Kūno kultūros metu pagreitėja deguonies tekėjimas į smegenis, sumažėja spaudimas šaknims. Dėl to išnyksta galvos skausmas, retėja galvos svaigimo priepuoliai, sumažėja raumenų skausmas.

Naudingi pratimai sergant osteochondroze	Efektas	Vykdymo būdas	Pakartojimų skaičius, kartai
1 kompleksas	Pagerina gimdos kaklelio judrumą	Sukame galvas iš vienos pusės į kitą.	5-10
	Atkuriamos kaklo raumenų funkcijos	Mes palenkiame galvą prie krūtinės, stengdamiesi kuo arčiau pritraukti smakrą prie jos.
		Įtempiame kaklą, paimame galvą atgal. Grįžę į pradinę padėtį, pakreipkite jį į priekį.
2 kompleksas	Sustiprėja kaklo raumenys, išnyksta jų spazmas, išnyksta skausmas	Prie smilkinio pritvirtintas delnas, atsveriantis galvos pasvirimą į dešinę. Po 5 sekundžių atsipalaiduokite. Tą patį darome kairėje pusėje.	10
		Pridedame delną prie kaktos, nuleidžiame galvą, sukurdami pasipriešinimą. 10 sekundžių pakanka.
3 kompleksas	Sustiprinta pečių juosta	Laikydami rankas ant svorio (lygiagrečiai grindims), laviname pirštus: suspaudžiame ir atspaudžiame. Po to suplakite šepečius.	20
		Pakreipiame galvą į petį: į vieną, paskui į kitą. Tuo pačiu metu bandome jį paliesti ausimi.	5-10
		Pakeliame ranką prie galvos, nukreipiame į šoną – į priešingą ausį. Pasiekiame jį pirštais.	5
		Padėję rankas ant pečių, tempiame raumenis: alkūnėmis darome posūkius į priekį, tada atgal (arba atvirkštine tvarka).	10
		Pakelkite pečius aukštyn. Laikykite juos kuo aukštesnėje padėtyje 10 sekundžių, tada nuleiskite.

Gimnastika atliekama sėdint ant kėdės be nugaros arba stovint. Pratimus galite atlikti namuose (pabudus) ir darbe (po ilgo buvimo pozoje sulenktu kaklu).

Esant kaklo stuburo patologijai, negalima staigiai pakreipti, pasukti galvos: galimas galvos svaigimas, raumenų trauma, gali pasislinkti slanksteliai.

Gydytojo Bubnovskio pratimų vaizdo įrašas:

Pratimai krūtinės ir juosmens osteochondrozei

Šie pratimai padeda numalšinti nugaros skausmus, sustiprinti krūtinės ląstos ir apatinės nugaros dalies raumenis bei pašalinti judesių standumą:

• Paimame kėdę žemu atlošu. Atsisėdame ant jo, atsiremiame į pečių ašmenis, sulenkiame nugaras. Po 3-5 sekundžių grįžtame į pradinę padėtį. Tai darome 3-5 kartus.
• Einame miegoti. Ištiesiame rankas, pastatome jas 90º kampu kūno atžvilgiu. Pasukite galvą į vieną pusę, kojas į kitą. Mes darome 10 sukimų, judėdami simetriškai.
• Pradinė padėtis: gulėkite ant pilvo, ištieskite rankas virš galvos. Viršutinę ir apatinę galūnes nukreipiame į lubas. Pakelkime galvas. Pagal valią siūbuojame iš vienos pusės į kitą arba pirmyn ir atgal. Bėkite nuo 3 iki 5 kartų.
• Palenkiame kojas į šonus, sulenkdami per kelius 8-10 kartų. Geriausia tai daryti gulint ant kieto paviršiaus.
• Nuleidžiame galvą, pečius, tada – apvalome nugarą. Lėtai pasilenkite iki grindų (galite šiek tiek sulenkti kelius), atsipalaiduokite. Po 5 sekundžių grįžkite į pradinę padėtį. Po to pasilenkiame į priekį, atmesdami galvą atgal ir atitraukdami pečius atgal. Mes laikome rankas ant diržo. Tai darome 3-5 kartus.
• Mes gulime ant nugaros. Pakeliame kojas, pradedame nuo galvos. Patartina jų nesulenkti. Šioje pozicijoje išbūname 10-15 sekundžių. Kartojame kiek įmanoma.
• Per kelius sulenktas kojas pritraukiame prie krūtinės, apvyniojame rankomis. Po 15-30 sekundžių nuleiskite galūnes. Pakartokite 3-5 kartus gulimoje padėtyje.
• Atsiklaupiame ant kelių, padedame rankas ant grindų. Kiek įmanoma lenkiame stuburą žemyn. Nebūtina pakelti, nuleisti galvos: laikome tiesiai. Po 5 sekundžių aplenkite nugarą, atpalaiduokite kaklą. Atlikite 10 kartų.

Tokie pratimai naudingi ir sergant skolioze, kifoze: pašalina raumenų hipertoniškumą, stiprina juos, užkerta kelią nugaros skausmams.

Forume palikau apžvalgą apie stuburo gydymą.

