Mușchii puternici ale brațelor sunt primul lucru pe care îl demonstrează un culturist atunci când vrea să-și arate realizările. Umerii largi, brațele în relief au devenit un fel de cult, un simbol al forței și o adevărată figură masculină. Nu toată lumea reușește să atingă proporțiile corecte de prima dată. Un rezultat bun nu va întârzia să apară dacă știți să vă pompați mâinile corect, rapid și fără răni.
Cunostinte de baza
Structura brațului și umărului este destul de simplă. În orice caz, în sală, sportivii lucrează pe trei mușchi cheie: bicepși, tricepși și mușchii antebrațului. Cu un antrenament organizat corespunzător, toate ar trebui să crească uniform. Programul de antrenament pentru culturisti începători și avansați este diferit prin aceea că începătorii ar trebui să lucreze cu fiecare mușchi separat până când corpul se obișnuiește cu sarcinile. Profesioniștii pot efectua complexe pentru creșterea bicepsului și tricepsului în același timp. Această abordare îmbunătățește circulația sângelui și oferă un studiu eficient. În general, succesul ambelor depinde de câteva condiții simple: tehnica corectă, greutatea, programul competent, controlul asupra părții corpului care lucrează în acest moment. Rețeaua are o mulțime de videoclipuri despre cum să-ți ridici corect brațele. Ne vom uita la regulile de bază, de bază.
Secretul eficienței
Un antrenor te va ajuta să creezi un program optim de antrenament timp de trei zile. Este important să ne amintim că bicepșii sunt ușor de pompat, așa că nu ar trebui să fii dependent în mod fanatic de a lucra la mâini. Sarcina trebuie distribuită uniform, nu fi zelos cu greutăți și un număr mare de repetări, este mai bine să te concentrezi pe tehnică, să simți corpul în momentul antrenamentului și îți va spune când este timpul să crești intensitatea. Trebuie să începeți cu trei, maximum patru exerciții, efectuate în trei seturi de șase sau șapte repetări.
Iată câteva opțiuni eficiente pentru a pompa mușchii mâinilor.
- Ridicarea ganterelor;
- ridicarea blocurilor;
- Ridicarea ganterelor „ciocan”;
- Ridicarea barei cu o prindere inversă;
- Îndoirea brațelor, executată pe banca Scott;
- Presă de bară EZ;
- Ridicarea ganterelor pe antebrațe.
Când faceți fiecare dintre aceste exerciții, este important să vă asigurați că sarcina este direcționată numai către mușchii brațelor și nu redistribuită către presa și spate. Cotul nu trebuie să-și schimbe poziția.
Rinat, în vârstă de 22 de ani, este în culturism de 5 ani.
Când am intrat în culturism, am vrut să ridic umerii și brațele puternice, pentru că eram mereu fragilă. A început imediat să tragă fierul până la epuizare. Am prins totul: gantere, haltere. Băieții din hol s-au oprit exact la timp. Au spus că cu atâta sârguință mă voi răni. Am început să leagăn pe principiul creșterii treptate a sarcinilor. În primele trei luni, am făcut trei seturi de șase ori. Apoi trei luni pentru 8 repetări. Apoi am adăugat o altă abordare. Și timp de 1-12 luni m-am antrenat în patru seturi deja de zece ori. Exercițiile se schimbau și ele periodic, pentru a nu ne obișnui. Am obținut rezultate bune într-un an.
Vasily, 20 de ani, la culturism de 2 ani.
Am crezut că știu cum să-mi pompez corect brațele cu gantere într-un timp scurt. Ia-o și fă-o! Am ales bench press și am lucrat în simulator. Mâinile, fiind slabe, au rămas, deși erau destul de întărite. Am citit undeva ca trebuie schimbate circuitele. A început să introducă noi complexe la fiecare două luni, Apoi a început să se încarce mai greu. Odată am făcut exerciții pentru masă, forță, iar al doilea a luat mai puțină greutate, dar a dublat repetările. Personal, acest mod m-a ajutat să obțin un rezultat bun. Bicepsul și tricepsul au început să crească în fața ochilor noștri, s-au auzit umerii. Sunt mulțumit.
Oleg, 30 de ani, în culturism de 15 ani.
Programele bune nu garantează rezultate. Este important să le executați în așa fel încât să simțiți cum funcționează bicepșii, cum se încordează. Este mai bine să faci mai puțin și mai lent, dar corect. În caz contrar, va exista o fluturare goală de gantere.
