Vieni mano, kad vos per 30 dienų gražios figūros išgauti neįmanoma, kiti savo sėkme įrodo priešingai. Ištikimu asistentu pakeliui į svorio metimą tapo visame pasaulyje žinomos trenerės Jillian Michaels programa „Liekna figūra per 30 dienų“.

Šimtai tūkstančių pradedančiųjų sportininkų visame pasaulyje tampa Gillian treniruočių gerbėjais. Juk jie tikrai padeda, ir vos per mėnesį rezultatai tampa matomi plika akimi.

Jillian Michaels yra gerai žinoma amerikiečių kūno rengybos trenerė, padedanti žmonėms ne tik numesti svorio, bet ir tikrai tikėti savimi. Būsimoji žvaigždė gimė Los Andžele 1974 m. Paauglystėje Džilės tėvai išsiskiria, ir tai jai tampa labai įtempta.

Su patirtimi mergina bando kovoti su maistu, o sulaukusi 12 metų jau sveria 80 kg. Mažo ūgio (158 cm) savininkui šis svoris labai svarbus.

Šiuo metu jos mama sugalvoja užrašyti Gillian į kovos menų kursus. Čia mergina sugebėjo įveikti ne tik savo kompleksus, bet ir išmokti trenerio žodžių, kad būsi gerbiamas tik tada, kai pradėsi gerbti save.

Baigęs mokyklą Jillianas Michaelsas įstoja į universitetą, o baigęs studijas trumpam padirbėjęs išeina iš darbo ir tampa asmeniniu treneriu. Atkaklumas ir sunkus darbas padėjo jai iki 28 metų atidaryti savo kūno rengybos klubą.

2005 m. ji tapo viena iš projekto „TheBiggestLoser“ (rusiškoje „Weighted People“ versijoje) trenerių. Šioje laidoje dalyvauja labai antsvorio turintys žmonės, kuriems atgauti sveikatą ir normalų svorį padeda treneriai ir mitybos specialistai.

Gillian parodė save kaip griežtą trenerę, kuri neatsisako savo kaltinimų. Nors pati prisipažino, kad gyvenime nebuvo tokia griežta, kitaip pasiekti puikių rezultatų šiame projekte buvo neįmanoma.

Pasibaigus filmavimui, Gillian išleidžia pirmąją vaizdo treniruotę pavadinimu „Lieknas kūnas per 30 dienų“, kuri radikaliai pakeičia idėją apie sportą namuose.

Mokymai šimtams žmonių tikrai tapo vadovu į sveikos gyvensenos pasaulį. Tai vis dar padeda numesti svorio ir pagerinti sveikatą tiems, kurie dėl laisvo laiko stokos negali reguliariai lankytis sporto salėje.

Kokia Gillian programos populiarumo paslaptis?

Graži figūra per 30 dienų yra realybė, o ne mitas, naudojant Jillian Michaels programą „Liekna figūra per 30 dienų“.

Programa pelnė tokį populiarumą tarp sveikos gyvensenos gerbėjų ir šalininkų dėl daugybės privalumų:

• našumą įrodė tūkstančiai pastatytų žmonių;
• tik 25 minutes, kurių reikia norint atlikti vieną kasdienį pratimų rinkinį;
• treniruotės namuose su minimaliu sportinės įrangos kiekiu, nereikia išeiti iš namų;
• užsiėmimų kompleksas skirtas bendram kūno stiprinimui, ištvermės didinimui ir tinka net pradedančiajam, kuris niekada nesportavo.

Šią programą sau renkasi tie, kurie dėl įvairių aplinkybių neturi laiko eiti į sporto salę. Tarp Gillian gerbėjų visame pasaulyje yra daug jaunų mamų, kurios gali atlikti pratimus savo vaiko dienos miego metu. Rasti vaizdo įrašą su pratimų rinkiniu ir vertimu į rusų kalbą nėra problema.

Reikalinga įranga ir apranga

Norint pradėti sportuoti pagal programą Slim Figure in 30 Days, nereikia pirkti jokios specialios ar brangios įrangos.

Jums reikės tik būtiniausių dalykų, kurie greičiausiai jau turi kiekvieną svorio metimą:

Kaip matote iš aukščiau pateikto sąrašo, norint efektyviai studijuoti Jillian Michaels kursą, nieko ypatingo nereikia. Kiekvienas gali sau leisti tokį fitnesą namuose.

Programos ypatybės

Programa Liekna figūra per 30 dienų – tai kompleksas, susidedantis iš trijų 25 minučių trukmės treniruočių. Iš pradžių atliekamas nedidelis apšilimas, o pabaigoje užkliūva. Tai būtina norint paruošti raumenis pagrindinei treniruotei.

Kiekvienas pratimų rinkinys skirtas 10 dienų. Taigi, jei be pertraukų atliksite visus tris kompleksus iš eilės, tada vos per 30 dienų svajonė apie sveikesnį ir lieknesnį kūną virs realybe. Tarp 10 dienų galite susitarti dėl vienos laisvos dienos.

Pagrindinė programos esmė ir principai

Graži figūra per 30 dienų taps realybe, jei rimtai žiūrėsite į programą ir pereisite visą kursą nuo pradžios iki pabaigos. Pagrindinė kiekvienos treniruotės dalis trunka 20 minučių ir yra didelio intensyvumo intervalinė treniruotė. Kompleksas pagrįstas 3-2-1 principu, tai yra, 3 minutes atliekami jėgos pratimai, 2 - kardio pratimai ir 1 - pratimai presui.

Intensyvios treniruotės ir tinkama mityba – štai kaip per 30 dienų išgauti gražią figūrą

Būtent šiuo principu grindžiamas Jillian Michaels požiūris, padedantis greitai numesti svorio dėl kūno riebalų ir įtempti raumenis.

Programos pliusai ir minusai

Programos trūkumai yra didelis intensyvumas, todėl pradedantieji sportininkai ne visada atlaiko visą programą. Po pirmos treniruotės pradeda skaudėti raumenis, tačiau po 3-4 dienų diskomfortas išnyksta, kūnas tampa atsparesnis.

Yra daug daugiau faktų, kurie byloja apie dalyvavimą programoje Liekna figūra per 30 dienų:

• per 30 dienų tampa įmanoma įgyti gražią figūrą ir įgyti naujų įpročių;
• galimybė praktikuoti namuose bet kuriuo patogiu metu;
• treniruotės trukmė tik 25 minutės;
• nereikia pirkti naujos sporto įrangos;
• programa tinka pradedantiesiems;
• gerai parengtą treniruočių planą mėnesiui;
• Kardio, jėgos ir pilvo pratimų derinys leis ištreniruoti pagrindines raumenų grupes ir pasiekti maksimalų riebalų deginimo efektą.

Jillian Michaels treniruotės yra efektyviausios kovojant su antsvoriu dėl intervalinių treniruočių sistemos.

Kaip teisingai atlikti programą

Pradedant užsiėmimus verta atsiminti, kad tik 30% svorio metimo rezultato priklauso nuo sporto. Aktyvus kalorijų deginimas yra labai svarbus ir padės tonizuoti kūną, tačiau be tinkamos subalansuotos mitybos pasiekti norimą efektą bus labai sunku. Todėl, be fitneso, reikia stengtis pratinti save prie naujų mitybos įpročių.

