Vystantis raumenims, dilbio raumenų lavinimas atlieka svarbų vaidmenį ir reikalauja ypatingo dėmesio, organizuotumo ir atidumo. Faktas yra tas, kad juos nėra taip lengva išpumpuoti, skirtingai nei, pavyzdžiui, iš raumenų ar raumenų. Norint pasiekti rezultatų – kokybiškai padidinti ir padidinti apimtis – reikia gerai suplanuoto specialių pratimų rinkinio. Šiame straipsnyje bus aptariamos problemos, susijusios su kaip išpumpuoti dilbius, įskaitant programą treniruotės namuose.

Kad sportininko kūnas atrodytų proporcingai išvystytas, šių raumenų tyrimas yra privalomas, nepaisant to, kad jie priskiriami „mažiems“ ir, palyginti su krūtine, pečiais ir keturgalviais raumenimis, nėra tokie pastebimi. Taip pat neįmanoma visapusiškai ir harmoningai vystytis kitoms raumenų grupėms nesustiprinus dilbių: nepakankamas dilbio lavinimas labai apsunkina užduotį siekti pažangos treniruotėse.

Išvaizdos požiūriu svarbų vaidmenį atlieka išvystyti dilbiai, suteikiantys masyvumo, jėgos, fizinės jėgos įspūdį. Taip pat vizualiai kūnas atrodo simetriškas (žinoma, jei likusios raumenų grupės yra išpūstos).

Neturėtume pamiršti apie įspūdį, kurį kitiems daro drabužiais vilkintys kultūristai, nes daugeliu atvejų atviri dilbiai ir kaklas. Ir tai galima pavadinti svariu argumentu, nes idealų kūną turintis žmogus bet kurioje visuomenėje jaučiasi labiau pasitikintis ir patogiau nei kiti.

Specialistų teigimu, reguliarus šios raumenų grupės lavinimas yra būtinas ir saugumo požiūriu, nes tai sumažina traumų riziką sudėtingų kompleksų metu. Tai taikoma, pavyzdžiui, tokiam pratimui nugarai kaip prisitraukimai su papildomu svoriu, kai reikia gero sukibimo, kurio stiprumas ir stiprumas priklauso nuo dilbio raumenų. Tai sunkus pratimas ir, kaip ir bet kuris kitas, turintis daug svorio, gali būti atliekamas tik stipriomis rankomis.

Anatomija

Dilbis – rankų dalis nuo alkūnės iki plaštakos. Raumenų grupę sudaro:

• peties raumuo – brachialis;
• lenkiamieji;
• apvalus pronatorius;
• brachioradialis raumuo - brachioradialis;
• ekstensorius.

Šie raumenys priskiriami „mažiems“ ir yra atsakingi už rankų sukimąsi, lenkimą / ištiesimą riešo ir alkūnės sąnariuose. Sudėtinga anatominė struktūra dar labiau apsunkina dilbio išpūtimą. Atliekant pratimą, turėtų būti įtraukti visi šios anatominės grupės raumenys, kurių yra tik penki.

Tavo vardas „užsispyrę“ raumenys dilbiai gavo dėl didelio atsparumo stresui. Taip yra dėl to, kad jie dalyvauja ne tik kasdieniame gyvenime, bet ir kitų raumenų grupių lavinimo procese. Todėl dilbio vystymas yra daug pastangų reikalaujantis darbas, reikalaujantis atkaklumo, reguliarių treniruočių ir daug kantrybės.

Visų pirma, būtina nustatyti užsiėmimų skaičių per savaitę: užteks dviejų treniruočių, kad darniai vystytųsi dilbio raumenys. Kiekvienas komplekso elementas atliekamas trimis būdais, kiekvieną kartojant 10-15 kartų. Svarbu nepamiršti apšilimo ir apšilimo prieš treniruotę, nes didelė traumų tikimybė. Be to, neturėtų būti leidžiama pernelyg tempti raumenis judesių diapazono didžiausiose ribose.

Geriausias variantas yra derinti dilbio siurbimo pratimus su nugaros ir rankų treniruočių kompleksu. Bet juos reikėtų atlikti programos pabaigoje, išlavinus nugaros ir rankų raumenų grupes, kitaip treniruotė nebus efektyvi.

Nerekomenduojama atlikti daugiau nei dviejų seansų per savaitę, nes minimalus šios raumenų grupės atsigavimo laikotarpis yra dvi dienos, geriausias pasirinkimas yra trys dienos. Reguliariai pertempiant dilbį, padidėja lėtinio skausmo riešo srityje rizika.

Treniravimosi programa

Dilbio pripūtimo treniruočių programoje turi būti pratimai, skirti lavinti visą raumenų grupę. Siekiant pagerinti raumenų augimą, rekomenduojama keisti konkrečius elementus ir vykdymo seką nuo seanso iki seanso.

Darbas su štanga

1 pratimas

Jis atliekamas stovint, panašiai kaip treniruojantis bicepsui, bet su atvirkštine rankena. Strypas pakeliamas iki pečių lygio, kuris turi likti nejudantis. Tada pamažu leidžiasi žemyn. Tokiu atveju kilimas atliekamas iškvėpus, grįžimas į pradinę padėtį - įkvėpus. Priešingai nei atliekant bicepso pratimą, šiuo atveju imama mažesnio svorio štanga, nes brachiradialis yra silpnesnis, būtent jai tenka pagrindinė apkrova.

