La urma urmei, nu există mentor, nici partener. Și merită ca începătorii să se concentreze asupra acestui lucru.

Pentru început, trebuie să-ți definești obiectivele. Dacă sarcina este să obții succesul în ring, atunci trebuie neapărat să studiezi la secție sau personal cu un antrenor calificat.

Și temele sunt logice când apar următoarele obiective:

1. Îmbunătăți serios sănătatea.
2. Dezvoltați dinamica și dexteritatea mișcărilor.
3. Dați o lovitură puternică.
4. Întărește mușchii și ligamentele.
5. Obțineți o siluetă atletică grațioasă.
6. Arată ca un luptător profesionist.
7. Construiește un spirit de luptă.

Pentru antrenamentul de box, practicantul determină exercițiile în mod independent. El este propriul său mentor. El decide ce este mai bine pentru el.

Alți profesioniști aici:

1. Auto-selectare a începutului, duratei și sfârșitului cursurilor.
2. Fără lovituri în locuri importante: cap, bărbie, ficat etc.

Întrebări de inventar

Lecțiile de box acasă se pot face într-o cameră mică. Puteți echipa o parte din cameră pentru aceasta.

Atributele necesare sunt:

1. para masiv
2. Mănuși speciale.
3. Mănuși de bandaj.
4. Set de gantere. Masa unuia este de 1 kg. Vă ajută să lucrați productiv fără geantă. Masa secundului: 2-3 kg.
5. Bancă.

Elementele de bază ale boxului pentru începători pot fi înțelese cu un astfel de kit. Gențile dinamice, labele, o cască sunt atribuția profesioniștilor.

Util pentru antrenarea unor astfel de cochilii precum:

1. Bara orizontala.
2. Baruri.
3. zidul suedez.

Pentru astfel de activități, te poți îmbrăca în haine sport obișnuite.

Programul de antrenament de box pentru începători acasă are următoarele puncte:

1. Încălzire.
2. Dezvoltarea tehnologiei și a dinamicii.
3. Lucru la pere.
4. Dezvoltarea musculară.

Efectuarea unei încălziri

Începutul său sunt pași lini prin cameră. În acest caz, trebuie să frământați mușchii gâtului, să rotiți capul.

Actiunile urmatoare:

1. Mersul se accelerează puțin. Ar trebui să vă mișcați brațele în diferite moduri și apoi să întoarceți corpul.
2. În trei minute, se efectuează un pas de gâscă. În același timp, mâinile și încheieturile sunt întinse.
3. Pune pe loc cu genunchii înalți.

Dezvoltarea dinamicii și tehnologiei

Când învățați boxul acasă de la zero, după încălzire, ar trebui să perfecționați rafturile. În timp ce ganterele nu trebuie folosite. Vor fi necesare în 2-3 luni.

Rafturile ajută la deplasarea competentă pe site. Sunt:

1. Frontal (în continuare în text, denumirea prescurtată FS). Poziția picioarelor este lățimea umerilor. Poziția mâinilor: la piept, acestea trebuie strânse în pumni. Genunchii - ușor îndoiți

1. Proprie (SS). Piciorul tău slab ar trebui pus înainte. Mână slabă - focalizare în față, protejând maxilarul. Poziția mâinii secunde este pe linia pieptului.

1. Opus (PS). Aici trebuie să puneți înainte brațul și piciorul principal.

Necesar:

1. Sari înainte și înapoi. Tip de sărituri - scurte. Tip rack - SS. Tip de lovituri - directe. Pentru aplicare se folosește mâna din față.
2. Totul este la fel ca la paragraful 1, doar tipul de rack este PS.
3. În rack - FS pentru a implementa atacuri directe. Dezvoltați-și treptat ritmul și puterea.
4. Dodge in SS.
5. Stând nemișcat, loviți din lateral din FS, ca în paragraful 3.
6. Scufundați-vă în SS.
7. Implementați uppercuts în modul static, ca în p.3 și p.5.
8. Luptă cu umbra.

După acest set de exerciții, săriți coarda. Așa se dezvoltă optim puterea picioarelor. Este optim să efectuați 3 runde de trei minute cu pauze de minute.

Lucrul cu o para

După exercițiile anterioare, urmează o pauză de 5-10 minute. Mergeți încet prin sala de sport. Apoi pune-ți mănuși. Se lucrează cu o peră.

Este imposibil să fii eficient fără o astfel de muncă. Aici trebuie îndeplinite următoarele criterii:

1. Poziția de pornire - SS.
2. Alternarea atacurilor directe: din mâna stângă cu uppercuts, din mâna dreaptă - din lateral.
3. Executarea grevelor se face una câte una și în serie. Ținta principală este centrul perei.
4. Puterea și dinamica atacurilor se dezvoltă treptat.

Durata lucrării depinde de capacitățile dumneavoastră. Este important să evitați oboseala excesivă și epuizarea.

Când sacul se balansează serios după atacuri, trebuie să-i creșteți masa.

Dezvoltarea musculară

Mușchii dezvoltați sporesc dinamica atacurilor și a altor mișcări.

Este important să întăriți atât picioarele, cât și fesele, precum și mușchii abdomenului, precum și spatele.

Următorul complex este util:

În primele lecții, sunt utilizate două abordări. Trei luni mai târziu, se adaugă încă una. Numărul optim de repetări: 6-10. Dacă 10 repetări este un indicator ușor pentru tine și nu poți dezvolta în niciun fel masa de gantere, poți crește numărul de repetări, de exemplu, până la 15.

Începeți complexul de putere numai după ce v-ați odihnit după ce ați lucrat cu o peră. Sunt aproximativ 15 minute.

La sfârșitul antrenamentului, este necesar să relaxați mușchii încărcați: mergeți încet, strângând ușor mâinile.

Puteți achiziționa un tutorial de box pentru începători acasă. Vă va ajuta să vedeți vizual cum să efectuați atacurile corect, să dezvoltați tehnica, mușchii etc.

întrebarea copilului

Antrenamentul de box la domiciliu pentru copii este posibil doar ca măsură suplimentară la clasele principale din secțiune. Fără un antrenor bun care are o experiență extraordinară în predarea copiilor, acest proces nu poate fi aranjat.

Vârsta potrivită a copilului este de 10 ani. În rare excepții, se iau copii mai mici.

În stadiul inițial al antrenamentului, se pune accent pe dezvoltarea datelor fizice, a agilității și a tacticilor sportive. Fiecare antrenament este prefigurat: jogging, sărituri pe coarda, mișcări ale corpului.

Primele cursuri pentru copii sunt dedicate învățării regulilor de box. Copiii se adâncesc treptat în procesul de antrenament. Pentru 3-4 ani, studenții:

• aflați despre loviturile principale,
• învăţând să lupte în ring
• învață despre mișcări și serii,
• stapaneste tehnica.

box tailandez

Se poate aranja antrenament în box thailandez acasă. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care nu își permit să facă mișcare în sală.

