Push-up bilan qo'llarni ko'tarish mumkinmi - biz savolga javob beramiz. Qanday qilib surishlarni qo'lsiz qilish siri - surish sirlari Erkak qo'lsiz surishtiradi.

Mushakli va chiroyli qo'llar har doim boshqalarni o'ziga jalb qiladi, ammo hamma ham kerakli natijalarga erisha olmaydi. Shu bois, sportga mehr qo'ygan hozirgi avlod qo'lda surish mashqlarini e'tiborsiz qoldirolmaydi. Ushbu mashq yosh sportchilarni doimo hayratda qoldirib, ularni yanada yuksak marralar sari intilishga undadi. Yaxshiyamki, har bir kishi bunga erishishi uchun bunday turdagi push-uplarni o'rganish va qilishning bir nechta variantlari mavjud.

Boshni pastga surish

Yerdan surish ko'pincha akrobatlarni tayyorlashda qo'llaniladigan mashqdir. Bunday mashqlar tufayli nafaqat o'zingizning kuch qobiliyatingizni rivojlantirish, balki muvofiqlashtirishni yaxshilash, muvozanatni saqlashni o'rganish, shuningdek, pozitsiyalarni o'zgartirishda kerakli darajada bajarilish ravshanligini saqlab qolish uchun ajoyib imkoniyat mavjud. Ushbu turdagi push-uplarni bajarish ham akrobatlar, ham jang san'ati, gimnastika, raqs va hokazolarni yaxshi ko'radigan sportchilarning kuchiga kiradi. Ammo, afsuski, qo'lda surish mashqlarini qanday qilishni yoki hech bo'lmaganda jur'at qilishni biladigan odamni topish unchalik oson emas. Bunday kuchli odamlarning mushaklari juda tez rivojlanadi, shuning uchun hatto butun kompleksni bunday mashqlar bilan xavfsiz almashtirish mumkin.

Qanday mushaklar ishtirok etadi

Ushbu turdagi mashqlarni bajarishda asosiy yuk aniq qo'llarga o'tkazilishini hamma biladi, chunki burchak ostidagi holatda butun tana og'irligi tananing yuqori qismiga tushadi. Deltoid mushaklarning oldingi va o'rta to'plamlari eng zo'riqishlidir. Keyin yuk torsoga, keyin esa qo'llarga o'tadi.

Bundan tashqari, shuni ham ta'kidlash kerakki, agar elkalar etarlicha kuchli bo'lmasa, yuqori tananing boshqa mushaklari zaif bo'ladi.

Tayanchsiz qo'lda surish paytida ular yaxshi ishlaydi.Shuning uchun yelkasini ko'tarib, qo'llarini mustahkamlamoqchi bo'lgan har qanday odam yaxshi natijalarga erishishi mumkin.

Kim ijro etishi kerak

Albatta, deyarli har bir inson chiroyli va kuchli elkalarining egasi bo'lishni orzu qiladi. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, ba'zilar uchun bunday mashqlar, masalan, ko'cha raqslarida bo'lgani kabi, asosiy harakatdir. Shu sababli, bu mashg'ulotlar raqqosalarga muvofiqlashtirishni rivojlantirishga yordam beradi, shuningdek, kuch mashqlarini kuchaytiradi va yangi elementlarni o'rganadi. Shuning uchun, qo'lda surish ham gimnastikachilar, akrobatlar va boshqalarni qiziqtirishi mumkin.

Agar odam o'z mushaklarining rivojlanishida juda ko'p turg'unlikni engib o'tmasligi kerak bo'lsa, jismoniy mashqlar foydali bo'ladi. Yuqori yuk sizga g'ayrioddiy va yoqimsiz his-tuyg'ulardan tezda xalos bo'lishga, shuningdek, kerakli natijalarga erishishga imkon beradi.

Ko'pincha, bu mashq faqat o'sha turg'unlikni engish uchun amalga oshiriladi. Axir, yuqorida aytib o'tilganidek, ushbu turdagi push-uplar katta yuk beradi va mashqlarning butun majmuasini almashtirishi mumkin.

Nima xavfli jismoniy mashqlar

Avvalo, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmaslik uchun sizda juda yaxshi vestibulyar apparat bo'lishi kerak. Har bir organizm yukga bardosh bera olmaydi, chunki uni bajarayotganda siz uzoq vaqt teskari holatda bo'lishingiz va qo'llaringizni silashingiz kerak bo'ladi. Doimiy ravishda harakat qiladigan tortishish kuchi eng kichik noqulay harakatda sinish bilan kasalxonaga yotqizilishiga yordam beradi. Servikal vertebra va boshning shikastlanishi eng ko'p uchraydi va agar siz ularni olsangiz, hech bo'lmaganda yaqin kelajakda istalgan natijaga erishilmaydi.

O'z sog'lig'ingizni saqlab qolish va yangi cho'qqilarni zabt etish uchun o'zingiz uchun kerak bo'lganda qo'llab-quvvatlovchi va yordamchi bo'ladigan odamni topishingiz kerak.

Soddalashtirilgan modifikatsiya

Mushaklarni qurayotgan sportchilar ko'pincha qo'lda o'zgartirilgan surish mashqlarini bajaradilar, bu ham katta foyda keltiradi. Ushbu parametr oddiyroq, chunki hali ham qo'llab-quvvatlash mavjud, ammo standart push-uplar bilan solishtirganda, bu ancha qiyin. Amalga oshirish uchun siz oyoqlaringizni stulga yoki boshqa tepalikka tashlashingiz kerak, shunda tayanch faqat barmoqlaringiz bo'ladi va qo'llaringizni erga qo'ying. Bunday holda, cho'tkalar elkama chizig'idan bir oz uzoqroqqa joylashtiriladi, bu esa muvozanatni saqlashga yordam beradi.

Ushbu turdagi mashqlar sizni qo'lda surish (devorga qarshi yoki devorsiz) qilishga tayyorlashga yordam beradi. Ular mushaklarni yanada mashaqqatli mashqlar uchun etarli darajada tayyorlaydilar va mashg'ulotlarning birinchi natijalarini tezda ko'rsatadilar.

G'ayrioddiy push-uplarni boshlashdan oldin, o'zingizni keraksiz jarohatlardan himoya qilish uchun barcha nuanslarni o'rganishingiz kerak.

Eng oddiy maslahatlar muammolardan qochish va mukammal muvaffaqiyatga erishishga yordam beradi:

  1. Birinchi qadamlar moyillik burchagini (40 darajadan) bosqichma-bosqich oshirish bilan push-uplar bo'lishi kerak.
  2. Siz o'z tanangizni boshqarishni o'rganishingiz kerak. Buning uchun alohida muskullarni oldindan tayyorlash, ularni boshqa mashqlar yordamida rivojlantirish kerak.
  3. Yoningizda turgan odam bu vazifani sezilarli darajada engillashtirishi mumkin, u teskari surish paytida oyoqlarini qo'llab-quvvatlaydi.

Push-up texnikasi

Umrlarining ko'p yillarini sevimli mashg'ulotlariga bag'ishlagan haqiqiy sportchilar qo'lda iloji boricha ideal tarzda surish mashqlarini bajarishni orzu qiladilar, ularning texnikasi ikki xil bo'lishi mumkin:

  1. Yangi boshlanuvchilar uchun 60-70 daraja burchak ostida push-uplar. Bunday holda, pektoral mushaklar eng yuklanadi, shuning uchun mushaklar maxsus simulyatorlarga qaraganda ancha yaxshi pompalanadi. Bu variant, albatta, unchalik murakkab emas, lekin baribir mutaxassislar uni juda samarali deb tasniflashgan.
  2. Professionallar uchun qo'lda to'liq surish. Albatta, har bir inson bu darajaga yetishi mumkin, ammo buning uchun muntazam mashg'ulotlar va yaxshi rivojlangan insoniy fazilatlar kerak bo'ladi: iroda kuchi, qat'iyatlilik, yangi cho'qqilarni zabt etish uchun o'zingizni to'g'rilash qobiliyati. Vertikal push-uplar deltoid mushaklarni mashq qilish va torsonni tezlashtirilgan tezlikda mashq qilish imkoniyatini beradi.

Bosqichli amalga oshirish

Yuqorida aytib o'tilganidek, qo'lda surish ajoyib foyda keltiradi, ammo ular to'g'ri bajarilgan taqdirdagina. Qo'llaringizni teskari egish va bukish birinchi qarashda ko'rinadigan darajada oson emas. Ma'lumki, mushaklarni kuchaytirish va deltoid mushaklarni rivojlantirish oson ish emas, shuning uchun siz yuqori darajada qattiq ishlashingiz kerak bo'ladi. Bu mashqlar, ayniqsa, istagi va maqsadi bor, lekin gantel yoki shtangadan foydalana olmaydigan odamlar uchun juda yaxshi.

Siz bosqichma-bosqich ko'rsatmalarni ko'rib chiqishingiz kerak, unga ko'ra har qanday boshlang'ich tezda professional darajasiga erishadi:

  1. Erdan mukammal push-uplar. Qo'lingizda turish uchun siz birinchi navbatda to'g'ri orqa bilan 40-50 ta standart push-uplarni qanday bajarishni o'rganishingiz kerak. Faqatgina ushbu cho'qqiga erishganingizdan keyingina keyingi bosqichga o'tishingiz mumkin. Aks holda, mushaklarning zaifligi va tayyor emasligi tufayli shikastlanish ehtimoli bor.
  2. Devorga qarshi qo'llab-quvvatlash. Ikkinchi bosqichda professional murabbiylar oyoqlaringizni devorga qo'yib, surish mashqlarini bajarishni qat'iy tavsiya qiladilar. Bunday mashqlar oldingi versiyaga qaraganda ancha qiyin bo'ladi va shuning uchun ko'proq samara beradi. Siz bu darajani atigi bir necha hafta ichida engishingiz mumkin, ya'ni bu holatda qo'llaringizni egish va egish oson bo'lganda, 20-30 marta bajarib, davom etishingiz mumkin.
  3. Krossovkalar yoki panjaralar. Bu qadam birinchi qarashda ortiqcha tuyulishi mumkin, lekin aslida unday emas. To'sinda yoki tortishda ko'proq stress qo'llarga o'tishini hisobga olsak, vertikal surishda olingan ko'nikmalar, albatta, o'zini namoyon qiladi.
  4. Vertikal bosish. Oldingi barcha qadamlarni yengib chiqqandan so'ng, siz qo'llaringizda turishga harakat qilishingiz mumkin va hech bo'lmaganda bir marta egilib, qo'llaringizni burishingiz mumkin. Dastlab, bu juda qiyin bo'ladi, lekin tom ma'noda 2-3 kundan keyin qo'llaringizda turib, to'liq surish mashqlarini bajarish mumkin bo'ladi. Bu oddiy dastgoh pressi bilan bir xil tarzda amalga oshiriladi - qo'llarning egilishi va kengayishi, lekin tananing tanasi doimo tekis va tarang bo'lishi kerak.

Oyoqsiz, "ufqda push-up" nomi ostida sportning barcha bilimdonlariga yaxshi ma'lum. Ushbu qiziqarli mashq murakkabligi tufayli juda keng tarqalgan emas - qoida tariqasida, yangi boshlanuvchilar uni o'quv dasturiga kiritmaydilar.

Birinchidan, mashqning nomini tushuntirib beraman. Horizon (planche) - sportchining tanasining gorizontal holatini (polga parallel) bildiruvchi sport atamasi. Bunday holda, urg'u faqat qo'llarda va umuman elkama-kamarda, oyoqlar havoda (oyoqlar bir-biridan ajralib turishi mumkin, bu osonroq variant, oyoqlar ham birga bo'lishi mumkin va bu variant ko'proq. chiroyli va qiyinroq).

Ushbu turdagi mashqlar, yuqorida aytib o'tilganidek, har bir yangi boshlanuvchiga mos kelmaydi. Faqat dastlabki jismoniy tayyorgarligi, qat'iyatliligi va sabr-toqatiga ega bo'lganlargina uni o'zlashtira oladi. Agar siz tor va keng holatda 50 ta surishni osongina bajara olsangiz, oyoqsiz surishlarga o'tishingiz mumkin.

