Antrenament pentru femei în sală este cel mai eficient sistem de reducere a nivelului de grăsime subcutanată și, în același timp, de reglare a formei mușchilor fesieri, sânilor, precum și a volumului taliei, picioarelor, brațelor, subliniind clavicula și rezolvând alte probleme care fetele puse pentru ele însele. Sala de sport este cu adevărat cea mai eficientă modalitate de a-ți modela silueta, cu toate acestea, fetelor se tem adesea că antrenamentul în sală le va face să arate ca bărbați, deși nu este cazul! Pentru ca o femeie să poată pompa mușchii uriași, ea are nevoie de testosteron, așa că fără utilizarea de medicamente hormonale nu veți putea deveni un „buc”. În același timp, fetele au probleme cu volumul șoldurilor de la frecvente genuflexiuni cu mreană, dar acest lucru poate fi evitat și vă vom spune cum să o faceți.

Planul de formare pentru femei poate varia și, în principiu, există două scheme principale: etapizat și combinat. Pe etape programul de formare pentru femei presupune că fata va lucra mai întâi la formele ei și apoi va „usca”, combinate oferă să slăbească și în același timp să lucreze la calitatea mușchilor. Prima schemă este profesională și nu se va potrivi majorității fetelor, deoarece cel mai probabil doriți să arătați bine nu numai la competiții, iar pentru aceasta trebuie să utilizați o schemă de antrenament combinată. La practică Nu vei folosi nicio dieta, in schimb va trebui sa iti optimizezi alimentatia zilnica in conformitate cu principiile unei alimentatii corespunzatoare, in timp ce vei vizita sala si vei face unul dintre programele de antrenament propuse pentru femei.

Optimizarea dietei este cea mai importantă sarcină, deoarece nutriția este cea care este responsabilă pentru nivelul de grăsime subcutanată din organism, în plus, fondul adecvat de nutrienți este, de asemenea, necesar pentru recuperarea după antrenament. Cu alte cuvinte, dacă mănânci corect și nu faci mișcare, atunci chiar dacă nu vei avea mușchi fesieri luxoși, mușchi tonifiați ai picioarelor, brațelor, poate sânii tăi vor fi mai puțin elastici, dar, totuși, vei arăta bine, vei slăbi si atractiv. Dar dacă te antrenezi și nu îți urmărești dieta, atunci cel mai probabil nu vor fi deloc rezultate pozitive! Prin urmare, în primul rând, trebuie să-ți optimizezi alimentația și abia apoi să alegi programul de antrenament adecvat pentru femei. Important de luat în considerare ca nu vorbim de dieta, adica nu vei manca asa periodic, dieta zilnica in cauza este o dieta zilnica pe care o vei folosi pentru a ramane atractiva in fiecare zi!

Principii alimentație adecvată pentru femei

Calitatea produsului – acesta este încă primul lucru de care ar trebui să ai grijă pentru a optimiza nutriția. În primul rând, proteinele ar trebui să fie de origine animală, în al doilea rând, carbohidrații ar trebui să fie complecși și, în al treilea rând, grăsimile nu trebuie excluse complet din dietă. O fată ar trebui să consume 1-1,5 grame de proteine ​​pe kilogram din propria greutate, deoarece femeile au mai puțin țesut muscular, dar fetele au mai mult țesut adipos, așa că și fetele ar trebui să consume mai puțini carbohidrați. Intervalul optim de aport caloric pentru fete variază între 1200-1800 Kcal, dar echilibrul caloric este un indicator foarte individual, așa că vom vorbi mai detaliat despre el mai târziu. Grăsimile din dietă ar trebui să fie de 15-20%, dar ar trebui să fie nesaturate, de preferință vegetale, sau omega-3. Pentru a păstra calitatea produselor, acestea trebuie să fie fierte, fierte sau fierte este strict interzisă.

Cura de slabire – acesta este al doilea ca important principiu al alimentației corecte, cu toate acestea, regimul trebuie urmat peste tot, așa că antrenamentul pentru femei în sală este și el constant. În acest caz, vorbim despre faptul că trebuie să mănânci des și în porții mici, trebuie să mănânci la aceeași oră în fiecare zi. În medie, este indicat să mănânci de 5-6 ori pe zi, ceea ce va asigura un aport constant de nutrienți în organism, și va evita, de asemenea, creșterea nivelului de zahăr din sânge și eliberarea de insulină. Apropo, în acest scop se recomandă și consumul de carbohidrați cu indice glicemic scăzut sau cu încărcătură glicemică scăzută, adică fie indicele glicemic ar trebui să fie scăzut, fie să nu fie mulți carbohidrați în produs. Important consumați carbohidrați în prima jumătate a zilei și produse proteice în a doua, iar după-amiaza târziu ar trebui să mâncați produse lactate sau proteine ​​​​de cazeină, deoarece acest tip de proteine ​​durează mai mult pentru a se digera.

Sistematicitate - acesta nu este doar un principiu important, este un principiu fără de care toate celelalte principii ale unei alimentații adecvate nu vor funcționa deloc. Mai mult, vă recomandăm să folosiți sistematicitatea, precum și un regim, în programul dvs. de antrenament pentru femeile din sală. Există două modalități de a asigura o alimentație sistematică: complexă și simplă. Dificil este de a calcula zilnic, folosind un tabel de compoziție a alimentelor și un cântar de bucătărie, câți nutrienți din alimente sunt conținute în alimente și apoi să le optimizați valoarea la ceea ce aveți nevoie. Uşor este să calculezi o dată câte alimente proteice trebuie să mănânci și să ajustezi treptat carbohidrații în funcție de rezultatul tău.

De fapt, metoda complexă presupune și ajustări, dar pur și simplu vă permite să schimbați zilnic produsele, ceea ce este un plus. Adevărat, nimeni nu te oprește, când te sături de anumiți carbohidrați, numără câte calorii ai mâncat și apoi schimbă sursele de carbohidrați. La practică, Ai ales o dietă, să presupunem că mănânci piept de pui și orez, cântărești 55 kg și vrei să slăbești. În consecință, pieptul conține 26,5 g de proteine ​​pentru fiecare 100 g, trebuie să mănânci aproximativ 250 g pe zi și 300 g de orez pe zi. Mai mult, pieptul trebuie cântărit când este gătit, iar orezul când este crud această regulă este valabilă pentru toate sursele de proteine ​​și carbohidrați. Înainte de a începe să mănânci astfel, te cântărești, apoi mănânci aceste alimente timp de o săptămână, iar după o săptămână te cântărești din nou. Acum, în funcție de rezultat, trebuie să creșteți cantitatea de orez, să o reduceți sau să o lăsați la același nivel. Dacă ați slăbit 0,5-2 kg, atunci cantitatea de orez nu trebuie schimbată dacă ați slăbit mai mult de 2 kg, atunci cantitatea de orez trebuie crescută dacă ați pierdut mai puțin de 0,5 kg; cantitatea de orez trebuie crescută.

Ciclicitatea– acest principiu este asociat cu ovulația, drept urmare este necesară aplicarea microperiodizare , atât în ​​alimentație, cât și în sistemul de antrenament al femeilor. În general, femeile acumulează mai ușor grăsimea subcutanată, dar și o pierd mai ușor. Acest lucru se datorează faptului că o femeie dă naștere unui copil, așa că are nevoie de un aport de nutrienți, în același timp, când sunt puțini nutrienți, atunci pentru ca copilul să nu primească răni, rezervele sunt cheltuite. foarte usor. Și în timpul ovulației, când șansa de a rămâne însărcinată este deosebit de mare, organismul încearcă să stocheze cât mai mulți nutrienți. Prin urmare, în timpul ovulației, intensitatea antrenamentului și aportul de calorii scade. În ceea ce privește programul de antrenament, acesta va fi discutat mai jos, iar în ceea ce privește aportul de calorii, acesta ar trebui redus cu 20%, doar mâncați cu 20% mai puțini carbohidrați.

Concluzie: trebuie să mănânci des și în porții mici; dieta ar trebui să conțină numai produse de înaltă calitate, cu un indice glicemic scăzut; Alimentele trebuie fierte la abur sau fierte; sursele de proteine ​​trebuie să fie de origine animală, grăsimile vegetale, sau, ca și în cazul omega-3, acestea pot fi obținute din peștele de mare nordic trebuie să fie complecși; dieta trebuie urmată permanent, în fiecare zi există aceeași cantitate de nutrienți alimentari, care se implementează folosind un tabel de compoziție și greutăți alimentare în cazul în care consumați alimente diferite, sau din cauza monotoniei dietei; în timpul ovulației, intensitatea antrenamentului și aportul de calorii scad; și mai departe! bea mai multă apă, 2,5-3 litri pe zi, și apă la temperatura camerei este indicat să bei apă în mod uniform, întinderea aportului acesteia în organism pe parcursul zilei;

Meniul dieta pentru femei

20 de minute înainte de micul dejun – un pahar cu apa in care se poate adauga putina miere sau vitamine solubile
Mic dejun– 100g terci de fulgi de ovaz cu lapte si o cana de ceai verde
Masa de pranz – 3 albusuri fierte si o salata de legume fara amidon
Cină– 100 g de orez grosier fiert cu alge sau legume fără amidon și 100 g de somon sau pollock
Gustare de după amiază– 100 g piept și legume fără amidon
Cină– 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și chefir

Meniul este mediu, dar îl poți lua ca bază, ajustându-l treptat după cum ți se potrivește. Este important de menționat că acesta este un meniu pentru antrenament intens, astfel încât în ​​timpul ovulației cantitatea de carbohidrați este cu 20% mai mică. În orice caz, dacă urmați o astfel de dietă, aceasta va fi de multe ori mai eficientă decât 99% din toate acele diete care sunt pline de internet și reviste pentru femei.

Caracteristicile antrenamentului pentru femei

Volum muscular mic – acest factor este foarte important de luat în considerare, deoarece cu cât mai puțini mușchi, cu atât mai puțină atenție ar trebui acordată acestora. De aceea, fetele ar trebui să efectueze exerciții de bază, dar deoarece mușchii corpului unei fete sunt distribuiti neuniform, baza antrenamentului ar trebui să fie antrenarea exactă a acelei părți a corpului în care se află cei mai mulți mușchi. Pentru fete, cei mai mulți mușchi sunt localizați în partea inferioară a corpului, dar asta nu înseamnă că trebuie antrenat mai mult decât partea superioară, vei face doar 2-3 exerciții pe picioare și unul pe spate. , umerii, brațele și pieptul, deși în total partea superioară Îți vei antrena mai mult corpul. În același timp, cel mai probabil vrei să hipertrofiezi mușchii fesieri, așa că picioarele tale trebuie antrenate nu doar anaerob, ci și aerob, astfel încât mușchii picioarelor să fie elastici și mici.

