Dietą „Draugystė“ pasiūlė proceso inžinierė Tatjana Malakhova ir ji išpopuliarėjo po to, kai jos įkūrėjas dalyvavo programoje „Leisk jiems pasikalbėti“. Technikos principas yra teisingai derinti produktus ir laikytis subalansuotos mitybos taisyklių. Taigi, šios dietos galima laikytis nuolat.

Metodikos esmė ir taisyklės

Kurdama savo metodiką šilumininkė vadovavosi tokiu principu: su kūnu reikia „draugauti“, tai yra gyventi su juo harmonijoje, nepakenkiant stresui. Taip dieta gavo savo pavadinimą. Norint pasiekti užsibrėžtų tikslų, reikia organizuoti subalansuotą ir įvairią mitybą, kurios metu organizmas vitaminų ir naudingų elementų gaus su maistu, o angliavandenius – skaidydamas kūno riebalus, dėl ko krenta svoris.

Siekdama būti „draugais“ su kūnu, Malakhova, analizuodama esamas svorio metimo programas, sukūrė taisyklių rinkinį:

• Laikykitės teisingo gėrimo režimo: pabudę išgerkite stiklinę išgryninto vandens, taip pat 30 minučių prieš valgį ir 40 minučių po jo. Taigi, išgeriate dienos normą vandens – apie 1,5-2 litrus. Valgant nerekomenduojama gerti skysčių. Taigi, teks atsisakyti užkandžių bandelių ir kefyro ir kt.
• Pusryčiaukite kiekvieną dieną. Tai pats svarbiausias dienos valgis, nes prisotins organizmą energija, kuri bus sunaudota per dieną, o ne kaupiama kaip riebalai.
• Susidarykite maitinimo planą ir jo laikykitės diena iš dienos. Optimalus valgymų skaičius – nuo ​​3 iki 5 kartų. Tuo pačiu verta atsisakyti neplanuotų užkandžių. Prieš kiekvieną valgį patartina suvalgyti šviežių daržovių ar vaisių.
• Valgykite lėtai, kruopščiai kramtydami. Jei valgai greitai, sotumo pajusti iš karto beveik neįmanoma – tai ateis po 20 minučių. Paprastai tai gali išprovokuoti persivalgymą. Kruopščiai nekramtydami maisto galite sutrikdyti virškinimą ir išprovokuoti įvairias virškinamojo trakto ligas.
• Paskutinį kartą valgykite likus 4 valandoms iki miego. Jei vakarieniausite prieš pat miegą, organizmas nespės suvirškinti maisto, o jis nusės riebalų pavidalu. Jei jaučiamas stiprus alkio jausmas, leidžiama išgerti stiklinę kefyro ar pieno.

Šių taisyklių įsisavinimas užtruks apie 7 dienas, per kurias yra didelė gedimų tikimybė. Be to, juos stebėti bus gana paprasta ir ne tik norint numesti svorio, bet ir išlaikyti gražią figūrą.

Leidžiami ir draudžiami produktai

Tinkamas gaminių rinkinys yra raktas į lieknėjimą, todėl Malakhova šiam klausimui skyrė ypatingą dėmesį, siūlydama du prekių krepšelius: pirmąjį reikia išmesti, o antrąjį – įsigyti.

Uždraustas krepšelis

• Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą (nuo 70). Tai duonos gaminiai iš kvietinių miltų, saldainiai, keptos bulvės, medus, baltieji ryžiai.
• Druska. Ne tik pažadina apetitą, bet ir sulaiko skysčių perteklių organizme, o tai sukelia edemą ir papildomų kilogramų susidarymą. Taigi, turėsite atsisakyti greito maisto, užkandžių ir kitų kenksmingų dalykų, nes juose yra daug druskos, be to, jie yra per daug kaloringi.
• Produktai, kurie buvo apdoroti maisto produktais. Tai rūkyta mėsa, dešrelės, dešrelės, konservai, pusgaminiai. Faktas yra tas, kad juose yra konservantų, pakaitalų ir skonio stipriklių.
• Parduotuvė padažai. Tai kečupas, majonezas, prieskoniai ir kt. Juose yra cheminių priedų, tirštiklių ir konservantų.
• Alkoholis. Tai lems lėtą medžiagų apykaitą, o kartu ir persivalgymą, nes su alkoholiniais gėrimais dažnai patiekiami kaloringi sūrūs užkandžiai.

Iš alkoholio karts nuo karto galite sau leisti 1-2 taures sauso raudonojo vyno.

Skaitykite daugiau apie tai, kokius maisto produktus reikia pašalinti iš dietos norint greitai numesti svorio.

Autorizuotas pirkinių krepšelis

• Mažo riebumo pieno produktai. Į valgiaraštį galite įtraukti varškę, kefyrą, pieną, jogurtą, raugintą keptą pieną ir panašius produktus, tačiau jų riebumas turėtų būti iki 3 proc. Leidžiami ir sūriai, tačiau neriebūs – iki 20 proc.

Pieno produktuose yra kalcio, kuris yra būtinas sveikiems kaulams, dantims, plaukams ir odai.

• Daržovės. Ypač naudingi porai, salotos, salierai, agurkai, avokadai, pomidorai, bet kokios rūšies kopūstai.
• Vaisiai, įskaitant obuolius, kriaušes, mangus, kivius, citrusinius vaisius. Minimaliu kiekiu verta valgyti bananą ir vynuoges, nes šiuose vaisiuose gausu gliukozės.
• Nesmulkinti grūdai, kuriuose gausu B grupės vitaminų, skaidulų ir sudėtinių angliavandenių. Šie maisto produktai yra sojos pupelės, pupelės, sveiki žirniai ir lęšiai. Iš c / o produktų taip pat pageidautina kukurūzai, perlinės kruopos, miežiai, rudieji ir laukiniai ryžiai, avižiniai dribsniai.
• Žuvis, jūros gėrybės, dietinė mėsa (vištiena, jautiena, elniena, kalakutiena). Tai nepakeičiami baltymų tiekėjai.
• Džiovinti vaisiai, riešutai ir sėklos nedideliais kiekiais. Juos galima naudoti kaip užkandį, jei labai trokštate saldumynų, arba kaip salotų dalį.
• Druskos pakaitalai – paprika, juodieji pipirai, kalendra, citrinos sultys, česnakai, žolelės ir natūralūs prieskoniai pagal skonį.
• Ribotas tamsus šokoladas. Tai ne tik numalšins potraukį saldumynams, bet ir nudžiugins.

Kaip sudaryti meniu?

Norint teisingai sudaryti meniu, verta atsižvelgti į šias taisykles:

1. Pusryčiams reikia patiekti angliavandenių, kad iš dalies prisotintumėte organizmą energija. Pavyzdžiui, tiks varškė su vaisiais ar uogomis, avižiniai dribsniai ar vaisių salotos.
2. Norint numalšinti alkio jausmą prieš pietus, verta pasigaminti lengvą užkandį. Galite gerti kefyrą, valgyti natūralų jogurtą ar vaisius.
3. Pietums reikia patiekti baltyminį maistą – daržovių sriubą su vištiena, mėsą ar žuvį su garnyru, daržovių salotas su kietuoju sūriu ir kt.
4. Vakarienė turi būti lengva, kad prieš miegą neapkrautų organizmo. Patartina valgyti troškintas daržoves, rūgpienio produktus ar salotas su riešutais.
5. Naktį gerkite kefyrą arba pieną.

Pagal panašią schemą galite sudaryti savo dienos racioną. Čia yra 7 dienų meniu pavyzdys:

Diena 1

1. Ryte suvalgykite salierų, morkų puselių, greipfruto griežinėlių salotas. Galite pabarstyti sezamo sėklomis.
2. Pietums patiekite 100 g varškės su vaisiais. Pavyzdžiui, galite supjaustyti vieną kivią arba pusę obuolio.
3. Pietums paruoškite daržovių salotas iš morkų ir virtų burokėlių, kurias reikėtų pagardinti 1 a.š. l. alyvuogių aliejus. Patiekite su raudona žuvimi (100 g).
4. Vakarieniaukite su virta vištienos krūtinėlė (150 g).

2 diena

1. Ryte valgykite avižinius dribsnius ant vandens su džiovintais abrikosais (150 g) ir varške (100 g).
2. Užkandžiaukite su obuoliu ir stikline kefyro.
3. Pietums kepkite vištienos krūtinėlę ir daržovių salotas su pomidorais, agurkais ir žolelėmis.
4. Paskutinis patiekalas – salotos su virtomis krevetėmis, avokadu, salotomis ir paprika, kurias galima pagardinti alyvuogių aliejumi ir pusės citrinos sultimis.