Agar siz qanday qilib planche yasashni o'rganmoqchi bo'lsangiz, lekin minimal pulga erisha olmasangiz, quyidagi maqolalar sizni qiziqtirishi mumkin:

Shunday qilib, sportda tananing gorizontal holati planche yoki horizont deb ataladi va dinamikada qo'llaniladigan mashqning o'zi, agar aytishim mumkin bo'lsa, gorizontda surish deyiladi. Asosan, siz "planche-da push-up" ham aytishingiz mumkin, ammo hech kim buni aytmaydi.

Men sizga oyoqsiz ikkita surish strategiyasini taklif qilmoqchiman. Ularning ikkalasi ham samarali, shuning uchun siz uchun qulayroqni tanlang.

Birinchi strategiya

Biz qo'llarimizni belga qo'yamiz va shu tarzda biz push-uplarni qilamiz - va bu sizni kerakli elementga bir qadam yaqinlashtiradigan birinchi mashqdir. Ishonchim komilki, agar siz noldan bu kabi push-uplarni bajarishga harakat qilsangiz, muvaffaqiyatga erisha olmaysiz. Ha, bu mashqni bajarish qiyin, lekin umidsizlikka tushmang - hamma narsaga erishish mumkin, sportda asosiy narsa - sabr-toqat va qat'iyatlilik!

Jismoniy mashqlar triceps, elkama-kamar va orqa mushaklarni rivojlantirishga qaratilgan.

Beldagi qo'llar bilan push-uplarni qanday qilish kerak

  1. Yotib yotgan holda urg'u oling. Tana bir vaqtning o'zida bo'ynidan oyoq barmoqlarigacha tekis chiziq hosil qiladi.
  2. Qo'llaringizni iloji boricha belingizga yaqinroq joylashtiring. Siz kaftlaringizni tanaga parallel qo'yishingiz yoki ularni bir-biridan ajratib qo'yishingiz mumkin - bu alohida rol o'ynamaydi, lekin bilaklardagi yuk o'zgaradi. Agar qo'llaringiz etarlicha moslashuvchan bo'lmasa, barmoqlaringizni bir-biridan yoyish yaxshidir.
  3. To'g'ri nafas olishga rioya qiling! Tana ko'tariladi - nafas oling, tana tushadi - nafas oling.
  4. Siz hozirda qo'llaringiz bilan bel darajasida surish mashqlarini bajara olmasligingiz mumkin, ammo bu qo'rqinchli emas. Har bir mashqda qo'llaringizni tos suyagiga yaqinroq qo'yishga harakat qiling.

Oyoqsiz surishni qanday qilishni o'rganish uchun qo'llaringizni belingizda osongina 20 ta surishni bajarguningizcha №1 qadamni takrorlang.

Keyingi vazifa - devorga yoki boshqa tayanchga qarshi ufqda push-uplar. Ushbu mashq planche push-uplariga ko'proq o'xshaydi, lekin ulardan farqi shundaki, bu erda oyoqlar devorga suyanib, havoda qolmaydi.

Qanday qilib devordan yuqoriga ko'tarilish kerak

  1. Yotib yotgan holda urg'u oling. Tanani tekis tuting, egmang.
  2. Qo'llaringizni bel darajasiga qo'ying. Oyog'ingizni devorga qo'ying (siz oyoqlaringizni devorga siljitishingiz, paypoq kiyishingiz kerak).
  3. Oyoqlaringizning yordamiga murojaat qilmasdan tanangizni qo'llaringizga ko'taring va tushiring. Ular shunchaki qo'llab-quvvatlash. Ushbu mashqda ular tanani muvozanatda saqlash uchun devor bo'ylab sirpanishlari kerak.
  4. Yordamsiz gorizontal push-uplarni o'rganishni boshlashdan oldin siz 20 (ko'proq bo'lsa yaxshi) takrorlashni bepul qilishingiz kerak.

Biz vazifani murakkablashtiramiz. Endi siz ufqda oyoqlarini bir-biridan ajratib turishingiz kerak (ular vaznsizlikda, tayanchsiz bo'lishi kerak). Bu holatda turganingizda push-uplarni sinab ko'ring.

Agar siz dastlabki ikki bosqichni yuqori sifat va vijdon bilan bajargan bo'lsangiz, unda 5-10 marta muammosiz siqib chiqishingiz kerak.

Va nihoyat, biz eng muhim narsaga o'tamiz - oyoqlari bilan birga oyoqsiz push-uplar. Darhaqiqat, biz ularni uchinchi bosqichda bajardik, ammo bu hali ham etakchi mashq, chunki oyoqlarni bir-biridan ajratib turish hali ham kattalik tartibini osonlashtiradi.

  1. Yotib yotgan holda urg'u oling.
  2. Qo'llaringizni belingizga qo'ying.
  3. Oyoqlaringizni birlashtiring.
  4. Ufqda poldan yuqoriga suring.

Murakkablar uchun: barcha mashqlarni musht va barmoqlarda bajaring.

Strategiya ikkinchi

"Float" deb nomlangan mashq.

  1. To'g'rilangan qo'llarni erga qo'ying. Kaftlaringizni ikkita holatda qo'ying - barmoqlaringizni yon tomonga siljiting yoki kaftlaringizni tanaga parallel qo'ying.
  2. Guruhlang (oyoqlaringizni o'zingizga torting) va imkon qadar tanani qo'lingizda ushlab turing.
  3. Tos suyagini siz uchun mumkin bo'lgan eng yuqori balandlikka ko'taring. Har bir yangi mashg'ulot bilan siz eng yuqori nuqtaga etguningizcha, uni yuqoriga ko'tarishga harakat qiling.

Biz oldingi bosqichda muhokama qilingan holatda oyoqsiz push-uplarni qilamiz. Tos suyagini baland ko'tarish kerakligini unutmang. 20 ta takrorlashdan so'ng biz davom etamiz.

  1. "Float" pozitsiyasidan asta-sekin ufqqa o'ting, oyoqlarini yoying.
  2. Bu holatda tanani iloji boricha uzoqroq ushlab turing.
  3. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Ushbu mashq oson bo'lmaganda, oyoqlarini bir-biridan ajratib (qo'llab-quvvatlamasdan) push-uplarni boshlang. Yigirma marta takrorlangandan so'ng, keyingi bosqichga o'tishingiz mumkin.

  1. "Float" pozitsiyasidan oyoqlaringizni birlashtirgan holda ufqda turing.
  2. Tanani iloji boricha uzoqroq ushlab turing.
  3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Keyin oyoqlari bilan gorizontal push-uplarga o'ting.

Ushbu ikkita dasturning har biri vaqt o'tishi bilan oyoqsiz push-uplarni bajarishga yordam beradi. O'qish vaqti sizga bog'liq. Siz ushbu strategiyalardan birini tanlashingiz va u bilan ishlashingiz yoki birgalikda foydalanishingiz mumkin.

Va esda tuting, sabr-toqat va mehnat hamma narsani maydalaydi!

Bir chap yoki bitta o'ng. Boksmi yoki kurashmi? Yo'q, bu jang texnikasi haqida emas. Bu eng qiyin va ayni paytda eng samarali chidamlilik mashqlaridan biridir. Ishlashda bir qo'lda push-uplar yopiq ko'zlar va yon taxta bilan bir oyoq ustidagi stendga qaraganda ancha murakkabroq. Agar siz buni o'zlashtirsangiz, siz erkaklar va ayollarning hasadi va hayratiga aylanasiz.

Jang san'ati ustasi Bryus Li bir qo'lning ikki barmog'ida 50 marta push-up qildi.

Amerika Qo'shma Shtatlaridan kech bo'lgan pauerlifter 73 yoshida intensiv sport bilan shug'ullana boshladi. Endi 80 yoshli Villi Merfi bir qo'liga tayanmasdan surish mashqlarini juda oson bajaradi.

Aktrisa Demi Mur "GI Jeyn" filmidagi roli uchun nafaqadagi dengiz piyodasi rahbarligida haqiqiy jangchi maktabidan o'tdi. U o'zlashtirgan va mustaqil ravishda filmda bir qo'lda surish mashqlarini bajargan.

Bir daqiqada bir qo'lda surish bo'yicha rekord 2010 yilda qayd etilgan - gruziyalik maktab o'quvchisi Giorgi Basilashvili buni 157 marta bajargan.

Buyuk Britaniyada yashovchi Peddi Doyl chidamlilik mashqlari bo‘yicha o‘z rekordini bir necha bor o‘rnatgan va yangilagan. U 10 daqiqada bir qo‘l bilan 400 marta, 60 daqiqada esa 2521 marta surish mashqlarini bajardi.

Kanadalik Dug Pruden ham ushbu turdagi musobaqada rekord o'rnatdi: 10 daqiqada 546 marta surish va yarim soatda 1382 marta.

Agar siz ayollar rekordlari yo'q deb o'ylasangiz, adashasiz. Amerikalik Alisiya Veber 10 daqiqada atigi uchta qo'llab-quvvatlash nuqtasidan foydalanib, 10 daqiqada 180 marta tashqariga chiqishga muvaffaq bo'ldi.


Qanday mushaklar ishtirok etadi

Klassik push-uplarni o'zlashtirgan va o'z mahoratini oshirmoqchi bo'lgan sportchilar o'zlarining qiyinroq variantlariga o'tmoqdalar - qo'llab-quvvatlash nuqtalarining pasayishi yoki og'irlik bilan surish.

Bir qo'lda surish paytida qaysi mushaklar ishlayotganini bilish qiziq: ular klassik mashqlarning o'zgarishi ekanligini unutmang. Shunga asoslanib, shuni aytishimiz mumkinki, muntazam push-uplarda ishtirok etadigan bir xil mushak guruhlari ikki tomonlama yukga duchor bo'ladi. Ammo, shu bilan birga, jadvalda ko'rish mumkin bo'lgan bitta muhim farq bor.

Jismoniy mashqlar paytida mushaklarning roli Oddiy push-uplar bilan Bir tomondan push-uplar

Asosiy - maksimal yukni qabul qilish

 Biceps

trapezius mushaklari

Deltoid

Katta pektoral mushaklar

Serratus anterior mushaklari

Matbuotning tekis va qiya mushaklari

Gluteus maksimal mushak

 Biceps

trapezius mushaklari

Deltoid

Katta pektoral mushaklar

Serratus anterior mushaklari

Matbuotning tekis va qiya mushaklari

Gluteus maksimal mushak

Latissimus dorsi mushaklari
Yordamchilar - tanani to'g'ri saqlashga yordam beradi Latissimus dorsi mushaklari

Quadriseps

Biceps femoris

Buzoq mushaklari

 Quadriseps

Biceps femoris

Buzoq mushaklari

Jadvalda siz muntazam ravishda surish mashqlarida tana vaznining ikki qo'l va ikki oyoqqa taqsimlanishi tufayli orqa mushaklari kamroq stressga duchor bo'lishini ko'rishingiz mumkin, bu esa tanani bir tekisda saqlashga yordam beradi. Bir qo'lda mashqlarda u asosiy mushaklardan biridir. Buning sababi shundaki, bu holatda muvozanatni saqlash ancha qiyin. Buning uchun u tegishli bo'lgan tana stabilizatorlarining qo'shimcha katta mushaklaridan foydalanish va kuchlanish kerak.

Bir qarashda, oson amalga oshirish, aslida, bu juda qiyin bo'lib chiqadi. Oldindan tayyorgarliksiz amalga oshirib bo'lmaydi. Mushaklarini yaxshi muvofiqlashtiradigan va uzoq vaqt davomida muvozanatni saqlay oladigan ilg'or sportchilar ham.

Rivojlanishning boshida bir qo'l bilan push-uplarni bajarishga yordam beradigan bir nechta yordamchi usullar mavjud. Agar mashq paytida bir oyoq kengroq chetga qo'yilgan bo'lsa, qo'lni elkaga yaqinlashtirish mumkin. Shu tarzda, qo'ldan yuk ko'kragiga o'tkaziladi.

Jismoniy mashqlar foydalari va foydalari

Ushbu mashq kuch, chidamlilik, muvozanatni rivojlantirish va tananing yuqori qismidagi mushaklarni pompalashda eng samarali hisoblanadi. Bir qo'lda surish jarayonida xuddi klassik push-uplar bilan bir xil mushaklar ishlab chiqariladi. Biroq, ularni amalga oshirish o'ziga xos farqlar va xususiyatlarga ega.

