Šis pratimas yra „klasika“ lavinant nugaros raumenis. Dažniausiai tai vadinama pagrindiniais pratimais. Viršutinė trauka...
parodyti pratimų techniką
- simuliatoriuje nustatykite svorį, kuriuo galėsite atlikti pratimą neiškraipydami technikos
- atsisėskite ant sėdynės ir pastatykite kojas po atraminiu voleliu (jo aukštis gali būti reguliuojamas
- suimkite rankeną tiesia rankena, rankas padėkite šiek tiek plačiau nei pečiai
- iškvėpdami lėtai traukite rankeną iki krūtinės vidurio, o pečiai turi būti nuleisti, alkūnės nukreiptos žemyn ir išlaikyti natūralų įlinkį juosmens srityje
- judesio metu reikia šiek tiek sulenkti krūtinę į priekį, o pabaigoje sutraukti pečių ašmenis
- lėtai ir kontroliuojamai atleiskite rankeną, valdydami jos judėjimą
- žiūrėkite, kad žvilgsnis būtų nukreiptas į priekį, o judesiai būtų atliekami lėtai ir be trūkčiojimų
- pakartokite reikiamą skaičių kartų
2 pratimas
Skirtingai nuo štangos spaudimo, hantelių presas leidžia atlikti didesnį judesių diapazoną, kuris apima ne tik daugiau...
parodyti pratimų techniką
- atsisėsti ant suoliuko neatsirėmęs ant nugaros, pasiimti hantelius ir tik po to gulėti ant nugaros
- sulenkite rankas stačiu kampu per alkūnę
- Ištieskite rankas į šonus taip, kad alkūnės būtų vienoje linijoje su pečiais, o delnai būtų nukreipti į priekį (nuo veido)
- iškvėpdami pakelkite rankas aukštyn
- viršuje suglauskite rankas virš galvos
- palaikykite kelias sekundes viršuje
- nuleiskite rankas tuo pačiu keliu šiek tiek žemiau pečių lygio ir nedelsdami pradėkite daryti pratimą iš naujo
- pakartokite nuožulnų hantelio paspaudimą tiek kartų, kiek reikia
3 pratimas
Vienos rankos hantelių eilė yra vienas iš „klasikinių“ izoliacijos pratimų, kurių pagrindinis dėmesys skiriamas plataus nugaros raumens...
parodyti pratimų techniką
- pasirinkite reikiamą hantelio svorį ir padėkite jį šalia suoliuko
- atsiremkite ant suoliuko dešine ranka ir dešine koja, kaip parodyta vaizdo įraše
- kairė koja beveik tiesi ir stovi į kairę nuo suolo
- kūnas turi būti lygiagretus grindims, o apatinėje nugaros dalyje turi būti išlaikytas natūralus įlinkis
- paimkite hantelį į kairę ranką ir iškvėpdami pradėkite šiek tiek traukti aukštyn ir atgal (kad alkūnė būtų nukreipta į diržą)
- stenkitės laikyti ranką kuo arčiau kūno
- pakelkite ranką kiek įmanoma aukščiau, bet taip, kad priešingas petys liktų nejudantis
- idealiu atveju, judesio pabaigoje alkūnė turėtų būti šiek tiek aukščiau pečių lygio
- nuleiskite ranką keliu žemyn ir šiek tiek į priekį, jausdami tempimą nugaroje ir kartokite pratimą tiek kartų, kiek reikia
- judesio apačioje alkūnė turi likti šiek tiek sulenkta
- dešinei rankai pratimas atliekamas panašiai ir keičiant atraminę koją
- pakartokite hantelių eilutę prie diržo tiek kartų, kiek reikia
4 pratimas
Kintamasis hantelių spaudimas stovint leidžia sustiprinti priekinę ir vidurinę deltą. Atliekant spaudimą ant suoliuko viena ranka, sujungiami stabilizatorių raumenys ...
