eshak orqa dumba mashqlar oshirish

Statsionar velosipedda intervalgacha mashg'ulotlar allaqachon ma'lum darajadagi jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lganlar uchun javob beradi. Bu tez va sekin tezlikni almashtirishni o'z ichiga oladi intensiv yog 'yoqish imkonini beradi .

dumba o'sishidan keyin tikuv qayerda

uy sharoitida dumba kattalashtirish

• Bunday sinflar maksimal qulaylik bilan vazn yo'qotish imkonini beradi. o'tirgan holatda. Etarlicha dangasa bo'lgan ko'plab odamlar uchun bu alohida afzallik. Yugurishda kontrendikatsiyaga ega bo'lganlar velosipedda mashq qilishlari mumkin, chunki tizzalarida katta yuk bo'lmaydi. Jismoniy mashqlar velosipedi mushak-skelet tizimi bilan bog'liq muammolarga duch kelganlar uchun ham mos keladi. U umurtqa pog'onasi uchun iloji boricha yumshoq bo'ladigan rejimga sozlanishi mumkin.


• Jismoniy mashqlar velosipedida mashq qilish paytida bizning o'tirish pozitsiyamiz bo'lsa-da, shunga qaramay, bu sport kardio yuklarga tegishli. Bu vazn yo'qotishga imkon beradigan kardio mashqlari. Shuni hisobga olgan holda, statsionar velosipedda kardio mashg'ulotlar kilogramm berishni xohlaydiganlar uchun ajoyib echimdir. Muntazam amaliyot tufayli chidamlilikni yaxshilash, yurak-qon tomir tizimi va nafas olish organini mustahkamlash mumkin .


• Jismoniy mashqlar velosipedi mushaklarni sezilarli darajada kuchaytiradi, ammo qo'shimcha ravishda o'z imkoniyatlari chegarasida mashq qilish, siz metabolizmni tezlashtirasiz va kaloriya iste'molini oshirasiz. Agar siz muntazam ravishda sport bilan shug'ullansangiz, siz tezroq vazn yo'qotishingiz mumkin.


• Erkaklar uchun velosiped mashqlari foydalidir, chunki oyoqlarning mushaklarini pompalamaya imkon beradi. Ayollar uchun ushbu simulyatorning afzalliklari mutlaqo inkor etilmaydi. Ularning ko'pchiligi uchun tananing eng muammoli joylari oyoqlar, sonlar va dumbalardir. Jismoniy mashqlar velosipedi faqat ushbu sohalarni o'rgatish uchun mo'ljallangan. Bir-ikki hafta davomida muntazam ravishda mashq qilsangiz, siz tez orada raqam yanada tonlanganini, tananing pastki qismi jozibali yengillikka ega bo'lganini sezasiz.


• Erkaklar uchun mashq velosipedi yordam beradi kuch va chidamlilikni rivojlantirish. Ayollar uchun mashg'ulotlar imkoniyat yaratadi selülitdan xalos bo'ling .

Jismoniy mashqlar velosipedlari uyda foydalanish uchun qulaydir. Ular sizga o'zingiz uchun qulay bo'lgan istalgan vaqtda mashq qilish imkonini beradi, juda ixcham va ulardan foydalanish oson. Bundan tashqari, mashq qilish jarayonida siz o'zingizning sevimli musiqangizni tinglashingiz yoki televizor ko'rishingiz mumkin, bu esa vazn yo'qotishni yanada yoqimli va qulay qiladi.

dumbani kattalashtirish fitnes

uy sharoitida dumba kattalashtirish

Jismoniy mashqlar paytida kaloriya iste'moli, ayniqsa ayollar orasida eng mashhur savol. Bularning barchasi pedalning tezligiga bog'liq. Agar u qilsa 15-20 km/soat. bir soat ichida siz kuyishingiz mumkin 300-450 kilokaloriya. Va qancha ko'p tortsangiz, shuncha ko'p kaloriya yoqasiz. Agar yuk kuchli bo'lsa, taxminan tezlikda 30-35 km/soat. kaloriyalar juda tez yoqiladi. Bunday yukning bir soati qutulish imkoniyatini beradi 500-900 kkal .

