Pagrindinės taisyklės, kaip pašalinti skrandį ir išpumpuoti spaudą.

Pirmas dalykas, kurio jums reikia, yra nustatyti tikslą, per kiek laiko norite tai pasiekti.
Antrasis – mityba. Be jo tiesiog nėra vietos. Tai 70 procentų sėkmės. (ryžiai, kiaušinis, pomidorai, kalakutiena)
Trečia, žinoma, reguliari mankšta. Treniruotes galima atlikti tris kartus per savaitę, to pakanka norint numesti svorio.

Svarbiausia yra reguliarumas. Jei užsibrėžiate tikslą, valgykite teisingai kiekvieną dieną, efektyviai treniruokitės, kad pašalintumėte skrandį ir išpumpuotumėte presą.

Kitas dalykas yra bėgimas. Visada skirkite tam laiko. Tai labai prisideda prie riebalų pašalinimo ir preso pumpavimo. 15-20 minučių. Svarbiausia, kai einasi sunku, niekada nepasiduok. Prisiminkite pagrindinį rezultatą, svarbiausia yra jūsų tikslas.

Patarimai, kaip pašalinti skrandį ir efektyviau išpumpuoti presą.

Paimkime įprastą sukimą kaip pavyzdį.Paprastai sukimai atliekami taip, kad rankos fiksuojamos už galvos ir tada, pakeldami pečių juostą, sumažiname presą. Bet galbūt šiuose pasikartojimuose nėra pakankamai pastangų. Mūsų tikslas kiekviename pakartojime yra sutraukti pilvo raumenis, nes jei norime išgauti kiekvieno pakartojimo efektą, turime dirbti maksimaliai su šiais raumenimis.

Esmė ta, kad pakartojimai bus atliekami su pastangomis pilvo raumenims. Keldami iškvepiame ir sutraukiame pilvo raumenis (įtempiame abs). Esmė ta, kad mes iškvėpiame ir sumažiname spaudimą. O sukant, nuleidžiant nugarą, presas jaučiasi įtemptas. Susikoncentruokite ir dirbkite ties kiekvienu atstovu. Taigi gauname efektyvesnius pratimus, kad pašalintume skrandį ir išpumpuotume presą.

Keletas būdų, kaip pašalinti skrandį ir išpumpuoti presą vyrui ir moteriai.

Kad ir kaip sunkiai treniruotumėtės, jei pakoreguosite savo mitybą, iki savo kubelių nepasieksite. Elementariausias dalykas, kurį galima padaryti norint sumažinti skrandį ir išpumpuoti presą, yra pašalinti saldų maistą. Įskaitant saldžius gėrimus, o dalį garnyro pakeiskite daug skaidulų turinčiomis daržovėmis. Taigi sumažinsite suvartojamų angliavandenių kiekį ir kasdieninių trumpų treniruočių fone neabejotinai sumažinsite kūno riebalus ir padidinsite presą.

Kitas būdas pamaloninti skrandį ir pripūsti presą – dvi ar tris dienas per savaitę daryti mažai kalorijų. Valgysite tik daug skaidulų turinčias daržoves ir neriebų baltyminį maistą. Tuo pačiu metu likusiomis dienomis taip pat neįtraukiame saldumynų ir kitų kenksmingų maisto produktų.

Mokymo programa kaip pašalinti skrandį ir pripumpuoti presą namuose.

Idealiausias pratimas skrandžio pašalinimui ir presui išpumpuoti, kuris labai tinka namų sąlygomis. Vienas universalus judesys visam priekiniam pilvo raumeniui. Yra trys pagrindiniai veiksniai, kuriais galite pašalinti skrandį ir išpumpuoti tobulą presą.

1. Sunkiausias ir elementariausias dalykas yra dieta. Ne tada, kai nepavyksta be dietos pašalinti skrandį ir išpumpuoti tobulą presą. Nes poodiniai riebalai visada uždarys jūsų kubelius, nesvarbu, kiek jų pumpuojate.
2. Fizinė veikla. Norint sudeginti kalorijas, reikia ne tik nevalgyti, bet ir daug jų išleisti. Įvairių rūšių veikla. Treniruotės salėje, bėgimas, sportiniai žaidimai. Bet kokia energiją einanti veikla. Vėlgi, ne patys pratimai presui, o iš esmės kardio darbas. Ir tada, atsižvelgiant į tai, kad laikysitės dietos, riebalai iš pilvo išnyks.
3. Tiesą sakant, pats pilvo raumuo. Ją, kaip ir kitus kūno raumenis, reikia išpumpuoti (savo kubelius). Kad po tinkamos dietos ir kardio treniruotės jūsų pilvo raumenys pradėtų išsiskirti.

O dabar einame tiesiai į savo pratimą. 10 minučių per dieną. Tris kartus per savaitę. Trys požiūriai. Visi trys rinkiniai baigti nesėkmingai.

Pirmoji šio pratimo versija. Pakelkite liemenį ir kojas gulėdami ant nugaros, kelius sulenkę. Rankos už galvos. Šį pratimą turite atlikti lėtai. Gerai, kai jūsų pakartojimų skaičius nesiekia daugiau nei 20. Tada jūsų kubeliai siūbuoja, o ne ištvermei.
Kitas variantas yra šiek tiek sudėtingesnis. Kūno padėtis ta pati, rankos tiesios, kojos tiesios. Ir tuo pačiu sulenkiame kūną.
Laikui bėgant, kai šis pratimas jums taps lengvas. Turėtumėte sverti tiek apatinę, tiek viršutinę kūno dalį. Hanteliai ir svarmenys. Arba kitas krovinys, kuris yra patogus namuose. Pirmoji kūno padėties versija yra gulėjimas ant nugaros. Hanteliai ant pečių ir tuo pačiu metu liemens ir kojų lenkimas, kojos sulenktos per kelius. Pečiai ir kulnai visą laiką kabo. Sunkiausias variantas, rankos su hanteliais ištiestos, kojos taip pat sulenktos liemuo ir kojos. 3 rinkiniai su 2 minučių poilsiu tarp jų.
Taigi, skrandžio pašalinimas ir preso išpumpavimas namuose tampa visiškai įgyvendinama užduotimi.