Pratimas numeris 2. Sėdimo riešo lenkimas

Jis atliekamas sėdimoje padėtyje. Štanga paimama apatine rankena, dilbiai nuleidžiami iki klubų. Sviedinys leidžiasi žemyn, kol kaklas turi būti tvirtai laikomas, o dilbiai turi būti šiek tiek ištiesti į priekį. Po to rankos pradeda dirbti: lėtas lenkimas ir pratęsimas riešuose su maža amplitude. Svarbu, kad judesiai būtų sklandūs, be trūkčiojimo ir siūbavimo strypo, kad išvengtumėte traumų ir patempimų.

3 pratimas. Riešų lenkimas štanga už nugaros stovint

Jis atliekamas stovint, strypas yra už nugaros. Tokiu atveju delnai atsukami atgal. Paimama štanga ir rankų lenkimas-tiesimas riešuose atliekamas nedalyvaujant alkūnės sąnariams. Pratimai leidžia lavinti riešo raumenis. Jei pratimas Nr. 2 sukelia tam tikrų sunkumų vykdymo metu, galite naudoti šią parinktį.

Darbas su hanteliais

Tai yra privalomas šios raumenų grupės treniruočių komplekso su hanteliais komponentas. Tai vienas iš variantų dirbant su štanga ant dilbių, vietoj šio sviedinio naudojami tik hanteliai. Pastarieji laikomi apatinėje padėtyje (kaip plaktukas), judant į viršų, atliekamas dilbio pronacija (pasukant delnus žemyn). Tada sviediniai nuleidžiami atvirkštine judesių tvarka.

Kitas pratimas - rankų lenkimas sėdimoje padėtyje - atliekamas panašios treniruotės su štanga, bet su hanteliais. Taip pat efektyvus bus kiekvienos rankos paeiliui treniruotis sėdimoje padėtyje su hanteliais.

Darbas su plėtikliu

Naudojamas itin standus ekspanderis, kurio mankšta yra gera alternatyva įprastoms treniruotėms namuose, lavinant šią raumenų grupę. Minkštas sviedinys dažniausiai naudojamas šepetėliui apdirbti, todėl šiuo atveju svarbu, kad jis būtų kietas. Taip pat rekomenduojama pasitarti su pardavėju dėl tinkamiausios pasipriešinimo juostos naudoti dilbio treniruotėje.

Pakabinkite ant horizontalios juostos

Paprasčiausia dilbių raumenų treniruotė – įprastas kabinimas ant horizontalios juostos (rekomenduojama su apkrova). Reguliarus šio pratimo vykdymas leis pasiekti apčiuopiamų rezultatų vos per kelis mėnesius.

Kalbant apie apkrovą, ji turėtų būti parenkama pagal pakabinimo laiką - ne daugiau kaip pusę minutės, kitaip ištvermė, o ne apimtis ir jėga.

Šiame straipsnyje sužinosite, kodėl taip svarbu siurbti dilbius, apžvelgsime daugybę pratimų, kurie padės padidinti dilbių raumenis, nepaisant genetinių savybių.

Masyvūs dilbiai – vienas iš harmoningai išsivysčiusio kultūristo ir sportininko jėgos požymių. Iš tiesų, dideli dilbiai sukuria titaniškos jėgos įspūdį, o funkcine prasme leidžia kultūristui patogiai dirbti su dideliais svoriais.

Dilbiai padidins jūsų sukibimo jėgą, o tai leis jums dirbti su didesniu svoriu atliekant pratimus su trauka.

Norint išpumpuoti didelius dilbius, reikia specialių pratimų rinkinio. Tačiau neretai atletai turi didžiulius dilbius be specialių pratimų. Tai rodo, kad dideli dilbiai dažnai yra genetinės polinkio pasekmė.

Atsižvelgiant į dilbio raumenų anatomiją (lenkiamuosius, plaštakos tiesiamuosius...), reikalingi pratimai, kuriais siekiama visiško tikslinio raumens susitraukimo.

Mano patirtis rodo, kad dilbis optimaliai pumpuojamas po bicepso darbo du kartus per savaitę. Be pavienių pratimų, reikalingi plataus spektro pratimai, kuriuose dalyvauja dilbis.

Kodėl reikia treniruoti dilbius?

Estetinės priežastys

Dilbiai pumpuojami, kad atrodytų masyvūs ir stipresni. Dideli dilbio raumenys sukuria didelės fizinės jėgos įspūdį.

Pasirodyk. Dažnai, kai sportininkas yra apsirengęs, matosi tik kaklas ir dilbiai ... .. irgi priežastis.

Simetrija. Dar viena priežastis – atrodyti harmoningai. Lee Priest laikomas simetriškiausiu ir harmoningiausiai išsivysčiusiu kultūristu. Pažiūrėkite į jo dilbius.

Saugumo sumetimais. Sukibimo stiprumas

Stiprūs dilbiai išplečia sportininko diapazoną, leidžiantį atlikti sudėtingus pratimus, kurių anksčiau nebuvo. Dažnai dilbiai gali būti silpnoji grandis ir apriboti kultūristą. Pavyzdžiui, nugaros treniruotės su svertiniais prisitraukimais ir eilėmis ant suoliuko. Be stipraus sukibimo šie pratimai neįmanomi.

Sportininkas gali sau leisti dirbti su dideliais svoriais ir dėl stiprių rankų tokie pratimai bus daugiau ar mažiau saugūs.

Geriausi dilbių pratimai

Dilbį sudaro šios raumenų grupės: lenkiamieji, tiesiamieji ir brachioradialis.
Norint pasiekti maksimalų rezultatą, geriausia treniruoti kiekvieną iš šių grupių. Žemiau aptariame pratimus, apimančius visus dilbio raumenis.

Riešo tiesikliai

Kaip rodo pavadinimas, raumenų grupė ištiesia ranką.
Pratimai šiai grupei:

- Rankų tiesimas riešuose štanga;

- Rankų lenkimas hanteliais su atbuline rankena.

