Cu cât un atlet merge mai mult timp la sport, cu atât îi este mai greu să progreseze, această regulă se aplică și culturismului. Printre începători, este aproape imposibil să găsești pe cineva care să nu progreseze cu fiecare antrenament, dar dacă te uiți printre sportivii cu experiență, se poate dovedi că jumătate dintre ei sunt acum într-o stare de platou. Pentru a progresa constant, trebuie să încerci noi opțiuni de antrenament, să folosești metode cu volum mare, să schimbi intensitatea, să folosești periodizarea etc. Una dintre metodele eficiente de a depăși stagnarea este antrenamentul simultan al mușchilor antagoniștilor.

Antagoniștii sunt mușchi opuși unul față de celălalt, cum ar fi biceps-triceps, piept-spate, delte spate-față, cvadriceps-biceps coapse. Scopul antrenării acestor mușchi este că atunci când pompează unul dintre antagoniști, grupul muscular opus începe să se recupereze în mod activ datorită unui flux sanguin puternic, iar această metodă oferă, de asemenea, o pompă mai puternică și îmbunătățește recuperarea musculară. În acest articol vom vorbi despre antrenarea pieptului și a spatelui în aceeași zi, apropo, mulți sportivi profesioniști au antrenat și aceste două grupe musculare într-un singur antrenament, unul dintre ei a fost Arnold Schwarzenegger.

Antrenament pentru piept și spate într-o singură zi

Astăzi, antrenamentul mușchilor spatelui și al pieptului în aceeași zi pare o soluție foarte rezonabilă. În lecția noastră, vom folosi doar exerciții de bază care stimulează mai bine creșterea musculară. Pentru sportivii cu experiență de la 1 la 3 ani, am alcătuit următorul program de antrenament:

• Tracțiuni cu prindere largă (3-4 X 8-12);
• Aplecat peste rând (3-4 X 8-12);
• Înclinați rândul cu gantere (3-4 X 8-12);
• Bench press pe o bancă orizontală (3-4 X 8-12);
• Bench press cu gantere pe o bancă înclinată (3-4 X 8-12);
• Cablaj cu gantere (3-4 X 8-12);
• Pulover pentru întinderea pieptului (3-4 X 8-12).

Încercați să încadrați toate aceste exerciții în 60-70 de minute. Odihna între seturi ar trebui să dureze 30-60 de secunde. Înainte de a începe fiecare exercițiu, este recomandat să faceți mai multe seturi de încălzire sau va trebui să creșteți greutatea folosind metoda piramidei.

Arnold Schwarzenegger și-a antrenat pieptul și spatele în aceeași zi și a folosit superseturi. Apropo, Arnold a fost unul dintre primii care a început să antreneze mușchii antagoniști cu superseturi și a reușit, în timp ce alți sportivi ai erei de aur a culturismului s-au antrenat pe programe separate și, în cele din urmă, au rămas în urmă celor care au folosit metode de antrenament de mare volum. Merită spus că antrenamentul cu superseturi este prea obositor și este potrivit doar pentru sportivii experimentați cu mulți ani de experiență. Dacă începătorii încep să folosească un astfel de program de antrenament, vor fi ușor supraantrenați în câteva săptămâni. Dacă nu știți cum să aplicați această metodă de antrenament, vă recomandăm să vă familiarizați cu. Deci, un antrenament pentru piept și spate în aceeași zi cu superseturi ar arăta astfel:

Înainte de a începe să lucrați cu greutăți de lucru, trebuie să efectuați mai multe superseturi de încălzire. Odihna între exerciții într-un superset ar trebui să fie de 5-10 secunde, iar între superseturi 1 minut. Nu este recomandat să te antrenezi în acest fel la fiecare sesiune de antrenament, chiar și pentru sportivii cu mulți ani de experiență, deoarece această metodă de antrenament este prea obositoare și poate provoca un platou. Vă recomandăm antrenamentul conform unui astfel de program de antrenament de fiecare dată, o dată - un antrenament obișnuit, apoi o lecție cu superseturi, adică antrenamentele ar trebui să alterneze. Antrenându-te în acest fel, vei progresa mai repede și vei putea obține rezultate mai bune.

