Un corp atletic începe cu exerciții de bază. Aceste tipuri de antrenamente ajută la construirea masei musculare și la construirea unei fundații care poate fi apoi lustruită pentru a crea scheletul muscular al celor mai buni culturiști.

În acest articol vei găsi o mulțime de sfaturi și informații utile despre exercițiile de bază din sala de sport pentru a construi mușchi.

Baza câștigului de masă

Pentru a începe creșterea volumelor de țesut muscular, acestea sunt încărcate complex. Pentru aceasta sunt concepute exerciții de bază, care sunt numite și exerciții cu mai multe articulații, deoarece sunt implicate două sau mai multe articulații. Acestea vizează tensionarea nu doar a unui mușchi, ci a unui întreg grup. Antrenamentul se efectuează cu greutăți mari.

Acțiunea exercițiilor de bază:

1. Masa musculară crește și grăsimea este ardă.
2. Apetitul crește, ceea ce este util pentru ectomorfi - persoanele cu un fizic subțire și oase subțiri.
3. Îmbunătățește simetria musculară.
4. Legătura dintre mușchi și creier este întărită.

Într-un experiment științific care a implicat patruzeci de bărbați, s-a constatat că câștigarea masei musculare provine mai mult din hormoni, în special testosteron, decât din efortul fizic.În timpul activității fizice, are loc o eliberare hormonală. Cu cât sunt încărcați mai mulți mușchi la un moment dat, cu atât se produc mai mulți hormoni. Efectul este sporit de includerea sistemelor respirator și nervos central.

Ponderea mușchilor spatelui și picioarelor ajunge la 80% din masa totală. Prin urmare, cei care vor să-și pompeze corpul acordă atenție, în primul rând, acestor grupuri. Dezvoltându-le, sportivul dezvoltă alți mușchi.

Principalele exerciții de bază

Iată o listă a exercițiilor de bază de bază de care are nevoie un începător pentru a construi o „bază” musculară. După un an, conturul corpului poate fi îmbunătățit cu exerciții izolate- cele care lucrează o grupă musculară.

Din videoclip veți învăța cum să efectuați corect presa pe bancă, genuflexiuni și deadlift, precum și cum să obțineți rezultate maxime din ele:

Deadlift clasic

niciodată deadlift fără centură de greutate

Acest exercițiu dezvoltă mușchii de bază mai bine decât alții, deoarece implică cei mai mulți mușchi:

• principale - cvadriceps femural, gluteus maximus, extensori spatelui;
• suplimentar - biceps femural, semimembranos, trapez, semitendinos.

Deadlift-urile se efectuează în 3-4 seturi de 8-12 repetări. Greutatea de pornire aproximativă pentru bărbați este de până la 40 kg, pentru femei - până la 20 kg. Greutatea „dvs.” este calculată astfel încât sportivul să o ridice cu spatele drept. Dacă apar curbură și rotunjime, atunci vor apărea boli ale coloanei vertebrale în viitor.

Dacă aveți răni sau dureri de spate, deadlift-urile nu sunt incluse imediat în program. Primele două luni sunt gata. Același exercițiu în 3 seturi se efectuează înainte de deadlift.

Genuflexiuni

Genuflexiunile cu mreană vă vor ajuta să luați kilograme în plus în bicepși

Acest exercițiu este popular nu numai în culturism, ci și în alte sporturi, programe de reabilitare și atunci când se pregătește un sportiv pentru competiții. În combinație cu pulovere, întinde pieptul, crește volumul și ventilația plămânilor.

Mușchii care lucrează:

• principalele sunt cvadriceps, gluteus maximus, soleus;
• în plus - bicepși coapsei, gambe, extensori.

Dacă tehnica este prost stăpânită sau echipamentul nu este pus la punct, exercițiul este traumatizant, genunchii și coloana vertebrală au de suferit.

Când lucrați cu greutăți mari, utilizați bandaje elastice pe genunchi și articulațiile încheieturii mâinii și o centură. Greutatea poate fi ridicată doar cu spatele drept. La amplitudinea mai mică, picioarele ar trebui să fie la același nivel cu genunchii.

Schimbând lățimea prizei, sportivul mută accentul pe grupa musculară dorită.

Deci, cu o prindere largă, mijlocul pieptului primește sarcina, cu o prindere îngustă, tricepsul și secțiunea interioară. Coborârea mrenei în diferite zone ale pieptului ajută la evitarea stagnării creșterii.

Când efectuați o presa pe bancă, respectați următoarele reguli:

• dacă greutatea este mare, utilizați doar o prindere închisă;
• un asistent trebuie să ridice bara de pe rafturi;
• nu lăsați partea inferioară a spatelui să se îndoaie în sus.

Trageri pe o tunică

bărbia este ridicată la efectuarea exercițiului

Ele fac corpul mai proeminent și mai uscat. Mușchii care lucrează:

• principalele sunt spatele cel mai lat, trapezoidal,;
• în plus - flexori, extensori ai antebrațelor, mijlocul corpului, deltoizi.

În funcție de lățimea și direcția de prindere, se elaborează următoarele grupe de mușchi:

• Drept- , extensorii antebraţului;
• medie inversă- bicepsi, spate lat (de preferat pentru incepatori);
• drept îngustă- zimțat, dorsal cel mai lat în partea inferioară, umerii;
• întoarcere îngustă- biceps, muschi latissimus;
• larg- latissimus dorsalis în partea superioară, pereche rotund, trapezoidal;
• lat în spatele capului- pereche rotundă, secțiunea mijlocie a lats, trapezoidal.

Ultimele două opțiuni sunt doar pentru sportivii cu experiență.

Presă cu mreană în picioare

Nu trebuie să vă relaxați spatele și mușchii abdominali, altfel există un risc mare de rănire

Acest tip de presă de bancă se mai numește și militar și este considerat unul dintre cele mai bune pentru,. A fost inclusă în programul olimpic de haltere pentru a testa forța superioară a corpului. Principalii mușchi de lucru sunt deltoizii, superiorul, tricepsul.

Pe măsură ce lățimea de prindere se modifică, sarcina se mișcă:

• îngust- deltoid anterior, porțiunea claviculară a mușchiului pectoral, capul lung al tricepsului;
• larg- părțile anterioare și medii ale mușchilor deltoizi, partea superioară a mușchilor pectorali.

Presa militară se face și cu gantere.

Frecvența optimă a antrenamentului este de 3-4 ori pe săptămână, durata este de până la 60-90 de minute. Pauza dintre seturi este de 2-3 minute.

În primul an de cursuri, programul de antrenament nu conține exerciții izolate - ele stăpânesc „baza”.Începeți cursurile cu sarcini minime și creșteți intensitatea treptat. În primele etape, tehnica corectă este importantă, nu greutatea.

Pentru a împiedica corpul să se obișnuiască cu el, sarcinile sunt sporite periodic.- modificați greutatea de lucru, numărul de repetări, reduceți pauza dintre seturi.

Dieta corectă, respectarea dietei și echilibrul apei sunt importante. Mâncarea în exces nu este permisă.

Reguli pentru creșterea masei musculare:

Pare un vis de neatins să obții un corp precum Arnold Schwarzenegger, Lee Priest și alți culturisti. Dar odată ce ai studiat povestea de succes a lui Martin Ford, evidentul va fi dezvăluit: obiectivul va fi atins dacă depui efort pentru a-l atinge.

Cum să-ți construiești mușchii acasă - această întrebare interesează atât bărbații, cât și femeile care au decis să-și atingă obiectivul. Un corp frumos, sculptat și pompat este rezultatul muncii grele, al antrenamentului sistematic, al luptei intenționate și al respectării anumitor reguli. Vom acoperi aceste întrebări în detaliu în articolul nostru.

Ce se întâmplă cu mușchii în timpul antrenamentului

Mușchii suferă modificări semnificative din momentul în care începeți antrenamentul și până când vedeți rezultate vizibile. Timpul mediu necesar pentru a realiza progresul depinde de caracteristicile individuale ale corpului și de durata fiecărei faze în care se află mușchii. Desigur, fiecare atlet dorește să pompeze rapid și corect acasă într-o săptămână, dar dezvoltarea completă durează ani de zile.

Faza pregătitoare

Durează aproximativ două până la patru luni. În acest moment, corpul este reconstruit, deoarece se confruntă cu un stres grav. Sistemul de alimentare cu energie a mușchilor se schimbă, acum ei consumă mai multă energie, din această cauză, o cantitate semnificativă de ATP și glicogen se acumulează în ei. Sistemul nervos asigură o funcție musculară mai eficientă și coordonată, aparatul os-ligamentar se adaptează la noile condiții, metabolismul se desfășoară într-un mod nou, iar volumul vaselor de sânge crește semnificativ.

În această perioadă, este foarte important ca sportivul să nu se străduiască să-și dezvolte mușchii acasă cât mai repede posibil fără sau folosind echipament de antrenament, ci să monitorizeze tehnica corectă și să folosească greutăți ușoare cât mai mult timp. Creșterea musculară va fi vizibilă numai în a doua etapă, prima este necesară pentru a „pune fundația” pentru o dezvoltare ulterioară cu succes.

Hipertrofie

Această fază durează mai mult de doi ani, în această etapă fibrele musculare încep să crească, iar în câțiva ani persoana își realizează propriul potențial, adică mușchii ating dimensiunea maximă. Cu sarcini adecvate, greutatea corporală a unui om mediu în acest timp crește cu 20 kg.

