Karinis presas yra tik įprastas spaudimas ant suoliuko. O kariuomenė - suoliuko spaudimas ant pečių, jis yra krūtinės spaudimas, jis yra štangos spaudimas. Bazinis pratimas, naudojamas ne tik kultūrizme, bet ir sunkiaatlečių bei galiūnų treniruotėse. Pakankamai populiarus, bet prieštaringai vertinamas, daugelis sportininkų mano, kad tai yra stuburo traumų, išvaržų ir išsikišimų priežastis. Kai tai daroma teisingai, taip nėra. Priešingai, judesys moko stabilizuoti stuburą esant apkrovai, be to, labai naudingas visiems, kurie nori rasti balansą tarp fizinių savybių ugdymo ir kūno grožio.

Judėjimas atliekamas dėl tricepso, deltinių raumenų priekinės ir vidurinės galvos ir iš dalies užpakalinės deltos. Kojų, sėdmenų ir šerdies raumenys veikia kaip stabilizatoriai. Klaidinga manyti, kad karinė presa yra pratimas, į kurį įtraukiami blauzdos raumenys. Techninė klaida, jei kilnotojas stumia svorį aukštyn kojomis. Jei jis bus atliktas teisingai, švungas pasirodys, jei jis bus padarytas neteisingai, jo vidutinė imitacija.

Kai kuriuose straipsniuose tiesiogiai teigiama, kad šis judesys padeda pakelti krūtinę. Tiesą sakant, krūtinės raumenys susitraukia, kad veiktų kaip pečių stabilizatorius, ir palaipsniui įsitempia, kai keltuvas perkelia strypą virš galvos. Tačiau apkrova negali būti laikoma pakankama jų hipertrofijai. Nemažai painiavos kilo ir dėl to, kad daugelis straipsnių autorių painioja karinio stiliaus spaudą su kariuomene. Karinio stiliaus spaudimas ant suoliuko paprastai vadinamas spaudimu ant suoliuko be atraminių kojų, o kareiviško stiliaus spaudimas stovint.

Stabilizatorių negalima išjungti stovint. Todėl idėjas apie šio judėjimo įgyvendinimą Smite geriausia palikti neįgyvendinus. Smith mašina yra fiksuotos trajektorijos štanga, kuri tinka tik sėdint ant galvos, o ne krūtinės spaudimui. Kai kurios mašinos imituoja elipsinę trajektoriją, kad spaudimo judesiai būtų natūralesni, tačiau ne kiekvienas petys gali dirbti šia trajektorija. Todėl Smith mašinos parinkties geriau nenaudoti.

Stabilizatorių išjungimas nuo darbo atliekant pagrindinius pratimus yra labai neracionalus pratimas. Sportininkai daro pagrindą tam, kad išvystytų visus kūno raumenis ir suaktyvintų nervų ir raumenų jungtis, o ne galvotų, kaip vėliau pritaikyti, kad pagrindas nebūtų pagrindas.

Pradedantiesiems šis judėjimas atsirado ne treniruojant US Navy SEAL, kaip įprasta visur rašyti „RuNet“, o kaip tradicinis sunkiosios atletikos treniruočių elementas. SEAL tikrai tai daro, nes geras karinis presas padės ir užmesti maišą ant atramos, ir ištraukti sužeistą draugą, jei kas atsitiks. Tačiau kas „sugalvojo“ pratimą, tiksliai pasakyti neįmanoma. Svorių kėlimas virš galvos buvo žinomas senovės graikams, sprendžiant iš freskų, ir visada buvo laikomas geru vystymosi pratimu.

Karinis spaudimas ant suoliuko leidžia lavinti ne tiek pačių pečių ir tricepso jėgą, kiek kojų, kūno ir rankų judesių sinergiją. Be to, tai leidžia padidinti visos viršutinės kūno dalies jėgą vien dėl stabilizavimo. Tai taip pat yra puikus specialus paruošiamasis judesys atliekant gerą pusę spaudimo ant suoliuko pratimų ir iš dalies atliekant jėgos greičio pratimus, pavyzdžiui, trūkčiojimus ir trūkčiojimus.

Visa tai lėmė didelį pratimų populiarumą šiais laikais. Tiesą sakant, šiuo judesiu mases „užkrėtė“ ne jėgos kilnojimas ar kultūrizmas, o CrossFit. Kai daugelis žmonių atėjo į „CrossFit“ boksą, kad būtų tokie šaunūs kaip vaizdo įraše rodomi vaikinai, jie pastebėjo, kad jiems trūksta ne tik jėgos, bet ir ištvermės, taip pat banalios amplitudės sąnariuose. Karinis spaudimas ant suoliuko padeda išvystyti visus reikiamus judesius crossfit sporte – nuo ​​medicinos kamuoliuko metimų iš krūtinės iki sunkiosios atletikos stūmimų. Taip pat jis padeda stabilizuoti peties sąnarį atliekant judesius, atliekamus ant skersinio.

Karinę spaudą gerbė ir senosios mokyklos kultūristai. Dauguma jų vienaip ar kitaip treniravosi su treneriais, išėjusiais iš sovietinės sunkiosios atletikos. Šioje formoje svorio kėlimas virš galvos yra pagrindinis judesys.

