"Do'stlik" dietasi texnologik muhandis Tatyana Malaxova tomonidan taklif qilingan va uning asoschisi "Ular gaplashsin" dasturida ishtirok etganidan keyin mashhur bo'ldi. Texnikaning printsipi mahsulotlarni to'g'ri birlashtirish va muvozanatli ovqatlanish qoidalariga rioya qilishdir. Shunday qilib, ushbu parhezga doimiy ravishda rioya qilish mumkin.

Metodikaning mohiyati va qoidalari

Issiqlik muhandisi o'z metodologiyasini ishlab chiqishda quyidagi printsipdan foydalangan: siz tana bilan "do'st" bo'lishingiz kerak, ya'ni uni stressga duchor qilmasdan, u bilan uyg'unlikda yashashingiz kerak. Shunday qilib, parhez o'z nomini oldi. Maqsadlaringizga erishish uchun siz muvozanatli va xilma-xil ovqatlanishni tashkil qilishingiz kerak, unda tana vitaminlar va foydali elementlarni oziq-ovqatdan, uglevodlarni esa - yog 'birikmalarini bo'lish orqali oladi, buning natijasida kilogramm halok bo'ladi.

Tana bilan "do'st" bo'lish uchun Malaxova mavjud vazn yo'qotish dasturlarini tahlil qilib, bir qator qoidalarni ishlab chiqdi:

• To'g'ri ichish rejimiga rioya qiling: uyg'onganingizdan so'ng, bir stakan tozalangan suv, shuningdek, ovqatdan 30 daqiqa oldin va 40 daqiqadan keyin iching. Shunday qilib, siz kunlik suv normasini ichasiz - taxminan 1,5-2 litr. Ovqatlanish paytida suyuqlik ichish tavsiya etilmaydi. Shunday qilib, siz bulka va kefir va boshqalar ko'rinishidagi gazaklardan voz kechishingiz kerak bo'ladi.
• Har kuni nonushta qiling. Bu kunning eng muhim taomidir, chunki u tanani kun davomida ishlatiladigan energiya bilan to'ldiradi va yog' sifatida saqlanmaydi.
• Ovqatlanish rejasini tuzing va har kuni unga rioya qiling. Ovqatlanishning optimal soni 3 dan 5 martagacha. Shu bilan birga, rejalashtirilmagan gazaklardan voz kechishga arziydi. Har ovqatdan oldin yangi sabzavot yoki mevalarni iste'mol qilish tavsiya etiladi.
• Sekin ovqatlaning, yaxshilab chaynang. Agar siz tezda ovqatlansangiz, darhol to'yishni his qilish deyarli mumkin emas - u 20 daqiqadan so'ng keladi. Qoida tariqasida, bu ortiqcha ovqatlanishni qo'zg'atishi mumkin. Agar siz ovqatni yaxshilab chaynamasangiz, ovqat hazm qilishni buzishingiz va oshqozon-ichak traktining turli kasalliklarini qo'zg'atishingiz mumkin.
• Oxirgi ovqatni yotishdan 4 soat oldin tashkil qiling. Agar siz yotishdan oldin kechki ovqat qilsangiz, tananing ovqat hazm qilish vaqti bo'lmaydi va u yog 'shaklida to'planadi. Agar kuchli ochlik hissi bo'lsa, bir stakan kefir yoki sut ichishga ruxsat beriladi.

Ushbu qoidalarni o'zlashtirish uchun taxminan 7 kun kerak bo'ladi, bu vaqt ichida buzilish ehtimoli yuqori. Bundan tashqari, ularni kuzatish nafaqat vazn yo'qotish, balki go'zal figurani saqlab qolish uchun ham juda oddiy bo'ladi.

Ruxsat etilgan va taqiqlangan mahsulotlar

To'g'ri mahsulotlar to'plami vazn yo'qotishning kalitidir, shuning uchun Malaxova bu masalaga alohida e'tibor qaratdi, ikkita savat mahsulot taklif qildi: birinchisini tashlab yuborish kerak, ikkinchisini sotib olish kerak.

Taqiqlangan savat

• Yuqori glisemik indeksli ovqatlar (70 dan). Bularga bug'doy unidan tayyorlangan non mahsulotlari, shirinliklar, pishirilgan kartoshka, asal, oq guruch kiradi.
• tuz. U nafaqat ishtahani uyg'otadi, balki tanadagi ortiqcha suyuqlikni saqlaydi, bu esa shish va qo'shimcha funt shakllanishiga olib keladi. Shunday qilib, siz tez ovqatlanish, gazaklar va boshqa zararli narsalardan voz kechishingiz kerak bo'ladi, chunki ular tarkibida ko'p miqdorda tuz mavjud va ortiqcha kaloriya bor.
• Oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlashdan o'tgan mahsulotlar. Bu dudlangan go'sht, kolbasa, kolbasa, konserva, yarim tayyor mahsulotlar. Gap shundaki, ular tarkibida konservantlar, o‘rnini bosuvchi va lazzat kuchaytiruvchi moddalar mavjud.
• Soslarni xarid qiling. Bular ketchup, mayonez, ziravorlar va boshqalar, ular tarkibida kimyoviy qo'shimchalar, quyuqlashtiruvchi moddalar va konservantlar mavjud.
• Spirtli ichimliklar. Bu metabolizmning sekinlashishiga olib keladi, shuningdek, ortiqcha ovlashga olib keladi, chunki yuqori kaloriyali tuzli gazaklar ko'pincha spirtli ichimliklar bilan birga beriladi.

Spirtli ichimliklardan, vaqti-vaqti bilan siz 1-2 stakan quruq qizil sharobni sotib olishingiz mumkin.

Tez vazn yo'qotish uchun dietadan qanday ovqatlarni olib tashlash kerakligi haqida ko'proq o'qing -.

Ruxsat etilgan xarid savati

• Kam yog'li sut mahsulotlari. Menyuda tvorog, kefir, sut, yogurt, fermentlangan pishirilgan sut va shunga o'xshash mahsulotlarni kiritishingiz mumkin, ammo ularning yog' miqdori 3% gacha bo'lishi kerak. Pishloqlarga ham ruxsat beriladi, lekin kam yog'li - 20% gacha.

Sut mahsulotlarida suyaklar, tishlar, sochlar va terining sog'lom bo'lishi uchun zarur bo'lgan kaltsiy mavjud.

• Sabzavotlar. Pirasa, salat, selderey, bodring, avakado, pomidor, har qanday turdagi karam ayniqsa foydalidir.
• Mevalar, jumladan, olma, nok, mango, kivi, sitrus. Minimal miqdorda banan va uzumni iste'mol qilishga arziydi, chunki bu mevalar glyukozaga boy.
• B vitaminlari, tolalar va murakkab uglevodlarga boy to'liq donalar. Bu oziq-ovqatlarga soya, loviya, butun no'xat va yasmiq kiradi. C/o mahsulotlaridan makkajo'xori, marvarid arpa, arpa, jigarrang va yovvoyi guruch, jo'xori uni ham afzaldir.
• Baliq, dengiz mahsulotlari, parhez go'sht (tovuq, mol go'shti, kiyik go'shti, kurka). Bu oqsillarni almashtirib bo'lmaydigan etkazib beruvchilar.
• Quritilgan mevalar, yong'oqlar va urug'lar oz miqdorda. Agar sizda shirinliklar uchun kuchli ishtiyoq bo'lsa yoki salatlarning bir qismi bo'lsa, ular gazak sifatida ishlatilishi mumkin.
• Tuz o'rnini bosadiganlar - qalampir, qora qalampir, koriander, limon sharbati, sarimsoq, o'tlar va ta'mga ko'ra tabiiy ziravorlar.
• Cheklangan qora shokolad. Bu nafaqat shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqni qondiradi, balki sizni xursand qiladi.

Menyuni qanday qilish kerak?

Menyuni to'g'ri tuzish uchun quyidagi qoidalarni ko'rib chiqishga arziydi:

1. Nonushta uchun tanani qisman energiya bilan to'yintirish uchun siz uglevodlarga xizmat qilishingiz kerak. Masalan, meva yoki rezavorlar bilan tvorog, jo'xori uni yoki mevali salat qiladi.
2. Tushlikdan oldin ochlik tuyg'usini qondirish uchun engil atıştırmalık qilish kerak. Siz kefir ichishingiz, tabiiy yogurt yoki meva iste'mol qilishingiz mumkin.
3. Tushlik uchun siz proteinli ovqatlarni berishingiz kerak - tovuqli sabzavotli sho'rva, go'sht yoki baliq bilan yonma-yon ovqat, qattiq pishloqli sabzavotli salat va boshqalar.
4. Kechki ovqat yotishdan oldin tanani ortiqcha yuklamaslik uchun engil bo'lishi kerak. Qovurilgan sabzavotlar, nordon sut mahsulotlari yoki yong'oqli salat iste'mol qilish tavsiya etiladi.
5. Kechasi kefir yoki sut iching.

Shunga o'xshash sxema bo'yicha siz kundalik ratsioningizni qilishingiz mumkin. Mana 7 kunlik namunaviy menyu:

1-kun

1. Ertalab selderey, sabzi yarmi, greyfurt bo'laklari salatini iste'mol qiling. Siz kunjut urug'ini sepishingiz mumkin.
2. Tushlik uchun 100 g tvorogni meva bilan xizmat qiling. Misol uchun, siz bitta kivi yoki yarim olma kesishingiz mumkin.
3. Tushlik uchun sabzi va qaynatilgan lavlagidan sabzavotli salat tayyorlang, uni 1 osh qoshiq bilan tatib ko'rish kerak. l. zaytun yog'i. Qizil baliq (100 g) bilan xizmat qiling.
4. Qaynatilgan tovuq ko'kragi bilan kechki ovqat (150 g).