Avantajele antrenamentului acasă Muay Thai:

1. Economisiți timp și efort.
2. Economii financiare.
3. Libertate de program.
4. Posibilitate de lectii private cu mentor. El va construi un program personal de antrenament Muay Thai, va ajuta la echilibrarea alimentației și a timpului de odihnă. Și din punct de vedere financiar este mai profitabil decât cursurile de grup.

Cu toate acestea, lecțiile de box thailandez de acasă au dezavantajele lor:

1. Spatiu mic pentru practica.
2. Nu există un mentor care să facă ajustări la lecție, să „submineze” dacă este necesar.
3. Nu există atmosferă de lucru: mirosul sălii, zgomot, lovirea sacilor etc.
4. Problemă de sparring.
5. Dificultate cu inventarul.

Cum să înveți boxul thailandez acasă? Aceste criterii trebuie îndeplinite:

1. Lecțiile inițiale vin numai cu un tutor online. El va da starea de spirit pentru regimul de antrenament, va explica cum și ce este cel mai bine de făcut.
2. Luați echipament pentru a vă întări brațele și picioarele. Minimul este: două gantere de 1-2 kg, mănuși, pere mici.
3. Cursurile trebuie organizate în mod regulat.

Puteți cumpăra un tutorial despre boxul thailandez. De exemplu, „Way of the Warrior”. Autorul său este Vitali Varchenko.

Cum să antrenezi Muay Thai acasă? O încălzire este obligatorie. Pentru începători, versiunea sa de bază va fi potrivită.

1. Trebuie să stai drept. Poziția picioarelor este lățimea umerilor. Urmează mișcări circulare ușoare ale gâtului în lateral. Apoi capul se întoarce ușor spre stânga și dreapta. Apoi trebuie să se miște în sus și în jos. Repetări - 10-15.
2. Rotirea articulațiilor umerilor înainte. Pumnii sunt ușor strânși. Apoi - rotirea mâinilor înapoi. Frecvență - de 10-15 ori.
3. În săritură, trebuie să rotiți articulațiile cotului înainte în direcția ta și departe de tine.
4. Degetele sunt blocate într-o lacăt. Periile se rotesc. În același timp, picioarele sunt frământate cu mișcări în cerc. Trebuie să stai în picioare. Mai întâi se încălzește un picior, apoi celălalt.
5. Rotirea corpului pe laterale în zona pelviană. Capul este fix.
6. Rotirea trunchiului în jurul circumferinței propriului corp. Aplecat înainte. Bazinul este menținut drept. Ritmul este calm.
7. Înclinarea corpului în lateral. Mâna se întinde spre cap.
8. Într-un ritm rapid, corpul se întoarce spre stânga și dreapta. Mâinile sunt în fața ta. Sunt îndoiți la coate.
9. La fel ca la paragraful 8, se face doar o pantă și picioarele sunt drepte.
10. Picioarele sunt împreună. Se înclină în jos. Ritmul este rapid.
11. Picioarele sunt mai largi decât lățimea umerilor. Corpul este întors spre stânga. Trebuie să stai pe piciorul stâng. Unghiul său este corect. Coapsa este paralelă cu suprafața. Piciorul drept aproape atinge podeaua. Apoi picioarele se schimbă.
12. Lățimea picioarelor este aceeași ca la punctul 11. ghemuit. Doar un picior este îndoit. Al doilea se întinde în lateral, se menține drept. Piciorul piciorului de sprijin este așezat complet pe podea. Degetul celuilalt picior este îndreptat în sus. Înălțimea nu se schimbă. Există mișcare de la picior la picior. Repetări - 10-15.
13. Mișcă-ți picioarele. Mai întâi alternativ stânga, dreapta înainte și sus. Numărul de repetări este de 30. Apoi, conform aceluiași principiu, trebuie să vă balansați picioarele în lateral. Aici ar trebui să te sprijini deja de perete.

Acestea sunt exercițiile de încălzire de bază pentru Muay Thai acasă. La capătul lor, puteți trage sfoara într-o poziție statică. Durata - 5 minute. Pentru începători, este mai bine să tragi timp de 1-2 minute.

Toate punctele se repetă din nou de 2-3 ori.

Antrenamentul fizic pentru Muay Thai este imposibil fără alergare. De obicei este de 8-10 km. De asemenea, este necesar:

1. Acțiuni explozive, de exemplu, împingerea unei mingi care cântărește 3-6 kg.
2. Dezvoltare întindere.
3. Întărirea oaselor. Exemplu: lovind un copac.
4. Dezvoltarea reacției. Exemplu: Aruncarea unei mingi de tenis împotriva unui perete. Se aruncă cu o mână și o prinde cu ea.

Concluzie

Cursurile de home box sau muay thai se construiesc in functie de obiectivele elevului. Pentru succesul în ring, acestea servesc ca completări la antrenamentele principale. Pentru sarcinile personale, acestea sunt elementele de bază.

O zi buna! De data aceasta vom arunca o privire asupra subiectului despre cum se antrenează boxerii. Fiecare sport are propriile sale caracteristici unice. Tacticile și regulile luptei dictează propriile condiții pentru cum ar trebui să meargă. După cum știți, antrenamentul include două componente de bază - acesta este antrenamentul tactic (prelucrarea loviturilor, sparring, exerciții speciale de anduranță, coordonare etc.) și pregătirea fizică a unui luptător. De exemplu, antrenamentul tactic în boxul clasic și în thailandeză va diferi într-o oarecare măsură, chiar dacă aceste două sporturi sunt legate de lovitură.

Înainte de a vă înscrie la o secțiune cu un antrenor, puteți începe cu antrenamentul de box acasă. Sau acasă poți face muncă suplimentară dacă nu ai suficientă încărcătură în sală. Principala diferență între astfel de cursuri este absența unui antrenor sau a unui mentor cu experiență (dacă nu găsești unul pentru tine, desigur). Restul pregătirii acasă include aceleași exerciții care se efectuează la antrenament cu un mentor. Singurul inconvenient este lipsa de lucru în perechi, sparring și o persoană care să pună în evidență greșelile. Cel mai bun asistent poate fi o oglindă pe toată lungimea. Dacă știi să lovești corect (stânga drept cu un pas scurt de picior stâng, dreapta drept cu călcâiul drept ridicat), te poți observa vizual prin oglindă.

Antrenamente acasă

Programul de antrenament de box acasă poate diferi doar prin faptul că nu există sarcini cu un partener de sparring (lucrare la labe, sparring), iar unele exerciții pot fi limitate de spațiul insuficient.

În timp ce faceți exerciții acasă, puteți utiliza fără restricții:

• O luptă cu o umbră;
• Frânghie;
• Exersarea loviturilor în fața unei oglinzi cu/fără gantere;
• OFP (General Physical Training) - flotări, abdomene, paralele, flotări din spate, genuflexiuni, exerciții de pod, plank, bară orizontală.
• Practicarea grevelor pe pungă, pere, makiwara.

