Ba'zilar atigi 30 kun ichida go'zal figuraga erishish mumkin emas deb o'ylashadi, boshqalari buning aksini o'z muvaffaqiyatlari bilan isbotlaydilar. Og'irlikni yo'qotish yo'lidagi ishonchli yordamchi dunyoga mashhur murabbiy Jillian Mayklsning "30 kun ichida nozik figura" dasturiga aylandi.

Dunyo bo'ylab yuz minglab yangi sportchilar Gillianning mashg'ulotlariga ishqiboz bo'lishadi. Axir, ular haqiqatan ham yordam berishadi va faqat bir oy ichida natijalar yalang'och ko'z bilan ko'rinadi.

Jillian Maykls - taniqli amerikalik fitnes-trener bo'lib, u odamlarga nafaqat vazn yo'qotishga, balki o'zlariga chinakam ishonishlariga yordam beradi. Bo'lajak yulduz 1974 yilda Los-Anjelesda tug'ilgan. O'smirlik chog'ida Jillning ota-onasi ajrashishadi va bu uning uchun juda qiyin bo'ladi.

Tajribalar bilan qiz ovqat bilan kurashishga harakat qiladi va 12 yoshida u allaqachon 80 kg og'irlik qiladi. Kichkina bo'yli (158 sm) egasi uchun bu vazn juda muhim.

Shu payt uning onasi Gillianni jang san’ati kurslariga yozdirish g‘oyasini o‘ylab topadi. Bu erda qiz nafaqat o'zining komplekslarini engishga muvaffaq bo'ldi, balki murabbiyning o'zingni hurmat qila boshlaganingdagina hurmatga sazovor bo'lish haqidagi so'zlarini ham o'rganishga muvaffaq bo'ldi.

Maktabni tugatgandan so'ng, Jillian Maykls universitetga o'qishga kiradi va o'qishni tugatgandan so'ng, qisqa vaqt ishlagandan so'ng, u ishni tashlab, shaxsiy murabbiyga aylanadi. Qat'iyat va mehnatsevarlik unga 28 yoshida o'z fitnes klubini ochishga yordam berdi.

2005 yilda u TheBiggestLoser loyihasining trenerlaridan biriga aylandi ("Og'irli odamlar" ruscha versiyasida). Ushbu shouda juda ko'p vaznli odamlar ishtirok etadilar va murabbiylar va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar ularga sog'lig'ini va normal vaznini qaytarishga yordam beradi.

Gillian o'zini ayblovlardan voz kechmaydigan qattiqqo'l murabbiy sifatida ko'rsatdi. Garchi uning o'zi hayotda unchalik qat'iy emasligini tan olgan bo'lsa-da, ushbu loyihada boshqa yo'l bilan ajoyib natijalarga erishish mumkin emas edi.

Suratga olish jarayoni tugagandan so'ng, Gillian uydagi sport haqidagi g'oyani tubdan o'zgartiradigan "30 kun ichida nozik tana" deb nomlangan birinchi video mashg'ulotni chiqaradi.

Trening haqiqatan ham yuzlab odamlar uchun sog'lom turmush tarzi dunyosiga yo'l-yo'riq bo'ldi. Bo'sh vaqtlari yo'qligi sababli sport zaliga muntazam tashrif buyurish imkoniga ega bo'lmaganlar uchun hali ham vazn yo'qotish va sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi.

Gillian dasturining mashhurligining siri nimada?

Jillian Mayklsning 30 kun ichida nozik figurasi bilan 30 kun ichida chiroyli figura haqiqatan ham afsona emas, balki haqiqatdir.

Dastur bir qator afzalliklari tufayli sog'lom turmush tarzi muxlislari va tarafdorlari orasida bunday mashhurlikka erishdi:

• minglab qurilgan odamlar tomonidan tasdiqlangan ishlash;
• bir kunlik mashqlar to'plamini bajarish uchun zarur bo'lgan atigi 25 daqiqa;
• minimal miqdordagi sport jihozlari bilan uyda mashq qilish, uydan chiqishning hojati yo'q;
• sinflar majmuasi tanani umumiy mustahkamlashga, chidamlilikni oshirishga qaratilgan va hatto sport bilan shug'ullanmagan yangi boshlanuvchilar uchun ham mos keladi.

Ushbu dastur turli holatlar tufayli sport zaliga borishga vaqtlari bo'lmaganlar tomonidan o'zlari uchun tanlanadi. Gillianning muxlislari orasida butun dunyo bo'ylab ko'plab yosh onalar bor, ular bolaning kunduzgi uyqusida mashqlarni bajarishlari mumkin. Mashqlar to'plami va rus tiliga tarjimasi bilan videoni topish muammo emas.

Kerakli kiyim va jihozlar

Slim Figure in 30 Days dasturi bo'yicha mashq qilishni boshlash uchun hech qanday maxsus yoki qimmatbaho jihozlarni sotib olishingiz shart emas.

Sizga faqat eng kerakli narsalar kerak bo'ladi, ular har bir vazn yo'qotishga ega:

Yuqoridagi ro'yxatdan ko'rib turganingizdek, Jillian Michaels kursini samarali o'rganish uchun maxsus hech narsa kerak emas. Har kim uyda bunday fitnes bilan shug'ullanishi mumkin.

Dastur xususiyatlari

Slim Figure in 30 Days dasturi 25 daqiqalik uchta mashqdan iborat kompleksdir. Avvaliga kichik isinish amalga oshiriladi va oxirida tiqilish paydo bo'ladi. Bu mushaklarni asosiy mashg'ulotga tayyorlash uchun kerak.

Mashqlar to'plamining har biri 10 kunga mo'ljallangan. Shunday qilib, agar siz ketma-ket uchta kompleksni uzluksiz bajarsangiz, atigi 30 kun ichida sog'lom va nozik tana orzusi haqiqatga aylanadi. 10 kun orasida siz bir kun dam olishingiz mumkin.

Dasturning asosiy mohiyati va tamoyillari

Agar siz dasturga jiddiy yondashsangiz va butun kursni boshidan oxirigacha o'tsangiz, 30 kun ichida chiroyli raqam haqiqatga aylanadi. Har bir mashg'ulotning asosiy qismi 20 daqiqa davom etadi va yuqori intensiv intervalli mashg'ulotdir. Kompleks 3-2-1 tamoyiliga asoslanadi, ya'ni 3 daqiqada kuch mashqlari, 2 - kardio uchun mashqlar va 1 - matbuot uchun mashqlar bajariladi.

Intensiv mashg'ulotlar va to'g'ri ovqatlanish - 30 kun ichida qanday qilib chiroyli figuraga erishish mumkin

Aynan shu tamoyil Jillian Maykls yondashuvining asosi bo'lib, u tana yog'i tufayli tezda vazn yo'qotishga va mushaklarni siqishga yordam beradi.

Dasturning ijobiy va salbiy tomonlari

Dasturning kamchiliklari yuqori intensivlikni o'z ichiga oladi, shuning uchun yangi boshlanuvchilar har doim ham butun dasturga bardosh bera olmaydi. Birinchi mashg'ulotdan so'ng mushaklar og'riy boshlaydi, ammo 3-4 kundan keyin noqulaylik yo'qoladi va tana yanada chidamli bo'ladi.

Slim Figure in 30 Days dasturida ishtirok etish uchun yana ko'plab faktlar mavjud:

• 30 kun ichida chiroyli figuraga ega bo'lish va yangi odatlarga ega bo'lish mumkin bo'ladi;
• har qanday qulay vaqtda uyda mashq qilish qobiliyati;
• mashg'ulotning davomiyligi atigi 25 daqiqa;
• yangi sport jihozlarini sotib olishning hojati yo'q;
• dastur yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi;
• bir oy uchun puxta ishlab chiqilgan o'quv rejasi;
• Kardiyo, kuch va qorin bo'shlig'i mashqlarining kombinatsiyasi sizga asosiy mushak guruhlarini ishlab chiqishga va yog 'yoqishda maksimal samaraga erishishga imkon beradi.

Jillian Michaels mashg'ulotlari intervalli o'qitish tizimi tufayli ortiqcha vaznga qarshi kurashda eng samarali hisoblanadi.

