Pentru a învăța cum să trageți corect în sus pe bara orizontală, trebuie să stăpâniți materialele teoretice și să începeți imediat să exersați. La început va fi foarte dificil, dar treptat puterea mușchilor va crește și persoana va putea să facă multe trageri fără să se simtă copleșită.

Chiar dacă sportivul are mușchii bine dezvoltați ai pieptului, abdomenului, umerilor și spatelui, este posibil ca în timpul primei apropieri de bara orizontală, să nu se poată ridica de mai mult de 2-5 ori.

Cu toate acestea, pentru a facilita tragerea în sus, va fi util să antrenați în prealabil unele grupe de mușchi. Un excelent exercițiu de „încălzire” în ajunul tragerilor - flotări.

Tracțiunile oferă sportivului o oportunitate uriașă de a îmbunătăți silueta, făcând mulți mușchi mai proeminenți și mai uscați. Înainte de a trece la îmbunătățirea tehnicii, trebuie să creșteți numărul de trageri efectuate.

În viitor, sportivul va putea să lucreze cu greutăți sau chiar să tragă în sus pe un braț.

În primul rând, tragerile necesită o bară orizontală. Acest echipament sportiv simplu poate fi instalat acasă, atunci nu trebuie să mergeți la stadion sau la sală. Bara transversală este instalată în prag. Dar tot e de preferat să te antrenezi afară.

Unde să încep

Începătorii ar trebui să folosească o tehnică specială numită „repetări negative”. Esența acestei tehnici este că sportivul trebuie să ia o poziție de parcă s-ar fi ridicat deja. Adică, puneți un scaun pe bara orizontală, stați pe el și obțineți un punct de sprijin în următoarea poziție: mâinile țin bara transversală, bărbia este situată deasupra barei orizontale.

Deci, după ce ați atârnat în acest fel pe bara orizontală, trebuie să începeți să coborâți - cât mai încet posibil. După ce ați coborât până la sfârșit, trebuie să stați din nou pe un scaun și să repetați totul de la început. Un începător trebuie să facă „repetări negative” până când învață să reziste gravitației. Cu toate acestea, la început, nu ar trebui să faceți mai mult de 5-7 repetări. După o scurtă odihnă, puteți începe din nou exercițiul. În total, este suficient să faci trei abordări.

Pentru cei care nu se pot ridica nici măcar o dată, experții recomandă în stadiu inițial să lucreze cu un partener care va ajuta persoana din spate. În același timp, nu se poate baza complet pe un partener, dar majoritatea eforturilor ar trebui făcute de unul singur.

Cât de des ar trebui să te antrenezi și câte repetări ar trebui să faci?

Nu este deloc necesar să te antrenezi în fiecare zi: astfel mușchii nu se vor putea recupera. Cel mai bine este să te antrenezi cu trageri de două până la trei ori pe săptămână. Dacă după antrenament mușchii vă vor răni prea mult, vă puteți odihni timp de cinci până la șapte zile.

Dacă o persoană știe să se ridice de 3-5 ori, îi va fi de asemenea util să facă „repetări negative”. În total, faceți trei abordări, apucând bara transversală cu o prindere directă. În prima abordare, trebuie să te ridici cât mai mult posibil, „până la oprire”. Pentru al doilea și al treilea set, utilizați „repetări negative” cu un număr egal cu numărul maxim de trageri de care sunteți capabil. Nu ar trebui să exagerați cu „repetări negative” - vă puteți supraantrena, iar supraantrenarea nu duce la progres.

Pentru cei care pot trage de 7-8 ori, nu sunt necesare „repetări negative”.În general, experții în fitness nu recomandă să faci trageri de mai mult de 7-8 ori. Tragând în sus de 8 ori, o persoană își dezvoltă puterea. Repetările peste această sumă sunt destinate rezistenței.

Este mai bine să faceți 70% din numărul maxim de trageri posibile. Creșteți treptat numărul de abordări la cinci. Pot fi utilizate diverse tehnici de tragere.

Tehnici diverse

Cel mai adesea, pentru trageri se folosește o prindere directă, dar este acceptabilă și o prindere inversă (atunci când sportivul ia bara orizontală de jos cu mâinile). Prindere combinată - când o mână are o prindere inversă, cealaltă - directă. Corpul cu prindere combinată este situat la bara transversală.

Tracțiunile „unghiulare”, adică tragerile cu picioarele îndreptate și situate la nivelul pieptului, ajută la antrenarea mușchilor abdominali și pectorali. Dacă apar dificultăți cu acest exercițiu, înseamnă că mușchii abdominali sunt slab dezvoltați la o persoană și trebuie întăriți.