parodyti pratimų techniką
- paimkite hantelius ir atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkę kelius
- pakelkite rankas taip, kad alkūnės būtų pečių lygyje, delnai būtų nukreipti į priekį, o kampas ties alkūne būtų tiesus
- iškvėpdami pakelkite dešinę ranką virš savęs, kad hantelis būtų virš galvos
- viršuje, ne iki galo ištieskite alkūnę
- lėtai nuleiskite dešinę ranką žemyn tuo pačiu keliu, kad alkūnė būtų šiek tiek žemiau pečių lygio
- tuoj pat atlikite pratimą kaire ranka tokiu pat būdu
- pakartokite pakaitinį hantelio pečių paspaudimą tiek kartų, kiek reikia
Pratimas numeris 5
Hantelio nuolydžio pakėlimas leidžia suformuoti labiau suapvalintą viršutinės krūtinės raumenų srities formą. Taip pat tai...
parodyti pratimų techniką
- nustatykite suoliuko kampą atgal į 35-45 laipsnių grindų atžvilgiu
- pakelkite ir apatinę suoliuko dalį (dažniausiai ji reguliuojama) – taip „nepaslydėsite“
- atsisėskite ant suoliuko, pasiimkite hantelius ir tik po to atsigulkite ir nustatykite savo padėtį, atsiremdami kojomis į grindis
- pakelkite rankas virš krūtinės taip, kad delnai būtų vienas prieš kitą, ir šiek tiek sulenkite alkūnes
- iš šios padėties išskleiskite rankas taip žemai, kad gerai pajustumėte krūtinės raumenų tempimą
- Iškvėpdami traukite rankas ta pačia trajektorija
- labai svarbu, kad kampas ties alkūne išliktų nepakitęs
- atlikite reikiamą skaičių kartų
6 pratimas
Mano nuomone, pratęsimas ant viršutinio bloko yra vienas iš efektyviausių tricepso pratimų, leidžiančių kokybiškai ...
parodyti pratimų techniką
- atsigręžkite į mašiną ir suimkite už virvės rankenos taip, kad delnai būtų atsukti vienas į kitą
- šiek tiek sulenkite kojas, patraukite dubenį atgal ir pakreipkite kūną į priekį
- prispauskite alkūnes prie kūno ir įsitikinkite, kad jos nejuda
- iškvėpdami ištieskite rankas, kol tricepsas visiškai susitrauks, o apatinėje padėtyje šiek tiek paskleiskite rankas ant klubų
- tada vėl pakelk rankas
- apatinė nugaros dalis turi išlaikyti natūralų įlinkį, o pečiai turi būti ištiesinti atgal
- pratimą atlikti tik dėl tricepso jėgos ir neleisti stipriai siūbuoti kūną
- pakartokite viršutinio bloko rankų tiesimą reikiamą skaičių kartų
Daugeliui iš mūsų atostogų sezono pradžia reiškia darbo krūvio padidėjimą. Tačiau norime, kad išliktumėte geros sveikatos, kad ir koks būtų jūsų verslo grafikas. Fitneso užsiėmimai neturi būti sunkūs ir varginantys, o norint pamatyti jų rezultatus visai nebūtina lankytis sporto salėje. Net 15 minučių intensyvus apšilimas gali suteikti jums energijos, reikalingos likusiai dienos daliai atlikti darbą. Šiandien kalbėsime apie penkis pratimus, kuriems nereikia specialios sporto įrangos ir įrangos. Galite juos atlikti bet kur. Šie pratimai įtraukia viršutinę kūno dalį, pagreitina širdies ir kraujagyslių sistemos darbą ir yra puikus tonizuojantis kompleksas.
Mums patinka viršutinės kūno dalies treniruotės, nes jai nereikia sportinės įrangos ir erdvių zonų. Tai galima padaryti per pietų pertrauką, bendrabučio kambaryje, namuose ar viešbučio kambaryje.