Anatomija. Kaip pašalinti skrandį ir išpumpuoti presą

Nors reguliariai susiduriate su pilvo raumenims tonizuojančiais ir stiprinančiais pratimais, daugelis šių pratimų yra netinkami ir neveiksmingi. Kai kurie pratimai iš tikrųjų gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą, o pilvo raumenims stiprinti mažai ką galima padaryti. Šio vadovo tikslas – pateikti tikslią, naudingą informaciją ir rekomendacijas dėl pilvo pratimų. Be to, bus paneigti keli mitai ir klaidingi supratimai apie tai, kaip pašalinti skrandį ir išpumpuoti presą.

Reikia trumpos anatominės pilvo raumenų apžvalgos. Vidurinės dalies raumenys susideda iš tiesiosios pilvo dalies ir vidinių bei išorinių įstrižų raumenų. Tiesioji pilvo dalis yra ilga, plokščia raumenų skaidulų juosta, besitęsianti vertikaliai tarp gaktos ir penktojo bei šeštojo šonkaulių kremzlių jūsų kamieno priekyje. Jo dešinę ir kairę pusę per vidurį skiria tvirtas apvalkalas, o tai reiškia baltą liniją. Yra trys horizontalios sausgyslių raukšlės, dėl kurių kai kuriems žmonėms atsiranda raumenų.

Raumenys yra uždengti apvalkalu, kurį sudaro kitų pilvo raumenų aponeurozė (platūs, plokšti ir ploni jungiamieji audiniai). Tiesus pilvas sulenkia stuburą, suartina šonkaulį arba dubenį ir padeda lenkti į šoną. Tiesiasis pilvas taip pat aktyviai dalyvauja stabilizuojant kamieną, kai galva pakelta gulimoje padėtyje.Išoriniai įstrižai yra tolimiausios kamieno skaidulos, išsidėsčiusios šone nuo tiesiosios pilvo dalies. Jų viršutiniai ir šoniniai tvirtinimai prie apatinių 8 yra paskleisti sausgyslių įdėklais (blokai kaip sulenktų rankų pirštai).

Apatinis ir vidurinis išorinio žvairumo priedai reiškia priekinę dubens keterą (klubikaulį) ir Alba linijos aponeurozę nuo šonkaulių iki gaktos keteros. Išorinis įstrižas iš tikrųjų tampa kirkšnies raiščiu. Šio raumens skaidulos eina įstrižai, sudarydamos „V“ formą.

Po išoriniais įstrižais, veikiantys apytiksliai stačiu kampu į juos, yra vidinės įstrižos, kurios sudaro apverstą „V“ formą. Viršutinė ir vidurinė jų aplikacija yra kremzlės. Apatinė ir šoninė aplikacija yra kirkšnies raištis, dubens keteros ir (jungiamasis audinys) yra apatinė nugaros dalis. šoniniai“ rotatoriai.

Raumenų skaidulų išsidėstymas pasukus į kairę pusę, dešinėje pusėje esančios išorinės įstrižos skaidulos palengvina judėjimą. Ir atvirkščiai, jei sukasi į dešinę, tada kairysis išorinis įstrižas pluoštas padeda judėti. Kita vertus, vidinės įstrižos yra „tos pačios šoninės“. Taigi, pasisukus į kairę, judėjimą palengvina kairysis vidinis įstrižas raumuo. Kai pasukate į dešinę, dešinieji vidiniai įstrižai padeda judėti.

Dėl to, kad apatinės vidinių įstrižųjų raumenų skaidulos dirba horizontaliai, jos yra ir kamieno stiprybės. Nors dauguma žmonių mano, kad įstrižieji raumenys yra tik priekiniai raumenys, svarbu atkreipti dėmesį, kad jų vėduoklės formos skaidulos tęsiasi į šonus iki apatinės nugaros dalies taip pat, kaip korsetas tinka žmogui.
Giliausias pilvo raumenų sluoksnis – skersinis raumuo – nedalyvauja kamieno judesiuose. Raumenys vaidina svarbų vaidmenį priverstinai ištraukiant orą iš plaučių; taip pat vidaus organų susitraukimas.

Pilvo treniruočių „piktiečiai“ – klubų lenkiamieji, suartinantys kojas ir liemenį. Raumenys, kurie lenkia klubo sąnarį, yra tiesusis šlaunikaulis. Visiškai pritūpimai apima klubų lenkiamuosius sąnarius, kurie gali sukelti apatinės nugaros dalies lanką ir sukelti nepageidaujamus nugaros skausmus, ypač asmenims, kurių pilvo kaulai gana silpni.

Gulint kojų kėlimo pratimai meta iššūkį klubo lenkiamiesiems, o pilvo kaulai yra riboti. Liemens lenkimo judesiuose dažnai būna raumenų disbalansas tarp silpnesnių pilvo ir stipresnių klubų lenkiamųjų raumenų. Pilvo treniruotės tikslas yra maksimaliai įtraukti pilvą, tuo pačiu sumažinant klubo lenkiamųjų raumenų įsitraukimą.

Naudingas patarimas
Statiniai pilvo raumenų susitraukimai (susitraukimas be judesių) yra naudingi (ir rekomenduojami) ugdant gerą stuburo laikyseną, ypač mokantis pakreipti dubenį atgal (užpakalinis dubens pakreipimas).

Vertas pratimas pašalinti skrandį ir išpumpuoti presą. Daugelis žmonių mano, kad lenkimas į šoną yra geras pratimas formuojant liemens šonus. Taip nėra, nes gilesni stuburo raumenys šį pratimą gali atlikti daug efektyviau nei pilvo raumenys. Tiesą sakant, kvadratinis raumuo, kuris įsiterpia nuo kaulo keteros iki juosmens slankstelių skersinių ataugų ir į apatinį šonkaulį, iš tikrųjų yra grynas šoninis lenkiamasis raumuo. Anatomiškai jis išdėstytas taip, kad lenkiant į šoną būtų aktyvesnis nei išoriniai įstrižai. Skausmas, kurį daugelis žmonių sieja su įstrižų raumenų sukietėjimu, iš tikrųjų yra raumenų pertempimo ir per greito judėjimo rezultatas. Pažymėtina, kad lėtas, kontroliuojamas, kintamasis šoninis kamieno lenkimas yra efektyvus pratimas didinant stuburo šoninių judesių amplitudę.