Poreikis treniruotis du ar daugiau kartų per dieną, ne, tai nesukels geresnių rezultatų. Greičiau žmogus turės persitreniravimo sindromą, kai jis greitai pavargs ir visiškai atsisakys užsiėmimų.Paros laikas sportuojant pagal programą Liekna figūra per 30 dienų neturi reikšmės. Dažniausiai tai daro, kai turi laisvo laiko ir jėgų.

Ši programa draudžiama nėščioms moterims!

Kontraindikacijų programai nėra, tačiau turint sveikatos problemų ir lėtinių ligų, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju. Tas pats pasakytina ir apie neseniai pagimdžiusias moteris, kurios pradėti sportuoti gali tik gavusios gydytojo leidimą. Intensyvūs užsiėmimai niekaip neįtakoja žindymo, todėl žindymas taip pat nėra kontraindikacija pradėti treniruotis.

Būtinai laikykitės gėrimo režimo ir, jei norite, gerkite treniruotės metu mažais gurkšneliais. Norma išgerti švarų geriamąjį vandenį per dieną – ne mažiau kaip 1,5 litro.

1 lygis

Žmonėms, susipažinusiems su šia sporto šaka, 1-ojo kurso pratimų lygio pratimai atrodys gana lengvi. Taip gali galvoti net pradedantieji, kurie žiūrėjo vaizdo įrašą. Tačiau pradėjus treniruotis, po 10 minučių paaiškės, kad tempas ir krūvis yra gana dideli. Iš visų 3 lygių šis yra lengviausias.

Vaizdo įraše kartu su pačiu treneriu pratimus rodo dvi merginos. Vienas iš jų atlieka lengvą sunkiausių užduočių versiją, antrasis yra išplėstinis. Pirmiausia atliekamas apšilimas, tada 3 blokai 3-2-1 ir pabaigoje kablys, be kurio bus sunku atpalaiduoti raumenis pasibaigus vaizdo pamokai.

Apšilimas	intensyvus rankų siūbavimas, į priekį (rankų sukryžiavimas per krūtinę) - atgal, pabaigoje paspausti ranką; malūnas - kryžminės sūpynės rankomis iš viršaus į apačią, kai viena ranka pakelta, kita žemyn; šokinėja rankomis siūbuojant virš galvos, tuo pačiu metu ištieskite kojas pečių plotyje; klubų sukimasis ratu, kojos šiek tiek plačiau nei pečiai; kelio sąnarių sukimas ratu iš priekio į galą - kojos kartu, delnai ant sulenktų kelių; šuolių kartojimas.	30 sekundžių kiekvienam pratimui
1 blokas	atsispaudimai (pažengusiems ištiestos kojos, pradedantiesiems – atsiklaupimas); svertiniai pritūpimai, rankos su hanteliais sulenktos per alkūnes stačiu kampu, ištiestos į priekį (hanteliai akių lygyje), judant aukštyn rankos ištiestos virš galvos; abiejų pratimų kartojimas.	3 min
	sūpynės šuoliai; šokinėjimas per „virvę“ (įsivaizduojamas); pakartokite abu pratimus.	2 minutės
	kūno pakėlimas iš gulimos padėties, delnai už galvos, kojos ant grindų sulenktos per kelius; stumia aukštyn kojom (sulenkta per kelius), rankos guli išilgai kūno.	1 minutę
2 blokas	irklavimas: stovint šiek tiek sulenktomis kojomis, kūnas pasviręs, nugara tiesi, rankos su hanteliais juda žemyn 45° kampu ir vėl kyla iki krūtinės, tarsi irkluojant; pritūpimai - viena koja šiek tiek į priekį, kaip ir atliekant įtūpimus, rankos (su hanteliais) nuleistos žemyn, pritūpimas, tarsi veržimasis į priekį, sulenkiant rankas per alkūnes; pakartokite abu pratimus.	3 min
	bėgimas vietoje, pėdų metimas atgal ir aukštyn, rankos sulenktos per alkūnes; boksas, ant plačiai išdėstytų kojų; viską kartoti.	2 minutės
	įstrižųjų raumenų stiprinimas – gulėkite ant nugaros, pastatydami per kelį sulenktą koją ant grindų, o kitą uždėję ant jos, pakelkite liemenį ir alkūne (esančia už galvos) pasiekite priešingos kojos kelį.	1 minutę
3 blokas	atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas, rankas su hanteliais išskleiskite ir atgal, kad jos būtų virš krūtinės; pritūpimai į šonus, kojos plačiai viena nuo kitos, tiesios rankos su hanteliais pakyla prie krūtinės nusileidimo momentu; pakartokite abu pratimus.	3 min
	sūpynės šuoliai; bėgimas mėtant kojas; boksas; šokinėja tarsi per „šokdyvę“.	2 minutės
	kūno kėlimas - pakelkite kojas, sulenktas per kelius, rankas už galvos, vienos rankos alkūne keldami į priešingos kojos kelį, o pėdą - prie rankos.	1 minutę
Prikabinti	sėdėdami plačiai išskleiskite kojas, pasilenkite prie vienos kojos ir abiem rankomis pasiekite pirštą, tada prie kitos kojos; sėdėdami, taip pat suimkite rankas į užraktą už nugaros, pakelkite jas kuo aukščiau; sėdėdami pritraukite smakrą prie vieno peties, ištiesintą ranką nukreipkite į kitą petį, o kita ranka laikykite alkūnę; traukite šlaunų raumenis iš stovimos padėties sulenkdami koją ties keliu ir ranka traukdami pėdą prie sėdmenų.

2 lygis

Baigę pirmąjį programos lygį, galite pereiti prie antrojo. Daugumos studentų nuomone, šis lygis yra pats sunkiausias iš visos programos. Tačiau norint gauti rezultatą, jis turi būti atliekamas taip pat, kaip ir pirmasis, 10 dienų be poilsio dienų.