Pratimo nauda neapsiriboja jo taikoma verte skirtingoms disciplinoms. Kadangi jis yra pagrindinis, jis apima daugumą viršutinės kūno dalies raumenų. Tai leidžia sportininkui efektyviai auginti raumenų masę ir suaktyvinti neuroraumenines jungtis, todėl rinkinys tikrai įvyks greičiau, nei atliekant izoliaciją tik treniruokliuose.

Be pečių, judesys puikiai lavina tricepsą. Tai leidžia keisti rankų formą. Todėl dažnai būtent kariuomenės suoliukas dovanojamas merginoms, norinčioms greitai tonizuoti rankas, kad ir kaip paradoksaliai tai skambėtų.

Tinkama technika judesys puikiai užkerta kelią problemoms, kylančioms dėl nepakankamai aktyvios kraujotakos gimdos kaklelio-apykaklės zonoje. Nemažai šaltinių mini, kad karinė spauda yra saugumo pareigūnų trapecinio hipertoniškumo ir su raumenų spazmais susijusių galvos skausmų prevencija.

Svarbu: visi kareiviško spaudimo ant sėdmenų privalumai atsiskleidžia tik tada, kai pratimas atliekamas taisyklinga technika

Pradedantiesiems judėjimas turi du rimtus trūkumus:

1. Galimybė susižaloti dėl techninių pažeidimų;
2. Kritimo rizika

Kai kurie sportininkai tiesiog nespėja „atkabinti“ rankų nuo sviedinio ir dėl to krinta atgal kartu su štanga. Paprastai tai atsitinka, jei paimtas svoris yra per didelis. Pradedantiesiems sportininkams judėjimas kelia daug pavojų, ypač jei asmuo negali tinkamai įvertinti treniruočių apimties. Mes nekalbame apie traumas ir kritimus. Daugelis sportininkų tikrai nori greičiau susitvarkyti savo pečius, todėl ant jų dirba nepaprastai daug. Tai sukelia minkštųjų audinių uždegimą ir skausmą.

Sako, priežastis – pats karinis suoliukas, o tai daryti draudžiama. Tačiau iš tikrųjų priežastis – įvairių spaudimų ant suoliuko gausa, nepakankami laiko ir kūno resursai atsigauti.

Pradedantysis, kurio jėgų dar nepakanka tinkamai stabilizuoti apatinę nugaros dalį atliekant pratimą, taip pat gali patirti nugaros traumą. Paprastai tai yra slankstelio, išsikišimo ar išvaržos poslinkis. Neįmanoma manyti, kad priežastis yra tik šis judėjimas. Praktikoje priežasčių yra kur kas daugiau, viena iš jų – priekinės pilvo sienelės silpnumas. Kol nesutvirtins presas, rekomenduojama užsisegti sportinį diržą. Bet tai nėra panacėja. Vis tiek turite išsiugdyti įgūdį išlaikyti nugarą neutralią, kad ir kaip norėtumėte tai daryti saugiai visą gyvenimą tik diržo sąskaita.

Dažnai pasitaiko rankų traumų dėl netinkamos technikos. Daugelis žmonių nededa strypo viduryje rankos ir tolygiai nespaudžia, o tiesiog stengiasi perskirstyti svorį taip, kad jį būtų patogu kelti. Tai ne visada optimalu riešui. Riešo tvarsčiai iš dalies išsprendžia tokių sportininkų problemą.

Techniškai tai sudėtingas pratimas. Prieš jį įgyvendinant, reikalingas visavertis sąnario apšilimas, taip pat tiesiog būtina suaktyvinti visą pečių juostą. Apšilimo metu turite atlikti keletą žiedinių sukimų pirmyn ir atgal serijų.

Judėjimas atliekamas tokiu būdu:

1. reikia nustatyti stelažus į tokį aukštį, kuris tiktų pritūpimui priekyje. Kaklas turi laisvai gulėti ant krūtinės;
2. sukibimas - pečių plotyje, sportininkas sugriebia štangą iš abiejų pusių, suėmimas yra pakankamai tvirtas, tada krūtinė pakeliama po strypu ir sportininkas atlenkia kojas, nukeldamas štangą nuo stelažų;
3. išėjimas nuo stelažų atrodo kaip klasikiniame pritūpime. Po to sportininkas įtempia presą, stabilizuoja apatinę nugaros dalį, atsiremia kojomis į platformą ir vienu judesiu elipsine trajektorija išspaudžia strypą aukštyn;
4. teisinga sviedinio trajektorija yra aukštyn lanku už galvos, o ne tiesiai priešais jus;
5. nuleidimas taip pat vyksta sklandžiai;
6. liesti krūtinę kiekviename judesyje būtina tik tuo atveju, jei sportininkas dirba be skausmo ir diskomforto. Pats nuleidimas nėra būtinas pratimo elementas.

Pasibaigus artėjimui, juosta grįžta į stelažus.

Neteisinga trajektorija

Kai kuriems žmonėms pavyksta šį judėjimą pavaizduoti kaip spaudimo ant sėdėjimo parodiją. Jie spaudžiasi tiesiai į viršų aukščiausiame taške, nustumdami strypą nuo kūno. Pasirodo, gana traumuojanti pečių variacija, kuri, padidėjus svoriui, tampa ir griuvimų priežastimi. Kita trajektorijos klaida yra staigus strypo įvedimas už galvos, ši parinktis nepriimtina, nes tai prisideda prie nenatūralaus kaklo stuburo perkrovos. Trečioji trajektorijos klaida – „nosies spaudimas“, tai yra pratimo atlikimas puse amplitude.

