Bicepși și tricepși puternici, deltoizi dezvoltati și antebrațe largi - aceasta este admirația sexului opus și respectul celorlalți sportivi. Probabil, nu există un astfel de culturist și culturist care să nu viseze să ridice brațe uriașe. Volumul brațului de 40-45-47 cm și poate mai mult - acesta este obiectivul sportivilor din toate timpurile. Mulți sportivi, având o putere uriașă în mâini, nu diferă în dimensiunea impresionantă a acestei zone și sunt nedumeriți despre cum să obțină rezultatele dorite în creșterea musculară.

Când vorbim despre dimensiunea uriașă a mâinilor, adesea se discută doar despre bicepși. Cu toate acestea, într-un braț de 40 cm, mai puțin de 30% din întreaga masă a brațului este alocată bicepsului. Restul de 70% este ocupat de triceps, așa că nici acest grup de fibre musculare nu trebuie uitat.

Cum să pompezi bicepșii de 40 cm?

Prima și cea mai importantă regulă este că mâinile vor crește doar din antrenamentul greu cu fierul. Nu există alte opțiuni pentru a câștiga masă musculară (nu grăsime!) Cu toate acestea, este imposibil să apuci greutăți mari de la început.

O greșeală fatală pentru începătorii naturali este utilizarea proiectilelor prea grele. În căutarea greutăților mari, sportivii fac întotdeauna multe greșeli în tehnică. Efectuarea exercițiilor cu greutăți insuportabile duce la înșelăciune constantă și „includere” în munca mușchilor spatelui, pieptului, picioarelor. Acest lucru nu va afecta în niciun fel hipertrofia mâinilor, dar va duce cu ușurință la consecințe neplăcute sub formă de crampe, entorse, luxații și fracturi. Pentru exerciții, este necesar să alegeți o greutate care vă va permite să efectuați abordări lin și clar, fără a încălca tehnica. Așa se va simți tensiunea maximă în mușchii antrenați.

Brațele voluminoase musculare se formează pas cu pas. Uneori durează ani. Dacă un începător a ajuns la un balansoar cu „chibrituri” subțiri de 25 cm, atunci nu va ajunge la un corp drept la un volum de 40 cm într-un an sau chiar mai puțin.

Este de remarcat faptul că pregătirea fiecărui sportiv este individuală. Nu există un program șablon care să funcționeze pentru toată lumea. Copierea orbește diviziunile de antrenament ale „profesioniştilor” nu a adus prea mult succes nimănui. Cel mai bun antrenor pentru orice sportiv este el însuși. Simțindu-și mușchii, sportivii prin încercări și erori determină care exerciții funcționează pentru ei și care nu aduc prea multe beneficii.

Exerciții pentru creșterea volumului mâinilor

Pentru a face mâini într-un volum de 40 cm, este necesar să creșteți treptat, dar în mod regulat greutățile de lucru. Prin urmare, planul de antrenament de bază pentru mușchii membrelor superioare va rămâne neschimbat timp de mulți ani.

Principalele exerciții pentru bicepși sunt buclele cu mreană în picioare și buclele cu ciocan cu gantere. Ele trebuie practicate în mod regulat cu adăugarea constantă a greutății de antrenament. Puteți „termina” mușchii la sfârșitul antrenamentului de fiecare dată cu noi exerciții de izolare: îndoirea brațelor pe banca Scott, ridicări concentrate cu gantere, îndoirea brațelor pe blocul inferior (mâner îndoit sau frânghie), îndoirea alternativă a mușchilor. brațele cu gantere.

Bench press cu mreană cu o prindere îngustă și flotări pe barele neuniforme - baza pentru triceps. Acestea sunt exercițiile care ar trebui incluse întotdeauna în fiecare antrenament pentru brațe. Puteți experimenta cu sfârșitul antrenamentului, la fel ca atunci când lucrați pe biceps, adăugând o varietate de izolare: extensia brațelor cu gantere în timp ce stați înclinat, extensia la blocul vertical sau extensia brațelor deasupra capului.

Antrenamentul bicepșilor și tricepșilor trebuie combinat într-un singur antrenament folosind metode alternante. Mușchii mâinilor sunt formați din diferite tipuri de fibre. Unii dintre ei răspund la pompare, alții la munca de forță. Periodizarea exercițiilor pe fascicule musculare individuale va atinge hipertrofia maximă. Astfel de abordări vor crește cel mai eficient rezistența, vor îmbunătăți mușchii și vă vor permite să faceți brațe într-un volum de 40 cm. Esența lor este următoarea (3 opțiuni):

• În primul rând, exercițiile sunt efectuate în mai multe abordări pentru triceps, apoi un exercițiu pentru biceps. Și așa într-un cerc: lucrați din nou la triceps, apoi reveniți la biceps.
• Sportivul efectuează un set pentru triceps, apoi se odihnește atâta timp cât are nevoie și apoi efectuează un set pentru biceps.
• Superset: Un set de două exerciții (biceps și triceps) efectuate consecutiv fără odihnă sau cu o pauză foarte scurtă de 15-20 de secunde.

Pentru ca toate părțile mâinilor să se dezvolte armonios și proporțional, nu uitați de pomparea antebrațelor. Acest grup muscular este antrenat prin ridicarea ganterelor la bicepși, îndoirea ciocanului și îndoirea mrenei la încheietura mâinii.

La sfârșitul procesului de antrenament, după exerciții cu greutăți mari pe brațe, se recomandă efectuarea unei mici întinderi. Ea nu va permite pierderea mobilității și stagnarea creșterii. O întindere de bună calitate va relaxa, calma și accelera creșterea masei musculare.

Nutriție pentru creșterea masei musculare

Indiferent de cât de greu se antrenează un atlet, oricât de strict urmează toate regulile pentru obținerea masei musculare, este puțin probabil și aproape imposibil să „dispersezi” o mână la 40 cm fără o dietă compusă corespunzător.

Organismul trebuie să primească suficiente proteine, grăsimi și carbohidrați pentru creșterea musculară. La fel ca în cazul antrenamentului, nu există un model unic în nutriție. Pentru fiecare, va fi diferit, în funcție de obiectivele, caracteristicile corpului și preferințele gustative.

Sportivii slabi, slăbănogi, cărora le lipsește doar cel mai mic pic pentru a obține succes în dimensiunea brațului, trebuie să treacă la alimente cu carbohidrați pentru a compensa pierderea costurilor cu energie. Sportivii care tind să fie supraponderali ar trebui, dimpotrivă, să mănânce mai multă carne, pește și ouă pentru a-și construi celule musculare în brațe cu până la 40 cm în proteine. Dar tiparul de alimentație ar trebui să fie la fel de fracționat pentru toată lumea: cel puțin 6 mese pe zi în porții mici.

Videoclip despre cum să pompați mâinile voluminoase:

Mulți oameni vor să știe cum să-și ridice mâinile acasă? Dar este foarte simplu! În primul rând, trebuie să mănânci corect și să faci exerciții, de exemplu, cu gantere, haltere și, de asemenea, să lucrezi la bara orizontală. Tehnica este foarte importantă pentru executarea corectă a exercițiilor.

O poți face nu numai în sală, ci și acasă. Mulți oameni vizitează în mod regulat sălile de sport unde antrenori experimentați îi ajută cu antrenamentul de forță și cardio. Mărirea și strângerea brațelor este sarcina principală a majorității începătorilor.