Uyda dumbalarni qanday kattalashtirish mumkin

Sinflarning samaradorligi ko'p jihatdan yurak urish tezligiga bog'liq bo'ladi. Yurak tezligi maksimal tezlikning taxminan 70% bo'lsa, u yuqori bo'ladi.

qisqa vaqt ichida dumba hajmini qanday oshirish mumkin

Va velosipedda mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt qaysi? Umuman olganda, siz qila olasiz siz uchun qulay bo'lgan istalgan vaqtda. Ammo shunday deb hisoblanadi sinflarning maksimal samaradorligi ertalab sodir bo'ladi. asosiy nonushtadan oldin. Bu ertalab qonda glikogen yo'qligi bilan izohlanadi, shuning uchun jismoniy mashqlar paytida yog' darhol yonib ketadi. Kechqurun glikogen dastlabki 20 daqiqada yoqiladi va shundan keyingina tana yog'dan qutula boshlaydi. Ammo ertalabki mashg'ulot ertalab yurakka ortiqcha yuk bermaslik uchun o'rtacha tezlikda ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak. Asta-sekin, tezlik oshishi mumkin.

dumbalar cho'kib ketishdan kattalashadi

Birinchidan, mashqlar velosipedidagi mashqlar nima berishini aniqlashimiz kerak. Ularning foydaliligi quyidagilardan iborat:

dumba mushaklarini kengaytiruvchi tabletkalar

Turli xil o'quv dasturlari mavjud, ammo tanlangan dasturdan qat'i nazar, ushbu maslahatlarga amal qiling. Velosipedda qanday mashq qilish kerak:

kattalashgan dumba uchun mashqlar

• Orqangizni ko'p egmang.


• Mashqingizni oson darajada boshlang. Yumshoq va asta-sekin isinish va tortishni bajaring.


• Qo'llar o'rtacha bo'shashgan bo'lishi kerak. Ularga og'irlik qilmang.


• Oyoqlaringizni erga parallel tuting. Tizlar oldinga yo'naltirilishi kerak.


• Boshingizni tekis tuting.

Jismoniy mashqlar velosipedida mashq qilishni boshlashdan oldin, ularga qarshi ko'rsatmalaringiz yo'qligiga ishonch hosil qiling. Ikkinchisi orasida gipertenziya, taxikardiya, yurak kasalliklari, qon tomir kasalliklari va angina pektorislari ajralib turadi. Agar shubhangiz bo'lsa, mutaxassis bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

Maksimal yurak urish tezligini hisoblang. Buni qilish oson: yoshingiz sonini 220 dan ayirib tashlang. Misol uchun, 30 yoshli odam uchun maksimal yurak urish tezligi daqiqada 190 zarba bo'ladi. Og'irlikni yo'qotish uchun siz maksimal darajadan kamida 60% yurak urish tezligiga erishishingiz kerak. Shunday qilib, biz 190 ni 0,6 ga ko'paytiramiz va 114 ni olamiz. Bu qiymat sizga yog 'yoqishda maksimal natijani olish imkonini beradi. Agar siz yukni kamaytirsangiz, odatdagi mustahkamlovchi kardio mashg'ulotlariga ega bo'lasiz, agar siz uni oshirsangiz, tananing chidamliligini mashq qilishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun mashq velosipedini o'qitish dasturi dastlab buni nazarda tutadi siz muntazam va muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Dars vaqti kamida 30-40 minut bo'lishi kerak.

dumbani kattalashtiruvchi yubkalar

dumbani kattalashtirish uchun oziq-ovqat

• Orqangizni tabiiy holda saqlang. Elkalar biroz yumaloq bo'lishi mumkin.


• Dastlab, haftasiga taxminan uch marta 30-40 daqiqa davomida mashq qiling. Vaqt o'tishi bilan siz pedal aylanish tezligini va mashg'ulot davomiyligini oshirishingiz mumkin. Mushaklar allaqachon etarlicha o'qitilgan bo'lsa, siz har kuni mashq qilishingiz mumkin.

Ukrainada dumbani kattalashtirish cnjbvjcnm

Velosiped haydashning afzalliklari haqida hamma eshitgan. Bu qanchalik zerikarli bo'lmasin, hamma ham buni qilish imkoniyatiga ega emas, shuning uchun mashq velosipedi kabi nomzod yordamga keladi. Bunday simulyatorlar sport zallarida taqdim etiladi. Ularni sotib olish va uyda ishlatish ham mumkin. Agar siz velosipedda to'g'ri mashq qilishni o'rgansangiz, siz ham ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz, ham oyoqlaringizdagi mushaklarni pompalay olasiz.