Po trijų treniruočių pagal žemiau aprašytą schemą pastebėsite įspūdingų rezultatų!
1. Smūgis, smaigalys ir kryžius
turi tonizuojantį poveikį rankoms, kūnui ir padeda pagreitinti širdies ritmą.
Atsistokite į boksininko poziciją, kaire koja prieš dešinę; pėdos pečių plotyje. Pakelkite abi rankas iki smakro aukščio, per stipriai nesugniauždami kumščių. Kaire ranka meskite smaigalį, kaire koja judindami į priekį. Perkelkite savo svorį į dešinę koją ir atlikite kitą smūgį kaire ranka. Tada dešine ranka atlikite smūgį (kryžius), pasukite užpakalinę koją į priekį, kad gautumėte daugiau jėgos. Atlikite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
2. Pasilenkimai į priekį: formuojantis rankų, nugaros ir kūno formavimo efektas
Atsistokite kojas klubų plotyje ir perkelkite kūną į pusiau pritūpę padėtį. Pasilenkite į priekį, pasilenkite per klubus ir laikykite nugarą tiesiai, įtraukdami liemenį. Ištieskite rankas tiesiai į žemę, tada pakelkite jas virš ausų. Nuleiskite rankas žemyn, tada pakelkite jas tiesiai į šonus ir vėl žemyn. Tai vienas požiūris. Iš viso reikia atlikti 15 tokių metodų.
3. Tricepso atsispaudimas: tonizuoja tricepsą, krūtinę ir abs
Pradėkite nuo atsilenkimo padėties, rankas tiesiai po pečiais, o kelius remkitės į žemę. Įsitikinkite, kad kūnas yra tiesia linija nuo galvos iki kelių, o svoris yra ant liemens. Laikydami alkūnes prie šonų, prispauskite krūtinę į žemę ir stumkite atgal. Reikia atlikti 15 pakartojimų.
4. Pečių prisilietimai iš gulimos padėties: formuoja pečius ir visą kūną
Imkitės gulimos padėties, kad pečiai būtų virš riešų. Pakelkite dešinę ranką taip, kad dešinė ranka liestų kairįjį petį. Tada grąžinkite ranką į pradinę padėtį. Pakartokite kitai rankai. Atlikite 15 pakartojimų, keisdami rankas.
5. Šokinėjimas pabrėžiant gulėjimą
turi tonizuojantį poveikį visam kūnui ir pečiams, gerina širdies ritmą.
Atsigulkite taip, kad pečiai būtų virš riešų, kojos būtų kartu, o kūnas būtų tiesi linija nuo galvos iki kojų.
Kojomis atsitraukite nuo žemės ir tokiu šuoliu ištieskite kojas į kilimėlio plotį. Tada vėl atsitraukite kojomis ir grąžinkite jas į pradinę padėtį (centro link). Atlikite 15 pakartojimų.
Norite išmokti kitų įspūdingų pratimų, kuriuos galite atlikti bet kur? Atsisiųskite „Studio Tone It Up“ programėlę ir atlikite šimtus pratimų be įrangos, kurie padės pagreitinti medžiagų apykaitą ir užauginti gražius raumenis nuo galvos iki kojų.
Šios 30 minučių trukmės treniruotės pajudins nugarą, pečius ir krūtinę, o raumenys bus tokie stiprūs, kad bet kuriuo metų laiku norėsis puikuotis dėvint!
Puošnios kojos ir riesti sėdmenys – toli gražu ne vienintelis trofėjus, kurį galima iškovoti šaunia treniruočių programa. Michelle Obama, Cameron Diaz ir Jessica Biel yra keletas viešų moterų, turinčių pavydėtinus bicepsus ir tvirtus deltus.
Aš nejuokauju, panele. Norint sukurti patrauklų, stiprų ir sveiką kūną, reikia pakilti iki viršutinės kūno dalies lygio!
