Skameykali press - bu raqobatbardosh dasturga kiritilishi kerak bo'lgan uchta asosiy pauerlifting mashqlaridan biridir.

Bajarish tartibi quyidagicha: sportchi maxsus skameykada yotadigan holatni egallaydi, stenddan shtangani oladi va ko‘kragiga tegguncha tushiradi, so‘ngra qo‘llar tirsak bo‘g‘imlarida to‘liq cho‘zilib ketguncha ko‘taradi. Mashqni tugatgandan so'ng, bar tokchaga qaytadi. Bu chayqalish va o'lik ko'tarish bilan solishtirganda ko'proq shikastlidir, chunki shtanga, agar bajarish paytida xatolarga yo'l qo'yilsa, uloqtirilishi mumkin bo'lgan o'q emas. Shu sababli, jiddiy yuk bilan dastgoh pressi faqat elektr tokchasida yoki spotterlarning yordami ostida amalga oshiriladi. Sport jihozlarining massasiga qarab, u bir kishi yoki bir nechta bo'lishi mumkin.

Bajarish paytida quyidagi mushak guruhlari qo'llaniladi:

• katta ko'krak;
• deltoid;
• elkaning triceps mushaklari (triceps);
• latissimus dorsi.

Hozirgi kunda dastgoh pressi juda mashhur. Ammo buni professional darajada bajara oladigan sportchilar unchalik ko'p emas. Faqatgina to'g'ri texnika va malakali o'quv dasturining kombinatsiyasi yaxshi natijalarga erishishni kafolatlaydi.

Qanday qilib dastgoh pressini to'g'ri bajarish kerak:

Yuqorida aytib o'tilganidek, dastgoh pressi asosiy mashqdir. U amalga oshirilganda, bir nechta mushak guruhlari va bo'g'imlarning turlari ishtirok etadi. Shuning uchun, boshlashdan oldin, ularni yukga tayyorlash uchun isinish kerak. Skameykada press bo'yicha o'quv dasturida siz notekis barlarda push-uplarni kiritishingiz mumkin, agar sizda tajribangiz bo'lsa, qo'shimcha og'irlik, dumbbell skameykasini oddiy moyil holatda va moyil skameykada ishlatish bilan murakkablashishi mumkin. Agar jarayonda siz noqulaylikni boshdan kechirmasangiz, mashqni o'zi bilan davom ettirishingiz mumkin.

Dastgoh pressi: texnikasi va bajarish tartibi

Texnikani moyil holatda dastgoh pressi bilan o'rganishni boshlashga arziydi. Amalga oshirishni davom ettirishdan oldin, murabbiy bilan maslahatlashish tavsiya etiladi. Agar siz mustaqil ravishda o'qiyotgan bo'lsangiz, unda birinchi darsda jarayonni nazorat qilish uchun sport zalidagi ko'proq o'qitilgan hamkasbingizdan so'rashga arziydi.

Pauerliftingda dastgoh pressi texnikasi

Qo'llarimizning barmoqlari raflarda yotgan bo'yniga o'ralgan, bosh barmoqlar esa bo'yin atrofidagi qal'ada joylashgan. Sportchilar odatda ikki turdagi tutqichlardan foydalanadilar - keng - 81 sm, o'rtacha 70 - 75 sm, birinchi holatda ko'krak mushaklari ko'proq ishlaydi, ikkinchi holatda triceps va deltasimon mushakning old qismi ko'proq ishlaydi. Tanlov qo'llarning uzunligiga va mushaklarning potentsialiga bog'liq, bu har bir kishi uchun individualdir, lekin bitta muhim tafsilot mavjud, tutqich qanchalik keng bo'lsa, bar yo'li shunchalik qisqaroq bo'ladi, shuning uchun tanlov aniq. Dastgoh matbuotining muhim jihati - bu tezlik, siz barbellni iloji boricha tezroq tushirishga va siqib chiqishga harakat qilishingiz kerak, lekin ayni paytda uning harakatini nazorat qilishingiz kerak.

Biz shtangani olib tashlaymiz, tos suyagini biroz ko'taramiz, uni oldinga olib boramiz va iloji boricha tekis qo'llarga tushiramiz, elkama pichoqlarini elkalarini tushiramiz, keyin skameykaning tos suyagini tushiramiz. Oyoqlarimiz tos suyagiga imkon qadar yaqin bo'lishi kerak, biz oyoqlarimizga mahkam turishimiz va faqat skameykaning dumbalariga tegizishimiz kerak, oyoq mushaklari tarang holatda bo'lsa, bu usul bizga butun tanani barqarorlashtirishga va ko'proq narsaga erishishga imkon beradi. mashqlarda ishtirok etadigan mushaklarimizning samarali ishlashi. Orqamiz qanchalik egilgan bo'lsa, barning yo'li shunchalik qisqaroq va jismoniy xarajatlar kamroq bo'ladi. Ko'prikning balandligi tanlov qoidalari bilan cheklanmaydi, balki faqat lomber va torakal mintaqadagi moslashuvchanligimizga bog'liq.