Microperiodizare – am vorbit deja despre asta mai sus, este legat de ovulație, prin urmare, în perioada de ovulație, fetele ar trebui să facă o cantitate mai mică de muncă. Doar antrenamentul abdominal se va schimba fundamental. In general, la sfarsitul antrenamentului vei efectua ridicari de picioare suspendate pentru a incarca mai mult segmentul inferior al abdomenului si a pompa sange in zona abdominala datorita acestei pompari, reducerea grasimilor in aceasta zona se va produce mai intens, ceea ce; va avea un efect pozitiv asupra siluetei tale. În timpul ovulației, nu mai faci exerciții abdominale, iar numărul de abordări în fiecare exercițiu se reduce la trei dacă ai efectuat exercițiul în doar trei abordări, atunci înseamnă că nu mai trebuie să-l faci deloc;

Volumul antrenamentului - această regulă se aplică nu numai pentru timpul total pe care o fată ar trebui să-l petreacă în sală, ci și pentru timpul de odihnă dintre abordări în timpul antrenamentului pentru femei, numărul total de exerciții și repetări în fiecare abordare. Fetele au puțin testosteron, așa că abordările de refuz sunt mult mai dificile pentru fete în plus, dacă nu sunteți un sportiv competitiv, atunci nu trebuie să faceți deloc acest lucru; Timpul optim de odihnă între seturi este de 30-60 de secunde, iar numărul de repetări variază de la 15 la 25 per set. De asemenea, trebuie remarcat faptul că în timpul antrenamentului puteți și trebuie să beți apă și asigurați-vă că începeți

Pentru a crea o siluetă armonioasă a corpului superior, antrenorii recomandă să lucreze mușchii spatelui, brațelor (biceps, triceps), umerilor, pectoralului și abdomenului. Mai mult, le puteți pompa eficient făcând exerciții pentru partea superioară a corpului atât cu greutăți libere cât și pe mașini.

În unele cazuri, un fitball va fi util. „De exemplu, retracția omoplatului poate fi efectuată pe un covoraș, dar numai pentru cei care nu au hiperlordoză”, spune Lada Zadonskaya, antrenor personal, manager al sălii de fitness a Teritoriului de fitness - clubul Skhodnenskaya. „În caz contrar, este mai bine să transferați exercițiul pe un fitball și să îl efectuați cu rotație completă în articulația umărului.”

Antrenamentul superior al corpului pentru femei: greșeli de bază

Potrivit formatorilor, aceste neajunsuri în cursuri pentru fete pot reduce efectul lor la minimum:

* Tehnica de exercițiu incorectă. Dacă efectuați mișcările incorect, riscați să vă răniți și să nu obțineți niciun rezultat.

* Greutăți prea mari. Folosind greutăți care nu sunt potrivite pentru tine, vei efectua exerciții cu o tehnică slabă. „În acest caz, mușchii care nu sunt țintă vor prelua sarcina, adică nu va exista niciun rezultat”, spune Lada Zadonskaya. Cum să vă determinați greutatea de lucru? Efectuând 15 repetări ale exercițiului cu acesta, ar trebui să simți oboseală vizibilă în mușchi la a 12-13-a repetare.

*Program de antrenament proiectat incorect. Este important să pompați mușchii antagoniști: adică după finalizarea unui exercițiu pe flexori, trebuie să faceți o mișcare pentru a lucra extensorii. Altfel, o figură dezvoltată armonios nu poate fi atinsă. Pentru a evita acest lucru, vă recomandăm să utilizați gata făcute scheme de instruire de la experți.

Am rugat-o pe Lada Zadonskaya să compună și să ne arate set de exerciții pentru femei , care vă va ajuta să vă pompați spatele, pieptul, umerii, bicepșii, tricepșii și abdomenul. „Recomand să faci mai întâi exerciții pe spate și pe brațe, apoi să lucrezi la abdomene”, notează Lada Zadonskaya.

Cum să construiești un antrenament

• Începeți sesiunea cu o încălzire, de ex.
• Faceți exercițiile în mod constant. „Mod optim de funcționare: 3 abordări De 12-15 repetări în fiecare exercițiu. Dar dacă doriți, puteți combina aceste mișcări într-un antrenament în circuit, împărțind complexul în două părți”, spune Lada Zadonskaya.
• Faceți acest regim de 3 ori pe săptămână.
• Termină-ți antrenamentul cu stretching. De exemplu,

Pentru a finaliza complexul, veți avea nevoie de gantere, un covoraș, un fitball și aparate de exercițiu cu scripete orizontal și vertical.

Exerciții pentru partea superioară a corpului (video)

Efectuați aceste exerciții într-un ritm calm, urmărind activitatea mușchilor din partea superioară a corpului.

Curl biceps

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Luați ganterele în mâini cu palma îndreptată spre tine. Îndoiți coatele și ridicați ganterele la nivelul umerilor. Fixați-vă coatele la nivelul corpului, nu vă arcuiți partea inferioară a spatelui și nu vă înclinați. Lucrați-vă miezul, umerii și brațele. Coborâți ușor ganterele în poziția de pornire. Aceasta va echivala cu o repetare. Faceți exercițiul în 3 abordări De 15 repetări în toată lumea.

Aplecat peste extensie

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Luați ganterele în mâini și coborâți-le de-a lungul corpului. Înclinați-vă ușor corpul înainte, îndoiți ușor genunchii. Fixează-ți coatele la nivelul corpului și îndoaie-le. Lucrați-vă mușchii de bază. Aceasta este poziția de pornire. Îndreptați-vă coatele ușor, mișcând ganterele înapoi. Lucrați-vă tricepsul. Apoi reveniți la poziția inițială. Aceasta este o singură repetiție. Completați suma necesară.

Reducerea omoplaților

Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Ridicați ușor pieptul, umerii, capul și brațele deasupra podelei. Îndoiți coatele și strângeți omoplații împreună (mâinile sunt paralele cu podeaua). Apoi coboară ușor partea superioară a corpului pe podea, întinde-ți brațele în fața ta. Aceasta va echivala cu o repetare. Completați suma necesară.

Împreună omoplații pe un fitball

Așezați-vă în genunchi în fața fitball-ului, apăsați pe suprafața frontală a corpului: trunchiul și șoldurile, sprijinind degetele picioarelor pe podea. Întinde-ți brațele în lateral și coboară-le în jos, ca și cum ar fi „îmbrățișat” fitbo-ul. Îndoiți ușor coatele. Strângeți omoplații împreună, ridicând brațele în fața dvs., apoi ridicați-le (îndoiți) până când sunt paralele cu podeaua. Coborâți brațele în poziția inițială. Aceasta va echivala cu o repetare. Faceți exercițiul în 3 abordări De 15 repetări în toată lumea.

Impingerea blocului orizontal

Stați pe banca mașinii, odihniți-vă picioarele pe platformele pentru picioare. Prindeți mânerul cu ambele mâini. Stai drept. Folosind miezul, spatele și brațele, îndoiți coatele, strângeți omoplații împreună și trageți mânerul mai aproape de talie. Reveniți ușor la poziția inițială. Aceasta va echivala cu o repetare, completați numărul necesar.

Impingerea blocului vertical

Stați pe banca de exerciții, cu picioarele pe podea. Prindeți mânerul cu mâinile cu o prindere deasupra mâinii. Deschide-ți pieptul (îndreptându-l în sus), strângeți omoplații împreună și trageți mânerul spre piept. Reveniți la poziția inițială. Aceasta va echivala cu o repetare. Completați cantitatea necesară.

Scărcări oblice

Stai pe podea cu picioarele drepte, ridică-le deasupra podelei și aplecă-ți ușor corpul înapoi. Lucrați-vă mușchii abdominali, brațele și picioarele. Îndoiți genunchiul stâng și răsuciți corpul spre stânga, încercând să atingeți cotul drept de genunchiul stâng. Apoi îndoiți genunchiul drept și ajungeți spre el cu cotul stâng. Reveniți la poziția inițială. Aceasta va echivala cu o repetare. Completați suma necesară.

Strângerea laterală

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Ridicați omoplații, umerii, capul și brațele deasupra podelei. Întindeți-vă brațele paralel cu podeaua. În timp ce vă întindeți partea stângă, răsuciți ușor corpul spre dreapta (umărul drept se apropie de șoldul drept). Apoi reveniți la poziția inițială și răsuciți spre stânga în același mod (umărul stâng se apropie mai mult de șoldul stâng). Aceasta va echivala cu o repetare. Completați cantitatea necesară.

„Îndoiește”

Întinde-te pe spate cu picioarele drepte, întinde-ți brațele în spatele capului. Lucrând mușchii abdominali și echilibrându-vă pe oasele pelvine, ridicați simultan brațele și picioarele deasupra podelei (încercați să atingeți palmele de picioare). Apoi coborâți ușor pe podea până în poziția de pornire. Aceasta va echivala cu o repetare. Completați suma necesară.

Ridicarea bazinului și a picioarelor

Întinde-te pe spate cu picioarele drepte, brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele în sus. Lucrând cu mușchii abdominali și împingând covorașul cu mâinile, ridicați ușor pelvisul deasupra podelei (picioarele sunt încă îndreptate spre tavan). Apoi reveniți la poziția inițială (coborâți pelvisul până la podea). Aceasta va echivala cu o repetare. Completați suma necesară.

Practicați acest regim în mod regulat și veți observa primele rezultate într-o lună.

20 de kilograme sau mai puțin.

Desigur, programul pentru fete în sală va fi diferit. Cineva trebuie să slăbească. Pentru unii, dimpotrivă, se îngrașă. Mai mult, fiecare fată trebuie să slăbească cu o anumită cantitate de kilograme. Unul, de exemplu, trebuie să slăbească 10 kg, altul 20, 30, 40 sau mai mult. De asemenea, trebuie să vă uitați la astfel de parametri precum: înălțimea, greutatea, vârsta, activitatea fizică, nutriția.

Uniforma ta de sport.

Antrenamentele tale vor depinde inițial de nivelul tău de fitness. Dacă trebuie să slăbiți 10 kg, puteți face atât exerciții de forță, cât și exerciții aerobice fără durere. Fitness-ul tău este bun.
Dacă trebuie să slăbiți 20 kg, atunci nu ar trebui să vă implicați imediat în echipamente de exerciții aerobice și exerciții de forță. Cel mai bine este să alegeți exerciții aerobice, cum ar fi o bandă de alergare sau un antrenor eliptic. Și pentru prima lună doar mergi pe aceste aparate de exerciții. La începutul antrenamentului, mergi cu o viteză confortabilă pentru tine. Și după două săptămâni de antrenament, viteza de mișcare crește atât de mult încât poți transpira măcar puțin până la sfârșitul lunii.

E multă muncă. Va trebui să te antrenezi doar cu echipament cardio timp de 3 luni. Pentru a se obișnui cu activitatea fizică. În prima lună, mergi cu o viteză confortabilă pentru tine. Poate 5 km/h timp de o lună la 3 km. Apoi, în a doua lună, creșteți treptat distanța la 4 kilometri. Viteza inițială, de exemplu, 5 km/h. Și, abia în a treia lună de antrenament, poți începe să adaugi viteza de penetrare. Mai întâi cu 6 km/h, apoi cu 7 km/h. Antrenamentul de forță nu este necesar în primele trei luni. Ele vor provoca suprasolicitare și, ca urmare, nicio dorință de a merge la antrenament.

Obiectivul lecției.

Fiecare fată va avea propria sarcină de antrenament. Unii oameni trebuie să slăbească câteva kilograme. Catre cineva trebuie să slăbești pentru un număr mare de kilograme. Dimpotriva, cineva merge la sala pentru a se ingrasa. Desigur, toate fetele vor avea programe de antrenament diferite. Dar modalitatea de a-ți atinge obiectivele este, în general, aceeași.
Dacă trebuie să slăbești, calculăm aportul caloric și activitatea fizică, adică reduce treptat aportul caloric. Deci este foarte posibil să mănânci și să trăiești în pace. Dar activitatea fizică trebuie făcută cu viteză mare. Până transpiri. Deși transpirația nu este un indicator că o persoană a slăbit. Transpirația este apă. Apa a plecat, apa a venit. Dar acesta este un indicator că ți-ai încălzit corpul și că începe să se întâmple. Ceea ce te va ajuta sa slabesti.

