Do'stlar, bugun biz sizni bodibilding bo'yicha nazariy materialning navbatdagi soni bilan xursand qilamiz. Ya'ni, mushak massasining eng samarali o'sishi uchun kuniga qancha protein iste'mol qilinishi kerakligini tahlil qilamiz. Shunday ekan, ketaylik.

Protein nima?

Protein (ingliz tilidan - oqsil) aminokislotalar to'plamidan tashkil topgan organik moddadir. Aminokislotalar asosan kislotalardan tashkil topgan organik birikmalardir. Ularning bir necha yuzlari bor, lekin faqat bir necha o'nlab er sayyorasidagi barcha hayot hujayralarini qurish uchun faol foydalaniladi. Boshqa turdagi aminokislotalar juda kam uchraydi va faqat ma'lum organizmlarda.

Bu erda shuni ta'kidlash kerakki, hammasi oqsillar bir xil aminokislotalardan tashkil topgan, lekin farq shundaki hujayradagi har bir aminokislotaning tartibi va miqdori har xil. Bu aminokislota profili ham deyiladi.

Masalan, odamlarda protein tuzilmalarining uchdan bir qismi (30-35%) faqat 3 ta aminokislotadan iborat - leysin, izolösin va valin. Ular, shuningdek, muhim BCAA deb ataladi. (tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar - shoxlangan yon zanjirli aminokislotalar), chunki organizm ularni boshqa aminokislotalardan mustaqil ravishda sintez qila olmaydi.

Bu kirish edi. Keling, kuniga protein miqdori bo'yicha tavsiyalarga o'tamiz.

Yuqori protein iste'moli oqlanadimi?

O'ylaymanki, ko'p odamlar 1 kilogramm tana vazniga 2 gramm protein mintaqasida standart ko'rsatkichlarni eshitgan va ba'zi manbalar hatto kilogramm vazniga 3 yoki barcha 4 grammni bildiradi. Lekin haqiqatan ham tabiiy bodibildingda proteinning yuqori dozalari shunchaki kerak emas (bizning veb-saytimizda asosiy tavsiyalar tabiiy mashg'ulotlarga qaratilgan). Bundan tashqari, yuqori dozalarda (3 g va undan ko'p) oqsil tanaga, ayniqsa buyraklarga toksik ta'sir ko'rsatadi.

Agar anabolik steroidlarni qo'llaydigan odamlar intensiv kilogramm ortishi bilan ba'zi davrlarda ko'paygan protein miqdoridan foydalanishlari mumkin bo'lsa va bu to'liq oqlanadi. Keyin tabiiy mashg'ulotlarda bu mantiqqa to'g'ri kelmaydi, chunki. sportchilar oddiygina ommaviy o'sishda keskin sakrashlarga ega emas va umuman bo'lishi mumkin emas. Tabiiy sportchi keskin tebranishlarsiz, asta-sekin massaga ega bo'ladi. Shunday qilib, bu erda Oziq-ovqat barqarorligi kerak.

Xo'sh, biz ko'p miqdorda protein iste'mol qilishning hojati yo'qligini aniqladik. Ammo miqdor bo'yicha aniq tavsiyalar berish mumkinmi? Ha, bu juda mumkin!

Keling, mushaklarning o'sishi uchun qancha protein kerakligini hisoblashga harakat qilaylik. Albatta, men o'zimning hisob-kitoblarimni ilmiy asoslashga da'vo qilmayman va buni yakuniy haqiqat sifatida qabul qilmaslik kerak, ammo juda qiziqarli xulosalar chiqarish mumkin.

Shunday qilib, bu ilmiy jihatdan o'rganilgan inson tanasining normal ishlashi uchun siz kuniga kilogramm vazniga 0,7-0,9 g protein iste'mol qilishingiz kerak.. Keling, buni boshlang'ich nuqtasi sifatida olaylik. Endi biz bunga mushaklarimiz o'sishi uchun hali ham zarur bo'lgan miqdorni qo'shishimiz kerak. Keling, uni hisoblashga harakat qilaylik.

Voyaga etgan odamning tanasi taxminan 70-75% suvdan iborat. To'g'ri, bu erda shuni ta'kidlash kerakki, yoshi bilan suv miqdori kamayadi. Tug'ilganda odam 80% dan ko'proq suvga ega, qariganda esa 60% ga etadi.

Inson mushaklari taxminan 80% suvdan iborat. Shuning uchun, 1 kg mushak qurish uchun bizga taxminan 200 g protein kerak, ammo juda yaxshi aminokislota profiliga ega. Chunki oziq-ovqatdagi uchta asosiy ajralmas aminokislotalarning miqdori inson organizmidagi kabi aniq emas (siz muhim aminokislotalarning 1/3 qismini tashkil etuvchi hayvon oqsilini topa olmaysiz). Shuning uchun protein miqdori oshirilishi mumkin - 300 g gacha.

Bundan tashqari, shuni qo'shimcha qilish kerakki, odamlarda proteinning hazm bo'lishi har xil - kimdir yaxshiroq, kimdir yomonroq. Keling, o'rtacha 75-85% ni olaylik va 1 kg mushak o'sishi uchun protein miqdori taxminan ortadi. 350 gr.

Endi o'ylab ko'raylik, tabiiy sportchi necha kunda 1 kg sof mushak qo'shishi mumkin? Bu erda hatto taxminiy javob berishning iloji yo'q ... Lekin siz shunday bahslashishingiz mumkin - eng mashhuri nima (menga yoki boshqa birovga) Aytaylik, bir oyda odam qancha mushaklarga ega bo'ldi? Shaxsan men oyiga 5-6 kg vazn olishga muvaffaq bo'lgan odamlarni bilaman. Ulardan, ehtimol, 4 kilogramm sof mushak bor edi.

LEKIN bu uzoq dam olish va mashg'ulotlardan keyin yoki sport zaliga endigina kelgan, tanasi hali yukga moslashmagan yangi boshlanuvchilar uchun. Bir yil yoki undan ko'proq vaqt davomida to'g'ri ish qilgan tabiiy sportchilar, ehtimol, massada (aniqrog'i, mushaklarda) bunday o'sishga ega bo'lmaydi. Hech bo'lmaganda, men bunday odamlarni uchratmaganman.

Mayli, biz hatto eng yuqorisini ham olamiz (Hatto haqiqiy emas deyman) oyiga 4 kg toza mushak hosil qiladi. Bundan tashqari, biz 1 kg mushak uchun haftada bir xil hisoblangan 350 g protein olamiz. Biz 7 kunga bo'lamiz va Biz kuniga 50 g olamiz.

Ya'ni, agar odam og'irlik qilsa 80 kg va asosiy hayotni qo'llab-quvvatlash uchun u kuniga taxminan 70 g protein iste'mol qilishi kerak, keyin siz ushbu dietaga qo'shishingiz kerak. 50 gr, va bu chiqadi 120 gr kuniga protein.

Va bu shunchaki Kilogramm uchun 1,5 g vazn! Va bu uning aqldan ozgan sur'atda vazn ortishi va oziq-ovqatning yomon aminokislota profilini va oqsilning to'liq hazm bo'lmasligini hisobga olgan holda !! Ya'ni, bir vaqtning o'zida ham, 2 gramm ham yaqin emas!