Probabil, în fiecare sală există astfel de tipi - fani ai bicepșilor puternici și ai unui piept impresionant. De obicei, ei vin la sală doar în zilele de antrenament a brațelor și a pieptului (și cum, până la urmă, trebuie să te arăți învinșilor!), Iar în restul zilelor nu îi poți vedea. Dar în antrenamentele lor, dau 100%: pompează bicepși și tricepși ore întregi și fac bench press.
Dar an de an rămân neschimbate, creșterea musculară pare să încetinească. Ce s-a întâmplat? - Ei nu știu să-și balanseze corect brațele sau, mai degrabă, nu înțeleg că pentru creșterea bicepșilor și tricepșilor, trebuie să vă ocupați nu numai de acești mușchi.
Acești sportivi nefericiți nu vor ști niciodată să-și balanseze corect brațele până când nu se opresc și își analizează procesul de antrenament. Mușchii brațelor, ca și alte grupe de mușchi, cresc cel mai bine atunci când sunt expuși la greutăți mari și la suprasolicitare progresivă. Culturistii care iau diverse suplimente nutritive și steroizi anabolizanți nu pot decât să-și mențină mușchii în formă bună, ceea ce nu se poate spune despre sportivii naturali care nu recunosc substanțele chimice. Cum să ridice mâinile mari pentru acești tipi, ei, după cum se spune, nu au limită la perfecțiune, rezultatul depinde doar de ei. Culturistii naturali TREBUIE să progreseze și să devină mai puternici cu fiecare antrenament pentru a crea condițiile pentru o creștere mai rapidă a mușchilor. Acest lucru se aplică tuturor grupelor musculare.
În acest articol, veți găsi o modalitate științifică și testată de timp de a vă pompa brațele și de a le face mai puternice.
Ce mușchi ai brațului trebuie antrenați: anatomia
Principalele grupe musculare ale brațelor sunt mușchii tricepși, bicepși și antebraț.
Dacă doriți să vă pompați brațele, atunci trebuie să acordați o atenție deosebită acestor 3 grupe de mușchi:
- Biceps (cap lung, cap scurt)
- Triceps brahial (triceps) - toate cele 3 capete (lung, lateral, medial)
- Mușchii antebrațului (mușchii abductori, extensori și stabilizatori)
Majoritatea oamenilor cred că dimensiunea mușchilor brațului este direct legată de dimensiunea bicepsului, dar acest lucru nu este adevărat. De fapt, dimensiunea brațelor este complet subordonată dimensiunii și rezistenței tricepsului. Tricepsul brahial are un impact vizual mai mare decât bicepsul. Motivul este că tricepsul sunt 2/3 din suprafața totală a mâinii. Mușchii antebrațului sunt adesea trecuți cu vederea și neglijați, la fel ca și picioarele. Dar în zadar.
Și acum întrebarea principală este cum să pompați mușchii brațelor, cum să creșteți bicepsul și tricepsul?
Frecvență optimă de antrenament și exerciții pentru brațe
Mergeți la orice sală și veți vedea cu siguranță câțiva băieți făcând cantități nebunești de seturi și repetări făcând exerciții pentru brațe.
Pun pariu că au citit despre această presupusă metodă de antrenament super-eficientă într-o revistă de sport populară sau au copiat-o de la un culturist profesionist „chimic”.
Adevărul este că, atunci când îți epuizezi mușchii cu nenumărate seturi de exerciții pentru brațe, până când nici măcar nu poți ridica brațul, riști să încetinești creșterea musculară. Și chiar și după câțiva ani de muncă atât de intensă, vei avea aceleași volume de bicepși și tricepși ca și acum.
Și asta se întâmplă pentru că mușchiul crește doar atunci când puterea lui crește, și nu atunci când este forțat să lucreze pentru uzură.
Cum să balansați corect brațele: asigurați-vă că înțelegeți corect specificul exercițiului, mențineți brațele în poziția corectă, apoi trebuie să completați o gamă completă de mișcări cu un număr de repetări de la 4 la 8. După aproximativ o săptămână de antrenament regulat, puteți crește greutatea. Amintiți-vă, aceasta nu este știință rachetă! Când puneți prea multă presiune asupra mușchilor, aceștia pur și simplu nu vor crește!
Am dezvoltat un program special bazat pe principiile principalului hormon masculin - testosteronul.
Pe lângă alegerea a 1-2 exerciții de bază pentru biceps și triceps, ar trebui să alegeți și 1-2 exerciții suplimentare pentru biceps, triceps și mușchii antebrațului. Apropo, puteți efectua mai multe repetări pentru astfel de exerciții suplimentare, amintiți-vă că nu ar trebui să existe mai mult de 12 dintre ele - distrugerea va afecta negativ activitatea sistemului nervos central și va avea efectul opus asupra creșterii masa musculara si forta. Și vă rog, nu trageți de fier până nu vă pierdeți cunoștința - trimite un impuls greșit sistemului nervos și este garantat că va încetini întregul proces.