Posesia unor mușchi frumoși și în relief poate fi obținută doar printr-o muncă grea atât în ​​sala de fitness, cât și în antrenamentul acasă, iar dacă nu există dorință, atunci rezultatul va trebui să aștepte mult timp. Pentru a vă pompa mâinile, este important să includeți în alimentație alimente bogate în nutrienți și vitamine.

Un pic de biologie despre cum să-ți ridici brațele acasă

Oricum, ce sunt mușchii brațelor? Mușchii sunt fibre care se împletesc între ele. Între ele se află un lichid numit sarcoplasmă. Există tipuri lente și rapide de fibre, în principal acestea din urmă sunt pompate, care sunt responsabile pentru viteză și rezistență.

Cele lente pot crește, de asemenea, în dimensiune, sunt concepute pentru a depăși sarcinile prelungite (adică afectează direct rezistența unei persoane). Creșterea volumului muscular are loc datorită creșterii fibrelor și creșterii lichidului.

Echipamentul sportiv necesar pentru pomparea mâinilor acasă

Cursurile orientate manual sunt construite pe ridicarea propriei greutăți sau a echipamentului sportiv. Pentru dezvoltare, este important să combinați antrenamentele și să folosiți următoarele accesorii: gantere; mreană; bara orizontala; bancă. Puteți, de asemenea, să vă ridicați mâinile atunci când utilizați simulatoare de putere și greutăți, dar utilizarea echipamentului de mai sus poate înlocui dispozitive suplimentare.

Alimentația sportivă adecvată

Pentru a dezvolta mușchii acasă, ar trebui să mănânci corect. Trebuie să acordați o atenție deosebită cantității de nutrienți și calorii din alimente, altfel va trebui să vă balansați brațele pentru o lungă perioadă de timp.

• Mâncarea trebuie luată cu 2 ore înainte și după sport. Dacă transferați recepția direct la exercițiile de acasă, atunci va apărea disconfort și puteți uita de rezultatul dorit. Dar nu merge la extreme, cu o pauză lungă între mâncare și antrenament, s-ar putea să-ți fie foame și să-ți lipsească forța, iar acasă va fi extrem de greu să crești mușchii.
• Dacă trebuie să slăbești, ar trebui să limitezi aportul de alimente bogate în calorii. Puteți afla ce alimente ar trebui excluse din dietă folosind calculatorul de calorii, care este dezvoltat ținând cont de date fizice, vârstă și sex. Un dietetician vă va ajuta să alegeți o listă de alimente recomandate. Ca urmare, numărul de calorii primite pe zi ar trebui să fie de 1200-1500. Cifrele mai mici nu vor susține metabolismul bazal, care cu siguranță va afecta sănătatea și puteți uita de dorința de a vă pompa brațele.
• Dar pentru a crește masa în dietă, trebuie să adăugați alimente precum ouă, pește, lapte și brânză de vaci. Ei sunt cei care au cel mai mare număr de conținut de proteine, din care este construit țesutul muscular.
• Pentru a pompa mușchii mâinilor, este important să consumați carbohidrații necesari activității fizice. Substanțele furnizează energie pentru sportul acasă. Zahărul și ciocolata au carbohidrați digerabili rapid, substanțele sunt eliberate aproape instantaneu în sânge și, de asemenea, pleacă rapid de acolo. Prin urmare, astfel de produse nu sunt recomandate persoanelor supraponderale.
• Cel mai bine este să acordați preferință carbohidraților „de lungă durată”, care se găsesc în legume, cereale, pâine, paste făcute din grâu dur, unele nuci. Atunci când includeți astfel de alimente în dieta dvs., va fi ușor să le pompați acasă.
• Grăsimile sunt necesare și pentru sport. Cu toate acestea, chiar și atunci când vă pompați mâinile, ar trebui să limitați consumul acestora. Când faci sport acasă, trebuie să mănânci de aproximativ 5 ori în 24 de ore. În timpul sportului, nu trebuie să mănânci deloc.

Produse proteice

În plus, proteinele pot fi obținute nu numai din produse naturale, ci și din proteine. Aceste medicamente pot fi găsite la orice magazin de sport. Ei, spre deosebire de steroizi, nu prezintă niciun pericol pentru sănătate dacă nu exagerați, deoarece proteinele sunt proteine. Am vorbit despre cum să luăm proteine ​​în numerele anterioare. Vă sfătuim să o citiți! Prin urmare, cu un conținut suficient de această substanță în alimente, este ușor să vă pompați mâinile acasă.

1) Când faceți sport, cel mai bine este să acordați preferință alimentelor aburite, fierte și înăbușite, dar legumele și fructele trebuie consumate crude. Pentru a vă pompa mâinile, trebuie să renunțați la alimentele grase, sărate și afumate, să eliminați complet produsele de cofetărie dulci și fast-food, acestea din urmă pot răspunde și prost la sănătate.

2) Cu antrenament intensiv acasă, nu ar trebui să mori de foame, deoarece organismul nu va putea suporta stresul, ceea ce va duce la îmbolnăvire. Este important să mănânci cu moderație, sportul nu este întotdeauna capabil să ardă toate caloriile pe care o persoană le consumă pe zi.

Exemplu de meniu pentru ziua respectivă

Mesele ar trebui să fie diversificate cu preparate noi și să nu se limiteze la același set.

muschii bratelor

Se știe că membrele noastre sunt formate din mulți mușchi:

• Biceps.
• Triceps.
• Mușchii antebrațului.

Pentru a crește performanța fizică acasă, trebuie să folosiți exerciții care vizează diverse părți ale acestora. În continuare, vor fi prezentate reguli și sfaturi pentru a vă pompa brațele. Exercițiile ar trebui combinate, numai atunci corpul se va dezvolta uniform. De asemenea, merită să acordați atenție calității cursurilor, de care depinde în mod direct eficacitatea antrenamentului.

Biceps-Mărirea mușchiului superficial, care este primul lucru care atrage atenția, este cel mai adesea sarcina principală nu numai pentru începători, ci și pentru profesioniști. Într-adevăr, aspectul indicativ al corpului uman depinde în mare măsură de acesta și, pentru a crește bicepsul acasă, se folosesc mișcări care implică împingerea propriului corp sau echipament sportiv, de exemplu, trageri, ridicarea mrenei.

Triceps- Acest muschi este aproximativ 2/3 din volumul bratului, deci dezvoltarea lui este necesara. Mișcările de flexie sau extensie sunt cele mai bune pentru a construi tricepsul acasă. Mușchiul este format din trei capete, iar dacă fetele sunt sfătuite să folosească simulatoare izolate pentru fiecare dintre ele, atunci băieții ar trebui să dezvolte toate părțile tricepsului la un moment dat, folosind, de exemplu, flotări și presa pe bancă cu o prindere îngustă.

Antebraț

De asemenea, trebuie să li se acorde atenție mușchilor localizați în antebraț în sala de clasă. Pentru a le pompa acasă, se folosesc exerciții destul de specifice: ridicarea încheieturii barei, în genunchi; ridicând bara cu o prindere inversă. Există și multe opțiuni pentru exerciții cu gantere, în care se dezvoltă mușchii antebrațului.