Darydamas kai kuriuos pratimus, kad pašalintų skrandį ir išpumpuotų presą, jis dažnai jaučia, kad raumuo yra padalintas į viršutinę ir apatinę dalis. Nors pilvo raumenys turi tarpsegmentinį nervų stimuliavimą, negalite susitraukti vienos dalies nepriklausomai nuo kitos. Tačiau, kai stabilizuojate klubus ir tiesiog pakeliate liemenį, viršutinėje pilvo dalyje santykinai labiau susitraukia raumenys, todėl toje srityje raumenys labiau įsitraukia. Be to, labiau įtraukiami vidiniai įstrižai. Atvirkščiai, kai darote atvirkštinius kėlimus (keldami dubenį nuo grindų), apatinė dalis labiau sutrumpėja, palyginti su didesniu iššūkiu apatiniams pilvo raumenims nei viršutiniams, taip pat labiau įtraukiami išoriniai įstrižai.

Jei darysite daug pilvo pratimų, neteksite pilvo riebalų?
Svarbiu Masačusetso universiteto tyrimu buvo įtikinamai įrodyta, kad treniruotės vietoje nesumažina pilvo riebalų ląstelių skersmens, pilvo poodinių riebalų ar pilvo apimties. Todėl negalite pasirinktinai naudoti pilvo pratimų, kad numestumėte pilvo riebalus. Vietoj to, norint sumažinti riebalų kiekį tam tikroje kūno vietoje, reikia pakeisti bendrą kūno riebalų kiekį.

Ar vaikštant pilvo raumenys yra aktyvūs?
Galbūt tai stebina, tačiau pilvo raumenų elektromiografinė analizė parodė, kad pilvo raumenys vaikščiojant lygiu paviršiumi yra gana neaktyvūs. EMG analizė yra mokslinis metodas, leidžiantis matuoti raumenų elektrinį aktyvumą ir susitraukimą judant, panašiai kaip elektrokardiograma (EKG) matuoja širdies susitraukimų dažnį. Tiesioji pilvo dalis ir išoriniai įstrižai rodo mažai aktyvumo stačioje padėtyje, nebent kamienas yra pasviręs atgal. Kita vertus, vidinės įstrižos yra įtemptos sėdint, stovint ir einant, kad padėtų stabilizuoti dubenį.

Dabar, kai paneigėme kelis populiarius mitus ir išsiaiškinome kai kuriuos svarbius klausimus apie tai, kaip patempti pilvą ir patempti pilvo raumenis, pažvelkime į kai kurias efektyviausias šių raumenų lavinimo priemones. Galbūt vienas iš dažniausiai ir svarbiausių klausimų, užduodamų apie pilvo treniruotę, yra „kiek reikia pasilenkti (ar susilenkti)?

Tyrimai rodo, kad pilvo raumenys sulenkia stuburą maždaug per pirmuosius 30–45 judesio laipsnius, o tai maždaug prilygsta pečių ašmenų pakėlimui nuo žemės. Virš 30 laipsnių, galingi klubų lenkiamieji pratimai pradeda valdyti judesį. Dėl galimo klubo lenkiamųjų raumenų spaudimo apatinei stuburo daliai negalima rekomenduoti pilnų pritūpimų.

Sulenktas kelias, pritūpęs koja gali sukelti stresą juosmens srityje, o tai gali turėti žalingą poveikį juosmens diskams. Keletas tyrimų rodo, kad kėlimai gulint su sulenktais keliais ir neparemtomis kojomis padidina pilvo veiklą ir sumažina klubo lenkiamojo (ypač tiesaus šlaunikaulio) aktyvumą. Kadangi pilvo pratimų veiksmingumas yra nedidelis judesių diapazonas (30–45 laipsniai), norint tinkamai įveikti šiuos raumenis, gali prireikti daugiau pakartojimų ir pratimų.

Tolesniuose skyriuose mes konkrečiai apžvelgsime mokymo procesą, kaip sumažinti skrandį ir pumpuoti presą.

Ar galiu atsisiųsti spaudą kasdien? Įsitikinkite, kad treniruojate juos bent 3–5 dienas per savaitę, o kasdienės treniruotės yra priimtinos. Skirtingai nuo kitų raumenų, pilvo raumenys retai pavargsta tiek, kad jiems reikia papildomos dienos atsigauti.

Taip yra todėl, kad jūs visada dirbate su savo liemens svoriu ir darote ribotą judesių diapazoną, palyginti su kitais pratimais, kurie gali iššaukti vis didesnį pasipriešinimą raumenims. Galite reguliariai mankštinti pilvo raumenis ir neturėtumėte bijoti, kad šie raumenys taps per dideli. Tiesą sakant, pilvo raumenys yra labai ploni raumenys, palyginti su kitais raumenimis, tokiais kaip deltiniai raumenys, sėdmenys, bicepsai ir keturgalviai raumenys. Taigi, nebent palaipsniui perkrausite šiuos raumenis papildomu išoriniu pasipriešinimu, pilvo raumenys taps „per riebūs“.

Įsitikinkite, kad pilvo pratimus atliekate tinkama technika. Kad pilvo pratimai būtų veiksmingi, pabrėžkite kūno padėtį ir judesių meistriškumą. Didesnių rezultatų bus pasiekta sutelkus dėmesį į techniką. Taip pat pratimus atlikite lėtai, su kontrole. Daugiau dėmesio skirkite pilvo judėjimui, stenkitės pabrėžti kiekvieną susitraukimą.

Pilvo raumenų traukimas aukštyn gulint ant nugaros sulenktais keliais gali būti veiksmingas būdas suartinti krūtinę ir dubenį ir maksimaliai padidinti liemens pakėlimo efektą. Tai gali padėti įsivaizduoti, kaip jūsų pilvas suspaudžiamas kaip akordeonas.

Pilvo traukimas kai kuriems žmonėms taip pat padeda sulyginti apatinę nugaros dalį su grindimis. Kai kuriems žmonėms yra naudinga iškvėpti kėlimo fazėje, nes taip lengviau susitraukti pilvą. Iš tiesų, pilvo ertmės raumenyse su ryškesniais iškvėpimais yra padidėjęs EMG raumenų aktyvumas.