Dilbio dieną galite atlikti vieną iš šių tiesiamųjų raumenų pratimų. Nuo treniruotės iki treniruotės geriausia kaitalioti šiuos pratimus, kad pasiektumėte pažangą ir įvairovę. Atkreipkite dėmesį į vykdymo techniką, delnai nuolat nukreipti žemyn. Dilbiai gali būti dedami ant kelių arba ant suoliuko. Pasiekite visą raumenų susitraukimą, nesulenkite iki pusės.

riešo lenkiamieji

Lenkiamieji raumenys užima vidinę dalį ir yra masyviausia ir pastebimiausia dilbio raumenų grupė. Pratimai šiai grupei:

- Rankų lenkimas riešuose štanga;

- Rankų lenkimas riešuose ant bloko simuliatoriaus;

- Rankų lenkimas riešuose su hanteliais.

Atliekant pratimus, dilbiai gali būti pritvirtinti prie kelių arba ant suolo.

brachioradialis raumuo

Viršutinė, išorinė dilbio dalis. Pratimai šiam raumeniui:

- Rankų lenkimas štanga su atbuline rankena;

- Rankų lenkimas ant bloko treniruoklio su atbuline rankena;

- Rankų lenkimas hanteliais (plaktukas).

Daugiau dilbių padidinimo būdų

Naudokite specialų guminį riešo dirželį

Tai padidins atsparumą lenkimui ir rankos ištiesimui pratimo metu.

Dirbkite storu kaklu

Tai sukels papildomą stresą šepečiui.

Riešo volelis

Tai volas su viduryje pritvirtinta virve, ant kurios pakabinamas krovinys. Sukiojant pirmyn ir atgal puikiai apkraus visas dilbis.

riešo plėtiklis

Puikus treniruoklis lavinant rankų jėgą, sukibimą ir dilbio dydį.

Dėžė

Darbas su bokso maišu, ypač su apsunkintomis pirštinėmis, suteikia gerą apkrovą lenkiamiesiems.

Šokinėja ant pasvertos virvės

Puikus kardio pratimas. Po 20 minučių šokinėjimo virve gerai apkraukite visą išorinį dilbio paviršių.

Dilbio raumenų augimo programos

Kaip dažnai nutinka – ne tik su dilbiais, progresas gali sustoti ir reikia priverstinai toliau augti šią raumenų grupę. Norėdami tai padaryti, turėsite pakeisti programoje esančius pratimus ir jų vykdymo tempą.

Atskiras klausimas – kaip dažnai treniruoti dilbius. Du kartus per savaitę yra optimalu. Geriau po bicepso darbo, ir atskira, dominuojanti diena ant dilbių.

programa numeris vienas

Štangos riešo garbanos: 3 rinkiniai, 12-15 pakartojimų.

3 rinkiniai, 12-15 pakartojimų.

Rankų lenkimas su hanteliais (plaktukas): 3 rinkiniai, 12-15 pakartojimų.

Riešo volelis: 2 komplektai, abiem kryptimis.

Programa numeris du

Atvirkštinės hantelio garbanos: 3 rinkiniai, 12-15 pakartojimų.

Rankų lenkimas riešuose su hanteliais: 3 rinkiniai, 12-15 pakartojimų.

Atvirkštinės štangos garbanos: 3 rinkiniai, 12-15 pakartojimų.

programa numeris trys

Rankų tiesimas riešuose štanga: 3 rinkiniai, 12-15 pakartojimų.

Rankų lenkimas ties riešais bloko simuliatoriuje: 3 rinkiniai, 12-15 pakartojimų.

Rankų lenkimas ant bloko treniruoklio su atbuline rankena: 3 rinkiniai, 12-15 pakartojimų.

Tikiuosi, kad šis straipsnis paskatins jus įtraukti dilbių pratimus į savo treniruočių planą, o masyvios rankos, kurias gaunate treniruodamiesi, padės pasiekti užsibrėžtus tikslus.

Asmeninis treneris Davidas Robsonas.

Visos svetainės meistras ir kūno rengybos treneris | daugiau >>

Genus. 1984 Treniruojasi nuo 1999 m. Treniruojasi nuo 2007 m. CCM jėgos kilnojime. Rusijos ir Pietų Rusijos čempionas pagal AWPC. Krasnodaro krašto čempionas pagal IPF. 1 kategorija sunkiosios atletikos rungtyje. 2 kartus laimėjo Krasnodaro krašto čempionatą t/a. Daugiau nei 700 straipsnių apie fitnesą ir mėgėjišką atletiškumą autorius. 5 knygų autorius ir bendraautoris.

Vieta: iš konkurencijos ()
Data: 2014-11-05 Peržiūros: 28 829 Įvertinimas: 5.0 Visada matomi dilbiai. Galbūt, kartu su bicepsu ir krūtine, dilbio raumenys yra vyriškos jėgos personifikacija. Galingi dilbiai reiškia stiprų vyrą: daugelis galvoja. Tačiau tuo pačiu metu mažai žmonių skiria jiems pakankamai dėmesio. Ir tam yra keletas priežasčių:

• Dilbio raumenys auga gana lėtai.
• Kam pumpuoti dilbius, kai yra riešo tvarsčiai? Juk jie puikiai susidoroja su raumenų funkcija.
• Dilbiai jau gauna netiesioginį krūvį daugelyje pratimų, kai kriauklių svoris laikomas rankose.

Visi trys šie teiginiai yra teisingi. Tačiau yra nemažai žmonių, kurie nori susikurti galingus dilbius dėl sporto šakos arba tik dėl estetikos. Būtent tokiems žmonėms ir parašiau šį straipsnį.

