Probabil, fiecare persoană și-ar dori să aibă un corp zvelt, tonifiat, fără a depune eforturi deosebite. Dar în cele mai multe cazuri, pentru a obține rapid un rezultat, trebuie să încerci din greu, stăpânindu-ți lenea și efectuând zilnic seturi de exerciții fizice. Unul dintre cele mai eficiente și eficiente exerciții care nu necesită simulatoare speciale este scândura, care a ajutat un număr mare de oameni să se pună în formă.

Exercițiul de scânduri este cunoscut de peste 20 de ani, dar odată cu răspândirea modei pentru simulatoare, a fost uitat. Antrenori cu experiență revin acum la aceasta, încorporând scândura în programele lor de antrenament. Da, și acasă, persoanele cu studii independente nu refuză acest exercițiu.

Este o poziție în poziția culcat și se execută static. În acest moment, toți mușchii corpului sunt nemișcați și încordați sub influența propriei gravitații. Pentru a efectua scândura acasă, ai nevoie doar de covoraș (întrucât presupune culcat), îmbrăcăminte și pantofi sport comozi și un cronometru pentru a controla timpul.

Exercițiul zilnic de scânduri antrenează mai multe grupe de mușchi simultan, în primul rând picioarele și brațele, care sunt accentul principal în timpul exercițiului. În plus, mușchii spatelui, abdomenului, feselor și pieptului sunt strânși și lucrați. Iar efectul unui antrenament regulat nu va întârzia să apară - corpul va deveni în relief, excesul de grăsime va dispărea și vor rămâne doar mușchii umflați.

De ce ar trebui să includeți o bară în sistemul dvs. de antrenament?

Doar pentru că exercițiul:

• nu durează mult, așa că nici măcar unei persoane foarte ocupate nu va lua mult timp;
• chiar antrenează mușchii profundi care rămân neutilizați atunci când efectuați multe alte exerciții;
• nu are efecte secundare, așa că aproape toate grupurile de oameni pot include scandura în antrenamentele lor. Excepție fac cei care au o hernie vertebrală. De asemenea, se recomandă ca persoanele care au boli vasculare și care au suferit anterior orice leziuni asociate cu leziuni ale coloanei vertebrale să fie atenți la exercițiu;
• antrenează nu numai trupul, ci și spiritul, întărind voința;
• crește rezistența generală a corpului.

Deoarece scândura este un exercițiu de scurtă durată, poate fi inclusă în încălzirea pentru încălzirea intensivă a mușchilor înainte de un efort fizic mai intens.

Cum să scânduri corect

Bara clasică se execută cu accent pe coate, care trebuie îndoite strict la un unghi de 90 0. Pentru ca greutatea corporală în timpul exercițiului să fie distribuită uniform, este necesar, fără a se îndoi în partea inferioară a spatelui, să se întindă întregul corp de la coroană până la călcâie în linie dreaptă. Accentul principal se observă în antebrațe și vârfurile degetelor de la picioare. Priviți în timpul exercițiului doar în jos, fără a vă întoarce capul în lateral.

Cel mai adesea, bara este executată de persoane care doresc să slăbească. Acest exercițiu este cel mai eficient pentru reducerea zonei cu probleme a abdomenului și, de asemenea, formează o talie frumoasă. În acest caz, este foarte important să trageți în stomac în timpul scândurii. Pentru a obține efectul de pierdere în greutate, trebuie să faceți 2-3 seturi de exerciții pe zi.

Pentru a începe antrenamentul, poți încerca să stai în poziția clasică de scânduri pe coate, urmând toate recomandările: secțiunile fesiere și lombare nu trebuie să se încline, capul să fie la același nivel cu coloana vertebrală, iar privirea este îndreptat în jos, în timp ce întregul corp ar trebui să semene cu o sfoară alungită.

Timpul în care o persoană este capabilă să stea într-o poziție de scândură este un indicator individual al aptitudinii fizice. Prin urmare, dacă pregătirea este inițial slabă, nu ar trebui să vă grăbiți să stabiliți un record mondial, ci să țineți în această poziție cel puțin 10 ... 20 de secunde într-o singură abordare. Din obișnuință, deja după acest timp, corpul va începe să tremure și va înceta să se supună. La sfârșit, trebuie să te cobori ușor pe covoraș.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să efectuați acest exercițiu zilnic, încercând să măriți timpul petrecut în suport. De exemplu, dacă în prima zi ați reușit să completați bara timp de 20 de secunde, atunci în a doua zi trebuie să repetați rezultatul, iar în a treia zi trebuie să stați în această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Pentru fiecare 6-7 zile de antrenament, odihna trebuie organizată, adică nu efectuați exerciții.

Prin creșterea constantă a timpului în suportul de scânduri, deja într-o lună vă puteți învăța corpul să execute bara timp de 5 minute într-un set. Ușor de spus, greu de făcut. Principalul lucru este să supraviețuiești primelor 3-4 zile de antrenament și să te forțezi să o faci. În acest timp, organismul se va obișnui și se va obișnui cu sarcinile în continuă creștere, astfel încât cursurile ulterioare vor fi mai puțin dureroase. Ca orice altă metodă de slăbire, performanța zilnică a scândurilor necesită voință maximă.

La atingerea rezultatului în 5 minute, puteți îmbunătăți exercițiul. În timpul execuției scândurii, se recomandă ridicarea și coborârea alternativă a picioarelor drepte. Acest lucru va ajuta nu numai la strângerea eficientă a șoldurilor, dar și la eliminarea celulitei din zona feselor.

Ca urmare a antrenamentului regulat cu bara, devine posibil nu numai să slăbiți și să ardeți grăsime, ci și să strângeți pielea și mușchii brațelor, picioarelor, feselor și abdomenului, care în niciun caz nu vor arăta lăsate.

Pentru femei, exercițiul cu scânduri va ajuta la întărirea mușchilor spatelui, care sunt foarte încărcați mai ales în timpul sarcinii. Desigur, în timpul transportului unui copil, acest exercițiu va fi destul de dificil și cu greu util, dar vă va ajuta să vă pregătiți pentru acest moment minunat. În plus, implementarea corectă și regulată a scândurii va oferi grație femeii, îmbunătățindu-și postura.

Pentru a întări eficient mușchii spatelui, se recomandă efectuarea clasicei vederi în planșă pe brațele drepte. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe saltea, îndreptați-vă picioarele și apoi ridicați-vă pe brațele și picioarele întinse. Mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor, iar întregul corp formează o linie dreaptă.

Exercițiul, ca și bara de pe coate, se efectuează în statică cu tensiunea maximă a tuturor mușchilor. În timpul antrenamentului, este important să vă asigurați că regiunea lombară nu se lasă, așa că dacă rămâneți fără forță, este mai bine să terminați setul decât să executați scândura incorect.

La fel ca și în suportul pentru cot, scândura pe brațele drepte trebuie începută de la timpul maxim în care antrenamentul fizic îți permite să stai astfel, crescându-ți rezultatul cu 5 secunde în fiecare zi.

După ce stăpâniți poziția clasică a scândurii pe brațele drepte (adică abilitatea de a sta în ea timp de până la două sau trei minute fără odihnă), puteți începe să efectuați scândura pe coate și apoi, dacă doriți, la ea mai mult. tipuri complexe de statice și dinamice, dintre care există un număr suficient.