Kai kurie žmonės norėtų jus įtikinti, kad yra ideali seka, kaip ištempti pilvą ir ugdyti pilvo raumenis, t. y., jei tik perkate jų produktą. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad jūsų kūnas nuolat mokosi prisitaikyti ir reaguoti į dirgiklius. Jei pateiktumėte tą patį stimulą, t. y. pilvo seką, lengvai prisitaikytumėte prie šios rutinos, kad galiausiai ji taptų neveiksminga formuojant vidurinę dalį. Pagrindinis žodis, kurį reikia atsiminti atliekant visas pasipriešinimo treniruotes, yra „įvairovė“. Galite pridėti susidomėjimo, kūrybiškumo ir iššūkių savo pilvo treniruočių programai, keisdami kiekvieno iš šių dalykų kiekį ir tipą:

• pratimai
• pakartojimai ir rinkiniai
• seka
• pratimų kiekis
• pasipriešinimas
• padėties pratimas
• pratimų tempas
• Suspaudimo tipas

Kokio tipo susitraukimai geriausiai išlyginti pilvą ir sustiprinti pilvo raumenis?
Vienas iš būdų paįvairinti treniruotę yra pakeisti naudojamo raumenų susitraukimo tipą (sutrumpinti, pailginti ir statinį).

Mokymo patarimai, kaip pašalinti skrandį ir pripumpuoti presą.

Vystydami pilvo pratimus, pasirinkite 5–10 pratimų, derindami nugaros lenkimo, sukimosi ir šoninius pratimus. Prieš pereidami prie kito pratimo, atlikite 8 kiekvieno pratimo pakartojimus. Kas 2-3 savaites rekomenduojama keisti treniruotę. Siekite judesio kokybės su kiekvienu susitraukimu. Lėtas ir kontroliuojamas judėjimas visada yra geriausias.

Nors abs yra probleminė sritis daugeliui žmonių, dabar turimos žinios ir įrankiai padės pasiekti pilvo srities tikslus.

Kaip teisingai pumpuoti presą, kad pašalintumėte riebalus nuo pilvo, domina visi, kurie svajoja apie tobulą figūrą. Tonuotas pilvas su reljefiniu presu yra daugelio žmonių svajonė numeris vienas, bet, deja, nedaugelis žino, kaip tai paversti realybe. Profesionalūs kūno rengybos treneriai teigia, kad pasiekti norimą rezultatą yra lengviau, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Kaip pripumpuoti pilvą su gražiai išsikišusiančiais abs? Daugiau apie tai.

Paprastos taisyklės, kaip siurbti presą, siekiant sumažinti pilvą

Prieš pradėdami atsisiųsti spaudą, skirtą numesti svorio pilvo srityje, turite išstudijuoti pagrindines šio tipo treniruočių taisykles ir aspektus.

Visų pirma, reikia išsiaiškinti, kiek kalorijų sudeginama siūbuojant presą. Fitneso treneriai tvirtina, kad 5 minutes treniruodamas pilvo raumenis žmogus išleidžia 43 kcal. Valandai krūvių – 517 kcal. Preso siurbimas įvyksta jau po 20–30 minučių sustiprintos treniruotės.

Daugelis profesionalių kūno rengybos trenerių vieningai tvirtina, kad tai, ar vyks svorio metimo procesas, tiesiogiai priklauso nuo to, kaip vyksta spaudos svyravimas. Yra tokie pagrindiniai presavimo siurbimo tipai: masinis darbas ir džiovinimas. Jei treniruosite abs lėtai, dirbdami kiekvieną raumenį, atlikdami daug pakartojimų ir naudodami didelį svorį, užauginsite raumenų masę. Tuo pačiu metu poodinių riebalų kiekis nesumažės. Norint numesti svorio pilve, būtina išdžiovinti. Džiovinimas apima greitą pratimą ant preso su daugybe pakartojimų. Norint įgyti tobulą skrandį, tokį krūvį rekomenduojama kaitalioti. Džiovinti be masinio darbo yra neteisinga!

Be to, norėdami pašalinti riebalus nuo pilvo ir išpumpuoti presą, turite laikytis šių paprastų taisyklių:

1. Nepamirškite apie apšilimą – kiekvieną pilvo preso pratimą turite pradėti nuo lengvo apšilimo. Tam rekomenduojamos apkrovos, tokios kaip šokinėjimas virve arba bėgimas vietoje. Jokiu būdu neturėtumėte praleisti apšilimo fazės. Treniruojant „šaltus“ raumenis galima susižaloti.
2. Reguliariai treniruokitės – svarbu atsiminti, kad norint pasiekti rezultatų svarbiausia yra reguliarumas. Kad rezultatas būtų geresnis, spaudą reikia atsisiųsti maždaug 3 kartus per savaitę su pertrauka kas antrą dieną. Toks treniruočių režimas padės pasiekti norimą rezultatą ir išvengti raumenų perkrovos.
3. Padarykite pertraukėlę tarp serijų, kad neapkrautumėte raumenų ir nesusižeistumėte, labai svarbu daryti pertraukas tarp serijų. Optimalus pertraukos laikas turi būti ne ilgesnis kaip 10 sekundžių. Šis laikotarpis neleis aušinti preso po riebalais, tačiau to visiškai pakaks hipertoniškumui sumažinti.

Pratimai presui pumpuoti ir poodiniams riebalams mažinti

Susipažinę su pagrindinėmis taisyklėmis, kaip pašalinti skrandį ir išpumpuoti presą, galite pereiti prie tiesioginės treniruotės. Toliau Jūsų dėmesį pateiks žinomų fitneso trenerių sukurtas kompleksas, kurio įgyvendinimui visiškai nebūtina eiti į sporto salę.

Dietologės Irinos Shilinos patarimai
Atkreipkite dėmesį į naujausią svorio metimo būdą. Tinka tiems, kuriems draudžiama sportuoti.

Kaip atsisiųsti spaudą namuose:

1. Kūno pakėlimas: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, rankas uždėkite už galvos. Įtempkite abs ir pakelkite pečių ašmenis nuo grindų, stipriai spausdami apatinę nugaros dalį į grindis. Pakartojimų skaičius yra 15 kartų. Priėjimų skaičius yra 2-3.
2. Sukimas: atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, uždėkite rankas už galvos. Keldami liemenį įkvėpkite. Pakelkite dešinį kelį ir pabandykite jį pasiekti kaire alkūne. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Kito įkvėpimo metu pakartokite kairiojo kelio ir dešinės alkūnės sukimą. Pakartojimų skaičius yra 15 kartų kiekvienoje pusėje. Kiek priėjimų reikia – 2-3.
3. Kojų pakėlimas: Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, rankas uždėkite už galvos. Kad būtų patogiau, už bet kokios atramos galite suimti rankomis. Įkvėpdami pakelkite kojas 90º kampu, iškvėpdami nuleiskite jas. Pakartojimų skaičius yra 20 kartų. Priėjimų skaičius yra 3.
4. Lenta: pabrėžkite gulėdami, pasiremdami alkūnėmis. Sėdmenis sulygiuokite su alkūnėmis. Įtempkite pilvo raumenis statinėje padėtyje. Atlikite šį pratimą pilvui 1 rinkiniu 1 minutę. Laikas, praleistas lentoje, turėtų būti palaipsniui didinamas.

