Norint turėti išpūstas kojas ir tonusą sėdmenis, visai nebūtina skirti daug laiko ir pinigų einant į sporto salę. Šiandien mes jums pasakysime, kaip greitai išpumpuoti kojas, taip pat pasiūlysime geriausių kojų pratimų rinkinį namuose, kuris tinka tiek vyrui, tiek merginai.

Prieš pereinant prie pratimų analizės, svarbu suprasti, kokie raumenys yra nukreipti treniruojant kojas.

Anatomija, treniruočių privalumai

Kojų raumenų atlasas apima daugybę raumenų grupių, kurios dalyvauja mankštoje. Tačiau yra keletas pagrindinių, į kuriuos mokymuose bus skiriamas dėmesys. Būtent:

• kojų raumenys;
• dvigalvis šlaunies raumuo (bicepsas);
• keturgalvis šlaunikaulis (keturgalvis šlaunikaulis);
• sėdmenų raumuo.

Jei jūsų užduotis yra tikslingai dirbti su dvigalviu šlaunies raumeniu, dėl šio raumens lavinimo galite žiūrėti straipsnį „Dvigalvio šlaunies raumens pratimai“.

Yra keletas objektyvių priežasčių, kodėl verta atkreipti dėmesį į kojų raumenų darbą:

• Daugelis sportininkų sąmoningai ignoruoja kojų pratimus, todėl pažeidžiamos teisingos kūno proporcijos.
• Kojų treniruotės leidžia pagreitinti medžiagų apykaitą organizme ir prisideda prie svorio metimo proceso. To priežastis yra tai, kad ant kojų yra gana daug raumenų grupių, kurios vienu metu dalyvauja darbe.
• Kojų pratimai didina bendrą ištvermę ir padeda stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą.

Galite treniruoti kojų raumenis namuose naudodami improvizuotus prietaisus. Svarbiausia sąlyga bus jūsų asmeninė motyvacija. Kad treniruotės būtų kuo veiksmingesnės, turėtumėte laikytis kai kurių rekomendacijų.

Išstudijavus visus treniruočių niuansus ir naudą, laikas išsiaiškinti, kaip namuose auginti kojų raumenis.

Kojų pratimai – vykdymo technika

Pritūpimai

Šis pratimas pagrįstai laikomas vienu geriausių treniruojant viršutines kojas ir sėdmenis.
Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai. Pasukite kojų pirštus 45° kampu. Keliai yra toje pačioje plokštumoje kaip pėda. Pilyje laikykite rankas priešais save. Pritvirtinkite kūną vertikalioje padėtyje, šiek tiek sulenkite nugarą apatinėje nugaros dalyje.

Įkvėpdami padarykite pritūpimą, traukdami dubenį atgal. Judėjimas bus panašus į bandymą sėdėti ant kėdės. Tokiu atveju kūno svorį reikia perkelti ant kulnų, o ne nuplėšti jų nuo grindų. Jei jūsų tempimas to neleidžia, galite ką nors pasidėti po kulnais.

Įsitikinkite, kad jūsų keliai neperžengia kojų pirštų. Taigi sumažinate kelio traumos tikimybę. Nelipkite daug žemiau nei lygiagrečiai grindims. Iškvėpdami pakilkite į pradinę padėtį, įtraukdami pakaušio ir sėdmenų raumenis.

Vykdymo laiko klaidos

• Kūno pasukimas į priekį.
• Išeikite nuo kelio iki kojų pirštų.
• Pratimo metu sujunkite kelius.

Priklausomai nuo pločio, kuriame pastatysite pėdas, galite naudoti daugiau vienos ar kitos raumenų grupės. Plačiai nustatant kojas, labiau įjungiama vidinė šlaunies dalis, su siaura padidėja nugaros paviršiaus apkrova.

Lunges

Padėkite kojas pečių plotyje. Laikykite kūną tiesiai su įlinkimu apatinėje nugaros dalyje. Rankos priešais jus. Ženkite žingsnį į priekį ir įkvėpdami nusileiskite žemyn, kol kampas ties kelio sąnariais taps tiesus. Iškvėpdami pakilkite į pradinę padėtį.

Vykdymo laiko klaidos

• Kūno pasukimas į priekį.
• Per platus žingsnis. Dėl to apatiniame taške bus neįmanoma suformuoti reikiamo kampo.
• Gilūs pritūpimai.

Norėdami padidinti apkrovą, galite atlikti šį pratimą, akcentuodami koją, kuri lieka už nugaros, ant kalvos. Tokiu atveju pratimas atliekamas vietoje.

Kryžminiai įtūpstai

Pradinė padėtis, kaip ir ankstesniame pratime. Įkvėpdami paimkite dešinę koją už kairės įstrižai ir atsisėskite, kol kairiojoje kojoje susidarys stačias kampas. Čia taip pat svarbu neatvesti priekyje likusio kojos kelio už piršto.
Iškvėpdami pakilkite į pradinę padėtį. Atlikite nurodytą skaičių kartų kiekvienai kojai.

Vykdymo laiko klaidos

• Koja, kuri eina atgal, yra labai toli. Tokiu atveju jūs tiesiog negalėsite išlaikyti pusiausvyros.
• Kūno judėjimas į priekį. Stenkitės išlaikyti savo kūną vertikaliai.

Einant į kalną

Kaip kalvą namuose galite naudoti nedidelę taburetę ar sofą. Pagrindinė sąlyga – šis aukštis turi būti stabilus. Norint nustatyti optimalų aukštį, pakanka vieną koją pastatyti ant kalvos. Šioje padėtyje kampas kelio kompozicijoje turi būti tiesus.

Pradinėje padėtyje kojos jau yra pečių plotyje. Padėkite dešinę koją ant kalvos, koja turi stovėti visiškai. Tada pakelkite kairę koją stačiu kampu klubo sąnaryje. Dabar nuleiskite kairę koją į pradinę padėtį ir atlikite reikiamą pakartojimų skaičių kiekvienai kojai.

Šį pratimą galite keisti. Kai abi pėdos pakeltos, nusileiskite į pradinę padėtį, pradėkite nuo dešinės pėdos. Tada pakartokite pratimą kairei kojai.

Vykdymo laiko klaidos

• Per didelis aukštis. Tai neišvengiamai sukels kelio traumą.
• Kūno pasukimas į priekį. Stenkitės išlaikyti savo kūną kiek įmanoma vertikaliau.

Visi šie pratimai labiau orientuoti į viršutinių kojų darbą. Norėdami treniruoti blauzdą, yra atskiri pratimai.

Puikus pasirinkimas treniruoti blauzdą bus pritūpimo komplikacija su plačiu kojų nustatymu. Čia, žemiausiame taške, reikia pakilti ant kojų pirštų, pabūti kelias sekundes, nusileisti iki visos pėdos ir tik po to kelti kūną aukštyn.

Vaikščiojimas ant kojų pirštų

Šį pratimą galite atlikti nenutraukdami kasdienių namų ruošos darbų. Pakanka vaikščioti ant kojų pirštų, kol blauzdos raumenyje atsiranda deginimo pojūtis. Tada padarykite trumpą pertrauką iki 60 sekundžių ir pakartokite pratimą.

Aukštis kyla

Pratimą galite atlikti ant bet kokio kalno. Galite naudoti žingsnį ar net storą knygą. Padėkite kojų pirštus ant knygos ir palikite kulnus žemyn. Iškvėpdami pakilkite ant kojų pirštų kiek įmanoma aukščiau. Šiek tiek palaikykite ir įkvėpdami nusileiskite.

Taip pat rekomenduojame į treniruotes įtraukti bėgimą, o bėgti geriau kasdien.
O jei visai neturite laiko mankštintis ir gyvenate daugiaaukščiame name, naudokite laiptelius savo užsiėmimams kelis kartus per dieną.

Taip pat galite apsunkinti kai kuriuos pratimus. Pavyzdžiui, šokinėjimas iš pritūpimo padėties. Pritūpimus taip pat galite derinti su įtūpstais. Čia, sukant kūną iš pritūpimo padėties, pereinama prie įtūpsto.

Šiandien su jumis aptarėme kompleksą, į kurį įeina efektyviausi kojų pratimai namuose. Nereikia atlikti visų pratimų per vieną dieną. Galite sukurti savo treniruočių programą ir keisti pratimus tarpusavyje.
Norėdami paįvairinti savo treniruotes, siūlome susipažinti su šiuo vaizdo įrašu.