Shuning uchun 2 grammdan ko'proq protein iste'mol qilish oqilona emas. (siz asosan mahsulotlarni tarjima qilasiz), Birinchidan. Va ikkinchidan, siz tanaga keraksiz yukni oshirasiz.

Shunday qilib, biz quyidagilarni xulosa qilishimiz mumkin: tabiiy sportchi uchun undan foydalanish etarli bo'ladi 1,5-1,7 g vazningizning har bir kilogrammi uchun protein va bu hali ham juda katta marj bilan.

Aytgancha, ushbu mavzu bo'yicha qiziqarli video, biz uni tomosha qilishni maslahat beramiz:

Ushbu maqola o'z nihoyasiga etadi. Va endi siz oqsil nima ekanligini, u nima uchun ekanligini va mushaklarning samarali o'sishi uchun kuniga qancha iste'mol qilinishi kerakligini aniq bilasiz!

P.S. Agar sizda biron bir savol bo'lsa yoki shunchaki bizga biror narsa haqida so'ramoqchi bo'lsangiz - iltimos, sharhlarda savollar bering yoki fikr-mulohaza shaklidan foydalanishingiz mumkin - buning uchun "Kontaktlar" bo'limiga o'ting.

Sizning shaxsiy murabbiyingiz onlayn

Muhim! Agar siz natijaga erishishga qat'iy qaror qilsangiz va imkon qadar qisqa vaqt ichida maqsadingizga erishmoqchi bo'lsangiz (vazn yo'qoting / tanangizni quriting, mushaklarning massasini oshiring yoki shunchaki sog'lom turmush tarzini olib boring va sport fizikasiga ega bo'ling, dietani / ovqatlanish rejasini to'g'ri tuzing. , o'quv dasturi va kundalik tartib), keyin xizmatlardan foydalaning shaxsiy fitness murabbiy onlayn ==>

Faol sport bilan shug'ullanadigan odamlar uchun protein iste'mol qilish muammosi boshqalardan ko'ra o'tkirroqdir. Buning ajablanarli joyi yo'q, chunki sizning sog'lig'ingiz va tashqi ko'rinishingiz iste'mol qilinadigan protein miqdoriga bog'liq.

- savol aslida yangi emas, lekin nima ekanligini kam odam tushunadi. Asosan, sportchilar kilogramm vazniga protein miqdorini hisoblashda klassik formulaga amal qilishadi:

1 kg tana vazniga 2 gramm protein.

Shunday qilib, vazni 80 kg bo'lgan sportchi kuniga taxminan 160 gramm protein olishi kerak. Va 100 kg vaznli sportchi mos ravishda 200 grammga teng protein miqdorini olishi kerak.

Siz so'raysiz - yaxshi, bu hisob-kitobda nima noto'g'ri kilogramm tana vazniga gramm protein? Va bu aslida so'rash uchun to'g'ri savol. Keling, bu erda qanday muammo borligini ko'rib chiqaylik.

Xo'sh, birinchi navbatda, tezis haqida hammaga eslatib o'tish kerak kilogramm tana vazniga protein miqdori birinchi marta Arnold Shvartsenegger tomonidan 1970 yilda "Janob Olympia" turniridagi birinchi g'alabasidan keyin aytilgan. Bundan oldin hech kim kilogramm vazniga kaloriya yoki gramm proteinni hisoblash haqida gapirmagan. Ammo keling, hamma nimaga ishonganligi haqida bir zum o'ylab ko'raylik ...

1. Arnold tibbiy ma'lumotga ega emas edi
2. O'sha paytda ilg'or sport qo'shimchalari yo'q edi
3. Ko'pgina sportchilar qattiq va iflos kimyoga o'tirishdi, ulardan foydalanganda ular kilogramm vazniga protein miqdori haqida qayg'urmaydilar.
4. Arnold operatsiya qilgan tibbiy tadqiqotlar ham bo'lmagan.

Biz Arnold va uning yutuqlarining katta muxlislarimiz, hech qanday bahs-munozara yo'q, ammo protein miqdorini hisoblash doktrinasi to'g'riligiga oid ko'plab savollar mavjud.

Hisoblash masalasida kilogramm tana vazniga protein miqdori Muayyan faktlar va taxminlarga asoslangan bir nechta oqimlar mavjud:

1. Har bir kilogramm vazn uchun 2 gramm protein iste'mol qiling
2. Ovqatlanish uchun 20 gramm protein iste'mol qilish
3. Protein iste'moli jismoniy faoliyatga qarab, kuniga 200-400 gramm
4. Katabolizmni blokirovka qilishda ma'lum miqdorda protein iste'mol qilish

Yuqorida aytib o'tganimizdek, 2 g / 1 kg vaznni hisoblash, qoida tariqasida, bitta yoki kamroq jiddiy tadqiqotga asoslanmagan ixtiro qilingan formuladir. Bunga ishonish yoki ishonmaslik sizga bog'liq.

To'lov kilogramm tana vazniga iste'mol qilinadigan protein gramm yukga bog'liq holda, lekin har qanday test yoki statistika bilan tasdiqlanmagan. Bunday oqsilni hazm qilish sxemasi haqida olimlar emas, balki faqat sportchilar gapirishadi.

Eksperimental ravishda tasdiqlangan yagona narsa - bu ovqat uchun 20 gramm protein iste'mol qilish. Bu 20 gramm protein, ko'p va kam emas, bizning oshqozonimiz bir taomni o'zlashtira oladi. Ovqat paytida oshqozonni tekshirish va protein grammlarini eksperimental ravishda oshirish orqali bu bayonotni tekshirish juda oson. Agar siz dietada proteinni haddan tashqari oshirsangiz, u shunchaki oshqozonda chirigan bo'lib, gaz va gaz hosil bo'lishiga olib keladi. Bu haqiqat ilmiy jihatdan tasdiqlangan!!!

Yuqoridagilarning barchasidan keyin nima bo'ladi? Ammo ma'lum bo'lishicha, kuniga taxminan 5 marta qisman ovqatlanish postulati to'g'ri va siz erishishingiz mumkin bo'lgan maksimal miqdor kuniga 100 gramm protein. Me'yordan ortiq iste'mol qilingan narsa shunchaki chiriydi va undan hech qanday ma'no bo'lmaydi.

Gap shundaki, bodibilding allaqachon havaskor sport turidan tashqariga chiqdi va sportning mega daromadli tarmog'iga aylandi. Sport oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari sizning vazningiz kilogrammiga protein iste'molini maksimal darajada oshirish tizimlarining maqolalari va sharhlariga ko'p pul sarflashadi. Bu ularning puli, sizga psevdo protein mahsulotlarini soting!!!

Eslatib o'tamiz, tanadagi proteinning ko'pligi nafaqat oshqozonda chirishga, balki buyraklarga katta yuk tushishiga ham olib keladi, chunki bu buyraklar oqsil parchalanish mahsulotlarini filtrlaydi va olib tashlaydi. Bundan tashqari, ortiqcha protein oshqozonning fermentativ tarkibini o'zgartiradi va markaziy asab tizimini rag'batlantiradi, uni bezovta qiladi.