Jei pratimai atliekami teisingai, per tas 20 minučių, kurioms skirta ši treniruotė, su garantija galima sudeginti apie 172 kcal. Ar įmanoma pašalinti skrandį per trumpesnį treniruotės laiką? Deja, ne.

Kaip atsisiųsti spaudą stovint?

Pašėlęs gyvenimo ritmas, kad ir ką sakytų, diktuoja savo taisykles. Remiantis statistika, daugelis žmonių neturi laiko arba neturi galimybės atsigulti ir purtyti spaudą. Tačiau tokiems užsiėmusiems žmonėms buvo išrastas specialus treniruočių rinkinys, kuris leis atsipūsti presą stovint norint numesti svorio. Pagrindinis šio komplekso privalumas – pilvo presą galite ne tik siurbti namuose, bet ir tai padaryti bet kurioje Jums patogioje vietoje ir kada tik norite.

Kaip atsisiųsti spaudą stovint:

1. Sukimas: atsistokite tiesiai, įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn. Iškvėpdami pakelkite dešinę koją ir pabandykite pirštų galais paliesti jos pėdą. Pakartokite pratimą kairei kojai. Kiek siūbuoti – 15 kartų kiekvienai kojai. Pakartojimų skaičius yra 2-3 kartus.
2. Posūkio šuoliai: atsistokite tiesiai. Pėdos kartu, rankos sulenktos per alkūnes krūtinės lygyje. Pradėkite šokinėti sukdami dubenį į dešinę / kairę. Būtent nuo tokio tipo reikia pradėti atlikti pratimus apatinei pilvo presui stovint.
3. Liemens pasukimai: stovėkite tiesiai, kojas ištieskite pečių plotyje, rankas uždėkite ant diržo. Pradėkite siūbuoti liemenį iš kairiojo taško į dešinę per apačią. Sukdamiesi stenkitės kiek įmanoma labiau įtempti pilvo raumenis. Kiek kartų siurbti presą, kad pašalintumėte skrandį - 30. Priėjimų skaičius - 3-4.
4. Įstrižas kelio pakėlimas: Atsistokite tiesiai, dešinę koją šiek tiek ištiesę į šoną, pakelkite rankas per kairįjį petį ir užsifiksuokite. Įkvėpdami pakelkite koją, sulenkite ją prie kelio. Nuleiskite alkūnes ir pabandykite jas paliesti prie kelio. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą atvirkščiai. Pakartojimų skaičius yra 15 kartų kiekvienai kojai. Priėjimų skaičius yra 3-4.

Kiek kalorijų sudegina presas siurbdamas stovint, kelia nerimą kiekvienam tokius pratimus atliekančiam žmogui. Atsakymas paprastas – 45 kcal 5 minutėms treniruotės.

Apibendrinant

Dauguma žmonių taip pat domisi, ar galima numesti svorio pumpuojant presą? tikrai! Ar siūlomas kompleksas padeda? Neabejotinai! Tinkamai suplanuotos sistemingos treniruotės ir darbas su savimi padės pasiekti norimų rezultatų vos per porą mėnesių. Įveikę tinginystę ir abejones, labai greitai tapsite savo svajonių kūno savininke. Jei kyla sunkumų kuriant mokymo programą, kreipkitės pagalbos į profesionalų trenerį. Šios srities specialistas padės jums sukurti pratimų rinkinį ir pasakys, kaip jūsų atveju pašalinti riebalus iš preso. Tobulink save ir visada tobulėk!

Kūno riebalų problema juosmens ir pilvo srityje jaudina daugelį. Presas yra didelis pailgas raumuo. Paskirstykite viršutinę ir apatinę preso dalis, išorinius, vidinius ir skersinius raumenis. Svarbu išdirbti visus skyrius, kad jūsų skrandis būtų simetriškai pumpuojamas. Be to, stiprūs pilvo raumenys saugo jūsų vidaus organus. Atkreipkite dėmesį į pratimus įstrižiems raumenims, tai naudinga formuojant juosmenį. Šiame straipsnyje sužinosite apie efektyvius pilvo pratimus, taip pat sužinosite, kiek laiko reikia skirti šiems pratimams.

Ar galima pašalinti skrandį su presu?

Kasdien sparčiu tempu darydami pilvo pratimus, galite žymiai sumažinti riebalų kiekį pilve. Juk aktyviai judėdami savo kūne pradedate riebalų deginimo procesus, įskaitant riebalų deginimą juosmens ir pilvo srityje. Daugelis žmonių užduoda klausimą: "Ar užtenka tik siurbti presą, kad sugriežtintumėte skrandį?". Ne, skrandžio neįmanoma pašalinti tik kelis kartus per dieną siurbiant presą. Žinoma, pilvo pratimai itin naudingi stiprinant raumenų korsetą, tačiau visiškai atsikratyti pilvo riebalų tokiu būdu nepavyks. Turite vadovauti aktyviam gyvenimo būdui: užsiimti įvairiomis sporto šakomis, apimančiomis kardio (bėgimą, slidinėjimą, plaukimą), kasdien daryti pratimus, tinkamai maitintis, nepiktnaudžiauti alkoholiu. Šis režimas tikrai išgelbės jus nuo riebalų sankaupų ant skrandžio.

Kaip dažnai reikia treniruotis?

Kad skrandis būtų įtemptas, geriau kasdien daryti pilvo pratimus. Jei manote, kad tokia užduotis jums per sunki, atsisiųskite spaudą bent kartą per porą dienų. Tačiau atminkite, kad turite atlikti bent keturis užsiėmimus per savaitę.