Vakarienei galite išsivirti labai skanių ir sveikų salotų su krevetėmis, rukola ir fetos sūriu:

3 diena

1. Ryte suvalgykite smulkia tarka sutarkuotą varškę su morkomis, taip pat 2-3 džiovintus vaisius.
2. Pietums patiekite vaisių salotas su obuoliu ir kriauše, lengvai pabarstytas sezamo sėklomis.
3. Pietums valgykite tris patiekalus: pupelių sriubą, daržovių salotas su vyšniniais pomidorais, agurkais, paprika ir žolelėmis, grikių košę (4-5 šaukštai).
4. Vakarienei valgykite žuvies filė, iš anksto iškeptą folijoje su natūraliu jogurtiniu užpilu ir šviežiomis daržovėmis.

4 diena

1. Ryte ant vandens valgykite avižinius dribsnius su braškėmis ir kviečių gemalais, taip pat varškę ir 0,5 greipfruto.
2. Užkandžiaukite su kriauše ir stikline kefyro.
3. Pietums valgykite jūros gėrybes su ridikėlių, baltųjų kopūstų ir agurkų salotomis. Galima pagardinti sėmenų aliejumi ir pusės citrinos sultimis. Taip pat galite suvalgyti 1 kepalą su kietojo sūrio griežinėliu.
4. Vakarienei paruoškite varškės masę, į kurią suberkite griežinėliais pjaustytą agurką, susmulkintą žalią svogūną ir vieną per spaudą perspaustą česnako skiltelę.

5 diena

1. Ryte paruoškite becukrį musliuką su riešutais ir uogomis, pagardinkite natūraliu jogurtu.
2. Užkandžiaukite apelsinu.
3. Pietums troškinkite kalakutienos filė, garinkite šparagines pupeles ir patiekite su šviežiomis žaliomis daržovėmis.
4. Vakarienei pasigaminkite dviejų kiaušinių omletą ir patiekite su garuose troškintais pomidorais bei morkų, burokėlių ir kopūstų salotomis.
5. Prieš miegą išgerkite stiklinę kefyro.

6 diena

1. Pabudę valgykite avižinę košę su varške.
2. Pietums valgykite mandariną.
3. Puikiai tiks pietums: vištienos iešmeliai, garuose troškintos daržovės ir kreminė brokolių sriuba.
4. Vakarienei galite patiekti paprikas, įdarytas vištienos faršu, svogūnais ir morkomis.

7 diena

1. Varškę su migdolais arba sėklomis patiekite ryte.
2. Kaip užkandis – keptas obuolys su cinamonu.
3. Pietums kepkite žuvį ir paruoškite salotas su burokėliais ir morkomis.
4. Vakarienei išvirkite žirnelius, patiekite su 2-3 agurkais ir pomidorais.

Atsižvelgdami į draugystės dietos taisykles, galite susikurti savo meniu pagal savo skonio nuostatas ir galimybes.

Skanūs Malakhovos receptai

Tatjana Malakhova kviečia visus lieknėjančius atkreipti ypatingą dėmesį į tokius greitus receptus:

• Avižiniai dribsniai: 3 šaukštus dribsnių į dubenį, užpilkite kefyru. Valgykite po 20 minučių.
• Daržovių salotos №1: smulkia tarka sutarkuokite vieną šviežią morką ir 0,5 burokėlio, sumaišykite dubenyje ir pagardinkite 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus.
• Daržovių salotos №2: sutarkuokite 1 morką, susmulkinkite saliero šaknį ir 4 greipfruto skilteles. Visus ingredientus sumaišykite dubenyje, pagardinkite keliais lašais citrinos sulčių ir pabarstykite sezamo sėklomis.
• Kokteilis Sybarite: 50 g varškės giliame dubenyje sumaišykite su griežinėliais supjaustytais vaisiais - vienu kivi, 3 griežinėliais greipfruto ir 0,5 obuolio. Visa tai sutrinkite blenderiu, kad gautųsi vienalytė masė. Jei pasirodys per tiršta, galite pagardinti 2-3 šaukštais kefyro (1%).

Pusryčiams puikiai tinka baltymų kokteilis iš varškės, pieno, aviečių ir braškių. Jo receptas pateikiamas šiame vaizdo įraše:

Kokių rezultatų tikėtis?

Draugystės dietos ypatumas yra tas, kad ji neduos greitų rezultatų, tačiau nuolat laikantis per 6 mėnesius leis numesti nuo 15 iki 20% pradinio svorio. Tuo pačiu metu kai kurios merginos pastebi, kad jau per 1–2 savaites jos numeta 2–3 kg. Paprastai tai tiesa, jei yra daug antsvorio.

Be svorio metimo, dieta pagerins odos, plaukų ir nagų būklę. Pastebėtina, kad net ir numetus daug svorio, ant odos neatsiras strijų.

Jei nuolat laikysitės dietos taisyklių, numesti kilogramai nebegrįš, o medžiagų apykaita normalizuosis.

Ar yra kontraindikacijų?

Draugystės dieta yra sveikos mitybos taisyklių santrauka, todėl ypatingų kontraindikacijų nėra. Tačiau tikrai verta pasikonsultuoti su mitybos specialistu, jei sergate pepsine opa ar gastritu paūmėjimo, nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Tai galioja ir tais atvejais, kai vaikas ar paauglys lieknėja.

Taigi, Tatjanos Malakhova draugystės dieta leis pereiti prie subalansuotos mitybos su tinkamais maisto produktais. Tokios programos galima laikytis nuolat, tuo pačiu pajusite lengvumą visame kūne, išlaikydami idealų svorį.

Tiesą sakant, šiandien yra daugybė dietų, ir jas ne visada sugalvoja profesionalai. Atvirkščiai, vis dažniau galime pastebėti tendenciją, kai žinoma aktorė ar dainininkė netikėtai išbando dietologės mėgėjos vaidmenį. Jie susikuria savo kompleksą, kuris esą padėjo tapti sveikiems ir pasiekti norimą rezultatą. Tačiau nežinia, ar ši dieta tikrai verta jūsų dėmesio ir ar sukels neigiamų pasekmių. Tačiau šioje įsivaizduojamų mitybos specialistų būryje yra tikrų talentų ir jų patirtis žinoma visame pasaulyje.

Atkreipiame jūsų dėmesį į rašytojos ir mitybos specialistės Tatjanos Malakhova dietą. Ji nėra tokia, kuri išrašytų jums menką maisto atsargą, sunkią treniruotę, kasdien įpildama litrų vandens. Moteris parašė knygas „Būk lieknas“, tai ne tik tinkamo svorio metimo vadovas, tai ištisa enciklopedija, skirta pašalinti šiuolaikinių dietų trūkumus ir nesėkmes. Skaitydami knygą galite pasirinkti optimaliausią svorio metimo būdą, kuris nepakenks jūsų sveikatai.

Kitas populiarus svorio metimo būdas yra

Tatjana Malakhova savo dietą pavadino labai distanciškai - „Draugystė“. Ir nepaisant to, kad dieta internete pasirodė visai neseniai, ji jau spėjo susilaukti didžiulės vartotojų meilės. Svarbiausia, kad prieš dietos pristatymą knygos autorė ją asmeniškai išbandė ant savęs ir išryškino pagrindinius aspektus, nurodė šio lieknėjimo būdo pliusus ir minusus.

Jei norite sužinoti, koks yra pagrindinis skirtumas tarp Malakhovos mitybos kurso ir kitų dietų, atsakymas yra gana paprastas. Ji nediktuoja jums teisingo meniu, nesudaro dietos, tik dalijasi rekomendacijomis, kurių privalote laikytis. Moteris, norinti numesti svorio, turi savarankiškai susikurti savo mitybą. Taigi, nereikės rinktis brangių vaisių ir skanėstų, galite ne tik sutaupyti, bet ir sudaryti tinkamą meniu iš jums artimiausių produktų.

Draugystės dietos pavadinimas kalba pats už save, autorė tiesiogine prasme skatina užmegzti draugiškus santykius su savo kūnu. Nustokite tingėti, nustokite kaupti didelį kūno riebalų sluoksnį ir galiausiai nustokite badauti žiauriomis dietomis, nuo kurių organizmas patiria didelį stresą. Pasak autorės, visi sunkūs lieknėjimo būdai, kurių jau ne kartą buvome įpratę griebtis, mūsų organizmą tik „uždaro savyje“. O tai gali privesti prie tikrų problemų – medžiagų apykaitos sutrikimų ir virškinimo problemų.