Dacă aveți nevoie castiga masa musculara, apoi creștem aportul de calorii. Și, practic, facem exerciții de forță care ne ajută să creștem dimensiunea mușchilor.

Calculul aportului caloric.
(înălțime, greutate, vârstă, activitate fizică).

La prima vedere, se pare că calcularea aportului caloric este o sarcină dificilă. Dar acum există programe pentru calcularea caloriilor. Găsiți-l într-un motor de căutare calculul caloriilorși veți primi aceste programe. Trebuie să introduceți datele dvs.: înălțime, greutate, vârstă, activitate fizică. Și indicați dacă doriți să slăbiți sau să vă luați în greutate. Iată un calcul simplu al aportului caloric. Programul vă va oferi numărul de calorii de care aveți nevoie pentru obiectivul dvs. Aceasta ar fi, de exemplu, 1500 de calorii. Această cantitate trebuie împărțită în 5 mese pe zi. Asta e tot. Tot ce trebuie să faci este să-l folosești. Calculați câte alimente puteți mânca într-o singură masă.

Alegerea exercițiilor.

De ce exerciții aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivul de antrenament? Dacă trebuie să slăbești, atunci exercițiile cardio ar trebui să prevaleze. Adică aerobic. De-a lungul timpului, trebuie să faceți exerciții asupra lor în așa fel încât transpirația să fie eliberată, așa cum am spus mai sus. Exercițiile de forță sunt, de asemenea, bune în principiu, dar cel mai bun pariu este să vă uitați la silueta și să determinați ce locuri ați dori să umpleți cu mușchi. Fese, coapse, dacă acestea sunt locurile, atunci genuflexiunile sunt potrivite pentru tine. Dacă piept, brațe, apoi presă pe bancă și bicepși curl. Dacă mușchii laterali ai spatelui, mușchii latissimus, rămân în urmă, puteți face trageri.
Pentru fetele care iau în greutate, este adevărat invers. Ar trebui să aibă prioritate. Mai mult, exercițiile de forță ar trebui să fie efectuate pentru cel mult 8 repetări. Adică, selectați greutatea proiectilului astfel încât să îl puteți ridica de 8 ori, dar va fi imposibil să-l ridicați de 9 ori.
Și acele fete care vor să slăbească trebuie să ridice aparatul de 10 ori sau mai mult. Pentru 15 repetări, pentru 20 (nu mai este nevoie). În caz contrar, va exista o sarcină mare asupra articulațiilor.

Nutriție. Suplimente nutritive.

Reducem treptat alimentele. Tine minte:

Corpului nu-i plac schimbările rapide!

Reduceți caloriile treptat până la cantitatea dorită. Chiar dacă ți-ai pierdut cumpătul și ai mâncat prea mult. Și asta se va întâmpla în stadiul inițial. Nu vă faceți griji, reduceți din nou caloriile.

Când începeți să faceți exerciții, pofta de mâncare va crește. Vei dori să mănânci mai mult. Prin urmare, pentru prima lună de antrenament, nu trebuie să numeri caloriile, ci să mănânci așa cum vrei, de 5-6 ori pe zi. Si incepand din a doua luna de antrenament, tine un jurnal alimentar si incepe sa numeri caloriile.
Despre batoanele proteice: Nu trebuie să mănânci batoane proteice, deși așa se numesc, dar au foarte multe calorii.

Nu uitați să-l închideți după orice antrenament.

Arzător de grăsimi. (metabolism)

Foarte des, atunci când fetele vin la sală pentru a pierde în greutate, instructorii sugerează să folosească un arzător de grăsimi. Mai multe detalii despre actiunea arzatorului de grasimi puteti vedea pe aceasta pagina. . Cred că, dacă un instructor de sală îți oferă un arzător de grăsimi, pur și simplu nu știe cum să te ajute să slăbești. Ce face un arzător de grăsimi? În cele din urmă, vă accelerează metabolismul sau metabolismul.

Dar ai venit la sala pentru a-ti accelera metabolismul cu exercitii. Trebuie doar să știi cum să o faci.
Metabolismul tău se accelerează cel mai bine atunci când te miști cu viteza maximă la sau
pe . Iar exercițiile cu greutăți ne dau dezvoltarea musculară. Când un mușchi s-a antrenat, se recuperează pentru o lungă perioadă de timp și ia o cantitate mare de carbohidrați și proteine ​​pentru recuperare. Proteinele, grăsimile și carbohidrații intră în mușchi, mai degrabă decât să fie stocați în grăsimi.

Așa că vii la sală doar pentru a-ți accelera metabolismul. Și nu trebuie să vă răniți deloc corpul luând un arzător de grăsimi. Viteza ta maximă pe aparatul de aerobic este necesară pentru a porni mecanismul de ardere a grăsimilor. Dacă vă mențineți la o viteză medie timp de 30-40 de minute, vă va ajuta mai puțin. Mai mult de o serie de 8 accelerații, câte un minut, în 16 minute. Doar sportivii antrenați pot face astfel de alergări. Acest sistem de jogging se numește jogging zdrențuit.
Și tu vei ajunge acolo când condiția ta fizică se va îmbunătăți. Deocamdată, vom merge și vom alerga cu viteză mică. Alergați aceleași 40 de minute de jogging ușor.

Proteină.

Ce este proteina? Aceasta este o proteină obișnuită. Cum ar fi, de exemplu, albusul unui ou fiert. Shake-urile de proteine ​​sunt foarte populare acum. Ei fac o proteină concentrată specială și o vând ca proteină. Cum ne poate ajuta? Această dietă este o proteină diluată și conține puțini carbohidrați și grăsimi. Doar veverite! Prin urmare, dacă înlocuiți o masă cu un shake de proteine, veți primi mai puțini carbohidrați în organism, care se transformă în grăsimi. Și mai multe proteine ​​pentru mușchi.

Prin urmare, vă sfătuiesc să înlocuiți al doilea mic dejun și gustarea de după-amiază cu un shake proteic. Și înainte de culcare, puteți bea un shake de cazeină. Cazeina durează mult să se dizolve în stomac. Aceasta este, de asemenea, o proteină. Dizolvându-se încet, rămâne peste noapte pentru a hrăni mușchii.

Dar nu trebuie să renunți prea mult la carbohidrați. Ele hrănesc toate rezervele de energie ale celulelor - mitocondriile. O dietă săracă în carbohidrați provoacă probleme la nivelul organelor interne.

Program de antrenament.

Aici ajungem la cea mai interesantă întrebare pentru tine. Acesta este un program de antrenament. Voi spune imediat că programul de antrenament va fi diferit pentru fiecare persoană. Dar voi încerca să scriu un program general de pregătire pentru primele trei luni. Și dacă îl folosești, uită-te la cum te simți. Dacă îți este ușor, poți să o complici și să treci la următoarea etapă. Dacă luați imediat un program dificil, întoarceți-vă și alegeți un program mai ușor.

Programele pentru cei care vor să slăbească și pentru cei care vor să se îngrașă vor diferi unele de altele. Diferența este că cei care slăbesc fac atât antrenament de forță, cât și exerciții aerobice. Cei care vor sa se ingrase fac doar exercitii de forta dupa un anumit tipar.

Prima săptămână de antrenament.

După cum am spus deja, organismului nu-i plac schimbările rapide. Așa că începem treptat.
Mergi pe o potecă cu o viteză de 5 km/h. Timpul de condus este de 15 minute. Antrenează-te luni, miercuri, vineri.

A doua săptămână de antrenament.

Exact la fel ca în prima săptămână.

A treia săptămână de antrenament.

Este indicat să mergeți la antrenament de 5 ori pe săptămână sâmbăta și duminica liberă.
Viteza 5 km/h. Timpul de mers este de 15 minute Te antrenezi astfel pentru a treia și a patra săptămână.

A doua luna

Primele două săptămâni.

Te duci la antrenament de cinci ori pe săptămână. Ne deplasăm pe pistă timp de douăzeci de minute cu o viteză de 5 km/h.
Pentru celelalte două săptămâni, creștem viteza la 6 km/h și nu mai mult de 20 de minute, sau mai bine atâta timp cât te simți confortabil la această viteză.
Începem și.

A treia lună de antrenament.

Adaugă un antrenor eliptic la antrenamentele tale. Pe ea mergi 10 minute cu o viteza de 50 de pasi pe minut. Odihnește-te timp de 5 minute. Și urcă pe banda de alergare. Mergi de-a lungul ei cu 6 km/h timp de cel mult 20 de minute. Așa procedăm noi doua saptamani.

Următoarele două săptămâni.

Creștem viteza pe antrenorul eliptic la 60 de pași pe minut și mergem 10-15 minute la această viteză.
Apoi, odihnește-te timp de 5 minute și mergi la banda de alergare, 6 km/h timp de cel mult 20 de minute.

Chiar dacă încărcătura ți se pare mică, nu te strădui să faci mai mult. Primele trei luni ne obișnuim cu sarcina. Și nu numai noi, ci și corpul nostru. Dacă există o suprasolicitare, îți va deveni dificil să studiezi. Te vei simți rău. Și în cele din urmă, corpul nu va putea rezista la suprasarcină tot timpul. Pur și simplu veți opri antrenamentul.
După 3 luni de antrenament, puteți adăuga treptat exerciții de forță la aparate, cu mreană (ușoară) și gantere.

„Pentru a fi implicat în mod constant, trebuie să te bucuri de activitățile tale.”

2. Program de antrenament în sala de sport pentru fete,
care trebuie să slăbească 20-40 kg.

Prima săptămână de antrenament.

Mergem pe o bandă de alergare cu o viteză de 6 km/h timp de 15 minute. Ne antrenăm luni, miercuri, vineri.

A doua săptămână de antrenament.

Mergem pe o bandă de alergare cu o viteză de 6 km/h timp de 20 de minute. Ne antrenăm de trei ori pe săptămână.

A treia săptămână.

Ne antrenăm de cinci ori pe săptămână, cu o viteză de 6 km/oră timp de douăzeci de minute.

A patra săptămână.

De cinci ori pe săptămână. 6 km/h timp de treizeci de minute.

A doua luna de antrenament.

Am studiat toată luna de cinci ori pe săptămână. De cinci ori pe săptămână. 7 km/h timp de treizeci de minute. Dacă nu este posibil să facem exerciții de 5 ori pe săptămână, atunci părăsim antrenamentele de 3 ori pe săptămână. Chiar și organismul va beneficia de antrenament o dată pe săptămână, dar rezultatele antrenamentului vor dura foarte mult să apară.

Prima săptămână.

Antrenor eliptic 60 de pași pe minut - 15 minute.
Antrenorul eliptic ne oferă un antrenament nu numai pentru picioare, ci și pentru brațe, dorsal mare și așa mai departe. Nu încerca să apuci totul deodată. Pentru aparate de greutăți, gantere, gantere. Mai întâi trebuie să pregătiți organismul pentru stres, și anume să antrenați sistemele cardiovascular și respirator.
Odihnește-te timp de 5 minute.
Și urcă pe banda de alergare. 6 km/h timp de 20 de minute.