dumbani kattalashtiruvchi krossovkalar

Ilgari, past intensivlikdagi kardio bilan yog 'yaxshiroq yoqiladi, deb ishonilgan. Misol uchun, sekin, lekin uzoq yugurish bilan. Ammo yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar buni aniqladi intervalli yuklar samaraliroq. Ular mashg'ulotdan keyin yana ikki kun davomida yog'ni yoqish imkonini beradi, shuning uchun ular bugungi kunda ortiqcha vazndan xalos bo'lishning eng yaxshi usullaridan biri sifatida tan olingan.

dumbani kattalashtirish mashqlari

Bunday mashg'ulotlar besh daqiqalik isinish bilan boshlanadi, bu esa tinch tezlikda pedalni o'z ichiga oladi. Shundan so'ng siz almashtirishingiz kerak vaqt nisbati 1: 3 bo'lgan o'rtacha intensiv yuk. Muayyan vaqt sizning jismoniy tayyorgarligingiz bilan belgilanadi. Misol uchun, agar u o'rtacha bo'lsa, bir daqiqaga ko'tarilgan tezlikni saqlang va 3 daqiqa tinchlaning. 20-30 daqiqalik mashg'ulotdan so'ng, siqilish amalga oshiriladi va mashg'ulot tugaydi.

sonlarning dumba hajmini qanday oshirish mumkin

Erkaklar velosport dasturi qiyinroq bo'lishi mumkin, chunki vazn yo'qotish bilan birga, kuchli jinsiy aloqa ko'pincha asosiy maqsad sifatida oyoqlarda mushaklarni qurish maqsadini qo'yadi.

dumbalarni qanday kattalashtirish kerak

glute kuchini qanday oshirish mumkin

Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, unda maxsus o'quv dasturidan qat'i nazar, kaloriya tanqisligini hosil qiling. Agar siz zararli yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilsangiz, unda statsionar velosipedda har qanday mashq samarasiz bo'ladi. Kilo yo'qotish uchun siz kuniga sarflaganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Tavsiya etilgan ratsiondan yog'li, shirin, tez ovqatni chiqarib tashlang. Proteinli mahsulotlar, donlar, yangi o'simlik ovqatlari bo'yicha menyu yaratishingiz kerak. Shuningdek etarli miqdorda toza suv ichish juda muhimdir. bu metabolizmni tezlashtirishga va tanani tozalashga yordam beradi.

sims 3 dumbani kattalashtiradi

Kechasi ovqatlanmang. Sizda bu kaloriyalarni sarflashga vaqtingiz yo'q va ular muqarrar ravishda ortiqcha yog'ga aylanadi. Kechki ovqat ideal holda protein bo'lishi kerak. Mashqlarni velosipedda va boshqa jismoniy faoliyatda to'ldirish tavsiya etiladi. Eng kamida, tez-tez yurishga harakat qiling va liftni qadamlar bilan almashtiring.

dumba va oyoqlarni oshiradigan briflar

Maqsadlaringizga bog'liq bo'lgan mashq velosipedi, agar siz quyidagi tavsiyalarga amal qilsangiz, ko'proq foyda va samaradorlikni beradi:

Donetskda dumba kattalashtirish

• Jismoniy mashqlar velosipedida to'g'ri pozitsiyani egallash muhimdir. Noqulay holat nafaqat charchoqni, balki bir qator kasalliklarning ko'rinishini ham keltirib chiqarishi mumkin. Velosipedda bir oz egilgan holat normal hisoblansa-da, mashq velosipedida tik o'tirish tavsiya etiladi. O'rindiq balandligini to'g'ri sozlash juda muhimdir. Siz yukni qanday qilib to'g'ri taqsimlashni o'rganishingiz kerak, shundan keyin uzoq mashqlarni bajarish osonroq bo'ladi.


• To'g'ri poyabzal va kiyimni tanlang. Velosiped uchun qimmatbaho jihozlar talab qilinmaydi, lekin kiygan narsangiz qulay bo'lishi va harakatni cheklamasligi kerak. Agar sport zalida o'zgaruvchan poyabzal o'z-o'zidan bo'lishi kerak bo'lsa, unda uyda simulyatordan foydalangan holda, ko'pchilik yalangoyoq yoki paypoqda mashq qilish bilan gunoh qiladi. Ammo bu, hech bo'lmaganda, noqulay va maksimal darajada, jiddiy oyoq jarohatlari bilan to'la. Amaliy krossovkalar yoki krossovkalardan foydalaning.