Pentru cei care au învățat să se ridice de mai mult de 15 ori, puteți încerca să lucrați cu greutăți - greutate suplimentară. La urma urmei, trăgând în sus doar cu propria ta greutate, o persoană „îngheață” progresul la un anumit nivel. Pentru cântărire, puteți folosi o curea specială sau puteți pune pe spate un rucsac cu ceva greu (de exemplu, 5-6 cărți groase). Unii sportivi cer cuiva să se atârne de ei în timpul tragerilor.

Tracțiunile cu un singur braț sunt unul dintre cele mai dificile tipuri de exerciții folosite de oameni. O astfel de tragere poate fi efectuată numai după ce sportivul învață să se tragă în sus în mod obișnuit de mai mult de 20 de ori. Exercițiile fizice sunt periculoase pentru ligamente, așa că trebuie să fii cât mai atent posibil.

Trebuie să începeți să stăpâniți tehnica tragerilor pe o mână din momentul în care, când trageți în sus, mâna a doua se ține în mod necesar de încheietura mâinii de lucru. Pe măsură ce te antrenezi, mâna a doua este transferată pe antebraț, pe bicepși și, în final, pe umăr. Pentru tragerile pe un braț sunt suficiente 3-4 repetări. Mișcările bruște în timpul exercițiului trebuie evitate, ascultați cu atenție durerea.

Ce mușchi se balansează când tragi în sus

Cu diferite tipuri de tractări, diferiți mușchi sunt, de asemenea, încărcați, cu toate acestea, în general, exercițiul dezvoltă cel mai mult pieptul, spatele, brațele și umerii. Să analizăm separat ce grupă musculară este lucrată de unul sau altul tip de trageri.

Prindere dreaptă

Modul tradițional de trageri, care este practicat nu numai de sportivi, ci și de școlari la orele de educație fizică. Accentul pe tragerile cu prindere directă se pune pe mușchii dorsali, precum și pe flexorii antebrațului, în plus, exercițiul lucrează tricepsul, mușchii umerilor și bicepșii.

Pentru a efectua corect acest exercițiu, trebuie să apucați bara cu o prindere directă (regulată). Țineți mâinile depărtate la lățimea umerilor. Agățați-vă de bara orizontală, arcuindu-vă ușor spatele și încrucișând picioarele. Îndoind omoplații, trebuie să începeți să trageți în sus, atingând bara transversală cu pieptul, ajungând la punctul cel mai de jos, trebuie să încercați să vă extindeți complet brațele.

Aflați cât de cool sunteți la trageri:

Prindere medie inversă

Acest tip de trageri este puțin mai ușor decât tragerile cu prindere dreaptă. În general, pentru sportivii începători, este de preferat o prindere inversă. Cert este că, pentru începători, mușchii brațelor sunt dezvoltați ceva mai puternic decât mușchii umerilor, și anume, bicepșii sunt accentuați atunci când trag în sus cu o prindere medie inversă. Exercițiul lucrează și mușchii largi ai spatelui.

Pentru a efectua corect exercițiul, trebuie să prindeți bara transversală, întorcându-vă palmele spre dvs. și ținând mâinile depărtate la lățimea umerilor. Când trageți în sus, luați-vă umerii puțin înapoi.

Prindere larga la piept

Poate cel mai util tip de trageri, dar în același timp și cel mai dificil. Este destul de rar să vezi pe cineva trăgând în sus cu o strângere largă de piept.

Accentul se pune pe latissimus dorsi (partea lor superioară), mușchii rotunzi perechi și mușchii trapezi.

Pentru a realiza o prindere largă de piept, trebuie să agățați de bara orizontală, depărtând brațele cât mai departe posibil. Degetele mari ar trebui să fie deasupra barei.

Încercând să nu vă încordați bicepșii, trebuie să începeți să trageți până la bara orizontală pentru a o atinge cu pieptul. Uită-te când tragi doar în sus, spatele ar trebui să fie curbat.

Mâner larg pentru cap

Tracțiuni extrem de dure. Acest exercițiu cu siguranță nu este potrivit pentru începători. Da, iar un sportiv cu experiență, înainte de a efectua o prindere largă pe cap, ar trebui să încălzească corespunzător articulațiile umerilor.

Accentul principal atunci când efectuați acest exercițiu se pune pe mușchii rotunzi perechi, pe partea mijlocie a dorsului mare și pe mușchii trapezi.

Lățimea de prindere este de două ori mai largă decât umerii. Picioarele sunt îndreptate, menținute cât mai drepte. Când trageți în sus, nu trebuie să vă aplecați în spate, coatele ar trebui să privească în jos. Trebuie să tragi în sus fără să te smuci, cât mai ușor posibil. Sportivul își pune capul în spatele barei orizontale, astfel încât partea din spate a capului să atingă bara transversală.