Intensivlik va yuk

Ushbu mashqda ishlaydigan, qo'llab-quvvatlovchi qo'l bitta. Shuning uchun mushaklardagi ish va yukning intensivligi klassik mashqlarga qaraganda ikki baravar yuqori bo'ladi. O'z tanasini qanday boshqarishni biladigan, jismonan rivojlangan va aql bovar qilmaydigan chidamlilikka ega odamlar bunga dosh berishlari mumkin.


Balans

Hamma sportchilar ham to'rtta tayanch nuqtasidan foydalangan holda surishda muvozanatni saqlay olmaydilar. Uch oyoq-qo'lda turish uchun barcha muskullarni zo'riqish kerak. Bunday holatda pastga tushish va ko'tarilish, muvozanatni saqlash juda qiyin.

Bir qo'lda surish mashqlari, uning afzalliklari ligamentlarni, tendonlarni, mushaklarni mustahkamlash, chaqqonlik va chidamlilikni o'rgatishdir. Bundan tashqari, muntazam jismoniy mashqlar yordam beradi:

    • Ozish
    • asosiy mushaklarni kuchaytirish;
    • ovqat hazm qilish organlarining to'g'ri ishlashi;
    • suyak to'qimasini mustahkamlash;
    • nafas olish tizimini o'rgatish.

Mashq qilish foydali bo'lishi uchun bajarish texnikasiga rioya qilish va uni yondashuvlar va takrorlashlar soni bilan haddan tashqari oshirmaslik kerak.

Amalga oshirish texnikasi

Turli xil murabbiylar bir qo'lga urg'u berib, o'zlarining push-up texnikasiga ega. Ular juda o'zgaruvchan va turli darajadagi mashg'ulotlardagi sportchilar uchun mos keladi. Ba'zi mashqlarni bajarish qiyin, ammo mushaklarni pompalash uchun samaraliroq. Boshqalar texnikada bajarish osonroq, ular yangi boshlanuvchilarga o'xshaydi, ularning samaradorligi past bo'ladi.

Mashqning ushbu versiyasida tana ba'zi xususiyatlarga ega klassik push-uplar bilan bir xil holatda bo'lishi kerak:

  • to'rtta o'rniga uchta qo'llab-quvvatlash nuqtasi bo'ladi, ular uchburchak shaklida joylashtirilishi kerak;
  • ishchi qo'l tananing ostiga qo'yilgan;
  • tovondan boshning tepasiga qadar tana tekis bo'lishi kerak;
  • mashqlar paytida elkalar bir xil darajada va polga parallel;
  • oyoqlari elkalarining kengligida, iloji boricha yaqinroq.


Bir tomondan urg'u berilgan push-uplar uchun umumiy talablar mavjud, ularning asosiy texnikasi quyidagilardan iborat:

  1. Boshlang'ich pozitsiyasi - ishchi qo'l yelkaning ostida, ko'krakning o'rtasiga yaqinroq, oyoqlari yelka kengligida yoki biroz kengroq, orqa tekis. Ikkinchi qo'lni kaft bilan dumba yoki sonning orqa tomoniga qo'yish mumkin.
  2. Nafas olayotganda, ishlaydigan qo'lingizni tirsagiga egib, ko'kragingizni iloji boricha pastga tushiring. Ideal holda, eng past nuqtada, ko'krak poldan 10 sm dan yuqori bo'lmasligi kerak. Pastga tushirish va ko'tarish paytida pastki orqa tomonda egilish yoki elkalari bilan "yurish" taqiqlanadi.
  3. Qo'l mushaklaringizni torting, o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga suring. Ekshalasyon.

Hech kim birinchi marta "ko'krak bilan polga teginish" ni tushirishga muvaffaq bo'lmaydi. Avval siz bir necha santimetrni tushirishni boshlashingiz va bir vaqtning o'zida tushmasligingiz kerak. Ko'kragingiz erdan 10 sm masofada bo'lguncha "pastki nuqta" darajasini asta-sekin tushirishingiz kerak.

Agar tos suyagi ishlaydigan qo'l tomonga siljilsa va bo'sh qo'lning yelkasi ko'tarilsa, muvozanatni saqlash osonroq bo'ladi. Ushbu parametr push-uplarda yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi. Mashg'ulotning bu usuliga ko'nikish yaxshi natija bermaydi va bunday texnika musobaqalarda hisobga olinmaydi.

Turlari

Erdan push-uplarda eng muhim narsa qo'llarning holatidir. Bir qo'lsiz push-up variantlari ham bunga bog'liq. Sizga yuk darajasiga ko'ra ulardan eng mashhurlari bilan tanishishingizni taklif qilamiz: eng oddiydan eng qiyingacha.

Turlari Xususiyatlari

Ikkinchi qo'lda yoki bir yarimda qisman qo'llab-quvvatlash

 Boshqa tomondan sug'urta vazifasini bajaradi. Ayniqsa, buning uchun u to'pga, stulga, toshga, dumbbelllarga joylashtiriladi, shunda u tananing darajasida bo'ladi, lekin urg'u sifatida ishlatilmaydi.

Orqa tarafdagi ikkinchi qo'l yoki L7

 Ishchi qo'l qolganda misol keltiraylik. Siz uni kaftingiz bilan polga qo'yasiz, o'ng qo'lingizning orqa tomoni bilan ham polga suyanasiz. Bunday holda, chap qo'lning kafti "L" harfiga, o'ng qo'l esa 7 raqamiga o'xshaydi.

Qo'llar oyoqlarning tepasida yoki egilgan

 Push-uplar poldan biroz balandlikda - pog'onali platforma, bar, skameyka, stulda amalga oshiriladi. Oyoqlar oyoq uchida polda.
Salbiy Push-uplar bir qo'lda amalga oshiriladi. Ko'tarish uchun ikkinchi qo'l ishlatiladi, u erdan surilgandan so'ng, orqaga qaytib boshlanadi.
Barmoqlar, musht, qo'lning orqa qismidagi push-uplar Ushbu mashqning murakkab versiyasi, bu erda qo'lning pol bilan aloqa qilish maydoni sportchi suyanadigan barmoqlar, musht yoki qo'lning orqa tomoniga qisqartiriladi.
Bir qo'l va bir oyoq Qiyinchilik darajasi oshadi, chunki faqat ikkita qo'llab-quvvatlash nuqtasi ishlatiladi - bitta qo'l va bir oyoq. "Erkin" oyoq-qo'llarni kanop bilan ushlab turish kerak.
Pliometrik yoki sakrash Odatdagidek boshlang'ich pozitsiyasiga ko'tarilish o'rniga, tananing yuqori qismi poldan "sakrab chiqishi" uchun qo'lingiz bilan kuchli surish kerak. Bir oz egilgan qo'lingizga tushishingiz kerak. Yassi qo'lga tushish taqiqlanadi, uni buzish mumkin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar va ehtiyot choralari

Bir tomondan poldan surish juda qiyin mashqdir. Hatto ilg'or sportchilar uchun ham mos ekanligini aytishingiz mumkin. Shunga qaramay, u minimal miqdordagi kontrendikatsiyaga ega. Taqiq elka, tirsak va bilak bo'g'imlari shikastlangan odamlarni o'z ichiga oladi.


O'zingizga zarar bermaslik va mashqdan maksimal foyda olish uchun siz quyidagi ehtiyot choralarini ko'rishingiz kerak:

  • sport bilan shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilar bir qo'l yordamida push-uplarni o'zlashtirganda biroz kutishlari kerak. Boshlash uchun ular muvozanatni saqlashni va klassik push-uplarni to'g'ri bajarishni o'rganishlari kerak;
  • yadro mushaklarini kuchaytirish va og'irroq yuklarga silliq o'tish uchun bir qo'l texnikasi yordamida vaqti-vaqti bilan tirsaklarni yuqoriga ko'tarish tavsiya etiladi;
  • Agar siz ikkita qo'lda klassik surish texnikasini mukammal o'zlashtirgan bo'lsangiz va ularni kamida 50 marta to'g'ri bajara olsangiz, uchta qo'llab-quvvatlash nuqtasidan foydalangan holda push-uplarga o'tishga arziydi. Bunday og'ir yuk uchun qo'l va elkama-kamar mushaklari uchun bu yaxshi mashqdir. Va agar sportchi juda ko'p vaznga ega bo'lsa, bu juda zarur;
  • agar mashqni bajarish uchun bir necha marta takrorlash qolganda charchaganingizni his qilsangiz, chuqur nafas oling va boshlagan ishni yakunlang. Shunday qilib, chidamlilik qo'shimcha ravishda o'qitiladi va mushaklarning ishi yaxshilanadi. Keyingi mashg'ulotlarda bu sizga ko'p yordam beradi;
  • charchoq charchoq janjal. Agar oldingi holatda siz uni engishga muvaffaq bo'lgan bo'lsangiz, unda mashqni bajarish uchun endi kuchingiz yo'q. Bunday charchoq vaqtida ishlaydigan qo'l og'riydi, mushaklarning titrashi nazoratsiz bo'lib qoladi. Agar siz ushbu alomatlarni his qila boshlasangiz, to'xtating. Bunday daqiqalarda yiqilish va shunga mos ravishda shikastlanish xavfi ortadi;
  • agar mashq paytida bo'g'inlar yoki mushaklarda noqulaylik yoki og'riq bo'lsa, uni keyingi mashg'ulotgacha kechiktirishga arziydi. Bunday holatda darslar tanaga foydadan ko'ra ko'proq zarar keltiradi;
  • tananing har qanday qismida o'tkir kuchli og'riq - bu mashg'ulotni darhol to'xtatishingiz kerak bo'lgan signaldir. Siz o'z ish faoliyatini yaxshilay olmaysiz, ammo ahvolingizni og'irlashtirish juda oson, mumkin bo'lgan shikastlanish.

Umumiy xatolar

Mashg'ulotlarda o'tkazib yuborilgan xatolar nafaqat yangi boshlanuvchilarda, balki ko'plab mutaxassislarda ham sodir bo'ladi. Biz bir tomondan push-uplarni bajarishda eng ko'p uchraydigan xatolar ro'yxatini taklif qilamiz:

  • elkaning yoki tos suyagining "erkin" qismini boshqa qismdan yuqoriga ko'tarish. Shunday qilib, ishlaydigan qo'lda yuk kuchayadi va mashqlar imkonsiz bo'ladi;
  • tanani ishlaydigan qo'l ustiga qo'yish. Agar siz butun tana vazningiz bilan qo'lingizga suyansangiz, uni harakatsizlantirasiz. Bu holatda push-uplar ishlamaydi;
  • qo'liga tushish. Agar boshlang'ich pozitsiyasi to'g'ri bo'lmasa yoki tanadagi muvozanat buzilgan bo'lsa, bu mumkin. Jiddiy sinish bilan to'la;
  • tos bo'shlig'ining siljishi. Agar sizga tos suyagini yon tomonga qo'yish va push-up qilish osonroq bo'lib tuyulsa, bu chuqur xatodir. Shunday qilib, siz mushaklar va ligamentlarda cho'zishingiz yoki chimchilashingiz mumkin;
  • buzilgan nafas. Nafasni ushlab turishning hojati yo'q, yoki aksincha, uning bir qismi. Biz tinch, bir tekis nafas olamiz.


Ko'pchilik sizga shunchaki push-uplar qo'llaringizni pompalamasligini aytadi. Ular bir vaqtning o'zida to'g'ri va noto'g'ri. Va endi biz nima uchun tushuntirishga harakat qilamiz.

Push-uplar nima uchun?

Albatta, push-uplar yordamida siz qo'l, ko'krak va elka mushaklarini rivojlantirishingiz mumkin. Bu karatechilarning sevimli mashg'ulotidir. Jismoniy tarbiya o'qituvchilari uchun bu itoatsiz talabalarni jazolashning sevimli usuli. Va siz uchun bu qo'llaringizni pompalash uchun samarali vositaga aylanishi mumkin.

Biroq, biz darhol ta'kidlaymizki, temir Arni kabi qo'llarga faqat surish bilan erishish mumkin emas.

  1. Gap shundaki, mushaklar hajmini sezilarli darajada oshirish uchun, birinchi navbatda, ish og'irligini oshirish kerak. Va tana vazningiz nisbatan barqaror. Standart bilan siz torso massasining 70% ni ko'tarasiz. Oyoqlarini skameykada ko'tarish - bu foizni oshirasiz. Ushbu muammoni hal qilish og'irliklardan foydalanishdir.
  2. Ikkinchidan, harakat mexanikasi o'zi ko'krak mushaklari va tricepsga yukni nazarda tutadi. bu taqiqlangan.