Dasturni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Darslarni boshlashda shuni esda tutish kerakki, vazn yo'qotishdagi natijaning atigi 30 foizi sportga bog'liq. Faol kaloriyalarni yoqish juda muhim va tanani tonishga yordam beradi, ammo to'g'ri muvozanatli ovqatlanishsiz kerakli effektga erishish juda qiyin bo'ladi. Shuning uchun, fitnesdan tashqari, o'zingizni yangi ovqatlanish odatlariga ko'niktirishga harakat qilishingiz kerak.

Kuniga ikki yoki undan ko'p marta mashq qilish zarurati, yo'q, bu yaxshi natijalarga olib kelmaydi. To'g'rirog'i, odam tez charchab, darsdan butunlay voz kechsa, ortiqcha mashg'ulot sindromiga duchor bo'ladi.Slim Figure in 30 Days dasturi bo'yicha mashq qilishda kunning vaqti muhim emas. Odatda ular bo'sh vaqtlari va kuchlari bo'lganda buni qilishadi.

Ushbu dastur homilador ayollar uchun kontrendikedir!

Dasturda hech qanday kontrendikatsiya yo'q, ammo sog'liq muammolari va surunkali kasalliklar mavjud bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi. Xuddi shu narsa yaqinda tug'ilgan, faqat shifokor ruxsati bilan sport bilan shug'ullanishi mumkin bo'lgan ayollarga ham tegishli. Intensiv mashg'ulotlar emizishni hech qanday tarzda ta'sir qilmaydi, shuning uchun emizish ham mashg'ulotlarni boshlash uchun kontrendikatsiya emas.

Ichish rejimiga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling va agar xohlasangiz, mashg'ulot paytida kichik qultumlarda iching. Kuniga toza ichimlik suvi ichish normasi kamida 1,5 litrni tashkil qiladi.

1-daraja

Sport bilan tanish bo'lgan odamlar uchun 1-darajali kurs mashqlari juda oson ko'rinadi. Hatto videoni tomosha qilgan yangi boshlanuvchilar ham shunday deb o'ylashlari mumkin. Ammo mashg'ulotni boshlaganingizdan so'ng, 10 daqiqadan so'ng sur'at va yuk juda katta ekanligi ayon bo'ladi. Barcha 3 darajadan bu eng osoni.

Videoda murabbiyning o'zi bilan birga ikki qiz mashqlarni ko'rsatmoqda. Ulardan biri eng qiyin vazifalarning engil versiyasini bajaradi, ikkinchisi rivojlangan. Birinchidan, isinish amalga oshiriladi, keyin 3-blok 3-2-1 va oxirida hitch, ularsiz video dars tugagandan so'ng mushaklarni bo'shatish qiyin bo'ladi.

Qizdirish; isitish	qo'llarni intensiv silkitish, oldinga (qo'llarni ko'kragiga kesish) - orqaga, oxirida qo'l silkitish; tegirmon - yuqoridan pastgacha qo'llari bilan ko'ndalang tebranishlar, bir qo'l yuqorida, ikkinchisi pastga tushganda; qo'llarni boshingga silkitib sakrash, bir vaqtning o'zida oyoqlarini yelka kengligida yoyish; dumbalarning aylana bo'ylab aylanishi, oyoqlari elkalaridan bir oz kengroq; tizza bo'g'imlarini old tomondan orqaga aylana bo'ylab aylantirish - oyoqlar birgalikda, egilgan tizzalarda kaftlar; sakrashlarni takrorlash.	Har bir mashq uchun 30 soniya
1 blok	push-uplar (ilg'orlar uchun oyoqlari cho'zilgan, yangi boshlanuvchilar uchun tiz cho'kib); og'irlikdagi chayqalishlar, tirsaklarda to'g'ri burchak ostida egilgan gantelli qo'llar, oldinga qo'yilgan (ko'z darajasida gantel), yuqoriga ko'tarilayotganda, qo'llar boshdan yuqoriga uzatiladi; ikkala mashqni takrorlash.	3 min
	belanchak sakrashlar; "arqon" ustidan sakrash (xayoliy); ikkala mashqni takrorlang.	2 daqiqa
	tanani yotgan holatdan ko'tarish, boshning orqasida kaftlar, tizzalarda egilgan oyoqlar; teskari suradi (tizzalarda egiladi), qo'llar tana bo'ylab yotadi.	1 min
2 blok	eshkak eshish: oyoqlari bir oz egilgan holda turish, tanasi egilgan, orqa tekis, qo'llar dumbbelllar bilan 45 ° burchak ostida pastga siljiydi va yana ko'kragiga ko'tariladi, xuddi eshkak eshish; cho'kish - bir oyog'ini bir oz oldinga, o'pka mashqlarini bajarayotganda, qo'llar (gantellar bilan) pastga tushiriladi, oldinga cho'zilgandek cho'ziladi, qo'llarni tirsaklarda egishda; ikkala mashqni takrorlang.	3 min
	joyida yugurish, oyoqlarni orqaga va yuqoriga tashlash, qo'llar tirsaklarga egilgan; boks, keng tarqalgan oyoqlarda; hamma narsani takrorlang.	2 daqiqa
	qiyshiq mushaklarni kuchaytirish - chalqancha yotib, oyog'ingizni tizzangizga egilgan holda erga qo'ying va ikkinchisini unga qo'ying, tanangizni ko'taring va tirsagingiz bilan (boshingiz orqasida joylashgan) qarama-qarshi oyog'ingizning tizzasiga etib boring.	1 min
3 blok	erga yoting, oyoqlaringizni egib oling, dumbbelllar bilan qo'llaringizni bir-biridan va orqaga yoying, shunda ular ko'krakdan yuqorida bo'ladi; yon tomonlarga cho'ziladi, oyoqlari bir-biridan keng, tekis qo'llar gantel bilan pastga tushish paytida ko'kragiga ko'tariladi; ikkala mashqni takrorlang.	3 min
	belanchak sakrashlar; otish oyoqlari bilan yugurish; boks; go'yo "arqondan sakrash" orqali sakrash.	2 daqiqa
	tanani ko'tarish - tizzada egilgan oyoqlarni, boshning orqasida qo'llarni ko'tarish, bir qo'lning tirsagi bilan qarama-qarshi oyoqning tizzasiga, oyoqni esa qo'lga ko'tarish.	1 min
Hitch	o'tirib, oyoqlarini keng yoyib, bir oyog'iga egilib, ikkala qo'l bilan barmoqqa, so'ngra boshqa oyog'iga yetib boring; o'tirib, qo'llaringizni orqangizdagi qulfga mahkam bog'lang, ularni iloji boricha baland ko'taring; o'tirib, iyagini bir yelkaga torting, to'g'rilangan qo'lni boshqa yelkaga yo'naltiring va ikkinchi qo'l bilan tirsagini ushlab turing; tizzada oyoqni egib, qo'lingiz bilan oyoqni dumbagacha tortib, son mushaklarini tik turgan joydan tortib oling.

2-daraja

Dasturning birinchi darajasini tugatgandan so'ng, ikkinchisiga o'tishingiz mumkin. Aksariyat talabalarning fikriga ko'ra, bu daraja butun dasturning eng qiyinidir. Ammo natijaga erishish uchun uni birinchisi kabi, dam olish kunlarisiz 10 kun davomida bajarish kerak.