Atliekant pratimus nugarai stiprinti, lankstumui didinti, poveikis pastebimas: dingsta raumenų sustingimas, ne taip dažnai netrikdomas skausmas. Taip pat kineziterapijos pratimus galite derinti su joga: taip suaktyvinama kraujotaka, pagreitėja maistinių medžiagų nutekėjimas į stuburą.

Aleksandras

Jis pasakoja apie gimnastikos naudą forume apie stuburo gydymą.

Net ir esant nedideliam apkrovimui nugarą, skaudėjo apatinę nugaros dalį. Kartais negalėjau tinkamai vaikščioti. Po pirmo pratimo skausmai sumažėjo, o po ketvirto visiškai išnyko.

Pratimai sveikai nugarai ir kaklui

Pratimai, užkertantys kelią osteochondrozei	Vykdymo būdas	Pakartojimų skaičius, kartai
Kaklo ir nugaros raumenų stiprinimas	Atsigulame ant pilvo. Rankos yra išilgai kūno (delnai „žiūri“ aukštyn), smakras yra kūno lygyje. Atsipalaiduokite, pasukite galvą į šonus. Sukdami palieskite grindis ausimi.	5-8
	Pėdos pečių plotyje, rankos uždėtos ant diržo. Pasilenkiame į kairę, tada į dešinę.	5-10
	Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas. Mes juos pakeliame ir nuleidžiame.	8-10
	Gulint per kelius sulenktas kojas pritraukiame prie krūtinės ir nuleidžiame. Grįždami į pradinę padėtį, ištieskite galūnes. Mes tai darome sklandžiai.	25-30
	Atsigulkite ant pilvo, delnais atsiremkite į grindis. Nekeldami nuo kojos, pakeliame kūną. Po kelių sekundžių atsipalaiduokite.	5-8
	Stovime nugara į sieną, prispaudžiame pakaušį, pečių ašmenis, sėdmenis. Pėdos yra 30 cm atstumu nuo sienos. Pakeliame rankas iki ausų lygio. Nenuplėšdami sienos, pakeliame galūnes aukštyn. Kai jie yra virš galvos, sujunkite juos ir nuleiskite. Pakartokite nuo pradžių, užimdami pradinę padėtį.	30
	Atsigulame ant nugaros, sulenkiame kojas, dedame jas atstumu, lygiu klubų pločiui. Atsiremiame į grindis kojomis, ištiesiame rankas išilgai liemens ir atsipalaiduojame. Įtempdami sėdmenų raumenis, pakelkite dubenį, palaukite 3 sekundes, nuleiskite.	10-15
Skirtas stuburui tempti	Atsukame nugaras į atviras duris, laikomės rankomis (iš viršaus). Sulenkę kelius ir visiškai ištiesę viršutines galūnes, minutę pakabiname ant durų. Po poilsio pakartokite pratimą.	2-3
	Sudedame rankas į užraktą ir dedame ant pakaušio, nuleidžiame galvą, sujungiame alkūnes. Pakeliame dilbius, po 10 sekundžių galite atsipalaiduoti.
	Stovime šonu į sieną, pastatome kojas plačiu žingsniu (ilgio). Atsigręžiame į nugarą, išskėsdami rankas.	1-3

Gimnastikai namuose galite įsigyti fitball - didelį elastinį kamuolį. Ritimasis ant jo vienu metu masažuoja ir atpalaiduoja raumenis, mažina apkrovą stuburui.

Vaizdo įrašų gimnastika nugarai:

Gimnastika bus naudinga tik tuo atveju, jei laikysitės pagrindinių pratimų atlikimo taisyklių. Ką tu turi žinoti:

• Esant aukštai kūno temperatūrai, paūmėjus osteochondrozės simptomams, negalima užsiimti fiziniu lavinimu: gali padidėti skausmas, pagerėja bendra savijauta.
• Pratimai stuburo, kaklo raumenims stiprinti, stuburui tempti turėtų būti atliekami lėtai, be aštrių trūkčiojimų.
• Apšilimas turėtų būti atliekamas patogiais, laisvais drabužiais, gerai vėdinamoje vietoje arba lauke.
• Tarp gimnastikos ir paskutinio valgio turi būti bent 30 minučių.
• Pirmoje pamokoje nereikia kartoti pratimų daug kartų: tai gali pakenkti. Požiūriai didėja palaipsniui.

Pratimų, kuriuos reikia atlikti sergant osteochondroze, rinkinį sudaro specialistas individualiai. Su juo geriausia atlikti pirmuosius gimnastikos užsiėmimus. Jei bet koks pratimas padidina kaklo, nugaros ar apatinės nugaros dalies skausmą, turite informuoti gydytoją.

išvadas

• Jei stiprinate raumenis, atliekate pratimus stuburui tempti, sumažėja nugaros ir kaklo skausmai, išnyksta galvos skausmai, padidėja darbingumas.
• Užkirsti kelią tarpslankstelinių diskų destrukcijai, osteochondrozės simptomų padidėjimui galima darant nugaros ir kaklo raumenims stiprinti skirtus pratimus. Bet jūs turite tai daryti reguliariai.
• Esant stipriam raumenų skausmui, gydomieji pratimai gali būti žalingi: užsiėmimus reikia pradėti jiems palengvėjus.