2-kun

1. Ertalab quritilgan o'rik (150 g) va tvorog (100 g) bilan suvda jo'xori uni iste'mol qiling.
2. Olma va bir stakan kefir bilan gazak qiling.
3. Tushlik uchun panjara tovuq ko'kragi va pomidor, bodring va o'tlar bilan sabzavotli salat tayyorlang.
4. Oxirgi taom - qaynatilgan qisqichbaqalar, avakado, salat va bolgar qalampiri bilan salat, uni zaytun moyi va yarim limon sharbati bilan tatib ko'rish mumkin.

Kechki ovqat uchun siz qisqichbaqalar, arugula va oq pishloq bilan juda mazali va foydali salat tayyorlashingiz mumkin:

3-kun

1. Ertalab mayda maydalagichda maydalangan sabzi bilan tvorog, shuningdek, 2-3 ta quritilgan mevalarni iste'mol qiling.
2. Tushlik uchun olma va nok bilan meva salatiga xizmat qiling, kunjut urug'iga ozgina sepiladi.
3. Tushlik uchun uchta taomni iste'mol qiling: loviya sho'rvasi, gilos pomidorli sabzavotli salat, bodring, bulg'or qalampiri va ko'katlar, grechka pyuresi (4-5 osh qoshiq).
4. Kechki ovqat uchun tabiiy yogurt bilan folga solingan baliq filetosini va yangi sabzavotlarni iste'mol qiling.

4-kun

1. Ertalab suv ustida qulupnay va bug'doy urug'i, shuningdek, tvorog va 0,5 greyfurt bilan jo'xori uni iste'mol qiling.
2. Armut va bir stakan kefir bilan gazak qiling.
3. Tushlik uchun dengiz mahsulotlarini turp, oq karam va bodring salatasi bilan iste'mol qiling. Uni zig'ir yog'i va yarim limon sharbati bilan tatib ko'rish mumkin. Bundan tashqari, bir bo'lak qattiq pishloq bilan 1 ta non yeyishingiz mumkin.
4. Kechki ovqat uchun tvorog massasini tayyorlang, unga to'g'ralgan bodring, tug'ralgan yashil piyoz va pressdan o'tkazilgan bir chinnigullar sarimsoq qo'shing.

5-kun

1. Ertalab tabiiy yogurt bilan ziravorlangan yong'oq va rezavorlar bilan shakarsiz mussli tayyorlang.
2. Apelsin ustida gazak.
3. Tushlik uchun kurka filetosini pishiring, yashil loviya bug'lang va yangi yashil sabzavotlar bilan xizmat qiling.
4. Kechki ovqat uchun ikki tuxumli omlet tayyorlang va bug'da pishirilgan pomidor va sabzi, lavlagi va karam salatiga xizmat qiling.
5. Yotishdan oldin bir stakan kefir iching.

6-kun

1. Uyg'onganingizdan so'ng, tvorog bilan jo'xori uni iste'mol qiling.
2. Tushlik uchun mandarin iste'mol qiling.
3. Tushlik uchun juda mos: tovuq shishi, bug'da pishirilgan sabzavotlar va qaymoqli brokkoli sho'rva.
4. Kechki ovqat uchun siz maydalangan tovuq, piyoz va sabzi bilan to'ldirilgan bolgar qalampirini xizmat qilishingiz mumkin.

7-kun

1. Ertalab bodom yoki urug'lar bilan tvorogga xizmat qiling.
2. Aperatif sifatida - doljin bilan pishirilgan olma.
3. Tushlik uchun baliq pishiring va lavlagi va sabzi bilan salat tayyorlang.
4. No'xatni kechki ovqat uchun qaynatib oling, 2-3 ta bodring va pomidor bilan xizmat qiling.

Do'stlik dietasi qoidalarini hisobga olgan holda, siz o'zingizning ta'mga bo'lgan afzalliklaringiz va imkoniyatlaringiz asosida o'zingizning menyuingizni yaratishingiz mumkin.

Malaxovadan mazali retseptlar

Tatyana Malaxova vazn yo'qotayotganlarni bunday tezkor retseptlarga alohida e'tibor berishga taklif qiladi:

• Suli yormasi: Bir piyola ichida 3 osh qoshiq don, kefir quying. 20 daqiqadan keyin ovqatlaning.
• Sabzavotli salat №1: mayda maydalagichda bitta yangi sabzi va 0,5 lavlagi maydalang, idishga soling va 1 choy qoshiq zaytun moyi bilan seping.
• Sabzavotli salat №2: 1 sabzi maydalang, selderey ildizini va 4 ta greyfurt tilimini maydalang. Barcha ingredientlarni bir piyola ichiga birlashtiring, bir necha tomchi limon sharbati qo'shing va kunjut seping.
• Sybarite kokteyli: 50 g tvorogni chuqur idishga to'g'ralgan mevalar - bitta kivi, 3 bo'lak greyfurt va 0,5 olma bilan aralashtiring. Bir hil massaga ega bo'lish uchun bularning barchasini blender bilan maydalang. Agar u juda qalin bo'lib chiqsa, siz 2-3 osh qoshiq kefir (1%) bilan ziravor qilishingiz mumkin.

Nonushta sifatida tvorog, sut, malina va qulupnaydan tayyorlangan protein kokteyli ajoyib. Uning retsepti quyidagi videoda keltirilgan:

Qanday natijalarni kutish mumkin?

Do'stlik dietasining o'ziga xos xususiyati shundaki, u tez natija bermaydi, ammo doimiy rioya qilish bilan 6 oy ichida dastlabki vaznning 15 dan 20% gacha yo'qotish imkonini beradi. Shu bilan birga, ba'zi qizlar 1-2 hafta ichida ular 2-3 kg vazn yo'qotishlarini ta'kidlashadi. Qoidaga ko'ra, ortiqcha vazn juda ko'p bo'lsa, bu to'g'ri.

Kilo yo'qotishdan tashqari, parhez teri, soch va tirnoqlarning holatini yaxshilaydi. Shunisi e'tiborga loyiqki, juda ko'p vazn yo'qotish bilan ham terida strech belgilari paydo bo'lmaydi.

Agar siz dieta qoidalariga doimo rioya qilsangiz, yo'qolgan kilogramm qaytmaydi va metabolizm normallashadi.

Kontrendikatsiyalar bormi?

Do'stlik dietasi sog'lom ovqatlanish qoidalarining qisqacha mazmunidir, shuning uchun alohida kontrendikatsiyalar yo'q. Ammo, agar sizda oshqozon yarasi yoki gastritning kuchayishi, homiladorlik va laktatsiya davrida bo'lsa, albatta dietolog bilan maslahatlashishga arziydi. Bu, shuningdek, bola yoki o'smir vazn yo'qotadigan holatlarga ham tegishli.

Shunday qilib, Tatyana Malaxovaning "Do'stlik" dietasi sizga to'g'ri ovqatlar bilan muvozanatli dietaga o'tishga imkon beradi. Bunday dasturni doimiy ravishda kuzatib borish mumkin, shu bilan birga siz ideal vazningizni saqlab, butun tanada engillikni his qilasiz.

Darhaqiqat, bugungi kunda juda ko'p sonli parhezlar mavjud va ular har doim ham professionallar tomonidan ixtiro qilinmaydi. Aksincha, mashhur aktrisa yoki qo'shiqchi to'satdan havaskor ovqatlanish mutaxassisi rolini o'ynashga harakat qiladigan tendentsiyani tobora ko'proq kuzatishimiz mumkin. Ular o'zlarining komplekslarini yaratadilar, bu ularga sog'lom bo'lishga va kerakli natijaga erishishga yordam bergan. Ammo bu parhez haqiqatan ham sizning e'tiboringizga loyiqmi va bu salbiy oqibatlarga olib keladimi, noma'lum. Ammo bu xayoliy dietologlar to'plamida haqiqiy iste'dodlar bor va ularning tajribasi butun dunyoga ma'lum.

Sizning e'tiboringizga yozuvchi va dietolog Tatyana Malaxovadan parhezni taqdim etamiz. U sizga arzimagan oziq-ovqat, har kuni litrlab suv quyish bilan mashg'ul bo'lishni buyuradigan odam emas. Ayol "Slim bo'ling" deb nomlangan kitoblarni yozgan, bu nafaqat to'g'ri vazn yo'qotish bo'yicha qo'llanma, balki zamonaviy dietadagi kamchiliklar va muvaffaqiyatsizliklarni bartaraf etishga qaratilgan butun ensiklopediyadir. Kitobni o'qib, siz o'zingiz uchun sog'lig'ingizga zarar keltirmaydigan vazn yo'qotishning eng maqbul turini tanlashingiz mumkin.

Yana bir mashhur vazn yo'qotish usuli

Tatyana Malaxova o'z dietasini "Do'stlik" deb ataydi. Va diet Internetda yaqinda paydo bo'lganiga qaramay, u allaqachon foydalanuvchilarning katta sevgisini qozonishga muvaffaq bo'ldi. Asosiysi, dietani taqdim etishdan oldin, kitob muallifi uni shaxsan o'zi sinab ko'rdi va asosiy jihatlarni ta'kidladi, vazn yo'qotishning ushbu usulining ijobiy va salbiy tomonlarini ko'rsatdi.

Agar siz Malaxovaning ovqatlanish kursi va boshqa parhezlar o'rtasidagi asosiy farq nima ekanligini bilmoqchi bo'lsangiz, javob juda oddiy. U sizga to'g'ri menyuni buyurmaydi, dietani tuzmaydi, u faqat siz rioya qilishingiz kerak bo'lgan tavsiyalarni baham ko'radi. Kilo berishni xohlaydigan ayol mustaqil ravishda o'z dietasini ishlab chiqishi kerak. Shunday qilib, siz qimmatbaho meva va delikateslarni tanlamasdan nafaqat pulni tejashingiz, balki sizga eng yaqin bo'lgan mahsulotlardan to'g'ri menyu qilishingiz mumkin.