U iste'mol qilinadigan mahsulotlarning sifati va miqdoriga qarab hisoblanadi. O'rtacha qiymat va boshlang'ich nuqtasi har bir doza uchun 20 gramm.

Sizning tanangizni qanday qilib bir oz aqldan ozdirishingiz mumkinligi haqida bir nechta fikrlar mavjud. BCAA aminokislotalari haqida o'ylab ko'ring, ulardan foydalanish oqsil molekulalarining shakllanishiga olib keladi. Kichik miqdordagi aminokislotalarni qabul qilish tanangizga mushaklar uchun zarur bo'lgan qurilish materiallarini qo'shadi.

Hisoblash masalasida kilogramm tana vazniga protein miqdori Har qanday o'sishning yana bir komponenti odatda unutiladi - katabolizm. Katabolizm darajasi qanchalik yuqori bo'lsa, mushaklarning mikrotraumini qoplash uchun tabiiy ravishda ko'proq protein kerak bo'ladi. Katabolizmni bloklaydigan va qondagi kortizol darajasini pasaytiradigan qo'shimchalardan foydalanish orqali siz tanangizning oqsilga bo'lgan ehtiyojini kamaytirasiz.

Bir marta va barchasini yodda tutingki, hisoblash bo'yicha hali hech qanday tadqiqotlar yo'q. kilogramm tana vazniga protein miqdori va kuniga bodibildingchilar tomonidan zarur bo'lgan protein miqdori. Har bir doza uchun 20 grammni eslab qolishingiz kerak. Agar siz kilogramm vazniga protein miqdorini oshirmoqchi bo'lsangiz, BCAA aminokislotalari va kortizol blokerlaridan foydalaning. Xudo uchun, professional bodibildingchilarga qaramang - bu bolalar siz orzu qilmagan kimyoda o'tirishadi, lekin ular dorixonadagi kabi ovqatlanadilar.

Haqiqat shundaki, har bir doza uchun 20 gramm - bu aksioma. Hozircha, inson tanasi ko'proq o'zlashtirishga qodir ekanligi haqida hech qanday dalil yo'q.

Barcha sayt ustasi va fitnes murabbiyi | batafsil >>

Jins. 1984 yil 1999 yildan beri o'qigan. 2007 yildan beri o'qigan. Pauerlifting bo'yicha CCM. AWPC bo'yicha Rossiya va Rossiyaning janubi chempioni. IPF bo'yicha Krasnodar o'lkasi chempioni. Og'ir atletika bo'yicha 1-toifa. t / a da Krasnodar o'lkasi chempionatining 2 karra g'olibi. Fitnes va havaskor atletizm bo'yicha 700 dan ortiq maqolalar muallifi. 5 ta kitob muallifi va hammuallifi.

Joylashtirish: raqobatdan tashqarida ()
Sana: 2015-10-31 Ko'rishlar: 30 562 Darajasi: 4.9 Darhol aytishim kerakki, ushbu maqolada protein deganda men nafaqat sport qo'shimchasi kabi protein yoki oddiy oziq-ovqat tarkibidagi proteinni emas, balki umuman proteinni (butun sifatida) nazarda tutyapman. Shunday qilib, har bir kishi bu savolga turlicha javob beradi: 1 kg tana vazniga 1 gramm, 2 gramm, 3 gramm va hatto 4 gramm! Bir qator tadqiqotlar o'tkazildi va ularning barchasi turli natijalarni ko'rsatdi. Ammo 1 va 4 grammlik farq juda katta farq! Ushbu maqolada men hech qanday tadqiqotni taqdim etmayman. Barcha ko'rsatkichlar mening murabbiylik tajribam bo'lib, men o'z shogirdlarimni 9 yillik kuzatish va mashg'ulotlar davomida to'plaganman. Bundan tashqari, boshida shuni aytmoqchimanki, ushbu tajribalarning ko'pchiligi sport oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari tomonidan homiylik qilingan. Va ular uchun ko'proq protein olish foydalidir. Axir, bu sizni ko'proq protein sotib olishga undaydi. Siz aqllimisiz? Xo'sh, endi gapga.

Og'irlikni yo'qotish va massa ortishi

Mening tajribam shuni ko'rsatadiki, siz uchun va siz bir xil miqdordagi proteinni iste'mol qilishingiz kerak. Birinchi holda, mushaklarni parchalanishdan qutqarish uchun, ikkinchidan, mushaklar hajmini oshirish uchun bizga protein kerak. Ammo aqlli o'quvchi so'raydi: to'g'rimi, mushaklarni ushlab turish uchun uni o'stirishdan ko'ra kamroq protein kerakmi? Ha bu shunday. Ammo shuni unutmasligimiz kerakki, yog 'yoqishda siz uglevodlar va yog'lar miqdorini kamaytirishingiz kerak. Va keyin yig'ish uchun nima qoldi? To'g'ri, faqat oqsillar. Ha, va yog 'yoqish mashqlari ancha qizg'in. Bu shuni anglatadiki, mushaklarni yo'q qilish jarayoni ham jadalroq davom etadi. Shunday qilib, ma'lum bo'lishicha, nima bo'ladi.

Erkaklar va ayollar

Ayollarga erkaklarnikiga qaraganda 1 kg tana vazniga kamroq protein kerak. Birinchidan, ular kamroq testosteronga ega. Va bu shuni anglatadiki, mushaklarni jalb qilish jarayoni erkaklarnikiga qaraganda ancha sekinroq. Va ular tana vazniga nisbatan kamroq mushak massasiga ega. O'rtacha, sport bilan shug'ullanadigan erkaklarda mushaklarning% i - tana vaznining 50% -55% ni tashkil qiladi. Va ayollar uchun - 40% -45%. Kamroq mushaklar kamroq protein kerakligini anglatadi. Bularning barchasi ayollarga (ceteris paribus) erkaklarga qaraganda taxminan 25% - 30% kamroq protein kerakligiga olib keladi. Ko'pgina mualliflar, oqsil miqdori haqida gapirganda, negadir erkaklar va ayollarni ajratmaydilar.

Va endi raqamlar!

Yog 'yoqish yoki massa ortishi uchun sizga kerak bo'ladi:

• Erkaklar 1 kg tana vazniga 1,5 - 2 gramm protein.
• Ayollar 1 kg tana vazniga 1,5 g protein.

Shaklni saqlash uchun:

• Erkaklar 1 - 1 kg tana vazniga 1,5 gramm protein.
• Ayollar uchun 1 kg tana vazniga 1 gramm protein.

Ko'rib turganingizdek, ba'zi guruslar aytganidek va ba'zi tajribalar ko'rsatganidek, 3-4 gramm yo'q. Yana bir bor eslatib o'tamanki, bu grammlarning barchasi umuman protein miqdori: oddiy oziq-ovqat + protein (agar siz uni olsangiz). Shuningdek, 18-19 yoshgacha bo'lgan o'smirlar va odamlar uchun normaning yuqori chegaralariga rioya qilish kerakligini aytishingiz mumkin. Yigitlar 2 gr, qizlar esa 1,5 gr. Bundan tashqari, butun tanada o'sish borligi sababli.