Cât timp se antrenează boxerii? O întrebare extrem de importantă, mai ales pentru începători. Foarte des, în primele săptămâni, amatorii sunt supraîncărcați la antrenament, ceea ce mai târziu dă doar efectul opus. Un defect în sala de sport are, de asemenea, o eficiență redusă. Creșterea sportului din aceasta încetinește și ea. În medie, antrenamentul durează aproximativ 1,5-2 ore de trei ori pe săptămână. Depinde mult de gradul de încărcare a programului și de pregătirea sportivului. În orice caz, fiecare decide singur cât să se antreneze. Dacă în timpul lecției simțiți greață, amețeli și lipsă de aer, ar trebui să vă opriți și să reduceți viteza. Dacă după antrenamentul din următoarele zile simțiți dureri corporale și oboseală, acesta este un semn sigur de congestie, așa că ar trebui să revizuiți și să ușurați programul de exerciții, să vă revizuiți dieta și regimul de odihnă.

Cât de des se antrenează boxeri profesioniști. În cele mai multe cazuri, profesioniștii practică de două ori pe zi. Principala diferență în modul în care se antrenează boxerii profesioniști este un program pur individual dezvoltat împreună cu un antrenor personal. Într-un astfel de antrenament, se lucrează la îmbunătățirea punctelor forte, cum ar fi puterea de lovire (puncher) sau doar un cârlig de stânga și se lucrează la punctele slabe, cum ar fi rezistența scăzută sau reacția scăzută.

De exemplu, Mike Tyson a preferat, dacă pot spune așa, clasele „fracționale”. Dimineața a alergat trei mile, a făcut zece runde la prânz, după aceea, aproximativ patru ore mai târziu, a lucrat la o geantă, o geantă, apoi s-a așezat pe o bicicletă de exerciții.

Mike a folosit și o metodă destul de interesantă - lovirea numerelor scrise pe geantă. Antrenorul a anunțat mai multe numere într-o ordine diferită, iar Tyson a trebuit să lovească. Calitatea depinde direct de viteza de execuție. De asemenea, Tyson a efectuat separat antrenamentul de forță pe simulatoare, bare neuniforme și cu o mreană.

Abordări diferite ale antrenamentului

Cum se antrenează boxerii cubanezi? Cred că merită să ridic acest subiect, deoarece sunt destui profesioniști de la această școală pe arena sportivă care au arătat un box cu adevărat frumos.

Poate fi interesant că, în primele etape ale formării boxului în Cuba, antrenorii sovietici au pus baze considerabile, de exemplu, bazele apărării împotriva loviturilor. Merită să luăm în considerare aptitudinea fizică a cubanezilor și rezistența lor (de foarte multe ori muncitorii plantațiilor de zahăr erau angajați în box, epuizați de soare și muncă fizică, mergeau în continuare la antrenament).

Principala caracteristică prin care orice boxer cubanez poate fi recunoscut este lovitura de bolo. Cert este că, după cum am menționat deja, mulți sportivi și-au câștigat existența lucrând la plantațiile de trestie. Instrumentul principal al muncii era maceta bolo. Pentru a tăia o plantă, era necesar să fie un cuțit într-o mișcare circulară de jos. Datorită acestei „deformații profesionale” lovitura bolo s-a adaptat cu succes la box.

Cum se antrenează boxerii amatori. Cursurile de box printre amatori sunt mai puțin stresante, amatorii fac de trei sau chiar de două ori pe săptămână, în medie, 1,5-2 ore. Sporturile profesionale înseamnă o rutină zilnică dură, cu o alimentație adecvată și o respingere completă a obiceiurilor proaste. Meciurile competitive între amatori durează trei runde a câte trei minute fiecare. Câștigătorul este determinat de cele mai reușite lovituri la cap și corp.

Antrenamentul de box pentru fete este în mare parte același ca și pentru bărbați. În sparring, este important să purtați protecție pentru piept. Fără el, mulți antrenori nu permit fetelor să meargă la cursuri. De asemenea, este probabil ca fetei să fie rugată să-și adune părul într-o coadă de cal sau într-un coc, astfel încât să nu interfereze cu lecția și să nu intre în ochi. Restul este importantă dorință independentă de a se antrena. Principalul avantaj atât pentru fete, cât și pentru băieți este creșterea resurselor volitive, încrederea în sine și capacitatea de a se ridica.

Oricine poate face box. Principalul lucru este să distribuiți corect sarcina și să acordați atenție contraindicațiilor (de exemplu, comoții grave cu o zi înainte, răni la mâini, brațe etc.).

Box și sală de sport. Reacție, rezistență și precizie

Cum să combinați antrenamentul de box și sala de sport, deoarece una dintre condițiile victoriei este absența forței în corp, adică. elasticitatea musculară. Krepatura duce la scăderea vitezei și flexibilității corpului. Dar, pe de altă parte, sportivul trebuie să aibă picioare puternice pentru a rezista la toate rundele și a lua lovitura, umerii puternici, tricepșii și antebrațele pentru cea mai eficientă lovitură. Este puțin probabil să se poată atinge nivelul unui powerlifter sau culturist, dar, în principiu, acest lucru nu este necesar. Mușchii unui boxer sunt proiectați pentru sarcini anaerobe și explozive, în timp ce mușchii unui powerlifter sunt proiectați pentru sarcini pe termen scurt, dar extreme. Pentru a obține putere, nu ușurare, trebuie să lucrați cu greutăți libere (tot ceea ce nu se aplică simulatoarelor).

Principalele exerciții de fier pentru boxeri sunt deadliftul, ghemuitul cu mreană, presa pe bancă, presa verticală în picioare, barele paralele și bara orizontală cu greutăți. Pentru a „spărge” krepatura, antrenorii recomandă să mergeți în mod regulat la un masaj și să aburiți într-o saună pentru a elimina acidul lactic din mușchi.

De asemenea, este mai bine să efectuați exerciții de forță în extensie, decât în ​​flexie, pentru a menține abilitățile dinamice (cu alte cuvinte, tehnica percuției). Dacă nu sunteți un fan al suplimentelor alimentare, atunci greutățile libere nu trebuie acordate mai mult de 60 de minute. Această perioadă de timp este ideală pentru producerea de testosteron, apoi există doar procesare.

Compatibilitatea cu fierul poate fi urmărită cu ușurință la Mike Tyson. Acest bărbat poseda un nivel ideal atât al tehnicii de lovire, cât și al aptitudinii fizice. Pentru a vă apăra eficient, precum și pentru a efectua contraatacuri, forța fizică și loviturile nu vor fi suficiente. Un loc special îl ocupă viteza de reacție.

Cum antrenează boxerii reacția. Cea mai bună dezvoltare a acestui reflex va fi practica în sparring. Nu trebuie să fie 100% sparring. Pantele, scufundările și blocurile sunt excelente pentru apărare. Pentru a le executa, trebuie să vă conectați în mod activ picioarele, corpul și, în același timp, să vă mențineți constant mâinile într-o poziție de luptă.