Do'stlik dietasining nomi o'zi uchun gapiradi, muallif tom ma'noda sizni o'z tanangiz bilan do'stona munosabatlar o'rnatishga undaydi. Dangasalikni to'xtating, tana yog'ining katta qatlamini to'plashni to'xtating va nihoyat, tana katta stress ostida bo'lgan shafqatsiz parhezlar bilan och qolishni to'xtating. Muallifning so'zlariga ko'ra, biz bir necha marta murojaat qilishga odatlangan vazn yo'qotishning barcha qiyin usullari tanamizni faqat "o'ziga yaqinlashtiradi". Va bu haqiqiy muammolarga olib kelishi mumkin - metabolik kasalliklar va ovqat hazm qilish muammolari.

Tatyana sizni tanangizni tom ma'noda erkalashga taklif qiladi, lekin buni noxush va rangli gamburgerlar bilan qilmang, balki mazali, yangi va sog'lom mahsulotlarga e'tibor bering. Shuning uchun siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa kimyoviy va kanserogen mahsulotlarni dietangizdan chiqarib tashlashdir.

• Fraksiyonel ovqatlanish tizimiga o'tish va kuniga 5-6 ta gazak qilish kerak. Shunday qilib, siz hech qachon ochlikni his qilmaysiz va shu bilan birga ortiqcha ovqatlana olmaysiz.
• Kechasi ovqatlanish qat'iyan man etiladi, ammo bu bilan ehtiyot bo'lish kerak. Agar siz yarim tunda yotsangiz, unda qoida - oltidan keyin ovqatlanish sizga mos kelmaydi. Oxirgi ovqatni yotishdan 2-3 soat oldin olish kerak.
• Ovqatlar orasida taxminan 4 soat bo'lishi kerak.
• Uyg'onganingizdan keyin va nonushta qilishdan o'ttiz daqiqa oldin shakar va tuz bilan ziravorlanmagan, bir stakan suv ichish tavsiya etiladi.
• Shuningdek, u sizga qattiq ichish rejimini yuklamaydi, lekin baribir suv iste'moli jarayonini nazorat qilishni taklif qiladi. Kundalik ratsioningizda taxminan 4-5 stakan bo'lishi kerak, bu sharbatlar va boshqa turdagi suyuqliklarni o'z ichiga oladi.
• Nonushtalarni o'tkazib yubormaslik kerak. Mazali va sog'lom nonushta ovqat hazm qilishning to'g'ri ishlashini faollashtiradi va shu bilan butun tanani uyg'otadi.
• Uchta "YO'Q" ga rioya qiling - ortiqcha ovqatlanmang, och qolmang va buzilmaydi.
• Sizning dietangiz xilma-xil bo'lishi kerak, shuning uchun kuniga bir necha marta bir xil taomni iste'mol qilmaslikka harakat qiling.
• Ovqatlanish paytida ichish taqiqlanadi, suyuqlikni ovqatdan 30 daqiqa oldin ichish mumkin.
• Kechki ovqat paytida o'zingizni ortiqcha yuklamang, bug'langan sabzavotlarni tanlash yaxshidir.
• Ushbu turdagi dietada vaqt chegarasi yo'q, natijani yo'qotmaslik uchun uni butun hayotingiz davomida kuzatib borishingiz mumkin. Ammo agar siz kerakli kilogrammga erishgan bo'lsangiz, unda dietangizga bir nechta taqiqlangan ovqatlarni kiritish imkoniyati mavjud.
• Uyqu haqida unutmang, u sizning hayotingizda mavjud bo'lishi va taxminan 8-9 soat bo'lishi kerak.
• Har bir ovqatlanish vaqtida yangi sabzavot va mevalarni ham salatlar, ham oddiy bo'laklar shaklida iste'mol qilish tavsiya etiladi.
• Siz kamida 20 daqiqa ovqat yeyishingiz, barcha bo'laklarni yaxshilab chaynashingiz va jarayondan zavqlanishingiz kerak.
• Siz kuniga kamida 1200 kkal iste'mol qilishingiz kerak.

Tatyana Malaxova bilan vazn yo'qotish uchun mahsulotlar

Va birinchi navbatda u "oq o'lim" deb ataladigan barchaning sevimli tuzini qo'yadi. Bu butun tanaga salbiy ta'sir qiladi va, albatta, vazn yo'qotishingizga xalaqit beradi. Gap shundaki, tanadagi ortiqcha tuz tana hujayralarida suyuqlikni ushlab turadi, shuning uchun bizning terimiz shishganga o'xshaydi. Suyuqlik tanada saqlanib qolganligi sababli u bilan zaharlar, toksinlar, tuzlar va har xil turdagi toksinlar qoladi. Sizning tanangizda ushbu elementlarning mavjudligi muqarrar ravishda allaqachon mavjud bo'lgan yog 'massasiga bir necha kilogramm qo'shadi.

Ammo tuzni iste'mol qilishni nazorat qilish juda qiyin bo'ladi, chunki u ba'zi mahsulotlarning tarkibida mavjud. Ko'p miqdorda tuz to'plangan sanoat soslari, ketchuplar va tuzlangan bodringlardan voz kechish sizning qo'lingizda. Bundan tashqari, dietadan tez ovqatlanish, gazaklar va krakerlarni olib tashlashingiz kerak, ulardagi tuz miqdori ham juda yuqori.

Ratsion muallifi uchun yana bir qat'iy yo'q - bu shirinliklar, ammo bu muammoni hal qilish ancha qiyin. Turli xil shirinliklar, shirinliklar va boshqa shirinliklar ongimizga faqat estetik zavq keltiradi, lekin aslida sizning qomatingizga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazadi. Agar shirinliklardan voz kechishga qodir bo'lmasangiz, ularni tabiiy shakar bilan almashtirgan ma'qul. Siz bir-ikki bo'lak qora shokolad bilan gazak qilishingiz yoki asal bilan choy ichishingiz mumkin. Meva, zefir va beze ham sutli shokolad va boshqa zararli shirinliklarga juda mazali muqobildir. Sog'lom shirinliklarning ba'zilarida qimmatli oqsillar, vitaminlar va fruktoza ham mavjud.

Muallif sizni guruch va kartoshkadan xalos bo'lishga chaqiradi, chunki ulardagi glisemik indeks yuqori. Va bu shuni anglatadiki, u nafaqat sizning kilogrammingizga, balki umuman salomatlik holatiga ham tegishli bo'ladi.

Spirtli ichimliklarga kelsak, bu erda faqat bayramlarda bir necha stakan sharob istisno qilinadi. Boshqa hollarda, spirtli ichimliklarni uning namoyon bo'lishida ichmaslik yaxshiroqdir, chunki uning ko'p navlari yuqori kaloriya tarkibiga ega, shuningdek, ochlik tuyg'usini kuchaytiradi. Shunga ko'ra, bu holatda ortiqcha ovqatlanish muqarrar, shuning uchun taqdirni vasvasaga solmaslik yaxshiroqdir.

"Slim bo'ling" kitobiga ko'ra vazn yo'qotish uchun mahsulotlar

• Meva va mevalar
• Sabzavotlar va qo'ziqorinlar
• To'liq donli donlar
• Sutli mahsulotlar
• Dengiz mahsulotlari
• Yong'oq, urug' va loviya
• yog'siz go'sht

Siz sezganingizdek, mahsulotlar ro'yxati juda keng, siz ko'p miqdordagi idishlarni tayyorlashingiz mumkin, bu sizning raqamingizga zarar etkazmaydi.

Quvvat sxemasi

Nonushta

Nonushta butun donli don va oz miqdorda sut mahsulotlaridan iborat bo'lishi kerak.

Aperatif

Aperatif uchun meva bo'laklari eng yaxshisidir, ular boshqa mahsulotlardan alohida iste'mol qilinadi.

Kechki ovqat

Tushlik uchun hayvon oqsillari va sabzavotlarni har qanday shaklda iste'mol qilish xush kelibsiz.

Kechki ovqat

Kechki ovqat paytida siz tanangizni ortiqcha yuklamasligingiz kerak, shuning uchun bug'langan sabzavotlar va oqsillarni afzal qiling.

Malaxova dietasidan qanday chiqish mumkin?

Sizga bir oz haqiqatni ochib bermoqchimiz: Tatyana Malaxova bilan vazn yo'qotish ma'lum bir parhez turi emas, balki sog'lom ovqatlanish dasturidir. Shuning uchun u chiqishni talab qilmaydi. Agar ushbu tavsiyalarga rioya qilish tufayli siz kerakli kilogrammga erishgan bo'lsangiz, unda siz shunchaki menyuingizni qayta ko'rib chiqishingiz mumkin. Unga non, kartoshka va qizarib pishgan ovqatlarni o'z ichiga olgan taqiqlangan ovqatlarni qo'shing. Vaqti-vaqti bilan siz o'zingizni zaif spirtli ichimliklarga jalb qilishingiz mumkin va sizning harakatlaringiz natijasi bir necha stakan sharob uchun buzilib ketishidan qo'rqmaysiz.

Ushbu parhez bilan bog'liq yana bir o'zgarish dietaning kaloriya miqdorini oshirish, uni 1800 kkalgacha ko'tarish bo'lishi mumkin. Agar Yangi yil bayramlaridan keyin siz og'irlik va boshqa yaqinlashib kelayotgan ochlikni his qilsangiz, o'zingiz uchun ro'za kunlarini tashkil qilish yaxshiroqdir. Albatta, siz bunday harakat bilan rad etgan zararli mahsulotlarga qaytmasligingiz kerak. Asosiy dushmanlar tuz va shakarni o'z ichiga oladi.

Ratsiondan chiqqaningizdan so'ng, nonushtalaringizni to'yimli va uglevodlarga boy bo'lishini unutmang. Tushlik bir vaqtning o'zida bir nechta turdagi oziq-ovqatlarni, ham suyuq idishlarni, ham mazali yonma-ovqatlarni jamlashi kerak. Kechki ovqat uchun mazali yonma-ovqatlar, kam yog'li baliq va go'sht mahsulotlarini iste'mol qilishni davom eting.

