Sveiki visi! Seniai norėjosi? Iš šio straipsnio galite patys išmokti efektyviausių tricepso pratimų su hanteliais, kurie per kelis mėnesius padės jums gauti įspūdingą palengvėjimą ar apimties rankas.

Tricepsas yra didelis raumuo, užimantis visą galinį peties paviršių. Jo pagrindinė funkcija yra išplėsti dilbį alkūnės sąnaryje.

Anatomija ir struktūra

Raumenys susideda iš šoninės, ilgos ir vidurinės galvos, sujungtos ties olekranonu. Vidurinė ir šoninė prasideda nuo žastikaulio, o ilgoji – nuo ​​kaukolės. Svarbu pasirinkti tokius pratimus. Tai yra tie, apie kuriuos aš jums papasakosiu.

Tricepso treniruotės ypatybės

Atliekant daugumą rankų pratimų, kuriuose dalyvauja peks, taip pat dalyvauja tricepsas. Atsižvelgiant į tai, svarbu, kad krūtinės raumenų treniruotės ir tricepso treniruotės būtų atliekamos skirtingomis dienomis.

Pastarąjį geriau krauti 1-2 kartus per savaitę. 1 kartas pradedantiesiems, 2 kartus profesionaliems sportininkams. To pakaks, jei vienu metu pumpuosite krūtinės ir bicepso raumenis.

Pratimai su hanteliu yra geresni už pratimus su štanga, nes tinka merginoms ir moterims. Lengvas svoris ir daugiau pakartojimų apsaugos jus nuo perpumpavimo poveikio ir suteiks gražų palengvėjimą.

Išskyrimo metodai gali būti naudojami, jei tricepsas išsivysto neproporcingai likusiems rankų raumenims. Kitais atvejais naudokite pagrindinius pratimus.

Pastaba! Izoliacijos pratimai vadinami pratimais, kuriais siekiama išpumpuoti vieną ar kelis raumenis. Kiti nedalyvauja arba dalyvauja, bet ne iki galo.

Kontraindikacijos mankštai

Tricepso siurbimui naudojami jėgos pratimai. Jie yra kontraindikuotini žmonėms, sergantiems raumenų ir kaulų sistemos ligomis (ypač sąnarių): artritu, osteochondroze, artroze ir kt.

Mankšta taip pat nepageidautina žmonėms, sergantiems osteoporoze, kremzlės anomalijomis ir kai kuriomis skoliozės rūšimis. Žmonės, linkę į infarktą, insultą, venų trombozę ir hipertenziją, turėtų atsisakyti jėgos treniruočių. Širdies ir kraujagyslių ligų rizikos grupei priklauso vyresni nei 40 metų vyrai. Prieš treniruotę juos turi patikrinti kardiologas.

Imkitės rimtų treniruočių! Prieš eidami į sporto salę, turėtumėte bent jau apsilankyti pas chirurgą. Patartina atlikti pilną medicininę apžiūrą. Taigi galite būti tikri, kad mokymai bus tik į naudą.

Pratimų technika ir tipai

Dėl kai kurių bicepsų neveiks. Laimei, gerus tricepsus galima išpumpuoti atliekant 5–7 pratimus. Štai patys populiariausi:

• Stovintis hantelių spaudimas iš už galvos.
• Rankų tiesimas su hanteliais gulint.
• Pakreipimo pratęsimas.
• Rankų tiesimas hanteliu iš už peties (prancūziškas spaudimas suoliuku).

Išanalizuokime kiekvieno pratimo techniką atskirai

Stovintis hantelių spaudimas iš už galvos

Atsistokite tiesiai ir suimkite svorį abiem rankomis. Pakelkite jį virš galvos. Hantelio šonas turi būti nukreiptas įstrižai. Tai yra jūsų pradinė padėtis. Toliau:

1. Pradėkite švelniai sulenkti alkūnes, kad hantelis lėtai kiltų virš galvos. Turėtumėte jausti fascijos tempimą.
2. Tęskite tol, kol dilbis bus lygiagretus grindims.
3. Tricepso pastangomis pradėkite kelti hantelius, grįždami į pradinę padėtį. Palaikykite 1-2 sekundes ir pakartokite judesį.

Nestandartinis pratimas atliekamas su 2 hanteliais. Šiuo atveju svarbu užtikrinti, kad rankos neišsiskirtų.

Rankų tiesimas su hanteliais gulint

Paimkite 2 hantelius ir atsigulkite ant suoliuko. Pakelkite rankas tiesiai virš savęs. Toliau:

1. Įkvėpdami pradėkite lėtai lenkti alkūnes taip, kad hantelių šonai būtų prie pat jūsų akių.
2. Laikykite rankas šioje padėtyje 2 sekundes, neleiskite joms išsiskirti.
3. Iškvėpdami grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Pratimą galite keisti pasukdami hantelius į šonus į šonus. Jūsų delnai turi būti nukreipti į priekį. Taip gauname vardinį pratimą – „Tate's Press“. Tai leidžia sukurti tonizuojantį efektą nepriaugant masės. Ypač aktualu merginoms, kurios nori sulieknėti ir pasiekti palengvėjimą.

Pratimai yra labai pavojingi. Įsitikinkite, kad jūsų hantelio rankena yra saugi. Jei hantelis nukris, jis kris ant krūtinės, galvos ar kaklo.

Sulenktas per rankas

Atsiremkite į suolą ranka ir keliu, ištieskite nugarą ir paimkite hantelį į laisvą ranką. Jis turėtų laisvai kabėti nuo suolo šono. Sulenkite ranką per alkūnę. Toliau:

1. Lėtai ištieskite ranką taip, kad ji atitiktų jūsų liemens liniją. Palaikykite šioje pozicijoje porą sekundžių.
2. Sulenkite ranką atgal į pradinę padėtį. Pakartokite ankstesnį judesį.

"Prancūzų spauda"

Galima atlikti stovint arba sėdint. Geriau sėdėti. Taip lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Problemos su juo kyla dėl masės disbalanso. Atsisėskite ant suoliuko ir paimkite į ranką hantelį, pakelkite jį tiesiai virš galvos. Šonas turi žiūrėti į šoną. Toliau:

1. Įkvėpdami pradėkite lenkti alkūnę taip, lyg norėtumėte subraižyti pakaušį. Sulenkite ranką, kol dilbis bus lygiagretus grindims.
2. Tricepso pastangomis grįžkite į pradinę padėtį.