Antrenamentul brațelor:
- Exercițiu de bază pentru biceps 6 * 3
- Exercițiu de bază pentru triceps 8 * 3
- Exercițiu suplimentar pentru biceps 12 * 3
- Exercițiu suplimentar pentru triceps 12 * 3
- Exercițiu suplimentar pe antebrațul inferior 12 * 2
Te antrenezi cu greutati mici sau, dimpotriva, iei o greutate mare, care nu este suficienta pentru a face ultima repetare, iar bratele nu iti cresc. Este vorba despre tine? Apoi, încercați să creșteți greutățile de lucru la fiecare antrenament pentru brațe (puteți adăuga chiar și 1,25 kg sau chiar o repetare suplimentară). Dar faceți un număr strict specificat de ori sau încă una în fiecare abordare (și dacă simțiți că puteți face deja mult mai mult, atunci creșteți greutatea pe mreană sau gantere), de 2-3 ori pe săptămână și se va întâmpla un miracol , mâinile tale vor începe să crească!
Cele mai eficiente exerciții pentru biceps, triceps și mușchii antebrațului
Pentru rezultate optime, vă recomandăm să vă familiarizați cu studii științifice bazate pe principiile electromiografiei (înregistrarea activității musculare pe un dispozitiv special). Și dacă te referi și la experiența celor mai buni antrenori din lume și înveți ceva util pentru tine, atunci va fi minunat. Fă-ți un plan de antrenament și pleacă!
Opiniile antrenorilor de top cu privire la munca mușchilor în aproape orice coincid cu rezultatele cercetării științifice. Probabil că nu este o coincidență, deoarece experții în arta culturism citesc de obicei literatura științifică, își actualizează cunoștințele, pentru că este foarte important pentru ei să fie la curent cu ultimele schimbări din domeniul sportului (firesc, altfel nu ar fi cel mai bun și cel mai faimos).
- Cele mai eficiente exerciții de bază pentru biceps și triceps:
- Ridicarea barei (discul de la bară, prindere la lățimea umerilor)
- Exerciții cu bodybar sau flotări de pe o bancă (pentru creșterea tricepsului)
- Cele mai eficiente exerciții suplimentare pentru biceps și triceps:
- Curl concentrat pentru bicepși cu gantere
- Trageți în jos pentru triceps
- Exerciții care sunt cele mai eficiente pentru mușchii antebrațului:
- Ridicați mreana cu degetele
- Extensie antebrațului
Vi se poate părea că exercițiile nu sunt suficiente pentru creșterea completă a mușchilor brațelor, dar credeți-mă - aceste 6 exerciții sunt cele mai eficiente și dovedite! Sunt exact ceea ce ai nevoie pentru o creștere naturală și graduală a mușchilor. Antrenamentul este structurat în așa fel încât să fie implicați absolut toți mușchii brațelor, umerilor și antebrațelor.
Puteți termina antrenamentul pentru brațe cu un super-set exploziv (odihnă între seturi 60-90 de secunde):
- Ridicare braț 6*3
- Tracțiuni pe bara orizontală 8 * 3
- Ridicare concentrată de gantere pentru biceps 12 * 3
- Trageți în jos pentru triceps 12 * 3
- Ridicarea mrenei cu degetele 15*2
- Extensie antebraț 15*2
Pentru a rezuma: cum să construiești mușchii brațelor mari
După cum ați văzut, nu este atât de dificil să pompați corect mâinile mari. Bicepsul, tricepsul și mușchii antebrațului vor crește odată cu creșterea treptată a sarcinii, antrenamentul regulat și utilizarea unor exerciții eficiente care asigură activarea maximă a fibrelor musculare și a sintezei proteinelor. Orice altceva este gunoi, un tribut adus modei fitness, rezultate zero și pierderea motivației în cele din urmă.
Puteți uita de seturile de picături care sunt atât de populare acum, de principiile insuficienței musculare, de „antrenamentul cu pompă” și de alte lucruri frivole. Dacă ești pentru culturismul natural și negi chimia, trebuie doar să găsești exercițiile optime pentru brațe pentru tine și să ridici, ridici și ridici din nou fierul, adăugând treptat greutate.