Tatjana kviečia tiesiogine prasme palepinti savo kūną, tačiau nedarykite to su neskaniais ir spalvingais mėsainiais, o atkreipkite dėmesį į skanius, šviežius ir sveikus produktus. Todėl pirmas dalykas, kurį reikia padaryti – iš savo raciono išbraukti cheminius ir kancerogeninius produktus.

• Būtina pereiti prie dalinės mitybos sistemos ir valgyti 5-6 užkandžius per dieną. Taigi, jūs niekada nejausite alkio ir tuo pačiu negalėsite persivalgyti.
• Griežtai draudžiama valgyti naktį, tačiau su tuo turėtumėte būti atsargūs. Jei eini miegoti vidurnaktį, tai taisyklė – valgyti po šešių tau netinka. Paskutinis valgis turėtų būti 2-3 valandos prieš miegą.
• Tarp valgymų turėtų būti apie 4 valandas.
• Pabudus ir trisdešimt minučių prieš pusryčius rekomenduojama išgerti stiklinę vandens, nepagardinto cukrumi ir druska.
• Tai taip pat neprimeta jums griežto gėrimo režimo, bet vis tiek siūlo kontroliuoti vandens vartojimo procesą. Jūsų dienos racione turėtų būti apie 4-5 stiklines, tai apima ir sultis, ir kitus skysčius.
• Negalima praleisti pusryčių. Skanūs ir sveiki pusryčiai suaktyvina tinkamą virškinimo veiklą ir taip pažadina visą organizmą.
• Laikykitės trijų „NE“ – nepersivalgykite, nebadaukite ir nepalūžkite.
• Jūsų mityba turėtų būti įvairi, todėl stenkitės nevalgyti to paties patiekalo kelis kartus per dieną.
• Valgant gerti draudžiama, skystį galima gerti likus 30 min. prieš valgį.
• Vakarienės metu neperkraukite savęs, geriausia rinktis garuose troškintas daržoves.
• Tokia dieta neturi laiko apribojimų, jos galite laikytis visą gyvenimą, kad neprarastumėte rezultato. Bet jei pasiekėte norimus kilogramus, tuomet yra galimybė į savo racioną įtraukti porą draudžiamų maisto produktų.
• Nepamirškite miego, jis turi būti jūsų gyvenime ir trukti apie 8-9 valandas.
• Šviežių daržovių ir vaisių, tiek salotų, tiek įprastų gabalėlių pavidalu, rekomenduojama vartoti kiekvieno valgio metu.
• Turėtumėte praleisti mažiausiai 20 minučių valgydami maistą, gerai sukramtydami visus gabalus ir mėgaudamiesi procesu.
• Per dieną turite suvartoti ne mažiau kaip 1200 kcal.

Produktai svorio metimui su Tatjana Malakhova

O į pirmąją vietą ji deda visų mėgstamą druską, kuri įvardijama kaip „balta mirtis“. Tai neigiamai veikia visą kūną ir, žinoma, trukdo mesti svorį. Reikalas tas, kad druskos perteklius organizme sulaiko skysčius organizmo ląstelėse, todėl mūsų oda atrodo patinusi. Dėl to, kad skystis sulaikomas organizme, jame lieka nuodai, toksinai, druskos ir įvairių rūšių toksinai. Šių elementų buvimas jūsų organizme neišvengiamai papildys jau esančią riebalų masę dar keliais kilogramais.

Tačiau bus labai sunku kontroliuoti druskos suvartojimą, nes jos yra kai kurių produktų sudėtyje. Jūsų rankose yra atsisakyti pramoninių padažų, kečupų ir marinuotų agurkų, kuriuose koncentruojasi daug druskos. Taip pat iš raciono reikėtų išbraukti greitąjį maistą, užkandžius ir krekerius, druskos kiekis juose taip pat itin didelis.

Dar vienas griežtas ne dietos autorei – saldumynai, tačiau su šia problema susidoroti kur kas sunkiau. Įvairūs saldumynai, saldumynai ir kiti desertai suteikia mūsų protui tik estetinį malonumą, o iš tikrųjų daro nepataisomą žalą jūsų figūrai. Jei negalite atsisakyti saldumynų, geriau juos pakeisti natūraliu cukrumi. Galite užkąsti pora gabalėlių juodojo šokolado arba išgerti arbatos su medumi. Vaisiai, zefyrai ir meringues taip pat yra labai skani alternatyva pieniškam šokoladui ir kitiems kenksmingiems saldumynams. Kai kuriuose sveikuose saldumynuose taip pat yra vertingų baltymų, vitaminų ir fruktozės.

Autorius ragina atsikratyti ryžių ir bulvių, nes juose yra didelis glikemijos indeksas. O tai reiškia, kad tai bus taikoma ne tik jūsų kilogramams, bet ir bendrai sveikatos būklei.

Kalbant apie alkoholį, čia vienintelė išimtis yra pora taurių vyno per šventes. Kitais atvejais geriau nevartoti alkoholio jokiu jo pasireiškimu, nes dauguma jo veislių turi daug kalorijų, taip pat padidina alkio jausmą. Atitinkamai, persivalgymas šioje situacijoje yra neišvengiamas, todėl geriau nevilioti likimo.

Produktai svorio metimui pagal knygą „Būk lieknas“

• Uogos ir vaisiai
• Daržovės ir grybai
• Viso grūdo grūdai
• Pieno
• Jūros gėrybės
• Riešutai, sėklos ir pupelės
• liesa mėsa

Kaip jau supratote, produktų sąrašas yra gana platus, galite pagaminti daugybę patiekalų, kurie tikrai nepakenks jūsų figūrai.

Galios schema

Pusryčiai

Jūsų pusryčius turėtų sudaryti viso grūdo dribsniai ir nedidelis kiekis pieno produktų.

Užkandis

Užkandžiui geriausiai tinka vaisių gabaliukai, juos geriausia vartoti atskirai nuo kitų produktų.

Vakarienė

Pietums kviečiama vartoti gyvulinius baltymus ir daržoves bet kokia forma.

Vakarienė

Vakarienės metu neturėtumėte perkrauti kūno, todėl rinkitės garuose troškintas daržoves ir baltymus.

Kaip išeiti iš Malakhova dietos?

Norime jums atskleisti šiek tiek tiesos, kad svorio metimas su Tatjana Malakhova nėra tam tikra dieta, o sveikos mitybos programa. Štai kodėl jai nereikia išeiti. Jei, laikydamiesi šių rekomendacijų, jums pavyko pasiekti norimus kilogramus, galite tiesiog peržiūrėti savo meniu. Pridėkite prie jo draudžiamų maisto produktų, įskaitant duoną, bulves ir keptą maistą. Retkarčiais galite pasilepinti silpnu alkoholiu ir nebijoti, kad jūsų pastangų rezultatas bus sugadintas kelioms taurėms vyno.

Kitas su šia dieta susijęs pokytis gali būti dietos kaloringumo didinimas, pakėlimas iki 1800 kcal. Jei po Naujųjų metų švenčių jaučiate sunkumą ir artėjantį alkį, pasninko dienas geriau susitvarkykite patys. Žinoma, neturėtumėte grįžti prie kenksmingų produktų, kurių atsisakėte tokiomis pastangomis. Pagrindiniai priešai yra druska ir cukrus.

Atsisakę dietos nepamirškite, kad pusryčiai būtų sotūs ir kuriuose būtų daug angliavandenių. Pietums turėtų būti sutelktas kelių rūšių maistas vienu metu – tiek skysti patiekalai, tiek skanūs garnyrai. Vakarienei ir toliau valgykite gardžius garnyrus, mažai riebalų turinčius žuvies ir mėsos produktus.

Nepaisant to, kad nusprendėte susilaikyti nuo dietos, vis tiek verta ir toliau gerti įprastą vandenį. Stenkitės negerti skysčių valgio metu, išgerkite apie 4 stiklines gryno vandens per dieną. Tęskite treniruotes, apsilankykite pirtyse ir saunose, užsiregistruokite probleminių vietų masažui.

