qui ont bu du jus de cerise.

La force musculaire a même légèrement augmenté après 96 heures chez ceux qui ont bu du jus de cerise. Le degré de douleur n'était pas très différent entre les deux groupes, mais le score moyen de douleur était significativement inférieur chez ceux qui buvaient du jus de cerise. Le score moyen de douleur était de 3,2 pour ceux qui buvaient le faux mélange et de 2,4 pour ceux qui buvaient du jus de cerise.

La douleur a culminé à 24 heures chez ceux qui ont bu du jus de cerise, mais son intensité a continué d'augmenter chez ceux qui ont bu la tétine pendant les 48 heures suivantes.

Vous pouvez acheter des cerises fraîches et surgelées. Et le concentré de jus de cerise peut être acheté au supermarché toute l'année.

Selon les matériaux :

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