Hiperplazie

Dezvoltarea ulterioară a mușchilor peste 1-2 ani are loc datorită diviziunii fibrelor, aceasta se realizează prin lucrul cu greutate redusă în timpul antrenamentului de mare volum. În această perioadă, este posibilă creșterea masei musculare cu încă 10 kg. Apoi vine etapa finală.

Adaptarea sistemului

Munca unui culturist are ca scop îmbunătățirea eficienței acelor sisteme corporale care inhibă creșterea musculară și extinderea propriilor capacități.

Este posibil să pompați acasă fără echipament de exerciții?

Cum să vă balansați corect acasă de la zero și dacă este posibil - această întrebare îi interesează pe mulți. Răspunsul nu poate fi clar; totul depinde de aspirațiile și motivația sportivului. Da, desigur, este destul de posibil să te antrenezi acasă și să construiești mușchi fără echipament de exercițiu, dar este mult mai dificil și mai incomod decât în ​​sală.

Greșelile începătorilor

Pentru începătorii care doresc să-și pompeze rapid și corect mușchii brațelor acasă, este mai bine să se familiarizeze cu principalele greșeli pe care le fac sportivii începători în căutarea succesului. Acest lucru îi va scuti de multe dezamăgiri.

Așteptări mari

Din păcate, ideile noastre despre silueta ideală apar din ne uităm la băieți înflăcărați din reviste lucioase care ne încurajează să devenim la fel. Un corp musculos necesită cel puțin cinci ani de muncă fructuoasă și nu câteva luni de „comunicare” leneșă cu mreana.

Vreau sa am muschi voluminosi!

Pentru a antrena și a construi mușchii în mod corespunzător acasă, trebuie să înțelegeți că scopul principal nu este mușchii și corpul, ci să vă bucurați de procesul în sine, de capacitatea de a simți mușchii și munca lor. Ei bine, succesul în acest caz nu vă va face să așteptați!

Lene

Poți anula o clasă din orice motiv: afară plouă, prietenii te invită la o bere, ești prost dispus, dar poți să te ridici și să faci masa musculară acasă doar dacă respecti rutina și programul cursurilor. .

Cerințe de bază pentru creșterea musculară

Primul pas pentru a începe antrenamentul este un program de antrenament la domiciliu pentru bărbați sau femei. Antrenamentul ar trebui să fie progresiv, adică să stimuleze creșterea.

Al doilea factor care influențează un rezultat pozitiv este o alimentație bună, adică o dietă sportivă care să garanteze creșterea. Respectarea acestor cerințe este cheia succesului.

Exerciții fără aparate pentru începători

Să vedem unde și cum să începem antrenamentul acasă de la zero. Pentru a face acest lucru, nu este nevoie să cheltuiți bani pentru achiziționarea de fonduri suplimentare, deoarece avem întotdeauna propriul nostru „inventar” la îndemână - greutatea corporală.

La început, efectuăm următoarele exerciții:

• flotări, flotări inverse, flotări pe cap și alte variații ale acestui exercițiu;
• trageri și alte variații;
• bucle pentru bicepși;
• exerciții pentru triceps folosind greutatea corporală;
• fandare;
• genuflexiuni, genuflexiuni bulgare, pistol;
• Deadlift picior romanesc;
• îndoind picioarele din poziție culcat.

Cele mai bune exerciții fără fier

Fiecare sportiv începător care dorește să înceapă să ridice de la zero acasă și să devină musculos trebuie să stăpânească 10 exerciții de bază care pot fi efectuate într-un hotel, acasă, în aer liber sau într-un alt loc convenabil.

Genuflexiuni

Exersați 85% din mușchii corpului. Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor întors. Spatele rămâne drept, iar fesele sunt trase înapoi. Călcâiele sunt apăsate în pământ, iar genunchii sunt aduși înainte și spre exterior. Pentru un echilibru sporit, puteți mișca brațele înainte.

Alte variante: genuflexiuni sumo - cu picioarele larg departate si genuflexiuni cu un singur picior.

Flotări

Lucrează tricepsul, pieptul, spatele și umerii.

Alte tipuri de exerciții: cu o poziție largă sau îngustă a brațelor, cu picioarele sprijinite pe un scaun sau pe perete.

Folosim ca suport un scaun, pat sau masuta de cafea. Nu uita să ții capul drept, coloana vertebrală ar trebui să fie în poziția corectă. Lucrează mușchii triceps și pectorali.

Genuflexiuni pe perete

Dezvoltă rezistența și lucrează cvadricepsul. Cu spatele aproape de perete, ne așezăm pe un scaun „virtual”, astfel încât unghiul dintre șolduri și perete să fie de 90 de grade. Mențineți această poziție timp de cel puțin 60 de secunde.

Burpee

Un exercițiu care combină o săritură și o împingere. Din poziție în picioare, ne ghemuim, sărim cu picioarele, ca și cum am face o împingere și efectuăm secvența inversă a acțiunilor.

Scândură

Acesta este un exercițiu foarte eficient care vă va ajuta să vă construiți acasă un corp frumos, sculptat. Întins, ține greutatea pe antebrațe și pe degete de la picioare, trage în stomac și rămâi în această poziție timp de cel puțin 90 de secunde.

Se execută ca și precedentul, dar corpul se sprijină pe un braț.

Supraom

Întins pe burtă, întinde-ți brațele înainte, ridică-le, precum și capul și picioarele și ține-ți ceva timp în această poziție.

Crunchiuri

Ne întindem pe spate, cu mâinile în spatele capului, cu picioarele îndoite la genunchi. Ridicam genunchiul si in acelasi timp incordam, incercam sa atingem genunchiul stang cu cotul drept, apoi invers.

Ne asigurăm că spatele nostru este drept și umerii drepți și încercăm să nu ne legănăm atunci când ne transferăm greutatea corporală de la un picior la altul.

Creșterea sarcinii

Un program pentru câștigarea masei musculare acasă trebuie să includă în mod necesar o progresie a sarcinilor. Este necesar pentru stimularea creșterii musculare și se efectuează nu numai acasă, ci și în sala de sport. În acest scop, se folosesc gantere cu incremente de 2 kg, gantere și plăci cu aceleași incremente, rafturi, mașini de exerciții complexe, bloc și bănci, care sunt ajustate la unghiul de înclinare necesar.

Haideți să aruncăm o privire mai atentă la cum să faceți pompa acasă și de unde să începeți antrenamentul? Acest lucru necesită o cantitate mică de timp și cunoștințe despre exerciții.

Echipamentul achiziționat vă va ajuta să vă pompați corpul într-un balansoar acasă mai eficient:

1. Haltere cu capacitatea de a schimba greutatea. Cel mai greu ar trebui să cântărească cel puțin 32 kg.
2. Karimat este o saltea de fitness. Necesar pentru efectuarea exercițiilor abdominale.
3. Bara orizontala. Acum puteți cumpăra unul detașabil sau puteți instala unul staționar în prag.
4. Baruri. Casele sunt atașate de perete.
5. Benzi elastice cu diferite grade de elasticitate.

Cu ce ​​sa-l inlocuiesti?

Ce să faci pentru a-ți pompa corect mușchii corpului acasă dacă nu ai toate instrumentele necesare?

Fără îndoială, în fiecare apartament sau casă există scaune cu spătar înalt - după ce le întăriți, le puteți folosi ca bare. Exercițiile pentru gambe pot fi efectuate folosind trepte de scări sau praguri înalte. Cu picioarele ascunse sub pat, facem abdomene, abdomene și exerciții pentru mușchii spatelui. Puteți folosi orice obiect convenabil ca greutăți libere: sticle de plastic umplute cu apă sau nisip, resturi de țevi. Pentru genuflexiuni ponderate folosim un rucsac greu.

Nu este strict recomandat să folosiți electronice sau animale de companie ca marfă. Ei bine, pentru a pompa eficient mușchii acasă, nu uitați să creați un program sau să utilizați un set dezvoltat de exerciții.

Un set de exerciții pentru toate grupele musculare cu echipament

Programul de exerciții și de pompare a mușchilor acasă pentru bărbați sau femei poate fi discutat cu un antrenor. Următorul este un program efectuat trei zile pe săptămână.

luni

Exercițiu	Număr de repetări, condiții de execuție
Încălzire
Scărcări din poziție culcat	4 seturi de 15 ori, numarul de repetari creste in timp
Hiperextensie pe o bancă	4 seturi de 15 repetări
Tracții de piept cu aderență largă
Rând cu gantere îndoite
Tracții inverse cu aderență medie
Bucle cu gantere în picioare

miercuri

vineri

Pomparea mușchilor picioarelor acasă pentru bărbați se realizează în felul următor:

1. Genuflexiuni cu o sarcina. Luăm în mâini un obiect care cântărește cel puțin 30 kg și facem genuflexiuni până când se epuizează. Ne odihnim un minut.
2. Săritul coarda. Sărim într-un ritm mediu timp de 3 minute. Ne odihnim un minut.
3. Jogging. Organizăm o alergare de minim 3 kilometri. Ne odihnim cateva minute.
4. Genuflexiuni cu un singur picior. Îl executăm la sfârșitul fiecărui antrenament.

La fiecare 3-4 antrenamente creștem treptat sarcina.

Exerciții de bază pentru mâini

Pentru a face exerciții corecte acasă, un bărbat trebuie să folosească exerciții eficiente care vizează antrenarea anumitor mușchi. Următorul antrenament dezvoltă mușchii biceps brahial, triceps, deltoid și trapez.