Pentru probleme de reacție deosebit de mari, va fi grozav să folosiți aruncări de mingi de tenis împotriva peretelui. Trebuie doar să arunci mingea în perete și să o prinzi cu aceeași mână. Este mai bine să schimbi mâinile mai târziu.

Pentru a calcula pante, o minge mică este atârnată pe tavan. Totul este foarte simplu, trebuie doar să-l slăbiți și, ținându-vă mâinile într-o poziție, să vă perfecționați îndemânarea pantelor.

Încă o cale. Foarte simplu dar eficient. Adversarul tău ia cinci bile și încearcă să te lovească direct în față. Treaba ta este să te eschivezi.

Este necesar nu numai pentru fete de la orele de educație fizică. Există dorința de a crește rezistența - acordați atenție frânghiei. În plus, acest exercițiu este grozav pentru încălzirea corpului. Într-un fel, coarda de săritură repetă mișcările și folosește aceiași mușchi ai picioarelor ca în ring.

Cum să antrenezi un boxer pe o peră. Dacă masa perei este de 50 kg sau mai mult, atunci este potrivită pentru a calcula forța de impact împreună cu elaborarea combinațiilor. Aici este important să așezați corect picioarele și să loviți corect. Puteți efectua și pumni rapid, dar perele ușoare (de la 5 la 30 kg) sunt mai potrivite pentru asta.

O para pe o platformă specială se numește pneumatică. Din cauza unui mic impact, sare de pe platformă și astfel este foarte greu să o lovești. Necesar pentru exersarea preciziei loviturii. Poate fi lovit din diferite unghiuri. Pentru început, l-am lovit după trei sărituri, după un timp poți crește viteza.

Antrenamentul de box iti permite sa te mentii in forma buna si are un efect benefic asupra sanatatii, daca nu supraincarci corpul. Amintește-ți principalele etape ale antrenamentului și monitorizează-ți cu atenție starea! Noroc!

Preluat de pe internet. Sursa originală nu a fost găsită.

Antrenamentul pentru campioni este cel mai bun care există în lumea teoriei și metodologiei boxului. Dacă luptele celor mai buni boxeri pot servi ca un excelent ajutor didactic pentru tactica de box, atunci programele de antrenament ale campionilor sunt instrumente didactice excelente pentru pregătirea fizică generală și specială a unui boxer. Desigur, nu toată lumea poate deveni campion mondial la box. Dar orice boxer - de la un începător la un maestru - își poate permite să se antreneze la fel de altruist și persistent ca cei mai buni dintre cei mai buni - campionii mondiali la box printre profesioniști.

Articolul „Training Champions” prezintă programe individuale de antrenament pentru staruri de ring profesioniste de renume mondial: Dempsey, Tani, Ali, Foreman, Norton, Bruno, Tyson, Holyfield, Lewis, Byrd, Valuev, Jones, Tarver, Vargas, Wright, De La Hoya, Mayorga, Morales, Benn, Eubank, Hamed, Barrera, Tszyu, Hatton etc.

Modul de antrenament Jack Dempseyîn timp ce se pregătește pentru lupta cu Willard:
Treziți-vă la 6 dimineața
Alergare 7-10 mile (11-16 km)
Duș cald și rece
Masaj
Mic dejun, carne și legume
Pui de somn
Sprinturi, câteva mile
Antrenament în sală, sparring (toți cei care au plătit 2 dolari puteau vedea)
Sprinturi
Cină
Odihnă

Gene Tunney a spus că a alergat 10 mile de mai multe ori pe săptămână, o mulțime de mers pe jos și exerciții fizice, plus muncă într-o sală de box suficient pentru a menține un „boxer modern” (1927) în formă bună. Fleischer scrie: „Este bine cunoscut faptul că luptătorii moderni nu se antrenează la fel de greu. Acesta este probabil unul dintre principalele motive pentru care fanii de multă vreme de box insistă că luptătorii moderni nu se pot compara cu cei mai buni luptători din trecut”.

Pentru a parcurge o distanță de 40 sau mai multe runde și a arunca atâtea sau mai multe lovituri pe rundă câte luptătorii din luptele actuale, plus să reziste în condiții mult mai dure, când nimeni nu a încetat să lupte din cauza ochilor închiși și a urechilor rupte, boxerii au făcut performanță. o cantitate imensă de muncă și antrenat aproape toată ziua. Bob Fitzsimmons a alergat maratoane de 30 de kilometri; Corbett, cu o zi înainte de meciul cu Fitz, a alergat 13 km dimineața, 6 după-amiaza, a făcut shadowbox timp de o oră, a jucat două meciuri de handbal și a lucrat o oră în sală. Pentru a menține un ritm bun, crucile alergau în spatele calului în galop.

Ca și acum, cu pauze lungi între lupte, luptătorii s-au îngrășat, doar că au lucrat să slăbească și să se pună în formă mult mai greu. De exemplu, pentru o luptă cu Jack Johnson, care trebuia să dureze 45 de runde, Willard s-a antrenat din noiembrie până în aprilie, scăzând de la 320 (greutatea lui Valuev), potrivit Fleischer.
Odată cu trecerea la lupte „scurte”, metodele de antrenament s-au schimbat. Antrenamentele au devenit mai puțin solicitante, Tunney și Dempsey alergând „doar” 10 mile pe zi, dar nu s-au îngrășat între lupte. În timpul alergării, era recomandat să purtați un baston sau să strângeți mingi de tenis pentru a dezvolta mâinile. De obicei, alergările de fond erau antrenate, Tunney, de exemplu, l-a avut ca antrenor de fitness pe câștigătorul olimpic al maratonului Johnny Hayes. Luptătorii făceau, de obicei, lucrări la intervale, iar jocul cu obstacole era, de asemenea, foarte frecvent. După cros, exercițiile standard au fost tragerile și/sau cățăratul în copaci simplu.

Luptătorii s-au angajat în muncă fizică grea tradițională pentru a dezvolta forța și rezistența: au tăiat lemne, au transportat bușteni, Dempsey a săpat șanțuri înainte de lupta cu Willard, Benny Leonard a arat un câmp la o fermă, iar Fitzsimmons a lucrat ca fierar.
În sală se desfășura lucrări tradiționale
stretching, box în umbră cu benzi de cauciuc, săritură cu coarda (Johnny Dundee, de exemplu, a sărit de 2000 de ori fără un singur eșec, iar greutatea grea Jeffreys a sărit de 1500-2500 de ori la fiecare antrenament), prinderea pungilor, lucru la pungă (sacul Dempsey cântărea 100 de lire sterline, 45 kg, ca acum saci standard), sparring (în timpul pregătirii pentru luptă, Dempsey a spart 10-20 de runde pe zi), exerciții cu minge medicinală, exerciții la sol
flotări, presa etc.
Pentru a evita tăieturile, luptătorii și-au șters fața cu ser fiziologic sau alcool (Philadelphia Jack O'Brien și-a șters fața cu alcool de cel puțin 20 de ori pe zi). În plus, sparring-ul a fost fără căști și luptătorii au muncit mult la aproape. luptă și antrenat să intre corect în luptă în apropiere.evitând tăieturile din cauza ciocnirii capetelor.