Qizdirish; isitish	qo'llarning kuchli tebranishlari; teskari tegirmon - oldinga va orqaga qo'llar bilan o'zaro faoliyat tebranishlar; joyida sakrash; oyoqlar bilan tepish, qo'llar yon tomonga, bir vaqtning o'zida to'g'rilangan oyoqni oldinga ko'tarib, oldinga qaratilgan qarama-qarshi qo'lni cho'zish; bosh aylanishi - bir yelkaga yon tomonga, oldinga, boshqa elkaga, orqaga; sakrashlarni takrorlash.	Har bir mashq uchun 30 soniya
1 blok	tik turgan joydan surish, qo'llaringizga tushib, tanani bir chiziqqa cho'zilib ketguncha harakatlantiring, yuqoriga ko'taring, yana turing, qo'llaringizni harakatga keltiring; yarim o'tirgan gantel dastgoh pressi - egilgan tizzalarga cho'zilgan holda, tirsaklaringiz to'g'ri burchak ostida egilguncha qo'llaringizni dumbbelllar bilan oldinga cho'zilgan holda ko'krak darajasiga torting; ikkala mashqni takrorlash.	3 min
	to'g'ri burchak hosil bo'lgunga qadar tizzalarini yuqoriga ko'targan holda yugurish; to'rt oyoqqa sakrash - pozitsiya, surish kabi, tekis qo'llarga tayanish, sakrashda ikkala oyog'ini ko'kragiga torting, oddiy versiyada - oyoqlarni navbat bilan torting ikkala mashqni takrorlash.	2 daqiqa
	yotgan joydan tanani ko'tarib, kaftlarni boshning orqasida, bir oyog'i, tizzada egilib, polda turadi, ikkinchisi polga to'g'ridan-to'g'ri parallel, to'g'ri oyoqni unga qarab tortish bilan bir vaqtda tanani ko'taring; xuddi boshqa oyoq bilan.	1 min
2 blok	oyoq tizzada egilgan holatda turish (o'pkada bo'lgani kabi), orqangizni kamaytirmasdan qo'llaringizni gantel bilan ko'kragingizga torting; squats "maatnik" - bir oyoq bilan o'pka bilan oldinga va orqaga cho'kish; boshqa oyog'ida takrorlang.	3 min
	burama sakrashlar - oyoqlar va tana o'ngga buriladi, ko'krak darajasida qo'llar teskari tomonga yo'naltiriladi, kaftlar pastga, sakrashda, tanani chapga burang va qo'llaringizni o'ngga yo'naltiring; sirpanish - yarim cho'zilishdan, bir oyog'ini ikkinchisining orqasiga qo'yib, yon tomonga sakrash, oyoqlarning holatini o'zgartirish, qo'llarini konkida uchuvchilar kabi silkitish; ikkala mashqni takrorlash.	2 daqiqa
	yotgan holatda, dumbbelllar bilan qo'llar cho'zilgan, tekis oyoqlarni ko'taring (yangi boshlanuvchilar uchun bir oz egilib), ularni qo'llarga torting; tanani 2 hisobda ko'tarish, tizzalarda egilgan ko'tarilgan oyoqlarga etib borish.	1 min
3 blok	o'rnidan turib, qo'llaringizni to'g'ri burchak ostida ko'taring, dumbbelllarni yuqoriga ko'taring, bir oyog'ingizni tizzada egib oling, shuningdek, yuqoriga ko'taring, shu bilan birga qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, oyog'ingizni oldinga suring; cho'zilish va bosish - oyoqlarni birga (yangi boshlanuvchilar uchun bir oz ajralgan), tananing yon tomonlarida gantelli qo'llar pastga tushiriladi, bir vaqtning o'zida cho'ziladi va og'irlik bilan qo'llarni oldinga cho'zadi; ikkala mashqni takrorlash.	3 min
	surish bilan sakrash - sakrashda surish stendidan, oyoqlarini bir vaqtning o'zida yon tomonlarga yoyib, keyin ularni yana bir joyga qo'ying (yangi boshlanuvchilar uchun, oyoqlarini orqaga olib, ularni navbat bilan qo'ying); arqondan ikki marta sakrash: siz balandroq sakrashingiz va arqonning ikki burilishi bajarilayotgandek, qo'llaringiz bilan harakat qilishingiz kerak; ikkala mashqni takrorlash.	2 daqiqa
	surish holatidan burish - tananing yuqori qismini burish paytida tizzalaringizni navbat bilan tananing qarama-qarshi tomoniga torting.	1 min
Hitch	o'tirib, oyoqlarini keng yoyib, egilib, ikkala qo'l bilan bir oyoqning barmog'iga, so'ngra oldinga va ikkinchi oyoqqa cho'zing; 1-bosqichdan boshlab mashqlarni takrorlang.

3-daraja

Agar siz barcha 3 darajadagi mashg'ulotlardan o'tsangiz, 30 kun ichida chiroyli raqam haqiqatga aylanadi. Butun kursni tugatgan odamlar, oxirgi bosqich ikkinchisiga qaraganda biroz osonroq ekanligini aytishadi, ayniqsa tana allaqachon stressga tayyor.

Qizdirish; isitish	qo'llarni intensiv silkitib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, ko'kragingizga kesib o'ting, tugatgandan so'ng qo'llaringizni silkiting; teskari tegirmon - old tomondan orqaga qo'llar bilan o'zaro faoliyat tebranishlar; ikki marta sakrash arqon; oyoq bilan itaradi, qo'llar yon tomonlarga yo'naltiriladi, bir vaqtning o'zida to'g'rilangan oyoqni oldinga ko'taradi va oldinga cho'zilgan qarama-qarshi qo'lga torting, muqobil oyoqlar; oyoqlarini orqaga tashlab yugurish; tizzalarning aylanishi (1-darajaga o'xshash).	Har bir mashq uchun 30 soniya
1 blok	tekis oyoqlarda (yangi boshlanuvchilar uchun egilgan tizzalarda) tayanch bilan taxtada cho'zilgan, tirsaklarda egilgan qo'llarga navbat bilan suyanib, ularni navbat bilan to'g'rilab, keyin yana egilib; giperekstantsiya - oshqozoningizda yotgan holatda, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni va oyoqlaringizni poldan yuqoriga ko'taring, orqangizni egib oling; ikkala mashqni takrorlash.	3 min
	gorizontal yugurish - cho'zilgan qo'llarga suyanib turgan holatdan, haqiqiy yugurishni taqlid qilib, navbat bilan oyoqlaringizni ko'kragingizga torting; sakrab, elkalaridan kengroq yoyilgan oyoqlarda turish, poldan bir oz oyoqlarini yirtib tashlash; ikkala mashqni takrorlash.	2 daqiqa
	to'g'ri oyoqlarni yotgan holatda ko'tarish, qorinning pastki mushaklarini kuchlanish; yotgan holatda, tekis oyoqlarni poldan 10 sm balandlikda ko'taring va kesishma harakatlarini bajaring (qaychi), qo'llaringizni dumba ostiga qo'ying.	1 min
2 blok	oyoqlari elkalaridan kengroq, qo'lni oyoqlar orasiga gantel bilan pastga tushirish uchun cho'kkalab, to'g'ri ko'tarish uchun turish; oldinga o'pka (ilg'or uchun sakrashda); ikkala mashqni takrorlash (qo'l va oyoqlarni almashtirish).	3 min
	yarim cho'zilgan holatda og'irlik (gantel) bilan boks; joyida, to'g'ri burchak ostida egilgan dumbbellning qo'llarida yugurish; boks; sakrashda oyoqlaringizni yon tomonlarga yoying, qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlardan elkangiz darajasiga ko'taring.	2 daqiqa
	yotgan holatdan torsonni pol bilan to'g'ri burchakka ko'tarish - rivojlanganlar uchun oyoqlar egilib, kaftlar boshning orqasida, yangi boshlanuvchilar oyoqlari va qo'llarini oldinga cho'zish orqali bajaradilar.	1 min
3 blok	surish - bir qo'lni markazda, ikkinchi qo'lni o'ngga, yon tomonga surishni amalga oshiring, qo'llaringizni chapga siljiting va shunga o'xshash surishni bajaring, tanani boshqa tomonga siljiting; surish urg'usi, qo'llar dumbbelllarga tayanadi, o'ng qo'l navbat bilan ko'kragiga tortiladi, so'ngra tekis o'ng oyoq yuqoriga ko'tariladi (yangi boshlanuvchilar uchun oyoqlar tizzada egilishi mumkin), keyin chap qo'l va oyoq; ikkala mashqni takrorlash.	3 min
	cho‘kkalab sakrash, cho‘kib turgan tekis qo‘llar orqaga tortiladi, sakrashda oldinga cho‘ziladi; sakrash-uchish - sakrashda, oyoqlaringizni tizzangizga egib, to'pig'ingiz bilan dumbalarga teging; ikkala mashqni takrorlash.	2 daqiqa
	yonboshda yotgan joydan tos suyagini yuqoriga ko'tarish, egilgan qo'lga tayanish, ikkinchi qo'l sonda, pastki oyoq tizzada egilgan (yangi boshlanuvchilar uchun), yuqori oyoq tekis; boshqa tomondan takrorlang.	1 min
Hitch	2-darajani takrorlang.

Oziqlanish

Faqatgina mashqlar tufayli 30 kun ichida chiroyli raqamga erishib bo'lmaydi. Treningdan tashqari, Jillian Maykls ovqatlanish bo'yicha maslahat beradi. Tananing energiyaga muhtojligi sababli, ochlikni tashkil qilish tavsiya etilmaydi. Ratsion boy va muvozanatli bo'lishi kerak, ikkita yoki uchta asosiy ovqat va ikkita gazak bo'lishi kerak.