Grožis ir raumenys
Paplitusi klaidinga nuomonė, kad viršutinės kūno dalies jėgos treniruotės priverčia moteris ugdyti Arnoldo stilių. Tai mažai tikėtina! Moteriški hormonai ir fiziologija lemia mūsų jėgą ir raumenų vystymąsi, taip pat kūno dalių apimtį ir kontūrus. Jūs nesate profesionalus kultūristas ir neturėtumėte jaudintis, kad tapsite panašus į jį.
Tiesą sakant, moters kūne yra apie dešimt kartų mažiau testosterono nei vyrų. Merginos, turinčios didesnį testosterono kiekį, raumenų masę priauga greičiau nei vidutinės moterys, tačiau visos moterys gali treniruoti nugarą, rankas ir krūtinę, nebijodamos pavirsti Hulk.
Norėdami pagerinti savo kūno sudėjimą ir sukurti atletišką figūrą, apie kurią svajoja dauguma moterų, turite lavinti nugaros raumenis, tricepsą, bicepsą ir deltus! Net jei pamiršite apie raumenis, jėgos treniruočių nauda viršutinei kūno daliai yra labai didelė. Štai tik keletas priežasčių, kodėl turėtumėte tai įtraukti į savo treniruočių tvarkaraštį.
1. Stiprinti kaulinį audinį
Osteogenezė ir remodeliacija – tai procesai, kurių metu organizmas prisitaiko prie kintančių krūvių, keisdamas kaulų masę, struktūrą ir šalindamas silpną ar pažeistą kaulinį audinį. Prie kaulų prisirišusių raumenų susitraukimas – tai stresas, verčiantis kaulus keistis ir stiprėti. Kuo stipresni jūsų raumenys, tuo stipresni turi būti jūsų kaulai, kad atlaikytų raumenų susitraukimus. Kaulų modeliavimas padeda išvengti lūžių ir neleidžia vystytis osteoporozei.
2. Jungiamasis audinys
Sausgyslės, raiščiai ir kremzlės yra tai, kas laiko mūsų kaulus kartu. Šiems jungiamojo audinio elementams susilpnėjus kyla pavojus. Jėgos treniruotės viršutinei kūno daliai stiprina alkūnių, pečių, kaklo, stuburo, riešų ir rankų jungiamąjį audinį, gerina sąnarių funkciją ir stabilumą. Puiki traumų prevencija.
Viršutinės kūno dalies jėgos treniruotės stiprina alkūnių, pečių, kaklo, stuburo, riešų ir rankų jungiamąjį audinį, gerina sąnarių funkciją ir stabilumą
3. Raumenų augimas ir riebalų deginimas
Jėgos treniruotės padidina liesą kūno masę ir sumažina riebalų atsargas. Kuo didesnis raumenų masės ir riebalinio audinio santykis, tuo jūsų kūnas tampa aktyvesnis metabolizmo požiūriu. Organizme su aktyvia medžiagų apykaita pagreitėja bazinė medžiagų apykaita, pagreitėja riebalų oksidacija, didėja energijos suvartojimas kalorijų pavidalu. Kitaip tariant, jūs sudeginate daugiau kalorijų ir riebalų vien nešiodami daugiau raumenų masės!
4. Daugiau pasitikėjimo, geresni rezultatai!
Atsižvelgiant į viską, harmoningas viršutinės kūno dalies vystymasis padidina savigarbą ir kelia jus į dideles lygas. Įdomūs duomenys buvo paskelbti American Journal of Health Promotion. Mokslininkai padarė išvadą, kad moterys, kurios treniruojasi jėgos treniruotes tris kartus per savaitę, žymiai pagerina savo kūno būklę, palyginti su merginomis, kurios apsiriboja trimis pasivaikščiojimais per savaitę (nors vaikščioti vis tiek geriau nei sėdėti ant penkto taško visą dieną). Savo jėgų pajautimas pripildo tiek kūną, tiek protą pasitikėjimo.