Mâner drept îngust

Acest tip de tragere este excelent pentru persoanele care suferă de mobilitate slabă a încheieturilor articulare. Prindere îngustă și dreaptă lucrează perfect mușchii serratus, latissimus dorsi (partea inferioară) și mușchii umerilor.

Pentru a efectua exercițiul, trebuie să agățați de bara orizontală, ținând mâinile atât de aproape una de cealaltă încât degetele mari să se atingă. După ce vă aplecați în spate, puteți începe să trageți în sus, încercând să atingeți bara transversală cu pieptul în punctul de sus. A coborî, ca în toate celelalte tipuri de tracțiuni, ar trebui să fie până la capăt.

Mâner invers îngust

Această tragere este efectuată pentru a maximiza dezvoltarea dorsalului mare și a bicepsului.

Sportivul ia bara transversală cu o prindere inversă, punându-și mâinile în așa fel încât mâinile să se atingă. Când trageți în sus, trebuie să acordați o atenție deosebită retragerii umerilor înapoi. Omoplații trebuie să fie în contact în timpul exercițiului. În punctul de sus, trebuie să vă îndoiți spatele cât mai mult posibil și să încercați să atingeți bara orizontală cu mușchii pieptului.

După cum știți, sportul necesită antrenament sistematic. Numai în acest caz va veni succesul. După ce a început să trageți în sus, trebuie să continuați, în ciuda rezistenței corpului. Numai în acest caz este posibil să obțineți rezultate pozitive.

Influența prinderii și a poziției mâinii asupra activității musculare

Având în vedere că tragerile pot fi efectuate în diferite moduri, se pune problema diferenței de activitate musculară în timpul executării uneia sau alteia metode. Exercițiul a fost comparat cu prindere obișnuită (directă), inversă și „perfectă” (reprezintă o tragere pe două mânere capabile să se rotească la 360 de grade).

Următoarele puncte au fost dezvăluite experimental:

• la compararea exercițiilor efectuate cu o prindere înainte și inversă, în primul caz a fost observată o sarcină mare pe porțiunea inferioară a mușchiului trapez;
• la compararea exercițiilor efectuate cu priză directă cu „perfect”, atunci în primul caz s-a observat o activitate mai mare la nivelul mușchiului infraspinat;
• o comparație între tracțiunea „perfectă” și cea efectuată cu o prindere inversă a arătat că mușchii latissimus dorsi au fost mai activi în prima variantă;
• prinderea inversă oferă o sarcină crescută asupra mușchilor pectorali și a mușchilor bicepși brahiali în comparație cu prinderea directă.

În ceea ce privește efectul tragerilor de prindere largi și înguste asupra activității musculare, diferite experimente nu au evidențiat diferențe speciale. În porțiunea mijlocie a mușchiului trapez, a bicepsului brahial și a mușchilor latissimus dorsi nu s-au constatat modificări la tragerea în sus cu prinderi diferite. Modificări ale activării musculare în toate experimentele au fost detectate numai în timpul schimbărilor în poziția mâinilor cu o scădere sau creștere simultană a aderenței.

Greșeli comune

Orice exercițiu este important de făcut corect și metodic. Doar respectând tehnica de execuție competentă, puteți obține un rezultat bun. În special, execuția corectă a tehnicii trebuie acordată atenție celor care au fost implicați în sport nu cu mult timp în urmă și nu sunt încă familiarizați cu tragerile. Tabelul de mai jos prezintă cele mai frecvente greșeli care nu numai că vă împiedică să obțineți un rezultat decent, dar vă pot și dăuna grav sănătății.

Eroare	Execuție corectă
În timpul exercițiului, întindeți gâtul, încercând să atingeți bara orizontală cu bărbia sau încercați să înclinați capul pe spate.	Gâtul trebuie să rămână nemișcat pe tot parcursul exercițiului, în timp ce este necesar să se asigure că coloana vertebrală este într-o poziție naturală.
Înainte de a începe să tragi în sus, balansează-ți corpul și urcă-ți bara orizontală cu o smucitură.	Nu folosiți smucituri sau balansări pentru a ridica corpul în punctul de sus.
După ce ați atins punctul de sus al exercițiului, coborâți puternic corpul în jos.	Coborârea corpului ar trebui să aibă loc fără probleme, în timp ce masa sa trebuie distribuită uniform pe două mâini.
Luați o poziție nefirească a spatelui, aplecați-vă, aduceți umerii înainte.	Spatele rămâne întotdeauna într-o poziție naturală.
Când ajungeți la punctul de jos, agățați-vă de mâini, întinzând articulațiile umerilor.	Când corpul este într-un punct scăzut, este necesar să mențineți în continuare o ușoară tensiune musculară, fără a permite lăsarea brațelor.