Dacă sunteți în căutarea potrivită pentru arderea grăsimilor și, cel mai important, creșterea testosteronului, atunci sfaturile noastre sunt perfecte pentru dvs. Și dacă aveți întrebări, adresați-le în comentarii, vă vom ajuta cu plăcere.
Dupa materiale:
www.anabolicmen.com/how-to-get-big-arms/
Dorința de a pompa mușchii brațelor cât mai repede posibil este scopul majorității începătorilor de la sală. Mulți dintre ei cumpără gantere pentru antrenamentele de acasă, în încercarea de a-și da un plus de impuls bicepșilor. Cu toate acestea, totul nu este atât de simplu - este imposibil să pompați numai brațele fără să acordați atenție dezvoltării integrate a întregului sistem muscular al corpului.
Musculatura totală a ambelor brațe nu este mai mare de 10-15% din masa tuturor mușchilor din corp - iar mușchii brațului înșiși nu sunt împărțiți deloc în biceps și triceps, ci în 20-25 de grupuri musculare diferite. De aceea, un antrenament complet pentru brațe ar trebui să includă nu doar ridicări nesfârșite cu gantere pentru bicepși, ci.
Cât de des ar trebui să-ți antrenezi brațele?
Chiar și sportivii profesioniști sunt sfătuiți să antreneze mușchii bicepși și tricepși nu mai mult de două ori pe săptămână, oferindu-le cel puțin 3 zile de odihnă. În același timp, durata totală a unui astfel de antrenament nu trebuie să depășească 10-15 minute - în caz contrar, va avea loc supraantrenamentul, care afectează negativ recuperarea și creșterea musculară.
De asemenea, observăm că, având în vedere dimensiunea relativ mică a bicepsului și tricepsului, acești mușchi nu necesită nenumărate repetări sau greutăți serioase de lucru. Este mult mai important să studiați tehnica corectă de exercițiu pentru dezvoltare, care vă permite nu numai să trageți greutatea, ci să simțiți munca unui anumit mușchi.
Antrenament manual pentru începători
Pentru sportivii începători și intermediari este suficient un antrenament de braț cu exerciții de izolare pe săptămână. În restul zilelor de antrenament, acești mușchi sunt implicați în lucru în mod indirect - tricepșii sunt implicați în presa pe bancă și alte exerciții pentru piept, iar bicepșii sunt implicați în exerciții precum.
Se recomandă combinarea cu „Ziua mâinii”, deoarece aceste grupe de mușchi practic nu afectează munca celuilalt. În total, este mai bine ca începătorii să efectueze nu mai mult de 2 exerciții diferite de izolare pentru brațe (adică unul pentru biceps și unul pentru triceps), pentru un atlet de nivel mediu - nu mai mult de 4. Încă o dată, observăm că tehnica efectuării exercițiilor în acest caz este cea mai importantă.
Cele mai bune exerciții pentru mâini
Trebuie amintit că cel mai bun exercițiu pentru biceps sau triceps este cel în care simți cu adevărat munca acestor mușchi. Pentru ca mușchii brațelor să crească cu succes, nu este suficient să efectuați o tragere de bloc pe triceps, arcuindu-vă cu tot corpul, sau să ridicați mreana până la biceps, aruncând-o în sus datorită forței inerției.
În același timp, este important de reținut că majoritatea începătorilor nu sunt capabili să efectueze corect nici măcar un exercițiu atât de simplu pentru braț, cum ar fi ridicările alternative de gantere în picioare - orice mușchi este implicat în lucru, dar nu bicepșii deloc. Efectul antrenamentului se manifestă exclusiv sub formă. Și cu cât greutatea ganterelor este mai mare, cu atât răul este mai mare.
Cum să antrenezi corect tricepșii?
Principala grupă musculară din mușchii brațelor nu este deloc bicepsul, ci tricepsul. Mărimea sa fizică este cu cel puțin 30-40% mai mare decât dimensiunea bicepsului. În același timp, un triceps puternic și dezvoltat este important atât pentru dimensiunea totală a mâinilor, cât și pentru creșterea performanței la exercițiile de bază. Avantajul antrenării acestui mușchi este că este mai ușor să-i simți munca prin senzația de arsură caracteristică.
Din punct de vedere anatomic, munca tricepsului este asociată cu munca mușchilor pectorali, mișcările respingătoare și flotările - atât de pe podea, cât și de pe bancă. Începătorii sunt sfătuiți să învețe mai întâi cum să simtă tricepsul în oricare dintre ele, apoi să îl includă în programul lor de antrenament și să îl efectueze de două ori pe săptămână cu o greutate medie, 12-15 repetări și 3-4 seturi.