Gerai žinoma, kad mūsų organizmo sveikata tiesiogiai priklauso nuo stuburo būklės. Deja, mes patys dažnai prisidedame prie jo deformacijos dirbdami prie kompiuterio, galime ilgai sėdėti vienoje vietoje, mažai judėti, nesportuoti, kentėti nuo antsvorio...

Šios papildomos apkrovos sukelia skausmingus pojūčius nugaros srityje, atsiradimą. Kad išvengtumėte šių būklių, apsvarstykite nugarai ir stuburui numatytus pratimus.

Įkrovimo ypatybės

Kai jaučiame diskomfortą kakle ar nugaroje, stengiamės įvairiais būdais paveikti šias stuburo dalis. Atlikdami paprastus, galite visam laikui atsikratyti diskomforto ir pagerinti raumenų ir kaulų sistemos būklę.

Pratimai kaklui ir stuburui turi naudingų dalykų, tarp kurių yra:

• Slėgio normalizavimas kaukolės viduje.
• Klausos aparato ir regėjimo funkcijos gerinimas.
• Efektyvumas didėja.
• Variklio aparato lankstumo išlaikymas.
• Raumenų, esančių aplink stuburą, stiprinimas.
• Endokrininės sistemos funkcionavimo gerinimas.
• Miego normalizavimas.
• Vestibuliarinio aparato atstatymas.
• Apatinių ir viršutinių galūnių tirpimo pašalinimas.

Atlikdami įprastus pratimus ar pratimus, skirtus nugarai ir kaklui, galite susidoroti su daugybe problemų, sukeliančių diskomfortą stuburo srityje.

Įkrovimas leidžia atsikratyti:

1. Blogas nervinių impulsų laidumas ir suspaudimas, kuris gali būti sutelktas bet kurioje slankstelio dalyje.
2. Stiprūs spazmai ir suspausti nervai.
3. Kaklo ir kitų nugaros dalių osteochondrozė.
4. Tarpslankstelinės išvaržos.
5. Širdies liga.

Jei vis dar abejojote tokio įkrovimo tikslingumu, galite nedelsdami pradėti jį atlikti, kad pagerintumėte bendrą savijautą ir stuburo funkcionavimą.

Įkrovimo taisyklės

Kaklo ir nugaros pratimai bus veiksmingi tik tuo atveju, jei laikysitės kelių taisyklių:

• Visus judesius reikia atlikti atsargiai, sklandžiai, nedaryti staigių trūkčiojimų ir posūkių.
• Jei įkrovimo metu jaučiate diskomfortą ar šiek tiek svaigsta galva, nustokite krauti.
• Atliekant gimnastiką, skirtą kairiajai nugaros pusei, visi posūkiai ir polinkiai atliekami į dešinę pusę. Norėdami lavinti dešinę pusę – visi judesiai turi būti akcentuojami į kairę.
• Draudžiama pasilenkti į priekį tais atvejais, kai yra kaklo nestabilumo būsena.
• Pratimus galite atlikti bet kurioje pradinėje padėtyje. Svarbiausia, kad jūsų nugara visada būtų plokščia, o pečiai būtų maksimaliai ištiesti.
• Atliekant pratimus, iškvepiant raumenys turi atsipalaiduoti, o įkvėpus – įsitempti;
• Pratimų skaičius turėtų būti didinamas palaipsniui, pradedant nuo 3–4 kartų ir galiausiai padidinti iki 10 metodų.
• Po įkrovimo gali atsirasti nežymus stuburo skausmas, kuris išnyks vos per kelias dienas.
• Nebūtina daryti fizinių pratimų kasdien, užtenka 3-4 kartų per savaitę.

Be įkrovimo, dėmesį reikėtų skirti tokioms sporto šakoms kaip plaukimas, lėtas bėgimas ar ramus ėjimas.

Įkrovimas už nugaros

Jei jaučiate skausmą nugaroje, galite atlikti šiuos pratimų rinkinius:

• Užimkite poziciją, stovėdami šalia horizontalios juostos. Apvyniokite jį rankomis ir pabūkite šioje pozicijoje apie 60 sekundžių. Stuburas turi būti tiesus, o kelius stenkitės prispausti arčiau krūtinės.
• Nusileiskite ant grindų. Tvirtai prispauskite nugarą prie paviršiaus. Švelniai sulenkite ir atlenkite kelius. Nugara turi būti nejudanti.
• Atsisėskite ant kėdės. Lėtai pakelkite rankas, bandydami sujungti pečių ašmenis. Tada sulenkite rankas taip, kad galėtumėte liesti pečių ašmenis. Atsistokite į pradinę padėtį ir vėl atlikite šį veiksmą.
• Pradinė padėtis yra „pritūpęs“. Švelniai pradėkite traukti smakrą link krūtinės, lėtai išlenkdami nugarą. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.
• Atsigulkite ant kieto paviršiaus (grindys, kieta sofa). Ištieskite rankas į priekį priešais save, nuleiskite liemenį ir pakelkite jį ištiestomis rankomis. Stenkitės kiek įmanoma sulenkti stuburą.
• Sėdėkite ant kieto paviršiaus. Uždarykite kojas kartu. Pradėkite švelniai lenktis, stengdamiesi pasiekti kojų pirštus. Darykite tai tol, kol pajusite nedidelę įtampą nugaros srityje. Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Užimkite pradinę padėtį.