Kojų pratimai namuose - vaizdo įrašas

Pažiūrėję šį vaizdo įrašą, sužinosite, kokiais dar pratimais galite treniruoti kojų raumenis be specialios įrangos, neišeinant iš namų.

Pabaigai verta dar kartą pastebėti, kad dirbant su kojų raumenimis galėsite ne tik rasti patrauklių formų, bet ir pagerinti viso organizmo veiklą. O treniruočių reguliarumas bus jūsų sėkmės raktas.

Kokius pratimus treniruojate kojų raumenims ir kodėl? Ką naudojate kaip svarmenis namuose? Pasidalinkite savo patirtimi ir rezultatais komentaruose.

Išpūstos kojos, kurios efektyviai papildo gražų išpuoselėtą kūną – tiek vyrų, tiek moterų svajonė. Išpumpuoti kojas – būtinas dalykas, reikalaujantis nemažos atsakomybės ir valios.

O jei siurbiate viso kūno raumenis, tuomet būtinai turite pumpuoti kojų raumenis!

Visi žino, kad kūnas gražiai atrodo, o kojos turi jėgų – reikia treniruotis lankantis sporto klubuose.

Bet ką daryti, jei nėra laiko? ar galite pakelti kojas namuose?

Namų treniruočių privalumai ir trūkumai

Atsakymas gana akivaizdus – kojų raumenis papumpuoti galite tiek sporto salėje, tiek namuose, o tai kartais yra patogiau, lengviau ir pigiau. Kaip žinia, įvairių treniruočių metu svarbų vaidmenį atlieka tinkama mityba.

O darant namuose – produktai visada ant sparnų.

Dar viena teigiama mokymosi namuose pusė yra laikas – jam nėra jokių apribojimų. Galite treniruotis kada norite ir tiek, kiek norite.

Treniruotes galima atlikti 45-60 minučių kasdien. Tai bene svarbiausia teigiama namų darbų pusė – juk ne kiekvienas galės porą valandų savo laiko skirti treniruotėms (įskaitant ir keliones į sporto salę), tris apsilankymus per savaitę.

Natūralu, kad yra keletas trūkumų:

Kaip matote, efektyviai atlikti treniruotes namuose nėra sunku. Norėdami pradėti treniruotis siurbti kojas namuose, turite žinoti, kurie pratimai yra pagrindiniai.

Pagrindinis pratimų rinkinys

Atlikdami paprastus pratimus, galite pasiekti kojų raumenų siurbimą namuose.

Šiandien daugybė žmonių bando išsiskirti gražiu kūnu. Juk filmai, žurnalai ir socialiniai tinklai pilni nuotraukų, kuriose vaizduojami išsipūtę vaikinai. Kalbant apie realų pasaulį, daugelis tik svajoja apie tobulą figūrą, teisindamiesi tuo, kad sporto salei nėra laiko. Kiti eina į sporto salę ir treniruoja tik viršų, manydami, kad sėdmenų ir kojų treniruotės skirtos merginoms, taip susidaro disbalansai. Vyrams reikia treniruoti apatines galūnes, kad stiprios kojos atlaikytų visą kūną, o jei darbas – ofiso darbas – tai užkirsti kelią sąnarių ligoms.

Visiškai įmanoma pakelti kojas namuose. Norėdami tai padaryti, pakanka būti kantriems, laikytis programos, dietos ir laikytis technikos atliekant pratimus. Taisyklingai siūbuoti kojas galės tik tie, kurie yra susipažinę su kūno sandara, kitaip kaip treniruotis, jei nežinai, kurie raumenys dirba?

Kojų raumenų anatomija

Kojos yra didelė raumenų grupė, kuri treniruotės metu padės sudeginti daugiau riebalų ir padaryti kūną dailus. Kojų siurbimas suteiks impulsą raumenų masės augimui ir apimties padidėjimui.

Kojose yra 4 raumenų grupės:

1. Sėdmenų raumenys.
2. Priekinė, esanti visame priekiniame šlaunies paviršiuje.
3. Užpakalinė dalis, esanti po sėdmenimis ir virš kelių.
4. blauzdos.

Kojų raumenys yra pailgi raumenys, kurie susitraukę arba atsipalaidavę leidžia kūnui judėti. Mažiems, padedu dideliems išsilaikyti, dirbti su sąnariais, palaikyti laikyseną.

Panagrinėkime kiekvieną atskirai.
1. Grobis susideda iš trijų dalių: didelių, vidutinių ir mažų sėdmenų raumenų. Pirmasis yra atsakingas už sėdmenų išvaizdą ir yra vienas masyviausių kūno raumenų. Kiti du yra paslėpti po dideliu raumeniu. Jei jie pumpuojami komplekse, tada „penktasis taškas“ atrodo tonuotas ir elastingas. Sėdmenys yra atsakingi už dubens sąnarių sukimąsi, kojų judėjimą atgal ir į šoną.

2. Keturgalvis šlaunies raumuo, esantis priekinėje kojos dalyje, dar vadinamas keturgalviu. Jis yra stipriausias iš kojų raumenų ir užima visą priekį. Keturgalvis raumenys yra tokių raumenų rinkinys:

• šoninis - didelis plokščios formos išorinės kojos raumuo;
• vidurinis (lašo formos) raumuo, einantis išilgai vidinės šlaunies linijos iki kelio girnelės raiščio;
• tarpinis šlaunies raumuo, esantis tarp pirmųjų dviejų;
• tiesusis raumuo, ilgiausias iš visų. Šis raumuo beveik neturi įtakos kelio sąnariui.

Keturgalvis šlaunies raumuo yra vienas iš pagrindinių, bet ne atskirų šlaunies priekinės dalies raumenų. Jo misija – sulenkti kelius, pakreipti kūną į priekį ir ištiesti klubą.

3. Už kojų yra trys raumenys, atsakingi už klubo ir kelio sąnarių funkcionavimą. Jie apima:

• dvigalvis šlaunies raumuo – dvigalvis šlaunies raumuo, atsakingas už blauzdos lenkimą kelio sąnaryje, šlaunies nugaros pagrobimą;
• pusiau membraninė – sulenkia blauzdą ir atlenkia šlaunį;
• semitendinosus dalyvauja tuose pačiuose procesuose kaip ir ankstesni.

4. Blauzdos raumenys susideda iš: gastrocnemius, pado, padų ir priekinio blauzdikaulio. Pagrindinės raumenų funkcijos yra pėdos judėjimas, čiurnos sąnarys, kelių sukimas į vidų.

Tik žinodami kūno anatomiją galite greitai pakelti kojas. Žinoma, tam reikia pasirinkti tinkamą pratimų rinkinį.

Pagrindiniai efektyvaus siurbimo pratimai

Kaip išpumpuoti vyrui kojas namuose ir neleisti pinigų sporto salei? Pradėdami mankštintis atminkite, kad visi raumenys kilę iš kaulų ir sausgyslių ir viena pagrindinių užduočių yra palaipsniui apkrauti raumenis ir sąnarius, jie turi priprasti prie pratimų ir krūvio.

Atliekant pratimus svarbu nepažeisti tokių sąnarių:

• klubas, judinant klubus dubens padėties atžvilgiu;
• kelio, jo padėtis blauzdos atžvilgiu;
• kulkšnis, judant pėdą blauzdos padėties atžvilgiu.

Geriausi kojų pratimai namuose yra pritūpimai ir įtūpstai. Jie yra bet kokios kojų treniruotės pagrindas.

pritūpęs

Pritūpimai yra pagrindinis ir geriausias pratimas, kurį galite atlikti namuose. Technika: kojas padėkite šiek tiek plačiau nei pečiai, kojines į šonus, nugara tiesi. Pritūpdami prispaudžiame kulnus prie grindų ir traukiame dubenį atgal, žiūrime, kad keliai neišeitų už kojinių, antraip keturgalvis raumenys atims visą krūvį ir gali susižaloti sąnariai. Atsikeliame, lyg kas trauktų viršugalvį, bet kelių iki galo neatlenkiame. Galite atlikti 3-4 rinkinius po 15-20 kartų.

Norėdami pasiekti geriausią efektą ir treniruotis masei, laikui bėgant pabandykite apsunkinti savo užduotį ir pridėti svorio. Galite pasiimti hantelius, kelioninį krepšį su svarmenimis ir laikant priešais save arba pasidėję ant nugaros viršaus ant trapecijos, atlikti pritūpimus su taurele. Čia yra svarbus momentas, jei svoris yra priekyje, apkrova eis į šlaunies ir blauzdos priekį, jei šlaunies sėdmenys ir bicepsai dirba iš nugaros. Vykdymo taisyklės yra tos pačios, tačiau šis pratimas padės greitai pamatyti išpūstas kojas.

