Salutări, draga mea kachata și phytonyashki! Astăzi ne vom familiariza cu un exercițiu de peste mări, al cărui nume este presa franceză.

De ce se numește așa, nu am un răspuns, dar sunt sigur că în spatele numelui se află o poveste demnă de un Oscar. După ce ați citit, veți afla totul despre atlasul muscular, beneficiile și tehnica presului pe bancă, precum și vom face câteva comparații și vom afla care exercițiu este cel mai bun pentru dezvoltarea tricepsului.

Deci, luați locurile voastre, să mergem.

Bench Press francez: ce, de ce și de ce?

Aproape fiecare vizitator al sălii este familiarizat cu un astfel de exercițiu precum presa franceză pe bancă. Aș spune chiar că este cel mai frecvent și cel mai frecvent atunci când antrenați mușchiul triceps al umărului. Adesea, începătorii pot fi găsiți făcând „francezul”, nici fetele nu disprețuiesc acest exercițiu. În legătură cu o astfel de popularitate totală a presei de bancă, cred că va fi util să parcurgem tehnica de execuție și caracteristicile sale practice. De fapt, să trecem la treabă.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Atlas muscular

Exercițiul este cu o singură articulație, adică o articulație (cot) ia parte la lucru, care efectuează un lucru extensor. Grupa musculară țintă - triceps (capete lungi, laterale și mediale), asistență - piept, umeri și antebrațe. Extinderea brațelor întinse cu o mreană are ca scop mai ales exersarea părții interioare a tricepsului.

Un atlas muscular complet arată astfel:

Avantaje

În ceea ce privește beneficiile exercițiului, atunci, făcându-l, puteți obține:

• creșterea volumului muscular al brațului;
• strângeți „jeleul” de sub brațe, astfel încât nimic să atârne (relevant pentru femei);
• izolarea mușchiului triceps al umărului;
• variabilitate mai mare în antrenamentul tricepsului;
• o mai bună stabilitate a articulației umărului;
• o mai mare flexibilitate și funcționalitate a mușchilor mâinii;
• îmbunătățirea performanței în sport folosind forța brațului (tenis, înot, volei);
• tehnică de execuție relativ simplă cu randament ridicat.

De acord, o listă destul de impresionantă pentru un exercițiu de izolare atât de inestetic.

În plus față de cele de mai sus, se poate remarca, de asemenea, că extensia franceză pe bancă / triceps este foarte populară în petrecerea vedetei, în special, performanța lor a fost observată:

• actrița Halle Berry, în pregătirea pentru filmarea filmului „Catwoman”, a folosit brațe extensibile pentru a se antrena;
• Kim Kardashian folosește extensii pentru a-și „tonifica” brațele;
• cântăreața Rihanna include adesea extensii și prese franceze în antrenamentele ei;
• actorul Mark Wahlberg folosește superseturi de triceps, care includ extensii de braț culcat;
• actorul Chris Hemsworth a folosit o presă franceză pentru a dezvolta tricepsul pentru filmarea filmului Thor.

Tehnica de execuție

Presa franceză este un exercițiu simplu din punct de vedere tehnic, dar de multe ori poți vedea câți mai reușesc să greșească în ea. Prin urmare, pentru a nu exista defecte, să aruncăm o privire pas cu pas la tehnica de a efectua „francezul”.

Pasul #0.

Găsiți o bancă moderat îngustă în hol, întindeți-vă pe ea cu spatele, luați o bară EZ curbată. Îndreptați-vă brațele peste piept, luând bara cu o prindere medie la rupere în gât. Brațele ar trebui să fie perpendiculare pe trunchi și pe podea. Nu vă desfășurați coatele, ci „înclinați” spre interior. Aceasta este poziția ta de pornire.

Pasul 1.