Siūlomas paprastų pratimų kompleksas padės palaikyti normalią stuburo būklę ir sumažinti jame stiprią įtampą. Taip pat būsite pasiruošę rimtesniems pratimams, kuriuos galėsite atlikti po apžiūros, geriausia – trenerio akivaizdoje. Svarbiausia visus veiksmus atlikti atsargiai ir sklandžiai.

Įkrovimas už kaklo

Jei karts nuo karto skauda kaklą, nepatingėkite ir padarykite naudingą mankštą.

Čia yra apytikslis nugaros ir kaklo pratimų rinkinys:

• Užimkite lotoso poziciją. Dešinės rankos delną uždėkite kairėje galvos pusėje taip, kad vidurinis pirštas liestų ausį. Lengvai spausdami sulenkite galvą į dešinę, kol pajusite nedidelę įtampą. Šį veiksmą atliekame kiekvienai pusei po porą kartų.
• Atsisėskite ant kėdės. Padėkite rankas ant pakaušio ir sujunkite jas į užraktą. Pakreipdami galvą stenkitės alkūnėmis lengvai paliesti klubus. Smakras turi kuo labiau liesti kaklo sritį. Pakreiptoje būsenoje turėtumėte laikyti galvą apie 30 sekundžių, tada užimti pradinę padėtį.
• Nosimi pabandykite perkeltine prasme nupiešti skaičius nuo 1 iki 10. Visi judesiai buvo minkšti ir neskubūs.
• Atsisėskite ant grindų ir sulenkite kojas po savimi. Pasilenkite į priekį, kol kakta palies grindis. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Tada suimkite rankas už nugaros, stenkitės jas pakelti kuo aukščiau.
• Atsistokite, ištieskite kojas pečių plotyje. Dešinę ranką patraukite už nugaros, o kairę ranką sulenkite, pabandykite įdėti ją tarp menčių. Tada reikia suimti dešine ranka už kairės rankos alkūnės. Atlikdami šią užduotį, galite pakreipti galvą į dešinę. Panašus veiksmas turėtų būti atliktas priešingoje pusėje.
• Atsisėskite ant grindų ir sulenkite kojas po savimi taip, kad kulnai kuo labiau liestų dubenį. Pakreipkite kūną atgal, sutelkdami dėmesį į rankas. Kiek įmanoma išlenkite nugarą, kad kulnai visiškai sutaptų su dubens sritimi. Kitas judesys – maksimalus krūtinės srities pakėlimas.
• Neskubiai atlikite pakreipimus į priekį - atgal, į dešinę - į kairę. Po pakreipimo galite pereiti prie kaklo sukimo įvairiomis kryptimis. Toks įkrovimas leis atsikratyti stiprių galvos skausmų.

Atlikdami šiuos pratimus ne tik atsikratysite skausmo gimdos kaklelio srityje, bet ir išvengsite stipraus galvos skausmo.

Baseinas stuburui

Be visų rūšių fizinės veiklos, apsilankymas baseine bus labai naudingas kaip pratimai nugarai ir stuburui. Kai žmogus yra vandenyje, stuburas neapkraunamas ir jis bus kuo labiau atsipalaidavęs.

Baseine nebus spaudžiami tarpslanksteliniai diskai, o tai ypač naudinga sergantiems osteochondroze. Būnant vandens aplinkoje stuburas gali maksimaliai atsipalaiduoti, o atlikti bet kokius pratimus bus lengva ir gana efektyvu.

Tačiau fizinis lavinimas baseine ne visada įmanomas, jei kamuoja ūmūs skausmai, patartina atsisakyti lankytis. Dažniausiai baseinas skiriamas kaip fizioterapinė mankšta reabilitacijos procese.

Jeigu gydytojas Jums paskyrė apsilankyti baseine, tačiau vandenyje jaučiate didelį diskomfortą stuburo srityje, būtinai apie tai pasakykite gydytojui. Jokiu būdu netęskite užsiėmimų ir nesigydykite, kad dar labiau nepablogintumėte savo būklės.

Ne tik sunkiaatlečiai ir kultūristai turi reguliariai treniruoti nugarą. Geras pratimų rinkinys nugaros ir stuburo raumenims stiprinti padės suformuoti raumenų korsetą. Tai svarbu ir tolygiai laikysenai, ir stuburo deformacijų profilaktikai. Pastarosios dažnai pasitaiko suaugus, ypač sėsliems žmonėms. Kasdien skirdami sportui tik pusvalandį, galite ilgus metus išlaikyti stuburo lankstumą ir išvengti daugelio nugaros problemų.