Exerciții

După cum am menționat mai sus, pentru schimbul de brațe, aveți nevoie doar de o bară orizontală, o mreană și gantere. Cu aceste echipamente sportive, poți efectua acasă multe mișcări care măresc mușchii corpului. În loc de o bară orizontală, puteți cumpăra un perete suedez cu bare, aceasta va fi cea mai bună opțiune pentru a vă pompa brațele, o bancă pentru efectuarea anumitor tipuri de sarcini ar trebui cumpărată împreună cu o mreană, cel mai adesea un astfel de complex este echipat cu simulatoare suplimentare pentru brate sau picioare.

Înainte de a începe să întocmiți un plan de antrenament, trebuie să vă familiarizați cu regulile și recomandările pentru a face exerciții acasă pentru a pompa mușchii brațelor și pentru alte părți ale corpului:

• Execuția competentă este mult mai importantă decât dorința de a folosi greutăți mari.
• Înainte de antrenament, trebuie să existe mișcări de încălzire și întindere.
• Cursurile nu ar trebui oprite brusc, cel mai bine este să alocați timp pentru o problemă.
• Merită să combini stresul cu relaxarea și să nu te antrenezi la fanatism.

trage

„Cum să-ți ridici brațele?” - Efectuați trageri. Acesta este un exercițiu versatil care necesită să vă ridicați propria greutate. Există trei opțiuni pentru implementarea sa: prindere scurtă, prindere largă și medie - fiecare dintre ele vizează o anumită grupă musculară. Este important să urmați tehnica de execuție, iar apoi rezultatul va apărea în curând:

1. Este strict interzis să vă balansați și să smuciți, pomparea mâinilor va fi problematică.
2. În poziția cea mai înaltă, bărbia ar trebui să fie deasupra barei, dar cu o prindere largă, bara orizontală atinge pieptul.
3. Corpul trebuie să fie întotdeauna vertical pe podea.
4. Inhalarea se efectuează la coborâre, iar expirația - la îndoirea brațelor.

Tracții cu aderență medie:

Cea mai obișnuită opțiune pentru a face trageri pe bara orizontală este de a dezvolta mușchii în mod uniform, este foarte posibil să-ți ridici brațele atunci când o folosești. Tehnica este foarte simplă: prindere medie (mâinile depărtate la lățimea umerilor), trunchiul este vertical la nivel cu podeaua și doar umerii deviază ușor când ajung în punctul de sus. Cel mai adesea, tragerile sunt efectuate cu o prindere directă (adică, palmele departe de tine).

Tracțiuni pe bara orizontală cu o prindere medie. Tehnica de execuție

Tracții cu prindere îngustă

Exercițiul are ca scop exersarea mușchilor delte și serratus, este mai ușor decât alte opțiuni pentru efectuarea tracțiunilor, prin urmare se efectuează foarte des cu cântărire acasă.

Tehnica este foarte diferită față de tipul anterior, cu există mai multe variații diferite în tragerile în sine, aici este cea mai comună: spatele este ușor arcuit în partea inferioară a spatelui, brațele sunt îndoite la coate, corpul se mișcă vertical și bărbia ajunge la bara transversală.

Periile trebuie așezate cât mai aproape una de alta, de obicei se alege o distanță de 0,1 m când nu există posibilitatea răsucirii lor. Este destul de problematic să-ți ridici brațele făcând doar trageri, dar trebuie să le folosești.

Tracții cu prindere largă

Acest tip de tragere are o gamă mică de mișcare și are ca scop dezvoltarea mușchilor spatelui. Prezintă un pericol pentru articulații și ligamente, astfel încât agenții de greutate sunt nedoriți atât în ​​sală, cât și acasă.

Tehnica corectă de execuție: mâinile sunt situate cu aproximativ o palmă pe fiecare parte mai lată decât prindere medie, trunchiul se ridică din cauza mușchilor spatelui, care sunt pompați cel mai mult, dar trebuie să atingeți bara transversală cu pieptul.

Tracțiuni inverse

Această prindere poate fi folosită atunci când se efectuează toate tipurile anterioare de trageri. De regulă, se efectuează cu mai puțin efort, deoarece cea mai mare parte a sarcinii este transferată la biceps.

gantere sportive

Antrenamentul ar trebui să includă exerciții cu gantere. Greutatea lor ar trebui calculată pe baza capacităților fizice, 8-10 kg sau mai puțin este de obicei potrivită pentru început. Este important de înțeles că dezvoltarea mușchilor este posibilă doar dacă se respectă tehnica de execuție, iar urmărirea greutăților mari împiedică acest lucru. Există multe mișcări care vizează diferiți mușchi ai brațelor.

Exerciții cu gantere pentru creșterea bicepșilor

Acest mușchi ar trebui pompat de mai multe ori în 7 zile, apoi vor fi afișate exerciții în picioare pentru aceasta:

1. Ridicarea a două gantere în picioare. Mai întâi trebuie să luați o poziție dreaptă, cu picioarele ușor îndoite. Mâinile sunt presate pe corp. Ridicarea ganterei se realizează prin întoarcerea brațelor cu palmele în sus, atunci va fi cel mai ușor să pompați bicepșii. Puteți îndoi pe rând membrele, depinde de preferințe. Respirația, ca și în alte exerciții, se reduce la expirație în momentul efortului, în acest caz - pentru a readuce direct ganterele în poziția de pornire, iar inhalarea - pentru a coborî cochiliile.
2. Ridicarea cochiliilor în timp ce stați. Acest exercițiu este grozav de făcut acasă. Studiul său se bazează pe ridicarea simultană a ganterelor din poziție șezând, în care cel mai bine este să dezvoltați bicepsul. În timp ce stați în picioare, este posibil să vă ajutați cu corpul sau cu spatele, ceea ce reduce eficiența mișcării. Puteți face acest exercițiu acasă folosind un scaun, există o opțiune cu ridicarea ganterelor pe rând.
3. Coborârea ganterelor în timp ce stați cu mai multă muncă a bicepșilor. Acest exercițiu are ca scop creșterea mușchiului hotelier, bicepsul preia munca principală, astfel încât exercițiul este inclus în antrenamentul multor culturisti profesioniști. Pentru a-ți pompa brațele, poți folosi un taburet sau o bancă de sport. Mai întâi trebuie să vă așezați, să vă desfășurați picioarele mai larg, să vă înclinați corpul, să coborâți mâna cu o gantere pe podea, în timp ce cealaltă mână se sprijină pe genunchiul corespunzător. Apoi, membrul este îndoit cu proiectilul la maximum, în punctul de sus merită să zăboviți câteva clipe, apoi să coborâți gantera în jos. La îndoirea brațului, ar trebui să apară expirarea, la coborâre - inspirați.