Reguli de antrenament pentru: de ce tehnica exercițiului este mai importantă decât greutatea de lucru?
Cum să antrenezi corect bicepșii?
Cel mai simplu mod de a învăța cum să-ți simți bicepsul este atunci când faci bucle de concentrare cu gantere pe o bancă - mai întâi fixează banca înclinată la 60 ° , apoi sprijină-te de el cu umărul astfel încât brațul întins cu ganterele să se întindă pe bancă, cu palma în sus. Încet și cu puterea bicepsului, ridicați greutatea ganterei, apoi coborâți-o încet.
Un alt exercițiu bun pentru bicepși pentru începători este ridicarea blocului inferior - un analog care vă permite să vă concentrați pe tehnică și pe senzația de muncă musculară. Crede-mă, bicepsul va crește mult mai repede cu executarea corectă a acestor exerciții „simple” și deloc atunci când încerci să ridici „cumva” gantere grele.
Cum să-ți ridici brațele acasă?
Încă o dată, cea mai proastă strategie pentru antrenamentul brațului acasă ar fi să faci ridicări nesfârșite cu gantere sau alte exerciții de izolare pentru bicepși. Chiar dacă vrei doar să-ți ridici brațele, antrenamentul ar trebui să includă atât, și, și genuflexiuni cu gantere. Doar în acest caz vei reuși.
Principalul secret al antrenamentului eficient al bicepșilor și tricepșilor la domiciliu este să folosiți variații ale exercițiilor de bază pentru mai multe articulații pentru a dezvolta mușchii întregului corp și să nu vă concentrați pe niciun grup muscular în special. După cum am menționat deja, este imposibil din punct de vedere fizic să pompați brațele mari fără a avea un nivel adecvat de dezvoltare a mușchilor spatelui, pieptului și umerilor.
***
O încercare de a crea un program de antrenament exclusiv pentru pomparea brațelor este o greșeală tipică pentru începătorii care nu înțeleg că brațele pompate nu pot fi imaginate fără prezența masei musculare generale. De asemenea, este important ca începătorii (mai ales) să nu știu de multe ori să-și simtă bicepșii și tricepșii la locul de muncă și să efectueze exerciții în mare parte din cauza inerției.
Mușchii flășați sunt complet neatractiv. Puteți strânge mușchii brațelor în cel mai scurt timp posibil dacă faceți în mod regulat antrenament intensiv. Fiecare grupă musculară necesită intensitate și exercițiu individual. Rezultatul va fi evident după o săptămână de cursuri complexe.
Dacă sunteți implicat în acrobații, dansul cu pole, artele marțiale puternice, atunci trebuie să direcționați în primul rând sarcina principală asupra mâinilor. Primul și cel mai elementar lucru pe care îl puteți folosi este un expander sau, în cazuri extreme, o minge de cauciuc. Efectuați numărul maxim de compresii permis, alternând exercițiul cu o încălzire a degetelor. Stați cu fața la perete la o distanță de 0,5-0,7 m. Așezați-vă palmele de perete, împingeți cât mai puternic și mai puternic posibil, coborând în poziția de pornire și din nou o repulsie ascuțită a peretelui. Repetați de 50 de ori, alternând cu un alt exercițiu. Faceți același lucru pentru fiecare mână separat. Efectuați rotații circulare cu perii în direcții diferite.
Fiecare bărbat vrea să aibă brațe puternice. Și nu trebuie să mergi la sală pentru a o face. Dacă doriți, chiar și acasă, puteți pompa mușchii mâinilor fără a cheltui bani pe abonamente. Adevărat, mai trebuie să cheltuiți bani pentru achiziționarea de scoici. Dacă ai deja gantere și o mreană acasă, este și mai ușor. Cu ajutorul lor, puteți pompa mușchii cel mai repede.
Deci, există destul de mulți mușchi pe mâinile unei persoane, dar unii dintre ei sunt cel mai adesea antrenați:
- biceps (responsabil pentru îndoirea brațelor);
- triceps (sarcina principală este extinderea membrelor superioare);
- antebrațele (necesare pentru a mișca antebrațele și a ține obiecte cu degetele).
Locația lor poate fi văzută în următoarea imagine:
De ce ai nevoie pentru teme?
În mod ideal, o bancă de sport, bare și o bară transversală, mai multe gantere și o bară. Adevărat, nu sunt mulți care pot cumpăra acest lucru (în articolul nostru despre cum să faci gantere acasă). Aceste cochilii pot fi înlocuite cu mijloace improvizate, de exemplu, sticle de plastic cu nisip sau apă.