Šiek tiek anatomijos

Kaip matote, dilbis susideda iš daugybės mažų raumenų. Nuotraukoje pavaizduoti tik pagrindiniai. Šioje srityje yra visi raumenys, kurie kažkaip judina ranką ir pirštus. Kiekviena ranka turi 5 pirštus. Kiekvienu pirštu pajudinamas maždaug tiek pat raumenų. Be to, daugiau raumenų, kurie judina ranką. Taip išeina – kelios dešimtys plonų raumenų vienoje srityje. Tai yra, norint išpumpuoti dilbį, reikia treniruoti ne tik rankas, bet ir pirštus. Manau, kad tai suprantama. Dabar pažvelkime į kiekvieną pratimą išsamiai. Ir pradėkime nuo pirštų.

Dilbių pratimai (pirštai)

Riešo plėtimo pratimai

Visi žino, kas yra plėtiklis. Tai turbūt ne tik svarbiausias pratimas pirštams, bet ir patogiausias. Galų gale, jo įgyvendinimui reikia nedidelio plėtiklio, kuris lengvai telpa jūsų kišenėje. Žemiau esančiame vaizdo įraše parodyta keletas šio įrenginio gudrybių. Iš savęs taip pat pasakysiu, kad plėtikliui reikia tokios jėgos, kad vienu metu galėtumėte atlikti ne daugiau kaip 15 pilnų pakartojimų. Ne daugiau. Nuo to, kad sulenksite šimtus kartų – dilbių apimtis nepadidės. Be to, dabar rinkoje yra nemažai tikrai galingų modelių bet kokio stiprumo pirštams. Na, nepageidautina treniruoti dilbius TIK ekspanderiu. Jis naudojamas kaip priedas prie pagrindinių rankų pratimų, kurie bus aptarti toliau.

Disko sulaikymas

Labai gerai lavina dilbių statinę jėgą. Atlikdami šį pratimą didelių apimčių nepripumpuosite, tačiau gerai lavinsite jėgas. Jo esmė ta, kad tiesiog pirštais paimi diską ir stovi su juo (kiekvienoje rankoje iškart gali turėti po diską). Šis pratimas parodytas žemiau esančiame vaizdo įraše. Turiu iš karto pasakyti, kad 50 kg diskai jau yra akrobatika. Pradėkite nuo 20–25 kg sveriančių diskų. Svarbus ir ne tik disko svoris, bet ir jo storis bei danga (guminis arba visiškai geležinis diskas).

Dilbių pratimai (rankoms)

Tai dažniausiai atliekami dilbių pratimai. Sėdimo garbanos metu treniruojate dilbio bicepsą. O atliekant rankų tiesimą – iš alkūnės pusės. Atlikite šiuos pratimus su štanga arba su hanteliais – tai priklauso nuo jūsų. Bet man asmeniškai atrodo, kad su hanteliais tai padaryti yra mažiau patogu nei su štanga. Norint papildomai panaudoti pirštus, galima sulenkus rankas žemiausiame taške, uždėti strypą ant pirštų. Taigi vienu akmeniu užmušate du paukščius: lavinsite ir rankas, ir pirštus.

Šoninis lenkimas ir rankų tiesimas su hanteliais

Jie atliekami taip pat, kaip ir minėtas pratimas su hanteliais, tik dilbis dedamas ne delnu žemyn ar aukštyn, o į šoną (vaizdo nepavyko rasti). Taip treniruojate šoninę dilbio dalį. Tačiau šis pratimas yra gana konkretus ir siauras. Tai daugiausia daro tie, kurie užsiima rankų lenkimu. Šis pratimas atliekamas taip pat, kaip ir įprastas, tik su rankena. Čia dilbiai gauna gerą statistinę apkrovą. Tikslinga atlikti šį pratimą bicepso ir dilbių treniruotės pabaigoje. Bicepsas nuo jo neaugs, bet dilbiai gaus labai didelį krūvį.

Stovimos štangos garbanos

Šį pratimą mėgsta sunkiaatlečiai. Kadangi griaunant reikia pasukti šepetį taip, kad štanga skristų aukštyn, o ne į priekį. Todėl jie dažnai tai daro. Tiesą sakant, tai savotiškas rankų lenkimas štanga sėdint. Žemiau esančiame vaizdo įraše parodyta šio pratimo technika (žiūrėti nuo 2.00 val.)

Šepečių lenkimas su štanga už nugaros

Tai daroma taip pat, kaip ir ankstesnė, tik juosta yra už nugaros. Asmeniškai aš nesuprantu, kas yra pokštas ir kokią naudą jis duoda. Tačiau yra šio pratimo gerbėjų. Nors esminio skirtumo nematau (išskyrus nepatogumus).

Virvės vyniojimas

Senas ir kiek primirštas pratimas. Užkemša beveik visą dilbį. Tai galite padaryti ir stacionariame įrenginyje (kaip žemiau esančiame vaizdo įraše), ir laikydami lazdą ore (o tai yra daug sunkiau). Pačiam pasidaryti tokį treniruoklį gana paprasta (reikia apvalaus stulpo ir virvės), o šis pratimas itin efektyvus. Dilbiai visiškai užsikimšę!