Ammo, bu mashqni samarasiz deb darhol tashlamang! Yelkaning hajmini bir necha santimetrga oshirish va kuch ko'rsatkichlarini oshirish juda mumkin.

Yuqori tana mushaklarining kuchayishiga qo'shimcha ravishda, push-uplar quyidagilar uchun foydalidir:

  • Qon bosimini normallashtirish.
  • Nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarining rivojlanishi.
  • Chidamlilikni oshirish.
  • Tana va ruhning tetikligi, agar siz ertalab push-up qilsangiz.

Ushbu mashq sport zaliga borishga vaqtingiz yoki pulingiz bo'lmaganda tanangizni mashq qilishning oson va og'riqsiz usulidir.



Qancha push-up qilish kerak

Push-up yordamida mashg'ulotlarning chastotasi, shuningdek takrorlash va to'plamlar soni maqsadlaringizga bog'liq:

  1. Agar siz tananing yuqori qismidagi qo'llar va mushaklarni pompalamoqchi bo'lsangiz, kuchingizni rivojlantiring - haftada 3 marta, og'irliklar bilan 4-5 to'plamda 6-8 marta push-up qilishingiz kerak. Og'irlik nima va bu holda uni qanday qo'llash kerak, biz biroz keyinroq aytib beramiz.
  2. Zaryadlovchi elementlardan biri sifatida har kuni ertalab 10-30 marta push-up qilishni tavsiya qilamiz.
  3. Chidamlilikni oshirish uchun - haftada 2 marta maksimal 2-3 to'plam uchun push-up qilamiz. Vaqt o'tishi bilan takrorlashlar soni ortadi, hajmlar kamayishi mumkin. Siz kuch emas, balki chidamlilikni mashq qilasiz.

Barcha holatlar uchun push-up texnikasi

Treningdan oldin mushaklaringizni isitish uchun ozgina isinish qiling. Issiqmisiz? Keyin mashqga o'tamiz!

Triceps uchun teskari push-uplar

Keling, orqaga surish mashqlari haqida gapiraylik. Ularning yordami bilan siz tricepsning yuklanishini maksimal darajada oshirishingiz va yukni ko'krak qafasidan xalos qilishingiz mumkin.

Tricepsni pompalash, ko'pincha qo'llarni pompalashni anglatadi. Axir, triceps yuqori qo'l mushaklarining 70% ni, biceps esa atigi 30% ni tashkil qiladi. Xususan, shuning uchun qo'llarning qalinligi uchun faqat bitta bicepsni pompalash foydasizdir.

Tricepsni pompalash uchun siz mashqni ikkita versiyada bajarishingiz mumkin: oyoqlar erga va oyoqlar qo'llar bilan bir xil darajada, ya'ni tayanchga ko'tariladi.

Variant 1 (osonroq):

  1. Biz stulni olamiz (mashq paytida u barqaror bo'lishi va parchalanmasligi kerak - biz tricepsni silkitamiz va koksiksni buzmaymiz). Ideal holda, albatta, sport dastgohidan foydalaning.
  2. Biz unga orqamizni o'girib, to'g'ri qo'llar bilan suyanamiz. Tirsaklar orqaga qaraydi va ular bir-biriga qat'iy parallel! Ya'ni, qo'llar elkalarining kengligida.
  3. Oyoqlarni birgalikda, pastki orqa stul yonida bo'lishi uchun ularni oldinga cho'zing. Iloji boricha pastga tushishga harakat qiling. Tirsaklar yuqoriga ko'tariladi. Ularni parallel tuting.
  4. Qo'llaringizni cho'zing va boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring. Oyoqlar oldinga va orqaga harakat qilmasligi kerak.
  5. Ushbu harakatni kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang.

Variant 2 (qiyinroq):

  1. Biz ikkita stul olamiz! Biz 1-variantdan dastlabki ikki nuqtani takrorlaymiz. Ya'ni, biz barqaror ravishda qo'llarimizni orqamizga bir joyga qo'yamiz.
  2. Endi e'tibor bering: biz oyoqlarimizni tizzaga bir oz egilib, tovonimiz bilan boshqa stulga qo'yamiz. Biz oyoqlarni birlashtiramiz. Shunday qilib, tanangiz qo'llaringizga va tovonlaringizga suyanadi.
  3. Tos suyagini iloji boricha pastga tushiring. Og'irroqmi? To'g'ri, bu teskari push-uplarning qiyinroq versiyasi. Va samaraliroq. Yelka sohasidagi his-tuyg'ularga e'tibor bering. Noqulaylik yuzaga kelsa, mashqning oldingi versiyasiga qayting.
  4. Tananing harakati qat'iy yuqoriga va pastga sodir bo'ladi. Pastga - nafas olishda, yuqoriga - nafas olishda. Nafas olish - bu asos!

Endi og'irliklardan foydalanish haqida. Teskari push-uplarda siz qo'shimcha og'irliklar bilan samaradorlikni oshirishingiz mumkin. Ikki stuldan foydalanganda faqat ikkinchi variantni tavsiya qilamiz. Jismoniy mashqlar haqiqatan ham qiyinlashadi va ular uchun triceps hajmini va shuning uchun qo'lning qalinligini oshirish kerak.

Agar uyda shtanga bo'lsa, plitalarni olib, sonlaringizga kerakli vaznni qo'ying. Agar krep bo'lmasa, har qanday qulay vazndan foydalaning (masalan, dumbbell, og'irliklar, sumka). Yaxshi g'oya doimo istak bilan keladi. Eng muhimi, xavfsiz bo'ling!

Sherikning yordamidan foydalanishga ruxsat beriladi - uni tepaga qo'ying (sherikdan yaxshiroq, u engilroq). Agar etarlicha kuchli bo'lsangiz, sinab ko'ring.

Og'irliklarga faqat mushaklaringiz etarlicha kuchli bo'lganda o'tishingiz kerak. Va birinchi marta siz vaznsiz teskari push-uplarni qanday qilishni o'rganishingiz kerak.

Biz kaftlar va tirsaklarning 2 pozitsiyasi uchun 4 ta variantni beramiz. Hammasi bo'lib 5 ta mashq bo'ladi. Har bir holatda qaysi mushaklarni ko'proq his qilayotganingizni sinab ko'ring.

  • Kaftlar barmoqlari oldinga, tirsaklar tanaga bosiladi. Klassik poza, yuk deltalar va tricepslar o'rtasida taqsimlanadi.
  • Kaftlar barmoqlarini bir-biriga. Tanani tushirganda tirsaklar qarama-qarshi tomonga o'tadi. Ko'krak qafasi yukning katta qismini oladi.
  • Barmoqlar orqaga qaraydi, tirsaklar tanaga bosiladi. Old deltalardagi maksimal yuk. Tricepsning ishtiroki ikkinchi darajali.
  • Barmoqlar yon tomonlarga, kaftlar bir-biridan keng. Pektoral mushaklardagi yukni kuchaytirish.
  • Klassik poza - qo'llar bir-biridan keng, barmoqlar oldinga qaratilgan. Deltalar, ko'krak qafasi va triceps o'rtasida yukning taqsimlanishi.

Siz har bir holat uchun 10-15 takrorlashni bajarib, ushbu variantlarni birlashtira olasiz. Ushbu mashq (qo'shimcha og'irliksiz) mushaklarni qura olmaydi, lekin u zaryad sifatida yoki ko'krak va qo'l mushaklarining umumiy ohangini saqlab qolish uchun juda yaxshi ishlaydi.

Texnika:

  1. Qo'lning kerakli holatini tanlang. Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying yoki bir-biridan biroz uzoqroq (10-15 santimetr).
  2. Ilhom bilan biz o'zimizni erga tushiramiz, lekin unga yotmang (tana mutlaqo tekis bo'lishi kerak, matbuot va dumba tarang bo'lishi kerak). Shu tarzda 1-2 soniya ushlab turing. Siz turolmaysiz.
  3. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga ko'tarilib, mashqni kerakli miqdordagi takrorlaymiz.
  4. Tanani tekis tutish kerak. Oyoqlar va tana orasidagi burchak 0 daraja.

Umumiy xatolar - tos suyagi pastga tushadi yoki yuqoriga chiqadi. Buni qilishing shart emas!

Yuqoriga qarab surish

Bu push-uplarning eng ajoyib va ​​texnik jihatdan eng qiyin versiyasidir. U qo'llar va elkalarni mashq qilish uchun ishlatiladi. Bu holda ko'krak qafasi ishlamaydi. Biz juda kuchli va o'qitilgan odamlarga bunday surish mashqlarini bajarishni tavsiya qilamiz.

Vertikal push-uplar hamma uchun mos emas, chunki tana holatining keskin o'zgarishi ongni yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

Push-up uchun foydali aksessuar

Agar siz push-uplarning muxlisi bo'lsangiz, buning uchun maxsus to'xtash joylarini sotib olishingizni tavsiya qilamiz. Har bir to'xtash qo'lingizni barqaror ushlab turishga imkon beradi. Bunday qurilmalar tufayli siz qo'llaringizni har qanday burchakka qo'yishingiz, qo'l va elkaning turli qismlarini, ko'krak qafasini mashq qilishingiz mumkin.

Agar bilagingiz shikastlangan bo'lsa, bu bo'g'imlardagi og'riqlardan qochishning ajoyib usuli, chunki qo'lingiz polga surish kabi bukilmaydi.

Ko'rsatma

Mashg'ulotlarni kompleks tarzda o'tkazish kerak (chunki nafaqat qo'llar, balki elka, torso va butun tanaga ham yuk kerak). Qo'llaringizni kuchliroq qilish va pompalanish uchun siz maxsus mashqlarni bajarishingiz kerak. Ulardan ba'zilari: 1) ekspanderni oling va qo'llaringizni oldinga cho'zing; keyin, qo'llaringizni tirsaklarga bukmasdan, kengaytirgichni iloji boricha kengroq cho'zishga harakat qiling;
2) qo'lingizga ekspanderning bir tutqichini oling va ikkinchisiga qadam qo'ying, so'ngra tirsagingizni soningizga qo'ying va qo'lingizni tirsagingizda buking. Ushbu mashqlarni iloji boricha ko'p marta bajaring, biroz dam oling va yana ikkita to'plamni bajaring. E'tibor bering, yukni asta-sekin oshirishga arziydi, aks holda siz faqat o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.

Tananing mushaklari va matbuot haqida unutmang. Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga bog'lab, avval oyoqlarini poldan, keyin esa tananing yuqori qismini yirtib tashlashingiz kerak. Shuningdek, tizzalaringizni ko'kragingizga tortib, har safar chap tirsagingiz bilan o'ng tizzangizga tegishga harakat qilishingiz mumkin (va aksincha). Mana yana bir mashq: siz oshqozoningizda yotishingiz, qo'llaringizni oldinga cho'zishingiz, "qayiq" bilan egilib, chayqashingiz kerak. Barcha mashqlarni har biri uchta to'plam uchun (besh daqiqadan) tez sur'atda bajaring. Ushbu mashqlarning har birida necha marta o'zingizning qobiliyatingizga qarab sozlang (uni haddan tashqari oshirmang, aks holda siz mushaklarni "yirtib tashlashingiz" yoki ularni tortib olishingiz mumkin).

Push-uplar ham qo'l mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Ularni tez sur'atda o'tkazing, qo'llaringizni elkangizdan bir oz kengroq tuting (shunday qilib siz kerakli mushaklarni "ish" qilasiz). Agar siz qo'llaringizni juda keng qo'ysangiz, yuk elkada bo'ladi. Boshlash uchun 20-30 ta surish kifoya qiladi, asta-sekin ularning sonini 50 taga, keyin esa kuniga 100 tagacha oshiring.

Pull-uplar sizga kerakli jismoniy shaklga tezroq erishishga yordam beradi. Ko'tarilish mashqlari qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, bir vaqtning o'zida iyagingiz bilan to'singa teginishingiz kerak. Yana bir variant bor: qo'llaringizni iloji boricha kengroq yoying va keyin o'zingizni yuqoriga torting, endi iyagingiz bilan emas, balki bo'yningiz bilan to'singa tegishga harakat qiling. Har safar ikki yoki uchta to'plamni bajaring, har biridan keyin o'n daqiqalik tanaffus qiling.