Apšilimas	intensyvūs rankų sūpynės; atvirkštinis malūnas - kryžminės sūpynės su rankomis pirmyn ir atgal; šokinėja vietoje; spardo kojomis, rankomis į šonus, tuo pačiu kelkite ištiesintą koją į priekį ir tieskite priešingą ranką, nukreiptą į priekį; galvos sukimas - į šoną į vieną petį, į priekį, į kitą petį, atgal; šuolių kartojimas.	30 sekundžių kiekvienam pratimui
1 blokas	atsispaudimai iš stovimos padėties, nuleidimas ant rankų ir judinant jas tol, kol kūnas išsitiesia į liniją, stumti aukštyn, vėl atsistoti, judinant rankas; pusiau sėdimas hantelių spaudimas ant suoliuko - susikūprinusi ant sulenktų kelių, hanteliais ištiestas rankas į priekį traukite iki krūtinės lygio, kol alkūnės bus sulenktos stačiu kampu; abiejų pratimų kartojimas.	3 min
	bėgimas vietoje keliais aukštyn, kol susidaro stačias kampas; šokinėjimas keturiomis - padėtis, kaip ir atsispaudimų metu, atsiremdamas į tiesias rankas, šuoliu pritraukite abi kojas prie krūtinės, paprasta versija - traukite kojas pakaitomis abiejų pratimų kartojimas.	2 minutės
	kūno kėlimas iš gulimos padėties, delnai už galvos, viena koja, sulenkta ties keliu, atsistoja ant grindų, antroji yra tiesiai lygiagrečiai grindims, pakelkite kūną tuo pačiu metu traukdami tiesią koją link jo; panašiai ir su kita koja.	1 minutę
2 blokas	stovėdami padėtyje, kai koja sulenkta ties keliu (kaip įtūpus), traukite rankas su hanteliais iki krūtinės, nesulenkdami nugaros; pritūpimai „švytuoklė“ – pritūpimai pirmyn atgal su įtūpstais viena koja; pakartokite ant kitos kojos.	3 min
	sukami šuoliai - kojos ir kūnas pasukti į dešinę, rankos krūtinės lygyje nukreiptos priešinga kryptimi, delnai žemyn, šuolyje pasukite kūną į kairę, o rankas nukreipkite į dešinę; slydimas - iš pusiau pritūpimo, pastatant vieną koją už kitos, atlikti šuolį į šoną, keičiant kojų padėtį, mojuojant rankomis kaip čiuožėjai; abiejų pratimų kartojimas.	2 minutės
	gulimoje padėtyje, rankos su hanteliais ištiestos aukštyn, tiesios kojos pakeltos (pradedantiesiems šiek tiek sulenktos) traukdamos jas prie rankų; keldami kūną 2 kartus, pasiekite pakeltas kojas, sulenktas per kelius.	1 minutę
3 blokas	atsistojus pakelkite rankas sulenktas stačiu kampu, su hanteliais į viršų, viena koja sulenkta ties keliu, taip pat kelkite aukštyn, tuo pačiu spauskite rankas į viršų ir stumkite pėdą į priekį; pritūpimai ir prispaudimai - kojos kartu (pradedantiesiems šiek tiek atskirtos), rankos su hanteliais nuleistos kūno šonuose, tuo pačiu metu pritūpkite ir ištieskite rankas į priekį su svarmenimis; abiejų pratimų kartojimas.	3 min
	šokinėjimas su atsispaudimais - nuo atsispaudimo stovo šuolyje vienu metu ištieskite kojas į šonus, tada vėl sudėkite (pradedantiesiems kojas pakaitomis imkite ir pritvirtinkite); dvigubas šuolis per virvę: reikia šokti aukščiau ir rankomis atlikti judesį, tarsi būtų atliekami du virvės apsisukimai; abiejų pratimų kartojimas.	2 minutės
	sukimasis iš atsispaudimo padėties – pakaitomis traukite kelius į priešingą kūno pusę, sukdami viršutinę kūno dalį.	1 minutę
Prikabinti	sėdėdami plačiai išskleiskite kojas, pasilenkite ir abiem rankomis pasiekite vienos kojos pirštą, tada pirmyn ir prie kitos kojos; kartokite pratimus nuo 1 lygio.

3 lygis

Graži figūra per 30 dienų taps realybe, jei pereisite visus 3 treniruočių lygius. Visą kursą baigę žmonės sako, kad paskutinis etapas yra šiek tiek lengvesnis nei antrasis, juolab kad organizmas jau pasiruošęs stresui.

Apšilimas	intensyvus rankų siūbavimas, ištiesus rankas į šonus ir sukryžiavus ant krūtinės, baigus papurtyti rankas; atvirkštinis malūnas - kryžminės sūpynės su rankomis iš priekio į galą; dviguba šokinėjimo virvė; stumia koja, rankos nukreiptos į šonus, tuo pačiu pakelkite ištiesintą koją į priekį ir traukite į priešingą ranką, ištiestą į priekį, pakaitomis kojomis; bėgimas atmetus kojas atgal; kelių sukimasis (panašus į 1 lygį).	30 sekundžių kiekvienam pratimui
1 blokas	ištiestas lentoje su atrama tiesiomis kojomis (pradedantiesiems ant sulenktų kelių), paeiliui atsiremkite į per alkūnes sulenktas rankas, jas ištiesindami paeiliui, tada vėl sulenkdami; hiperekstenzija - gulint ant pilvo, tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas virš grindų, sulenkdami nugarą; abiejų pratimų kartojimas.	3 min
	horizontalus bėgimas – iš padėties, pasiremiant ištiestomis rankomis, pakaitomis traukite kojas prie krūtinės, imituodami tikrą bėgimą; šokinėja, stovi ant kojų, išskėstų plačiau nei pečiai, atitrūkus nuo grindų šiek tiek pėdų; abiejų pratimų kartojimas.	2 minutės
	tiesių kojų kėlimas gulimoje padėtyje, įtempiant apatinius pilvo raumenis; gulimoje padėtyje pakelkite tiesias kojas 10 cm nuo grindų ir atlikite kryžminius judesius (žirkles), rankas pakiškite po sėdmenimis.	1 minutę
2 blokas	kojos platesnės už pečius, pritūpę, kad nuleistumėte ranką su hanteliu žemyn tarp kojų, atsikelkite, kad pakeltumėte tiesiai į viršų; pasilenkia į priekį (šokyje pažengusiems); abiejų pratimų kartojimas (keisti rankas ir kojas).	3 min
	boksas su svarmenimis (hanteliais) pusiau pritūpęs; bėgimas vietoje, stačiu kampu sulenkto hantelio rankose; boksas; šuolyje ištieskite kojas į šonus, pakelkite rankas su hanteliais per šonus iki pečių lygio.	2 minutės
	liemens kėlimas stačiu kampu su grindimis iš gulimos padėties - pažengusiems kojos sulenktos, delnai už galvos, pradedantieji atlieka ištiesdami kojas ir rankas į priekį.	1 minutę
3 blokas	atsispaudimai - viena ranka centre, antra į dešinę, atlikti šoninį atsispaudimą, rankas pajudinti į kairę ir atlikti panašų atsispaudimą, perkeliant kūną į kitą pusę; spaudimas akcentas, rankos remiasi į hantelius, dešinė ranka paeiliui traukiama iki krūtinės, tada tiesi dešinė koja (pradedantiesiems kojos gali būti sulenktos per kelius), tada kairė ranka ir koja; abiejų pratimų kartojimas.	3 min
	šokinėjant su pritūpimu, tupinčios tiesios rankos atitrauktos už nugaros, šuoliu ištiestos į priekį; šokinėjimas-skraidymas - šuolyje sulenkite kojas per kelius, kulnais liesdami sėdmenis; abiejų pratimų kartojimas.	2 minutės
	keliant dubenį aukštyn iš gulimos ant šono padėties, atsiremti į sulenktą ranką, antra ranka ant klubo, blauzda sulenkta ties keliu (pradedantiesiems), viršutinė koja tiesi; pakartokite kitoje pusėje.	1 minutę
Prikabinti	pakartokite 2 prikabinimo lygį.

Maistas

Gražios figūros per 30 dienų nepavyks pasiekti vien tik pratimų dėka. Be treniruočių, Jillian Michaels teikia mitybos patarimų. Kadangi organizmui reikia energijos, badauti nerekomenduojama. Mityba turi būti turtinga ir subalansuota, sudaryta iš dviejų ar trijų pagrindinių patiekalų ir dviejų užkandžių.