Neturėtumėte iš karto atlikti sudėtingų ir varginančių posūkių, kankindami save dešimtimis 100 pakartojimų rinkinių. Kiek laiko užtrunka siurbti presą, kad pašalintų skrandį? Pradėkite nuo mažo ir palaipsniui didinkite apkrovą. Pradžioje viename rinkinyje geriau atlikti 5-10 pakartojimų. Kai tik būsite pasiruošę, padidinkite jų skaičių iki 20. Optimalus priėjimų skaičius – 3. Pratimai turėtų būti įvairūs, kad jūsų kūnas nepriprastų prie krūvio.

abs treniruočių programa

Pagrindinės pratimų atlikimo taisyklės

Kad užsiėmimai būtų veiksmingi, laikykitės paprastų taisyklių:

• gerai vėdinkite patalpą, kurioje vyks treniruotės;
• pasidėkite butelį vandens šalia savęs – tikriausiai norėsite atsigerti pamokos metu;
• nevalgykite likus porai valandų iki treniruotės pradžios, bet geriau siurbti presą tuščiu skrandžiu;
• kad riebalų sluoksnis būtų deginamas aktyviau, pratimus atlikite greitu tempu.

teisinga mankštos technika suteikia maksimalių rezultatų, o tai reiškia, kad galite greitai pašalinti skrandį ir išpumpuoti preso kubelius

Pratimų rinkinys

Sukimas

Atsigulkite ant nugaros, suglauskite kojas ir sulenkite kelius, rankas laikykite už galvos. Pakelkite kūną iki kelių, pakeldami pečių ašmenis nuo grindų. Valdykite apatinę nugaros dalį: ji visada turi likti vienoje padėtyje ant grindų.

Atvirkštinis traškėjimas

Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, sulenkite kelius, pakelkite klubus taip, kad jie būtų statmenai grindims. Ištieskite rankas išilgai kūno ir pritraukite kelius prie krūtinės, pakeldami dubenį nuo grindų.

Kėbulo pakėlimas nuo grindų 45 laipsnių kampu

Šio tipo pratimai veikia apatinės pilvo dalies raumenis. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, nenukelkite pėdų nuo grindų. Pakelkite liemenį, ištiesdami rankas į viršų, kiek įmanoma daugiau ištieskite rankas. Įsitikinkite, kad jūsų pilvo raumenys yra įtempti.

Kojų pakėlimas ir nuleidimas

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai liemens. Kojos turi gulėti tiesiai. Pakelkite kojas 90 laipsnių kampu į grindis, tada nuleiskite jas, tačiau įsitikinkite, kad jos neliečia grindų. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nenukrenta nuo paviršiaus, ant kurio gulite.

Dubens pakėlimas

Tai standartinis viršutinės pilvo dalies pratimas. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite juos aukštyn, rankos turi gulėti išilgai kūno. Pakelkite dubenį nuo grindų ir patraukite kelius iki krūtinės. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra ant grindų. Grąžinkite kojas į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.

lenta

Šis pratimas įtraukia visus kūno raumenis, įskaitant pilvo raumenis. Tam reikia pastangų, todėl jis yra labai efektyvus. Tai statinis pratimas. Akcentuokite gulėdami, atsiremdami į dilbius. Jūsų nugara neturėtų nusmukti. Atsistokite tiesiai, nuo galvos iki kulnų turėtumėte būti kaip ištempta styga. Užfiksuokite poziciją maksimaliai įmanomą laiką, pradėkite nuo 30 sekundžių ir palaipsniui didinkite. Pabandykite laikyti lentą 5 minutes.

Kiek kartų per dieną atsisiųsti spaudą, priklauso nuo jūsų. Nepersistenkite, bet ir neatsipalaiduokite. Šie pratimai veiksmingi tik tuo atveju, jei jie nuolat atliekami aktyviu tempu.

geriausi pilvo pratimai – traškėjimas, šoninis traškėjimas, aktyvūs lentos ir kojų kėlimai

Inventorius klasėms

Norėdami paįvairinti preso pratimus, galite naudoti įvairius pagalbinius elementus.

Gimnastikos kamuolys

Gimnastikos kamuolys dar vadinamas fitball. Kamuolys parenkamas atsižvelgiant į ūgį ir asmeninius jausmus. Yra daugybė fitballų spalvų variacijų, užsiėmimai su jais niekada nebus nuobodūs. Pratimai su gimnastikos kamuoliu stiprina pilvo raumenis ir skatina svorio mažėjimą.

Hula Hupas

Šis sviedinys mums pažįstamas nuo vaikystės. Pasukite lanką dvidešimt minučių per dieną – jis pakeis jūsų juosmenį ir pašalins riebalų perteklių iš skrandžio. Hula lanko pratimai gerina bendrą pilvo odos būklę, suteikia mūsų organizmui kardio krūvį, o masažo efektas neleidžia atsirasti celiulitui.

presavimo volelis

Šis nebrangus fitneso sviedinys stiprina pilvo raumenų korsetą. Namuose su jo pagalba labai lengva pakoreguoti figūrą. Atliekant mankštą su voleliu, dalyvauja tiesieji ir įstrižieji pilvo raumenys, tačiau taip pat apima rankų ir nugaros raumenis. Paimkite presavimo volelį į rankas, stovėdami ant grindų keturiomis. Ištieskite rankas ir įkvėpdami lėtai ridenkite volelį į priekį, kartu ištempdami ir kūną. Nelieskite grindų kūnu! Kai tik pasieksite ekstremalią padėtį – maksimalią nugaros įtempimą, padarykite pauzę ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pakankamai kartų.

Iš šio straipsnio sužinojome, kokiais pratimais galite pašalinti riebalus nuo pilvo ir kaip sustiprinti pilvo raumenis.

Kaip norisi turėti gražų reljefinį pilvuką ir šonus be riebalų raukšlių. Čia kyla klausimas, ar galima pašalinti skrandį pumpuojant presą – teisingai atliekami pratimai gali suaktyvinti svorio metimą, tačiau juos reikia daryti reguliariai. Daugelis žmonių pašalina vidinius ir išorinius (visceralinius) riebalus specialių dietų pagalba, tačiau tokiu būdu pasiekti gražios ir reljefinės moters/vyro figūros nepavyks. Geriausia užsiėmimus derinti su tinkama frakcine mityba – tai vienintelis būdas kuo greičiau sumažinti riebalų sluoksnį.

