Acesta este unul dintre puținele exerciții multi-articulare Old School (Old School) care au rămas din vechea școală clasică de culturism. În anii 50. al secolului trecut, când alegerea simulatoarelor nu era atât de extinsă ca acum, flotările pe barele denivelate nu aveau alternativă. De-a lungul anilor, au rămas baza pentru antrenarea tricepsului și pomparea mușchilor pectorali. Avantajul lor incontestabil este că gradul de încărcare poate fi ajustat de poziția corpului și a brațelor, precum și de lățimea proiectilului. Deși acesta nu este singurul plus, datorită căruia au mulți adepți.

Principiul de funcționare

Primul lucru pe care atleții doresc să știe este ce mușchi lucrează atunci când fac flotări pe barele inegale. Sunt un exercițiu general de întărire pentru întregul corp superior. Deltele și trapezele sunt implicate activ. Nu veți găsi nimic mai eficient pentru mușchii pectorali, accentul se trece și pe triceps.

Dacă vă întindeți coatele cât mai larg posibil și vă aplecați mai mult înainte, sarcina va fi concentrată pe mușchii pieptului inferior. Dacă coatele sunt apăsate pe corp, iar unghiul corpului înainte este minim, munca va fi făcută în principal de triceps.

Despre anatomie. Tricepșii din fracțiunea lor de masă reprezintă aproximativ 2/3 din umăr, iar dimensiunea lor joacă un rol foarte important în formarea brațelor umflate și frumoase. Concentrându-se doar pe bicepși, sportivii nu vor obține niciodată un antebraț dezvoltat armonios.

Avantaje și dezavantaje

Dacă luăm în considerare antrenamentul pieptului, atunci flotările de la barele inegale nu au egal. În același timp, se răstoarnă și nivelul de risc de accidentare la efectuarea acestui exercițiu. Prin urmare, incluzându-le în programul de antrenament, trebuie să vă familiarizați în avans atât cu punctele pozitive, cât și cu cele negative.

Avantaje

• Studiul direcționat al mușchilor necesari;
• o împingere puternică pentru a efectua toate exercițiile de presa pe bancă;
• cel mai eficient exercițiu pentru antrenarea mușchilor pectorali: ca urmare, aceștia vor fi desenați foarte frumos, deltele vor crește în volum, umerii se vor extinde;
• formarea unei posturi atletice: spatele drept, umerii desfășurați, pieptul înainte.

Defecte

• Este necesară o pregătire fizică destul de bună, cu tricepsul neantrenat, este dificil să faci flotări;
• în timpul exercițiului, apare o supraextensie foarte puternică a umărului, deci există contraindicații pentru implementarea acestuia: luxații cronice și dureri la nivelul articulațiilor umărului;
• risc crescut de accidentare.

Dacă stăpâniți tehnica de execuție, respectați contraindicațiile și evitați greșelile enervante, este posibil să nu observați neajunsurile.

Înregistrări.În 1998, sportivul englez Simon Kent a efectuat 3.989 de flotări pe barele denivelate într-o oră. În 2002, Lincoln College (tot din Anglia) a făcut 140 de flotări într-un minut.

Reguli de execuție

Datorită riscului mare de accidentare, tehnica trebuie elaborată la 100%. Nu puteți crește sarcina și vă asumați schemele de antrenament propuse fără a o stăpâni. În caz contrar, nu numai că nu veți obține niciun rezultat, dar și riscați să vă răniți articulațiile umerilor și gâtul.

Tehnică

1. Încălzirea ar trebui să fie dedicată încălzirii centurii de umăr. Acest lucru va reduce riscul de rănire.
2. Este necesar să începeți flotări din punctul de sus, deoarece în partea de jos, mușchii sunt în stare de întindere, iar corpul însuși este relaxat.
3. Alegeți o lățime de prindere confortabilă și dorită. Strângeți ferm barele cu o prindere dreaptă. Palmele trebuie să fie întoarse spre corp. Apăsați ferm bărbia pe piept.
4. Mutați greutatea pe brațele de pe picioare, care acum se încrucișează. Trage-ți umerii înapoi.
5. Respirați adânc pe nas. Începeți o coborâre lentă. Cu cât viteza este mai mică, cu atât sarcina va fi mai sigură și mai eficientă.
6. Blocați la o adâncime confortabilă. Aduceți omoplații împreună, nu vă trântiți. Umerii nu ar trebui să meargă în direcții diferite.
7. Unghiul de la cotul din partea de jos ar trebui să fie de 90° sau puțin mai puțin.
8. Simțind întinderea mușchilor, poți în sfârșit să expiri aerul cu gura și să începi să te ridici lin. Principalul lucru este să evitați smuciturile.
9. În momentul ridicării, este important să nu faci nicio mișcare cu capul, să nu balansezi corpul. Pentru a controla pe deplin și a stabiliza poziția corpului, este necesar să încordați cât mai mult abdomenul și fesele. Dar este necesar să lucrați exclusiv în detrimentul mâinilor.