Kun uchun namuna menyusi quyidagicha bo'lishi mumkin:

• Nonushta - shakarsiz choy bilan pishirilgan tuxum;
• Snack - meva (olma, nok, apelsin);
• Tushlik - sabzavotli bug'da pishirilgan baliq;
• Snack - kam yog'li kefir;
• Kechki ovqat - yasmiq va o'simlik moyi bilan sabzavotli salat.
• Butun hafta uchun menyu xuddi shu printsip bo'yicha tuzilgan, asosiysi murabbiyning asosiy tavsiyalariga amal qilishdir. Ruxsat etilgan va taqiqlangan mahsulotlarni jadvalda topish mumkin:

Ruxsat berilgan	Cheklash	Cheklash
yog'siz go'sht va baliq; dengiz mahsulotlari; mevalar va rezavorlar; sabzavotlar; oz miqdorda quritilgan mevalar; kam yog'li sut; qattiq pishloqlar; yong'oqlar, urug'lar; donli mahsulotlar (irmikdan tashqari); ko'katlar, bargli salatlar; dukkaklilar; dengiz karami.	yog'li smetana, qaymoq, sut mahsulotlari; kolbasa, kolbasa, tovuq yoki quyon go'shtidan tayyorlangan mahsulotlar bundan mustasno; tofu; tuzlangan va tuzlangan bodring; tuzlangan karam; kepakli non; grechka va guruchli noodle.	tez ovqatlanish, krakerlar, chiplar; yog'da qovurilgan mahsulotlar; yuqori yog'li tarkibga ega mahsulot; do'kon soslari, mayonez; shirinliklar, xamir ovqatlar, qandolat mahsulotlari, shirinliklar; mahsulotlar tarkibida xushbo'y qo'shimchalar, konservantlar, bo'yoqlar; tuzlangan bodring, marinadlar.

Siz o'zingiz uchun nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun bir nechta variantni tanlashingiz va ulardan kunlik menyu yaratishingiz mumkin.

Jillian Michaels - muallifning vazn yo'qotish tizimlarining taniqli ishlab chiqaruvchisi. Bu jozibali ayolning muvaffaqiyat tarixi yoshligida u o'z figurasidan norozi bo'lganligi va uni mukammal qilishni orzu qilganligi bilan boshlanadi. Bundan tashqari, qiz haqiqatan ham har kim fitnes bilan shug'ullanishi mumkin bo'lgan o'z sport zalini ochmoqchi edi.

Gillianning orzulari ro'yobga chiqdi - vazni 70 kg bo'lgan, bo'yi 150 sm bo'lgan to'la qizdan u jozibali shakllarga ega bo'lgan sog'lom odamga aylandi. Sport zaliga kelsak, qiz 2012 yilda murabbiy sifatida birinchi mashg'ulotlarini o'tkazgan. Fitnes zali Jillianning o'zi va uning hamrohlarining jamg'armalari hisobiga ochilgan.

Bugungi kunda Jillian Mayklsning yana bir ishlanmasi tufayli ayollar ham, erkaklar ham atigi 30 kun ichida nozik figuraning egasi bo'lishlari mumkin. Dasturning asosiy tamoyillari darslarni qoldirmaslik, jismoniy faollikni to'g'ri qabul qilish va oqilona ovqatlanishdir.

30 kun ichida nozik figura

Agar siz vazn yo'qotish uchun yangi bo'lsangiz, Jillian Michaels dasturi sizni tez sur'atga olib boradi. Har bir darsning davomiyligi 30 minut, shuning uchun tananing charchashga vaqti yo'q va barcha harakatlarni eng yaxshi tarzda qabul qiladi. Ammo Jill engil yuklar bilan cheklanmaydi, uning dasturlarida har doim ham soddalashtirilgan, ham murakkab mashqlar variantlari mavjud. Agar tizim sizga yoqsa, siz har doim qiyin darajaga o'tishingiz va mukammal natijalarga erishishingiz mumkin. Shunday qilib, yuk yana 30 kun davom etadi.

Dastur tavsifi

Kuch mashqlari uch bosqichli tizim bo'lib, uning har bir bosqichi 10 kunga mo'ljallangan. Har bir darajada tana barcha mushak guruhlari uchun yuk oladi. Ammo yukga ko'nikish kuzatilmaydi, chunki mashqlar o'zgaradi. Ushbu yondashuv yog 'yoqish ta'sirini kuchaytiradi va raqamga foydali ta'sir ko'rsatadi. Darajalar o'rtasida dam olish kuniga ruxsat beriladi, shundan so'ng siz darhol keyingi bosqichga o'tishingiz kerak.

Birinchi daraja

Shunday qilib, 1-darajali fitnes yuklari tanani mutlaqo barcha mushaklarni his qiladi. Odatdan tashqari, mashg'ulotlar mushaklarning og'rig'iga olib kelishi mumkin, ammo bu hislar engil va yoqimli bo'ladi. Og'riq go'zallik va uyg'unlik sari birinchi qadamlarni anglatadi.

"Jilian Maykls bilan uyg'unlikka intilishda 30 kun" dasturining birinchi darajasi qanday bajarilganligi videoda aniq ko'rsatilgan. Efir rus tilida bo'lgani uchun murabbiyni tushunish juda oson.

Ikkinchi daraja

10-kunning oxiriga kelib, 1-darajali yuklar siz uchun odatiy holga aylanadi, ammo siz dam ololmaysiz. Gap shundaki, o'zining noyob dasturining 2-darajasida Jill yangi faoliyatning xususiyatlarini namoyish etadi. Barcha mashqlar sezilarli darajada qiyinlashadi va asosiy yuk endi ko'krak va qo'llarga tushadi. 1-darajada tananing bu qismlari amalda dam olishdi.

Uchinchi daraja

3-darajaning boshlanishi Jillian Mayklsdan bajarilgan harakatlarning soddaligini keltiradi. Oldingi bosqichlar bilan taqqoslaganda, uchinchi bosqich unchalik qiyin ko'rinmaydi. Uning o'tishi erishilgan natijalarni mustahkamlash uchun mo'ljallangan.

Jillian dietasi

Michaels ovqatlanish tizimi kaloriyalarni qattiq hisoblashga asoslangan. Fitnes murabbiyi iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini muntazam ravishda kamaytirishni taklif qiladi, shunda ularning etishmasligi tanani ortiqcha vazn yo'qotishiga olib keladi. Ammo Jillian Michaels dietasi o'ziga xos xususiyatlarga ega - agar kaloriya etishmasligi sezilarli bo'lsa, tana och qoladi va vazn yo'qotishga olib keladigan jarayonlarni bloklaydi.

Shuningdek, sizning e'tiboringizni Jillning vazn yo'qotish tizimi ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun mo'ljallanmaganligiga qaratmoqchimiz. Kundalik kaloriyalar sonini kamaytirish orqali siz 1 oy ichida maksimal natija minus 10 kg ga erishishingiz mumkin.

Tasdiqlangan mahsulotlar

Lady Michaels tomonidan taqdim etilgan menyuda hamma uchun tanish bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlari ro'yxati mavjud. Ularning "ta'kidlashi" - bu tanadagi yog 'zaxiralarini yoqish qobiliyati. To'g'ri ovqatlanishdan tashqari, siz har kuni 2 litr natriysiz suv ichishingiz kerak. Sof suyuqlik tanadan toksinlarni mukammal darajada haydab chiqaradi.

Jillian Michaelsning vazn yo'qotish dasturlariga rioya qilgan holda 30 kun davomida nima eyishingiz mumkin:

• Urug'lar.
• Mevalar.
• Ziravorlar.
• Sirka.
• Don va loviya.
• Dengiz mahsulotlari.
• Sabzavotlar va mevalar.
• Tsitrus mevalari.
• Yog'siz navlarning baliq va go'shti.
• Yog 'miqdori past bo'lgan sut mahsulotlari.
• Sovuq presslangan o'simlik moylari.

Taqiqlangan mahsulotlar

Tabiiyki, har qanday parhez menyusida taqiqlangan ovqatlar mavjud. Mayklning murabbiylar tizimi bundan mustasno emas. Oylik vazn yo'qotish kursini tanlashda siz nimadan voz kechishingiz kerakligini oldindan bilishingiz kerak.