Exerciții cu gantere pentru bicepși. Tehnica de execuție

Pentru a vă pompa brațele, ar trebui să acordați o atenție deosebită dezvoltării tricepsului. Muschiul trebuie acordat nu mai puțin timp decât bicepsul, deoarece ocupă o parte semnificativă a brațului. Următoarele sunt cele mai eficiente exerciții cu gantere pentru pomparea tricepsului:

1. Ridicarea unei gantere cu o mână din spatele capului. Construirea mușchilor folosind acest exercițiu este destul de simplă. Poziția de pornire: standul este drept, brațul cu haltera este ridicat pe cap, iar al doilea se înfășoară în jurul spatelui inferior. Apoi proiectilul este coborât în ​​spatele capului, în timp ce trebuie folosiți numai mușchii brațului, altfel mișcările își vor pierde eficacitatea. În continuare, haltera trebuie returnată, numărul de repetări este de 8-12. Puteți face exerciții și acasă, cu ajutorul unor astfel de mișcări, stând pe o bancă.
2. Ridicați un kettlebell sau o gantere cu mâinile în spatele capului. Acest exercițiu este similar cu cel anterior, singura diferență este utilizarea mâinii a doua. Și tehnica mișcărilor este similară: trebuie să te ridici (sau să te așezi), să ridici brațele cu o gantere deasupra capului și să le cobori ușor la spate, după care corpul ar trebui să-și ia poziția inițială.
3. Presă franceză cu o ganteră. Acest antrenament este grozav pentru a-ți construi brațele. Constă în îndoirea brațelor deviate cu gantere (sau o mreană) în articulațiile cotului. Deci, poziția de pornire: culcat pe o bancă sau pe podea, cu brațele întinse și ușor înclinate în spatele capului. Apoi se efectuează înclinări netede ale membrelor cu proiectile, în timp ce doar antebrațul se mișcă, dar umărul nu poate fi mișcat, atunci eficiența va scădea.

Exerciții pentru triceps pe bancă

Exerciții cu mreană

Mreana este o modalitate excelentă de a vă pompa brațele, pieptul și spatele. Pentru a lucra cu el, ar trebui să achiziționați o bancă specială cu reglare a înclinării. Există multe exerciții cu acest proiectil acasă, următoarele sunt cele mai bune pentru dezvoltarea bicepsului, tricepsului și antebrațelor:

1. Presă de bancă cu mreană. Acesta este unul dintre cele mai versatile exerciții cu mreană, atunci când este efectuată, sarcina este distribuită pe aproape întregul corp, iar brațele se dezvoltă vizibil și ele. Presa de banc poate fi efectuată la diferite înclinări ale bancului, crescând sau scăzând sarcina pe părți individuale ale corpului. Există mai multe mânere: înguste, medii și late. Primul vizează dezvoltarea brațelor, la utilizarea celui din urmă, munca spatelui și a pieptului crește, dar cel din mijloc dezvoltă uniform toți mușchii.
2. Presa de banc franceza. Acest exercițiu repetă complet tehnica de a efectua o presiune pe bancă cu gantere. Puteți să vă ridicați mâinile când utilizați ambele versiuni. Presa de bancă poate fi folosită atunci când faceți exerciții acasă.
3. Lift cu mreană în picioare. Exercițiul are ca scop dezvoltarea bicepsului, tricepsului (în funcție de prindere) și antebrațelor. Constă în ridicarea proiectilului din poziție în picioare la piept și este potrivit pentru toți sportivii. Lățimea de prindere afectează mai mult/mai puțin studiul diferitelor părți ale bicepsului. Folosind mânerul invers, puteți pompa mai bine tricepsul.

Exerciții cu mreană

Prevederi de bază pentru o pregătire adecvată

Este important nu numai să efectuați corect exercițiile pentru mâini, ci și să întocmiți un plan de lecție. Este necesar să se calculeze greutatea, numărul de repetări, abordări și cursuri pe săptămână. Puteți să vă pompați mâinile numai cu întoarcere completă. Dacă în sală un antrenor vă poate ajuta să înțelegeți tehnica de a lucra una sau alta variantă a unui exercițiu și de a stimula un antrenament, atunci când faceți exerciții acasă, totul depinde de persoană.

Numărul de lecții

Mulți oameni cred că numărul de ședințe afectează direct rezultatul și, prin urmare, trebuie să te antrenezi în fiecare zi. Cu toate acestea, astfel de exerciții intensive pot fi ineficiente. Pomparea mâinilor atât în ​​sală, cât și acasă ar trebui să aibă loc sub rezerva unei combinații de antrenament și odihnă, altfel mușchii nu vor crește. Prin urmare, cel mai bine este să te antrenezi de 3-4 ori în șapte zile, dar să dai tot ce e mai bun la 100%.

Dacă trebuie să slăbești înainte de a pompa, atunci poți face mai multe ori folosind cardio (alergare, ciclism, sărituri, înot). Dacă vă construiți un program de antrenament și îl respectați cu strictețe, puteți obține rezultatul dorit.

Organizarea lectiei

Când construiți un plan de antrenament, ar trebui să urmați următoarele sfaturi despre cum să vă ridicați rapid brațele acasă:

• O abordare integrată este importantă. Nu te poți limita la un anumit număr de mișcări, este important să combinați și să adăugați elemente noi la antrenament pentru a vă pompa brațele. Deci, doar bicepșii și tricepșii ar trebui să folosească 3-4 exerciții.
• Antrenamentul ar trebui să aibă loc până când mușchii antrenați sunt complet obosiți.
• Cel mai bine este să întocmești mai multe planuri de antrenament care să poată fi alternate și, după ceva timp, completate.
• Nu este necesar să antrenați cu atenție toți mușchii brațelor la fiecare lecție, fiecare antrenament poate fi concentrat pe o parte separată a membrelor. Deci, în prima lecție, bicepșii sunt pompați cel mai mult, iar în a doua, tricepșii și așa mai departe.
• Rezultatul apare de obicei după o lună de muncă grea.
• În niciun caz nu trebuie să vă concentrați în mod special pe pomparea mâinilor. Lăsând restul corpului nesupravegheat, atunci corpul se va dezvolta disproporționat.

Numărul de repetări

Oamenii de știință au descoperit că pentru a obține cel mai bun rezultat, numărul de repetări în fiecare exercițiu ar trebui să fie de aproximativ 6-12 ori. În acest caz, greutatea trebuie calculată în așa fel încât sportivul să facă eforturi maxime, în timp ce efectuează toate mișcările corect. Acest lucru explică de ce chiar și 300 de flotări au un efect redus asupra pompelor mușchilor brațelor. Desigur, repetările mari sunt avantaje, dar acestea nu pot sta la baza unui antrenament, ci doar un plus la acesta.

Timp de antrenament

Cursurile ar trebui să aibă loc sistematic și conform unui plan, nu trebuie să săriți peste un antrenament și să ieșiți din program, acest lucru poate avea un efect negativ asupra rezultatului. După cum am menționat deja, nu ar trebui să vă pompați exclusiv brațele și fiecare determină singur timpul exact necesar pentru exerciții pentru mușchii membrelor. Cu toate acestea, timpul total de antrenament (presupunând rentabilitate maximă) ar trebui să fie de aproximativ o oră, iar orele de organizare a cursurilor acasă ar trebui să fie de la 18 la 19.

Greșeli în organizarea cursurilor

Chiar și sportivii profesioniști fac adesea unele greșeli, și anume:

• antrenează-te în fiecare zi fără odihnă;
• pompați aceleași părți ale mâinilor;
• se încălzesc prost, ceea ce se transformă în probleme de sănătate;
• mananca prost.

Dorința de a pompa o parte a corpului acasă se transformă într-o dezvoltare disproporționată, iar utilizarea exercițiilor monotone amenință să încetinească creșterea masei. Antrenamentele zilnice epuizează sportivul, culturiștii profesioniști se antrenează aproximativ 5-6 zile pe săptămână, dar folosesc diverse medicamente care să-i ajute să crească masa sau să tolereze mai bine greutățile, ceea ce, desigur, nu poate fi o opțiune pentru oamenii obișnuiți.