Ridicare de gantere în picioare

Ne îndreptăm, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, le îndoim ușor la genunchi, luăm gantere și ne apăsăm coatele pe corp, îndreptând palmele spre interior. Partea din față a discului proiectilului atinge linia șoldului, apoi ridicăm sarcina pe umeri în timp ce expirăm și ne întoarcem încet palmele, îndreptându-le spatele spre față. Ținem ganterele la nivelul umerilor pentru câteva secunde și revenim la poziția inițială.

Profesioniștii vă vor spune cum să începeți corect să ridicați greutăți acasă cu gantere, așa că dacă aveți îndoieli cu privire la corectitudinea exercițiului, îi puteți contacta.

Ridicare de gantere așezat

Aceasta este o altă modalitate de a obține un corp tonifiat și sculptat într-o sală de sport de acasă. Exercițiul se efectuează în mod similar cu cel anterior, dar în acest caz exercițiul se efectuează în poziție șezând. Pentru a face acest lucru, puteți folosi un scaun confortabil, un taburet sau o bancă.

Ciocan

Poziția de pornire - în picioare, picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, articulațiile genunchilor ușor îndoite. Brațele sunt îndoite la coate, palmele cu ganterele presate pe corp. Coatele nu se mișcă, coborâm ușor ganterele fără a schimba poziția palmelor și le întoarcem imediat pe aceeași traiectorie.

Este foarte ușor să obții o siluetă frumoasă și mușchi pompați acasă dacă folosești cel mai faimos exercițiu cu gantere. În poziție în picioare, mâna dreaptă se ridică cu proiectilul în sus, mâna stângă coboară sau este situată în talie. Pe măsură ce expirați, brațul cu sarcina se îndoaie, iar capul coboară ușor, toate celelalte zone sunt nemișcate. În același mod, o presa de bancă cu două mâini este efectuată folosind un singur aparat.

Am învățat cum să pompăm rapid un tip acasă, dar ce ar trebui să facă fetele? Să ne uităm la această problemă mai detaliat.

Antrenament pentru fete

Cum să pompați mușchii corpului unei fete acasă este, de asemenea, o întrebare presantă pe care și-o pune sexul frumos. În plus, majoritatea au probleme cu depozitele de grăsime pe stomac și pe laterale.

Pentru a obține un rezultat pozitiv, este important să urmați următoarele recomandări:

1. Dedică cel puțin o oră în fiecare zi activităților sportive, folosind o varietate de echipamente: gantere, sărituri cu coarda, bandă elastică, hula hoop, expander, greutăți.
2. Acordați atenție la pomparea tuturor părților corpului, crescând treptat sarcina.
3. Folosiți o varietate de exerciții, schimbați-le în mod constant, astfel încât organismul să nu aibă timp să se obișnuiască.

Ei bine, și bineînțeles, modul de exercitare corect acasă depinde de starea ta personală, așa că în timpul antrenamentului este mai bine să pornești muzica energică, care va stabili ritmul potrivit și îți va îmbunătăți starea de spirit.

Reguli de nutriție

A deveni pompat cu exerciții pentru întregul corp acasă nu poate fi realizat doar prin antrenament progresiv. Alimentația corectă joacă un rol important în această luptă, iar succesul depinde în proporție de 70% de ea.

• trebuie să mănânci de 5-8 ori pe zi, asigurați-vă că luați micul dejun;
• bea 1,5-3 litri de apă pe zi;
• pe kilogram de greutate corporală de care are nevoie organismul: 2 g de proteine, 0,5 g de grăsimi și 4 g de carbohidrați;
• renunta la maioneza, ketchup, zahar si alte produse inutile.

Cele mai bune produse

Este de preferat să consumați următoarele alimente:

• peşte;
• carne;
• fructe de mare;
• ouă;
• lactate;
• leguminoase;
• terci;
• paste dure;
• nuci, seminte;
• legume;
• fructe;
• paine integrala.

Condiții importante

Există multe modalități de a pompa acasă, dar un program lunar de antrenament, conform recomandărilor experților, ar trebui dezvoltat în consecință și să includă următoarele domenii:

1. Antrenamentul de forță este pentru creșterea mușchilor.
2. Antrenamentul cardio este pentru arderea grăsimilor.

Ei bine, nutriția de înaltă calitate este necesară pentru a obține o siluetă sculptată și frumoasă.

Și, bineînțeles, principala regulă care ar trebui să-i ghideze pe toți cei interesați de cum să-și construiască rapid mușchii corpului acasă este eliminarea tuturor distragerilor în timpul antrenamentului. Nici telefoanele și nici ceea ce se întâmplă în jurul tău nu ar trebui să-ți distragă atenția de la obiectivul tău. Pentru un rezultat de succes, trebuie să vă concentrați și să efectuați exercițiile cu dăruire deplină!

Video

Acest formular conține un set de exerciții pentru antrenamentele de acasă pentru începători.

Editorul nostru de fitness Dmitry Smirnov se gândește de paisprezece ani la acest program de antrenament pentru creșterea masei musculare și iată-vă - în fața dvs. este o nouă ediție a regulilor sale care ajută la creșterea corpului și la putere. Nu vă speriați imediat - încercați mai întâi să înțelegeți!

Când îmi citesc articolele de la începutul anilor 2000, îmi amintesc invariabil întrebarea principală pe care mi-o pun cititorii familiarizați cu munca mea: s-a schimbat ceva în părerile mele de formare din 2004?

Progresul în forță este o necesitate!

Indiferent de ceea ce faci, indiferent de metodele pe care le folosești, indiferent de cât de elegant ai modifica exercițiile sau abordările, dar dacă greutățile tale de lucru nu cresc, mușchii tăi cu siguranță nu vor crește. Din cuvântul „absolut”. Poți să te antrenezi cât mai mult posibil, să te concentrezi pe mușchii care lucrează, să fii meticulos în ceea ce privește tehnica exercițiului și să-ți calculezi cu scrupulozitate BZH-ul, dar fără progrese în forță, întregul proces va avea ca scop mai ales încălzirea sălii de sport. Doar verificați: greutățile dvs. de lucru din exercițiile principale din seturi s-au schimbat de 6-10 ori în ultimele două până la trei luni? Dacă nu, îmi pare rău, dar ai pierdut tot acest timp.

Frecvența este cheia sănătății!

La începutul călătoriei mele de antrenor, eram convins că trebuie să mă antrenez din greu, dar rareori suficient pentru a avea timp să-mi revin și să îmi permit mușchii să crească. Așa am fost învățat. Și am urmat o strategie similară de mulți ani până când am început să observ că, să spunem, dacă trebuie să fac brusc trei antrenamente nu o dată la două zile, ci la rând - în legătură cu o călătorie urgentă, de exemplu - atunci mușchii mei. iar puterea mea încep brusc să crească mult mai vizibil. Drept urmare, acum sunt convins că, pentru un progres maxim, trebuie să vă antrenezi cât de des și cât de mult este posibil pentru dvs. - sub rezerva unei recuperări adecvate. În practică, pentru o persoană obișnuită în formă bună, asta înseamnă cinci până la șase antrenamente pe săptămână și, credeți-mă, nu este deloc mult. Un practicant remarcabil, teoretician și antrenor de renume mondial, Charles Poliquin, recomandă ca un atlet natural să ajungă treptat la nivelul a două antrenamente pe zi, de cinci până la șase ori pe săptămână.

Este necesar să lucrezi până la eșec!

Mulți sportivi și antrenori ai generației mele își amintesc afirmația care a fost făcută de o publicație sportivă după alta: despre pericolele insuficienței musculare. Au fost descrise ororile posibilelor răni și suferințe inumane ale sistemului nervos central. Deși - ei bine, într-adevăr, băieți! - 40-60 de minute chiar și cele mai obositoare antrenamente de trei ori pe săptămână cu siguranță nu vor conduce pe nimeni la supraantrenament. La orice sectiune de sport ti se va cere sa faci exercitii mult mai des, mai mult si mai intens, si vei cere si suplimente. Și în general: acest lucru nu a fost tolerat în război. Deci, cred că antrenamentul pentru eșec este extrem de util pentru hipertrofie, dar gradul de intensitate a eșecului trebuie pur și simplu reglat. De exemplu, cu cât exercițiul este mai simplu, cu atât poți ajunge mai aproape de marginea prăpastiei eșecului. Cu cât exercițiul este mai complex, cu atât este mai puțin necesar și, în principiu, posibil. Un exemplu simplu: deadlifting și orice exercițiu pentru antebraț. Este clar că este rezonabil să faci seturi de drop și să mergi la eșec doar în al doilea exercițiu, dar nu și în primul.

De două ori, nu mai puțin!

Ca parte a unui microciclu săptămânal, aceeași regiune a corpului (picioare, partea superioară a corpului) sau aceeași mișcare (presa, rânduri) ar trebui să fie încărcate sau repetate de cel puțin două ori și, în mod ideal, toate de trei ori. Dacă te uiți la programe de antrenament de succes care ți-au adus rezultate semnificative, vei observa cu siguranță o astfel de abordare sistematică. Aș dori să vă reamintesc că sportivii din epoca de aur a culturismului au încărcat un mușchi exact de trei ori pe săptămână. Și asta în ciuda faptului că starea sistemului lor hormonal a fost mult mai naturală în comparație cu generația actuală de culturisti, care încarcă același loc nu mai mult de o dată pe săptămână, plasând în același timp volume de farmacologie care ar fi suficiente pentru întreg. Gold's Jim" din anii șaptezeci deodată. În același timp, vă rog să acordați atenție unui paradox ciudat: dacă un mușchi începe brusc să rămână în urmă în dezvoltare, chiar și culturiștii de astăzi dublează frecvența antrenamentului său. Așa că antrenează-te mai des și nu-ți fie frică de nimic. Mai mult, amintiți-vă că există grupe de mușchi care, în principiu, cresc doar din munca aproape zilnică, de exemplu, vițeii.