1. Mulți oameni întreabă cum să înlocuiți flotările pe barele neuniforme, astfel încât sarcina să fie echivalentă. Puteți oferi o bancă pentru presa de bancă, dar chiar și aceasta, în ciuda popularității sale în rândul culturiștilor, încarcă mai puțin pieptul.
2. Creșteți treptat greutatea greutăților.
3. Începeți cu flotări orientate spre triceps. Și din următoarea lună de antrenament, începeți să faceți exercițiul pentru piept.
4. Urmați respirația corectă: coborârea se face la inspirație, ridicarea - la expirație.
5. Pentru a evita rănirea, asigurați-vă că lățimea barelor este puțin mai mare decât lățimea umerilor.
6. Nu este nevoie să depuneți eforturi pentru viteza maximă. Cu cât înveți mai încet să faci asta, cu atât mușchii vor fi antrenați mai bine.
7. Fetele mai bine încep cu gravitronul. Dacă înainte de asta nu ați fost angajat în pomparea brațelor și a pieptului, va fi dificil să finalizați exercițiul. Este mai bine să te angajezi într-un complex, conform unui complex special.

Dacă nu puteți face flotări prima dată, trebuie să pregătiți corpul pentru sarcină. Ca exerciții de conducere, experții recomandă (regulate și late), de pe bancă (accent pe mâini din spate).

Exerciții

Schimbând ușor tehnica de execuție, puteți distribui încărcătura într-un mod diferit și puteți muta concentrarea asupra grupului muscular dorit. Pentru o dezvoltare complexă, lucrați o lună - într-un stil, o lună - în altul. Începeți cu tricepsul, apoi treceți la exerciții cu o prindere largă pentru piept.

• Concentrați-vă pe triceps

Corpul și coloana vertebrală trebuie să fie cât mai verticale posibil în orice moment în timpul flotării. Nu lăsați gâtul să se încline înapoi. Privirea este îndreptată strict înainte, bărbia se uită în punctul cel mai de jos de pe podea. Picioarele sunt fie îndreptate, fie încrucișate (după cum preferați). Punctul de sus este un blocaj - extensia completă a coatelor. Prinderea trebuie să corespundă lățimii umerilor sau să fie puțin mai îngustă. Mâinile sunt apăsate strâns pe corp. În timpul exercițiului, coatele se deplasează înapoi, dar nu în lateral. Coborâre - la un unghi la coate de 90 °. Cu tehnica potrivită, contracția tricepsului se va simți din plin.

• Accent pe piept

Schimbați poziția corpului - și în loc de triceps, pieptul va fi pompat mult mai puternic. Înclinați-vă trunchiul înainte, iar punctul cel mai de jos în momentul coborârii ar trebui să fie cât mai adânc posibil. Aici trebuie deja să faci flotări pe bare largi care depășesc (dar nu cu mult) lățimea umerilor tăi. Coatele sunt crescute la un unghi de 45 ° față de corp. Pentru a asigura înclinarea corectă a corpului, trebuie să apăsați bărbia pe piept, să vă încrucișați picioarele, să îndoiți genunchii și să-i mișcați ușor înainte. Coborând până la adâncimea maximă, ar trebui să simți întinderea mușchilor pectorali la limită. În punctul de sus, brațele nu se îndreaptă complet, astfel încât să nu existe o schimbare către triceps.

• Cu greutăți

Poți efectua flotări pe bare cu greutăți doar după ce ai pregătit clasicul cu propria greutate în schema de 3 seturi (interval de 1 minut) a 15 repetări. Pentru a face acest lucru, puteți folosi centuri sau veste speciale ponderate. Este important să se efectueze corect coborârea și ridicarea - încet, fără smucituri. Punctul de jos este cel mai periculos, așa că trebuie să fii extrem de atent. Întocmește corect un program de antrenament cu greutate: începe cu sarcini minime (în termeni de kg și repetări), crescându-le treptat.

Flotările cu bară ponderate sunt considerate cea mai bună alternativă la exercițiile cu mreană.

• Repetări parțiale

Presupuneți o coborâre parțială a corpului (aproximativ jumătate), fără a ajunge la punctul de jos. Se recomandă sportivilor cu experiență să performeze după schema obișnuită pentru a „termina” mușchii.

• În simulator

O alternativă bună la barurile stradale poate fi un simulator, care este disponibil în aproape orice sală de sport. Flotările în gravitron se vor distinge prin prezența unei contragreutăți. Chiar și începătorii le pot face. Bicepsul și tricepsul lucrează activ aici, dar mușchii pectorali vor primi o sarcină puțin mai mică. Greutatea necesară este stabilită, balustradele sunt înfășurate cu perii, picioarele sunt așezate pe o treaptă specială. Îndoiți corpul înapoi. Coatele formează un unghi drept. Omoplații cât mai aproape unul de celălalt. Îndreptați-vă brațele la coate, astfel încât mușchii să se încordeze. Acest exercițiu se numește push-up invers.

• Prindere pronată

Sportivii cu experiență care doresc să mărească încărcătura asupra tricepsului pot fi sfătuiți să facă flotări pe barele inegale cu o prindere inversă (se mai numește și pronat). Principalul „truc” este să apuci barele cu palmele departe de tine (se pare că îți sunt întors brațele).

Scheme și programe de formare

Trebuie să înțelegeți că programele de antrenament care vizează dezvoltarea forței tricepsului și pomparea pieptului vor fi diferite pentru începători și sportivii mai antrenați.