Bodibildingda dastgoh pressi

Agar sizning maqsadingiz dastgoh pressi yordamida mushak massasini olish bo'lsa, unda siz pauerlifting texnikasidan foydalanmasligingiz kerak, ya'ni pastki orqa (ko'prik)dagi kamardan foydalanmasligingiz kerak.

Skameykada ko'prikni bajarish orqali siz mashqni soddalashtirasiz, harakat oralig'i qisqartiriladi va yuk ko'krakning pastki qismiga va tricepsga aralashtiriladi va shu bilan mashqlarni pektoral mushaklaringiz uchun osonlashtiradi. Tutqichni o'rta yoki o'rtacha darajadan bir oz kengroq tanlash kerak, shunda amplituda maksimal bo'ladi. Barning harakat tezligi, lift texnikasidan farqli o'laroq, o'rtacha.

Dastgoh pressini bajarishda siz quyidagi asosiy fikrlarni eslab qolishingiz kerak:

• Barning massasi asta-sekin o'sib boradi;
• Yuqori darajadagi shikastlanish tufayli ochiq tutqichdan foydalanish taqiqlanadi;
• Ideal tutqich kengligini aniqlash kerak: o'qning pastki qismida tirsaklar aniq perpendikulyar.
• Bosish paytida bilaklaringizni juda ko'p egmang.

Ushbu minimal talablar ro'yxatiga rioya qilish mashg'ulot paytida jarohatlardan himoya qiladi

Asosiy turlari:

Dastgoh pressining bir necha turlari mavjud. Ulardan ba'zilari pauerliftingda qo'shimcha mashqlar shaklida qo'llaniladi, ularning maqsadi zaif ishtirok etgan mushak guruhlarini rivojlantirishdir. Mashqlar bir necha yo'nalishlarga bo'linadi:
1. Tananing joylashishiga qarab:
- gorizontal skameykada bajarilgan (klassik dastgoh pressi);

Nishabli skameykada bajariladi. U ikki turga bo'linadi. Birinchi holda, bosh oyoqlarning tepasida, ikkinchisida - aksincha. Farqi pektoral mushaklarning turli guruhlaridagi yukning kuchidadir.

2. Tutqich kengligiga qarab:
- keng dastgoh pressidan foydalanilganda, yuk ko'krak mushaklariga to'planadi;

Tor dastgoh pressidan foydalanilganda, u elkaning triceps mushaklariga va deltoid mushakning oldingi to'plamiga o'tkaziladi.

3. Ishlatilgan sport anjomlariga qarab:

• barbelldan foydalanish (klassik dastgoh pressi);
• dumbbelllardan foydalanish. Bunday holda, pektoral mushaklar ayniqsa faol yuklanadi.

4. Amaldagi texnikaga qarab:

• "tegish" da bosish ko'krakdan dastgoh pressi bo'yin bilan aloqa qilgandan so'ng darhol sodir bo'lishini anglatadi. Ushbu kichik tur boshqalardan ko'ra ko'proq mashg'ulot paytida qo'llaniladi;
• raqobatbardosh dasturning bir qismi sifatida ishlatiladigan pauza pressi. Barning panjarasi ko'kragiga tegib ketgandan so'ng, sportchi hakamning signalini ko'tarishni kutishi kerak.
• surish yoki barni bosish

5. Uskunalardan foydalanishga qarab:

• ega bo'lmasdan;
• futbolkalar, bilakchalar va boshqa bir qator yordamchi vositalarni o'z ichiga olgan maxsus jihozlardan foydalanish bilan.

6. Amaldagi uskuna turiga qarab, ular orasida quyidagilar ajralib turadi:

• gorizontal / eğimli skameyka;
• quvvat ramkasi (xavfsizlik tarmog'ini talab qilmaydi);
• Smit murabbiyi.

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz va hali o'zingiz uchun dastgoh press dasturini tanlamagan bo'lsangiz, buni qilishni maslahat beraman dastgoh pressi haftada ikki marta, birinchisi og'ir, ikkinchisi engil. Og'ir mashg'ulot kuni: 5-6 marta 5 to'plam, foiz sifatida, bu bir vaqtning o'zida ko'tara oladigan maksimal vaznning 70-80% ni tashkil qiladi. Oson kunda: 8-10 marta 3 to'plam (50%).

Yangi boshlanuvchilar uchun dastgoh presslari uchun trening dasturi

1 kun	1) og'irliksiz 3x10 notekis barlarda push-uplar 2) dastgoh pressi 5x5 (70-80%) 3) 3x10 shtanga bilan cho'kish 4) bosing
2 kun	dam olish
3 kun	1) tez skameykali press 4x15 (40-50%) 2) blokga gorizontal ravishda 3x8 bosish 3) blokni vertikal ravishda 3x8 torting 4) bosing
4-kun	dam olish
5-kun	1) oldingi cho'zilishlar 4x6 2) dastgoh pressi 3x8 (60%) 3) siz tanlagan izolyatsiya mashqlari 4) bosing
6-kun	dam olish
7-kun	1) tez skameykali press 4x10 (40%) 2) 4x8 og'irlikdagi barlarda surish 3) 3x8 yotgan dumbbelllarning joylashuvi 4) bosing
	2 kun dam olish va yangisiga bir doira, 3 oy va dasturni o'zgartirish mumkin

Barcha kuchli sport turlarida mashg'ulotlar dastgoh pressini o'z ichiga oladi. Ammo nafaqat pauerlifting va bodibildingda, balki asosiy mashqdir. Fitnesda u doimo katta mushak guruhini, hatto nozik ayollarni ham pompalash uchun ishlatiladi.