Pe măsură ce inhalați, coborâți încet greutatea, îndoind coatele până când bara vă atinge fruntea. În timpul mișcării, țineți umerii/coatele în poziție staționară, mișcându-vă doar îndoind brațele. De îndată ce bara atinge fruntea, în timp ce expirați cu efortul tricepsului, începeți să strângeți greutatea în sus, readucerea proiectilului în poziția inițială.

Pasul 2.

Repetați numărul specificat de ori.

În versiunea de imagine, banca franceză arată astfel:

În mișcare, așa că...

Variante

Exercițiul oferă multe scheme pentru implementarea sa, iată câteva dintre ele:

1. cu o setare largă / îngustă a mâinilor;
2. cu gantere;
3. Pe cap;
4. culcat pe o bancă lângă un bloc cu mâner de frânghie.

Secretele și subtilitățile execuției

Niciun exercițiu nu este complet fără nuanțele sale tehnice, așa că rețineți:

• inițial, ținând bara, vă puteți abate ușor mâinile de la verticală, acest lucru va crește impactul asupra tricepsului în punctul de sus;
• asigurați-vă că sarcina cade pe mușchiul triceps al umărului și nu este unsă pe alte grupe musculare;
• nu vă întindeți coatele mult în lateral, țineți-le ascunse în interior pe toată durata mișcării;
• nu mișcați umerii/coatele în timpul presării, fixați-le într-o singură poziție;
• punand picioarele pe banca, izolezi mai mult tricepsul;
• nu stați în „pod” în exercițiu;
• simți fiecare milimetru de amplitudine, efectuând mișcarea încet și sub control;
• nu coborâți bara prea jos (în spatele capului) - acest lucru va trage corpul și separarea spatelui inferior de bancă;
• la punctele de capăt ale amplitudinii, faceți o scurtă pauză statică pt 1-2 conturi;
• face mai des exerciții cu o greutate adecvată 1 ori 2 săptămâni;
• dacă aveți probleme cu coatele, atunci este mai bine să refuzați acest exercițiu.

Teoria pare să s-a terminat. Acum să comparăm mai multe exerciții pentru triceps și să aflăm care dintre ele este mai bună.

Flotări inverse VS presă de bancă cu prindere apropiată VS presa franceză. Cine va castiga?

Aceste trei exerciții manuale de construcție în masă au fost cercetate pentru a vedea care dintre ele a funcționat cel mai bine pe triceps. În timpul studiului (Profesor A. Tesha, SUA) RMN-ul a măsurat activitatea electrică a mușchilor în timpul acestor exerciții.

Iată rezultatele. La efectuarea presului francez pe bancă cu o bară EZ, cel mai lung (cel mai mare) cap al tricepsului a primit cea mai mare sarcină, într-o măsură mai mică - capetele laterale și mediale. La efectuarea unui pres pe bancă cu o prindere îngustă, medial și lateralul erau încărcate cel mai bine, cel lung era mai rău. Concluzie: „împerecherea” acestor două exerciții vă permite să încărcați eficient toate cele trei capete ale tricepsului.

Este, de asemenea, un exercițiu extrem de eficient care combină același efect de încărcare asupra tuturor deodată. 3 capete de triceps sunt si. Un alt studiu al Institutului de Biomecanică al SUA ( 2011 ) a dezvăluit că cel mai bun exercițiu de activare pentru toate cele trei capete ale tricepsului sunt flotările în poziția brațului „triunghi”.

Astfel, se dovedește că aceste exerciții sunt extrem de eficiente în ceea ce privește impactul volumetric asupra unității musculare și ar trebui să fie puse pe primul loc în antrenamentul mușchiului triceps al umărului și abia apoi să termine tricepsul pe simulatoare de bloc.

Postfaţă

O altă notă tehnică s-a încheiat, iar în ea am vorbit despre presa franceză pe bancă. Acum știi cum să antrenezi eficient tricepsul și le poți face după bunul plac. Ce așteptăm, suflând în sală!

Asta e tot deocamdată, ne vedem curând și forța să fie cu tine!