Pasirodymas sporto salėje ir namuose

Treniruotėms mums nereikia daug sportinės įrangos. Mums tereikia hantelių (svarmenų) ir suoliuko. Jei neturite suoliuko ir hantelių, nesijaudinkite. Juos galima pakeisti improvizuotomis medžiagomis.

Treniruotė sporto salėje

Jei esate pradedantysis, naudokite šią mokymo programą. Padarykite tai kartą per savaitę. Pageidautina, kad tas pats būtų tomis dienomis, kai apkraunate kojas:

1. 2-4 gulimos rankos tiesimo rinkiniai, 8-14 pakartojimų.
2. 2-4 sulenktų tiesimų rinkiniai, 8-14 pakartojimų.
3. French Press: 2 rinkiniai vienai rankai 8-14 pakartojimų.

Treniruotės namuose

Namuose tą pačią programą galite atlikti nusipirkę reikiamą sporto įrangą arba pakeitę ją improvizuotomis priemonėmis.

Bet koks paaukštintas plokščias paviršius gali būti naudojamas kaip suoliukas. Pavyzdžiui, žemas stalas. Jūs netgi galite naudotis lova, ant jos pakloję kelis treniruoklių kilimėlius.

Vietoj hantelių galite naudoti butelius, užpildytus smėliu ar vandeniu. Pastarasis yra lengvesnis nei pirmasis. Jei reikia dar daugiau svorio, į smėlio butelį įpilkite vandens.

Rinkiniai ir pakartojimai

Jei norite dirbti didindami masę, pasiimkite maksimalų svorį ir atlikite mažiausią serijų bei pakartojimų skaičių. Jei dirbate reljefą – minimalų svorį ir maksimalų serijų bei pakartojimų skaičių.

Štai masinio darbo pavyzdys (atliekamas naudojant 80% maksimalaus svorio):

• 2 rinkiniai, 8 pakartojimai gulinčios rankos tiesimas.
• 2 rinkiniai, 8 pakartojimai sulenkto tiesimo.
• 2 rinkiniai, po 8 "prancūziško spaudimo suoleliu" pakartojimus kiekvienai rankai.

Prieš pereidami prie kito pratimo, padarykite 120 sekundžių pertraukas.

Apšilimas

Prieš treniruotę būtinai apšilkite. Ypatingą dėmesį atkreipkite į sąnarius. Ištempkite kiekvieną ranką 10-20 sekundžių, ištempkite peties sąnarį ir nugaros raumenis. Papildykite tai kardio pratimais. arba bėga vietoje.

Po gero apšilimo žmogaus pulsas svyruoja nuo 100 iki 140 dūžių per minutę. Ne mažiau.

Dažniausios klaidos

Pradedantieji dažnai daro klaidas. Jei treniruositės namuose, niekas negalės jums į juos nukreipti. Turėsite sekti patys. Galite treniruotis prieš veidrodį arba nufilmuoti treniruotę.

Dažniausios klaidos yra šios:

• „Vaikštančios alkūnės“. Visi aukščiau išvardinti pratimai atliekami sulenkiant ir atlenkiant rankas per alkūnes. Akivaizdu, kad dėl hantelių svorio jie iš pradžių išsiskirs ir svyruos. Jei negalite „nuraminti“ alkūnių, priimkite mažiau svorio.
• Sumažinkite amplitudę, kad padidintumėte svorį. Po viso tempimo raumuo gali stipriau susitraukti. Sumažindami amplitudę dėl didesnio svorio, jūs tik sumažinate treniruotės efektyvumą.
• Nuleista alkūnė ties pratęsimu pasvirusiu. Jei alkūnė nėra iki galo pakelta, deltiniai raumenys nuima dalį tricepso apkrovos.
• Visas prailginimas ties alkūne. Ištiesinta ranka turėtų likti šiek tiek, beveik nepastebimai sulenkta. Taip atleidžiame nuo sąnarių apkrovą.
• Tricepso treniruotė prieš pečių ar krūtinės treniruotę. Tricepsą treniruojame atskirai, krūtinę atskirai. Priešingu atveju negalėsite efektyviai atlikti toliau pateikto pratimo.

Nepamirškite apie tinkamą mitybą. . Tikiuosi, kad straipsnis buvo jums naudingas. Pasidalinkite ja su draugais socialiniuose tinkluose ir palaikykite diskusiją komentaruose!

Susisiekus su

Smulkintos ir tonuotos rankos padaryti žmogaus įvaizdį patrauklesnį, be to, tai yra pliusas, užtikrinantis gerą kūno raumenų ir kaulų sistemos funkcionavimą. Kadangi tricepsas sudaro didelę rankos dalį, šiame skyriuje daugiausia dėmesio skirsime šio raumens pratimams.

Šiame straipsnyje sužinosite, kaip kuo efektyviausiurbkite tricepsus su hanteliais namie. O rekomendacijos ir nurodymai apie visokias klaidas padės greičiau ir saugiau pasiekti rezultatų.

Norėdami pamatyti bendrą vaizdą, turite suprasti, kas apskritai yra rankų raumenys. Ir tai yra deltinis raumuo ir tiesiamieji raumenys.

Tricepsas kyla iš menčių ir žastikaulio, o baigiasi ties alkūne, yra atsakingas už dilbio pratęsimą. Ištreniruotas tricepsas daro žastą raumeningą ir harmoningą.

Tai galima pasiekti naudojant tik hantelius. Norėdami visiškai susipažinti su visomis šio raumens siurbimo technikomis, turite perskaityti kitą straipsnį - „Tricepso pratimai sporto salėje“.