Antrenament pentru piept și spate cu superseturi de la Stas Lindover

​

Filosofia lui Arnold în ceea ce privește pomparea și înapoi poate fi descrisă de principiul „împerecherii”. Și a funcționat.

În spatele succeselor (și eșecurilor) sale publice, discursurilor și campaniilor electorale de mare profil, faimei și averii, este foarte ușor să pierzi din vedere faptul că, la baza lui, Arnold Schwarzenegger este în primul rând un om obsedat de culturism.

Cu mult înainte de a deveni celebru și cu mult înainte de luptele sale cu legislatura statului, de cinci ori Mr. Universe și de șapte ori Mr. Olympia au petrecut o cantitate imensă de timp în sălile de sport mici din întreaga lume, împingând, storcând și mișcând fierul. Scopul eforturilor sale a fost să devină cel mai bun culturist din lume. Și în 1960-70. și-a atins acest obiectiv câștigând un concurs după altul.

În anii săi de școală, Arnold s-a dedicat complet studiilor sale. Mai târziu, cu aceeași râvnă, „a muncit din greu” în sală, iar după mulți ani – pe platourile de filmare și în scaunul de guvernator. Nu mai puțin important, la antrenament nu cunoștea frica (o altă calitate binecunoscută a lui Schwarzenegger). În timp ce colegii săi de sală țineau de părerile conservatoare care au domnit timp de multe decenii în lumea culturismului, Arnold a căutat mereu modalități de a crește intensitatea.

La începutul și mijlocul anilor 60, în zorii carierei sale profesionale, viitorul campion s-a antrenat după programul obișnuit alcătuit pentru el de camarazi mai experimentați de la o sală de sport din Austria (prima sa sală). A fost un program de bază și bine gândit, dar nu atât de eficient încât să facă o vedetă de renume mondial dintr-un tip austriac de provincie. Când realizările elevului au început să le depășească pe cele ale mentorilor săi, Arnold a început să realizeze că, fără să găsească noi modalități de a crește intensitatea antrenamentului, riscă să-și încheie cariera nu mai departe decât deținătorul titlului „Domnul Europa”.
Arnold începe să studieze revista Muscle Builder (acum numită Muscle & Fitness) în căutarea unor soluții pentru a-și „agita” antrenamentele și în cele din urmă dă peste „” – un set de tehnici metodologice pentru creșterea intensității antrenamentului.

Până la sfârșitul anilor '60, el și-a dezvoltat propria formulă, care consta în șase zile de antrenament pe săptămână, două antrenamente pe zi și includea o serie de principii Weider, inclusiv. preferatul lui este .

Gata... atenție... superset!

„Una dintre principalele explicații pentru eficacitatea programului piept-spate este că aproape toate exercițiile pentru piept sunt împingere, iar exercițiile pentru spate sunt tragere. În tragerile care încarcă dorsalul mare, pieptul se odihnește și invers - dorsalul mare se odihnește în exerciții pentru piept. Această alternanță de odihnă și încărcare asigură un flux constant de sânge către mușchi ... În timp ce lucrați pe piept și spate, există o senzație incredibilă de creștere musculară și o creștere a volumului lor ”(Arnold Schwarzenegger).

Utilizarea supresetelor presupune gruparea a două sau mai multe exerciții, a căror efectuare se desfășoară fără întrerupere. Există două tipuri de superseturi: atunci când exercițiile pentru o parte a corpului sunt grupate și când exercițiile pentru diferite părți ale corpului sunt combinate. Arnold i-au plăcut ambele variante. Mai ales a folosit superseturi pentru a antrena mușchii pieptului.

