Qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalamak uchun fitnes mashg'ulot matiga ega bo'lish va bilish kifoya. Ilg'or sportchilar uchun qo'shimcha qurilmalar kerak bo'ladi. Yuqori matbuot juda tez kerakli shaklga kirganligi va osongina tiklanganligi sababli, barcha tavsiyalar va ko'rsatmalarga rioya qilingan holda, uni o'qitishda hech qanday muammo bo'lmaydi.

Qizlar uchun yuqori matbuotning mushaklarini qanday pompalash kerak?

Ayniqsa, qizlar uchun 6 ta samarali mashqdan iborat kompleks ishlab chiqilgan.

№ 1. Rak

Ko'rinib turgan qulaylikka qaramay, raftni bajarish juda qiyin. 20 soniyadan boshlang va har bir mashg'ulotda to'plang:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - oshqozon ustida yotish;
2. Orqa va oyoqlarning tekis chizig'ini ushlab, tirsaklaringizga ko'taring;
3. Ushbu pozitsiyani ushlab turing va 10 soniya davomida dam olish uchun o'zingizni pastga tushiring;
4. Vazifani takrorlang.

№ 2. Burish

1. Orqa tarafingizda yotgan joyni oling. Bosh ko'tariladi va oyoqlarini osilgan holda ushlab turing, tizzalarda to'g'ri burchak ostida egilib turing;
2. Yelka pichoqlarini poldan yirtib tashlang, iyagini ko'kragiga torting, matbuotning yuqori qismini akkordeonga aylantiring;
3. Ushbu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing;
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

№ 3. burilishlar

Bu vazifa ham nisbatan oson ko'rinadi, lekin buni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak, chunki bu eng yaxshilaridan biri, buning yordamida siz qorinning yuqori mushaklarini tonlay olasiz:

1. Oshqozonda erga yotib, oyoq va qo'llaringizni tana bo'ylab cho'zing;
2. Torsoni ko'taring, iloji boricha poldan yirtib tashlang. Shu bilan birga, qo'llaringizni va oyoqlaringizni shiftga imkon qadar baland ko'taring;
3. 3 soniya kechikishdan keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va vazifani takrorlang.

Buni bajarayotganda qorin bo'shlig'i mushaklarining ishini his qilib, chuqur va bir tekis nafas oling.

No 4. Kombinatsiyalangan liftlar

Ushbu vazifada torso egilgan tizzalar bilan, shuningdek, dumbbelllar yordamida ko'tariladi. Mushaklarni batafsilroq o'rganishga imkon beradi:

1. To'shakka tizzalaringizni egib o'tiring, tanangizni erga qo'ying;
2. Qo'llaringizni oldingizda to'g'ri ushlab turgan holda, ularni bajarish jarayonida ularga yordam bermasdan, tanangizni tizzangizga torting;
3. Yerga tushing;
4. Endi o'zingizni yana torting, lekin ayni paytda yoningizda yotgan dumbbelllarni ushlang va ularni ko'kragingizga torting;
5. Yana erga tushing.

Vazifani ritmik tarzda bajaring, lekin juda tez emas. Yangi boshlanuvchilar uchun umumiy takrorlash soni 30 marta.

No 5. Egiluvchan holatdan yugurish

Tashqi tomondan, bu vazifa joyida polga ko'tarilishga o'xshaydi:

1. Kaftlaringizga suyaning, orqangizni tekis tuting. Bir oyog'ingizni tizzada buking;
2. Oyoqlarni keskin o'zgartiring, xuddi sakrab turgandek.

Vazifani jami 40 marta bajaring.

Agar yotganingizda "yugurish" siz uchun hali ham qiyin bo'lsa, unda siz oddiygina oyoqlarni navbatma-navbat o'zgartirib, avval birini egib, orqaga qaytarib, ikkinchisini egib, o'zingizni osonlashtirasiz. Buni qilish osonroq va yuk kamroq bo'ladi, lekin keyin siz vazifaning ilg'or versiyasiga o'tishga harakat qilishingiz kerak.

No 6. Qo'llardagi pozitsiyadan burish

1. Oldingi vazifadagidek bir xil holatda turing - kaftlaringizga suyanib, orqa tomonni to'g'ri ushlab turing;
2. Bir tizzangizni o'zingizga torting, so'ngra uni qarama-qarshi tomonga olib boring, bir xil burilish qiling;
3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va ikkinchi oyoq uchun takrorlang.

Hammasi bo'lib, buni 16 marta bajarishingiz kerak. Murakkab versiyada imkon qadar oyoqlaringizni harakatlantirishga harakat qiling va vazifani o'zi sekinroq bajaring. Bu yukni oshiradi.

Erkaklar uchun yuqori matbuot vazifalari

Erkaklar uchun yuklar ayollarga qaraganda yuqori bo'lishi kerak. Siz darhol engil vazn bilan ishlashni boshlashingiz va yordam berish uchun turli xil mashqlar mashinalaridan foydalanishingiz mumkin.

No 1. Skameykadan burchak ostida bosing

Vazifani bajarish uchun sizga 30 daraja moyillikdagi skameyka kerak bo'ladi:

1. Boshingiz oyoqlaringizdan pastroq bo'lishi uchun skameykaga o'tiring. Oyoqlaringizni tayanchga mahkamlang. Qo'llaringizni boshingiz orqasida yoki oldingizda, kesib o'ting;
2. Tirsaklaringizni tizzangizga tegizish uchun ko'taring. Buni qilish shart emas, lekin asosiysi uni deyarli olishdir;
3. O'zingizni sekin pastga tushiring va vazifani takrorlang.

Bajarish vaqtida siz engil va chuqur liftlarning kombinatsiyasidan foydalanishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun birinchi ko'tarilishda pastga ko'tariladi, ikkinchisida esa tirsagingizni tizzangizga yetib boring. Bu mushaklarga boshqacha yuk beradi va ularning ishlashini yaxshilaydi.

Agar siz vazifani yanada qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, qo'llaringizni oldingizda kesib o'ting va bu boshlang'ich holatda ko'taring. Skameykaning burchagi qanchalik baland bo'lsa, mashqni bajarish shunchalik qiyin bo'ladi.

No 2. Yuk bilan oldinga burish

Vazifani bajarish uchun sizga simulyator kerak bo'ladi:

1. Orqangizni unga qaratib, tiz cho'kib, og'irlikni qo'llaringiz bilan ushlang. Dastlab kichik vaznlarni o'rnating;
2. Qo'llaringizni erga to'g'ridan-to'g'ri egishga harakat qilib, kuch bilan oldingizda og'irlikni torting. Sizda ibodat pozasi bo'ladi. Orqangizni biroz yumaloq tuting;
3. Eng yuqori nuqtada bir necha soniya ushlab turing va asta-sekin ko'taring.

20 ta takrorlash bilan boshlang va asta-sekin yuk va takroriy sonlarni oshiring.