Norėdami pagerinti pratimų rezultatus, laikykitės šių nurodymų:

• Sporto trenerių teigimu, norint pasiekti gerų rezultatų, kiekvieną pratimą darykite nuo 6 iki 15 kartų, serijų (setų) skaičius – 2-5 kartus, priklausomai nuo treniruotės lygio ir su pertrauka iki 2-3 minučių.
• Treniruotis reikia 3-4 kartus per savaitę, bet galima ir daugiau.
• Pradėkite daryti pratimus nuo apšilimo, kad paruoštumėte kūną krūviui ir apsisaugotumėte nuo visų rūšių traumų.
• Pradėkite kelti tuos hantelius, kuriuos be vargo pavyksta išlaikyti ant ištiestos rankos.
• Tricepso pratimus merginoms geriau pradėti su 3-4 kg, o vyrams - 5-7 kg hanteliais.
• Nepamirškite kontroliuoti savo kvėpavimo. Iškvėpdami dėkite raumenų pastangas, įkvėpdami - atsipalaiduokite.
• Norėdami geriau išpumpuoti ir ištempti tricepsą, pratimus atlikite lėtai ir sklandžiai.
• Atlikite tą patį pakartojimų skaičių abiem rankoms.

Geriausi tricepso pratimai su hanteliais

O dabar išsiaiškinkime geriausius ir efektyviausius tricepso pratimus su hanteliais namuose, kurie tinka tiek vyrams, tiek moterims.

Šios praktikos metu stenkitės, kad viršutinė rankos dalis nuo peties iki alkūnės nejudėtų: tai padidina pratimų efektyvumą ir saugumą.

• Kojos pečių plotyje, stovėkite tiesiai.
• Paimkite hantelį į dešinę arba kairę ranką ir pakelkite. Laisvą ranką galima nuleisti žemyn, uždėti ant diržo arba apkabinti kūną.
• Įkvėpdami lėtai sulenkite įtrauktą ranką, o hantelį nuleiskite už galvos. Pauzė vienai sekundei.
• Iškvėpdami ištieskite ranką.

Šią techniką galima atlikti ir sėdint kojas ant grindų.

Po 4-5 savaičių reguliarių treniruočių prancūzišką presą galima atlikti vienu metu su dviem hanteliais.

Atminkite, kad alkūnės turi būti nukreiptos į viršų, o žastas turi likti nejudantis.

• Abiem rankomis suimkite hantelį už disko, o nykščiais suimkite už juostos.
• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
• Pakelkite hantelį virš galvos.
• Įkvėpdami, sulenkdami alkūnes, lėtai nuleiskite hantelį už galvos.
• Iškvėpdami ištieskite rankas.

Pratimus galite atlikti sėdėdami.

Klaidos atliekant prancūzų spaudą viena ir dviem rankomis:

• peties sąnario mobilumas;

• rachiocampsis.

• Paimkite hantelį į dešinę ranką, delnas turi būti nukreiptas į šlaunies šoną. Atsistokite tuo pačiu metu į kairę nuo suolo.
• Imkitės pradinės padėties: kūnas lygiagretus grindims, o nugara šiek tiek sulenkta ties juosmeniu. Laikykite dešinę ranką tiesiai, o dešinį petį šiek tiek nuleisdami.
• Įkvėpdami pakelkite hantelį aukščiau. Tuo metu, kai alkūnė yra tame pačiame lygyje su pečiu, pradėkite kelti ir petį. Tai padeda pagerinti nugaros raumenų susitraukimą. Pabandykite sekundę laikyti hantelį viršutiniame kraštutiniame taške.
• Iškvėpdami nuleiskite hantelį.

Klaidos mankštos metu

• apatinės nugaros dalies sukimasis;
• stuburo apvalinimas;
• alkūnės pagrobimas į šoną;

• trūkčiojimai judesių metu;
• dubens ir galvos nuleidimas.

Pratimai su hanteliais tricepsams - vaizdo įrašas

Šiame numeryje patyręs instruktorius parodys labai veiksmingus tricepso siurbimo pratimus. Pažiūrėję vaizdo įrašą susipažinsite su visomis šios praktikos atlikimo technikos subtilybėmis ir dažnomis klaidomis, kurios padės pasiekti geriausių rezultatų treniruotėse.

Dabar jūs žinote, kaip padaryti tricepsą tūrinį ir raumeningą tik su vienu hanteliu. Trijų šiame skyriuje aprašytų technikų, kurias galima atlikti namuose, pakanka norint pamatyti norimą rezultatą po 3-4 savaičių treniruočių.

Visas hantelių rūšis ir sukibimą pasvirus į diržą nėra sunku atlikti, todėl šiuos pratimus Tinka pradedantiesiems ir profesionalams, vyrams ir moterims. Būkite geros formos ir geros nuotaikos!

Kokius tricepso pratimus darai? Kiek laiko prireikė pastebimų rezultatų? Palikite savo atsiliepimus komentaruose.

Hantelių pratimai– pats prieinamiausias būdas palaikyti formą ir padidinti raumenų apimtį namuose. Namuose hanteliai neužima daug vietos, yra nebrangūs, lengvai naudojami ir, svarbiausia, itin efektyvūs. Įprasti hanteliai gali apkrauti ir priversti dirbti didžiąją dalį jūsų raumenų. Jas gali naudoti tiek pradedantieji, tiek patyrę kultūristai, tiek vyrai, tiek moterys. O jei dėl kokių nors priežasčių negalite sau leisti sportuoti sporto salėje, parodysime, kaip treniruotes su hanteliais galite perkelti į savo namų aplinką.

Pagal apkrovos dydį - viskas yra individualu. Pradedantiesiems, kaip taisyklė, rekomenduojama atlikti du ar tris rinkinius, kartojant judesius nuo 6 iki 10 kartų. Hantelių svorį galima įvertinti taip: laisvai prisitraukiate 8 kartus per tris komplektus - iš pradžių jūsų bicepsui / tricepsui tiks 8-10 kg sveriantys hanteliai, ne - imkite mažiau. Bet kokiu atveju, laikui bėgant, teks didinti svorį, todėl dažniausiai namų treniruotėms su hanteliais galima įsigyti sulankstomus hantelius su jiems tinkančiu diskų rinkiniu.

Bicepso pratimai

Bicepsas(bicepsas brachii) yra puikiai matomas po oda. Jo pagrindinė paskirtis: sulenkti dilbį ties alkūnės sąnariu, petį – ties petimi. Bicepsams patinka kelių pakartojimų treniruotės su ne itin dideliais svoriais. Užtenka porą kartų per savaitę išsiurbti bicepsą. Žemiau pateikiami geriausi bicepso pratimai, kuriuos visada galite atlikti patogiai namuose.