Dienos meniu pavyzdys gali būti toks:

• Pusryčiai - kiaušinienė su nesaldinta arbata;
• Užkandis - vaisiai (obuoliai, kriaušės, apelsinai);
• Pietūs - garuose virta žuvis su daržovėmis;
• Užkandis - neriebus kefyras;
• Vakarienė - daržovių salotos su lęšiais ir augaliniu aliejumi.
• Visos savaitės meniu sudaromas pagal tą patį principą, svarbiausia yra laikytis pagrindinių trenerio rekomendacijų. Leidžiamus ir draudžiamus produktus galite rasti lentelėje:

Leidžiama	Apriboti	Neįtraukti
liesa mėsa ir žuvis; jūros gėrybės; vaisiai ir uogos; daržovės; nedidelis kiekis džiovintų vaisių; pienas su mažu riebalų kiekiu; kietieji sūriai; riešutai, sėklos; grūdai (išskyrus manų kruopas); žalumynai, lapinės salotos; ankštiniai augalai; jūros dumblių.	riebi grietinė, grietinėlė, pieno produktai; dešrelės, dešrelės, išskyrus gaminius iš vištienos ar triušienos; tofu; marinuoti ir marinuoti agurkai; rauginti kopūstai; pilno grūdo duona; grikių ir ryžių makaronai.	greitas maistas, krekeriai, traškučiai; aliejuje kepti produktai; produktas su dideliu riebalų kiekiu; parduotuvės padažai, majonezas; saldainiai, pyragaičiai, konditerijos gaminiai, saldainiai; kvapiųjų medžiagų priedai, konservantai, dažikliai produktų sudėtyje; marinuoti agurkai, marinatai.

Galite pasirinkti sau keletą pusryčių, pietų ir vakarienės variantų ir iš jų sudaryti dienos meniu.

Jillian Michaels yra gerai žinoma autorinių svorio metimo sistemų kūrėja. Šios patrauklios moters sėkmės istorija prasideda nuo to, kad vaikystėje ji buvo nepatenkinta savo figūra ir svajojo ją padaryti tobulą. Be to, mergina labai norėjo atidaryti savo sporto salę, kurioje visi galėtų sportuoti.

Gillian svajonės išsipildė – iš apkūnios 70 kg sveriančios ir 150 cm ūgio merginos ji virto dailiu, patrauklių formų žmogumi. Kalbant apie sporto salę, mergina pirmąsias trenerės pamokas vedė 2012 m. Sporto salė buvo atidaryta pačios Jillian ir jos kompanionų santaupų sąskaita.

Šiandien, dėl kito Jillian Michaels tobulinimo, tiek moterys, tiek vyrai gali tapti lieknos figūros savininkais vos per 30 dienų. Pagrindiniai programos principai – nepraleisti užsiėmimų, teisingai užsiimti fizine veikla ir racionaliai maitintis.

Liekna figūra per 30 dienų

Jei esate naujokas svorio metimo srityje, Jillian Michaels programa greitai paspartins jus. Kiekvienos pamokos trukmė – 30 minučių, todėl kūnas nespėja pavargti ir visus veiksmus suvokia kuo puikiausiai. Tačiau Jill neapsiriboja lengvomis apkrovomis, jos programose visada yra ir supaprastintų, ir sudėtingesnių pratimų variantų. Jei sistema jums patinka, visada galite pereiti į sudėtingą lygį ir pasiekti puikių rezultatų. Taigi, apkrova išliks dar 30 dienų.

Programos aprašymas

Jėgos treniruotės – tai trijų lygių sistema, kurios kiekvienas etapas skirtas 10 dienų. Kiekviename lygyje kūnas gauna apkrovą visoms raumenų grupėms. Tačiau pripratimas prie krūvio nepastebimas, nes keičiasi pratimai. Šis metodas sustiprina riebalų deginimo efektą ir teigiamai veikia figūrą. Tarp lygių leidžiama padaryti laisvą dieną, po kurios turite nedelsiant pereiti į kitą lygį.

Pirmas lygis

Taigi, 1-ojo kūno rengybos krūvių lygis leis kūnui pajusti absoliučiai visus raumenis. Iš įpročio užsiėmimai gali sukelti raumenų skausmą, tačiau šie pojūčiai bus lengvi ir malonūs. Skausmas simbolizuoja pirmuosius žingsnius grožio ir harmonijos link.

Kaip atliekamas pirmasis programos „30 dienų siekiant harmonijos su Jillian Michaels“ lygiu, aiškiai parodyta vaizdo įraše. Trenerį labai lengva suprasti, nes transliacija vyksta rusų kalba.

Antras lygis

Iki 10 dienos pabaigos 1 lygio krūviai taps įprasti, bet negalite atsipalaiduoti. Reikalas tas, kad savo unikalios programos 2 lygyje Jill demonstruoja naujų veiklų ypatybes. Visi pratimai tampa pastebimai sunkesni, o pagrindinis krūvis dabar tenka krūtinei ir rankoms. 1 lygyje šios kūno dalys praktiškai ilsėjosi.

Trečias lygis

3 lygio pradžia Jillian Michaels atneša atliekamų veiksmų paprastumą. Palyginti su ankstesniais etapais, trečiasis žingsnis neatrodo per sunkus. Jo ištrauka skirta pasiekti pasiektiems rezultatams įtvirtinti.

Dieta Jillian

Michaels mitybos sistema pagrįsta griežtu kalorijų skaičiavimu. Fitneso treneris siūlo sistemingai mažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad jų trūkumas provokuotų organizmo perteklinio svorio metimą. Tačiau Jillian Michaels dieta turi savo ypatybes – jei kalorijų trūkumas yra didelis, organizmas išalks ir blokuos procesus, vedančius į svorio metimą.

Taip pat norime atkreipti jūsų dėmesį į tai, kad Jill svorio metimo sistema nėra skirta atsikratyti per didelio svorio. Sumažinus kalorijų skaičių per dieną, per 1 mėnesį galite pasiekti maksimalų rezultatą atėmus 10 kg.

Patvirtinti produktai

Lady Michaels siūlomame meniu yra visiems žinomų maisto produktų sąrašas. Jų „akcentas“ – gebėjimas sudeginti kūno riebalų atsargas. Be tinkamo maisto, kiekvieną dieną turėtumėte išgerti 2 litrus vandens be natrio. Grynas skystis puikiai pašalina toksinus iš organizmo.

Ką galite valgyti 30 dienų laikydamiesi Jillian Michaels svorio metimo programų:

• Sėklos.
• Vaisius.
• Prieskoniai.
• Actas.
• Grūdai ir pupelės.
• Jūros gėrybės.
• Daržovės ir vaisiai.
• Citrusiniai vaisiai.
• Neriebių veislių žuvis ir mėsa.
• Pieno produktai su mažu riebalų kiekiu.
• Šalto spaudimo augaliniai aliejai.

Draudžiami produktai

Natūralu, kad bet kuriame dietos meniu yra draudžiamų maisto produktų. Michaels trenerių sistema nėra išimtis. Priimdami sprendimą dėl mėnesinio svorio metimo kurso, turite iš anksto žinoti, ko teks atsisakyti.

Ko negalima valgyti laikantis Jillian Michaels dietos:

• Greitas maistas.
• Pirkite sultis ir gėrimus.
• Kepiniai ir konditerijos gaminiai.
• Transformuoti riebalai.
• Prieskoniai su skonio stiprikliais.
• Kofeino ir alkoholio turintys produktai.

