40-yillarda yaratilgan giyohvand bo'lmagan usul haqida eshitgan bo'lishingiz mumkin. Dastlab qo'shiq ovozini tiklash uchun tavsiya etilgan.
Deyarli o'ttiz yil o'tgach (1973), o'qituvchi-foniyaator (usul muallifi) Aleksandra Nikolaevna Strelnikova Patent ekspertizasi instituti tomonidan ro'yxatga olish tartibidan o'tgan noyob rivojlanishi uchun mualliflik guvohnomasini oldi.
Texnikaning mohiyati nimada?
Vaqt va ekshalatsiyaga qaratilgan an'anaviy nafas olish mashqlaridan farqli o'laroq, Strelnikova nafas olish (mashqlar) oddiy va arzon usul bo'lib, u burun orqali kuchli, majburiy nafas olish va sekin va silliq ekshalatsiyaga asoslangan.
Bundan tashqari, bu nafas chiqarishda havoni ushlab turish yoki o'pkadan chiqarib yuborishni taqiqlaydi. Faol va kuchli inhalatsiya ko'krak qafasini siqish bilan birlashtiriladi. Bu kislorodning qo'shimcha ravishda tananing to'qimalariga kirishiga imkon beradi va farovonlikni yaxshilashga yordam beradi. Nafas olish va harakatlarning teskari muvofiqlashtirilishi tufayli nafas olish bilan bog'liq bo'lgan mushaklarning rivojlanishi rag'batlantiriladi.
Shuni ta'kidlash kerakki, har bir nafas olish mashqlari juda tez ta'sir qiladi. Strelnikova organizmga foydali ta'siri 15 daqiqadan so'ng sezilishi mumkin bo'lgan kompleksni ishlab chiqishga muvaffaq bo'ldi. Agar u to'g'ri bajarilsa, nafas olish osonlashadi, yengillik paydo bo'ladi, kuch, samaradorlik va kayfiyat sezilarli darajada yaxshilanadi.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
An'anaviy tibbiyot tomonidan tasdiqlangan va tan olingan foydalarga qaramay, Strelnikova (mashqlar) bo'yicha nafas olish ham kontrendikatsiyaga ega. Bularga quyidagilar kiradi:
- ichki organlarning patologiyasi;
- isitma va yuqori harorat;
- miya shikastlanishi va orqa miya shikastlanishi;
- servikal osteoxondroz (eski);
- turli xil qon ketish;
- gipertenziya;
- ko'z yoki intrakranial bosimning oshishi;
- miyopi;
- tromboflebit;
- glaukoma;
- o't pufagi yoki buyraklardagi toshlar;
- yurak va qon tomirlari kasalliklari.
Strelnikovaning texnikasi (qisqa nafas olish mashqlari) siz uchun to'g'ri yoki yo'qligini so'rashganda, faqat sizning davolovchi shifokoringiz qo'shimcha tadqiqotlardan so'ng javob berishi mumkin. Yumshoq rejimda o'tkazilganda, hatto yotoqda yotgan bemorlarda ham vaziyatni sezilarli darajada engillashtiradigan holatlar qayd etilgan.
Darslarni boshlashdan oldin nimani bilishingiz kerak?
Strelnikova usuli bilan endigina tanishayotgan yangi boshlanuvchilar asosiy qoidalarni o'rganishlari kerak:
- Avvalo, siz qanday qilib faol va shovqinli nafas olishni o'rganishingiz kerak. Bu vaqtda burun qanotlari septumga (beixtiyor) bosiladi. Baquvvat nafas sizning qo'llaringizni qarsak chalishni eslatishi kerak.
- Ushbu texnikani allaqachon o'zlashtirganlarning fikriga ko'ra, Strelnikovaning texnikasi umuman murakkab emas. Qisqa nafas olish mashqlari silliq, tabiiy ekshalatsiyani o'z ichiga oladi. Qolgan havo og'iz orqali chiqariladi. Ekshalasyon qiyinchiliksiz bo'lishi kerak. Faol nafas olish istagi nafaqat nafas olish ritmining buzilishiga, balki nafas olish ritmining buzilishiga ham olib kelishi mumkin.
- To'g'ri nafas olishni tiklashga qaratilgan mashqlarni hisoblashda bajarish kerak. Bunday holda, ushbu texnikaning barcha elementlari to'g'ri bajariladi va bu sizga (ayniqsa, darslarning boshida) ritmdagi buzilishlarni bartaraf etishga yordam beradi.
- Harakat va nafas olish nafas olish gimnastikasining yagona elementidir. Ular bir vaqtning o'zida bajarilishi kerak. Buni ketma-ket bajara olmaysiz. Bunday holda, bemorning tik turishi, yotishi yoki o'tirishi umuman muhim emas. Bu ko'p jihatdan kasallikning og'irligiga bog'liq.
- Har qanday mashqlar soni 4 ga karrali bo'lishi kerak. Bu yukni osongina hisoblashingizga yordam beradigan musiqiy o'lchamdir. To'rtinchi kuni mashqlar soni 16 ga, keyin esa 24 va 32 ga ko'tariladi. Ushbu gimnastikaning izdoshlariga ko'ra, g'alati qiymatlardan tashkil topgan ritm (masalan, 3, 5) , malaka va jismoniy chidamlilikni talab qiladi.
Bir qator mashqlar o'rtasida dam olish uchun o'n soniyadan ko'p bo'lmagan tanaffusga ruxsat beriladi. Bunday holda, faoliyat quyidagicha ko'rinadi:
- birinchi ikki kun: 24 ta 4 ta nafas to'plami (10 soniya pauza);
- keyingi ikki kun: 8 nafasning 12 to'plami (bir xil pauzalar);
- beshinchi va oltinchi kun: 16 ta nafasni 6 marta takrorlash (o'n soniya pauza);
- ettinchi kundan boshlab: 32 ta nafasning 3 to'plami (pauzalar saqlanadi).
Mashqlarni bajarishda ritmdan tashqari yaxshi kayfiyat va yaxshi kayfiyatni saqlash kerak. Shunday qilib, siz tanani davolashda ko'proq ta'sirga erishasiz.
Bu juda samarali nafas olish mashqlari. Strelnikova mashqlarni muntazam ravishda bajarilishini kutish bilan ishlab chiqdi. Sinf tanaffuslariga ruxsat berilmaydi. 30 kunlik mashg'ulotlardan so'ng, o'zingizni yaxshi his qilsangiz, dam olish uchun pauzalar asta-sekin 5 ga, keyin esa 3 soniyagacha qisqartirilishi kerak.
Siz ozgina charchoq yoki bosh aylanishi bilan bezovtalanmasligingiz kerak. Bunga miyaning kislorod bilan vaqtincha to'yinganligi sabab bo'lishi mumkin.
Asosiy mashqlar
Mashg'ulotlar boshida Strelnikova kompleksining barcha mashqlarini bajarish shart emas. Hatto asosiy 12 epizodni ham birinchi bo'lib ajratish kerak. Dastlabki uchta mashqni o'zlashtiring, shundan keyingina butun kompleksni o'zlashtirmaguningizcha kuniga bitta qo'shing.
"Kaftlar"
Juda oddiy nafas olish mashqlari. Strelnikova uni hatto juda yosh bolalar ham bajara oladigan qilib yaratgan. Ochiq kaftlaringizni o'zingizdan burang. Bukilgan holatda tirsaklar vertikal pastga yo'naltiriladi. Biz shovqinli, kuchli nafas olamiz, bu vaqtda kaftlarimizni mushtlarga keskin siqamiz. Mashqni 4 marta takrorlang, sekin nafas oling. To'rt marta takrorlangandan so'ng, 4 soniya pauza qiling.
"Liderlar"
Oyoqlar yelka kengligida. Yelkangizni bo'shating, boshingizni ko'taring. Qo'llaringizni bel darajasida mushtlarga siqib qo'ying. Nafas olish bilan qo'llaringizni keskin pastga tashlang, mushtlaringizni oching va barmoqlaringizni yoying. Elkaning mushaklari, bilaklari ("elkama-kamar"), shuningdek, bu vaqtda qo'llar engil kuchlanishni boshdan kechirishi kerak. Dastlabki ketma-ket 8 nafas (3 soniya pauza). Epizodlar soni - 12.
"nasos"
Yelkalar pastga, qo'llar tana bo'ylab. Qo'lingizda nasos borligini tasavvur qilib (sekin) egilib, shovqinli va keskin nafas oling. Keyin sekin nafas oling. Mashq 12 marta takrorlanadi. Pauza - 3 soniya.
Biz darslarni murakkablashtiramiz
Asosiy mashqlarni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz har kuni mashg'ulotlaringizga yangi narsalarni qo'shib, kompleksning qolgan qismini o'rganishni davom ettirishingiz mumkin.
"Mushuk"
Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan biroz torroq qilib qo'ying. Elkalar bo'shashgan, qo'llaringizni tanangizning yon tomonlariga tushiring. O'tkir nafas olib, sayoz o'tiring. Tanani o'ngga burang. Tirsaklaringizni bir vaqtning o'zida egib, kaftlaringizni mushtlarga mahkam bog'lang. Sekin ekshalasyon, va siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz mumkin. Shundan so'ng mashq chap tomonda takrorlanadi. Har ikki yo'nalishda 8 ta mashqdan 12 ta to'plam.
"Elkalaringizni quchoqlang"
Biz Strelnikovaga ko'ra nafas olishni o'rganishni davom ettiramiz. Nafas olish mashqlari ushbu seriyani o'z ichiga olishi aniq. Tirsaklaringizni egib, ularni elkangiz darajasiga ko'taring, shunda chap qo'l o'ng tirsagidan yuqorida va shunga mos ravishda o'ng qo'l chap tirsagidan yuqorida bo'ladi. O'tkir nafas olish bilan, qo'llarni almashtirmasdan yoki ularni kesib o'tmasdan o'zingizni quchoqlang. Bir qo'l elkasini quchoqlaydi, ikkinchisi qo'ltiq ostida bo'ladi. Biz sekin ekshalasyon bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Seriya 8 ta nafas harakati, yondashuvlar - 12 tadan iborat.