A doua saptamana.

5 minute de odihnă. Și mergem pe o bandă de alergare la 7 km/oră timp de douăzeci de minute.

Sunt fete pentru care viteza de 6 km/h este incomod. Prin urmare, alege o viteză care este convenabilă pentru tine. Poate fi 5 km/h sau 7 km/h.

A treia săptămână.

Antrenor eliptic: 60 de pași pe minut - 20 de minute.
Odihnă 5 min.
Banda de alergare 7 km/h – 20 minute.

A patra săptămână.

Antrenor eliptic: 70 de pași pe minut timp de 15 minute.
Odihnă 5 min.
Banda de alergare 7 km/h 25 minute.
Începem și.

A treia lună de antrenament.

Ne antrenăm de cinci ori pe săptămână.
Antrenor eliptic: 70 de pași pe minut - 15 minute.
Odihnă 5 min.
Banda de alergare 7 kilometri pe oră 30 de minute.

Pentru că în 3 luni am învățat să alergăm bine. În continuare, puteți include antrenament de forță. Corpul tău este deja pregătit pentru asta.

4. Program de antrenament pentru fete,
care trebuie să slăbească 20 de kilograme sau mai puțin.

Puteți include imediat exerciții de forță în antrenament. Dar nu uităm de exercițiile cardio. După cum am spus deja. Exercițiile aerobe (cardio) sunt cele mai capabile să ardă grăsimile din organism. Tocmai atunci când se execută la viteză mare. Vreau să fac o rezervare că o persoană nu se poate deplasa cu viteza maximă mai mult de un minut. De aceea oamenii au venit cu asta. Aceasta este o alergare în care alergi foarte repede timp de un minut și încet timp de un minut. Apoi ciclul se repetă de la bun început. Nu este nevoie să faceți alergare pe intervale în primele trei luni. Puteți strânge mușchii și ligamentele. Mai întâi trebuie să vă pregătiți. Cel puțin în primele 3 luni, antrenează-te fără el. Ne antrenăm de trei ori pe săptămână.

Deoarece facem antrenament de forță imediat, ținem un jurnal de antrenament și un jurnal de nutriție.

Prima săptămână.

În primul rând, antrenamentul. Jog pe pistă cu 7 km/h timp de 15 minute. În același timp, încălzim corpul.

7 km/h este o viteză la care unii pot deja să alerge, în timp ce alții mai pot merge. Vezi ce este cel mai convenabil pentru tine și fă-o.

Miercuri.

În primul rând, antrenamentul. Jog pe pistă cu 7 km/h timp de 15 minute.

două seturi a câte 10 repetări.
Hitch. toți mușchii pe care i-ați antrenat.

Vineri.

Jogging.
Hiperextensie două seturi de 10 repetări.
Pulsări verticale, două seturi de 10 repetări.
Bench press două seturi de 10 repetări.
Hitch.
Setați greutatea greutăților astfel încât să nu vă fie complet dificil să ridicați un bloc sau mreană. Dar să faci exercițiul a fost destul de dificil. Pentru a putea simți mușchii lucrând.

A doua saptamana.

Luni.

Jog pe pistă 7 km/oră timp de 20 de minute.

Piciorul culcat curlează trei seturi de 10 repetări
Îndreptarea piciorului așezat trei seturi de 10 repetări.
Răciți (întinderea mușchilor).

miercuri

Alergați 7 km/h și 20 de minute
hiperextensia trei seturi a câte 10 repetări hiperextensia nu trebuie efectuată cu greutate.
Pulsări verticale, trei seturi de 10 repetări.
Bench press trei seturi de 10 repetări.
Hitch

vineri

jogging 7 km pe oră 15 minute
hiperextensie trei seturi de 10 repetări
jogging pe pistă
hiperextensie trei seturi de 10 repetări
piciorul culcat curlează trei seturi de 10 repetări
Îndreptarea piciorului așezat trei seturi de 10 repetări.
Hitch. Întinderea tuturor mușchilor pe care i-ați antrenat.

A treia săptămână

Acum facem aceleași exerciții de forță în fiecare zi de antrenament. S-a observat că pierderea în greutate are loc mai bine în acest fel.

luni

jogging 7 km/h 20 minute.

în simulator două seturi de 10 repetări


două seturi Da, 10 repetări

Rândul de blocuri orizontale ne oferă un antrenament pentru bicepși și mușchii latissimus, plus o postură bună, uniformă.

miercuri

alerga 7 km/h 20 minute.


Derulare verticală 4 seturi de 10 repetări
presă pe bancă 4 seturi de 10 repetări
bloc orizontal rând două seturi de 10 repetări

vineri

alerga 7 km/h 20 minute.
Hiperextensie 4 seturi de 10 repetări
presă de picioare culcat în mașină două seturi de 10 repetări
Derulare verticală 4 seturi de 10 repetări
presă pe bancă 4 seturi de 10 repetări
bloc orizontal rând două seturi Da, 10 repetări

a patra săptămână

luni

alerga 7 km/h 25 minute.
hiperextensie 4 serii a câte 10 repetări

Derulare verticală 4 seturi de 10 repetări
presă pe bancă 4 seturi de 10 repetări

miercuri

alerga 7 km/h 20 minute.
hiperextensie 4 serii a câte 10 repetări
presă de picioare culcat în mașină trei seturi de 10 repetări
Derulare verticală 4 seturi de 10 repetări
presă pe bancă 4 seturi de 10 repetări
bloc orizontal rând trei seturi de 10 repetări

vineri

alerga 7 km/h 20 minute.
hiperextensie 4 serii a câte 10 repetări
presă de picioare culcat în mașină trei seturi de 10 repetări
Derulare verticală 4 seturi de 10 repetări
presă pe bancă 4 seturi de 10 repetări
bloc orizontal rând trei seturi Da, 10 repetări

Sper că înțelegi deja cum să procedezi mai departe. Când îți devine ușor să alergi pe pistă cu o viteză de 7 km/h timp de 15 minute, adaugi 20 de minute cu cinci minute, apoi 25 de minute și așa mai departe până la 40 de minute la 7 km/h. Și apoi, când ați alergat deja la această viteză timp de 40 de minute, puteți crește viteza și micșora distanța.
Exerciții de forță. Când puteți face cu ușurință trei seturi de 10 repetări, adăugați 4 seturi. Când puteți face cu ușurință 4 seturi de 10 repetări, adăugați 5 seturi. Și când este ușor să faci 5 seturi de 10 repetări, nu trebuie să adaugi mai multe abordări, să crești greutatea. Adică, de exemplu, ai făcut un pres pe bancă 5 seturi de 10 repetări cu o greutate de 10 kg. Nu adăugăm din ce în ce mai multe abordări. Adăugăm 2,5 kg în mreană și încercăm din nou să ajungem la 5 seturi a câte 8 repetări fiecare. În timp și treptat.

Într-un astfel de antrenament, folosim o bandă de alergare doar pentru a încălzi corpul.
Încălzire (V) 10-15 minute cu o viteză de 8 km pe oră.
În antrenamentul de forță, primul set este întotdeauna o încălzire (P) de 4 - 6 kilograme pentru 15 repetări. Greutățile instrumentelor de lucru sunt inițial ușoare, începând de la 10 kg. Trebuie să înveți să alegi corect.
Iar pentru a lua în greutate, creștem aportul de calorii. Mâncăm de 5-6 ori pe zi.

Și încă o condiție importantă. În timpul antrenamentului facem doar două și una. Daca faci mai multe exercitii, nu te vei ingrasa. De exemplu, genuflexiuni cu o mreana pe umeri (bodybar) - o data pe saptamana. Rânduri de blocuri verticale - o dată pe săptămână. Apăsați (exercițiu izolat) - de 2 ori pe săptămână. Și așa mai departe. Toate celelalte exerciții de bază sunt aceleași. După trei luni de antrenament, lăsăm doar un exercițiu de bază pe antrenament și un exercițiu izolat.

În primele două săptămâni, lucrăm la tehnica de a efectua exerciții cu greutăți ușoare. Fără tehnică, exercițiile vor fi estompate, iar mușchii nu vor primi încărcătura necesară.

Primele două săptămâni

luni

DB- 10 minute.
ETC. 15 repetări (încălzire). 1 set de 10 repetări. (1 x 10).
Presă cu gantere așezat. ZhgS 1 x 15. 1 x 10.
ZhL

miercuri

DB- 10 minute.
ZhL(presă pe bancă). 15 repetări (încălzire). 1 set x 8 pentru opt repetări (seturi de lucru).
Presă cu gantere așezat. ZhgS 1 x 15. 1 x 10.
presa 1 x 10. La un unghi ușor. Pentru tehnologie. Nu uita de concentrare.

vineri

DB- 10 minute.
SF
Graviton

Prima lună de antrenament

luni

Încălzirea pe banda de alergare. DB- 10 minute.
Genuflexiuni cu o bara (bodybar) pe umeri. ETC. 15 repetări (încălzire). 1 set x 8 pentru opt repetări (seturi de lucru).
Presă cu gantere așezat. ZhgS 1 x 15. 1 x 10.
presa 1 x 10.

miercuri

DB— 10 — 15 min.
ZhL(presă pe bancă). 15 repetări (încălzire). 1 set x 8 pentru opt repetări (seturi de lucru).
TgB(tragere bloc orizontal) 1 x 15, 1 x 10.
Caviar(creșterea vițelului). 1 x 15.

vineri

DB - 10 - 15 min.
SF(deadlift). 2 x 15 (două seturi de încălzire de 15 repetări.
Graviton(trageri în graviton). 1 x 10.

A doua luna de antrenament

luni

Încălzirea pe banda de alergare. DB- 10 minute.
Genuflexiuni cu o bara (bodybar) pe umeri. ETC. 15 repetări (încălzire). 2 seturi x 8 pentru opt repetări (seturi de lucru).
Presă cu gantere așezat. ZhgSîncălzire cu greutate redusă 1 x 12. seturi de lucru 1 x 10.
presa 2 x 10.

miercuri

DB— 10 — 15 min.
ZhL(presă pe bancă). 15 repetări (încălzire). 2 seturi x 8 pentru opt repetări (seturi de lucru).
TgB(tragere bloc orizontal) 1 x 15, 2 x 10.
Caviar(creșterea vițelului). încălzire cu greutate redusă 1 x 15. Seturi de lucru 2 x 15.

vineri

DB— 10 — 15 min.
SF(deadlift). 2 x 15 (două seturi de încălzire de 15 repetări. Seturi de lucru 1 x 10
Graviton(trageri în graviton). 2 x 10.

A treia lună de antrenament

luni

Încălzirea pe banda de alergare. DB- 15 minute.
Genuflexiuni cu o bara (bodybar) pe umeri. ETC. 15 repetări (încălzire). 3 seturi x 8 pentru opt repetări (seturi de lucru).
Presă cu gantere așezat. ZhgSîncălzire cu greutate redusă 1 x 12. seturi de lucru 2 x 10.
presa 2 x 10.

miercuri

DB- 15 minute.
ZhL(presă pe bancă). 15 repetări (încălzire). 3 seturi x 8 pentru opt repetări (seturi de lucru).
TgB(tragere bloc orizontal) 1 x 15, 3 x 10.
Caviar(creșterea vițelului). încălzire cu greutate redusă 1 x 15. Seturi de lucru 3 x 15.

vineri

DB - 15 min.
SF(deadlift). 2 x 15 (două seturi de încălzire de 15 repetări. Seturi de lucru 2 x 10
Graviton(trageri în graviton). 3 x 10.