Lucrul cu un astfel de inventar nu este atât de convenabil, așa că, dacă există o dorință mare, este totuși mai bine să cumpărați ceva hardware pentru dvs. acasă. Până atunci, va trebui să faci exerciții cu propria greutate.
Vă puteți antrena mâinile de două ori pe săptămână. Unul dintre ei - balansăm bicepsul și tricepsul, al doilea - încărcăm deltele (umerii) și antebrațele. Așadar, să începem prin a analiza cele mai eficiente exerciții pentru aceste grupe musculare care pot fi făcute acasă.
Faceți umerii mai largi
Știm că deltele constau din trei fascicule - anterior, lateral și posterior. Cel mai puternic dintre ele este cel din față, este implicat în multe mișcări ale mâinii. De exemplu, cu populara presă de bancă, pachetul frontal de delte este destul de puternic implicat în lucru. Se activează în acele momente în care trebuie să ridicăm ceva deasupra capetelor noastre.
Deltele laterale și posterioare sunt mai puțin dezvoltate. Mai mult decât atât, antrenarea primului poate face vizual umerii mai largi, fără a le oferi forță sau putere reală. Se balansează în principal datorită mișcărilor de tracțiune sau de balansare.
Cel mai bine este să antrenați umerii cu dropsets cu greutăți mici, deoarece a face exerciții cu greutăți maxime este foarte periculoasă, având în vedere structura articulației umărului și este ușor să o răniți. Prin urmare, atunci când antrenați delte, nu trebuie să urmăriți greutățile, dar ar trebui să încercați să simțiți cât mai bine mușchii care lucrează.
Presa armatei
În varianta clasică, se execută cu mreană și funcționează bine pe deltele frontale și laterale (într-o măsură mai mică). Pentru a performa, trebuie să luați gâtul cu o prindere puțin mai largă decât umerii, să vă îndoiți spatele și să-l puneți pe mușchii pectorali. Apoi, în timp ce expirați, strângeți bara în sus și coborâți-o în timp ce inspirați. Spatele ar trebui să fie arcuit, pentru asigurare, puteți purta o centură atletică.
Dacă nu există gantere sau gantere, atunci le puteți înlocui cu sticle de plastic cu apă sau nisip, de exemplu, cu un volum de 5 litri. Mânerele lor trebuie să fie puternice, astfel încât sticlele să nu cadă pe podea. Alte instrumente la îndemână pot fi folosite ca înlocuitor, în funcție de ceea ce aveți acasă.
Acesta este un exercițiu de bază pentru umăr, poziționarea incorectă a spatelui poate duce la probleme cu coloana vertebrală și zona inferioară a spatelui, așa că urmați întotdeauna tehnica de execuție. Este suficient să faci încet 4-5 călătorii a câte 10-15 repetări.
Mahi are mâinile în lateral
În funcție de tehnică, deltele laterale și posterioare sunt implicate în lucru în grade diferite. Mahi (sau diluțiile) se fac cu greutate mică. Pentru început, 5-8 kg pentru fiecare mână sunt suficiente. Începătorii pot începe cu sticle de apă de doi litri (dacă pot fi prinse corect).
Tehnica este destul de complicată și puțini oameni fără ajutorul unui instructor vor putea efectua corect exercițiul de prima dată. Trebuie să stați drept, să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor, îndoindu-le ușor la genunchi. În ambele mâini ținem gantere (sau înlocuitorii lor). Pe măsură ce expirați, ne întindem brațele în lateral (ca și cum o pasăre își bate din aripi). Coatele trebuie să se ridice întotdeauna deasupra mâinilor, care trebuie aduse la nivelul bărbiei sau puțin mai sus.
Vă propunem să efectuați acest exercițiu cu următorul set de picături (fără odihnă):
- de 10-12 ori cu gantere de 8 kg;
- de 10-12 ori cu gantere de 5 kg;
- numărul maxim de ori cu gantere este de 2 kg.
Încercați să faceți 3-4 seturi ca acesta - umerii vă vor arde insuportabil, dar va fi de mare beneficiu și veți fi cu un pas mai aproape de obiectivul dvs. de a dezvolta brațe frumoase și sculptate.
Dacă doriți să pompați fasciculele de mușchi ai spatelui cu acest exercițiu, atunci va trebui să fie efectuat într-o înclinare înainte.
Lucrul la biceps
Antrenamentele pentru bicepși ar trebui să fie variate. În plus, pentru a utiliza cele două mănunchiuri (capete) ale acestei grupe musculare, nu trebuie să uitați să încărcați brahialul, care se află sub biceps. În timpul antrenamentului acestui mușchi, înălțimea bicepsului va crește.