5. Daug naudos kiekvieną dieną
Nors jėgą linkę sieti su sportinėmis pergalėmis, galingi rankų ir nugaros raumenys palengvina daugelį kasdienių užduočių. Galėsite be pagalbos pernešti baldus, vienu pasivaikščiojimu neštis visas pakuotes iš prekybos centro, be nugaros skausmo pakelti dėžes ir dar daugiau! Jausti savo jėgą ne tik šaunu, bet ir suteikia savarankiškumo, nes nesunkiai susidorosi su daugeliu kasdienių veiklų.
Veiksmų planas
Šios treniruotės sudarytos pagal traukimo/spaudimo principą. Priešais jus, kad per savaitę lenkiamieji ir tiesiamieji raumenys gautų vienodą krūvio dalį.
Šioje padalytoje treniruotėje lenkiami ir tiesiamieji raumenys gauna vienodą krūvio dalį.
- „Treniruotės A“ metu atliksite spaudimo judesius, kurių pagrindinė varomoji jėga yra krūtinės raumenys. Tuo pačiu metu treniruosite pečius, trapecinius raumenis ir tricepsus – jie veiks kaip atramos grupė.
- B treniruotės metu atliekate tempimo pratimus. Šie judesiai apima platų raumenų tinklą, apimantį nugarą. Kiti apima viršutinės nugaros dalies trapeciją ir rombą, platų stuburą ir erector spinae, kuris tęsiasi nuo kaklo iki juosmens-kryžmens srities. Šie pratimai taip pat apdoroja mažas raumenų grupes kartu su bicepsu.
Kiekvieną kompleksą rekomenduoju atlikti kartą per savaitę, pertrauka tarp treniruočių – 3-4 dienos. Siūlomos programos laikykitės 4–6 savaites, o dienomis tarp siūlomų treniruočių dirbkite su apatine kūno dalimi.
Daugelis moterų nerimauja dėl antsvorio, o jūs bet kada norite turėti idealią figūrą. Su amžiumi moterų viršutinė liemens dalis gali gerokai padidėti, todėl joms iškyla klausimas, kaip numesti svorio viršutinėje kūno dalyje. Sužinokite, kaip atsikratyti antsvorio naudojant jėgos treniruotes, tokias kaip: fitnesas, masažas, vandens aerobika, joga, plaukimas ir kiti metodai.
Kodėl viršutinė kūno dalis storėja?
Atkreipkite dėmesį į individualias kūno savybes. Pagrindiniai viršutinės kūno dalies antsvorio atsiradimo veiksniai yra šios dažnos priežastys:
- paveldimos savybės. Jei jūsų tėvai turėjo polinkį į antsvorį, tikėtina, kad jį paveldėsite ir jūs.
- Hormonai. Kūno hormoninės sistemos problemos reikalauja privalomos endokrinologo ar mitybos specialisto konsultacijos.
- Metabolizmas. Tam tikri šios srities sutrikimai taip pat gali būti riebalų pertekliaus organizme pagrindas.
Kaip numesti svorio viršutinėje kūno dalyje
Norint numesti svorio, bus naudinga užsiimti gimnastika, joga, aerobikos pratimai. Intensyvus fizinis aktyvumas prisideda prie raumenų audinio formavimo, kūno riebalų deginimo. Įvyniojimo ir masažo procedūros padės užfiksuoti rezultatą. Plaukimas ypač naudingas norint numesti svorio senatvėje. Integruotas požiūris į problemą padės daug greičiau atsikratyti antsvorio. Atminkite, kad pratimų kartojimas yra būtinas kiekvieną dieną - tai leis greitai pasiekti rezultatų, o jei atliksite intervalines treniruotes, efektyvumas žymiai padidės.