No 3. Ko'tarilgan oyoqlari bilan osilgan joyga bosing

Sizga shpal kerak bo'ladi:

1. Qo'llaringizni ustunga bog'lang;
2. To'g'ri burchakka ega bo'lish uchun cho'zilgan oyoqlarni torting;
3. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing;
4. Boshlanish nuqtasiga qayting.

Vazifani 15 marta takrorlang. Kelajakda oyoqlardagi yukni oshirish uchun dumbbelllar yoki og'irliklardan foydalanishingiz mumkin.

Ushbu mashq qorinning barcha mushaklarini o'z ichiga oladi, shuning uchun uni universal deb atash mumkin.

No 4. Yuk qo'shilishi bilan uch karra kompleks

Bu uchta mashqning birlashtirilgan vazifasi. Asosiysi, chalkashmaslik:

1. Yassi yuzaga yoting, tizzalaringizni torting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying;
2. Tana yuqoriga ko'tariladi;
3. Pastga tushing;
4. Yoningizda yotgan dumbbelllarni oling, qo'llaringizni ko'kragingizga kesib oling va yana pastga tushing;
5. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, oyoqlarini cho'zing;
6. Yana ko'taring, endi tekis oyoqlari va ko'kragingizda dumbbelllar;
7. Ortga qaytish;
8. Kompleksni boshidan takrorlang.

Tsikl bir yondashuvda yukning murakkabligini bosqichma-bosqich oshiradigan tarzda qurilgan. Hammasi bo'lib, kompleksni 10 marta takrorlang.

Umuman olganda, erkaklar uchun sport zaliga borish yaxshiroqdir, u erda biz yozgan matbuot uchun ko'proq mashqlarni bajarishingiz mumkin. .

Uyda qorin bo'shlig'i mushaklarini qanday pompalash kerak?

Uyda yuqori bosimni pompalash oson, chunki bu mushaklarning ishlashi uchun maxsus simulyatorlarga ega bo'lish shart emas - o'z vazningiz bilan ishlash yoki yukni dumbbelllar (suv idishlari) bilan to'ldirish kifoya.

Mashq raqami 1. dangasa matbuot

Bu vazifani erta tongda, yotoqdan turishdan oldin bajarish mumkin. Uni bajarish uchun uyg'onganingizdan so'ng darhol 2 daqiqa toping. Bu sizga kublarni kafolatlamaydi, lekin elastiklik va ohang, albatta, bir necha hafta ichida paydo bo'ladi:

1. To'shakda tekis yuzaga yotib, iyagingizni ko'taring, oyoqlaringizga qarang;
2. Qorin bo'shlig'i mushaklarida kuchlanishni boshdan kechirgan holda, bu holatda bir daqiqa ushlab turing;
3. Bo'shashmasdan 5 soniya yotib, vazifani yana takrorlang.

Bir daqiqaning 3 to'plamidan boshlang, asta-sekin yukni oshiring, dangasa pressni bajarish qanchalik oson bo'lishini tomosha qiling. Agar kuchlanish past bo'lsa, u holda yondashuvlar soni va vazifaning davomiyligi oshirilishi kerak.

Mashq raqami 2. Klassik matbuot

Qorinning yuqori mushaklari uchun eng oddiy va ayni paytda eng samarali vazifa:

1. Oyoqlaringizni to'shakning chetiga bog'lang. Oyoqlaringizni tizzada bukilgan holda ushlab turish yaxshidir, lekin agar siz allaqachon mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz, unda oyoqlaringizni tekis tuting yoki tizzalaringizni bukilgan holda torting;
2. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga tashlang va topshiriqni bajarish jarayonida ularga yordam bermang;
3. Mushaklarni kuchayishiga majburlab, tinch sur'atda ko'taring;
4. Boshlang'ich pozitsiyasiga tushing.

Vazifani 30 marta takrorlang. Vaqt o'tishi bilan yukni oshirish va vazifani og'irlik agentlari bilan murakkablashtirish kerak. Bundan tashqari, ma'lum bir bosqichda siz qo'llab-quvvatlamasdan qanday qilishni o'rganishingiz kerak - oyoqlar erga erkin o'rnatiladi yoki havoda egilgan holatda osiladi.

Mashqning eng qiyin versiyasida oyoqlar kichik balandlikka ko'tarilishi mumkin.

Mashq raqami 3. qiya burilishlar

Ushbu vazifani bajarish uchun siz oyoqlarini u erga tashlash uchun sirtni topishingiz kerak. To'shak yoki divan juda mos keladi:

1. O'zingizni shunday joylashtiringki, sizning orqangiz polda va oyoqlaringiz osilgan (soddalashtirilgan versiya polda egilgan holatda);
2. Qo'llaringizni boshingiz orqasida qulf bilan yoping;
3. Torsonni ko'taring, shunda o'ng tirsak chap tizzaga va o'ng tizzaning chap tirsagiga navbatma-navbat tegadi, o'ng tizzani chap tirsagiga torting va aksincha (quyidagi rasmga qarang);
4. Har bir juftlik uchun vazifani 15 marta takrorlang.

Ushbu mashq uchun bir nechta variant mavjud. Eng og'ir yoki barchasini bir vaqtning o'zida ishlating.

• Muqobil takrorlashlar . Ushbu shaklda siz birinchi navbatda chap tirsakni o'ng tizzaga 15 marta bosing va keyin boshqa juftlik uchun vazifani takrorlang. Ko'tarilishning tinch sur'atini saqlab qolish muhimdir.
• Juft ko'tarish . Vazifani bajarish paytida siz birinchi navbatda o'ng tirsakni chap tizzaga ko'tarasiz, pastga tushirasiz va keyin chap tirsakni o'ng tizzaga ko'tarasiz va yana pastga tushirasiz. Mashqning samaradorligi bundan zarar ko'rmaydi. Yangi boshlanuvchilar uchun takrorlashlarning umumiy soni 30 martadan iborat.
• Kechiktirilgan liftlar . Vazifaning ushbu versiyasida siz o'ng tirsagingizni chap tizzangizga ko'tarasiz, so'ngra darhol pastga tushmasdan, chap tirsagingizni qarama-qarshi tomonga cho'zing. Har bir tomon uchun 5 marta bajaring va o'zingizni pastga tushiring. Shunday qilib, siz statik kuchlanishni kechiktirish orqali qorin bo'shlig'i mushaklariga yukni oshirasiz.

Matbuot uchun qanday mashqlarni uyda qilish mumkinligi haqida ko'proq o'qing.

Yuqori matbuot uchun video mashqlar

Qorin bo'shlig'i mushaklarini qanday qilib to'g'ri pompalashni va chiroyli yengillikka erishishni aniq ko'ring.

Chiroyli va elastik pressni pompalash juda oddiy - to'g'ri ovqatlanish fonida muntazam mashqlar juda tez yordam beradi. O'zingiz uchun eng mos mashqlar kombinatsiyasini toping va ularni muntazam ravishda bajaring, doimiy va muntazam ravishda yukni oshiring. Faqat bu holatda siz oshqozoningizda ijobiy rivojlanishni sezasiz.