Mashq ta'rifi

Sport terminologiyasida dastgoh pressi shtanga bilan gorizontal mashqni anglatadi, uning davomida u ko'krakdan tekis qo'llar darajasiga ko'tariladi.

Ushbu mashq ko'krak va elkama-kamarning asosiy mushak guruhlarini mashq qiladi. Turli xilligiga qarab, urg'u barcha mushaklarga ham, alohida guruhlarga ham berilishi mumkin.

Turli xil ishlash variantlari ushbu mashqdan mushak massasini qurish uchun ham, ularga go'zal relef shaklini berish uchun ham foydalanishga imkon beradi.

Uning samaradorligi bilan bir qatorda, mashg'ulot shikastlanish xavfi bilan tavsiflanadi. Shuning uchun, uni maxsus jihozlarda yoki charchoq vaqtida ko'krak qafasidan barbellni olib tashlashga yordam beradigan sug'urtalovchining yordami bilan bajarish kerak. Aks holda, hatto tajribali sportchi ham snaryadning sezilarli og'irligi bilan ezilishi mumkin.

Texnika

Boshlang'ich pozitsiyasi - gimnastika skameykasida orqa tomondan yotish. Oyoqlari yoyilgan va erga yotadi. Sportchi shtangani xavfsizlik tokchasidan olib tashlaydi yoki qo‘llarini cho‘zgan holda yordamchidan oladi.

Tutqich kengligi katta rol o'ynaydi. Qo'llar qanchalik uzoqroq bo'lsa, barda yurishning amplitudasi shunchalik kam bo'ladi. Bunday holda, asosan, pektoral mushaklar ishlaydi. Qo'llar va elkama-kamardagi yuk uchun tor tutqichli dastgoh pressidan foydalanishga arziydi.

Yolg'onchi sportchi asta-sekin barni ko'kragiga tushiradi. Turli yo'nalishlarda osilib ketmasligi muhim. Oxir-oqibat, bar sportchiga tushadi va darhol cho'zilgan qo'llarga ko'tariladi. Bunday holda, deltoid mushakdan maksimal darajada foydalanish uchun elkama pichoqlarini birlashtirish kerak.

Asosiy xatolar

Dastgoh pressi xavfli mashqlardan biri bo'lganligi sababli, shikastlanishga olib kelishi mumkin bo'lgan bir qator xatolardan qochish kerak.

• Isitish, isinish va yana isinish. Skameykada matbuot paytida mushaklar va bo'g'imlarga yuk katta. To'g'ri tayyorgarliksiz o'zingizga shikast etkazish ehtimoli yuqori.

• Mashqni sherik bilan bajaring, ayniqsa siz yangi boshlovchi bo'lsangiz. Agar siz o'z kuchingizni hisoblamagan bo'lsangiz, hatto sug'urta cheklovlari ham yordam bermasligi mumkin.

• Shtanga harakatining to'g'ri amplitudasi mashqning asosidir. Dastgoh pressini o'zlashtirish va ishlaydigan mushaklarni qanday his qilishni o'rganish uchun engil raketa og'irligidan boshlang. Shundan keyingina kuch mashqlarini boshlang.

• To'g'ri ushlash juda muhim. Barni yopiq halqada olish kerak. Aks holda, u sirpanib chiqib, ko'krak, oshqozon yoki boshga tushishi mumkin. Hech bo'lmaganda, hatto 20 kilogramm og'irlikda ham urish yoqimsiz bo'ladi.

• Siz qo'lning bo'g'imlarini bura olmaysiz. Shundan kelib chiqqan holda, ularga yuk sezilarli darajada oshadi, ya'ni barbellni tushirish xavfi ortadi. Shuningdek, bilaklaringizning holatini kuzatib boring. Ular parallel bo'lishi kerak va eng past nuqtada ular qat'iy gorizontal holatni egallashlari kerak.

Turlari

Ushbu mashq juda ko'p farqlarga ega. Klassik keng tutqichli dastgoh pressidir. Qolgan hamma narsa torakal mintaqaning mushaklarining ma'lum bir guruhini yaxshiroq o'rganish uchun xilma-xildir.

Bar o'rniga boshqa qurilmalardan foydalanish mumkin. Dumbbell dastgoh pressi juda samarali. Agar u to'g'ri bajarilgan bo'lsa, elka va qo'l mushaklari yaxshi ishlab chiqilgan.

Ushbu mashq uchun siz nishabli skameykadan foydalanishingiz mumkin. Bosh qanchalik baland bo'lsa, qo'llarga yuk shunchalik ko'p bo'ladi va aksincha, tana elkama-kamardan yuqori bo'lgan holatda, yuk ko'krak mushaklariga tushadi.