Concluzie

Nu este dificil să vă pompați mâinile cu setarea corectă a cursurilor, prezența voinței și executarea competentă a mișcărilor, chiar și acasă. Este important să planificați temeinic numărul de antrenamente, abordări și repetări și să nu săriți peste cursuri. Dacă urmați descrierea executării corecte a exercițiilor și sfaturile pentru exercițiile descrise în acest articol, pomparea pe cont propriu a brațelor și a altor părți ale corpului este un obiectiv realizabil.

Vă recomandăm să citiți și un articol foarte informativ despre cum să pompați presa acasă pe site-ul nostru! În acest articol, am dezvăluit cele mai multe tehnici de lucru care vă vor ajuta să pompați rapid presa cu o garanție de rezultate. Vă mulțumim tuturor pentru atenție și ne vedem curând în articole noi.

Vrei un volum pentru bicepși de 45 cm și nu știi cum să faci mingea să ruleze? Apoi studiați cu atenție modalitățile secrete de a vă pompa mâinile de la culturisti profesioniști.

Anatomia tricepsului

Deja din denumirea mușchiului se poate înțelege că tricepsul este format din trei secțiuni: extern (lateral), intern (lung) și mijlociu (medial). Secțiunea internă este atașată la spatele scapulei și pentru a o activa, trebuie să luați mâna înapoi. Secțiunea de mijloc este situată lângă articulația cotului dintre secțiunile exterioare și interioare. Lucrarea principală a capului de mijloc este efectuată cu extensii ușoare.

Toate aceste departamente sunt combinate cu ajutorul ligamentului triceps, care poate fi lung sau scurt. Totul depinde de genetica sportivului. Când ligamentul este scurt, tricepsul în sine va fi mai masiv și mai lung.

Secțiunea din mijloc preia cea mai mare parte a sarcinii atunci când efectuează mișcări ușoare. Când sarcina crește semnificativ, capul lateral vine în ajutorul capului din mijloc. Ultimul departament care a intrat în problemă este departamentul intern și este foarte important să rețineți că pentru aceasta trebuie să vă luați corect mâna.

În acest moment, ar trebui să stăm puțin mai mult. Atașarea secțiunii lungi la omoplat este oarecum diferită de celelalte capete ale tricepsului, ceea ce face necesară folosirea unor secrete atunci când se efectuează mișcarea. Dacă acest lucru nu se face, atunci capul lung va rămâne în urmă în dezvoltarea sa. Pentru a fi pe deplin implicat în activitatea departamentului intern, trebuie să faceți următoarele:

1. Luați-vă mâna înapoi sau în sus - Bench press francez din spatele capului.
2. Când efectuați exercițiul, utilizați articulația cotului - presă de bancă franceză în poziția culcat, din spatele capului.
3. Apăsați articulațiile cotului pe corp. Dacă sunt separate, atunci accentul încărcăturii se va muta pe departamentul extern.
4. Datorită supinației mâinilor, încărcarea se va accentua și pe secțiunea lungă, iar cu pronație, pe cea exterioară.

Anatomia bicepsului

Acest mușchi este format din două secțiuni: extern (lung) și intern (scurt). Ele sunt conectate împreună într-un mod similar cu tricepsul - cu ajutorul unui ligament biceps. Cu toate acestea, acest tendon este atașat de schelet pe partea laterală a antebrațului, ceea ce permite mușchilor nu numai să îndoaie mâna, ci și să o rotească în direcția degetului mare. Aceasta se numește supinație.

Secțiunea interioară a mușchiului răspunde bine la orice îndoire a brațului și nu apar niciodată probleme cu dezvoltarea acestuia. Dar pot exista probleme cu capul extern. Și din nou, acest lucru se datorează atașării capului de os. Este atașat de articulația umărului în partea superioară a acestuia și, pentru a angaja complet capul extern, va trebui să mutați articulația cotului înapoi. Iată câteva secrete care vă vor ajuta să profitați la maximum de bicepsul exterior:

• Cu cât articulațiile cotului sunt mai puternice, cu atât sarcina va fi mai mare pe capul lung.
• Dacă articulațiile cotului sunt împinse înainte, atunci partea interioară a mușchiului este lucrată mai puternic - flexie pe banca Scott.
• Cu o prindere largă, secțiunea interioară este mai implicată și invers.

Cum să ridici mâinile puternice?

Pentru început, există unele dintre cele mai eficiente mișcări pentru dezvoltarea bicepșilor și tricepșilor. Următoarele mișcări vă vor ajuta să faceți tricepși puternici:

• Extinderea unui braț într-o înclinare;
• Extinderea brațelor din spatele capului;
• Extinderea brațelor pe un bloc vertical.

Pentru a lucra asupra bicepșilor, următoarele sunt foarte eficiente:

• Îndoirea brațelor pe blocul superior;
• Flexie „ciocan” extinsă;
• Ridicarea barei pentru bicepși.

Aș vrea să spun puțin mai multe despre ultima mișcare. Poate fi numit unic, deoarece există mai multe moduri de a-l realiza.

Mâner larg

Aceasta este o mișcare clasică. Trebuie să împingeți articulațiile cotului înainte și să efectuați exercițiul în amplitudine. în acest exemplu de realizare, secţiunea internă a muşchiului este încărcată maxim. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât sarcina se va concentra mai mult pe secțiunea interioară.

priză îngustă

Într-o măsură mai mare, secțiunea externă a bicepsului este implicată, dar atunci când articulația cotului este deplasată înainte, sarcina se transferă în secțiunea internă. În plus, amplitudinea întregii mișcări crește și ambele capete sunt lucrate destul de bine. Acest lucru vă permite să utilizați mai multă greutate a echipamentului sportiv datorită muncii comune a celor două departamente.

Articulațiile cotului sunt așezate înapoi

În acest caz, amplitudinea scade, iar sarcina este accentuată pe capul exterior, care este destul de greu de rezolvat. Dacă încă folosiți o prindere îngustă, atunci întreaga sarcină va merge către secțiunea exterioară a mușchiului.

Lift concentrat

Această versiune a exercițiului este cea mai potrivită pentru utilizarea ganterelor. Dar dacă doriți, puteți folosi bara. Dacă sunteți predispus genetic să pompați vârful bicepsului, atunci aceasta este cea mai bună opțiune de exercițiu pentru aceasta.

Prindere inversă

O modalitate excelentă de a lucra bine pe mușchiul umărului. În același timp, încercați să nu folosiți elemente de înșelăciune. Acest lucru se datorează faptului că în această variație a mișcării nu există un spațiu de amortizare și puteți deteriora mușchii sau ligamentele. Este important să ne amintim că mușchiul brahial, atunci când efectuează orice curl biceps, ia până la 70 la sută din întreaga sarcină. Cea mai bună opțiune aici este să efectuați îndoiri cu ciocanul cu gantere. Puteți folosi o mreană, dar nu este atât de convenabil. De asemenea, această variație a curlului bicepsului ajută la întărirea antebrațului.

Flexie în poziție așezată cu amplitudine parțială

Această variantă a mișcării face posibilă menținerea tensiunii în mușchi pe tot parcursul exercițiului. Dacă lucrezi și până la eșec, atunci poți pur și simplu să-ți „ucizi” bicepșii, ceea ce le va afecta pozitiv creșterea. Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea musculară puternică.

Aflați mai multe despre modalitățile de a pompa brațe masive în acest videoclip:

Mușchii flășați sunt complet neatractiv. Puteți strânge mușchii brațelor în cel mai scurt timp posibil dacă faceți în mod regulat antrenament intensiv. Fiecare grupă musculară necesită intensitate și exercițiu individual. Rezultatul va fi evident după o săptămână de cursuri complexe.