Faqat ajoyib matbuot uchun emas, balki qorin bo'shlig'i mushaklarini yaxshi shaklda rivojlantirish va saqlash juda muhimdir. Shuni unutmangki, bu mushaklar bizning ichki a'zolarimiz uchun himoya funktsiyasini bajaradi va tanani barqarorlashtiradi, bu bizga tik holatini saqlab qolishga yordam beradi. Yuqori bosimni pompalamak uchun mashqlarni ko'rib chiqing.

Yuqori matbuotning anatomiyasi

Matbuot odatda oldingi qorin bo'shlig'i mushaklari deb ataladi, u vizual ravishda yuqori (to'rtta yuqori kubikdan) va pastki qismga bo'linadi (odatda bu qism ikki kubikdan iborat). Oldingi mushak qorin bo'shlig'i bo'ylab to'sh suyagidan qov suyagining tepasiga qadar joylashgan. O'rtada u tendonlar bilan vertikal ravishda o'ng va chap qismlarga, shuningdek gorizontal ravishda ko'pchilik orzu qilgan juda qadrli kublarga bo'linadi.

Qorin bo'shlig'i mushaklarining asosiy vazifalari tanani lomber mintaqada oldinga burish, qovurg'a qafasini tushirish, yurish paytida tos suyagini barqarorlashtirish va ichki organlarni himoya qilishdir.

Erkaklar va ayollar uchun yuqori matbuotni rivojlantirish uchun mashqlar

Rektus abdominis faqat vizual ravishda yuqori va pastki qismlarga bo'linganligi sababli, u yoki bu qismni izolyatsiya qilish mumkin emas, lekin siz yukni maxsus tanlangan mashqlar bilan almashtirishingiz mumkin. Ushbu maqolada biz eng yaxshi to'rtta zarga e'tibor qaratamiz.

Bir qator sabablarga ko'ra qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalashingiz va kuchaytirishingiz kerak:

• Kuchli va rivojlangan qorin mushaklari boshqa mashqlar paytida ishlashingizni oshiradi.
• Qorin bo'shlig'i mushaklarining pompalanishi vaqtida ichki organlarni kislorod va qon bilan boyitish jarayoni sodir bo'ladi, bu esa insonning umumiy holatiga ijobiy ta'sir qiladi. Bundan tashqari, nasosli pressga ega bo'lgan odamlar oshqozon-ichak kasalliklaridan boshqalarga qaraganda kamroq azoblanadi: sizning jismoniy faolligingiz qanchalik yuqori bo'lsa, tanangizning kasalliklarga chidamliligi kuchayadi.
• Yaxshi rivojlangan qorin mushaklari umurtqa pog'onasiga yuqori sifatli yordam beradi.
• Bo'rttirma matbuot jozibali va estetik jihatdan yoqimli.

Mashqlar majmuasi oxirida qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish tavsiya etiladi, chunki qorin bo'shlig'i mushaklari boshqa asosiy mashqlarni bajarishdan oldin charchamasligi kerak, chunki ular har qanday tana harakati mavjud bo'lgan mashqlarning har birida ishga kiradi. Bundan tashqari, uyda matbuotning yuqori qismini pompalashingiz mumkin.

Yotgan tanasi ko'tariladi

Bunday liftlarni bajarish uchun orqa jarohatlardan qochish uchun orqangiz ostiga gimnastika to'shagini qo'yish tavsiya etiladi.

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - biz gimnastika gilamchasiga yotamiz, oyoqlarimizni egamiz, pastki orqa va oyoqlarni yuzaga bosing va mashq davomida ularni yirtib tashlamang. Biz qo'llarimizni boshimiz orqasiga qo'yamiz.
2. Nafas olishda biz tanani ko'tarishni boshlaymiz.
3. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz, lekin imkon qadar tezroq biz keyingi ko'tarishni bajarishni davom ettiramiz, chunki boshlang'ich holatida qorin bo'shlig'i mushaklari bo'shashishni boshlaydi va bunga yondashuv oxirigacha yo'l qo'ymaslik kerak.
4. To'plam tugaguncha tavsiya etilgan sonni takrorlang.

3 ta to'plamning har biri uchun taxminan 20 ta takrorlashni bajarish tavsiya etiladi. Kattaroq nasos olish uchun siz shtangadan yoki boshqa og'irlik qiluvchi vositadan krep olib, mashqni murakkablashtirishingiz mumkin.

Video: gilamchada yotgan holda torso ko'tarilishi, uyda bajarilishi mumkin

Kestirib ko'tarish

Kestirib ko'tarish jarayonida pastki orqa minimal yuklanadi, bu juda yaxshi, chunki u jarohat olish ehtimolini kamaytiradi. Rektus abdominis to'liq ishlaydi, bu bizga kerak.

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - biz gimnastika gilamchasiga yotamiz, oyoqlarimizni diagonal ravishda erga to'g'rilaymiz, qo'llarimizni tana bo'ylab cho'zamiz.
2. Nafas olishda biz kestirib, gilamning yuzasidan yirtib tashlaymiz va ularni vertikal ravishda yuqoriga ko'tarishga harakat qilamiz. Bu holatda biz bir necha soniya turamiz va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.
3. Biz 3 to'plamda 20 ta takrorlashni bajaramiz.

Bunday mashq faqat qorin bo'shlig'i mushaklarining ishi tufayli amalga oshiriladi, hech qanday holatda tizzalaringizni egib, ularni yuzingizga yaqinlashtirmasligingiz kerak - oyoqlar tekis cho'ziladi.

Bunday mashq nafaqat qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlaydi, balki orqa mushaklarini ham kuchaytiradi. "Qatlama pichoq" erkaklar va ayollar uchun qiyinchilik nuqtai nazaridan dastlabki mashqlarni anglatadi.

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - biz gimnastika gilamchasiga yotamiz, to'g'ri qo'llarimizni boshimiz orqasiga cho'zamiz, tekis oyoqlarimizni bog'laymiz.
2. Nafas olayotganda tanani va qo'llarni oyoqlari bilan birga ko'tarib, yarmiga buklanishga harakat qiling. Ushbu holatda 1-2 soniya ushlab turish tavsiya etiladi, shundan so'ng nafas olayotganda, asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.
3. 20 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Agar siz belni qisqartirish uchun ushbu mashqni bajarayotgan bo'lsangiz, uni kundalik mashg'ulotingizga kiritmasligingiz kerak - haftada taxminan ikki-uch kun bir kunlik tanaffus bilan unga e'tibor bering.

Video: "Qatlama pichoq" mashqi yordamida matbuotni qanday pompalash kerak

Burilishlar bilan burish

Jismoniy mashqlar paytida, yukni kamaytirmaslik uchun o'zingizni gilamchaga oxirigacha tushirmaslikka harakat qiling.