Yordamchining mavjudligi bilan elektr tokchasidagi dastgoh pressi, tokchali dastgoh pressi va xavfsizlik tarmog'i bo'lgan dastgoh pressi ajralib turadi.

Amalga oshirish texnikasiga ko'ra, "teginish" da dastgoh pressi, klassik sport versiyasi, kuchaytirgichlar, ko'prikda dastgoh pressi mavjud.

Shuningdek, mashqlar turli xil ushlash turlariga ega bo'lgan individual mushak guruhlariga qaratilganligi bilan ajralib turadi:

• to'g'ridan-to'g'ri, teskari;
• keng, o'rta va tor.

Tutqichni yopish tugmasini bosing

Vaqt o'tishi bilan sportchilar skameykali pressdan foydalanishni boshlaydilar. Umuman olganda, uni bajarish texnikasi boshqa turlardan deyarli farq qilmaydi. Asosiy xususiyat shundaki, barni ushlash deyarli bo'yinning markazida amalga oshiriladi.

Bu usul elka va bilak mushaklarini katta darajada bo'shatadi. Yuqori va chuqur pektoral mushaklar va pastki deltoid mukammal ishlaydi.

Raqobatda bu mashq bir necha sabablarga ko'ra amalga oshirilmaydi. Asosiysi, novda zarbasining katta amplitudasi. Ha, va yuk mahalliydir va musobaqa paytida siz umumiy jismoniy tayyorgarlikni ko'rsatishingiz kerak.

Treningda ushbu usuldan foydalanib, mushaklarning massasi va hajmini oshirish oson. Ushbu mashqni biladigan har bir kishi dastgoh matbuotini qanday oshirishni hayron qoldirmaydi. Ushbu mashq kuch va chidamlilikni rivojlantirish uchun juda yaxshi. Shundan so'ng, bir xil og'irlikdagi klassik dastgoh pressi endi unchalik samarali bo'lmaydi, bu uning ko'payishiga olib keladi.

Nishab tugmasini bosing

Ko'rib chiqilayotgan mashqning maxsus o'zgarishi - bu eğimli tekislikdagi dastgoh pressidir. Uni amalga oshirish uchun sirtning sozlanishi moyilligi bo'lgan atletik skameykadan foydalaniladi. Muayyan mushak guruhlaridagi yuk darajasi uning burchagiga bog'liq.

Boshingizni tanangiz ustidagi dastgoh pressini bajarish orqali siz og'irlik markazini yuqori ko'krak va elkama-kamar tomon sezilarli darajada siljitasiz. Ko'krak mushaklari mashqda deyarli ishtirok etmaydi. Ayniqsa, elka va bilaklarga e'tibor qaratish kerak bo'lganda, bu yaxshi variant.

Pektoral mushaklarni imkon qadar ko'proq mashq qilish uchun bosh va ko'krakni beldan pastga tushirish va dastgoh pressini bajarish kerak. Tutqich imkon qadar keng tanlangan. Siz cho'tkalarning holatiga e'tibor berishingiz kerak. Bu holatda, barning orqaga qaytishi ehtimoli katta, ya'ni mushtlarni teskari yo'nalishda aylantirish xavfi mavjud.

Nishabdagi dastgoh pressi juda ko'p og'irlik bilan boshlanmasligi kerak. Boshlash uchun, uni asta-sekin oshirib, eng qulay yuk bilan harakat qilish mantiqan.

Biz o'lik markazdan bosamiz va bosamiz

Sport zallarida, shuningdek, sportchilarning to'xtash joyidan bosish va bosish odatiy holdir. Bu mashqlar bo'lib, unda shtanga ko'kragiga emas, balki uning ustidagi ma'lum bir nuqtaga tushiriladi.

Har safar dastgoh pressini bajarishingiz mumkin emas. Yuqori qismdagi mashg'ulotlar kuch va chidamlilik mashqlarining muqobilligi bo'lishi kerak. Kuchaytirish shunday amalga oshiriladiki, sportchi qo'llaridagi barni ma'lum bir balandlikka, uning zarbasining taxminan yarmiga tushiradi va keyin uni yana ko'taradi.

O'lik markaz presslari presslarning osonroq versiyasidir. Sportchi o'z ishlashi uchun tokchalardan foydalanadi, ularda tayanchlar kerakli balandlikda o'rnatiladi. Bar qo'llar ustida ko'tariladi va keyin yana joyiga tushadi. Bu dastgoh presslarini bajarishning eng xavfsiz usuli. Aynan uning yordami bilan yangi boshlanuvchilar jarohatlar xavfisiz dastgoh pressini qanday oshirishni tushunishadi.

Raqobat shakli

Pauerliftingda skameykada press bo'yicha musobaqalar deyarli har doim bo'lib o'tadi. Ushbu mashqni bajarish texnikasi bu erda biroz farq qiladi. Birinchidan, "tegish" mashqlari taqiqlanadi. Ko'taruvchi og'irlikni faqat hakamning buyrug'i bilan ko'tarishi mumkin.

