Tikriausiai kiekvienas žmogus be ypatingų pastangų norėtų turėti liekną, tonusą kūną. Tačiau daugeliu atvejų norint greitai pasiekti rezultatą, reikia labai stengtis, nugalėti tinginystę ir kasdien atlikti fizinių pratimų kompleksus. Vienas iš efektyviausių ir veiksmingiausių pratimų, kuriems nereikia specialių treniruoklių, yra lenta, padėjusi daugybei žmonių įgauti formą.

Lenkų mankšta buvo žinoma jau daugiau nei 20 metų, tačiau plintant treniruoklių madai, ji buvo pamiršta. Dabar prie jo grįžta patyrę treneriai, įtraukdami planką į savo treniruočių programas. Taip, ir namuose savarankiškų studijų žmonės neatsisako šios mankštos.

Tai padėtis gulimoje padėtyje ir atliekama statiškai. Šiuo metu visi kūno raumenys yra nejudantys ir įsitempę veikiami savo gravitacijos. Norint atlikti lentą namuose, tereikia kilimėlio (nes reikia gulėti), patogios sportinės aprangos ir batų bei chronometro laiko kontrolei.

Kasdienis pratimas lentoms vienu metu treniruoja kelias raumenų grupes, visų pirma kojas ir rankas, kurios pratimo metu yra pagrindinis akcentas. Be to, įtempiami ir dirbami nugaros, pilvo, sėdmenų ir krūtinės raumenys. O efektas reguliariai treniruojantis netruks – kūnas taps reljefinis, pasišalins riebalų perteklius ir liks tik išpūsti raumenys.

Kodėl turėtumėte įtraukti juostą į savo mokymo sistemą?

Tiesiog todėl, kad pratimas:

• trunka neilgai, todėl neužims daug laiko net ir labai užimtam žmogui;
• net lavina giliuosius raumenis, kurie lieka nenaudojami atliekant daugelį kitų pratimų;
• neturi šalutinio poveikio, todėl beveik visos žmonių grupės gali įtraukti lentą į savo treniruotes. Išimtis yra tie, kurie turi stuburo išvaržą. Taip pat rekomenduojama, kad pratimai būtų atsargūs žmonėms, sergantiems kraujagyslių ligomis ir anksčiau patyrusiems bet kokius su stuburo pažeidimu susijusius sužalojimus;
• lavina ne tik kūną, bet ir dvasią, stiprina valią;
• padidina bendrą organizmo ištvermę.

Kadangi lenta yra trumpalaikė mankšta, ją galima įtraukti į apšilimą, skirtą intensyviam raumenų apšilimui prieš didesnį fizinį krūvį.

Kaip taisyklingai lentas

Klasikinė juosta atliekama akcentuojant gulint ant alkūnių, kurios turi būti griežtai sulenktos 90 0 kampu. Kad kūno svoris pratimo metu pasiskirstytų tolygiai, reikia, nelenkiant apatinės nugaros dalies, tiesia linija ištempti visą kūną nuo vainiko iki kulnų. Pagrindinis akcentas pastebimas dilbiuose ir kojų pirštų galiukuose. Pratimo metu žiūrėkite tik žemyn, nesukdami galvos į šonus.

Dažniausiai barą atlieka žmonės, norintys sulieknėti. Šis pratimas efektyviausiai sumažina probleminę pilvo sritį, taip pat formuoja gražų juosmenį. Šiuo atveju lentos metu labai svarbu įsitraukti į skrandį. Norint pasiekti svorio metimo efektą, per dieną reikia atlikti 2–3 pratimų rinkinius.

Norint pradėti treniruotę, galima pabandyti atsistoti klasikine lentų padėtimi ant alkūnių, laikantis visų rekomendacijų: sėdmenų ir juosmens dalys neturi nusmukti, galva turi būti viename lygyje su stuburu, o žvilgsnis nukreiptas žemyn, o visas kūnas turėtų būti panašus į pailgą stygą.

Laikas, per kurį žmogus gali atsistoti lentoje, yra individualus fizinio pasirengimo rodiklis. Todėl, jei pasiruošimas iš pradžių silpnas, nereikėtų skubėti siekti pasaulio rekordo, o vienoje padėtyje išsilaikyti bent 10 ... 20 s. Iš įpročio jau po šio laiko kūnas pradės drebėti ir nustos paklusti. Pabaigoje turite švelniai nusileisti ant kilimėlio.

Norėdami numesti svorio, šį pratimą turite atlikti kasdien, stengdamiesi padidinti laiką stove. Pavyzdžiui, jei pirmą dieną jums pavyko įveikti juostą 20 sekundžių, tada antrą dieną turite pakartoti savo rezultatą, o trečią dieną turite stovėti šioje pozicijoje mažiausiai 30 sekundžių. Kas 6-7 treniruočių dienas reikia organizuoti poilsį, tai yra, neatlikti pratimų.

Nuolat ilginant laiką lentų stove, jau per 1 mėnesį galite išmokyti savo kūną atlikti štangą 5 minutes viename komplekte. Lengva pasakyti, sunku padaryti. Svarbiausia išgyventi pirmąsias 3-4 treniruočių dienas ir prisiversti tai padaryti. Per šį laiką organizmas pripras ir pripras prie nuolat didėjančių krūvių, todėl tolimesni užsiėmimai bus ne tokie skausmingi. Kaip ir bet kuris kitas svorio metimo būdas, kasdienis lentos darbas reikalauja maksimalios valios jėgos.

Pasiekę rezultatą per 5 minutes, galite pagerinti pratimą. Atliekant lentą, rekomenduojama pakaitomis pakelti ir nuleisti tiesias kojas. Tai padės ne tik efektyviai sustangrinti klubus, bet ir atsikratyti celiulito sėdmenų srityje.

Dėl reguliarių treniruočių su juosta tampa įmanoma ne tik numesti svorio ir deginti riebalus, bet ir sugriežtinti rankų, kojų, sėdmenų ir pilvo odą bei raumenis, kurie jokiu būdu neatrodys suglebę.

Moterims lentų mankšta padės sustiprinti nugaros raumenis, kurie ypač apkraunami nėštumo metu. Žinoma, nešiojant vaiką šis pratimas bus gana sunkus ir vargu ar naudingas, bet padės pasiruošti šiai nuostabiai akimirkai. Be to, teisingas ir reguliarus lentos pritaikymas suteiks moteriai malonės, pagerins jos laikyseną.

Norint efektyviai sustiprinti nugaros raumenis, rekomenduojama atlikti klasikinį lentų vaizdą ant tiesių rankų. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant kilimėlio, ištieskite kojas, o tada pakilkite ant ištiestų rankų ir kojų. Rankos yra pečių plotyje, o visas kūnas sudaro vieną tiesią liniją.

Pratimas, kaip ir strypas ant alkūnių, atliekamas statiškai, maksimaliai įtempus visus raumenis. Treniruotės metu svarbu užtikrinti, kad juosmens sritis nenusmuktų, todėl pritrūkus jėgų geriau užbaigti rinkinį, nei atlikti lentą neteisingai.

Kaip ir alkūniniame stove, lentą ant tiesių rankų reikia pradėti nuo maksimalaus laiko, per kurį fizinis lavinimas leidžia taip stovėti, kiekvieną dieną padidinant rezultatą 5 s.

Įvaldę klasikinę lentos padėtį ant tiesių rankų (ty galimybę joje stovėti iki dviejų ar trijų minučių be poilsio), galite pradėti atlikti lentą ant alkūnių, o tada, jei norite, į ją daugiau. sudėtingų statinių ir dinaminių tipų, kurių yra pakankamai daug.