Lungs yra veiksmingas pratimas treniruoti namuose. Klasikiniai įtūpstai atliekami taip: plačiu žingsniu į priekį (atgal) kūno svorį perkeliame į kojos kulną, kuris yra priekyje, spyruokliškai formuoja stačius kampus kojose. Jokiu būdu kelias neturėtų viršyti kojos piršto ar atsitrenkti į grindis. Pabaiga gali būti atliekama įvairiais būdais: grįžtant į pradinę padėtį arba tęsiant vykdymą statiškai.

Galite paįvairinti klasiką su bulgarišku pritūpimu. Padedame kojines ant kėdės ar sofos ir, kaip ir ankstesniame variante, žingsniuojame į priekį, leidžiamės žemyn ir kylame aukštyn. Pakelta koja neturėtų dalyvauti ir padėti pakelti kūną, ji tarnauja tik kaip nedidelė atrama ir padidina sėdmenų tempimo kampą. Taip pat galite atlikti pritūpimą padalinta į kitą pusę. Padėkite darbinę koją ant kėdės ir, pakildami į kalną, pakelkite priešingą koją, nuleisdami žemyn, kad kiek įmanoma labiau ištemptumėte raumenis, darydami kryžminį įtūpstą. Ši jėgos lavinimo technika padės produktyviau siūbuoti kojas.

Sėdmenų tiltas yra geras pratimas sėdmenims ir kojų raumenims. Pradinė padėtis gulint ant grindų, kojos šiek tiek viena nuo kitos, pakilti aukštyn, užfiksuoti 1 sekundę ir nusileisti. Jei vieną koją pastatysite ant kalvos, o kitą pakelsite 90 laipsnių kampu ir taip spyruokliuosite, sėdmenų raumenys ir šlaunies raumenys bus puikiai ištreniruoti. Šis pratimas pakeis vyro kojų presą, klubų lenkimą ir padės išpumpuoti klubus.

„Deadlift“ taip pat padės sukurti liesas kojas. Hantelius (arba štangą) laikome priešais rankomis žemyn, nugara sulenkta ties juosmeniu, keliai šiek tiek sulenkti. Pasilenkiame į priekį iki blauzdos vidurio, įtempdami sėdmenis. Svarbu atsiminti, kad negalite ištiesinti kojų iki galo. Jei pakreipdami ir toliau lenksite kelius, apkrova persikels į apatinę nugaros dalį, o jei visiškai ištiesinsite, tada į kelio sąnarį. Atminkite, kad mūsų užduotis yra siurbti šlaunis, o ne sužaloti sąnarius.

Pratimų rinkinys blauzdos raumenims

1. Vaikščiojimas ant kojų pirštų. Atsistokite ant kojų pirštų ir šioje pozicijoje vaikščiokite po namus 5–7 minutes.
2. Pasilenkite į priekį (tarsi pasitempdami), padėkite rankas ant grindų ir eikite jomis nepakeldami kulnų nuo grindų, kol anatomija leidžia. Tada šiek tiek „vaikščiokite“, ištiesdami kojų blauzdas.
3. Atsistokite ant laiptelio ar knygos, kad kulnas nesiremtų į grindis, ir pakilkite ant kojų pirštų. Norėdami efektyvumo, pasiimkite bet kokį svorį.
4. Bet kokie šuoliai suteikia puikią apkrovą. Jei namuose turite šokinėjimo virvę ir į treniruočių programą įtraukėte šokinėjimą, treniruotę galite papildyti kardio treniruotėmis. Pokyčiai iš pritūpimo galite iššokti su hanteliais rankose.

Visus šiuos kojų pumpavimo pratimus namuose galima atskiesti kojų siūbavimu į šonus, iš bet kokios padėties (stovint ar ant keturių), einant laipteliais įėjime ir atliekant kitus pratimus.

Treniruotės ir dieta

Net jei mankštinatės namuose, nepamirškite apšildyti raumenų ir sąnarių. Vos 5 10 minučių bėgimo vietoje, šokinėjimas virve padės išvengti traumų ir paruoš raumenis produktyviam darbui. Tačiau net ir čia svarbu atsiminti, kad bet kokio sporto tikslo pasiekimas mitybos srityje buvo nuplautas. Jei norite pamatyti pirmuosius rezultatus po mėnesio, stenkitės teikti pirmenybę baltyminiam maistui ir sudėtiniams angliavandeniams.

Tegul pagrindiniai dalinės mitybos produktai yra grūdai, liesa mėsa, varškė, kiaušiniai, daržovės ir vaisiai. Idealus baltymų skaičiavimas turėtų būti 1,5–2 gramai kilogramui svorio, angliavandenių kiekis neturėtų viršyti 2 gramų kilogramui. Vaikinai, skirtingai nei merginos, kurios visada nori sulieknėti, gali valgyti saldumynus ir krakmolingą maistą, tačiau tik ribotais kiekiais ir ryte. Juk pagrindinis tikslas – priaugti raumenų masės, o ne riebalinio sluoksnio.

Svarbu nepamiršti, kad kaip neįmanoma numesti svorio vienoje kūno vietoje, taip ir priaugti masės. Purtant kojas, sustiprės ir viršutinė kūno dalis. Kojos yra didelis raumuo ir kuo daugiau jį apkrausite, tuo daugiau gaminsis testosterono, kuris provokuoja raumenų augimą. Atlikdami kiekvieną pratimą 15 - 20 kartų, 3 - 4 išvykas 3 kartus per savaitę, per trumpą laiką pamatysite puikų rezultatą, kuris paskatins jus tęsti treniruotes. Juk pagrindinis motyvatorius – susidomėję merginų ir pavydūs vaikinų žvilgsniai.

Žiūrėti video įrašą:

Merginos žavisi ne tik įspūdingais vyriškais bicepsais, didžiulėmis nugaromis ir pumpuotais abs. Patraukite moterišką išvaizdą ir reljefinius klubus, sėdmenis ir blauzdas. Tačiau ką daryti, kai nėra galimybės reguliariai lankytis sporto salėje? Tai paprasta – jums reikia sukurti tinkamą namų mokymą.

Treniruotės

Apšilimas

Norėdami išvengti traumų, turite sušilti. Taip paruošiate raumenis kitam krūviui ir aprūpinate organizmą reikiama energija.

Jei namuose turite dviratį treniruoklį, sėskite ant jo ir minkite pedalus bent penkias minutes. Jei nėra dešimties minučių bėgimo vietoje, rekomenduojama. Norint prakaituoti, reikia dirbti vidutiniu tempu. Po to skirkite 7 minutes tempimui. Ištempkite ne tik keturgalvius raumenis, bet ir apatinę nugaros dalį.

Po apšilimo pereikite prie pagrindinių pratimų.

Pritūpimai (galima su hanteliais)

Tai laikoma efektyviausiu pratimu, kurio dėka pumpuojamos kojos ir kitos raumenų grupės. Norint pasiekti rezultatą, geriau pritūpti su hanteliais. Tačiau be tinkamos technikos yra traumų tikimybė. Jei laikysitės toliau pateiktų nurodymų, sumažinsite žalos riziką.

1. Paimkite hantelius į rankas, išlenkite nugarą, stumkite pečius ir krūtinę į priekį. Kojos yra pečių plotyje.
2. Įkvėpkite ir nusileiskite lygiagrečiai. Kojų pirštai ir keliai nukreipti ta pačia kryptimi. Kelias sekundes pakabinkite apačioje.
3. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Įtūpstai (galima su hanteliais)

Atliekant šį pratimą, sėdmenų raumenys puikiai pumpuojami. Atliekama ir su hanteliais, ir be jų. Apsvarstykite antrąjį variantą:

1. stovėkite tiesiai, pėdos lygiagrečios viena kitai;
2. sulenkti ties juosmeniu;
3. šiek tiek sulenkite kelius;
4. ženkite į priekį, liemuo turi būti tiesus;
5. tada pakartokite tą patį su kita koja.

Pasukite kojas į priekį

Tai laikoma izoliuotu pratimu, lavina mažus ir vidutinius sėdmenų raumenis. Kojų siūbavimą atlikti nėra sunku, svarbu tik vadovautis savo jausmais. Pajuskite sėdmenų įtampą. Priešingu atveju turėtumėte sustoti ir suprasti, ką darote ne taip.