PS. Folosești acest exercițiu în programul tău de antrenament?

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei dvs. de socializare - plus 100 puncte spre karma, garantat :) .

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

(3 evaluări, medie: 5,00 din 5)

În acest articol, vom analiza un exercițiu foarte popular în culturism - presa franceză pe bancă. Acest exercițiu se concentrează pe dezvoltarea tricepsului.

Bench press francez - tehnică de execuție

Datorită izolării complete, mușchiul triceps al umărului primește o stimulare eficientă, ceea ce este greu de realizat practic în alte exerciții.

Bench press francez: caracteristici ale exercițiului

Astfel de exerciții pentru triceps, așa cum sunt, se datorează includerii a două sau mai multe articulații în muncă. S-ar părea, împlinește-le și vei fi fericit. Dar atunci când sunt efectuate, o parte din sarcină ia articulația umărului, spatele și pieptul lucrează, ca urmare, tricepsul primește o stimulare mai puțin pozitivă.

Bench press-ul francez are un avantaj enorm față de aceste două exerciții în ceea ce privește izolarea tricepsului. Articulația umărului este oprită din cauza poziției imobiliare a coatelor și a secțiunii umerilor a brațelor.

Funcția principală a tricepsului în corpul nostru este de a extinde brațul la cot. Principala caracteristică a presei franceze de bancă este că mișcarea are loc numai în articulația cotului. Se pare că sarcina cade aproape complet pe un mușchi - pe triceps.

Acest exercițiu ajută la modelarea grosimii brațelor prin creșterea volumului capetelor laterale și lungi ale tricepsului.

Să ne ocupăm de tehnica de execuție, mai ales că este necesar să ținem cont de câteva nuanțe importante.

Bench press francez: tehnică de execuție

Exercițiul se efectuează pe o bancă orizontală cu o bară dreaptă sau curbă. Curbura gâtului nu afectează semnificativ performanța. Decideți singur cum este mai convenabil să efectuați mișcarea.

Pentru ca sarcina pozitivă să fie primită exclusiv de triceps, este necesar ca secțiunile de umăr ale brațelor (anatomic, humerusul) să fie paralele între ele în orice punct al amplitudinii. Această poziție a mâinilor trebuie să fie fixată rigid și menținută pe tot parcursul setului.

Ar trebui să alegeți mânerul în așa fel încât să vă fie confortabil să efectuați extensii în articulația cotului. De obicei, această prindere corespunde cu lățimea puțin mai îngustă decât umerii.

Un punct important atunci când faceți presa franceză pe bancă este determinarea locului în care să coborâți mreana. Puteți coborî bara mai aproape de nas sau în spatele capului. Coborând bara mai aproape de nas, angajați capetele laterale și mediale ale tricepsului. La coborârea în spatele capului, sarcina principală începe să fie suportată de capul lung al tricepsului, căruia îi lipsește încărcăturile în alte exerciții.

În poziția inițială, bara este pe brațe complet extinse la coate, ușor înclinată, mai aproape de ceafă. Acest lucru este necesar pentru a asigura traiectoria corectă atunci când aduceți proiectilul în spatele capului și pentru a menține tensiunea tricepsului în vârf.

Efectuați exercițiul fără smucituri și smucituri. Coborâți bara în timp ce inspirați încet, doar îndoind coatele. Ridicați proiectilul în punctul de sus pe expirare, puțin mai repede, tot datorită extensiei complete a brațului la cot. Evitați orice mișcare a umerilor - ar trebui să trageți greutatea doar cu puterea tricepsului.

Țineți o clipă în punctul de jos - așa vă întindeți tricepsul. În punctul de sus, faceți și o pauză puțin - simțiți contracția maximă. În timpul mișcării, încearcă să ții coatele cât mai aproape unul de celălalt.