Mažomis porcijomis leidžiama valgyti dešreles, marinuotus agurkus, majonezą, konservus, kečupus. Nepamirškite, kad esant lėtai medžiagų apykaitai, jūsų racione turėtų būti daug sudėtingų angliavandenių. Jei medžiagų apykaita greita, geriau valgyti baltyminį maistą.

Sudarydami meniu pagal dieną, vadovaukitės pačios Jill pasiūlyta parinktimi:

• Pusryčiai – kiaušinienė su žaliąja arbata.
• Pietūs – vaisių pjaustymas.
• Pietūs – ant grotelių kepta mėsa, virtos arba šviežios daržovės, arbata.
• Vakarienė – pora šaukštų pupelių, šaukštas košės ir nedidelė porcija daržovių salotų.

Jillian Michaels joga

Joga, kuriai atstovauja Jillian Michaels, yra toli nuo klasikinės praktikos principų. Tai, ką siūlo fitneso treneris, yra joga svorio metimui, unikali jėgos apkrova. Kursas, vadinamas Yoga Meltdown, yra 2 lygių sistema, kurios trukmė yra 30 minučių kiekvienam lygiui.

Užsiėmimų privalumas – reikšmingas tempimo ir judesių koordinacijos pagerėjimas. Šis kompleksas padidins sunkių pratimų, paimtų iš kitų sistemų, efektyvumą. Tačiau primename, kad daugiau nei 10 kg riebalų nesudeginsite.

Įdomu tai, kad Jill nenustato 1 lygio užsiėmimų laiko. Kada pereiti į naują lygį, sprendžiate patys, atsižvelgdami į pradinio etapo krūvių įspūdžius. Jei 1 jėgos jogos lygis jums lengvas, nedvejodami įsisavinkite 2 lygio techniką. Jums nereikės nieko, išskyrus jogos kilimėlį ir patogų kostiumą.

Linkime sėkmingai įveikti kelią į idealią figūrą!

Treniravimosi programa: Trys lygiai skaičiuojami 30 dienų.

Kiekvieno lygio trukmė: 30 minučių

Reikalinga įranga užsiėmimams: kilimėlis, hanteliai, geriamasis vanduo

Komplekso „Z0 days shred“ („Lieknas kūnas per 30 dienų“) aprašymas

Yra daug gerų programų, tačiau „Slim Body in 30 Days“ su Jillian Michaels nepanašus į daugelį. Daugybė Jill gerbėjų pradėjo savo kelionę link lieknos figūros su šia unikalia treniruote.

Programa "30 dienų susmulkinti" (gerbėjų rate tiesiog SHREDS) skirta 30 dienų. 3 lygiai. Kiekvienas lygis trunka 10 dienų, tada vienos dienos pertrauka ir kitas lygis. Treniruotės trukmė apie 30 minučių. Tačiau to visiškai pakanka, kad pajustumėte visą Gillian spaudimą ir pajustumėte jėgą visame kūne.

Jei pradėsite sportuoti šiandien, nenorėsite sustoti. Todėl jūsų darbo dienos pavirs linksmomis ir džiaugsmingomis dienomis. Nepastebėsite, kaip tapsite pora dydžių mažesni. Natūralu, kad tai galioja tiems iš mūsų, kurie turi riebalų atsargų, bet net jei esate lieknas, vis tiek išbandykite Jillian Michaels 30 day shred – ši treniruotė suteiks jums postūmį ir padės tonizuoti raumenis bei sustiprins širdį.

Šios programos inventorius:

Sportinę uniformą (sportinės kelnės turi būti elastingos, lengvai tempiasi ir netrukdytų judėti!);

Sportbačiai (Nesportuokite basomis!!! Tai gali sukelti pėdos ir čiurnos traumų);

Pora hantelių (jei hantelių nėra, galite naudoti 0,5 litro tūrio plastikinius butelius, užpildytus vandeniu).

Kaip pasigaminti šukes?

Smulkinimus galima atlikti ryte, arba vakare, praėjus porai valandų po lengvos vakarienės.Labai svarbi yra pratimų atlikimo technika, todėl rekomenduojame visiems, kurie ketina daryti šią programą, peržiūrėti visą kompleksą. Taigi galite lengvai atlikti jau žinomus pratimus.

Įjunkite vaizdo įrašą garsiau ir pirmyn, kad pamatytumėte liekną, stangrų kūną!

1 lygis „Lieknas kūnas per 30 dienų“

Taigi dar kartą primename, kad kiekvienos pamokos trukmė yra maždaug 30 minučių. Pagrindinė treniruotės dalis trunka kiek daugiau nei 20 minučių. Likęs laikas – apšilimas ir tempimas.

Jūsų kartu su Jill laukia tikrai bekompromisė kova dėl liekno kūno. Šiame komplekse Gillian padeda dvi merginos: kairėje Natalie atlieka kompleksinius pratimus pažengusiems; o dešinėje Anita - atlieka pratimus pradedantiesiems.

Pirmajame skrudinimo lygyje kompleksas susideda iš tokių pratimų kaip pritūpimai, atsispaudimai, įtūpstai su svarmenimis, šuoliai, žudantis pilvo pratimų rinkinys ir tai dar ne viskas, kuo jus pradžiugins pirmasis 30 dienų smulkinimo kurso lygis. su.

Pradžioje pajusite, kad tai ne jums. Kad tu negali. Jau kitą dieną pajusite skaudančius raumenis, tačiau nepasiduokite! Su kiekviena nauja treniruote jūsų kūnas prisipildys malonių pojūčių. Pažadinsite jį kasdienėmis treniruotėmis ir nustebsite, kaip kasdien lengviau atliksite šį kompleksą, kuris, kaip manėte, jums nebuvo pakeliamas.

2 lygis „Lieknas kūnas per 30 dienų“

Kiekvienas, įveikęs šį lygį, mano, kad tai sunkiausia iš viso komplekso. Ir vėl pasijusite tarsi atsidūrę mėsmale.

Visi tie valkatos atsispaudimai, šuoliai keturračiais, gilūs įtūpstai ir iš patirties sužinosite, kad Gillian nekenčia, kai jūsų raumuo neveikia. Negalite tiesiog spausti hantelių ar tiesiog pritūpti. Turite daryti abu tuo pačiu metu.

Antrasis slaptas Jillian Michaels ginklas yra lentos pratimas. Jį sutiksite antrame šukių lygyje (ir statinis variantas, ir lentų šuoliai). Šis iš pažiūros paprastas pratimas puikiai lavina pečių, rankų ir ypač preso raumenis.

Tarp pirmą kartą dalyvaujančių 30 dienų shred dalyvių labai mažai žmonių gali mėgautis antruoju programos lygiu. Daugumai sunku nuo pirmos iki dešimtos dienos. Bet jei pirmą dieną su Gillian net nebuvote tikri, kad spėsite baigti treniruotę, dabar, nepaisant visų sunkumų, tavyje yra užsispyręs pasitikėjimas, kad išgyvensi šį pragarą iki galo. Tu gali!

3 lygis („Lieknas kūnas per 30 dienų“)

Viena poilsio diena tarp lygių ir pirmyn! Kaip ir ankstesni lygiai, trečiasis taip pat gąsdina savo neaiškumu. Bet treniruotės atlieka savo darbą, jūsų ištvermė šiuo metu jau padidėjo 200%, palyginti su originalu. Ir tegul prakaitas liejasi trimis upeliais, bet kvėpavimas nebeklysta ir visų raumenų darbas teikia didžiulį malonumą.