	Hantelių kėlimas bicepsams stovint. Stovinčios hantelių garbanos. Paimkite hantelius į rankas ir atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkdami kelius. Prispauskite alkūnes arčiau kūno, pasukite delnus į klubus. Pradėkite kelti hantelius prie pečių, švelniai sulenkdami rankas. Stebėkite rankų pečių dalį – stenkitės jas nejudėti. Toliau keldami hantelius, pradėkite supinaciją – pasukite rankas delnais aukštyn. Pačiame viršuje, kai jūsų bicepsas yra įtemptas, palaikykite sekundės dalį ir sutraukite bicepsą. Lygiai taip pat grįžkite į pradinę padėtį.Jei norima,rankas galima sulenkti pakaitomis.Hantelius galima kelti kitu būdu,sukant delnus ne į klubus (nuleidus hantelius),o į priekį. Tokiu atveju tokia delnų padėtis turėtų būti laikoma visą priėjimą.
	Hantelių kėlimas bicepsams sėdint. Rankų lenkimas hanteliais sėdint. Jums reikės suoliuko arba siauros kėdės. Jei norite apsunkinti užduotį, naudokite kėdę su vertikalia nugara arba pasistatykite taburetę prie sienos ir atremkite nugarą. Kitaip nei „stovi“, „sėdimoji“ padėtis leidžia taisyklingiau atlikti pratimą. Juk nebegalima lengvai padėti sau nugaros raumenimis ar kūno judesiais.Kaip ir ankstesniame variante, pratimą galima kartoti ne tik abiem rankomis iš karto, bet ir paeiliui.
	Plaktukas (plaktukas, plaktukas). Paimkite hantelius į rankas ir atsistokite tiesiai. Pėdos šiek tiek platesnės nei pečių plotis ir šiek tiek sulenktos keliuose. Pasukite delnus į kūną ir išlaikykite tokią rankų padėtį viso pratimo metu. Alkūnes laikykite prie kūno, jos neturėtų „šokti“. Naudodamiesi bicepsu, švelniai pradėkite lenkti rankas, leiskite judėti tik dilbiams. Sumažinus bicepsą, palaukite pusę sekundės ir taip pat sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Čia negalite pristabdyti, todėl nedelsdami sulenkite rankas. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.Pratimą galima kartoti tiek dviem rankomis, tiek jas kaitaliojant: dešinė - kairė, dešinė - kairė ir kt. Kaip norite.„Plaktukas“ aktyviai įtraukiamas ne tik dvigalvis raumuo, bet ir po juo esantis peties raumuo brachialis (brigialis).
	Koncentruotas bicepsas. Koncentruotas rankos lenkimas su sėdimu hanteliu. Tai yra labiausiai paplitęs namuose ir klasikinis pratimas, skirtas padidinti bicepso smailę. Koncentruota hantelio garbanė taip pat įtraukia brachialius ir brachioradialius raumenis. Rekomenduojama atlikti bicepso treniruotės pabaigoje Su hanteliais dešinėje rankoje atsisėskite ant suoliuko / kėdės / taburetės, išskėskite kojas, šiek tiek pasilenkite į priekį. Kaire ranka atsiremkite į kairę šlaunį, o dešinės rankos alkūnę prispauskite prie dešinės šlaunies vidinės pusės. Jūsų dešinysis petys yra vertikalus, hantelis neliečia grindų, ranka tiesi. Pradėkite sklandžiai sulenkti dešinę ranką iki galo. Palaikykite pusę sekundės, pajuskite bicepso susitraukimą ir taip pat sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių. Pakeisk ranką.

Tricepso pratimai

Tricepsas(triceps brachii) yra atsakingas už alkūnės ištiesinimą (rankų tiesinimą). Tinkamas rankų vystymasis yra bicepsas ir tricepsas. Todėl tricepsą reikia ruošti ir lavinti taip pat intensyviai, kaip ir bicepsą. Pažiūrėkime, kaip galite pagerinti savo tricepsą namuose, naudodami tik kelis hantelius.

	Hantelio spaudimas iš už galvos viena ranka. Hantelio pailginimas virš galvos yra bene populiariausias pratimas su hanteliu treniruojant tricepsą namuose. Atsistokite tiesiai su hanteliu vienoje rankoje. Pakelkite jį aukštyn ir uždėkite laisvą ranką ant diržo, tiesiog nuleiskite arba apkabinkite save (kaip Arnie kairėje). Pasukite delną su hanteliu į priekį. Pradėkite švelniai sulenkti ranką, perkeldami hantelį už galvos. Peties dalis nejuda, dirba tik dilbis. Kruopščiai ištempę tricepsą, šiek tiek palaukite ir sklandžiai ištieskite ranką. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.Hantelių spaudimas virš galvos gali būti atliekamas tiek stovint, tiek sėdint.
	Hantelių spaudimas iš už galvos abiem rankomis. Prieš atlikdami spaudimą ant suoliuko, patikrinkite, ar hantelis yra patikimas. Jei hantelis sunkus (15-20 kg ir daugiau), naudokite sportinį diržą ties juosmeniu.Hantelį paimkite abiem rankomis už blyno. Saugumo sumetimais suimkite juostą nykščiais. Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje (pratimą galite atlikti sėdėdami). Pakelkite hantelį virš galvos. Dabar sklandžiai perkelkite jį už galvos, sulenkdami rankas per alkūnes (tik neskleiskite jų). Ar jaučiate tricepso tempimą? Tiesiog ramiai, tricepso pagalba išlenkite rankas. Pakartokite.
	Prancūziškas presas su hanteliais. Atsigulkite ant suoliuko arba ant grindų. Jūsų galva ir pėdos yra tvirtai suspaustos. Rankas ištieskite hanteliais į viršų (lygiagrečiai vienas kitam) ir vos pastebimai pakreipkite link galvos Įkvėpkite: švelniai sulenkite rankas, švelniai (nesusimuškite) nuleiskite hantelius, kol jie atsidurs galvos šonuose. Visą šį laiką alkūnės fiksuojamos vienoje padėtyje. Iškvėpkite: energingai išlenkite rankas. Viršuje palaukite sekundės dalį ir pakartokite reikiamą skaičių kartų Pratimo metu stebėkite alkūnes – jos turi būti beveik nejudančios. Rekomenduojame naudoti svarmenį, kad galėtumėte lengvai atlikti apie 10 pakartojimų.
	Rankos tiesimas atgal pasviręs. Atsistokite, tolygiai ištieskite kojas, šiek tiek sulenkite kelius ir pasilenkite į priekį. Nugara tiesi. Laisvą ranką uždėkite ant kelio ir sulenkite darbinę ranką 90 ° kampu, prispauskite ją prie kūno. Įkvėpkite ir ištieskite ranką atgal, ištieskite ją per alkūnę. Judesio pabaigoje – iškvėpkite.Pratimas puikiai tinka tricepso raumenims užbaigti.