Tatjanos Malakhova dietos trūkumai

Tatjanos Malakhova dieta, kuri, pasak pačios autorės, neturi trūkumų. Tačiau jis vis tiek turi trumpą sąrašą niuansų, į kuriuos reikia įsiklausyti. Nepaisant to, kad dieta yra universali ir tinka beveik visiems, ji turi daugybę taisyklių ir draudimų. Sutikite, bus labai sunku jų visų laikytis, daugelis neabejotinai pažeis taisykles. Ypač sunku jos laikytis bus dirbantiems žmonėms, kurie gali valgyti tik kartą per dieną ir neturi galimybės laikyti šviežių vaisių ir daržovių.

Antroji akivaizdi šios dietos problema yra ta, kad kiekvienas žmogus turės savo rezultatą. Kažkas galės numesti 3 kilogramus per savaitę, o kažkas rezultato nepamatys net po mėnesio. Viskas dėl medžiagų apykaitos, genetikos ir kitokio gyvenimo būdo, kažkas yra aktyviausias, o kažkas, atvirkščiai, yra priverstas sėdėti 10 valandų prieš monitoriaus ekraną.

Ne paslaptis, kad nekaloringa dieta gali sukelti nemalonių virškinimo problemų. Tai pykinimas, pilvo diegliai, galvos skausmai, virškinimo sutrikimai ir bendras silpnumas. Jei nuolat vartojate tik skaidulą, kaip nurodyta dietoje, galite susidurti su nuolatiniu vidurių užkietėjimu. Žinoma, tai atsitiks tik tuo atveju, jei per dieną išgersite nepakankamai vandens.

Kaip matote, dietoje yra daug maistinių skaidulų ir tuo pačiu metu praktiškai neįtraukiami riebalai ir baltymai. Būtent pastarųjų dėka žmogus įgyja gražius ir stiprius raumenis. Todėl tiems, kurie sportuoja, geriau susilaikyti nuo šio svorio metimo būdo, nes raumenų buvimas yra pagrindinė taisyklė bet kuriame sporte.

Kontraindikacijos svorio netekimui su Malakhova

1. Per jaunas amžius
2. Nėštumas
3. Širdies, nervų sistemos ligos ir kraujospūdžio svyravimai
4. Virusinės ligos
5. Naujausios rimtos ligos ir operacijos
6. maisto alergijos
7. Profesionalus sportas
8. ekstremalus nutukimas
9. Susilpnėjęs imunitetas

Tatjana Malakhova, kurios svorio metimas atvedė prie neįtikėtinų rezultatų, negarantuoja jums lygiai tokių pačių rezultatų. Todėl reikia būti atsargiems, išsirinkti sau optimaliausią meniu. Ir nekurkite dietos iš šios dietos, tegul tai tampa jūsų gyvenimo būdu, tinkama mityba pagerins organizmo sveikatą.

Taip atrodo rekomendacijos iš moters, kuri per asmeninę patirtį sugebėjo susitvarkyti su savo antsvoriu. Kad susikurtų savo mitybą, ji turėjo laikytis daugybės dietų ir mankštos programų. Ji nenurodo griežto meniu, kurio reikia laikytis, ne, ji suteikia laisvę rinktis. Perskaitę visas rekomendacijas ir kontraindikacijas, galite sukurti aukštos kokybės mitybos sistemą, sudarytą iš mėgstamų patiekalų.

Būti sveikam yra pagrindinė savybė, galinti pakeisti ne tik jūsų kūną ir veidą, bet ir gyvenimą apskritai. Tinkama mityba ne tik padeda atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir suteikia gražią odos išvaizdą bei viso kūno tonusą. Taigi, susipažinus su visomis taisyklėmis ir pabandžius jų laikytis, galima žengti žingsnį idealios figūros link. Jūs neturėtumėte nieko bijoti, nes svorio metimo rezultatas yra tik jūsų rankose.

Vienas iš populiariausių pastarųjų metų svorio metimo būdų yra draugystės dieta iš autorės Tatjana Malakhova . Nors ši sistema buvo sukurta ne taip seniai, ji jau turi daug šalininkų.

Kaip sakė pati autorė, kurdama šią efektyvią techniką ji išbandė daugybę skirtingų sistemų. Surinkusi informaciją iš įvairių šaltinių ir pati išbandžiusi šiuos metodus, Tatjana Malakhova sukūrė savo kursą.

Metodo esmė

• Pabudę išgerkite stiklinę vandens;
• Per dieną išgerkite bent 4 stiklines vandens. Optimaliai – prieš valgį 15-30 minučių arba valandą po valgio. Nerekomenduojama gerti valgant;
• Kruopščiai sukramtykite maistą. Nevalgykite prastos nuotaikos ir skubėdami;
• Vakarienė turėtų būti bent 3-4 valandos prieš miegą. Tokiu atveju maistą turėtų sudaryti lengvas maistas;
• Pusryčiai yra privalomi, kad virškinimo sistema būtų paruošta darbui;
• Prieš pagrindinį patiekalą reikia valgyti salotas iš šviežių daržovių.

Tatjanos Malakhovos dieta, aprašyta knygoje „Būk lieknas“

Tie, kurie laikėsi ir laikosi dietų, labai dažnai piktnaudžiauja leistinu maistu. Sumažinus dienos racioną, sumažėja gaunamos energijos kiekis. Jei žmogus neišnaudoja šio energijos rezervo, tada jis kaupiasi riebalų ląstelių pavidalu.

Norėdami jų atsikratyti, Tatjana Malakhova siūlo sukurti vadinamąją neigiamą pusiausvyrą organizme ir teisingai sudaryti savo mitybą.

Sistemos „Būk lieknas“, kaip ir daugelio kitų metodų, pagrindas yra motyvacija. Žmogus turi aiškiai išsikelti tikslą ir laukiamą rezultatą. Taigi lengviau pakeisti mitybą. Nepamirškite, kad metant svorį kūnas tampa sveikesnis.

Galima sakyti, kad Tatjanos Malakhova dieta yra kompleksas, susidedantis iš nekaloringos dietos ir atskiros mitybos pagrindų. Pavyzdžiui, pagrindinių produktų sąraše yra kefyras, varškė, nesaldūs vaisiai ir daržovės, kuriuos galima lengvai pasisotinti.

Tuo pačiu metu daržovių salotas galima gardinti tik citrinų sultimis, aliejai neįtraukiami. Pagrindinis maistas valgomas pietums arba vakarienei. Tik pusryčiams leidžiama košė ir duona.

Bendras dietos kalorijų kiekis per dieną neturėtų viršyti 1300 kcal. Ši norma tinka tiems, kurie negyvena aktyvaus gyvenimo būdo. Jei žmogus sportuoja, atitinkamai padidėja kalorijų kiekis.

Tatjanos Malakhova dieta siūlo iš meniu neįtraukti:

Nereikia iš karto atsisakyti minėto maisto. Tai galite padaryti palaipsniui, pakeisdami juos natūraliais ir natūralesniais atitikmenimis.

Naudingi maisto produktai, kurie turi būti draugystės dietos dietoje:

• Švieži vaisiai ir daržovės. Visų pirma bus naudingos lapinės salotos, salierų lapkočiai, porai, avokadai, mangai, kiviai;
• Pieno produktai su mažu riebalų kiekiu be priedų ir cukraus. Saldumynų mėgėjai gali patys pasigaminti jogurto namuose;
• Mažo riebumo kietasis sūris – sveikas, maistingas, turi daug kalcio;
• Šviežios jūros gėrybės. Jie yra geras baltymų, mikroelementų, omega-3 rūgščių šaltinis, todėl puikiai mažina cholesterolio kiekį ir saugo kraujagysles;
• Viso grūdo produktai. Jie aprūpina organizmą kompleksiniais angliavandeniais, gausu skaidulų, vitaminų B. Daug augalinių baltymų yra ankštinėse daržovėse;
• Riešutai ir sėklos protingomis ribomis, džiovinti vaisiai – šie produktai gali pakeisti saldumynus, bet vis tiek neturėtumėte jais piktnaudžiauti;
• Natūralūs prieskoniai: prieskoniai, česnakai, žolelės, pipirai, citrinos sultys ir kt. Jie pakeis druską ir pagerins virškinimą;
• Sausas raudonasis vynas – 1-2 stiklinės per dieną ir juodasis šokoladas vietoj saldumynų.

Pavyzdinis draugystės dietos meniu savaitei iš Tatjana Malakhova

Sistema nereiškia griežto meniu laikymosi, todėl kiekvienas gali susikurti savo mitybą. Pati metodikos autorė pusryčiams mieliau valgo dribsnius ir baltymus, pietums – vaisius, pietums ir vakarienę – daržoves ir gyvūninius baltymus.