Regimul zilnic Muhammad Ali

La ce oră te-ai trezit dimineața? Foarte devreme, pe la cinci și jumătate dimineața, și a trimis o fugă.
Te-ai întins înainte de alergarea de dimineață? Da, putin.
Cât de departe alergai de obicei?
Aproximativ 6 mile, ceea ce a durat aproximativ 40 de minute (alerg mereu cu cizme de armată).
Ce ai făcut după ce ai alergat? Câteva exerciții, stretching și acasă la duș.
Ce ai mancat la micul dejun? Produse naturale, suc de portocale si apa.
Ce ai făcut după micul dejun? Mereu am fost ocupat să întâlnesc și să vorbesc cu presa. Mi-a plăcut să interacționez cu oamenii.
La ce oră ai venit la sală? La ora 12.30.
La ce oră ai părăsit camera? La ora 15.30.
Ce ai făcut după antrenament? Masaj, apoi duș. Mai departe, poate, am vorbit cu reporterii TV, „am ieșit în public”, apoi am mâncat.
Ce ai mancat la pranz? Întotdeauna am mâncat bine: pui, friptură, fasole verde, cartofi, fructe, suc și apă.
Ce ai făcut după cină? Îmi plăcea să merg la plimbare și să mă uit la televizor.
Pentru cină, pui, friptură, legume, fructe, suc, apă.
La ce oră te-ai culcat? Depinde cum ma simt.
Ce exercițiu ți-a plăcut cel mai mult?
Boxul în umbră și munca la frânghie. Mi-a plăcut foarte mult să lucrez la sală.
Câte zile pe săptămână te-ai antrenat? Șase zile.

Program de antrenament Mohammed Ali

ÎNCĂLZIRE
O LUPTA CU O UMBRA
GEANTA GREA
SPARNING
EXERCIȚII DE ETAGE
aplecat în lateral
răsucirile trunchiului
sărituri cu degetele de la picioare pentru a se încălzi (în total 15 minute)
lucru asupra mișcării și vitezei loviturilor: 5 reprize de trei minute (după fiecare repriză se face o pauză de 30 de secunde)
6 reprize de trei minute, lucru pe anduranță și combinatorie de lovituri (după fiecare repriză, o pauză de 30 de secunde)
creșterea timpului de antrenament pe măsură ce se dezvoltă ciclul de antrenament
timpul total de execuție 15 minute (numărul total de repetări ale tuturor exercițiilor 300)
ridicări ale trunchiului dintr-o poziție culcat cu ridicări alternative ale genunchilor („ciclism”)
corpul se ridică dintr-o poziție culcat
raise picior
MUNCĂ 9 minute (după exercițiu, odihnă 1 minut)
PE O PERE DE VITERE
FÂNĂ FÂNĂ
LUPTA CU UMBRE
20 de minute (atunci când lucra cu coarda de sărit, Ali se mișca întotdeauna prin sală: înainte, înapoi, în cerc, amestecând diferite mișcări, sărind niciodată într-un singur loc). Dundee spune că a sta într-un singur loc este rău pentru inimă
1 minut, într-un ritm ușor sau jumătate de pas în timp ce loviți
Ali nu a folosit niciodată greutăți în antrenamentele sale.

Regimul zilnic George Foreman

Trezire: la 4.15.
Te-ai întins înainte de alergarea de dimineață? Da, am făcut exerciții de întindere pentru toți mușchii pelvisului.
Cât de departe alergai de obicei? Aproximativ 3-8 mile, în funcție de stadiul programului de antrenament.
Vine în sală la ora 1 după-amiaza. Pleacă la 15:30.
Se culca la 22.30.
Ce exercițiu ți-a plăcut cel mai mult? Mi-au plăcut toate exercițiile.
Câte zile pe săptămână te-ai antrenat? Şase zile, duminica a fost o zi liberă.

Antrenament George Foreman

ÎNCĂLZIRE
O LUPTA CU O UMBRA
SPARNING
GEANTA GREA
LUCRĂ LA O PERĂ SPEED
LUCRĂȚI CU O PĂRĂ PE INTENSĂRI ÎNTRE PODEASĂ ȘI TAVAN
O LUPTA CU O UMBRA
20 de minute de exerciții de întindere pentru toți mușchii corpului
3-9 runde de trei minute (după fiecare rundă, o pauză de 30 de secunde), după fiecare trei runde schimbarea partenerului
3 runde de trei minute (30 de secunde pauză după fiecare rundă)
EXERCIȚII DE ETAGE
TERMINAT ANTRENAMENTUL
250-300 de ridicări ale trunchiului din poziție culcat
250 de ridicări de picioare
exerciții de întindere (în total 30 de minute)
duș și odihnă

Regimul zilnic Ken Norton

Cand te-ai trezit? ora 4.15.
Te-ai întins înainte de a alerga? Da, întindere completă.
Cât ai alergat? De la 3 la 8 mile, în funcție de stadiul pregătirii pentru luptă.
Ce ai făcut după ce ai alergat? M-am întins timp de 15 minute, apoi duș și mâncare.
Ce ai mancat la micul dejun? 9 ouă, 7 felii de slănină, 8 pâine prăjită, un bol de cereale, 2 căni de suc de portocale și 2 căni de lapte.
Ce ai făcut după micul dejun? Mergeam la o plimbare de 3 mile, veneam acasă și dormeam.
Când ai venit în sală? La unu P.M.
Când ai părăsit camera? La 3.30.
Ce ai făcut după antrenament? Mi-a lăsat corpul să se odihnească și sa relaxat.
Ce ai mancat la pranz? Am mâncat pe la 5:30. Două fripturi mari, fasole și multe legume.
Ce ai făcut după cină? Îmi plăcea să mă uit la filme, precum și la înregistrări ale luptelor viitorului meu adversar.
Când te-ai culcat? La ora 10.30.
Care a fost exercițiul tău preferat?
Toate.
Câte zile pe săptămână te-ai antrenat?
6 zile, duminica liberă.
Ai avut un loc de muncă înainte de a câștiga titlul mondial?