Schema generala

Atât începătorii, cât și sportivii cu experiență vor avea nevoie de următoarea schemă de push-up: 3 seturi (intervalul depinde de starea fizică: de la 30 de secunde la 1,5 minute) pentru 15 repetări. În acest timp, toți mușchii țintă vor avea timp să obosească. De îndată ce simțiți o creștere a puterii, puteți prelua greutăți. Dar apoi trebuie să reduceți numărul de repetări la 8-10 și să le creșteți treptat odată cu greutatea.

Pentru începători

Pentru cei mai experimentați

Dacă starea fizică permite, puteți utiliza o schemă mai complexă. Includeți flotări la începutul antrenamentului pentru tricepși și la sfârșitul antrenamentului pentru piept. Nu este recomandat să puneți barele înaintea pressului pe bancă, deoarece veți obosi tricepsul. Puteți utiliza următoarele tehnici pentru a limita creșterea încărcăturii totale.

1. Repetări parțiale după modelul obișnuit de repetiție pe intervale.
2. Repetări forțate, când după flotări regulate trebuie să mai faci de 4-5 ori, dar în același timp, partenerul tău trebuie să-ți asigure picioarele, ajutând la ridicare.
3. Seturi de picături. Nu vă opriți între seturi de flotări cu greutăți. În schimb, reduceți greutatea de fiecare dată.
4. repetari negative. Foarte traumatizant, dar în același timp eficient. Trebuie să iei greutatea maximă cu care poți face 5 flotări. Coborârea trebuie să fie foarte lentă (cel puțin 4 secunde). Ridicarea se face cu ajutorul picioarelor: stai doar pe orice elevatie (banca sau opriri) si intoarce-te in punctul de sus.

Program de antrenament aproximativ 2 luni:

Daca vrei sa iti lucrezi bine pieptul si tricepsul, nu trebuie sa iti stresezi corpul cu o presa pe banca. Este dificil și totuși nu vei primi o sarcină atât de puternică, deoarece îi fac flotări corporale pe barele denivelate. Acesta este un exercițiu universal care poate fi efectuat atât în ​​sala de sport pe un simulator special, cât și pe stradă, în curte; atât bărbați, cât și femei; atât pentru câștigarea masei musculare. Deci, atunci când compilați următorul program de antrenament pentru viitorul apropiat, nu îl ignorați.

baruri- Acesta este poate unul dintre cele mai eficiente și mai accesibile echipamente sportive. Ele se găsesc literalmente în fiecare curte în compania unei bare orizontale și, completându-se reciproc, constituie o bază excelentă pentru. Cu toate acestea, la fel ca și în cazul tractărilor pe bara orizontală, și cu flexionările pe barele denivelate, există niște reguli, încălcarea cărora riscați să vă accidentați, și asta cu Cine s-ar fi gândit, dar acest lucru este destul de real. Desigur, simțul unor astfel de activități va fi minim. Entuziasmul tău se va estompa rapid, iar antrenamentele tale vor dispărea treptat.

Pentru a preveni acest lucru, material de studiu. Și luați în considerare cele mai comune greșeli de dip dip care ar trebui evitată cu orice preț. Rețineți că exercițiile trebuie efectuate pe un proiectil selectat corespunzător. Acesta este un subiect foarte important, barele de exerciții trebuie alese în funcție de caracteristicile tale individuale pentru a evita rănirea. Lățimea barelor ar trebui să fie lățimea umerilor tăi, poate puțin mai mult. De asemenea, atentie la amplasarea barelor, important este ca inaltimea sa fie aceeasi. În caz contrar, toate eforturile nu vor aduce rezultatul dorit. Ei bine, și, ca întotdeauna, asigurați-vă că barele sunt suficient de puternice. Și se întâmplă ca unele scoici să nu reziste și să nu se spargă.

De obicei, majoritatea începătorilor pot face doar aproximativ cinci repetări. Nu prea mult, dar puteți construi deja pe acest lucru, de exemplu, jucând o scară sau pur și simplu repetând abordările la maximum de multe ori, progresul în acest caz va fi observat aproape după fiecare antrenament. Dar ce să faci dacă nu poți face flotări nici măcar o dată, care este motivul pentru asta?

Mușchii pieptului și umerilor sunt implicați în exercițiu, este foarte posibil să nu fie suficient de dezvoltați pentru tine, caz în care este mai bine să începi cu exerciții cu gantere. Dar chiar dacă ești un tip bine împletit și puternic, asta nu înseamnă că vei face o mulțime de flotări pe barele denivelate. Dacă mușchii pieptului sunt slab întinși, este posibil să nu faci niciodată flotări sau numărul de repetări va fi departe de a fi ideal. Oricum ar fi, pentru începători se recomandă:

• exercita mai des
• evitați greutățile, încă devreme;
• urmați tehnica - înclinați-vă trunchiul înainte, coborâți-vă treptat corpul până când peria ajunge la nivelul axilelor. Important! Nu încercați să faceți exercițiul la întâmplare, pentru că nu veți obține cu adevărat nimic. La început, încearcă să stai mai mult în această poziție pentru a întinde mușchii. Ridicați uniform, încet și reveniți la poziția inițială.
• încercați întotdeauna să preferați calitatea decât cantitatea, deoarece întotdeauna doar calitatea exercițiului efectuat oferă cele mai bune rezultate și progrese în continuare.
• numarul de repetari si abordari depinde doar de starea ta fizica generala, este indicat sa nu iti supraincarci imediat corpul cu astfel de exercitii pe care abia incepi sa le stapanesti, acest lucru este valabil si pentru alte discipline. Dacă sunteți foarte obosit și mușchii încep să vă doară, atunci ar trebui să opriți antrenamentul pentru astăzi. Amintiți-vă că totul vine din timp, nu veți învăța nimic imediat.