Siz dietadan voz kechishga qaror qilganingizga qaramay, oddiy suv ichishni davom ettirishga arziydi. Ovqatlanish paytida suyuqlik ichmaslikka harakat qiling, kuniga taxminan 4 stakan toza suv iching. Mashqlaringizni davom ettiring, hammom va saunalarga tashrif buyuring, muammoli joylarni massaj qilish uchun ro'yxatdan o'ting.

Tatyana Malaxovaning dietasining kamchiliklari

Tatyana Malaxova dietasi, muallifning o'ziga ko'ra, hech qanday kamchiliklari yo'q. Lekin u hali ham tinglashingiz kerak bo'lgan nuanslarning qisqa ro'yxatiga ega. Ratsion universal va deyarli hamma uchun mos bo'lishiga qaramay, u juda ko'p qoidalar va taqiqlarga ega. Qabul qiling, ularning barchasiga rioya qilish juda qiyin bo'ladi, ko'pchilik shubhasiz qoidalarni buzadi. Ayniqsa, kuniga bir marta ovqatlanish mumkin bo'lgan va yangi meva va sabzavotlarni saqlash imkoniyati bo'lmagan ishlaydigan odamlar uchun unga amal qilish qiyin bo'ladi.

Ushbu parhezning ikkinchi yorqin muammosi shundaki, har bir inson o'z natijasiga ega bo'ladi. Kimdir bir hafta ichida 3 kilogramm vazn yo'qotishi mumkin bo'lsa, kimdir bir oydan keyin ham natijani ko'rmaydi. Hamma narsa metabolizm, genetika va boshqa turmush tarzi haqida, kimdir eng faol, kimdir, aksincha, monitor ekrani oldida 10 soat o'tirishga majbur.

Hech kimga sir emaski, past kaloriya dietasi ovqat hazm qilishda yoqimsiz muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Ular orasida ko'ngil aynish, kolik, bosh og'rig'i, hazmsizlik va umumiy zaiflik mavjud. Agar siz doimo dietada ko'rsatilganidek, faqat toladan foydalansangiz, doimiy ich qotishiga duch kelishingiz mumkin. Albatta, bu faqat kuniga etarli miqdorda suv ichmasangiz sodir bo'ladi.

Ko'rib turganingizdek, parhez ko'p miqdorda xun tolasini o'z ichiga oladi va shu bilan birga yog'lar va oqsillarni dietadan deyarli chiqarib tashlaydi. Aynan shu tufayli odam chiroyli va kuchli mushaklarga ega bo'ladi. Shuning uchun, sport bilan shug'ullanadiganlar uchun vazn yo'qotishning bu usulidan voz kechish yaxshiroqdir, chunki mushaklarning mavjudligi har qanday sportda asosiy qoidadir.

Malaxova bilan vazn yo'qotishga qarshi ko'rsatmalar

1. Juda yosh
2. Homiladorlik
3. Yurak kasalliklari, asab tizimi va qon bosimining o'zgarishi
4. Virusli kasalliklar
5. Oxirgi jiddiy kasalliklar va operatsiyalar
6. oziq-ovqat allergiyalari
7. Professional sport
8. haddan tashqari semirish
9. Immunitetning zaiflashishi

Og'irlikni yo'qotish uni ajoyib natijalarga olib kelgan Tatyana Malaxova sizga xuddi shunday natijalarga kafolat bermaydi. Shuning uchun, siz ehtiyot bo'lishingiz kerak, o'zingiz uchun eng maqbul menyuni tanlang. Va bu parhezdan parhez tuzmang, bu sizning hayot tarzingizga aylansin, to'g'ri ovqatlanish tananing sog'lig'ini yaxshilaydi.

Shaxsiy tajribasi orqali o'zining ortiqcha vaznini engishga muvaffaq bo'lgan ayolning tavsiyalari shunday ko'rinadi. U o'z dietasini yaratish uchun ko'plab parhezlar va mashqlar dasturlaridan o'tishi kerak edi. U sizga qat'iy rioya qilishingiz kerak bo'lgan menyuni aytmaydi, yo'q, u sizga tanlash erkinligini beradi. Barcha tavsiyalar va kontrendikatsiyalarni o'qib bo'lgach, siz o'zingizning sevimli taomlaringizdan tashkil topgan yuqori sifatli ovqatlanish tizimini yaratishingiz mumkin.

Sog'lom bo'lish nafaqat tanangiz va yuzingizni, balki umuman hayotni o'zgartira oladigan asosiy sifatdir. To'g'ri ovqatlanish nafaqat qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishni ta'minlaydi, balki terining go'zal ko'rinishini va butun tananing ohangini ta'minlaydi. Shunday qilib, barcha qoidalar bilan tanishib, ularga rioya qilishga harakat qilib, siz ideal raqamga qadam qo'yishingiz mumkin. Siz hech narsadan qo'rqmasligingiz kerak, chunki vazn yo'qotish natijasi faqat sizning qo'lingizda.

So'nggi yillarda vazn yo'qotishning eng mashhur usullaridan biri muallif Tatyana Malaxovadan do'stlik dietasi . Ushbu tizim yaqinda ishlab chiqilgan bo'lsa-da, uning tarafdorlari ko'p.

Muallifning o'zi aytganidek, ushbu samarali texnikani yaratish yo'lida u juda ko'p turli xil tizimlarni sinab ko'rdi. Turli manbalardan ma'lumot to'plagan va bu usullarni o'zida sinab ko'rgan Tatyana Malaxova o'z kursini yaratdi.

Usulning mohiyati

• Uyg'onganingizdan so'ng, bir stakan suv iching;
• Kun davomida kamida 4 stakan suv iching. Optimal - ovqatdan oldin 15-30 daqiqa yoki ovqatdan bir soat keyin. Ovqatlanish paytida ichish tavsiya etilmaydi;
• Ovqatni yaxshilab chaynang. Yomon kayfiyatda va shoshqaloqlik bilan ovqatlanmang;
• Kechki ovqat yotishdan kamida 3-4 soat oldin bo'lishi kerak. Bunday holda, ovqat engil ovqatlardan iborat bo'lishi kerak;
• Ovqat hazm qilish tizimini ishga tayyorlash uchun nonushta majburiydir;
• Asosiy taomdan oldin siz yangi sabzavotlardan salatlar iste'mol qilishingiz kerak.

"Slim bo'l" kitobida tasvirlangan Tatyana Malaxovaning dietasi

Diyetada bo'lgan va bo'lganlar ko'pincha ruxsat etilgan ovqatlarni suiiste'mol qilishadi. Kundalik ovqatlanishni kamaytirish qabul qilingan energiya miqdorini pasayishiga olib keladi. Agar inson bu energiya zaxirasini sarflamasa, u yog 'hujayralari shaklida to'planadi.

Ulardan xalos bo'lish uchun Tatyana Malaxova tanadagi salbiy muvozanatni yaratishni va dietani to'g'ri tuzishni taklif qiladi.

"Be slim" tizimining asosi, boshqa ko'plab usullar kabi, motivatsiyadir. Inson maqsad va kutilgan natijani aniq belgilashi kerak. Shunday qilib, dietani o'zgartirish osonroq bo'ladi. Shuni unutmangki, vazn yo'qotganda tana sog'lom bo'ladi.

Aytishimiz mumkinki, Tatyana Malaxovaning dietasi past kaloriyali dietadan va alohida ovqatlanish asoslaridan iborat kompleksdir. Misol uchun, asosiy mahsulotlar ro'yxati kefir, tvorog, shakarsiz meva va sabzavotlarni o'z ichiga oladi, ularni osongina to'yintirish mumkin.

Shu bilan birga, sabzavotli salatlar faqat limon sharbati bilan lazzatlanishi mumkin, yog'lar bundan mustasno. Asosiy ovqatlar tushlik yoki kechki ovqat uchun iste'mol qilinadi. Porridge va non faqat nonushta uchun ruxsat etiladi.

Ratsionning umumiy kaloriya miqdori kuniga 1300 kkaldan oshmasligi kerak. Bu stavka faol hayot tarzi bilan shug'ullanmaganlar uchun javob beradi. Agar biror kishi sport bilan shug'ullansa, unda, shunga ko'ra, kaloriya miqdori ortadi.

Tatyana Malaxovaning dietasi menyudan chiqarib tashlashni taklif qiladi:

Yuqoridagi ovqatdan darhol voz kechish kerak emas. Buni asta-sekinlik bilan qilishingiz mumkin, ularni tabiiy va tabiiy hamkasblar bilan almashtiring.

Do'stlik ratsionida bo'lishi kerak bo'lgan foydali ovqatlar:

• Yangi meva va sabzavotlar. Xususan, bargli marul, petiole selderey, pırasa, avakado, mango, kivi foydali bo'ladi;
• Qo'shimchalar va shakarsiz kam yog'li sut mahsulotlari. Shirin sevuvchilar uyda o'z yogurtlarini tayyorlashlari mumkin;
• Yog 'miqdori past bo'lgan qattiq pishloq - sog'lom, to'yimli, juda ko'p kaltsiyni o'z ichiga oladi;
• Yangi dengiz mahsulotlari. Ular oqsillar, iz elementlari, omega-3 kislotalarining yaxshi manbaidir, shuning uchun ular xolesterinni mukammal darajada kamaytiradi va qon tomirlarini himoya qiladi;
• To'liq don mahsulotlari. Ular organizmni murakkab uglevodlar bilan ta'minlaydi, tolaga boy, B guruhi vitaminlari.O'simlik oqsili dukkaklilarda ko'p bo'ladi;
• O'rtacha chegaralarda yong'oq va urug'lar, quritilgan mevalar - bu mahsulotlar shirinliklarni almashtirishi mumkin, ammo siz hali ham ularni suiiste'mol qilmasligingiz kerak;
• Tabiiy ziravorlar: ziravorlar, sarimsoq, o'tlar, qalampir, limon sharbati va boshqalar. Ular tuz o'rnini bosadi va ovqat hazm qilishni yaxshilaydi;
• Quruq qizil sharob - kuniga 1-2 stakan va shirinliklar o'rniga qora shokolad.