Stilių ir pratimų derinys

Kai kurie sportininkai painioja šį judesį su štangos spaudimo virš galvos technika. Jie nespaudžia dilbių prie kūno, o atlieka visą darbą stumdami nuo savęs svorį ir atnešdami jį už galvos. Tuo pačiu metu alkūnės yra išskleistos, o pečiai pradžioje yra lygiagrečiai grindims. Viskas būtų gerai, jei tokia pradinė padėtis nesukeltų subakrominio sindromo. Naudojant šią techniką, atsiranda sąnarių skausmas.

didelis ego

Didžiuliai pakelti svoriai atrodo šauniai. Bet tada gydyti raiščių uždegimus ir raumenų plyšimus nėra taip šaunu. Darbiniai svoriai turėtų didėti tik tada, kai judesių technika leis juos padidinti. Visa kita kol kas perteklinė.

Įtraukimas į kojų, nugaros ir kūno darbą

Kai kurie kilnotojai daro pusę stūmimo, stūmimo, bet ką, kad stumtų svorį kojomis, o ne spaudimu ant suoliuko. Jei nepavyksta sklandžiai ir rankomis išspausti štangos, tereikia sumažinti naštos svorį. Nebūtina dirbti kūno ir kojų pagalba.

Rieda nuo kulno iki kojų pirštų galų

Daugeliui žmonių sunku išlaikyti svorį, kad fizinio krūvio metu neprarastų pusiausvyros. Tokie žmonės turėtų stengtis atsargiai išlaikyti pusiausvyrą, perkeldami svorį į pėdos skliauto vidurį. Jei nepavyksta, o išeina tik riedėti, verta pereiti prie spaudimo ant suoliuko, o kartu padirbėti lavinant kojų ir žievės raumenis.

Perteklinė treniruočių apimtis

Tai galioja visiems pradedantiesiems. Jiems atrodo, kad programa skirta įsilaužimams, o salėje jie treniruojasi mažiausiai. Taigi žmogus pradeda atlikti visus metodus, kuriuos iš esmės gali atlikti. Apimtis padidėja daug kartų, bet intensyvumas nustoja augti. Sportininkas jaučia raiščių ir sąnarių skausmus, jis nesustiprėja, o jo treniruotės tiesiog tampa dar vienu bandymu įveikti save. Laikui bėgant atsiranda kaupiamųjų traumų, žmogus atsisako mankštintis.

Judumo trūkumas sąnariuose

Kartais rašo, kad judesio negalima atlikti tik sergant artroze ir osteochondroze, tačiau bėda ta, kad visiškai sveikas žmogus gali nesugebėti atlikti būtent tokios judesių amplitudės dėl „biuro pozos“, tai yra nugaros raumenų silpnumo perkraunant trapeciją ir krūtinę. Laikui bėgant, stiprėjant nugarai, galėsite efektyviau kelti svorį virš galvos. Iki šiol rekomenduojama dirbti su hanteliais.

Aprašytas teisingas spaudimo ant suoliuko atlikimas sėdint treniruoklyje, kiti pratimai priekyje, maksimaliam deltinių raumenų pumpavimui su svarbiais taškais + treniruočių vaizdo įrašas.

Pratimų technika

Treniruoklyje esantis spaudimas ant suoliuko puikiai tinka, pavyzdžiui, pakeisti štangos spaudimą stovint (karinis spaudimas ant suoliuko), tai žymiai sumažina apkrovą nuo juosmens. Atlikite šį pratimą priekinio delto treniruotės pabaigoje, kad užbaigtumėte jau pavargusį deltą ir suteiktumėte jam maksimalų impulsą.

Pagrindinės taisyklės

1. Viršutiniame taške svoris turi būti išspaustas iki galo, apačioje, tik pajutus gerą raumenų tempimą be pauzės, vėl kelti svorį į viršų.

2. Naudokite svorį, leidžiantį atlikti 8 švarius pakartojimus, jei negalite jų padaryti, sumažinkite atsidūrusius kilogramus.

3. Atliekant pratimą nugara tvirtai prispaudžiama prie treniruoklio nugaros, krūtinė šiek tiek į priekį, dubuo tvirtai sėdi ant suolo, kojos tvirtai remiasi į grindis.

4. Neapgaudinėkite savęs, visiškai nuleiskite ir pakelkite svorį, kuo didesnė amplitudė, tuo geriau raumuo tempiamas ir geriau jaučiamas krūvis, tačiau simuliatoriaus rankenų nereikėtų nuleisti daug žemiau nei pečiai, antraip užsidirbsite deltinio raumens traumą.

5. Atminkite, kad tai nėra pagrindinis pratimas, nedarykite to priekinio delto treniruotės pradžioje, tik jos pabaigoje.

6. Kvėpuokite taisyklingai, nuleisdami svorį giliai įkvėpkite, keldami visiškai iškvėpkite, giliai kvėpuokite nesulaikydami kvėpavimo.