Antrenament pentru tricepși pe bare neuniforme

Dacă vrei să te concentrezi mai mult pe mușchii tricepși , atunci trebuie să efectuați următoarea secvență de acțiuni:

• luați o poziție de pornire pe barele denivelate. Brațele ar trebui să fie drepte.
• începe flotări într-un caz vertical, adică nu este necesară înclinarea corpului înainte.
• nu intra prea adânc, dacă începi să împingi până la punctul cel mai de jos, atunci mușchii pieptului tău sunt implicați.
• număr de abordări. Din nou, individual, dar voi sfătui pentru 5x10, adică. 5 este numărul de călătorii 10 - numărul de repetări. În timp, va trebui să creșteți numărul de repetări.

Antrenament pentru piept pe bare neuniforme

Pe bare denivelate curg bine muşchii pectorali, pentru asta trebuie doar sa schimbi setarea initiala astfel incat sa includa si reducerea umerilor in exercitiu. Pentru a face acest lucru, în primul rând, trebuie să vă întindeți puțin coatele în lateral și, în al doilea rând, să înclinați corpul. Rețineți că în acest fel, veți dezvolta în principal partea inferioară a pieptului. Dacă capacitățile fizice permit, împingeți adânc, astfel încât să puteți întinde mușchii și să le creșteți elasticitatea. Am tehnica de execuție într-un alt articol, dar să ne uităm pe scurt la tehnica push-up, pentru această grupă musculară si aici:

• înclinați ușor corpul înainte;
• coatele depărtate;
• picioarele sunt îndoite;
• în ciuda faptului că este recomandat să mergi adânc, totuși nu mergi la extreme și începe de la capacitățile tale.

Cum să faci flotări pe barele denivelate?

Dacă doriți să obțineți eficiența maximă din antrenament, atunci vă rugăm să respectați cu strictețe tehnica de exercițiu:

• Încălzire. S-au spus deja multe despre cât de important este înainte de antrenament, cu toate acestea, există oameni deștepți care cred că încălzirea este pentru slăbănoși. Aceștia ajung la cozi la urgențe, unii mai devreme, alții mai târziu, dar au aceeași soartă. Așa că înainte de a începe exercițiile, încălziți-vă. Acest lucru nu vă va lua prea mult timp prețios, dar vă va pregăti corpul pentru antrenament.
• Împingeți în sus fără a smuci. O altă greșeală comună care se aplică aproape oricărui exercițiu. Convulsiile și smuciturile convulsive nu numai că reduc efectul exercițiului, dar prezintă și un risc serios de rănire, care, împreună cu încălcarea paragrafului anterior, este aproape garantat să vă trimită la o programare la medic.
• Nu te legăna. Legănarea este cel mai simplu mod de a vă ridica carcasa peste bară sau bare. Cu o acumulare, te poți trage în sus și împinge afară de două ori mai mult decât de obicei, deși nu va avea sens din asta. Dacă sunteți interesat de calitate, nu de cantitate, atunci faceți exercițiile, menținându-vă corpul la nivel, stingeți toate impulsurile inutile - acest lucru va crea o încărcare suplimentară asupra mușchilor și va aduce cel mai mare efect.
• Fără împingeri profunde. Cufundările adânci sunt bune. Deci, mușchii primesc cea mai mare încărcare. Umerii intră în joc, astfel încât cei care fac flotări profunde devin umeri largi și armați în timp. Cu toate acestea, dacă ești începător, atunci nu ar trebui să mergi sub gratii. Din nou, din cauza încărcăturii în exces asupra mușchilor, pur și simplu nu veți putea finaliza exercițiul. Sau te rănești încercând să o faci.

Fiecare bărbat cel puțin o dată în viață s-a gândit cum să-și îmbunătățească corpul. În primul rând, fiecare dintre ei a fost interesat de exerciții pentru care nu este necesară o vizită la sala de sport. Astăzi vom vorbi despre unul dintre aceste exerciții. Și, mai exact, despre flotări pe barele denivelate. Veți învăța ce mușchi lucrează în timpul flotărilor pe barele denivelate, precum și opțiunile pentru efectuarea acestui exercițiu.

Flotări pe barele denivelate: beneficii

exercițiu foarte bun pentru munca superioară a corpului. Și, mai precis, pentru a antrena toți mușchii apăsați:

1. Sânul.
2. Triceps.
3. Delte frontale.

Acest exercițiu este de bază., deoarece implică articulațiile umărului și cotului. Mulți culturisti îl includ în programele lor de antrenament.