Periodizare

Cea mai mare problemă cu antrenamentul orientat spre culturism este lipsa unei periodizări clare. Marea majoritate a sportivilor încearcă în mod prost să „distrugă, lovească, omoare, anihileze” și așa mai departe mușchii lor în timpul antrenamentului, după care merg la odihnă. Dar fiziologia umană nu funcționează așa. „Există o mare diferență între antrenamentul pentru adaptare și antrenamentul pentru demonstrație. Permiteți-mi să vă explic: ca antrenor, nu este deloc necesar să-mi împing sportivul la greutăți maxime la fiecare antrenament pentru a ști că progresează. Mai mult decât atât, cea mai mare parte a timpului de antrenament este de obicei petrecut la greutăți de lucru destul de moderate”, acestea sunt cuvintele marelui Alwyn Cosgrove. Da, atingerea sarcinilor de vârf ar trebui să fie obligatorie, dar un astfel de antrenament trebuie să fie clar planificat și nu aruncat pe cap haotic și în funcție de starea ta de spirit.

foto: Shutterstock/fotodom.ru

Există puțini aditivi de lucru, dar există

Aici este puțin probabil să spun ceva nou, deoarece de-a lungul anilor de muncă atitudinea mea față de suplimente s-a mutat din ce în ce mai mult la vechea școală naturală. Ca rezultat, astăzi topul meu personal de top 5 suplimente și medicamente farmaceutice pentru creșterea forței și a masei musculare arată așa.

• Proteină

Proteina obișnuită din zer, în opinia mea, rezolvă toate problemele. Nu este nevoie să căutați hidrolizat sau așa-numitele proteine ​​de lungă durată. Iar momentul aportului de proteine ​​nu contează prea mult: trebuie doar să o bei pentru a ajunge la cantitatea zilnică de proteine, care a fost menționată mai sus. BCAA - și nu-mi pasă câte studii spun că sunt inutile. BCAA-urile luate în timpul antrenamentului fac ceva fabulos pentru performanță, câștig de forță și plinătate musculară. Numai că ar trebui să existe o mulțime de BCAA - aproximativ 40-60 de grame pe zi minim. Astfel de doze, însă, sunt foarte dureroase pentru portofel, așa că, în general, te poți descurca cu aceeași proteină din zer. După cum am menționat deja, el rezolvă toate problemele.

• Vitamina C

Un gram de vitamina C efervescentă va face mai mult pentru a vă reface țesutul conjunctiv decât orice masaj sau orice produs mai scump și mai sofisticat. Și țesutul conjunctiv sănătos înseamnă o creștere constantă a forței. În plus, acidul ascorbic are un efect pozitiv asupra sintezei proteinelor, ajută la combaterea deșeurilor acumulate după exerciții fizice și, în general, revigorează corpul și spiritul.

• Riboxină

Acesta este un remediu metabolic atât de vechi încât își amintește încă afișele samizdat Schwarzenegger care erau vândute pe stradă. Riboxina îmbunătățește metabolismul celular și crește forța de contracție a mușchiului inimii, are un efect antihipoxic asupra țesuturilor corpului și este implicată în metabolismul glucozei. Luând 4-6 comprimate pe zi, veți obține un efect comparabil cu un număr de medicamente interzise și dăunătoare. Glume deoparte. Dar amintiți-vă că nu vă puteți lăsa purtat de Riboxin și nu vă puteți bea constant, deoarece aceasta este plină de dezvoltarea unei boli atât de neplăcute precum guta. Limitați perioada de consum de Riboxin la o lună și jumătate.

• Orotat de potasiu

Un alt medicament constant din arsenalele bunicilor culturismului autohton, pe care îl respect și îl iubesc cu adevărat. Orotatul de potasiu este un agent anabolic nesteroidian și asta spune totul. Îmbunătățește apetitul, îmbunătățește sinteza proteinelor și, prin urmare, este prescris chiar și pacienților cu distrofie. Deci, trei până la patru comprimate pe zi, în cure mici de 4-6 săptămâni, vă vor da un impuls solid antrenamentului.

Programul trebuie să fie lung

Există o zicală veche: „Nu repara ceea ce nu este stricat”. Este păcat că programele de antrenament sunt rareori abordate cu atâta înțelepciune. Cel mai adesea, văd cum programul este schimbat cu unul nou doar pentru că „ceva nu funcționează”. Ei bine, după alte două săptămâni, un astfel de atlet nu se va grăbi din nou, și din nou, și din nou. Și problema este că corpurile noastre au o inerție incredibilă - nu vor să se schimbe, acest lucru este neprofitabil din punct de vedere fiziologic și chiar din punct de vedere al supraviețuirii. Prin urmare, orice stimulente sub formă de activitate fizică pe care începeți să le aplicați în mod regulat pentru dvs. trebuie mai întâi să „castige încredere” în corpul dumneavoastră. La urma urmei, inițial el crede că nu faci asta intenționat și că totul se va rezolva. Și abia după o lună sau două înțelege în sfârșit că proprietarul său este serios să câștige 10 kilograme de masă musculară inutile și începe să se adapteze la aceasta, schimbându-și obiceiurile fiziologice anterioare.

Nu există hardgainers

Arată-mi un hard gainer și îți voi arăta o persoană care nu vrea rezultate. În creierul meu, cuvintele „câștig greu” și „persoană cu voință slabă” sunt aproape sinonime. Pentru că cei care își doresc ceva cu adevărat, mai ales din corpul lor, chiar îl primesc. Deoarece nu are „Nu pot să bag mâncare în mine” sau „Nu pot merge la sală atât de des”, el face doar ceea ce trebuie să facă atâta timp cât are nevoie. Nu există rezultate rapide, nu există pastile magice, cu siguranță nu există programe magice, nu există o cale ușoară - există doar ani de luptă constantă cu sine, construită pe voință și vise. Forma fizică excelentă, ca o educație excelentă sau o afacere de succes, necesită ani de efort constant, zilnic, dureroși. Pentru oricine nu este pregătit să înghită un astfel de gând, este mai bine să nu treacă deloc pragul sălii de sport.

Tehnologia este pe primul loc

Pentru a deveni mai mare, trebuie să devii mai puternic. Pentru a deveni mai puternic, trebuie să te antrenezi suficient de mult. Pentru a te antrena mult timp, trebuie să te descurci fără răni care te-ar da înapoi. Pentru a te antrena fără răni, trebuie să fii capabil să faci fiecare dintre exercițiile din programul tău fără cusur: curat, tehnic, la amplitudinea maximă disponibilă pentru tine personal. Și dacă nu este cazul, nu vă așteptați la rezultate, ci așteptați-vă dureri la umeri, coate, genunchi și spate. Amintește-ți că un sportiv de nivel înalt este întotdeauna un profesionist în domeniul său și ar trebui să-i urmezi exemplul în acest sens, chiar dacă ești chiar de o sută de ori amator.

Luați în considerare BZHU

Mănânci suficient pentru a crește? Exact? Pur și simplu arunci tot ce nu este bătut în cuie? Mesteci constant ceva? Numărați proteinele, grăsimile, carbohidrații? Nu, totul se face cumva cu ochiul? Atunci nu e de mirare că nu ai văzut niciun progres de când Arnie a spus prima dată: „Mă întorc”. Eu însumi am căzut în această capcană de mulți ani, gândindu-mă că indiferent cine, cu siguranță mănânc suficient. Dar nu era acolo. Mi-a fost suficient să iau un calculator o dată pentru a înțelege: am un deficit cronic de proteine. Și fără proteine, prieteni, este imposibil să crești prin definiție. Astăzi, consider că proteinele și grăsimile sunt principalii nutrienți pentru câștigarea masei musculare. Recomand să consumați multe proteine ​​- minim 2–2,5 grame pe kilogram. În mod ideal, ar trebui să fie de 3 grame sau mai mult. Grăsimi - aproximativ 0,8-1,2 grame pe kilogram. Dacă numărați cantitatea de mâncare care iese până la urmă, puteți înțelege ușor de ce nu acord prea multă atenție carbohidraților. După ce ai consumat o asemenea cantitate de proteine, este puțin probabil să te încadrezi în mulți carbohidrați, așa că îi poți consuma fără restricții, dar este foarte indicat să te abții de la zaharuri simple.

Program de antrenament

Acesta este cel mai recent din regimul meu de hipertrofie de 10 săptămâni. Se imparte in doua blocuri de patru saptamani, dupa fiecare din care se efectueaza o saptamana usoara de post.

În timpul blocului în sine, încărcăturile cresc necontrolat. Antrenamentele pot fi distribuite în mod arbitrar pe parcursul săptămânii, dar cu siguranță trebuie să fie împachetate în șapte zile. În mod ideal, ar trebui să înveți cinci zile la rând.

Baza programului este abordările cluster. Ele se efectuează după cum urmează.