Planko pratimai

Yra du klasikiniai lentos pratimai, kurių taisyklės buvo aprašytos aukščiau (lenta ant alkūnių ir ištiestų rankų), taip pat keletas sudėtingų variantų tiems, kurie jau išmoko atlikti lentą tradiciniais būdais ir nori padidinti fizinis krūvis kūnui.

Supaprastinta jo vykdymo versija laikoma šonine lenta ant ištiestos rankos. Turite atsisėsti ant kilimėlio ant dešinės šlaunies, ištieskite kojas ir padėkite kairę koją prieš dešinę. Tada pakelkite dubenį ir išlyginkite kūną tiesia linija. Akcentuojama dešinė ranka, o laisva kairė ištiesinta vertikaliai į viršų. Šioje pozicijoje rekomenduojama atsistoti pagal savo galimybes, o tada tiesiog pakeisti padėtį, kad treniruotumėte kairę pusę. Ta pati šoninė lenta suteikiama daug kietesnė, tačiau pabrėžiant alkūnę.

Dar sudėtingesnė šoninės lentos versija yra jos dinamiškas vykdymas. Čia yra keletas variantų:

1. šoninė juosta su pasukimu, kuriai pagrindinis akcentas yra tiesi ranka, o laisva ranka nukreipta vertikaliai aukštyn ir po to po priešinga puse ir galiausiai grįžta į pradinę padėtį. Taigi, dirba ir įstrižieji pilvo raumenys;
2. šoninė juosta su redukcija, tai atlikti jie stovi šoninėje juostoje dešinėje rankoje, o kairę traukia už galvos, tęsdami kūno liniją. Tada, neprarandant stabilumo, reikia prijungti kairę alkūnę prie kairiojo kelio, o tada grąžinti kūną į pradinę padėtį.

Tokia juostos forma padės treniruotėje išnaudoti visą galinį kūno paviršių. Norėdami tai padaryti, turite atsisėsti ant kilimėlio, ištiesinti kojas, iš arti užkišti rankas už dubens. Remdamiesi tiesiomis rankomis ir kojomis, kelkite dubenį, kol kūnas suformuos tiesią liniją. Galite atlikti štangą tiesiomis rankomis ar alkūnėmis statiškai, arba galite pakelti dubenį ir nuleisti jį dinamikai, tokia apkrova kūnui bus didesnė.

Yra ir kita apverstos lentos versija, kuri vadinama „stalu“. Rankos tiesios, akcentas už dubens, bet kojos per kelius sulenktos 90 0 kampu, kad klubai, pakėlus dubenį, būtų lygiagrečiai grindims ir sudarytų vieną tiesią liniją su kūnu .

Tokį pratimą taip pat galima atlikti tiek statiškai, tiek dinamiškai, nuolat grįžtant į pradinę padėtį. Turite užimti klasikinę lentų padėtį ant ištiestų rankų, tačiau jas dėkite šiek tiek plačiau nei pečiai, o kojas - šiek tiek plačiau nei klubai. Tada sinchroniškai pakelkite priešingas galūnes, pavyzdžiui, dešinę ranką ir kairę koją, ištempdami jas lygiagrečiai grindims. Statiškai atliekant šį pratimą, šioje pozicijoje jie išlaikomi kuo ilgiau, po to jį baigia ir kartoja keičiant ranką ir koją, o atliekant dinaminį pratimą nuolat keičiasi priešingos rankos ir kojos, papildomai. lavinti pusiausvyrą.

Toks strypo atlikimo būdas padės sustiprinti sėdmenų ir kojų raumenis. Pratimas atliekamas statiškai, rankas galima padėti šiek tiek plačiau nei klasikinėje lentoje. Beje, tiesiomis rankomis šį pratimą atlikti sunkiau nei alkūnėmis. Koja, kuri bus akcentuojama, dedama į centrą, o laisva koja pakeliama aukštyn. Pasibaigus pratimui, jis kartojamas, keičiant atramines ir laisvas kojas.

Pradinė padėtis yra klasikinė juosta ant ištiestų rankų, o kad ją apsunkintumėte, galite ją atlikti iš alkūnių. Čia, siekiant stabilumo, kojos dedamos šiek tiek plačiau nei įprastai, o rankos – kartu centre. Vienas iš jų pakeliamas ir pakeliamas į šoną arba į priekį. Tada pratimas kartojamas, atimant priešingą ranką.

Žiogų lenta

Tai yra juostos tipas, atliekamas tik dinamikoje. Čia reikia atsistoti klasikinės lentos padėtyje ant ištiestų rankų ir sulenkti kojas per kelius, pakaitomis prikeliant jas prie peties.

• Jei lentų mankšta yra nauja kūnui, o bendras fizinis pasirengimas palieka daug norimų rezultatų, neturėtumėte bandyti iš karto pereiti prie sudėtingų ir patobulintų lentų tipų. Pirmiausia turite išmokti stovėti ant klasikinės statinės lentos ant ištiestų rankų, o paskui ant alkūnių bent dvi ar tris minutes.
• Jei tik lenta atliekama kaip treniruotė, tada geriau ją atlikti kelis kartus per dieną, kad gautumėte pagreitintą raumenų treniruotės efektą.
• Jei vienu metu atliekami keli priėjimai, laiko intervalas tarp jų gali būti ne ilgesnis kaip minutė, nes kitaip raumenys turės laiko atvėsti, o tai labai nepageidautina.
• Atliekant bet kokio tipo lentą, būtina stebėti kvėpavimą: jis turi būti gilus ir ramus, kad raumenys būtų prisotinti deguonimi.
• Net jei 15 sekundžių atliekant lentą kūnui labai sunku, turėtumėte pradėti nuo pozicijos, kurioje akcentuojami sulenkti keliai, o ne tiesūs kojų pirštai.

Lentų pratimai: kaip tai padaryti teisingai. Dirželių tipai: video

Veiksmingumą, pasiektą kasdien reguliariai mankštinant lentą, jau patvirtina daugybė žmonių, kurie jį įtraukė į apšilimą arba darė tai tik kelis kartus per dieną.

1. Šoninė lenta, atliekama pakaitomis iš vienos ir iš kitos pusės, puikiai treniruoja didžiausią ir vidurinį sėdmens raumenis, šoninius šlaunų ir blauzdos raumenis. Ilgainiui apkrovą šioms zonoms galima padidinti atliekant sudėtingą pratimo variaciją keliant ir laikant koją viršuje (kuo aukščiau koja pakelta, tuo didesnis krūvis).
2. Strypas teigiamai veikia kaklo stuburą, nugaros tiesiamuosius raumenis ir viršutinę pečių juostą. Dėl statinės įtampos pratimų metu sportininkai gali ne tik efektyviai sustiprinti liemenį, bet ir užkirsti kelią gimdos kaklelio ir juosmens osteochondrozei.
3. Su šonine lenta į darbą įtraukiamas ir presas, o visos jo zonos yra ir tiesieji, ir įstrižieji pilvo raumenys.Norėdami dar efektyviau treniruoti presą, atlikdami pratimą, papildomai patraukite pilvą.
4. Šoninė juosta taip pat teigiamai veikia rankas, kurios turi laikyti pusę viso kūno. Taikant tinkamą techniką, bus įtraukti raumenys, tokie kaip bicepsas ir tricepsas.