Exerciții de scânduri

Există două exerciții clasice de scânduri, ale căror reguli au fost descrise mai sus (scândura pe coate și pe brațele întinse), precum și mai multe soiuri complicate pentru cei care au învățat deja cum să execute scândura în moduri tradiționale și doresc să mărească sarcina fizica asupra corpului.

O versiune simplificată a execuției sale este considerată a fi o scândură laterală pe un braț întins. Trebuie să stai pe covorașul de pe coapsa dreaptă, să-ți îndrepti picioarele și să pui piciorul stâng în fața dreptului. Apoi ridicați pelvisul și aliniați corpul în linie dreaptă. Accentul este pe mâna dreaptă, iar stânga liberă este îndreptată vertical în sus. Este recomandat să stai în această poziție cât mai bine poți și apoi pur și simplu să schimbi poziția pentru a antrena partea stângă. Aceeași scândură laterală este dată mult mai greu, dar cu accent pe cot.

O versiune și mai complicată a scândurii laterale este execuția sa dinamică. Există mai multe opțiuni aici:

1. bară laterală cu răsucire, pentru care accentul principal este pe un braț drept, în timp ce brațul liber este îndreptat vertical în sus și apoi sub partea opusă, iar în cele din urmă revenind la poziția inițială. Astfel, lucrează și mușchii oblici ai abdomenului;
2. bară laterală cu reducere, pentru a o efectua, stau în bara laterală din mâna dreaptă, și o trag pe cea stângă în spatele capului, continuând linia corpului. Apoi, fără a pierde stabilitatea, trebuie să conectați cotul stâng la genunchiul stâng și apoi să readuceți corpul în poziția inițială.

Această formă a barei va ajuta la utilizarea întregii suprafețe din spate a corpului la antrenament. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe covoraș, să vă îndreptați picioarele, să vă puneți mâinile în spatele pelvisului la distanță apropiată. Rezemați-vă pe brațele și picioarele drepte, ridicați pelvisul până când corpul formează o linie dreaptă. Puteți efectua bara pe brațe drepte sau coate în static, sau puteți ridica bazinul și îl coborâți în dinamică, o astfel de încărcare asupra corpului va fi mai mare.

Există o altă versiune a scândurii inversate, care se numește „masa”. Brațele sunt drepte, accentul este în spatele bazinului, dar picioarele sunt îndoite la genunchi la un unghi de 90 0 astfel încât șoldurile, când bazinul este ridicat, să fie paralele cu podeaua și să formeze o linie dreaptă cu corpul. .

Un astfel de exercițiu poate fi efectuat și static și dinamic, revenind constant la poziția inițială. Trebuie să luați poziția clasică de scânduri pe brațele întinse, dar așezându-le puțin mai late decât umerii, iar picioarele puțin mai late decât șoldurile. Apoi ridicați sincron membrele opuse, de exemplu, brațul drept și piciorul stâng, întinzându-le paralel cu podeaua. În timpul efectuării statice a acestui exercițiu, ei sunt ținuți în această poziție cât mai mult timp posibil, după care îl termină și îl repetă, schimbând brațul și piciorul, iar în timpul performanței dinamice, brațele și picioarele opuse se schimbă în mod constant, suplimentar antrenarea echilibrului.

Acest mod de a efectua bara va ajuta la întărirea mușchilor feselor și picioarelor. Exercițiul se execută static, mâinile pot fi puse puțin mai late decât în ​​scândura clasică. Apropo, pe brațele drepte acest exercițiu este mai dificil de făcut decât pe coate. Piciorul care va avea accent este plasat în centru, iar piciorul liber este ridicat. După terminarea exercițiului se repetă, schimbând picioarele de susținere și libere.

Poziția de start este bara clasică pe brațele întinse, iar pentru a o complica, o poți executa din coate. Aici, pentru stabilitate, picioarele sunt așezate puțin mai late decât de obicei, iar mâinile sunt așezate împreună în centru. Unul dintre ei este ridicat și dus în lateral sau înainte. Apoi exercițiul se repetă, luând mâna opusă.

Scândura lăcustă

Acesta este un tip de bară realizat doar în dinamică. Aici trebuie să stai în poziția unei scânduri clasice pe brațele întinse și să îndoiți picioarele la genunchi, aducându-le alternativ la umăr.

• Dacă exercițiul cu scândură este nou pentru corp, iar pregătirea fizică generală lasă de dorit, nu trebuie să încercați să treceți imediat la tipurile complicate și îmbunătățite ale scândurii. Mai întâi trebuie să înveți cum să stai într-o scândură statică clasică pe brațele întinse, iar apoi pe coate, cel puțin până la două sau trei minute.
• Dacă doar scândura este efectuată ca antrenament, atunci este mai bine să o efectuați de mai multe ori pe zi pentru a obține un efect accelerat al antrenamentului muscular.
• Dacă se efectuează mai multe abordări simultan, atunci intervalul de timp dintre ele nu poate fi mai mare de un minut, deoarece în caz contrar mușchii vor avea timp să se răcească, ceea ce este extrem de nedorit.
• În timpul execuției oricărui tip de scândură, este necesar să se monitorizeze respirația: aceasta trebuie să fie profundă și calmă, astfel încât mușchii să fie saturati cu oxigen.
• Chiar dacă 15 secunde de a face scândura este foarte dificilă pentru corp, ar trebui să începeți dintr-o poziție cu accent pe genunchii îndoiți, și nu pe degetele drepte.

Exercițiu cu scândură: cum să o faci corect. Tipuri de curea: video

Eficacitatea obținută cu exercițiul zilnic regulat al scândurii este deja confirmată de un număr mare de persoane care fie au inclus-o în încălzire, fie au făcut-o doar de câteva ori pe zi.

1. Scândura laterală, executată alternativ pe o parte și pe cealaltă, antrenează perfect gluteus maximus și medius, mușchii laterali ai coapsei și mușchii gambei. În timp, sarcina pe aceste zone poate fi crescută prin efectuarea unei variații complicate a exercițiului cu ridicarea și ținerea piciorului în vârf (cu cât piciorul este ridicat mai sus, cu atât sarcina este mai mare).
2. Bara are un efect pozitiv asupra coloanei cervicale, extensorilor spatelui și a centurii scapulare superioare. Datorită tensiunii statice în timpul exercițiilor, sportivii nu numai că își pot întări eficient trunchiul, ci și pot preveni apariția osteocondrozei cervicale și lombare.
3. Cu scândura laterală, presa este, de asemenea, inclusă în lucru, iar toate zonele sale sunt atât mușchii abdominali drept, cât și oblici.Pentru a lucra și mai eficient presa, în timp ce efectuați exercițiul, trageți suplimentar stomacul.
4. Bara laterală are și un efect pozitiv asupra mâinilor, care trebuie să țină jumătate din întregul corp. Cu o tehnică adecvată, mușchii precum bicepșii și tricepșii vor fi implicați.