"Bosh aylanadi"
Astma uchun samarali bo'lgan yana bir mashq. Boshning chapga va o'ngga muqobil burilishlarini bajaring - kechiktirmasdan, harakatlarga o'tkir nafas bilan hamrohlik qiling. Ekshalasyon beixtiyor ochiq og'iz orqali sodir bo'ladi. 8 ta harakatning 12 to'plami (4 soniya tanaffus).
"Katta mayatnik"
Ushbu mashq oldingi ikkitasini o'z ichiga oladi. Birinchidan, biz "Nasos" dan harakatlarni bajaramiz, shundan so'ng tanaffus qilmasdan "Elkangizni quchoqlang" mashqini bajaramiz. Mashq 8 ta harakatdan iborat 12 ta to'plamdan iborat.
"Quloqlar"
Biz boshimizni chayqashni boshlaymiz: o'ngga - o'ng elkaga, chapga - chapga etib boramiz. Har bir harakat bilan, shovqinli o'tkir nafas. Yelkalarni ko'tarmaslik kerak, tana va bo'yin bo'shashadi. Asosiy tsiklga kiritilgan mashqlar: "Rullar", "Qadamlar", "Bosh bilan mayatnik", dastlabki 8 ta mashqni yaxshi o'zlashtirgandan keyingina bajarilishi mumkin. Ushbu kompleks ko'pchilik odamlar uchun davolash va oldini olishning samarali usuli (kontrendikatsiyalar bo'lmasa) sifatida ko'rsatilgan. Hatto homilador ayollar Strelnikovaga ko'rsatiladi. Bolalar uchun, shuningdek, homilador ayollar uchun mashqlar shifokor nazorati ostida o'tkazilishi kerak. Kasalliklarning oldini olish uchun mashg'ulotlar ertalab yoki kechqurun o'tkaziladi. Mashhur kundan keyin ular charchoqdan xalos bo'lishga yordam beradi.
Strelnikovaga ko'ra nafas olish: bronxit uchun mashqlar
Ushbu jiddiy kasallikni davolash va oldini olish uchun uchta asosiy mashq qo'llaniladi: "Elkangizni quchoqlang"; "Sakkizlik"; "Nasos". Bunday kompleks balg'amni yaxshiroq chiqarishga yordam beradi, u yo'tal xurujlarini to'xtatadi, ligamentlar va bronxlarga tinchlik beradi. Tez-tez bronxitga moyil bo'lgan har bir kishi uchun Strelnikovaga ko'ra nafas olishni o'zlashtirishni tavsiya etamiz. Mashqlar oddiy, ammo ularni kompleks muallifining tavsiyalariga muvofiq qat'iy bajaring.
Bronxit bilan yo'talish paytida nima qilish kerak? Siz boshingizni pastga egishingiz kerak. Bo'yin muskullarini butunlay bo'shashtiring. Kindikning har ikki tomonida kaftlaringizni oshqozoningizga qo'ying. Yo'talayotganda va nafas chiqarayotganda, oshqozonni yuqoridan pastga suring. Shu tarzda siz diafragmaga yordam berasiz. Natijada shilliq qavat osonroq chiqib ketadi.
Kilo yo'qotish uchun mashqlar
Biz sizga Strelnikovaga ko'ra nafas olish haqida gapirishni davom ettiramiz. Kilo yo'qotish uchun mashqlar ko'plab o'quvchilarimizni qiziqtirishi mumkin. Maksimal ta'sirga erishish uchun siz ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak:
- Asosiy e'tibor nafas olishga qaratilgan. Bu qisqa, shovqinli, o'tkir, qarsak yoki otish kabi bo'lishi kerak.
- Ekshalasyon - tabiiy, deyarli sezilmaydi. Nafas olayotganda nafasingizni ushlab turmang.
Strelnikovaning nafas olishiga asoslangan asosiy qoida haqida unutmang. Mashqlar ilhom bilan bajarila boshlaydi. Asosiy kompleks sakkiz marta nafas olish uchun to'rt marta amalga oshiriladi. Siz yondashuvlar sonini asta-sekin oshirishingiz mumkin.
Strelnikovaning nafas olishi bugungi kunda juda mashhur bo'lib bormoqda. Og'irlikni yo'qotish mashqlari oddiy, ammo samarali harakatlarning asosiy to'plamidir. Ular turli darajadagi jismoniy tayyorgarlikka ega odamlar tomonidan bajarilishi mumkin. Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun yanada murakkab mashqlar ham qo'llaniladi. Ular uzoq tayyorgarlikdan keyin boshlanishi mumkin. Mashg'ulotlarni asoslar bilan boshlang.Ular muntazam va to'g'ri amalga oshirish bilan ajoyib natijalarga erishishga imkon beradi.
Avvaliga "Palms", "Poles", "Cat" ijro etiladi. Keyin ularga "Katta sarkaç", "Elkangizni quchoqlang" asta-sekin qo'shiladi. Oddiy sxemaga qat'iy rioya qilinadi - 3 soniya tanaffus bilan 8 ta nafasning 4 ta to'plami.
Strelnikova (mashqlar) bo'yicha nafas olish juda samarali ekanligi empirik tarzda isbotlangan. Ushbu texnikani o'zlashtirgan odamlarning sharhlari vazn yo'qotish uchun muntazam mashqlar turli kasalliklarni davolashga yordam beradi. Ushbu texnikaning asosiy printsipi - qorin bo'shlig'i nafas olishdan foydalanish, ko'krak nafasi esa inhibe qilinadi. Bunday holda, diafragma ancha zo'riqadi, uning mushaklari kuchayadi va shuning uchun organlarda qon oqimi yaxshilanadi. Bu ularni toksinlar va toksinlardan tozalaydi. Bundan tashqari, qorin bo'shlig'ida nafas olish o'pka hajmini oshiradi. Bir necha oylik doimiy mashqlardan so'ng uni 0,3 litrga oshirish mumkin.
Ushbu gimnastika quyidagi jarayonlarni faollashtiradi:
- ochlik tuyg'usini sezilarli darajada susaytiradi;
- ovqat hazm qilish traktining ishini yaxshilaydi;
- yog 'hujayralari faol ravishda bo'linadi;
- immunitet mustahkamlanadi;
- asab tizimining ishi normallashadi.
Strelnikovaga ko'ra nafas olish mashqlari: bolalar uchun mashqlar
Ushbu noyob texnika 3 yosh va undan katta bolalar bilan mashg'ulotlar uchun javob beradi. Ushbu oddiy mashqlarni kasal o'smirlar bajarishi mumkin. Ko'pchilik bu kompleksning afzalligi butun oila bilan kurashish qobiliyati ekanligini ta'kidlaydi. Boshida (bola bilan birinchi dars) uchta mashq etarli bo'ladi. Buni kuniga ikki marta - nonushtadan oldin va kechki ovqatdan keyin qilish kerak.
Ushbu oddiy nafas olish mashqlarini o'zlashtirib, muntazam mashqlar bilan siz 3-7 yoshli bolalarga tez-tez ta'sir qiladigan turli kasalliklardan xalos bo'lishingiz mumkin. Aynan ular ko'pincha surunkali shaklga aylanadi - tonzillit, bronxit, tez-tez shamollash.
Xo'sh, Strelnikovaning nafas olish mashqlari qanday harakatlar bilan mashg'ulotlarni boshlashni tavsiya qiladi? Mashqlar sizga allaqachon tanish - "Palmalar", "Nasos", "Binafsharanglar". Bu kompleksning asosi bo'lib, unga yanada murakkab elementlar asta-sekin qo'shiladi. Ularni o'zlashtirib, siz bronxit va astma kabi jiddiy kasalliklarni davolash va oldini olish bo'yicha mashg'ulotlar o'tkazishingiz mumkin. Agar shifokor birinchi darsni o'tkazsa yaxshi bo'ladi.
Duduqlanishni davolash
Ushbu patologiyani davolash uchun eng samarali mashqlar "Elkangizni quchoqlang" va "Nasos". Kekelemeli bolalar bilan ular kuniga ikki marta amalga oshiriladi. Ushbu mashqlar asosiy, ammo boshqalarni kompleksga qo'shish mumkin.
Nutq terapevtlarining ta'kidlashicha, Strelnikovaning nafas olish mashqlari (bolalar uchun mashqlar), masalan, "Elkangizni quchoqlang", halqumdagi vokal kordlari yaqinlashib kelayotgan harakatga yordam beradi. Sinflari bo'lgan bola ularni yaqinroq yopishga yordam beradi. Ikki oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng bolaning nafas olishi o'zgaradi. U chuqurlashadi, diafragma va o'pka to'qimalari o'rgatiladi, nazofarenks mushaklari kuchayadi. Nafas chiqarish paytida halqum orqali o'tadigan havo oqimi tovush paychalarining tebranishini va massajini amalga oshiradi, bu esa tovushlarni talaffuz qilishda ularni yopishga majbur qiladi.
Strelnikovaga ko'ra nafas olish (bolalar uchun mashqlar) nutq terapevti bilan mashg'ulotlar bilan to'ldirilishi kerak. Bunday holda, muammo tezroq hal qilinadi.
Mashg'ulotlar kompleksning dastlabki 3 ta mashqidan boshlanishi kerak.
KIRISH DARS
Birinchi mashq « kaftlar" - qizdirish; isitish. Barcha mashqlar asosiy kompleksda tasvirlangan, pastga qarang).
Bajarish paytida 4 ta shovqinli burun nafasini qilish kerak. Keyin (3-5 soniya) 4 shovqinli burun nafasini to'xtatmasdan ketma-ket pauza va yana.
Buni taxminan 24 marta (4 nafas) qilish kerak, jami 96 ta harakat (Strelnikova tomonidan yuzta) chiqadi. Nafas olish (ko'rinmas va eshitilmaydigan) burun orqali inhalatsiyadan keyin og'iz orqali sodir bo'ladi. Ekshalatsiyani tashqariga chiqarib tashlamaslik va kechiktirmaslik kerak! Nafas olish juda faol, ekshalatsiya esa passivdir. Butun xona uchun faqat shovqinli nafas haqida o'ylang. Ekshalatsiyani unuting.
Nafas olayotganda, lablaringizni biroz yoping.
Strelnikovaning gimnastikasida burun orqali qisqa, shovqinli nafas yopiq lablar bilan amalga oshiriladi. Nafas olayotganda lablarni kuchli siqish kerak emas, ular bir oz, tabiiy va erkin tarzda yopiladi.