Tatyana Malaxovadan bir hafta davomida namunali do'stlik dietasi menyusi

Tizim qat'iy menyuga rioya qilishni nazarda tutmaydi, shuning uchun har kim o'z dietasini yaratishi mumkin. Metodika muallifining o'zi nonushta uchun don va oqsillarni, tushlikda mevalarni, tushlik va kechki ovqat uchun sabzavotlarni va hayvonlarning oqsillarini iste'mol qilishni afzal ko'radi.

Diyetlar nima uchun? Ko'pchilikka javob juda oddiy ko'rinadi, chunki parhez dasturlarining mohiyati har qanday xarajat va vositalar bilan vazn yo'qotishdir. Bu aslida shunday bo'ladi. Va bu qanday sodir bo'lishi kerak?

Gap shundaki, juda ko'p miqdordagi parhezlar (ular hozir va har doim moda bo'lib kelgan) yanada bema'ni dasturlarni keltirib chiqaradi, ularda odamlar qo'shimcha grammlar bilan birga sog'lig'ining katta qismini yo'qotadilar.

Yozuvchi va ovqatlanish mutaxassisi Tatyana Malaxova siz o'zingizni ozgina oziq-ovqat bilan cheklab qo'yadigan, dietangizni va mashg'ulotlaringizni kuchaytiradigan, litrlar suv bilan to'ldiradigan va shu bilan birga yakuniy plumb chizig'i va'da qilinganidan bir necha baravar kam bo'lgan parhezlarni ma'qullamaydi. Tatyana o'zining "Be Slim" kitobida zamonaviy usullardagi "teshiklar" va kamchiliklarni hisobga olgan holda o'zining vazn yo'qotish dasturini taqdim etdi, bu ayollar uchun vazn yo'qotishni osonlashtiradi va ularning sog'lig'ini oqibatlardan himoya qiladi.

Tatyana muallifining yoqimli va yoqimli nomi ostidagi "Do'stlik" dietasi yaqinda tarmoqda paydo bo'ldi, ammo allaqachon ko'plab ijobiy sharhlarni qo'lga kiritdi. Shu bilan birga, muallif tuzilgan metodologiyani shaxsan o'zi sinab ko'rdi va qo'shimcha funtni yo'qotdi.

Malaxovaning ovqatlanish kursi va shunga o'xshash ko'plab kurslar o'rtasidagi farq nima? Gap shundaki, muallif har bir ayolni o'zining eng yaxshi amaliyoti va maslahatlaridan foydalangan holda mustaqil ravishda sxema va dietani ishlab chiqishga taklif qiladi. Shunday qilib, menyu mazali, to'yimli, sog'lom, moliyaviy jihatdan tejamkor va vazn yo'qotish uchun samarali bo'lishi mumkin.

Ratsionning butun mohiyati uning nomida ochib berilgan - "Do'stlik". Malaxova har bir ayolni o'z tanasiga diqqat bilan qarashga, uning ehtiyojlarini yaxshiroq bilishga va u bilan "do'stlik" qilishga taklif qiladi. Ya'ni, biz uni ochlikdan to'xtatishimiz, qattiq mashg'ulotlar bilan charchashimiz, qo'shimcha gazaklarni taqiqlashimiz, suyuqlikni ko'paytirishni talab qilishimiz kerak. Muallifning fikriga ko'ra, barcha og'ir sharoitlar teskari ta'sirga olib keladi - tana "o'z-o'zidan yopiladi", metabolizm buziladi, ovqat hazm qilish to'xtaydi va bularning barchasi samarali kilogramm halok bo'lishiga yordam bermaydi.

Muallif tanani faqat mazali, sog'lom, yangi va tabiiy ovqat bilan erkalashni maslahat beradi. Shuning uchun ahmoq, sanoat, kimyoviy va kanserogen mahsulotlar, shuningdek, zararli suyuqliklar sizning dietangizda bo'lmasligi kerak. Qaysi ingredientlarni chiqarib tashlash kerak, biz maqolaning keyingi qismida ko'rib chiqamiz.

• fraksiyonel oziq-ovqat tizimiga o'tish, kuniga 4-5 ta gazak qilish tavsiya etiladi;
• kechasi ovqatlanish taqiqlanadi, oxirgi marta yotishdan 3-4 soat oldin ovqatlanish kerak;
• gazaklar orasidagi tanaffus taxminan 4 soat bo'lishi kerak;
• nonushta qilishdan oldin, siz tuzsiz va gazsiz bir stakan salqin oddiy suv ichishingiz kerak;
• ichish rejimi qat'iy emas, lekin 4-6 stakan suyuqlikdan foydalanish ma'qul (shu jumladan sharbatlar, choylar va boshqa ichimliklar);
• ushbu dasturda nonushta qilish majburiydir, chunki ular ovqat hazm qilish tizimini, shuningdek metabolizmni faollashtiradi;
• ortiqcha ovqatlanmaslikka harakat qiling, och qolmang va parhezni buzmang;
• biz kuniga bir necha marta bir xil taomni iste'mol qilmaymiz, parhez turli xil bo'lishi kerak va sovet oilasiga tanish emas;
• biz barcha ichimliklarni ovqatdan 30 daqiqa oldin yoki keyin ishlatamiz, lekin ovqatning o'zini ichmang;
• kechki ovqat engil bo'lishi kerak, bug'da pishirilgan yoki pishirilgan sabzavotlarni o'z ichiga olishi mumkin, bu esa shirinliklarga bo'lgan ehtiyojni kamaytiradi;
• dietaning davomiyligi cheklanmagan, ammo vazn yo'qotishda istalgan natijaga erishilganda, menyuga ilgari taqiqlangan bir nechta mahsulotlarni kiritish mumkin;
• tungi dam olish bir vaqtning o'zida amalga oshirilishi va kamida 8-9 soat bo'lishi kerak;
• past glisemik indeksli uglevodlarni tanlang;
• har bir taomda salatlar va kesmalar shaklida yangi sabzavotlarni iste'mol qilishingiz kerak;
• mevalar har doim boshqa ovqatlardan alohida iste'mol qilinadi;
• biz ovqatni 20 yoki undan ko'proq daqiqa davomida iste'mol qilamiz, har bir luqmani yaxshilab chaynaymiz, jarayondan zavqlanamiz;
• kunlik kaloriya miqdori 1200 kkaldan kam bo'lmasligi kerak;
• agar siz sport bilan shug'ullanmasangiz va tinch turmush tarzini olib boradigan bo'lsangiz, kuniga yog' miqdori 30 g dan oshmasligi kerak;
• bir ovqat paytida hayvon va o'simlik lipidlarini aralashtirmang.

Malaxova dietasining asosiy afzalliklari:

• parhez rejasini tuzishda va uning uchun mahsulotlarni tanlashda erkinlik;
• osonlik bilan toqat qiladigan, qoniqarli, to'yimli;
• har tomonlama muvozanatli, bu xun takviyeleri va vitamin komplekslarini qo'llash zaruratini yo'q qiladi;
• erkaklar va ayollar, shuningdek, o'smirlar va qariyalar uchun mos;
• mashg'ulot bilan birlashadi va mushak massasini yo'qotmaydi (agar siz kundalik menyu uchun etarli miqdorda oqsillar va sekin uglevodlarni tanlagan bo'lsangiz);
• samarali - dietaning har haftasi 2-3 kilogrammgacha yonadi;
• dietaning davomiyligi cheklanmagan, bu sizning vazn yo'qotishdagi maqsadlaringizga erishishga imkon beradi;
• kaloriyalarni hisoblash, qismlarni tortish va mahsulotlarning sifat tarkibini o'rganishning hojati yo'q;
• dietada minimal kamchiliklar va kontrendikatsiyalar mavjud;
• menyuni tuzish uchun barcha mahsulotlar foydali va sog'lom, shuningdek, moliyaviy jihatdan hamyonbop;
• parhez oshxona mahoratini talab qilmaydi, barcha idishlarni tayyorlash uchun minimal vaqt va kuch sarflanadi;
• past kaloriyali menyu oshqozon hajmini kamaytirishga imkon beradi, bu esa kelajakda kichik qismlarda ham to'yinganlikka hissa qo'shadi;
• parhez immunitetni mustahkamlashga va metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi.

Tatyana Malaxovaning dietasi uchun mahsulotlar to'plami, parhez misollari

Keling, qaysi ovqatlar Tatyana tomonidan sog'lom va past kaloriya dietasi uchun tasdiqlanganligi va qaysi biri dietadan chiqarib tashlanishi kerakligi haqida gapiraylik.

Tuz, "oq o'lim" kabi, tananing barcha jabhalarida salbiy ta'sir ko'rsatadi va, albatta, vazn yo'qotishiga ta'sir qiladi. Agar tanada bu ozuqaviy qo'shimcha juda ko'p bo'lsa, unda iste'mol qilingan suyuqlik hujayralarda saqlanib qoladi va to'qimalarga shishgan ko'rinish beradi. Suyuqlik cho'zila boshlaganligi sababli, u bilan birga hujayralarda turli toksinlar, zaharlar, kanserogenlar, tuzlar, toksinlar, radikallar va metabolik mahsulotlar qoladi, bu esa jami 2 kg gacha vazn ortishiga olib keladi. Tuzni iste'mol qilishni nazorat qilishni unutmang, chunki u allaqachon ba'zi oziq-ovqatlarda me'yorida topilgan. Sanoat soslari, soslar, ketchuplar, marinadlar, tuzlangan bodring va konservalardan voz kechishga harakat qiling. Va shuningdek, yarim tayyor mahsulotlar, qizarib pishgan ovqatlar, tez ovqatlanish, gazaklar, krakerlar va chiplardan. Bu mahsulotlarning barchasi, tuzdan tashqari, juda ko'p zararli yog'lar, kanserogenlar, kimyoviy moddalar va sanoat qo'shimchalarini, shuningdek, yog'larning to'planishiga hissa qo'shadigan oddiy uglevodlarni o'z ichiga oladi.