Jillian Michaels dietasida nimani eyish mumkin emas:

• Tez ovqatlar.
• Sharbatlar va ichimliklar xarid qiling.
• Pishirish va qandolatchilik taomlari.
• O'zgartirilgan yog'lar.
• Lazzat kuchaytirgichlar bilan ziravorlar.
• Kofeinli va alkogolli mahsulotlar.

Kichkina qismlarda kolbasa, tuzlangan bodring, mayonez, konserva, ketchup eyishga ruxsat beriladi. Yodda tutingki, sekin metabolizm bilan sizning dietangiz murakkab uglevodlarga boy bo'lishi kerak. Agar metabolizm tez bo'lsa, proteinli ovqatlar iste'mol qilish afzalroq bo'ladi.

Menyuni kun bo'yi tuzayotganda, Jillning o'zi taklif qilgan variantga amal qiling:

• Nonushta - yashil choy bilan pishirilgan tuxum.
• Tushlik - meva kesish.
• Tushlik - panjara go'shti, qaynatilgan yoki yangi sabzavotlar, choy.
• Kechki ovqat - bir necha qoshiq loviya, bir qoshiq bo'tqa va sabzavotli salatning kichik bir qismi.

Jillian Maykls tomonidan yoga

Jillian Maykls tomonidan taqdim etilgan yoga klassik amaliyot tamoyillaridan uzoqdir. Fitnes murabbiyi taklif qiladigan narsa - vazn yo'qotish uchun yoga, noyob quvvat yuki. Yoga Meltdown deb nomlangan kurs 2 darajali tizim bo'lib, har bir daraja uchun 30 daqiqa davom etadi.

Mashg'ulotlarning foydasi - cho'zish va harakatlarni muvofiqlashtirishda sezilarli yaxshilanish. Ushbu kompleks boshqa tizimlardan olingan og'ir mashqlar samaradorligini oshiradi. Ammo shuni eslatib o'tamizki, siz 10 kg dan ortiq yog'ni yoqmaysiz.

Qizig'i shundaki, Jill 1-bosqichda darslar vaqtini belgilamaydi. Qachon yangi darajaga o'tish kerak, siz dastlabki bosqichdagi yuklarning taassurotlarini inobatga olgan holda o'zingiz qaror qilasiz. Agar kuchli yoga 1-darajasi siz uchun oson bo'lsa, 2-darajali texnikani o'zlashtiring. Sizga yoga mat va qulay kostyumdan boshqa hech narsa kerak bo'lmaydi.

Sizga ideal raqamga yo'lni muvaffaqiyatli bosib o'tishingizni tilaymiz!

Trening dasturi: Uch daraja 30 kun uchun hisoblanadi.

Har bir darajaning davomiyligi: 30 daqiqa

Darslar uchun zarur jihozlar: mat, dumbbelllar, ichimlik suvi

"Z0 kun shred" kompleksining tavsifi ("Yepka tanasi 30 kun ichida")

U erda juda ko'p yaxshi dasturlar mavjud, ammo Jillian Maykls bilan 30 kun ichida Slim Body ularning aksariyatiga o'xshamaydi. Jillning juda ko'p muxlislari ushbu noyob mashq bilan nozik figuraga sayohatni boshladilar.

"30 kunlik shred" dasturi (faqat SHREDS muxlislari davrasida) 30 kunga mo'ljallangan. 3 daraja. Har bir daraja 10 kun davom etadi, keyin bir kunlik tanaffus va keyingi bosqich. Trening taxminan 30 daqiqa davom etadi. Ammo bu Gillianning butun bosimini his qilish va butun tanadagi kuchni his qilish uchun etarli.

Agar siz bugun mashq qilishni boshlasangiz, to'xtashni xohlamaysiz. Shunday qilib, ish kunlaringiz quvnoq va quvonchli kunlarga aylanadi. Qanday qilib bir necha o'lchamga kichrayib qolganingizni sezmaysiz. Tabiiyki, bu yog‘ zahiralariga ega bo‘lganlarimizga taalluqlidir, lekin agar siz oriq bo‘lsangiz ham, baribir Jillian Michaels 30 kunlik shredni sinab ko‘ring - bu mashg‘ulot sizga kuch beradi va mushaklaringizni tonish va yurakni mustahkamlashga yordam beradi.

Ushbu dastur uchun inventar:

Sport formasi (sport shimi elastik, cho'zilishi oson va harakatga to'sqinlik qilmasligi kerak!);

Krossovkalar (Yalangoyoq mashq qilmang!!! Bu oyoq va to'piq jarohatlariga olib kelishi mumkin);

Bir juft dumbbell (Agar dumbbelllar bo'lmasa, siz 0,5 litr hajmli suv bilan to'ldirilgan plastik idishlardan foydalanishingiz mumkin.).

Shredlarni qanday qilish kerak?

Shredlarni ertalab yoki kechqurun, engil kechki ovqatdan bir necha soat o'tgach amalga oshirish mumkin.Mashqlarni bajarish texnikasi juda muhim, shuning uchun ushbu dasturni bajarmoqchi bo'lgan har bir kishiga butun majmuani ko'rib chiqishni tavsiya qilamiz. Shunday qilib, siz allaqachon bilgan mashqlarni osongina bajarishingiz mumkin.

Nozik, ohangdor tanani kutib olish uchun videoni balandroq va oldinga yoqing!

1-daraja "30 kun ichida nozik tana"

Shunday qilib, yana bir bor eslatib o'tamizki, har bir darsning davomiyligi taxminan 30 minut. Mashqning asosiy qismi 20 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi. Qolgan vaqt - isinish va cho'zish.

Sizni Jill bilan birga nozik tana uchun chinakam murosasiz kurash kutmoqda. Ushbu kompleksda Gillianga ikki qiz yordam beradi: chapda, Natali, u ilg'orlar uchun murakkab mashqlarni bajaradi; va o'ngda Anita - u yangi boshlanuvchilar uchun mashqlarni bajaradi.

Parchalanishning birinchi darajasida kompleks squat, push-up, og'irlik bilan o'pka, sakrash, qorin bo'shlig'i mashqlarining qotil to'plami kabi mashqlardan iborat va bularning barchasi 30 kunlik parchalanish kursining birinchi darajasi sizni xursand qiladigan narsa emas. bilan.

Avvaliga bu siz uchun emasligini his qilasiz. Siz qila olmaysiz. Ertasi kuni mushaklaringiz og'riydi, lekin taslim bo'lmang! Har bir yangi mashg'ulot bilan tanangiz yoqimli hislar bilan to'ldiriladi. Siz uni kundalik mashg'ulotlar bilan uyg'otasiz va siz o'ylaganingizdek, siz uchun ko'tarmaydigan ushbu kompleksni har kuni qanday qilib osonroq bajarishingiz mumkinligiga hayron qolasiz.

2-darajali "30 kun ichida nozik tana"

Bu darajadan o'tgan har bir kishi uni butun majmuaning eng qiyini deb biladi. Va o'zingizni yana go'sht maydalagichda bo'lgandek his qilasiz.

Shunchaki avvasvasa surishlar, to‘rtlab sakrashlar, chuqur o‘pkalar va siz o‘z tajribangizdan bilib olasizki, Gillian mushaklaringizning ishdan chiqishini yomon ko‘radi. Siz shunchaki dumbbelllarni bosishingiz yoki shunchaki cho'zishingiz mumkin emas. Siz ikkalasini bir vaqtning o'zida qilishingiz kerak.

Jillian Mayklsning ikkinchi maxfiy quroli - bu taxta mashqlari. Siz uni shredlarning ikkinchi darajasida uchratasiz (ham statik variant, ham taxta sakrash). Bu oddiy ko'rinadigan mashq elka, qo'l va ayniqsa matbuot mushaklarini mukammal darajada ishlaydi.

Birinchi marta 30 kunlik parchalanish ishtirokchilari orasida juda kam odam dasturning ikkinchi darajasidan zavqlana oladi. Ko'pchilik uchun birinchi kundan o'ninchi kungacha qiyin. Ammo, agar Gillian bilan bo'lgan birinchi kuningizda mashg'ulotning oxiriga yeta olishingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, endi barcha qiyinchiliklarga qaramay, sizda bu do'zaxni oxirigacha bosib o'tasiz, degan o'jar ishonch bor. Siz .. qila olasiz; siz ... mumkin!