„Există mai multe avantaje în alternarea sarcinii asupra mușchilor pieptului și spatelui”, a spus Arnold de mai multe ori:

1. Economie de timp; antrenamentul este mult mai rapid.
2. Capacitatea de a lucra cu mai multe greutăți pentru a câștiga masă și a dezvolta forța.
3. Efectul și pomparea de înaltă calitate a mușchilor (atât pe piept, cât și) pentru sarcina lor complexă; mușchii se umplu cu sânge pentru mai mult timp.
4. Densitate musculară mare datorită lucrului cu greutăți limită.

În lucrarea sa fundamentală, The Encyclopedia of Modern Bodybuilding, Arnold explică în detaliu beneficiile utilizării Superset-urilor Chest-Back.

Program de antrenament

Puțini culturisti folosesc o divizare dublă în aceste zile. Există o părere că programul cu două antrenamente pe zi epuizează prea mult organismul. Aparent, această tehnică nu i-a făcut rău deloc lui Arnold. În anii 70, pentru majoritatea sportivilor profesioniști care s-au antrenat la Gold's Gym (Venice, California), o dublă split era considerată ceva în ordinea lucrurilor.

Antrenamentul pentru piept/spate al lui Arnold constă în nouă exerciții: patru piept și patru spate plus un pulover cu gantere pe bancă (un exercițiu compus care vizează lats și pecs). În total, include 45 de abordări. Nu există pauze între seturi într-un superset (ar trebui să vă odihniți un minut sau puțin mai mult între superseturi). La sfârșitul antrenamentului, este necesar să efectuați intens acei mușchi care au fost încărcați.

Durata antrenamentului este de aproximativ 45 de minute. În acest timp, stejarul austriac era atât de epuizat încât cu greu mai putea respira, iar sudoarea se revărsa din el ca un pârâu. Ei spun că în Gold’s Gym era un rezervor special de oxigen, cu ajutorul căruia Arnold și partenerii săi și-au revenit după un antrenament atât de greu.

Evident, toate aceste eforturi nu au fost în zadar; la măsurarea volumului pieptului lui Arnold, ruleta s-a întins incredibil de 145 cm.Mușchii pectorali arătau impresionanți. Spatele său este încă considerat un model în lumea culturismului.

Poate că utilizarea programului de antrenament al piept-spate al lui Arnold nu va transforma un vizitator obișnuit la sală într-un erou epic. Cu toate acestea, această tehnică grea și eficientă va duce cu siguranță la o creștere a masei musculare în partea superioară a corpului.

Superset #1

Primul superset din programul de antrenament începe cu o încălzire de 30-45 de repetări în presa de bancă cu o greutate de 60 kg, după care se execută 15 tractări. Pentru următoarele cinci seturi, Arnold a alternat între presă pe bancă și trageri, crescând greutățile într-o piramidă de presa pe bancă și coborând repetățile la ambele exerciții. De regulă, a aderat la următoarea schemă în aceste două exerciții: 15, 15, 12, 8 și 6 repetări. Trebuie remarcat faptul că Arnold și-a monitorizat cu atenție respirația și a încercat să respire profund în acest superset.

Superset #2

După ce s-a odihnit cu două-trei minute înainte de următorul superset, Arnold a continuat antrenamentul. Rândul T-bar a fost unul dintre exercițiile preferate ale campionului. Mărește grosimea și extinde latissimus dorsi și, de asemenea, le oferă o întindere bună.

Din nou, Arnold a făcut acest superset ca o piramidă, începând cu 15 repetări și trecând la 12, 12, 10 și 10.

Superset #3

Arnold era un mare cunoscător al tehnicii de exercițiu. Acest lucru s-a manifestat cel mai evident în cunoașterea ganterelor întinse.