Dacă vedeți numerele 4(4*2), aceasta înseamnă 4 seturi (primul număr), fiecare dintre ele constând din 4 seturi scurte (al doilea număr) de 2 repetări (al treilea număr). Funcționează așa. Puneți o greutate pe bară egală cu 6–7 RM. Să fie, de exemplu, o presă înclinată. Faceți 2 repetări, puneți mreana pe suporturi, odihniți-vă timp de 10-15 secunde. Mai faci 2 repetari. Puneți mreana înapoi pe suporturi și odihniți-vă timp de 10-15 secunde. Faceți 2 repetări a treia oară. Puneți mreana înapoi pe suporturi și odihniți-vă timp de 10-15 secunde. Și ultima oară - a patra oară - faci 2 repetări. Asta este - 1 abordare finalizată. Vă odihniți până la recuperarea completă și repetați încă de trei ori.

Programul conține doar abordări de lucru, toată încălzirea depinde de tine. Odihnește-te între seturi până la recuperarea completă.

Periodizarea metodelor:

• In prima saptamana efectuați toate abordările așa cum este scris.
• În a doua săptămână combinați toate exercițiile în perechi, cu excepția celor efectuate în grup. Și alternați seturi din fiecare pereche de exerciții cu odihnă normală, adică folosiți superseturi întinse.
• În a treia săptămână De asemenea, lași în pace abordările grupate și combini exercițiile rămase în două seturi, adică faci două exerciții pentru aceeași grupă musculară la rând, fără odihnă, după care te odihnești și repeți.
• În a patra săptămână efectuați unele exerciții în modul seturi de picături - scădeți greutatea cu 20 la sută de două ori și lucrați până la eșec, iar altele - cu repetări parțiale. Terminați setul de repetări de amplitudine completă cu o serie de 8-10 repetări scurte de o treime de amplitudine.

Legendă

• *repetări maxime- faceti cat mai multe repetari pana la esec;
• +frecvent- completați abordarea cu o serie de 8–10 repetări scurte la o treime din amplitudine;
• dr 10–10–10- set de picături. Faceți 10 repetări cu greutatea inițială, reduceți greutatea cu 20 la sută și faceți alte 10 repetări, reduceți din nou greutatea cu 20 la sută și faceți din nou 10 repetări;
• (doctorat)- este indicat numarul de repetari pentru fiecare picior;
• (k.r.)- pentru fiecare mână este indicat numărul de repetări.

Antrenament 1

1. Presă cu mreană înclinată

Saptamana 1: 4(4*2) | Săptămâna 2: 3(4*2) | Săptămâna 3: 6(4*2) | Săptămâna 4: 4*10–12

2. Muște orizontale cu gantere, picioare îndoite pe o bancă

Saptamana 1: 3*10–12 | Săptămâna 2: 4*8–10 | Săptămâna 3: 5*6–8 3 | Săptămâna 4: dr 8–8–8

3. Răpiri cu gantere așezate

Saptamana 1: 4*12 | Săptămâna 2: 4*10 | Săptămâna 3: 6*8 | Săptămâna 4: 4*20+frecvent

4. Stând un rând de gantere până la bărbie

Saptamana 1: 3*12 (k.r.) | Săptămâna 2: 4*10 | Săptămâna 3: 6*8 | Săptămâna 4: 4 dr 6–6–6

5. Rând vertical cu o prindere largă în spatele capului

Saptamana 1: 4*12 | Săptămâna 2: 4*10 | Săptămâna 3: 6*8 | Săptămâna 4: 4*10+frecvent

6. Tragere verticală cu mâner în formă de V

Saptamana 1: 3*12 | Săptămâna 2: 4*10 | Săptămâna 3: 6*8 | Săptămâna 4: 4 dr 6–6–6

7. Bicepsul cu gantere se îndoaie în timp ce stai pe o bancă înclinată

Saptamana 1: 3–4*15–12 | Săptămâna 2: 4*10–12 | Săptămâna 3: 5*10–8 | Săptămâna 4: 4*8–6

8. Crunch întins pe podea, picioarele ridicate

Saptamana 1: 3-4*max repetări | Săptămâna 2: 3-4*max repetări | Săptămâna 3: 3-4*max repetări | Săptămâna 4: 3-4*max repetări

Antrenamentul 2

1. Extensii de tibie cu două picioare

Saptamana 1: 4*10–12 (candidat la știință) | Săptămâna 2: 3*25 | Săptămâna 3: 5*20 | Săptămâna 4: 3 dr 12–12–12

2. Squat frontal cu o pauză (2 sec.) în punctul de jos

Saptamana 1: 5*6–8 | Săptămâna 2: 6*6 | Săptămâna 3: 5*8–10 | Săptămâna 4: 6*6+frecvent

3. Squat bulgaresc split cu gantere

Saptamana 1: 4*10–12 (candidat la știință) | Săptămâna 2: 4*8–10 (candidat la știință) | Săptămâna 3: 6*6–8 | Săptămâna 4: 3*12–10+frecvent

4. Viței așezați cu două picioare

Saptamana 1: 3*30 | Săptămâna 2: 3*20 | Săptămâna 3: 4*25 | Săptămâna 4: 3 dr 12–12–12

5. Vițeii stând cu un picior

Saptamana 1: 2*15–20 (candidat la știință) | Săptămâna 2: 2*15–20 (candidat la știință) | Săptămâna 3: 4*15–20 (candidat la știință) | Săptămâna 4: 2*20+frecvent

6. Aspirați în poziția barei din față

Saptamana 1: 4*40–60 secunde | Săptămâna 2: 4*40–60 secunde | Săptămâna 3: 4*40–60 secunde | Săptămâna 4: 4*40–60 secunde

Antrenamentul 3

1. Așezat Smith Press

Saptamana 1: 4(4*2) | Săptămâna 2: 3(4*2) | Săptămâna 3: 6(4*2) | Săptămâna 4: 5*10–12

2. Ridicarea ganterelor in fata in timp ce stai asezat, cu ambele maini in acelasi timp, palmele indreptate in jos

Saptamana 1: 3*10–12 | Săptămâna 2: 4*8–10 | Săptămâna 3: 5*6–8 | Săptămâna 4: 3 dr 6–6–6

3. Rând cu mreană îndoită cu prindere inversă

Saptamana 1: 4*12 | Săptămâna 2: 4*10 | Săptămâna 3: 6*8 | Săptămâna 4: 6*6

4. Un singur rând de gantere sprijinit pe o bancă ușor înclinată

Saptamana 1: 3*12 (k.r.) | Săptămâna 2: 4*10 (k.r.) | Săptămâna 3: 6*8 (k.r.) | Săptămâna 4: 4 dr 6–6–6

5. Strânge piept pe blocuri, întins pe o bancă orizontală

Saptamana 1: 3*12 | Săptămâna 2: 4*10 | Săptămâna 3: 6*8 | Săptămâna 4: 3*12+frecvent

6. Dips

Saptamana 1: 2*15–20 | Săptămâna 2: 4*15–12 | Săptămâna 3: 6*max | Săptămâna 4: 2 dr*15–15

7. Extensie pe blocul superior cu o frânghie în genunchi

Saptamana 1: 3–4*15–20 | Săptămâna 2: 5*15–12 | Săptămâna 3: 6*12–10 | Săptămâna 4: 5*10–8

8. Crunches înclinate invers

Saptamana 1: 3-4*max repetări | Săptămâna 2: 3-4*max repetări | Săptămâna 3: 3-4*max repetări | Săptămâna 4: 3-4*max repetări

Antrenament 4

1. Flexia piciorului inferior în simulator în decubit, un picior

Saptamana 1: 4*12 | Săptămâna 2: 3*15 (candidat la știință) | Săptămâna 3: 5*12 (candidat la știință) | Săptămâna 4: 3dr 10–10–10

2. Deadlift românesc cu gantere

Saptamana 1: 3*20 (candidat la știință) | Săptămâna 2: 5*10 | Săptămâna 3: 6*8 | Săptămâna 4: 4*6

3. Punte de glute cu un picior, umerii pe bancă, piciorul pe podea

Saptamana 1: 3*max (k.n.) | Săptămâna 2: 3*max (k.n.) | Săptămâna 3: 6*max (k.n.) | Săptămâna 4: 4–5*max (k.n.)

4. Viței în picioare în mașină

Saptamana 1: 4*20 | Săptămâna 2: 3*20 | Săptămâna 3: 4*15 | Săptămâna 4: 3dr 10–10–10

5. Vițeii stând pe un picior

Saptamana 1: 2*max | Săptămâna 2: 3*max | Săptămâna 3: 4*max | Săptămâna 4: 2*max+frec Săptămâna 4: 4 dr 10–10–10

3. Înclinați apăsarea cu gantere

Saptamana 1: 4*12 | Săptămâna 2: 4*10 | Săptămâna 3: 6*8 | Săptămâna 4: 4 dr 6–6–6

4. Încrucișări pe blocul inferior

Saptamana 1: 3*12 | Săptămâna 2: 4*10 | Săptămâna 3: 6*8 | Săptămâna 4: 3*10+frecvent

5. Gantera îndoită, cu fruntea sprijinită pe o bancă înclinată

Saptamana 1: 4*12 | Săptămâna 2: 4*10 | Săptămâna 3: 6*8 | Săptămâna 4: 4 dr 6–6–6

6. Tragările inverse pe blocuri în timp ce stați în picioare

Saptamana 1: 3*12 | Săptămâna 2: 4*10 | Săptămâna 3: 6*8 | Săptămâna 4: 3*10+frecvent

7. Ridicări ale picioarelor în mașina de presare

Saptamana 1: 3-4*max repetări | Săptămâna 2: 3–4*max. repetări | Săptămâna 3: 3-4*max repetări | Săptămâna 4: 3-4*max repetări

Săptămâna 5 de post

În această săptămână, este foarte important să te antrenezi pentru a nu eșec, cu greutăți ușoare care să fie confortabile pentru tine, până când simți o pompă bună în mușchii care lucrează. Odihnește-te între seturi nu mai mult de 60 de secunde.