Burun orqali shovqinli, qisqa nafas olgach, lablar biroz ochiladi - va nafas chiqarish og'iz orqali o'z-o'zidan paydo bo'ladi (va eshitilmaydi). Nafas olayotganda qiyshayish mutlaqo mumkin emas !!! Va oshqozonni tashqariga chiqarib, palatin pardasini ko'taring.
Havo qayerga ketishi haqida o'ylamang, havoni juda qisqa va shovqin bilan hidlayapsiz deb o'ylang (qo'lingizni qarsak chalish kabi).
Elkalar nafas olishda ishtirok etmaydi, shuning uchun ularni ko'tarmaslik kerak. Buni kuzatish kerak!
Jismoniy mashqlar boshida siz biroz bosh aylanishini his qilishingiz mumkin. Qo'rqmang! Siz o'tirgan holda "xurmo" mashqlarini bajarishingiz mumkin (VGDM (vegetativ-qon tomir distoni) bo'yicha tavsiyalar haqida o'ylashingiz kerak).
Ikkinchi mashq "Otishmalar" 8 ta nafas to'xtamasdan olinadi ("sakkiz"). Keyin 4-5 soniya dam oling va yana 8 marta nafas oling. Va shu tarzda 12 marta (shuningdek, 96 ta harakatdan "yuz".
Uchinchi mashq "Nasos" siz 12 marta qilishingiz kerak - 8 nafas, har bir "8" 4-5 soniyadan keyin dam oling. (Ushbu mashqni bajarishda asosiy kompleksda tasvirlangan ma'lum cheklovlar mavjud).
Ushbu uchta mashq taxminan 10-20 daqiqa davom etadi. Ushbu dars kuniga ikki marta (ertalab, kechqurun) takrorlanadi. Kechqurun esa "Palmalar" bilan 8 ta nafas harakatini bajaring.
Ikkinchi kuni qo'shing mashqlar "Mushuk“, 8 ta harakat uchun 12 marta.
"Elkalaringizni quchoqlang"
"Katta mayatnik"
"Bosh aylanadi"
"Quloqlar",
"Mayatnik boshi"
"rulo",
"Qadamlar".
Mashqlar yaxshi o'zlashtirilganda, ularning ishlashi 8 dan 16 gacha nafas olish, keyin 32. Dam olish 3-4-5 soniya davomida saqlanadi, ammo "sakkizlik" dan keyin emas, balki "16" va "32" nafasdan keyin. - harakatlar.
Agar mashq 16 ta nafasda bajarilsa, u holda 6 marta bajariladi; agar 32 nafas, keyin 3 marta. Agar kerak bo'lsa, pauzani 10 soniyagacha oshirish mumkin, lekin ko'proq emas.
Agar siz ketma-ket 32 marta osongina nafas olsangiz va 96 ta ("yuz") nafas olishingiz mumkin bo'lsa, 32 nafasdan keyin 3-4-5 soniya dam olish tavsiya etiladi. Aks holda, siz "juda uzoqqa borishingiz" mumkin va Strelnikovaning nafas olish mashqlari sizga yordam berishni to'xtatadi.
Asosiy kompleks
Asosiy kompleksni ko'rib chiqing. Birinchi uchta mashqni bajarishda kuzatilishi kerak bo'lgan qoidalarni takrorlashga arziydi.
Qoidalar:
1. Faqat burun orqali nafas olish haqida o'ylang. Faqat nafasni mashq qiling. Nafas olish - o'tkir, qisqa, shovqinli (qarsak chalish).
2. Nafas olish mustaqil ravishda (og'iz orqali) nafas olishdan keyin sodir bo'ladi. Ekshalatsiyani kechiktirmang yoki nafas chiqarmang. Nafas olish - burun orqali juda faol, ekshalasyon - og'iz orqali, eshitilmaydigan va passiv. Nafas olish paytida shovqin bo'lmasligi kerak!
3. Nafas olish bilan bir vaqtda harakatlar amalga oshiriladi, boshqa hech narsa emas!
4. Nafas olish mashqlarida Strelnikova harakati - nafas olish qadam qadam ritmida amalga oshiriladi.
5. Sanoq aqliy va faqat 8 tomonidan amalga oshiriladi.
6. Mashqlarni har qanday holatda - tik turgan, yolg'on, o'tirgan holda bajarishga ruxsat beriladi.
Nafas olish mashqlari Strelnikova
1. "Kaftlar" mashqi
I.p. (boshlang'ich pozitsiyasi) - tik turish:
To'g'ri turing, qo'llar tirsaklarga egilib (tirsaklar pastga) va kaftlar oldinga - "psixik poza".
Bu holatda turib, kaftlaringizni mushtlarga qisib, burun orqali qisqa, ritmik, shovqinli nafas olishingiz kerak (ushlash deb ataladigan harakatlar).
To'xtamasdan, burun orqali 4 ta ritmik, o'tkir nafas oling.
Keyin qo'llaringizni pastga tushiring va 4-5 soniya dam oling. Keyin yana 4 ta shovqinli, qisqa nafas oling va yana pauza qiling.
Odatda, siz 24 marta 4 ta nafas olishingiz kerak.
Darsning boshida siz bosh aylanishini boshdan kechirishingiz mumkin, bu yaxshi! Siz o'tirib, o'tirishni davom ettirishingiz mumkin, pauzani 10 soniyagacha oshiring.
2. "Chauffeurs" mashqlari
I.p. - tik turgan holda, qo'llar mushtlarga siqilib, bel darajasida oshqozonga bosiladi.
Nafas olayotganda, mushtlarni keskin ravishda erga surish kerak (yelkangizni tortmang, qo'llaringizni oxirigacha tekislang, polga cho'zing).
Keyin cho'tkalarni ipdagi kamar darajasiga qaytaring.
Ketma-ket 8 ta nafas oling. Odatda 12 marta 8.
3. "Nasos" ("shinani puflash") mashqi.
I.p. - tik turgan holda, oyoqlari elkaning kengligidan bir oz torroq, qo'llar pastda (o.s. - asosiy pozitsiya).
Nishabning ikkinchi yarmida burun orqali qisqa va shovqinli nafas oling (qo'llaringizni erga qo'ying, lekin tegmang).
Nafas moyillik bilan tugaydi. Bir oz ko'taring, lekin to'liq emas, va yana egilib + nafas oling. Siz mashinada shinani shishirayotganingizni tasavvur qilishingiz mumkin.
Nishablar osongina va ritmik tarzda amalga oshiriladi, pastroq egilishning hojati yo'q, kamar darajasiga egilish kifoya.
Orqangizni aylantiring, boshingizni pastga tushiring. Muhim!! Matkap qadamining ritmida "shinani shishiradi".
Odatda, mashq 12 marta amalga oshiriladi.
Cheklovlar:
Orqa miya va boshning shikastlanishi, ko'p yillik osteoxondroz va radikulit, intrakranial, arterial va ko'z ichi bosimining oshishi, jigar, siydik pufagi, buyraklardagi toshlar - siz pastga egmasligingiz kerak. Nishab biroz sezilarli, ammo qisqa va shovqinli nafas olish kerak. Og'iz orqali inhalatsiyadan keyin nafas chiqarish passiv bo'lib, og'izni keng ochmaydi.
Ushbu mashq juda samarali, u yurak xuruji, jigar xuruji va bronxial astmani to'xtata oladi.
4. "Mushuk" mashqi (burilish bilan yarim cho'kish)
I.p. – o.s. (mashq paytida oyoqlar erdan tushmaydi).
Torsonni o'ngga burish va shu bilan birga qisqa, o'tkir nafas bilan raqs cho'kmasini qiling.
Keyin chap burilish bilan ham xuddi shunday qiling.
Ekshalasyonlar o'z-o'zidan amalga oshiriladi.
Tizzalar bir oz egilib, to'g'rilanadi (ko'p cho'kmang, lekin engil va bahor).
Chap va o'ngdagi qo'llar ushlash harakatlaridir.
Orqa tekis, beliga buriling.
Odatda sobiq. 12 marta bajarilgan.
5. "Elkangizni quchoqlang" mashqi
I.p. - tik turish, qo'llar egilgan va elka darajasiga ko'tarilgan.
Qo'llaringizni juda kuchli tashlashingiz kerak, go'yo elkangizdan quchoqlashni xohlaysiz.
Va har bir harakat bilan nafas olinadi.
"Quchoqlash" paytida qo'llar bir-biriga parallel bo'lishi kerak; yon tomonga juda keng ko'paytirish kerak emas.
Odatda, mashq 12p - 8 nafas-harakat bilan amalga oshiriladi.
Turli xil boshlang'ich pozitsiyalarda bajarilishi mumkin.
Cheklovlar:
Ishemik yurak kasalligi, miyokard infarkti, konjenital yurak kasalligi - bu kasalliklar bilan ushbu mashqni bajarish tavsiya etilmaydi.
Bu darslarning 2 haftasidan boshlanishi kerak.
Vaziyat og'ir bo'lsa, unda siz nafas olishning yarmini (4 yoki hatto 2) bajarishingiz kerak.
Taxminan 6 oylik (homiladorlik) homilador ayollar bu mashqda boshlarini orqaga egmaydilar, faqat qo'llar mashqni bajaradi, tik turadi va oldinga qaraydi.
6. "Katta mayatnik" mashqi
I.p. - tik turgan, oyoqlari allaqachon elkalari. Oldinga egilib, qo'llaringiz bilan erga cho'zing - nafas oling.
Darhol, to'xtamasdan (pastki orqa tomondan bir oz egilib), orqaga suyaning - elkangizni qo'llaringiz bilan quchoqlang. Bundan tashqari, nafas oling.
Nafas olishlar orasida ixtiyoriy ravishda nafas oling.
Oddiy: 12 marta. Mashqni o'tirgan holda bajarish mumkin.
Cheklovlar:
Osteoxondroz, o'murtqa shikastlanishlar, intervertebral disklarning siljishi.
Ushbu kasalliklar bilan siz harakatni cheklashingiz, bir oz oldinga egilib, orqaga egilgan holda bir oz egishingiz kerak.
Dastlabki 6 ta mashqni yaxshi o'zlashtirganingizdan so'ng, qolganlariga o'tishingiz kerak.