Băieții din sălile de sport, efectuând acest exercițiu, coboară ganterele, de regulă, la nivelul pieptului și le adună împreună în punctul de sus al mișcării (înainte de impact). Arnold a folosit o cu totul altă tehnică - a încercat să-și coboare coatele cât mai jos, astfel încât ganterele să fie aproximativ la nivelul băncii. În faza pozitivă, și-a adus brațele strict în arc, oprind mișcarea în punctul în care distanța dintre gantere era de aproximativ 30 cm (când tensiunea în mușchii pectorali a început să scadă).

În rândul aplecat, Arnold stătea pe o bancă sau pe o platformă înaltă pentru o întindere maximă a mușchilor în punctul de jos. Trunchiul lui era aproape paralel cu podeaua. Toate repetările au fost efectuate cu tehnică perfectă. Fără smucituri; toată sarcina era pe muşchii spatelui.

În ambele exerciții, Arnold a făcut seturi în stil piramidal de 15, 12, 10, 10 și 10 repetări.

Superset #4

În acest stadiu, Arnold începea deja să respire destul de intens. O jumătate de oră de pompare dublă asupra mușchilor pieptului și spatelui a extins vizibil partea superioară a corpului.
Totuși, nu poți renunța.

Îmbunătățiți-vă programul pentru partea superioară a corpului folosind în mod eficient superseturile pentru piept și spate în aceeași zi.

Obținerea masei musculare nu este un miracol de moment, necesită ani de dedicare sportului de fier. Dar ce zici dacă știi că poți obține rezultatele dorite în jumătate din timp? Prea frumos pentru a fi adevărat, nu? În acest articol, veți învăța cum să vă pompați spatele și pieptul lucrând aceste grupe de mușchi într-un singur antrenament.

Aceasta este departe de a fi o idee nouă, dar superseturile o vor ajuta pe văduvă să-și reducă timpul petrecut în sală, să-i permită să facă mai multă muncă în mai puțin timp, dând o senzație incredibilă de plinătate musculară. Nu există reguli stricte pentru crearea propriilor superseturi, dar cel mai adesea acestea constau într-o combinație a două exerciții pentru mușchii opuși.

Să ne uităm la cum se face acest lucru folosind ligamentul piept-spate ca exemplu.

Superseturile au fost popularizate de Arnold Schwarzenegger și l-au condus la victorie în numeroase competiții de mai multe ori. Următoarele recomandări de superseturi vă vor permite să atingeți volumul superior al corpului pe care ar fi de acord cu marele Arnie.

Dacă intenționați să faceți acest antrenament astăzi, nu purtați un tricou prea strâmt decât dacă doriți să-l rupeți. Pregătește-te pentru o pompă incredibilă!

În sensul clasic, un superset este atunci când faci primul exercițiu, iar apoi imediat (respirați dacă este necesar) treceți la al doilea exercițiu. Ambele exerciții împreună formează un set al supersetului tău.

Treceți la următorul superset după ce ați terminat toate seturile precedentului. Odihnește-te nu mai mult de 90 de secunde între seturi, dacă 60 de secunde sunt suficiente pentru tine, odihnește-te mai puțin.

Superset 1: Bench Press înclinat Medium Grip / Chin Up

S-ar putea să găsești mai logic să începi cu un pres de banc plat în combinație cu un rând deasupra capului, dar acest lucru este mai bine din două motive. În primul rând, presa de bancă înclinată dezvoltă partea superioară a mușchilor pectorali și, vedeți, nu există un singur atlet care s-ar putea plânge de un vârf supradezvoltat al pieptului. În al doilea rând, nu există nimic mai bun decât tragerile pentru a dezvolta un spate lat și puternic.

Dacă nu puteți face trageri cu priză largă în mod liber, încercați să nu înlocuiți acest exercițiu cu o tragere. Folosește ajutorul unui partener, lasă-l să te susțină de picioare. Orice ați face, încercați să rămâneți în intervalul de repetate.

Dacă nu puteți coborî bara suficient de jos din cauza unei entorse slabe a umărului sau a unei răni anterioare, atunci opriți-vă la câțiva centimetri de piept într-o poziție în care articulațiile umărului vă sunt confortabile. Folosiți dispozitive de reținere dacă este necesar pentru a vă proteja de răniri.