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - gimnastika gilamchasida yotish, oyoqlar tizzada egilgan, qo'llar boshning orqasida.
2. Nafas olishda biz o'ng tomonga burilishni boshlaymiz, o'ng tirsakni chap tizzaga yaqinlashtiramiz.
3. Ilhom bilan biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.
4. Xuddi shu burilishni bajaring, lekin chap tomonga va chap qo'lni chap oyoqqa yaqinlashtiring.
5. Yana boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
6. 3 to'plamda har bir yo'nalishda 15 ta burilish bajaring.

Tirsagingiz bilan tizzaga tegishga harakat qilishning hojati yo'q, uni olib keling. Bundan tashqari, mashq paytida shoshilmang - faqat sekin sur'at bunday burishni samaraliroq qiladi.

Video: matbuotni pompalash uchun tananing burilishlari bilan burilishlarni bajarish

Osilgan oyoq gorizontal barda ko'tariladi

Gorizontal barga osilgan oyoqlarni ko'tarish haqli ravishda barcha qorin mushaklari uchun bir vaqtning o'zida eng samarali mashqlardan biri hisoblanadi, chunki ular mashg'ulot paytida ularni iloji boricha yuklaydi. Shuning uchun, matbuot uchun boshqa mashqlar bilan birgalikda, gorizontal barda osilgan oyoqlarni ko'tarish birinchi o'rinlardan birini egallashi kerak.

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - to'g'ri qo'llar va oyoqlar bilan to'singa osilganingizdan so'ng, qorin bo'shlig'ini torting.
2. Nafas olayotganda, tekis oyoqlaringizni oldinga ko'taring. Agar bu hali ham qiyin bo'lsa, birinchi navbatda mashqni egilgan tizzalar bilan bajaring.
3. Oyoqlaringizni iloji boricha to'singa yaqinlashtirishga harakat qilishingiz kerak. Ushbu holatda 1-2 soniya ushlab turish tavsiya etiladi.
4. Nafas olayotganda, asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.
5. Oyoqni ko'tarishni 3 to'plam uchun 10-15 marta takrorlang.

• Matbuotning yuqori qismini rivojlantirish uchun kundalik mashqlarni kiritmasligingiz kerak - unga tiklanish uchun vaqt berish kerak. Buni matbuot uchun bir nechta mashqlarni o'z ichiga olgan har ikkinchi mashg'ulot kunidan keyin qilish tavsiya etiladi.
• Qorin bo'shlig'idagi yonish hissi qorin bo'shlig'i mushaklarining ishda maksimal darajada ishtirok etishini ko'rsatadi, mos ravishda siz bu hislardan qo'rqmasligingiz kerak.
• Mushaklar kuchlanishining eng yuqori nuqtasida qancha uzoq tursak, mashqlar biz uchun shunchalik samarali bo'ladi.
• Qorin bo'shlig'i mashqlarini boshlashdan oldin, qorin bo'shlig'i mushaklarini isitish va shu bilan mashg'ulotning samaradorligi va xavfsizligini oshirishga imkon beradigan isinishni bajarish kerak.
• Matbuot uchun, shuningdek, boshqa mushak guruhlari uchun barcha mashg'ulotlar sog'lom turmush tarziga, shuningdek, to'g'ri ovqatlanishga hamroh bo'lish uchun juda muhimdir. Yotishdan kamida 4-5 soat oldin va oxirgi ovqatdan ikki soat o'tgach mashq qilish juda muhimdir.

Qorin bo'shlig'i mushaklari tom ma'noda tananing yuqori va pastki qismlarini bir-biriga bog'laydi. Kundalik hayotda, shuningdek, har qanday mashg'ulot paytida, har birimiz kuchli, o'qitilgan qorin mushaklariga muhtojmiz.

An'anaga ko'ra, yuqori matbuot kindik ustida joylashgan to'rt kub deb ataladi va pastki, navbati bilan, pastda bo'lgan hamma narsa. Biroq, qorin matbuoti qattiq mushakdir (kublar tendon ko'priklarini hosil qiladi) va uni 2 qismga bo'lish juda shartli. Shuning uchun, biz ushbu maqolada ko'rib chiqadigan yuqori matbuot uchun mashqlar, uning qolgan qismiga ozgina ta'sir qiladi.

Biz uyda matbuot bilan shug'ullanamiz

Biz sizni xursand qilamiz - tashqariga chiqishingiz shart emas, hamma narsani uyda qilish mumkin. Bizga kerak bo'ladi:

• fitnes mat (majburiy);
• matbuot uchun eğimli dastgoh (ixtiyoriy, lekin unga ega bo'lish yaxshiroqdir);
• 1-2 dumbbell krep bilan.

To'shakda mashqlar: torsonni burish va ko'tarish

Biz qoralama bo'lmasligi uchun derazalarni yopamiz. Siz 5 daqiqa yoki undan ko'proq yotishingiz kerak bo'ladi. Bu vaqt ichida siz portlashi mumkin. Biz gilamchani yotqizamiz va orqamiz bilan yotamiz:

1. Qo'llar boshning orqasida yoki ko'kragida kesib o'ting.
2. Biz oyoqlarimizni tizzaga egamiz yoki ularni stulga, divanga, to'shakka tashlaymiz.
3. Nafas olishda biz tanani ko'taramiz, nafas olayotganda uni tushiramiz. Tanani maksimal mumkin bo'lgan nuqtaga ko'taring. Yangi boshlanuvchilar uchun boshingizni ko'tarib, yuqori qismda orqangizni biroz egish kifoya.
4. Biz 15-30 marta 2-3 to'plamni qilamiz. Birinchi kuni siz 30 ta takroriy 1 to'plamni bajarishingiz mumkin.

Pastki orqa qismini polga bosish uchun oyoqlarni egish kerak. Agar oyoqlaringiz to'g'ri bo'lsa, dumbalaringiz yo'lga tushadi va pastki orqa tomoningiz egilib qoladi.

Yuqori tanani ko'tarish va egishni o'z ichiga olgan mashqlar yuqori matbuotni o'rgatish uchun mo'ljallangan. Pastki matbuotni pompalash uchun, aksincha, oyoqlarini ko'tarish kerak. Biroq, biz matbuotning qattiq mushak ekanligini eslaymiz, shuning uchun uning pastki qismi har doim yuqori qismi bilan birga ishlaydi. Yuqoridagi mashqda siz oyoqlarini havoga ko'tarib, pastki qismdagi yukni oshirishingiz mumkin.