• Maqsadlaringizni to'g'ri aniqlash va o'z holatingizni baholash muhimdir.. Kilo yo'qotish uchun sizga bitta dastur kerak, mushaklarni qurish uchun - butunlay boshqacha. Agar mashg'ulot paytida normal holatdan biron bir og'ish aniqlansa, siz mashqni to'xtatishingiz va sabab nima ekanligini aniqlashingiz kerak.


• Umumiy amaliyot va xavfsizlik qoidalariga rioya qiling. Treningning juda keskin boshlanishi va tugashiga yo'l qo'yilmaydi - bu mushaklar va bo'g'inlar uchun stressdir.

Sinflar uchun vaqtni tanlashda mutaxassislar ularning bioritmlarini hisobga olishni maslahat berishadi. Ertalab "lark", kechqurun esa "boyqush" buni qilish uchun qulayroq bo'ladi.

dumba shaklini qanday oshirish mumkin

Umuman olganda, mashq velosipedi sport zalida ham, uyda ham vazn yo'qotish uchun yaxshi imkoniyatdir. Asosiysi, barcha qoidalar va talablarni inobatga olgan holda, g'ayratli va muntazam ravishda to'g'ri dastur va amaliyotni tanlashdir. Shunda siz kerakli natijaga erisha olasiz.

tanani konturlash dumba kattalashtirish
Jismoniy mashqlar velosipedini nima qilish kerak, tez va samarali vazn yo'qotish uchun uni qanday ishlatish kerak?

Jismoniy mashqlar velosipedida oyoqlaringizni qanday pompalay olasiz?

Jismoniy mashqlar velosipedi nafaqat yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilaydigan, balki sizning raqamingizni yaxshilashga yordam beradigan ajoyib sport simulyatoridir. Velosipedda mashq qilish, siz oyoqlarning yengilligiga ham, umuman figuraga ham ijobiy ta'sir ko'rsatasiz. Treningda asosiy narsa - darslarning doimiyligi, to'g'ri yuk va sur'at.

Tegishli maqolalar:

Jismoniy mashqlar velosipedida qanday mashq qilish kerak?

- vazn yo'qotish uchun velosipedda mashq qilish qanday?

Jismoniy mashqlar velosipedida oyoqlaringizni qanday pompalay olasiz?

1. Bilingki, yarim soatlik tanaffuslarsiz doimiy mashg‘ulotlardan so‘nggina velosipedda mashq qilishning foydasi sezilarli bo‘ladi. Eng maqbul narsa - kuniga kamida 40 daqiqa mashg'ulotlarga bag'ishlash. O'zingizning farovonligingiz va his-tuyg'ularingizdan kelib chiqib, o'quv rejimini mustaqil ravishda belgilang. Agar siz ertalab mashq qilishni yaxshi ko'rsangiz, uyg'onganingizdan keyin kamida 2 soat o'tgach qiling. Agar siz kechki mashg'ulotlarni yoqtirsangiz, kechki ovqatdan keyin darhol va yotishdan oldin 2 soatdan kechiktirmasdan mashq qilmang.

2. Velosipedda mashq qilishni boshlashdan oldin, siz doimo isinishingiz kerak. Egilish, cho'zish, cho'zish mashqlarini bajaring. Mashg'ulot paytida suv bilan ovora bo'lmang - siz uni ichishingiz mumkin, lekin og'zingizni ozgina namlang. Agar siz jismonan yaxshi tayyorlangan bo'lsangiz, unda mashg'ulotlarning ta'sirini kuchaytirish uchun oyoqlaringizga soxta manjetlar qo'ying, bu esa yukni oshirishga yordam beradi.

3. Jismoniy mashqlar velosipedida siz sonning old qismidagi mushaklarni yaxshi pompalashingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun egarga mahkam o'tiring, tanangizni bir oz oldinga egib, tananing og'irligini qisman qo'llaringizga o'tkazing. Egar shunday o'rnatilishi kerakki, pedallar pastki holatda bo'lganda, siz oyoqlaringizni erkin to'g'rilashingiz mumkin va egarda u yoqdan-bu yoqqa yurib, tushirilgan pedalga qo'lingizni tekkizmaslik kerak.