Tatyana, shuningdek, dietada shirin taomlar, shirinliklar, shirinliklar, tortlar va shokolad borligini tanqid qiladi. Bunday mahsulotlarning foydalari faqat ma'naviydir, lekin ular raqamga zarar etkazadi va juda katta! Agar siz shirin narsani xohlasangiz, o'zingizga bir necha kvadrat tabiiy quyuq shokolad, asalli choy, shirin rezavorlar va mevalar, quritilgan mevalar, beze, marshmallow, marmelad, jele ruxsat berganingiz ma'qul. Ushbu shirinliklarning ba'zilarida hatto xun tolasi, vitaminlar, minerallar, qimmatli oqsillar va fruktoza mavjud.

Malaxova oq guruch, un mahsulotlari va kartoshka kabi tanish ovqatlardan voz kechishni tavsiya qiladi. Nega? Har jihatdan, bu mahsulotlar yuqori glisemik indeksga ega, shuning uchun ular har tomondan vaznga salbiy ta'sir qiladi.

Nima uchun spirtli ichimliklar zararli? Ushbu ichimliklarning aksariyati kaloriya, shakar va uglevodlarga boy, shuningdek, ochlik tuyg'usini kuchaytiradi, bu muqarrar ravishda ortiqcha ovqatlanishga olib keladi. Agar siz haqiqatan ham bayramda tost ko'tarmoqchi bo'lsangiz, o'zingizga 2 stakandan ko'proq stol sharobiga ruxsat bering.

Tanaga hech qanday foyda keltirmaydigan yog'li, qizarib pishgan, achchiq, dudlangan ovqatlar ham salomatlik va vazn uchun zararli.

Optimal va qoniqarli menyuni tuzishda nimani tanlash kerak:

• sabzavotlar, bog 'ko'katlari, qo'ziqorinlar;
• dukkakli va soya mahsulotlari;
• mevalar va rezavorlar;
• sut va nordon sut mahsulotlari yog'siz;
• dengiz mahsulotlari, yog'siz baliq;
• yog'siz go'sht va parranda go'shti;
• butun donli donlar (grechka, jigarrang guruch, jo'xori uni);
• yong'oqlar, urug'lar, urug'lar

Kundalik menyuda komponentlarning optimal nisbati quyidagicha: inson vaznining har bir kilogrammi uchun gramm boshiga oqsillar, 30-50 g (sportchi va faol qiz uchun 50), 0,4 kg gacha bo'lgan yog'lar.

Malaxovaning ideal quvvat sxemasi:
Nonushta butun donli bo'tqa va sut mahsulotlarini o'z ichiga olishi kerak.
Snack - boshqa ovqatlardan alohida meva porsiyasi.
Tushlik har qanday shakldagi sabzavotlardan, hayvon oqsillaridan iborat bo'lishi mumkin.
Kechki ovqat engil bo'lishi kerak - yangi sabzavotli salat va oqsillar.

Tatyana Malaxovaning bir hafta davomida "Do'stlik" dietasining namunasi quyida ko'rsatilgan. Og'irlikni yo'qotish taxminan 3 kg ni tashkil qiladi, shundan so'ng kerakli natijalarga erishilgunga qadar kursni takrorlashingiz mumkin.

Yodingizda bo'lganidek, ovqatdan yarim soat oldin va keyin ichimliklar ichamiz. Sabzavot va meva sharbatlari, nektarlar, berry smoothies va mevali ichimliklar, kissellar va shakarsiz kompotlar, choy, o'simlik qaynatmalari, zanjabil ichimligi, butun donli qahva va kakao, mineral suvdan foydalanishga ruxsat beriladi.

dushanba.
Nonushta quritilgan mevalar bilan jo'xori uni va ozgina yog'siz tvorogdan iborat.
Snack - 1 olma va bir juft mandarin (bitta apelsin).
Biz yangi pomidor, bug'langan sabzavotlar va qaynatilgan tovuq ko'kragi bilan tushlik qilamiz.
Kechki ovqat tovuq tuxumlari, avakado va qisqichbaqalar bilan sabzavotli salatdan iborat. Salatani limon sharbati va zaytun moyi bilan kiying. Yarim soatdan keyin biz bir stakan yashil choy ichamiz.

seshanba.
Nonushta - maydalangan yangi sabzi, lavlagi va yong'oqdan tayyorlangan salat. Biz tvorogning bir qismini ham iste'mol qilamiz.
Snack - yog'siz yogurt bilan ziravorlangan mevali salat (tsitrus, olma, nok, kunjut, avakado).
Tushlik bahor salatidan, tovuq suvi bilan loviya sho'rvasidan iborat (kartoshka qo'shmang). Shuningdek, grechka va bir oz maydalangan tovuqning bir qismini (2 osh qoshiq) qo'ying.
Kechki ovqat sabzavotli yostiqda bug'li baliq, karam salatidan iborat.

chorshanba.
Biz za'faron, mayiz va asal bilan qaynatilgan jigarrang guruch bilan nonushta qilamiz. Shuningdek, yarim greyfurt va bir oz tvorog qo'ying.
Snack - bir stakan rezavorlar. Yarim soatdan keyin biz bir stakan bifidok ichamiz.
Tushlik sabzavotli salat, yasmiq bilan qaynatilgan dengiz mahsulotlari va bir bo'lak kepakli nondan iborat.
Kechki ovqat - sabzavot, o'tlar va sarimsoqli tvorog. Kechki ovqatdan keyin biz bir stakan kefir ichamiz.

Payshanba.
Nonushta nok va pista qo'shilgan qovoqli bo'tqadan iborat. Shuningdek, tvorog qo'ying.
Snack - bir necha bo'lak qovun yoki tarvuz.
Tushlik yunon salatidan iborat. Ikkinchidan, biz tuxum bilan qovurilgan qushqo'nmas, bug'langan kurka filetosini iste'mol qilamiz.
Kechki ovqat qaynatilgan baliq, sarimsoq bilan qovurilgan baqlajon va yogurtdan iborat.

Juma.
Biz quritilgan mevalar va yog'siz yogurt bilan ziravorlangan yong'oq bilan jo'xori uni bilan nonushta qilamiz.
Snack - 1 ta kichik anor va olma.
Tushlik salat (kelp plyus koreys sabzi), engil selderey pyuresi sho'rva, brokkoli va qovoqdan iborat. Ikkinchisiga dana bo'laklari bilan qovurilgan sabzavotlar qo'yiladi.
Kechki ovqatga sabzavot, qo'ziqorin va soya pishloqli ikki tuxumli omlet kiradi. Bodring bilan karam salatasi ham qo'yiladi.

Dam olish kunlari Buning uchun va dam olish kunlari tanangizga dam berish uchun. Keyingi ikki kun ichida biz 5 kunlik menyudan o'zimizga yoqqan mahsulotlarni tayyorlaymiz, shuningdek, ertalab o'zimizni foydali shirinliklar bilan ovora qilamiz.

Va, albatta, biz 1 kunlik "imzo" menyusiga misol keltiramiz, bu ayniqsa Malaxovaning muxlislari tomonidan yoqdi:
Nonushta suvdagi jo'xori pyuresi (200 g gacha) dan iborat.
Snack - "Sybarite" kokteyli. U quyidagicha tayyorlanadi: chuqur yirtqichlardan biz 50 g yog'siz tvorog, bitta kivi, to'rtdan bir greyfurt va yashil olma yarmini yuboramiz. Mevalarni mayda bo'laklarga bo'ling. Olingan aralashmani blender bilan silliq bo'lguncha uring, ta'mga ozgina yog'siz bifidok qo'shing.
Tushlik salatdan iborat (yarim lavlagi, 1 ta o'rta sabzi, zaytun moyi va yong'oq). Shuningdek, siz hayvonlarning oqsillarini (bug 'balig'i yoki qaynatilgan tovuq ko'kragi) sotib olishingiz mumkin.
Kechki ovqatda engil sabzavotli salat, masalan, yarim sabzi, seldereyning sopi, greyfurtning uchdan bir qismi, limon sharbati va kunjut bo'lishi kerak. Shuningdek, 1 ta qaynatilgan tovuq tuxumi va bir tilim kam yog'li pishloq qo'ying.

Tatyana Malaxovaning dietasidan qanday chiqish kerak

O'z-o'zidan, parhez shunchaki sog'lom ovqatlanish dasturi bo'lib, uni tark etishga hojat yo'q darajada qoniqarli va muvozanatli. Natijalarga erishganingizdan so'ng, siz menyuni biroz o'zgartirishingiz, kepakli makaron, to'liq donli non, kartoshka, ba'zi qovurilgan ovqatlar (qobiqsiz) eyishni boshlashingiz mumkin, shuningdek, ba'zida o'zingizni shirinliklar va zaif spirtli ichimliklar bilan davolashingiz mumkin. Shuningdek, dietaning kaloriya miqdorini biroz oshiring, kuniga 1600-1800 kkalni to'xtating. Ortiqcha ovqatlanish, bayram ziyofatlari va tungi ochko'zlikdan so'ng, sevimli ovqatlaringizda ro'za kunlarini qiling. Va, albatta, maqolada yuqorida aytib o'tilgan zararli oziq-ovqatlarni, shuningdek, sof shaklda tuz va shakarni cheklashga harakat qiling.

Har doim dietadan so'ng nonushta qiling va kun bo'yi energiyani oshirish uchun qoniqarli karbongidrat qiling. Atıştırmalıklar meva, rezavorlar va sabzavotli salatlar, shuningdek, sut mahsulotlaridan iborat bo'lishi kerak. Tushlik murakkab bo'lishi kerak, suyuq idish, yon piyola (porridge yoki sabzavotlar), go'sht mahsulotlarini o'z ichiga oladi. Kechki ovqat uchun siz baliq yoki tovuq tuxumini, shuningdek, engil sabzavotli salat yoki tvorogni iste'mol qilishingiz mumkin.