Bir vaqtning o'zida qancha protein hazm bo'lishi mumkin?

Bir vaqtning o'zida faqat 30 gramm hazm bo'lishi mumkin, degan fikr keng tarqalgan. To'liq bema'nilik. Tanada bu 30 grammni hisoblaydigan hisoblagich yo'q. Esingizda bo'lsin, organizm bir vaqtning o'zida aynan shu proteinga muhtoj bo'lgan miqdorda proteinni o'zlashtiradi. 20, 30, 40 va hatto 100 gramm bo'lishi mumkin. Albatta, hozir tanangizga qancha protein kerakligini hech qachon bila olmaysiz. Shuning uchun, kunlik protein ehtiyojini kuniga 4-5 ta taomga bo'lish kifoya. Shunday qilib, ortiqcha proteinni yo'qotish va ichish xavfi minimallashtiriladi. Aytaylik, agar siz 100 kg vaznga ega bo'lsangiz va kuniga 200 gramm protein iste'mol qilsangiz, bu 200 ni 4-5 ga bo'ling. Va bir vaqtning o'zida 40 - 50 gramm chiqadi. Umuman olganda, men bir vaqtning o'zida 30 gramm haqida ma'lumot sport oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari tomonidan ataylab tarqatilgan deb gumon qilaman, shunda siz tez-tez protein ichishingiz mumkin. Bu fitna nazariyasi! Bizni kuzatmoqdalar!)) Xo'sh, ular katta xatolar yoki odamlarning yuqori ixtisoslashgan tanlovi bo'lgan 1-2 ta tajriba asosida qaror qilishdi.

Va qanday hollarda 2 grammdan ortiq kerak bo'lishi mumkin?

Agar siz professional bodibilder bo'lmasangiz, unda 1 kg vazn uchun 2 grammdan ortiq qabul qilishingiz uchun mutlaqo hech qanday sabab yo'q. Agar siz 2 gramm bo'lsangiz va siz hali ham mushak massasini olmasangiz, unda bu protein haqida emas. Mening tajribam shuni ko'rsatadiki, go'sht ko'p hollarda yaxshi o'sadi va 1 kg vazniga 1,5 g (erkaklar uchun). Xo'sh, 2 gramm - bu ideal va etarli shart. Shuning uchun, mening shaxsiy fikrim, 2 grammdan ortiq protein olish sizga katta ta'sir ko'rsatmaydi.

xulosalar

1. Ko'rib turganingizdek, fitnes sanoati bizga yuklamoqchi bo'lgan juda ko'p miqdordagi proteinni iste'mol qilish shart emas. Oddiy fuqaro uchun maksimal 2 gramm, fuqaro uchun esa 1 kg tana vazniga kuniga 1,5 gramm kifoya qiladi. 2. 4 grammgacha bo'lgan professional bodibilderlar bo'lsa, ularning mushak massasi tana vaznining 70% - 75% ekanligini unutmaslik kerak. Va farmakologiyadan foydalanish metabolizmni sezilarli darajada tezlashtiradi, shuning uchun protein parchalanishi ancha yuqori tezlikda sodir bo'ladi. 3. Esda tutingki, ushbu maqolada men bergan barcha raqamlar mening shaxsiy uzoq muddatli kuzatishlarim natijasidir. Bu, qisman, ko'p jihatdan mini-tajribalarga o'xshash edi. Men, albatta, noto'g'ri bo'lishim mumkin, lekin men uchun amaliy tajriba eksperimental ma'lumotlardan ko'ra muhimroqdir. Axir, amalda hamma narsa boshqacha bo'lsa, bu ma'lumotlarning qiymati nima? Omad!

Ekspert fikri

Slepchenko Dmitriy- murabbiy, pauerlifting bo'yicha CCM, choynakni ko'tarishda CCM

Juda ma'lumotli maqola, aniq, qisqa va barchasi o'ziga xos tarzda. Protein kilogramm olishda ham, vazn yo'qotishda ham juda muhim rol o'ynaydi. Faqatgina farq butun dietaning BJU foizida. Agar siz tafsilotlarga kirsangiz, u holda tana oqsilni qabul qilishdan ko'ra ko'proq energiya sarflaydi. Qo'shimcha kaloriyalar shu erdan keladi. Shuning uchun, vazn yo'qotganda, oqsil miqdorini oshirish kerak. Ammo bu kardinal o'sish haqida emas, balki 1 kg vaznga atigi 0,5-1 gramm va uglevodlar miqdori kamayishi kerak. Va vazn ortganda, shunga qaramay, uglevodlar muhim rol o'ynaydi va ular ortiqcha bo'lishi kerak, ammo protein normasini saqlab qolgan holda. Va shunga qaramay, ovqat uchun 30 gramm proteinning bu normasi qaerdan paydo bo'ldi? Gap shundaki, olimlar tomonidan ushbu sohada olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vazni 80 kg bo'lgan sportchining tanasi 2 soat ichida xuddi shu 30 gramm oqsilni o'zlashtiradi va ishlab chiqaradi. Oziq-ovqat 4 soat ichida ichak orqali o'tadi, shuning uchun xulosa shuni ko'rsatadiki, har bir taom uchun protein porsiyasi sportchining o'z vaznini ham hisobga olishi kerak. Misol uchun: agar vazni 45 kg bo'lgan bikinili qiz bir ovqatda 40 gramm protein iste'mol qilsa, bu proteinning asosiy qismi qaerga ketadi? Va agar vazni 120 kg bo'lgan bodibilder 30 gramm iste'mol qilsa, bu uning uchun etarli bo'lmasligi aniq. Yakunida. Har doim tanangizni tinglang va biror narsa etishmayotganini bilish uchun o'zingizni kuzatib boring.

Har bir parhezchi, ehtimol, kamida bir marta vazn yo'qotish uchun kuniga qancha gramm protein kerakligi haqida o'ylagandir? Samarali vazn yo'qotish uchun kunlik protein ehtiyojini qanday hisoblashni bilish muhimdir.

Javob murakkab ko'rinishi mumkin, chunki do'konda protein qo'shilgan dietali mahsulotlar etarli. Ko'p odamlar ko'p miqdorda protein iste'mol qilish foydali deb hisoblashadi. Ammo bunday bayonot har doim ham to'g'ri emas. Quyida siz vazn yo'qotish, qo'shimcha kilogramm yog'dan xalos bo'lish, shuningdek, fitnes va bodibilding maqsadlariga erishish uchun kuniga qancha protein kerak bo'lsa, kuniga qancha protein iste'mol qilish haqida maslahatlar topasiz.

Kilo yo'qotish uchun qancha protein kerak

Protein qo'shimchalari va yuqori proteinli dietali snack barlarning muxlisi bo'lishdan oldin, siz tavsiya etilgan protein iste'molini bilishingiz kerak.

Oziqlanish bo'yicha qo'llanmalar, sog'lom kattalar o'z kaloriyalarining 10-35 foizini proteindan iste'mol qilishlari kerakligini aytadilar.