Qorinning yuqori qismini silkitib, pastki qismini unutmaslik kerak. Buning uchun matbuotda ikkinchi mashqni bajarishni tavsiya etamiz - uyda katlama. Bu shunday ko'rinadi:

1. Biz gilamchaga yotdik. Qo'llar yuqoriga cho'zilgan (erga parallel ravishda) yoki tananing bo'ylab (bu variant sezilarli darajada oson bo'ladi). Oyoqlar polda.
2. Biz tizzalar va qo'llarning bir vaqtning o'zida tanasi bilan bir-biriga qarab harakatini boshlaymiz. Qo'llar tizzalar orqasiga o'tadi. Oyoqlar biroz egilgan bo'lishi kerak. To'g'ri oyoqlari bilan mashq ishlamaydi. To'g'ri nafas olishni unutmang: ko'tarilgan holda nafas oling, orqaga qayting - nafas oling.
3. Tos suyagi eng yuqori nuqtada tanangiz uchun tayanch bo'lib xizmat qiladi. Sizning vazifangiz tomonlardan biriga tushmaslik uchun muvozanatni saqlashdir.

Mana, mashqning yana bir qiziqarli versiyasi, siz uyda qorin bo'shlig'ining qiya mushaklarini ham pompalashingiz mumkin:

1. Biz orqamizda yotamiz. Tizlar egilib, oyoqlari erga yoki divanga, karavotga yoki stulga tashlangan.
2. Qo'llar boshning orqasida tirsaklar bilan yon tomonlarga (faqat shunday).
3. Biz tanani burab, o'ng tizzaning chap tirsagini chiqaramiz. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga tushamiz.
4. Biz o'ng tirsakni chap tizzaga cho'zamiz. Bunday holda, tizzalar harakat qilmaydi (oyoqlar erga) va harakatlar tanani burish orqali amalga oshiriladi.

Shunday qilib, yuqori qismning yon tomonlarida joylashgan yuqori press va qiyshiq mushaklar ishlaydi. Biz to'g'ri nafas olamiz!

Agar siz pastki matbuotni parallel ravishda silkitmoqchi bo'lsangiz, siz tizzada egilgan tanani va oyoqlarni ko'tarib, variantni ishlatishingiz mumkin. Shu bilan birga, biz tirsak va bir xil nomdagi tizzani bir-biriga qarab harakatlantiramiz. Ma'lum bo'lishicha, mashqning har bir takrorlanishi yuqori va pastki qorinning bir tomonini o'z ichiga oladi.

Agar siz matbuot uchun moyil skameyka sotib olsangiz, uyda qorin bo'shlig'i mushaklarini (pastki va yuqori qorin bo'shlig'i) pompalash ancha oson bo'ladi. Uning yordami bilan siz qo'shimcha vazn bilan ishlashingiz mumkin bo'ladi. Bu holda yuk yuqori bo'ladi va mushaklar tezroq o'sadi.

Agar siz og'irliklar bilan ishlashni boshlasangiz, unda bir kun ichida qorinning ikki qismini pompalamaslik kerak. Bitta narsani qiling, ikkala qismni bir vaqtning o'zida silkitish qiyin bo'ladi. Kublar ko'proq ko'rinadigan bo'lishi uchun bir necha kilogramm yog'ni tashlash osonroq.

Ortiqcha vaznli odamlar uchun uy mashqlari

Ma'lumki, ortiqcha vaznli odamlar uchun tez-tez bel og'rig'i tufayli matbuotni pompalash qiyin (yoki oddiygina mashqlar qilish qiyin). Shuning uchun siz yukni asta-sekin oshirishingiz kerak. Bu holda 15-30 marta ikki yoki uchta to'plam juda ko'p bo'ladi. Birinchi haftada 10 marta bajaring. Har safar ishni yuqoriga ko'tarishga harakat qiling.

Oddiy moyil torsoni ko'tarish va burish bilan boshlang, chunki tirsak tizzagacha boradi. Keyin tizza va gavdani navbat bilan ko'taring. Bu sizning qorin bo'shlig'i mashqlarini yakunlaydi.

Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, 2-3 hafta o'tgach, siz allaqachon bir necha marta buklanish qilishingiz mumkin va pastki matbuot yuqori qismi bilan birga sezilarli darajada mustahkamlanadi.

Endi sport zalida bajarilishi mumkin bo'lgan yuqori matbuot uchun mashqlarni ko'rib chiqing.

Agar uyda motivatsiya bo'lmasa, fitnes klubiga obuna bo'ling. U erda siz nafaqat siz uchun o'quv dasturini tuzadigan, balki uning bajarilishini nazorat qiladigan murabbiy shaxsida tashqi irodaga ega bo'lasiz.

Biz sport zalida matbuotni silkitamiz

Keling, matbuot uchun Rim stul va moyil skameyka haqida gapiraylik (ko'p variantlar mavjud). Ba'zilar uchun bu odatda bir xil simulyatorning turlari.

Shvetsiya devoriga biriktirilishi mumkin bo'lgan oyoqlari bo'lmagan skameykalar mavjud. Sozlanishi suyanchiqli skameykalar mavjud. Va klassik Rim stullari mavjud, bu erda oyoqlar uchun o'rnatish va tos suyagi uchun tayanch mavjud. Ularning barchasida yuqori matbuotni yuklab olish juda qulay.

Rim stul ko'targichlari

Klassik Rim stulida siz ehtiyot bo'lishingiz kerak. Sizning tanangiz bo'sh holatda bo'lgani uchun (orqani qo'llab-quvvatlamaydi) va uni ushlab turishdagi barcha yuk pastki orqa tomonga tushadi. Qorin bo'shlig'i mushaklarining zaifligi yoki umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar bilan lomber mintaqada og'riq paydo bo'lishi mumkin. Agar siz Rim stulida mashq bajarishda noqulaylik his qilsangiz, tanangiz hali bunday yukga tayyor emas.

• Rim stulida siz orqangizni pastga tushirib uzoqqa bormasligingiz kerak. Zamin bilan parallel ravishda bir oz yuqoriga burilib, keyin teskari holatga qaytish kifoya.
• Tanani butunlay ko'taring yoki parallel darajaga yaqin ishlang - bu sizga bog'liq. Qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishining maksimal amplitudasini ta'minlashingizni tavsiya qilamiz.

Yangi boshlanuvchilar uchun Rim kursida o'tirish juda qiyin mashq bo'ladi va hamma ham buni birinchi marta to'g'ri bajara olmaydi.

Nishabli dastgoh pressi

Yana bir variant - siz moyil skameykada ishlayotganingizda. Bu erda siz orqa o'rindiqning burchagini sozlashingiz mumkin. Siz teskari osilgansiz, shuning uchun moyillik burchagi qanchalik katta bo'lsa, sizga Yerning tortishish kuchi shunchalik ko'p to'sqinlik qiladi.

Siz 30 darajadan boshlashingiz kerak. Orqangizni skameykaga tushirish tavsiya etiladi, lekin boshingiz bilan unga tegib bo'lmaydi. Shunday qilib, siz ishlaydigan mushaklarning kuchlanishini saqlaysiz. Qo'llar boshning orqasida yoki ko'kragida ushlab turiladi.