1. Atsistokite ant keturių, atsiremkite keliais į grindis, laikykite nugarą tiesiai.
2. Įkvėpkite ir atitraukite vieną koją atgal, šioje padėtyje palaukite dvi sekundes.
3. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su kita koja.

Žirklės

Atlikite pratimą taip:

• pradinė padėtis yra lygiai tokia pati kaip įtūpstuose;
• pašokti ir pakeisti kojų padėtį ore;
• kairė koja tampa atramine;
• nusileisti kuo švelniau.

Pakilkite ant kojinių

Tai laikoma lengviausiu pratimu. Eikite prie sienos ir pakelkite vieną koją. Pakelkite kitą koją ant kojų pirštų.

Norėdami pasiekti maksimalų efektyvumą, atsistokite ant nedidelės kalvos. Pabandykite ištiesti blauzdas.

Savaitės pratimų rinkinys

Pirmadienis
Pratimas	Prieigos	pasikartojimų
Pritūpimai	5	12-14
Lunges	4	10-12
Pakilkite ant kojinių	4	20-25
trečiadienį
Pratimas	Prieigos	pasikartojimų
Mahi kojos	5	10-12
Žirklės	4	10-15
Pakilkite ant kojinių	3	15-20
penktadienis
Pratimas	Prieigos	pasikartojimų
Lunges	5	10-12
Žirklės	5	10-15
Pakilkite ant kojinių	2	20

Šokdynė

Šokinėjimas virve laikomas puikiu būdu išpumpuoti kojas namuose. Pradėkite nuo minimalaus pakartojimų skaičiaus ir palaipsniui juos didinkite. Be to, rekomenduojama pridėti metodų skaičių. Pratimai padės sukurti raumenų reljefą kojose ir padidins vyro ištvermę.

Šokinėjimo virvė turi būti kiekvienos treniruotės pabaigoje.

Bėk

Jei nenorite atlikti įvairių pratimų namuose, tuomet galite bėgioti gryname ore. Bėgimas lavina kojų raumenis, gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Bėgant ilgas distancijas reljefas neveiks, todėl naudokite paprastą sprintą. Naudojant svorius, paaiškės, kad sumažės riebalų kiekis kojose.

Teisingo bėgimo instrukcijos yra šios:

1. bėgti trumpus atstumus lygia žeme, kad „neužmuštų“ kelių sąnarių;
2. pasirinkti jums patogiausią techniką;
3. pirkti batus, kurie nesukels diskomforto;
4. Pirmiausia nepamirškite pasitempti ir sušilti.

Mityba

Mokslininkai dar neišrado produktų, kurie priverstų jus augti nepaprastai greitai. Bet jūs galite sukurti raumenų masę reguliariai maitindami. Tik nemanykite, kad yra koks nors maistas, kuris tik padidina kojas.

Taigi, ką valgyti:

1. putpelių ir vištienos kiaušinių (puikus baltymų šaltinis);
2. jautiena, veršiena ir kita liesa mėsa;
3. vištienos krūtinėlė ir kiti baltos mėsos šaltiniai;
4. žuvis;
5. pienas ir varškė;
6. ankštiniai augalai;
7. rudieji ir rudieji ryžiai;
8. grikių, avižinių dribsnių ir miežių košė;
9. riešutai;
10. baltymas.

Reikia laikytis keturių taisyklių:

1. Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas apgalvotai ir lėtai. Visada jauskite raumenų įtampą.
2. Atlikdami bet kokius pratimus, nepadėkite sau kitų raumenų grupių.
3. Jei kažkas daroma labai lengvai, tuomet reikėtų padidinti krūvį.
4. Praktikuokite reguliariai, kitaip bus sunku pasiekti rezultatų.

Išvada

Padidinti raumenų masę kojose namuose nėra taip sunku, kaip atrodo. Jei norite, be aukščiau išvardytų pratimų galite pridėti kitų pratimų.

Kaip padidinti klubus dėl raumenų masės?

1. Atsistokite priešais kėdę viena koja ant sėdynės. Sulenkite rankas ant krūtinės, užsidėkite ant juosmens arba žemiau. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, viršutines galūnes ištieskite į šonus. Pritūpkite, perkelkite savo svorį į vieną koją. Stenkitės nepadėti antrajam pakilti ar kristi.
2. Atsisėskite ant sofos ar kėdės išskėtę kojas. Pėdos remiasi į grindis, o alkūnės - ant kelių iš vidaus. Sujunkite pirštus, kad padarytumėte užraktą. Pabandykite sujungti kelius, o alkūnėmis, priešingai, išskleiskite kojas.
3. Vienas iš elementarių pratimų – suspausti ir atlaisvinti kamuolį klubais. Suspauskite stovint arba sėdint. Intensyviai dirbkite 5-10 sekundžių, tada padarykite pertrauką.
4. Atlikite pratimą „Žirklės“, gulėdami ant nugaros. Viršutines galūnes prispaudę prie kūno, apatines pakelkite 10–15 cm virš žemės. Sukryžiuokite kojas ir išskleiskite jas, stengdamiesi jų nenuleisti. Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių.
5. Sėdėkite dubenį ant grindų ir pakelkite liemenį. Atsiremkite į atloštas rankas. Kojos, nesulenkdamos per kelius, pakelkite ir sukryžiuokite. Ištirpinkite ir padėkite atgal ant grindų.

Mankštinti reikia ne tik klubus, bet ir kulkšnį, ypač merginoms, kurios mėgsta vaikščioti su kulnais. Viršutinė blauzdos dalis dėl tokių batų pamažu storėja, tačiau apatinė lieka plonytė, kas atrodo bent jau neestetiškai. Pritūpimai su įtūpstais kaitaliojami su pasivažinėjimais dviračiais ir specialiais kompleksais čiurnos raumenims lavinti.

Pagrindinis kompleksas

1.Standartinis pritūpimas

Pritūpkite tol, kol šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o nugara turi būti lygi. Jei esate fiziškai tvirtas žmogus, tuomet apkrovą galite padidinti naudodami papildomą svorį ant pečių (tam tinka specialūs svarmenys).

Pritūpimai yra labiausiai paplitęs būdas pakelti kojas namuose, o mankšta taip pat padeda sustiprinti sėdmenų raumenis.

2. Įsiveržimas į priekį

Jį sudaro kūno svorio perkėlimas į darbo koją. Žengiame žingsnį į priekį giliai pritūpę – kiekvienos kojos blauzdos ir klubai vienas kito atžvilgiu sulenkti devyniasdešimt laipsnių kampu. Einanti koja yra darbinė koja, jai perkeliamas pagrindinis kūno svoris.

Užpakalyje stovinčios kojos kelias neturi liesti grindų. Šis pratimas spaudžia sėdmenis ir keturgalvius raumenis.

3. Klubo tiesimas

Įeikite į šią pozą keturiomis, pasiremdami rankomis. Netiesindami kelių pakelkite vieną aukštyn, tarsi atremdami koją į lubas. Svarbiausia stebėti nugaros padėtį, ji neturėtų sulenkti, kitaip tai yra grubi klaida.

Be to, per daug nemeskite kojos. Atlikite pakaitomis su kiekviena koja, galite šiek tiek atidėti pakeltą koją.

4. Pratimas gulint ant grindų

Šią veiklą geriausia atlikti ant kilimėlio. Gulėdami ant šono, remkitės į per alkūnę sulenktą ranką, o kūnas griežtai ištiesintas. Koją reikia pakelti aukštyn, geriausia kuo aukščiau, tuo geriau.

Toks pratimas yra itin efektyvus, kai kyla klausimas, kaip tinkamai išpumpuoti kojas namuose, nes jį atliekant įtraukiamos įvairios kojų raumenų grupės.

5. Platforminis keltuvas

Pagrindinis poveikis yra blauzdoms. Pratimą turite atlikti taip – ​​naudokite mažo žingsnelio platformą, kad kulnai būtų ant svorio, o kojinės būtų ant krašto.

Užėmę teisingą padėtį, pradėkite kilti ant kojų pirštų, tada stenkitės nusileisti kuo žemiau. Paaukštintas paviršius padidina judesių diapazoną, todėl pratimas tampa efektyvesnis.

Pabaigai keli žodžiai

Tai, žinoma, dar ne visi namų pratimai liekninančioms kojoms, yra daug daugiau įvairių variantų, tačiau svarbiausi ir veiksmingiausi buvo aprašyti straipsnyje. Kalbant apie praktinius patarimus, yra keletas pagrindinių.