Supermenas, atsispaudimai iš lentos, šuoliai įtūpstai, bėgimas iš lentų, šuoliai, šoniniai lentos, bėgimai su hanteliais ir pritūpimai.

30 dienų susmulkinti. Rezultatai.

Pamirškite apie svarstykles! Šiame etape svoris gali svyruoti ir jus suklaidinti ir taip jus išgąsdinti. Pervargę raumenys nuo neįprasto krūvio gali išsipūsti, sulaikyti vandenį, todėl gali padidėti svoris. Matavimai turi būti atliekami tik su centimetrine juostele. Prieš pradėdami programą, atlikite visus reikiamus išmatavimus: krūtinę, apatinę krūtinės dalį, juosmenį, pilvą, klubus ir kojas. Užsirašykite savo parametrus ir įveikę kiekvieną lygį palyginkite juos. Pamatysite nuostabų vaizdą, kaip prieš akis tirpsta jūsų nekenčiami centimetrai. Kūnas sustiprės ir palengvės.

Taigi! Tu tai padarei! Tu tai padarei! Jūsų figūra jau pastebimai pasikeitė ir šie pokyčiai pastebimi ne tik jums. Dabar galite savimi didžiuotis. Nemanau, kad dabar tave galima sustabdyti. Ar dabar treniruotės tapo jūsų gyvenimo būdu? Tada Gillian turi daug daugiau skirtingų treniruočių kiekvienam skoniui. Pasirinkite ir nesustokite!

Visas treniruotės vaizdo įrašas30 dienų susmulkinti» Jillian Michaels

P.S. Kad galėtumėte pasidžiaugti savo sėkme, paruošėme jums treniruočių kalendorių. Pažymėkite jame savo pasiekimus ir eikite iki galo, link liekno ir stangrio kūno!

Liekna, iškirpta figūra yra didžiausias milijonų moterų troškimas. Tačiau sveikas kūnas yra sunkaus darbo, tiek fizinio, tiek psichologinio, rezultatas, nes sveika gyvensena yra ne tik elgesio modelis, bet ir ypatingas mąstymo bei mus supančio pasaulio suvokimo būdas.

Jei išsikelsite aiškų tikslą – tapti liekno kūno savininku, tuomet turėsite pasisaugoti kantrybės, užsispyrimo ir profesionalaus palaikymo. Moterims, beviltiškai kovojančioms su antsvoriu, į pagalbą atėjo Gillian Michaels, kuri sukūrė specializuotą kursą „Liekna figūra per 30 dienų“.

Kaip sportas veikia žmogaus gyvenimą

Sportas buvo svarbi populiaraus kūno rengybos trenerės gyvenimo dalis, nes pati Gillian išdrįso susikaupti ir priartinti savo kūną prie tų reljefo parametrų, kuriuos galima aiškiai matyti. Žvelgiant į Gillian sunku įsivaizduoti, kad ji pati, kažkada jaunystėje, susidūrė su antsvoriu ir jo pasekmėmis.

Reguliarus fizinis aktyvumas, negailestingas sau, apdovanotas atkaklumu ir ryžtu yra tai, kas gali suteikti žmogaus organizmui sveikatos, pratęsti jaunystę, suteikti pasitikėjimo savimi ir stabilizuoti psichoemocinę būseną.

Gillian įsitikinusi, kad be reguliarių mankštų, sveikos gyvensenos ir tinkamos mitybos gyvenimas nėra pilnas.

Kaip atlikti programą „Liekna figūra per 30 dienų“

Programos veiksmingumą visų pirma lemia neabejotinas kelių paprastų taisyklių įgyvendinimas:

• Taisyklingumas ir nuoseklumas. Nepaprastai svarbu nenukrypti nuo trenerio sudaryto treniruočių grafiko (nepraleiskite treniruočių, darykite jas nurodytą laiką, aiškiai kartodami pratimų skaičių). Jokiu būdu nešokinėkite iš scenos į sceną, nedarykite daugiau pakartojimų, nei nurodo Gillian, nenaudokite sunkesnės įrangos. Priešingu atveju treniruočių rezultatai gali būti nenuspėjami ir nesaugūs.
• Pamokos laikas. Treniruotis patartina kasdien tuo pačiu metu, išskyrus 11 ir 22 dienas – šis laikas skirtas poilsiui ir pavargusiam kūnui atsigauti. Pageidautina, kad tarp treniruočių praeitų diena (t. y. 24 valandos).
• Maistas. Primygtinai nerekomenduojama valgyti sočiai porą valandų prieš ir po treniruotės.
• Vanduo. Pamokos metu būtina gerti vandenį, tačiau galima gerti retai ir labai mažais gurkšneliais.
• Tinkamas aprangos kodas. Aptempta ir bet kokia kita netinkama sportinei aprangai ne tik kritiškai sumažins treniruočių efektyvumą, bet ir gali susižaloti. Norint atlikti pratimus, reikia tik sportinės uniformos ir batų.

Prieš pamokų pradžią. Kaip pasiruošti treniruotėms

Prieš pradėdami tobulinti savo kūną pagal specialią Gillian techniką, pasiruoškite psichologiškai. Ši problema ypač aktuali tiems, kurie ilgą laiką neužsiima jokia sporto šaka. Pirmasis kurso etapas yra pats sunkiausias, nes. nepasiruošęs kūnas gali jausti diskomfortą.

Šiuo laikotarpiu gana sunku prisiversti nesustoti, o visus 3 etapus pereiti oriai ir maksimaliai efektyviai.

Prieš pradėdami kursą, įsitikinkite, kad be noro ir tvirtumo savo arsenale turite viską, ko jums reikia:

• Pagrindinė įranga (maži hanteliai, kilimėlis, apyrankė ar servetėlė prakaitui nuvalyti);
• Matavimo juosta, padedanti stebėti ir palyginti rezultatus po kiekvieno žingsnio;
• Nedidelis butelis vandens;
• Sportinis kostiumas (arba specialūs antblauzdžiai aerobikai) ir patogi avalynė.

Pagrindiniu Gillian Michaels programos bruožu galima laikyti daugelio treniruoklių nenaudingumą: kiekvienas pratimas skirtas dirbti su savo svoriu arba mažais svoriais (kuriuos galima pakeisti improvizuotomis priemonėmis).

Kursų sistema „Liekna figūra per 30 dienų“

Jillian Michaels yra ne vieno, o kelių pratimų rinkinio kūrėja. Visi jie sulaukė pasaulinio populiarumo, apdovanodami trenerį tikra šlove ir daugybe gerbėjų. Vienas iš tokių kursų – Numesti svorio per 30 dienų, tačiau ši programa yra sunkesnė pradedančiajam ir reikalauja bent minimalios sporto treniruočių patirties. „Numesti svorio per 30 dienų“ taip pat yra padalintas į lygius ir blokus, tačiau jų yra 4 (kiekvienas turi savaitę + dieną poilsiui).

Vaizdo pamokos „Liekna figūra per 30 dienų“ yra ne mažiau veiksmingos, tačiau skiriasi savo struktūra - programoje yra 3 pratimų blokai (1 blokas = 10 dienų treniruotės + 1 poilsio diena). Gillian nepakeitė savo pagrindinio požiūrio ir sukūrė visą sistemą pagal tas pačias pagrindines sekos taisykles – jėgos pratimai, kardio, pratimai visoms raumenų grupėms.