Šis pratimas tinka raumenų vystymui, tiek profesionaliems sportininkams, tiek pradedantiesiems. Pažvelkime atidžiau, kam gali būti rekomenduojama šoninė lenta:

• Šoninė lenta puikiai tinka išdžiūvusiems sportininkams. Tai statinė įtampa, kuri padės kultūristui atsikratyti kūno riebalų pertekliaus. Jei ką tik atėjote į sporto salę, tada mankšta padės sustiprinti liemens raumenis, taip pat pasiruošti rimtesniems krūviams.
• Atlikti juostą naudinga, jei nerimaujate dėl skoliozės. Reguliarus pratimas teigiamai veikia laikyseną. Galite sumažinti nemalonaus skausmo lygį nugaros srityje, taip pat pakoreguoti stuburo išlinkimą.
• Moterys dažnai atlieka šoninę lentą, siekdamos kovoti su celiulitu. Statinė įtampa taip pat padės atgauti gražias kūno formas po gimdymo.
• Pratimai puikiai tinka žmonėms, kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą. Padarykite pertrauką dirbdami prie kompiuterio. Skirkite kelias minutes šoninei lentai, kuri padės išvengti įvairių su mažu judumu susijusių ligų.

Kaip padaryti šoninę lentą?

Nepaisant to, kad pratimas yra techniškai paprastas, pirmiausia turėtumėte įvaldyti kūno padėties ir krūvio paskirstymo įgūdžius. Priešingu atveju laukiamas rezultatas nebus.

Pratimų technika

Taigi, norėdami tinkamai stovėti šoninėje juostoje, turite laikytis šio veiksmų algoritmo:

Tikimės, kad suprasite, kaip teisingai atlikti šoninę juostą, nes tai puiki galimybė kuo greičiau išpumpuoti liemens, kojų ir pilvo raumenis.

Yra keletas šio pratimo variantų: sportininkas gali atlikti šoninę lentą koja ar ranka aukštyn, taip pat ir kūno sukimąsi.

Yra keletas pratimų atlikimo paslapčių. Jų dėka galite pagerinti savo rezultatus.

• -Prieš taisydami pozą, turite sugriežtinti presą, taip pat ir sėdmenų zoną.
• Žvilgsnis turi būti nukreiptas į priekį, kaklas turi būti tiesus – jis taip pat turi būti įtemptas.
• Norėdami stebėti teisingą judesių atlikimą, bent jau pirmą kartą dirbkite prieš veidrodį.
• Stenkitės kuo ilgiau išlaikyti savo kūną statinėje padėtyje ir naudokite chronometrą, kad stebėtumėte savo progresą.
• Jei norite gerai pataikyti į tikslinę raumenų grupę, atlikite bent 3-4 serijas.

Tipiškos sportininkų klaidos

Labai dažnai pradedantieji sportininkai daro daugybę netikslumų vien todėl, kad nežino, kaip teisingai atlikti šoninę lentą. Labai svarbu iš karto išmokti taisyklingai atlikti visus judesius. Dažniausias klaidas mato net patyrę sportininkai. Tarp jų yra:

1. Nugaros apvalinimas. Šią klaidą galima pastebėti atliekant kitus pratimus. Treniruokite nugaros raumenis, kad pašalintumėte techninius trūkumus.
2. Neteisinga rankų, dubens ir galvos padėtis. Ši klaida atsiranda pradedantiesiems sportininkams dėl prasto fizinio pasirengimo. Pradedantiesiems sportuoti patariama pradėti daryti pratimus su įprasta lenta, o papildomą akcentą galima atlikti kelių pagalba.
3. Kojų lenkimas kelio sąnaryje. Šis techninis trūkumas dažniausiai atsiranda dėl sportininko neatsargumo. Sportininkai pamiršta pasirūpinti, kad visas kūnas būtų tiesioje linijoje. Ypač dažnai galite pastebėti klaidas paskutinio kartojimo metu.
4. Jei statinėje padėtyje nėra ypatingos įtampos spaudimo srityje, savotiškas deginimo pojūtis, greičiausiai jūs darote kažką ne taip. Tokiu atveju pažiūrėkite į temines nuotraukas ar vaizdo įrašus. Taip pat galite kreiptis pagalbos į patyrusį trenerį.

Treniravimosi programa

Norėdami sukurti kokybišką treniruočių programą, turite atidžiai apsvarstyti, kurie raumenys dirba šoninės lentos metu. Paprastai sportininkai juostą atlieka kartu su kitais pratimais. Sportininkai dažnai treniruojasi treniruočių dienos pradžioje ir pabaigoje.

Mes pasirinkome jums 30 dienų šoninių lentų programą, tačiau prieš pradėdami ją įgyvendinti, atsižvelkite į keletą rekomendacijų, kurios padės kasdien pagerinti rezultatą:

• Šoninę lentą galima derinti tiek su atsispaudimais, tiek su šuoliukais. Pratimą dar labiau apsunkinti galima, kai jį atliekant ranką ar koją laikant pakelta į viršų, vieną koją lenkiant ties keliu.
  
  

  

  

• Pratimą galima atlikti keičiant kūno padėtį. Kaire ranka padarykite šoninę lentą, tada nepailsėdami remkitės abiem alkūnėmis ir apsiverskite į dešinę. Sportininkai, turintys didelę treniruočių patirtį, dirba naudodami suolą ir fitballą, atlikdami šoninę lentą kampu.
  
  

  

• Jei mankštinatės namuose, galite mankštintis net kiekvieną dieną. Tuo atveju, jei papildomai atliksite atsispaudimus ir prisitraukimus, laikas, praleistas juostoje, taip pat padidės.
• Pradedantiesiems iš pradžių pakaks keletą sekundžių per dieną palaikyti šoninę juostą. Po kelių savaičių treniruočių darykite šoninę lentą ryte ir vakare.
• Jei apie minutę be problemų esate statinėje padėtyje, galite pradėti daryti kelis šio pratimo variantus vienu užsiėmimu vienu metu. Stenkitės kiekvieną dieną padidinti savo planavimo laiką.

30 dienų treniruočių programoje kiekviename atskirame stulpelyje nurodoma, kiek laiko reikia stovėti bare, norint gauti ir įtvirtinti norimą rezultatą.

Diena	Laikas	Diena	Laikas
1 diena	15 sek.	16 diena	45 sek.
2 diena	15 sek.	17 diena	50 sek.
3 diena	20 sek.	18 diena	50 sek.
4 diena	20 sek.	19 diena	55 sek.
5 diena	25 sek.	20 diena	Atsipalaidavimas
6 diena	25 sek.	21 diena	1 minutę.
7 diena	Atsipalaidavimas	22 diena	1 minutę.
8 diena	30 sek.	23 diena	90 sek.
9 diena	30 sek.	24 diena	90 sek.
10 diena	30 sek.	25 diena	90 sek.
11 diena	40 sek.	26 diena	Atsipalaidavimas
12 diena	40 sek.	27 diena	2 minutės.
13 diena	40 sek.	28 diena	2 minutės.
14 diena	Atsipalaidavimas	29 diena	2,5 min.
15 diena	45 sek.	30 diena	3 min.

Lenta yra vienas geriausių pratimų lavinant šerdies ir ypač pilvo raumenis. Šerdis, vadinamasis raumenų korsetas, yra ypač svarbi raumenų grupė. Pagrindinių raumenų susitraukimas sukelia bet kokį sudėtingą judesį. Tik po šios zonos įtempimo jėga pasklinda po visą kūną ir nukeliauja į galūnes.

Kodėl lenta?