3-daraja (“30 kun ichida nozik tana”)

Darajalar o'rtasida bir kun dam oling va biz ketamiz! Oldingi darajalar singari, uchinchisi ham o'zining noaniqligi bilan qo'rqitadi. Ammo mashg'ulot o'z ishini qilmoqda, sizning chidamliligingiz avvalgisiga nisbatan 200% ga oshdi. Va ter uchta oqimga to'kilsin, lekin nafas endi adashmaydi va barcha mushaklarning ishi juda katta zavq bag'ishlaydi.

Supermen, taxtada surish, cho'zilgan sakrash, taxta yugurish, sakrash, yon taxtalar, dumbbell yugurish va squats.

30 kunlik parchalanish. Natijalar.

Tarozi haqida unuting! Ushbu bosqichda vazn o'zgarishi va sizni chalg'itishi va shu bilan sizni qo'rqitishi mumkin. Haddan tashqari ishlaydigan mushaklar g'ayrioddiy yukdan shishib, suvni ushlab turishi mumkin, shuning uchun vazn ortishi mumkin. O'lchovlar faqat santimetrli lenta bilan amalga oshirilishi kerak. Dasturni boshlashdan oldin barcha kerakli o'lchovlarni bajaring: ko'krak, pastki, bel, qorin, kalçalar va oyoqlar. Parametrlaringizni yozing va har bir darajadan o'tgandan so'ng ularni solishtiring. Sizning nafratlangan santimetrlaringiz ko'z o'ngingizda qanday eriganligining ajoyib rasmini ko'rasiz. Tana siqilib, yengillikka erishadi.

Shunday ekan! Siz qildingiz! Siz qildingiz! Sizning raqamingiz allaqachon sezilarli darajada o'zgargan va bu o'zgarishlar nafaqat siz uchun seziladi. Endi siz o'zingiz bilan faxrlanishingiz mumkin. Menimcha, sizni hozir to'xtatib bo'lmaydi. Mashq qilish hozir siz uchun hayot tarziga aylanganmi? Keyin Gillian har qanday lazzat uchun juda ko'p turli xil mashqlarga ega. O'z tanlovingizni qiling va to'xtamang!

To'liq mashq video30 kunlik parchalanish» Jillian Maykls

P.S. Muvaffaqiyatingizni nishonlash uchun biz siz uchun o'quv taqvimini tayyorladik. Unda o'z yutuqlaringizni belgilang va oxirigacha, nozik va ohangdor tanaga boring!

Yupqa, chizilgan shakl - millionlab ayollarning asosiy istagi. Ammo, sog'lom tana jismoniy va ruhiy mashaqqatli mehnat natijasidir, chunki sog'lom turmush tarzi nafaqat xulq-atvor namunasi, balki atrofimizdagi dunyoni idrok etishning o'ziga xos usulidir.

Agar siz aniq maqsadni qo'ygan bo'lsangiz - nozik tananing egasi bo'lish, unda siz sabr-toqat, qat'iyat va professional yordamni to'plashingiz kerak bo'ladi. Gillian Maykls "30 kun ichida nozik shakl" ixtisoslashtirilgan kursini yaratgan ortiqcha vaznga qarshi kurashda umidsiz ayollarga yordamga keldi.

Sport inson hayotiga qanday ta'sir qiladi

Sport mashhur fitnes murabbiyi hayotining muhim qismi bo'lib kelgan, chunki Gillianning o'zi o'zini tortib olishga va tanasini aniq ko'rinadigan yengillik parametrlariga etkazishga jur'at etgan. Gillianga qarab, uning o'zi ham yoshligida ortiqcha vazn va uning oqibatlariga duch kelganini tasavvur qilish qiyin.

O'ziga achinmasdan, qat'iyatlilik va qat'iyat bilan ta'minlangan muntazam jismoniy faollik inson tanasiga salomatlik beradi, yoshlikni uzaytiradi, o'ziga ishonch bag'ishlaydi va psixo-emotsional holatni barqarorlashtiradi.

Gillian muntazam jismoniy mashqlar, sog'lom turmush tarzi va to'g'ri ovqatlanishsiz hayot to'liq bo'lmasligiga amin.

"30 kun ichida nozik shakl" dasturini qanday qilish kerak

Dasturning samaradorligi, birinchi navbatda, bir qator oddiy qoidalarning so'zsiz bajarilishi bilan bog'liq:

• Muntazamlik va izchillik. Murabbiy tomonidan tuzilgan mashg'ulot jadvalidan chetga chiqmaslik juda muhim (mashqlarni o'tkazib yubormang, ularni belgilangan vaqt davomida bajaring, mashqlar sonini aniq takrorlang). Hech qanday holatda sahnadan bosqichga o'tmang, Gillian ko'rsatganidan ko'ra ko'proq takrorlamang, og'irroq jihozlardan foydalanmang. Aks holda, mashg'ulot natijalari oldindan aytib bo'lmaydigan va xavfsiz bo'lmasligi mumkin.
• Dars vaqti. Har kuni bir vaqtning o'zida mashq qilish tavsiya etiladi, 11 va 22 kundan tashqari - bu vaqt dam olish va charchagan tanani tiklash uchun mo'ljallangan. Mashqlar orasida bir kun (ya'ni 24 soat) o'tishi ma'qul.
• Ovqat. Mashq qilishdan bir necha soat oldin va keyin to'yib ovqatlanmaslik tavsiya etiladi.
• Suv. Dars davomida suv ichish kerak, lekin siz kamdan-kam va juda kichik qultumlarda ichishingiz mumkin.
• Tegishli kiyinish kodi. Qattiq va boshqa sport kiyimlari uchun yaroqsiz bo'lgan narsalar nafaqat mashg'ulotlar samaradorligini sezilarli darajada pasaytiradi, balki jarohatlarga ham olib kelishi mumkin. Mashqlarni bajarish uchun sizga faqat sport formasi va poyabzal kerak.

Darslar boshlanishidan oldin. Treningga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak

Gillianning maxsus texnikasi bo'yicha tanangizni yaxshilashni boshlashdan oldin, o'zingizni psixologik tayyorlang. Bu masala, ayniqsa, uzoq vaqt davomida biron bir sport bilan shug'ullanmaganlar uchun juda dolzarbdir. Kursning birinchi bosqichi eng qiyin, chunki. tayyorlanmagan tanada noqulaylik paydo bo'lishi mumkin.

Bu davrda o'zingizni to'xtatmaslikka majburlash va barcha 3 bosqichni munosib va ​​eng katta samaradorlik bilan bosib o'tish juda qiyin.

Kursni boshlashdan oldin, sizning arsenalingizda xohish va qat'iyatdan tashqari, sizga kerak bo'lgan hamma narsa borligiga ishonch hosil qiling:

• Asosiy jihozlar (kichik gantel, gilam, bilaguzuk yoki terni artish uchun peçete);
• Har bir qadamdan keyin natijalarni kuzatish va solishtirishga yordam beradigan o'lchov lentasi;
• Kichik bir shisha suv;
• Sport kostyumi (yoki aerobika uchun maxsus leggings) va qulay poyabzal.

Jillian Michaels dasturining asosiy xususiyati ko'plab simulyatorlarning foydasizligi deb hisoblanishi mumkin: har bir mashq o'z vazni yoki kichik og'irliklar bilan ishlashga qaratilgan (ularni doğaçlama vositalar bilan almashtirish mumkin).

"30 kun ichida nozik shakl" kurs tizimi

Jillian Maykls bitta mashq to'plamini emas, balki bir nechta mashqlarni ishlab chiquvchisidir. Ularning barchasi jahon miqyosida shuhrat qozonib, murabbiyni chinakam shon-shuhrat va ko'plab muxlislar bilan taqdirladi. Bunday kurslardan biri 30 kun ichida vazn yo'qotishdir, ammo bu dastur yangi boshlanuvchilar uchun qiyinroq va sport mashg'ulotlarida kamida minimal tajribani talab qiladi. "30 kun ichida vazn yo'qotish" ham darajalar va bloklarga bo'linadi, ammo ularning 4 tasi bor (har birida bir hafta + dam olish kuni bor).

"30 kun ichida nozik figura" video darsliklari unchalik samarali emas, lekin ularning tuzilishida farq qiladi - dasturda 3 ta mashq bloki mavjud (1 blok = 10 kunlik mashg'ulot + 1 kun dam olish). Gillian o'zining asosiy yondashuvini o'zgartirmadi va butun tizimni bir xil asosiy ketma-ketlik qoidalariga - kuch mashqlari, kardio, barcha mushak guruhlari uchun mashqlarga asosladi.