Pentru a maximiza utilizarea tricepsului în muncă și pentru a minimiza efectul mușchilor stabilizatori, efectuați extensia completă a brațului la cot. Numai în acest fel, puteți obține o contracție completă a tricepsului. Nu apăsați bara cu umerii, spatele sau pieptul. Umerii sunt strict nemișcați.

Pentru un lucru mai izolat, așezați-vă picioarele pe o bancă. Acest lucru va minimiza munca grupelor de mușchi auxiliare și se va concentra pe munca tricepsului. Cu toate acestea, trebuie să fii 100% sigur că îți poți păstra echilibrul. Folosește o bancă largă sau fă exercițiul pe podea - efectul este minunat.

Efectuați o presa de bancă franceză cu o gamă largă de repetari (10-20). Faptul este că în acest exercițiu articulația cotului suportă o sarcină semnificativă. Folosind greutăți mari și un număr mic de repetări, sarcina pe articulația cotului devine pur și simplu monstruoasă (traumatică). Prin urmare, înainte de a face exercițiul, fă-l încălzind bine articulațiile.

Presa franceză pe bancă: video

Pentru a înțelege mai bine cum se efectuează presa franceză pe bancă, videoclipul de mai jos explică toate nuanțele tehnice și arată clar implementarea acestora.

Concluzie

Nu agățați greutăți uriașe. Tricepsul nu este un mușchi atât de mare, pentru creșterea lui este mult mai important să respectați tehnica corectă decât să urmăriți progresia greutăților (deși cu siguranță este necesar) și a înșela (justificat doar când ajungeți la limita genetică).

Folosind greutăți acceptabil de mari, repetări mari și o formă adecvată, presa de bancă franceză este un exercițiu grozav pentru construirea mușchilor în brațe!

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Maestru al tuturor site-ului și antrenor de fitness | Mai multe >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999. Antrenat din 2007. CCM în powerlifting. Campion al Rusiei și al Sudului Rusiei conform AWPC. Campion al Teritoriului Krasnodar conform IPF. Categoria 1 la haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t / a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data de: 2012-05-29 Vizualizări: 256 333 Nota: 5.0

Pentru ce articole li se acordă medalii:

Mușchii nucleului -
Adiţional- umăr
Dificultate de execuție- in medie

Bench press francez - video

Greutate și repetări pentru începători

Pentru bărbați: 10 - 15 repetări de 15 - 20 kg. 2 - 3 abordări.
Pentru femei: 10 - 15 repetări de 7 - 10 kg. 2 - 3 abordări.

Sarcina asupra grupelor musculare

Sarcina este indicată pe o scară de 10 puncte (sarcina totală este însumată)

Restricții pentru vătămare/boală/durere

Gradul de risc este indicat pe o scară de 10 puncte

Descrierea exercițiului

Dintre toate presele franceze, aceasta este poate cea mai periculoasă. Încărcarea punctuală pe coate, cu utilizarea frecventă a acestui exercițiu, le poate răni în timp. Este mai bine să coborâți bara puțin în spatele capului. Te sfatuiesc sa faci performanta cu o greutate pe care o poti face de cel putin 10 ori. Și exercițiul ar trebui să fie folosit timp de cel mult trei luni fără pauză.

Chips-uri principale

1. Prinderea ar trebui să fie astfel încât distanța dintre mâini să fie de 20 - 30 cm. Dacă o luați deja, atunci coatele se vor diverge cel mai probabil în lateral. În acest caz, tricepsul va funcționa mai rău. Dacă o luați mai larg, atunci mișcarea pentru articulații va fi mai puțin naturală. Ceea ce este destul de traumatizant. 2. O bară curbată este mai bună pentru acest exercițiu decât o bară dreaptă. Acest lucru, din nou, se datorează mișcării obișnuite și mai confortabile a articulațiilor. Cu toate acestea, cu gâtul drept, acest exercițiu poate fi făcut și. 3. Coatele trebuie să fie cât mai nemișcate posibil. În versiunea în picioare, acest lucru este mult mai dificil de făcut decât întins. Orice mișcare a coatelor începe să implice mușchi suplimentari și reduce sarcina asupra tricepsului. 4. Trebuie să-ți îndrepti brațele până la capăt. Îndoiți-vă și. Dar fă-o fără probleme și nu arunca mreana în jos. 5. Pentru a efectua presa de banc franceza, nu este deloc necesar sa ai o banca. Se poate face pe podea cu același succes. E mai convenabil. Din moment ce poți doar să te întinzi și să iei mreana. Dacă o faci pe o bancă, atunci în niciun caz nu lua mreana de pe podea după ce te-ai culcat. Fie ia-l și apoi întinde-te, fie cere cineva să ți-o dea.