Dacă nu doriți să mergeți la sală, atunci acest exercițiu vă va fi suficient pentru a vă antrena în mod corespunzător grupele de mușchi apăsați. Există două opțiuni pentru flotări pe barele neuniforme:

1. Cu accent pe mușchii pectorali.
2. Cu accent pe triceps.

Cum să pompați mușchii pectorali pe barele neuniforme? Pentru aceasta, este necesar să efectuați Acesta este un exercițiu în următoarea tehnică:

În primele etape ale orelor, este necesar să stăpâniți tehnica efectuării acestui exercițiu. Dacă o faci în vreun fel, atunci nu va avea niciun rezultat. În plus, riscați să vă răniți. Pentru început, învață cum să faci acest exercițiu de cel puțin 20 de ori pe set. După aceea, poți pleca la flotări pe bare cu greutăți.

Dacă ești interesat să exersezi tricepsul, atunci tehnica de push-up va fi diferită:

1. În timpul abordării, încercați să vă țineți coatele cât mai aproape unul de celălalt.
2. Când coborâți și ridicați, luați coatele înapoi.
3. Ridicați-vă brusc și puternic - într-o secundă.
4. Îndreptați-vă complet brațele în partea de sus. Acest lucru va maximiza sarcina pe triceps.
5. Este necesar să zăboviți în punctul de sus câteva secunde pentru a simți corect tensiunea din triceps.

Este necesar să efectuați astfel de flotări într-un ritm mai mare decât pentru piept. Numărul de repetări nu este limitat. Mulți fani ai barelor orizontale iar barele neuniforme ajung la câteva sute de repetări. Principalul lucru este că îți place. Pentru a crește masa tricepsului, puteți agăța și greutăți de centură.

Ce poate înlocui flotările pe barele neuniforme

Există trei exerciții, care poate înlocui flotările pe barele denivelate:

Este mai bine, desigur, să nu înlocuiți flotările pe barele denivelate. Nu fi leneș, plimbă-te prin zonă și găsește o platformă unde există baruri. În primul rând, nu trebuie să efectuați exerciții care vă vor aduce disconfort. Și în al doilea rând, aceasta va fi o ocazie pentru jogging înainte de antrenament.

Greșeli comune

Pentru mulți sportivi, acest exercițiu nu aduce rezultatul dorit din cauza faptului că greșesc în mod constant. Cele mai frecvente greșeli făcute atunci când faceți acest exercițiu sunt:

Dacă sunteți un atlet începător, atunci următoarea schemă de push-up pe barele neuniforme este ideală pentru dvs.:

După ce ați finalizat acest program, începeți să lucrați la numărul maxim de repetări în abordare.

Pentru un studiu de calitate al mușchilor tăi apăsați, următoarea schemă de instruire este ideală:

1. Flotări pe bare largi pentru piept - 3 seturi de maxim ori.
2. Flotări pe bare înguste pentru triceps - 3 seturi de maximum ori.

Dacă sunteți capabil să faceți de mai multe ori într-un set (mai mult de 30), atunci vi se recomandă să utilizați greutăți. Cea mai ușoară opțiune este să pui pe spate un rucsac, în care să zacă orice obiecte grele. Un astfel de antrenament va crește rapid volumul pieptului și al brațelor.

Găsiți în zona dvs zona de antrenament. Există bare de diferite lățimi și poți antrena grupele musculare de care ai nevoie în funcție de programul tău de antrenament. Barele late sunt mai potrivite pentru piept, iar barele înguste sunt mai potrivite pentru triceps.

Nu vă neglijați mușchii de tracțiune. Nu poți neglija nicio grupă musculară. Acest lucru poate duce la disproporție în corpul tău. Programul ideal de antrenament este de două antrenamente pe săptămână pe barele denivelate și două pe bara orizontală.

Încălzește-te corespunzător înainte de antrenament. Sunt multe cazuri în care un sportiv nu s-a încălzit bine, iar în toga a primit entorse ale mușchilor și ligamentelor. Ai nevoie de el?

Abordarea corectă în orice afacere este să acționezi constant și să nu aștepți nimic. Dacă doriți să obțineți rezultate cu adevărat înalte, atunci uitați de freebie! Fă sport regulat, si nu te flata cand observi primele rezultate. Nu renunta si nu sari peste antrenamente!

Acum știi cum să o faci corect flotări pe bare. Punând în practică recomandările din acest articol, puteți pompa mușchii pectorali largi, precum și brațele și umerii. Principalul lucru este să te antrenezi în mod regulat, iar apoi, rezultatul nu va întârzia să apară!

Flotările pe barele inegale pot fi atribuite numărului de exerciții care antrenează cât mai eficient mușchii corpului superior. Beneficiul acestui antrenament nu constă doar în creșterea volumului mușchilor triceps, pectoral, deltoid și latissimus dorsi, ci și în separarea fibrelor miotice - adică formarea unui relief atât de frumos dorit de mulți sportivi.

Din păcate, în sălile de sport nu este atât de comun să întâlniți oameni care fac flotări pe barele denivelate. Acest lucru nu este surprinzător - acest exercițiu nu este ușor și necesită o anumită pregătire sportivă.

Cum să faci flotări pe barele denivelate

Tehnica corectă de exercițiu:

• Poziția de pornire - accent pe brațele îndreptate. Pentru comoditate, picioarele pot fi îndoite la genunchi, picioarele încrucișate între ele. Acum, îndoind coatele încet, în timp ce inhalați, trebuie să coborâți corpul în jos și, pe măsură ce expirați, readuceți treptat corpul în poziția inițială.
• Pe tot parcursul exercițiului, este important să extindeți complet brațele la coate, dar în același timp să încercați să mențineți în mod constant mușchii în tensiune.