Rezultatai

1. Treniruoti reikia ne tik rankas, bet ir pirštus. Aš asmeniškai rekomenduoju visa tai atlikti vienoje treniruotėje. Pirmiausia rankos, tada pirštai. 2. Nesvarbu, kokį pratimą darote, svoris ar pasipriešinimas turi būti toks, kad galėtumėte atlikti ne daugiau kaip 15 pakartojimų per vieną pratimą. Ir jei tai vynioja virvę, tada ne daugiau kaip 3–4 pilni pakilimai per privažiavimą. 3. Dilbio raumenys yra gana ištvermingi ir greitai atsistato (kaip pat), todėl visiškai įmanoma juos siurbti du kartus per savaitę. 4. Treniruokite dilbius tik treniruotės pabaigoje, nes jie veikia atliekant daugelį pratimų. Išmokę juos iš pradžių, labai apsunkinsite savo treniruotes. 5. Dilbius patartina daryti bicepso dieną arba nugaros dieną. Kadangi daugiausia netiesioginio krūvio jie (dilbiai) gauna iš pratimų bicepsams ir nugarai. Galiu pasiūlyti pratimų derinį:

• Bicepso diena: rankų lankstymas ir tiesimas štanga sėdint 3x10-15 (superset). Plius Overhand Barbell Curl
• Nugaros diena: Virvės vyniojimas (3-4 komplektai). Be to, dirbkite su plėtikliu arba laikydami diską 3–4 priėjimus.

Arba taip pat taip:

• Pirmadienis: Sulenkite ir atlenkite rankas su štanga sėdėdami 3x10-15 (superset). Be to, dirbkite su plėtikliu arba laikydami diską 3–4 priėjimus.
• Penktadienis: Štangos lenkimas per ranką (3-4x10-15). Plius rankų lenkimas štanga stovint (3-4x10-15).

Šios parinktys pateikiamos kaip pavyzdys. Manau, esmę supratote: per savaitę patartina derinti 3–5 pratimus dilbiams. Tikiuosi, kad mano straipsnis buvo naudingas daugeliui. Linkiu tau kaip Popeye išpūsti dilbius. Sėkmės!

Beje, galite užsisakyti

Kartu su bicepsu ir tricepsu, galingi dilbiai vyrų rankoms suteikia išties atletišką išvaizdą. Šios rankų dalies raumenys dirba vienokiu ar kitokiu laipsniu atliekant daugelį pratimų, tačiau tikslingas jų tyrimas reikalauja atskiro mokymo. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip išpumpuoti dilbius.

Šiek tiek anatomijos

Pradėkime nuo trumpos anatomijos. Tai leis mums analizuoti pratimus ateityje.

Visų pirma atminkite, kad dilbis nėra tai, kas yra žemiau peties sąnario, tai yra, ne bicepsas ir tricepsas! Tai yra rankos dalis nuo rankų iki alkūnės.

Dilbis turi anatomiškai sudėtingą struktūrą, jame yra du kaulai (didelis ir mažas radialinis) ir daug raumenų, leidžiančių rankomis atlikti tokius tikslius ir įvairiakrypčius judesius.

Šios srities raumenis sąlyginai suskirstysime į 2 grupes: esančias nugaroje ir delno išorėje.

Jei apžiūrėsite ranką ties riešo iš vidaus, pamatysite daug sruogelių, kylančių iš delno. Kitoje pusėje yra panašios sruogos. Tai sausgyslės, kurios eina nuo dilbių raumenų iki pat pirštų. Didžioji dalis dilbio raumenų yra alkūnės srityje, kur ši rankos dalis yra plačiausia. Rankoje nėra tiek daug raumenų.

Dilbių stiprumas priklauso ne tik nuo pačių raumenų storio, bet ir nuo skersinio sausgyslės skersmens. Praktika parodė, kad storos sausgyslės rodo rimtą žmogaus rankų stiprumą. Pavyzdžiui, pačios rankos gali būti plonos, tačiau dėl sausgyslių stiprumo ir didelio raumenų dalyvavimo jėgos jose gali būti milžiniškos.

Dilbių stiprumas ir masė

Stiprūs dilbiai reikalingi tam tikrose kovos menų rūšyse, imtynėse, rankų lenkime.

Tiems, kurie stiprina sukibimą, geležiniai dilbiai yra būtini. Pastaruoju atveju labai aktyviai treniruojami raumenys, ypač vidinė alkūnės dalis.

Tiems, kurie užsiima rankų lenkimu, taip pat būtina išpumpuoti šią raumenų grupę. Šie žmonės kovoja ant rankų, lemia ne tiek sukibimas, kiek dilbių, tricepso ir bicepso stiprumas.

Stiprūs dilbiai, kaip ir visi kiti raumenys, reikalingi ir kilnojantiems svorius. Jų kūne kiekvienas raumuo, kurį galima išpumpuoti, turi būti kuo stipresnis.

Tarp kultūristų klausimas, kaip išpumpuoti dilbius, skamba ne taip dažnai. Ir yra dvi priežastys. Pusė sportininkų nežino, kad šiuos raumenis galima specialiai pumpuoti. O kita pusė mano, kad, pavyzdžiui, brachioradialis raumuo pakankamai svyruoja atliekant pratimus kitiems raumenims. Tai yra tas, kuris yra dilbio išorėje ir leidžia sulenkti šepetį nugara į viršų.

Iš dalies teisūs tie, kurie tiki, kad dilbio raumenis galima papumpuoti ir be taškinių pratimų. Galų gale, visi pratimai, kurių metu paimate hantelį, štangą, net horizontalią juostą, apima dilbius, daugiausia jų vidinę dalį.

Norint įjungti šių raumenų nugarą, reikia, pavyzdžiui, tiesiogine rankena pakelti štangą prie bicepso. Puikus pratimas – juk gausite ne tik pripūstą rankos lenkimą!

Apskritai, bet koks bicepso pratimas gerai pumpuoja dilbius. Tai tiesa ir jei jums to pakanka, galite prie jų sustoti.