4. Jismoniy mashqlar velosipedining pedali pastga tushganda, asosiy yuk sonning old qismiga tushishi kerak. Bu vaqtda ikkinchi oyog'i dam oladi, passiv yuqoriga ko'tariladi. Ritmik nafas oling va nafasingizni oyoq harakati bilan sinxronlashtiring. Mashq qilish paytida ikkala oyoq ham bir xil miqdordagi yukni olishi, bosh, orqa va qo'llar bo'shashishi muhimdir.

5. O'zingiz uchun mashq velosipedidagi yuk rejimini to'g'ri o'rnating. Agar siz 60-80 rpm ko'rsatkichini osongina engishingiz mumkin bo'lsa, unda mashg'ulotlardan katta ta'sir kutishingizga to'g'ri kelmaydi. Shunday qilib, siz ko'proq inqilob qilishingiz kerak - daqiqada 100 - 110. Dastlab, darhol katta barni olish tavsiya etilmaydi. Kam yuk va vaqt bilan boshlang, har safar mashg'ulot davomiyligini va daqiqada aylanishlar sonini oshiring.

Velosipedda mashq qilish intervalli bo'lishi kerak, ya'ni qisqa vaqt ichida yuqori tezlik va yuqori qarshilik mavjud. Nega bunday? Misol tariqasida yuguruvchilarni olaylik. 5-10 km masofani bosib o'tadigan yuguruvchilarning mushaklari quruq va yoqimsiz bo'ladi va bu sekin mushak tolalari rivojlanishi bilan bog'liq. Ammo qisqa masofalarga yuguruvchilar eng katta va eng shishgan mushaklarga ega. Buning sababi shundaki, qisqa yugurish paytida mushaklarning tezligi, kuchi va hajmi uchun mas'ul bo'lgan tez mushak tolalari rivojlanadi.

Trening jahannam bo'lishni va'da qiladi, yangi boshlanuvchilar uchun bu haqda o'ylamaslik yaxshiroqdir. Uning davomiyligi 24 daqiqa.

Simulyator uchun yuk o'rnatiladi, qisqasi uchun maksimal daraja - 25.

Velosipedda oyoqlarni pompalash uchun o'quv dasturi

1. Tezlikni soatiga 25 km ga oshirish bilan 2 daqiqa isinishni unutmang.
2. Ikkinchi isinish tezligi 20 km / s dan 25 km / s gacha ko'tarilishi bilan 2 daqiqa davom etadi, qarshilik - 10%.
3. Tos suyagini o'rindiqdan yuqoriga ko'taring, 20-23 km / soat tezlikda 30 soniya, qarshilik - 20%.
4. Jismoniy mashqlar velosipedining o'rindig'iga o'tiring, soatiga 22 km tezlikda 2 daqiqa ishlang, qarshilik - 11%.
5. Tos suyagini o'rindiqdan ko'taring, soatiga 23-25 ​​km tezlikda 30 soniya ishlang, qarshilik -20%.
6. Jismoniy mashqlar velosipedining o'rindig'iga o'tiring, 2 daqiqa 23-25 ​​km / soat tezlikda, qarshilik - 11%.
7. Tos suyagini o'rindiqdan ko'taring, 25-27 km / soat tezlikda 30 soniya, qarshilik -20%.
8. Jismoniy mashqlar velosipedining o'rindig'iga o'tiring, 2 daqiqa 23-25 ​​km / soat tezlikda, qarshilik - 12%.
9. Tos suyagini o'rindiqdan ko'taring, 27 km / soat tezlikda 30 soniya, -21% qarshilik.
10. Jismoniy mashqlar velosipedining o'rindig'iga o'tiring, soatiga 25 km tezlikda 2 daqiqa, qarshilik - 12%.
11. Tos suyagini o'rindiqdan ko'taring, 20 km / soat tezlikda 30 soniya, -25% qarshilik.
12. Jismoniy mashqlar velosipedining o'rindig'iga o'tiring, 2 daqiqa 20-25 km / soat tezlikda, qarshilik - 13%.
13. Tos suyagini o'rindiqdan ko'taring, 22 km / soat tezlikda 30 soniya, -20% qarshilik.
14. Jismoniy mashqlar velosipedining o'rindig'iga o'tiring, soatiga 25 km tezlikda 2 daqiqa, qarshilik - 14%.
15. Statsionar velosipedda o'tirish, 25 km / soat tezlikda 2 daqiqa, qarshilik - 10%.
16. Sovutish vaqti: 25 km/soat tezlikda 2 daqiqa, vaqt oxirida toʻliq toʻxtaguncha sekinlashtiring.