Ar preso siūbavimas padeda pašalinti skrandį

Prieš pradėdami siurbti presą, kad sumažintumėte pilvo svorį ir prisijungtumėte prie reguliarių treniruočių, turite įsitikinti, kad šis metodas tikrai padės sumažinti riebalų sluoksnį. Ar galima pašalinti skrandį nuolat purtant presą? Apskritai šios srities raumenis galima sustiprinti naudojant specialų pumpavimą, tačiau tai užtruks savaites ir net mėnesius. Sumažinti per didelį pilvą be tinkamos mitybos neveiks. Iš įprasto valgiaraščio su daug miltų, kepto ir saldaus, svoris tik didės.

Kiek laiko galite pašalinti skrandį, purtant spaudą

Jau sužinojote atsakymą į klausimą, ar presas padeda pašalinti skrandį, bet iškyla kitas – kiek laiko reikia pumpuoti pilvo raumenis, kad atsikratytumėte riebalų pertekliaus? Viskas priklauso nuo nutukimo laipsnio, tačiau nepamirškite, kad per dieną mankštinantis po 10-15 minučių didelio riebalų kiekio atsikratyti nepavyks. Norint pagreitinti riebalų pertekliaus deginimo procesą, teks sportuoti greitu tempu, o tai atims daug energijos.

Kaip padaryti spaudą

Kaip jau supratote, atsakymas į klausimą, ar įmanoma atsikratyti skrandžio spaudos pagalba, slypi treniruočių ir tinkamos mitybos derinyje. Jums reikia tai padaryti tuščiu skrandžiu, maždaug 40 minučių prieš valgį. Po to visą valandą, o geriausia pusantros, nieko negalite valgyti! Priešingu atveju visos jūsų pastangos bus bergždžios. Norint numesti svorio ir sudeginti dalį poodinių riebalų, reikia siurbti raumenis gerai vėdinamoje vietoje.

Kaip pašalinti skrandį

Norėdami atsikratyti papildomų svarų ir gauti kubelių, galite naudoti kombinuotą metodą, apimantį specialų masažą, mankštą ir dietą. Dažnai šiai problemai spręsti naudojami riebalus deginantys produktai ir vaistai. Jei ketinate pabandyti pasiekti rezultatų pratimų pagalba, prieš juos atlikdami būtinai ištempkite raumenis. Norėdami tai padaryti, įkvėpdami kiek įmanoma apvalykite skrandį, o tada iškvėpdami patraukite. Būtinai venkite bet kokio persivalgymo.

vyras

Treniruočių nauda apskritai yra akivaizdi, nes jų dėka galima treniruoti pilvo sieneles. Jei jie yra per silpni, net ir lieknam vyrui / moteriai ši sritis gali būti suglebusi arba išsikišusi. Be to, jis išsikiš net tada, kai bus ištemptas skersinis membraninis raumuo, esantis po tiesia linija. Jis gali būti pumpuojamas ir įtraukiamas naudojant vakuumavimą, t.y. reikia traukti kiek įmanoma, o tada pabūti apie 10 sekundžių. Veiksminga vyrų treniruočių schema:

• Atsigulkite ant nugaros ir pradėkite kelti kūną iš šios padėties.
• Darykite tą patį, bet tuo pat metu sulenkite kelius 90 laipsnių kampu.
• Darykite tą patį, bet naudodami kūno posūkius.
• Norėdami atsikratyti raukšlių šonuose, paimkite hantelius į rankas, o tada pradėkite pakreipti į šonus.
• Pakabinkite ant skersinio ir sulenkite kelius, pradėkite juos kelti, pasukite į dešinę, į kairę.

Kiek pakartojimų reikia padaryti? Geriausia pradėti nuo 20 pakartojimų, tačiau viskas priklauso nuo to, kiek ištvermingi yra pilvo raumenys. Padarykite individualią lentelę, kad padidintumėte pakartojimų skaičių iki 50 kartų. Be to, jo dėka jūs nuolat savęs neklausite, kiek pakartojimų jums reikia padaryti šiandien.

moteris

Ar galima atsikratyti skrandžio, pumpuojant presą moteriai? Naudojant veiksmingą techniką ir neįtraukiant per daug kalorijų turinčio maisto, paprastai įmanoma pasiekti norimą tikslą. Be specialių pratimų ir subalansuotos mitybos, pradėkite bėgioti, plaukti, šokti rytietiškus šokius. Tik tokio komplekso pagalba perteklinis svoris bus sudegintas greičiau. Paprasti pratimai, leidžiantys išpumpuoti apatinės ir viršutinės pilvo raumenis (atliekant, turėtumėte gulėti ant grindų):

• įstrižai posūkiai;
• dviratis;
• atvirkštiniai posūkiai;
• lėtas kojos kėlimas
• žirklės horizontalioje plokštumoje.

Vaizdo įrašas

(12 balsų vidurkis: 4,75 iš 5)

Kaip norėtumėte turėti gražų pilvuką? Ar tai tikra? Žinoma, bet tai reikalauja daug darbo. Žinoma, jūs negalite valgyti, todėl jūsų skrandis bus idealus, riebalai gali pasišalinti ir nebus susipainiojimo.

Tačiau strijos, papildomas kodas niekur nedings. Būtent todėl būtina ne tik teisingai maitintis, bet ir sportuoti. Apie mitybą galite sužinoti mūsų straipsnyje,. Prie šito nebegrįšime. Sakome, kad tai kelias į sėkmę. Bet vis tiek svarbiausia yra tai ir sportuoti su.

Atsisiųskite spaudą, eikite į sporto salę, užsiimkite aerobika, joga. Visa tai yra teisingas būdas numesti svorio. Atsakysime į klausimą, ar presas padeda pašalinti skrandį. Išsamiau dar apsvarstysime presą, kaip taisyklingai ją išpumpuoti, kaip nepakenkti sveikatai ir kaip pasiekti labai gerų rezultatų.

Kaip pradėti atsisiųsti spaudą

Jei dar tik pradedate veiklą, esate pradedantysis, žiūrėkite į šį klausimą su visa atsakomybe. Juk per daug dirbdamas, persistengdamas gali sau pakenkti, gali sulaukti ne itin gerų pasekmių. Galite būti pervargę.

• Prieš pradėdami treniruotis, tai jums padės, o tada treniruokitės.

Jei laikotės dietos, patikrinkite, ar galite mankštintis laikydamiesi šios dietos. Pasitaiko, kad mityba labai alina organizmą, todėl bereikalingas mankštinimasis gali pakenkti, gali svaigti galva, negaluoti.