Skameykada siz qo'shimcha og'irlik bilan ishlashingiz mumkin. Etarlicha kuchga ega bo'lganingizda, shtangadan krep yoki dumbbelllar bilan yuqori matbuot uchun mashqlarni bajarishingiz mumkin. Rim stulida emas, nishabli skameykada ishlashingizni tavsiya qilamiz, chunki bu holda sizning orqangiz uchun qulay tayanch bo'ladi.

Matbuotni skameykaga ikki usulda yuklab olishingiz mumkin:

• Orqa tomonni yaxlitlash - keyin yuqori matbuot ko'proq ishlaydi.
• Va orqangizni aylantirmang - yuk matbuot bo'ylab teng ravishda taqsimlanadi. Bunday holda, pastki orqa tarafdagi yuk ham ortadi. Agar u kasal bo'lsa, bu variant siz uchun.

Birinchi variant, bizning fikrimizcha, qulayroqdir.

Zaminga nisbatan keskinroq burchak tufayli ham yukni oshirishingiz mumkin. Biroq, bu holatda, qon bosimining sakrashi xavfi mavjud, chunki siz teskari yotasiz. Burchaklar bilan g'ayratli bo'lishdan ko'ra, matbuotni og'irlik bilan silkitish yaxshiroqdir. Siz ninja emassiz.

Nishabli dastgoh matbuotning yuqori qismini iloji boricha mashq qiladi, ammo pastki qism, aksincha, minimal darajada ishtirok etadi.

Qorin yog'i qizlarda deyarli eng ko'p uchraydigan muammodir. Burmalar o'rniga chiroyli siqilgan yuqori pressni olish uchun sizga ushbu zona uchun maxsus mashqlarni o'z ichiga olgan mashg'ulotlarni muntazam ravishda o'tkazish tavsiya etiladi. Bu mashqlar nima va ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak, sizni batafsilroq bilib olishga taklif qilinadi.

Treningni qachon va qanday boshlash kerak?

Odamlar orasida ertalabki och qoringa mashq qilishdan yaxshiroq narsa yo'q va bo'lishi mumkin emas degan fikr bor, ammo buni rad etish mavjud. Haqiqat shundaki, ertalab sizning glisemik indeksingiz minimal belgiga yaqin, shuning uchun kuchingiz va energiyangiz eng yaxshi holatda emas. Shu munosabat bilan quyidagilarga e'tibor bering:

• Matbuotda to'g'ridan-to'g'ri mashq qilishdan oldin, isinish kerak. Masalan, raqs aerobikasi (aslida qorin raqsi, sharqona raqslar), cho'zish yoki mini-kardio isinish, shunda tana keyingi mashqlarga tayyor bo'ladi.
• Siz buni ertalab qilishingiz mumkin va kerak, lekin "passiv" mashqlarni bajarish, cho'zish, yoga yoki Pilates qilish eng yaxshisidir, bu sizning yangi kunning boshlanishiga eng yaxshi hissangiz bo'ladi.
• Mashqlardan so'ng siz o'zingizni oqsil (tovuq ko'kragi, tvorog) va bo'tqa (jo'xori uni) bilan ta'minlashingiz kerak, uni mevalar, bir qoshiq asal bilan to'ldirishingiz mumkin.

Ko'pincha, kechqurun etarli vaqt bor, shuning uchun ishdan uyga keling, sog'lom engil kechki ovqat qiling va bir yarim soatdan keyin siz yuqori matbuot uchun isinish va kuch mashqlarini boshlashingiz mumkin.

Yodingizda bo'lsin, don, baliq va o'simlik ovqatlariga nisbatan ovqatlanishda kichik tuzatishlarsiz siz istalgan natijaga erisha olmaysiz.

Twisting - yuqori matbuot uchun eng samarali mashqlar

Twisting eng yaxshi ikki to'plamda 20 marta amalga oshiriladi. Shu bilan birga, ko'tarilishda bir necha soniya muzlatib qo'ysangiz, samaradorlik oshadi. Biz mushaklarning "yonayotganini" his qildik, hujumni bo'shashtirdik. Quyida turli xil burilish variantlarini ko'rishingiz mumkin:

Erga burilish

Bunday mashqni bajarishda asosiy yuk qorin bo'shlig'i mushaklariga tushadi:

1. Orqa tarafingizda yoting.
2. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va tizzalaringizni buking.
3. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va tananing yuqori qismini ko'taring, qovurg'a va sonlarni iloji boricha yaqinroq qiling. Jag'ingizni ko'kragingizga tegizishning hojati yo'q.
4. Ko'tarilishda 3-4 soniya ushlab turing va sekin yelka pichoqlaringizga tushiring, nafas oling.

Mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak, siz videoda ko'rishingiz mumkin:

Ko'tarilgan oyoq siqilishlari

Mashq quyidagi tartibda amalga oshiriladi:

1. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, tirsaklar yon tomonlarga yo'naltiriladi va tekis oyoqlar yuqoriga qaraydi.
2. Yelka pichoqlarini yirtib tashlang, umurtqa pog'onasini burang va qorin bo'shlig'i mushaklarini torting.
3. Ko'tarilganda, og'zingiz bilan kirishni qiling.
4. Yuqori nuqtada, kichik fiksatsiya - yarim soniyadan so'ng, chiqishda pastga tushadi.

Jismoniy mashqlarni silkinish bilan bajarish mumkin emas, barcha harakatlar silliq va sekin.

O'zaro burilishlar

Quyidagi mashq matbuotning barcha mushaklarini mashq qilish imkonini beradi:

1. Erga yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasida mahkamlang, tirsaklaringizni yon tomonlarga ajrating. Tananing yuqori qismi burilish holatida.
2. Aylanish amalga oshiriladi, bunda tizzada egilgan o'ng oyoq chap tirsagiga etib boradi, ammo tegmaslik kerak.
3. Oyoqlarning harakati bilan burilish amalga oshiriladi - endi chap tizza o'ng tirsagiga tortiladi.
4. Tizza va tirsaklarning har bir qarshi harakati uchun chiqish amalga oshiriladi.

Burish qorin bo'shlig'ida yonish hissi paydo bo'lguncha amalga oshiriladi. 10 soniyalik qisqa dam olishdan so'ng mashq davom ettiriladi. Yondashuvlar soni 3-4 ta.

Keyingi videoda fitnes murabbiyi bunday burilishlar texnikasi haqida batafsilroq gapirib beradi va ajoyib yordamchi sizga ularni qanday qilib to'g'ri bajarishni ko'rsatib beradi:

Fitbol bilan "kitob" mashq qiling

To'p bilan mashq qilish juda samarali - gilamchaga yotib, to'pni oyoqlaringiz bilan ushlang va klassik "kitob" ni bajaring:

1. Orqa tarafingizda yoting, paypoqlaringizni oldinga torting. Biz oyoqlarimizni erga qo'ymaymiz.
2. To'pni qo'llaringizga boshingiz orqasida oling.
3. To'pni oyoqlaringizga o'tkazish uchun tanangizni va oyoqlaringizni ko'taring.
4. Yelka pichoqlari ustida yotib, to'pni oyoqlari bilan og'irlikda ushlab turing.