Ikkinchidan, ushlash turi bo'yicha erkinliklarga ruxsat beriladi. Ko'pchilik sportchilar uning keng versiyasini tanlashlari mantiqan to'g'ri keladi: ikkala mushak ham ko'proq ishlaydi va barning balandligi pastroq.

Uchinchidan, ko'prik pozitsiyasiga ruxsat beriladi. Sportchi ko'kragini imkon qadar baland ko'taradigan tarzda tanasini kamarga buradi, qo'llarini cho'zilgan holda ko'krakdan bargacha bo'lgan masofani qisqartiradi.

Bundan tashqari, musobaqalarda dastgoh pressini jihozlarsiz bajarish mumkin bo'ladi. Bunday mashqlar uchun standartlar jihozlanganlarga qaraganda bir oz pastroq. Ular sportchining malakasi va sport assotsiatsiyasiga qarab 1-2 tana vazniga to'g'ri keladi.

Ko'prik mashg'ulotlari

Ushbu sport turi bo'yicha professional sportchilar uchun ko'prikli mashg'ulotlar katta ahamiyatga ega. U dastgoh pressining o'zidan kamroq vaqt ajratishi kerak.

Qiyinchilik shundaki, pompalanadigan mushaklar ularning elastikligini o'g'irlaydi. Shuning uchun, har bir mashg'ulotdan keyin sportchilar cho'zish bilan shug'ullanishlari kerak, ayniqsa mushak korseti.

Burilishning balandligi bunga bog'liq va shuning uchun charchoq paydo bo'lgan vaqtdan keyin. Ko'prikni o'rgatish uchun yogadan turli xil mashqlar qo'llaniladi. "Kobra" pozasi alohida ahamiyatga ega bo'lib, unda sportchi tizzalari bilan erga yotgan oyoqlariga cho'zilgan qo'llarini qo'yib, pastki orqa qismini maksimal darajada egilishiga erishishga harakat qiladi.

Musobaqalarda ko'prik nafaqat masofani qisqartirish uchun ishlatiladi. Sportchining 3 ta qo'llab-quvvatlash nuqtasi bor: elkama pichoqlari, koksiks va oyoqlar, deyarli orqa ostida turadi. Bu butun tana bilan katta vaznni o'zlashtirishga imkon beradi.

Bench press yozuvlari

Skameyk pressini amalga oshirganlar orasida mutlaq chempion kim ekanligini aytish qiyin. Ushbu sport turi bo'yicha Ginnes kitobidagi rekord maxsus jihozlar - dastgoh pressi uchun futbolkada qayd etilgan. Bu amerikalik sportchi R.Kennelliga tegishli bo'lib, o'z vazni 140 kg bo'lgan 486 kg. Uskunalarsiz ushbu pauerlifter bor-yo'g'i 323 kg yukni bosadi.

Ayollar orasida amerikalik T.Rinwater-Grimvud ham rekordchi hisoblanadi. 1994 yilda u 180 kilogrammni siqib chiqara oldi, bu uning vaznidan deyarli 100 kilogrammga ko'p.

Og'ir atletikachi P. Anderson birinchi jahon rekordchisi hisoblanadi. U o'tgan asrning 50-yillari o'rtalarida trikotajsiz 280 kg ni o'rnatgan. Garchi sovet sportchisi Yu.Vlasov undan kuchliroq ekanligiga ishonishgan bo'lsa-da, uzoq vaqt davomida hech kim bu rekordni yangilay olmadi. Shu bilan birga, Andersonning o'zi hech qachon zaxira o'rindig'iga pul tikmagan. U boshqa kuch mashqlariga, xususan, squatsga ixtisoslashgan. Anderson uchun 510 kg og'irlikda ikki-uch marta cho'kkalab turish muammo emas edi. Uning sonlari 1 m dan oshiqroq edi.

Mashqdan favqulodda chiqish

Va nihoyat, shuni ta'kidlash kerakki, sug'urta bilan shug'ullanish har doim ham mumkin emas. Bunday holda, dumbbell dastgoh pressini qilish yaxshiroqdir. Ular o'z yuki bilan sportchini skameykaga ezib tashlash xavfini yaratmaydilar. Agar barbell bilan ishlashga qaror qilinsa, hech qachon o'z kuchingizga tayanmasligingiz kerak. O'zingiz uchun qochish yo'lini qoldiring.

Barda kreplarni qisqichlar bilan tuzatishga hojat yo'q. Kuch sportchini tark etganda, siz barni bir tomonga sekin egishingiz mumkin, shunda vazn undan tushadi. Bu vaqtda siz ehtiyot bo'lishingiz va barni juda qattiq ushlab turishingiz kerak, aks holda og'irlashgan tomon teskari yo'nalishda uchib ketadi.

Yuqori tana mushaklarini o'stirish va mustahkamlash, shuningdek, kuchni rivojlantirish va boshqa mashqlar va boshqa sport turlari bo'yicha ish faoliyatini yaxshilashni istasangiz, dastgoh matbuotini qilishingiz kerak. Bu mashg'ulotning maqsadiga asoslanib, turli yo'llar bilan amalga oshirilishi mumkin va bugun biz dastgoh pressi nima ekanligini, uni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini, qanday variantlar va xatolar bo'lishi mumkinligini batafsil tahlil qilamiz.