Vă voi scrie în continuare și vă voi întocmi o diagramă a aportului caloric.

Este obligatoriu ca toată lumea să țină un jurnal de antrenament și un jurnal de nutriție.

Citiți pe acest subiect.

Programele de sală pentru fete diferă de sălile pentru bărbați. Este dificil pentru femei să lucreze până la epuizare cu o anumită grupă musculară din cauza fiziologiei. Principiul este o încărcare uniformă cu numeroase repetări.

Programele de exerciții pentru fete sunt potrivite pentru modelarea, tăierea și dezvoltarea masei musculare. pot fi schimbate și completate cu practici izolate.

Program de antrenament pentru femei la sala de luni

1. Ținem o gantere sau un disc între picioarele larg distanțate.
2. Ne mișcăm șoldurile înapoi, sincronizând mișcările pelvisului și ale brațelor și coborâm odată cu sarcina.

Strânge interiorul coapselor și mușchii fesieri. În loc de proiectil, poți pune o bară pe umeri.

Programul de gimnastică include întotdeauna.

1. Luăm cojile în mâini și le coborâm într-o agățare liberă.
2. Facem un pas inainte cu un picior, coboram pe celalalt pana este paralel cu podeaua.
3. Îndoiți genunchiul membrului expus într-un unghi drept.
4. După o scurtă răcire, ne ridicăm folosind puterea cvadricepsului (4x12).

Presă de bancă

Comparativ cu sala de sport Cea feminină se caracterizează prin intensitate scăzută și repetări frecvente. conceput pentru a da forma bratelor, umerilor, pieptului.

1. Ne așezăm pe bancă.
2. Prindem bara cu o prindere dreaptă.
3. Scoateți proiectilul și coborâți-l până când atinge pieptul (4x10).

Genuflexiuni frontale cu greutati

Programele profesionale implică lucrul cu greutăți libere.
Efectuăm genuflexiuni prin analogie cu cele clasice, dar luăm bara cu palmele încrucișate și o aducem la umeri.

Reducerea picioarelor

Practica concentrată din programul Women's Gym structurează nucleul inferior. Tehnologia este simplă:

1. așezați-vă, reglați greutatea;
2. apăsați-vă șoldurile de perne;
3. aducem și desfășurăm picioarele într-un ritm dat.

Se lucrează la bloc

O tehnică variabilă numită „crossover” lucrează perfect mușchii pieptului, dându-i o formă frumoasă. Efectuat din orice poziție, cu înclinare diferită a trunchiului, cu una sau ambele mâini.

Dacă acesta este un program de antrenament pentru fetele începătoare, este indicat să începeți cu o poziție verticală a corpului.

1. Pe un simulator cu un bloc dublu am setat 15 kg.
2. Stăm în mijlocul structurii, cu toată puterea tragem mânerele laterale spre talie de-a lungul unei cărări arcuite.
3. Zabovim la mijlocul corpului si intoarcem sarcina la locul ei cu o miscare controlata.
4. Dacă este dificil să menții echilibrul, pune piciorul înainte. Lucrăm cu umerii, nu ne apăsăm coatele pe corp (4x15).

Instrucțiuni video la ridicarea brațelor cu ganterele pe o bancă și la unirea brațelor într-un bloc toracic.

Program de antrenament de vineri pentru fete

Superseturi pentru sportivi cu experiență:

1. Presă de bancă.
2. Se ghemuiește cu un proiectil.
3. Mașina Smith scârțâie.
4. Pulover cu greutăți.
5. Exerciții pentru fese și abdomene.
6. Crossover. Facem 5x15.

Program simplificat pentru începători:

1. presa Smith.
2. Tracțiune în bloc.
3. Picior desfăcut.
4. Fante cu greutăți.
5. Rând cu mreană la piept.

Efectuăm 3 seturi de 12 până la 16 repetări.

• Sport programele pentru sală sunt concepute pentru o oră.
• Începători odihnește-te 2 minute între seturi.
• Reducerea pauzelor și creșterea numărului de repetări va crește rezultatul.

Pentru a pierde rapid în greutate, să începem, să excludem carbohidrații simpli și să acordăm preferință alimentelor proteice.

Majoritatea exercițiilor prezentate în recenzie sunt optime pentru femei și pot fi efectuate acasă. Cu aceste exerciții, puteți obține rezultatele dorite în pierderea în greutate, îndepărtați excesul de grăsime de pe abdomen, vă întăriți spatele, obțineți șolduri frumoase și fese ferme și obțineți o siluetă zveltă și armonioasă în general.
Tot ceea ce este necesar pentru aceasta este un antrenament constant, deși nu prea lung. Chiar și o jumătate de oră de exerciții pe zi te va ajuta să obții rezultate bune.

30 de exerciții de fitness principale pentru femei

Exerciții de încălzire

Scopul principal al încălzirii este de a crește treptat temperatura corpului și de a încălzi mușchii aflați în stare de inactivitate.

Sărituri cu brațele balansate și picioarele desfăcute

Acesta este unul dintre cele mai de bază și fundamentale exerciții din gimnastică.

Este simplu de făcut, dar este și incredibil de sănătos. Mișcarea arde un număr incredibil de calorii, încălzește corpul, stimulează mușchiul inimii și te face mai puternic.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, brațele în jos. Apoi, îndoiți puțin genunchii și faceți un mic salt în sus.
În timp ce sari, întinde-ți picioarele larg. În același timp, ridică-ți brațele într-o mișcare largă și adună-le deasupra capului. La aterizare, picioarele desfăcute, mâinile deasupra.
Apoi, sari din nou in sus si revino la pozitia initiala.

Alergând pe loc cu genunchii în sus

Un antrenament excelent pentru picioare și coapse.

Arde grăsimile și îmbunătățește flexibilitatea corpului inferior.

În timpul exercițiilor fizice, ar trebui să vă mențineți ritmul normal de alergare. Este necesar să ridicați picioarele până când acestea sunt paralele cu podeaua. Poți să respiri doar pe nas.
Se recomandă să rulați cu încetiniri sau accelerații pe termen scurt.

Exerciții de sculptură a întregului corp

Recent, majoritatea fetelor vor să aibă nu doar o talie de viespe și picioare subțiri și subțiri, ca un model, ci un corp sculptat și o siluetă atletică. Antrenamentul de ajutorare devine din ce în ce mai popular și solicitat în rândul sexului frumos.

Scândura brațului drept

Exercițiul cu scândură este considerat unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru pomparea mușchilor abdominali și a majorității celorlalți mușchi.

Este unic prin faptul că lucrează mai multe grupuri musculare diferite simultan, fără echipament sau echipament de exerciții. Aceștia sunt mușchii abdomenului, brâului umăr, brațelor, spatelui, picioarelor, feselor. De asemenea, crește rezistența întregului corp, ajută la pierderea în greutate prin accelerarea metabolismului și chiar îmbunătățește starea psiho-emoțională.

Tehnica exercițiului:
Luați o poziție întinsă. Din această poziție, ridicați-vă astfel încât să vă odihniți doar pe palme și degetele de la picioare.
Mâinile ar trebui să fie situate exact sub umeri. Nu-ți îndoi picioarele, ține-le drepte. Poziția spatelui este absolut dreaptă. Omoplații sunt în jos.
Nu vă rotunjiți spatele și nu vă întindeți coczisul. Privirea este îndreptată înainte. Abdominalii trebuie ținut la tensiune maximă și nu relaxați până la capătul scândurii.
Picioarele pot fi așezate împreună sau pot fi despărțite până la lățimea umerilor. Cu cât picioarele tale sunt mai late, cu atât este mai ușor să faci exercițiul, dar vei reduce eficiența mușchilor.
Respirația este calmă și continuă.

Placă laterală

Martorul lateral este o variație mai complicată a versiunii de bază a exercițiului.

Dificultatea constă în echilibrarea pe două, maxim trei puncte de sprijin. Această tehnică nu poate fi făcută din prima încercare și este dificil să se mențină această poziție. Dacă funcționează, în câteva săptămâni puteți observa o silueta tonifiată și o scădere a rezervelor de grăsime.
Esența plăcii laterale este de a echilibra alternativ fiecare parte deasupra podelei, sprijinindu-se pe palmă sau pe cot și pe partea exterioară a piciorului. Acest tip de agățat angajează și antrenează mai mulți mușchi decât o scândură obișnuită. Rezultatul este arderea mai intensă a caloriilor și antrenamentul muscular.

Tehnica exercițiului:
Întindeți-vă pe o parte pe saltea, îndreptați-vă picioarele astfel încât să fie confortabil. Pentru mai mult confort, plasează-ți cotul sub umăr și plasează-ți palma perpendicular pe corp.
Ridică-te pe cot, asigură-te că ești confortabil și că umărul și cotul sunt într-o linie verticală dreaptă. Cotul în lateral nu este potrivit. Acest lucru trebuie făcut pentru ca tu să te simți stabil. Picioarele sunt întinse în linie dreaptă și se întind unul peste altul.
Acum ridică-ți picioarele înainte. Puteți pune mâna a doua, care este deasupra, pe o parte, să vă sprijiniți de talie, să o puneți în spatele capului sau să o ridicați.
Luați-vă ochii de la picioare și priviți drept înainte. Nu vă puteți lăsa capul în jos, va fi dificil să respirați și să efectuați exercițiul.
Respirați cu burta, încet și adânc. La următoarea inhalare, ridicați-vă fesele de pe covoraș. Menține echilibrul pe cot și pe partea laterală a piciorului. Pentru a face acest lucru, trebuie să încordați mușchii miezului, feselor și picioarelor.
Pentru a evita slăbirea corpului, trebuie să vă mențineți mușchii încordați și să vă imaginați că există un băț (frânghie, ață, sârmă) de la călcâie până la cap și trebuie să îl țineți drept cu corpul.
În timp ce faci scândura, ar trebui să simți cât de încordat este corpul tău. „Agățarea” corpului nu are loc numai din cauza ridicării feselor. Trebuie să vă încordați mușchii, să vă ridicați și să vă țineți corpul pe două puncte de sprijin.
Dacă este dificil să efectuați exercițiul cu picioarele drepte întinse una peste alta, puteți mișca un picior ușor înainte sau puteți îndoi piciorul inferior la genunchi. Asigurați-vă că respirați uniform și profund.
Intrarea în scândură are loc în timpul inhalării. Asigurați-vă că înregistrați timpul petrecut într-o poziție statică.
Timpul minim care poate fi considerat un antrenament este de 15 secunde, maximul este de 90. Dacă se dorește, timpul petrecut în această poziție poate fi mărit.

Burpee

Un exercițiu de CrossFit legendar care nu lasă pe nimeni indiferent.

El este fie adorat, fie urât din toată inima.
Burpee este un exercițiu care combină mai multe mișcări secvențiale, cum ar fi ghemuit, culcare și sărituri. Particularitatea sa constă în faptul că, în 1 ciclu de implementare, sportivul prelucrează numărul maxim de grupe musculare din corp, folosind aproape toate cele principale. Dar sarcina principală se duce, fără îndoială, la mușchii picioarelor.
Burpee-urile sunt un exercițiu cu mai multe articulații care lucrează genunchii, umerii, coatele, încheieturile și picioarele. Și totul este destul de activ.