Kaip teisingai atlikti pratimus

Prieš pradedant reguliarią nugaros raumenų treniruotę, svarbu įsitikinkite, kad nėra kontraindikacijų. Jei anamnezėje yra stuburo ligų ar traumų, būtina gydytojo konsultacija. Net jei apkrovos yra leidžiamos, reikia laikytis kelių taisyklių, kad būtų išvengta raumenų ir kaulų sistemos sužalojimų:

• sklandžiai atlikti visus elementus, be staigių trūkčiojimų;
• nuolat klausantis jausmų probleminėje srityje (diskomfortas – signalas nutraukti pamoką);
• palaipsniui didinkite apkrovą, stiprėjant raumenims šiek tiek didinant pakartojimų skaičių;
• reikia reguliariai mankštintis drausmės didinimas ir pasiektų rezultatų įtvirtinimas;
• pradedantiesiems neturėtų vaikytis kiekio darė pakartojimus ir rinkinius, taip pat pamokos pradžioje nustatė per greitą tempą.

Šis stuburo pratimų rinkinys yra kontraindikuotinas esant lėtinėms ligoms ūminėje stadijoje, bet kokios etiologijos kraujavimui, esant stipriam skausmui juosmens srityje, pečių ašmenyse ir kakle.

Pratimų rinkinys nugaros raumenims stiprinti namuose

Keturi paprasti pratimai, kuriems nereikia jokios įrangos ar įgūdžių Reguliariai atlikdami, jie padės sukurti patikimą stuburo raumenų atramą:

• Tilto klubai. Elementas atliekamas iš pradinės gulėjimo padėties, o sulenktos kojos remiasi pėdomis į grindis, rankos yra išilgai liemens. Iškvėpdami kelkite klubus aukštyn, kol kūnas išsitiesins klubų sąnariuose, šiek tiek palaukite viršutiniame taške ir sklandžiai nuleiskite dubenį. Pratimą pageidautina atlikti bent 15 kartų. Stiprėjant raumenims, galite padidinti krūvį ištiesindami vieną koją ties keliu, keldami klubus.
• "Paukštis ir šuo"- įdomi ir efektyvi mankšta visoms stuburo raumenų grupėms. Stovint keturiomis (šuns poza), reikia įtempti abs ir ištiesinti nugarą. Perėjimas prie paukščio pozos susideda iš dešinės rankos ir priešingos (kairės) kojos pakėlimo vienu metu. Tuo pačiu metu galūnės ištiesinamos, išdėstytos griežtai horizontaliai ir fiksuojamos kelioms sekundėms. Grįžus į pradinę padėtį, dirba priešinga ranka ir koja (padarykite bent 5 kartus kiekvienai pusei).
• šoninė lenta ypač naudinga esant ilgalaikiam statiniam stuburo krūviui (darbas stovint). Gulėdamas ant šono ir pasiremdamas vienos rankos alkūne, kitą padėkite ant juosmens. Tada nuplėškite klubus nuo paviršiaus ir ištiesinkite kūną, fiksuodami šioje padėtyje bent pusę minutės. Pakartokite elementą kitai pusei. Norėdami apsunkinti užduotį, vykdymo metu galite pakelti koją arba atsiremti į tiesios rankos delną.
• įtūpstai, skirti koordinacijai gerinti, atliekami stovint. Pritvirtinus delnus ant juosmens, reikia žengti gana platų žingsnį į priekį, stačiu kampu sulenkiant kojas kelių sąnariuose. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai. Padidinti krūvį galite svorių pagalba (rankose laikykite hantelius).

Šis paprastas pratimų rinkinys ne tik užkirs kelią stuburo iškrypimams ir ligoms, bet ir užtikrins puikią laikyseną. Plonas juosmuo ir grakšti eisena bus dar viena maloni premija.

Žmonėms, kurių darbas susijęs su ilgalaikėmis statinėmis apkrovomis nugarai ir lankantiems sporto salę, rekomenduojama atlikti ypatingesnius elementus.

Papildomas pratimų rinkinys stuburui stiprinti (vaizdo įrašas)

Treniruokliai sporto salėje leidžia paįvairinti standartinių elementų rinkinį raumenų korsetui formuoti.

• Tempimai atliekami esant hiperekstenzijai, puikiai stiprina lygintuvus raumenis. Iš pradinės padėties turite visiškai ištiesinti kūną, 30 sekundžių pasilikdami viršutiniame taške.
• Deadlift- Kitas puikus lygintuvų siurbimo elementas. Pratimas skirtas sutrikimų profilaktikai ir yra kontraindikuotinas esant skausmo sindromui. Sklandžiai atlikite pakreipimus ir tiesimus, laikydami štangą rankose tiesiogine rankena.
• Elementas "malda" yra vertikalus bloko traukimas, atliekamas ant kelių. Apatiniame taške, lenkiant liemenį, galva turi liesti grindis.
• hiperekstenzija galite tai padaryti su fitball. Pradinė padėtis – gulima ant pilvo ant sviedinio, delnais pritvirtinus prie pakaušio ir nuleistą liemenį. Atlenkdami kūną ištiesinkite ir šioje pozicijoje pabūkite pusę minutės.
• Tempimas su fitball- vienas iš paprasčiausių, bet labai naudingų pratimų nugarai. Tiesiog reikia gulėti ant sviedinio pilvu ir kuo labiau atpalaiduoti viso kūno raumenis. Šioje pozicijoje galite likti tiek, kiek norite.