Pečių pratimai

Taip pat reiškia, kad gražus pripūstas kūnas reljefinė pečių juosta. Taigi apšilkite ir pradėkite efektyviausius pratimus stipriems ir išraiškingiems buvimo namuose pečiams.

	Sėdimas hantelių presas. Treniruojame šonines deltinių raumenų dalis. Reguliariai darydami šį pratimą pečiai taps platesni. Atsisėskite ant suolo / kėdės / taburetės ir atsiremkite į nugarą / sieną. Viso pratimo metu laikykite savo kūną tiesiai. Paimkite hantelius į rankas, kad dilbiai atrodytų tiesiai į viršų. Be trūkčiojimo, bet galingu judesiu suspauskite hantelius. Stenkitės nenukreipti alkūnių į priekį. Viršutiniame taške palaukite trumpalaikės pauzės ir tolygiai grįžkite į pradinę padėtį. Čia neturėtumėte sustoti, todėl pradėkite kopti iš naujo.
	Paspauskite Arnoldą.„Arnold Press“ pratimas gerai lavina deltinį raumenį, taip pat trapeciją ir šiek tiek tricepsą Atsisėskite. Laikykite kūną tiesiai, nugarą laikykite tiesiai. Laikykite hantelius priešais save delnais į save. Laikykite alkūnes prie kūno. Pradėkite švelniai spausti hantelius aukštyn, pasukite rankas delnais į priekį. Pakėlus hantelius ir beveik iki galo ištiesus rankas (netiesinkite jų iki galo), grįžkite sukant rankas priešinga kryptimi.Toks rankų nustatymas ir pakeista judėjimo trajektorija prisideda prie priekinių deltinių raumenų apkrovos padidėjimo. „Arnold Press“ apima tas raumenų skaidulas, kurios nėra naudojamos klasikiniame hantelių presui.
	Hantelių prijungimas prie šonų. Hantelių sūpynės apkrauna šonines (vidurines) dalis ir giliau paveikia deltas. Šiam pratimui rinkitės lengvą svorį.Paimkite hantelius, atsistokite tiesiai ir šiek tiek sulenkite alkūnes (tokia rankų padėtis turi būti išlaikyta viso priėjimo metu). Energingai paskleiskite hantelius į šonus iki galvos lygio. Palaikykite sekundę. Dabar lėtai nuleiskite rankas ir vėl pakelkite. Kartokite reikiamą skaičių kartų Pratimas leidžiamas sėdimoje padėtyje.

Krūtinės pratimai

Hantelių spaudimas ant stalo. Laikydami rankose hantelius, atsigulkite ant horizontalaus suoliuko. Ištieskite rankas hanteliais tiesiai į viršų ir pasukite delnus taip, lyg laikytumėte štangą. Plačiai išdėstytos kojos tvirtai remiasi į grindis. Šiek tiek sulenkite alkūnes. Hanteliai liečiasi. Pasiruošę? Švelniai nuleiskite hantelius prie liemens šonų. Jūsų alkūnės nukrypsta į šonus, dilbiai nuolat yra vertikalioje padėtyje. Nuleiskite hantelius kuo žemiau. Ar jaučiate malonų krūtinės raumenų tempimą? Puiku. Dabar taip pat švelniai suspauskite hantelius aukštyn, kur jie turėtų vėl liestis. Palaikykite sekundę ir pakartokite.

Išskleistas gulimas hantelis. Be krūtinės raumenų, šis pratimas apima bicepsą ir priekinį deltinių raumenų pluoštą.Gulėdami ant suolo su hanteliais suspauskite juos taip, kad rankos būtų lygiagrečios. Įkvėpkite ir šiek tiek sulenkdami alkūnes skleiskite hantelius į šonus, kol pajusite, kad krūtinės raumenys gerai įsitempę (žiūrėkite, nepersistenkite!). Šiek tiek palaikykite, iškvėpkite ir energingai grįžkite į pradinį tašką.

Pratimai nugaros raumenims lavinti

Pagrindiniai pratimai su hanteliais, skirti treniruoti nugaros raumenis namuose.

Shrugi (trapecija) su hanteliais. „Gūžčiojimas pečiais“ – paprastas, bet sėkmingiausias pratimas viršutinei trapecijai lavinti.Paimkite į rankas hantelius. Kojos pečių plotyje, pilvas įtrauktas, pečiai pasukti, smakras prispaustas prie krūtinės. Sklandžiai pakelkite hantelius, bandydami (vaizdine prasme) sujungti pečius pakaušyje, šiek tiek atitraukdami juos atgal ir aukštyn. Tada švelniai nuleiskite rankas atgal. Pratimą patartina atlikti dviem ar trimis po 15-20 pakartojimų, be to, pradedant didesniu svoriu ir baigiant mažesniu svoriu.

Pasvirusi hantelių eilė. Pratimas skirtas lavinti platųjį nugaros raumenis, įtraukiant dvigalvį raumenį.Pasilenk. Nugara turi būti beveik lygiagreti grindims. Žiūrėkite į priekį, laikykite nugarą tiesiai. Šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Rankos su hanteliais neturi išsikišti į priekį. Patraukite hantelius link savęs, maždaug iki pilvo vidurio. Stebėkite alkūnes – jos turi žiūrėti aukštyn, o ne į šonus. Grįžkite į pradinę padėtį ir nedelsdami pakartokite.

Pratimai kojoms

Pagrindiniai namų pratimai treniruojant kojas su hanteliais.

Pritūpimai su hanteliais. Pagrindinis ir bendras stiprinimo pratimas. Puikiai treniruoja keturgalvį šlaunies keturgalvį raumenį.Kojas ištieskite pečių plotyje (ar dar siauriau). Nugara tiesi, pilvo raumenys įtempti. Hanteliai rankose. Lėtai įkvėpdami, traukdami dubenį atgal, pritūpkite lygiagrečiai (90 ° ties keliu). Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį neužblokuodami kelių.Atkreipkite dėmesį: kulnai turi būti prispausti prie grindų, kūno svoris ant visos pėdos.