Tehnica exercițiului:
Poziția de pornire - în picioare. Apoi ne așezăm pe cărți, ne sprijinim mâinile în fața noastră pe podea - mâinile depărtate la lățimea umerilor (strict!).
Apoi ne aruncăm picioarele înapoi și luăm o poziție culcată pe mâini.
Facem flotări astfel încât pieptul și coapsele noastre să atingă podeaua.
Ne întoarcem rapid la poziția de a sta pe mâini.
Și, de asemenea, trecem rapid la poziția numărul 5. Cu un mic salt al picioarelor, revenim la poziția inițială. De fapt, 4-5 pași sunt o singură mișcare.
Iar atingerea finală este un salt vertical și o palmă deasupra capului. (Atenție: asigurați-vă că luați o poziție complet verticală și bateți din palme direct deasupra capului.)
Nu te poți ghemui - spatele trebuie să fie drept.

Flotări

Flotările sunt unul dintre cele mai eficiente și comune exerciții funcționale în rândul sportivilor.

Având în vedere ce mușchi lucrează atunci când împingeți în sus de pe podea, este corect să rețineți că acest exercițiu nu numai că întărește ligamentele cotului, tendoanele și încarcă pieptul și tricepsul.
Efectuarea regulată a flotărilor ajută la arderea unui număr mare de calorii, ceea ce face ca exercițiul să fie un bun asistent pentru pierderea în greutate.
Ca urmare a face flotări, metabolismul se îmbunătățește, iar procesul de lipoliză (arderea grăsimilor) decurge mult mai rapid. Sarcina locală pe piept și triceps va îmbunătăți vizual ușurarea musculară și va „strânge” aceste zone, ceea ce este deosebit de important pentru femei în perioada de recuperare după naștere și alăptare. Flotările regulate vor ajuta la îndepărtarea excesului de țesut adipos acumulat și la eliminarea celulitei de pe brațe, ceea ce nu va face decât să vă sublinieze forma atletică.

Tehnica exercițiului:
Luați o poziție întinsă. Este important să-ți ții tot corpul drept și întins ca o sfoară, doar atunci exercițiul va fi efectuat corect din punct de vedere tehnic. Umerii ar trebui să fie așezați puțin deasupra nivelului pelvisului și în niciun caz invers.
Strângeți static mușchii abdominali pentru a vă facilita controlul poziția corpului. Așezați-vă palmele la nivelul umerilor paralele între ele, nu le mutați înainte sau înapoi. Amplasarea optimă a mâinilor este lățimea umerilor sau puțin mai lată.
Coatele îndreptate drept înapoi. Nu le așezați în lateral - această poziție este extrem de traumatizantă pentru articulațiile cotului și ligamentele. Privirea nu trebuie îndreptată strict în jos sau strict înainte. Așezați-vă capul într-o poziție confortabilă, fără a vă rotunji coloana cervicală.
Începeți să vă coborâți încet, îndoind coatele și inspirând în același timp. Amintiți-vă să țineți spatele drept. Coborâți-vă până când se formează un unghi drept între bicepși și antebraț.
Apoi îndreptați coatele, expirați și reveniți la poziția inițială.

Alerga

Alergarea este unul dintre cele mai populare tipuri dintre toate disciplinele sportive.

Alergarea este practicată nu doar de amatorii care doresc să se pună în formă și să rămână sănătoși, ci și de profesioniști.
Alergarea poate oferi multe beneficii pentru sănătatea și funcționarea generală. Doar dacă ai tehnica corectă de alergare, respirația și ritmul cardiac moderat poți beneficia de antrenament, altfel poți face la fel de mult rău.
Sarcina principală la alergare cade pe mușchii picioarelor inferioare (soleus, gastrocnemiu), mușchii coapsei - cvadriceps și bicepși, precum și mușchii fesieri. Dar nu poți judeca alergarea doar după mișcarea picioarelor tale, și alți mușchi primesc suficientă sarcină.
Datorită mișcării simultane a brațelor în timpul alergării, mușchii trunchiului, mușchii abdominali, mușchii spatelui și brațele sunt de asemenea sub tensiune constant. Prin urmare, alergarea afectează chiar și cei mai mici mușchi ai corpului, întărește nu numai picioarele, ci și tonifică întregul corp.

Tehnica exercițiului:
Când alergați, este important să mențineți axa coloanei vertebrale într-o poziție naturală - nu trebuie să trageți pelvisul înapoi, efectuând o înclinare puternică, sau să împingeți pelvisul înainte, înclinând trunchiul înapoi. Ambele poziții îți vor încetini viteza și au un impact negativ asupra articulațiilor și coloanei vertebrale.
Piciorul trebuie să atingă întreaga suprafață a solului sau a potecii. Aterizează pe centrul piciorului, nu călcâi sau deget.
Mișcă-ți brațele în același timp în care îți miști picioarele; brațele te ajută să accelerezi mai bine și să-ți lucreze mușchii trunchiului.
Nu-ți ține respirația și nu respira prea repede. Inspirați pe nas și expirați pe gură, eliberând aerul încet. Încercați să inspirați când piciorul drept atinge podeaua, acest lucru va evita presiunea internă asupra organelor și va elimina durerea în lateral.
Picioarele trebuie să fie într-o poziție paralelă între ele, fără a se deplasa în interior sau depărtare.

Exerciții pentru abdomen

Pentru a obține o burtă clar definită, va trebui să urmați o dietă strictă. Dar, în orice caz, antrenamentul abdominal este cel care vă poate face stomacul plat și tonifiat.

Vid

Aspiratul este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru tonifierea mușchilor abdominali.

Efectul este obținut prin contracția și relaxarea alternativă a mușchiului abdominal transversal în combinație cu un model de respirație controlat.
Dacă efectuați un vacuum stomacal conform tuturor regulilor, puteți reduce semnificativ dimensiunea nedorită a taliei într-o lună sau două de antrenament constant.
Exercițiul „vid” este, în primul rând, munca mușchiului transversal (care este considerat cel mai capricios și leneș mușchi abdominal), care este necesar pentru a susține organele interne ale cavității abdominale și ale coloanei vertebrale.
Este transversal nu numai ca nume, ci și ca caracter: practic niciunul dintre exercițiile abdominale nu are un efect atât de tonic asupra ei precum efectuarea unui „vid”.

Tehnica exercițiului:
luați poziția inițială (în picioare drept sau întins pe spate);
respirați adânc, atragând volumul maxim de aer în plămâni;
în timp ce expirați, trageți în stomac, încercând să „lipiți” peretele frontal de spate; mențineți această poziție timp de 10-15 secunde (în etapele inițiale);
reveni la poziția de pornire.

Ridicând picioarele de pe podea

Un remediu universal pentru menținerea tonusului muscular abdominal în orice circumstanțe

Efectuarea ridicărilor de picioare întinse pe podea este o versiune ușoară a ridicărilor de picioare suspendate. Exercițiul se poate face cu ușurință acasă. Acest lucru nu necesită dispozitive suplimentare.
Pentru ce sunt folosite ridicările de picioare în decubit: pentru a întări mușchii abdominali, în special partea inferioară a acestora, la orice nivel de fitness; pentru a crește forța și rezistența abdominală, ca element al exercițiilor de dimineață pentru copii și adulți.
Exercițiile fizice au un efect terapeutic asupra organismului. În special, este folosit ca element în prevenirea osteocondrozei și a herniilor intervertebrale și este, de asemenea, potrivit pentru reabilitare după o intervenție chirurgicală abdominală pe peritoneu.

Tehnica exercițiului:
Poziția de pornire: culcat pe spate, pe podea.
Nu este recomandat să ridici capul, deoarece acest lucru ușurează exercițiul. Picioarele împreună. Începem să ridicăm ambele picioare la un unghi de 45–60 de grade, facem o pauză de 1–2 secunde în timp ce sunt ridicate și le coborâm pe spate.
Există două variante ale acestei tehnici de exercițiu:
1) coborând călcâiele pe podea. Acest lucru este mai ușor de făcut, pentru că atunci când atingi podeaua, abdomenul tău se odihnește.
2) fără a-ți coborî călcâiele pe o suprafață orizontală, lăsând 1-2 cm aceasta este cea mai eficientă versiune a exercițiului, care îți menține abdomenul încordat tot timpul.

Crunchiuri

Crunching-ul este unul dintre cele mai eficiente exerciții abdominale.

Făcând-o, puteți pompa abdomene frumoase sau pur și simplu vă puteți întări și strânge stomacul.
Ce mușchi funcționează: mușchiul drept abdominal, în primul rând partea superioară a mușchiului drept.
Dificultate: medie, potrivită pentru începători.
Răsucirea se realizează mai degrabă prin rotunjirea spatelui decât prin „aducerea” umerilor spre genunchi cu o flexie puternică la nivelul articulației șoldului. Când efectuați exercițiul, rotunjiți coloana vertebrală și mișcați umerii înainte.

Tehnica exercițiului:
culcați pe podea sau pe o bancă înclinată;
lăsați picioarele drepte sau îndoiți genunchii;
Îndoiți-vă ușor corpul, ridicând umerii de pe podea; indrepta,
revenind la poziția inițială.

Scărcări inverse

Reverse crunchs sau crunchs sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a lucra abdomenul inferior.

Acest exercițiu nu este mai puțin eficient. Este conceput pentru mușchii abdomenului inferior. Se realizează invers – abdomenul se lucrează prin ridicarea picioarelor, nu a corpului. Exercitiul se poate face in timp ce stai intins pe podea sau pe o banca.
Cu acest tip de mișcare, și anume, atunci când începem să răsucim din partea inferioară a corpului spre partea superioară, regiunea inferioară a mușchiului drept al abdomenului este mai bine inclusă în lucru. Astfel, dăm presei o sarcină dintr-un unghi ușor diferit. Același mușchi funcționează, dar într-un mod diferit, ceea ce are un efect bun asupra eficacității exercițiului. Antrenarea abdomenului din diferite unghiuri vă permite să le faceți puternice și să obțineți abdomenul dorit, dacă lucrați și la arderea grăsimilor.
Ca urmare a exercițiilor fizice regulate, veți asigura dezvoltarea activă a abdomenului. Stomacul tău se va strânge, iar în timp vei reuși să obții forma dorită.
În plus, lucrul bun la acest exercițiu este că încărcarea pe partea inferioară a spatelui atunci când îl efectuați este mult mai mică decât în ​​cazul crunchurilor clasice.
De asemenea, atunci când sunt efectuate corect, crunchurile inverse au un efect benefic asupra posturii.

Tehnica exercițiului:
Mai întâi, întinde-te pe spate, ridică picioarele și îndoaie genunchii. Acum trebuie să ridicați picioarele, aducându-le mai aproape de corp (genunchii ar trebui să se miște spre piept) și, de asemenea, curbarea feselor.
Odată ce ați ajuns la punctul de contracție maximă a mușchilor, opriți-vă pentru o secundă și întoarceți-vă corpul în poziția inițială coborând încet picioarele. Dar nu le pune pe podea. Pe parcursul întregii abordări, acestea ar trebui suspendate - acest lucru este important pentru dezvoltarea musculară de înaltă calitate.
Faza pozitivă a exercițiului se face în timpul expirării, iar faza negativă în timpul inhalării, dar în acest caz, expirația trebuie făcută numai în punctul de contracție maximă. Adică, în timp ce executăm mișcarea principală, ne ținem treptat respirația.
Numărul optim de repetări ale exercițiului este de 10-25.