Dacă sunteți implicat în acrobații, dansul cu pole, artele marțiale puternice, atunci trebuie să direcționați în primul rând sarcina principală asupra mâinilor. Primul și cel mai elementar lucru pe care îl puteți folosi este un expander sau, în cazuri extreme, o minge de cauciuc. Efectuați numărul maxim de compresii permis, alternând exercițiul cu o încălzire a degetelor. Stați cu fața la perete la o distanță de 0,5-0,7 m. Așezați-vă palmele de perete, împingeți cât mai puternic și mai puternic posibil, coborând în poziția de pornire și din nou o repulsie ascuțită a peretelui. Repetați de 50 de ori, alternând cu un alt exercițiu. Faceți același lucru pentru fiecare mână separat. Efectuați rotații circulare cu perii în direcții diferite.

Pregătiți-vă pentru flotări de pe podea, dacă este greu să faceți flotări pe un corp alungit, apoi îngenuncheați și faceți flotări de 10 ori, apoi țineți poziția timp de 10 secunde. Mutați ambele palme sub piept și încercați flotări de 5 ori, acest exercițiu poate să nu funcționeze imediat dacă mâinile sunt suficient de slabe. Luați o poziție pe mâini, ca înainte de flotări, întindeți palmele și întoarceți-le în lateral. Încearcă să sari în timp ce a ateriza pe pumni, cu următorul salt, aterizează pe palme și astfel alternează de 15 ori. Întinde mâna înainte, iar al doilea trage degetele mâinii întinse spre tine, ține în această poziție timp de 20 de secunde. Schimba-ti mana. Pentru câțiva purta ore pe zi greutăți sportive pe mâini. După o săptămână, măriți timpul. Așezați-vă pe podea, îndoiți picioarele sub dvs., puneți-vă palmele în fața dvs.: puneți încheieturile mâinilor împreună și degetele depărtate. După ce ați creat un suport, transferați încet greutatea corpului pe mâini și mențineți în această poziție timp de 20 de secunde. Începeți să vă antrenați bicepșii sau mușchii antebrațului. Cu siguranță ganterele vă vor fi utile - greutatea optimă este de 4 gk / 1 ganteră. Așează-te pe o bancă sau scaun, ridică și coboară alternativ haltera cu una dintre mâini, aducând-o cât mai aproape de tine. Țineți haltera în sus timp de 5 secunde, apoi coborâți. Luați o poziție în picioare sau așezat și efectuați mișcarea „ciocanului”: îndoiți-vă brațele cu ganterele în direcția umerilor în timp ce inspirați și coborâți în timp ce expirați - alternativ sau în același timp. Respirația regulată este extrem de importantă. Flotări clasice - cele mai multe uzualși o metodă eficientă de a legăna toate grupele musculare. În poziția culcat, setați o prindere largă - brațele depărtate la lățimea umerilor, ușor îndoite, corpul este uniform, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Inspirați și îndoiți încet coatele, fără să atingeți podeaua, reveniți la poziția inițială. Faceți 15 flotări. Efectuați un push-up clasic, dar cu o palmă. După ce bate din palme, aterizează pe palmele ușor îndoite. Un rezultat bun și rapid este dat de exercițiile pe bara orizontală. Prindeți bara, arcuindu-vă spatele, aduceți omoplații împreună și încercați să vă trageți încet în sus, trebuie să ridicați bărbia de bara orizontală și să vă coborâți încet. Încercați să faceți 5 tracțiuni în 3 seturi.

Încă din copilărie, fiecare bărbat este conștient de nevoia de a fi puternic. Tinerii, care își pun tricouri vara, vor adesea să-și ridice bicepșii...

Subiectul acestui articol este antrenamentul mâinilor pentru masă. Acesta este un proces de antrenament care accentuează creșterea mușchilor principali bicepși, tricepși și antebraț. În același timp, în timpul antrenamentului, cu siguranță ar trebui să acordați atenție altor grupe musculare: spate, abdomene, picioare, umeri, gât. Corpul uman este o creație uimitor de armonioasă. Cu un studiu neuniform al principalelor grupe de mușchi într-un anumit stadiu, pur și simplu nu va permite bicepșilor să crească (de exemplu, dacă au rămas în urmă în dezvoltarea lor).

Proporțiile procesului de instruire

Cum să pompați mușchii? Această problemă, pe care antrenamentul modern o rezolvă cu succes, nu acceptă o abordare tehnocratică: un exces de sarcină dă un rezultat negativ - vătămare și epuizare a fibrelor musculare. Faza de recuperare este importantă. Creșterea mușchilor brațelor depinde de dezvoltarea lor, desigur, neliniar. Experții au calculat că o creștere a volumului mușchilor brațelor cu 1 cm este însoțită de o creștere a greutății corporale totale a unui atlet cu 3 kg. În consecință, trebuie asigurată nutriția cu proteine, iar în modul de antrenament, accentul pus pe mâini nu poate depăși 30% din încărcătura fizică totală. Și, desigur, efectul antrenamentului este sporit de nutriția sportivă selectată corespunzător.

Instrument - insuficiență musculară

Antrenamentul brațelor pentru masă, ca orice alt mușchi, implică un ciclu de exerciții cu o sarcină maximă. Efectuând abordări ale proiectilelor (mânere, gantere, simulatoare, expansoare) cu o greutate ridicată de cel mult 8 ori, ar trebui să atingeți o stare de insuficiență musculară într-un set. Mai mult, efectul insuficienței musculare este maximizat dacă această stare este întârziată în mod deliberat de către sportivi timp de 15-30 de secunde.

În limbajul medicinei sportive, pentru a obține rezultatul - creșterea masei musculare - se folosește procesul de glicoliză anaerobă. Cu alte cuvinte, mușchii scheletici obțin energie din oxidarea glucozei cu descompunere în acizi lactic și paratartric în condiții de deficiență de oxigen. Desigur, antrenamentul brațului pentru masă se bazează și pe acest fenomen.

Ce se întâmplă în mușchii mâinilor în timpul antrenamentului cu șoc? Ei primesc numeroase microtraumatisme. În acest caz, fibrele sunt deteriorate, structurile proteice sunt distruse. În acest caz, vorbim despre stresul sarcinilor de mare intensitate. Dacă apoi îți construiești corect ciclul de antrenament și nutriția sportivă, atunci sportivul progresează, datorită efectului de suprarecuperare a mușchilor scheletici.

Variație de încărcare

După ce se lucrează cu greutatea maximă de antrenament, mușchii au nevoie de un regim special, mai blând. Antrenarea mâinilor pentru masă în următorul ciclu implică reducerea sarcinii la 50-60% din greutatea maximă. Această tehnică se numește microperiodizare de către antrenori: o săptămână de sarcini grele este înlocuită cu o săptămână de încărcături ușoare.

Cu toate acestea, sportivii începători, după ce au obținut primele succese, au tendința de a privi cu nesăbuință greutățile mici ... În acest sens, facem apel la cursanții sârguincioși cu o solicitare de a-și modera ardoarea și de a abandona practica creșterii în mod constant a încărcăturii. Este necesară munca periodică cu greutăți mai mici, însoțind creșterea musculară în timpul recuperării excesive. Contribuie la formarea noului lor relief. Faza de rollback este necesară. Ar fi logic să creștem sarcina în următorul ciclu „greu”. Fanatismul la antrenament este plin de accidentări și stagnare în rezultatele dezvoltării masei musculare.