Antrenament 1

1. Informații despre aparatul pentru piept | 3*20

2. Crossover clasic | 3*20

3. Răpiri cu un singur braț în picioare pe bloc | 6*20 (k.r.)

4. Rând vertical cu prindere largă la piept | 6*20

5. Buclele bicepsului în picioare | 4*20

Antrenamentul 2

1. Extensii pentru tibie în simulator | 4*20

2. Presă pentru picioare | 6*20

3. Extensie de gambe cu un picior | 4*20 (n.n.)

4. Viței așezați cu două picioare | 2*50

Antrenamentul 3

1. Răpiri cu gantere în picioare | 3*20

2. Presă delt cu un singur braț | 3*20–15 (k.r.)

3. Rând de blocuri din față așezat cu o prindere îngustă | 6*20

4. Scăderi de greutate corporală | 4*max

5. Extensii pentru gantere îndoite cu două mâini | 5*20

Antrenament 4

1. Onduleuri de vițel culcat într-o mașină de minciuna | 4*20

2. Hiperextensii oblice cu greutăți | 5*20

3. Bucle de vițel așezat cu un picior | 3*20 (candidat la știință)

4. Vițeii în picioare în aparatul de exerciții | 2*50

Antrenamentul 5

1. Rând vertical de prindere inversă | 4*20

2. Informații despre blocurile inferioare în timp ce stați pe o bancă înclinată | 4*20

3. Rând vertical cu un singur braț | 3*20–15 (k.r.)

4. Zboară inversă în simulator (deltoizi din spate) | 6*20

5. Antebrațele - opțional | 3-5 seturi

După finalizarea acestei săptămâni, parcurgeți din nou cele patru săptămâni ale blocului principal, dar schimbați exercițiile principale - cele în care ați făcut abordări în grup și creșteți greutățile de lucru ori de câte ori este posibil.

În acest articol veți învăța cum să construiți masa musculară pentru persoanele cu diferite constituții ale corpului. Veți putea să vă determinați tipul de corp și să selectați un program de antrenament și un plan de nutriție care să se potrivească structurii dumneavoastră pentru a crește cu succes dimensiunea mușchilor.

Ectomorfi

Acest tip de corp se găsește de obicei la persoanele care sunt înalte și au un schelet îngust. Mușchii lungi au un număr mic de fibre musculare. Sportivilor de acest tip se îngrașă greu. Sportivii ectomorfi de succes au un fizic foarte estetic din punct de vedere al culturismului. Astfel de sportivi se caracterizează printr-un metabolism rapid. În absența activității fizice, ectomorfii nu se pot îngrășa, deoarece... toată energia în exces din alimentele consumate este pur și simplu disipată sub formă de căldură, astfel încât ectomorfii nu sunt predispuși la formarea de grăsime subcutanată.

Program de antrenament

Fiecare antrenament din sala de sport pentru ectomorfi (hard gainers) ar trebui să includă exerciții de bază cu greutăți libere. Astfel de exerciții activează grupuri mari de mușchi, cresc nivelul de testosteron - toate acestea dau un impuls puternic creșterii întregului schelet muscular. Ar trebui să te antrenezi nu mai mult de trei ori pe săptămână. Ectomorfii necesită odihnă adecvată după fiecare antrenament.

Doar după recuperarea completă te poți întoarce la sală. Menținerea echilibrului energetic este sarcina principală a unui sportiv cu un tip de corp astenic. Trebuie să te asiguri că consumi mai multe calorii decât arzi în sală. Durata antrenamentului nu este mai mare de 1 oră, în mod ideal aproximativ 45 de minute, timp în care trebuie să faceți trei exerciții în patru abordări de bază.

Luni (biceps+piept)

Bench press – 4x8;

Presă înclinată 4x8;

Curl biceps (gantere/mreană – alternativ în diferite zile de antrenament) – 4x10.

miercuri (picioare)

Genuflexiuni cu mreana 4x8;

Ridicarea vițelului 3x 20;

Deadlift românesc de 4x 12 ori.

Vineri (triceps+spate)

Deadlift - 4x12;

Tracțiuni cu aderență largă - maxim 4 repetări

Presă de prindere apropiată - 4x12;

Luni (umeri+picioare)

Presă pentru picioare 4x15;

Presă militară 4x12;

Rând cu mreană până la bărbie - 3x12.

Este important să ne amintim că un hardgainer ar trebui să limiteze activitatea fizică în afara sălii de sport - diferite tipuri de sporturi de alergare, în care se cheltuiește o cantitate mare de energie.

Pierderile mari de energie din antrenament trebuie compensate prin consumul abundent al alimentelor potrivite. Este recomandabil să împărțiți mesele în 6-7 ori. Procentul total de carbohidrati consumati ar trebui sa fie de minim 60-70%, restul de substante sunt proteine ​​si grasimi.

Exemplu de dietă zilnică

Mic dejun 1 (6:30)

• fulgi de ovaz 100g;
• lingurita ulei de masline.
• lapte 250 ml;
• stafide 60 g;

Mic dejun 2 (09:30)

• piept de pui 150 g;
• hrișcă 100 g;
• lingurita ulei de masline. linguriţă.

Pranz (inainte de antrenament) 13.00-14.00

• paste 100 g;
• piept de pui, vitel, porc (a nu se abusa) 150 g;

Mâncare înainte de antrenament (1 sau 1,5 ore înainte)

• mai multe bucăți de pâine.
• miere 2 linguri;
• brânză de vaci 150 g;

Mâncare după antrenament

• piept de pui – 100 g.
• orez (orice terci va face) – 70 g;

Cina ora 21:00

• lapte 500g.
• muesli 100g.

Acordați atenție prezenței cărnii slabe, uneori carne de porc, pește, supe. În mod ideal, cei de la Hardgain nu ar trebui să se simtă foame, așa că ar trebui să aveți întotdeauna la îndemână un baton energetic, mere, nuci, caise uscate etc.

Printre suplimentele sportive eficiente pentru a reduce sarcina asupra tractului gastrointestinal (ectomorfii trebuie să mănânce mult) se numără un gainer - un amestec carbohidrați-proteine ​​care poate fi luat înainte și după antrenament. Acest produs va satura corpul cu principalele materiale de construcție.

Perspective de creștere ulterioară.

Hardgainerii sunt condamnați să caute o cale de mijloc eternă - au nevoie în mod constant să-și monitorizeze și să-și îmbunătățească programul de nutriție și antrenament pentru a crește în greutate. Exercițiile, cum ar fi un program de consum de alimente, trebuie schimbate și îmbunătățite treptat.

Mezomorfi și creșterea musculară

Acest tip se caracterizează prin oase largi și groase și un nivel mediu de grăsime subcutanată, iar corsetul muscular este format dintr-un număr mare de fibre musculare. Mezomorfii sunt ideali pentru culturism deoarece... Se îngrașă destul de repede cu o dietă echilibrată. Metabolismul lor le permite să absoarbă cantități mari de proteine, care merg direct la construirea mușchilor.




Program de exerciții pentru creșterea în masă

Antrenamentul pentru un mezomorf ar trebui să se bazeze pe principiul schimbării constante a tipurilor de exerciții, iar exercițiile de bază ar trebui completate cu abordări de izolare de înaltă calitate pentru mușchii individuali. Săptămânile intensive de antrenament ar trebui să alterneze cu altele mai ușoare. Exercițiile aerobice trebuie limitate la 2-3 ori pe săptămână timp de cel mult 20-30 de minute pe antrenament.

luni

Bench press 4x6-10;

Bench press inclinat 3x8-10;

Recunoaștere cu gantere pe o bancă cu o pantă orizontală de 3x10-12;

Tracții în spatele capului (prindere largă) pe bara orizontală 3x8-12;

Rând de bară în T îndoită 4x8-12.

Ridicarea picioarelor pe bara transversală 4xmax.

miercuri

Ridică din umeri cu gantere 3x10-14;

Ridicarea unei bare curbate pe o bancă Scott 3x10-12;

Ridicare gantere pentru biceps 3x10-12;

Curl biceps cu mreană în picioare 4x8-12;

Ridicări de gantere în picioare 3x10-12;

Presă deasupra capului cu mreană așezată 4x8-12.




vineri

presa franceza 4x8-10;

Ridicarea unei gantere din spatele capului în picioare sau așezat 3x12-14;

Hiperextensie cu greutăți 4x12-14;

Crunches pe o bancă înclinată 3xmax;

Scărcări inverse 3xmax.

duminică

Genuflexiuni cu mreana 4x10-12;

Ridicarea vițelului 4x14-16.

Nutriție pentru creșterea musculară

Mesele separate frecvente ar trebui să conțină 5-7 mese. Ar trebui să fie variat, deoarece un mezomorf câștigă masă musculară și arde grăsimea destul de ușor. Meniul mezomorf include atât carbohidrați, cât și proteine ​​într-un raport de 60/40. Acest raport poate varia în funcție de rezultatele antrenamentului. Dacă atât masa musculară, cât și grăsimea corporală cresc în mod activ, este necesar să se reducă aportul de carbohidrați și să se compenseze acest lucru prin creșterea aportului de proteine. Shake-urile de proteine, ca nimeni altul, ajută mezomorfii să-și dezvolte masa musculară.