Ichish haqida unutmang - barcha ichimliklar shakarsiz, tuzsiz va sog'lom bo'lishi kerak. Ovqat ichmaslikka harakat qiling, kuniga kamida 4 stakan suyuqlik iching.

Bundan tashqari, dietani tark etgandan so'ng, mashg'ulotlar, faol o'yinlar va raqslarni davom ettirishingiz kerak. Hammom va saunalarga tashrif buyurish, muammoli joylarni massaj qilish ortiqcha bo'lmaydi.

Tatyana Malaxovaning dietasining kamchiliklari, kontrendikatsiyalar

Ko'pchilik "Do'stlik" dietasining hech qanday kamchiliklari yo'qligini aytishadi, ular ba'zi ijobiy fazilatlar va sog'liq uchun foydalarni aytishadi. Balki shundaydir, lekin keling, ba'zi nuanslarni ko'rib chiqaylik. Birinchidan, barcha "demokratik" va "sodiq" parhezga qaramay, u juda ko'p turli xil qoidalar va cheklovlarni o'z ichiga oladi, ularni kuzatib borish qiyin va ularga rioya qilish qiyin. Ishlaydigan odamlar uchun bunday parhezga rioya qilish qiyin, chunki har bir taom uchun yangi sabzavotlardan salat qo'yiladi.

Tatyana Malaxova, vazn yo'qotish bo'yicha maxsus texnikaning muallifi sifatida, Andrey Malaxov uni o'z dasturida ishtirok etishga taklif qilganidan keyin ajoyib mashhurlikka erishdi. Og'irlikni kamaytirish va salomatlikni oshirish uchun mo'ljallangan ko'plab shunga o'xshash usullar singari, Tatyana Malaxovaning vazn yo'qotish dietasi uning hayoti davomida azob chekdi. Bolaligidan Tatyana turli kasalliklarga duchor bo'lgan, kasalliklardan xalos bo'lish uchun uzoq yo'l - va bularning barchasi odatda bolaga xos bo'lmagan juda ko'p vazn fonida. 10 yoshida Tatyana 64 kilogramm og'irlikda edi!

Yoshi ulg'aygach, Tatyana ko'plab parhezlarni sinab ko'rdi, vazn yo'qotish uchun o'zini och qoldi, jismoniy tarbiya bilan charchadi - lekin u hech qachon kerakli natijaga erisha olmadi, vazn yo'qoldi va yana qaytib keldi. Va keyin u tabiiy ravishda vazn yo'qotishning o'z usulini yaratishga qaror qildi.

Tatyana Malaxovaning dietasi Kim Protasovning ovqatlanish tizimiga asoslangan bo'lib, u insonning individual xususiyatlariga maksimal darajada moslashtirilgan. Ammo undan keyin u o'zining vazn yo'qotish tizimiga amal qila boshladi, bu erda asosiy narsa ovqatlanishga to'g'ri munosabatda bo'lish edi. U ular haqida 2010 yilda nashr etilgan kitobida yozgan.

Tatyana Malaxovaning usuli bir vaqtlar "Do'stlik dietasi" ishchi nomini oldi va bugungi kunda bu atama o'z ovqatlanishida Malaxova tamoyillariga amal qiladigan har bir kishining kundalik hayotida shunchalik mustahkam o'rin oldiki, uni o'zgartirishning ma'nosi yo'q.

Ma'lumoti bo'yicha issiqlik energetikasi muhandisi Tatyana Malaxova o'zi va vazni ustida ishlagan holda, issiqlik tomondan uyg'unlikka erishish uchun o'z postulatlarini shakllantirishga muvaffaq bo'ldi. U ko'plab turli va qarama-qarshi dietalarni tahlil qildi va sinab ko'rdi. Bir necha yillik izlanishlar natijasida men o'zimning "Slim bo'l" vazn yo'qotish tizimini - issiqlik muhandisligiga asoslangan parhezni ishlab chiqishga muvaffaq bo'ldim (u issiqlik muhandisligi va mahsulotlarni, ya'ni yoqilg'ini yoqish qonunlariga asoslangan edi. inson tanasi).

Malaxova dietasida ovqatlanish uchta qoidaga asoslanadi:

1. Mahsulotlarning aqlli tanlovi.
2. Mahsulotlarning kombinatsiyasi.
3. Mahsulotlardan foydalanish vaqti va tartibi.

Tatyana Malaxovaning fikricha, kaloriyalarni emas, balki insonga kerak bo'lgan oqsillarni, yog'larni va uglevodlarni hisoblash to'g'riroq.

Do'stlik dietasining asosiy qoidalari

• kunlik ratsionning kaloriya tarkibi kamida 1200 kkal bo'lishi kerak;
• kuniga ovqatlanish soni uchdan to'rttagacha, intervallarni bir xil qilish tavsiya etiladi, gazaklar chiqarib tashlanadi. Ovqatlar porsiyaning hajmi va kaloriya miqdori bo'yicha teng bo'lishi kerak;
• kechki ovqat va nonushta o'rtasidagi tanaffus 14 soat. Oxirgi ovqatni yotishdan 3-4 soat oldin olish kerak;
• ovqatni yaxshilab chaynash, asta-sekin ovqatlanish kerak. Siz ovqatdan zavqlanishga harakat qilishingiz kerak. Oziq-ovqat uchun moslashtirilmagan sharoitlarda ovqatlana olmaysiz, ya'ni. yugurishda, yotoqda, televizor oldida;
• Ratsion to'liq oqsillar va ko'p to'yinmagan yog'larga boy bo'lishi kerak. Yog'ning normasi kuniga 30-35 g, to'liq protein - 1 kg tana vazniga 1-1,5 g;
• mahsulotlarning mosligini hisobga olish va kun davomida ulardan foydalanish tartibini kuzatish kerak; mahsulotlarni pishirmaslik yaxshiroqdir, agar buning iloji bo'lmasa, uning yumshoq turlari qo'llaniladi;
• ovqatdan oldin siz har doim salatlar yoki yangi sabzavot va mevalarni iste'mol qilishingiz kerak - sabzavotlar har kuni menyuda bo'lishi kerak;
• Siz kuniga kamida 2 litr suv ichishingiz kerak. Tatyana Malaxova ovqatdan 30 daqiqa oldin yoki undan bir soat keyin bir stakan suv ichishni tavsiya qiladi. Ovqatlanayotganda ichish mumkin emas. Uyg'onganingizdan so'ng darhol bir stakan tozalangan yoki buloq suvini ichishingiz kerak;
• ichimliklar ovqat bilan birga iste'mol qilinmasligi kerak, faqat undan keyin biroz vaqt o'tgach. Siz ichadigan har bir chashka qahva yoki choy uchun siz me'yordan ortiq ikki stakan toza gazsiz suv ichishingiz kerak;
• Ovqatlanishdan oldin siz doimo salatlar yoki yangi sabzavot va mevalarni iste'mol qilishingiz kerak.

Tatyana Malaxovaning dietasida taqiqlangan ovqatlar

• Avvalo, yuqori glisemik indeksli va ko'p shakarga ega bo'lgan ovqatlar. Bu tozalangan guruch, kartoshka, bug'doy noni, makkajo'xori, murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan qandolat mahsulotlari.
• Qayta qilingan mahsulotlar va chuqur qayta ishlash mahsulotlari. Siz taxmin qilganingizdek, bu kolbasa, konserva, muzlatilgan yarim tayyor go'sht mahsulotlari, dudlangan go'sht.
• Ketchuplar, mayonezlar, murakkab tarkibli sanoat ziravorlar.
• tuz. Ushbu mahsulot ko'p miqdorda tanadagi suvni ushlab turishga qodir va ishtahani rag'batlantiradi.
• Kuchli spirtli ichimliklar va pivo. Alkogolga qaramlik bo'lmasa, bir stakan qizil sharob ichish joizdir.
• Barcha qovurilgan ovqatlar.

Tatyana Malaxovaning dietasi haqidagi sharhlar shuni ko'rsatadiki, zararli oziq-ovqatlarni asta-sekin chiqarib tashlash mumkin, keyin tananing o'zi foyda keltirmaydigan hamma narsani rad etadi.

Tatyana Malaxova uchun foydali parhez mahsulotlari

• Yangi meva va sabzavotlar. Ular vazn yo'qotish uchun tolani o'z ichiga olganidan tashqari, ushbu mahsulotlar menyuni diversifikatsiya qilish imkonini beradi.
• Quritilgan mevalar shakarsiz. Bu kek va shirinliklar uchun ajoyib o'rinbosar.
• Tabiiy fermentlangan sut mahsulotlari, tercihen kam yog'li tarkibga ega. Kam yog'li va tuzsiz navlarning pishloqlari qabul qilinadi.
• Dengiz mahsulotlari. Sof oqsil va yog 'kislotalari yetkazib beruvchisi bo'lishdan tashqari, dengiz mahsulotlari xolesterinni kamaytiradi va qon tomirlariga foydali ta'sir ko'rsatadi.
• Sog'lom xun tolasi va uglevodlarni o'z ichiga olgan butun don mahsulotlari. Bularga yovvoyi guruch, no'xat, soya, yasmiq va loviya kiradi.
• Barcha turdagi urug'lar va yong'oqlar, lekin cheklangan miqdorda, chunki ular kaloriyalarda juda yuqori va hazm qilish qiyin.
• Faqat tabiiy ziravorlar va ziravorlar. Bu limon sharbati, qora maydalangan qalampir, sarimsoq, ziravorlar.
• Kamida 70% kakao tarkibiga ega achchiq shokolad. Ushbu mahsulot miya faoliyatiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Tatyana Malaxova tamoyillariga ko'ra kun uchun menyuni qanday qilish kerak

Nonushta

Malaxovaning so'zlariga ko'ra, to'g'ri nonushta glisemik indeksi 35-50 bo'lgan uglevodli ovqatlardan iborat bo'lishi kerak, ular yog'siz oqsillar bilan to'ldirilishi kerak. Ushbu taomning maqsadi tanani energiya bilan ta'minlashdir. Buning uchun don va dukkaklilar juda mos keladi. Siz eng past GIga ega bo'lgan mevalarni tanlab, mevalarni ham iste'mol qilishingiz mumkin. Masalan, yashil olma, greyfurt, o'rik. Shu bilan bir qatorda, rezavorlar.