Pagrindinė taisyklė – techniškai teisingas visų siūlomų pratimų vykdymas ir maksimali grąža. Žinomas treneris nežada, kad tai padaryti bus lengva, tačiau garantuoja stulbinantį rezultatą.

Jillian Michaels – liekna figūra per 30 dienų – 1 lygio vaizdo įrašas

Pačios Jillian pasitikėjimas, kuriuo ji dvelkia nuo pat pirmųjų vaizdo įrašo sekundžių, ir nepriekaištingas kūnas yra geriausia motyvacija bet kuriai moteriai. Be puikaus motyvacinio postūmio, treneris išsamiai ir prieinamai aprašo savo sistemą, nepalikdamas jokių klausimų ar kitų sumenkinimų.

Ji sąžininga savo globotiniams – užsispyrimas, siekis, negailestingumas sau – tik taip galima pasiekti padoraus rezultato sporte.

Pradinio lygio pratimai

Norėdami pasiruošti tam, kas jūsų laukia per ateinančias 10 dienų, turite išsamiau išstudijuoti trenerio pasiūlytą pratimų rinkinį.

Nuostabūs Ginny padėjėjai demonstruoja 2 krūvio tipus (lengvą ir normalų), t.y. Jūs pats galite pasirinkti pratimo atlikimo variantą, kuris, jūsų nuomone, yra tinkamiausias. Tarp jų:

• Paprastas apšilimas, paruošia kūną pagrindinei fizinei veiklai: sukamieji rankų sūpynės, rankų išskleidimas ir sumažinimas stovint, sukamieji kūno judesiai, šokinėjimas su sūpuoklėmis ir kt.
• Jėgos etapas: atsispaudimai nuo grindų, pritūpimai su svoriu, šokinėjimas vietoje.
• Įvairūs pratimai pilvo ir apatinės preso raumenims tobulinti: traškėjimai, sukimas su kojų pakėlimu, įtūpstai su svoriu, irklavimo mankšta ir daugelis kitų.

Jillian Michaels – liekna figūra per 30 dienų – 2 lygio vaizdo įrašas

Pratimai, sudarantys šį lygį, jau yra sunkesni, tačiau jūsų kūnas tiek nejaus, nes. praėjusios 10 dienų jau davė rezultatų, sustiprino pagrindinius raumenis.

Norėdami sustiprinti ir pagerinti rezultatą, Gillian siūlo dar daugiau įvairių pratimų.

Nauji pratimai namuose:

• Apvalios sūpynės rankomis priešinga kryptimi.
• Atvirkštinis malūnas.
• Dviguba šuolio virvė.
• Pritūpimai su svarmenimis ir be jų.
• Lenta įprasta.
• Šoninė lenta.
• Atsispaudimai ir kt.

Pagrindinė komplekso apkrova nukreipta į krūtinės ir rankų raumenis.

Jillian Michaels – liekna figūra per 30 dienų – 3 lygio vaizdo įrašas

Jūsų kūnas jau pripratęs prie krūvių ir reikalauja jų didinimo. Trečiasis pasaulinio garso komplekso etapas skirtas sutvirtinti visus jau pasiektus rezultatus.

Svarbiausi pratimai Tarp pagrindinių šio bloko pratimų yra:

• Sukamieji rankų sukimai.
• Šokinėja aukštyn ir šonu.
• Lenta su rankų ir kojų pakėlimu.
• Pakeliant per kelius sulenktas kojas.
• Lenta keičiant rankas.
• Lenkimas gulint ant pilvo.
• Alpinistas ir daugelis kitų.

Šis kursas yra tik gyvenimo būdo pokyčių pradžia, nes po 30 dienų sunkių treniruočių jūsų kūnas pripras prie krūvio ir tokiu būdu sportavimas taps įprastas kasdieniame gyvenime.

Dieta ir mityba

Varginančių treniruočių metu turite laikytis aiškiai sureguliuotos dietos. Tik priemonių rinkinys gali garantuoti laukiamą svorio metimo rezultatą. Dieta jokiu būdu nėra ta sąvoka, kai moterys savaitėmis ar mėnesiais apsiriboja absoliučiai viskuo.

Toks sprendimas gali ne tik pakenkti, bet ir pabloginti esamą padėtį. Juk organizmas, ilgą laiką negaunantis reikiamų riebalų, sudėtinių angliavandenių ir gyvybiškai svarbių vitaminų, po kurio laiko prisitaiko išgauti maksimalų kalorijų skaičių net ir iš nekaloringiausio maisto.

Tokiu atveju svoris ne tik niekur nedingsta, bet ir grįžta su keliais papildomais kilogramais.

Dienos kalorijų norma:

Pagal Harriso-Benedikto formulę: Kcal

Pagal Mifflin-San Geor formulę: Kcal

Svorio metimo gairės:

Kalorijų diapazonas: Kcal

Baltymų paros norma: gr

Dienos riebalų norma: gr

Angliavandenių paros norma: gr

Sveikas gyvenimo būdas apima tinkamą mitybą, pagrįstą vienodu porcijų skaičiaus padidėjimu per dieną, sumažėjus jų pradiniam kiekiui.

• Valgykite mažai, bet dažnai;
• Valgykite daug augalinio maisto ir žalumynų;
• Padarykite pasninko dienas;
• Gerkite bent 2 litrus vandens per dieną;
• Apriboti cukraus, druskos, miltų naudojimą;
• Skaičiuokite kalorijas (suvartoto maisto kalorijų kiekis turėtų apimti sportui išleidžiamą energiją);
• Leiskite sau pailsėti;
• Rūpinkitės sveiku miegu (bent 6-8 valandas per dieną).

Kiek realu per mėnesį numesti iki 10 kg?

Turint omenyje didelį antsvorį, 10 kg yra tik rezultatas, kurio turėtumėte tikėtis iš integruoto požiūrio į svorio metimą. Reguliariai treniruodamasis kūnas pradės išmesti nereikalingą vandens balastą, o tai sukels staigų svorio kritimą.

Tačiau svorio matavimas nėra pats teisingiausias būdas sekti proceso dinamiką, nes sustiprėję raumenys sveria daugiau nei riebalai, todėl geriausias rezultato matavimo būdas yra sekti, kaip centimetrai tirpsta ant juosmens ir klubų.

Svarbu atsiminti, kad fanatiška aistra lieknėti gali itin neigiamai paveikti viso organizmo funkcionalumą.

Sveika mityba kartu su protingu fiziniu aktyvumu gali lėtai, bet užtikrintai ir ilgam išgelbėti jus nuo antsvorio problemos.

Dieta 3 etapais

Jillian Michaels yra gražios figūros ir geros sveikatos savininkė. Pati Gillian teigia, kad sportas ir tinkama mityba yra jos sėkmės raktas. Negalintiems savarankiškai susikurti dietos ar tiesiog neturintiems galimybės apsilankyti pas profesionalų mitybos specialistą, treneris siūlo tokią dietinės mitybos schemą:

1 etapas

Griežtas tam tikrų maisto produktų išbraukimas iš palatų raciono: dažiklių, konservantų, sacharozės, per didelio gliukozės kiekio, įvairių cheminių ir kancerogeninių priedų.