Dieta
Atsakydami į klausimą, kaip numesti svorio viršutinėje kūno dalyje, nepamirškite apie subalansuotą mitybą. Atliekant aktyvius fizinius pratimus svarbu, kad organizmas turėtų pakankamai reikalingų medžiagų. Organizmo valymo procesas vyks palaipsniui, būtina iš raciono pašalinti kenksmingus maisto produktus, į jį įtraukti sveikų, šviežių daržovių ir vaisių. Mokslininkai ir mitybos specialistai pataria prieš pašalindami riebalus nuo viršutinės kūno dalies ir mažindami svorį, vis tiek kreipkitės į gydytoją.
Dietoje turėtų būti dribsnių, daug geriamojo vandens, kad galėtumėte efektyviai numesti viršutinę kūno dalį, pagerinti virškinimą, pagerinti medžiagų apykaitą, išlaisvinti organizmą nuo kalorijų pertekliaus. Dietinėje mityboje, be šviežių daržovių, vaisių, turi būti mažai kalorijų turintis, baltyminis maistas. Jų vaidmenį gali atlikti: liesa žuvis, dietinė mėsa, varškė ir rūgštaus pieno produktai, kurių kalorijų kiekis apskritai neturėtų viršyti 1500 Kcal.
Sportuoti
Namuose galite mėgautis kardio treniruotėmis, kvėpavimo pratimais, o tai labai naudinga merginoms, turinčioms didelę viršutinę kūno dalį. Pratimų dėka galite numesti svorio, suteikti kūnui reljefinę struktūrą, jis taps atsparesnis, stipresnis, o oda tonizuota. Pratimams namuose naudokite vaizdo pamokas, hantelius, lanką. Aerobikos kompleksus visada turėtumėte pradėti nuo pratimų arba pratimų su virve. Tokiu atveju neturėsite per didelio nuovargio ir raumenų skausmo, o numesite svorio.
Sporto salėje, norėdami numesti svorio nuo viršutinės kūno dalies, atkreipkite dėmesį į specialius treniruoklius, tokius kaip: sieninė juosta su horizontalia juosta, jėgos treniruoklis pečiams ir galinei deltai ir kt. Bus naudinga mokytis prižiūrint patyrusiam treneriui, kuris nurodys teisingą veiksmų eigą. Derindami sportą sporto salėje ir namuose, galite greitai pasiekti norimą efektą, numesti svorio be problemų.
Masažas
Teigiamas poveikis svorio metimui viršutinėje kūno dalyje gali būti pasiektas savimasažu. Jei jums įdomu, kaip numesti svorio ant kūno viršaus, neprarandant krūtų apimties, tada savimasažas ateis į pagalbą. Teisingi masažo judesiai krūtinės srityje skatina oksitocino – hormono, kuris veikia pieno liaukas – gamybą, todėl jos išlaiko savo apimtį. Taip pat bus naudingas savaiminis pilvo masažas, tam reikia:
- Atsigulkite ant nugaros.
- Įtempkite pilvo raumenis.
- Atlikite lengvus sukamuosius judesius pagal laikrodžio rodyklę pilve.
- Tada galite pereiti prie šonų ir apatinės nugaros dalies.
- Visą odą įtrinkite delnais, o paskui kumščiais.
- Abiem rankomis minkykite riebalų sankaupas.
- Paskutinis žingsnis bus lengvas viso kūno ploto glostymas.
Viršutinės kūno dalies pratimai
Nagrinėdami šį klausimą mokslininkai priėjo prie išvados, kad geriausias būdas numesti svorio bus sportas, aerobika, įvairios treniruotės su hanteliais, pilatesas ir kitos mankštos rūšys.
Dėl rankų
Aktyvios treniruotės padarys jūsų rankas lieknas, tvirtas. Šiems pratimams atlikti jums reikės hantelių. Paimkite juos ir atlikite šiuos veiksmus:
- Atsigulkite ant nugaros.
- Sulenkite kojas per kelius.
- Pakelkite juos šioje pozicijoje.