Lungs su hanteliais. Puikus pratimas sėdmenims – ištūpimai, todėl norint pasiekti maksimalų efektyvumą, reikia pakankamai plačiai išskėsti kojas. Norint užtikrinti gerą pusiausvyrą, priekinės pėdos pirštą geriau šiek tiek pasukti į vidų. Užpakalinė pėda visada yra ant piršto. Žiūrėk į priekį. Nugara tiesi. Judėdami žemyn, įkvėpkite, judant aukštyn - iškvėpkite. Atlikę reikiamą pakartojimų skaičių pakeiskite kojas.Atlikdami pratimą stenkitės, kad krūvis būtų ant priekinės kojos. Taip pat svarbu, kad pritūpimo metu priekinės kojos kelias neišeitų už pėdos piršto.

Na, o čia surašėme populiariausius ir efektyviausius pratimus su hanteliais, kuriuos visada galite atlikti jaukioje, namų aplinkoje. Darykite juos tinkama technika, reguliariai, netingėkite ir pasiekite puikių rezultatų patogiai namuose.

Kaip ir anksčiau, treniruotės su laisvais svoriais išlieka efektyvesnės nei treniruotės su blokiniais treniruokliais. Kuo nestabilesnė kūno ar atskirų jo dalių padėtis atliekant pratimą, tuo daugiau raumenų skaidulų įtraukiama.

Hantelio pratęsimas dviem rankomis iš už galvos

Atliekant šį pratimą, dirba visi peties trigalvio raumens (vidurinio, šoninio, ilgojo) ir alkūnkaulio raumens pluoštai. Atlikta tiek stovint, tiek sėdint:

1. Laikydami abiem rankomis, hantelį atsineškite už galvos, sulenktas alkūnes spausdami kuo arčiau galvos.
2. Iškvėpkite: atleiskite alkūnes, įtempdami tricepsą, viršutiniame taške palikite alkūnes šiek tiek sulenktas, tai sumažins alkūnių apkrovą. Nekelkite alkūnių į šonus.
3. Įkvėpkite: Lėtai nuleiskite hantelį už galvos, nekeldami svorio ant kaklo.

Išpildyti 4 rinkiniai po 8-12 pakartojimų.

Stovintis vienos rankos hantelio pratęsimas

Šiame įgyvendinimo variante hantelio tricepso pratęsimas atliekamas tik viena ranka. Dalyvauja darbešoninė ir ilga tricepso galva, sausgyslės ir alkūnkaulio raumuo.

1. Stovėdami ar sėdėdami pakelkite tiesią ranką nuo hantelių virš galvos, ranka yra virš peties sąnario.
2. Įkvėpkite: nejudinkite alkūnės, nuleiskite hantelį už galvos neliesdami pečių ašmenų.
3. Iškvėpkite: atleiskite alkūnę su pastangomis dėl tricepso. Nejudinkite peties iš vietos, nesulenkite kūno. Jei reikia, pabaigoje galite padėti tricepsui laisvąja ranka, stumdami dilbį arba atremdami petį priekyje, kad būtų užtikrintas sąnario stabilumas.

Pakartokite 8-12 pakartojimų vienai rankai, tada perjunkite. Taigi 4 komplektai.

Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip padaryti prancūzišką spaudą sėdint ir stovint,

Vieno hantelio pratęsimas akcentuojant ant suolo

Pratimui jums reikės horizontalaus suoliuko. Dirba šoninė, ilga tricepso galva ir alkūnkaulio raumuo.

1. Vienoje pusėje - kairės rankos delnu ir to paties pavadinimo kojos keliu atsiremiame į suolą. Antroji (dešinė) koja yra ant grindų, o laisva ranka laiko hantelį.
2. Dešinės rankos alkūnę pakeliame nuo hantelių prie kūno, nuolat laikydami nejudrią padėtį nuo peties iki alkūnės. Dilbis statmenai grindims.
3. Iškvėpkite: sulenkite alkūnę, išveskite ranką tiesioje linijoje su kūnu, kiek įmanoma sumažinkite tricepsą, sekundę palaikykite viršutiniame taške.
4. Įkvėpkite: dar lėčiau nuleiskite hantelį į pradinį tašką, atpalaiduodami tricepsą.

Pakartokite viena ranka 8-12 kartų, tada pakeiskite į antrą. Kiekvienai pusei 4 rinkiniai.

Hantelio pailginimas tricepsui dviem rankomis įkalnėje

Antrasis pratimo pavadinimas – „Žiogas“. Atlikta stovint aukštyn kojom. Be tricepso, kūno padėties išlaikymo darbe dalyvauja preso, nugaros ir kojų raumenys.

1. Stovėdami padėkite kojas ant dubens pločio. Hantelio rankose.
2. Pakreipkite kūną tiesia nugara iki horizontalios linijos, sulenkite kelius. Nejudinkite nugarą, niekada neapsukite nugaros.
3. Pakelkite ir prispauskite alkūnes prie kūno, petį laikykite nejudantį. Dilbiai laisvai nuleidžiami hanteliais ant grindų.
4. Iškvėpkite: visiškai ištieskite abi rankas lygiagrečiai grindims. Laikydami hantelius sekundę viršutiniame taške.
5. Įkvėpkite: lėtai ir sklandžiai nuleiskite hantelius į pradinį tašką.

Užbaigti 8-12 pakartojimų kaip įprasta – 4 rinkiniai.

Vienos rankos pratęsimas su hanteliais, stovinčiais į atramą

Pratimo technika yra panaši į ankstesnę pratęsimo dviem rankomis versiją, tačiau yra šiek tiek supaprastinta, nes akcentuojama viena ranka.

1. Pėdos kartu, sulenkdami kelius, pakreipkite nugarą tiesiai į priekį, dilbį remdami į šlaunį, stabilizuodami padėtį. Antroji laisva ranka laiko hantelį.
2. Kaip ir ankstesnėje versijoje, prispauskite alkūnę prie kūno, šiek tiek pakelkite petį ir pasukite kūną link hantelio. Dilbis apačioje laisvas.
3. Iškvėpimas: pilnas alkūnės ištiesimas, pauzė.
4. Įkvėpkite: Lėtai nuleiskite hantelį.