Kiekvieno vyro gyvenime pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenys vaidina svarbų vaidmenį, todėl juos reikia treniruoti. Ne kiekviena treniruotė bus naudinga, nes daugelis gerai žinomų pratimų negali tinkamai paveikti raumenų korseto. Dėl neteisingai sudarytos treniruočių programos padidėja traumų ir laikyseną išlaikančių raumenų disfunkcijos rizika.

Daugelis pradedančiųjų daro klaidą pasirinkdami standartinius pilvo pratimus savo pirmosioms treniruotėms sporto salėje, įskaitant sudėtingus posūkius. Taip, jie veiksmingi, tačiau jų įgyvendinimui reikia iš anksto pasiruošti. Sukimas neduos norimo rezultato be tinkamo pagrindinių raumenų vystymosi.

Tai juosta, kuri paruošia kūną sudėtingesnei programai. Pasaulio ekspertai jau seniai pripažino strypą kaip veiksmingiausią pratimą bendram raumenų korseto, taip pat kai kurių galūnių raumenų stiprinimui.

Atkreipkite dėmesį: juosta neprisideda prie ryškaus reljefo ar raumenų masės kūrimo. Pratimas skirtas tik stiprinti raumenis ir suformuoti tvirtą, galingą viršutinės liemens dalies laikymą.

Dėl šios savybės daugelis sportininkų nepaiso juostos - ir veltui!

Kokius raumenis naudoja lenta?

Juostos ypatumas slypi jos universalumu: pratimas nukreiptas į bendrą treniruotę. Procese dalyvauja beveik visos žmogaus kūno raumenų grupės, ypač:

Žievės raumenys (įskaitant presą).
Šerdis tarnauja kaip viso kūno stabilizatorius: dubens, stuburo ir krūtinės.
Šiai grupei priklauso pilvo raumenys (tiesūs ir įstrižai), sėdmenų raumenys, nugaros tiesiamieji raumenys, pakaušio raumenys ir daugelis kitų raumenų, esančių šalia dubens ir šlaunikaulio.

Trapecijos ir diržo raumuo.
Trapecinis raumuo laiko kaklo slankstelius, išlaikant laikyseną. Visiškai išvystyti trapecijos ir diržo raumenis reikalauja biuro darbuotojai ir žmonės, kurie didžiąją laiko dalį skiria darbui prie kompiuterio.

Delta.
Deltos funkcijos yra rankos perkėlimas į šoną, peties lenkimas ir tiesimas.
Deltinis raumuo vaidina svarbų vaidmenį atliekant atsispaudimus ir panašius pratimus. Tie, kurie nesusidoroja su šia užduotimi, turėtų atkreipti dėmesį į juostą.

Bicepsas brachii ir bicepsas.
Vykdymo procese aktyviai dalyvauja peties raumenys, ypač bicepsas. Laikant strypą, įtampa stimuliuoja ir bicepsą.

Dėl savo sugebėjimo treniruoti tiek daug raumenų, lenta pelnė daugelio profesionalių sportininkų pagarbą.

Taisyklinga kūno padėtis – bendroji technika

Atkreipkite dėmesį: juosta yra statinis pratimas. Tai neapima jokio judesio. Todėl pagrindinė atlikėjo užduotis – išlaikyti kūną taisyklingoje padėtyje. Efektyvumas tiesiogiai priklauso nuo to!

Vykdymo technika negali būti vadinama sudėtinga. Svarbiausia kiekvieną akimirką kontroliuoti savo kūną, neleisti jam atsipalaiduoti.

Idealus "baras" atrodo taip:

• Pėdos yra uždarytos kartu (arba kuo arčiau viena kitos). Šioje pozicijoje lengva prarasti pusiausvyrą. Kad nenukristų, kūnas automatiškai įtempia dešinius raumenis.
• Kojos tiesios, nesulenktos per kelius. Atlikėjas turėtų jausti įtampą klubuose ir blauzdose. Jei jis nėra atsektas, apkrova kojoms ir presui pasiskirsto neteisingai.
• Sėdmenys įsitempę. Sėdmenų raumenų susitraukimas padidina visos žievės aktyvumą.
• Nugarinė plokščia! Daugumai pradedančiųjų sunku susidoroti su šiuo klausimu. Juosmens sritis neturėtų lenktis žemyn ar aukštyn. Norėdami užimti teisingą padėtį, galite įsivaizduoti, kad apatinė nugaros dalis yra prispausta prie sienos arba kėdės atlošas - visiškai tiesiai.
• Pilvas atitrauktas. Kvėpavimas turi būti tolygus ir ramus, jokiu būdu nelaikykite jo.
• Alkūnės yra tiesiai po pečių sąnariais. Ranka sulenkta per alkūnę 90 laipsnių kampu.
  Remiamasi tik kojų pirštais ir alkūnėmis.
• Žvilgsnis nukreiptas į grindis: tu negali pakelti galvos.
  Nuo viršugalvio iki atlikėjo kulnų galima nubrėžti įsivaizduojamą tiesią liniją. Nugara, kaklas, apatinė nugaros dalis turi būti plokščia, be deformacijų.

Dažniausia pratimo klaida – sėdmenų, kojų ir pilvo atpalaidavimas. Visi raumenys turi būti įtempti, kitaip per didelis stresas pakenks apatinei nugaros daliai.

Sėkmingam laikymuisi patartina susirasti fitneso kilimėlį – taip alkūnių sąnariai bus mažiau apkrauti. Veidrodinė sienelė padės kontroliuoti teisingą kūno padėtį. Jei nėra veidrodžio, galite kreiptis pagalbos į draugą (ar trenerį) - jis tikrai atliks teisingą atlikimą.

Pristatymo laikas

Kiek laiko turėtumėte laikyti lentą? Pradiniuose etapuose verta atsilaikyti bent 20 sekundžių. Pradedantiesiems geras rodiklis būtų 30-60 sekundžių laikas.
Pakartojimų skaičius turėtų būti 3-5 kartus.

Išlaikyti strypą bent 30 sekundžių nėra taip paprasta. Stipri įtampa gali atsirasti jau dešimtą sekundę. Svarbu nekeisti kūno padėties ir laikytis kuo ilgiau. Jei šerdies srityje jaučiamas stiprus deginimo pojūtis, lentą reikia sustabdyti.

Dėl nugaros traumų, raumenų tonusui atkurti, gydytojai skiria terapiją, kuri apima strypo laikymą. Paprastai terapijos trukmė yra 10 dienų, per kurią vykdymo laikas padidėja nuo 30 sekundžių iki 1,5 minutės.

Kai pripranti prie pratimo, reikia palaipsniui ilginti jo atlikimo laiką.
Turite pasistengti, kad atsilaikytumėte bent 3–4 sekundėmis ilgiau nei praėjusį kartą. Tada juosta duos norimą rezultatą.

Kasdienio penkių minučių pratimų rinkinio variantas.

• Klasikinėje lentoje pėdos turi būti uždarytos, tačiau išlaikyti pusiausvyrą šioje pozicijoje nėra lengva. Jei jums sunku įvaldyti klasikinę pratimo versiją, padėkite kojas šiek tiek toliau vienas nuo kito. Kuo didesnis atstumas tarp pirštų, tuo lengviau atlikti. Tačiau nenusiminkite! Pėdos „pečių plotis“ – maksimali riba.
• Nelaikykite kvėpavimo! Beveik kas antras žmogus daro šią klaidą. Taisyklingas kvėpavimas užtikrins pakankamą kraujotaką ir tinkamą raumenų mitybą.
• Aksesuarų pratimai – atsispaudimai, prisitraukimai ir pritūpimai – pagerins treniruotę. Veiksmo pakeitimas užtikrins produktyvesnį raumenų darbą ir sustiprins profilio raumenis. Viršutinio bloko traukimas ir trauka taip pat turės teigiamą poveikį raumenims.
• Padidinkite laiką. Dirbkite su savo ištverme.