Program de formare Ken Norton

Încălzire
20 de minute de întindere a tuturor părților corpului Box în umbră
3 runde de sparring
3-9 runde cu 3 parteneri de sparring, in functie de stadiul de pregatire. Pară
Airbag cu 3 runde
Geantă pneumatică întinsă cu 3 runde
3 runde Shadowboxing
3 runde Exerciții pe podea
250-300 de ridicări corporale
250 de ridicări de picioare
întindere (total 30 de minute) Sfârșitul antrenamentului
Duș, odihnă

Program de antrenament Frank Bruno

Frank s-a trezit la 6:00 pentru a alerga la 6:30.
Înainte de a alerga, a făcut o întindere completă, care a durat aproximativ 15 minute. De obicei alerga 5-6 mile. Traseul a cuprins mai multe dealuri, am accelerat în sus și am încetinit în vârf.
După alergare, am sărit mereu coarda 6 minute, urmate de stretching și calistenic. Apoi George Francis m-a făcut să sar în iaz.
La micul dejun, am mâncat suc de fructe, cereale, fructe și iaurt și am băut multă apă. După micul dejun am plecat la plimbare, apoi m-am culcat. De asemenea, am participat la evenimente caritabile și promoții. Apoi am luat o gustare la prânz.
Pe la 2.30 am fost la un masaj înainte de antrenament.
Am ieșit din cameră la 5:30. Mereu am terminat cu un masaj, apoi cu un duș și apoi am plecat acasă la cină.
La prânz am mâncat mereu alimente sănătoase, hrănitoare: pui, orez, legume, paste, fructe, multă apă. Este foarte important să aveți o dietă echilibrată.
După cină îmi plăcea să merg la plimbare, apoi mă uitam la televizor sau citeam. Iubesc si muzica.
M-am culcat la 10.
M-am antrenat 5 zile pe săptămână, plus o alergare ușoară sâmbăta dimineața. Duminică am avut o zi liberă.
- Ai avut un loc de muncă înainte de a câștiga titlul de campion mondial?
- Niste. Am lucrat ca barman într-un salon de loto.
Antrenament Frank Bruno:
Încălzire. - 15-20 de minute întinzând toate părțile corpului
O luptă cu o umbră. - 3 reprize, se lucrează pe combinații
Pară. - 4 runde (Frank a înlocuit uneori pera cu sparring)
Labele. - 3 runde, exersând combinații sau învățând altele noi
Geanta pneumatica. - 3 runde
Bicicleta de exercitii. - 18 minute (ascultarea jucătorului)
Formatori. - Presă de piept șezând, de pe umeri, în ritm rapid
- Antrenor de cablu, retractare braț, ritm rapid
- Greutăți ușoare, repetări mari într-un ritm rapid
- Antrenor de cablu, rând de piept așezat
- Presă de umeri așezat, ritm rapid
Exerciții de presă. - 100 de pante
- 3 x 20 ridicări de picioare cu minge medicinală
- 3 x 20 picături de minge medicinale pe presă
- Corpul se ridică odată cu ridicarea în picioare
Gât. - Frank atârnă greutăți de o curea specială pentru cap, apoi ridică și coboară capul.
Sfârșitul antrenamentului.
- Plimbare, bea apă, masaj.

Regimul zilnic Mike Tyson

Luni - Sâmbătă - zile "lucrătoare", zile libere - zile libere.
Deci, regimul zilnic de antrenament:
5 a.m.: Treziți-vă și alergați trei mile
6 a.m.: Mike s-a întors acasă, a făcut un duș și s-a culcat să se umple
10 a.m. Trezire pentru micul dejun friptură și paste (paste italiene) și suc de fructe (portocale)
12 amiază: Mike intră în ring și face 10 runde de sparring
14:00: același prânz ca micul dejun
Ora 16:00: lucru cu inel, inclusiv lucru la sac, ultimul sac greu, shadowboxing și bicicletă de exerciții
17:00: Mike a făcut 2.000 de ridicări în picioare dintr-o poziție culcat, 500-800 de scufundări, 500 de scufundări de podea, 500 de repetări de 30 kg ridicări din umeri și apoi 10 minute de lucru la gât. Exercițiile pentru gât s-au făcut în 10 seturi - 200 de ridicări, respectiv, 25-40 pe bare, 50 de flotări, 25-40 pe bare, 50 de ridicări din umeri și apoi din nou.
<Шраги (shrugs) - это упражнение на развитее трапецивидных мышц. Выглядит как пожимание плечами. Делают со штангой, гантелялми, на блоке">
<Хотя: как отметил, Ramon, если взять все упражнения выше, то Тайсон делал 2000+500+500+500=3500 повторений, плюс 10 минут на шею. Рекорд по подъемам туловища за час - 2201, установлен 3 июня этого года, до этого рекордсменом был какой-то индус с результатом в 1448 раз">
19:00: cina la fel ca prânzul (Mike nu este un gurmand)
Ora 20:00: iar bicicletă de fitness, 30 de minute.
9-30: televiziune și pătuț
Mike a făcut-o în 10 cicluri rapide: 200 de genuflexiuni, 25-40 de abdomene, 50 de apăsări, 25-40 de abdomene din nou, 50 de ridicări din umeri. Și așa de 10 ori. Și, de asemenea, 10 minute pe gâtul se mișcă.
În acest ritm, până la vârsta de 20 de ani, era deja capabil să facă 2000 de genuflexiuni în 2 ore.
Antrenamentul gâtului a fost condus de Mike, în principiu, ca luptătorii, adică, mai precis, a folosit unul dintre elementele antrenamentului de luptă, deoarece există mai multe tipuri de exerciții pentru gât în ​​lupte. Mike a făcut un pod fără mâini cu uniforma legănată pe cap.
Mike a folosit o varietate de saci de antrenament: de exemplu, un sac de nisip mic, în formă de lacrimă, care se clătina în fața lui Mike și a trebuit să alunece constant pentru a evita să atingă acel sac.
Mike a lovit ultimul o pungă grea, sacul se legăna constant (dacă s-a oprit, atunci Mike a legănat-o), adică fără să o oprească, sparge anumite serii, lovește puternic, repede, așa cum trebuie, își întoarce foarte repede mâinile și imediat după ce serialul face alunecări cu corpul său, toate acestea în continuă mișcare în jurul perei.
Rooney: Puterea de lovire a lui Mike a fost dezvoltată prin lovirea unor pungi grele pentru o lungă perioadă de timp, înainte de a deveni profesionist, a lovit un sac de 350 de lire 84 de inci, dar și-a rănit mâna câteva săptămâni mai târziu și nu am mai folosit acea geantă.
(Cus a spus că greutatea sacului a crescut și puterea de lovire a lui Mike a crescut)
Toată lumea știe că Mike a folosit un sistem digital de lovituri la antrenament și în lupte. Acest sistem a fost dezvoltat de Cus D'Amato. Esența lui este că boxerul funcționează ca un automat, nu are nevoie de timp să se gândească la nume, doar la numere, iar boxerul devine o mașină. Când Damato l-a antrenat pe portoricanul José Torres, el a dezvoltat un instrument de antrenament de pumni numit Willie Sack, după Willie Pastrano, pe care Torres l-a învins într-o luptă pentru titlu. Willie a fost făcut din cinci saltele înfășurate în jurul unui cadru. Pe partea din față a saltelelor a fost desenat un profil al unei persoane, pe care au fost indicate zonele care au fost ținta grevelor, zonele au o denumire digitală:
1 cârlig stâng la maxilar
2-cârlig dreapta la maxilar
3-uppercut stânga
4-uppercut dreapta
5 cârlig stânga la corp
6-cârlig dreapta la corp
7-jab la cap
8-jab în corp
Trebuie remarcat faptul că aceste numere desemnau zone, nu greve. Adică, 2 - poate fi fie un cârlig de dreapta, fie o dreaptă dreaptă sau cruce etc.
Cus și-a înregistrat comenzile cu combinații de numere pe bandă, iar luptătorul le-a ascultat și a lovit combinații. În timpul luptei, antrenorul putea întotdeauna să-i spună cu ușurință boxerului cum să-l bată pe boxer, rapid și eficient. De exemplu: 1,1,1,1,1,1,1.
Parada este comandată de Rooney:
Acest mod este dat pentru Mike, care a fost antrenat de Cass, Rooney.
Sub Rooney, Mike nu prea lucra cu fierul, făcea exerciții de forță de trei ori pe săptămână și de obicei după un antrenament.
Rooney a spus: Mike nu a atins niciodată cântarul (fierul) când eram cu el. Dacă ar lucra cu ei, ar deveni mult mai lent, nu poți obține mâini mai rapide decât Ali, lucrând cu greutăți.
După Rooney, Mike a lucrat cu fierul în mod regulat. Face bench press foarte repede, s-ar putea spune cu o explozie.
Genuflexiunile sunt, de asemenea, lin, fără pauze.
Am citit și eu undeva, nu știu dacă să cred că fratele lui Tyson avea vreo 196 cm înălțime și tatăl lui era și foarte înalt. Cus știa asta și l-a făcut pe tânărul Mike să alerge cu 50 de kilograme pe spate dimineața, pentru că nu dorea ca Tyson să crească, pentru că credea că stilul și înălțimea lui erau perfecte unul pentru celălalt” Shuba.