Există mai multe exerciții de bază pentru bicepși. Observăm imediat că, deși tragerile cu prindere inversă sunt astfel, ele sunt dificil de utilizat pe deplin în mâinile de pompare. Acest lucru se datorează faptului că, pe lângă bicepși, spatele este și foarte tensionat, iar acest lucru necesită multă forță. Adesea, acest fapt vă împiedică să vă concentrați pe deplin și să vă puneți toată energia doar în antrenamentul mâinilor.
Onduleuri cu mreană în picioare (onduleuri pentru biceps)
Acest exercițiu, probabil, a fost văzut de toți cei care s-au uitat cel puțin o dată în sală - așa este popularitatea sa. Unii, din cauza caracteristicilor fiziologice, folosesc două gantere în loc de o haltere. Această opțiune are și dreptul la viață și nu este mai rău. Dacă nu există echipament sportiv, atunci puteți veni cu diferite greutăți. De exemplu, sac de nisip, țeavă din fontă etc.
Pentru a performa, stați drept, îndoiți ușor genunchii, luați bara cu o prindere inversă. Lățimea de prindere poate fi diferită, alegeți varianta care vi se potrivește cel mai bine. La punctele inferioare și superioare de execuție, nu vă relaxați mâinile, mențineți-le în tensiune. Patru seturi de 8-12 repetări sunt suficiente.
Alegeți greutatea proiectilului în funcție de puterea dvs. Pe măsură ce masa musculară și rezistența musculară cresc, creșteți-o.
Ciocane
Deci, am găsit un exercițiu bun pentru construirea masei bicepsului, ce urmează? Nu trebuie să uităm de dezvoltarea brahialului, deoarece acest lucru va ajuta să ne facem vizual „tunurile” și mai mari.
Una dintre cele mai comune și recunoscute metode este implementarea unui ciocan (sau ciocane). Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior. În ambele mâini luăm gantere sau sticle de nisip. Palmele ar trebui să se înfrunte una cu cealaltă. Fără a vă întoarce încheieturile, ridicați greutatea la înălțimea umerilor cu o mână, apoi cu cealaltă.
Coatele trebuie să rămână într-un singur loc - apăsate în lateral. Nici partea mâinii care se află deasupra ei nu ar trebui să se miște. Ne îndoim brațele încet, fără să balansăm corpul. Seturi de 3 sau 4 de 10-15 ori vor fi suficiente pentru a încărca brahialul și pentru a obține feedback pozitiv de la acesta în zilele de odihnă. .
Când efectuați exercițiile de mai sus, urmăriți corpul - nu ar trebui să se balanseze. În caz contrar, vei elimina sarcina de pe biceps și o vei transfera pe tot corpul. În același timp, eficiența dezvoltării mâinii este redusă de mai multe ori.
Creștem tricepșii
Contrar credinței populare, tricepsul, nu bicepsul, va ajuta la lățirea brațelor cel mai rapid. Ele constau din trei grinzi, a căror dezvoltare vă va crește semnificativ mâinile.
Flotări pe barele inegale
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții, care este considerat de bază pentru antrenarea mușchilor extensori ai brațelor. În acest caz, este mai bine să luați o prindere îngustă (lățimea umerilor sau puțin mai îngustă). Chiar și atunci când lucrează numai cu propria greutate, mâinile primesc o sarcină solidă, ceea ce nu toată lumea o poate face.
Pentru ca sarcina să se concentreze aproape exclusiv pe triceps, trebuie să efectuați exercițiul cu spatele plat, mișcându-vă picioarele înapoi. In acest fel, minimizati implicarea muschilor pectorali.
Dacă puteți face mai mult de 4 seturi de 20 de ori cu un minut de odihnă, atunci puteți începe în siguranță să adăugați greutăți, de exemplu, să faceți flotări, să vă legați ceva greu (o vinete de cinci litri cu apă, un sac de nisip). , etc.).
Sunt și cazuri când nu există baruri în curte și acasă, ce să faci în acest caz? Accentul poate fi pus pe două scaune, care ar trebui să fie așezate la lățimea umerilor tăi. Doar asigurați-vă că păstrați un echilibru pentru a nu cădea pe podea împreună cu un astfel de design.
Puteți încerca, de asemenea, un mod mai sigur. Așezați două scaune unul lângă celălalt - unul în spatele dvs. (puneți mâinile pe el, degetele ar trebui să privească înainte), celălalt în față, pe care puneți picioarele. Îndoiți coatele, încercați să le trageți pe acestea din urmă înapoi și nu în lateral. Dacă este prea ușor să efectuați exercițiul, atunci puteți pune câteva cărți sau alte ponderi deasupra voastră. Efectuați 4-5 astfel de abordări de 10-15 ori în antrenament.