Concluzie

Rezumând informațiile de mai sus, pentru ușurință de înțelegere, putem evidenția punctele principale. Toți cei care doresc să lucreze la bara orizontală și să efectueze trageri ar trebui să le cunoască cu siguranță:

• pentru a fi mai ușor pentru tine și pentru a învăța rapid cum să te tragi în sus pe bara orizontală, este mai bine să te preîncălziți sub formă de flotări;
• important este „potrivirea” pe bara orizontală înainte de a începe exercițiul. Acest lucru vă va permite să vedeți și să simțiți vizual cum să efectuați corect tragerile;
• chiar la începutul antrenamentului, când mușchii nu sunt încă pregătiți pentru sarcini grele, este mai bine să începeți să faceți exerciții de două până la trei ori pe săptămână. Dacă mușchii după antrenament dor prea mult, atunci este mai bine să vă odihniți timp de 5-6 zile;
• se recomanda sa incepeti cu o simpla prindere directa si sa efectuati acest tip de exercitiu pana cand numarul de ori ajunge la 8. Dupa aceea, puteti trece la tehnici mai complexe;
• dacă antrenamentul muscular vă permite să vă ridicați de încă 15 ori, atunci se recomandă să adăugați greutate suplimentară. Acest lucru va ajuta mușchii să se dezvolte în continuare și să devină mai puternici;
• dacă inițial nu te poți ridica de mai multe ori, atunci poți cere partenerului tău să te ajute să finalizezi exercițiul. Cel care sprijină executantul exercițiului nu trebuie să o facă prea mult. Este important să depui efortul maxim pe cont propriu.

Mă bucur să vă urez bun venit, dragi fani ai dezvoltării fizice! Acest articol va discuta cum să pompați pe bara orizontală. Pentru unii sportivi începători, apare o întrebare rezonabilă: cât de probabil este acest lucru? Exact atât cât crezi în tine și în potențialul tău.

pomparea spatelui

Cel mai accesibil și eficient exercițiu pentru această grupă musculară este tragerea standard, precum și tragerile cu instituția regiunii occipitale a capului peste bara transversală. În timpul exercițiului, este necesar să vă asigurați că coatele sunt răspândite în direcții opuse, în același unghi.

La întrebarea: este posibil să pompați pe bara orizontală, vom răspunde - este posibil. De exemplu, dacă trageți în sus cu o prindere largă:

- pentru aceasta, mâinile sunt răspândite la distanța maximă posibilă, iar apoi sportivul începe să tragă în sus (neapărat ușor, fără smucituri - este mai bine să tragi în sus de mai puține ori, dar așa cum era de așteptat);

- in plus, se aduce capul peste bara transversala, se executa tragerile cu prindere larga;

- exercițiu suplimentar: brațele sunt depărtate la lățimea umerilor, spatele se îndoaie, iar picioarele sunt încrucișate. În această poziție se efectuează tragerile.

Pomparea muşchilor pectorali

Cum să pompați bara orizontală și barele inegale - da, de exemplu, așa: în timpul exercițiului, trebuie să vă apropiați omoplații și să încercați să ajungeți la bara transversală cu pieptul sau să vă coborâți pe bare până la nivelul pieptului . Revenind la poziția inițială, asigurați-vă că vă îndreptați complet brațele. Tehnica de executare pe bara orizontală:

- atarna in pozitia bratului la latimea umerilor si palmele indreptate spre tine. Apoi începe să tragi în sus fără să te smuci. Practica de respirație: la creștere - inspirație, la coborâre, respectiv expirare.

Daca intrebi daca se poate pompa pe bara orizontala si pe bare denivelate, iti raspund afirmativ. Principalul lucru este să exersați metodic, regulat și, de preferință, să faceți exerciții într-un ritm lent.

Și acum să revenim la exercițiile de pe bara orizontală și să încercăm să apucăm bara transversală cu palmele departe de noi:

- ne tragem in sus cu institutia capului peste bara transversala;

- după ce tragem în sus, atârnăm în punctul de sus, apoi facem flotări cu coborârea corpului la nivelul pieptului și înapoi.

Apasati pompa

Cum să pompați pe bara orizontală acasă, în special, să îmbunătățiți aspectul cuburilor pe zona abdominală? Pentru asta ai nevoie de:

- atârnă pe simulator și ridică membrele inferioare în unghi drept;

- atarna si de simulator, dar cu genunchii indoiti. Faceți mișcări circulare cu corpul la dreapta și la stânga;

- din nou, atârnă de proiectil și ridică picioarele până la bărbie cu o întârziere în poziție cât mai mult posibil.