Šriftas A A

Tęsiame kelionę per pagrindines raumenų grupes. Pratimai ir jau buvo sutvarkyti, dabar po ginklu yra pratimai pečių juostos raumenims.

Pagrindinis judesys, lavinantis pečių juostą, yra vertikalus presas.

Vertikalus presas – tai judesiai, kurių metu petys juda iš horizontalios arba nuleistos padėties į viršų frontalinėje plokštumoje.

Vertikalaus spaudimo metu intensyviai dirba pečių juostos (deltinis), trapeciniai raumenys, kurie tarsi gobtuvu dengia viršutinę nugaros dalį ir užpakalinėje rankų dalyje esantį tricepsą.

Jei darote sėdimą spaudimą, tuomet stuburo amortizacinės savybės nevisiškai išnaudojamos ir visas krūvis pasiskirsto nuo kaklo iki dubens, todėl ypač stipriai apkraunama juosmeninė stuburo dalis, kuri daugeliui žmonių taip ilgai kenčia.

Jei darote spaudimą ant suoliuko, kelius ir pėdas įtrauksite amortizatoriumi, kad padėtų paskirstyti apkrovą ir svorio svorį.

Tačiau darydami spaudimą ant stalo, vis tiek turite laikytis saugos priemonių.

Pavyzdžiui, kai kuriems žmonėms, kurie tik pradeda užsiimti jėgos treniruotėmis, nuo stovimos presų pradeda skaudėti juosmens sritį, nes dėl nugaros tiesiklių silpnumo ji tiesiog neatlaiko krūvio.

Kai tik pradedantieji atsisėda ant suolo ir net atsiremia į nugarą, skausmas praeina.

Kadangi sėdint lengviau valdyti juosmens sritį, padeda net suoliukas.

Galite išbandyti abu variantus, svarbiausia nesivaikyti svorių, vadovautis idealia technika.

Vyrams priminti nereikėtų, bet vis tiek primenu, kad norint išvystyti mūsų plačius pečius, kurie dar niekam netrukdė, būtina stipriai treniruoti pečių juostos raumenis.

Jei iki 20 metų dar galime padaryti pečius platesnius dėl „skeleto išsiskleidimo“, tai po 20-25 metų kaulų augimas sustoja, o išplėsti pečius galime tik didindami deltinių raumenų masę. Na, aišku, kad kuo siauresnis juosmuo, tuo platesni atrodys pečiai 🙂

Jei jums tai svarbu, didindami deltinių raumenų raumenų masę nepamirškite sumažinti juosmens. Nors tai tiesiog labai sveika!

Moterims taip pat rekomenduoju atkreipti dėmesį į pečių juostos ir užpakalinių rankų raumenis (tricepsus), nes šios kūno dalys dažnai būna nuogos ir būsite patenkinti, jei vyrų akį trauks gražūs, aiškūs pečių juostos raumenys ir elastingas tricepsas.

Be to, nepamirškite, kad visi vertikalūs presai su tinkama technika yra labai naudingi ne tik pečių sąnarių sveikatai, bet ir natūraliai bei gražiai laikysenai palaikyti!

Kokie pratimai iš vertikalių presų serijos yra naudingiausi ir geidžiamiausi treniruočių dietoje?

Pečių pratimai

Vertikalus štangos ir hantelio presas. Štangos spaudimą rekomenduoju daryti tik iš krūtinės, nes jei štangos spaudimą darote iš už galvos, tai pečių sąnariai nėra labai geros fiziologinės padėties.

Žinoma, iš karto nieko neatsitiks, bet jei ir toliau darysite spaudimą ant suoliuko iš už galvos, tada kaupsis neigiamos pasekmės, jūsų pečiai pradės „vynuoti“, dėl to jūs arba messite sportą, arba jus sustabdys trauma.

Hantelių presai yra naudingesni pečių sąnariams, tiek dėl apkrovos priekiniam ir viduriniam deltinio raumens pluoštui, tiek dėl peties sąnarių sveikatos.

Hantelių spaudimą galima atlikti suspaudus hantelius kartu, galima pakaitomis, paprastai spaudimą suoliuku galite daryti viena ranka.

Atsispaudimai

Namuose, atostogaudami ar komandiruotėje galite atlikti atvirkštinį spaudimą atvirkštinio atsispaudimo arba kampinio atsispaudimo forma. Jei jums lengva juos atlikti ant grindų, padėkite kojas ant suoliuko.

Neteikiu sudėtingesnio tipo atsispaudimų ant rankų, nes pasaulyje yra net mažai vyrų, galinčių juos atlikti. Be to, stovint ant rankų labai padidėja intrakranijinis spaudimas, kuris tampa dar didesnis, jei pradedame atsispaudimus.

Vienas dalykas yra noras vaikščioti ant rankų, kitas dalykas yra atsispaudimai stovint, o tai gali būti varginanti, ypač jei blogai matote. Tada šoktelėjęs slėgis gali padaryti meškos paslaugą ir akims, ir galvos kraujagyslėms.

Hantelių kėlimas į šonus stovint ir pakreiptas

Šiuos pratimus galima atlikti periodiškai. Tik keldami hantelius į šonus iš stovimos padėties nesukite rankų, tarsi piltumėte vandenį iš ąsočių.