Gorizontal skameykada yotgan dastgoh pressi - qanday mushaklar ishlaydi

Skameykada press ko'krak qafasi mashqlari degan mashhur e'tiqoddan farqli o'laroq, bu mutlaqo to'g'ri emas. Agar siz ushbu mashqni, aytaylik, Smit mashinasi yordamida ajratishga harakat qilmasangiz, u qandaydir tarzda ishda boshqa ko'plab mushaklarni o'z ichiga oladi.

Qaysi mushaklar asosiy yukga ega:

• albatta, bu pektorallar - katta va kichik, ular, albatta, dastgoh matbuotida juda yaxshi ishtirok etadilar;
• oldingi deltalar va kamroq darajada o'rta deltalar;
• biceps - ayniqsa pektorallar zaif bo'lsa, u mashqni "tortib olishga" harakat qiladi, chunki bu odatda hamma uchun kuchli mushakdir;
• triceps - lekin uni to'liqroq ishlatish uchun siz ma'lum bir texnikadan foydalanishingiz kerak.

Bu holda matbuot, orqa va oyoqlarning mushaklari ham juda yaxshi ishlaydi. Ular stabilizatorlardir. Agar siz haqiqatan ham mashqqa sarmoya kiritsangiz, unda og'ir skameykadan keyin siz oyoqlaringizdagi odatiy charchoqni his qilasiz, go'yo ularni alohida pompalayapsiz.

Tirsak va elka bo'g'imlari harakatga yordam beradi.

Mashq qilish uchun bo'yin ishlatiladi, u ham farq qilishi mumkin. Qizlar odatda og'irligi 7 dan 9 kg gacha bo'lgan engil tekis barni tanlaydilar (u mashg'ulot majmuasi deb ataladi).

Erkaklar Olimpiya bari bilan mashq qilishadi, uning vazni 18 dan 20 kg gacha.

Ba'zilar, agar ular uyda mashq qilsalar, uzunligi taxminan 1,2 m va og'irligi atigi 5 kg bo'lgan o'quv paneli versiyasidan foydalanadilar. Taqqoslash uchun bu unchalik qulay emasligini tushunishingiz mumkin: Olimpiya bo'yni 2,2 m, qizlar tomonidan ishlatiladigan shtanga esa taxminan 1,8 m. Ammo uyda har doim ham massiv shtangadan foydalanish qulay emas, lekin siz buni qilolmaysiz. mumkin bo'lgan keng tutqich bilan bosing.

Jismoniy mashqlar foydalari va foydalari

Shunday qilib, keling, dastgoh pressining bir qator afzalliklarini ko'rib chiqaylik:

1. Bu massa olish va yuqori tananing mushaklarini oshirish uchun eng yaxshi mashqlardan biridir.
2. Bu elka va tirsak bo'g'imlarini mustahkamlaydi.
3. Turli xil variantlar mavjud - yangi boshlanuvchilar uchun osondan yuqori darajaga qadar.
4. Siz nafaqat yuk darajasini tartibga solishingiz, balki texnikani o'zgartirib, uni muayyan mushak guruhlariga jamlashingiz mumkin.
5. Dumbbell pressi bilan solishtirganda, bu ham shtanga nisbatan afzalliklariga ega, bu holda siz og'irroq og'irliklarni osongina olishingiz mumkin.
6. Bundan tashqari, yuk dumbbelllarga qaraganda harakatni boshqarishni yo'qotish ehtimoli kamroq bo'lgan tarzda taqsimlanadi.

Mashq variantlari

Va endi to'g'ridan-to'g'ri dastgoh pressining o'zgarishlariga o'tamiz. Ularning ko'pi bor va ularning barchasi o'ziga xos xususiyatlarga ega.

Klassik dastgoh pressi - dasturni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Albatta, buni amalga oshirishning eng standart usulidan boshlashingiz kerak. U gorizontal skameykada o'rtacha tutqichli bo'sh bar bilan amalga oshiriladi.

Boshqa barcha variantlar texnik jihatdan o'xshash, ammo biz tahlil qiladigan o'z nuanslariga ega.

Oldingi versiyadan farqli o'laroq, biz barni deyarli ko'krak bilan aloqa qilish uchun keltirganimizni ta'kidladik, bu holda biz ko'kragiga tegamiz.

Bu erda aloqa momenti imkon qadar qisqa bo'lishi juda muhim: ular unga bir oz teginishdi va darhol barni kuch bilan siqib chiqarishdi, ya'ni mashq to'xtamasdan amalga oshiriladi. Bu sizning dastgoh ishlashingizni yaxshilaydigan portlovchi kuchni rivojlantirishga imkon beradi va jang san'ati sportchilari uchun ham foydali bo'lishi mumkin.

Siz mashqni har qanday versiyada, har qanday tutqich va har qanday moyillik bilan bajarishingiz mumkin.