Cum să îmbunătățești bicepșii

Cum să pompați cu bara orizontală și, de exemplu, să rotunjiți bicepșii? Pentru asta ai nevoie de:

- începeți să trageți în sus cu o prindere inversă, de ex. cu amplasarea mâinilor pe bara transversală cu palmele îndreptate spre tine și la o distanță mică;

- atârnă pe bara orizontală, punând o palmă pe cealaltă. Îndoiți-vă spatele și trageți-vă în sus în această poziție. Când îndepliniți sarcina, ar trebui să vă luați umerii înapoi și să vă apropiați omoplații;

- apucați bara transversală a proiectilului cu o prindere inversă și lățimea umerilor depărtată (aceasta este întrebarea cum să pompați rapid pe bara orizontală). Inspirați și trageți-vă până la nivelul pieptului, apoi expirați și atingeți bara transversală cu pieptul, apoi reveniți la poziția inițială.

Dezvoltarea mâinilor

Cum să pompați cu ajutorul unei bare orizontale și a barelor - faceți interceptări fără încetare. În special, pe bara orizontală:

- trageți în sus și agățați de o mână. Fără a coborî, încercați să faceți mișcări la dreapta și la stânga cu interceptarea mâinilor;

- agățați-vă de simulator, apucând bara cu o prindere inversă și depărtându-le la lățimea umerilor. Concentrați-vă și trageți-vă în sus cu o smucitură ascuțită, în timp ce bărbia ar trebui să fie deasupra barei transversale;

- cum să pompați acasă pe bara orizontală: utilizați metoda de prindere diferită, de ex. aceasta este atunci când atârnă de un proiectil, apucând cu o mână cu palma spre tine, iar cu cealaltă - în direcția opusă. Mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor. Trebuie să tragi în sus cu smucituri. Apoi poziția mâinilor este inversată - și din nou - trageri ascuțite.

Și dacă v-ați îndoit până la un anumit moment dacă este posibil să pompați pe bara orizontală, cel mai probabil după o anumită perioadă de timp toate îndoielile vor dispărea de la sine. Este important să nu ne oprim aici, ci să continuăm să ne angajăm în aceeași ordine de idei și cu același spirit de luptă!

Și nu este dificil să decideți dacă este realist să pompați bara orizontală și barele neuniforme, pe baza tezelor de mai sus. O varietate de simulatoare accelerează doar procesul de dezvoltare musculară.

Sper ca in acest articol ati gasit raspunsul la intrebarea pusa in titlu. Cât de mult poți pompa pe bara orizontală - nu vom numi numere specifice - totul depinde de genetica ta și de intensitatea orelor.

Dacă nu abuzați de excesele rele, vă veți atinge obiectivul foarte curând, nu, înseamnă că sarcina va fi rezolvată mult timp sau nu va fi niciodată rezolvată deloc.

Faceți sport pentru plăcerea voastră și nu uitați să vă abonați la blogul nostru!

Pentru a pompa pe bara orizontală, un atlet începător nu va avea nevoie de dispozitive complexe, dar va avea nevoie de o marjă de rezistență, răbdare și articolul nostru.

Bara orizontală face posibilă antrenarea spatelui, brațelor, gâtului, pieptului, bicepșilor și tricepșilor. Citiți despre cum să pompați pe bara orizontală.

O varietate de exerciții este oferită de distanța dintre mâini și mânerele barei transversale. Cu o prindere directă, palmele sunt îndreptate departe de corp, cu o prindere inversă - spre corp, cu o prindere neutră - palmele sunt întoarse unele spre altele. Mânerul poate fi larg, mediu și îngust. Cu cât prinderea este mai largă, cu atât mușchii spatelui sunt implicați mai intens, cu atât prinderea este mai îngustă, cu atât mai multă sarcină cade asupra mușchilor pieptului.

Cum să pompați mușchii pectorali pe bara orizontală

Cel mai faimos și eficient exercițiu pe bara orizontală sunt tragerile. Nu este nimic nou aici, dar nu totul este atât de simplu pe cât pare la prima vedere. Dacă doriți să pompați mușchii, este important să efectuați tragerile uniform și fără smucituri, pentru a menține aceeași viteză la ridicarea și coborârea corpului. Agățați de bara orizontală, făcând o strângere cu palmele pe tine, mâinile depărtate la lățimea umerilor. Faceți trageri. Respirați pe nas: inspirați când coborâți, expirați când ridicați. Tragerile sunt efectuate la o viteză minimă în comparație cu respirația uniformă.

Apoi schimbați prinderea - cinci degete se înfășoară în jurul vârfului barei orizontale. Te tragi în sus, „punând bara orizontală în spatele capului tău”. Ca și pentru exercițiul anterior, este indicat să faceți un număr impar de tracțiuni. Dacă doriți să construiți mușchi, un minim eficient de trageri este de 3 seturi. Sportivul își determină maximul, ținând cont de starea fizică și de capacitățile sale.