Atliekant hantelių išdėstymą nuolydžiu, lavinant užpakalinį deltinių raumenų pluoštą ir dalį nugaros raumenų, visiškai įmanoma atsiremti į kaktą ar krūtinę ant suoliuko, kad apkrautumėte juosmeninę stuburo dalį.

Be to, nepamirškite, kad visus pratimus galima atlikti su plėtikliu !!!

Pagarbiai Ruslanas Dudnikas!

Paprasčiausias pratimo variantas – spaudimas ant suoliuko treniruoklyje sėdint su atrama nugara (atrama ir svoriai stabilūs, stuburą apkrauna mažai). Deja, fiksuoto diapazono judesio mašinos tinka ne visiems. Kitas pagal sudėtingumą yra spaudimas ant suoliuko sėdint su atrama nugara (padidėja svorio laisvė). Tačiau į pradedančiųjų programą patartina įtraukti hantelių spaudimą, o ne štangą. Hanteliai suteikia didžiausią judėjimo laisvę (nestabilūs svoriai), o tai reiškia galimybę atlikti pratimą atsižvelgiant į anatomines žmogaus ypatybes, minimaliai apkraunant sąnarius. Be to, hanteliai leidžia dirbti atskirai dešine ir kaire ranka, subalansuotai lavinant raumenis. ir galiausiai su hanteliais pradedančiajam lengviau užimti pradinę padėtį. Nuo hantelių preso pradėsiu vertikalių presų technikos aprašymą.

Hantelių presas

spaudimą suoliuku galima atlikti stovint arba sėdint (su atrama nugara) viena arba dviem rankomis. sunkiausias variantas yra modifikuotas pradinės padėties spaudimas: spaudimas atliekamas pakaitomis iš apatinės padėties, vienas hantelis laikomas nuspaustas, o kita ranka juda.

Pradinėje padėtyje hanteliai pakyla savarankiškai arba padedami asistento. lengviausias būdas: abiem rankomis vienu metu pakelkite vieną iš hantelių į pradinę padėtį, antrąjį hantelį aptarnauja asistentas. Pasibaigus artėjimui, asistentas taip pat paima vieną iš hantelių. Paprastai sunkūs hanteliai patiekiami ant tiesių rankų, spaudimo suoliuko viršuje.

spaudimo dviem rankomis sėdint technika aprašyta žemiau, stovint judėjimo technika nesikeičia, tik komplikuojasi pusiausvyros palaikymas. sunkiausias variantas kūno stabilizavimo požiūriu yra vienos rankos presas. vienos rankos presavimo judesiui būdingas didelis sviedinio judėjimas link centrinės kūno ašies ir polinkis pakreipti stuburą į priešingą pusę, o ne tiesimą. Šis pratimas yra korekcinis pratimas ir kartu su vertikalia trauka viena ranka yra naudojamas sąnarių būklei kontroliuoti ir raumenų pusiausvyrai įvertinti. Norėdami išsiaiškinti teisingą vykdymo techniką, kaip svorį galite naudoti diską iš štangos. Tai pati sunkiausia pratimo versija. Disko centras sutampa su delno centru, pirštai maksimaliai atitraukti. Presavimo metu disko paviršius yra lygiagretus grindų plokštumai.

Atliekant spaudimą ant suoliuko, laikomasi 4 nuolatinio atramos taškų taisyklės: kojos, sėdmenys, viršutinė nugaros dalis. patartina kojas dėti pečių plotyje, kelius sulenkti stačiu kampu. neturėtumėte leisti stuburui nukrypti nuo neutralios padėties (dažniausiai juosmens ir krūtinės ląstos sritys) ir spaudimų ant suoliuko sėdint be nugaros atramos ant suolo.

1 fazė. Pradinė padėtis

Sėdėjimas su atrama nugara ant suoliuko, kurio atlošas pasviręs 80°.

Hanteliai laikomi simetriškai, rankena parenkama patogi, priklausomai nuo hantelių dydžio. Pečiai pagrobti kaukolės plokštumoje 40-45°, alkūnės sulenktos, dilbiai statmenai grindims. Pečių ašmenys ir stuburas neutralioje padėtyje.

Hantelių strypai yra lygiagrečiai grindims, leidžiamas nedidelis hantelio „vidinio“ krašto pasvirimas. Sustojimas 1-2 sekundėms atliekant kompleksą padidina krūvį atliekant pratimą.

2 fazė. Koncentrinis susitraukimas

Tolygiai sklandžiai judant, hanteliai kyla aukštyn, kol rankos ties alkūnėmis išsitiesina. Judėjimas prasideda nuo pečių su fiksuota pečių juosta. Pagrobiant petį, suaktyvinamas pečių juostos judėjimas aukštyn (ne anksčiau, kai peties pagrobimas pasiekia 90°). Atliekant judesį visa amplitude, pakilimas baigiasi alkūnių ištiesinimu (nukreiptas į šonus). Tuo pačiu metu atliekamas iškvėpimas. Dilbiai išlieka vertikalūs per visą judesių diapazoną.

Atliekant pirmąjį priėjimo pakartojimą su dideliais svoriais, judesio pradžioje rekomenduojama partnerio pagalba.