Jei norite nukreipti į šiuos raumenis, ypač norėdami sužinoti, kaip pumpuoti brachioradialinį raumenį, skaitykite toliau. Pateiksime keletą pratimų dilbio raumenims.

Pagrindiniai štangos pratimai

Norint lavinti dilbio raumenis, reikia treniruotis su štanga. Yra du pagrindiniai pratimai. Pirmąjį pratimą sąlyginai pavadinkime lenkimu (iš vidinės pusės), o antrąjį – tiesimu (išorėje). Išsamiai panagrinėkime šių pratimų techniką.

Šepečių lenkimas štanga

Vidinė dilbio dalis pumpuojama atliekant rankų lenkimą štanga.

Pratimas atliekamas taip:

1. Paimkite tuščią juostą.
2. Sėdėkite ant suoliuko suglausdami kelius.
3. Padėkite alkūnes ant kelių taip, kad rankos būtų ore, o delnai būtų nukreipti į viršų. Rankos nuo riešo ir alkūnės turi gulėti ant kojų.
4. Kaklas jau yra jūsų rankose, atlikite rankų lenkimą, laikydami jį delnuose. Judėjimas turi būti sklandus ir matuojamas.
5. Vienu metodu galite atlikti 10–15 pakartojimų. Jums reikia atlikti 4 metodus.

Teisingai atlikdami pajusite, kaip dilbiai vidinėje pusėje sustingsta ir padidėja.

Vykdant yra įdomus niuansas, kad maksimaliai padidintumėte rankų ir dilbių apkrovą, galite ridenti juostą delne. Tai yra, judant žemyn, kaklas šiek tiek rieda link sulenktų pirštų. Judant aukštyn pirštų pastangomis, kaklas grįžta į delnų pagrindą. Šis metodas leidžia siurbti daugiau ir sugriebti. Beje, tai priklauso ir nuo dilbio raumenų galimybių. Dėl šio pratimo stiprės ir augs vidinė dilbio pusė.

Šepečių pratęsimas štanga

Sunkesnis ir daugelio nemėgstamas pratimas dilbiams.

Vykdymo technika yra tokia:

1. Paimk grifą. Atsisėskite ant suoliuko.
2. Padėkite rankas delnais žemyn ant kelių. Ant kojų guli viskas nuo riešo iki alkūnės. Gali būti, kad riešas šiek tiek kabo nuo kelių.
3. Dabar išlenkite rankas ir pakelkite strypą aukštyn, o tada švelniai nuleiskite žemyn dilbių jėga. Dilbio treniruotės apima 10-15 pakartojimų 4 rinkiniuose.
4. Jei jaučiate skausmą riešo srityje, nutraukite tokio tipo pratimus arba sumažinkite svorį. Grifai yra skirtingi. O gal iš karto pakėlėte olimpinę juostą? Prisipažinti?

Stenkitės paįvairinti savo raumenis, tada turėsite didelius dilbius. O tai reiškia stiprias ir raumeningas rankas.

Dabar pakalbėkime apie tai, kaip sustiprinti dilbius su hanteliais.

Papildomi pratimai su hanteliais

Kai kuriems pratimams juosta netinka, todėl į pagalbą ateina kitas sportinis inventorius.

Dilbių siurbimas nebus toks efektyvus, jei nepumpuosite šios rankų dalies šonų. O tai reiškia judesius riešo sąnaryje į dešinę ir į kairę delno plokštumoje, ko negalima daryti su kaklu.

Todėl apsvarstykite keletą pratimų dilbiams su hanteliais.

Pirmasis atliekamas taip:

1. Atsisėskite ant suoliuko su hanteliu rankoje. Padėkite ranką ant kelio taip, kad hantelis būtų statmenas grindims. Tai yra, blynai aukštyn ir žemyn. Jei paimsite 2 hantelius ir taip sudėsite abi rankas, tada delnai žiūrės vienas į kitą.
2. Judinkite ranką su hanteliu aukštyn ir žemyn maksimalia amplitude. Judesiai bus nereikšmingi, bet tai padeda užbaigti raumenis ir įtraukti tam tikrus dilbių ryšulius.

Norėdami pumpuoti kitą rankos pusę, turite atlikti šiuos veiksmus:

1. Paimkite hantelį, atsisėskite ant suoliuko.
2. Padėkite vieną ranką ant kelio, sulenkdami alkūnę.
3. Pakelkite kitą ranką taip, kad alkūnė ir petys būtų viename lygyje.
4. Padėkite antrąją ranką arčiau riešo pirmoje rankoje. Tai yra, apatinės rankos delnu turėtumėte susegti viršutinę ranką prie riešo. Taigi antrosios rankos alkūnė atrodys šiek tiek aukštyn. Jei pakelsite ranką virš alkūnės, bus dar geriau.
5. Kita ranka laikykite hantelį, judinkite šepetį aukštyn ir žemyn. Amplitudė vėl bus nereikšminga - tai normalu. Šioje plokštumoje sąnarys turi ribotą mobilumą.

Apskritai šie du pratimai yra daugiau subtilumo. Galite apsiriboti darbu tik su štanga. To pakanka, kad būtų sukurta rankų raumenų masė žemiau alkūnės.

Jei nėra štangos, vietoj to galite naudoti hantelius ir atlikti tuos pačius pratimus, taip pat galimybė, kai delnai yra orientuoti vienas į kitą.

Norint išpumpuoti dilbius, pakanka juos mankštinti kartą per savaitę. Tai galite padaryti bet kurią mokymo dieną.

Kokiais kitais atvejais šie raumenys dirba?

Kaip minėta aukščiau, rankos nuo alkūnės iki plaštakos daugelyje pratimų dirba pagal papildomą principą.