Boshlang'ich Power Rack Press

Agar sug'urtalovchining yordamiga murojaat qilishning iloji bo'lmasa, mashqni ramkada bajarishingiz mumkin. Shu bilan birga, Smitdan farqli o'laroq, siz erkin vazn bilan ishlashni davom ettirasiz, ya'ni mushaklar tufayli traektoriyani nazorat qilish orqali sizni hech narsa cheklamaydi. Ammo agar siz to'satdan boshqaruvni yo'qotib qo'ysangiz yoki shtangani siqib qo'ymasangiz, uni tashlashingiz mumkin va u sizni ezib tashlamasdan tokchalarga tushadi.

Bundan tashqari, ramka harakat oralig'ini boshqaradi. Bu ham minus, ham ortiqcha bo'lishi mumkin. Agar siz mushaklaringiz, ligamentlaringiz yoki bo'g'imlaringizni ortiqcha kuchlanishdan saqlaydigan jarohat olgan bo'lsangiz, bu siz uchun ajoyib tanlovdir. Ammo aks holda, siz o'zingizni keng amplituda ishdan mahrum qilasiz, bu esa taraqqiyot tezligiga ta'sir qiladi.

Skameyka burchagi

Gorizontal yuzada dastgoh pressini o'zlashtirganingizda, uni qiyalikda sinab ko'rish mantiqan to'g'ri keladi. Nima uchun bu muhim? Ehtimol, ko'pchilik sportchilar singari, sizda ham ko'krak qafasi orqada qoladi. Kimgadir past, kimgadir tepa, kimgadir esa ichi omadsiz. Agar siz moyillik burchagini o'zgartirsangiz, pektoral mushaklarning kerakli maydonini ehtiyotkorlik bilan ishlab chiqishingiz mumkin.

ijobiy qiyalik

Agar siz ko'krak qafasining yuqori mushaklarini yanada ehtiyotkorlik bilan ishlashingiz kerak bo'lsa, ya'ni ular katta pompalanadigan ko'krak qafasining vizual effektini beradi va gorizontal pressga yaxshi tushmasa, siz ijobiy moyil pressga murojaat qilishingiz kerak.

Nishab qanchalik baland bo'lsa, yuqori muskullar shunchalik ko'p bo'ladi. Lekin siz bir oz nishab bilan boshlashingiz kerak, taxminan 15 daraja. Keyinchalik, uni 25-30 ga, kamdan-kam hollarda 45 ga oshirish kerak.

Agar nishab darajasi haddan tashqari oshirilsa, siz deltalarni ko'krakka qaraganda ko'proq ishlab chiqasiz.

salbiy nishab

Agar siz ko'krak qafasining pastki mushaklarida ko'proq ishlamoqchi bo'lsangiz, pastga moyillik bilan skameykadan foydalanishingiz mumkin. Egilgan dastgoh presslari osonroq. Biroq, katta vazn bilan bunday mashqni bajarish mumkin emas.

Bundan tashqari, agar sizda ICP, qon bosimi, bosh aylanishi va migren bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, dastgoh pressini pastga egilgan holda qilish taqiqlanadi.

Siz juda kichik nishab yasashga harakat qilishingiz mumkin - 15 darajagacha. Bu unchalik xavfli emas va agar siz o'zingizni yaxshi his qilsangiz va hech qanday kontrendikatsiyaga ega bo'lmasangiz, vaqti-vaqti bilan mashqning ushbu versiyasini sinab ko'rishingiz mumkin.

Ammo 30 daraja yoki undan ko'proq moyillik bilan dastgoh pressini qilish juda istalmagan.

Video: Boshni pastga bosing

Giyotin varianti - ko'krak hajmini oshirish uchun ijro texnikasi

Siz sezganingizdek, moyillik burchagini o'zgartirish juda noqulay yoki texnik jihatdan qiyin, bundan tashqari siz ko'krak qafasining faqat bitta sohasida ishlashingiz mumkin. Gilyotin mashqlari gorizontal skameykada bajarilganda, barcha uchta nurni faol ravishda ulash imkonini beradi.

Klassik versiyada biz barni ko'krakning o'rtasiga yoki pastki qismiga tushiramiz, bu holda biz barni bo'yniga olib kelishimiz kerak. Bu, albatta, juda xavflidir, shuning uchun mashq spottersiz bajarilmaydi, lekin agar siz matbuotni to'g'ri qilsangiz, pektoral mushaklarning uchta to'plamini yaxshi pompalaysiz.

Bundan tashqari, siz shtangani klassikdan ko'ra bir oz kengroq tutishingiz kerak, bu esa tushirish paytida ko'krak mushaklarini yaxshi cho'zish imkonini beradi.

Barni bo'yin sohasiga tushirganingizda, pastki orqangizni odatdagidan ko'proq kamaytirasiz, bu juda yaxshi emas. Bu daqiqani nazorat qilish kerak. Ba'zilar oyoqlarini skameykaga qo'yishadi yoki siqilishda bo'lgani kabi havoda ushlab turishadi. Ushbu parametr juda xavflidir, chunki siz o'zingizning harakatlaringizni yaxshi nazorat qilishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Umuman olganda, bu mashq tajribali sportchilar uchundir, aks holda mashqning istalgan bosqichida muvozanat yoki nazoratni yo'qotishingiz mumkin.