Aceasta este o schemă de pregătire condiționată (de bază). Acum despre nuanțe. În primul rând, este de remarcat faptul că există două opțiuni pentru poziția corpului în timpul flotărilor pe barele neuniforme: în primul caz, poate fi ușor înclinat înainte, în al doilea este în poziție verticală.

Care este diferența? In panta, muschii pieptului sunt mai bine pompati, daca lasi spatele drept, poti incarca tricepsul cu calitate superioara.

Următoarea subtilitate este poziția mâinilor. Și aici pot exista opțiuni: răspândirea coatelor în lateral cu aproximativ 45 de grade asigură o încărcare bună asupra mușchilor pectorali, dar dacă brațele sunt presate pe corp, tricepsul este inclus în munca activă.

Acum ar trebui spus despre lățimea barelor. Începătorii trebuie să aleagă scoici a căror lățime corespunde lățimii umerilor. În caz contrar, puteți schimba prea mult sarcina pe triceps sau, într-o situație cu o prindere largă, puteți chiar răni articulația cotului.

Un atlet cu experiență se poate antrena și pe bare răspândite, în timp ce lățimea de prindere ar trebui să crească în mod constant (și odată cu aceasta sarcina asupra mușchilor pieptului crește în mod natural).

Scheme de instruire

Pentru sportivii care practică antrenamentul regulat, este important nu numai să stăpânească tehnica corectă de flotări pe barele denivelate, ci și să introducă corect acest exercițiu în programul lor. Care sunt optiunile? Pentru începători, este potrivită o schemă numită „scara”: prima abordare este o încălzire (până la 10 repetări), după - două principale (cu sau fără greutăți) de 16-25 de repetări, abordarea finală ar trebui să constea în 7-12 flotări. Această schemă vă permite să stabiliți grupurile musculare țintă cu cea mai înaltă calitate și „oferă” sportivului câteva zile de dureri musculare plăcute în partea superioară a corpului.

Pentru începători, este mai bine să puneți acest exercițiu la începutul antrenamentului - implementarea lui necesită costuri energetice puternice, iar până la sfârșitul sesiunii, organismul va obosi pur și simplu și nu poate „suporta” o astfel de încărcare consolidată.

La problema ponderării. Ca în orice antrenament de forță, greutatea trebuie crescută treptat, începând de la 2-5 kg. Numărul de repetări cu greutăți în set ar trebui să crească, de asemenea, treptat, numărul optim de flotări „ponderate” în abordare este de la 6 la 8.

Scheme de exerciții pentru sportivii „avansați”:

• Set forțat. Primele 5 seturi a câte 5 repetări se execută cu greutatea maximă de lucru. Același număr cu jumătate de valoare. În concluzie - 5 × 5 cu greutăți minime sau fără greutăți.
• Set negativ. Flotările sunt înlocuite prin coborârea corpului în jos (exercițiul se efectuează lent, timp de 10 numărări), după care, în același ritm, este necesară readucerea corpului în poziția inițială. Această opțiune de antrenament este destul de dificilă, este puțin probabil ca începătorii să o facă față.
• Set parțial. Această abordare a antrenamentului combină cele două seturi descrise mai sus. În primul rând, trebuie să faceți flotări, îndreptând brațele la coate doar la jumătate și reveniți la poziția inițială. După - coborâți corpul la jumătate din distanță și întoarceți-l încet în poziția inițială.

Beneficiile flotărilor pe barele denivelate

Formarea cercetată are o mulțime de avantaje:

• Studiu calitativ țintit al mușchilor necesari (spate + brațe + piept).
• Capacitatea de a varia tehnica de efectuare a exercițiului - prin schimbarea locației brațelor, a înclinării corpului, a unghiului de extensie al coatelor, puteți muta accentul funcțional asupra unuia sau altui grup muscular (de exemplu, pe triceps sau muşchi pectorali).
• Progresul în adâncituri pe barele inegale asigură o creștere a performanței antrenamentului în toate tipurile de antrenament de forță (presă în picioare, de la piept).
• Acest exercițiu lucrează mușchii pectorali mult mai bine decât presa obișnuită a pieptului - „trage” relieful și, printre altele, crește deltele în volum (și, prin urmare, extinde umerii).
• Flotările pe barele neuniforme ajută la îmbunătățirea posturii.

Posibile greșeli

Luați în considerare principalele inexactități pe care le pot întâlni sportivii în procesul de efectuare a antrenamentului studiat:

• Prindere greșită. Brațele pot fi prea largi sau prea apropiate. Cea mai bună opțiune de setare a mâinilor pentru majoritatea sportivilor este la nivelul umerilor.
• Nerespectarea tehnicii de respirație. Ar trebui să vă coborâți doar în timp ce expirați, altfel vă puteți răni pieptul.
• Execuție rapidă. Numai flotările lente și controlate vor oferi un studiu de înaltă calitate a grupurilor de mușchi țintă. Nu ar trebui să „aruncați” corpul în sus și în jos - acest lucru nu numai că va afecta negativ eficacitatea antrenamentului, ci poate duce și la răni. În punctele extreme ale mișcării (superioare și inferioare), se recomandă să zăboviți cel puțin 2 secunde, în timp ce mușchii trebuie să fie cât mai tensionați.
• Încălzire insuficientă sau lipsa acesteia. Nu începeți flotări fără a pregăti mai întâi mușchii țintă (breaua de umăr) - acest lucru poate duce la vătămare.
• Nu ar trebui să complicați imediat antrenamentul cu greutăți.