Superset 2: Presă cu gantere plată / Rând cu gantere înclinat

Îmi place această combinație pentru că ambele exerciții funcționează bine împreună. Când folosim gantere pentru piept în loc de bară, forțăm fiecare braț să lucreze separat și acest lucru ne permite să includem o mulțime de mușchi stabilizatori. În timpul execuției, concentrează-te pe faza negativă a mișcării, coboară încet ganterele și apoi activ, dar sub control, ridică din nou greutatea. Utilizați metoda contracției de vârf în punctul de stres maxim.

Nu da frâu liber ego-ului tău când ești la sală. Dacă greutatea ta de lucru cu o mreană este de 90 kg, asta nu înseamnă că ar trebui să iei două gantere de 45 kg pentru acest exercițiu, ele nu sunt la fel.

Superset 3: Crossover Pinch/Narrow Grip Pulldown

Este în regulă să te simți obosit în acest moment, mai ales dacă ești nou în acest tip de antrenament pentru spate și piept. Exercițiile într-un simulator de bloc vă vor oferi un mic răgaz, dar asta nu înseamnă că vă puteți relaxa sau lucra la jumătate din forță.

Când efectuați un exercițiu într-un crossover, încercați să întindeți și să contractați pe cât posibil mușchii pectorali în punctele extreme ale amplitudinii. Făcând acest exercițiu, vă umpleți mușchii cu sânge și substanțe nutritive.

Pe măsură ce executați rândul pieptului, concentrați-vă în mod similar pe contractarea mușchilor spatelui în partea de jos a mișcării. Coborâți proiectilul foarte încet, într-o manieră controlată.

4 superseturi. Flotări / hiperextensie

Deși aceste exerciții pentru piept și spate sunt grozave atunci când sunt făcute doar cu propria greutate corporală, le puteți îngreuna ridicând un picior în timpul flotărilor sau purtând o greutate suplimentară într-o hiperextensie.

Hiperextensia este un exercițiu care implică articulația șoldului. Nu supraîncărcați regiunea lombară în mod inutil. Concentrați-vă pe munca și contracția părții superioare a mușchilor fesieri.

Și în sfârșit un pulover

Arnold a făcut regulat acest exercițiu, crezând pe bună dreptate că vă permite să creșteți pieptul. Coborâți greutatea încet până la numărarea de cinci și ridicați greutatea rapid până la un număr de unu. Contractați mușchii în punctul de sus cât mai puternic posibil înainte de a scădea din nou greutatea.

Program de antrenament

10-12 repetări

Efectuați trei serii (seturi) de două exerciții la rând.

12-15 repetări

superset Înclinat Bench Press Medium Grip 8-10 repetări
Tracțiuni la bară 8-10 repetări
superset 10-12 repetări
superset 12-15 repetări
superset Flotări 20 de repetări
hiperextensie 20 de repetări Faceți două serii (seturi) de două exerciții la rând.

Antrenament pentru piept și spate este o modalitate foarte eficientă de a crește masa corpului. Acest lucru se datorează faptului că antrenați mușchii antagoniști. Concluzia este că obosind unul dintre mușchi, al doilea va fi pompat mult mai bine, ceea ce înseamnă că va exista o creștere mai vizibilă a masei. În antrenamentul de mai jos, antrenăm mai întâi pieptul, iar apoi spatele, ceea ce ne oferă efectul dorit. În această variantă de realizare, există 2 versiuni posibile ale pregătirii antrenamentului piept-spate. Un antrenament greu este să antrenezi mai întâi un grup de mușchi și apoi altul. Un antrenament pentru cei care doresc să se usuce și să piardă ceva în greutate va consta în exerciții alternate pentru piept și spate.