Xo'sh, ko'proq protein yaxshiroqmi? Har qanday ozuqani ortiqcha miqdorda iste'mol qilish foydali bo'lmaydi, ayniqsa, agar odam kilogramm berishga harakat qilsa.

Ba'zi olimlar, dietada ko'p miqdorda proteinli ovqatlarni iste'mol qilish kilogrammni sezilarli darajada kamaytirishga yordam beradi, deb hisoblashadi. Ammo yana bir fikr bor, unga ko'ra protein miqdori tavsiya etilgan miqdorda saqlanishi kerak.

Yaqinda o'tkazilgan uchta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kaloriyalarining 25-30 foizini sog'lom "yog'siz" proteindan iste'mol qilganlar ko'proq yog'ni yo'qotgan va kaloriyalarni yoqishni sezilarli darajada oshirgan.

Ayollarda ortiqcha vazn va semirish bo'yicha olib borilgan bir tadqiqotda tadqiqotchilar oqsillarni ko'p iste'mol qiladigan (30%), shuningdek, kam proteinli (15%) sutli dietani iste'mol qiladigan odamlarning holatini baholadilar. Yuqori proteinli dieta guruhi vazni yo'qotdi va kam proteinli dietada bo'lganlarga qaraganda tezroq yog'siz mushak massasiga ega bo'ldi. Ikkinchi guruh qo'shimcha funtni yo'qotdi, ammo ular mushak massasini ham yo'qotdilar.

Tadqiqot mualliflari mushak massasining bu yo'qolishi keyingi holatga ta'sir qilishi va ko'plab dietologlarga ta'sir qiladigan vazn yo'qotishdagi platoning ta'sirini (vazn yo'qotishning asossiz to'xtatilishi) keltirib chiqarishi mumkinligini ta'kidlamoqda. Yog'siz mushak massasi, hatto tana dam olishda bo'lsa ham, yog 'to'qimalariga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Kam protein iste'mol qiladigan odamlar mushak massasini yo'qotishni boshlaganlarida, ular kun davomida ko'proq kaloriyalarni yoqish qobiliyatini yo'qotdilar. Boshqa tomondan, ko'p miqdorda protein iste'mol qiladigan odamlarning tana to'qimalarining yaxshilangan tarkibi qisqa vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

Shuni esda tutish kerakki, agar siz ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, qaysi biri bo'lishidan qat'i nazar, vazn ortadi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sog'lom oqsillar bilan kilogramm olish yog'lar yoki uglevodlarga qaraganda yaxshiroq. Ammo asosiy maqsad qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish bo'lsa, siz ma'lum miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilishingiz kerak. Bu muvaffaqiyatga olib boradigan yo'l.

Sport bilan shug'ullanadiganlar uchun kunlik protein iste'moli

Agar jismoniy mashqlar vazn yo'qotish rejasining bir qismi bo'lsa, protein dietaga kiritilishi kerak. Sportchilarga bo'lgan ehtiyoj oddiygina parhezga rioya qiladigan odamlarga qaraganda ancha yuqori. Xun va jismoniy mashqlarni birlashtirganlar 10-35% tavsiyasiga amal qilishlari va iloji boricha ko'proq protein iste'mol qilishni davom ettirishlari mumkin. Yoki formuladan foydalanib, proteinga bo'lgan ehtiyojni hisoblashingiz mumkin.

O'rtacha dietada bo'lgan odam har bir kilogramm tana vazniga 0,8-1 gramm protein kerak. Jismoniy mashqlar bilan intensiv shug'ullanadigan odamlar uchun mutaxassislar 1 kg tana vazniga 1,2-1,7 g protein iste'mol qilishni tavsiya qiladilar. Biz odatda haftasiga 10-12 soatdan ko'proq ishlaydiganlar haqida gapiramiz.

Qo'shimchalarni olish kerakmi?

Ko'pgina protein qo'shimchalari qimmat, ba'zilarida shakar va boshqa kiruvchi ingredientlar mavjud. Nima uchun pulni behuda sarflash va qo'shimcha kaloriyalarni iste'mol qilish kerak? Ehtimol, qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish jarayonida protein qo'shimchalarisiz qilish yaxshiroqdir.

Agar siz dietangizga oqsillarni o'z ichiga olgan sog'lom ovqatlarni kiritsangiz, bu tananing ehtiyojlarini qondirish uchun etarli bo'ladi. Deyarli har bir oshxonada mavjud bo'lgan ko'plab ovqatlar protein etishmasligini to'ldirishi mumkin. Misol uchun, ? Faqat bitta katta tuxumda taxminan 5 g protein mavjud. Tuxum oqida 4 g protein mavjud. Agar siz bitta katta tuxumni bir nechta tuxum oqi bilan birlashtirsangiz, siz dietali atıştırmalık qilishingiz va qo'shimcha yog'siz 15 g yoki undan ortiq protein iste'mol qilishingiz mumkin.

Tushlik vaqtida siz yog'siz tovuq go'shtining bir qismini qo'shishingiz mumkin. Tovuq ko'kragidagi protein miqdori porsiya hajmiga bog'liq. Ammo 115 g porsiyada odatda 26 g protein mavjud.

Qo'shimchalardan qochish va dietangizga proteinli ovqatlarni kiritish uchun boshqa sabablar ham bor. Proteinli ovqatlar, shuningdek, juda muhim elementlar bo'lgan vitaminlar va minerallarga boy. Yog'siz go'sht, sut mahsulotlari va dengiz mahsulotlari tarkibida temir, kaltsiy, niatsin va tiamin mavjud.

Bugun biz MUSHAKLAR O'SISHU UCHUN QANCHA QANCHA PROTEIN KERAKligi haqida gapiramiz. Va kunduzi ham, bir martalik qabul qilish uchun ham. Keyingi sonimizda esa MUSHAKLAR O'SISHU UCHUN QANDAY OQLID KERAK mavzusini ajratib ko'rsatamiz. Mavzular juda muhim, chunki ular sizning iqtisodiy imkoniyatlaringiz bilan chambarchas bog'liq. Axir, hech kimga sir emaski, har kim har xil: kimdir ko'proq narsani sotib oladi, kimdir boshqasidan kamroq. Shuning uchun oqsilning miqdori va manbasi haqidagi savollar juda muhimdir. Bugun biz QUANTITY bilan boshlaymiz.

KUNGA QANCHA PROTEIN KERAK

Bir qarashda, bu juda oddiy savolga o'xshaydi. Ehtimol, siz million marta eshitgansiz, bu miqdorni bilish uchun kilogrammdagi vazningizni 2 ga ko'paytirish kifoya qiladi (ya'ni, sportchining ehtiyoji = 2 gr. kilogramm uchun protein uning og'irligi). Bu haqda jurnallarda shunchalik tez-tez yoziladiki, ko'pchilik bodibildingchilar bunga so'zsiz ishonishadi. Bundan tashqari, ko'pincha xuddi shu jurnallarda, agar siz chindan ham zo'r bodibildingchi yoki juda ishtiyoqli kimyogar bo'lsangiz, har bir kilogramm vazn uchun 2 gramm juda kam deb yozadilar. Tushuntirish har doim oddiy - Bodibilding bilan shug'ullanuvchilar proteinga bo'lgan ehtiyojni oshiradilar, shuning uchun siz kamida 2 grammdan foydalanishingiz kerak. kilogramm vazniga.