Strângerea laterală

Crunchurile diagonale sau laterale sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru pomparea mușchilor oblici abdominali.

Tehnica exercițiului:
Luăm poziția de start pe covoraș: culcat pe spate, îndoiți genunchii și întoarceți-i ușor în lateral (opusă părții ai cărei mușchi îi veți antrena).
Dacă lucrezi mușchii din stânga, picioarele tale vor fi întoarse spre dreapta. Pune o mână în spatele capului, iar a doua pe burtă (o poți folosi pentru a controla contracția abdomenului) sau lângă corp.
Expirăm și tragem cotul drept spre genunchiul drept, ținem câteva secunde și, în timp ce inspirăm, luăm poziția inițială.
Repetați de 12-15 ori în trei abordări.

Exerciții pentru fese și coapse

Zona feselor este adesea o zonă de „atac” pentru depozitele de grăsime. Acest lucru se întâmplă deoarece această parte a corpului este de obicei cea mai puțin expusă la stres fizic. Din acest motiv, drenajul limfatic este perturbat și apar depozite de grăsime, care pot fi tratate doar folosind mai multe metode în combinație.

Deadlift clasic

Deadliftul este unul dintre cele mai comune exerciții dintre toate disciplinele sportive.

Acest exercițiu este excelent pentru creșterea masei musculare și creșterea forței, deoarece aici putem lucra cu greutăți serioase, folosind aproape toate grupele musculare ale corpului nostru.

Tehnica exercițiului:
Cu un deadlift clasic, apucăm bara la lățimea umerilor, picioarele noastre sunt puțin mai înguste, picioarele sunt paralele între ele.
Bara mrenei este împinsă cât mai aproape de tibie, de aceea se recomandă folosirea ghetrelor la efectuarea deadlift-urilor. Omoplații și umerii sunt trase ușor înapoi.
Mișcarea începe cu mișcarea picioarelor - bara trebuie „smulsă” cu forța cvadricepsului și feselor.
Când bara a depășit 20-30% din amplitudine, trebuie să începeți să vă mișcați spatele, să vă îndreptați complet partea inferioară a spatelui și să vă blocați în poziția finală.
Puteți folosi gantere în loc de haltere.

Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt o modalitate eficienta de a-ti tonifica fesele si picioarele.

Șoldurile și fesele sunt una dintre cele mai problematice zone ale corpului feminin, deoarece tocmai în aceste zone se depune primul stratul de grăsime.
Beneficiile genuflexiunilor:
întărește mușchii coapselor și nucleului;
îmbunătățește postura;
construirea masei musculare (folosind greutati suplimentare);
folosiți majoritatea mușchilor din partea inferioară a corpului;
creați sarcina necesară asupra sistemului cardiovascular;
crește rezistența organismului;
îmbunătățirea coordonării mișcărilor.

Tehnica exercițiului:
Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și coborâți-vă cât mai jos posibil.
Asigurați-vă că genunchii nu depășesc linia degetelor de la picioare și că spatele rămâne absolut drept.
Repetați exercițiul de 10 ori. Astfel puneți stres pe toți mușchii picioarelor și feselor.

Fânturi

Fedările sunt considerate unul dintre cele mai eficiente și utile exerciții pentru pomparea mușchilor fesieri.

Acesta este un exercițiu clasic pentru picioare și fese, care este folosit în antrenamentul de forță, aerobic și interval.

Tehnica exercițiului:
Pe parcursul întregului ciclu de fandare, ar trebui să vă mențineți partea superioară a corpului într-o poziție verticală: spatele drept, omoplații retractați, stomacul înclinat, umerii în jos. Privirea este îndreptată înainte.
Picioarele din față și din spate trebuie îndoite astfel încât coapsele și tibia să formeze un unghi drept. De asemenea, ar trebui să existe un unghi drept între corp și coapsa piciorului din față.
Coapsa piciorului din față într-o lungă ar trebui să fie paralelă cu podeaua, genunchiul nu se extinde dincolo de degetul de la picior. Genunchiul piciorului din spate este la câțiva centimetri de podea, dar nu îl atinge.
Pasul înainte atunci când aruncați ar trebui să fie suficient de larg și de amplitudine. Fedările cu pas îngust pun mai mult stres asupra cvadricepsului, în timp ce fandarile cu pas larg pun mai mult stres pe fese.
Este important să vă distribuiți greutatea uniform între cele două picioare, punând puțin mai multă greutate pe piciorul din față. Pentru a menține echilibrul, întoarceți degetul piciorului din față ușor spre interior. Când reveniți la poziția inițială, împingeți podeaua cu călcâiele.
Pe măsură ce te arunci, antrenează-ți mușchii fesieri și ischio-jambierii. Ar trebui să fie tensionate și ar trebui să simți o întindere în mușchiul fesier. Pentru a face acest lucru, puteți îndoi puțin spatele.
Este mai bine să faci lungi mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt. Există o opțiune de a efectua lungi alternative, dar acest lucru este mai dificil din punct de vedere tehnic și reduce sarcina asupra mușchiului fesier.
Rămâneți concentrat pe tot parcursul exercițiului pentru a menține echilibrul și pentru a evita rănirea.

Puntea fesieri

Datorită punții fesiere, se schimbă nu numai forma și dimensiunea, ci și puterea mușchilor fesieri.

Este o ridicare a feselor, care se efectuează din poziție culcat. Nu trebuie să vă pregătiți în avans pentru faptul că, datorită prezenței cuvântului „pod”, acest exercițiu necesită flexibilitate și plasticitate excesivă. Este gresit. Este destul de simplu și ușor și poate fi făcut la orice nivel de antrenament atletic.
Tehnica exercițiului:
Poziția de pornire - culcat pe spate, accent pe picioarele îndoite, brațele de-a lungul corpului, partea inferioară a spatelui apăsată strâns pe podea; Poziția de acțiune - la o expirație profundă, regiunea pelviană și spatele se grăbesc în sus până când corpul ia poziția unui șir uniform, întins. În același timp, ar trebui să vă pliați puțin spatele pentru a nu-l supraîncărca. În punctul cel mai înalt, strângeți fesele cât mai mult posibil; Poziția de întoarcere - în timp ce inspirăm, fără a înceta să strângem mușchii fesieri, ne întoarcem la punctul cel mai de jos.

Hiperextensie

Hiperextensia este unul dintre exercițiile de bază pentru întărirea mușchilor spatelui.

Acest exercițiu este un exercițiu de forță. Pentru a oferi suport corpului, acesta ar trebui să fie efectuat pe un scaun roman. Tehnica corectă pentru efectuarea hiperextensiei vă permite să vă întăriți fesele, miezul și mușchii spatelui inferior.
Avantajul hiperextensiei este că poate fi efectuată atât de sportivi avansați, cât și de începători. Principalul lucru este să stăpâniți tehnica corectă, care vă va permite să obțineți beneficiul maxim din exercițiu.
Tehnica exercițiului:
Aceștia se întind cu fața în jos pe bancă, iar picioarele lor în zona tibiei sunt fixate pe platforme speciale.
Corpul este îndreptat, încrucișând brațele în fața pieptului, luând astfel poziția de plecare.
Ține-ți spatele drept și expiră, coborându-te încet până la maximum posibil.
Coborârea corpului trebuie să fie însoțită de inhalarea de aer, astfel încât atât mușchii dorsali inferiori, cât și bicepșii mușchilor femurali să fie întinși.
Încep să se ridice, expirând. Ar trebui să simți clar cum sunt toate grupele musculare vizate de contractul de exerciții.

Luând picioarele înapoi cu accent pe mâini

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții care vizează mușchii fesieri.

Daca vrei sa scapi de celulita, atunci acest exercitiu este pentru tine.
Exercițiul poate face minuni pentru șoldul și mușchii spatelui inferior. Acest exercițiu se mai numește și extensie șold la podea. Nu aveți nevoie de niciun echipament special pentru a efectua exercițiul.

Tehnica exercițiului:
Puneți-vă în patru picioare, concentrându-vă pe mâini și genunchi, pentru confort, puteți folosi un covoraș de fitness.
Mâinile sunt la nivelul umerilor, sub ei. Genunchii și șoldurile sunt drepte. Corpul, precum și capul, sunt situate drepte.
Începeți să ridicați piciorul drept, menținând un unghi la genunchi, până când coapsa este paralelă cu podeaua. În acest caz, piciorul trebuie îndreptat spre tavan.
Încercați să vă mutați piciorul înapoi cât mai mult posibil, fără a vă încorda partea superioară a trunchiului și a abdomenului.
Coborâți piciorul în poziția inițială, apoi repetați același lucru cu piciorul stâng.
Efectuați cel puțin 8 repetări cu fiecare picior

Luând piciorul în lateral, cu accent pe mâini

Cel mai simplu exercițiu pentru a vă lucra în același timp fesele și coapsele exterioare.

Este o variantă a clasicului balansare înapoi a piciorului îndoit.

Tehnica exercițiului:
Coborâți-vă pe podea (covoraș) și odihniți-vă pe coate și genunchi: genunchii sub șolduri și palmele puțin mai departe de nivelul umerilor.
Menține un arc natural în partea inferioară a spatelui.
Privirea este îndreptată în jos în fața ta.
Îndoiți genunchiul stâng la un unghi de 90 de grade și trageți degetele de la picioare spre dvs.
Luați-vă piciorul stâng în lateral, apoi întoarceți-l în poziția inițială, asigurându-vă că spatele este cât mai nemișcat posibil.
Un exercițiu similar este efectuat pentru piciorul drept.
Efectuați numărul necesar de ori (pentru două picioare)

Exerciții pentru spate

Antrenamentul spatelui este un factor fundamental în continuarea și dezvoltarea creșterii musculare a unui sportiv. Corsetul din spate este implicat în aproape toate exercițiile de bază, iar din punct de vedere al dimensiunii această grupă musculară ocupă locul al doilea, al doilea doar după picioare.

Ridicări de gantere îndoite

Un exercițiu eficient pentru antrenamentul de înaltă calitate a mușchilor spatelui

Ridicări cu gantere îndoite vă permit să antrenați mult mai bine mușchii, deoarece atunci când lucrați cu greutăți libere, mai multe fibre musculare sunt activate și costurile cu energie cresc. Această versiune a leagănului se execută stând așezat, cu stomacul sprijinit pe șolduri, asta te ajută să te concentrezi mai mult asupra mișcării brațelor. Accentul vă va ajuta să nu vă gândiți la poziția coloanei vertebrale, dar nu trebuie să uitați de calitatea tehnicii.

Tehnica exercițiului:
Stați pe marginea unei bănci, țineți gantere mici în mâini și întindeți-vă cu stomacul pe coapse. Brațele atârnă liber deasupra podelei, coatele sunt ușor îndoite și întoarse în lateral.
Expirați: efectuați ridicări inverse ale ganterelor prin laterale, fără a ridica corpul, poziția corpului nu se schimbă.
Inspirați: mai lent decât creșterea, coborâți ganterele în jos.
Efectuați de 8-12 ori, cu cât sarcina este mai mică, cu atât mai multe repetări. Total 3-4 abordări cu un repaus de 1-2 minute.

Brațele îndoite pe spate cu gantere

Exercițiul în general întărește foarte bine majoritatea mușchilor spatelui.