Prisitraukimai

Horizontalios juostos prisitraukimai puikiai tinka sukibimui ir dilbių užpakalinei daliai sustiprinti. Norint pasiekti norimą efektą, reikia atsitraukti su atvirkštine siaura rankena, lenkiant riešus į save. Šis kampas leidžia įtempti vidinę raumenų dalį šalia alkūnės. Tuo pačiu metu svyruoja nugara, bicepsas ir iš dalies pečiai.

Štanga ir hanteliai bicepsams

Kai laikote štangą ar hantelius, tai būtent dilbio raumenys padeda taisyti rankas. Jei bicepsas gauna dinaminę apkrovą, tai dilbiai gauna statinę apkrovą.

Jei strypą imsite tiesiogine rankena, svorį išlaikyti bus sunkiau. Taip yra dėl to, kad rankos tiesiklis yra silpnesnis nei lenkiamasis. Reikia išpumpuoti!

Dirbdami su štanga ir hanteliais nepamirškite sulenkti rankų į save, kad geriau įtemptumėte mums reikalingus raumenis.

Dirbkite su tricepsu

Tokie pratimai kaip prancūziškas presas ir rankų tiesimas ant bloko puikiai stiprina dilbio raumenis. Išorinė dalis veikia.

Jei dirbdami su bloku priimsite daug svorio, rankos rankose sulinks. Tai reiškia, kad jų jėgos neužtenka dirbti su pasirinktu svoriu.

Veisimas ir kėlimas ant pečių ir nugaros

Veisdami hantelius per šonus, gerai įtempiame mums reikalingus raumenis, lygiai taip pat, pakėlus hantelius priešais, jie įtempiami.

Sulenktas per eilutes įtraukite vidinę rankų pusę.

Megztinis

Toks pratimas kaip megztinis apima šoninę dilbio dalį.

Deadlift

Mirties trauka neįtikėtinai sustiprina sukibimą. Tenka įsikibti į sunkią štangą, kuri priverčia dirbti dilbio ir plaštakos raumenis.

Kad jūsų kūno darbo rezultatas būtų ryškiausias, dirbkite su visomis raumenų grupėmis.

Testosterono, reikalingo raumenų augimui, gamybą suaktyvina baziniai pratimai. O izoliuotas rankų lenkimas rankose su štanga be testosterono palaikymo duos mažai. Taip pat reikia siūbuoti kojas, pečių juostą, krūtinę ir nugarą.

Norint treniruoti dilbį, raumenų treniruotes galima atlikti bet kurią dieną, nepriklausomai nuo bendro darbo krūvio.

Dilbio treniruotės reikalauja ypatingo dėmesio ir disciplinos, nes dilbiai yra svarbi harmoningai išsivysčiusių raumenų dalis. Išbandykite šią sudėtingą programą maksimaliam dilbio vystymuisi.

Daugelis nelaiko dilbio treniruotės svarbiu viso raumenų komplekso treniruotės elementu. , ir – toks yra daugumos kultūristų tikslas bet kurioje sporto salėje, bet kaip dėl kitų? Smulkių raumenų treniruotės užbaigia viso jūsų kūno raumenų komplekso vystymąsi.

Smulkių raumenų treniruotės užbaigia viso jūsų kūno raumenų komplekso vystymąsi.

Dvigalvis šlaunies raumuo, blauzdos, užpakaliniai ketvirčiai ir dilbiai yra vieni iš mažų raumenų, kuriuos tinkamai treniruojant galima padaryti jūsų kūną harmoningesnį ir proporcingesnį. Būtent šių raumenų dėka galite laimėti ar pralaimėti kultūrizmo konkursą arba tiesiog sukelti kitų susižavėjimą.

Apsvarstykite, kas yra masyvūs pečiai, jei neturite poros gerai išvystytų dilbių. Jie ne tik pagerins jūsų išvaizdą, bet ir ugdysite jėgą, reikalingą kilnojant svorius, o vėliau priaugsite masę kitose srityse, tokiose kaip nugara, pečiai ir bicepsas.

Žinoma, dilbiai šiek tiek stimuliuojami iš garbanų, traukimų ir spaudimų aukštyn/žemyn, tačiau norint išnaudoti visą dilbių potencialą (ypač jei jie yra jūsų silpnoji vieta), į savo treniruočių programą turite įtraukti specialius pratimų rinkinius. Tai nereiškia, kad galite apsiriboti keliais atsitiktiniais dilbių judesiais, atliekamais neatsargiai ir nuoširdžiai.

Dilbio treniruotės reikalauja ypatingo dėmesio ir disciplinos atliekant pratimų kompleksą sėdimoje padėtyje arba spaudimu ant suoliuko. Gerai apgalvotas planas, apimantis tinkamą pratimų kiekį atitinkamu intensyvumu, taip pat įvairių kampų panaudojimą, yra geriausias būdas pasiekti maksimalų raumenų vystymąsi.

Šiek tiek anatomijos

Keista, kad dilbis yra sudėtinga mažų raumenų grupė, turinti daugybę funkcijų. Brachialis (peties raumuo) ir brachioradialis (brachioradialis raumuo) yra atsakingi už alkūnės lenkimą ir palaiko dilbį lenkimo metu. Pronatoriaus ratas palaiko dilbį sukimosi metu, taip pat alkūnės lenkimo metu.

Lenkiamieji raumenys (longus volar, flexor carpi radialis ir flexor carpi ulnaris) suspaudžia plaštaką, o tiesiamieji raumenys (extensor carpi ulnaris ir extensor carpi radialis brevis) ją atspaudžia. Išsami programa turėtų apimti judesius, skirtus visapusiškam visų dilbio dalių raumenų vystymuisi.