Asosiy qoida - barcha tavsiya etilgan mashqlarni texnik jihatdan to'g'ri bajarish va maksimal daromad olish. Taniqli murabbiy buni qilish oson bo'lishini va'da qilmaydi, lekin ajoyib natijani kafolatlaydi.

Jillian Michaels - 30 kun ichida nozik figura - 1-darajali video

Jillianning o'ziga bo'lgan ishonchi, u videoning dastlabki soniyalaridayoq namoyon bo'ladi va uning beg'ubor tanasi har qanday ayol uchun eng yaxshi motivatsiyadir. Ajoyib motivatsion turtki bilan bir qatorda, murabbiy o'z tizimini batafsil va tushunarli tarzda tasvirlab beradi, hech qanday savol va boshqa kamchiliklarni qoldirmaydi.

U o'z tarbiyalanuvchilariga halol - qat'iyatlilik, intiluvchanlik, o'ziga nisbatan shafqatsizlik - bu sportda munosib natijaga erishishning yagona yo'li.

Asosiy darajadagi mashqlar

Keyingi 10 kun ichida sizni nima kutayotganiga tayyorgarlik ko'rish uchun siz murabbiy tomonidan taklif qilingan mashqlar to'plamini batafsil o'rganishingiz kerak.

Ginnyning ajoyib yordamchilari 2 turdagi yuklanishni (engil va oddiy) namoyish etadilar, ya'ni. siz o'zingiz eng mos deb hisoblagan mashqni bajarish variantini tanlashingiz mumkin. Ular orasida:

• Oddiy isinish, tanani asosiy jismoniy faoliyatga tayyorlaydi: qo'llarning dumaloq tebranishlari, tik turgan holda qo'llarni yoyish va kamaytirish, tananing dumaloq harakatlari, belanchak bilan sakrash va boshqalar.
• Quvvat bosqichi: poldan surish, og'irlik bilan cho'zish, joyida sakrash.
• Qorin bo'shlig'i va pastki matbuot mushaklarini yaxshilash uchun turli xil mashqlar: siqilish, oyoqni ko'tarish bilan burish, og'irlik bilan o'pka, eshkak eshish mashqlari va boshqalar.

Jillian Michaels - 30 kun ichida nozik figura - 2-darajali video

Bu darajani tashkil etuvchi mashqlar allaqachon qiyinroq, ammo tanangiz bu qadar ko'p his qilmaydi, chunki. oldingi 10 kun allaqachon natijalarni berdi, yadro mushaklarini kuchaytirdi.

Natijani mustahkamlash va yaxshilash uchun Gillian yanada ko'proq turli xil mashqlarni taklif qiladi.

Uyda yangi mashqlar:

• Qarama-qarshi yo'nalishda qo'llar bilan dumaloq tebranishlar.
• Teskari tegirmon.
• Ikki marta sakrash arqon.
• Og'irlik bilan va og'irliksiz squats.
• Taxta oddiy.
• Yon taxta.
• Push-uplar va boshqalar.

Kompleksning asosiy yuki ko'krak va qo'llarning mushaklariga yo'naltiriladi.

Jillian Michaels - 30 kun ichida nozik figura - 3-darajali video

Sizning tanangiz allaqachon yuklarga o'rganib qolgan va ularning ko'payishini talab qiladi. Dunyoga mashhur majmuaning 3-bosqichi siz erishgan barcha natijalarni mustahkamlashga qaratilgan.

Eng muhim mashqlar Ushbu blokning asosiy mashqlari orasida:

• Qo'llarning dumaloq aylanishi.
• Yuqoriga va yon tomonga sakrash.
• Qo'l va oyoqni ko'taradigan taxta.
• Tizzalarda egilgan oyoqlarni ko'tarish.
• Qo'llarni almashtirish bilan taxta.
• Oshqozonda yotgan holda egilish.
• Alpinist va boshqalar.

Ushbu kurs hayot tarzini o'zgartirishning boshlanishi, chunki 30 kunlik mashaqqatli mashg'ulotlardan so'ng tanangiz yukga o'rganib qoladi va shu tariqa sport bilan shug'ullanish kundalik hayotda odat tusiga kiradi.

Diet va ovqatlanish

Mashaqqatli mashg'ulotlar paytida siz aniq sozlangan dietaga rioya qilishingiz kerak. Faqat chora-tadbirlar majmui vazn yo'qotishning kutilgan natijasini kafolatlashi mumkin. Diyet, ayollar haftalar yoki oylar davomida o'zlarini mutlaqo hamma narsada cheklaydigan tushuncha emas.

Bunday qaror nafaqat zarar etkazishi, balki hozirgi vaziyatni yanada og'irlashtirishi mumkin. Axir, uzoq vaqt davomida zarur yog'lar, murakkab uglevodlar va hayotiy vitaminlarni olmaydigan tana, bir muncha vaqt o'tgach, hatto eng past kaloriyali ovqatdan ham maksimal kaloriya miqdorini olishga moslashadi.

Bunday holda, vazn nafaqat ketmaydi, balki bir necha qo'shimcha kilogramm bilan qaytadi.

Kundalik kaloriya iste'moli:

Xarris-Benedikt formulasiga ko'ra: Kkal

Mifflin-San Geor formulasiga ko'ra: Kkal

Kilo yo'qotish bo'yicha ko'rsatmalar:

Kaloriya diapazoni: Kkal

Kundalik protein iste'moli: gr

Kundalik yog' miqdori: gr

Uglevodlarning kunlik iste'moli: gr

Sog'lom turmush tarzi kuniga porsiya sonining bir xil ko'payishi, ularning boshlang'ich hajmining kamayishi asosida to'g'ri ovqatlanishni o'z ichiga oladi.

• Kam, lekin tez-tez ovqatlaning;
• Ko'p miqdorda o'simlik ovqatlari va ko'katlarni iste'mol qiling;
• Ro'za kunlarini qiling;
• Kuniga kamida 2 litr suv ichish;
• Shakar, tuz, undan foydalanishni cheklash;
• Kaloriyalarni hisoblash (iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning kaloriya tarkibi sportga sarflangan energiyani qoplashi kerak);
• O'zingizga dam olishga ruxsat bering;
• Sog'lom uyquga g'amxo'rlik qiling (kuniga kamida 6-8 soat).

Bir oyda 10 kilogrammgacha vazn yo'qotish qanchalik haqiqat?

Katta ortiqcha vaznni hisobga olsak, 10 kg vazn yo'qotish uchun kompleks yondashuvdan kutishingiz kerak bo'lgan natijadir. Muntazam jismoniy tarbiya bilan tana keraksiz balastni to'kib tashlashni boshlaydi, bu esa keskin vazn yo'qotishiga olib keladi.

Ammo vaznni o'lchash jarayonning dinamikasini kuzatishning eng to'g'ri usuli emas, chunki mustahkamlangan mushaklar yog'dan ko'ra ko'proq og'irlik qiladi va shuning uchun natijani o'lchashning eng yaxshi usuli - santimetrning bel va kalçada qanday erishini kuzatish.

Shuni yodda tutish kerakki, vazn yo'qotish uchun fanatik ishtiyoq butun organizmning faoliyatiga juda salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Sog'lom ovqatlanish oqilona jismoniy faollik bilan birgalikda sizni sekin, lekin ishonchli va uzoq muddatda ortiqcha vazn muammosidan xalos qilishi mumkin.

3 bosqichda parhez

Jillian Maykls - chiroyli figura va yaxshi sog'liq egasi. Gillianning o'zi sport va to'g'ri ovqatlanish uning muvaffaqiyatining kaliti ekanligini ta'kidlaydi. O'z-o'zidan dietani tuza olmaydigan yoki professional dietologga tashrif buyurish imkoniga ega bo'lmaganlar uchun murabbiy quyidagi parhez ovqatlanish sxemasini taklif qiladi:

1-bosqich

Palatalar ratsionidan ma'lum oziq-ovqatlarni qat'iy chiqarib tashlash: bo'yoqlar, konservantlar, sukroz, ortiqcha miqdorda glyukoza, turli xil kimyoviy va kanserogen qo'shimchalar.