2 etapas

Šiame etape Jillian atskleidžia dešimties maistingų maisto produktų, kurie gali suteikti organizmui reikalingos energijos be prielaidų priaugti svorio, paslaptį. Šių produktų sąraše yra ankštinės daržovės, porai, uogos, dietinė mėsa, vištienos kiaušiniai (virti), daržovės, brokoliai, žiediniai kopūstai.

Taip pat naudingi salotų lapai, riešutai, neriebūs pieno produktai.

Svarbu šiais produktais nepiktnaudžiauti, o jų kiekį tolygiai paskirstyti visai dienai.

3 etapas

Kūno paruošimas valandiniam valgymui. Gillian rekomenduoja intervalą tarp valgymų, tai yra 4 valandos. Dar trys fitneso žvaigždės patarimai:

• Tolygus maisto kaloringumo paskirstymas per dieną;
• Sotūs pusryčiai, kurie garantuoja tinkamą organizmo funkcionavimą;
• Vėlyvos vakarienės atsisakymas (valgyti po 21 val. griežtai nerekomenduojama).

Laikydamiesi paprastų taisyklių, galite greitai numesti nereikalingą svorį ir praturtinti organizmą naudingomis medžiagomis, palengvinančiomis skrandžio darbą ir pagreitinančiomis medžiagų apykaitą.

Pažiūrėkime atidžiau, kuo remiasi Gillian svorio metimo sistema ir kaip ji padeda moterims įgyti norimas formas. Ar tai tik maistas?

Gillian problemos prasidėjo vaikystėje su psichikos sutrikimu. O paauglystėje mergina sulaukė dar vieno streso – išsiskyrė jos tėvai. Būtent šiuo laikotarpiu mergina pradėjo aktyviai priaugti svorio. Iki 12 metų Jillian svoris siekė 70 kg, nepaisant to, kad jos ūgis buvo 150 cm. Psichologinę paauglės būklę apsunkino bendraamžių pašaipa.

Gillian mama neliko abejinga dukters problemoms. Būtent su padavimu mergina pakeitė mokyklą ir buvo įrašyta į karatė. Sportas padėjo Jillian suprasti, kad ji gali disciplinuoti save ir pakeisti savo išvaizdą bei gyvenimą į gerąją pusę.

Būdama 17 metų Jillian Michaels padarė dar vieną beviltišką veiksmą ir paliko namus. Ji prisiėmė visą atsakomybę už savo gyvenimą. Ji dirbo barmene ir svajojo profesionaliai sportuoti. O 2012 metais buvo žengtas žingsnis svajonės link. Gillian ir jos kompanionai atidaro treniruoklių salę ir pradeda trenerio karjerą. Iki šiol yra keli autoriaus Jillian svorio metimo kursai. Vienas iš žinomiausių vadinamas „Sulieknėti per 30 dienų“ kursas. Vienas pagrindinių šios sistemos punktų sako, kad norint numesti svorio, reikia reguliariai mankštintis.

Kaip ir daugelis kitų svorio metimo sistemų, ši yra pagrįsta dviem principais: tinkama mityba ir kompetentinga fizine veikla.

Dieta

Pirmiausia išsiaiškinkime, kokia yra Michaelso siūlomos mitybos ypatybė. Jillian Michaels dieta apima griežtą kalorijų skaičiavimą. Gillian siūlo sumažinti kalorijų skaičių, kad jų trūkumas lemtų svorio mažėjimą. Bet tai turėtų būti labai kompetentingas deficitas, nes jei jis bus perdėtas, kūnas pradės badauti ir bus užblokuotas svorio metimo procesas.

Svarbus dalykas taip pat yra tai, kad sistema „Numesti svorio per 30 dienų“ neapima daugybės papildomų svarų numetimo. Ne daugiau 10 kg. Per 30 dienų galite numesti tiksliai iki 10 kg, jei sumažinsite kalorijų skaičių iki tam tikro kiekio.

Patvirtinti produktai

Numesti svorio per 30 dienų su Jillian Michaels yra tam tikrų maisto produktų, kurie ypač gerai degina kūno riebalus, sąrašas. Tai apima: jūros gėrybes; liesa mėsa ir žuvis; grūdai, pupelės; šalto spaudimo augaliniai aliejai; citrusiniai vaisiai; actas; neriebūs pieno produktai; daržovės; vaisiai; riešutai; sėklos; prieskoniai.

Be to, per dieną būtina išgerti bent du litrus gryno vandens be natrio, būtent šis vanduo padeda pašalinti iš organizmo toksinus.

Draudžiami produktai

Į programos, padedančios sulieknėti per 30 dienų, meniu neįtraukti šie produktai: konditerijos gaminiai, pyragaičiai, greitas maistas, alkoholis, kofeinas, transriebalai, pirktos sultys ir gėrimai, prieskoniai su skonio stiprikliais.

30 dienų svorio metimo programos meniu taip pat labai rekomenduojama kuo labiau sumažinti tokius maisto produktus kaip: dešra, dešrelės, majonezas, kečupas, konservai, marinuoti agurkai.

Apsvarstykite savo medžiagų apykaitą

Taip pat 30 dienų svorio metimo programoje svarbu atsižvelgti į medžiagų apykaitos greitį.

Jei jūsų medžiagų apykaita lėta, tuomet meniu turėtų dominuoti kompleksiniai angliavandeniai. O jei jūsų medžiagų apykaita greita, tuomet pirmenybę reikia teikti baltymams.

Dietos nauda

Pagrindinis Jillian mitybos sistemos privalumas yra tai, kad ji nekelia jokios žalos organizmui. Puiki figūra užsitarnaujama visiškai sveiku būdu. Tai sveika mityba ir jai nėra jokių kontraindikacijų.

Kai kuriems sunkumas gali būti per lengva vakarienė, kuri dar labiau primena užkandį. Bet prie to galima ir priprasti, ypač jei tikslas – liekna figūra.

O štai apytikslis šios dietos dienos meniu:

• Pusryčiai: kiaušinienė, puodelis žaliosios arbatos.
• Antrieji pusryčiai: vaisių salotos.
• Pietūs: daržovės, kepta mėsa, arbata.
• Vakarienė: daržovių salotos su šaukštu košės ar ankštinių daržovių.

Taip pat negalima daryti per ilgų pertraukų valgant, ne ilgiau kaip keturias valandas. Laikantis visų rekomendacijų, jums suteikiama liekna figūra per 30 dienų.

Fiziniai pratimai

Antrasis principas, kuriuo remiantis sukurta Jillian Michaels svorio metimo sistema, yra kompetentinga, o svarbiausia – reguliari fizinė veikla.

Pirmąsias dešimt programos dienų kiekvieną dieną reikia atlikti 30 minučių su hanteliais. Būtent per šias pirmąsias dešimt dienų svoris kris greičiausiai. Kuo mažiau aktyvus buvote anksčiau, tuo geresnius rezultatus pastebėsite per šį laiką. Jūsų liekna figūra jau pradės ryškėti.

Po šio laikotarpio pratimus su hanteliais reikės papildyti jėgos tipo aerobika, pilatesu ir joga. Šiuo laikotarpiu riebalų deginimas nebus toks aktyvus – tai normalu. Tačiau jūsų ištvermė padidės ir pradės atsirasti pirmieji kūno raumenys.