Plieninių dilbių siurbimas!

Dabar, kai žinote apie anatomiją ir judėjimo mechanizmus, išsiaiškinkime, kaip išpumpuoti dilbius. Pateikiami judesiai ir pratimai sukurti taip, kad kiekvieną kartą apsilankius sporto salėje būtų pasiektas maksimalus rezultatas. Atminkite, kad visada būtina naudoti teisingą techniką ir nekelti per daug svorio, kad nerizikuotų jūsų saugumas.

Riešo lenkimas

Pagrindinis riešo lenkimas (lenkikliai veikia daugiau) gali būti atliekamas su štanga, bloku ar hanteliais. Hantelių privalumas yra tas, kad juos galima naudoti, kai treneris riboja riešo sukimąsi ir kai sunku naudoti tiesią juostą.

Suimkite svarmenį maždaug pečių plotyje ir padėkite dilbius ant suoliuko arba ant šlaunų, kad rankos galėtų nusileisti link grindų.

Norėdami pradėti, ištieskite dilbius ir nuleiskite svorį žemyn, tvirtai laikydami štangą. Apverskite judesį ir pakelkite rankas aukštyn, kad pasiektumėte stiprų raumenų susitraukimą. Judesių amplitudė bus nedidelė, todėl nejudinkite ir nejudinkite krovinio, kad nesusižeistumėte.

Patarimas: Tiems, kuriems dilbių padėtis ant suoliuko ar ant kelių atrodo šiek tiek nepatogi, verta išbandyti riešų lenkimą už nugaros. Stovėdami su rankena iš viršaus laikykite štangą už šlaunų.

Prispauskite dilbius prie sėdmenų, kad gautumėte papildomos atramos, ir, naudodami tik rankas, kelkite strypą aukštyn, kol raumenys susitrauks. Taip atliekant judesius kartais gali sumažėti skausmas, kurį kai kurie žmonės jaučia tempimo padėtyje darydami tradicinį riešo sulenkimą.

Atvirkštinis riešo sulenkimas

Atvirkštiniai riešų sulenkimai atliekami taip pat, kaip ir įprasti riešų sulenkimai, išskyrus tai, kad delnai yra nukreipti žemyn ir dirba tiesiamieji raumenys.

Laikykite štangą, skriemulį ar hantelį virš suolo ar klubų delnais žemyn, leiskite svoriui ištempti tiesiamųjų raumenų raumenis, tada pasukite aukštyn, kad susitrauktumėte. Nepamirškite kontroliuoti judesio, o ne siūbuoti krovinio.

Patarimas: Norėdami padidinti pakartojimo intensyvumą, pabandykite palaikyti kiekvieną susitraukimą, kai pakelsite strypą aukštyn kelioms sekundėms. Jums nereikia naudoti didelio krūvio ir rezultatai bus to verti!

Plaktuko stiliaus rankų garbanos

Plaktuko stiliaus garbanos dažniausiai naudojamos bicepso treniruotėse, tačiau jos taip pat puikiai papildo visapusišką dilbio raumenų ugdymo programą. Plaktukinės garbanos veikia brachialis ir brachioradialis kartu su bicepsu, kad padėtų vystyti bicepso viršūnę.

Tiesiog laikykite rankas su hanteliais išilgai liemens, nykščiais nukreiptais žemyn. Nesupindami dilbių, sulenkite rankas ir pakelkite krovinį prie peties – judesys turėtų priminti plaktuko darbą. Nuleiskite rankas, tada pakartokite.

Patarimas: Kitas šio pratimo atlikimo būdas (kai kuriems žmonėms jis atrodo efektyvesnis) yra plaktuko stiliaus kryžminės garbanos. Atlikite judesius, kaip nurodyta aukščiau, tačiau užuot lenkę išilgai kūno, pasilenkite per viršutinę kūno dalį link priešingo peties. Pakeiskite rankas.

Reverse Curl

Puiki alternatyva plaktuko garbanoms yra atvirkštinė štangos garbanė. Atlikite sulenkimą su štanga taip, kaip darytumėte bicepso treniruotę, tik atbuline eiga laikydami juostą maždaug pečių plotyje. Įsitikinkite, kad laikotės tikslios pratimo technikos ir naudokite vidutinio svorio apkrovą.

Patarimas: Norėdami gauti geriausių rezultatų treniruodami atskirus dilbius, išbandykite atvirkštines garbanas ant Scott suoliuko. Taigi ne tik pilnai ištreniruosite judesius, bet ir užtikrinsite treniruotų raumenų izoliaciją. Tokiu atveju taip pat rinkitės vidutinio svorio krūvį, nes su dideliu krūviu šį pratimą atlikti itin sunku.

Sugriebimo treniruotė

Yra daug būdų, kaip pagerinti sukibimą treniruojant jėgą ir formuojant dilbių raumenis. Pratimų rinkinys sukibimui lavinti, juostelių trūkumas atliekant kai kuriuos nugaros raumenų pratimus ir plokštelių sukibimas-pakėlimas – tai tik keli būdai lavinti dilbių raumenis.

Vienas iš tinkamiausių būdų – tvirtas strypo suėmimas visų riešo garbanojimo rinkinių pabaigoje. Pavyzdžiui, po kiekvieno rinkinio sulenkite riešą į susitraukimo padėtį, tvirtai suimkite strypą ir palaikykite nuo penkių iki dešimties sekundžių. Atlikus standartinį komplektą, šį pratimą atlikti bus gana sunku, tačiau tai padidins jūsų sukibimo stiprumą ir padidins jūsų dilbio treniruočių programą!