Lentų tipai

Kai kūnas įpratęs laikyti įprastą lentą, galite pereiti į kitą lygį ir atlikti sudėtingesnius šio pratimo variantus. Pavyzdžiui:

• lenta + atsispaudimai;
• lenta + šuolis;
• lenta + rankos pratęsimas;
• lenta + įtūpstas;
• perėjimo juosta;
• šoninė juosta + posūkis.

Siekdami tonizuoti savo kūną, atlikdami tik vieną taktą duosite prastų rezultatų. Kad mokymas būtų efektyvesnis, padės:

• dieta - maistas, kuriame gausu baltymų ir sudėtingų angliavandenių, prisideda prie raumenų mitybos;
  papildomų pratimų įtraukimas į mokymo programą;
• savalaikis poilsis - pertraukos tarp rinkinių turėtų būti nuo 1 iki 1,5 minutės;
• pilnas miegas – tai ilgas raumenų sistemos poilsis, kurio metu raumenys nenustoja augti.

Pratimų nauda

Pratimai turi teigiamą poveikį:

Laikysena.
Išsivysčiusieji pagrindiniai raumenys geriau laiko stuburą, užkertant kelią jo išlinkimui. Taigi strypas pagerina ir sveikatą, ir estetinę žmogaus išvaizdą.

Svorio metimas.
Darant batonėlį nesudeginama tiek daug kalorijų – apie 5 per minutę. Palyginimui: jėgos treniruotės - 8 cal, greitas važiavimas dviračiu ar šokinėjimas su virve - 10 cal.
Tačiau metant svorį batonas yra būtinas.

Nervų sistemos stiprinimas.
Psichologinis veiksnys yra valios ugdymas ir nuolatinė savo kūno, kiekvieno raiščio ir kiekvieno raumens kontrolė.

Bendro tono padidėjimas.
Strypas efektyviai stiprina raumenų sistemą. Reguliariai sportuojant kūnas tampa tonizuotas ir patrauklus – pagerėja tempimas, išnyksta nuovargis ir raumenų sustingimas.

Kraujo tekėjimo pagreitis.
Pagreitėjusi kraujotaka visus audinius ir ląsteles prisotina deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, pamaitindama visą organizmą (taip pat ir smegenis – padidėjusį protinį aktyvumą).

Neigiamos pusės ir kontraindikacijos

Lenta yra gana saugus pratimas. Tačiau jo įgyvendinimui yra keletas kontraindikacijų:

• Aukštas kraujospūdis (hipertenzija).
  Lenta labai apkrauna širdies ir kraujagyslių sistemą, todėl žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, turėtų vengti šio pratimo.
• Alkūnės, peties, rankų ir pėdų sąnarių sužalojimai ar patempimai.
• Gerovės pablogėjimas dėl lėtinės ligos paūmėjimo.
• Stuburo išvarža (ir kai kurie stuburo pažeidimai).
• Kubitinio kanalo sindromas.
• Riešo kanalo sindromas.
• Radialinio nervo neuropatija.

Vaizdo įrašas yra vaizdinė priemonė, padedanti laikyti juostą. Čia yra dažniausiai pasitaikančios pradedančiųjų klaidos atliekant šį pratimą.

Lenta arba lenta, arba kitaip tariant, priekio išlaikymas ant dilbių – tai izometriniai pratimai, gražiai formuojantys pilvo raumenis. Fiziniai pratimai turi būti atliekami teisingai, kad neapkrautumėte stuburo. Laikysenos esmė ta, kad raumenys įsitempia nejudant.

Paprastas ir nereiklus pratimas apima visą kūną, o derinių skaičius pagal šią figūrą yra labai didelis. Ši pozicija reikalauja ištvermės. Nedaugeliui pradedančiųjų pavyksta išlaikyti daugiau nei 30 sekundžių, tačiau juosta sistemingai daro stebuklus, o po mėnesio sunkaus ir sistemingo darbo, teisingai atlikus poziciją, pastebėsite reikšmingą pagerėjimą.

Taisyklinga vykdymo technika padeda įtvirtinti žmogaus gebėjimą kontroliuoti savo veiksmus pasąmonės lygmenyje, kurį laiką išlaikyti geros formos preso ir liemens raumenis, palaikyti ryšį tarp smegenų ir raumenų neuronų informacijos perdavimo lygiu. .

Todėl verta teisingai atlikti poziciją, nes netinkamas atlikimas gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmą.

Techniškai poza paprasta ir niekam neturėtų sukelti problemų. Tačiau dažnai kyla klausimas, kaip atlikti juostą? Geriau prieš veidrodį, norint nuolat stebėti ir koreguoti kūno padėtį dėl nuovargio.

Pratimai yra naudingi skrandžio ištvermei, kurią galima pagerinti taikant tinkamą treniruočių programą. Ji atrodo:

Planko iššūkis

• 1 diena - 20 sekundžių.
• 2 diena - 20 sekundžių.
• 3 diena - 30 sekundžių.
• 4 diena – 30 sekundžių.
• 5 diena - 40 sekundžių.
• 6 diena – poilsis.
• 7 diena – 45 sekundės.
• 8 diena – 45 sekundės.
• 9 diena – 60 sekundžių.
• 10 diena - 60 sekundžių.
• 11 diena – 60 sekundžių.
• 12 diena - 90 sekundžių.
• 13 diena – poilsis.
• 14 diena – 90 sekundžių.
• 15 diena - 90 sekundžių.
• 16 diena - 120 sekundžių.
• 17 diena - 120 sekundžių.
• 18 diena - 150 sekundžių.
• 19 diena – poilsis.
• 20 diena - 150 sekundžių.
• 21 diena - 150 sekundžių.
• 22 diena – 180 sekundžių.
• 23 diena – 180 sekundžių.
• 24 diena – 210 sekundžių.
• 25 diena – 210 sekundžių.
• 26 diena – poilsis.
• 27 diena – 240 sekundžių.
• 28 diena – 240 sekundžių.
• 29 diena – 270 sekundžių.
• 30 diena – darykite tai kuo ilgiau.

Kodėl verta daryti lentą

Jei svajojate apie ploną juosmenį ir lieknas kojas, nesidrovėkite, pratimą turėtumėte pradėti daryti jau šiandien. Iš pradžių poveikis nėra pastebimas ir ištversite tik 30 sekundžių ar mažiau, tačiau po kelių savaičių rezultatai bus pastebimi, pradėsite tobulėti. Jūsų kūno modelis pradės keistis, raumenys taps stipresni.

Pratimas atrodo kaip vaikiškas žaidimas, tačiau pabandykite pastovėti šioje pozicijoje kelias dešimtis sekundžių ir greitai paaiškės, kad nepasiruošę raumenys neatlaiko tokios paprastos pastangos.