Flotări clasice
Cel mai simplu lucru la care te poți gândi este să faci flotări regulate de pe podea. Nu există nicio îndoială cu privire la eficacitatea lor, dar nu poți să construiești cu adevărat masa musculară cu ele. Cu toate acestea, punerea mâinilor în ordine, adăugarea de uniforme sportive sub formă de relief este destul de realistă.
Puteți să vă complicați puțin sarcinile și să faceți flotări în picioare. Dacă aveți probleme cu echilibrul, atunci vă puteți odihni picioarele pe perete. În această variantă de realizare, a face flotări este destul de dificilă. Principalul lucru de reținut este să nu puneți mâinile prea largi, altfel sarcina va fi transferată la mușchii pectorali. Trebuie să vă puneți mâinile puțin mai înguste decât lățimea umerilor.
Îndoit peste extensia brațului
De fapt, mulți subestimează acest exercițiu. În ciuda faptului că abordările sunt efectuate cu greutăți destul de mici, tricepsul este foarte bine încordat. În loc de gantere, poți, din nou, să folosești sticle de nisip sau apă.
Trebuie să găsești un focus. Poate fi o masă, un scaun, etc. Îndoiți-vă spatele, puneți-vă mâinile pe lateral de-a lungul corpului. Apăsați strâns cotul asupra dvs. și controlați constant dacă rămâne pe loc. Începeți să îndoiți și să desfaceți brațul la cot fără a balansa corpul. Toate repetările abordării trebuie efectuate mai întâi cu o mână, apoi cu cealaltă.
În poziția de sus, puteți fixa brațul timp de 1-3 secunde pentru a maximiza toate fibrele musculare ale tricepsului. Trei sau patru seturi de 10-15 ori ar trebui să fie suficiente pentru ca tu să sângerezi mușchii și să le dai un impuls dezvoltării.
Ar trebui să fiu atent la antebrațe?
De fapt, nu mulți oameni lucrează la ele separat. Există suficiente exerciții pentru principalele grupe musculare sub formă de trageri care încordează și întăresc acești mușchi.
Pentru a crește puterea de prindere, puteți folosi agățarea pe bara orizontală și alte exerciții similare. Pentru a întări ligamentele, veți avea nevoie de gantere sau alte greutăți pe care le puteți înfășura. Este suficient să luați greutatea în mână și să începeți să vă rotiți încet în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers. Puteți face acest lucru în funcție de timp sau de numărul de ture.
O mare parte din această chestiune este determinată de genetică și tipul corpului. Dacă ești slab din fire, atunci ar trebui să te concentrezi asupra mușchilor principali, iar antebrațele vor ajunge la ei.
Caracteristicile antrenamentului feminin
Exercițiile enumerate pot fi folosite de sexul slab. În același timp, nu trebuie să luați cele mai grele gantere sau vinete de zece litri cu apă.
Pentru a-ți pune mâinile în ordine și a le pune în formă, este suficient să te limitezi la greutăți de 3-5 kg.
Este mai bine să creșteți numărul de repetări la 20-25 și să luați ritmul destul de repede. În același timp, nu trebuie să vă odihniți mai mult de 1 minut.
Urmăriți cu atenție ritmul cardiac dacă nu ați mai făcut mișcare înainte, deoarece activitatea fizică ridicată vă poate afecta negativ bunăstarea.
Concluzie
Puteti inlocui ganterele si haltera acasa cu mijloace improvizate: sticle de plastic cu nisip sau apa, produse din fonta, saci de marfa etc. Cu ajutorul acestui echipament, vă puteți pune mâinile în ordine, adăugându-le putere și volum.
Utilizați exercițiile enumerate în articol, deoarece sunt de bază și funcționează 100% în aproape toate cazurile. Nu uitați de regularitatea antrenamentului, deoarece una sau două sesiuni, dacă totul se termină acolo, nu vă vor putea face brațele masive și puternice.
Rezultatele nu vin repede. Va dura cel puțin trei luni de antrenament intensiv. Dar poți accelera creșterea mușchilor luând shake-uri de proteine, o alimentație adecvată (mai puțini carbohidrați, mai multe proteine) și, dacă se dorește, alte nutriții sportive.
În alte cazuri, exercițiile regulate și programul de antrenament potrivit sunt suficiente pentru a câștiga masa musculară.