Ammo proteinga kundalik ehtiyoj haqida hamma narsa ko'rinadigan darajada oddiy va aniq emas. Misol uchun, rasmiy tibbiy standartlar butunlay boshqacha. Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti tavsiya qiladi CG uchun 0,75 g protein va Rossiya Federatsiyasining Rospotrebnadzori kuniga 60 dan 120 grammgacha tavsiya qiladi. kattalar erkaklar uchun. Bundan tashqari, dozani har bir kilogramm uchun 3 g ga oshirgan taqdirda, shifokorlar sog'liq muammolari (jigar, buyraklar va boshqa tana tizimlarini ortiqcha yuklash) bilan tahdid qilishadi.

Aytaylik, bu sog'liq uchun zararli bo'lgan yolg'ondir, chunki butun dunyo bo'ylab yuz minglab bodibildingchilar kuniga 300-500 g proteinning ko'p dozasini iste'mol qiladilar va negadir pashshalar kabi o'lmaydi. Va ko'pchilik steroidlardan foydalanishiga qaramay, ularning jigari tushmaydi. Boshqacha qilib aytganda, sog'liq uchun jiddiy zarar yo'q. Ammo bunday katta miqdordagi proteindan biron bir foyda bormi? Buni tushunish juda muhim, chunki protein qo'shimchalari va faqat yuqori sifatli proteinli oziqlanish oziq-ovqat savatidagi eng qimmat hisoblanadi. Bularning barchasi biz shunchalik katta miqdordagi proteinga sarflagan pulimizga arziydimi?

Ommaviy o'sish uchun kunlik protein talabini hisoblash uchun onlayn kalkulyator:

Keling, havaskorlar darajasida biroz mavhum fikr yuritaylik. Xo'sh, bizning mushaklarimizda qancha protein bor? O'rtacha 12-20 gr. 100 g vazn uchun. Boshqa so'zlar bilan aytganda mushaklarimizning faqat 20% oqsildan iborat. Qolgan hamma narsa asosan SUV + yog' + minimal quruq qoldiq.

Nega buni yozdim? Bundan tashqari, yangi go'shtni yaratish uchun (masalan, bicepsingizda qo'shimcha santimetr), rasmiy ravishda sizga ko'p protein kerak emas: butun bir kilogramm mushak uchun faqat 200 gramm. Va bir kunda emas, balki umuman olganda! Bular. bu umumiy miqdor ... Aytaylik, siz kuniga atigi 1 gramm protein iste'mol qilasiz (har bir kilogramm vazn uchun emas, balki butun tana uchun ... ya'ni dietada protein yo'q deb hisoblang), keyin bir yil ichida siz 365 gramm protein olasiz. Shunga ko'ra, biz bu miqdorni 5 ga ko'paytiramiz (20% X5 \u003d 100%) va olamiz 1825 gr. Bular. Jami Yiliga 1,5-2 kg go'sht to'plami uchun kuniga 1 gramm protein etarli.. Shunga ko'ra, agar siz kuniga kamida 10 GRAMS protein iste'mol qilsangiz (umuman, har bir kg uchun emas), bu nazariy jihatdan yiliga 18 kg go'shtni ko'paytirish uchun etarli. yaxshi va Yiliga 100 GRAM = 180 KG mushak!

Albatta, bu falsafa. Va bolalar uchun. Albatta, bu miqdor hatto bir KG mushaklarning o'sishi uchun etarli bo'lmaydi, chunki biz tanamizning qolgan protein ehtiyojlarini hisobga olmaymiz(faqat mushaklaringizning o'sishi emas, balki tanamizdagi barcha organlar va deyarli barcha jarayonlar proteinni talab qiladi). Shuning uchun kuniga 1 g yoki hatto 10 g protein nafaqat mushaklarning o'sishi uchun, balki oddiy hayot uchun ham juda kam bo'ladi. Bu yomon xolesterin darajasini bir zumda oshiradi va yaxshi xolesterin darajasini minimal darajaga tushiradi. chunki etarli protein bo'lmasa, organizm yaxshi idishlarni (yaxshi xolesterin) ishlab chiqarishni tejashni boshlaydi va qon tomirlarini to'sib qo'yadigan kamroq proteindan (yomon xolesterin) kattaroq idishlar ishlab chiqarishni boshlaydi. Darhaqiqat, olimlar kontslagerlarning barcha asirlarida aynan shunday kuzatilgan. Xulosa: oqsil tanamizning ko'plab tizimlari va organlari uchun muhimdir, shuning uchun uning miqdori tana vazniga 1-10 g dan sezilarli darajada yuqori bo'lishi kerak.

Biroq, bu "chaqaloq" hisobi birinchi qarashda ko'rinadigan darajada kulgili emas, chunki u tananing barcha boshqa ehtiyojlari qondirilganda mushaklarning o'sishi uchun proteinga HAQIQIY ehtiyojni ko'rsatadi.

Oddiy organizmning (sportchi emas) oqsilga ehtiyoji nimada, biz bilamiz. Albatta, aniq emas, lekin dunyodagi aksariyat tibbiy tashkilotlar buni da'vo qilmoqda O'rtacha odam har kuni tana vazniga atigi 1 GR / kg kerak. Kimdir bir oz ko'proq aytadi, kimdir biroz kamroq. Kimningdir ishi va turmush tarzi qiyinroq bo'lishi mumkin, kimdir osonroq bo'lishi mumkin. Kimningdir tanasi yoshroq, kimdir yoshi kattaroq va hokazo. Ammo o'rtacha hisobda ular kuniga har bir kg tana vazniga taxminan 1 Gy protein tavsiya qiladilar! Shubhasiz, bu bizning mushaklarimiz uchun qo'shimcha ravishda zarur bo'lgan narsalarni qo'shishimiz kerak bo'lgan boshlang'ich nuqtadir, agar biz mushak qurayotgan bo'lsak ... Bu mantiqiymi? Mantiqan!

Va bu erda 1,5-2 kg yangi mushaklarni qurish uchun qancha protein kerakligi haqidagi "bolalarcha hisob-kitoblarimiz" juda dolzarbdir. Ma'lum bo'lishicha, unchalik ko'p emas. Kuniga atigi 10 gramm qo'shimcha protein (jami, har bir kg uchun emas) sizga oyiga 1-2 kg mushak qurish uchun kerak bo'lgan ortiqcha narsani beradi. Eslatib o'taman, + 1 g / kun \u003d 365 g protein / yil \u003d 1825 g. go'sht / yil. Shunga ko'ra, har kuni qo'shimcha 10 gramm protein sizga yiliga 18 kg go'sht yoki oyiga 1,5 kg qurish uchun zarur bo'lgan miqdorni beradi!