Kaip atlikti planko pratimą presui ir kiek laiko tai užtruks? Kasdienei treniruotei užtruks labai mažai laiko, poza daroma nuo 15 sekundžių iki 5 minučių, o tai labai trumpai, todėl bus sunku rasti pasiteisinimą ir nurodyti laiko stoką. Tai tik išoriškai labai paprastas pratimas, sunkus tiems, kurie tik pradeda treniruotis. Pagrindinė lentos padėtis su priekiu ant dilbių atrodo kaip įprastas atsispaudimas. Jis gali būti pakeistas ir apsunkintas, atsižvelgiant į specialisto lygį.

lenta žingsnis po žingsnio

1. Atsigulkite ant pilvo. Atsiremkite į dilbius, alkūnes sulenkite stačiu kampu.
2. Padėkite pečius tiesiai per alkūnes.
3. Atsiremdami į kojų pirštus, pakelkite liemenį. Būtinai įtempkite pilvo raumenis.
4. Nekelkite sėdmenų aukštyn ir nelenkite juosmens diržo. Padėkite kulnus, klubus ir pečius tiesia linija.
5. Galva turi būti natūralus stuburo tęsinys. Nenuleiskite jo per žemai ir nekelkite aukštyn.
6. Kelias sekundes laikykite liemenį tokioje padėtyje (pradedantieji gali pradėti nuo 30 sekundžių ir kas savaitę ilginti laiką 10 sekundžių, kol sugebės išlaikyti 60 sekundžių).

Planko mankšta – kuo ji pagrįsta

Treniruotės turėtų būti atliekamos kasdien, trisdešimt dienų per mėnesį (išskyrus poilsio dienas, numatytas jūsų tvarkaraštyje) ir sistemingai ilginant pratimų trukmę. Paskutinę dieną pabandykite išlaikyti pozą 5 minutes – tai gana ilgas laikas, bet pastangos to vertos:

• elastingi skulptūriniai pilvo raumenys;
• gera sveikata.

Prieš atliekant lentą reikia šiek tiek apšilti ir paruošti kūną mankštai bei išvengti nugaros skausmų.

Iš pradžių apšilimas gali trukti ilgiau nei pats pratimas.

Taip pat pasirūpinkite teisinga pratimo atlikimo technika, kaip tinkamai atlikti strypą:

1. Nelenkite kūno nei žemyn, nei aukštyn.
2. Kojos, liemuo ir galva turi sudaryti vieną tiesią liniją.
3. Stipriai traukite ir įtempkite skrandį, sutelkite dėmesį į šlaunų ir bicepso raumenų įtampą, nes ši dalis labiausiai dirbama atliekant aprašytą pratimą.

Kam skirta mokymo programa?

Pratimas neturi amžiaus apribojimų. Jei turite nugaros problemų, pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Tai ypač svarbu esant tarpslankstelinio disko poslinkiui, išvaržai ir stuburo išlinkimui.

Sergant pečių ligomis, būtina stebėti, ar nėra ligos eigos progreso.

Lenta nėra nėščiųjų mankšta. Tokiu atveju geriau sustoti ties aerobinėmis treniruotėmis. Taip pat gera idėja yra stiprinimo pratimai ant gimnastikos kardo, joga ar pilatesas.

Jei kovojate su papildomais kilogramais – šis pratimas kaip tik jums.

Pagrindinė lentos versija ir kaip atlikti pratimą

Lenta arba kursas pradedantiesiems

Tikslas yra išlaikyti poziciją 5 minutes. Šiai užduočiai atlikti skiriama trisdešimt dienų – tiek laiko pakanka, kad pasiektumėte rezultatą ir teisingai atliktumėte pratimą.

• Pirmąją dieną pradėkite nuo 15 sekundžių ir nuolat ilginkite treniruotės laiką.
• Po šešių dienų treniruočių nepamirškite pailsėti, organizmui reikia laiko atsinaujinti ir atsigauti.
• Būkite atsargūs, tai jums naujas pratimas ir nebandykite priversti daugiau nei reikia. Patarimas padės palaipsniui stiprinti jėgas, išvengiant skausmo.

Planko mankšta – kompleksas pažengusiems

Žmonėms, kuriems pavyksta taisyklingai atlikti pažangųjį pratimą ir kurie gali išlaikyti pozą 5 minutes (net jei daro tai su pertraukomis – tai labai sėkminga), pažengusiems siūloma sunkesnė pratimo versija.

Tikslas – kitą pratimų rinkinį daryti dar mėnesį. Į mokymo programą įeina:

1. Lenta tiesiomis rankomis - 1 minutė.
2. Lenta ant per alkūnes sulenktų rankų – 30 sekundžių.
3. Lenta ant per alkūnes sulenktų rankų ir pakelta koja – 1 minutė (30 sekundžių kiekvienai kojai).
4. Šoninė lenta - 1 minutė (30 sekundžių kiekvienoje pusėje).
5. Lenta ant per alkūnes sulenktų rankų – 1 min.
6. Poilsio diena.

Kokie yra lentos pratimo pranašumai – sistemingo vykdymo poveikis

Praktika suteikia greitų ir nuostabių vaizdo efektų. Darbe dalyvauja daug raumenų: pilvo, nugaros, rankų, kojų. Jei norite turėti gražų išpuoselėtą kūną, lieknus klubus ir ploną juosmenį, jums patiks lentų pratimų rinkinys.

Ką duoda lentų mankšta, kuo ji naudinga? Tai tikra dovana jūsų sveikatai, teisingai atlikta lentų mankšta:

1. Stiprina pagrindinius ir giliuosius raumenis, atsakingus už taisyklingą laikyseną.
2. Padeda numalšinti nugaros skausmus.
3. Puikus priedas prie tradicinio alaus pilvo.

Poza ir nuostabūs vizualiniai efektai

Pirmuosius tikrus vizualinius rezultatus galima pastebėti po mėnesio treniruočių. Svarbų vaidmenį atlieka lentos pozos atlikimo technika. Teisingai atliktas pratimas apima visą kūną, jį stiprina, skatina svorio metimą, modeliuoja kūną.

Planko nuotykius galima pradėti 2-3 kartus per savaitę, pirmiausia išlaikant poziciją apie 30 sekundžių, o kas savaitę laiką ilginant dar 10-15 sekundžių. Tokiu atveju bus sudegintos riebalų sankaupos, vystysis raumenų audinys. Taip yra dėl to, kad raumenys turi stiprų gebėjimą prisitaikyti, todėl lentos poza kurį laiką gali būti ne tokia efektyvi.

Ar norite padidinti savo biustą ar padaryti liekną figūrą? Pradėkite praktikuoti lentą.

Mankštos poveikis bus akivaizdesnis, jei prie savo kasdienių treniruočių pridėsite aerobikos ar intervalines treniruotes, trumpas ir intensyvias treniruotes.

Dar geresnis poveikis gali būti pasiektas, jei pridedate dietą su tinkamu kalorijų kiekiu ir tinkamu baltymų, angliavandenių ir riebalų balansu.

Iš pradžių turėtumėte nepaisyti maisto produktų su aukštu glikemijos indeksu, dėl kurio kraujyje patenka daug gliukozės. Tai: saldumynai, labai perdirbtas maistas, greitas maistas, makaronai ir kvietinė duona. Į racioną galite įtraukti makaronų ir rupios duonos, daugiau daržovių ir baltymų, daugiau daržovių ir baltymų. Tai būtina norint atsikratyti perteklinio riebalinio sluoksnio, dažnai raumenų masės nesimato dėl padidėjusio riebalinio sluoksnio.

Kad pilvas nepakeltų

Presui skirtos pozos skirtos giliųjų pilvo raumenų (įstrižų ir skersinių pilvo) lavinimui. O štai tarp dinamiškiausių ir efektingiausių pozų bus ir be apkrovos atliekama lenta.

Lentų tipai

Lenta, kitaip tariant lenta, yra padėtis, stiprinanti pilvo, rankų, kojų, stuburo ir net sėdmenų raumenis.