Abordările nutriționale pot fi variate. Unii sportivi mănâncă totul la rând și se îngrașă în mod activ. La un moment dat, când există suficientă masă, încep procesul de uscare pentru a reduce procentul de grăsime subcutanată.

Carnea slabă, fructele, legumele, cerealele, peștele sunt produse de neînlocuit pentru orice sportiv, inclusiv pentru mezomorfi. Prin urmare, nu este nevoie să adere la un fel de dietă strictă, ca alți sportivi cu un alt tip de corp - dieta ar trebui pur și simplu echilibrată.

Perspective de creștere ulterioară

Mezomorfii au cea mai remarcabilă capacitate de a câștiga masă musculară. Cei mai de succes sportivi de competiție sunt de acest tip. Scheletul larg este adaptat pentru a crește semnificativ volumul corsetului muscular. Schimbarea treptată a programului de antrenament și a sistemului de nutriție este cheia pentru a obține rezultate semnificative.

Endomorfi

Acest tip reprezinta persoanele cu tendinta de a lua in greutate in exces. Rata lor metabolică este destul de lentă, ceea ce, cu o activitate fizică insuficientă, are ca rezultat o creștere rapidă a cantității de grăsime subcutanată.




Program de antrenament

Antrenamentul Endomorph ar trebui să aibă ca scop arderea mai multor calorii și accelerarea propriului metabolism. Antrenamentul de forță alternează cu antrenamentul aerobic (alergare, înot, sporturi de fond).

Luni (exerciții de forță)

• Alergare -15 min;
• Bench press 4x10;
• Genuflexiuni cu mreana 4x10;
• Deadlift 4x8;
• Alergați 15 min.

Marți (exerciții de izolare)

• Alergare 15 min;
• Presa armată 3x12;
• Mreană biceps 3x12;
• Rând de bloc superior în fața ta cu o prindere îngustă de 3x12;
• Trageți blocul superior în fața dvs. 3x15;
• Ridică din umeri 3x12.

miercuri (cardio mare)

• Alergare 15 min;
• Împingere cu mreană 1x10, 1x8, 2x5;
• Smulgere cu mreană 1x10, 1x8, 2x5;
• Alergați 20 min.

vineri (putere)

• Genuflexiuni cu mreana 4x10;
• Presă de bancă cu gantere 4x12;
• Presă de bancă cu prindere apropiată 4x12;
• Rând cu mreană îndoită 4x12.

Nutriție

Endomorfii ar trebui să-și limiteze aportul de carbohidrați simpli și să compenseze prin creșterea aportului de proteine. Planul de masă ar trebui să fie de cel puțin șase mese pe zi. În comparație cu mezomorfii, endomorfii ar trebui să consume mai puțini carbohidrați. Meniul ar trebui să includă salate de legume, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, mere (fructe fără conținut semnificativ de zahăr), pește de pasăre și produse lactate. O atenție deosebită trebuie acordată consumului de pește ca sursă de grăsimi nesaturate omega-3, care contribuie la procesul de ardere a grăsimilor din organism.

În zilele de antrenament trebuie să creșteți aportul de carbohidrați, iar în zilele de odihnă trebuie să creșteți aportul de proteine. Shake-urile de proteine ​​sunt grozave pentru asta. Unii sportivi endomorfi practică următorul plan de nutriție destul de eficient: consumul separat de carbohidrați și proteine. 70% din carbohidrați sunt consumați înainte de prânz. Proteinele încep să fie consumate pentru restul zilei într-un model crescător. Produsele excelente de nutriție sportivă sunt arzătoare de grăsimi care saturează organismul cu acizi non-grași sănătoși și nu vor fi de prisos pentru orice endomorf de antrenament.

Perspective de creștere ulterioară

Succesul unui endomorf depinde foarte mult de dieta adecvată și antrenamentul aerobic. Este important de înțeles că, de îndată ce antrenamentul se oprește, metabolismul începe să încetinească, ceea ce duce la un câștig rapid de țesut gras datorită metabolismului specific acestui tip de oameni. Trebuie să fii pregătit pentru faptul că va trebui să te gândești la organizarea autodisciplinei pentru a nu pierde antrenamentul. Endomorfii trebuie să se antreneze mai mult și mai des decât ectomorfii. Antrenamentul greu, care va alunga a zecea transpirație dintr-un endomorf, va fi mai mult decât răsplătit dacă aveți o nutriție adecvată.

Acest program de antrenament de bază este lipsit de orice individualitate și este conceput pentru a câștiga greutatea corporală totală. nu oferă. Schema constă din trei cicluri - forță, câștig de masă și modelare și include în principal doar exerciții de bază.

De ce exercițiile compuse sunt cele mai bune pentru creșterea volumului?

Secvența lor nu este întâmplătoare, deoarece fiecare dintre aceste etape din procesul de hipertrofie musculară are propriul său timp și loc. Fiecare dintre ele este extrem de importantă și servește unor scopuri specifice, iar schimbarea controlată a unor astfel de cicluri este cheia magică care deblochează cutia prețuită a creșterii volumului muscular. Asa de…

Ciclul de câștig în masă #1. Antrenamentul de forta

De ce este nevoie?În culturism, volumul mușchilor, forma și proporțiile sunt mai importante decât rezultatele din presa pe bancă sau genuflexiuni. Prin urmare, antrenamentul constant care vizează creșterea constantă a indicatorilor de forță este lotul reprezentanților powerlifters, puternicilor și halterofililor. O creștere notabilă a masei musculare din exercițiile efectuate cu un număr mic de repetări poate fi obținută doar de oameni norocoși rari, din ai căror mușchi constau în principal.

Persoana medie primește profituri foarte modeste dintr-un astfel de program de antrenament de bază sub formă de creștere musculară. Dar acest lucru este normal, deoarece scopul antrenamentului de forță este diferit - nu creșterea globală a grupelor mari de mușchi, ci creșterea forței și rezistenței mușchilor asistenți mici, dar foarte importanți (extensorii spatelui, mușchii lombari, rotatorii umerilor,). Ele nu afectează direct creșterea totală a masei musculare, dar participarea lor la creșterea volumului muscular este neprețuită.



Pentru a ridica o mreană grea pe bicepși, îndoiți-vă brațele curat și coborâți încet, aveți nevoie de antebrațe, încheieturi și mușchi ai spatelui puternici și rezistenti. Și nu veți putea să scuturați o greutate serioasă pe triceps cu o prindere îngustă fără un deltoid anterior puternic. Cu alte cuvinte, perioada de antrenament de forță este construirea unei fundații de încredere pentru construirea masei musculare în construcție.

Cat a durat? Antrenamentul de forță va dura exact 6 săptămâni, urmat de o pauză de două săptămâni. Ne vom odihni după fiecare etapă și perioada de 14 zile este, de asemenea, o parte importantă a acestei scheme de creștere în greutate. Este necesar să se odihnească corpului, să se recupereze și chiar să pună mușchii într-o stare de ușoară dezinvoltură. Cu toate acestea, nu trebuie să vă fie frică de o pauză atât de lungă la antrenament, deoarece la revenirea la antrenament, această mică retragere vă va permite să vă îngrășați mult mai repede.



Cum să te antrenezi?În timpul ciclului de forță, ne antrenăm de trei ori pe săptămână, adică după o zi de antrenament trebuie să existe o zi sau chiar două odihnă. Durata antrenamentului (inclusiv încălzirea) nu este mai mare de o oră. Odihnă între seturi – 60-90 secunde. Numărul de repetări în fiecare exercițiu este exact 6, dar în cadrul acestui ciclu de creștere în masă există etape separate:

Saptamana 1. Lucrăm cu sarcină 100%. Aceasta înseamnă că greutatea exercițiului este selectată astfel încât ultima, a șasea repetiție, să fie cu adevărat ultima. Săptămâna aceasta ieșim din greu.

Săptămâna 2. Sarcina este de 70% față de săptămâna precedentă. Efectuăm aceleași exerciții, dar reducem greutatea doar cu exact o treime. Sarcina acestor șapte zile este de a vă recupera înainte de următoarele șapte zile dificile.

Săptămâna 3. Creștem sarcina la 105%. Scopul maxim este de a crește greutatea de lucru în fiecare exercițiu cu 5 kg.

Săptămâna 4. Reducem încărcătura la 70%

Săptămâna 5. Din nou adăugăm greutate la exerciții și ajungem la o încărcătură de 110% din prima săptămână.

Săptămâna 6. Reducem deja sarcina la 60%. Aceasta este ultima săptămână de antrenament a ciclului de forță, sarcina sa este de a menține masa musculară, dar pe fondul oboselii acumulate, să nu cadă într-o stare de supraantrenament.

Săptămâna 7 și 8. Odihnă.