Video „Fotări pe barele inegale pentru triceps”:

Așadar, flotările pe barele neuniforme sunt una dintre opțiunile de bază pentru antrenamentul superior al corpului, al cărei scop este acela de a lucra pectoralul, deltoidul, dorsalul mare și tricepsul. Tehnica corectă pentru efectuarea acestui exercițiu ajută nu numai la „creșterea vârfului”, dar vă permite și să îi oferiți ușurarea necesară.

Sportivii profesioniști vor fi de acord că, în zorii carierei lor sportive, flotările pe barele denivelate au fost tratate cu neîncredere. În tinerețe, munca cu propriul corp a fost evaluată negativ, exercițiile cu gantere și o mreană au fost o prioritate. Abia după o perioadă scurtă de timp, orice atlet ajunge să înțeleagă în mod independent cât de populare sunt flotările pe barele neuniforme în sporturile profesioniste. Indiferent de mușchi pe care îi considerăm, toți pot fi dezvoltați prin exerciții pe acest simulator.

Începutul unei mari călătorii

La orele de educație fizică încă din copilărie, profesorii sunt nevoiți să facă încălziri și tot felul de exerciții, care uneori par complet inutile pentru un adult. Până la sfârșitul școlii, lista de exerciții este redusă semnificativ. Ceea ce rămâne este bara orizontală, paralele, flotări, abdomene și alergare, pe care majoritatea elevilor de liceu le fac fără să se gândească la complexitate. Deci, pentru un adult, înainte de a începe un astfel de exercițiu, indiferent de ce mușchi îl faci, este necesar să se creeze condiții favorabile pentru creșterea țesutului muscular, să pregătească organismul pentru stresul pe care îl va primi în primele zile de antrenament. Ca și în cazul oricărui exercițiu sportiv, trei lucruri sunt importante pentru a lucra la barele neuniforme:

1. Antrenament realizat corect. Pentru a nu deteriora mușchii, aceștia trebuie bine încălziți și frământați.
2. Tehnica corectă de execuție. Nu numai că va preveni deteriorarea corpului, dar vă va permite și să dezvoltați și să construiți mușchii corpului prin efectuarea corectă a exercițiului.
3. Motivația. Fără ea, nu ar exista niciun rezultat în sport. Motivația face ca un sportiv să fie mai înalt, mai rapid și mai puternic.

Unde sa încep

Ar trebui să începeți întotdeauna cu exerciții simple care nu numai că se încălzesc, ci și dezvoltă mușchii de bază ai trunchiului. Trebuie să-ți dai seama pe care dintre ele trebuie să faci pentru a începe să faci flotări pe barele neuniforme în două săptămâni. Cei mușchi care trebuie subliniați în primul rând sunt mușchii articulației umărului, deoarece se rănește ușor. De asemenea, trebuie să dezvoltați mușchii tricepși, piept și abdominali.

1. Flotări. Acest exercițiu este de bază pentru orice sport, indiferent de vârsta și sexul practicantului. Pentru a efectua flotări, trebuie să stai întins la suprafață cu burta în jos, să-ți sprijiniți mâinile pe podea la nivelul pieptului și, prin întinderea ambelor mâini, să vă împingeți partea superioară a corpului de pe sol. După ce ați fixat poziția trunchiului pe brațele drepte, îndreptați picioarele și spatele, reveniți la poziția inițială.
2. Flotări pe scaun. Pentru început, puteți folosi o treaptă sau un alt obiect dens de înălțime mică în locul unui scaun. Stând cu spatele la treaptă, aduceți mâinile înapoi și odihniți-vă pe treaptă. În poziția de pornire, coatele sunt ușor îndoite. Îndreptând complet brațele, ridicați bazinul la nivelul treptei și coborâți în poziția inițială.

Primii pasi

În paralel cu implementarea unor exerciții simple, puteți începe să lucrați cu barele inegale - flotări pe barele inegale. Pe ce mușchi să începeți să le faceți depinde de dvs., dar cel mai bine este să urmați principiul complexității. Pentru început, trebuie să puneți un scaun sub simulator și, după ce v-ați plantat picioarele pe el, luați poziția de pornire. Dacă faceți flotări pe barele neuniforme, care mușchi se află sub sarcina principală, puteți determina prin transferarea centrului de greutate la brațele drepte în poziția de pornire. Îndoirea ușoară a brațelor în corp este luată în jos până când unghiul de îndoire a brațelor este de 90 de grade. Nu trebuie să coborâți, deoarece puteți rupe ligamentele brațelor și ale articulației umărului. După ce ați fixat pentru câteva secunde în punctul inferior prin îndreptarea brațelor, aduceți trunchiul în poziția inițială. În primul rând, în timpul exercițiului, trebuie să acordați atenție tehnicii de execuție și nu numărului de repetări.