• Turite nuolat stebėti nugarą, atliekant visus pratimus, ji turėtų būti lygi.
• Nepradėkite jokių pratimų ar kompleksų be apšilimo.
• Visi pratimai turėtų būti atliekami 5-10 kartų, galite tai padaryti keliais būdais.
• Krūvis turi būti didinamas palaipsniui.

Dabar žinote paprastą ir veiksmingą pratimų rinkinį, kurį naudoja merginos, žinančios, kaip namuose pakelti kojas. O gražios lieknos kojos bus atlygis už darbą. O visų taisyklių laikymasis pagreitins gražaus reljefo atsiradimą.

Pabaikime šį straipsnį, bet tik po to, kai kompleksas kojoms bus šiek tiek sunkesnis, tačiau efektas bus pasiektas greičiau, o pasirinkimas visada bus jūsų, mieli Zdravo-Bravo skaitytojai!

Mityba kojų raumenų augimui

Visi žino, kad baltymai reikalingi raumenų augimui. Štai kodėl mityba yra svarbi gražių, reljefinių ir galingų kojų raumenų formavimosi dalis. Taigi, ką, kaip ir kada valgyti, kad išsiurbtumėte?

Jei dirbate ir sportuojate namuose, geriausia tai daryti vakare. Tam yra keletas priežasčių. Pirma, rytinė mankšta kenkia širdžiai, kuri dar nespėjo pabusti ir išsklaidyti kraują po visą kūną.

Antra priežastis – jei ryte intensyviai pumpuojate kojas, tuomet visą dieną jausitės pavargę ir skauda raumenis. Dar viena priežastis, kodėl reikėtų sportuoti vakare – organizmo gebėjimas atlikti rimtesnę fizinę veiklą vakare.

Taigi, jūs grįžote namo iš darbo ir vakarieniavote. Po to visai nesinori sportuoti, vilioja sofa ir mėgstamas televizorius. Kaip pasirinkimas - kompiuteris su dievinamu žaidimu. Kad jūsų planai nepasikeistų, vakarienė po darbo turėtų būti laisva.

Pirmenybę teikite lengvoms salotoms, garnyrams, keptai mėsai ar žuviai. Jokio majonezo, sodos, saldumynų, pyragaičių, kepto ar riebaus maisto. Nereikia persivalgyti iki soties, kad pilnas skrandis neatgrasytų nuo treniruotės.

Praėjus pusantros ar dviem valandoms po vakarienės, galite pradėti treniruotis. Tai trunka apie pusantros valandos. Valandą po treniruotės nieko negalite valgyti. Prieš miegą greičiausiai išalksite, ypač po intensyvių treniruočių.

Tačiau šiuo metu labai svarbu susilaikyti nuo nenumatytų maisto produktų, ypač angliavandenių, vartojimo. Geriausia valgyti baltyminį produktą, kuris bus skirtas raumenų augimui

1. Kiaušiniai.Vienas geriausių maisto produktų raumenų masės auginimui. Geriausia valgyti tik baltymus, be trynio.
2. Vištienos krūtinėlė.Joje yra didžiulis baltymų kiekis, praktiškai be riebalų. Krūtinėlę geriau valgyti garuose arba virtą.
3. Kefyras ir pienas Pieno produktai turi būti be riebalų. Čia taip pat galima paminėti sūrį ir varškę - tai puikios plytos raumenims ir sveikiems kaulams stiprinti.
4. Grikiai.Žinoma, grikiuose yra daugiau angliavandenių nei baltymų, tačiau šiuose grūduose yra didžiulis baltymų kiekis, kuris taip reikalingas vyrams raumenų auginimo laikotarpiu.
5. Žuvis ir jūros gėrybės Tai puikus produktas raumenų augimui ir riebalų deginimui. Jūros gėrybėse yra mažai kalorijų, bet neįtikėtinai daug vitaminų.
6. Riešutai.Naudodami bet kokius riešutus, galite kompensuoti energijos trūkumą. Tačiau vienu metu nereikėtų valgyti daugiau riešutų nei šaukšto dydžio sauja.

Šios paprastos taisyklės padės pagreitinti raumenų augimą ir ilgą laiką išlaikyti rezultatą. Juk tinkama mityba, treniruočių režimas ir atliekamų pratimų kokybė – trys svarbios sąlygos, kurių laikymasis leis pasiekti gražią ir reljefinę figūrą. Pagerinkite savo kūną ir būkite sveiki!

Weiderio principai

• dalinių pakartojimų principas. Tai slypi tame, kad pačioje artėjimo pabaigoje, kai jėgos jau baigiasi, keli pakartojimai atliekami nepilna amplitude. Tam gali prireikti partnerio pagalbos;
• lašų rinkinys. atlikus pratimą maksimaliu svoriu, reikia sumažinti darbinį svorį apie 20% ir atlikti kitą priėjimą. Ir tada sumažinkite tiek pat – ir dar vieną;
• pasirinkti svorį, kurį naudojant galima atlikti tik 2-3 pakartojimus. Atlikite šiuos du pakartojimus, pailsėkite 20-30 sekundžių ir atlikite dar 2-3 pakartojimus. Tada vėl trumpas poilsis – ir dar 1-2 pakartojimai.

Tai slypi tame, kad po gero apšilimo svoris paimamas daug didesnis nei įprasto darbuotojo. Su juo atliekamas maksimalus galimas pakartojimų skaičius, o ateityje svoris sumažinamas iki įprasto darbuotojo. Tai leis vėliau atlikti daugiau pakartojimų, nes kūnas jau mobilizuojasi dideliems svoriams.

Labai gerai kojas treniruoja vadinamieji pritūpimai žemai.

Svarbu, kad žemiausiame judesio taške būtų pakreipta nugara, o galva būtų tiesi. Pritūpimas neturi būti gilus: pakanka pritūpti lygiagrečiai grindims.
Žema kaklo padėtis perkelia svorio centrą, todėl nugara ir apatinė nugaros dalis iš esmės neveikia.

Bet tik kojos apkraunamos.
Rumunų mirties trauka. Pratimo esmė ta, kad strypo strypas krenta tik iki blauzdos vidurio. Taip sumažinamas apatinės nugaros dalies apkrovimas ir tikslingai apkraunami šlaunies bicepsai.
Kojos pratęsimas simuliatoriuje. Pažįstamas pratimas kojų tricepso vystymuisi. Vieni jį nedalomai myli, o kiti, atvirkščiai, laiko jį kažkuo nerimtu. Gali būti, kad abi pusės daro klaidą laikydami kojas lygiagrečiai viena kitai. Atrodytų, tai smulkmena. Tačiau tai žymiai sumažina pratimo efektyvumą.
Jei norite nubrėžti girnelės raumenį (vadinamąjį „lašą“), pėdas reikia laikyti viena nuo kitos skirtingomis kryptimis. Ir atvirkščiai – redukuoti vienas į kitą – jei reikia paskirstyti apkrovą išorinei keturgalvio raumens daliai.
Pritūpimai įsilaužimo mašinoje. Nepakeičiamas pratimas, jei norite atskirai siurbti priekinę šlaunies dalį. Tokiu atveju pėdas reikėtų dėti siauriau, maždaug pečių plotyje arba dar siauriau. Tačiau su tokiais pritūpimais visi kiti raumenys išjungiami. Todėl įsilaužimo treniruoklio neturėtų naudoti pradedantieji, kuriems svarbu gauti bendrą kojų apimtį.
Pritūpimai prie sienos. Kojos išdėstytos plačiai, kojinės žiūri į skirtingas puses. Pritūpimus reikia atlikti su blynu prie krūtinės, nes, žinoma, su štanga ant pečių negalima tvirtai prisiglausti prie sienos. Pritūpimas atliekamas ne visa amplitude, o tik į tokią padėtį, tarsi sportininkas sėdėtų ant kėdės. Apatiniame taške reikia pabūti kelias sekundes, o tada stipriu trūktelėjimu pastumti save aukštyn. Iš pradžių galima pritūpti visai be svarmenų, padedant rankomis ištiesinti kelius.

Jei sportininkas turi nugaros traumą, jis kurį laiką gali daryti pritūpimus su hanteliais. Tuo pačiu metu rankos su hanteliais turi būti nuleistos ir lygiagrečios kūnui ir atidžiai stebimos, kad kūnas nepasvirtų.