Rutina zilnică a lui Mike Tyson după închisoare

Trezire: 9 dimineața.
întinderea înainte de alergarea de dimineață? Nu niciodata.
Aleargă 5-7 kilometri pe teren accidentat.
Vine în sală la ora 2 după-amiaza. Pleacă la 4.
Se culcă la 21.30.
Exercițiu preferat - Îmi place foarte mult să fac pumni și sparring.
Câte zile pe săptămână se antrenează. Şase.

Programul de antrenament după închisoare al lui Mike Tyson

O LUPTA CU O UMBRA
4 runde de trei minute (30 de secunde pauză între runde)
PAW WORK 6 runde de trei minute (30 de secunde pauză între runde)
SPARNING
LUCRUL CU O PARE PE TENSIUNI M1ZhDUPOLOM SI TAVAN
A SĂRI COARDA
în săptămânile premergătoare luptei, Mike dedică mai mult timp direct luptei, crescând treptat numărul de runde de la 3 la 12 timp de trei minute fiecare (pauză de 30 de secunde între runde)
9 minute urmate de o pauză de 30 de secunde
20 de minute (1 minut pauză la sfârșitul exercițiului)
SAC GRĂ 6 reprize de 3 minute (pauză de 30 de secunde după fiecare rundă)
LUCRĂ LA O PERĂ SPEED
5 minute (după pauză de lucru 30 de secunde)
EXERCIȚII DE ETAGE
TERMINAT ANTRENAMENTUL
5 serii de 20 de flotări (între seturi o pauză de 30 de secunde) 15 seturi de 20 de ridicări de trunchi și; poziție culcat (pauză de 30 de secunde între seturi)
masaj, dus, bea apa

Celebrul antrenor german Moritz Klatten este sigur că unii boxeri au devenit campioni nu datorită metodelor lor unice de antrenament, ci în ciuda lor.

Încă vedem boxeri alergând cruci lungi, „ardând greutatea” în saună și împingându-se până la supraantrenament prin metode spartane. O atenție deosebită merită problema alimentației, adesea ignorată chiar și de cei mai de înaltă clasă sportivi.

Este imposibil să aruncăm lumină asupra tuturor miturilor despre pregătirea luptătorilor într-un singur articol, dar astăzi vom încerca să evidențiem o perspectivă generală bazată pe experiența lui Moritz Klatten cu boxerii profesioniști. Cititorilor li se oferă TOP 10 greșeli la antrenamentele boxerilor.

Greșeala #1. Accentul excesiv pe munca ușoară

Săritul cu coarda și jogging-ul pot fi cu siguranță folosite ca încălzire pentru a pregăti un boxer pentru un antrenament intens. Dar prea multă muncă ușoară crește riscul de rănire și îi face pe luptători mai încet.

Acestea fiind spuse, dacă combini prea multe antrenamente „lente” cu antrenamente „rapide”, corpul nu va ști la ce să se adapteze, iar acest lucru poate afecta viteza și puterea de lovire.

Greșeala #2. O încercare de a crește calitatea antrenamentului în detrimentul cantității

Corpul se poate recupera doar după un anumit antrenament. Meciurile de box durează rar mai mult de o oră, așa că antrenamentul (după încălzire) nu trebuie să depășească o oră. Acest lucru va permite sportivilor să își desfășoare munca mai bine și să ofere o oarecare garanție de protecție împotriva supraantrenamentului.

Greșeala #3. Epuizarea de la antrenamentul specific sportului

Activitatea specifică sportului este foarte valoroasă pentru boxeri - dar aici este important să nu exagerați. Unul dintre cele mai valoroase exemple de aici ar fi lucrul cu anvelope mari și un baros: acestea sunt unele dintre cele mai bune antrenamente oblice. Dar aceste exerciții dinamice pun mult stres pe umerii, iar studiile au arătat că, după leziunile la încheietura mâinii și la mâini, umerii sunt zona cea mai traumatizantă a corpului superior al boxerilor.

Greșeala #4. Box în umbră cu gantere

Mulți luptători cu gantere mici - chiar și Floyd Mayweather o face! Dar această abordare a antrenamentului în multe cazuri distruge literalmente tehnica (aici Mayweather își poate evidenția cu mândrie abilitățile) și stresează inutil umerii și chiar coloana lombară. Pentru a vă întări umerii și brațele, este mai înțelept și mai sigur să folosiți exerciții generale, cum ar fi presa pe bancă înclinată.

Greșeala #5. Ignorând antrenamentul cu fier

Unii boxeri și antrenorii lor încă mai cred că antrenamentul cu greutăți mari va încetini sportivul. Să facem imediat o rezervă că doar datele genetice excepționale ale unor boxeri (de exemplu, Mike Tyson) i-au înzestrat cu o lovitură puternică fără a fi nevoie să „cară fier”. Cu toate acestea, antrenamentul de forță este cel mai rapid și mai eficient mod de a construi mușchi.

De asemenea, trebuie adăugat aici că nu este rezonabil să vă încărcați cu un astfel de antrenament cu puțin timp înainte de începere; în plus, sportivii care lovesc ar trebui să se străduiască întotdeauna să lucreze cu proiectile rapid, cu accelerație.

Moritz Klatten

Greșeala #6. Prindere greșită

Cele mai frecvente părți ale corpului rănite în box sunt încheieturile și mâinile. Prin urmare, trebuie să existe modalități de a te proteja de rănile nedorite. Moritz Klatten spune că sala sa este dotată cu gantere și gantere cu gât gros, care vă permit să țineți proiectilul mai strâns și să transferați o parte din sarcină de la încheieturi și coate la antebrațe.