Kompleksning ikkinchi qismidan, qolganlarini o'zlashtirishdan oldin, har kuni bitta mashqni qo'shishingiz mumkin.
7. "Bosh aylanadi" mashqi
I.p. - tik turgan, oyoqlari allaqachon elkalari.
Boshni o'ngga burish - burun orqali qisqa, shovqinli nafas olish.
Xuddi shu narsa chap tomonda.
Bosh o'rtada to'xtamaydi, bo'yin tarang emas.
Esda tutish muhim!
Har bir nafas olishdan keyin nafas chiqarish og'iz orqali amalga oshirilishi kerak.
Oddiy: 12 marta.
8. "Quloqlar" mashqi
I.p. - tik turgan, oyoqlari allaqachon elkalari.
Boshni o'ngga, quloqni o'ng elkaga ozgina egish - burun orqali nafas olish. Xuddi shu narsa chap tomonda.
Boshingizni biroz silkitib, oldinga qarab turing.
Mashq "Xitoy qo'g'irchoq" ga o'xshaydi.
Nafas olish harakatlar bilan birga amalga oshiriladi.
Nafas olish, og'zingizni keng ochmang!
Oddiy: 12 marta.
9. "Mayatnik boshi" mashqi (pastga va yuqoriga)
I.p. - tik turgan, oyoqlari allaqachon elkalari.
Boshingizni pastga tushiring (erga qarang) - qisqa, o'tkir nafas.
Boshingizni yuqoriga ko'taring (shiftga qarang) - nafas oling.
Sizga eslatib o'tamanki, ekshalasyonlar nafas olish va og'iz orqali bo'lishi kerak.
Oddiy: 12 marta.
Cheklovlar:
Bosh jarohatlari, vegetovaskulyar distoni, epilepsiya, intrakranial, ko'z ichi, arterial bosimning oshishi, servikotorasik mintaqaning osteoxondrozi.
Ushbu kasalliklar bilan siz "Quloqlar", "Boshingiz bilan burilish", "Boshingiz bilan sarkaç" kabi mashqlarda boshingiz bilan to'satdan harakatlar qilmasligingiz kerak.
Boshning kichik burilishini bajaring, lekin nafas shovqinli va qisqa.
Siz o'tirgan holda mashqlarni bajarishingiz mumkin.
10. Mashq qilish "rulo"
1) I.p. - tik turish, chap oyoq oldinga, o'ng oyoq orqaga. Tananing og'irligini chap oyoqqa o'tkazing.
Tana va oyoqlar tekis.
O'ng oyog'ingizni egib, muvozanat uchun barmog'ingizga qo'ying (lekin unga tayanmang).
Burun orqali nafas olayotganda, chap oyog'ingizga bir oz cho'zing (chap oyoqni cho'zilgandan keyin darhol to'g'rilash kerak).
Darhol og'irlik markazini boshqa oyoqqa o'tkazing (tanani tekis qoldiring) va nafas olish bilan bir oz cho'zing (biz chap oyoqqa suyanmaymiz).
Esda tutish muhim:
1 - squats nafas olish bilan birga amalga oshiriladi;
2 - og'irlik markazini squat bajariladigan oyoqqa o'tkazing;
3 - cho'zilgandan so'ng, oyoqni darhol to'g'rilash kerak, so'ngra oyoqdan oyoqqa rulon bajariladi.
Oddiy: 12 marta.
2) Mashq yuqorida tavsiflangan tarzda amalga oshiriladi, faqat oyoqlarni almashtirish kerak.
Ushbu mashq faqat tik turgan holatda amalga oshiriladi.
11. "Qadamlar" mashqlari
1) "Oldinga qadam".
I.p. - tik turgan, oyoqlari allaqachon elkalari.
Egilgan chap oyoqni qorin darajasiga ko'taring (oyoqni tizzadan tekislang, barmoqni torting). Shu bilan birga, o'ng oyoqqa bir oz o'tirib, qisqa, shovqinli nafas oling.
Cho'zilgandan so'ng, oyoqlarni asl holatiga qaytarish kerak.
Xuddi shunday qiling, ikkinchi oyog'ingizni oldinga ko'taring. Tana tekis bo'lishi kerak.
Oddiy: 8 marta - 8 nafas.
Ushbu mashqni har qanday boshlang'ich pozitsiyasida bajarish mumkin.
Cheklovlar:
Ishemik yurak kasalligi, yurak-qon tomir tizimi kasalliklari, miyokard infarkti, konjenital malformatsiyalar.
huzurida oyoq jarohatlari va tromboflebit, siz o'tirgan va yotgan holda mashqni juda ehtiyotkorlik bilan bajarishingiz kerak. Pauza 10 soniyagacha uzaytirilishi mumkin. Bunday kasallik bilan jarroh bilan maslahatlashish zarur!
Homiladorlik va urolitiyoz davrida tizzani baland ko'tarmang!
2) Orqaga qadam.
I.p. - ham. O'ng oyoqqa bir oz cho'kib, nafas olayotganda, tizzada egilgan chap oyoq orqaga tortiladi. Oyoqlarni asl holatiga qaytaring - nafas oling. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Ushbu mashq tik turgan holda amalga oshiriladi.
Oddiy: 4 marta - 8 nafas.
Nafas olish mashqlari Strelnikova, video dars
A.N. Strelnikova tomonidan nafas olish mashqlari qo'llaniladigan asosiy kasalliklar ro'yxati
(A.N. Strelnikovaning nafas olish gimnastikasi FAQAT BITTA QARShI KONTRENDİKASAT: ichki qon ketish.)Yuqori nafas yo'llari, bronxlar va o'pka kasalliklari
Vazomotor va allergik rinit;
sinusit;
I va II darajali adenoidlar;
Deviatsiyalangan septum;
O'tkir respirator kasalliklar (ARVI va ARVI);
rinosinusit;
Horlama;
kistalar;
Burun va halqumning poliplari;
Miomalar;
angiofibroma;
papillomalar;
Angiomalar;
Parez yoki falaj;
Angina;
laringit va laringotraxeit;
Otit;
Frontit;
Surunkali faringit;
Eustaxit;
Quincke shishi;
Halqumning shishishi;
traxeotomiya;
Gripp;
Bronxit;
Ko'k yo'tal;
bronxoektaziya;
Zotiljam;
plevrit;
pnevmoskleroz;
O'pka atelektazi;
pnevmotoraks;
O'pka amfizemasi;
Bronxial astma;
O'pka shishi;
O'pka tuberkulyozi;
Sarkoidoz;
Nafas olish organlarining yaxshi xulqli o'smalari.
A.N. Strelnikova tomonidan nafas olish gimnastikasi HAR QANDAY respirator kasallik uchun, hatto kasallikning kuchayishi paytida ham ko'rsatiladi (lekin faqat qat'iy INDIVIDUAL yondashuv bilan).
A.N. Strelnikovaning nafas olish gimnastikasi tovush ishlab chiqarishning HAR QANDAY buzilishi va vokal apparati kasalliklari uchun ko'rsatiladi.
Yurak-qon tomir tizimining kasalliklari
angina;
Atriyal fibrilatsiya;
Koroner arter kasalligi;
Kardiopsixonevroz;
Gipertenziya;
Gipotenziya;
taxikardiya;
Miyokardit;
revmatik kardit;
revmatizm;
perikardit;
Aterosklerotik kardioskleroz;
Qon aylanishining buzilishi;
Ateroskleroz;
limfadenit;
limfogranulomatoz;
tromboflebit;
migren;
migren nevralgiyasi;
Qon tomir.
Qon kasalliklari
Anemiya;
Leykemiya;
Radiatsiya kasalligi.
Ovqat hazm qilish tizimining kasalliklari
Surunkali gastrit;
Oshqozon va o'n ikki barmoqli ichakning peptik yarasi;
enterokolit;
Surunkali pankreatit;
Qabziyat.
Jigar va buyraklar kasalliklari
Gepatit;
Jigar sirrozi;
Botkin kasalligi (sariqlik);
buyrak kistasi;
Buyrakning polikistik kasalligi;
Adashgan buyrak;
piyelonefrit;
Glomerulonefrit.
Endokrin tizim kasalliklari
Qandli diabet;
Otoimmün tiroidit;
Semirib ketish;
charchash;
Mastopatiya;
Hipotiroidizm;
Diffuz toksik guatr;
O'sishning kechikishi (jismoniy rivojlanishda kechikish);
Jinekomastiya.
Genitouriya tizimining kasalliklari
Gemorroy;
Inguinal churra;
Enurez (to'shakni ho'llash);
sistit;
Klimakterik nevroz;
Bachadon bo'yni polipi;
Bachadon bo'yni eroziyasi;
Salpingooforit (bachadon qo'shimchalarining yallig'lanishi);
Metrit;
endometrioz;
Algomenoreya (og'riqli hayz ko'rish);
Tuxumdon kistasi;
Qin devorlarining prolapsasi;
Surunkali prostatit;
prostata adenomasi;
Ojizlik;
orxit;
kriptorxidizm;
fimoz;
mikropenis;
Spermatik shnurning varikoz tomirlari;
Tez eyakulyatsiya;
bepushtlik;
Jinsiy rivojlanishning kechikishi.
Asab va ruhiy kasalliklar
Spirtli ichimliklar bilan zaharlanish;
surunkali alkogolizm;
epilepsiya;
Giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish;
Nevrit;
Nevrasteniya;
nevrozlar;
nevralgiya;
Uyqusizlik.
Strelnikovskaya nafas olish gimnastikasi immunitetni mustahkamlaydi, hayotiylik va samaradorlikni oshiradi, psixikani davolaydi, kayfiyatni yaxshilaydi va depressiyani olib tashlaydi!
diatez;
ekzema;
Dermatit;
Neyrodermatit;
Psoriaz;
Vitiligo (depigmentatsiya o'choqlarining pasayishi)
Mushak-skelet tizimining buzilishi
Osteoxondroz;
artrit;
artroz;
Radikulit;
Har xil duruş buzilishlari;
skolyoz;
kifoz;
Lordoz;
poliartrit;
sinish;
dislokatsiyalar;
ko'karishlar;
Vertebral churralar.
Yuqori va pastki ekstremitalarning, elkama-kamarning va sonning turli jarohatlari.