Cu toate acestea, cele de mai sus nu sunt încă un răspuns complet la întrebarea cum să ridici mâinile mari. Ar trebui să vă schimbați părerile asupra antrenamentului în sine pentru a construi masa musculară.

Caracteristica tehnicii de culturism

Haltere, gantere, echipamente de exerciții... Atât powerlifterii, cât și halterofilii se antrenează cu toate acestea. Cu toate acestea, prioritățile lor sunt diferite. Pentru un powerlifter, contează nu masa musculară, ci o ridicare o singură dată a greutăților maxime. Culturistii, pe de altă parte, fac progrese în procesul de antrenament prin creșterea greutăților de lucru ale echipamentelor sportive. Astfel, ele maximizează sarcina de antrenament.

Și culturistul are mult mai multe moduri de a ridica mâinile mari. La urma urmei, acești sportivi folosesc nu unul, ci trei tipuri de capacități de forță pentru creșterea musculară. Capacitățile de forță practicate de halterofili din contracția musculară la ridicarea greutăților (comprimarea fibrelor musculare) nu sunt deloc grozave. Sunt doar 60% din efortul de scădere controlată a greutății (faza negativă a mișcării) și 75% din efortul de a menține greutatea în punctul cel mai înalt.

În consecință, programul de antrenament pentru mâinile unui culturist este mai eficient pentru creșterea bicepsului și tricepsului.

Program de antrenament pentru mâini

Mâinile se leagănă greu. Fiecare milimetru de volum necesită eforturi forțate. În acest articol, dorim să acordăm atenție modului în care să rezolvăm corect această problemă prin formularea de principii, avertizând asupra posibilelor greșeli și sugerând exerciții și intensitatea acestora.

Majoritatea antrenorilor de brațe acordă prioritate bicepșilor. Pur și simplu îți atrage atenția imediat. Cu toate acestea, ei nu iau în considerare faptul că cea mai mare parte a mușchilor brațului, și anume două treimi, este triceps. Acești mușchi sunt adesea numiți antagoniști. Primul dintre ele lucrează la flexia brațului, al doilea - la extensie. Mai mult, dacă acordați atenție doar unuia dintre ele, atunci creșterea celui de-al doilea este inhibată de organismul însuși. Prin urmare, un biceps mare fără un triceps masiv este pur și simplu de neatins. Cu o astfel de eroare metodologică, se va dovedi a fi în relief, dar subțire. Rețineți că pentru dezvoltarea armonioasă a brațului, sportivii pompează și mușchii antebrațului.

Amintiți-vă că programul de antrenament pentru brațe nu este un exercițiu independent, ci doar o componentă a programului general de antrenament al sportivului. Cu toate acestea, pentru o acumulare accentuată a mușchilor brațelor, se recomandă includerea exercițiilor asupra acestora de două ori într-un ciclu de antrenament săptămânal: o dată cu o greutate mare de antrenament, iar a doua cu una ușoară.

Biceps

Pentru a preveni eventualele leziuni cauzate de încărcarea ligamentelor neîncălzite și a fibrelor musculare, se recomandă o încălzire prealabilă. Pentru mușchii mâinilor, aceștia sunt mișcări circulare de încălzire energetică și apoi de întindere. În acest articol, vă vom prezenta atenției trei seturi de bază de exerciții: pentru biceps, triceps și antebraț. Sunt efectuate cu sarcina maximă de antrenament. Notă pentru cursanți: într-un antrenament general, exercițiile de percuție pentru masa brațelor pot fi combinate cu sarcini moderate asupra mușchilor spatelui (presiunea abdominală) și invers.

Tabelul „Complex de bază pentru biceps”, aflat mai jos, va veni în ajutorul cursanților.

Curl bicepsului în picioare este considerat unul dintre exercițiile clasice care formează imediat partea superioară, mijlocie și inferioară a bicepsului.

Când este efectuată, trunchiul (trunchiul) este ținut drept, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Mreana este prinsă de jos. Coatele sunt pe părțile laterale ale trunchiului. Bara este coborâtă la nivelul șoldurilor. Privirea este fixată drept înainte. După inhalare, sportivul își îndoaie brațele la coate, în timp ce mreana este la nivelul pieptului. Este important ca coatele să rămână în poziția inițială în timpul unei astfel de mișcări, adică să nu se miște. Concomitent cu ridicarea barei se execută expirația. Bara este apoi coborâtă încet la nivelul șoldului. Este important să mențineți o poziție dreaptă a corpului în timpul exercițiului.

Ridicarea la biceps cu supinatie se face cu acesta se efectueaza si din pozitie in picioare cu picioarele departate la latimea umerilor. Ganterele se ridică pe rând. Ritmul respirației este similar cu cel menționat în exercițiul anterior. Termenul „supinație” înseamnă întoarcerea mâinii cu o gantere în punctul de sus spre degetul mare. Aceasta este o mișcare naturală, deoarece atașarea specifică a bicepsului uman cu tendoanele îl obligă să facă acest lucru.

Exercițiile de masă pentru bicepși sunt completate de rânduri pentru bicepși pe banca Scott. Este universal: poate fi executat atât cu mreană, cât și cu gantere. Caracteristica sa este fixarea poziției mâinilor pe bancă, datorită căreia pliul este accentuat tocmai în articulația cotului. Datorită concentrației sarcinii pe cot, condiția fundamentală este greutatea nemaximum a sarcinii și nu se ridică până la capăt, adică tracțiunea pe banca Scott se realizează întotdeauna în amplitudine parțială. Prin valoarea sa, acest exercițiu este indispensabil pentru încărcarea bicepsului în faza inversă a mișcării - pentru întindere.

De asemenea, antrenamentul brațelor în sală în ceea ce privește antrenarea bicepsului implică tracțiune pe bicepși într-un simulator de blocuri (pe un bloc înalt). Poziția de pornire - în picioare, similară cu cea descrisă în primul exercițiu. Îndoind brațele la coate, în punctul final al traiectoriei blocului, ar trebui să-l fixați în cel mai înalt punct - până când apare o senzație de arsură constantă în mușchi.

Cu toate acestea, întrebarea "Cum să construim mușchi?" referitor la biceps nu este încă dezvăluit pe deplin. Faptul este că pentru sportivii de statură mică, complexul de bază este suficient pentru a forma complet întregul biceps. Dacă bicepsul este lung, culturistul are nevoie de un set suplimentar de exerciții (vezi tabelul „Antrenarea vârfului bicepsului” de mai jos):

Exercițiul principal din acest complex este, după cum puteți vedea, tragerea barei EZ pentru bicepși, care se execută pe banca Scott. Avantajul său este un efect izolat asupra prelungirii fundului și ridicării vârfului bicepsului.

Triceps

Cu toate acestea, un program eficient de exerciții pentru creșterea masei brațelor ar trebui să includă și exerciții pentru ceilalți mușchi mari ai brațului: tricepsul și antebrațul. Triceps - mușchiul care ocupă cea mai mare parte din jumătatea superioară a brațului, trebuie să te antrenezi nu mai puțin constant decât bicepsul. Tricepsul voluminos în relief în formă de potcoavă oferă brațului culturistului un aspect finit și proporțional. Rezultatul maxim în antrenamentul său va fi asigurat de exerciții atent selectate în ceea ce privește greutatea, numărul de repetări, izolare, indicate în tabel, care descrie setul principal de exerciții pentru triceps.