Keling, raqamlarni maydalaymiz ... Shunday qilib, aytaylik inson vazni 80 kg. Agar u bodibilding bilan shug'ullanadigan bo'lsa, unda kg uchun 2 gramm iste'mol qilish tavsiya etiladi, ya'ni. 160 gr. kuniga protein(80X2=160). Agar u BODYBUILDER bo'lmasa, ko'pincha har bir kilogramm uchun faqat 1 g tavsiya etiladi, ya'ni. 80 gr. sincap kuniga ... Bodibildingchi va oddiy odam o'rtasidagi protein iste'molidagi farq IKKI MARTA! Bizning misolimizda, agar odam mushak qurishni xohlasa, qo'shimcha 80 gramm protein iste'mol qilishi kerak. Ammo biz sof matematik jihatdan oyiga 1,5 kg mushakni qurish uchun kuniga atigi 10 gramm proteinning asosiy miqdoriga qo'shilishi etarli ekanligini ko'rib chiqdik. 10 gr. protein 80 gr emas. sincap. Birinchisi ikkinchisiga qaraganda ancha arzonga tushadi.

Xop. Temirga bo'lgan ta'lim nafaqat yangi mushaklarni qurish uchun, balki boshqa barcha tana tizimlari uchun qandaydir qo'shimcha protein talabini keltirib chiqarishi mumkin. Lekin sizda ikkita yurak yoki uchta jigar yo'q edi, mashg'ulotni boshlaganingizdan keyin boshqa galaktikadan mavjudotga aylanmadingiz. Shuning uchun bu qo'shimcha ehtiyojlar tizimlar va organlarning odatiy ehtiyojlaridan tubdan farq qilishi mumkin emas. Shaxsan men tan olamanki, ular mashg'ulotdan keyin metabolizmning mumkin bo'lgan tezlashishi tufayli maksimal 1,5 baravar ko'payadi. Xo'sh, biz nima olamiz? Biz uchta narsani qo'shishimiz kerak:

• BASIC ehtiyoj tananing oqsilida (tizimlar va organlar) = 1 g / kg (kuniga)
• STRUKTURAL ehtiyoj odamning YANGI MUSUKLARI uchun = 10 gr / tana (kuniga)
• QO'ShIMChA ehtiyoj yangi mushaklar va mashg'ulotlar tufayli tana (baza X 1,5)

Xo'sh, biz nima olamiz? Va biz kuniga taxminan 1,6 GR / kg tana vazniga ega bo'lamiz!!! Katta ehtimol bilan, bu protein miqdori fiziologiya nuqtai nazaridan mushaklaringizni oyiga bir necha kilogramm miqdorida o'stirish uchun etarli. Aytaylik, siz oyiga 3-5 kg ​​mushak qura oladigan fanatik bodibilding bilan shug'ullanasiz, shunda siz barni odatdagi 2 g PROTEIN/kg tana vazniga ko'tarishingiz mumkin va bu sizning tanangiz ehtiyojlari nuqtai nazaridan etarlidir.

Lekin kuting. Xo'sh, nima uchun kamdan-kam odam 1,5 grammga o'sishi mumkin. oqsil va har bir kilogramm uchun 2 yoki hatto 3 gramm iste'mol qiladiganlar mushaklarning o'sishini qoida tariqasida yaxshiroq engishadimi?

Qiziq shu erdan boshlanadi, do'stlarim. Gap shundaki PROTEIN TURLI SAMARALIK BILAN HAZM QILADI. Bir odamda oqsilning 100% so'riladi, ikkinchisida esa 50% so'rilmaydi. Ma'lum bo'lishicha, agar bu ikki kishi bugun 200 gramm protein iste'mol qilgan bo'lsa, unda faqat birinchisi 200 gramm proteinni "harakatga kirishgan", qolgani esa atigi 100 gramm va uning tanasi muvaffaqiyatli qurilish uchun zarur bo'lgan narsani olmagan. . Sizning dietangizdan proteinning so'rilishi nimaga bog'liq? Sabablari ko'p. Endi men asosiylarini sanab o'taman, shunda biz ulardan protein iste'mol qilish qoidalarini shakllantiramiz.

SABABLARI:

DIETDA KO'P PROTEIN.

Bir qarashda bu bema'nilikdek tuyuladi. Fikrga ko'ra, biz qancha ko'p protein olsak, uning etishmasligi shunchalik kam bo'lishi kerak. Yagona narsa shundaki, tanamiz ortiqcha va moddalar etishmasligi bilan bog'liq ko'p narsalarni o'z-o'zini tartibga soladi. Shuning uchun Ratsionda QANCHALIK PROTEIN BO'LSA, U SHUNCHALIK YOMON FOYDALANADI! Chunki ortiqcha narsa bor. Shunga ko'ra, dietada kamroq protein bo'lsa, u yaxshiroq so'riladi. Chunki kamchilik bor. Va bu juda mantiqiy: tana kerak bo'lganda o'ziga yordam beradi va kerak bo'lmagan hollarda o'zini tutadi.

Shuning uchun, ehtimol, agar siz har kuni 300-500 gramm protein iste'mol qilsangiz, unda siz faqat sanitariya-tesisatga (hojatxonada ishlash) pul sarflaysiz. Buning dalili - hojatxonaga borganingizda moichining kuchli ammiak hidi. Tana shunchaki filtrlaydi va keraksiz ortiqcha ozuqalarni olib tashlaydi.

"So'rilishi mumkin bo'lgan" ta'rifi, ayniqsa, har qanday oziq moddalar va oqsillarga nisbatan juda o'zboshimchalik bilan. Gap shundaki deyarli barcha oziq moddalar hazm qilish trakti orqali o'tadi, ular parchalanadi va tizimga chiqariladi. Bular. rasmiy ravishda "o'rgangan". Ammo keyin, ehtiyojga qarab, bu oziq moddalar foyda keltiradi (ishga ketadi), yoki foyda bermaydi va tanadan chiqariladi (hojatxonaga boring). "Hazm qilinmagan" iborasini eshitganingizda, so'zlardan ayb topmang. Gap shundaki, katta dozalarda oqsil oddiygina foydasiz va tanadan chiqariladi.

Ratsionda UGLEDODLAR JUDA AZ

Proteinning so'rilishiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan keyingi muhim sabab. Ko'pgina tajribalar OQILNING UGLEDOTLAR BILAN YAXSHI HAZM ETILISHINI isbotladi, chunki u tejamkorroq. oqsilni energiya sifatida ishlatish kerak emas, faqat u dastlab hisoblangan qurilish materiali sifatida.

Bundan tashqari, oqsillar uglevodlar bilan birga kelganda, bu INSULINning katta miqdorda chiqarilishiga olib keladi (insulin oqsillarga qaraganda uglevodlar bilan ko'proq "do'st"). Bu nimani anglatadi? Va har qanday ozuqa moddalarining (ham uglevodlar, ham oqsillar) tashilishi yanada qiziqarliroq, chunki INSULIN - bizning tanamizning ozuqa moddalarining TRANSPORT GORMONI. Shuning uchun dietada uglevodlar qancha ko'p bo'lsa, sizga kamroq protein kerak bo'ladi, chunki u yaxshiroq va tezroq so'riladi.