Šie pratimai yra ne tik tvirto raumenų korseto garantija bet ir puikiai priemonė nuo nugaros skausmo. Papildydami juos standartine treniruočių programa, galite nebijokite skoliozės ir osteochondrozės net ir daug valandų dirbant sėdimą darbą biure. Tuo pačiu metu svarbu kas valandą atsikelti iš darbo vietos, kad šiek tiek patemptumėte raumenis ir suaktyvintumėte kraujotaką.

Pratimų nugarai veiksmingumas sergant stuburo ligomis

Skoliozė ir osteochondrozė- dažniausiai pasitaikančios raumenų ir kaulų sistemos patologijos. Pirmoji diagnozė nustatoma bet kuriame amžiuje, nes laikysenos kreivumą galima užsidirbti vaikystėje. Kuriame nugaros raumenų atrofija ir laikykite stuburą neteisinga padėtis. Specialūs tempimo ir raumenų stiprinimo pratimai yra geriausias būdas padėties taisymas.

Pratimų rinkinys skoliozei (vaizdo įrašas)

Osteochondrozė yra labiau su amžiumi susijusi liga, kuri yra kremzlės degradacija tarpslanksteliniai diskai. lydi sutrikęs stuburo mobilumas, periodiškas skausmas ir audinių mitybos pablogėjimas. Tokiu atveju turėtumėte būti atsargūs, bet jei atvejis nėra labai pažengęs, pratimai padėti atkurti judrumą ir sumažinti skausmą.

Treniruotė dėl osteochondrozės (vaizdo įrašas)

Kasdien atlikdami paprastų pratimų rinkinį, skirtą nugaros ir stuburo raumenims stiprinti, galite atkurti sveikatą ir išlaikyti ją ilgą laiką.

Stuburo problemos gali sukelti galvos skausmą, krūtinės skausmą, blogą regėjimą ir galvos svaigimą.

Kompetentingos diagnostikos, savalaikio gydymo ir stuburo ligų prevencijos svarbą lemia platus jų paplitimas, stiprus skausmo sindromas ir daugybė komplikacijų atsiradimo.

Geriausios priemonės, įtrauktos į kompleksą kaklo stuburo ligų profilaktikai ir gydymui, yra gydomoji mankšta.

Specialūs pratimai skirti atpalaiduoti ir sugrąžinti raumenis, padidinti jų funkcionalumą.

Į ką svarbu atsižvelgti pradedant atlikti pratimų rinkinį:

• Jūsų pagrindinė užduotis yra tonizuoti raumenis. Būtina, kad jie būtų pakankamai elastingi, todėl pratimus reikia daryti lėtai ir ritmingai. Per greiti, staigūs judesiai gali pakenkti: sužaloja įsitempusius raumenis, tik pablogina jų būklę.
• Gimnastika atliekama ant lygaus paviršiaus.
• Reikalinga įranga: kilimėlis, kėdė, voleliai ar pagalvės.
• Dažnumas: Atlikite kiekvieną pratimą tris kartus, tada pereikite prie kito.
• Jei jaučiamas diskomfortas, apkrovą reikia sumažinti.

Veiksmingi pratimų rinkiniai

Gerinti slankstelių paslankumą, atstatyti kaklo raumenų plastiškumą

1 pratimas

Sėdėdami ant kėdės arba stovėdami, nuleiskite rankas išilgai kūno ir pirmiausia pasukite galvą į kraštutinę dešinę padėtį, tada į kairę.

Pratimo tikslas: užtikrinti tokią kaklo slankstelių mobilumo būseną, kai nosis ir smakras išsidėstę aukščiau peties su maksimaliu sukimu.

Lengvesnė pratimo versija: atlikite judesių seriją kiekviena kryptimi su maža amplitude.

2 pratimas

Sėdėdami ant kėdės ar stovėdami, nuleiskite rankas išilgai kūno ir nuleiskite galvą žemyn, kiek įmanoma prispausdami smakrą prie krūtinės. Pasistenkite smakru pajusti krūtinės įpjovą.

Pratimo tikslas: gerinti kaklo lankstumą, tempti sustingusius nugaros raumenis.

3 pratimas

Sėdėdami ant kėdės arba stovėdami, nuleiskite rankas išilgai kūno ir patraukite galvą atgal, traukdami smakrą.

Pratimo tikslas: koreguoti laikyseną, kai kaklas su galva „ištemptas“ į priekį, tempiant įsitempusius raumenis.

Kompleksas Nr.2

Tikslas: susilpnėjusių raumenų stiprinimas, maksimalus jų atpalaidavimas, skausmingų pojūčių mažinimas.

1 pratimas

Sėdėdami uždėkite vienos rankos delną ant kaktos. Pakreipkite galvą į priekį, spausdami delną ant kaktos, tarsi neleisdami judėti.