Yra keletas lentų tipų:

Priekyje, ant alkūnių sulenktų rankų

1. Klasikinis variantas. Įtempkite pilvo, liemens ir sėdmenų raumenis.
2. Pakelkite kūną nuo žemės, ištempdami jį viena linija.
3. Fiksuokite kūno padėtį paskirstydami kūno svorį ant rankų ir kojų pirštų.
4. Kvėpavimas vykdymo metu yra tolygus ir ramus.

Priekyje, ant ištiesintų rankų

Variantas yra panašus į ankstesnį, tik rankos ištiesintos per alkūnes.

Į šoną

Variantas yra sudėtingesnis. Kūno svoris sutelktas ant vienos rankos ir vienos kojos.

1. Atsigulkite ant šono, padėkite kojas viena ant kitos.
2. Kairę ranką sulenkite per alkūnę ir atsiremkite į ją.
3. Dešinę tiesią ranką padėkite ant dešinės pusės ir pakelkite.
4. Įtempkite pilvo raumenis, ištempkite kūną ir pakelkite dubenį aukštyn.

Šioje pozicijoje pagrindinį darbą atlieka įstrižieji pilvo raumenys.

Ant rankų laikomos kartu

Pati lengviausia padėtis. Pradedantieji taip pat gali tai padaryti sėkmingai.

1. Atsigulkite ant grindų. Pritvirtinkite rankas pilyje.
2. Padėkite rankas po pečiais.
3. Kiek įmanoma priveržkite presą, „traukite“ dubenį į vidų, ištempkite kūną viena linija.
4. Atsiremdami į kojų pirštus ir į užraktą įsegtas rankas, pakelkite liemenį.
5. Žiūrėkite tiesiai į priekį, bet nenuleiskite galvos.

Šonu ant tiesios rankos

Sunkus variantas.

1. Nubrėžkite kūną vienoje eilutėje.
2. Padėkite kojas vieną ant kitos (galite vieną prieš kitą).
3. Atsiremkite į alkūnę ir lėtai ištieskite ranką.
4. Padėkite kitą ranką ant juosmens.
5. Norėdami apsunkinti pasirinkimą, antrąją ranką galima ištiesinti.

alpinistai

1. Tiesiomis rankomis atsistokite į lentos padėtį.
2. Vieną kartą patraukite kairę koją, vieną kartą dešinę link krūtinės.

Yra dar vienas lentos padėties variantas.

• Kai pakelta dešinė ranka ir kairė koja arba kairė ranka ir dešinė koja.
• Naudojant kamuolį.

Atminkite: kad pratimas būtų efektyvus ir saugus, jį reikia atlikti teisingai.

Tinkamai atlikta lenta neapsunkina stuburo.

Kaip ir kiek atlikti, kad būtų efektas

Iš viso atlikite tris kartus per savaitę visose pozicijose.

• Lenta pradedantiesiems: 10 sekundžių trims rinkiniams.
• Išplėstinė: 30 sekundžių 3–4 rinkiniams.
• Argumentai "už": 60 sekundžių 4-5 rinkiniams.

Jei tai jums atrodo per sunku, stenkitės išlaikyti poziciją kuo ilgiau, tada kas savaitę padidinkite laiką 5-10 sekundžių.

Kokie yra lentos pozos pranašumai

Ši padėtis yra naudinga ir atneša daug naudos kūnui, kai praktikuojama vos kelias minutes per dieną. Pati pozą atlikti nelengva: reikia didelės jėgos ir susikaupimo.

Kodėl lentų mankšta yra naudinga ir pagrindiniai jos pranašumai:

Geriau apibrėžti raumenys

• Padeda treniruoti kryžkaulio, tiesiosios ir įstrižuosius pilvo ertmės bei sėdmenų raumenis.
• Didina skersinių pilvo raumenų įtampą, rezultatai: keliant daugiau svorių ir plokštesnis pilvas.
• Padidina sportinius rezultatus ten, kur reikia šokinėti.
• Stiprūs sėdmenų raumenys suteikia atramą nugarai, o kuo jie stipresni, tuo patraukliau atrodo sėdmenys.
• Padėkite išvengti traumų.

Jei norite, kad jūsų kūnas galėtų atlikti įvairius judesius, turite stiprinti raumenis ir sąnarius. Lentų poza efektyviai augina raumenų masę ir mažina skausmą, kurį sukelia intensyvūs pratimai ir kitos treniruotės.

Galima praktikuoti visur

Norėdami atlikti pilvo padėtį, jums reikia tik jūsų kūno ilgio grindų gabalo. Poza labai patogi keliaujant arba jei butas labai mažas.

Pagerina laikyseną

Stiprūs raumenys ir sąnariai turi teigiamą poveikį jūsų skeletui. Įvaldę lentų techniką, stovėsite tiesiai ir atrodysite aukštesni. Jis stiprina stuburą palaikančius raumenis ir padeda formuoti taisyklingą laikyseną.

Pagerina pusiausvyrą

Kaip teisingai padaryti lentą? Pagrindinė vykdymo taisyklė – išlaikyti pusiausvyrą ir koordinaciją, susikaupimo reikalavimas. Dirbant su raumenų grupėmis bus sunku išlaikyti pusiausvyrą, tačiau reguliari praktika padės palaipsniui tobulėti ir pasiekti gerų rezultatų.

Šiuolaikinis gyvenimas mums diktuoja griežtus ritmus ir tempus. Mūsų diena kiek įmanoma suspausta, nuolat skubame ir vis neturime daug laiko. Darbas atima daug laiko, jėgų ir sveikatos.

Daug valandų sėdime prie kompiuterių, merdėjame kamščiuose, vėl nejudėdami sėdime automobilio kėdutėse. O kur rasti laiko nuolatiniam ir visaverčiam sportui?

Tačiau hipodinamija - šiuolaikinio verslo žmogaus rykštė - gresia rimtais visų be išimties kūno sistemų pažeidimais.

Ir štai mes diena iš dienos, savaitė iš savaitės, mėnuo į mėnesį atidedame ėjimą į sporto salę ar rytinį bėgimą į parką - juk ryte labai norime pasnausti kitam. pusvalandį, o vakare po darbo svajojame kuo greičiau būti namuose. Tuo tarpu mūsų raumenys susilpnėja, suglemba ir nustoja atlikti savo funkcijas.

Vangus raumeningas karkasas provokuoja stuburo išlinkimą su visomis iš to išplaukiančiomis pasekmėmis, venų užgulimu ir panašiomis bėdomis. Yra gana paprasta išeitis iš šios situacijos: lenta yra geriausias pratimas!

Kaip būti? Tikrai kiekvienas iš mūsų svajojo apie nuostabią mankštą, kuri gali padaryti mus fiziškai tinkama, liekna ir energinga ir tuo pačiu neužims daug laiko. Ar manote, kad tai iš fantazijos srities? Nieko panašaus.

Pastaba!

Mankšta visam kūnui lenta – būtent tokia panacėja nuo fizinio neveiklumo užimtam žmogui. Tai užtrunka minimaliai – nuo ​​10 sekundžių iki kelių minučių per dieną, verčiant dirbti visas raumenų grupes.

Padidėja audinių kraujotaka, visi organai aktyviau aprūpinami deguonimi. Dėl to pastebimai pagerėja bendra savijauta, pagerėja nuotaika ir darbingumas.

Be sveikatingumo, mankšta turi ryškų kosmetinį efektą: probleminės figūros vietos stangrėja ir stangrėja, o riebalų raukšlės ir celiulitas išnyksta kaip blogas sapnas ir be jokios riebalų nusiurbimo. Taigi ši universali mankšta jus pakeis sporto sale, grožio salonu, plastikos chirurgo kabinetu.