Kaip greitai ir teisingai išpumpuoti kojas sporto salėje merginai

Norėdami turėti gerą sveikatą ir liekną figūrą, daugelis merginų aktyviai sportuoja kūno rengybos centre. Daugumą jų domina klausimas, kaip pakelti kojas sporto salėje. Papildoma informacija apie efektyvų pratimų rinkinį padės greičiau pasiekti rezultatų ir prisidės prie vaisingo bendradarbiavimo su instruktoriumi.

Reguliarus treniruočių lankymas labai supaprastina tikslo pasiekimą, jei mergina ieško būdų, kaip patempti kojas.

Svarbiausias!

Sporto salėje rezultatų pasieksite per trumpiausią įmanomą laiką, nes kojų raumenims reikia didelių apkrovų, kurias nesunku sukurti naudojant profesionalią įrangą.

Be to, svarbu atkakliai ir sąmoningai praktikuotis, nes sporto teoriją išmanantis klientas yra geriausias trenerio asistentas. Norėdami, kad mergaitės figūra būtų harmoningesnė, turite atsižvelgti į moters kūno sudėjimo ypatumus

Kad merginos figūra būtų harmoningesnė, reikia atsižvelgti į moters kūno sudėjimo ypatumus.

Aiškindami, kaip tinkamai pumpuoti kojas, jei mergina nori atrodyti gražiai ir moteriškai, specialistai pabrėžia, kad geriausia rinktis pratimus, kurie stimuliuoja šlaunų raumenis, ypač jų užpakalinį paviršių.

Prieš pradėdami praktinius veiksmus, atsiminkite bendruosius pratimų elementų atlikimo principus:

• pritūpę su štanga ant pečių atsitraukite užpakalį kiek įmanoma toliau ir nusileiskite kuo žemiau;
• spaudimas suoliuku atliekamas su kiekviena koja atskirai; pabandykite stumti platformą bicepso šlaunimis, iškeldami koją aukštai;
• judesius kartokite bent 8 kartus, po kiekvieno pratimo turi būti jaučiamas deginimo pojūtis raumenyse.

Tie, kurie ieško geriausių patarimų, kaip kuo greičiau išpumpuoti kojas sporto salėje, tokius pratimus turėtų įtraukti į treniruočių programą.

„Svorio“ įtūpstai

1. Uždėkite štangą ant pečių arba paimkite hantelius į rankas.
2. Ženkite žingsnį į priekį, perkeldami pagrindinę apkrovą šiai kojai.
3. Nuleiskite žemyn, antrosios kojos kelį laikydami lygiagrečiai atraminės kojos kulnui.
4. Antroji koja judant neturėtų patirti streso.
5. Palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį, nepalikdami vietos.

Įtūpstai su svarmenimis stiprinami sėdmenų, šlaunies nugarinės ir priekinės dalies raumenys.

Tiesios kojos traukimas

1. Atsistokite kojas pečių plotyje ir suimkite strypą.
2. Lėtai stumkite užpakaliuką atgal ir iš dalies sulenkite kelius.
3. Lenkite lygiagrečiai grindų paviršiui, laikykite nugarą tiesiai.
4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Tai vienas pagrindinių pratimų, kurių metu mažinami šlaunų bicepsai.

Palenkti su štanga

1. Atsistokite tiesi nugara, o pėdos platesnės nei pečių aukštis.
2. Įtraukiame į skrandį ir paimame štangą į rankas.
3. Pasilenkite į priekį šiek tiek sulenkę kelius ir užpakaliuką atgal.
4. Nelenkdami nugaros, švelniai pasilenkite į priekį.

Didžiausią įtampą turėtumėte jausti kojų ir sėdmenų raumenyse.

Pritūpimai su hanteliais

Jie padės sustiprinti ankstesnių veiksmų poveikį.

1. Paimkite hantelius į rankas ir laikykite juos už juosmens.
2. Padėkite kojas pečių plotyje.
3. Pritūpkite labai žemai ir, pabūdami 1-2 sekundes, pakilkite.

Merginos, norinčios patempti kojas, dažniausiai savo užsiėmimų pagrindu atlieka pratimus, kurie suteikia statinį krūvį. Iš tiesų, be jo neįmanoma greitai padaryti apatinių galūnių stiprių ir lieknų. Be šių veiksmų, jie gerai formuoja kojas:

• Bėgimo takeliai;
• treniruokliai;
• žingsnių treniruokliai.

Blauzdos pratimai

Kad treniruotės būtų veiksmingos, turite sudaryti tinkamą tvarkaraštį. Jei rezultato reikia labai greitai, tada šiai raumenų grupei turėsite skirti bent pusvalandį kasdien. Bet mankštintis geriau pradėti kas antrą dieną, kad kojos priprastų prie krūvių.

Nebijokite, kad blauzdos bus per daug išpūstos. Pirma, visada galite sustoti, kai tik pasirodys reikalinga forma. Antra, siurbiami veršeliai atsiranda dėl rimto fizinio krūvio kartu su specialių vaistų vartojimu. Iš įprastų pratimų tokio poveikio nebus.

1 pratimas

Veiksmingiausias pratimas, padedantis greitai sugrąžinti blauzdas į normalią padėtį, yra pritūpimai. Svarbiausia tuo pačiu metu, kad pėdos nenuliptų nuo grindų, klubai būtų lygiagrečiai grindims, o nugara tiesi. Tuomet, atliekant pratimą, blauzdos raumenys gaus jiems reikalingą apkrovą.

Iš pradžių per vieną treniruotę pakanka padaryti 20-30 pritūpimų. Tada palaipsniui reikia padidinti šį skaičių iki 100-120 pritūpimų. Gerą rezultatą duoda pritūpimai su hanteliais.

2 pratimas

Šį pratimą galima atlikti sėdint. Ant kelių reikia dėti 1-2 kilogramus sveriantį krovinį. Galite pasiimti keletą knygų ar net atlikti pratimą su mažu vaiku ant rankų. Sėdimoje padėtyje turite pradėti kelti kojas ant pirštų.

Jei po 10 pakartojimų yra jausmas, kad blauzdos „dega“, vadinasi, pratimas turi įtakos.

Svarbu viską daryti lėtai ir nepersistengti. Geriau pradėti nuo 15 pakartojimų ir juos padidinti, atsižvelgiant į jūsų savijautą.

Didelės apkrovos kojoms iš karto geriau neduoti. Šis pratimas padeda išpumpuoti padų raumenis.

3 pratimas

Ankstesnį pratimą galima atlikti stovint. Sporto salėse tai atliekama specialių prietaisų pagalba. Tačiau namuose pakanka turėti hantelius. Keliant ant pirštų nugara turi būti tiesi. Pratimą reikia pradėti nuo nedidelio pakartojimų skaičiaus, o tada padidinti krūvį.

4 pratimas

Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsigulti ant nugaros ir pakelti kojas aukštyn. Rankos turi gulėti lygiagrečiai kūnui. Kojinės turi likti laisvos. Tada turite ištiesti kojines iš visų jėgų. Šioje pozicijoje galite likti keletą sekundžių. Tada atpalaiduokite raumenis, bet nenuleiskite kojų. Norėdami pradėti, pakanka atlikti pratimą 10–15 kartų.

5 pratimas

Gerą krūvį blauzdos raumenims suteikia šokinėjimas nuo pritūpimo su krūviu. Norėdami tai padaryti, turite paimti hantelius ir pabandyti šokti į priekį kuo aukščiau. Pradedantiesiems pakanka 15-20 pakartojimų.

6 pratimas

Šiam pratimui jums reikės laiptelių platformos. Jei ne, galite naudoti storą knygą. Tiktų ir žingsnis. Pratimas atliekamas taip – ​​reikia atsistoti ant kalvos su kojinėmis ir palaipsniui kilti ant pirštų galiukų.

Tada taip pat turėtumėte lėtai pradėti leistis žemyn, gerai ištempdami kulkšnį. Pageidautina, kad kulnai gale liestų grindis.

Jei pratimo metu pėdas laikysite lygiagrečiai viena kitai, tuomet bus pumpuojama vidurinė raumenų dalis. Jei sudėsite kulnus, o kojų pirštus - atskirai, tada pagrindinė apkrova bus nukreipta į raumenų vidų. Padėtyje „pirštai kartu, pirštai atskirti“ siūbuoja išorinės blauzdos raumenų dalys.

kojų diena

„Nepraleiskite kojų dienos“ yra frazė, dažnai sakoma pradedantiesiems. Ir dėl geros priežasties. Tikrai, visiems teko stebėti, kada, turint pakankamai išvystytą liemenį ir pečių juostą, žmogus turi neproporcingai plonas kojas. Tai, žinoma, visų pirma apie šlaunies dvigalvius ir keturgalvius raumenis. Liesi veršeliai nėra per daug įspūdingi, tačiau jie gali labai sugadinti išvaizdą.