Maslahat 2: Qanday qilib push-uplarni to'g'ri bajarish kerak: biz 2019 yilda ta'sirga erishamiz

Push-up ko'krak qafasi va elkalarining shaklini sezilarli darajada yaxshilash va butun tanangizning mushaklarini kuchaytirish uchun ajoyib mashqdir. Bu erda katta afzallik shundaki, siz uni deyarli hamma joyda va har qanday sharoitda bajarishingiz mumkin. Push-up uchun hech qanday maxsus jihozlar, sport zali yoki hatto maxsus kiyim yoki poyabzal kerak emas. Ijobiy ta'sirga erishish uchun talab qilinadigan yagona narsa - bu to'g'ri bajarish texnikasi.

Ko'rsatma

Mashqni boshlash, o'zingiz uchun mos boshlang'ich pozitsiyasini tanlang. Erga yotgan holda yoki kichik balandlikdan (gimnastika skameykasi yoki past divan) surish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Ikkinchi variant oddiyroq va kamroq yuk talab qiladi, u yomon o'qitilgan odamlar uchun ko'proq mos keladi. Tanangiz va oyoqlaringizning holatiga e'tibor bering. Jismoniy mashqlar davomida tana to'g'ri chiziqda cho'zilgan va tarang bo'lishi kerak.

Qo'llarning holatiga alohida e'tibor bering. Odatda, kichik bolalar ham ochiq kaftlarining ichki qismiga suyanib, push-up qilishni boshlaydilar. Barmoqlar oldinga buriladi. Bu qo'llar uchun juda qulay va xavfsiz holat, garchi u qo'llar va bilaklarning mushaklariga bevosita ta'sir ko'rsatmasa ham. Ammo agar sizning maqsadingiz ularni emas, balki elkama-kamar va ko'krak mushaklarini kuchaytirish bo'lsa, bu poza juda mos keladi.

Tirsaklaringizni bukib, ko'kragingiz bilan tayanchga teginishga harakat qilib, push-uplarni boshlang. Keyin, asta-sekin, qo'llaringizni echib, boshlang'ich holatiga qayting. Shoshilmang va tanani silkitib tashlashga urinmang. Birinchidan, u o'qitilgan mushaklardagi yukni sezilarli darajada kamaytiradi va shunga mos ravishda mashqdan kamayadi, ikkinchidan, bunday chayqalishlar tirsak bo'g'imlari uchun shikast etkazishi mumkin.

Orasida qisqa tanaffuslar bilan bir nechta to'plamlarda push-uplarni ketma-ket bajaring. 5 yoki 8 dan boshlab ketma-ket oz sonli takrorlash bilan boshlang. Agar siz bajaradigan push-uplar soni juda oson ekanligini ko'rsangiz, uni asta-sekin oshirib, 15-20 tagacha oshiring. Lekin bir vaqtning o'zida pul tikishga urinmang - yondashuvlar sonini ko'paytirish yaxshiroqdir. Biroq, o'zingizni charchash nuqtasiga surmang, aks holda keyingi safar samarali mashq qila olmaysiz.

Agar sizning vazningiz ko'p bo'lsa yoki qo'llaringiz juda zaif bo'lsa va siz push-uplarni to'g'ri bajara olmasangiz, tashvishlanmang. Faqat boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartiring: tizzalaringizni biroz egib, oyoq barmoqlariga emas, balki ularga suyaning. Bunday holda, tana og'irligining katta qismi tizzangizda bo'ladi va mashqni bajarish siz uchun osonroq bo'ladi. Biroq, tanangiz to'g'ri chiziqda cho'zilganiga va dumba yuqoriga ko'tarilmasligiga ishonch hosil qilishni unutmang.

Barmoqlarni mustahkamlash uchun ajoyib mashq - bu poldan yuqoriga surish barmoqlar. Ushbu turdagi surish ko'pincha jang san'atlarida bo'g'inlarni mustahkamlash va kurashda qat'iyatlilikni rivojlantirish uchun qo'llaniladi. Kuchli barmoqlar shikastlanishga eng chidamli hisoblanadi.

Ko'rsatma

Push-uplar barmoqlar- bu haqiqatan ham mashqlarning eng qiyin darajasi. Boshlash uchun barcha besh barmog'ingizdan foydalaning va bir vaqtning o'zida asta-sekin olib tashlang. Tanangizning massasi bosh barmog'iga ta'sir qiladi, qolganlari esa pastga tushadi. Barmoqlaringizni tekis va bir oz yuqoriga qarab turishga harakat qiling.

Birinchi urinishda siz push-uplarni qila olmasligingiz dargumon. barmoqlar shuning uchun birinchi navbatda ular ustida turishni o'rganing. Boshlash uchun yigirma soniya, keyin qirq va vaqtni asta-sekin oshiring. Avval tizzangizdan surish mashqlarini bajaring, lekin o'zingizni ishonchli his qilganingizda, oyoq barmoqlaringizdan surishni boshlang.

Barmoqlaringizni o'rgimchak shaklida yoying va tekis qo'llar bilan erga yoting. Tirsaklaringizni egib, ularni yon tomonlarga yoyib, sekin pastga tushing. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Agar mashq paytida siz qattiq noqulaylik his qilsangiz, shikastlanmaslik uchun push-uplarni to'xtating.

Qisqa tanaffus bilan bir nechta yondashuvlarda. Esingizda bo'lsin: ikki to'plamda yigirma besh martadan ko'ra to'rtta to'plamda o'nta push-up qilish yaxshiroqdir. O'rtacha charchoqni his qilmaguningizcha mashqlarni bajaring barmoqlar va mushaklar. O'zingiz uchun o'n olti soatlik kundalik nafaqani belgilang va ish jadvalingiz yoki kayfiyatingizga ko'ra push-uplarni bajaring.

Mashqni to'g'ri bajaring, asosiysi mashqlar davomida tana tekis bo'lishi. Dumbalaringizni yuqoriga yopishtirmaslikka harakat qiling, orqangiz bukilmaydi, boshingiz erga qarashi kerak. O'rindiq qanchalik chuqurroq bo'lsa, ko'krak yoki burun uchi bilan tayanchga tegizish yaxshiroqdir. Nafas olish tizimli: tanani tushirganda, nafas olish, ko'tarish paytida, nafas olish.

Intensiv tizimli yuklar vaqt o'tishi bilan istalgan natijaga erishishga yordam beradi, ammo kutish uchun juda uzoq vaqt kerak bo'ladi. Maxsus mashqlarni bajarayotganda va ularni to'g'ri bajarayotganda, siz tezroq ko'tarilishni o'rganishingiz mumkin. Yangi mashqlarni bajarayotganda, barcha harakatlarning to'g'riligini kuzatish kerak va bundan ham ko'proq qo'pol xatolar yo'qligiga ishonch hosil qilish kerak, aks holda odam hatto o'ziga zarar etkazishi mumkin.

Turli sirtlardan push-uplar

Erdan surish mashqlari oddiydan murakkabgacha bo'lgan printsip asosida amalga oshiriladi. Oddiy narsalarni o'zlashtirish, harakatlarni asta-sekin murakkablashtirish. Sinflar uchun uchta variant mavjud: devordan push-uplar; bundan keyin - tanani engishga qodir bo'lgan tepalikda; va asta-sekin pasayish. Oxir-oqibat, poldan yuqoriga ko'tarilish qobiliyati rivojlanadi.

Devorga surish yangi boshlanuvchilar uchun juda oson. Devordan bir metr uzoqlikda turish va push-uplarni boshlash kifoya. Iloji boricha ko'proq itarishga harakat qiling va keyin beshta yondashuvni takrorlang. Devorlardan so'ng ular asta-sekin polga "yaqinlashadilar", balandlikdan foydalanib, oldingi sxema bo'yicha harakat qilishadi.

Oxirgi narsa balandlikni olib tashlashdir, lekin tizzadan push-uplarni bajaring. Bu sizga yukni kamaytirish imkonini beradi. Ushbu mashqlarga o'rganib qolganingizdan so'ng, siz klassik versiyada push-up qilishni boshlashingiz mumkin.

Mashg'ulotlar davomida ma'lum bir sxemaga, ya'ni tizimlilikka rioya qilish muhimdir.

Oyoqsiz, "ufqda push-up" nomi ostida sportning barcha bilimdonlariga yaxshi ma'lum. Ushbu qiziqarli mashq murakkabligi tufayli juda keng tarqalgan emas - qoida tariqasida, yangi boshlanuvchilar uni o'quv dasturiga kiritmaydilar.

Birinchidan, mashqning nomini tushuntirib beraman. Horizon (planche) - sportchining tanasining gorizontal holatini (polga parallel) bildiruvchi sport atamasi. Bunday holda, urg'u faqat qo'llarda va umuman elkama-kamarda, oyoqlar havoda (oyoqlar bir-biridan ajralib turishi mumkin, bu osonroq variant, oyoqlar ham birga bo'lishi mumkin va bu variant ko'proq. chiroyli va qiyinroq).

Ushbu turdagi mashqlar, yuqorida aytib o'tilganidek, har bir yangi boshlanuvchiga mos kelmaydi. Faqat dastlabki jismoniy tayyorgarligi, qat'iyatliligi va sabr-toqatiga ega bo'lganlargina uni o'zlashtira oladi. Agar siz tor va keng holatda 50 ta surishni osongina bajara olsangiz, oyoqsiz surishlarga o'tishingiz mumkin.

Agar siz qanday qilib planche yasashni o'rganmoqchi bo'lsangiz, lekin minimal pulga erisha olmasangiz, quyidagi maqolalar sizni qiziqtirishi mumkin:

Shunday qilib, sportda tananing gorizontal holati planche yoki horizont deb ataladi va dinamikada qo'llaniladigan mashqning o'zi, agar aytishim mumkin bo'lsa, gorizontda surish deyiladi. Asosan, siz "planche-da push-up" ham aytishingiz mumkin, ammo hech kim buni aytmaydi.

Men sizga oyoqsiz ikkita surish strategiyasini taklif qilmoqchiman. Ularning ikkalasi ham samarali, shuning uchun siz uchun qulayroqni tanlang.

Birinchi strategiya

Biz qo'llarimizni belga qo'yamiz va shu tarzda biz push-uplarni qilamiz - va bu sizni kerakli elementga bir qadam yaqinlashtiradigan birinchi mashqdir. Ishonchim komilki, agar siz noldan bu kabi push-uplarni bajarishga harakat qilsangiz, muvaffaqiyatga erisha olmaysiz. Ha, bu mashqni bajarish qiyin, lekin umidsizlikka tushmang - hamma narsaga erishish mumkin, sportda asosiy narsa - sabr-toqat va qat'iyatlilik!

Jismoniy mashqlar triceps, elkama-kamar va orqa mushaklarni rivojlantirishga qaratilgan.

Beldagi qo'llar bilan push-uplarni qanday qilish kerak

  1. Yotib yotgan holda urg'u oling. Tana bir vaqtning o'zida bo'ynidan oyoq barmoqlarigacha tekis chiziq hosil qiladi.
  2. Qo'llaringizni iloji boricha belingizga yaqinroq joylashtiring. Siz kaftlaringizni tanaga parallel qo'yishingiz yoki ularni bir-biridan ajratib qo'yishingiz mumkin - bu alohida rol o'ynamaydi, lekin bilaklardagi yuk o'zgaradi. Agar qo'llaringiz etarlicha moslashuvchan bo'lmasa, barmoqlaringizni bir-biridan yoyish yaxshidir.
  3. To'g'ri nafas olishga rioya qiling! Tana ko'tariladi - nafas oling, tana tushadi - nafas oling.
  4. Siz hozirda qo'llaringiz bilan bel darajasida surish mashqlarini bajara olmasligingiz mumkin, ammo bu qo'rqinchli emas. Har bir mashqda qo'llaringizni tos suyagiga yaqinroq qo'yishga harakat qiling.

Oyoqsiz surishni qanday qilishni o'rganish uchun qo'llaringizni belingizda osongina 20 ta surishni bajarguningizcha №1 qadamni takrorlang.