Cum să construiești umerii pe bara orizontală

Tragerea cu o prindere îngustă și dreaptă dezvoltă mușchii umărului și, de asemenea, angrenează serratus și latissimus dorsi inferior. Te agăți de bara orizontală, apucând bara transversală de sus, respectând distanța minimă dintre mâini. Aplecându-te în spate, te tragi în sus, încercând să atingi bara transversală cu partea inferioară a pieptului.

Tracțiunile parțiale cu o prindere medie inversă antrenează bicepsul brahial. Prindeți bara cu o prindere medie inversă și începeți să vă trageți până la jumătate. În această poziție, în unghi drept față de podea, fixează corpul și îndoaie brațele, încercând să aduci claviculele cât mai aproape de bara transversală.

Cum să ridici bicepșii pe bara orizontală

Tragerea în sus cu o prindere inversă îngustă ajută la creșterea bicepșilor. Trebuie să luați bara transversală cu o prindere inversă, dacă este posibil, conectând marginile palmelor împreună. Atârnat pe brațele drepte, îndoiți spatele, în timp ce este indicat să vă uitați la mâini. Începeți să trageți în sus, concentrându-vă pe tragerea umerilor înapoi și aducerea omoplaților împreună. Ajungând în punctul de sus, încercați să vă îndoiți mai mult în spate și să atingeți bara transversală cu partea inferioară a mușchilor pectorali.

Tragările parțiale cu o aderență medie inversă au ca scop dezvoltarea bicepsului. Prindeți bara cu o prindere inversă, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Trageți până la mijloc. În timp ce expirați, atingeți bara transversală cu pieptul și reveniți la poziția inițială.

Cum să-ți ridici spatele pe bara orizontală

Tracțiile cu o prindere dreaptă medie dezvoltă mușchii spatelui, în plus, implică flexorii antebrațului și ai bicepșilor. Pentru a efectua acest tip de tragere, trebuie să prindeți bara cu o prindere egală cu lățimea umerilor. Agățați cu spatele arcuit și picioarele încrucișate. Trebuie să te ridici, aducând omoplații împreună și încercând să atingi bara cu vârful pieptului. La punctul de jos, este de dorit să vă îndreptați complet brațele, acest lucru va contribui la o mai bună întindere a mușchilor spatelui.

Latissimus dorsi și bicepsul dezvoltă tractări cu o prindere medie inversă. O astfel de prindere este egală cu lățimea umerilor, doar palmele sunt întoarse spre ele însele. Când trageți în sus, urmați aceleași reguli, dar, în special, concentrați-vă pe tragerea umerilor înapoi și în jos chiar la începutul mișcării.

Cum să pompați aripile spatelui pe bara orizontală

Cel mai eficient exercițiu cu bară orizontală, care pompează cel mai bine aripile spatelui, este efectuat cu ajutorul unui partener. Agățați-vă de bara orizontală, partenerul dvs. ar trebui să vă ia picioarele din spate și să vă tragă înapoi. Începeți să trageți în sus în timp ce un asistent vă ține picioarele astfel încât să fiți la un unghi de 45 de grade.

Cum să pompați presa pe bara orizontală

Un exercițiu eficient pentru antrenamentul presei este următorul. Agățați de bara orizontală și ridicați picioarele drepte spre bara transversală, apoi le coborâți în jos. Presa va deveni mult mai puternică și mai proeminentă.

Și acest exercițiu pe presă Bruce Lee l-a numit „broasca”: agățat de bara orizontală, trage-ți genunchii până la bărbie. În această poziție, trebuie să stai o vreme. Cu cât este mai lung, cu atât mai bine. Exercițiul este dificil, dar pompează presa foarte eficient.

Cum să pompați un trapez pe bara orizontală

Tragerea în sus cu o prindere largă de piept dezvoltă eficient mușchii trapezi. Trebuie să apuci bara cu o prindere egală cu aderența din presa de bancă cu o mreană, în timp ce proiectilul trebuie să fie prins cu degetele mari de sus. Începeți să trageți în sus fără a vă încorda bicepșii și să vă aduceți omoplații împreună, în timp ce încercați să atingeți bara cu partea superioară a mușchilor pectorali. Arcați-vă spatele și priviți drept în sus. Făcând o scurtă pauză în partea de sus, reveniți la poziția inițială.

Tragerea în sus cu o prindere largă a capului antrenează nu numai trapezul, ci și partea superioară și mijlocie a dorsului mare, precum și mușchii rotunzi perechi ai spatelui. Lățimea de prindere aici este aceeași ca în exercițiul anterior. Trageți-vă în sus fără să vă arcuiți spatele, îndreptați-vă picioarele și mențineți-le în linie cu corpul. Țineți coatele drept în jos în timp ce vă mișcați.