Ce este o presă franceză?

Acest exercițiu popular de culturism vizează tricepsul brahial, în special capul posterior. Scopul principal este alungirea și îngroșarea părții inferioare a tricepsului, precum și separarea vizuală a acesteia de mușchiul biceps, desenând și detaliând fibrele.

Poziția inițială

Luați o poziție de pornire - întindeți-vă pe o bancă orizontală, odihniți-vă picioarele pe podea, astfel încât poziția să fie cât mai stabilă. Spatele capului, omoplații și fesele sunt apăsate ferm pe bancă. Întindeți-vă brațele în sus, luați bara de la asistent cu o prindere de sus. Se recomandă o bară EZ, dar este acceptată și o bară dreaptă tradițională. Îndreptați-vă complet brațele la coate și înclinați-le spre cap la un unghi de aproximativ 45 ° față de verticală. Această poziție este punctul de plecare.

Tehnica de execuție

Înainte de a efectua presa franceză, trebuie să respirați adânc și să vă țineți respirația. Ținând brațele staționare (umăr la cot), îndoiți coatele spre vârful capului, astfel încât antebrațul și umărul să formeze un unghi drept. După ce ați coborât mâinile în punctul cel mai de jos, nu vă opriți, ci dezdoiți-vă rapid brațele și reveniți la poziția lor inițială, fără a expira și fără a mișca coatele înainte. De îndată ce brațele sunt complet extinse, expirați, zăboviți în această poziție pentru o secundă, încordând tricepsul cât mai mult posibil. În tot acest timp, partea superioară a brațelor rămâne nemișcată.

Sfaturi de implementare

1. Când efectuați o presă franceză pe bancă, nu puteți ține bara cu o prindere inversă - proiectilul vă poate cădea din mâini și poate cădea asupra atletului.
2. Nu coborâți bara prea adânc în spatele capului - cu această tehnică, spatele și pieptul sunt încărcate în locul tricepsului.
3. Brațele îndreptate în poziția inițială ar trebui să formeze un unghi de 45 ° cu verticala - atunci când plasați brațele în unghi drept (perpendicular pe podea), sarcina pe triceps este redusă.
4. Pentru a obține tensiunea maximă a mușchilor triceps, ar trebui să vă îndreptați complet brațele în punctul de sus.
5. În timpul exercițiului, numai articulația cotului ar trebui să funcționeze.
6. O greutate prea mare duce la o tehnică de execuție incorectă - tricepsul nu va face față sarcinii, iar alți mușchi vor fi incluși în lucru, în timp ce există riscul de a scăpa mreana.
7. Nu puneți picioarele pe bancă - vă puteți pierde echilibrul și vă puteți accidenta.

Tipuri de presă de banc franceză

Vorbind despre acest exercițiu, de obicei înseamnă presa pe bancă. Cu toate acestea, în culturism, presa de bancă franceză este utilizată în mod activ în picioare și așezat, cu gantere sau într-un simulator. Toate tipurile sunt la fel de eficiente și folosesc aceleași fibre musculare ca și versiunea clasică a exercițiului.