Acest exercițiu este potrivit pentru dezvoltarea musculară, atât pentru sportivi profesioniști, cât și pentru începători. Să aruncăm o privire mai atentă asupra cui ar putea fi recomandată o scândură laterală:

• Scândura laterală este grozavă pentru sportivii care se usucă. Este tensiunea statică care va ajuta culturistul să scape de excesul de grăsime corporală. Dacă tocmai ați venit la sală, atunci exercițiul vă va ajuta să întăriți mușchii trunchiului, precum și să vă pregătiți pentru sarcini mai serioase.
• Efectuarea barei este utilă dacă ești îngrijorat de scolioză. Exercițiile regulate au un efect pozitiv asupra posturii. Puteți reduce nivelul de durere neplăcută în zona spatelui, precum și corecta curbura coloanei vertebrale.
• Femeile efectuează adesea scândura laterală pentru a combate celulita. Tensiunea statică vă va ajuta, de asemenea, să vă recăpătați forma frumoasă a corpului după naștere.
• Exercițiile fizice sunt grozave pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar. Luați o pauză în timp ce lucrați la computer. Luați câteva minute pentru a face o scândură laterală, care vă va ajuta să evitați dezvoltarea unei varietăți de boli asociate cu mobilitatea scăzută.

Cum se face o scândură laterală?

În ciuda faptului că exercițiul este simplu din punct de vedere tehnic, mai întâi ar trebui să stăpâniți abilitățile de a pune corpul în poziția corectă și de a distribui sarcina. În caz contrar, rezultatul așteptat nu va fi.

Tehnica exercițiului

Deci, pentru a sta corect în bara laterală, trebuie să urmați acest algoritm de acțiuni:

Sperăm că înțelegeți cum să faceți corect bara laterală, deoarece aceasta este o oportunitate excelentă de a pompa mușchii trunchiului, picioarelor și abdomenului cât mai repede posibil.

Există mai multe variante ale acestui exercițiu: un sportiv poate efectua o scândura laterală cu un picior sau braț în sus, precum și răsucirea corpului.

Există mai multe secrete pentru a face exercițiul. Datorită lor, îți poți îmbunătăți rezultatele.

• -Inainte de a fixa poziția, trebuie să strângeți presa, precum și zona fesierii.
• Privirea ta ar trebui să fie îndreptată înainte, ține gâtul drept - ar trebui să fie și încordată.
• Pentru a monitoriza executarea corectă a mișcărilor, cel puțin pentru prima dată, lucrați în fața unei oglinzi.
• Încercați să vă mențineți corpul într-o poziție statică cât mai mult timp posibil și folosiți un cronometru pentru a vă monitoriza propriul progres.
• Dacă doriți să loviți bine grupul muscular țintă, faceți cel puțin 3-4 seturi.

Greșeli tipice ale sportivilor

Foarte des, sportivii începători fac o cantitate uriașă de inexactități pur și simplu pentru că nu știu să facă corect scândura laterală. Este foarte important să învățați imediat cum să efectuați corect toate mișcările. Cele mai frecvente greșeli pot fi observate chiar și la sportivii experimentați. Printre acestea se numără:

1. Rotunjirea spatelui. Această eroare poate fi observată în timpul executării altor exerciții. Lucrați-vă mușchii spatelui pentru a elimina defectele tehnice.
2. Poziția incorectă a mâinilor, bazinului și capului. Această greșeală apare la sportivii începători din cauza condiției lor fizice slabe. Începătorii în sport sunt sfătuiți să înceapă să facă exerciții cu o scândură obișnuită, în timp ce un accent suplimentar poate fi realizat cu ajutorul genunchilor.
3. Flexia picioarelor la articulația genunchiului. Acest defect tehnic se datorează cel mai adesea nepăsării sportivului. Sportivii uită să se asigure că întregul corp este în linie dreaptă. Mai ales deseori puteți observa erori în timpul ultimei repetări.
4. Dacă în timpul unei poziții statice nu există o tensiune specială în zona de presare, un fel de senzație de arsură, atunci cel mai probabil faci ceva greșit. În acest caz, uitați-vă la fotografii sau videoclipuri tematice. De asemenea, puteți solicita ajutor de la un antrenor cu experiență.

Program de antrenament

Pentru a crea un program de antrenament de calitate, trebuie să luați în considerare cu atenție ce mușchi lucrează în timpul scândurii laterale. De regulă, sportivii fac bara în combinație cu alte exerciții. Sportivii de gimnastică plănuiesc adesea la începutul și la sfârșitul zilei de antrenament.

Am selectat un program de scânduri laterale de 30 de zile pentru dvs., dar înainte de a începe să-l implementați, luați în considerare câteva recomandări care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți rezultatul în fiecare zi:

• Scândura laterală poate fi combinată cu flotări, precum și cu sărituri. Exercițiul poate fi și mai complicat ținând un braț sau un picior ridicat în timp ce este efectuat, îndoind un picior la genunchi.
  
  

  

  

• Exercițiul poate fi efectuat cu o schimbare a poziției corpului. Faceți o scândură laterală pe mâna stângă, apoi sprijiniți-vă de ambele coate fără odihnă, apoi întoarceți-vă spre dreapta. Sportivii cu o vastă experiență de antrenament lucrează folosind o bancă și un fitball, executând o scândura laterală în unghi.
  
  

  

• Dacă te antrenezi acasă, poți chiar să faci exerciții în fiecare zi. În cazul în care efectuați suplimentar flotări și trageri, atunci timpul petrecut în bară va crește și el.
• Pentru începători, la început va fi suficient să țineți bara laterală câteva secunde pe zi. După câteva săptămâni de antrenament, faceți scândura laterală dimineața și seara.
• Dacă sunteți într-o poziție statică pentru aproximativ un minut fără probleme, atunci puteți începe să faceți mai multe variații ale acestui exercițiu într-o singură sesiune deodată. Încercați să creșteți timpul de scânduri în fiecare zi.

În programul de antrenament de 30 de zile, fiecare coloană individuală indică cât timp trebuie să stai în bară pentru a obține și a consolida rezultatul dorit.

Zi	Timp	Zi	Timp
prima zi	15 sec.	a 16-a zi	45 sec.
a 2-a zi	15 sec.	a 17-a zi	50 sec.
a 3-a zi	20 sec.	a 18-a zi	50 sec.
a 4-a zi	20 sec.	a 19-a zi	55 sec.
a 5-a zi	25 sec.	a 20-a zi	Relaxare
a 6-a zi	25 sec.	a 21-a zi	1 minut.
a 7-a zi	Relaxare	a 22-a zi	1 minut.
a 8-a zi	30 sec.	a 23-a zi	90 sec.
a 9-a zi	30 sec.	a 24-a zi	90 sec.
a 10-a zi	30 sec.	a 25-a zi	90 sec.
a 11-a zi	40 sec.	a 26-a zi	Relaxare
a 12-a zi	40 sec.	a 27-a zi	2 minute.
a 13-a zi	40 sec.	a 28-a zi	2 minute.
a 14-a zi	Relaxare	a 29-a zi	2,5 min.
a 15-a zi	45 sec.	a 30-a zi	3 min.

Scândura este unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenarea mușchilor nucleului și a abdomenului în special. Miezul, așa-numitul corset muscular, este o grupă musculară deosebit de importantă. Contracția mușchilor de bază dă naștere oricărei mișcări complexe. Abia după tensiunea acestei zone, forța se răspândește în tot corpul și merge la membre.