Concluzie: Ciclismul cu sarcina vă permite să creșteți treptat, dar constant greutatea de lucru, fără riscul de rănire

Program de antrenament de forta:

LUNI. Picioare + biceps

• (poziție largă), 5 seturi de 6 repetări
• Presă pentru picioare în simulator (poziție largă), 4 x 6
• Onduleuri pentru picioare într-o mașină întinsă, 4 x 6
• Ridicarea gambei in picioare, 5 x 6
• Curl cu mreană în picioare (bară curbată) 4 x 6
• Onduleuri pe bancă cu gantere în timp ce stai pe o bancă înclinată (înclinarea băncii 45°) 3 x 6

MIERCURI. Piept + triceps

• (capul sus) 5 x 6
• Presă de bancă cu gantere pe o bancă orizontală (prindere neutră) 4 x 6
• Se scufundă pe bare late 3 x 6
• Presă de bancă franceză de la 4 la 6
• Presă cu gantere cu două mâini în spatele capului 3 x 6

VINERI. Spate + umeri

• Tracțiuni pe bară sau gravitron (aderență medie inversă) 5 x 6
• Rând cu mreană îndoită (priză dreaptă) 4 x 6
• Deadlift 3 x 6
• (prindere neutră) 4 x 6
• Gantera în picioare zboară 3 x 6
• Mreana în picioare ridică din umeri 4 x 6

Notă: Poate părea că o greșeală sa strecurat în acest program de antrenament de forță - nu există. Dar aceasta nu este o coincidență:

• in primul rand, exercițiile de bază efectuate într-un stil de forță sunt mai eficiente pentru pomparea abdomenului decât buclele înclinate sau crunchurile efectuate în zeci pe set.
• În al doilea rând, antrenamentul cu greutăți se desfășoară pe fondul unui aport caloric crescut, iar apariția abdomenului cu șase pachete este posibilă numai cu o scădere a rezervelor de grăsime cauzată, dimpotrivă, de o scădere a aportului de calorii.

Nimeni nu interzice să-ți ridici abdomenul în timpul perioadei de antrenament de forță, dar mai corect ar fi să faci asta la ora celei de-a treia perioade de antrenament formativ.

Concluzie: Programul de antrenament de forță vizează hipertrofia fibrelor musculare roșii și servește la creșterea forței și rezistenței mușchilor asistenți mici.

Ciclul de câștig în masă nr. 2. Antrenamentul în masă

De ce este nevoie? Perioada de antrenament în masă este destinată exclusiv creșterii volumului muscular. La fel ca ciclul de forță, durează 6 săptămâni urmate de două săptămâni de odihnă. În acest ciclu de antrenament are loc principalul câștig de masă al grupelor mari de mușchi.

Cum să te antrenezi? Acest program de antrenament pentru creșterea în masă include în esență aceleași exerciții de bază ca în timpul antrenamentului de forță, dar cu variații mai complexe. Numărul de repetări în abordare este exact 10. Reducem greutatea de lucru, față de etapa anterioară, cu 30%. Scopul este de a crește timpul petrecut de mușchi sub sarcină și de a implica alte tipuri de fibre musculare în lucru. În această perioadă ne antrenăm strict o dată la două zile, adică o săptămână vom avea trei ore, următoarea – 4.



Cantitatea de muncă efectuată în timpul unui antrenament crește, pentru a se încadra într-o oră de timp, reducem pauzele dintre apropieri la 45 de secunde. În fiecare ultim set de exerciții, efectuăm 2-3 repetări parțiale. Combinăm exerciții pentru grupuri musculare mici (umeri, bicepși, triceps).

Cantitatea de sarcină în ciclul de antrenament cu greutăți crește, dar se schimbă în fiecare săptămână: primul - 100%, al doilea - 70, al treilea - 105% (adică greutatea greutății trebuie crescută de la nivelul primei săptămâni cu 5%), al patrulea – 70, al cincilea – 110% (creștem greutatea cu încă 5%), al șaselea – din nou 70.

Program de antrenament pentru cresterea masei musculare:

LUNI. Picioare + umeri

• Genuflexiuni pe spate (poziție medie), 5 x 10
• (poziția piciorului îngust), 4 x 10
• Deadlift românesc până la jumătatea gambei, 4 x 10

Superset pentru deltoizi 5 x 10

1. Presă cu gantere așezat (prindere obișnuită, în linie)
2. Muște cu gantere în picioare
• Ridică din umeri cu mreană (priză largă) 5 x 10

MIERCURI. Piept + triceps

• Înclinați presă de bancă cu gantere 5 x 10
• Presă de bancă cu gantere pe o bancă orizontală (prindere obișnuită) 4 x 10
• Se scufundă pe bare late 3 x 10

Superset pentru mușchii triceps 5 x 10

1. Presa de banc franceza
2. Presă cu gantere cu două mâini din spatele capului
• Ridicarea gambei asezat 5 x 10

VINERI. Spate + biceps

• Tracțiuni pe bară sau în gravitron (priză dreaptă largă) 5 x 10
• 4 x 10
• Rând cu mreană îndoită (mâner invers) 3 x 10
• Deadlift 3 x 10

Superset pentru biceps 4 x 10

1. Curl biceps în picioare (mreană curbată)
2. Curl cu gantere în picioare cu supinație
• Bucle cu ciocan în picioare 3 x 10

Concluzie: Acest program de antrenament pentru câștigarea masei musculare servește la creșterea volumului grupelor mari de mușchi - spate, piept și cvadriceps.

Ciclul de câștig în masă numărul 3. Antrenamente pentru creșterea mușchilor

De ce este nevoie? Aceasta este etapa finală a unui program de antrenament de șase luni pentru creșterea masei musculare și are loc de obicei primăvara. Prin urmare, scopul său este triplu - implicând, de obicei, fibre musculare „latente” (contracții lente), îmbunătățirea formei musculare și reducerea grăsimii corporale.

Cele mai bune exerciții pentru spate

Cum să te antrenezi? Numărul de exerciții de bază incluse în acest program de antrenament pentru creșterea musculară este redus, în timp ce cele formative, dimpotrivă, cresc. Numărul de repetări în fiecare abordare (cu excepția exercițiilor pentru abdomen, antebrațe și picioare) crește la 20. Reducem și mai mult restul dintre abordări, la 30 de secunde, și combinăm majoritatea exercițiilor, atât pentru grupele mari de mușchi, cât și pentru cele mici. , în superseturi.

Adăugați exerciții abdominale. Dacă perioada anterioară a fost dedicată pieptului, spatelui și picioarelor, atunci aceasta este dedicată umerilor, bicepsului și tricepsului. Numărul de antrenamente pe săptămână crește la patru (primul antrenament + zi de odihnă, apoi două antrenamente la rând + zi de odihnă + nou antrenament). Încercăm să urmăm principiul progresiei sarcinii, adică reciclăm cantitatea de greutate de lucru de la săptămână la săptămână, încercând să o creștem măcar puțin în săptămâna a treia și a cincea.

Program de antrenament pentru ingrasare

LUNI. Picioare + triceps + abdomen

• Genuflexiuni frontale (genuflexiuni frontale), 4 x 20
• , 3 x 20

Superset pentru picioare 4 x 20

1. Bucle de picioare mincinoase
2. Îndreptarea picioarelor pe simulator în timp ce stați

Superset triceps 4 x 20

1. Presă cu mreană strânsă
2. Flotări inverse de pe o bancă
• Rugăciune pentru exerciții abdominale, 5 x 8

MIERCURI. Spate + biceps + umeri

• Tracții cu prindere paralelă 5 x 20

Superset din spate 4 x 20

1. Rând cu mreană cu prindere inversă în picioare
2. Rând de bloc superior cu brațe drepte ()
• Presă cu gantere așezat 5 x 20

Superset pe umeri 3 x 20

1. Muște cu gantere în picioare
• Curl biceps în picioare, 5 x 20

JOI. Piept + picior inferior + abdomen

• Presă de bancă cu gantere pe o bancă înclinată (capul în sus) 5 x 20
• Presă de bancă cu gantere pe o bancă orizontală (priză neutră) 4 x 20

Superset pentru piept 3 x 20

1. Presă cu gantere cu o prindere paralelă îngustă
2. Reducerea brațelor în simulatorul fluture

Superset pentru tibie 5 x 8

1. Ridicarea gambei in picioare
2. Ridicarea vițelului așezat într-o mașină
• Ridicări de picior suspendate pe bară 5 x 8

SÂMBĂTĂ. Biceps + triceps + antebrațe

• Presă cu mreană strânsă 5 x 20

Superset triceps 4 x 20

1. Flotări pe bare înguste
2. Bench press francez cu mreană

Superset pentru biceps 5 x 20

1. Curl biceps așezat cu gantere (înclinația băncii 30°)
2. Curl cu gantere în picioare cu supinație
• Bucle cu ciocan în picioare cu gantere 5 x 20
• Ridicarea mrenei cu o prindere inversă 5 x 8

Notă: Schimbăm frecvența de pompare a tricepsului și a bicepsului în fiecare săptămână: prima săptămână – pompăm mai întâi tricepsul, a doua – bicepsul. Acest lucru va face posibilă pomparea acestor două grupe musculare cu aceeași intensitate.

Concluzie: Ultima etapă a programului de masă este concepută pentru a activa fibrele musculare roșii și are ca scop creșterea mușchilor brațelor și umerilor.

Concluzie

Programul de antrenament descris pentru îngrășare nu este singurul corect și infailibil. În funcție de propriile preferințe, obiective și stare de sănătate, poate fi schimbat, dar această schemă de creștere în greutate ar trebui să rămână neschimbată. Acest lucru vă va permite, deși încet, dar sigur, să creșteți volumul muscular an de an, evitând supraantrenamentul și stagnarea. Trebuie doar să rețineți că drumul către mușchii mari începe nu în sală, ci în bucătărie. Fie ca forța să fie cu tine. Și masa!