- Į rankas reikia paimti hantelius.
- Iš sulenktos padėties rankos pakyla, susijungia krūtinės lygyje.
- Sinchroniškai kartokite kojų judesius apie 30 minučių.
Dėl nugaros
Nugaros treniruotės ne tik padės numesti svorio, bet ir pagerins laikyseną, padės išvengti nugaros ir stuburo problemų. Tai ypač pasakytina apie vyresnio amžiaus žmones. Atlikite šiuos veiksmus:
- Padėkite kojas pečių plotyje.
- Laikykite rankas ant diržo, šioje padėtyje sulenkite tiek pat kartų į kairę ir į dešinę.
- Atsigulkite ant nugaros, rankos už galvos.
- Sulenkite kojas per kelius ir pradėkite pakreipti kairę ranką į dešinę, o dešinę - į kairę.
Pečių juostai
Pečių juostą stiprinančios treniruotės daugiausia susideda iš apkrovų rankoms. Tai padeda lavinti ištvermę, visos viršutinės kūno dalies jėgą, lieknėti. Norėdami pradėti, atlikite šiuos veiksmus:
- Atsispaudimai su hanteliais. Pabrėžkite gulėdami, hantelius reikia suspausti rankose. Kūnas turi remtis ant rankose suspaustų hantelių. Keldami kūną įkvėpkite, o nuleisdami – iškvėpkite.
- Palenkimai su hanteliais. Jis atliekamas stovint, rankose laikant hantelius. Atlikite pakreipimą žemyn, o rankos su hanteliais ištiestos į priekį. Tada užimkite pradinę padėtį.
- Pritūpimai su hanteliais. Prispauskite nugarą prie kieto paviršiaus. Pradėkite pritūpimus, ištiesdami rankas į priekį, o atsistoję nuleiskite žemyn.
Dėl krūtinės
Lenta yra vienas iš labiausiai paplitusių pratimų krūtinės vystymuisi, svorio metimui.. Tai padės lavinti nugaros, krūtinės, pečių juostos raumenis, padaryti laikyseną tolygią, o krūtinę įtempti. Atlikite šiuos judesius:
- Atsiremdami į dilbius ir kojines, akcentą turėtumėte skirti gulint.
- Nugara ir kojos ištiestos viena tiesia linija, o pilvo raumenys įtempti.
- Tada turėtumėte pereiti į atsispaudimo padėtį. Norėdami tai padaryti, pakaitomis nuleiskite rankas.
- Verta kartoti judesius nuo keturių iki dešimties kartų.
Vaizdo įrašas: viršutinės kūno dalies lieknėjimo pratimai
Viršutinės kūno dalies programa yra sudėtinga sistema, skirta pagerinti proporcijas tarp kojų ir viršaus, kuri yra būtina, kai sportininkas turi genetinę raumenų sudėtį, kurią reprezentuoja daugybė raumenų variklių, sujungtų kojose. Pagrindiniai taškai čia yra žodžiai sistema ir ul-uch-she-nie, nes pirmiausia sportininkas turi spręsti or-ga-ni-za-tsi tre-ni-ro-voch-no- proceso klausimą, ir, antra, žinoti, kad proporcijų ul-uch-she-niya atveju jų buvimas yra ne apie ho-di-mo. Kažkaip nereikia drožti kaulų! Taip atsitinka, kad pradedantiesiems, sveriantiems 70 kg, pradeda vargti atskirų kūno dalių apimtis, o tai yra labai neracionalu, todėl mes nerekomenduojame-valgome jūsų taip be dovanos, o gaištame laiką. Pirma, priaugkite bendrą raumenų masę ir, galbūt, proporcijas st-learn-sat sau, o jei ne, tada pereikite prie tre-ni-ro-wok programos, kuri papildytų tuos la!