De ce scândură?

În viața fiecărui bărbat, abdomenul și mușchii spatelui inferior joacă un rol important, așa că trebuie antrenați. Nu orice antrenament va fi util, deoarece multe exerciții binecunoscute nu sunt capabile să influențeze corect corsetul muscular. Datorită unui program de antrenament conceput incorect, crește riscul de rănire și disfuncție a mușchilor care țin postura.

Mulți începători fac greșeala de a alege exerciții standard pentru abdomen pentru primele lor antrenamente în sală, inclusiv răsuciri complexe. Da, sunt eficiente, dar implementarea lor necesită o pregătire prealabilă. Răsucirea nu va da rezultatul dorit fără dezvoltarea corespunzătoare a mușchilor de bază.

Este bara care pregateste organismul pentru un program mai complex. Experții mondiali au recunoscut de mult bara ca fiind cel mai eficient exercițiu pentru întărirea generală a corsetului muscular, precum și a unor mușchi ai membrelor.

Vă rugăm să rețineți: bara nu contribuie la dezvoltarea unui relief pronunțat sau a unui set de masă musculară. Exercițiul are ca scop exclusiv întărirea mușchilor și formarea unei prinderi puternice și puternice pentru partea superioară a trunchiului.

Din cauza acestei caracteristici, mulți sportivi neglijează bara - și în zadar!

Ce mușchi folosește scândura?

Particularitatea barei constă în versatilitatea sa: exercițiul vizează un antrenament general. Acesta implică aproape toate grupele musculare ale corpului uman în acest proces, în special:

Mușchii cortexului (inclusiv presa).
Miezul servește ca stabilizator pentru întregul corp: pelvis, coloana vertebrală și piept.
Acest grup include mușchii abdominali (drepți și oblici), mușchii fesieri, extensorii spatelui, ischio-jambierii și mulți alți mușchi adiacenți pelvisului și femurului.

Trapez și mușchi al centurii.
Mușchiul trapez ține vertebrele cervicale, menținând în același timp postura. Dezvoltarea deplină a trapezului și a mușchiului centurii este solicitată în rândul lucrătorilor de birou și al persoanelor care își dedică cea mai mare parte a timpului lucrului la computer.

Delta.
Funcțiile deltei sunt deplasarea brațului în lateral, flexia și extensia umărului.
Mușchiul deltoid joacă un rol important în flotări și exerciții similare. Cei care nu fac față bine acestei sarcini ar trebui să acorde atenție barului.

Biceps brahial și biceps.
Mușchii umărului, în special bicepșii, sunt implicați activ în procesul de execuție. Când țineți bara, tensiunea stimulează și bicepșii.

Datorită capacității sale de a antrena atât de mulți mușchi, scândura a câștigat respectul multor sportivi profesioniști.

Poziția corectă a corpului - Tehnica generală

Vă rugăm să rețineți: bara este un exercițiu static. Nu include nicio mișcare. Prin urmare, sarcina principală a interpretului este să mențină corpul în poziția corectă. Eficiența depinde direct de asta!

Tehnica de execuție nu poate fi numită complicată. Principalul lucru este să-ți controlezi corpul în fiecare moment, să nu-l lași să se relaxeze.

„Barul” ideal arată astfel:

• Picioarele sunt închise între ele (sau cât mai aproape unul de celălalt). Este ușor să pierzi echilibrul în această poziție. Pentru a evita căderea, corpul încordează automat mușchii potriviți.
• Picioarele sunt drepte, nu îndoite la genunchi. Artistul ar trebui să simtă tensiune în șolduri și gambe. Dacă nu este urmărită, sarcina pe picioare și presa nu este distribuită corect.
• Fesele sunt tensionate. Contracția mușchilor fesieri crește activitatea întregului cortex.
• Cosul este plat! Majoritatea începătorilor le este greu să se ocupe de acest punct. Regiunea lombară nu trebuie să se aplece în jos sau în sus. Pentru a lua poziția corectă, vă puteți imagina că spatele inferior este apăsat de perete sau de spătarul scaunului - absolut drept.
• Abdomenul este retractat. Respirația trebuie să fie uniformă și calmă, în niciun caz nu trebuie să o țineți.
• Coatele sunt situate direct sub articulațiile umerilor. Brațul este îndoit la cot la 90 de grade.
  Încrederea se face doar pe degetele de la picioare și pe coate.
• Privirea este îndreptată spre podea: nu poți ridica capul.
  O linie dreaptă imaginară poate fi trasată de la vârful capului până la călcâiele interpretului. Spatele, gâtul, partea inferioară a spatelui trebuie să fie plat, fără abateri.

Cea mai frecventă greșeală în exercițiu este relaxarea feselor, picioarelor și abdomenului. Toți mușchii trebuie să fie în tensiune, altfel stresul excesiv va afecta partea inferioară a spatelui.

Pentru o ținere reușită, este indicat să găsești un covoraș de fitness - astfel articulațiile cotului vor fi mai puțin solicitate. Peretele oglinzii va ajuta la controlul pozitiei corecte a corpului. În absența unei oglinzi, puteți apela la un prieten (sau antrenor) pentru ajutor - el va continua cu siguranță cu execuția corectă.

Perioada de graţie

Cât de mult ar trebui să ții scândură? În stadiile inițiale, merită să ții cel puțin 20 de secunde. Pentru începători, un indicator bun ar fi un timp de 30-60 de secunde.
Numărul de repetări ar trebui să fie de 3-5 ori.

Ținerea barei timp de cel puțin 30 de secunde nu este atât de ușoară. Tensiunea puternică poate apărea încă din a zecea secundă. Este important să nu schimbi poziția corpului și să ții cât mai mult posibil. Dacă există o senzație de arsură puternică în zona centrală, scândura trebuie oprită.

Pentru leziunile de spate, pentru a restabili tonusul muscular, medicii prescriu terapie, care include ținerea barei. De regulă, durata terapiei este de 10 zile, timp în care timpul de execuție crește de la 30 de secunde la 1,5 minute.

Pe măsură ce vă obișnuiți cu exercițiul, trebuie să creșteți treptat timpul de implementare a acestuia.
Trebuie să faci un efort pentru a rezista cu cel puțin 3-4 secunde mai mult decât data trecută. Apoi bara va da rezultatul dorit.

Varianta a unui set zilnic de exerciții de cinci minute.

• În scândura clasică, picioarele ar trebui să fie închise, dar nu este ușor să mențineți echilibrul în această poziție. Dacă întâmpinați dificultăți în a stăpâni versiunea clasică a exercițiului, așezați-vă picioarele puțin mai departe. Cu cât distanța dintre degetele de la picioare este mai mare, cu atât execuția este mai ușoară. Totuși, nu te lăsa dus de cap! Picioarele „depărtate la lățimea umerilor” - limita maximă.
• Nu-ți ține respirația! Aproape fiecare a doua persoană face această greșeală. Respirația adecvată va asigura o circulație suficientă a sângelui și o nutriție adecvată a mușchilor.
• Exercițiile accesorii - flotări, trageri și genuflexiuni - vor îmbunătăți antrenamentul. O schimbare în acțiune va oferi o muncă musculară mai productivă și va întări mușchii de profil. Tracțiunea blocului superior și deadliftul vor avea, de asemenea, un efect benefic asupra mușchilor.
• Măriți timpul. Lucrează la rezistența ta.