Cum să-ți ridici brațele pe bara orizontală

Rolurile pe bara orizontală cresc semnificativ rezistența și puterea mâinilor. Trageți în sus cu o prindere regulată de sus, apoi lăsați o mână departe. Apoi, fără a coborî, începeți să faceți rulouri netede dintr-o parte în alta. Pentru ca mușchii ambelor jumătăți ale corpului să primească o sarcină egală, încercați să faceți un număr par de rostogoliri.

Cum să pompați deltele pe bara orizontală

Tragerea în sus cu o prindere îngustă cu palmele spre tine antrenează mănunchiurile din spate de deltoizi. Lățimea de prindere ar trebui să fie de la 0 la 40 cm. Acest exercițiu se poate face pe baza a două opțiuni. În primul rând, încercați să vă mențineți corpul în poziție verticală pe tot parcursul abordării. A doua opțiune este să încerci să atingi bara cu pieptul, arcuindu-ți spatele.

Cum să pompați tricepsul pe bara orizontală

Tracțiunile pe bara orizontală cu o prindere neutră antrenează perfect tricepsul, precum și mușchii latissimus dorsi și umerilor. Prindeți bara astfel încât un pumn să fie în fața celuilalt. La ieșire, ridicați-vă la bara orizontală, mișcându-vă capul alternativ spre dreapta și stânga. Între abordări, ar trebui să schimbați poziția mâinilor.

Probabil că nu știți: există trageri extreme pe bara orizontală. Pentru a le realiza, ai nevoie nu doar de mușchi puternici, ci și de curaj. Începe chiar acum!

Astăzi vom vorbi despre cum să pompați mușchii pe bara orizontală. Problema nu se va limita doar la exerciții; pentru a obține rezultatul, va fi necesară o abordare integrată.

O abordare integrată a instruirii

Are sens să adăugați la antrenamentele în aer liber flotări pe barele inegale (acestea sunt pieptul și tricepsul), ridicând picioarele în hang (presiunea abdominală).

Dar antrenamentul picioarelor oferă o creștere bună a masei datorită producției unei cantități mari de testosteron. Aici bara orizontală și barele nu vor mai ajuta. Este mai bine să iei o pereche de gantere bune sau o mreană. Sau mergi la sala de sport.

Fiți pregătiți pentru faptul că numai din trageri, masa nu va crește la fel de mult atunci când efectuați un set de exerciții de bază cu fier.

În concluzie, aș vrea să spun că se întâmplă să faci totul bine, să urmezi tehnica. Dar nu ai destulă perseverență pentru a te depăși de fiecare dată și a merge la antrenament, în ciuda lenei și a altor lucruri. Dar nici atunci nu va fi nici un progres. Amintiți-vă că construirea mușchilor vine prin disciplină și perseverență. Treci peste tine, încearcă să faci mai multe repetări decât poți. Autoeducația constantă este cheia succesului!

Acesta este cel mai accesibil proiectil care poate fi doar. Adesea, sportivii începători se confruntă cu întrebarea dacă este posibil să pompați bara orizontală și barele inegale, este posibil să aveți un corp frumos numai cu ajutorul acestor cochilii? Raspunsul nostru este DA!

Ideea este că antrenamentul în curte trebuie abordat cu toată seriozitatea. Nu doar trageți de câteva ori și strângeți de câteva ori barele neuniforme. Trebuie să urmați abordări, repetări, exerciții pentru diferite grupe musculare, intervale de odihnă, reguli de nutriție și multe altele, doar așa va fi rezultatul!

1. Repet, antrenamentul pe bare orizontale și bare denivelate ar trebui abordat la fel de serios ca antrenamentul în sală. Trebuie să înțelegeți că antrenamentul nu este doar 10 trageri pe bara orizontală și 15 flexionări pe barele denivelate, este mult mai mult. Făcând acest lucru, nu vei putea pompa un corp frumos, dar te vei putea menține în formă, bara orizontală oferă viteză și claritate bună pentru o lovitură.

2. De asemenea, ar trebui să înțelegeți că rezultatele antrenamentului depind de mulți factori.
Înainte de a începe cursurile, ar trebui să întocmiți un program de pregătire care să includă următoarele elemente:

Direcția antrenamentului:
A) Tehnic
b) putere - (în cazul nostru)

2. Lista de exerciții (ce vei face pe teren, pe ce grupă musculară te vei concentra) Îți oferim o listă de exerciții pe bara orizontală.
3. Numărul de seturi și repetări (Citiți cum să o alegeți pe cea potrivită)
4. Durata antrenamentului și câtă odihnă între seturi
5. Timp de antrenament (dimineata sau seara)
6. Regularitatea cursurilor (de câte ori pe săptămână vei studia)
7. Folosește greutatea în plus, este foarte important, despre asta înseamnă antrenamentul de forță!
8. Iar una dintre cele mai importante este MANCAREA. Un articol despre cum să mănânci pentru a câștiga masă.