Hurmatli o'quvchilar, agar siz Strelnikova nafas olish mashqlari to'plamini bajargan bo'lsangiz, quyida sharhlar yoki sharhlar qoldiring. Kimdir buni juda foydali deb topadi!
Natalya Zavaroxina
A. N. Strelnikova tomonidan nafas olish mashqlari
Gimnastika A. N. Strelnikova- dunyodagi yagona burun orqali qisqa va o'tkir nafas ko'krak qafasini siqib chiqaradigan harakatlar bilan birlashtiriladi. Bu butun organizmning umumiy fiziologik reaktsiyasini keltirib chiqaradi, g'ayrioddiy ijobiy ta'sirlarni ta'minlaydi.
Nafas olish mashqlari butun inson tanasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Prinsiplar nafas olish
Mashqlarni bajarishda ma'lum narsalarni kuzatish kerak qoidalar:
1. NASA OLING - "baland", qisqa, faol (shunchaki hidni hidlayotgandek, butun xonani shovqin bilan hidlang) .
2. EXHALE - mutlaqo passiv, burun yoki og'iz orqali barglar. Bu burun orqali ekshalasyon bo'lsa yaxshi bo'ladi. Ekshalasyon haqida o'ylash taqiqlanadi. Agar siz nafas chiqarish haqida o'ylasangiz, siz adashasiz! Ekshalatsiya - bu chiquvchi inhalatsiya.
3. In nafas olish mashqlari A. N. Strelnikova burun orqali qisqa shovqinli nafas faqat harakatlar bilan bir vaqtda amalga oshiriladi ( "nafas olish - harakatlar"): ushlaymiz - hidlaymiz, ta'zim qilamiz - hidlaymiz, cho'kamiz - hidlaymiz, aylanamiz - hidlaymiz va hokazo.
Mashqlar to'plamini o'zlashtirish nafas olish mashqlari A. N. Strelnikova mashqlar bilan boshlash tavsiya etiladi "Kaftlar", "Liderlar", "nasos".
Kompleksdan foydalanganda nafas olish mashqlar, asosiy mashqlar to'plamini bajarishning ma'lum bir ketma-ketligi zarur. gimnastika isinish bilan boshlang mashqlar: "Qo'llar", "elkalar", "nasos" Mashqdan keyin va hokazo "Mushuk" mashqlarni o'z ichiga olishi kerak "yelkangizni ushlang", keyin "Katta mayatnik", "Bosh aylanadi", "Quloqlar", "Mayatnik boshi", "Rolls" va nihoyat "Oldinga qadam" Va "Orqaga qadam".
Strelnikovaga ko'ra nafas olish mashqlari biz yakka tartibda ham, bolalar guruhi bilan ham, kunning turli vaqtlarida va istalgan joyda ishlaymiz.
Nafas olish mashqlar turli rejimli momentlarda amalga oshiriladi. Yurishda nafas olish mashqlari biz havo haroratida 10-12 darajadan yuqori issiqlikni to'satdan shamolsiz amalga oshiramiz.
Bolalar bilan ochiq havoda mashg'ulotlar uydan ko'ra yaxshiroqdir;
Yakka tartibda, kichik guruhlarda, butun guruh bilan o'rganish uchun vaqt va imkoniyat mavjud;
Bolalarning harakatga bo'lgan ehtiyoji amalga oshiriladi;
Bitirgandan keyin hali ham bolalarning gimnastika e'tiborini"yig'ib oldilar", tarbiyachining so'zlarini tinglaydilar va eshitadilar.
Amalga oshiriladigan mashqlar samarali bo'lishi uchun nafas olishni ma'lum chastotada - 2 soniyada 3 marta bajarish kerak. Ekshalatsiya, nafas olishdan farqli o'laroq, qo'shimcha harakatlarsiz amalga oshirilishi kerak. Bu og'iz yoki burun orqali amalga oshirilishi mumkin.
gimnastika to'g'ridan-to'g'ri tashkil etilgan jismoniy tarbiya mashg'ulotlari jarayonida uzoq yugurish, sakrashdan keyin ham amalga oshirilishi mumkin.
Asosiy kompleks nafas olish mashqlari
Jismoniy mashqlar "Kaftlar"
Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turing, tirsaklar pastga tushirilgan holda qo'llaringizni tirsaklarga buking. Kaftlar tomon ishora qiladi "tomoshabin". Burun orqali shovqinli, qisqa, ritmik nafas oling va bir vaqtning o'zida kaftlaringizni mushtlarga mahkam bog'lab, ushlash harakatlarini bajaring. Shu bilan birga, qo'llar harakatsiz qolishi kerak, faqat kaftlar siqiladi. Faol inhalatsiyadan so'ng, nafas chiqarish burun yoki og'iz orqali erkin amalga oshiriladi, bu vaqtda mushtlar ochiladi. Nafas chiqarayotganda barmoqlaringizni yoymasligingiz kerak, ular qisqargandan so'ng erkin bo'shashadi, chunki har bir nafasdan keyin ekshalatsiya erkin sodir bo'ladi.
Burun orqali 4 marta o'tkir shovqinli nafas olgach, qo'llarni pastga tushiring va 3-4 soniya dam oling. Yana 4 ta qisqa shovqinli nafas oling va yana to'xtating nafas olishning pauzasi.
Norm: 24 marta 4 marta burun orqali nafas olish yoki 12 marta 8 nafas olish yoki 3 marta 32 nafas olish.
Jismoniy mashqlar "Kaftlar" tik turgan holda amalga oshirildi.
Jismoniy mashqlar "Liderlar"
Boshlang'ich pozitsiyasi: to'g'ri turing, qo'llaringizni mushtlarga mahkamlang va ularni bel darajasida oshqozoningizga bosing. Nafas olayotganda, xuddi undan yuqoriga ko'tarilayotgandek, mushtlaringizni erga keskin suring. Bosish paytida mushtlar ochiladi. Shu bilan birga, elkalar tarang, qo'llar tekis, polga cho'zilgan, barmoqlar keng yoyilgan bo'lishi kerak.
Nafas olayotganda qo'llarni dastlabki holatiga qaytaring (kamarda, barmoqlaringizni musht qilib ushlang, elkalaringizni bo'shashtiring. Qo'llaringizni kamardan yuqoriga ko'tarmang.
Ketma-ket 8 ta nafas-harakat qiling, keyin 3-4 soniya dam oling va yana 8 ta nafas-harakat qiling.
Norm: 12 marta 8 nafas-harakat yoki 6 marta 16 nafas-harakat yoki 3 marta 32 nafas-harakat.
Jismoniy mashqlar "Liderlar" o'tirgan, tik turgan yoki yotib bajarilishi mumkin.
Jismoniy mashqlar "nasos"
Boshlang'ich pozitsiyasi: to'g'ri turing, qo'llaringizni tushiring, oyoqlar elkangiz kengligidan bir oz torroq. Orqangizni yaxlitlab, polga bir oz egilib, boshingizni pastga tushiring, bo'yningizni tortmang yoki tortmang, qo'llaringizni pastga tushiring. Nishabning oxirgi nuqtasida qisqa shovqinli nafas oling. Nafas olish moyillik bilan tugashi kerak. Bir oz ko'taring, lekin to'g'rilamang va qisqa shovqinli nafas bilan yana egilib turing.
Ketma-ket 8 ta egilish-nafas qiling, so'ngra to'xtating, 4-5 soniya dam oling va yana 8 ta mashqni bajaring.
Ushbu mashq tik turgan holda amalga oshiriladi.
Jismoniy mashqlar "Mushuk"
Boshlang'ich pozitsiyasi: to'g'ri turing, qo'llaringizni tushiring, oyoqlar elkangiz kengligidan bir oz torroq. Mashqni bajarayotganda, oyoqlarning erdan tushmasligini ta'minlash kerak.
Mashq chumchuqni ta'qib qilayotgan mushukga o'xshaydi. Yengil buloqli raqs cho'kmasini qiling va ayni paytda o'tkir va qisqa nafas bilan o'ngga buriling. Keyin chapga burilish bilan bir xil squatni bajaring. Qo'llaringizni bel darajasida ushlab turing. O'ngga va chapga burilganda, bir vaqtning o'zida qisqa shovqinli nafas bilan, qo'llaringiz bilan ushlash harakatini bajaring.
Qo'llar kamardan uzoqqa olinmasligi kerak, shunda tana yo'q "siljildi" burilishlarda. O'ngga burilganda, bir oz egilib - nafas oling, tizzalaringizni to'g'rilang - nafas oling. Chapga buriling, bir oz o'tiring, qo'llaringiz bilan ozgina tushirish harakatini bajaring - nafas oling. Shundan so'ng darhol tizzalaringizni tekislang - passiv ekshalasyon. Mashqni bajarayotganda, orqaning mutlaqo tekis ekanligiga ishonch hosil qiling, burilish faqat bel sohasida.
Jismoniy mashqlar "Mushuk" tik turgan holda amalga oshirildi.
Jismoniy mashqlar "yelkangizni ushlang"
Boshlang'ich pozitsiyasi: to'g'ri turing, qo'llaringizni tirsaklaringizda buking va qo'llaringizni bir-biriga qaratib, elkangiz darajasiga ko'taring. Burun orqali faol shovqinli inhalatsiya paytida qo'llarni tashlang bir-biriga yelkalarini quchoqlagandek. Qo'llar ko'ndalang emas, parallel ravishda harakatlanishi kerak. Bunday holda, bir qo'l ikkinchisining ustida turadi va qaysi biri qaysi biri ustida ekanligi muhim emas. Siz qo'llarning holatini o'zgartirmasligingiz kerak, shuningdek ularni yon tomonlarga keng yoyib, torting.
Qisqa nafasdan so'ng, qo'llar boshlang'ich pozitsiyasiga etib bormasdan, bir oz yon tomonlarga egilishi kerak. Nafas olish paytida tirsaklar ko'krak darajasida birlashadi, go'yo uchburchakni hosil qiladi, so'ngra qo'llar biroz ajralib turadi - kvadrat hosil bo'ladi. Bu vaqtda, ekshalasyonda havo mutlaqo passiv holda ketishi kerak. Shunday qilib, har bir aylana bilan bir vaqtning o'zida zarur "dart" burun.
Bir necha haftalik mashg'ulotlardan so'ng, hozirgi vaqtda mashq bajarayotganda kelayotgan qo'l harakati boshni biroz orqaga burishi mumkin.