Keyingi vazifa - devorga yoki boshqa tayanchga qarshi ufqda push-uplar. Ushbu mashq planche push-uplariga ko'proq o'xshaydi, lekin ulardan farqi shundaki, bu erda oyoqlar devorga suyanib, havoda qolmaydi.

Qanday qilib devordan yuqoriga ko'tarilish kerak

  1. Yotib yotgan holda urg'u oling. Tanani tekis tuting, egmang.
  2. Qo'llaringizni bel darajasiga qo'ying. Oyog'ingizni devorga qo'ying (siz oyoqlaringizni devorga siljitishingiz, paypoq kiyishingiz kerak).
  3. Oyoqlaringizning yordamiga murojaat qilmasdan tanangizni qo'llaringizga ko'taring va tushiring. Ular shunchaki qo'llab-quvvatlash. Ushbu mashqda ular tanani muvozanatda saqlash uchun devor bo'ylab sirpanishlari kerak.
  4. Yordamsiz gorizontal push-uplarni o'rganishni boshlashdan oldin siz 20 (ko'proq bo'lsa yaxshi) takrorlashni bepul qilishingiz kerak.

Biz vazifani murakkablashtiramiz. Endi siz ufqda oyoqlarini bir-biridan ajratib turishingiz kerak (ular vaznsizlikda, tayanchsiz bo'lishi kerak). Bu holatda turganingizda push-uplarni sinab ko'ring.

Agar siz dastlabki ikki bosqichni yuqori sifat va vijdon bilan bajargan bo'lsangiz, unda 5-10 marta muammosiz siqib chiqishingiz kerak.

Va nihoyat, biz eng muhim narsaga o'tamiz - oyoqlari bilan birga oyoqsiz push-uplar. Darhaqiqat, biz ularni uchinchi bosqichda bajardik, ammo bu hali ham etakchi mashq, chunki oyoqlarni bir-biridan ajratib turish hali ham kattalik tartibini osonlashtiradi.

  1. Yotib yotgan holda urg'u oling.
  2. Qo'llaringizni belingizga qo'ying.
  3. Oyoqlaringizni birlashtiring.
  4. Ufqda poldan yuqoriga suring.

Murakkablar uchun: barcha mashqlarni musht va barmoqlarda bajaring.

Strategiya ikkinchi

"Float" deb nomlangan mashq.

  1. To'g'rilangan qo'llarni erga qo'ying. Kaftlaringizni ikkita holatda qo'ying - barmoqlaringizni yon tomonga siljiting yoki kaftlaringizni tanaga parallel qo'ying.
  2. Guruhlang (oyoqlaringizni o'zingizga torting) va imkon qadar tanani qo'lingizda ushlab turing.
  3. Tos suyagini siz uchun mumkin bo'lgan eng yuqori balandlikka ko'taring. Har bir yangi mashg'ulot bilan siz eng yuqori nuqtaga etguningizcha, uni yuqoriga ko'tarishga harakat qiling.

Biz oldingi bosqichda muhokama qilingan holatda oyoqsiz push-uplarni qilamiz. Tos suyagini baland ko'tarish kerakligini unutmang. 20 ta takrorlashdan so'ng biz davom etamiz.

  1. "Float" pozitsiyasidan asta-sekin ufqqa o'ting, oyoqlarini yoying.
  2. Bu holatda tanani iloji boricha uzoqroq ushlab turing.
  3. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Ushbu mashq oson bo'lmaganda, oyoqlarini bir-biridan ajratib (qo'llab-quvvatlamasdan) push-uplarni boshlang. Yigirma marta takrorlangandan so'ng, keyingi bosqichga o'tishingiz mumkin.

  1. "Float" pozitsiyasidan oyoqlaringizni birlashtirgan holda ufqda turing.
  2. Tanani iloji boricha uzoqroq ushlab turing.
  3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Keyin oyoqlari bilan gorizontal push-uplarga o'ting.

Ushbu ikkita dasturning har biri vaqt o'tishi bilan oyoqsiz push-uplarni bajarishga yordam beradi. O'qish vaqti sizga bog'liq. Siz ushbu strategiyalardan birini tanlashingiz va u bilan ishlashingiz yoki birgalikda foydalanishingiz mumkin.

Va esda tuting, sabr-toqat va mehnat hamma narsani maydalaydi!

Platinum Fitness klubi katta murabbiyi Svetlana Stepanova ushbu jismoniy mashqni o'zlashtirishning nozik jihatlari haqida gapirdi. “Push-up ko'p sonli mushak guruhlarini jalb qiladigan asosiy mashqdir. Shuning uchun, agar siz push-uplarni qanday qilishni yaxshi o'rgansangiz, unda, qoida tariqasida, sizga dumbbelllar va simulyatorlar kerak bo'lmaydi ", - deya ta'kidlaydi Svetlana. Avvalo, siz elkama-kamarning zaif mushak korsetini mustahkamlashingiz kerak. Trener barcha mushak guruhlarini, shu jumladan qorinni, orqa va oyoqlarni yuklashni maslahat bersa-da.

Maslahat 1: Zaiflar uchun devorga qarshi turing

Agar juda oz kuchlar bo'lsa, siz devordan push-uplar qilishdan boshlashingiz mumkin, - maslahat beradi Svetlana Stepanova. - Qo'llaringizni elkangiz kengligida, ko'krak mushaklari darajasida qo'ying va shu tarzda yuqoriga suring. Ammo bu variant, masalan, zaif qizlar uchun juda oson.

Bunday oddiy push-uplar bilan takrorlash soni ko'proq bo'lishi kerak. Va 2-3 kunlik mashg'ulotlardan so'ng siz egilgan tizzalar bilan poldan surish mashqlarini bajarishga harakat qilishingiz mumkin. Devor bilan mashq qilishdan poldagi mashqlarga o'tishni kechiktirishning hojati yo'q, chunki aks holda asab tizimi oson harakatlarni eslab qoladi va keyin qiyinroq sharoitlarda ishlashdan bosh tortadi, deb tushuntiradi murabbiy.

Maslahat 2: Tiz cho'kib, orqangizni ushlab turing

Keyingi bosqich - egilgan tizzalar bilan poldan push-uplar - qiyinroq. Tizlaringiz ostiga yumshoq mat qo'ying va boshlang. "Yuz pastga qaragan holatda bo'ling, qo'llaringizni erga to'g'ri qo'ying, tizzalaringizni buking, oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarish mumkin, kaftlaringizni elkangiz kengligida yoki bir oz kengroq qo'ying", deb o'rgatadi Svetlana. Qo'llaringizni qisqa masofaga qo'yish, "tor tutqich" deb ataladigan narsalarni qilish yangi boshlanuvchilar uchun bunga loyiq emas - bu qiyinroq.

Asosiy vazifa - orqangizni to'g'ri ushlab turish, tanada egilmasdan. "Nafas olishga ishonch hosil qiling, tirsaklaringizni egib, ko'kragingizni iloji boricha erga yaqinroq tuting", - mutaxassis mashqning to'g'ri bajarilishini tasvirlaydi. – Eng muhimi, bel umurtqa pog‘onasi ko‘p bukilmaydi, osmaydi. Buning oldini olish uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini torting.

Maslahat 3: To'g'ri nafas oling

Push-up paytida siz to'g'ri nafas olishingiz kerak: nafas olayotganda, qo'llaringizni tirsak bo'g'imida egib, erga tushiring va nafas olayotganda, kuchli harakat sodir bo'lganda, tanani yuqoriga ko'taring. "Hech qanday holatda nafas olishni unutmang, qorin bo'shlig'i bosimini yaratmasligimiz kerak", - deya ogohlantiradi murabbiy.

Maslahat 4: Takrorlash sonini oshiring

Birinchi bosqichda, egilgan tizzalar bilan poldan yuqoriga ko'tarilgan holda, mashqni 3-4 to'plamni bajarib, kamida 3-5 marta takrorlashingiz kerak. Bu mushaklarni asta-sekin kuchaytirishga yordam beradi. Zaif ayollar uchun mashqni boshlash uchun 1-2 marta bajarish mumkin. Erkaklar uchun besh martadan boshlash yaxshidir. Takrorlashlar va yondashuvlar soni asta-sekin oshirilishi kerak. “Masalan, birinchi haftada siz beshta push-updan iborat uchta to'plamni bajarishingiz mumkin. Keyingi hafta - push-uplar sonini yoki yondashuvlar sonini qo'shing, men ikkalasiga ham maslahat beraman. Aytaylik, siz allaqachon 7 marta yuqoriga ko'tarilib, 4 ta to'plamni bajardingiz ", - deb tushuntiradi Svetlana Stepanova.

Ushbu parametr ayollar uchun ko'proq mos keladi. Erkaklar, hatto juda zaif bo'lganlar ham, o'zlarini intensiv ravishda yuklashlari kerak, chunki ularning elkama-kamarlari har qanday holatda ham kuchliroq bo'lib, ikkinchi haftada takrorlash sonini, masalan, 10 martagacha, uchinchisida esa 15 martagacha oshirishi kerak. .

Maslahat 4: isinish kerak

Push-uplarni boshlashdan oldin va to'plamlar o'rtasida siz albatta yaxshi isinishingiz kerak, aks holda siz ligamentlar va tendonlarga zarar etkazishingiz mumkin. "Yuqori elkama-kamarni cho'zish kerak: elkama-elka bo'g'imini yaxshi dumaloq harakatlar qiling, chapga va o'ngga egib oling, cho'tkalarni cho'zishni unutmang, chunki ular juda katta yuk ostida. Sovuq mushaklar shunchaki og'ir yukga tushmaydi ", - deb tushuntirdi Svetlana Stepanova.

Maslahat 5: tizzangizdan tushing

Agar siz poldan 20 ga yaqin surishni etarlicha ishonchli, chiroyli, to'g'ri, uslubiy bajarsangiz, siz allaqachon tizzalaringizni erdan ko'tarib, asta-sekin ularning ishtirokisiz, tekis oyoqlari, to'liq tanasi bilan surish mashqlarini bajarishni o'rganishingiz mumkin. Svetlana Stepanova maslahat beradi. - Xuddi shu tarzda davom eting: avval 2 dan 5 gacha takrorlashni bajaring, so'ngra to'plamlar sonini va sonini oshiring.

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, odam poldan yuqoriga ko'tarilishni qanchalik tez o'rganishi uning xarakteriga bog'liq, ammo o'rtacha bir oy davom etishi mumkin. Agar sizda etarli iroda kuchingiz bo'lmasa, bu jismoniy mashqni uyda emas, balki butun atrof-muhit turtki beradigan sport zalida o'zlashtirganingiz ma'qul. "Sport zalida o'rganish uchun ko'proq imkoniyatlar bor", - deydi murabbiy.

    Amur haqiqati
    01.04.2015 dan

Noldan 100 martagacha poldan yuqoriga ko'tarilishni o'rganishning barcha sirlari

22 yoshimda qiz do'stim bilan ta'tilda edim.

Ta'tilimizning ikkinchi kunida qiz do'stim va men qandaydir sport tadbiriga bordik, u erda uning tashkilotchisi musobaqa boshlanishini e'lon qildi, unda hovuz bo'yida poldan imkon qadar ko'p marta surish mashqlarini bajarish kerak edi. .

Mukofot tan olish edi.

Tabiiyki, men taklifni qabul qildim.

Ishtirokchilarning aksariyati kollejning bahaybat futbolchilari bo'lib, ular 30 marta, taxminan 40-50 marta surish mashqlarini bajargan. Mening oldimdagi yigit 56 qildi.

Negadir men ko'proq qila olishimga ishonchim komil edi. Axir, bu safar oldidan men “Plyaj mavsumiga tayyorman” deb nomlangan o‘quv kursini o‘taganman.

Mening navbatim keldi, men pozitsiyani egalladim va ... 78 marta push-up qildim! Jahannam ha! Men tanlovda g‘olib chiqdim.

Hozir qanday jismoniy shaklda ekanligingizning ahamiyati yo'q, chunki siz ushbu mashqning barcha sirlarini bilganingizdan so'ng, ularni avvalgidan ham ko'proq bajarishingiz mumkin.

Men ko'p yillar davomida ushbu maslahatlardan foydalanaman va turli yoshdagi va ko'nikmalar darajasidagi ko'plab odamlarga o'rgatganman.

Erdan push-uplar sonini ko'paytirishning 2 usuli

Qanday qilib poldan yuqoriga ko'tarilishni o'rganishning ikki yo'li bor va ularning sonini tezda qanday oshirish mumkin ...