Presă franceză cu gantere

În acest caz, pot fi folosite una sau două gantere. Pentru a efectua o presă franceză pe bancă cu o ganteră așezată, trebuie să luați o poziție de pornire - așezați-vă pe o bancă, întindeți-vă brațele în sus, luați o gantere de la un asistent și țineți-o de jos, în timp ce discul se află pe palme. cu fața în sus, degetele mari pe gât. Partea superioară a brațului de la umăr la cot este perpendiculară pe podea și presată pe cap. Respirați - coborâți gantera în spatele capului, astfel încât antebrațul să atingă bicepșii, fără a extinde coatele în lateral. Expirați - reveniți la poziția inițială, încordând tricepsul. La efectuarea unui pres pe bancă, unghiul la care lucrează tricepsul se schimbă, iar sarcina pe spate crește. Gantera poate fi înlocuită cu un cablu de bloc inferior cu orice mâner: EZ, clasic, frânghie.

Astăzi vei învăța cum să faci presa franceză pe bancă cu o bară, beneficiile tehnicii de exercițiu și execuție, precum și câteva sfaturi simple de la culturisti.

Descrierea și beneficiile exercițiului

Presa franceză cu mreană este un exercițiu de bază care ajută la creșterea forței și volumului tricepsului. De asemenea, are un efect benefic asupra fasciculelor superioare și lungi ale tricepsului.

Presa franceză îmbunătățește stabilitatea umerilor și crește flexibilitatea și funcționalitatea brațului.

Cel mai adesea, exercițiul se efectuează culcat pe o bancă. Cu toate acestea, unii culturisti fac exerciții stând în picioare sau în picioare.

Știați? Tricepsul se recuperează mai repede decât alți mușchi din corpul nostru.

Ce mușchi lucrează

După cum am menționat mai devreme, exercițiul de presa pe bancă promovează creșterea tricepsului, dar este cu o singură articulație. În timpul orei funcționează doar articulația cotului. Îndeplinește o funcție de extensor.

Sarcina principală în timpul lecției cade pe triceps. Acest exercițiu ajută la antrenamentul părții interioare a tricepsului.

Cum și de câte ori să faci

Să trecem la cum să faci presa franceză cu o mreană întinsă pe orizontală pentru cele mai bune rezultate.

Tehnica corectă de execuție

Presa de bancă franceză cu mreană este un exercițiu practic, dar nu uita de tehnica corectă de execuție, pentru că fără ea poți obține.

Trebuie să găsești o bancă îngustă și să te întinzi pe ea cu spatele. Veți avea nevoie de o bară EZ curbată pentru acest exercițiu. Luați-o în mâini, îndreptați-le și așezați-le astfel încât să puteți lua inventarul cu o prindere medie.

Mâinile trebuie așezate astfel încât să fie paralele cu podeaua și corpul. Coatele trebuie să fie drepte.

Pe măsură ce inhalați, trebuie să coborâți inventarul până la frunte. Doar coatele sunt îndoite. În acest timp, trebuie să mențineți o poziție fixă. Pe măsură ce expirați, strângeți bara în sus și apoi readuceți inventarul în poziția inițială.

Puteți face exercițiul cu o bară dreaptă sau EZ. Designul curbat are o sarcină mai mare pe triceps, în timp ce este mai puțin pe articulația cotului.
Asigurați-vă că vă mențineți brațele staționare pe tot parcursul. Acest lucru poate duce fie la rănire, fie la faptul că pur și simplu nu puteți finaliza fizic numărul necesar de abordări și ori. Brațele ar trebui să fie la un unghi de 40 de grade când sunt înclinate.

Deși exercițiul este cu adevărat eficient, uneori ar trebui exclus din antrenament pentru ca articulațiile să se recupereze. Este mai bine să acordați preferință altor exerciții pentru triceps în acest moment.

Important! Dacă vă este greu să lucrați cu o anumită greutate, reduceți greutatea.