Kam skirtos dietos? Daugeliui atsakymas atrodys labai paprastas, nes dietinių programų esmė – sulieknėti bet kokia kaina ir priemonėmis. Taip iš tikrųjų atsitinka. Ir kaip tai turėtų įvykti?

Reikalas tas, kad daugybė dietų (kurios dabar ir visada buvo madingos) sukelia dar absurdiškesnes programas, kurių metu žmonės praranda didžiulę dalį savo sveikatos kartu su papildomais gramais.

Rašytoja ir mitybos specialistė Tatjana Malakhova nepritaria dietoms, kurių metu apsiribojate menku maisto kiekiu, griežtinate mitybą ir treniruotes, užpildote litrus vandens, o tuo pačiu metu galutinis svambalas yra daug kartų mažesnis nei pažadėjo. Savo knygoje „Būk lieknas“ Tatjana pristatė savo svorio metimo programą, kurioje atsižvelgiama į „skyles“ ir šiuolaikinių metodų trūkumus, todėl moterims lengviau numesti svorio ir apsaugoti savo sveikatą nuo pasekmių.

Tatjanos autorinė dieta maloniu ir mielu pavadinimu „Draugystė“ pasirodė tinkle neseniai, tačiau jau sulaukė daug teigiamų atsiliepimų. Tuo pačiu metu autorė asmeniškai išbandė sudarytą metodiką ant savęs ir atsikratė papildomų svarų.

Kuo skiriasi Malakhovos mitybos kursas nuo daugelio panašių? Faktas yra tas, kad autorė kviečia kiekvieną moterį savarankiškai sukurti schemą ir dietą, naudodamasi savo geriausia praktika ir patarimais. Taigi meniu gali tapti skanus, maistingas, sveikas, ekonomiškas ir efektyvus svorio metimui.

Visa dietos esmė atsiskleidžia jos pavadinime – „Draugystė“. Malakhova kviečia kiekvieną moterį atidžiau pažvelgti į savo kūną, geriau pažinti jo poreikius ir su juo „draugauti“. Tai yra, turėtume nustoti jį badauti, varginti sunkiomis treniruotėmis, uždrausti papildomus užkandžius, reikalauti daugiau skysčių. Visos atšiaurios sąlygos, anot autorės, sukelia priešingą efektą – organizmas „užsidaro savyje“, sutrinka medžiagų apykaita, sustoja virškinimas, o visa tai neprisideda prie produktyvaus svorio metimo.

Autorė pataria palepinti organizmą tik skaniu, sveiku, šviežiu ir natūraliu maistu. Todėl jūsų racione neturėtų būti kvailų, pramoninių, cheminių ir kancerogeninių produktų, taip pat kenksmingų skysčių. Kokius ingredientus reikėtų neįtraukti, mes apsvarstysime kitame straipsnio skyriuje.

• patartina pereiti prie dalinio maisto sistemos, užkandžiauti 4-5 kartus per dieną;
• naktį valgyti draudžiama, paskutinį kartą reikia valgyti 3-4 valandas prieš miegą;
• pertrauka tarp užkandžių turėtų būti apie 4 valandas;
• prieš pusryčius turėtumėte išgerti stiklinę vėsaus paprasto vandens be druskos ir dujų;
• gėrimo režimas nėra griežtas, tačiau sveikintinas 4-6 stiklinių skysčio vartojimas (įskaitant sultis, arbatas ir kitus gėrimus);
• pusryčiai šioje programoje yra privalomi, nes jie aktyvina virškinimo sistemą, taip pat medžiagų apykaitą;
• stenkitės nepersivalgyti, nebadauti ir nelaužyti dietos;
• mes nevalgome to paties patiekalo kelis kartus per dieną, mityba turėtų būti įvairi, o ne pažįstama sovietinei šeimai;
• visus gėrimus vartojame 30 minučių prieš valgį arba po jo, tačiau paties maisto negeriame;
• vakarienė turi būti lengva, gali būti garuose virtų ar troškintų daržovių, kurios sumažina saldumynų poreikį;
• dietos trukmė neribojama, tačiau pasiekus pageidaujamą svorio metimo rezultatą į valgiaraštį galima įtraukti kelis anksčiau draudžiamus produktus;
• naktinis poilsis turėtų būti atliekamas tuo pačiu metu ir turi būti ne trumpesnis kaip 8-9 valandos;
• rinktis angliavandenius su žemu glikemijos indeksu;
• kiekvieno valgio metu turėtumėte valgyti šviežias daržoves salotų ir gabalėlių pavidalu;
• vaisiai visada valgomi atskirai nuo kitų maisto produktų;
• valgome maistą 20 ar daugiau minučių, kiekvieną kąsnį kruopščiai sukramtydami, mėgaudamiesi procesu;
• dienos kalorijų kiekis neturėtų būti mažesnis nei 1200 kcal;
• jei nesportuojate ir vedate ramų gyvenimo būdą, jūsų riebalų kiekis per dieną neturi viršyti 30 g;
• nemaišykite gyvulinių ir augalinių lipidų vieno valgio metu.

Pagrindiniai Malakhova dietos privalumai:

• laisvė sudaryti mitybos planą ir pasirinkti jam skirtus produktus;
• lengvai toleruojamas, sotus, maistingas;
• subalansuotas visais atžvilgiais, todėl nereikia naudoti maisto papildų ir vitaminų kompleksų;
• tinka tiek vyrams ir moterims, tiek paaugliams ir pagyvenusiems žmonėms;
• derinamas su treniruotėmis ir nealina raumenų masės (su sąlyga, kad kasdieniniam meniu pasirinkote pakankamai baltymų ir lėtų angliavandenių);
• efektyvus - kiekvieną dietos savaitę sudegina iki 2-3 papildomų svarų;
• dietos trukmė neribojama, o tai leis pasiekti savo tikslus numesti svorio;
• nereikia skaičiuoti kalorijų, sverti porcijų ir tirti kokybinę produktų sudėtį;
• dieta turi mažiausiai trūkumų ir kontraindikacijų;
• visi produktai, skirti sudaryti meniu, yra naudingi ir sveiki, taip pat įperkami finansiniu požiūriu;
• dieta nereikalauja kulinarinių įgūdžių, visų patiekalų paruošimas užima mažiausiai laiko ir pastangų;
• mažai kalorijų turintis meniu leidžia sumažinti skrandžio tūrį, o tai ateityje prisidės prie sotumo net mažomis porcijomis;
• dieta padeda stiprinti imuninę sistemą ir pagreitinti medžiagų apykaitą.

Produktų rinkinys Tatjanos Malakhova dietai, dietos pavyzdžiai

Pakalbėkime apie tai, kokius maisto produktus Tatjana patvirtino sveikai ir mažai kaloringai mitybai, o kuriuos reikėtų pašalinti iš dietos.

Druska, kaip „baltoji mirtis“, neigiamai veikia visus kūno frontus ir, žinoma, įtakoja svorio metimą. Jei organizme yra daug šio maisto papildo, tada suvartotas skystis pasiliks ląstelėse, todėl audiniai atrodys patinę. Skysčiui pradėjus stingti, su juo ląstelėse lieka įvairių toksinų, nuodų, kancerogenų, druskų, toksinų, radikalų ir medžiagų apykaitos produktų, o tai iš viso priauga iki 2 kg. Būtinai kontroliuokite druskos suvartojimą, nes kai kuriuose maisto produktuose jos jau yra saikingai. Stenkitės vengti pramoninių padažų, užpilų, kečupų, marinatų, marinuotų agurkų ir konservų. Taip pat iš pusgaminių, kepto maisto, greito maisto, užkandžių, krekerių ir traškučių. Visuose šiuose produktuose, be druskos, yra daug kenksmingų riebalų, kancerogenų, cheminių medžiagų ir pramoninių priedų, taip pat paprastų angliavandenių, kurie prisideda prie riebalų kaupimosi.

Tatjana taip pat kritikuoja saldaus maisto, saldumynų, desertų, pyragų ir šokolado buvimą dietoje. Tokių produktų nauda yra tik dvasinė, tačiau jie kenkia figūrai, ir labai! Jei norisi ko nors saldaus, tuomet geriau leisti sau porą kvadratėlių natūralaus juodojo šokolado, arbatos su medumi, saldžių uogų ir vaisių, džiovintų vaisių, meringues, zefyrų, marmelado, želė. Kai kuriuose iš šių saldumynų netgi yra maistinių skaidulų, vitaminų, mineralų, vertingų baltymų ir fruktozės.