Yuqori blokda burish

Jismoniy mashqlar sport zalida amalga oshiriladi:

1. Tizzangizga o'tiring, uzukni boshingizga qo'ying.
2. Qorin bo'shlig'ingizni jalb qilish uchun orqangizni aylantiring.
3. Kirish qiling va aylantiring.
4. Maksimal nuqtada, yarim soniya ushlab turing va chiqishda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Mashqning ayol versiyasini tizzangizda emas, balki tik turgan holda videoda aniq ko'rishingiz mumkin:

Yuqori matbuot uchun mashqlar to'plami

Qolgan mashqlar kam samarali emas, chunki ular yuqori matbuot mushaklarini standart burmalar bilan birgalikda kuchaytirishga yordam beradi:

• O'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, erga yoting - bu qo'llab-quvvatlovchi bo'ladi. Chap oyog'ingizni erga parallel tutib, tos suyagini ko'taring. Har bir oyoq bilan 15-20 ta takrorlashni bajaring.
• O'tiring, qo'llaringizni sharq-g'arbiy yo'nalishda qo'ying, shunda ular qo'llab-quvvatlanadi, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib qo'ying. Tos suyagini polga parallel balandlikka ko'taring va pastga tushiring. Ushbu mashqni yaxshi sur'atda bajarish mumkin, masalan, silliq burilishlar bilan almashib, 20 marta takrorlash.
• Samarali mashq bu orqaga egilishdir. Qo'l va oyoqlaringizni cho'zgan holda gilamchaga yuzma-yuz yoting. Qo'llar va oyoqlarni bir vaqtning o'zida burmalarsiz silliq ko'tarishni boshlang. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni osmonga ko'tarishga urinmang, ya'ni cho'zing va cho'zing va siz kuchlanishni va shunga mos ravishda qorin bo'shlig'i mushaklarining ishini his qilasiz.

• Qaychi matbuotning yuqori qismi bilan juda samarali ishlaydi: erga yotib, oyoqlarini ko'taring va ularni navbat bilan kesib o'tishni boshlang. Muhim nuqta: siz ushbu mashqni poldan qanchalik pastroq qilsangiz, yuqori matbuotni mashq qilish shunchalik samarali bo'ladi.
• Velosiped - bu oddiy mashq bo'lib, qorin bo'shlig'ining yuqori qismi bilan ishlaydi, siz polda yotganingizda pedal aylanasizmi yoki shunchaki navbat bilan oyog'ingizni poldan ichkariga va tashqariga tortasiz.
• "Ko'prik" - bu ajoyib abs uchun kurashda muqarrar ravishda sizga yordam beradigan bolalik mashqlari. Ko'prik qo'llarni cho'zish orqali amalga oshirilishi mumkin. Asosiysi, matbuotni his qilish va 30 soniyadan boshlab, bu holatda muzlash.

• Erga yotib, oyoqlarini erga perpendikulyar ko'taring va qo'llaringizdan qulfni kestirib qo'ying. Oyoqlaringizni iloji boricha yoying va ularni asl holatiga qaytaring - yuqori matbuotning mushaklari "yonib ketadi".
• Vakuum - bu sizning qorin bo'shlig'i mushaklaringizni uyg'onishga va ortiqcha narsalarni olib tashlashga osonlik bilan majburlaydigan ajoyib mashqdir. Bundan tashqari, bu mashqni yotgan holda, divanda o'tirish, kompyuterda ishlash, g'ildirak orqasida o'tirish mumkin. Siz shunchaki tik o'tirganingizga ishonch hosil qiling va qoriningiz umurtqa pog'onangizga tegib ketayotganini majburiy his qilib, chuqur "qorin" nafas oling. Bajarildi, 30 soniya turdi va nafas oldi. 3-4 to'plamni bajaring.

Yuqoridagi mashqlarga qo'shimcha ravishda, barni e'tiborsiz qoldirmang, chunki u butun tanaga umumiy mustahkamlovchi ta'sir ko'rsatadi. Yuqori bosim uchun mashqlar tsiklini bar bilan tugatish yaxshidir va siz uning turli xil variantlarini qilishingiz mumkin:

• tirsaklarda;
• cho'zilgan qo'llarda;
• lateral;
• klassikadan lateralga o'tish.

Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, siz barda kamida 30 soniya turishingiz kerak. Videoda barni bajarishning to'g'ri texnikasi bilan vizual tarzda tanishishingiz mumkin:

Video: qiz uchun yuqori matbuotni qanday qurish mumkin?

Quyidagi videoda fitnes murabbiyi nima uchun yuqori bosimni pompalash muhimligini va uni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aytadi, shuningdek, sport zalida va uyda qilishingiz mumkin bo'lgan samarali mashqlarni ko'rsatadi:

Yuqori matbuot - bu ish, lekin har doim sizga go'zallik bilan javob beradigan ish, shuning uchun matbuotga qaratilgan tizimli mashqlarni bajaring, "kvadrat" bel qilmaslik uchun uni yon tomonga burish bilan haddan tashqari oshirmang va ovqatlanish qoidalariga rioya qiling. .

Naqshli shishirilgan matbuot ko'pchilikning orzusi va hasad ob'ektidir. Plyaj mavsumi boshlanishidan oldin har bir kishi mos va nozik ko'rinishni xohlaydi. Silliq, ingichka qorin va qorin bo'shlig'i kublari yaxshi jismoniy shaklning asosiy ko'rsatkichidir - bu bilan plyajda ochiq mayo yoki suzish kiyimida ko'zni qamashtirish uyat emas. Yupqa va chiroyli figuraga erishish uchun yuqori bosimni qanday to'g'ri pompalash kerak?

Yuqori bosim - bu nima?

Yuqori matbuot hatto alohida mushak ham emas, u to'g'ri qorin mushaklarining bir qismidir - aniqrog'i, bu uning yuqori qismidir. Ushbu maqolada biz sizning e'tiboringizga yuqori matbuot uchun mashqlar to'plamini keltiramiz. Matbuot uchun barcha eng yaxshi mashqlarni o'z ichiga olgan ushbu kompleks sizga qisqa vaqt ichida tekis va tonlangan oshqozonga ega bo'lish imkonini beradi.

Bu erda taklif qilingan mashqlarning aksariyati sizga uyda yuqori bosimni to'g'ri pompalashga yordam beradi. Ba'zi mashqlarni faqat sport zalida bajarish mumkin.

Qorin bo'shlig'i matbuotini shartli ravishda bir nechta bo'limlarga yoki qismlarga bo'lish mumkin:

• Tashqi va ichki oblik, shuningdek, ko'ndalang mushaklarni tashkil etuvchi qorin devori;
• Rektus va piramidal mushaklar bilan old devor;
• Pastki orqa tomonning kvadrat mushaklari bilan orqa devor.