Numărul de seturi și repetări

În ceea ce privește numărul de repetări, trebuie să faceți de 8-10 ori pentru 3-5 seturi, asta dacă doriți să lucrați masa musculară a tricepsului. Dacă doriți să vă relaxați mai mult, faceți de 10-15 ori pentru 3-5 seturi.

Modificări de bază ale presei de banc franceze clasice

Există mai multe modificări la presa clasică de bancă franceză.

Cele mai frecvent utilizate tipuri sunt:

• culcat cu ;
• stând, în picioare sau întins cu o gantere;
• stând în picioare sau stând cu o bară EZ.

Ce gât să alegi: curbat sau obișnuit

Ne-am dat seama tehnica de execuție. Cu toate acestea, mulți începători se întreabă care este cel mai bun bar de folosit pentru presa franceză.

Bara dreaptă este un echipament versatil care este potrivit pentru toate tipurile de presa de banc. Dar unii culturisti se plictisesc de incheieturi si maini din cauza greutatii mari si a utilizarii prelungite.

Cât despre gâtul curbat, totul este mult mai simplu aici. Datorită acestei forme, sarcina asupra antebrațelor, încheieturilor și mâinilor este redusă. Este bara EZ care este ideală pentru efectuarea exercițiului.

Cu toate acestea, dacă ați introdus un pres de banc francez în setul dvs., atunci numai dvs. puteți determina ce instrument vi se potrivește - un gât curbat sau unul drept.

Cum să coborâți bara barei: spre frunte sau în spatele capului

Mulți începători nu știu cum să coboare cel mai bine mreana. Dacă coborâți unealta în spatele capului, atunci capul lung al tricepsului va funcționa mai mult. Faptul este că mulți culturisti folosesc acest exercițiu atunci când tricepsul lor este dezvoltat, iar acest cap cel mai lung „rămâne în urmă”.

Cu toate acestea, dacă planul tău este să încarci medalionul și capul lateral al tricepsului, atunci este mai bine să cobori gâtul până la nas.

Știați? Culturistul Ronnie Coleman are cel mai mare triceps din lume.

În sala de antrenament sunt din ce în ce mai mulți oameni care greșesc atunci când fac presa pe bancă. Pentru ca tu să nu te rănești în timpul antrenamentului, îți atragem atenția asupra greșelilor și secretelor culturiștilor cu experiență, familiarizați cu presa franceză pe bancă.

Greșeli obișnuite pentru începători

În timpul performanței băncii franceze, mulți se pot răni care sunt asociate cu astfel de greșeli:

• greutate excesivă. Dacă utilizați o mreană prea grea, atunci aceasta va afecta tehnica de execuție, respectiv, aceasta poate duce la vătămare;
• pozitia cotului. Dacă în timpul lecției vă mișcați coatele, atunci umerii nu vor fi fixați, iar acest lucru va duce la o schimbare a încărcăturii;
• îndreptarea brațelor. Dacă nu vă îndreptați complet brațele în articulația cotului, acest lucru va reduce efectul presei;
• pozitia corpului. În timpul presei franceze, nu poți să-ți arcuiești spatele sau să-l scoți de pe bancă. Mișcările redistribuie sarcina, iar exercițiul va lucra asupra altor mușchi.

Subtilități și trucuri pentru implementare

Nici un singur exercițiu nu este complet fără subtilități și trucuri. Luați în considerare o listă a acestor secrete de mai jos.

1. Pentru a antrena mai bine tricepsul, pune-ți picioarele pe bancă.
2. Nu arcui spatele.
3. Faceți exerciții încet pentru a simți amplitudinea.
4. La punctele finale ale amplitudinii, puteți face o mică pauză (numărați până la doi).

Important!Nu efectuați acest exercițiu dacă aveți probleme cu coatele.

Acum știi ce este presa franceză de bancă cu mreană, ce mușchi lucrează în timpul ședinței, precum și specificul exercițiului. Principalul lucru este să calculați corect greutatea echipamentului și să urmați toate instrucțiunile antrenorului pentru a obține cel mai bun rezultat.