Birinchi usul - qisqarishning eksantrik ("salbiy") bosqichiga e'tibor berishdir. Gap shundaki, siz tanani asta-sekin polga tushirib, iloji boricha diqqatni jamlashingiz kerak.

Eksantrik qisqarish - mushakning cho'zilgan paytdagi faol qisqarishi. Masalan, tananing polga harakati paytida bo'lgani kabi. Eksantrik qisqarish mushakning uzayayotganda faol qisqarishi deb ta'riflanadi. Misol uchun, bosganda, polga tushirishda. Aslini olganda, siz tanani tortishish kuchiga qarshi harakatga keltirasiz, bu uning bosimi ostida yiqilishiga yo'l qo'ymaydi.

Odatda, eksantrik faza ham mashg'ulotdan taxminan 48 soat o'tgach krepitusga sabab bo'ladi (xavotir olmang, bu odatda birinchi mashg'ulotlardan keyin yoki yukni oshirgandan keyin sodir bo'ladi). Mashg'ulotning ushbu lahzasi sizni kuchaytirish, oxirgi kuchni yig'ish va harakatni oxirigacha etkazish uchun turtki bo'lishi kerak. Bu atigi 1 marta surish yoki +1 bo'ladimi, muhim emas, asosiysi o'zingizni sinab ko'rish uchun shu daqiqada diqqatni jamlashdir.

Ikkinchi usul haqida biroz keyinroq gaplashamiz, ammo endi mashqning eksantrik bosqichiga e'tibor qaratamiz ...

1a. Yangi boshlanuvchilar uchun: masalaning eksantrik tomoniga e'tibor qaratib, push-uplarni qanday boshlash kerak

1-bosqich:

Aytaylik, siz bitta oyoqni surish mashqini bajarolmaysiz. Ishonchim komilki, siz buni tizzadan qilishingiz mumkin, lekin men sizga eksantrik mashqlar yordamida mashqning to'liq versiyasini (oyoqlardan) bajarishning eng yaxshi usulini ko'rsatmoqchiman.

Tana va qo'llar to'g'ri bo'lgan yuqori holatdan boshlab, tanani polga juda sekin tushiring - 6 gacha hisoblang. Erda, bir soniya dam oling, tizzalaringizga diqqatni qarating va boshlang'ich pozitsiyasini oling.

5 ta takrorlashni bajaring.

Ha, bu to'liq harakat EMAS, lekin harakatning "salbiy" qismiga e'tibor qaratish - bu mashqni to'g'ri shaklda bajarish uchun zarur bo'lgan qo'l va ko'krak mushaklarini kuchaytirishning eng yaxshi usuli.

2-bosqich:

Bir nechta bunday mashg'ulotlardan so'ng, siz erga cho'kishingiz osonroq bo'ladi. Keyingi bosqichda siz tanangizni dastlabki holatiga qaytarishni o'rganishingiz kerak. Bu qisqarishning "konsentrik" bosqichidir va bu dastlab qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, shuning uchun uni parchalab olaylik.

Tizzangizga urg'u berib, polda turgan joydan boshlang. Asosiy mushaklarni torting, tana elkalaridan tizzalargacha tekis bo'lishi kerak, o'zingizni poldan tekislangan qo'llarga itaring, tizzalar hali ham polda. Keyin sekin pastga tushing (4-6 soniya) va takrorlang.

Bir vaqtning o'zida 5 ta takrorlashni muvaffaqiyatli bajarganingizdan so'ng, siz 3-bosqichga tayyor bo'lasiz.

3-bosqich:

Bu erda barcha oldingi ko'nikmalar birlashadi. Bu vaqtda siz asta-sekin erga tushishingiz va tizzangizga urg'u berib, orqaga qaytishingiz kerak.

Keling, hamma narsani birlashtiramiz va oyoqlardan bitta sifatli repni bajarishga harakat qilamiz.

Yuqori holatda boshlang, qo'llar tekis va elkalarining kengligidan bir oz ko'proq, yadro qattiq, oyoqlari tekis. Tayanch nuqtasi oyoq barmoqlaridir.

Sekin-asta pastga tushing (4-6 soniya) va erga deyarli etib borganingizdan so'ng, kuchli harakat bilan tanangizni boshlang'ich holatiga ko'taring.

"Surish" boshlangandan so'ng, yadro mushaklari taranglashishi va tana to'lqinlarda emas, balki to'g'ri chiziqda harakatlanishi juda muhim, chunki odam hali to'liq surishni amalga oshirishga tayyor bo'lmaganda. -yuqoriga.

Tabriklaymiz, uddasidan chiqdingiz!

4-bosqich:

Endi siz to'liq push-uplarni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rgandingiz, ishni davom ettiring. Takrorlashlar soni asta-sekin ortishi kerak. E'tiborni juda sekin eksantrik tushirishga va kuchli silkitishga qaratishni unutmang.

Rostini aytsam, bu mening eng sevimli usulim, surish mashqlarini tezda o'rganish va buni ko'p marta bajarish, chunki siz ko'proq mushak tolalarini o'z ichiga olgan va ko'proq narsani olib keladigan miqdorga emas, balki mashqni to'g'ri bajarishga e'tibor qaratasiz. foyda.

1b. Ilg'or daraja uchun: masalaning eksantrik tomoniga e'tibor qaratib, ko'p yuksalishni qanday o'rganish kerak

Agar siz ham menga o‘xshab 20, 30, 50 (yoki undan ortiq) surish mashqlarini hatto ter to‘kmasdan ham bemalol bajara olsangiz, diqqatingizni jamlagan holda yana ham ko‘proq surish (yoki hech bo‘lmaganda qiyinlashtirish)ni ko‘rsataman. .. qisqarishdan keyin mushaklarni cho'zish (va bir nechta boshqa fokuslar).

Ilg'or darajadagi sportchilar uchun mashqni bajarish texnikasi yangi boshlanuvchilar bilan bir xil. Siz tanani juda sekin (4-6 soniya) tushirishga e'tibor qaratishingiz va quyidagi ikkita elementni qo'shishingiz kerak:

  1. Iloji boricha yuqoriga ko'taring - bu yanada ko'proq mushaklarni jalb qiladi va sizni kuchliroq va kuchliroq qiladi.
  2. Tirsaklaringizni tanangizga qo'ying va ularni yon tomonlarga yaqin tutmang - bu triceps va ko'krak mushaklarida qo'shimcha stressni keltirib chiqaradi.

Bundan tashqari, vaznli yelek bilan mashqni qiyinlashtirishingiz mumkin. Garchi siz qo‘shimcha vazn bilan ko‘proq surish mashqlarini bajara olmasangiz ham, bu sizning kuchingizni oshirish va ko‘krak mushaklarini rivojlantirishning ajoyib usuli.

Menda 23 kg. mashg'ulot paytida tez-tez kiyadigan yelek, takrorlashlar soni uchun emas, balki kuchni rivojlantirish uchun. Ushbu mashg'ulotlar davomida mashg'ulotning sekin/tez sur'atiga e'tibor qaratish va tirsaklarimni torsoda ushlab turish orqali men odatdagidek 15-30 marta emas, balki qo'shimcha vaznsiz 4-6 marta yuqoriga ko'tarila olaman.

2. “Barcha imkoniyatlarga qarshi yuz marta siqib chiqaring” YOKI 100 marta qanday qilish kerak

Ko'p odamlar uchun 100 marta surish u yoqda tursin, to'g'ri push-up qilish juda qiyin bo'lishi mumkin.

Ammo, agar siz kuchliroq bo'lishni istasangiz, unda bu 12 haftalik reja sizga yordam beradi. Aslida, bu sizga 12 hafta ichida tanaffussiz 100 marta yuqoriga ko'tarilishni o'rganishga yordam beradi!

Bu rejaning oldingisidan farqi shundaki, bu yerda texnikaga e’tibor bermay, harakatni izchil va silliq bajarasiz.

Ehtimol, siz bitta to‘plamda 100 ta surish u yoqda tursin, 30 ta surish yoki 50 ta surish imkonsiz deb o‘ylayotgandirsiz, lekin menga ishoning, har kim qila oladi! Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - to'g'ri mashg'ulot va rep rejasi.

Keling, har bir to'plamda bitta takrorlashdan boshlab, 100 ta push-upni qanday qilish kerakligi sxemasiga o'tamiz. Tayyormisiz?

dus Seshanba Chorshanba Pays Juma Shanba Quyosh
1-hafta 5x1 5x1 Dam olish 4x2 4x2 Dam olish 4x3
2-hafta 5x2 5x2 Dam olish 4x3 4x3 Dam olish 4x4
3-hafta 4x5 4x6 4x6 Dam olish 3x8 3x9 3 x 10
4-hafta Dam olish 2 x 12 Dam olish 3 x 10 Dam olish 4x8 Dam olish
5-hafta 2 x 15 2 x 16 Dam olish 3x15 3x15 Dam olish 4x10
6-hafta 2 x 20 2x22 Dam olish 3x20 3x20 Dam olish 2x25
7-hafta 4x18 4x20 Dam olish 2 x 38 2x40 Dam olish 3 x 30
8-hafta Dam olish 3x55 Dam olish 4 x 30 Dam olish 5x25 Dam olish
9-hafta 2x45 3x45 Dam olish 2x50 3x50 Dam olish 2x60
10-hafta 3x55 4x50 Dam olish 3x60 Dam olish 2x65 3x65
11-hafta 2x70 4x65 2x80 Dam olish 2x80 3x75 2x85
12-hafta Dam olish 2 x 90 Dam olish 2x95 Dam olish 3x90 1 x 100

Kompyuteringizga yuklab olish uchun rasmdagi bir xil o'quv jadvali.

Ushbu dasturdan qanday foydalanish kerak

  • Birinchi raqam = to'plamlar soni
  • Ikkinchi raqam = takrorlashlar soni

To'plamlar orasidagi dam olish qanchalik qisqa bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi, lekin keyingi haftalarda, ma'lum miqdordagi to'plamlarda deyarli 100 ta push-up qilish kerak bo'lganda, tanaffus vaqtini oshirish kerak. Siz katta tanaffus qilishingiz shart emas. Kerakli miqdordagi to'plamlar va takrorlarni bajarish uchun to'plamlar orasida 5 daqiqa dam oling.

Agar bitta to'plamda ko'rsatilgan takroriy sonni bajara olmasangiz, o'zingizga bir necha soniya dam oling va hammasini tugatmaguningizcha davom eting.

Shunga qaramay, ushbu dastur kamida bir marta push-up qila oladiganlar uchundir. U yangi boshlanuvchilar uchun maxsus ishlab chiqilgan. Agar siz hamma narsani kutilganidek qilsangiz, 12-haftaning oxiriga kelib siz 100 tagacha takrorlashni bajarishingiz mumkin bo'ladi.

Qo'lda surish mashqlarini qanday qilish kerak. Ajoyib mashq mashqlarini tahlil qilish

Jahon rekordchisi qo'lda surish mashqlarini o'rgatadi. Qayta olasizmi?

Qo'lda turish - bu ajoyib, ammo juda qiyin mashq. Qo'lda yaxshi jismoniy shaklga ega bo'lsangiz, siz hatto push-uplarni ham qilishingiz mumkin. Buning uchun sizga yaxshi jismoniy shakl va o'rganish istagi kerak. Sinashga tayyor bo'lganlar uchun fitnes-trener Manvel Mamoyan qo'lda turishni qanday o'rganish kerakligini aytadi. Manvelning o'zi 73 marta qo'lda surish mashqlarini bajaradi.


5 hafta ichida ketma-ket 100 marta yuqoriga ko'tarilishni qanday o'rganish kerak. Trener dasturi

Biz sizga bir oy ichida 100 martadan ortiq push-uplarni qanday boshlashni aytamiz. Hech narsa murakkab emas!

Qo'lda surish uchun kuchli qo'llar, orqa va mashq qilingan qorin bo'shlig'i kerak. Bundan tashqari, muvozanat va muvofiqlashtirishni rivojlantirish kerak.


Eng qiyin push-uplar: dunyoda faqat bir nechtasi buni qiladi

Rossiyadan ko'cha mashqlaridan yangi jahon rekordlari. Va siz push-uplarni qila olasiz deb o'ylaysizmi?