Totuși, rețineți că sportivii care folosesc bare groase pot ajunge rapid într-o stare de supraantrenament.

Greșeala #7. Scăderea numărului de antrenamente AB

Antrenamentul AB a fost întotdeauna de mare importanță pentru box, totuși majoritatea boxerilor efectuează exerciții clasice fără planificare și echilibru adecvat. A face 1000 de abdomene este cu siguranță cool, dar duce la dezechilibru structural. În acest caz, va trebui să faceți aceleași eforturi pentru a dezvolta mușchii spatelui inferior.

Greșeala #8. Lucru dezechilibrat „la gât”

Deși boxerii și antrenorii de box lucrează adesea la întărirea gâtului, de obicei folosesc o gamă destul de limitată de exerciții.

Moritz Klatten subliniază că boxerii ar trebui să lucreze gâtul cu mișcări înainte și înapoi, îndoiri laterale, rotație orizontală etc. În plus, exercițiile pe mușchii trapezi vor ajuta la „sprijinirea” gâtului.

Un gat „antrenat” poate reduce semnificativ riscul de comotie – un aspect important in box! - si contribuie la o dezvoltare mai productiva a tuturor muschilor din partea superioara a corpului.

Deoarece gâtul este capabil să se „miște” în multe direcții și unghiuri diferite, este necesar să se folosească o varietate de exerciții și tehnici, cu ritm și intervale diferite, pentru a dezvolta mușchii gâtului.

Greșeala #9. Fără întindere

Boxerii, în special cei grei, nu sunt adesea cei mai flexibili și întinși sportivi. Acest dezechilibru crește riscul de rănire și performanță. Klatten atrage atenția asupra propriei experiențe: cursanții săi efectuează întinderi dinamice înainte de antrenament ca o încălzire, iar după antrenament fac întinderi statice.

Greșeala #10. Informații greșite despre nutriție

Nutriția este, din păcate, una dintre cele mai neglijate părți ale antrenamentului pentru mulți boxeri. Există chiar și o credință larg răspândită că un luptător are nevoie de zahăr înainte de antrenament sau de luptă - Klatten își amintește cum un antrenor i-a dat pupitului său o bucată din plăcintă cu puțin timp înainte de a intra în ring! Chiar dacă acest luptător era mai puternic decât adversarul său, era puțin probabil să facă arata maximul din cauza lipsei de energie.

Încheiem materialul cu cuvintele lui Moritz Klatten: „Luptătorii vor simți toată diferența în această secțiune doar atunci când vor începe să planifice dieta optimă”.

Dacă acum ești angajat în artele marțiale, atunci cel mai probabil pasiunea ta a început cu box. Există o mulțime de spațiu în acest sport pentru luptători de toate greutățile, forțele și vitezele, de la rapidul până la spărgătorul de oase Frank Bruno.

Film cult:

Erou de cult:
Robert De Niro
ca Jake LaMotta

Cu toate acestea, există o caracteristică care unește toți luptătorii de succes - aceasta este o inimă mare. Puterea unui boxer nu constă numai în tehnică.

„Cheia victoriilor boxerilor celebri este rezistența, spune Ian Piper, antrenor principal de forță și condiționare pentru echipa britanică de box olimpic. - De asemenea, ar trebui să lucrați cu atenție asupra rezistenței și mobilității picioarelor, deoarece acestea sunt cele care oferă boxerului libertate de mișcare în jurul ringului.. Cel mai bun mod de a antrena un boxer este să alergi.

Și nu uitați de antrenamentul de forță. Antrenează toți mușchii corpului de la picioare până la coroană - îți vor fi de folos pentru a transfera impulsul pe care picioarele active îl dau corpului fără a pierde pumnii. Scoate-ți praful pantofii de alergat și începe să lucrezi la corpul tău cu planul lui Piper.

O poți lua

Rezistenta nu este doar cantitatea maxima de oxigen pe care corpul tau o poate folosi intr-o unitate de timp. Pentru boxeri, este capacitatea mușchilor de a dezvolta mai multă putere pentru mai mult timp. Și pentru tine, de asemenea, posibilitatea de a arde 5 kilograme în plus.

Programul tău timp de 4 săptămâni

Efectuați exercițiile A, B și C de 3 ori pe săptămână, dedicați restul de 4 zile sistemului cardiovascular (grupa D). Efectuați grupele A și B ca superseturi: fără odihnă între exerciții, 1 min. odihnă între superseturi, în fiecare antrenament - 3 superseturi din fiecare grupă. În grupa B, faceți 2 serii de exercițiu B1, odihniți-vă 1 minut, faceți 3 serii de exercițiu B2. După antrenamentul B, odihnește-te 1,5 minute.

Grupa A. Ascuțiți pumnul

Vor întări ultima parte a loviturii. Ține-ți coatele aproape de trunchi și mergi cât de jos poți fără să atingi podeaua. O abordare este de 12 repetări.

Agățați de bara orizontală, situată la înălțimea centurii. Prinde-l cu o prindere deasupra mâinii, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Trageți-vă corpul în sus. Coborâți încet corpul în jos. O abordare - 10 repetări.

Grupa B. Obțineți stabilitate la picioare

Luați o mreană cu o bară de capcană ca în imagine, îndoiți-vă genunchii și ridicați-o, încordându-vă fesierii și abdomenul. Ține-ți spatele drept. O abordare - 6 repetări.

Efectuați pași pe pas fie cu piciorul stâng, fie cu piciorul drept, încordând mușchii din spate a coapsei, cvadriceps și mușchii gambei. Acest exercițiu este util pentru orice sport care necesită joc alternativ de picioare. O abordare - 10 repetări.

"Lasă-mă să intru în ring ca taurul să se înfurie"

Jake LaMotta

Grupa B. Pompează presa

Acest exercițiu are ca scop formarea mușchilor puternici ai miezului și a mușchilor care reziste la rotația trunchiului (sunt necesari, de exemplu, pentru a stinge lovitura inamicului). Luați o mreană peste umeri și rotiți-vă trunchiul în timp ce țineți șoldurile nemișcate. O abordare - 8 repetări.

Luați o gantere în mână, întinsă pe podea între picioare. Ridicați greutatea într-un braț drept la nivelul șoldurilor, apoi umerilor, apoi peste cap, extinzând complet brațul. Apoi lasă-te într-o jumătate ghemuit (coapsele paralele cu podeaua), ținând haltera deasupra capului. O abordare - 8 repetări.

Grupa G. Aleargă distanța

Pentru beneficii maxime, alternează alergări la intervale scurte cu alergări pe distanțe lungi (tabelul de mai jos vă va ajuta să legați alergările de programul dvs. de antrenament de forță).

Dacă tot nu poți face 100 de sărituri pe frânghie pe minut, nu-ți face griji. Utilizați tehnica de săritură cu coarda de mai jos pentru a perfecționa această abilitate. Adăugați 5 min. lucru cu frânghie la sfârșitul fiecărui antrenament.