Malakhova rekomenduoja atsisakyti tokio pažįstamo maisto kaip baltieji ryžiai, miltiniai gaminiai, bulvės. Kodėl? Visais atžvilgiais šie produktai turi aukštą glikemijos indeksą, todėl neigiamai veikia svorį iš visų pusių.

Kodėl alkoholis žalingas? Dauguma šių gėrimų yra kaloringi, saldūs ir angliavandenių, taip pat sustiprina alkio jausmą, kuris neišvengiamai sukelia persivalgymą. Jeigu šventėje tikrai norite pakelti tostą, leiskite sau išgerti ne daugiau nei 2 taures stalo vyno.

Riebus, keptas, aštrus, rūkytas maistas, kuris neduoda jokios naudos organizmui, taip pat kenkia sveikatai ir svoriui.

Ką pasirinkti sudarant optimalų ir tenkinantį meniu:

• daržovės, daržo žalumynai, grybai;
• ankštiniai augalai ir sojos produktai;
• vaisiai ir uogos;
• pieno ir rūgštaus pieno produktai be riebalų;
• jūros gėrybės, liesa žuvis;
• liesa mėsa ir paukštiena;
• pilno grūdo grūdai (grikiai, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai);
• riešutai, sėklos, sėklos

Optimalus komponentų santykis dienos meniu yra toks: baltymai grame kiekvienam žmogaus svorio kilogramui, riebalai 30-50 g (sportuojančiai ir aktyviai mergaitei 50), iki 0,4 kg vaisių.

Ideali galios schema iš Malakhova:
Pusryčiai turėtų būti pilno grūdo košė ir pieno produktai.
Užkandis – vaisių porcija, atskirta nuo kitų maisto produktų.
Pietus gali sudaryti bet kokios formos daržovės, gyvuliniai baltymai.
Vakarienė turi būti lengva – šviežių daržovių salotos ir baltymai.

Žemiau pateikiamas savaitės Tatjanos Malakhova dietos „Draugystė“ pavyzdys. Svorio netekimas yra apie 3 kg, po kurio galite kartoti kursą, kol pasieksite norimų rezultatų.

Gėrimus geriame, kaip pamenate, pusvalandį prieš ir po valgio. Leidžiama naudoti daržovių ir vaisių sultis, nektarus, uogų kokteilius ir vaisių gėrimus, kisielius ir nesaldžius kompotus, arbatą, žolelių nuovirus, imbiero gėrimą, pilno grūdo kavą ir kakavą, mineralinį vandenį.

pirmadienis.
Pusryčius sudaro avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais ir nedidelė dalis liesos varškės.
Užkandis – 1 obuolys ir pora mandarinų (vienas apelsinas).
Pietaujame su šviežiais pomidorais, troškintomis daržovėmis ir virta vištienos krūtinėlė.
Vakarienė susideda iš daržovių salotų su vištienos kiaušiniais, avokadu ir krevetėmis. Pagardinkite salotas citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi. Po pusvalandžio išgeriame stiklinę žaliosios arbatos.

antradienis.
Pusryčiai – tai tarkuotų šviežių morkų, burokėlių ir graikinių riešutų salotos. Suvalgome ir varškės porciją.
Užkandis – vaisių salotos (citrusai, obuoliai, kriaušės, sezamo sėklos, avokadai), pagardintos liesu nesaldžiu jogurtu.
Pietus sudaro pavasarinės salotos, pupelių sriuba su vištienos sultiniu (bulvių nedėkite). Taip pat dėkite porciją grikių ir šiek tiek maltos vištienos (2 šaukštai).
Vakarienė susideda iš garų žuvies ant daržovių pagalvės, kopūstų salotų.

trečiadienį.
Pusryčiaujame su virtais rudaisiais ryžiais su šafranu, razinomis ir medumi. Taip pat dėkite pusę greipfruto ir šiek tiek varškės.
Užkandis – stiklinė uogų. Po pusvalandžio išgeriame stiklinę bifidoko.
Pietus sudaro daržovių salotos, virtos jūros gėrybės su lęšiais ir riekelė sėlenų duonos.
Vakarienė – tai varškės troškinys su daržovėmis, žolelėmis ir česnaku. Po vakarienės išgeriame stiklinę kefyro.

ketvirtadienis.
Pusryčiams patiekiama moliūgų košė su kriaušėmis ir pistacijomis. Taip pat dėkite varškės.
Užkandis – keli meliono arba arbūzo griežinėliai.
Pietūs susideda iš graikiškų salotų. Antrajam valgome šparagus, troškintus su kiaušiniu, garuose virtą kalakutienos filė.
Vakarienę sudaro virta žuvis, troškinti baklažanai su česnaku ir jogurtas.

penktadienis.
Pusryčiaujame su avižiniais dribsniais su džiovintais vaisiais ir riešutais, pagardintais liesu jogurtu.
Užkandis - 1 mažas granatas ir obuolys.
Pietūs susideda iš salotų (rudumblių ir korėjietiškų morkų), lengvos salierų tyrės sriubos, brokolių ir cukinijų. Ant antro dedamos troškintos daržovės su veršienos gabalėliais.
Vakarienė – dviejų kiaušinių omletas su daržovėmis, grybais ir sojos sūriu. Taip pat dedamos kopūstų salotos su agurkais.

Savaitgalis tam ir savaitgaliais pailsėti savo kūnui. Per ateinančias dvi dienas paruošime bet kokius mums patinkančius produktus iš 5 dienų meniu, o ryte taip pat lepinsime sveikais desertais.

Ir, žinoma, pateiksime 1 dienos „parašo“ meniu pavyzdį, kurį ypač pamėgo Malakhovos gerbėjai:
Pusryčius sudaro avižinių dribsnių košė ant vandens (iki 200 g).
Užkandis – kokteilis „Sybarite“. Jis ruošiamas taip: į gilų puodą siunčiame 50 g liesos varškės, vieną kivi, ketvirtadalį greipfruto ir pusę žalio obuolio. Vaisius supjaustykite mažais gabalėliais. Gautą mišinį plakite trintuvu iki vientisos masės, pakeliui įpilkite šiek tiek liesos bifidoko pagal skonį.
Pietus sudaro salotos (pusė burokėlio, 1 vidutinė morka, alyvuogių aliejus ir graikiniai riešutai). Taip pat galite sau leisti kai kuriuos gyvulinius baltymus (garinę žuvį arba virtą vištienos krūtinėlę).
Vakarienei turėtų būti paruoštos lengvos daržovių salotos, pavyzdžiui, pusė morkos, saliero stiebas, trečdalis greipfruto, citrinos sultys ir sezamo sėklos. Taip pat įdėkite 1 virtą vištienos kiaušinį ir gabalėlį neriebaus sūrio.

Kaip išeiti iš Tatjanos Malakhova dietos

Dieta pati savaime yra tik sveikos mitybos programa, soti ir pakankamai subalansuota, kad nereikia jos palikti. Pasiekus rezultatų galima šiek tiek peržiūrėti valgiaraštį, pradėti valgyti pilno grūdo makaronus, pilno grūdo duoną, bulves, kai kuriuos keptus maisto produktus (be plutos), taip pat kartais pasilepinti saldumynais ir silpnu alkoholiu. Taip pat šiek tiek padidinkite dietos kaloringumą, sustokite ties 1600-1800 kcal per dieną. Po persivalgymo, šventinių vaišių ir naktinio šėlsmo pasninko dienas valgydami mėgstamą maistą. Ir, žinoma, stenkitės apriboti aukščiau straipsnyje paminėtus kenksmingus maisto produktus, taip pat druską ir cukrų gryna forma.

Po dietos pusryčius visada gaminkite su angliavandeniais ir sočiais, kad suteiktumėte energijos visai dienai. Užkandžius turėtų sudaryti vaisių, uogų ir daržovių salotos, taip pat pieno produktai. Pietūs turi būti sudėtingi, juose turėtų būti skystas patiekalas, garnyras (košė ar daržovės), mėsos produktai. Vakarienei galite valgyti žuvies ar vištienos kiaušinius, taip pat lengvas daržovių salotas ar varškę.

Nepamirškite apie gėrimą – visi gėrimai turi būti nesaldūs, nesūdyti ir sveiki. Stenkitės negerti maisto, išgerkite bent 4 stiklines skysčio per dieną.