Viršutinės kūno dalies treniruočių sistema susideda iš kelių etapų, kurių dėka galima maksimaliai išnaudoti savo potencialą. Pirmoji sistemos fazė yra pagrįsta galia, leidžianti sukaupti bendrąsias raumenų apimtis, todėl ji skirta lavinti dideles raumenų mases atliekant bazinius pratimus. Antroji fazė leidžia iš naujo a-li-zo-vat galios kaukimą pagal pirmoje fazėje sukurtą ten-qi-al, todėl pasikeičia priėjimų ir pakartojimų skaičius -Xia, sportininkas jungiasi suskaidytas ir formuojantis. pratimai. Trečiasis programos etapas – siurbimas, leidžiantis sukurti kapiliarų tinklą, atkurti dideles raumenų mases ir treniruoti mažas raumenų grupes. Atitinkamai, pirmoje angliavandenių fazėje reikia valgyti daug, antroje fazėje palaipsniui mažinti jų skaičių, o trečioje fazėje daugiau dėmesio skirti ma-niya bel-kam, og-ra-ni-chi- vaya coal-le-vo-dy išskirtinai sudėtingas ir pluoštinis.
I fazė viršutinės kūno dalies treniruotė
Deadlift – 6 rinkiniai po 6 pakartojimus
Spaudimas ant nugaros - 6 rinkiniai po 6 pakartojimus
Bent Over Row – 6 rinkiniai po 6 pakartojimus
Karinis spaudimas ant suoliuko - 6 rinkiniai po 6 pakartojimus
Kojų presas – 6 rinkiniai po 6 pakartojimus
Pastabos* naudojamas „piramidės“ principas, o „nepavykęs“ pakartojimas yra tik paskutinis paskutiniame artėjime; poilsis tarp serijų 1-2 minutės; tre-ni-ditch-ki re-ko-men-du-et-sya pabaigoje 30–40 minučių pasukite dviratį treniruoklį širdies treniruotės ; fazės trukmė 12-16 tre-no-ro-wok, 3 treniruotės per savaitę; jei sportininkas neturi laiko atsigauti, tada reikia pridėti mikroperiodizaciją, kaitaliojamą treniruotę su 100% darbiniu svoriu ir 75% darbuotojo svorio.
II fazė viršutinės kūno dalies programos
1 treniruotė
Deadlift – 8 rinkiniai po 8 pakartojimus
Spaudimas ant nugaros - 6 rinkiniai po 6 pakartojimus
Kojų presas – 8 rinkiniai po 8 pakartojimus
2 treniruotė
Bent Over Row – 6 rinkiniai po 6 pakartojimus
Viršutinis nusileidimas - 6 rinkiniai po 8 pakartojimus
Gulint štangos eilė – 6 komplektai po 8 pakartojimus
Hantelių sūpynės – 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
Štangos garbanos – 4 rinkiniai po 6 pakartojimus
3 treniruotė
Spaudimas ant suoliuko – 4 rinkiniai po 6 pakartojimus ir 2 rinkiniai po 2 pakartojimus
Incline Press – 6 rinkiniai po 6 pakartojimus
Karinis spaudimas ant suoliuko - 4 rinkiniai po 8 pakartojimus
Štangos eilė iki smakro – 4 rinkiniai po 8 pakartojimus
Kabantys kojų pakėlimai – 4 maks. pakartojimų rinkiniai
Pastabos* taip pat naudojamas piramidės principas; poilsis tarp serijų pagrindiniuose pratimuose yra 2-3 minutės, o formuojamuose - viena minutė; rekomenduojama naudoti kardio treniruotė poilsio dienomis ir jėgos treniruočių pabaigoje pasukite dviratį 10-15 minučių; 24 mokymo etapo trukmė; mi-cro-pe-ri-o-di-za-tion ne pre-us-mo-tre-na.
III fazė viršutinės kūno sistemos
1 treniruotė
Pritūpimas su štanga – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų
Spaudimas ant nugaros - 4 rinkiniai po 8 pakartojimus