Tipuri de scânduri

Când corpul este obișnuit să țină o scândură obișnuită, poți trece la următorul nivel și poți efectua variații mai complexe ale acestui exercițiu. De exemplu:

• scândură + flotări;
• scândură + săritură;
• scândură + extensie braț;
• scândură + fandare;
• bară de tranziție;
• bară laterală + întoarcere.

În efortul de a-ți tonifia corpul, a face doar o singură bată va da rezultate slabe. Pentru a face antrenamentul mai eficient va ajuta:

• dieta - alimentele bogate in proteine ​​si carbohidrati complecsi contribuie la alimentatia musculara;
  includerea unor exerciții suplimentare în programul de antrenament;
• odihnă în timp util - pauzele dintre seturi ar trebui să fie de la 1 la 1,5 minute;
• somnul plin este o odihnă lungă a sistemului muscular, timp în care mușchii nu se opresc din creștere.

Beneficiile exercițiilor fizice

Exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra:

Postură.
Mușchii de bază dezvoltați țin mai bine coloana vertebrală, prevenind curbura acesteia. Astfel, barul îmbunătățește atât sănătatea, cât și aspectul estetic al unei persoane.

Pierdere în greutate.
Când faci bara, nu se ard atât de multe calorii - aproximativ 5 pe minut. Pentru comparație: antrenament de forță - 8 cal, ciclism rapid sau sărituri pe coarda - 10 cal.
Cu toate acestea, în pierderea în greutate, batonul este indispensabil.

Întărirea sistemului nervos.
Factorul psihologic este dezvoltarea voinței și controlul constant al corpului tău, al fiecărui ligament și al fiecărui mușchi.

Creșterea tonusului general.
Bara oferă o întărire eficientă a sistemului muscular. Cu o performanță regulată, corpul devine tonifiat și atractiv - întinderea se îmbunătățește, oboseala și rigiditatea mușchilor dispar.

Accelerarea fluxului sanguin.
Circulația accelerată a sângelui saturează toate țesuturile și celulele cu oxigen și substanțe nutritive, hrănind întregul corp (inclusiv creierul - activitate mentală crescută).

Partile negative și contraindicații

Scândura este un exercițiu relativ sigur. Dar există câteva contraindicații pentru implementarea sa:

• Hipertensiune arterială (hipertensiune arterială).
  Scândura pune mult stres asupra sistemului cardiovascular, așa că persoanele cu hipertensiune ar trebui să evite acest exercițiu.
• Leziuni sau entorse ale articulațiilor cotului, umărului, mâinilor și picioarelor.
• Deteriorarea bunăstării din cauza exacerbarii unei boli cronice.
• Hernie coloanei vertebrale (și unele leziuni ale coloanei vertebrale).
• Sindromul canalului cubital.
• Sindromul de tunel carpian.
• Neuropatia nervului radial.

Videoclipul este un ajutor vizual pentru a ține bara. Iată care sunt cele mai frecvente greșeli ale începătorilor în acest exercițiu.

Scândura sau scândură, sau cu alte cuvinte, menținerea față pe antebrațe sunt exerciții izometrice care formează frumos mușchii abdominali. Exercițiile fizice trebuie efectuate corect pentru a nu îngreuna coloana vertebrală. Esența posturii este că mușchii se încordează fără mișcare.

Un exercițiu simplu și nesolicitant implică întregul corp, iar numărul de combinații bazate pe această cifră este foarte mare. Această poziție necesită rezistență. Nu mulți începători reușesc să susțină mai mult de 30 de secunde, dar bara face sistematic minuni, iar după o lună de muncă grea și sistematică, dacă poziția este executată corect, vei observa o îmbunătățire semnificativă.

Tehnica de execuție corectă ajută la stabilirea capacității unei persoane de a-și controla acțiunile la nivel subconștient, menține mușchii presei și a trunchiului în formă bună pentru o perioadă de timp, menține legătura dintre creier și mușchi la nivelul transmiterii informațiilor de către neuroni. .

Prin urmare, merită să efectuați corect poziția, deoarece execuția necorespunzătoare poate duce la cauze de durere de spate.

Din punct de vedere tehnic, poziția este simplă și nu ar trebui să provoace probleme nimănui. Dar de multe ori apare întrebarea, cum se execută bara? Este mai bine în fața unei oglinzi pentru a monitoriza și corecta constant poziția în care cade corpul ca urmare a oboselii.

Exercițiile fizice sunt bune pentru rezistența stomacului, care poate fi îmbunătățită cu un program de antrenament potrivit. Ea arata:

Plank Challenge

• 1 zi - 20 de secunde.
• Ziua 2 - 20 de secunde.
• Ziua 3 - 30 de secunde.
• Ziua 4 - 30 de secunde.
• Ziua 5 - 40 de secunde.
• Ziua 6 - odihnă.
• Ziua 7 - 45 de secunde.
• Ziua 8 - 45 de secunde.
• Ziua 9 - 60 de secunde.
• Ziua 10 - 60 de secunde.
• Ziua 11 - 60 de secunde.
• Ziua 12 - 90 de secunde.
• Ziua 13 - odihnă.
• Ziua 14 - 90 de secunde.
• Ziua 15 - 90 de secunde.
• Ziua 16 - 120 de secunde.
• Ziua 17 - 120 de secunde.
• Ziua 18 - 150 de secunde.
• Ziua 19 - odihnă.
• Ziua 20 - 150 de secunde.
• 21 de zile - 150 de secunde.
• Ziua 22 - 180 de secunde.
• Ziua 23 - 180 de secunde.
• Ziua 24 - 210 secunde.
• Ziua 25 - 210 secunde.
• Ziua 26 - odihnă.
• Ziua 27 - 240 de secunde.
• Ziua 28 - 240 de secunde.
• Ziua 29 - 270 de secunde.
• Ziua 30 - Fă-o cât de mult poți.

De ce merită să faci o scândură

Dacă visezi la o talie subțire și la picioare subțiri, nu fi timid, ar trebui să începi să faci exercițiul chiar de astăzi. La început, efectul nu este vizibil și vei rezista doar 30 de secunde sau mai puțin, dar după câteva săptămâni, rezultatele vor fi vizibile, vei începe să te îmbunătățești. Modelul corpului tău va începe să se schimbe, mușchii vor deveni mai puternici.

Exercițiul pare o joacă de copii, dar încearcă să stai în această poziție câteva zeci de secunde și se va dovedi rapid că mușchii nepregătiți nu sunt capabili să reziste la un efort atât de simplu.