Brațele îndoite cu gantere sunt concepute pentru a dezvolta dorsalul mare, mușchii trapez, triceps și mușchii deltoizi posterior.

Tehnica exercițiului:
Pregătiți gantere cu greutatea necesară. Stai lângă ei, aplecă-te înainte și ia ganterele în mâini, menținând poziția înclinată. Spatele este drept, paralel cu podeaua, partea inferioară a spatelui este arcuită.
Picioarele au aproximativ 10-20 cm lățime, ușor îndoite la genunchi.
Mișcă-ți puternic brațele înapoi, ținând coatele ușor îndoite. Strângeți omoplații împreună și simțiți contracția mușchilor trapez și latissimus. Faceți o pauză pentru un moment în cea mai înaltă poziție și readuceți ușor ganterele înapoi în poziția inițială.
Repetați de câte ori este necesar.
Când vă mutați brațele înapoi, expirați când coborâți brațele, inspirați.

Supraom

Un exercițiu simplu, dar extrem de eficient pentru mușchii spatelui, în special în partea inferioară, inclusiv a feselor.

Fesele puternice, elastice sunt visul oricărei femei, iar exercițiul „Superman” contribuie activ la realizarea lui.
Sunt implicați: mușchii extensori spinali; mușchii din spate ai coapsei (biceps, gluteus maximus, semitendinosus și semimembranosus). Acesta este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru abdomen, deoarece atunci când îl executați trebuie să vă echilibrați pe stomac, ceea ce îi întărește mușchii și, prin urmare, „superomul” ar trebui inclus în programele de antrenament pentru pierderea în greutate.

Tehnica exercițiului:
Poziția de pornire: culcat pe burtă, întindeți brațele înainte cu palmele pe podea; ridică ușor capul.
Ridicați picioarele și partea superioară a corpului, începând de la nivelul pieptului, de pe podea și ridicați-le cât mai sus posibil.
În același timp, brațele sunt întinse înainte și paralele cu podeaua, întregul corp este încordat, întins și echilibrat pe burtă.
Poza ar trebui să comemoreze Superman zburător. Țineți această poziție timp de cel puțin 2-3 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială.
Efectuați trei seturi de 30 de repetări pentru a asigura un antrenament intens al mușchilor țintă.

Exerciții pentru brațe

Este posibil să se formeze o linie frumoasă de braț și mușchi elastici cu ajutorul unui set special de exerciții care vizează antebrațele. Acesta este domeniul pe care multe femei îl consideră problematic. În această zonă se depun depozite de grăsime, iar pielea se poate lăsa, de asemenea, din cauza slăbiciunii musculare. Antrenamentul de forta va da rezultate in doar doua luni. Mușchii vor deveni mai puternici, ușurarea lor va apărea.

Curl biceps cu gantere

Exercițiul principal pentru antrenarea bicepșilor brațelor.

Efectuând acest exercițiu, încarci exclusiv mușchiul biceps brahial (biceps), cu cea mai mare parte a sarcinii căzând pe partea superioară, ceea ce conferă bicepsului o formă mai ascuțită.
Stabilizatorii acestui exercițiu sunt antebrațele, mușchii deltoizi anteriori, brahialii, brahiradilii și flexorii încheieturii mâinii.

Tehnica exercițiului:
Poziția de pornire: stând depărtați la lățimea umerilor, spatele drept, privind înainte, ținând ganterele în mâini, cu palmele îndreptate înainte.
Ridicați ganterele până la nivelul umerilor, expirați. Ține-ți coatele la un moment dat.
Coborâți ganterele în poziția inițială și inspirați.

Rând cu gantere până la bărbie

Un exercițiu simplu, dar foarte eficient pentru antrenarea tricepșilor

Se adresează în primul rând tricepsului: acea parte a antebrațului în care se depune grăsimea, precum și zona în care pielea se poate lăsa. De asemenea, strânge perfect spatele și toți mușchii centurii scapulare.

Tehnica exercițiului:
țineți ganterele cu palmele îndreptate spre interior în partea din față a coapselor;
întindeți ganterele până la bărbie, îndoind coatele.

Îndoiește-ți brațele în spatele capului

Exerciții pentru a forma ușurare musculară în antebrațe și interiorul brațelor.

Conceput pentru a lucra mușchii țintă.

Tehnica exercițiului:
Lucrăm cu o singură ganteră. Îl luăm cu ambele mâini și îl ridicăm;
tragem brațele în sus, corpul formează o linie dreaptă, al cărei punct maxim ar trebui să fie haltera;
îndoind coatele, aduceți gantera înapoi cât mai departe posibil;
mișcarea este doar în articulația cotului, umerii nu se mișcă.

Exerciții de întindere

O componentă foarte importantă a oricărui antrenament sunt exercițiile care vizează creșterea elasticității mușchilor și ligamentelor. Întinderea zilnică are un efect benefic asupra flexibilității, ușurinței de mișcare și ajută la ameliorarea tensiunii de la articulații.

Fânt adânc

Un exercițiu de bază pentru întinderea din față a coapsei.

Întindere puternică:
tendoane;
fese
Întindere moderată:
Cvadriceps

Tehnica exercițiului:
Fă o pasă adâncă înainte.
Piciorul din spate trebuie să fie drept.
Înclinați-vă corpul înainte și puneți mâinile pe podea de fiecare parte a piciorului din față.
Piciorul întins pe spate este îndoit astfel încât să ajungă la podea cu genunchiul.
Întindeți-vă înainte, împingând genunchiul, veți simți cvadricepsul acelui picior întindere.
Acum repetați cu celălalt picior.

Îndoiți

„Foldul” este inclus atât în ​​antrenamentul de fitness pentru bărbați, cât și pentru femei, pentru a întări mușchii abdominali și a crește flexibilitatea corpului.

În funcție de obiectivul specific care trebuie atins mai întâi, tehnica de execuție variază și ea.
Cu ajutorul „Foldului”, mușchii și ligamentele situate pe spatele coapselor, spatelui și feselor sunt întinse.

Tehnica exercițiului:
Stați pe podea cu membrele inferioare extinse împreună.
Trebuie să ții spatele drept și vârful capului îndreptat în sus.
În acest caz, partea inferioară a spatelui trebuie să fie ușor îndoită, iar pieptul trebuie îndreptat.
Inspirând, încet, fără a schimba poziția dreaptă a spatelui, aplecă-te spre picioare.
În acest exercițiu, nu trebuie să vă întindeți complet pe membrele inferioare, doar atingeți-vă stomacul de coapse.
Palmele trebuie așezate pe rotule, dar nu trebuie să vă ajutați apăsând genunchii cu mâinile, deoarece în acest caz spatele se va rotunji în mod natural, ceea ce este contrar tehnicii corecte de „pliere” pentru întindere.
Acest element al unui curs de fitness trebuie executat de 8-10 ori, incercand sa-ti intinzi corpul si bratele pe cat posibil la ultima repetare.
În mod ideal, pieptul nu ar trebui să stea pe genunchi, ci mai departe, mai aproape de tibie.

Fluture

Fluturele este un exercițiu unic care este și o poziție clasică de yoga numită Purna Titali.

Ajută la îmbunătățirea întinderii picioarelor și șoldurilor, normalizează circulația sângelui în zona pelviană și are, de asemenea, un efect benefic asupra posturii.
În primul rând, exercițiul are ca scop dezvoltarea mușchilor coapselor și creșterea elasticității acestora. Se îmbunătățește și mobilitatea articulațiilor șoldului. În plus, mușchii spatelui sunt întăriți, umerii se deschid și postura se îmbunătățește.
Fluturele este considerat în mod tradițional o asana pentru femei, deoarece ajută la ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual și la restabilirea bunei funcționări a sistemului reproducător. Acest efect este obținut prin îmbunătățirea alimentării cu sânge a organelor pelvine.

Tehnica exercițiului:
Așezați-vă pe saltea, depărtați-vă picioarele și îndoiți genunchii.
Așezați picioarele împreună și mișcați-le cu mâinile spre zona inghinală cât de aproape puteți. Încercați să nu vă ridicați genunchii de pe podea, totuși, este în regulă dacă nu reușiți prima dată.
În viitor, corpul tău va deveni mai flexibil și vei putea să-ți așezi genunchii pe podea cu ușurință. Îndreptați-vă spatele și îndreptați umerii. Întinde-ți capul în sus și îndreaptă-ți coloana vertebrală.
Înclinați ușor capul în jos. Ridicați genunchii de pe podea și încercați să-i apropiați cât mai aproape posibil.
Picioarele nu se îndepărtează unele de altele. Te poți ajuta singur cu mâinile tale. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.
Coborâți genunchii pe podea, apăsând în jos cu palmele dacă este necesar. Blocați din nou poziția. Repetați de mai multe ori.

Kitty

Exercițiul pentru pisici este un exercițiu care a intrat în lumea fitness-ului și a terapiei fizice din yoga.

Vă permite să vizați în siguranță și eficient întreaga parte centrală a corpului. Acest lucru l-a făcut o parte obligatorie a multor programe de formare.
Un avantaj important al acestui exercițiu clasic este efectul său complex asupra corpului. Nu numai că ameliorează durerile de spate cauzate de scolioză și de un stil de viață sedentar, dar susține și funcționarea organelor respiratorii, aprovizionându-le intens cu oxigen. Pisica este recomandată celor care suferă de bronșită frecventă și imunitate scăzută.

Tehnica exercițiului:
Urcă-te pe saltea în patru picioare; așezați-vă palmele ferm pe podea, îndreptați degetele înainte; asigurați-vă că brațele sunt drepte și picioarele sunt îndoite în unghi drept.
Acum poți începe să faci exercițiul.
Expirați profund și răsuciți pelvisul spre interior, în timp ce vă rotunjiți spatele și coborând capul. Mușchii abdominali în această poziție sunt încordați, iar spatele este întins.
Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială. Inspirați din nou și îndoiți-vă spatele în direcția opusă, ridicând capul și pelvisul în sus. Acum, dimpotrivă, mușchii spatelui lucrează, iar abdomenul se relaxează.
Exercițiul se termină cu revenirea la poziția inițială în timp ce inhalați.

Cobra

Un exercițiu eficient pentru întărirea coloanei vertebrale, folosit pentru prevenirea osteocondrozei și a altor boli de spate.

Efectuarea regulată a acestui exercițiu aduce beneficii mari:
îndreptează și întărește mușchii spatelui;
ajută la întărirea coloanei vertebrale și îi crește flexibilitatea;
activează procesul de vindecare a întregului corp;
normalizează nivelul hormonal al organismului;
strânge și întărește fesele;
facilitează funcționarea inimii și plămânilor;
stimulează funcționarea organelor abdominale;

Tehnica exercițiului:
Ne întindem cu fața în jos pe podea, ne unim picioarele și ne întindem degetele de la picioare. Pune-ți palmele sub umeri.
Inspirând, ridicați încet corpul, ținând brațele îndoite la coate.
Facem două cicluri de respirație lente și cu următoarea inhalare ridicăm corpul și mai sus, arcuindu-se în partea inferioară a spatelui și în regiunea toracică a spatelui.
Îndreptați-vă brațele, întindeți gâtul și coroana în sus, îndreptând bărbia spre piept.
Mai facem două cicluri de respirație, întindem gâtul și coroana înapoi, mărind deflexia coloanei toracice.