2-bosqich

Ushbu bosqichda Jillian tanaga kerakli energiyani kilogramm olish uchun zaruriy shartlarsiz berishi mumkin bo'lgan o'nta to'yimli oziq-ovqat sirini ochib beradi. Ushbu mahsulotlar ro'yxatiga dukkaklilar, pırasa, rezavorlar, parhez go'sht, tovuq tuxumlari (qaynatilgan), sabzavotlar, brokkoli, gulkaram kiradi.

Salat barglari, yong'oqlar, kam yog'li sut mahsulotlari ham foydalidir.

Ushbu mahsulotlarni suiiste'mol qilmaslik, balki ularning miqdorini kun davomida teng ravishda taqsimlash muhimdir.

3-bosqich

Tanani soatlik ovqatlanish uchun tayyorlash. Gillian ovqatlanish oralig'ini tavsiya qiladi, bu 4 soat. Fitnes yulduzidan yana uchta maslahat:

• Kun davomida oziq-ovqatning kaloriya tarkibini teng taqsimlash;
• Tananing to'g'ri ishlashini kafolatlaydigan to'liq nonushta;
• Kechki ovqatdan bosh tortish (soat 21:00 dan keyin ovqatlanish qat'iyan tavsiya etilmaydi).

Oddiy qoidalarga rioya qilish orqali siz tezda keraksiz vaznni yo'qotishingiz va tanani foydali moddalar bilan boyitib, oshqozon ishini osonlashtirasiz va metabolizmni tezlashtirasiz.

Keling, Gillianning vazn yo'qotish tizimi nimaga asoslanganligini va ayollarga kerakli shakllarni olishga qanday yordam berishini batafsil ko'rib chiqaylik. Bu shunchaki ovqatmi?

Gillianning muammolari ruhiy kasallikka chalingan bolaligida boshlangan. Va o'smirlik davrida qiz yana bir stressni boshdan kechirdi - ota-onasi ajrashishdi. Aynan shu davrda qiz faol ravishda og'irlik qila boshladi. 12 yoshida Jillianning bo‘yi 150 sm bo‘lishiga qaramay, vazni 70 kg ga yetdi.O‘smirning psixologik holati tengdoshlari tomonidan masxara qilinib, og‘irlashdi.

Gillianning onasi qizining muammolariga befarq qolmadi. Aynan uning arizasi bilan qiz maktabni o'zgartirdi va karateda yozildi. Sport o'ynash Jillianga o'zini tartibga solishga va tashqi ko'rinishini va hayotini yaxshi tomonga o'zgartirishga qodir ekanligini tushunishga yordam berdi.

17 yoshida Jillian Maykls yana bir umidsiz harakat qildi, u uyni tark etdi. U o'z hayoti uchun to'liq javobgarlikni o'z zimmasiga oldi. U barmen bo'lib ishlagan va sport bilan professional tarzda shug'ullanishni orzu qilgan. 2012 yilda esa orzu sari qadam tashlandi. Gillian va uning hamrohlari fitnes zalini ochib, murabbiylik faoliyatini boshlaydilar. Bugungi kunga kelib, Jillianning vazn yo'qotish bo'yicha bir nechta mualliflik kurslari mavjud. Eng mashhurlaridan biri 30 kun ichida vazn yo'qotish kursi deb ataladi. Ushbu tizimning asosiy nuqtalaridan biri vazn yo'qotish uchun muntazam ravishda mashq qilish kerakligini aytadi.

Boshqa ko'plab vazn yo'qotish tizimlari singari, bu ikkita printsipga asoslanadi: to'g'ri ovqatlanish va malakali jismoniy faoliyat.

Parhez

Birinchidan, Maykls taklif qiladigan ovqatlanishning o'ziga xos xususiyati nima ekanligini aniqlaylik. Jillian Michaels dietasi kaloriyalarni qattiq hisoblashni o'z ichiga oladi. Gillian kaloriyalar sonini kamaytirishni taklif qiladi, shunda ularning etishmasligi kilogramm halok bo'lishiga olib keladi. Ammo bu juda vakolatli kamomad bo'lishi kerak, chunki agar u abartılı bo'lsa, tana ochlikdan boshlanadi va vazn yo'qotish jarayoni bloklanadi.

Muhim nuqta, shuningdek, "30 kun ichida vazn yo'qotish" tizimi ko'p miqdordagi qo'shimcha funtlarni tashlashni nazarda tutmaydi. 10 kg dan oshmasligi kerak. Agar siz kaloriyalar sonini ma'lum miqdorda kamaytirsangiz, 30 kun ichida aniq 10 kg gacha yo'qotishingiz mumkin.

Tasdiqlangan mahsulotlar

Jillian Maykls bilan 30 kun ichida vazn yo'qotish, ayniqsa tana yog'ini yoqishda yaxshi bo'lgan ba'zi oziq-ovqatlar ro'yxatini o'z ichiga oladi. Bularga quyidagilar kiradi: dengiz mahsulotlari; yog'siz go'sht va baliq; don, loviya; sovuq presslangan o'simlik moylari; sitrus; sirka; kam yog'li sut mahsulotlari; sabzavotlar; mevalar; yong'oqlar; urug'lar; ziravorlar.

Bundan tashqari, kuniga kamida ikki litr natriysiz toza suv ichish kerak, bu tanadan toksinlarni olib tashlashga yordam beradi.

Taqiqlangan mahsulotlar

30 kun ichida vazn yo'qotishga yordam beradigan dastur menyusi quyidagi mahsulotlarni o'z ichiga olmaydi: qandolat mahsulotlari, xamir ovqatlar, tez tayyorlanadigan taomlar, spirtli ichimliklar, kofein, trans yog'lari, sotib olingan sharbatlar va ichimliklar, lazzat kuchaytirgichlari bo'lgan ziravorlar.

30 kunlik vazn yo'qotish dasturi menyusi, shuningdek, kolbasa, kolbasa, mayonez, ketchup, konserva, tuzlangan bodring kabi ovqatlarni minimallashtirishni tavsiya qiladi.

Metabolizmingizni ko'rib chiqing

Shuningdek, 30 kunlik vazn yo'qotish dasturida metabolizm tezligini hisobga olish muhimdir.

Agar metabolizm sekin bo'lsa, unda menyuda murakkab uglevodlar ustunlik qilishi kerak. Va agar sizda tez metabolizm bo'lsa, unda siz oqsillarga ustunlik berishingiz kerak.

Dietning foydalari

Jillian ovqatlanish tizimining asosiy afzalligi shundaki, u tanaga hech qanday zarar etkazmaydi. Ajoyib raqam mutlaqo sog'lom yo'l bilan olinadi. Bu sog'lom ovqatlanishdir va unga qarshi ko'rsatmalar yo'q.

Ba'zilar uchun qiyinchilik, ehtimol, juda engil kechki ovqat bo'lishi mumkin, bu hatto gazakka o'xshaydi. Ammo siz ham bunga ko'nikishingiz mumkin, ayniqsa maqsad nozik figura bo'lsa.

Va bu dietaning taxminiy kundalik menyusi:

• Nonushta: omlet, bir chashka yashil choy.
• Ikkinchi nonushta: mevali salat.
• Tushlik: sabzavotlar, panjara go'shti, choy.
• Kechki ovqat: bir qoshiq bo'tqa yoki dukkakli ekinlar bilan sabzavotli salat.

Oziq-ovqatda juda uzoq tanaffuslar qilish ham mumkin emas, to'rt soatdan oshmasligi kerak. Barcha tavsiyalarga amal qilgan holda, sizga 30 kun ichida nozik raqam taqdim etiladi.

Jismoniy mashqlar

Jillian Michaels vazn yo'qotish tizimi qurilgan ikkinchi tamoyil - bu vakolatli va eng muhimi, muntazam jismoniy faoliyat.

Dasturning birinchi o'n kunligida har kuni dumbbelllar bilan 30 daqiqa qilishingiz kerak. Aynan shu dastlabki o'n kun ichida vazn eng tez ketadi. Ilgari qanchalik kam faol bo'lgan bo'lsangiz, shu vaqt ichida yaxshi natijalarni sezasiz. Sizning nozik figurangiz allaqachon o'zini namoyon qila boshlaydi.

Ushbu davrdan so'ng, dumbbelllar bilan mashqlar kuch-tipli aerobika, Pilates va yoga bilan to'ldirilishi kerak. Ushbu davrda yog 'yoqilishi unchalik faol bo'lmaydi - bu normaldir. Ammo chidamliligingiz kuchayadi va tanadagi birinchi mushaklar paydo bo'la boshlaydi.