3 fazė. Galinė padėtis

Judėjimas gali baigtis skirtingose ​​padėtyse, priklausomai nuo judesio tikslo. Pageidautinas variantas – judesio pabaigoje iš dalies ištiesti alkūnes. Vienos rankos presu su svarmenimis geriau ištiesinti alkūnę ir pakelti ranką į vertikalią padėtį<8 ПМ. Третий вариант выполнения, подразумевает поднимание гантелей чуть выше уровня головы. В этом положении отведение плеча составляет ~120°, поднимание плечевого пояса не допускается. Остановка в достигнутом положении не рекомендуется.

4 fazė. Ekscentrinis susitraukimas

Tolygiai sklandžiai judant, hanteliai nuleidžiami į pradinę padėtį. Tuo pačiu metu daromas kvėpavimas.

Dažniausios hantelių spaudimo klaidos yra šios:

• pečių juostos pakėlimas judesio pradžioje;
• dilbių nukrypimas nuo vertikalios padėties;
• hantelių "išorinio" krašto nuolydis;
• peties pagrobimas priekinėje plokštumoje;
• galvos judesiai;
• reikšmingas stuburo juosmens arba krūtinės ląstos išplėtimas.

Jimas Stoppani, Dmitrijus Sillovas

Beveik kiekvienoje sporto salėje laisvųjų svorių zona yra masinio sportininkų susibūrimo vieta. Čia jie kantriai laukia savo eilės daryti spaudimą suoliuku, stengiasi gauti kaklą pečių pumpavimui stovint. Kartais tokiose situacijose, negaišdami laiko laukdami, galite atlikti spaudimą ant suoliuko sėdėdami specialiame treniruoklyje.

Spaudimas ant suoliuko sėdėjimas treniruoklyje: treniruočių ypatybės

Laisvas svorio presas yra geriausias viršutinės kūno dalies vystymuisi. Juos galima papildyti arba pakeisti (jei dėl kokių nors priežasčių negalima mankštintis su štanga ar hanteliais) panašiais judesiais specialiuose treniruokliuose. Sporto salėse pristatomos įvairios tokių prietaisų modifikacijos, kurios leidžia atlikti spaudimą ant suoliuko skirtingais kampais ir darbinį akcentą perkelti į tam tikras raumenų grupes.

Raumenų aktyvinimas sėdint

Palyginti su paprastais spaudimais ant suoliuko, aptariamas pratimas labiau koncentruojasi treniruoja tikslinius raumenis, nes darbe nedalyvauja stabilizatoriai.

Simuliatoriuje atlikdamas spaudimo suoliuko judesį, sportininkas apkrauna šias raumenų grupes:

• krūtinės raumenys;
• priekiniai deltinio raumens ryšuliai;
• rankų raumenys (dažniausiai tricepsas), gaunantys pagalbinį krūvį.

Priklausomai nuo to, kokiu treniruokliu ir kokiu kampu pratimas atliekamas, darbinis akcentas bus perkeltas į krūtinės arba deltinius raumenis.

Pratimų privalumai

Treniruoklyje atliekamas spaudimas suoliuku idealiai tinka tiems, kurie dėl įvairių priežasčių negali arba nenori atlikti šio pratimo su laisvu svoriu (merginoms, pradedančiosioms sportininkėms, po traumų besigyjančioms sportininkėms).

Atliekant šį pratimą sportininko nereikia blaškytis dėl stabilizuojančių raumenų darbo, todėl bus lengviau susikoncentruoti į tikslinių raumenų susitraukimą ir „šlifuoti“ idealią techniką.

Šios versijos spaudimas ant suoliuko yra švelnesnis nugaros ir pečių sąnariams, kurie yra labai jautrūs traumoms. Jei šioje srityje yra problemų, patartina taip treniruoti viršutinę kūno dalį.

Svarbus stendinių presų privalumas treniruokliuose yra optimalus apkrovos paskirstymas. Dirbant su laisvais svoriais sportininko rankos sukuria natūralią, anatominiu požiūriu, vibraciją, o tai gali lemti neteisingą krūvio pasiskirstymą ir raumenų asimetriją. Staliukų spaudimo mašinų konstrukcija numato judėjimą fiksuota trajektorija, todėl darbo akcentai pasiskirstys tolygiai.

Net pradedantieji gali atlikti tokį presą be partnerio draudimo. Nėra pavojaus, kad sviedinys nukris ant krūtinės ar ant galvos.

Sėdimojo spaudimo ant suoliuko veislės: teisinga technika ir reikšmingi niuansai

Sporto salėse yra įvairių modifikacijų suoliuko judesiams atlikti skirtų prietaisų. Jie gali būti ir krovininiai, ir kraunami. Juose galima treniruotis kampu, taip pat daryti horizontalius ir vertikalius spaudimus ant suoliuko: viskas priklauso nuo konkretaus treniruoklio konstrukcijos.

Visiems tokiems treniruokliams būdingas bendras veiksmų algoritmas.

Prieš pradėdami pamoką, turėtumėte apšilti viršutinę kūno dalį, ypatingą dėmesį skirdami pečių sąnariams. Prieš pirmąjį priėjimą nustatomas nedidelis svoris: tai bus apšilimo rinkinys.

Spaudimas ant suoliuko specialiame simuliatoriuje

Daugelyje sporto salių yra aparatai, skirti spaudimui aukštyn kampu, taip pat horizontaliems spaudimams. Jie naudojami kompleksiškai treniruojant viršutinę kūno dalį.