Be to, palikę dietą turėtumėte atnaujinti treniruotes, aktyvius žaidimus ir šokius. Nebus nereikalinga lankytis pirtyse ir saunose, masažuoti problemines vietas.

Tatjanos Malakhova dietos trūkumai, kontraindikacijos

Daugelis sako, kad draugystės dieta neturi trūkumų, teigia, kad yra keletas teigiamų savybių ir naudos sveikatai. Galbūt taip, bet pažvelkime į kai kuriuos niuansus. Pirma, nepaisant visos „demokratinės“ ir „lojalios“ dietos, joje yra daugybė skirtingų taisyklių ir apribojimų, kurių sunku sekti ir kurių sunku laikytis. Dirbantiems žmonėms sunku laikytis tokios dietos, nes prie kiekvieno valgio dedamos šviežių daržovių salotos.

Tatjana Malakhova, kaip specialios svorio metimo technikos autorė, sulaukė neįtikėtino populiarumo po to, kai Andrejus Malakhovas pakvietė ją dalyvauti savo programoje. Kaip ir daugelis panašių metodų, skirtų svorio mažinimui ir sveikatai stiprinti, Tatjana Malakhova svorio metimo dieta patyrė visą savo gyvenimą. Nuo vaikystės Tatjaną persekiojo įvairios ligos, ilgas kelias atsikratyti negalavimų - ir visa tai didelio svorio, kuris paprastai nėra būdingas vaikui, fone. Būdama 10 metų Tatjana svėrė 64 kilogramus!

Senstant Tatjana išbandė daugybę dietų, badavo, kad sulieknėtų, išvargindavo save fizinėmis treniruotėmis – tačiau taip ir nepasiekė norimo rezultato, svoris dingo ir vėl grįžo. Ir tada ji natūraliai nusprendė sukurti savo svorio metimo metodą.

Tatjanos Malakhovos dieta remiasi Kimo Protasovo mitybos sistema, kuri maksimaliai pritaikyta prie individualių žmogaus savybių. Tačiau po jos ji pradėjo laikytis savo svorio metimo sistemos, kur pagrindinis dalykas buvo teisingas požiūris į mitybą. Apie juos ji rašė savo knygoje, kuri buvo išleista 2010 m.

Tatjanos Malakhovos metodas kadaise gavo darbinį pavadinimą „Draugystės dieta“, o šiandien šis terminas taip tvirtai įsitvirtino kasdieniame kiekvieno žmogaus, kuris savo mityboje vadovaujasi Malakhovos principais, gyvenime, kad nėra prasmės jo keisti.

Tatjana Malakhova, pagal išsilavinimą šiluminės energetikos inžinierė, dirbdama su savimi ir savo svoriu sugebėjo suformuluoti savo postulatus, kaip pasiekti harmoniją iš šilumos inžinerijos pusės. Ji išanalizavo ir išbandė daugybę skirtingų ir prieštaringų dietų. Keletą metų trukusių paieškų dėka man pavyko sukurti savo svorio metimo sistemą „Be slim“ - dietą, pagrįstą šilumos inžinerija (ji buvo pagrįsta šilumos inžinerijos dėsniais ir produktų, t. y. kuro, deginimu Žmogaus kūnas).

Mityba pagal Malakhova dietą grindžiama trimis taisyklėmis:

1. Protingas prekių pasirinkimas.
2. Produktų derinys.
3. Produktų naudojimo laikas ir tvarka.

Tatjana Malakhova laikosi nuomonės, kad teisingiau skaičiuoti ne kalorijas, o baltymus, riebalus ir angliavandenius, kurių žmogui reikia.

Pagrindinės draugystės dietos taisyklės

• dienos raciono kalorijų kiekis turi būti ne mažesnis kaip 1200 kcal;
• valgymų skaičius per dieną yra nuo trijų iki keturių, rekomenduojama daryti vienodus intervalus, užkandžiai neįtraukiami. Maistas turi būti vienodas porcijų tūrio ir kalorijų kiekiu;
• pertrauka tarp vakarienės ir pusryčių yra 14 valandų. Paskutinį kartą valgykite 3-4 valandas prieš miegą;
• valgyti reikia lėtai, kruopščiai kramtant maistą. Turėtumėte pabandyti mėgautis maistu. Jūs negalite valgyti tokiomis sąlygomis, kurios nepritaikytos maistui, t.y. bėgdamas, lovoje, priešais televizorių;
• Dieta turėtų būti turtinga visaverčių baltymų ir polinesočiųjų riebalų. Riebalų norma yra 30-35 g per dieną, visaverčių baltymų - 1-1,5 g 1 kg kūno svorio;
• reikia atsižvelgti į produktų suderinamumą ir laikytis jų naudojimo tvarkos dienos metu; produktų geriau nevirti, jei tai neįmanoma, naudojami švelnūs jo tipai;
• prieš valgį visada turėtumėte valgyti salotas arba šviežias daržoves ir vaisius – daržovių meniu turėtų būti kasdien;
• Per dieną reikia išgerti bent 2 litrus vandens. Tatjana Malakhova rekomenduoja išgerti stiklinę vandens 30 minučių prieš valgį arba valandą po jo. Jūs negalite gerti valgydami. Iš karto po pabudimo reikia išgerti stiklinę išgryninto arba šaltinio vandens;
• gėrimų negalima gerti valgio metu, tik kurį laiką po jo. Už kiekvieną išgertą kavos ar arbatos puodelį reikia išgerti dvi stiklines gryno negazuoto vandens, viršijantį normą;
• Prieš valgydami visada turėtumėte valgyti salotų arba šviežių daržovių ir vaisių.

Tatjanos Malakhovos dietos draudžiami maisto produktai

• Visų pirma, maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą ir daug cukraus. Tai rafinuoti ryžiai, bulvės, kvietinė duona, kukurūzai, konditerijos gaminiai, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių.
• Rafinuoti produktai ir giluminio apdorojimo produktai. Kaip galima numanyti, tai dešrelės, konservavimas, šaldyti mėsos pusgaminiai, rūkyta mėsa.
• Kečupai, majonezai, sudėtingos sudėties pramoniniai prieskoniai.
• Druska. Šis produktas dideliais kiekiais gali sulaikyti vandenį organizme ir skatina padidėjusį apetitą.
• Stiprūs alkoholiniai gėrimai ir alus. Išgerti taurę raudonojo vyno leidžiama tik tuo atveju, jei nėra priklausomybės nuo alkoholio.
• Visi kepti maisto produktai.

Atsiliepimai apie Tatjanos Malakhova dietą rodo, kad galite palaipsniui pašalinti kenksmingą maistą, o tada pats kūnas atsisakys visko, kas neduos naudos.

Naudingi dietiniai produktai Tatjanai Malakhovai

• Švieži vaisiai ir daržovės. Be to, kad juose yra ląstelienos svorio metimui, šie produktai leidžia paįvairinti meniu.
• Džiovinti vaisiai be cukraus. Tai puikus pyragų ir saldumynų pakaitalas.
• Natūralūs fermentuoti pieno produktai, pageidautina su mažu riebalų kiekiu. Priimtini neriebūs ir nesūdyti sūriai.
• Jūros gėrybės. Jūros gėrybės yra ne tik grynų baltymų ir riebalų rūgščių tiekėjas, bet ir mažina cholesterolio kiekį bei teigiamai veikia kraujagysles.
• Viso grūdo produktai, kuriuose yra sveikų maistinių skaidulų ir angliavandenių. Tai laukiniai ryžiai, žirniai, sojos pupelės, lęšiai ir pupelės.
• Visų rūšių sėklos ir riešutai, bet ribotais kiekiais, nes jie labai kaloringi ir sunkiai virškinami.
• Tik natūralūs prieskoniai ir prieskoniai. Tai citrinos sultys, malti juodieji pipirai, česnakai, prieskoniai.
• Kartus šokoladas, turintis ne mažiau kaip 70 % kakavos. Šis produktas turi teigiamą poveikį smegenų veiklai.

Kaip sudaryti dienos meniu pagal Tatjanos Malakhovos principus

Pusryčiai

Malakhovos teigimu, tinkamus pusryčius reikėtų sudaryti iš angliavandenių turinčio maisto, kurio glikemijos indeksas yra 35–50, ir juos papildyti liesais baltymais. Šio patiekalo tikslas – aprūpinti organizmą energija. Tam puikiai tinka javai ir ankštiniai augalai. Taip pat galite valgyti vaisius, pasirinkdami tuos, kurių GI yra žemiausias. Pavyzdžiui, žali obuoliai, greipfrutai, abrikosai. Arba uogos.