Rivojlanishning boshida Strelnikovskaya nafas olish mashqlari mashq qilish tavsiya etilmaydi "yelkangizni ushlang" 2-3 hafta ichida siz usiz mashq qilishingiz kerak. Boshqa barcha mashqlar allaqachon o'zlashtirilgan va qiyinchiliksiz bajarilgan bo'lsa, siz ushbu mashqni kompleksga kiritishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar "yelkangizni ushlang" tik turgan holda amalga oshirildi.
Jismoniy mashqlar "Katta mayatnik"
Ushbu mashq mashqlarning kombinatsiyasi hisoblanadi "nasos" Va "yelkangizni ushlang", ularning har biri bir-biriga o'tib, ketma-ket 2 marta amalga oshiriladi.
Boshlang'ich pozitsiyasi: tekis turing, oyoqlari elkaning kengligidan bir oz torroq. Qo'llaringizni tizzangizga tortib, polga bir oz egilib turing, lekin ularni pastga tushirmang - nafas oling. Va darhol, to'xtamasdan, pastki orqa tomondan bir oz egilib, orqaga egilib, elkangizni qo'llaringiz bilan ushlang - nafas oling. Oldinga egilish - nafas olish, orqaga egilish - nafas olish. Ekshalasyon nafas olish orasidagi intervalda sodir bo'ladi, shu bilan birga uni kechiktirmaslik kerak "tashqariga surish".
Jismoniy mashqlar "Bosh aylanadi"
Boshlang'ich pozitsiyasi: tekis turing, oyoqlari elkaning kengligidan bir oz torroq. Boshingizni o'ngga burang va burun orqali qisqa shovqinli nafas oling. Keyin darhol boshingizni chapga burang, yana qisqa shovqinli nafas oling. Mashqni o'rtada bajarayotganda, boshingizni to'xtatmang, bo'yningizni tortmang, qisqa nafas oling.
Norm
Jismoniy mashqlar "Quloqlar"
Boshlang'ich pozitsiyasi: tekis turing, oyoqlari elkaning kengligidan bir oz torroq. Boshingizni bir oz o'ngga egib oling - o'ng quloq o'ng elkaga o'tadi, burun orqali qisqa shovqinli nafas oling. Keyin boshingizni chapga ozgina egib, chap quloq chap yelkaga o'tadi, yana burun orqali qisqa shovqinli nafas oling.
Diqqat!
Usul bo'yicha mashqlarni bajarishda Strelnikova ekshalasyon har bir nafasdan keyin mustaqil ravishda, og'iz orqali amalga oshirilishi kerak.
Mashqni bajarayotganda, siz to'g'ri turishingiz va oldinga qarab turishingiz kerak va go'yo aqlan kimgadir gapirish: “Ai-ai! Qanday sharmandalik!". Bunday holda, siz elkangizni mutlaqo harakatsiz holatda saqlashga harakat qilishingiz kerak (bu mashq "Xitoy qo'g'irchoq"). Nafas olish orasidagi intervalda ekshalatsiya passiv o'tishi kerak, lekin boshni o'rtada to'xtatib turmaslik kerak.
Jismoniy mashqlar "Mayatnik boshi" ("Kichik mayatnik")
Boshlang'ich pozitsiyasi: tekis turing, oyoqlari elkaning kengligidan bir oz torroq.
Boshingizni pastga tushiring, erga qarang - o'tkir qisqa nafas. Boshingizni ko'taring, shiftga qarang - o'tkir qisqa nafas. Ekshalatsiya nafas olish oralig'ida passiv ravishda ketadi, bosh esa o'rtada to'xtamaydi. Hech qanday holatda siz bo'yningizni siqmasligingiz kerak.
Jismoniy mashqlar "Rolls"
Boshlang'ich pozitsiyasi: shunday turingki, o'ng oyoq oldinda, chap oyoq esa bir qadam orqada. Tananing og'irligini ikkala oyoqqa taqsimlang. Tananing og'irligini oldinda turgan o'ng oyog'iga o'tkazing, chap oyog'i tizzada egilib, muvozanat uchun oyoq barmog'iga orqaga qo'ying. (Unga ishonmang). O'ng oyog'ida engil raqs chayqalishini bajaring - shovqinli qisqa nafas. Keyin o'ng tizzani to'g'rilab, tananing og'irligini orqada turgan chap oyoqqa o'tkazing. Endi chap oyoq to'g'ri, tananing butun og'irligi unga tushadi. Muvozanatni saqlash uchun tizzada egilgan o'ng oyoq barmoqning oldida va tizzada egilgan. (Unga ishonmang). Chap oyoqqa cho'zilgan holda, bir vaqtning o'zida burun orqali qisqa shovqinli nafas oling. Shunga qaramay, og'irlikni oldingi o'ng oyoqqa o'tkazing.
Oyoqlarning holatini o'zgartiring (ularni qayta tartibga soling) har biridan keyin ham keladi "o'ttiz"(bu holda mashq 32 nafas-harakat uchun 6 marta yoki har 8 yoki 16 nafas-harakatdan keyin amalga oshiriladi. Hammasi bo'lib, ikkitasini terish kerak. "yuzlab" nafas olish, harakatlar "yuz" har bir oyog'ida.
Mashqni bajarayotganda "Rolls" quyidagi qoidalar:
- cho'kish va nafas olish qat'iy bir vaqtning o'zida amalga oshiriladi;
- barcha og'irlik faqat squat bajariladigan oyoqqa tushadi;
- har bir chayqalishdan keyin oyoq bir zumda to'g'rilanadi va shundan keyingina tananing og'irligi boshqa oyoqqa o'tkaziladi;
- Squats engil, buloqli bo'lishi kerak. Siz past squat qila olmaysiz!
Norm: 8 nafas-harakat uchun 12 marta.
Jismoniy mashqlar "Rolls" faqat tik turgan holda amalga oshirilishi mumkin.
Jismoniy mashqlar "Oldinga qadam" (rok-n-roll)
Boshlang'ich pozitsiyasi: tekis turing, oyoqlari elkalarining kengligidan bir oz torroq, qo'llar tana bo'ylab tushiriladi. O'ng oyog'ingizni tizzangizda qorin darajasiga ko'taring, chap oyog'ingizda bu vaqtda engil raqsga tushing - burun orqali qisqa shovqinli nafas oling.
Cho'zilgandan so'ng, ikkala oyoq ham bir lahzaga asl holatini olishi kerak. Chap oyog'ingizni tizzada egilgan holda yuqoriga ko'taring va o'ng tomonda bir oz egilib - nafas oling. Shundan so'ng ikkala oyoq ham bir lahzaga to'g'rilanadi - passiv ekshalasyon.
Ushbu mashqda siz shunchaki yurishingiz kerak emas, balki biroz cho'zishingiz kerak, keyin tizzada egilgan boshqa oyog'ingiz osongina qorin darajasiga ko'tariladi. Tana tekis.
Har bir cho'zilish va egilgan tizzani yuqoriga ko'tarish bilan bir vaqtda, siz bepul qilishingiz mumkin hisoblagich cho'tkalarning kamar darajasiga harakati.
Mashqni bajarish "Oldinga qadam" rok-n-roll raqsiga o'xshash bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar "Oldinga qadam" tik turgan holda ham, o‘tirgan holda ham, yotib ham bajarilishi mumkin.
Jismoniy mashqlar "Orqaga qadam"
Boshlang'ich pozitsiyasi: tekis turing, oyoqlari elkaning kengligidan bir oz torroq. O'ng oyog'ingizni tizzangizdan orqaga bukib, dumbaga tovon bilan urgandek oling. Ayni paytda chap oyog'ingizda, bir vaqtning o'zida shovqin bilan bir oz egilib turing burun orqali nafas olish. Keyin ikkala oyog'ingizni bir lahzaga asl holatiga qaytaring - ekshalasyon har bir nafasdan keyin darhol chiqib ketadi.
Jismoniy mashqlar paytida qo'llar tana bo'ylab osilib turadi yoki qo'llar bilan nur hosil qiladi hisoblagich bel darajasida harakatlanish.
asosiy kompleks
Agar mashq qilsa nafas olish mashqlari A. N. Strelnikova bajarish qiyin yoki mushak og'rig'i, nafas qisilishi, zaiflik, bosh aylanishi paydo bo'ladi, keyin mashqlar noto'g'ri bajariladi. Ko'pincha shunday ta'qib qilish ko'proq havo bilan nafas oling, buni qilmaslik kerak.
Sessiyaning boshida nafas qisilishi paydo bo'lganda (taxminan 15-20 daqiqadan so'ng) mashqlarni bajarish tavsiya etiladi "Mushuk", "Bosh aylanadi", "nasos".
Nafas olish kasalliklari uchun mashqlar terapiyasini qanday o'tkazish kerak? Yotoqda qolishi kerak bo'lgan odamlar uchun qanday mashqlar mavjud?
Qoida tariqasida, o'pka bilan bog'liq kasalliklar tashqi nafas olish kabi funktsiyaning buzilishiga olib keladi. Buning sababi, bu organlarning to'qimalari elastikligini yo'qotadi. Ushbu omillarning oxirgi sabablari bronxial spazm, organlar devorlarining qalinlashishi, shuningdek, balg'amning ortiqcha ishlab chiqarilishidan kelib chiqqan mexanik blokirovkadir.
Nafas olishning normal fiziologik jarayoni ko'krak qafasi va qorin bo'shlig'ining ishtiroki tufayli ham sodir bo'ladi. Nafas olish: a) yuqori ko'krak, b) pastki ko'krak v) diafragma turlariga bo'linadi. Maxsus nafas olish texnikasini o'zlashtirib, bemor nafas olishning barcha turlarini o'rganadi.
Foydali jismoniy mashqlar nima
Nafas olish kasalliklari uchun mashqlar terapiyasi yordam beradi:
- Shilliq sekretsiyasi kuchaygan.
- Tananing har bir organi va tizimiga umumiy mustahkamlovchi ta'sir ko'rsatadi.
- Yallig'lanish rezorbsiya jarayonlarining tezlashtirilgan tezligi.
- Tashqi nafas olish funktsiyasi yaxshilanadi.
- Bronxial spazmlarning kamroq aniq namoyon bo'lishi.