Beveik visi tokie įtaisai suteikia galimybę reguliuoti sėdynę – ją reikia naudoti reguliuojant aukštį augimui. Įsitaisę sėdėdami, tvirtai prispauskite kūną prie nugaros, ištieskite pečius ir šiek tiek stumkite krūtinę į priekį. Išskėstos kojos tvirtai remiasi į grindis.

Laikydami už rankenų patogiai įsikibę, jos nuima svorį ir laiko jį rankomis (jei yra specialus pedalas svoriui nukelti į pradinę padėtį, tai labai palengvins užduotį). Pečių ašmenys sumažėjusios būklės, alkūnės išsiskyrusios.

1. Iškvėpdami galingomis pastangomis jie spaudžia svorį priešais save tol, kol rankos išsitiesina, išlaikant nedidelį alkūnių sąnarių lenkimą („minkštos alkūnės“).
2. Porą sekundžių jie fiksuojami šioje padėtyje: tiksliniai raumenys yra statiškai įtempti.
3. Įkvėpus, išlaikydami raumenų įtampą, lėtai grąžinkite rankenas į pradinę padėtį.

Atlikite 12 kartų po 3-4 rinkinius.

Vaizdo įrašas: spaudimo ant suoliuko atlikimo technika sėdint treniruoklyje

Spaudimas ant suoliuko treniruoklyje „Plaktukas“ (plaktukas)

Sėdimui atlikti puikiai tinka treniruoklis, sporto aplinkoje vadinamas „Plaktuku“ (plaktukas) tokiu pačiu pavadinimu kaip ir tokių prietaisų gamintojas.

Ši svirties tipo mašina yra paprasta ir efektyvi: ji valdoma stumiant svirtį, prie kurios tvirtinamas svarelis. Iš pradžių jis buvo sukurtas siekiant sumažinti sportininkų sąnarių apkrovą atliekant presavimo judesius.

Salėse pristatomos įvairios plaktukų modifikacijos, leidžiančios keisti darbo akcentus presuose:

• Vertikalus presavimo įrenginys, imituojantis tą patį judesį su laisvais svarmenimis. Pagrindinę apkrovą čia gauna deltai.
• Kampinio preso mašina. Jis suaktyvina krūtinės raumenis, pabrėždamas jo viršutinę zoną.

Prieš pradedant pamoką, pasirinktas prietaisas turi būti sureguliuotas pagal aukštį. Sėdynė nustatyta taip, kad rankenos būtų krūtinės vidurio lygyje arba šiek tiek žemiau. Optimalus svoris dedamas ant treniruoklio.

Įsitaisę ant sėdynės, turite tvirtai prispausti nugarą prie nugaros: tarp treniruoklio ir apatinės nugaros neturėtų būti didelio atstumo. Pėdos remiasi į grindis.

Suėmę už plaktuko rankenų, jie sujungia pečių ašmenis, ištiesia alkūnes į šalis ir giliai įkvepia. Esant optimaliam sukibimo pločiui, apatiniame taške esantis dilbis bus statmenas kūnui.

1. Stipriomis raumenų pastangomis iškvėpdami jie išspaudžia svorį priešais save, ištiesindami rankas (alkūnės lieka „minkštos“, „netrūkčiodamos“ sąnariuose). Pečiai prispausti prie nugaros, alkūnės žiūri į šonus.
2. Viršutiniame taške reikia fiksuoti 1–2 sekundes, sutelkiant dėmesį į statinį tikslinių raumenų susitraukimą.
3. Įkvėpdami lėtai ir sklandžiai nuleiskite rankenas į pradinę padėtį.

Atlikite 12–15 pakartojimų 3–4 rinkiniais.

Sportuojant plaktuku, teigiamos judesio fazės metu reikia išmokti atsispirti instinktyviam nugaros išlenkimui lanku. Tai svarbu, nes naudojant šią techniką nugaros raumenys priims didelę apkrovos dalį, o stuburas patirs nepageidaujamą poveikį.

Rankenų nuleidimas užtrunka ilgiau nei spaudimo judesys. Čia reikia vengti aštrių rankų „metimo“ žemyn, judinant jas kontroliuojant ir palaikant įtampą raumenyse.

Teisinga šio prietaiso judesių biomechanika reiškia sumažintą pečių ašmenų padėtį ir krūtinės ląstos išsikišimą į priekį visuose trajektorijos taškuose. Nereikia susikoncentruoti į svorio stumimą (panašiai kaip spaudimas ant suoliuko). Čia svarbu sklandus ir neskubus rankų tiesinimas, reikėtų tarsi judinti svorį, o ne stumti.

Vaizdo įrašas: kaip tinkamai spausti plaktuką

Spaudimas ant stovo Smith mašinoje, kad treniruotumėte krūtinės raumenis

Galima tiksliai treniruoti tikslinius raumenis, neskiriant papildomų pastangų Smith mašinos stabilizatorių raumenų darbui. Kaip ir kitose suolelio spaudimo mašinose, Smithe kilnotojas atlieka tuos pačius judesius kaip ir laisvo svorio kategorijose, tačiau labiau susikaupęs. Taip yra dėl to, kad kaklas čia eina griežtai išilgai kreiptuvų, iš pradžių nustatoma jo judėjimo trajektorija.