Padarykite vieną pusę, tada perjunkite viso - 4x8-12.

2 variantas

Variantas numato tą pačią kūno padėtį ir ištempimo techniką, skiriasi tik kojų akcentavimas.

1. Pėdos suglaustos, dešine koja ženkite žingsnį atgal, laikydami pusiau virvelės padėtį – dešinė koja tiesi ant piršto, kairės kojos kelias yra stačiu kampu.
2. Kaire alkūne remkitės ant kairės šlaunies.
3. Dešinė ranka su hanteliais prispaudžiama prie kūno, kūnas taip pat šiek tiek pasuktas.
4. Iškvėpkite: dešinė ranka visiškai ištiesia hantelį.
5. Įkvėpkite: lėtai nuleiskite hantelį žemyn.
6. Pakeiskite padėtį špagato grindyse į kitą pusę, atlikdami kairės rankos pratęsimą 8-12 kartų. Kiekvienai rankai 4 priėjimai.

• Kokybiškam tricepso tyrimui su hanteliais nereikia didelio svorio.
• Kaip lėčiau tu išpildysi atsipalaidavimo fazė(mažinant svorį), tuo daugiau apkrovos gaus tricepsas, todėl jis bus geriau pumpuojamas.
• Padarykite trumpą pertraukėlę viršuje, atlikti tiesimą greičiau nei lenkti.

Merginos galite ne taip intensyviai dirbti su tricepsu, šios probleminės srities tonusui to pakanka 3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų su nedideliu svoriu. Svarbiausia yra deginimo pojūtis paskutinių pakartojimų metu.

Tricepso pratimai su hanteliais video formatu

Tricepso brachii arba trumpiau tricepso nepakanka norint treniruotis atliekant kelių sąnarių pratimus presų pavidalu, siekiant masės.

Atliekant šiuos bazinius judesius, liūto dalį krūvio prisiima krūtinės arba deltiniai raumenys, o tricepsas neveikia 100 proc. Todėl paspaudę krūtinę ar deltas, kaip atskirą patobulinimą, turite atlikti tricepso pratimus su hanteliais.

Skirtingai nuo štangos, hanteliai gali treniruoti kiekvieną ranką atskirai. Taigi raumenys yra apkraunami intensyviau dėl galimos šiek tiek skirtingos jėgos kairiojoje ir dešinėje rankose, o tai reiškia, kad su hanteliais silpna ranka negalės „palikti“ dėl stiprios, kaip atliekant pratimus su štanga.

Tricepso struktūra ir funkcijos

Rankos pratęsimas alkūnės sąnaryje, atsakingas už peties trigalvį raumenį, yra svarbiausia funkcija, būtina kasdienėje veikloje, kurioje dalyvauja fizinis aktyvumas ir judėjimas, taip pat daugelyje sporto šakų.

Štai keletas motorinių tricepso užduočių sportuojant:

• mėtymo lengvosios atletikos įranga;
• kamuolio metimai krepšinyje;
• stūmimai rankomis;
• streikai kovos menuose;
• sporto įrangos presai.

Tricepsas yra ant žastikaulio nugaroje.

Jis padalintas į tris galvutes arba ryšulius:

• šoninis, esantis šiek tiek į šoną ir toliausiai nuo nugaros;
• ilgas, esantis arčiau nugaros;
• medialinė, iš dalies guli po kitais dviem ryšuliais.

Daugelis sportininkų stipriai pumpuoja bicepsą, nepelnytai skirdami paviršutinišką dėmesį tricepsui, nes trigalvis raumuo užima apie 60% pečių raumenų apimties, o tai reiškia, kad jis turi didelę vizualinę reikšmę pumpuojant rankas, taip pat funkciškai atlieka svarbų vaidmenį atliekant įvairius judesius.

Tricepso treniruočių ypatybės

Tricepso raumuo atsistato po treniruotės gana ilgai. Atsižvelgiant į jo pagalbinį vaidmenį visuose presuose, o tai reiškia patobulintą darbo režimą, raumeniui turėtų būti suteiktas poilsis nuo trijų dienų iki savaitės.

Poilsio laikotarpis tarp tikslinių treniruočių priklauso nuo skilimo konstrukcijos. Jei tricepsas treniruojamas atskirai tą pačią dieną kaip ir krūtinės bei deltiniai raumenys, tai visų šių raumenų grupių atsistatymo laikas turėtų būti maždaug 3 dienos.

O atskirus tricepso pratimus reikėtų daryti rečiau, kad intervalas tarp jų siektų iki savaitės, nes dirbant su krūtinės ir deltų presais, o vėliau – atskiroje jiems skirtoje pamokoje, tricepso tiesiamieji raumenys persitreniruos.

Kad nepersitreniruotumėte, joms reikėtų daryti atskiras skirtingo intensyvumo treniruotes.

Galite reguliuoti intensyvumą:

• skirtingas pratimų kiekis;
• skirtingas požiūrių skaičius;
• skirtingas pakartojimų skaičius, reguliuojamas svarmenų svorio.

Toks sunkių ir lengvų tikslinių tricepsų treniruočių kaitaliojimas yra optimalus ir efektyviausias.

Klasikinė peties tricepso raumenų masės treniruočių schema yra tokia:

• Bendras visų pratimų rinkinių skaičius – 3-6;
• Kiekvieno metodo pakartojimų skaičius yra 8-15.

Kai pagrindinis tikslas yra padidinti jėgą, o ne kurti raumenis, pakartojimų skaičius turėtų būti sumažintas iki 3–8, padidinant svorių svorį. Šis treniruočių stilius naudojamas jėgos kilnojimo ir kitose jėgos sporto šakose.

Pagrindinės tricepso treniruočių su hanteliais taisyklės

Daugumos raumenų pratimai skirstomi į 2 tipus:

• poliartikulinis;
• Viengubas.

Pečių tricepso raumenys dirba abiejų tipų judesiais:

• spaudimas ant suoliuko krūtinės raumenims lavinti;
• suoliuko presai stovint arba sėdint deltinių raumenų srityje;
• atsispaudimai ant nelygių strypų, kad treniruotų apatinius krūtinės raumenų pluoštus;
• įvairūs rankų pratęsimai su svarmenimis.