- Intoksikatsiyani kamaytirish, immunitet tizimi bilan bog'liq jarayonlarni rag'batlantirish.
- Qon aylanish ishi yaxshilanadi.
Shuni ta'kidlash kerakki, nafas olish kasalliklari uchun fizioterapiya mashqlari barcha bemorlar uchun belgilanmaydi. Shunday qilib, ushbu davolash usuli nafas etishmovchiligi (3 daraja), o'pka xo'ppozi, astma, o'pkaning to'liq atelektazi va boshqalar tashxisi qo'yilgan bemorlarda kontrendikedir.
Indeks sahifasiga qaytish
Texnika haqida ko'proq
Bu holda mashqlar terapiyasi kursi birinchi navbatda bir nechta asosiy omillarga qaratilgan, ular:
- Nafas olish jarayoniga ularni kiritish uchun sog'lom o'pka to'qimalariga maksimal ta'sirni ta'minlash;
- Organning shikastlangan qismida limfa va qon aylanishini kuchaytirish;
- Atelektazning oldini olish.
Nafas olish tizimi bilan bog'liq kasalliklarga chalingan, yotoqda dam olishga tayinlangan bemorlarga maxsus mashqlarni bajarish tavsiya etiladi. Jismoniy mashqlar bilan davolash kursi odatda davolanishning 3-5 kunidan boshlanishi mumkin. Bu holatda boshlang'ich pozitsiyasi o'tirish va yotish bo'lishi mumkin. Tezlik sekin yoki o'rtacha, harakat oralig'i maksimal, o'rtacha har bir mashq 5 marta takrorlanishi kerak. Har bir mashg'ulot uchun kuniga uch marta kamida 10 daqiqa vaqt ajratishingiz kerak.
Bo'limning yarim yotoqlik dam olishining 5-7 kunida mashqlar va boshlang'ich pozitsiyasi o'zgarmaydi, ular faqat ularni amalga oshirish sonini oshiradi (7-10 marta, sur'ati o'rtacha). Ba'zida ularga katta mushak guruhlariga qaratilgan mashqlar qo'shiladi, ko'pincha buning uchun maxsus narsalar qo'llaniladi. Har bir darsning davomiyligi kamida 15 daqiqa, shuningdek, yurish vaqti bo'lishi kerak. Bemor mutaxassis tomonidan tanlangan mashqlar to'plamini mustaqil ravishda bajarishi mumkin.
Terapiyaning 7-10 kunida bemor umumiy rejimga tayyor. Ushbu davrda mashqlar terapiyasi yuklarning ko'payishi va mashg'ulotlar davomiyligini (40 daqiqagacha) nazarda tutadi. Mashqlar va yurish maxsus simulyatorlarda mashg'ulotlarga qo'shiladi.
Indeks sahifasiga qaytish
Yotoqda dam olishni talab qiladigan bemorlar uchun darslar
- Bemor orqa tomonida yotadi, bir qo'lini ko'kragiga, ikkinchisini oshqozonga qo'yadi (nafas olish diafragma bo'lishi kerak). Qo'llaringizni yuqoriga ko'targaningizda, siz chuqur nafas olishingiz kerak, qo'llaringizni pastga tushiring - nafas oling.
- Keyinchalik, tekis oyoq yon tomonga o'tkaziladi, uning davomida nafas olinadi, nafas chiqariladi, bemor oyog'ini asl holatiga qaytaradi.
- Keyingi bosqichda qo'llar tirsaklarda egilib, chuqur nafas olish, ularni yon tomonlarga yoyish, tushirish, nafas olish kerak.
- Qo'llar bir-biridan tarqaldi, bemor tizzalarini siqib chuqur nafas oladi. Siz ularni oshqozonga tortishingiz kerak, bunda ekshalasyon amalga oshiriladi.
Quyidagi mashqlarni bajarish uchun bemor yon tomonida yotishi kerak:
- Chuqur nafas olib, qo'lni orqaga olish kerak, tana ham orqaga buriladi. Nafas olish, bemor boshlang'ich pozitsiyasiga qaytadi.
- Kaftini pastki qovurg'alar mintaqasiga qo'yib, nafas olayotganda, bemor qovurg'alarni bosadi va shu bilan qarshilik effektini yaratadi.
- Bo'yinning orqa qismini qo'li bilan ushlab (bu elkama-kamarda joylashgan mushaklarning statistik kuchlanishini yaratish uchun zarur), bemor chuqur nafas oladi. Bunday holda, butun yuk pastki lobga o'tadi.
Yuqoridagi mashqlarni bajargandan so'ng, bemor taxminan 15 daqiqa davomida orqa tomonida yotishi kerak (diafragma nafas olish).
Indeks sahifasiga qaytish
Bo'lim rejimiga ega bemorlar uchun mashqlar to'plami
Bemor stulga o'tiradi, qo'llarini ko'krak va qorin bo'shlig'iga qo'yadi, nafas olish diafragmatik ekanligiga ishonch hosil qiladi:
- Bir qo'lni yuqoriga ko'tarib, qarama-qarshi tomonga egilib, chuqur nafas olishingiz kerak, asl holatiga - nafas chiqarishga qayting.
- Bundan tashqari, nafas olayotganda, tirsaklarda egilgan qo'llar orqaga tortiladi, nafas chiqarayotganda bemor asl holatiga qaytadi.
- Kresloga bir xil holatda o'tirib (orqa iloji boricha tekis bo'lishi kerak bo'lsa), bemor ko'krak usulida suzishni eslatuvchi harakatlarni qila boshlaydi. Qo'llarni dastlabki holatiga qaytargan holda, nafas olinadi, so'ngra qo'llar yon tomonlarga yoyiladi va ekshalatsiya qilinadi.
- Chuqur nafas olib, bemor qo'llarini yon tomonlarga yoyadi, yelkalarini "quchoqlaydi".
Tik turgan holda quyidagi mashqlar to'plami bajariladi:
- Gimnastika tayoqchasini olib, bemor chuqur nafas oladi va qo'llarini yuqoriga ko'taradi, shundan so'ng u egilib, oyog'ini orqaga olib, barmog'iga qo'yadi.
- Keyingi terapevtik mashq "rake" deb ataladi, u qo'llar bilan dumaloq harakatlarni bajarishni nazarda tutadi.
- Klublarni qo'liga olib, bemor chuqur nafas olib, ularni yon tomonlarga yoyadi. Nafas chiqarib, u egilib, guruchlarini erga qo'yadi.
- Nafas olayotganda, qo'llarni yuqoriga ko'tarib, nafas olayotganda o'tiring, qo'llaringizni erga qo'ying.
- Quyidagi mashqni bajarish uchun yuqorida aytib o'tilgan gimnastika tayoqchasi kerak bo'ladi. Bemor uni tirsaklari bilan shamollaydi va nafas olayotganda orqaga egiladi, nafas chiqaradi, oldinga egiladi.
Bunday kompleks o'tirish holatida tugaydi.
"Nasos" mashqi ("Shinani shishirish")
To'g'ri turing, qo'llaringizni pastga tushiring. Erga bir oz egilib: orqangizni aylantiring, boshingizni pastga tushiring, butun tanangizni bo'shashtiring. Keyin imkon qadar keskin ravishda erga egilib, eng past nuqtada bir xil o'tkir nafas oling.
Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish; bu vaqtda ekshalasyon sodir bo'ladi. Siz burun va og'iz orqali nafas olishingiz mumkin. Unga e'tibor bermang. Strelnikova shunday dedi: "Nega sababni ham, ta'sirni ham o'rgatish kerak, lekin siz faqat sababni o'rgatsangiz, natija o'z-o'zidan tuzaladi".
Biz yana egilib, bir vaqtning o'zida yangi nafas olamiz - shovqinli va faol. Hatto tajovuzkor deyish mumkin. Kasalligingizdan g'azablang. Keyin biz bu harakatni ekshalatsiya bilan kuzatib, yana tiklanamiz. Lekin biz oxirigacha emas, balki boshlang'ich pozitsiyasiga to'g'rilamiz. Tasavvur qiling-a, siz shinani yoki to'pni avtomobil pompasi bilan puflayapsiz, faqat havo nasosdan emas, balki tanangizdan chiqadi.
Men sizga o'z tasavvuringizni ishlatishni maslahat beraman. Tasavvur qiling-a, siz pompalayotgan to'p sizning kasalligingizdir. To'p juda ko'p shishirilsa, u yorilib ketadi. Yoki "o'yin" kasalligi bilan "o'ynang": to'p shishirilgandan so'ng, siz darvozaga zarba berishingiz va gol urishingiz mumkin. Agar sizga bunday xayollar bema'nilikdek tuyulsa, siz adashasiz. Ko'pgina yoga mashqlari "fantaziya" fikrlash asosida qurilgan. Aytgancha, men "To'lqin" ajoyib mashqini bera olaman. Bu Strelnikovaning gimnastikasiga taalluqli emas, balki shunchaki tasavvuringizning imkoniyatlarini ko'rsatadi.
Bolaligimda “boyo‘g‘li” bo‘lib, kechalari uzoq vaqt uxlay olmasdim. Men buni faqat ertalab qilishga muvaffaq bo'ldim va soat yetti yarimda allaqachon turib maktabga yugurishim kerak edi. Albatta, doimiy uyqusizlik holati oxir-oqibat akademik ko'rsatkichlarga ta'sir qildi. Lekin men bu haqda hech narsa qila olmasdim. Onam menga yordam berishni istab, bitta yoga mashqi haqida gapirib berdi (u anchadan beri yoga bilan shug'ullanadi).
Tasavvur qiling-a, siz oltin plyajda, dengiz bo'yida yotgansiz. Atrofda hech kim yo'q. Quyosh yaxshi isinmoqda. To'lqinlarning ovozi sizni har tomondan o'rab oladi. Osmon musaffo. Hech narsa sizni tashvishga solmaydi. Siz mutlaq tinchlikni his qilasiz.