Cum să faci exercițiul de scânduri pentru presă și cât timp va dura? Va dura foarte puțin timp pentru un antrenament zilnic, poza se face de la 15 secunde la 5 minute, ceea ce este foarte scurt, așa că va fi greu să găsiți o scuză și să vă referiți la lipsa de timp. Acesta este doar în exterior un exercițiu foarte simplu, este dificil pentru cei care abia încep să se antreneze. Poziția de bază a scândurii cu partea din față pe antebrațe arată ca un push-up obișnuit. Poate fi modificat și îngreunat în funcție de nivelul practicianului.

scândură pas cu pas

1. Întinde-te pe burtă. Rezemați-vă pe antebrațe, îndoind coatele într-un unghi drept.
2. Puneți umerii direct peste coate.
3. Rezemați-vă pe degetele de la picioare, ridicați-vă trunchiul. Asigurați-vă că vă strângeți mușchii abdominali.
4. Nu ridicați fesele și nu îndoiți centura lombară. Așezați-vă călcâiele, șoldurile și umerii într-o linie dreaptă.
5. Capul ar trebui să fie o extensie naturală a coloanei vertebrale. Nu-l coborâți prea jos și nu îl ridicați.
6. Ține trunchiul în această poziție timp de câteva secunde (începătorii pot începe la 30 de secunde și pot crește timpul cu 10 secunde în fiecare săptămână până când sunt capabili să țină timp de 60 de secunde).

Exercițiul cu scânduri - pe ce se bazează

Antrenamentul trebuie efectuat zilnic, timp de treizeci de zile ale lunii (cu excepția zilelor de odihnă planificate în programul dumneavoastră) și prelungind sistematic durata exercițiului. În ultima zi, încercați să țineți poziția timp de 5 minute - este destul de mult timp, dar efortul merită:

• mușchii abdominali sculpturali elastici;
• Sanatate buna.

Înainte de a face scândura, este nevoie de ceva timp pentru a se încălzi și a pregăti corpul pentru exerciții fizice și pentru a preveni durerile de spate.

Inițial, încălzirea poate dura mai mult decât exercițiul în sine.

De asemenea, aveți grijă de tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului, despre cum să efectuați corect bara:

1. Nu-ți îndoi corpul nici în jos, nici în sus.
2. Picioarele, trunchiul și capul trebuie să formeze o linie dreaptă.
3. Trageți puternic și strângeți stomacul, concentrați-vă pe tensiunea musculară a coapselor și a bicepșilor, deoarece această parte este cea mai lucrată în exercițiul descris.

Pentru cine este programul de formare?

Exercițiul nu cunoaște restricții de vârstă. Dacă aveți probleme cu spatele, trebuie să consultați mai întâi medicul dumneavoastră. Acest lucru este deosebit de important în cazul deplasării discului intervertebral, herniei și curburii coloanei vertebrale.

În bolile umerilor, este necesar să se monitorizeze dacă există progrese în cursul bolii.

Scândura nu este un exercițiu pentru femeile însărcinate. În acest caz, este mai bine să vă opriți la antrenamentul aerobic. O idee bună este și exercițiile de întărire, pe o sabie de gimnastică, yoga sau Pilates.

Dacă te lupți cu kilogramele în plus - acest exercițiu este pentru tine.

Versiunea de bază a scândurii și modul de efectuare a exercițiului

Scândura, sau curs pentru începători

Scopul este de a menține poziția timp de 5 minute. Se acordă treizeci de zile pentru a finaliza această sarcină - acest timp este suficient pentru a obține rezultatul și a efectua corect exercițiul.

• În prima zi, începe cu 15 secunde și prelungește continuu timpul de antrenament.
• După șase zile de antrenament, nu uitați să vă odihniți, organismul are nevoie de timp pentru a se regenera și recupera.
• Ai grijă, acesta este un exercițiu nou pentru tine și nu încerca să forțezi mai mult decât este necesar. Sfatul vă va ajuta să vă construiți puterea treptat, evitând durerea.

Exercițiu de scânduri - un complex pentru avansați

Persoane care reușesc să facă corect exercițiul de avansat și care pot ține poziția timp de 5 minute (chiar dacă o face cu intermitență - acesta este un mare succes), pentru avansați se oferă o versiune mai dificilă a exercițiului.

Scopul este de a face următorul set de exerciții pentru încă o lună. Programul de instruire include:

1. Plank pe brațele drepte - 1 minut.
2. Scândura pe brațele îndoite la coate - 30 de secunde.
3. Scândura pe brațele îndoite la coate și piciorul ridicat - 1 minut (30 de secunde pentru fiecare picior).
4. Scândura laterală - 1 minut (30 de secunde pe fiecare parte).
5. Scândura pe brațele îndoite la coate - 1 minut.
6. Zi de odihnă.

Care sunt beneficiile exercițiului plank - efectele execuției sistematice

Practica aduce efecte vizuale rapide și uimitoare. În muncă sunt implicați un număr mare de mușchi: abdomen, spate, brațe, picioare. Dacă vrei să ai un corp frumos sculptat, șolduri zvelte și o talie subțire, un set de exerciții cu scânduri îți va oferi.

Ce oferă exercițiul cu scânduri, cum este util? Acesta este un adevărat cadou pentru sănătatea ta, un exercițiu de scânduri efectuat corect:

1. Întărește nucleul și mușchii profundi responsabili pentru postura corectă.
2. Ajută la ameliorarea durerilor de spate.
3. Adaosul perfect la burta tradițională de bere.

Poză și scândura cu efecte vizuale uimitoare

Primele rezultate vizuale reale pot fi observate după o lună de antrenament. Un rol important îl joacă tehnica realizării ipostazei de scânduri. Un exercițiu efectuat corect include întregul corp, îl întărește, promovează pierderea în greutate și modelează corpul.

Aventurile cu scânduri pot fi începute de 2-3 ori pe săptămână, mai întâi ținând poziția timp de aproximativ 30 de secunde, iar în fiecare săptămână, măriți timpul cu încă 10-15 secunde. În acest caz, acumulările de grăsime vor fi arse, iar țesutul muscular se va dezvolta. Acest lucru se datorează faptului că mușchii au o capacitate puternică de adaptare, astfel încât poziția scândurii poate să nu fie la fel de eficientă pentru o perioadă de timp la început.

Vrei să-ți mărești bustul sau să faci o siluetă subțire? Începeți să exersați tabla.

Efectele exercițiilor vor fi mai evidente dacă adăugați antrenamentelor zilnice antrenamente aerobice sau pe intervale, antrenamente scurte și intense.

Un efect și mai bun poate fi obținut dacă adăugați o dietă cu conținutul adecvat de calorii și echilibrul corect între proteine, carbohidrați și grăsimi.

Inițial, ar trebui să neglijezi alimentele cu indice glicemic ridicat, care provoacă o cantitate mare de glucoză în sânge. Acestea includ: dulciuri, alimente foarte procesate, fast-food, paste și pâine din grâu. Puteți adăuga în dietă paste și pâine integrală, mai multe legume și proteine, mai multe legume și proteine. Acest lucru este necesar pentru a elimina corpul de un strat în exces de grăsime, adesea masa musculară nu este vizibilă din cauza unui strat crescut de grăsime.

Pentru a ține burta sus

Posturile pentru presă sunt concepute pentru dezvoltarea mușchilor abdominali profundi (abdominal oblic și transversal). Și aici, printre cele mai dinamice și eficiente ipostaze, va fi o scândura executată fără sarcină.