Ushbu bo'limlarning har birini kuchaytirish uchun aniq belgilangan mashqlar to'plami kerak.

Eslash kerak bo'lgan narsalar

Matbuotni pompalashning xususiyatlari shundan iboratki, siz bu masalaga fanatizmsiz yondashishingiz kerak. Agar siz bo'rttirma kublarga erishmoqchi bo'lsangiz, shuni bilishingiz kerakki, hamma ham ularni oxirigacha olmaydi. Ta'lim sifati muhim emas. Shunchaki, har bir organizmning o‘ziga xos genetik xususiyati va o‘ziga xos imkoniyatlari bor.

Matbuotni faol ravishda pompalash davrida, to'g'ri ovqatlanish haqida g'amxo'rlik qiling. Bu vazn yo'qotish bo'lishi shart emas. Ratsionda ko'proq yangi sabzavot va mevalar bo'lishi kerak. Sut oqsili majburiydir. Bu mashqlar natijalarini tezroq ko'rishga yordam beradi.

Yuqori matbuot mashqlari

Boshlash uchun biz sizga yuqori matbuotni qanday pompalay olish haqida videoni taklif qilamiz - uyda mashqlar to'plami. Ushbu mashqlar odatda juda oddiy, ammo ayni paytda juda samarali. Ular yangi boshlanuvchilar uchun ideal.

Endi yuk bo'yicha faolroq va ilg'or mashqlar. Ular sport zali uchun juda mos keladi. Ideal holda, agar ularni bajarish paytida siz tajribali o'qituvchi tomonidan nazorat qilinsangiz.

Magistral qiya skameykada ko'tariladi

Rektus abdominis mushaklarining yuqori qismi uchun bu mashq - qorinning yuqori qismida yengillikka erishishga yordam beradi - orzu qilingan abs kublari. Kuadriseps va sonning bukuvchilari ham yaxshi ishtirok etadi.

Qanday:

• Nishabli skameykaning yuqori chetiga o'tiring. Oyoqlaringizni qulflang va tanangiz polga deyarli parallel bo'lishi uchun orqaga suyaning.
• Tanangizni polga perpendikulyar holatga ko'taring.

Qo'llar bilan nima qilish kerak? Qo'llarni orqaga qo'yish, ko'kragiga kesish mumkin. Oyoqlarni to'g'ri tuzatish muhimdir. Agar dastgoh bo'lmasa, uni Shvetsiya devoriga mahkamlab, har qanday eğimli sirtdan foydalanishingiz mumkin. Bunday holda, oyoqlar shved devorining ustunlariga yopishadi va umurtqa pog'onasini yuklamaslik uchun ularni tizzalarda bir oz egish yaxshiroqdir.

Aytgancha, Shvetsiya devori tufayli siz skameykaning qiyaligini o'zgartirishingiz va mashq paytida qarshilik darajasini (mushaklarga yuk) sozlashingiz mumkin. Minimal qiyalik yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi, nishabning keskin burchagi tajribali sportchilar uchundir.

Ko'proq qarshilik ko'rsatish uchun siz ko'kragingizga og'irlik olishingiz mumkin - masalan, shtangadan "krep" yoki qo'lingizda bir juft dumbbell.

Imkoniyatlaringizga qarab 10-20 martadan iborat 3 ta to'plamni bajaring. Vaqt o'tishi bilan yukni oshirish mumkin.

Uy uchun variant sifatida - bu mashqni faqat polda yotgan holda bajarishingiz mumkin. Oyoqlar mahkam o'rnatilishi va tizzalarda egilishi kerak.

Tananing burilishi

Ushbu mashq yuqori abs va obliques uchun.

Qanday:

• erga yotib, tizzalaringizni 90 graduslik burchak ostida egib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, ularni "qulf" ga yopishingiz mumkin.
• Sekin-asta elkangizni ko'taring va ularni erdan ko'taring, bir oz oldinga egilib turing. Shu bilan birga, pastki orqa erga qolishi kerak, faqat ko'krak, elka, qo'llar va bosh ko'tariladi. Tananing pastki qismida, kalça qo'shimchasida hech qanday harakatlar amalga oshirilmaydi - buni kuzatish kerak.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

10-20 marta 3 to'plamni bajaring.

Blokda burish

Ushbu mashq nafaqat qorinning yuqori qismini, balki to'g'ri ichakni ham qamrab oladi. Bundan tashqari, oblique qorin mushaklari ham kiradi. Jismoniy mashqlar og'irlik bloklari bo'lgan maxsus simulyator yordamida amalga oshiriladi. Jismoniy tayyorgarligingiz darajasiga qarab yukni (bloklar sonini) mustaqil ravishda yoki murabbiy yordamida sozlang.

Qanday:

• Boshlang'ich holatda turing, orqangizni yuqori kasnaqga qo'ying va ikkala qo'lingiz bilan simi ushlagichini / tutqichini ushlang.
• Oldinga egilib, tanani o'ngga burang.
• Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.
• Endi mashqni tanani chapga burish bilan takrorlaymiz.

Mashqni 3 to'plamda 20 marta bajaring.

Gorizontal barda yuqori bosim uchun mashq qiling

Ushbu mashqni bajarish qiyin va yaxshi tayyorgarlikni talab qiladi.

Qanday:

• Bukilgan tizzalar bilan barni teskari osilgan holda ushlang.
• Tirsaklaringiz tizzangizga tegguncha tanangizni ko'taring.
• Bunday holda siz chapga va o'ngga burilishlar qilishingiz mumkin.

Mashq matbuotning yuqori qismini ishlaydi.

"Baqa"

Zamonaviylarning fikriga ko'ra, bu Bryus Lining matbuotni ko'tarish uchun eng sevimli mashqidir. Amalga oshirish uchun vakolatli yondashuv bilan ta'sir deyarli uzoq davom etmaydi.

Qanday:

• Qo'llaringizni barga osib qo'ying, tizzalaringizni egib, ularni oshqozon darajasiga ko'taring.
• Orqa mushaklaringizni silkitib, taranglashtirib, o'zingizga yordam bermang. Yuqoriga tortish faqat qorin bo'shlig'i mushaklarining ishi tufayli amalga oshiriladi.
• Mushaklarda kuchli yonish hissi paydo bo'lguncha bu pozitsiyani ushlab turing.
• 10-20 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Kelajakda siz tizzalaringizni ko'krak darajasiga ko'tarishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar o'z tanalarini diqqat bilan tinglashlari kerak. Tajribali murabbiylarni tomosha qiling, yuqori matbuotni qanday qilib to'g'ri pompalash bo'yicha maslahatlarini tinglang. Bu jarohatlardan, ortiqcha mashg'ulotlardan, umidsizlikdan qochishga yordam beradi. To'g'ri mashq qiling va sizning shaklingiz o'z go'zalligini topadi.