Iloji boricha dam olishga harakat qiling. Tana sizniki va sizniki emas. Siz sinab ko'rdingizmi? Endi suv oqimi kelayotganini tasavvur qiling. Quyoshda to'lqinlar porlaydi. Ular asta-sekin yaqinlashadilar, oq tepaliklar aylanadi. To'lqinlar sizga tobora yaqinlashmoqda. Buning hech qanday yomon joyi yo'q. Bu erda ular oyoqlaringizga tegishdi, bu erda ular tizzalaringizga yumshoq tegishdi. Endi to'lqinlar sizni ko'kragingizgacha qoplaydi va nihoyat siz ularning ostida butunlay g'oyib bo'lasiz. Va bu bilan sizning ongingiz yo'qoladi. Siz uxlab qolasiz.
Agar u birinchi marta ishlamasa, qayta urinib ko'ring. Bu qo‘yni sanagandan ko‘ra ancha yaxshi. Qo'ylar podasi noma'lum maqsad bilan navbat bilan panjaradan sakrab o'tishini tasavvur qilish ancha qiyin. Sizni ishontirib aytamanki, taklif va fantaziya kuchi sizga dori-darmonlardan ko'ra tezroq yordam beradi.
Buni tasdiqlovchi aql bovar qilmaydigan holatni qattiq himoyalangan ayollar lagerida ishlagan shifokor tasvirlab berdi. Dori-darmonlar yo'qligini aytdi. Bandajlar - keyin esa cheklangan miqdorda. O'lim darajasi juda yuqori edi, ammo hamma ozodlikni kutishni xohlardi. Va keyin uning oldiga bir ayol keldi, bu sil kasalligiga o'xshaydi. U bu erda omon qolmasligini va unga hech qanday yordam bera olmasligini tushundi. Ammo u unga shunday umid bilan qaradi! U unga haqiqatni ayta olmadi va uning azobini qandaydir tarzda engillashtirish uchun hiyla-nayrangga bordi. Uning so‘zlariga ko‘ra, ularga yaqinda Yevropadan o‘ta yangi dori yuborilgan. U mo''jizalar yaratadi va o'lim to'shagidan ko'taradi. U shaxsan bu erga, Trans-Baykal masofasiga olib kelishga harakat qildi. Boshqa hech kimda yo'q. Moskvada u hali ham bir guruh olimlar tomonidan sinovdan o'tkazilmoqda. Ayol porladi. Va shifokor
shpritsga oddiy suv tortib ukol qildi. Bu bir muncha vaqt davom etdi va ayol ... tuzalib ketdi! Shifokorning o'zi nima bo'lganiga ishonolmadi. Ayol unga rahmat aytganida, u hiyla-nayrangini oshkor qilmaslik uchun hech narsaga javob bera olmadi. Xuddi shu yili amnistiya e'lon qilindi.
Sizni "Nasos"dan chalg'itganim uchun uzr so'rayman. Shunchaki, o‘ziga, demak, o‘z fantaziyasiga ishonmagan odam kasallikdan qutula olmaydi, demoqchi edim. Siz undan kuchliroq bo'lishingiz kerak!
8 ta nafasni bajarganingizdan so'ng, to'xtating, bir necha soniya dam oling (3-5) va keyingi "sakkizta" ni bajaring.
Hammasi bo'lib, biz 8 nafas olish uchun 12 marta qilamiz. Jami - allaqachon tanish 96. Strelnikovskaya yuz. Agar siz o'zingizning qobiliyatingizga ishonchingiz komil bo'lsa, siz bir vaqtning o'zida to'xtamasdan 16 ta nafas olish-tiltni bajarishingiz mumkin. Masalan, men buni qildim. Dam olishni unutmang. Siz o'z qobiliyatingizni sinab ko'rmasligingiz kerak va to'xtovsiz butun yuzni bajaring - bu hech qanday foyda keltirmaydi.
Mushaklaringiz kuchayganini his qilib, keyingi bosqichga o'ting: har bir seriyada 32 ta zarbani bajaring. Sizning xayoliy to'pingiz qanchalik tez shishirilishini tasavvur qila olasizmi? Siz kasallik golini osongina urishingiz mumkin.
Ishlay boshlaganingizda, tanangiz o'zini pompalayotganga o'xshaydi. Tana kuchli va elastik bo'ladi. Tanaga juda ko'p etishmayotgan kislorod unda uzoq vaqtdan beri tiqilib qolgan yo'llarni ochadi. Siz nafaqat chuqur nafas olishni boshlaysiz, balki quvonchga to'lganingizni ham his qilasiz! Axir markazlar mas'uldir
"baxt gormonlari", endofinlar ishlab chiqarilishi ham rag'batlantiriladi.
Ammo agar siz katta yukni qabul qila olmasangiz, dastlabki 8 ta harakatda qoling. Ikki haftadan so'ng yoki undan ham oldinroq siz tanangiz kuchayib ketganini his qilasiz va siz yukni oshirishingiz mumkin.
Treningni to'xtatmang! Ertalab yarim soat va kechqurun yarim soat ko'p emas, ayniqsa ular sizni butun kun davomida energiya bilan ta'minlashini eslasangiz.
Dangasa bo'lmang. Agar siz dangasa bo'lsangiz, unda siz o'zingizdan chekinasiz va kasallik darhol sizning munosib joyingizga quvonch bilan keladi. U buni kutgan edi. Shunday bo'ladiki, dangasalik bilan kurashish eng og'ir kasallikka qaraganda ancha qiyin. Va klassik tibbiyot ham, an'anaviy tibbiyot ham bunga qarshi hech qanday vositaga ega emas. Strelnikova dangasalardan nafratlanardi. U eng og'ir kasallar bilan ishlashni afzal ko'rdi. Ular hayotga butunlay boshqacha munosabatda, uning har bir nafasini qadrlashadi.
Yaqinda men hayotga bo'lgan ishtiyoq insonni qanday o'zgartirishiga guvoh bo'ldim. Men ginekologga navbatda o'tirdim. Navbat asta-sekin siljidi - ba'zida kvarts qirq daqiqa davom etdi, keyin kartalar bilan qandaydir g'alati shov-shuv boshlandi. Va men barcha homilador va emizikli ayollarni sog'indim. Qanchalik uzoq o'tirsam, ovoz muhandisi va studiyada shartnoma imzolashimni kutayotgan boshqa odamlar men haqimda nima deb o'ylashlarini shunchalik aniq tasavvur qilardim. Onalarning ko'pchiligi - tutilgan va kelajak - o'ttiz yoshgacha bo'lgan yosh ayollar edi. Aftidan, ularning barchasi ona bo'lishning o'zi shunday sharafdir, deb ishonishgan
o'zingizga umuman g'amxo'rlik qilmang. Ular beparvo kiyingan, bir xil dumlari bilan dangasalik bilan gaplashishardi. Asosiy mavzu kechki ovqat edi, uni tayyorlash kerak edi. Atrofda sodir bo'layotgan hamma narsa, butun dunyo, butun hayot ularga befarqdek tuyuldi. Ayniqsa, yaqinlashib kelayotgan kechki ovqat bilan solishtirganda. Ular qanday o'xshash edi! Olomon orasidan faqat bir kishi ajralib turdi - kampir. U sakson yoshga kirganga o‘xshardi. U eng oxirida, ro‘paramda o‘tirdi. Chiroyli yashil kostyum, murakkab va hatto kulgili soch turmagi bizni o'rab olgan bir xil yoshlik modasidan hayratlanarli darajada farq qilar edi. Lekin eng hayratlanarlisi uning ko'zlari edi. Ular ikkita oltmish vattli lampochka kabi porlashdi. Tez qarab, u atrofga qiziqish bilan qaradi. Keyin u bir narsani esladi, o'rnidan turdi va: "Men hozirman", dedi va qabulxonaga yugurdi. Mening navbatim. Doktor menga, keyin kampirga, keyin yana menga qaradi. "Kelinglar, Ulug' Vatan urushi faxriylariga ruxsat beraylik", dedi u menga. Yo‘lak bo‘ylab: “Hujjatlarim yonib ketdi!” deb qichqirdim. Kampir to‘pdek o‘rnidan irg‘ib, ishxonaga otildi: “Men tezman, azizim, bir zumda!” – dedi u menga nurli jilmayib. Nihoyat, studiyaga borganimda, ellik yildan keyin qanday qilib shu kampirga o‘xshab qolishimni o‘yladim!
Ammo nasosga qayting.
Jismoniy mashqlar paytida hech qanday holatda zo'riqish kerak emas. Va pastki orqa va bo'yin mutlaqo bepul bo'lishi kerak. To'pni pompalagan "nasos" qattiq emas, havo osongina pompalanadi.
Agar siz og'ir ahvolda bo'lsangiz, ushbu mashqni o'tirgan holda bajarishingiz mumkin - ta'sir hali ham ijobiy bo'ladi.
Diqqat! Agar siz umurtqa pog'onasi yoki boshingiz shikastlangan bo'lsa, umurtqalararo disklar siljishi, umurtqa churrasi, agar siz ko'p yillik osteoxondroz yoki siyatik bilan og'rigan bo'lsangiz, jigar, buyrak yoki siydik pufagida toshlar bo'lsa, qon bosimining ko'tarilishi (arterial, ko'z yoki intrakranial), siz hech qanday tarzda siz juda past suyanish mumkin emas! Qo'llar tizzadan pastga tushmasligi kerak.
Hisoblash paytida qandaydir quvnoq yurishni g'o'ng'irlashga harakat qiling va mashq sizga faqat zavq bag'ishlaydi. Ortiqcha kuch sarflamang. Mashq "Hoe" yoki "Jackhammer" emas, balki "Nasos" deb ataladi.
Ha, yana bir muhim tafsilot. Siz pompalayotgan va butun tanangizga tarqaladigan havo toza bo'lishi kerak! Shamollatilgan xonada va yaxshisi ochiq derazada mashq qiling. Va agar sizda havo ionizatori bo'lsa, siz juda omadlisiz.
A.N.ning "Nafas olish gimnastikasi" kitobidan. Strelnikova muallif Mixail Nikolaevich Shchetinin A.N.ning "Nafas olish gimnastikasi" kitobidan. Strelnikova muallif Mixail Nikolaevich Shchetinin Favqulodda vaziyatlar uchun qo'llanma kitobidan muallif Elena Yurievna Xramova "Shifo san'ati" kitobidan muallif Leonid Kononovich Rozlomiy Prostatit va prostata bezining boshqa kasalliklarini an'anaviy va noan'anaviy usullar bilan davolash kitobidan muallif Daria Vladimirovna Nesterova