Tipuri de scânduri

Scândura, cu alte cuvinte scândura, este o poziție care întărește mușchii abdomenului, brațelor, picioarelor, coloanei vertebrale și chiar ai feselor.

Există mai multe tipuri de scânduri:

În față, pe brațele îndoite la coate

1. Varianta clasica. Strângeți mușchii abdomenului, trunchiului și feselor.
2. Ridicați-vă corpul de pe sol întinde-l într-o singură linie.
3. Fixați poziția corpului distribuind greutatea corpului pe mâini și degete de la picioare.
4. Respirația în timpul execuției este uniformă și calmă.

În față, pe brațele îndreptate

Opțiunea este similară cu cea anterioară, doar brațele sunt îndreptate la coate.

Lateral

Opțiunea este mai complexă. Greutatea corporală este concentrată pe un braț și pe un picior.

1. Întinde-te pe o parte, pune-ți picioarele unul la unul.
2. Îndoiește-ți brațul stâng la cot și sprijină-te de el.
3. Puneți mâna dreaptă dreaptă pe partea dreaptă și ridicați-o.
4. Strânge-ți mușchii abdominali, întinde-ți corpul și ridică-ți pelvisul.

În această poziție, munca principală este efectuată de mușchii oblici abdominali.

Pe mâinile ținute împreună

Cea mai ușoară poziție. Începătorii o pot face și cu succes.

1. Întinde-te pe podea. Fixați mâinile în castel.
2. Pune-ți mâinile sub umeri.
3. Strângeți presa cât mai mult posibil, „trageți” pelvisul spre interior, întindeți corpul într-o singură linie.
4. Rezemați-vă pe degetele picioarelor și mâinile prinse în broască, ridicați trunchiul.
5. Priviți drept înainte, dar nu lăsați capul jos.

În lateral pe un braț drept

Opțiune dificilă.

1. Desenați corpul pe o singură linie.
2. Puneți picioarele unul peste altul (puteți unul în fața celuilalt).
3. Rezemați-vă pe cot și îndreptați încet brațul.
4. Pune cealaltă mână pe talie.
5. Pentru a complica opțiunea, mâna a doua poate fi îndreptată.

alpiniști

1. Intrați într-o poziție de scânduri cu brațele drepte.
2. Trageți piciorul stâng o dată, piciorul drept o dată spre piept.

Există o altă variație a poziției plăcii.

• Cu brațul drept și piciorul stâng ridicate sau cu brațul stâng și piciorul drept ridicate.
• Cu folosirea mingii.

Amintiți-vă: pentru ca exercițiul să fie eficient și sigur, acesta trebuie efectuat corect.

O scândură executată corect nu îngreunează coloana vertebrală.

Cum și cât să faci pentru a avea efect

În total, efectuați de trei ori pe săptămână în toate pozițiile.

• Scândura pentru începători: 10 secunde pentru trei seturi.
• Avansat: 30 de secunde pentru 3-4 seturi.
• Pro: 60 de secunde pentru 4-5 seturi.

Dacă acest lucru vi se pare prea dificil, încercați să mențineți poziția cât de mult puteți, apoi măriți timpul în fiecare săptămână cu 5-10 secunde.

Care sunt beneficiile posturii plank

Această poziție este benefică și aduce nenumărate beneficii organismului atunci când este practicată doar câteva minute pe zi. Poza în sine nu este ușor de realizat: necesită o mare putere și concentrare.

De ce este util exercițiul cu scânduri și principalele sale avantaje:

Mușchi mai bine definiți

• Ajută la antrenarea mușchilor sacrului, dreptului și oblici ai cavității abdominale și feselor.
• Creste tensiunea muschilor transversali abdominali, rezulta: ridicarea mai multor greutati si un abdomen mai plat.
• Crește performanța atletică acolo unde este necesar săritul.
• Mușchii fesieri puternici oferă suport pentru spate, iar cu cât sunt mai puternici, cu atât fesele arată mai atractiv.
• Ajută la prevenirea rănilor.

Dacă doriți ca corpul dumneavoastră să poată efectua o gamă largă de mișcări, trebuie să vă întăriți mușchii și articulațiile. Poziția scândurii crește eficient masa musculară și reduce durerea cauzată de exerciții intense și alte antrenamente.

Poate fi practicat peste tot

Pentru a face poziția abdominală, ai nevoie doar de o bucată de podea care să fie de lungimea corpului tău. Poza este foarte confortabilă atunci când călătorești, sau dacă apartamentul este foarte mic.

Îmbunătățește postura

Mușchii și articulațiile puternice au un efect benefic asupra scheletului tău. După ce stăpânești tehnica scândurilor, vei sta drept și vei arăta mai înalt. Întărește mușchii care susțin coloana vertebrală și ajută la formarea posturii corecte.

Îmbunătățește echilibrul

Cum să faci corect o scândură? Principala regulă de execuție este menținerea echilibrului și coordonării, cerința concentrării. În timp ce lucrați pe grupele musculare, va fi dificil să mențineți echilibrul, dar practica regulată va duce la îmbunătățirea treptată și la rezultate bune.

Viața modernă ne dictează ritmuri și pași rigide. Ziua noastră este comprimată cât se poate de mult, ne grăbim constant și încă nu avem mult timp. Munca necesită mult timp, energie și sănătate.

Stăm multe ore la computere, lâncezim în ambuteiaje, stăm din nou nemișcați pe scaunele mașinii. Și unde să găsești timp pentru sporturi obișnuite și cu drepturi depline?

Dar hipodinamia - flagelul unui om de afaceri modern - amenință cu încălcări grave în toate sistemele corpului, fără excepție.

Și iată-ne, de la o zi la alta, de la săptămână la săptămână, de la lună la lună, amânând mersul la sală sau mersul în parc pentru o alergare de dimineață - la urma urmei, dimineața ne dorim foarte mult să tragem un pui de somn pentru altul jumătate de oră, iar seara după muncă visăm să fim cât mai curând acasă. Între timp, mușchii noștri slăbesc, devin flăcăni și încetează să-și îndeplinească funcțiile.

Un cadru muscular lent provoacă o curbură a coloanei vertebrale cu toate consecințele care decurg, congestie venoasă și probleme similare. Există o cale destul de simplă de ieșire din această situație, aceasta este: scândura este cel mai bun exercițiu!

Cum să fii? Cu siguranta fiecare dintre noi a visat la un exercitiu minunat care ne poate face sa fim in forma, slabi si vigurosi si in acelasi timp nu va dura mult timp. Crezi că asta e din tărâmul fanteziei? Nimic de genul asta.

Notă!

Exerciții pentru întregul corp - acesta este exact panaceul pentru inactivitatea fizică pentru o persoană ocupată. Este nevoie de o perioadă minimă de timp - de la 10 secunde la câteva minute pe zi, forțând în același timp toate grupele musculare să lucreze.

Circulația sanguină a țesuturilor crește, toate organele sunt alimentate mai activ cu oxigen. Ca urmare, bunăstarea generală se îmbunătățește semnificativ, starea de spirit și performanța cresc.