Pratimo tikslas: stiprinti nusilpusius raumenis, lavinti slankstelių paslankumą, pasiekti taisyklingą galvos padėtį.

2 pratimas

Sėdėdami uždėkite delną ant laikinosios srities. Pakaitomis pakreipkite galvą į kairę ir dešinę, delnu spausdami ant smilkinio.

Pratimo tikslas: stiprinti šoninius kaklo raumenis, gerinti slankstelių paslankumą, mažinti skausmą.

3 pratimas

Sėdėdami ar stovėdami, nuleiskite rankas išilgai liemens. Pakelkite pečius į maksimalią įmanomą padėtį ir nuleiskite juos.

4 pratimas

Sėdėdami ar gulėdami masažuokite sritį tarp pakaušio kaulo ir pakaušio dalies, kurioje yra raumenys.

Pratimas numeris 5

Sėdėdami arba gulėdami masažuokite pečių ašmenis tvirtinimo prie kaklo raumens vietoje.

Gimnastika kaklo stuburo išvaržai gydyti

Iš vertikalios sėdėjimo padėties giliai įkvėpkite ir pakreipkite galvą atgal, žiūrėdami į lubas.

Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį.

Kaklo stuburo išvarža yra antra pagal dažnumą po juosmens. Skaitykite daugiau apie simptomus, diagnozę, taip pat konservatyvų ir chirurginį gydymą straipsnyje.

Gimnastika kaklo stuburo osteochondrozei gydyti

1 pratimas

Atsigulkite ir kiek įmanoma ištiesinkite kūną. Kairė ranka yra ant krūtinės, dešinė - ant skrandžio. Subalansuotas kvėpavimas. Sulaikykite kvėpavimą 10 sekundžių, iškvėpkite ir atsipalaiduokite.

2 pratimas (pirmojo tęsinys)

Apverskite ant pilvo, kojos tiesios, venkite lenkimo. Pakelkite viršutinę krūtinės ląstos sritį kartu su galva ir nuleiskite į pradinę padėtį.

3 pratimas

Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius. Pakaitomis atlikite kūno posūkius į kairę ir į dešinę. Intervalas tarp kiekvieno posūkio yra 20 sekundžių.

Šia liga serga kas antras 25–40 metų žmogus. Mūsų straipsnyje sužinosite apie osteochondrozės priežastis, jos simptomus, taip pat apie klasikines gydymo galimybes.

Gimnastika, skirta kaklo stuburo išsikišimui gydyti

1 pratimas

Jums reikės plačios lentos su lygiu paviršiumi. Jo dydis turėtų leisti gulėti ant lentos visu ūgiu. Prie vieno lentos galo pritvirtinkite 50 cm dirželius.

Nustatykite lentą taip, kad viršutinis galas būtų 130 centimetrų nuo grindų.

Atsigulkite ant lentos pilvu, įkiškite rankas į diržus, po keliais - pagalvę.

Atsargiai keiskite lentos kampą, reguliuodami stuburo apkrovą.

2 pratimas

Paimkite lentą, naudotą atliekant pirmąjį pratimą, kaip atramą. Taip pat galite naudoti medinę taburetę.

Norėdami ištempti nugaros raumenis, atsigulkite ant atramos, liesdami ją pilvu.

Ištempkite raumenis pakaitomis atlikdami lenkimus į priekį ir atgal.

Stebėkite teisingą kūno svorio paskirstymą: pagrindinė apkrova turi būti jaučiama tarp apatinės pilvo dalies ir viršutinės pečių juostos.

3 pratimas (tempimas į šoną)

Jei skausmo sindromas pasireiškia dešinėje pusėje, gulėkite kairėje. Jei skausmas jaučiamas abiejose stuburo pusėse, atlikite pratimą pakaitomis iš abiejų pusių.

Viršutinė kūno dalis juda į priekį, o apatinė atsilošia atgal.

Pratimas numeris 4. Vaikščiojimas keturiomis

Atsistokite ant keturių, ištieskite nugarą ir pradėkite vaikščioti po kambarį.

Pratimas numeris 5

Atsigulkite ant nugaros kuo tiesesnėmis kojomis. Patraukite kojines link savęs, smakru palieskite krūtinkaulį. Taigi, kaklo raumenys ištemps, o stuburas bus ištemptas.

Gimnastika kaklo stuburo spondilozės gydymui

Svarbu gimnastiką atlikti kuo atidžiau ir sklandžiau, kad būtų išvengta nereikalingų per didelių apkrovų.

Reguliariai atliekant veiklą pagerės gimdos kaklelio srities kraujotaka, tonizuojasi raumenys, atkuriamas fiziologinis stuburo paslankumas.

Gimnastika kaklo stuburo chondrozei gydyti

Gimnastika sergant osteochondroze būtina norint sumažinti skausmą, sustiprinti kaklo raumenis ir užkirsti kelią ligos pasikartojimui.