Smith mašinoje sėdi priešais jus kampu

Pirmiausia turite nustatyti norimą suoliuko kampą ir padėkite jį tiesiai po juosta. Tiksli vieta turėtų būti nustatoma kiekvienu konkrečiu atveju, atliekant kelis bandomuosius pakartojimus be svorio. Po to nustatomas optimalus krūvis.

Įsitaisius sėdint ant suoliuko (kaklas yra priekyje), reikia fiksuoti kūno padėtį: pėdos remiasi į grindis, dubuo ir nugara prispausti prie sėdynės. Strypas paimamas tiesiogine uždara rankena, plačiai nustačius rankas, sukant nuimama nuo kamštelių ir nuleidžiama maždaug iki smakro lygio.

1. Iškvėpdami suspauskite juostą virš savęs. Rankos nėra iki galo ištiestos, todėl alkūnės sąnariuose lieka nedidelis kampas.
2. Viršutiniame taške daroma antra pauzė, sutelkiant dėmesį į didžiausią raumenų susitraukimą.
3. Įkvėpus nuleiskite valdomą strypą į pradinę padėtį. Nereikia jo dėti ant krūtinės.

Atlikite 10-12 kartų 3-4 būdais.

Judesių metu negalite išlenkti apatinės nugaros dalies - tai perkraus stuburą ir pakeis apkrovos akcentą.

Vaizdo įrašas: spaudimas ant suoliuko sėdi Smitho automobilyje priešais jus – siūbuojame krūtinės ir pečių raumenis

Spaudimas ant suoliuko iš už galvos Smith mašinoje

Prieš pradėdami šį pratimą, turite atidžiai apšildyti pečių sąnarius, nes jie turi rimto darbo: spaudimas iš už galvos yra labiau traumuojantis nei kiti panašūs judesiai.

Smith mašinoje kaklas nustatytas į viršutinę padėtį, kad būtų patogu jį paimti ištiesintomis rankomis. Ant jo uždedamas svarelis. Po juosta dedamas suolas su vertikalia nugara (jei jo nėra, tinka įprastas gimnastikos suolas). Turėtumėte stovėti ant jo taip, kad kaklas būtų tiksliai virš galvos. Pilvo raumenys statiškai įsitempę, pėdos tvirtai remiasi į grindis. Pakeldami rankas jie paima strypą, kurio rankena yra platesnė nei pečiai, ir nuima ją nuo kamščių.

1. Įkvėpdami kontroliuojamu judesiu pakelkite strypą už galvos iki maždaug galvos vidurio arba šiek tiek žemiau. Apatinėje padėtyje tarp peties ir alkūnės sąnarių turi susidaryti 90 laipsnių kampas. Tai yra vidurkis, kartelės nuleidimo lygį lemia sportininko sąnarių lankstumas. Čia svarbu nepersistengti.
2. Apačioje yra antra pauzė.
3. Iškvepiant, strypas stumiamas aukštyn galingu judesiu, vengiant „užtrūkimo“ alkūnės sąnariuose.

Atlikite 8-10 kartų per 3 rinkinius.

Patogesniam sviedinio paleidimui leidžiama šiek tiek pakreipti galvą į priekį, kad nugara nenuplėštų suolo nugarėlės. Juosta turi judėti griežtai vertikaliu keliu be nukrypimų į šonus.

Vaizdo įrašas: tinkama viršutinio spaudimo technika Smith's Machine

Sėdimas spaudimas ant suoliuko yra puikus užbaigiamasis judesys viršutinės kūno dalies treniruočių dieną. Patartina jį įtraukti į pamokos planą po pagrindinių krūtinės ir pečių pratimų ir atlikti kelių pakartojimų režimu: tokiu būdu tiksliniai raumenys gaus kokybišką tyrimą. Tai ypač pasakytina apie patyrusius sportininkus, kurie jau sukaupė raumenų masę. Be to, čia galite dirbti iki nesėkmės, nebijant, kad jus sutraiškys štanga.

Tokių treniruoklių konstrukcija leidžia daryti spaudimą ant suoliuko pakaitomis viena ir kita ranka. Tai gali būti aktualu, jei yra ryški raumenų asimetrija, o apkrovą reikia koreguoti vienos iš rankų atžvilgiu.

Presai treniruokliuose leidžia perkelti akcentus keičiant rankeną. Pavyzdžiui, treniruojant krūtinės raumenis platus suėmimas aktyviau įtraukia jo išorinę sritį, o siauresnis – vidinę krūtinės dalį ir tricepsą.

Jei sportininkui sužalotas peties sąnarys, jam nerekomenduojama daryti spaudimo suoliuko visa amplitude: apatinėje padėtyje alkūnės neturi išeiti už kūno plokštumos. Tokiose situacijose patartina treniruotis įrenginiuose su specialia svoriui pritaikyti skirta svirtimi.

Sėdimieji presai treniruokliuose papildys viršutinės kūno dalies lavinimo treniruočių programą: atliekami kartu su pagrindiniais pratimais, žymiai padidins užsiėmimų efektyvumą. Spaudimo judesiai specialiuose aparatuose gali tapti treniruočių programos pagrindu, jei sportininkas neplanuoja priaugti raumenų masės arba atsigauna po pečių juostos traumos.