Tačiau vaisių sulčių, kurias reklama dažnai mums siūlo kaip puikų gaivinantį gėrimą pusryčiams, gerti neverta. Sultys turi daug didesnį GI nei vaisių. Vaisių pusryčiai yra priimtini tik tuo atveju, jei jūsų meniu nėra gyvūninės kilmės produktų ar krakmolingo maisto.

Geras rytinio valgio pasirinkimas – nedidelė porcija daržovių salotų. Į jį pageidautina dėti morkų, burokėlių, salierų. Ir, žinoma, neapsieisite be pilno grūdo košės. Jos GI jau žemas, bet jį galima sumažinti. Į dribsnių lėkštę įpilkite 1 arbatinį šaukštelį augalinio aliejaus arba porą šaukštų riešutų ar sėklų. Riebalai sulėtins gliukozės patekimą į kraują, vadinasi, sotumo jausmas išliks. Norint sumažinti glikemijos indeksą, angliavandenius galima papildyti neriebiais baltymais – varške ir kefyru, pridedant džiovintų abrikosų, džiovintų slyvų ar figų.

Pietūs

Kaip ir pietūs, tai kasdienis maistas. Valgis tokiu metu gali būti pastatytas pagal kelis principus.

1. Baltymai, riebalai ir angliavandeniai su žemu GI (iki 25).
2. Angliavandeniai su vidutiniu GI (iki 40), papildyti nedideliu kiekiu riebalų.
3. Vaisiai kaip atskiras patiekalas.

Jeigu labai mėgstate vaisius ar norite paįvairinti savo mitybą, pasinaudokite proga – jiems pats tinkamiausias metas. Tokių vaisių įsisavinimo greitis yra vidutinis, gautus angliavandenius tikrai galima „išdirbti“ iki dienos pabaigos, taip pat juose yra daug triptofano - būsite ir linksmi, ir linksmi.

Tiesa, būna, kad po vaisių sužaidžia apetitą. Jei norisi iškart suvalgyti ką nors sotesnio, tuomet reikia sumažinti vaisių GI. Valgykite juos ne atskirai, o kartu su neriebiais rūgštaus pieno produktais, žaliomis daržovėmis (salotų pavidalu, kurias reikėtų pagardinti augaliniu aliejumi, riešutais ar sėklomis) arba riešutais (migdolais, lazdyno riešutais, graikiniais riešutais).

Vakarienė

Pagrindinis šio patiekalo patiekalas – didelė daržovių salotų porcija. Nuo to ir turėtų prasidėti pietūs. Ir jei daržovės gali būti bet kokios pagal jūsų skonį, tada padažas nėra taip paprasta. Tatjana Malakhova laikosi minties, kad nesočiųjų riebalų negalima vartoti kartu su sočiaisiais riebalais. Todėl jei pietums turite mėsos, kiaušinių, subproduktų ar paukštienos, į salotas įpilkite jogurto ar kefyro. Jei ketinate valgyti žuvį, papildykite daržoves augaliniu aliejumi. Kitas variantas – visiškai atsisakyti riebalų, o salotas pagardinti citrinos sultimis.

Mėgstantiems smaližius Tatjana turi kitą pietų variantą. Malakhova jiems rekomenduoja 2–4 ​​kartus per savaitę pietums valgyti daugiau angliavandenių, būtent ankštinių daržovių, kuriose yra ir „anglies“, ir augalinių baltymų. Pietums valgomos pupelės, lęšiai ir soja sumažins potraukį cukrui.

Vakarienė

Vakare geriausia valgyti liesus gyvulinius baltymus, papildant juos žaliomis, mažiausią glikemijos indeksą turinčiomis daržovėmis, turinčiomis minimalų krakmolo kiekį. Pagrindinis jūsų meniu komponentas turėtų būti baltymai. Suvirškinimas trunka ilgai, o trečdalis asimiliacijos procese gaunamos energijos išleidžiama pačiam procesui. Pasirodo, kuo daugiau baltymų, tuo daugiau naudos figūrai.

Būtent dėl ​​šios priežasties vakaro valgiaraštyje angliavandeniai yra nepageidaujami: naktį organizmas beveik nevartoja energijos, o viskas, kas gaunama iš košės ar bulvių, nusėda ties juosmeniu. Tačiau vieną gabalėlį žuvies ar porciją varškės sunku suvalgyti. Čia praverčia daržovių salotos. Galite valgyti tiek, kiek norite, ir kuo daugiau, tuo geriau. Vakarienę pradėkite nuo salotų, o baltymų pradėkite valgyti suvalgę bent pusę daržovių.

Savaitės meniu pavyzdys

Pirmadienis

• Ryte suvalgykite salierų, morkų puselių, greipfruto griežinėlių salotas. Galite pabarstyti sezamo sėklomis.
• Pietums patiekite 100 g varškės su vaisiais. Pavyzdžiui, galite supjaustyti vieną kivią arba pusę obuolio.
• Pietums paruoškite daržovių salotas iš morkų ir virtų burokėlių, kurias reikėtų pagardinti 1 a.š. l. alyvuogių aliejus. Patiekite su raudona žuvimi.
• Valgykite ant virtos vištienos krūtinėlės.

antradienis

• Ryte ant vandens valgykite avižinius dribsnius su džiovintais abrikosais ir varške.
• Užkandžiaukite su obuoliu ir stikline kefyro.
• Pietums kepkite vištienos krūtinėlę ir daržovių salotas su pomidorais, agurkais ir žolelėmis.
• Paskutinis patiekalas – salotos su virtomis krevetėmis, avokadu, salotomis ir paprika, kurias galima pagardinti alyvuogių aliejumi ir pusės citrinos sultimis.

trečiadienį

• Ryte suvalgykite smulkia tarka sutarkuotą varškę su morkomis, taip pat 2-3 džiovintus vaisius.
• Pietums patiekite vaisių salotas su obuoliu ir kriauše, lengvai pabarstytas sezamo sėklomis.
• Pietums valgykite tris patiekalus: pupelių sriubą, daržovių salotas su vyšniniais pomidorais, agurkais, paprika ir žolelėmis, grikių košę (4-5 šaukštai).
• Vakarienei valgykite žuvies filė, iš anksto iškeptą folijoje su natūraliu jogurtiniu užpilu ir šviežiomis daržovėmis.

ketvirtadienis

• Ryte ant vandens valgykite avižinius dribsnius su braškėmis ir kviečių gemalais, taip pat varškę ir 0,5 greipfruto.
• Užkandžiaukite su kriauše ir stikline kefyro.
• Pietums valgykite jūros gėrybes su ridikėlių, baltųjų kopūstų ir agurkų salotomis. Galima pagardinti sėmenų aliejumi ir pusės citrinos sultimis. Taip pat galite suvalgyti 1 kepalą su kietojo sūrio griežinėliu.
• Vakarienei paruoškite varškės masę, į kurią suberkite griežinėliais pjaustytą agurką, susmulkintą žalią svogūną ir vieną per spaudą perspaustą česnako skiltelę.

penktadienis

• Ryte paruoškite becukrį musliuką su riešutais ir uogomis, pagardinkite natūraliu jogurtu.
• Užkandžiaukite apelsinu.
• Pietums troškinkite kalakutienos filė, garinkite šparagines pupeles ir patiekite su šviežiomis žaliomis daržovėmis.
• Vakarienei pasigaminkite dviejų kiaušinių omletą ir patiekite su garuose troškintais pomidorais bei morkų, burokėlių ir kopūstų salotomis.

šeštadienis

• Pabudę valgykite avižinę košę su varške.
• Pietums valgykite mandariną.
• Puikiai tiks pietums: vištienos iešmeliai, garuose troškintos daržovės ir kreminė brokolių sriuba.
• Vakarienei galite patiekti paprikas, įdarytas vištienos faršu, svogūnais ir morkomis.

sekmadienis

• Varškę su migdolais arba sėklomis patiekite ryte.
• Kaip užkandis – keptas obuolys su cinamonu.
• Pietums kepkite žuvį ir paruoškite salotas su burokėliais ir morkomis.
• Vakarienei išvirkite žirnelius, patiekite su 2-3 agurkais ir pomidorais.

Šis meniu pateikiamas kaip parinktis. Visada galite susikurti savo meniu pagal savo pageidavimus.