• Kaklo posūkių serija. Kiekvienas posūkis turi būti atliekamas labai lėtai, kraštutiniame taške kelias sekundes išblukti. Žvilgsnis turi būti nukreiptas griežtai tiesiai, galva pakelta.
• Galvos pakreipimas. Pakreipkite galvą į kiekvieną pusę, kol ausis palies petį. Pečiai kiek įmanoma atpalaiduoti ir nuleisti.

Keturi paprasti pratimai, kuriuos lengva atlikti bet kuriame amžiuje, praktiškai daro stebuklus. Reguliariai darydami gimnastiką normalizuojate miegą, stangrinate kaklo ir smakro odą, pašalinate „našlės kuprą“, atsikratote skausmų kaklo stuburo srityje.

Gimdos kaklelio osteochondrozė yra problema, kuri kelia nerimą daugeliui. Diskomfortą kakle lydi galvos skausmas, kuris kartais būna toks stiprus, kad jo nepalengvina nuskausminamieji vaistai. Visa tai susiję su kraujotakos pablogėjimu, kuris atsiranda dėl kaklo slankstelių kreivumo. Speciali gimnastika padės atkurti stuburo sveikatą.

Gimnastika kaklui – pratimai, darantys stebuklus

Vos keturi paprasti pratimai, kuriuos reikia kartoti kiekvieną dieną, per mėnesį gali gerokai sumažinti kaklo slankstelių išlinkimą. Ta pati gimnastika yra puiki ir rekomenduojama visiems, kurie didžiąją laiko dalį praleidžia sėdėdami.

Kaklo gimnastika mažina įtampą ir padeda palaikyti gerą raumenų formą. Būtent nuo kaklo ir pečių raumenų priklauso kaklo stuburo būklė ir laikysena.

Pratimai kaklo raumenims stiprinti

1. Atsistokite tiesiai ir ištieskite nugarą. Jei iš pradžių sunku tolygiai išlaikyti nugarą, pratimą atlikite atsiremdami į sieną. Karūnėlė turėtų atrodyti aukštyn. Tai yra pradinė padėtis. Pilyje suglausk rankas. Padėkite rankas ant viršugalvio ir šiek tiek pakreipkite galvą į priekį. Tada pabandykite grąžinti galvą į pradinę padėtį, atsispirdami rankomis. Atlikite pratimą 30 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite. Pirmą kartą šį pratimą patartina atlikti prieš veidrodį, kad pamatytumėte, kaip dirba kaklo raumenys.
2. Įeikite į pradinę padėtį. Uždėkite kairę ranką ant galvos ir padėkite ant dešinės ausies. Pakreipkite galvą link kairiojo peties. Pabandykite grąžinti galvą į pradinę padėtį, atsispirdami ranka. Atlikite pratimą 30 sekundžių, tada pakartokite kairę kaklo pusę. Tada - vėl į dešinę ir vėl - už kairę.
3. Paimkite kėdę ir atsisėskite ant jos, padėkite rankas ant sėdynės. Laikykite nugarą tiesiai. Tada sulenkite stuburą link kėdės atlošo, pakreipdami galvą kiek įmanoma atgal. Sėdėkite šioje pozicijoje 30 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite pratimą antrą kartą.
4. Pradinė padėtis – stovint, kaip ir pirmuose dviejuose pratimuose. Pasukite galvą į kairę, kiek leidžia kaklo raumenys. Iš pradžių gali atsirasti diskomfortas. Pažiūrėk per petį. Suskaičiuokite iki 30 ir pasukite galvą į priekį. Pakartokite dešinėje pusėje.
   

Izometriniai pratimai kaklui – dar viena stebuklinga gimnastika

Izometriniai pratimai leidžia įtempti ir sustiprinti raumenis esant visiškam nejudrumui. Kiekvienas pratimas atliekamas 10 sekundžių, kartojant 5 kartus:

- Stipriai paspauskite delną kakta, tada dešine ir kairiąja smilkiniais, tada pakaušiu.

- Padėkite delną po smakru ir paspauskite jį, atsispirdami smakru.

- Pakelkite smakrą kuo aukščiau ir kiek įmanoma pasukite galvą į dešinę ir į kairę.

- Nuleiskite smakrą prie kaklo ir pakartokite ankstesnį pratimą.

- Šiek tiek atloškite galvą, nuleiskite pečius. Pabandykite paliesti dešinę ausį prie dešiniojo peties, kairiąja – prie kairiojo.

Kaip padėti kaklo stuburui atgauti lankstumą

Kaklo gimnastika yra labai efektyvi, o kartu su maisto papildais ji yra dvigubai efektyvesnė. atkuria ir stiprina jungiamąjį audinį, sudarantį raumenis ir kaklo slankstelius. Gimnastikos dėka pagerėja kraujotaka, o aminorūgštys, į kurias skyla kolageno hidrolizatas, greitai pasiekia savo tikslą – gimdos kaklelio sritį, atkuria sunaikintas kolageno skaidulas. Atnaujinamas stuburo ir peties jungiamasis audinys, stiprinami kaulai, raiščiai, sąnariai. Atkuriama stuburo sveikata, kaklas ištiesėja, tampa gražus ir lankstus.