Ir jei rudens-žiemos laikotarpiu toks atsilikimas nėra labai pastebimas dėl kelnių dėvėjimo, tai vasarą vaizdas kitoks. Juk būtent galingos kojos skiria profesionalų kultūristą nuo mėgėjo, labiau užsiėmusio siūbuojant krūtinę ir bicepsus nei harmoningu viso kūno vystymu. Ir būtent dėl ​​silpnų kojų daugelis kultūristų negavo trokštamų titulų.

Tačiau kodėl daugelis sportininkų taip nemėgsta „kojų dienos“? Pirma, faktas yra tas, kad kojos yra tik ta žmogaus kūno vieta, kuri labai nenoriai reaguoja į stresą. Tai ypač pasakytina apie sėdmenų ir blauzdos raumenis. Atrodytų, kad ir kiek pastangų įdėtum, jie vis tiek neauga. Tai, žinoma, netiesa. Jie auga. Tik daug lėčiau nei, pavyzdžiui, tie patys bicepsai ir krūtinė.

Antra, pritūpimai ir mirties trauka yra vieni daugiausiai energijos reikalaujančių ir sunkiausių kultūrizmo pratimų. Pritūpimai gali atvesti sportininką į pusiau sąmoningą ar net nesąmoningą – tiesiogine to žodžio prasme – būseną. Tai ir patamsėjimas akyse, ir spaudimo padidėjimas, ir galvos svaigimas... Žodžiu, jie nepaprastai sunkūs organizmui.
Natūralu, kad pradedantysis visais įmanomais būdais pradeda „vengti“ nuo kojų treniruočių. Ir dėl to jis gauna garsiąsias „vištienos kojeles“.

Kaip pripumpuoti veršelius mergaitei namuose

Moterų raumenys nuo vyrų skiriasi tuo, kad turi ilgesnes skaidulas. Tai reiškia, kad klausimas, kaip išpumpuoti ikrus mergaitei, nėra toks paprastas. Merginos raginamos pradėti nuo keltuvų ir „spyruoklių“. Jie turėtų būti atliekami keliais būdais nuo 30 iki 100 kartų.

1. Norėdami atlikti pakėlimus, sukaupkite atsargų ant nedidelio stovo. Atsistojame ant pirštų, palikdami koją be atramos. Aukštyn ant pirštų galiukų – tada žemyn, kad pabandytumėte paliesti grindų kulnus. Mankšta naudinga ir sveikatai, ir estetikai.
2. „Spyruoklės“ yra panašios į pakėlimus, tačiau jie turėtų būti atliekami ant grindų. Ši technika, kaip išpumpuoti mergaitės blauzdas namuose, veikia gana gerai, tačiau norėdami sustiprinti efektą, galite naudoti hantelius. Būtina pakilti aukštai ir lėtai ant kojų pirštų, o tada nusileisti kulnais iki grindų, tada vėl kilti. Sudėtingesnis variantas yra pakaitinis vykdymas vienai ir kitai kojai.
3. Jei neturite daug laiko, galite tai padaryti atlikdami įprastą veiklą, pavyzdžiui, vaikščiodami namuose. Proceso metu veiksmingos mažos šaškės ir tiesūs keliai.
4. Kaip greitai išpumpuoti mergaitės kojų blauzdas? Laiptų naudojimas puikiai pakelia blauzdas. Veiksmingesnis pasirinkimas yra su hanteliais rankose. Idealiu atveju rekomenduojama, kai tik įmanoma, lipti laiptais, įskaitant vengti lifto ir transporto. Optimalus žingsnių skaičius per dieną – 10 000 žingsnių.
5. Kitas klasikinis būdas pripumpuoti blauzdų yra šokdynė. Šokinėti reikėtų tol, kol atsiras nuovargis, o norint didesnio efekto, galima iššokti iš pritūpimo padėties.6. Kaip išsiurbti blauzdas mergaitei? Tinka vaikščiojimui, bėgimui ir treniruokliui.
6. Nepamirškite apie tempimą. Pavyzdžiui, sėdėti ant grindų viena koja ant grindų, o kita sulenkta. Užmeskite ant pėdos rankšluosčio žiedą ir patraukite, kad ištemptumėte reikiamą raumenį. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių ir pakartokite kitai kojai.
7. Kitas tempimo variantas gali būti atliekamas stovint prie sienos. Turėtumėte atsiremti į jį, priartėkite prie sienos veidu. Pėdos turi būti prispaustos prie grindų, o kūnas turi būti tiesus. Jei jaučiate įtampą, vėl turite išlaikyti poziciją 20 sekundžių.

Vaizdo įrašas, kaip išsiurbti veršelius mergaitėms namuose

Kaip rasti aukso viduriuką

Nuotraukoje: Jay Cutler

Mokslininkai mano, kad 70-75% raumenų formos lemia gerai parengtas treniruočių planas iš teisingai parinktų pratimų. Niekada neturėtumėte pamiršti apie individualias kiekvieno žmogaus savybes: tai, kas tinka vienam, gali visiškai netikti kitam. Kiekvienas sėkmingas sportininkas pats gali nustatyti, į ką geriausiai reaguoja jo raumenys, eksperimentuodamas su įvairiais pratimais, jų priėjimų ir pakartojimų skaičiumi.

Yra dvi priežastys, kodėl kojos neauga:

1. nepakankamas kojų treniravimas (su mažu krūviu ir „atostogų“ metu);

per intensyvi arba dažna kojų treniruotė (kūnas perkraunamas dideliu krūviu).

Vieniems tinka didelis pakartojimų skaičius ir dažnas darbas probleminėse srityse, kitiems – dideli svoriai ir daug laiko atsigauti. Visi žinomi sportininkai išgyveno raumenų plokščiakalnių periodus, patyrė pralaimėjimą ir nesėkmes, tiesiog nepasidavė ir nepasidavė. Todėl savo tikslo link reikia eiti lėtai ir užtikrintai empiriniu bandymų ir klaidų metodu, taikant reikiamus patarimus praktiškai ir stebint raumenų reakciją.

Vaizdo įrašas, kaip Jay Cutleris (keturgalvių raumenų karalius) pakėlė kojas:

Vaikščiojimas ant kojų pirštų ir darbas su hanteliais

Kokios profesijos atstovai turi gražius blauzdelius? Balerinos, kurios didžiąją dienos dalį praleidžia ant kojų pirštų. Merginoms, norinčioms turėti lieknas kojas, rekomenduojama iš jų pasiskolinti šį pratimą ir pradėti judėti namuose ant kojų pirštų. Negalite sulenkti kelių, o norint apsunkinti užduotį, ant kojų uždedami svorio rankogaliai ar nedideli svarmenys.

Veršeliai dresuojami kitu būdu:

1. Stovėdami tiesiai, nuleidę rankas išilgai kūno, lėtai kilkite ant kojų pirštų, palaukite 2–3 sekundes ir sklandžiai, nenukrisdami, nusileiskite ant kulnų. Pradedantieji pratimą atlieka be svarmenų, patyrę sportininkai su hanteliais ar buteliukais.
2. Padėjus knygą ar strypą po kojų pirštais, užduotis tampa sudėtingesnė. Blauzdos raumenys labiau įsitempia, todėl tampa ryškesni ir tonizuoti.
3. Šokinėjant galite pakelti ne tik čiurną, bet ir klubus sėdmenimis. Pirma, iš pradinės padėties plačiai išskleidus kojas, turite atsisėsti, stumdami dubenį atgal. Sujunkite rankas pilyje krūtinės lygyje. Įtempkite kojas ir abs, atitraukite pėdas nuo žemės ir šokite iš sėdimos padėties kuo aukščiau.
4. Atsiremdami rankomis į sieną arba tiesiog išskleiskite jas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, ridenkite nuo kulno iki kojų pirštų ir atgal, sujungdami pėdas.
5. Sėdėdami sėdmenis ant grindų ištieskite kojas ir apvyniokite elastinio diržo ar elastinės juostos galus aplink delnus. Pasirinkite gaminį, pagamintą iš kietos medžiagos. Užmeskite prietaisą ant kojų ir patraukite. Nuleiskite kojines ant žemės, įveikdami diržo pasipriešinimą.