Kaip teisingai atlikti planko pratimą

Dabar atėjo laikas plačiau pakalbėti apie tai, kaip tinkamai atlikti lentos pratimą. Svarbu suprasti jo veikimo principą. Po to jūs pats galėsite jį papildyti jums reikalingais elementais.

Skirtingai nuo daugelio kitų gimnastikos pratimų, juosta yra statinis pratimas, tai yra, joje nėra judesių. Tai reiškia, kad kūnas turi būti lygiagrečiai grindims teisingoje padėtyje, pasikliaujant tik rankomis ir kojų pirštais.

Prisiminkite keletą esminių punktų.

Atlikite pratimą ant grindų arba ant kito kieto ir lygaus paviršiaus. Atsigulkite ant pilvo, sulenkite rankas per alkūnes stačiu kampu. Eikite į „gulėjimo“ padėtį, kurioje kūnas sudaro tiesią liniją nuo viršugalvio iki kulnų.

Priekinė kūno dalis remiasi į dilbius (o alkūnės yra tiksliai po pečių sąnariais), kojos - ant pirštų galiukų. Pilvas įtemptas ir įtemptas, klubai nenusileidžia į grindis. Patikrinkite teisingą skirtingų kūno dalių padėtį atlikdami savotišką „vardinį skambutį“:

Alkūnės turi būti tiksliai po pečių sąnariais.

Skrandis ne tik įtraukiamas, bet ir bandomas pritraukti iki šonkaulių. Tokia pilvo padėtis turi būti išlaikyta iki pratimo pabaigos.

Nugarinė turi likti tiesi ir plokščia: nesilenkti ir nesulenkti

Sėdmenys

sėdmenų raumenys turi būti įtempti, laikykite juos įtemptus iki artėjimo pabaigos;

turėtų būti kuo tiesesnė ir įtempta;

svarbu atsiminti: kuo mažesnis atstumas tarp pėdų, tuo didesnis krūvis tenka pilvo raumenims.

Pratimų laikas

Kitas svarbus momentas. Labai svarbu nepersistengti, ypač jei lentą darai pirmą kartą. Pirmą kartą bus labai gerai, jei palaikysite 10 sekundžių, žiupsneliu atliksite du rinkinius po 10 sekundžių.

Beveik neabejotinai, net ir po tokios trumpalaikės įtampos raumenis skaudės kelias dienas – iš įpročio. Po to kas dvi dienas laipsniškai didinkite „svyravimo“ virš grindų laiką 10 sekundžių, kol pasieksite 2 minutes. Galite atlikti tris vienos minutės rinkinius. Nedarykite rekordų, jų niekam nereikia. Raktas į „juostos“ sėkmę ir efektyvumą yra vykdymo reguliarumas ir teisingumas.

Stebėkite kvėpavimą – reikia pakilti iki baro ant iškvėpti.

Stenkitės nenuleisti galvos, neleiskite smakrui atsiremti į krūtinę, laikykite galvą tiesiai, tarsi plūduriuotumėte ore kaip paukštis.

Neleiskite keliams atsipalaiduoti, įsitikinkite, kad klubai nenusileis.

Labai svarbu neperkelti svorio ant rankų, tolygiai paskirstant įtampą visame kūne. Kontroliuokite pečių ašmenų padėtį: jie neturėtų prilipti.

Geriausio planko mankštos rezultatai visam kūnui

Jei užteks kantrybės ir savidrausmės reguliariems užsiėmimams, po kurio laiko teigiami pokyčiai taps pastebimi ne tik jums, bet ir visiems jūsų draugams ir pažįstamiems. Sėdmenys taps elastingi ir įgis gražią apvalią formą, celiulitas taps praeitimi.

Sustiprinti nugaros raumenys suteiks jums karališką laikyseną ir gražią pečių formą. Kojos taps lieknos, skrandis bus plokščias, o rankos – įtemptos ir tvirtos. Nereikia ieškoti drabužių, kurie paslepia figūros trūkumus, nes šių trūkumų nebeliks. Nuo šiol be jokios gėdos galėsite vilkėti įspūdingiausius drabužius.

Apibendrinant, siūlome keletą sudėtingų „baro“ variantų, į kuriuos galite pereiti, kai jums lengvai ir laisvai duodamas pagrindinis pratimas.

Lenta su pakelta koja

Atlikdami įprastą lentos pratimą, ištieskite kūną ir pakelkite vieną koją į pečių aukštį, patraukite pėdą link savęs. Laikykite kiek galite, šiek tiek pailsėkite ir pakartokite su kita koja.

„Planka“ iškelta ranka

Atlikdami įprastą lentos pratimą, ištiesinkite kūną, tada pakelkite vieną ranką nuo grindų ir ištieskite į priekį. Laikykite kiek galite, šiek tiek pailsėkite ir pakartokite su kita ranka.

Šoninė lenta

Šis pratimas yra efektyvesnis už pagrindinį „barą“, nes norint išlaikyti pusiausvyrą, teks padidinti visų kūno raumenų įtampą.

Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant dešiniojo šono visiškai ištiestomis kojomis. Sulenkite dešinę ranką, padėdami alkūnę tiesiai po pečiu, uždėkite kairę ranką ant kairės šlaunies. Atsiremdami į dešinįjį dilbį ir dešinės pėdos kraštą, kelkite dubenį nuo grindų, kol jūsų kūnas grindų paviršiaus atžvilgiu sudarys tiesią įstrižą liniją.

Įtempkite pilvo raumenis ir išlaikykite pusiausvyrą 30–40 sekundžių. Atlikite kelis metodus. Apverskite kitą pusę ir pakartokite pratimą.

Sudėtinga šoninė lenta

Jei šoninė "juosta" sėkmingai įvaldyta, galite pabandyti ją apsunkinti. Statydami įstrižainę dešinėje pusėje, pakelkite kairę ranką ir kairę koją. Išlaikykite pusiausvyrą, kiek galite. Atsipalaiduokite, šiek tiek pailsėkite ir pakartokite pratimą, apsiversdami į kitą pusę.

„Plankas“ ant šveicariško kamuolio

Dailus storas kamuolys – fitball – padės paįvairinti lentos mankštą. Tokiu atveju užduotis tampa sunkesnė, nes kilnojamasis fitballas apsunkina pusiausvyros išlaikymą, todėl turėsite atlikti balansavimo stebuklus. Galite atsiremti į fitball tiek rankomis, tiek kojomis.

"Planck" su fitball, 1 variantas

Padėkite kūną virš grindų, remdamiesi ant ištiestų rankų (rankos griežtai po pečiais) ir ant fitball uždėtų blauzdų. Kiek įmanoma ilgiau išlaikykite pusiausvyrą, tada pabandykite pakilti.

"Planka" su fitball, 2 variantas

Atsistokite ant kelių, uždėkite rankas sulenktas per alkūnes ant fitball. Sukite kamuolį į priekį, kol visas kūnas bus tiesus, remdamasis dilbiais ir kojų pirštais. Išlaikykite pusiausvyrą kuo ilgiau. Grįžkite į pradinę padėtį ridendami kamuolį atgal.

Siūlau pažiūrėti vaizdo įrašą: kaip tinkamai atlikti lentos pratimą

Tikimės, kad mūsų straipsnis padės jums išmokti geriausią lentos pratimą. Mylėkite save, rūpinkitės savimi, būkite sveiki ir gražūs!