Bunday mashg'ulot bilan siz muvozanatli ovqatlanishingiz va yaxshi dam olishingiz kerak. Haftada faqat 3 ta mashq va 1 kunlik tanaffus bilan. Yaxshiroq tiklanish, oyoqlarda mushak massasi to'plami va jismoniy zo'riqishlarni engish uchun: BCAA, omega-3, riboksin, B, C, E guruhlari vitaminlari.

Zamonaviy fitness klublarida "velosiped" kabi yo'nalish tobora ommalashib bormoqda. Velosiped - bu mashq velosipedlari yordamida amalga oshiriladigan guruh faoliyati. Dars davomida o'qituvchi yurish tezligini va yukni nazorat qiladi, shuningdek, bir xil harakatlarni bajarishda zerikmasliklari uchun ularni ma'naviy qo'llab-quvvatlaydi. O'z navbatida, har bir aqlli stajyor velosipedda o'tirib, mashg'ulot paytida qanday mushaklar ishlaydi va uning tanasiga kuchli pedal urish qanday ta'sir qiladi? Bugun biz ushbu savollarni tahlil qilamiz va hamma narsani javonlarga qo'yamiz.

Velosipedda o'tirganingizda qanday mushaklar ishlaydi?

Statsionar velosipedda darslar haqiqiy velosiped haydashni taqlid qilish uchun mo'ljallangan, ammo sezilarli farqlar mavjud. Shunday qilib, masalan, velosipedda mashq qilish paytida jarohat olish xavfi juda kam, haqiqiy (ayniqsa, ekstremal) velosiped muxlislari vaqti-vaqti bilan noxush vaziyatlarga tushib qolishadi. Bundan tashqari, velosipedda mashq qiladigan va haqiqiy velosipedda harakatlanadigan mushaklarga ta'siri boshqacha. Buning sababi, birinchi navbatda, velosipedning beqarorligi va kosmosga nisbatan harakatlanishi, mashq velosipedining harakatsizligi va polda mustahkam turishi.

Velosipedda mashq qilish orqali siz yukni o'zgartirishingiz, toqqa chiqishni taqlid qilishingiz va haqiqiy velosipedda viteslarni almashtirishingiz mumkin. Bundan tashqari, ko'pchilik mashq velosipedlari sizning qanchalik tez haydashingiz, yurak urish tezligingiz, qancha kaloriya yoqilganligi va hokazolarni ko'rish imkonini beruvchi displeylar bilan jihozlangan.

Velosiped mashqlari tanaga qanday ta'sir qiladi

Boshlash uchun, kompleksda velosipedda mashqlar jismoniy holatga qanday ta'sir qilishi haqida bir necha so'z aytish kerak. Velosipedda yurish yurak-qon tomir va nafas olish tizimini mukammal darajada mashq qiladi, shuningdek, pastki tananing mushaklarini - oyoq va dumbalarni rivojlantiradi. Bundan tashqari, intensiv velosport sizga vazn yo'qotish va farovonligingizni tartibga solishga yordam beradi.

Velosiped haydash qaysi mushaklarga ko'proq ta'sir qilishini bilasizmi?

Shuni eslatib o'tamanki, yog 'yoqishni boshlash uchun siz kamida 20-30 daqiqa intensiv ravishda pedal qilishingiz kerak. Bu vaqtdan keyin tana mavjud bo'lgan uglevodlarni ishlatadi va yog' zahiralariga tushadi. Jismoniy mashqlar velosipedi kardio simulyatorga tegishli, ammo bu yuqori darajadagi yuk bilan shug'ullanadiganlarga mushaklarning yaxshi mashq qilishiga to'sqinlik qilmaydi.

Jismoniy mashqlar velosipedida mushaklarning ishlashi

Gluteal va oyoq mushaklari

Dumba mushaklari, to'rt boshli (sonning old yuzasi), ikki boshli femoris (orqa yuzasi), ichki sonning mushaklari, boldir mushaklari - bularning barchasi kompleksda ishlaydigan, pedal bosish paytida oyoqlarning aylanish harakatlarini ta'minlaydi.

Jismoniy mashqlar velosipedi sizga katta hajmli mushaklarni kuchaytirishga imkon bermaydi, chunki kardio mashg'ulotlarning printsipi bunga ziddir. Ammo oyoq va dumba mushaklarini tonlash, ularga elastiklik va yengillik berish, shuningdek, yog 'qatlamining qalinligini kamaytirish uchun mashqlar velosipedida mashqlar eng yaxshi usuldir.
Chiroyli oyoq va sonlarni xohlaysizmi? Velosipedda yuguring! Yukning intensivligi nuqtai nazaridan, mashq velosipedidagi mashg'ulotlar atletikada yugurish bilan taqqoslanadi.