Mai multă distracție cu scări

Cine îi plăcea să viziteze terenurile de sport în copilărie, probabil că își amintește de un joc amuzant pentru copii numit „scara”. Ea a migrat în toate sălile de sport și unitățile militare și, chiar și acum, puteți vedea oameni care își află relația nu cu pumnii, ci jucându-se la scară pe barele orizontale. În stadiul inițial, poți juca pe cont propriu, această abordare a antrenamentului dezvoltă concentrarea musculară și voința de a câștiga bine. Schema de flotări pe barele denivelate este foarte simplă - prima repetare se efectuează o dată, fiecare ulterioară se execută exact cu una mai mult decât cea anterioară. Scara poate fi folosită nu numai pentru bare. Flotările de pe podea sau de pe scaun sunt grozave pentru a juca. La efectuarea schemei de joc de flotări pe barele neuniforme, mușchii vor fi mai bine antrenați, deoarece exercițiile devin fixe, iar corpul pentru fiecare abordare va aloca doza necesară de energie și nutrienți, ceea ce va afecta în mod favorabil creșterea și putere.

atrage atentia

Este ciudat că există încă un mit conform căruia toți proprietarii de mâini mari și puternice acordă atenție doar bicepșilor lor. Chiar și începătorii, care vin la sală, cred că bicepsul umflat este cel care va crește puterea și dimensiunea mâinilor. Dacă acordați atenție, atunci mâinile sunt mai des într-o stare relaxată, iar dimensiunea lor depinde de mușchii tricepsului. Cu cât este mai mult balansat, cu atât mâinile arată mai masiv. La efectuarea unui exercițiu clasic - flotări pe barele inegale - se aplică o încărcare de 100% pe triceps. Tehnica prevede amplasarea obligatorie a mâinilor de-a lungul corpului fără a răspândi coatele în lateral în procesul de coborâre. Barele ar trebui să fie la nivelul umerilor. Exercițiile fizice sunt considerate periculoase pentru articulații, chiar și în rândul profesioniștilor. Se recomandă în timpul presului pe bancă să faceți o înclinare ușoară a trunchiului înainte, deplasând sarcina de la triceps la mușchii pectorali.

Mușchii pectorali dezvoltați

Schema de exerciții „Fotări de sân pe barele inegale” prevede dezvoltarea nu numai a mâinilor puternice, ci și dezvoltarea fizică și creșterea dimensiunii pieptului. Tehnica de execuție este destul de simplă. În poziția inițială, trebuie să vă îndreptați spatele și să vă cocoșați imediat, înclinând capul în jos. Îndoiți picioarele la genunchi și apăsați cât mai aproape de trunchi. În timp ce coborâți corpul în jos, întindeți coatele larg. În stadiile inițiale, nu trebuie să mergeți foarte adânc, deoarece puteți deteriora ligamentele pectorale. Efectuarea corectă a flotărilor pe barele inegale de pe piept vă va permite să dezvoltați rapid mușchii trunchiului. Tehnica pentru efectuarea acestui exercițiu este de a muta centrul de greutate către mușchii pectorali în timpul exercițiului. Este interzisă schimbarea radicală a unghiului corpului, precum și balansarea în timpul sarcinii mușchilor triceps și pectoral.

Mai sus, mai repede, mai puternic

Când lucrați cu propria greutate și faceți flotări pe barele neuniforme, indiferent de ce mușchi sunt încărcați timp de una până la două luni, nu va fi suficient pentru creșterea în continuare a corpului. Trebuie să vă gândiți la utilizarea agenților de ponderare suplimentari. Studiind sfaturile unor sportivi celebri, puteți acorda atenție sportivilor care folosesc lanțuri grele. La efectuarea de flotări ale pieptului pe barele cu greutate în zona capului, se garantează menținerea pantei corpului, forțând mușchii pieptului să lucreze, și nu tricepsul. Plasarea greutăților pe centură sau pe picioare face ca centrul de greutate să transfere sarcina către triceps. În timpul orelor pe barele denivelate, orice atlet va ajunge la utilizarea greutății suplimentare. Este important să ne amintim întotdeauna că plasarea greutății afectează unghiul corpului și, în consecință, munca anumitor mușchi.

Frumoasa presa împodobește bărbații și femeile

Antrenamentul push-up pe barele neuniforme implică nu numai dezvoltarea pieptului, tricepsului și brațelor. Pe simulator este grozav să antrenezi mușchii centurii abdominale - presa. Revenind la lecțiile de educație fizică, vă puteți aminti cum profesorul a cerut să păstreze un colț pe gratiile denivelate. Pentru dezvoltarea mușchilor presei, schema de flotări pe barele inegale este destul de simplă. Există două moduri de a lua poziția de pornire - faceți-o standard sau fixați corpul, stând pe antebrațe. Ridicarea picioarelor înainte și în sus se poate face atât cu genunchii îndoiți, cât și cu picioarele egale, ceea ce este mai dificil pentru un sportiv începător. Mușchii abdominali sunt foarte maleabili la antrenament, așa că pot fi pompați zilnic. Pe viitor, nimeni nu interzice utilizarea pentru a complica exercițiul.

După ce v-ați dat seama ce sunt flotările pe barele neuniforme, ce mușchi îi afectează în diferite unghiuri și cum să efectuați corect exercițiile, puteți începe să exersați. Trebuie să vă amintiți întotdeauna tehnica de execuție și să aveți grijă de mușchii dvs. fără a-i expune la sarcini grele.