Tayyorgarlik mashqlari

Qurbaqa

Jismoniy mashqlar o'z vazni, muvozanat va muvofiqlashtirish hissini rivojlantirish uchun mo'ljallangan. Ushbu pozitsiyani oling va unda kamida 30 soniya turishga harakat qiling.


Tegishli vertikal sirtni toping, oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring va 1 daqiqagacha qo'lda ushlab turing. Buni o'zlashtirganingizdan so'ng, xuddi shu mashqni bajaring, lekin qo'llaringizni tirsagiga egib oling.

Tegishli tayanchni toping, oyoqlaringizni yuqoriga tashlang va tanangizni to'g'ri burchak hosil qilish uchun egib oling. O'zingizni ushbu pozitsiyada bo'lishga harakat qiling.


Qo'lda devorga surish

Qo'lingizni devorga qo'ying va 15 martagacha muloyimlik bilan itarishga harakat qiling.

Qo'lda turish

Ushbu bosqichda siz allaqachon devor yordamisiz qo'lingizda turishga harakat qilishingiz va o'zingizni bir daqiqagacha ushlab turishga harakat qilishingiz mumkin.

Qo'lda surish

Agar siz nafaqat qo'lingizda turishni, balki push-uplarni ham boshlamoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotlarni davom ettiring.

Oxirgi tayyorgarlik mashqlari - bu qo'llar tirsaklarda egilgan holda. O'zingizni 1 daqiqagacha shunday ushlab turishga harakat qiling.

Endi siz qo'lda surish mashqlarini bajarishga tayyorsiz - sinab ko'ring!

Ko'pchilik sizga shunchaki push-uplar qo'llaringizni pompalamasligini aytadi. Ular bir vaqtning o'zida to'g'ri va noto'g'ri. Va endi biz nima uchun tushuntirishga harakat qilamiz.

Push-uplar nima uchun?

Albatta, push-uplar yordamida siz qo'l, ko'krak va elka mushaklarini rivojlantirishingiz mumkin. Bu karatechilarning sevimli mashg'ulotidir. Jismoniy tarbiya o'qituvchilari uchun bu itoatsiz talabalarni jazolashning sevimli usuli. Va siz uchun bu qo'llaringizni pompalash uchun samarali vositaga aylanishi mumkin.

Biroq, biz darhol ta'kidlaymizki, temir Arni kabi qo'llarga faqat surish bilan erishish mumkin emas.

  1. Gap shundaki, mushaklar hajmini sezilarli darajada oshirish uchun, birinchi navbatda, ish og'irligini oshirish kerak. Va tana vazningiz nisbatan barqaror. Standart bilan siz torso massasining 70% ni ko'tarasiz. Oyoqlarini skameykada ko'tarish - bu foizni oshirasiz. Ushbu muammoni hal qilish og'irliklardan foydalanishdir.
  2. Ikkinchidan, harakat mexanikasi o'zi ko'krak mushaklari va tricepsga yukni nazarda tutadi. bu taqiqlangan.

Ammo, bu mashqni samarasiz deb darhol tashlamang! Yelkaning hajmini bir necha santimetrga oshirish va kuch ko'rsatkichlarini oshirish juda mumkin.

Yuqori tana mushaklarining kuchayishiga qo'shimcha ravishda, push-uplar quyidagilar uchun foydalidir:

  • Qon bosimini normallashtirish.
  • Nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarining rivojlanishi.
  • Chidamlilikni oshirish.
  • Tana va ruhning tetikligi, agar siz ertalab push-up qilsangiz.

Ushbu mashq sport zaliga borishga vaqtingiz yoki pulingiz bo'lmaganda tanangizni mashq qilishning oson va og'riqsiz usulidir.


Qancha push-up qilish kerak

Push-up yordamida mashg'ulotlarning chastotasi, shuningdek takrorlash va to'plamlar soni maqsadlaringizga bog'liq:

  1. Agar siz tananing yuqori qismidagi qo'llar va mushaklarni pompalamoqchi bo'lsangiz, kuchingizni rivojlantiring - haftada 3 marta, og'irliklar bilan 4-5 to'plamda 6-8 marta push-up qilishingiz kerak. Og'irlik nima va bu holda uni qanday qo'llash kerak, biz biroz keyinroq aytib beramiz.
  2. Zaryadlovchi elementlardan biri sifatida har kuni ertalab 10-30 marta push-up qilishni tavsiya qilamiz.
  3. Chidamlilikni oshirish uchun - haftada 2 marta maksimal 2-3 to'plam uchun push-up qilamiz. Vaqt o'tishi bilan takrorlashlar soni ortadi, hajmlar kamayishi mumkin. Siz kuch emas, balki chidamlilikni mashq qilasiz.

Barcha holatlar uchun push-up texnikasi

Treningdan oldin mushaklaringizni isitish uchun ozgina isinish qiling. Issiqmisiz? Keyin mashqga o'tamiz!

Triceps uchun teskari push-uplar

Keling, orqaga surish mashqlari haqida gapiraylik. Ularning yordami bilan siz tricepsning yuklanishini maksimal darajada oshirishingiz va yukni ko'krak qafasidan xalos qilishingiz mumkin.

Tricepsni pompalash, ko'pincha qo'llarni pompalashni anglatadi. Axir, triceps yuqori qo'l mushaklarining 70% ni, biceps esa atigi 30% ni tashkil qiladi. Xususan, shuning uchun qo'llarning qalinligi uchun faqat bitta bicepsni pompalash foydasizdir.

Tricepsni pompalash uchun siz mashqni ikkita versiyada bajarishingiz mumkin: oyoqlar erga va oyoqlar qo'llar bilan bir xil darajada, ya'ni tayanchga ko'tariladi.

Variant 1 (osonroq):

  1. Biz stulni olamiz (mashq paytida u barqaror bo'lishi va parchalanmasligi kerak - biz tricepsni silkitamiz va koksiksni buzmaymiz). Ideal holda, albatta, sport dastgohidan foydalaning.
  2. Biz unga orqamizni o'girib, to'g'ri qo'llar bilan suyanamiz. Tirsaklar orqaga qaraydi va ular bir-biriga qat'iy parallel! Ya'ni, qo'llar elkalarining kengligida.
  3. Oyoqlarni birgalikda, pastki orqa stul yonida bo'lishi uchun ularni oldinga cho'zing. Iloji boricha pastga tushishga harakat qiling. Tirsaklar yuqoriga ko'tariladi. Ularni parallel tuting.
  4. Qo'llaringizni cho'zing va boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring. Oyoqlar oldinga va orqaga harakat qilmasligi kerak.
  5. Ushbu harakatni kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang.

Variant 2 (qiyinroq):

  1. Biz ikkita stul olamiz! Biz 1-variantdan dastlabki ikki nuqtani takrorlaymiz. Ya'ni, biz barqaror ravishda qo'llarimizni orqamizga bir joyga qo'yamiz.
  2. Endi e'tibor bering: biz oyoqlarimizni tizzaga bir oz egilib, tovonimiz bilan boshqa stulga qo'yamiz. Biz oyoqlarni birlashtiramiz. Shunday qilib, tanangiz qo'llaringizga va tovonlaringizga suyanadi.
  3. Tos suyagini iloji boricha pastga tushiring. Og'irroqmi? To'g'ri, bu teskari push-uplarning qiyinroq versiyasi. Va samaraliroq. Yelka sohasidagi his-tuyg'ularga e'tibor bering. Noqulaylik yuzaga kelsa, mashqning oldingi versiyasiga qayting.
  4. Tananing harakati qat'iy yuqoriga va pastga sodir bo'ladi. Pastga - nafas olishda, yuqoriga - nafas olishda. Nafas olish - bu asos!

Endi og'irliklardan foydalanish haqida. Teskari push-uplarda siz qo'shimcha og'irliklar bilan samaradorlikni oshirishingiz mumkin. Ikki stuldan foydalanganda faqat ikkinchi variantni tavsiya qilamiz. Jismoniy mashqlar haqiqatan ham qiyinlashadi va ular uchun triceps hajmini va shuning uchun qo'lning qalinligini oshirish kerak.

Agar uyda shtanga bo'lsa, plitalarni olib, sonlaringizga kerakli vaznni qo'ying. Agar krep bo'lmasa, har qanday qulay vazndan foydalaning (masalan, dumbbell, og'irliklar, sumka). Yaxshi g'oya doimo istak bilan keladi. Eng muhimi, xavfsiz bo'ling!

Sherikning yordamidan foydalanishga ruxsat beriladi - uni tepaga qo'ying (sherikdan yaxshiroq, u engilroq). Agar etarlicha kuchli bo'lsangiz, sinab ko'ring.

Og'irliklarga faqat mushaklaringiz etarlicha kuchli bo'lganda o'tishingiz kerak. Va birinchi marta siz vaznsiz teskari push-uplarni qanday qilishni o'rganishingiz kerak.

Biz kaftlar va tirsaklarning 2 pozitsiyasi uchun 4 ta variantni beramiz. Hammasi bo'lib 5 ta mashq bo'ladi. Har bir holatda qaysi mushaklarni ko'proq his qilayotganingizni sinab ko'ring.

  • Kaftlar barmoqlari oldinga, tirsaklar tanaga bosiladi. Klassik poza, yuk deltalar va tricepslar o'rtasida taqsimlanadi.
  • Kaftlar barmoqlarini bir-biriga. Tanani tushirganda tirsaklar qarama-qarshi tomonga o'tadi. Ko'krak qafasi yukning katta qismini oladi.
  • Barmoqlar orqaga qaraydi, tirsaklar tanaga bosiladi. Old deltalardagi maksimal yuk. Tricepsning ishtiroki ikkinchi darajali.
  • Barmoqlar yon tomonlarga, kaftlar bir-biridan keng. Pektoral mushaklardagi yukni kuchaytirish.
  • Klassik poza - qo'llar bir-biridan keng, barmoqlar oldinga qaratilgan. Deltalar, ko'krak qafasi va triceps o'rtasida yukning taqsimlanishi.

Siz har bir holat uchun 10-15 takrorlashni bajarib, ushbu variantlarni birlashtira olasiz. Ushbu mashq (qo'shimcha og'irliksiz) mushaklarni qura olmaydi, lekin u zaryad sifatida yoki ko'krak va qo'l mushaklarining umumiy ohangini saqlab qolish uchun juda yaxshi ishlaydi.

Texnika:

  1. Qo'lning kerakli holatini tanlang. Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying yoki bir-biridan biroz uzoqroq (10-15 santimetr).
  2. Ilhom bilan biz o'zimizni erga tushiramiz, lekin unga yotmang (tana mutlaqo tekis bo'lishi kerak, matbuot va dumba tarang bo'lishi kerak). Shu tarzda 1-2 soniya ushlab turing. Siz turolmaysiz.
  3. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga ko'tarilib, mashqni kerakli miqdordagi takrorlaymiz.
  4. Tanani tekis tutish kerak. Oyoqlar va tana orasidagi burchak 0 daraja.

Umumiy xatolar - tos suyagi pastga tushadi yoki yuqoriga chiqadi. Buni qilishing shart emas!

Yuqoriga qarab surish

Bu push-uplarning eng ajoyib va ​​texnik jihatdan eng qiyin versiyasidir. U qo'llar va elkalarni mashq qilish uchun ishlatiladi. Bu holda ko'krak qafasi ishlamaydi. Biz juda kuchli va o'qitilgan odamlarga bunday surish mashqlarini bajarishni tavsiya qilamiz.

Vertikal push-uplar hamma uchun mos emas, chunki tana holatining keskin o'zgarishi ongni yo'qotishiga olib kelishi mumkin.

Push-up uchun foydali aksessuar

Agar siz push-uplarning muxlisi bo'lsangiz, buning uchun maxsus to'xtash joylarini sotib olishingizni tavsiya qilamiz. Har bir to'xtash qo'lingizni barqaror ushlab turishga imkon beradi. Bunday qurilmalar tufayli siz qo'llaringizni har qanday burchakka qo'yishingiz, qo'l va elkaning turli qismlarini, ko'krak qafasini mashq qilishingiz mumkin.

Agar bilagingiz shikastlangan bo'lsa, bu bo'g'imlardagi og'riqlardan qochishning ajoyib usuli, chunki qo'lingiz polga surish kabi bukilmaydi.

ALOQALI MAQOLALAR