Ar norite, kad jūsų blauzdos taptų ryškesnės? Atsistokite ant išorinės pėdos pusės ir suspauskite-atlaisvinkite kojų pirštus. Kartokite kasdien arba 4-5 kartus per savaitę. Pratimo trukmė 2-3 minutės.

Kulkšnies raumenis galite pumpuoti kitu būdu:

1. Sėdėkite ant kėdės, ištieskite kojas, bet ne per plačiai.
2. Pakeiskite strypus arba specialią platformą po kojinėmis, o kulnus prispauskite prie grindų.
3. Padėkite hantelius ant kelių, laikydami svarmenis rankomis.
4. Įtempdami blauzdos raumenis, pakelkite kojas, padėkite kojines ant grindų.
5. Viršuje laukite ties rezultatu 1-3. Grįžkite į pradinę padėtį, venkite staigių judesių ir trūkčiojimų.

Negalite nuolat daryti tų pačių pratimų, kitaip raumenys pripranta ir nustoja vystytis. Per savaitę ar dvi turėtų būti sukurti ir kaitaliojami keli kompleksai. Skaityti daugiau: Kaip išpumpuoti krūtinės raumenis.

Bet kuri kryptinga mergina, nepaisant jos svorio ir amžiaus, gali tapti lieknų ir tonuotų kojų savininke. Pakanka laikytis kelių paprastų taisyklių: treniruotis, atsipalaiduoti ir stebėti mitybą. Ir nesustokite bei nesitikėkite greitų rezultatų, nes kūnas nepajėgus pasikeisti vos per 3 savaites.

Kaip dažnai girdite frazes „Tonizuoti raumenis“, „Palaikykite gerą sėdmenų formą“? Atskleisime paslaptį: yra tik du pagrindiniai tikslai – priaugti raumenų masės ir numesti riebalų.

Ar norite pasiekti vieną ar abu tikslus? Jūs negalite „tonizuoti“ kūno dalies

Todėl prieš pumpuojant kojas merginai svarbu nustatyti problemines vietas ir sutelkti treniruotes į jas.

Taigi, tarsi turite „dideles“ kojas – didesnes, palyginti su viršutine kūno dalimi, – pirmiausia nustatykite, ar jų dydis yra dėl riebalų ar raumenų. Tai nesunku sužinoti. Jei kojų apimtis yra susijusi su raumenimis, turite turėti gerą klubų išlinkimą į išorę, bus aiškiai matoma apatinė ašaros raumens dalis, o „apelsino žievelės“ visiškai nebus. Sausgyslės yra apvalios ir tankios. Kojos gali būti didelės, bet tuo pat metu gundančios ir elastingos. O jei kojų apimtis asocijuojasi su riebalais, jos neturės ypatingos formos, o bus drebančios ir palaidos.

Jei manote, kad jūsų kojos per raumeningos, neturėtumėte kelti sunkių daiktų kojomis. Visos kitos merginos – ir dauguma jų – turėtų toliau kelti kojas kilnodamos svorius, kol pasieks savo tikslą.

Stiprinti treniruočių rezultatus padės gerai suplanuota mityba, atsigauti po treniruotės ir kokybiškas miegas. Tai ne tik sustiprins jūsų pastangų treniruoklių salėje rezultatus, bet ir pagerins jūsų sveikatą.

Plaukiokite baseine, atlikite jogos ar pilateso pratimus, kad jūsų raumenys būtų lankstūs. Jei po treniruotės jaučiate raumenų skausmą, jokiu būdu neleiskite sau gulėti ant sofos nieko neveikdami. Geriausias būdas atsikratyti raumenų skausmo – mankštintis lengvesniu režimu arba masažas.

Jei esate priversti praleisti specializuotą treniruotę sporto salėje arba baigėsi jūsų narystė sporto salėje, rekomenduojame susipažinti su 7 sėdmenų ir kojų treniruočių treniruotėmis namuose mergaitėms.

Palanku kartą per mėnesį su treneriu ar partneriu reguliariai atlikti „fizinės būklės patikrinimo“ sesiją. Šių treniruočių metu sumažinkite krūvį, sutelkite dėmesį į kuo geresnės formos naudojimą, o jūsų partneris duos patarimų ir pataisymų.

Tai padės išvengti žalingų įpročių ir techninių klaidų, kurias vėliau bus sunku ištaisyti.

Daugiau apie tai, kokiais pratimais ir kokia metodika galite paspartinti rezultatus ir efektyviai treniruoti vaikinų ir merginų kojas, galite perskaityti mūsų straipsnyje apie tai, kaip greitai išpūsti kojas.

Geriausi pratimai kojų pumpavimui

1. Pritūpimai

Pritūpimas su štanga yra #1 kojų treniruotė, skirta keturračiams, pakaušio raumenims, sėdmenims ir, kiek mažiau, blauzdoms ir kitiems mažiems apatinės kūno dalies raumenims.

Jei jūsų tikslas – įspūdingo dydžio, geros masės ir išraiškingos formos pripūstos kojos – pritūpimai su dideliu svoriu yra viskas. Netikėkite niekuo, kuris teigia, kad vien tik izoliaciniais pratimais pasiekė kojų kokybę – melas. Be pritūpimo jūs tiesiog negalite sukurti gražių kojų!

Atliekant pritūpimus, pėdos turi būti pečių plotyje, kojų pirštai turi atrodyti šiek tiek į šonus, o nugara jokiu būdu neturi būti suapvalinta, kitaip stuburo traumos neišvengiamos.

Jei šią savaitę galima atlikti tik vieną pratimą, tuomet reikia sustoti ties pritūpimais, nes jėgos ir masės prieaugio požiūriu su jais niekas neprilygsta.

Negalite prisiimti didelių svorių, kol pritūpimų technika nebus automatizuota. Nuo pat pradžių pritūpimai turėtų būti naudojami kaip malda naktį ir po miego, tai yra, ryte ir vakare verta pritūpti su savo svoriu arba su lazda, kad pagerintumėte savo techniką iki idealo.

2. Kojų presas

Kojų presas yra geriausias pagrindinis pratimas po pritūpimų. Jo misija – pumpuoti keturgalvius raumenis, pakaušio raumenis, sėdmenis, išryškinti vadinamuosius „lašus“ virš kelių, kartu įtraukiant daugybę kitų mažesnių raumenų.

Technika: korpusas turi būti tvirtai prispaustas prie treniruoklio galo ir nenuplėšti viso komplekto metu; visada išsaugomas kelio lenkimas; kulniukai nuolat „klijuojami“ prie platformos; pėdų padėtis ir kryptis gali būti keičiama priklausomai nuo to, kurią kojos sritį norite naudoti.

Pratimo privalumas yra tas, kad nėra jokių kontraindikacijų jo vykdymui, todėl žmonės, turintys kokių nors traumų ar nugaros problemų, kartais pritūpimą pakeičia kojų presu.

3. Deadlift

Visi atletai su pripūstomis kojomis savo treniruočių arsenale turi trauką. Be jo tiesiog neįmanoma išsiugdyti galingų gražių pakaušio raumenų.

Pratimas atliekamas įvairiomis rankenomis tiesiomis arba šiek tiek sulenktomis kojomis ir nustatant šiek tiek platesnę nei pečių plotį, taip pat visada tiesus, šiek tiek išlenktas apatinėje nugaros dalyje, nugaroje.

Mirties traukos ypatumas yra tas, kad jis įpareigoja išmokti atjungti nugarą ir priprasti dirbti tik su nendrėmis.

4. Nulaužti pritūpimus

Pritūpimai yra sunkus bazinis pratimas, kurio misija yra padidinti keturgalvio raumens masę ir patobulinti šoninio šlaunies raumens formą.

Technika: atsistokite į treniruoklį, ištieskite kojas pečių plotyje, suimkite rankomis už rankenų; įkvėpus sklandžiai nuleisti, iškvėpus – pakelti.

Būtina atsižvelgti į tai, kad dirbant su dideliais svoriais, kelių sąnariai yra labai apkraunami.

Treniruojantis kabliuku, judesių trajektorija yra fiksuota ir galima eksperimentuoti su skirtingų šlaunies dalių apkrovimu keičiant pėdų padėtį.

5. Kojos tiesimas simuliatoriuje

Pratimas naudojamas tiesiajam šlaunies raumeniui nubrėžti taip, kad jis per visą ilgį turėtų ryškią išgaubtą formą.