Antrenament greu pentru piept și spate

		4 seturi de 10 repetări

		3 seturi de 12 repetări

		4 seturi de 12 repetări

		4 seturi de 12 repetări

		3 seturi de 15 repetări

		3 seturi de 10 repetări

		3 seturi de 15 repetări

		3 seturi de 25 de repetări

Un set de exerciții pentru piept și spate este o sarcină grea și epuizantă, în această situație trebuie să acordați suficient timp pentru odihnă, cel puțin o săptămână. Utilizați acest antrenament timp de 1,5-2 luni, apoi schimbați. Datorită încărcăturii grele, aș sugera suplimentarea cu creatină înainte de antrenament și consumul de BCAA în timpul acestuia. Creatina este importantă pentru menținerea forței în timpul exercițiilor fizice și, în plus, va ajuta la pompare. BCAA-urile vă vor ajuta mușchii să se recupereze și să încetinească catabolismul.

Majoritatea incepatorilor incep sa isi antreneze spatele si pieptul in zile diferite, dar sportivii profesionisti sunt convinsi ca muschii antagonisti trebuie pompati in aceeasi zi, construindu-si intervalele de antrenament in consecinta. De exemplu, bicepșii trebuie pompați împreună cu tricepșii, iar cvadricepșii cu ischio-jambierii. Urmând această logică, se poate presupune că pieptul ar trebui pompat împreună cu spatele, deoarece funcțiile lor fiziologice sunt opuse una cu cealaltă.

Pieptul și spatele trebuie pompate împreună!

Această regulă a fost urmată de Arnold Schwarzenegger, care era convins că antrenamentul articular al spatelui și al pieptului este cel mai scurt mod de a construi o masă musculară uriașă a corpului. O astfel de tehnică de antrenament poate părea la prima vedere foarte subiectivă, dacă nu pentru un punct foarte important. Când, după ce faci exercițiul pentru piept, începi să-ți antrenezi spatele, cu siguranță vei descoperi că repetările și seturile sunt mult mai ușoare decât atunci când antrenezi aceste grupe musculare separat. Mai mult, este posibil ca și greutatea de lucru în exercițiile pentru spate să crească cu câteva kilograme. Același rezultat vă va aștepta atunci când schimbați ordinea exercițiilor. De exemplu, incepand un antrenament cu exercitii pentru spate si apoi trecand la antrenamentul pentru piept, vei observa ca acum greutatea de lucru in exercitiile pentru piept poate fi crescuta si ea.

De ce se întâmplă asta? Chestia este că contracția oricărui mușchi duce la o întindere simultană a mușchiului antagonist. În plus, în timpul contracției mușchiului care lucrează, antagonistul acestuia rezistă la întindere din toate puterile, împiedicându-l să-și manifeste pe deplin puterea. Un proces similar se aplică spatelui cu pieptul. Cu toate acestea, există o caracteristică importantă aici: dacă obosiți mai întâi mușchiul antagonist, atunci rezistența la întindere nu va fi atât de puternică. Aceasta înseamnă că mușchiul care lucrează își va putea realiza mai pe deplin potențialul de forță, crescând în același timp greutatea de lucru. Și știm că cu cât bara este mai grea, cu atât mai multe fibre sunt incluse în lucru. Ceea ce va duce în cele din urmă la o creștere mai rapidă și mai bună a mușchilor.

Astfel, antrenamentul articular al spatelui și al pieptului este cu adevărat instrumentul care vă permite să vă faceți mușchi masivi ai centurii scapulare într-un timp scurt. Cu toate acestea, nu încercați să utilizați super-seturi. Metoda de antrenament a pieptului și spatelui este astfel încât mai întâi efectuați abordări de lucru pentru un mușchi și abia apoi treceți la abordări pentru celălalt. Începeți antrenamentul cu un exercițiu pentru piept, apoi treceți pe spate. Apoi din nou pentru piept și după el din nou pe spate. Practicați această împărțire nu mai mult de o dată pe săptămână.