Xo'sh, dietada ortiqcha uglevodlardan oladigan ortiqcha yog'lar haqida nima deyish mumkin? Darhaqiqat, eng yaxshi parhezlar kam uglevodli dietalar bo'lib, ularda ko'proq protein va kamroq uglevodlar mavjud. Va bu proteinning samaradorligini pasaytiradi. Ammo tanamizdagi yog'dan qutulishni istasak, buni qilishimiz kerak. Biz ozg'in fizika uchun pul va protein hazm qilishni qurbon qilamiz. Bunday vaziyatlarda biz samarali protein so'rilishini talab qiladigan mushak massasining o'sishi haqida gapirmayapmiz. Bunday vaziyatlarda biz yog 'yoqish haqida gapiramiz, bu erda mushaklarning o'sishi uchun proteinning so'rilishi muhim emas, chunki protein maqsadli (mushaklarni qurish uchun) emas, balki energiya manbai sifatida (uglevodlarga muqobil sifatida) ishlatiladi. ). Quritganda, uglevodlar miqdorini kamaytirish yaxshidir. Massa bo'yicha - bu yomon, chunki u proteinni singdirish samaradorligini pasaytiradi.

HAR BIR PORSIYADA KO'P PROTEIN

Qabul qilingan oqsilning samaradorligini kamaytiradigan keyingi sabab. Ko'pincha proteinning bir porsiyasi 30 gramm bo'lishi kerakligini eshitishingiz mumkin. Bu butunlay to'g'ri emas, chunki proteinga bo'lgan ehtiyoj tanamizda o'zgarishi mumkin. Misol uchun, agar siz yarim yil davomida past proteinli dietada bo'lsangiz, unda 50-60 gr. oqsillarni hazm qilish oson. Biroq, bu istisno ... OQILNING KATTA PORSIYALARI (30-50 gr) ENG HAZM QILMAYDI.

CHunki OQLIN POZİSYONI QANCHA KAM BO'LSA, U YAXSHI HAZM EDILADI! Shunchaki, bizning tanamiz "ortiqcha etishmovchilik" ni o'z foydasi nuqtai nazaridan tartibga soladi. Bular. Bizning tanamiz ko'p narsaga qaraganda ko'proq narsani qadrlaydi.

SHuning uchun OQIN 10-20 GR/OVQAT DOZASIDA YAXSHI HAZM ETILADI! Bundan tashqari, aniqroq raqamlar mavjud. Sportchilarda o'tkazilgan tajribalar tana vazniga 100-200 mg proteinni ko'rsatadi. Men shunchaki aniqlik uchun ularni to'pladim. Katta ehtimol bilan, tavsiya etilgan 30 g doza samarali so'rilganidan ikki baravar yuqori bo'ladi.

Bundan yana bir xulosa chiqarish mumkin: PROTEINNING KO'P TEZ-KO'P DOZALARI YAXSHI ISHLATILADI, chunki u har bir porsiyadagi protein miqdorini kamaytirish imkonini beradi. Darhaqiqat, agar sizning maqsadingiz mushak massasini olish bo'lsa, unda siz kun davomida imkon qadar tez-tez va imkon qadar kichik qismlarda protein iste'mol qilishingiz kerak. Misol uchun, agar sizning vazningiz 80 kg bo'lsa, unda sizga 160 gramm protein kerak bo'ladi. Bu miqdorni 16 grammdan 10 dozaga bo'lish idealdir. Ba'zi texnikalar to'liq (qattiq uglevodlar bilan birga) amalga oshirilishi mumkin, ba'zilari esa lahzali gazaklar kabi (masalan, yarim stakan ichish - bir stakan protein 30 soniya davom etadi).

PROTEINNING "YOMON" MANBALARI. Keyingi sabab, biz keyingi sonda batafsil gaplashamiz. Ayni paytda, esda tutingki, HAYVONLAR OQILLARI (go'sht, baliq, tuxum, parranda go'shti) MUSHAKLAR UCHUN ENG ENG ENGLIGI, chunki ular aminokislotalarning muvozanatli profiliga ega va shuning uchun tanamiz uchun "sog'lomroq". Shuning uchun barcha jiddiy dietologlar bir ovozdan bizga o'simlik emas, balki hayvonlarning oqsil manbalari kerakligini takrorlaydilar. Albatta, sizning maqsadingiz mushaklar bo'lmasa.

Aytmoqchi Pishirilgan oqsil manbalari(sho'rva, pishiriqlar va boshqalar) qovurilgan ovqatlarga qaraganda yaxshiroq tanlovdir, chunki ular bir xil aminokislota profilini yaxshiroq saqlaydi. Bu haqda keyingi sonda batafsilroq gaplashamiz. Endi tushunish kerak bo'lgan eng muhim narsa - bu go'sht, baliq va tuxumdan 100 gramm protein va boshqa narsa - loviya va dondan 100 gramm protein. Birinchisi parvozda assimilyatsiya qilinadi va juda foydali bo'ladi, ikkinchisi esa qisman assimilyatsiya qilinadi va foyda so'roq ostida bo'ladi.

UMUMIY XULOSA: Qator omillarga bog'liq holda, OQINLAR HAR SAMARALI HAZM KELADI. Bu omillar quyidagilardir: proteinning xizmat ko'rsatish hajmi (qanchalik ko'p bo'lsa, shunchalik yomonroq), dietada uglevodlar mavjudligi (qanchalik kichikroq bo'lsa, shunchalik yomon), to'liq protein manbai emas (qanchalik ko'p bo'lsa, shunchalik yomon). Va nihoyat, oqsilga fiziologik ehtiyoj inson tanasining turmush tarzi va holatiga (sport, yosh, turmush darajasi va boshqalar) bog'liq.

Shunday qilib, agar siz proteinni iste'mol qilishdan eng ko'p XARAJAT-NATIJA olishni istasangiz, unda siz ushbu xulosalarni ko'rib chiqishingiz va quyidagi tavsiyalarga amal qilishingiz kerak:

• Biz proteinni har bir dozada 10-20 gramm dozada iste'mol qilamiz
• Proteinni iste'mol qilish kuniga 6-8 bo'lishi kerak (10 tadan yaxshiroq)
• Biz oqsillarni uglevodlar bilan iste'mol qilamiz (uxlashdan oldin)
• Protein yuqori sifatli bo'lishi kerak (qaynatilgan shakldagi hayvonlar manbalari yoki sport oziqlanishi)

MAQOLA BO'YICHA UMUMIY XULOSALARSavol: Sizga kuniga qancha protein kerak?

1. Mushaklar o'sishi uchun protein har kg tana vazniga taxminan 1,6 gramm kerak.
2. Bir vaqtning o'zida (xizmat qilish) ko'p protein kerak emas (chunki u yomon so'riladi), sizga ozgina kerak (ortiq 10-20 gramm).
3. Biz oqsillarni uglevodlar bilan birga iste'mol qilamiz, chunki bu proteinning so'rilishini yaxshilaydi. Istisno - yotishdan oldin ovqatlanish (uglevodlar talab qilinmaydi, faqat SOLO BELEK) va QURITISH bosqichi (bu erda biz o'zimizni uglevodlar bilan cheklaymiz).
4. Protein sifatli bo'lishi kerak (hayvonlardan olingan va ular qaynatilgan va qovurilmagan bo'lishi kerak).