Matbuot va lomber mintaqaning mushaklari

Ushbu mushaklar intensiv pedal bilan ishlashga kiritilgan. Qorin bo'shlig'i mushaklari, boshqa narsalar qatorida, nafas olish funktsiyasini bajaradi va psoas mushaklari umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaydi va sonning egilishini ta'minlaydi.

Jismoniy mashqlar velosipedi va haqiqiy velosiped o'rtasidagi farq nima?

Velosiped haydash qaysi mushaklarga ko'proq ta'sir qiladi va bu statsionar velosipedda qanday mushaklar ishlayotganidan qanday farq qiladi?

Oddiy velosipeddan boshlaylik. Bolaligingizda birinchi marta uch g'ildirakli velosipeddan ikki g'ildirakli velosipedga o'tganingizda qanday his qilganingizni eslaysizmi? Bunday velosiped o'z-o'zidan belbog'li pantiesdan "kattalar" hayotiga o'tishning ramzi edi. Avval nimani boshdan kechirdingiz? To'g'ri - endi haydash uchun siz muvozanatni saqlashingiz kerak degan tuyg'u, chunki ikki g'ildirakli velosiped (uch g'ildirakli velosipeddan farqli o'laroq) siz to'xtaganingizdan so'ng darhol yon tomonga yiqilib tushishga harakat qildi.

Endi mashq velosipediga qayting. Barqarorlik nuqtai nazaridan u uch g'ildirakli velosipedga o'xshaydi - siz muvozanatni saqlashingiz shart emas. Simulyator hech qanday joyda qulab tushmaydi, u polda barqaror turadi va sizdan ko'ra og'irroq bo'lishi mumkin.

Jismoniy mashqlar velosipedi cheklangan joylarda velosiped haydashni taqlid qilish uchun mo'ljallangan. Shuning uchun, albatta, u ikki g'ildirakli do'stni to'liq almashtira olmaydi.

Jismoniy mashqlar velosipedi - mushaklarni tonlamoqchi va vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun ajoyib tanlovdir.

Xususan, statsionar velosipedda mashq qilishda siz muvozanatni saqlashingiz shart emas. Albatta, siz o'z oldingizga shunday maqsad qo'ymasangiz, undan tushmaysiz. Haqiqiy velosipedda haydashda muvozanat va tananing bir tekis holatini ta'minlaydigan mushaklar qo'shimcha ravishda ishlaydi - matbuot va orqa.

Velosipedda mashq qilishda qo'l va elka mushaklari amalda qatnashmaydi. Rulni burish va uni tik tushishda ushlab turish shart emas.

Biroq, mashq velosipedi sizga odatiy velosiped bera olmaydigan narsani berishga qodir - deyarli to'liq xavfsizlik. Bundan tashqari, sport zalida mashq qilishning shartsiz qulayligini ta'kidlash kerak. Yuzingizda shamol yo'q, g'ildirak ostidan chang yo'q va "o'tish" istiqboli! va tizzalaringizni teridan tozalang. Velosiped sizning bo'g'imlaringiz va umurtqa pog'onangizga nisbatan yumshoqroq, mashq velosipedida mashq qilish paytida shikastlanish ehtimoli juda past.

Bundan tashqari, oyoqlarda yuqori yuk tizza va kalça bo'g'imlariga xavf tug'dirishini unutmang. Shuning uchun, agar sizda qo'shma jarohatlar yoki o'tmishda biron bir qo'shma kasalliklar bo'lsa, yotgan velosipedni afzal qiling.

Egar o'rniga u qulay o'rindiqga ega va tanangiz yonbosh holatidadir. Bunday simulyatorda mashq qilishda orqa butunlay bo'shashadi, tizzalardagi yuk kamayadi.

Nima tanlash kerak - mashq velosipedmi yoki velosipedmi? O'z his-tuyg'ularingizga ishoning.