Ammo reklama ko'pincha nonushta uchun ajoyib tetiklantiruvchi ichimlik sifatida taklif qiladigan meva sharbati ichishga arzimaydi. Sharbat mevaga qaraganda ancha yuqori GIga ega. Mevali nonushta faqat sizning menyuingizda hayvonot mahsulotlari yoki kraxmalli mahsulotlar bo'lmasa qabul qilinadi.

Ertalabki ovqat uchun yaxshi variant sabzavotli salatning kichik bir qismidir. Unga sabzi, lavlagi, selderey qo'shish tavsiya etiladi. Va, albatta, siz butun don pyuresisiz qilolmaysiz. Uning GI allaqachon past, ammo uni kamaytirish mumkin. Bir plastinka donga 1 choy qoshiq o'simlik yog'i yoki bir necha osh qoshiq yong'oq yoki urug' qo'shing. Yog 'qonga glyukoza oqimini sekinlashtiradi, ya'ni to'yinganlik hissi davom etadi. Glisemik indeksni kamaytirish uchun uglevodlarni kam yog'li protein - tvorog va kefir bilan quritilgan o'rik, o'rik yoki anjir qo'shilishi bilan to'ldirish mumkin.

Tushlik

Tushlik kabi, bu kunlik ovqat. Bunday vaqtda ovqatlanish bir necha tamoyillarga muvofiq tuzilishi mumkin.

1. Proteinlar, shuningdek, past GI bo'lgan yog'lar va uglevodlar (25 gacha).
2. O'rtacha GI (40 gacha) bo'lgan uglevodlar, oz miqdorda yog'lar bilan to'ldiriladi.
3. Meva alohida taom sifatida.

Agar siz mevalarni chindan ham yoqtirmoqchi bo'lsangiz yoki dietangizni diversifikatsiya qilmoqchi bo'lsangiz, imkoniyatdan foydalaning - bu ular uchun eng yaxshi vaqt. Bunday mevalarning so'rilish darajasi o'rtacha, olingan uglevodlar kun oxiriga qadar "ishlab chiqilishi" mumkin va ularda juda ko'p triptofan bor - siz ham quvnoq, ham quvnoq bo'lasiz.

To'g'ri, mevadan keyin tuyadi paydo bo'ladi. Agar siz darhol muhimroq narsani iste'mol qilishni xohlasangiz, mevaning GI darajasini pasaytirish kerak. Ularni alohida emas, balki kam yog'li nordon sut mahsulotlari, xom sabzavotlar (o'simlik moyi, yong'oq yoki urug'lar bilan ziravorlangan salat shaklida) yoki yong'oq (bodom, findiq, yong'oq) bilan birga iste'mol qiling.

Kechki ovqat

Ushbu taomning asosiy taomi sabzavotli salatning katta qismidir. Bu erda tushlik boshlanishi kerak. Va agar sabzavotlar sizning ta'mingizga ko'ra har qanday bo'lishi mumkin bo'lsa, unda kiyinish juda oddiy emas. Tatyana Malaxova to'yinmagan yog'larni to'yingan yog'lar bilan birga iste'mol qilmaslik kerak degan fikrga amal qiladi. Shuning uchun, tushlikda go'sht, tuxum, sakatat yoki parranda go'shti bo'lsa, salatga yogurt yoki kefir qo'shing. Agar siz baliq iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, sabzavotlarni o'simlik moyi bilan to'ldiring. Yana bir variant - yog'dan butunlay voz kechish va salatni limon sharbati bilan ziravor qilish.

Shirin tishga ega bo'lganlar uchun Tatyana boshqa tushlik variantiga ega. Malaxova ularga tushlikda haftasiga 2-4 marta ko'proq uglevodlarni, ya'ni dukkaklilarni iste'mol qilishni tavsiya qiladi, ularda ham "ko'mir" va ham o'simlik oqsili mavjud. Tushlikda iste'mol qilingan loviya, yasmiq va soya shakarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytiradi.

Kechki ovqat

Kechqurun, eng past glisemik indeksli va minimal kraxmalli xom sabzavotlar bilan to'ldirib, yog'siz hayvon oqsilini iste'mol qilish yaxshidir. Sizning menyuingizning asosiy komponenti protein bo'lishi kerak. Bu hazm qilish uchun uzoq vaqt talab etiladi va assimilyatsiya jarayonida olingan energiyaning uchdan bir qismi jarayonning o'ziga sarflanadi. Ma'lum bo'lishicha, protein qancha ko'p bo'lsa, raqamga shunchalik foyda keltiradi.

Aynan shuning uchun kechki menyuda uglevodlar istalmagan: kechalari tana deyarli energiya iste'mol qilmaydi va bo'tqa yoki kartoshkadan olingan hamma narsa belga to'planadi. Lekin bir bo‘lak baliq yoki bir porsiya tvorog yeyish qiyin. Bu erda sabzavotli salat foydali bo'ladi. Siz xohlagancha eyishingiz mumkin, va qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi. Kechki ovqatni salat bilan boshlang va sabzavotlarning kamida yarmini iste'mol qilganingizdan so'ng proteinli ovqatni boshlang.

Hafta uchun namuna menyu

dushanba

• Ertalab selderey, sabzi yarmi, greyfurt bo'laklari salatini iste'mol qiling. Siz kunjut urug'ini sepishingiz mumkin.
• Tushlik uchun 100 g tvorogni meva bilan xizmat qiling. Misol uchun, siz bitta kivi yoki yarim olma kesishingiz mumkin.
• Tushlik uchun sabzi va qaynatilgan lavlagidan sabzavotli salat tayyorlang, uni 1 osh qoshiq bilan tatib ko'rish kerak. l. zaytun yog'i. Qizil baliq bilan xizmat qiling.
• Qaynatilgan tovuq ko'kragida ovqatlaning.

seshanba

• Ertalab quritilgan o'rik va tvorog bilan suv ustida jo'xori uni iste'mol qiling.
• Olma va bir stakan kefir bilan gazak qiling.
• Tushlik uchun panjara tovuq ko'kragi va pomidor, bodring va o'tlar bilan sabzavotli salat tayyorlang.
• Oxirgi taom - qaynatilgan qisqichbaqalar, avakado, salat va bolgar qalampiri bilan salat, uni zaytun moyi va yarim limon sharbati bilan tatib ko'rish mumkin.

chorshanba

• Ertalab mayda maydalagichda maydalangan sabzi bilan tvorog, shuningdek, 2-3 ta quritilgan mevalarni iste'mol qiling.
• Tushlik uchun olma va nok bilan meva salatiga xizmat qiling, kunjut urug'iga ozgina sepiladi.
• Tushlik uchun uchta taomni iste'mol qiling: loviya sho'rvasi, gilos pomidorli sabzavotli salat, bodring, bulg'or qalampiri va ko'katlar, grechka pyuresi (4-5 osh qoshiq).
• Kechki ovqat uchun tabiiy yogurt bilan folga solingan baliq filetosini va yangi sabzavotlarni iste'mol qiling.

Payshanba

• Ertalab suv ustida qulupnay va bug'doy urug'i, shuningdek, tvorog va 0,5 greyfurt bilan jo'xori uni iste'mol qiling.
• Armut va bir stakan kefir bilan gazak qiling.
• Tushlik uchun dengiz mahsulotlarini turp, oq karam va bodring salatasi bilan iste'mol qiling. Uni zig'ir yog'i va yarim limon sharbati bilan tatib ko'rish mumkin. Bundan tashqari, bir bo'lak qattiq pishloq bilan 1 ta non yeyishingiz mumkin.
• Kechki ovqat uchun tvorog massasini tayyorlang, unga to'g'ralgan bodring, tug'ralgan yashil piyoz va pressdan o'tkazilgan bir chinnigullar sarimsoq qo'shing.

Juma

• Ertalab tabiiy yogurt bilan ziravorlangan yong'oq va rezavorlar bilan shakarsiz mussli tayyorlang.
• Apelsin ustida gazak.
• Tushlik uchun kurka filetosini pishiring, yashil loviya bug'lang va yangi yashil sabzavotlar bilan xizmat qiling.
• Kechki ovqat uchun ikki tuxumli omlet tayyorlang va bug'da pishirilgan pomidor va sabzi, lavlagi va karam salatiga xizmat qiling.

shanba

• Uyg'onganingizdan so'ng, tvorog bilan jo'xori uni iste'mol qiling.
• Tushlik uchun mandarin iste'mol qiling.
• Tushlik uchun juda mos: tovuq shishi, bug'da pishirilgan sabzavotlar va qaymoqli brokkoli sho'rva.
• Kechki ovqat uchun siz maydalangan tovuq, piyoz va sabzi bilan to'ldirilgan bolgar qalampirini xizmat qilishingiz mumkin.

yakshanba

• Ertalab bodom yoki urug'lar bilan tvorogga xizmat qiling.
• Aperatif sifatida - doljin bilan pishirilgan olma.
• Tushlik uchun baliq pishiring va lavlagi va sabzi bilan salat tayyorlang.
• No'xatni kechki ovqat uchun qaynatib oling, 2-3 ta bodring va pomidor bilan xizmat qiling.

Ushbu menyu variant sifatida taqdim etiladi. Siz har doim o'zingizning afzalliklaringiz asosida o'z menyuingizni yaratishingiz mumkin.