Notă: presa de bancă franceză este destul de traumatizantă. Încărcarea punctuală pe articulațiile cotului determină reducerea greutății până la 50-60% din antrenamentul maxim. Coatele trebuie să fie nemișcate, astfel încât sarcina să cadă pe triceps și nu pe alți mușchi. Sportivul se întinde pe bancă. În mod optim, dacă mreana, situată inițial în spatele capului său, va fi dată de un asistent. Prinderea pe bară nu trebuie să fie largă. Distanța dintre mâinile în mâner este de preferință menținută în 20-30 cm.Atenție: mâinile larg răspândite în presa franceză cresc probabilitatea de rănire. În plus, pomparea mușchilor mâinilor cu acest exercițiu va fi mai eficientă atunci când utilizați o bară EZ decât mrenele cu gât obișnuit. Sarcina este distribuită izolat pe toate cele trei mănunchiuri de fibre musculare triceps.

Presa franceză așezată implică ridicătorul așezat pe o bancă cu spatele vertical. Picioarele se sprijină ferm pe podea, spatele este drept. În poziția inițială este situat deasupra capului. Apoi, ridicătorul coboară încet bara din spatele capului său. Această mișcare se oprește într-un punct determinat subiectiv în care se simte tensiunea tricepsului. Este posibilă înșelarea și bandajarea coatelor. Presa franceză așezată lucrează și mușchii spatelui și abdominali.

Pomparea mușchilor mâinilor în timpul antrenamentului pomparea tricepsului este considerată mai eficientă decât utilizarea clasicei presuri franceze pe bancă. De ce? În presa franceză, sarcina mai semnificativă cade pe coate. Prin urmare, deja cu o greutate a proiectilului de 40-60 kg (în funcție de starea fizică a sportivului), poate apărea durere.

Exercițiile pentru pomparea brațelor au eficiență diferită. permite unui atlet să lucreze izolat pentru dezvoltarea tricepsului cu o greutate de 100 kg sau mai mult. Mai mult decât atât, sportivii antrenați efectuează extensia brațului la blocul superior pentru triceps cu o greutate de 140-150 kg. În acest caz, exercițiul nu este izolat. În același timp, mușchii spatelui și ai abdominali sunt antrenați.

Mușchii antebrațului

Mâinile atletului dezvoltate armonios sugerează o dezvoltare suficientă a mușchilor antebrațelor (brahioradial). Ele sunt în mod tradițional asociate cu forța unui atlet. Mușchii dezvoltați asigură o aderență sigură a echipamentului sportiv. În consecință, ele oferă siguranță atunci când sportivul efectuează diverse exerciții. Dacă antebrațele sunt „veriga slabă” în dezvoltarea unui atlet, atunci nu numai programul de antrenament individual al masei brațului este în pericol. Antebrațele puternice necesită și dezvoltarea altor grupe musculare. De exemplu, pentru dezvoltarea mușchilor spatelui, exercițiile de bază sunt importante - tracțiunea în panta barei, luate cu o prindere largă, precum și tragerea în sus a barei transversale cu o prindere largă pe cap. Pentru dezvoltarea acestei grupe musculare, vă recomandăm un set de exerciții prezentate în următorul tabel: „Un set de exerciții pentru mușchii antebrațelor”.

Când trageți mreana pentru bicepși cu o prindere inversă, poziția mâinii este cu palma departe de tine. Acest exercițiu este izolator. Este recomandat sportivilor care au deja rezultate în dezvoltarea bicepsului și tricepsului.

Poziția de pornire - trunchiul este drept, iar picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Brațele cu o respirație îndoită la coate. Bara este fixată în punctul de sus. La expirație, proiectilul revine în poziția inițială.

Exercițiul de bază pentru dezvoltarea mușchilor brahioradiali este „ciocanul”. Se execută din poziție în picioare prin ridicarea alternativă a setului de gantere, cu palmele mâinilor întoarse constant spre corp. Când executați „ciocanul”, corpul nu trebuie să se legăneze.

Mișcările mâinii trebuie să fie netede, fără smucituri, efectuate cu tasta de pornire.

Îndoirea mâinilor în mânerul barei este efectuată de către cursant în fiecare abordare a eșecului. Poziție - așezat pe o bancă. Mreana este luată în mâini cu o prindere îngustă a mâinilor - palmele îndreptate spre tine. Periile sunt neîndoite cât mai mult posibil, apoi îndoite. Doar încheieturile funcționează. Astfel, se antrenează o prindere puternică.

Pompând mâinile acasă

Nu este un secret pentru nimeni că, cu motivația potrivită, un atlet începător poate crește singur masa brațului. Pentru aceasta îi sunt suficiente exercițiile de pregătire fizică generală, asumând ca sarcină greutatea proprie a cursantului. Aici se aplică principiul: simplu nu este întotdeauna rău. Chiar și cel mai simplu exercițiu poate oferi o descoperire semnificativă în acumularea de masă musculară. Să răspundem la întrebarea cum să-ți pompam mâinile. În funcție de starea ta fizică, poți alege una dintre metode - cu accent pe podea cu palmele, pumnii, degetele, coastele palmelor, dosul mâinilor. Următorul tabel dezvăluie metoda de antrenament cu flotări de la podea.

Sunt considerate bune.Cand sunt executate se poate combina si tipul de prindere: drept, invers, ingust, mediu, lat. Pentru a obține efectul maxim, nu este recomandat să vă balansați, să trageți în sus cu o smucitură. Mai există un exercițiu „util”. Efect accentuat asupra tragerilor tricepsului (mușchii extensori) pe barele inegale.

Cu toate acestea, pentru o creștere de calitate a mușchilor brațelor, nu trebuie să vă lăsați duși de numărul de flotări pe bara orizontală și de barele inegale din fiecare set. Se recomandă să se realizeze pur și simplu următorul număr de repetări în seturi de lucru: 4 seturi a câte 10 repetări. Mai mult, pentru a crește masa mâinilor, cei care se antrenează în timpul tracțiunilor atârnă greutate suplimentară pe corp fără a crește numărul de repetări în set.

Concluzie

Creșterea masei mâinilor este un proces creativ. Începând să ne antrenăm conform planurilor de antrenament dezvoltate cu un ciclu săptămânal, ne vom asigura un progres muscular consistent. Cu toate acestea, acest proces va avea o fază de eficiență de doi până la trei ani. În viitor, rezultatele sunt încetinite în mod obiectiv. Aceasta din urmă înseamnă că resursele organismului au fost epuizate? Deloc. Motivul este fiziologia umană. Corpul pur și simplu a încetat să se mai refacă. Nu se odihnește suficient între antrenamente.

Pentru a obține o dezvoltare ulterioară, ciclul de formare ar trebui mărit de la o săptămână la o săptămână și jumătate. Paradoxal, antrenamentele mai rare arată în acest caz un rezultat mai bun în construirea masei. Veți intra apoi într-o nouă perioadă de creștere a brațului de 2-3 ani. În continuare - creșteți din nou faza de odihnă inter-antrenament. Cu toate acestea, nu este recomandat să o măriți mai mult de 72 de ore. Cu toate acestea, variația creativă a diferitelor programe de antrenament pe parcursul a 9-12 ani de antrenament intensiv va transforma un atlet începător într-un atlet cu adevărat avansat.