Xo'sh, siz nimani tanlaysiz? Sport zalida pedal aylanasizmi yoki haqiqiy velosipedda yurasizmi? Yuqorida aytilganlarning barchasini inobatga olgan holda, agar siz ekstremal, shahar o'rmonidan ozod bo'lmasangiz, balki shunchaki go'zal figuraga va sog'lom yurakka ega bo'lishni xohlaydigan odam bo'lsangiz, sizga velosiped haydash kerak. Fitnes klubining yoqimli muhiti, konditsioner va mashg'ulotdan keyin dush hamrohlik qiluvchi bonusdir.

Xo'sh, agar ruh yopiq joylarga toqat qilmasa va shahardagi noqulayliklar velosipeddan zavqlanishingizga xalaqit bermasa, o'zingizga ikki g'ildirakli do'st oling. Har qanday holatda ham afsuslanmaysiz!

Jismoniy mashqlar velosipedida oyoqlaringizni qanday pompalay olasiz degan savolga javoblar ko'p emas. To'g'rirog'i, u yolg'iz. Va bu, ehtimol, biroz kutilmagan tarzda eshitiladi: siz pedal bosishingiz kerak. Busiz, afsuski, hech narsa. Treningga qancha vaqt ajratsangiz, natija shunchalik tez seziladi. Va siz nafaqat oyoqlarni, balki yurak va nafas olish tizimini ham mustahkamlaysiz.

To'g'ri, bu o'rinda bir ogohlantirish kerak. Agar siz mushak massasini qurishga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, unda mashq velosipedi buning uchun eng mos sport jihozlari emas. Bu erda barbell squats juda mos keladi. Buning sababi shundaki, siz pedal bosganingizda ko'p kaloriya sarflaysiz va shu bilan tanani quritasiz va bu massa ortishiga xalaqit beradi.

Ammo agar siz oyoqlaringizni kuchli va nozik qilishni istasangiz, unda mashq velosipedi bu maqsad uchun juda mos keladi. Bundan tashqari, bunday istakni amalga oshirish uchun eng yaxshi sport jihozlaridan biridir. Shuning uchun, agar siz o'z oldingizga oyoqlaringizni mustahkamlashni maqsad qilib qo'ysangiz, u holda velosipedda mashg'ulotlar sizni intiqlik bilan kutmoqda. Ularning yordami bilan siz umurtqa pog'onasiga mutlaqo zarar etkazmasdan maqsadingizga erishasiz, xuddi yugurishda bo'lishi mumkin.

Velosipedda oyoqlaringizni qanday pompalay olasiz: qaysi mashqlar yaxshiroq?

Agar bilmoqchi bo'lsangiz, sizga yordam beradigan bir nechta maslahatlar:

• Egarning balandligini to'g'rilashdan boshlang, shunda siz to'g'ri o'tirganingizda, oyog'ingiz shiningizga perpendikulyar bo'lib, pastki holatda pedalga mahkam o'rnashadi. Harakat paytida tanangizni bir yo'nalishda yoki boshqa tomonga tushishiga yo'l qo'ymang.


• Yarim soatdan kamroq vaqt davomida mashq qilmang. Haqiqiy ta'sir faqat ularning davomiyligi bilan sezilarli bo'ladi. Shuning uchun dastlabki o'n daqiqada bug' tugamasligi uchun bunday sur'atni saqlab qolish muhimdir.


• Agar siz ertalab mashq qilsangiz, mashg'ulot uyqudan keyin ikki soatdan kechiktirmasdan amalga oshirilishi kerak va xuddi shu vaqt kechki mashg'ulotdan keyin uxlab qolguningizcha qolishi kerak.


• Mashg'ulotlar paytida suv bilan ovora bo'lmang.


• Harakatlar bilan o'z vaqtida nafas oling.


• Yurak urish tezligiga qarab kadansni tanlang. Bu sizga yuklarni aniqroq aniqlashga yordam beradi va shaklingiz yaxshilanganda ularni ko'paytiradi.

Agar siz kuch ko'rsatkichlarini yaxshilashga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, unda katta yuklar bilan mashg'ulotlarga ko'proq e'tibor berishingiz kerak. O'sish effektini qo'shish uchun siz qo'shimcha oyoq og'irliklaridan ham foydalanishingiz mumkin.

Biroq, tizzalaringizni kuzatib boring! Haddan tashqari stress tizza bo'g'imlarining sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin!

O'zingiz uchun o'quv dasturini yaratishingiz mumkinligiga ishonchingiz komil emasmi? Keyin uni xavfsiz o'ynash va siz uchun individual dars rejasini tuzish uchun professional o'qituvchi bilan bog'lanish yaxshiroqdir.