Dacă luați în considerare toți acești factori, rezultatul nu va întârzia să apară. Recunoaște-te, ai folosit toate elementele în antrenament, poate din această cauză nu conduci rezultatul?

Poate că acum te gândești, de ce a considerat că ar funcționa?
Mai jos vreau să dau ca exemplu câteva persoane care sunt angajate exclusiv în bare orizontale și paralele. Cred că rezultatele lor te vor motiva. Si inca o data va spun ca daca chiar doriti sa obtineti un rezultat, contactati-ma, va spun totul de la a la z, voi intocmi un program de antrenament si alimentatie. Pentru informații detaliate despre mine, ajutorul meu, feedback despre munca mea, accesați acest articol.

Programe de training

Bara orizontala- acesta este un excelent echipament sportiv care dezvoltă aproape întreaga centură a umărului. Nu e de mirare că tragerile de pe bara orizontală sunt chiar numite genuflexiuni pentru partea superioară a trunchiului, deoarece genuflexiunile sunt cel mai bun exercițiu de bază. Și în ciuda faptului că tragerile singure, desigur, nu veți putea construi o siluetă ideală, nu trebuie să neglijați acest exercițiu. În acest articol, vom încerca să vă spunem cum puteți crește numărul de trageri și, de asemenea, vă arătăm un program de antrenament pe bara orizontală.

Ce mușchi dezvoltă tracțiuni pe bara orizontală?
Pentru început, să aflăm - ce mușchi sunt încărcați când trag în sus pe bara orizontală? După cum se arată în diagrama de mai sus, sarcina principală în timpul tragerilor cade pe:
-
- ;
- ;
- mare.

Restul mușchilor joacă un rol de susținere și doar te ajută să tragi corpul spre bara transversală. Mai mult, chiar și din mușchii enumerați, partea leului din încărcătură este luată de latissimus dorsi.

Puteți determina singur ce parte a dorsalului mare să mutați accentul când trageți în sus. Acest lucru se face foarte ușor: prin schimbarea lățimii mânerului, modificați grinzile maxime de lucru ale celor mai late. Cea mai bună opțiune pentru trageri este puțin mai lată decât umerii; așa că atât brațele, cât și spatele vor funcționa. Dacă puneți mâinile cât mai largi posibil, bicepșii sunt practic excluși de la lucru, iar întreaga sarcină va fi transferată la lats.

Programul de antrenament cu bara orizontală

Principalul plus al antrenamentului pe bara orizontală aceasta este că pot fi efectuate chiar și acasă - este nevoie doar de o bară orizontală. Și puteți cumpăra bare orizontale de perete, de exemplu, în magazinul online Fotos.ua. Acest lucru vă va permite să vă antrenați în orice moment și în orice vreme. Cu toate acestea, să trecem direct la subiectul articolului nostru - programul de antrenament pe bara orizontală. Făcând exerciții regulate pe acest program, puteți crește numărul de trageri de până la 20-25 de ori și vă puteți îmbunătăți starea generală de fitness. Pentru mai multă eficiență, merită să antrenezi separat mușchii abdominali și bicepșii.

Ne vom antrena 4 zile pe săptămână. De exemplu, înveți luni și marți și te odihnești miercurea. Joi și vineri sunt zile de antrenament, iar în weekend vă puteți recupera din nou. Aceasta este cea mai bună opțiune pentru confort și eficiență, cu toate acestea, puteți alege alte zile.

Luni:
Tracțiuni cu prindere largă la piept: 4 seturi de 8 repetări
Tracții cu o prindere medie, palmele departe de tine: 4x8
Ridicarea picioarelor suspendate: 12 repetări

Marţi:
Tracții cu o prindere largă pe cap: 4x8
Tracții cu o prindere medie, palmele spre interior: 4x8
Ridicări de picior suspendate pe bară: 2x12

Miercuri ne odihnim joi repetam antrenamentul de luni, iar vineri - respectiv antrenamentul de marti.

Acesta este unul dintre cele mai simple programe de antrenament cu bara orizontală, dar în același timp unul dintre cele mai eficiente. Când puteți finaliza cu ușurință toate abordările pentru 10-12 repetări, utilizați sarcina astfel încât să vă puteți ridica cu greu de 7-8 ori și să începeți din nou programul. Sau poți alege un program de antrenament mai avansat pentru tine.