Kaip pradėti atsisiųsti spaudą

Kreipkitės į mitybos specialistą, pažiūrėkite internete. Jame aprašoma, ar galite sportuoti. Jei turėjote kokių nors traumų, sveikatos problemų, tuomet būtinai apsilankykite pas gydytoją ir paklauskite, ar galite praktikuoti. Taip pat yra taisyklių, kurių reikia laikytis prieš atsisiunčiant spaudą. Apsvarstykime juos. Jei laikysitės jų, problemų nekils. Pažvelkime į šias taisykles. Pirmasis yra ventiliacijos poreikis. Būtinai vėdinkite kambarį. Treniruotės metu turi būti daug gryno oro, reikėtų kuo kvėpuoti. Grynas oras skatina jūsų treniruotę ir pasieksite geresnių rezultatų nei tikėjotės. Taip pat laikykite vandenį po ranka.

Ji turi būti gera. Kai mankštinatės, galbūt norėsite išgerti. Taigi, kad negaištumėte laiko ir nebėgtumėte į vandenį, tiesiog padėkite jį šalia. Laiką užsiėmimams rinkitės patys, kai esate laisvas ir galite skirti laiko mokymuisi. Bet vis tiek geriau pasipraktikuoti prieš pusryčius, žinoma, dirbantiems tai beveik neįmanoma. Vis dar tai darome prieš valgį, užsiėmimai pilnu skrandžiu draudžiami. Jei vis tiek pavalgėte, tai palaukite bent dvi valandas, tik tada galėsite pradėti treniruotis. Kalbant apie šilumą, tai geriau tai padaryti greitai. Taigi riebalai labai greitai pasišalins. Galite pradėti nuo trijų metodų.

Kaip atsisiųsti spaudą! Veiksmingi pratimai - vaizdo įrašas

To pakaks penkiolikai kartų, laikui bėgant galite padidinti ir net paimti hantelius. Paliekame tris požiūrius, padidiname tik egzekucijų skaičių. Tačiau atminkite, kad svarbiausia ne kiekybė, o kokybė. Nesvarbu, kiek kartų atlikote pratimą, jei jis nebuvo atliktas teisingai. Tada rezultatų nebus. Laikykite savo raumenis įtemptus, pratimas neturėtų būti atliekamas labai lengvai. Taip pat svarbu teisingai kvėpuoti. Keldami aukštyn įkvėpkite, nusileisdami iškvėpkite. Atminkite, kad jei treniruojatės kartą per savaitę. Ar net kartą per mėnesį. Nesitikėk gerų rezultatų. Jums reikia daryti bent keturis kartus per savaitę. Treniruotėms patartina skirti šešis kartus. Ar spauda pašalina skrandį, žinoma, taip. Bet tik tuo atveju, jei viską darote teisingai. Laikykitės visų aukščiau išvardytų taisyklių, tada jums pasiseks ir viskas bus gerai.

Spaudos rūšys

• Žinoma, siurbdami presą, galite pašalinti skrandį. Tai labai lengva. Svarbiausia yra pasirinkti tinkamą vietą, kurią norite atsisiųsti. Presai turi keletą variantų. Mes pažvelgsime į juos išsamiau. Yra apatinis presas. Jis yra apatinėje pilvo dalyje. Taip pat yra viršutinis presas, jis yra atitinkamai pilvo viršuje, o įstrižieji preso raumenys yra šonuose.

Spaudos rūšys

Galite juos išpumpuoti atlikdami įvairius veiksmus. Paspauskite, kaip pašalinti skrandį, čia yra atsakymas, daryk tai. Apsvarstykite viską, kas susiję su pilvo raumenimis. Norėdami pakelti apatinį presą, turite atsigulti ant nugaros. Gulėdami ant nugaros, ištieskite kojas, rankas uždėkite už galvos, sulenkite jas per alkūnes. Mes kylame ir nejudiname kojų. Reikia pakilti, įkvėpus oro, o gulint atgal, reikia iškvėpti orą. Tai turi būti padaryta mažiausiai penkiolika kartų.

Labai lengva atsakyti į klausimą, kaip pašalinti skrandį pumpuojant įstrižus raumenis. Turite gulėti ant grindų, rankas už galvos. Mes pakeliame kojas stačiu kampu, tada nuleidžiame sulenktas kojas per kelius į kiekvieną pusę. Labai gerai pumpuoja įstrižus raumenis. Taigi mes darome penkiolika kartų kiekviena kryptimi. Ir tam, kad išpumpuotų presą ir jo viršutinius raumenis.

Išimame skrandį siūbuodami presą

Pavyzdžiui, geras pratimas yra gulėjimas ant grindų. Mes dedame rankas išilgai kūno, kojos turi būti sulenktos per kelius. Pakelkite rankas ir nuleiskite nugarą nuo grindų. Pečiai ir galva lieka vietoje. Tai darome mažiausiai penkiolika kartų. Presas padeda pašalinti skrandį tik tuo atveju, jei nuolat dirbate, jei nepamiršite apie studijas. Gera derinti su tinkama mityba. Jei penkiolika kartų tai darote be didelių sunkumų, padidinkite penkis kartus. Taigi tęskite, palaipsniui didindami apkrovą.

Pažiūrėkime, kas dar yra, su kuo galite pumpuoti spaudą. Prieš pradėdami mankštintis, apšilkite. Raumenys turi būti pasirengę mankštai. Tai labai svarbu, kitaip galėsite pakenkti sau, sugadinti raumenis ir dar daugiau, to visai nereikia. Mums reikia gražaus pilvuko, o ne patemptų sąnarių. Padarykite pritūpimą, pasitempkite ir pradėkite dirbti su presu. Jei atliekate pratimus gulėdami, turite atsigulti ant kieto paviršiaus. Tai labai svarbu.

Pratimai, skirti pašalinti skrandį ir pumpuoti presą

Pavyzdžiui, sofa ir lova atsigaus. Kai kuriuos aukščiau pateiktus pratimus jau apsvarstėme, dabar pateiksime dar keletą. Labai gerai pakelti kojas stačiu kampu. Tai reikia padaryti gulint ant grindų arba pakabinus ant horizontalios juostos. Atsigulame ant grindų, pakeliame kojas tiesiai 45 laipsnių kampu. Užfiksuokite kojas šioje padėtyje 10-15 sekundžių, tada pakelkite kojas stačiu kampu, užfiksuokite ir lėtai nuleiskite.