Atliekant kelių sąnarių presą, tricepsas atlieka pagalbinį vaidmenį, todėl jiems veiksmingiausi yra vieno sąnario arba izoliaciniai pratimai.

Vykdant juos, apkrova turėtų būti jaučiama būtent ant tricepso, todėl alkūnė turi būti nejuda, o žastikaulio kampas turėtų užtikrinti tikslinio raumens įtampą per visą judėjimo trajektoriją.

Kaip efektyviai ir saugiai atlikti pratimus su hanteliais tricepsams?

Tiek vyrams, tiek moterims prieš bet kokią fizinę treniruotę būtinas apšilimas, ne išimtis ir tricepso treniruotės.

Norėdami sušildyti raumenis, galite:

• rankų sukimasis pečių sąnariuose į abi puses;
• dilbių sukimas alkūnėse į abi puses;
• šepečių sukimas ir lenkimas visomis kryptimis;
• rankų ištiesimas mažais svoriais, pakartojimų skaičius 15-20;
• lengvi atsispaudimai nuo sienos ar suoliuko, laikant rankas priešais save;
• atsispaudimai nuo suolo, kai jis yra už nugaros, o pėdos yra ant grindų, šis judesys primena atsispaudimus ant nelygių strypų.

Po apšilimo reikia ištempti tricepsą. Norėdami tai padaryti, pakelkite sulenktą ranką alkūne į viršų, o kita ranka švelniai paspauskite pakeltą alkūnę, bandydami atnešti ją už nugaros. Skausmo neturėtų būti. Tricepsą laikykite ištemptą apie 10 sekundžių. Kelis kartus padarykite tempimą abiem rankoms.

Pratimų ypatybės:

Tricepso hantelių pratimų programa vyrams ir moterims

prancūzų spauda

Visi pratimo variantai, kai ranka ištiesiama fiksuotu alkūnės sąnariu, kai žastikaulis nukreiptas į galvą arba priešais save, vadinami prancūzišku spaudimu suoliuku. Parinktis gulimoje padėtyje atveria sąrašą, nes reikalaujama didžiausių svorių.

Hantelių spaudimas iš už galvos dviem rankomis

Rankos pratęsimas hanteliu iš už galvos

Rankų tiesimas hanteliu iš už galvos sėdint

• Pratimas panašus į rankos tiesimą stovint, tačiau sėdimoji padėtis neleidžia padėti pakelti svorio spyruokliuojant kojomis.
• Tokia pagalba vadinama sukčiavimu ir pradedantiesiems ji neduoda jokios naudos, sumažindama pratimo efektyvumą.
• Judesiai turi būti sklandūs ir su fiksuotomis alkūnėmis.

Sulenktas hantelio prailginimas

Gulinčio hantelio pratęsimas

• Pirmosios prancūziško preso variantas, bet su dviem hanteliais, kurie suteikia maksimalią izoliuotą kiekvieno tricepso apkrovą.
• Atskirų pratimų kiekvienai rankai nauda slypi ir tame, kad dirba įvairūs stabilizuojantys raumenys, kiekvieną ranką su svarmenimis prilaikydami norimoje padėtyje.
• Sportuojant su blokiniais treniruokliais šio efekto praktiškai nėra.

Rankos tiesimas hanteliu pasvirusi sėdint

Kontraindikacijos

Intensyvūs tricepso pratimai kenkia žmonėms, kenčiantiems nuo tokių negalavimų, kaip:

• osteoartritas;
• artritas;
• sąnarių osteochondrozė;
• sausgyslių, raiščių ir sąnarių ligos;
• osteoporozė;
• skoliozė;
• įvairios kaulų ir kremzlių audinių vystymosi anomalijos;
• atsigavimo laikotarpis po operacijos.

Neintensyvūs pratimai su mažais svoriais, priešingai, padeda pagerinti būklę sergant įvairiomis raumenų ir kaulų sistemos ligomis. Prieš tai darydami būtinai pasikonsultuokite su gydytoju.

• Kai rankų raumenys atsilieka nuo kitų raumenų, racionalu atlikti atskirą treniruotę rankoms. Toks atsilikimas gali atsirasti dėl to, kad bendrosiose treniruotėse su krūtine, deltais ir nugara tricepsas ir bicepsas dirba atskirai po spaudimo ir traukimo, todėl šiuo metu bicepsas ir tricepsas jau yra pavargę ir negali pakelti didelių svorių.
• Atskiros rankų treniruotės išsprendžia šią problemą ir leidžia naudoti maksimalius tricepso ir bicepso svorius. Vidutinės patirties turintiems sportininkams, kurie treniruojasi kelis mėnesius, „bicepso + tricepso“ supersetus efektyviau atlikti atskirose treniruotėse rankoms, nes tai yra antagonistiniai raumenys. Intervalas tarp pratimų turėtų būti maždaug savaitė.
• Treniruotės turėtų prasidėti nuo pratimų, kuriuose naudojami didžiausi svoriai. Tricepso pratimams su hanteliais dažniausiai naudojamas prancūziškas spaudimas suoliuku. O lengviausias svoris daugeliu atvejų naudojamas prailginimui, kai viena ranka yra pasvirusi.
• Priklausomai nuo rankų padėties virš galvos arba išilgai kūno, o tai reiškia skirtingą raumenų tempimo laipsnį, krūvis tenka skirtingoms tricepso sritims. Pasirinkę pratimus, galite pakoreguoti atsilikusias tricepso zonas ir jo formą. Atliekant judesius pakeltomis rankomis akcentuojama viršutinė raumens dalis, o nuleistomis rankomis – apatinė.
• Naudojant didelius svorius, kyla instinktyvus noras išskleisti alkūnes ir prijungti prie darbo kitus raumenis. Tai sumažina poveikį tricepsui. Ši problema išspręsta pasirinkus tinkamą sviedinio svorį, su kuriuo technika bus ideali.
• Kad pasiektumėte krūvio poveikio raumeniui kintamumą, rankas galite laikyti pasuktas įvairiais būdais – pirštais nukreipti į save ir toliau nuo savęs. Skirtingose ​​klasėse galite keisti šepetėlio sukimąsi. Tai leis jums įvairiapusiškiau treniruoti raumenis.