Pe lângă starea de bine, exercițiul are un efect cosmetic pronunțat: zonele cu probleme ale siluetei sunt strânse și strânse, iar pliurile de grăsime și celulita dispar ca un vis rău și fără nicio liposucție. Astfel, acest exercițiu universal te va înlocui cu o sală de sport, un salon de înfrumusețare și un cabinet de chirurg plastic.

Cum să faci corect exercițiul cu scânduri

Acum este timpul să vorbim mai în detaliu despre cum să efectuați corect exercițiul cu scândură. Este important să înțelegeți principiul său de funcționare. După aceea, tu însuți îl vei putea completa cu elementele necesare pentru tine.

Spre deosebire de multe alte exerciții de gimnastică, bara este un exercițiu static, adică nu există mișcări în el. Constă în a-ți menține corpul paralel cu podeaua în poziția corectă, bazându-te doar pe mâini și degete de la picioare.

Amintiți-vă câteva puncte esențiale.

Efectuați exercițiul pe podea sau pe orice altă suprafață tare și uniformă. Întinde-te pe burtă, îndoaie brațele la coate într-un unghi drept. Treceți în poziția „întinsă”, în care corpul formează o linie dreaptă de la vârful capului până la călcâi.

Partea din față a corpului se sprijină pe antebrațe (în timp ce coatele sunt situate exact sub articulațiile umerilor), picioarele - pe vârfurile degetelor. Abdomenul este tras și încordat, șoldurile nu se lasă până la podea. Verificați poziția corectă a diferitelor părți ale corpului efectuând un fel de „apel nominal”:

Coatele ar trebui să fie situate exact sub articulațiile umerilor.

Stomacul nu este doar tras înăuntru, ci încearcă să-l tragi până la coaste. Această poziție a abdomenului trebuie menținută până la sfârșitul exercițiului.

Lombasul trebuie să rămână drept și plat: nu vă arcuiți sau îndoiți

Fesele

mușchii feselor trebuie să fie încordați, menține-i încordați până la sfârșitul abordării;

ar trebui să fie cât mai direct și tensionat posibil;

este important de reținut: cu cât distanța dintre picioare este mai mică, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor abdominali.

Timpul pentru exercitii

Un alt punct important. Este foarte important să nu exagerați, mai ales dacă faceți scândura pentru prima dată. Pentru prima dată, va fi foarte bine dacă rezisti 10 secunde, într-un strop, fă două seturi a câte 10 secunde fiecare.

Aproape sigur, chiar și după o tensiune atât de scurtă, mușchii vă vor răni câteva zile - din obișnuință. După aceea, la fiecare două zile, crește treptat timpul de „planare” deasupra podelei cu 10 secunde, până când ajungi la 2 minute. Puteți face trei seturi de un minut. Nu stabili recorduri, nimeni nu are nevoie de ele. Cheia succesului și eficacității „barului” este regularitatea și corectitudinea execuției.

Ai grijă la respirație - trebuie să te ridici la bar pe expira.

Încercați să nu vă lăsați capul în jos, nu lăsați bărbia să se sprijine pe piept, țineți capul drept, de parcă ați pluti în aer ca o pasăre.

Nu lăsați genunchii să se relaxeze, asigurați-vă că șoldurile nu se lasă în jos.

Este foarte important să nu transferați greutatea pe mâini, distribuind tensiunea uniform pe tot corpul. Controlați poziția omoplaților: nu trebuie să se lipească în sus.

Rezultatele celui mai bun exercițiu de scânduri pentru întregul corp

Dacă aveți suficientă răbdare și autodisciplină pentru cursurile obișnuite, după un timp schimbările pozitive vor deveni vizibile nu numai pentru dvs., ci pentru toți prietenii și cunoștințele dvs. Fesele vor deveni elastice și vor dobândi o formă rotunjită frumoasă, celulita va deveni un lucru din trecut.

Mușchii întăriți ai spatelui vă vor oferi o postură regală și o formă frumoasă a umerilor. Picioarele vor deveni subțiri, stomacul va fi plat, iar brațele vor fi întinse și puternice. Nu trebuie să cauți haine care ascund defecte de silueta, pentru că aceste defecte nu vor mai exista. De acum incolo poti purta cele mai spectaculoase tinute fara nici o jena.

În concluzie, vă oferim câteva opțiuni complicate pentru „bar”, la care puteți merge atunci când exercițiul de bază vă este dat ușor și liber.

Scândura cu piciorul ridicat

Efectuând exercițiul obișnuit de scânduri, îndreptați corpul și ridicați un picior la înălțimea umărului, trageți piciorul spre dvs. Țineți cât puteți, odihniți-vă puțin și repetați cu celălalt picior.

„Plank” cu mâna ridicată

Efectuând un exercițiu regulat de scânduri, îndreptați-vă corpul, apoi ridicați un braț de pe podea și întindeți-l înainte. Țineți-vă cât puteți, odihniți-vă puțin și repetați cu celălalt braț.

Placă laterală

Acest exercițiu este mai eficient decât „bara” de bază, deoarece pentru a menține echilibrul, va trebui să crești tensiunea tuturor mușchilor corpului.

Cum se face: Întinde-te pe partea dreaptă, cu picioarele complet întinse. Îndoiți brațul drept, așezându-vă cotul direct sub umăr, plasați mâna stângă pe coapsa stângă. Rezemați-vă pe antebrațul drept și pe marginea piciorului drept, ridicați pelvisul de pe podea până când corpul formează o linie diagonală dreaptă față de suprafața podelei.

Strângeți abdomenul și mențineți echilibrul timp de 30 până la 40 de secunde. Faceți mai multe abordări. Rotiți-vă pe cealaltă parte și repetați exercițiul.

Scândura laterală complicată

Dacă „bara” laterală este stăpânită cu succes, puteți încerca să o complicați. În momentul construirii unei diagonale pe partea dreaptă, ridicați brațul stâng și piciorul stâng. Păstrează-ți echilibrul cât de mult poți. Relaxează-te, odihnește-te puțin și repetă exercițiul, întorcându-te pe cealaltă parte.

„Planck” pe o minge elvețiană

O minge groasă și groasă - un fitball - vă va ajuta să diversificați exercițiul de scânduri. În acest caz, sarcina devine mai dificilă, deoarece fitball-ul mobil îngreunează menținerea echilibrului și va trebui să faci miracole de echilibrare. Te poți sprijini pe fitball cu ambele mâini și picioare.

„Planck” cu un fitball, opțiunea 1

Poziționați corpul deasupra podelei, sprijinindu-vă pe brațele îndreptate (mâinile strict sub umeri) și pe tibie așezate pe fitball. Ține-ți echilibrul cât de mult poți, apoi încearcă să te împingi în sus.

„Plank” cu un fitball, opțiunea 2

Pune-ți în genunchi, pune-ți brațele îndoite la coate pe fitball. Rotiți mingea înainte până când întregul corp este drept, sprijinindu-vă pe antebrațe și degetele de la picioare. Menține echilibrul cât mai mult timp posibil. Reveniți la poziția inițială, rotind mingea înapoi.

Vă sugerez să vizionați videoclipul: cum să efectuați corect exercițiul cu scândură

Sperăm că articolul nostru vă va ajuta să stăpâniți cel mai bun exercițiu de scânduri. Iubește-te, ai grijă de tine, fii sănătos și frumos!