Video: dastgoh pressi "gilyotin"

Simulyatorda dastgoh pressi - Smit mashinasi

Smit mashinasi yangi boshlanuvchilar va texnika ustida ishlayotganlar uchun ajoyib imkoniyatdir, chunki bar ramkaga mahkam o'rnatiladi va faqat ma'lum bir traektoriya bo'ylab harakatlanadi.

Ma'lum bo'lishicha, bar faqat yuqoriga va pastga siljiydi va siz uni oldinga va orqaga "yurishdan" saqlashga harakat qilishingiz shart emas. Shunga ko'ra, bu mashqni qisman osonlashtiradi va biroz izolyatsiya qiladi.

Bundan tashqari, siz dastgoh pressini spottersiz qilishingiz mumkin, chunki agar siz siqib chiqmayotganingizni his qilsangiz, barni eng yaqin halqalarga ulashingiz mumkin.

Siz turli burchaklar, ushlash va mashq qilish texnikasidan foydalanishingiz mumkin. Va ramkadan farqli o'laroq, siz vertikal harakat oralig'ida cheklanmagansiz.

Teskari bosing

Klassik dastgoh pressi to'g'ridan-to'g'ri ushlash bilan amalga oshiriladi, ammo siz teskarisini sinab ko'rishingiz mumkin.

Bunday imkoniyatni nima beradi?

1. Nishabli skameykadan foydalanmasdan siz pektoral mushaklarning yuqori to'plamini ishlab chiqishingiz mumkin.
2. Triceps gorizontal matbuotda pektoral mushaklardan yukni juda kuchli "o'g'irlaydi", bu holda bu sodir bo'lmaydi: ikkala mushak ham ishda teng darajada intensiv ishtirok etadi.
3. Qo'llarning tor o'rnatilishi bilan siz tirsaklar yon tomonlarga ajralmasligini ta'minlashingiz shart emas.

Video: teskari bosing

Tor va keng pozitsiya

Biz allaqachon turli xil tutqichlar haqida bir oz gaplashdik. Bu tomirda bo'yin ustidagi qo'llarning kengligiga e'tibor berish muhimdir. Bunga ham ko'p narsa bog'liq.

Keng sahnalashtirish

Biz qo'llarimizni qanchalik kengroq yoygan bo'lsak, ko'krak mushaklarini shunchalik yaxshi ishlaymiz va cho'zamiz.

Mashqni boshqa qiyalik, oldinga va teskari ushlash bilan bajarishingiz mumkin. Biroq, ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki pastki nuqtada juda ko'p og'irlik va yomon tayyorgarlik bilan siz ko'krak qafasining mushaklarini cho'zishingiz mumkin.

Tor sozlash

Agar biz triceps mushaklarida ishlashimiz kerak bo'lsa, unda biz qo'llarimizni bir-biriga yaqinlashtirishimiz kerak. Shu bilan birga, tirsaklar tanaga yaqin bo'lishiga va yon tomonlarga "ketmasligiga" e'tibor berish kerak. Bunga erishish uchun siz yuqorida aytib o'tgan teskari tutqichni sinab ko'rishingiz mumkin.

Qo'llaringizni juda yaqin qo'ymang, tirsak bo'g'imlaridagi yuk ortadi. Ba'zi odamlar kaftlarini bir-biriga bosadilar, bu juda ehtiyotsizlikdir, chunki bu bo'g'inlar uchun salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Yelka kengligi yoki bir oz etarli.

polni bosish

Skameykaning bu o'zgarishi hozir unchalik mashhur emas, lekin bu raqamingizni ko'paytirishning yaxshi usuli, chunki tanangiz ostidagi tayanch to'g'riroq: skameykani bosganingizda, elkangiz ko'pincha sirtda to'liq bo'lmaydi, chunki eni skameykaning o'zi etarli emas va bu juda muhim nuance.

Agar siz poldan bossangiz, elkama pichoqlari, elkalari va dumbalari mahkam yotadi va butun yuza poydevorda.

Oyoqlar tizzada cho'zilgan yoki egilib, oyoqqa qo'yilishi mumkin. Ikkinchi variant afzalroqdir, chunki bu tarzda siz yana bir qo'llab-quvvatlash nuqtasiga ega bo'lasiz. Ammo og'irlikni siqib chiqarishga yordam berib, oyoqlaringizni erga bosmasligingizga ishonch hosil qilish muhimdir.

Yana bir muhim jihat shundaki, siz harakatni yaxshiroq nazorat qilishingiz kerak, chunki sizning amplitudangiz qat'iy cheklangan va agar siz qo'llaringizni pastga tushirishga odatlangan bo'lsangiz, zarba paytida tirsak bo'g'imiga zarar etkazishingiz mumkin.

Qancha takrorlash va to'plamlarni bajarish kerak?

Hech qachon ishlaydigan vazn bilan mashq qilishni boshlamasligingiz kerak. Tanangizni mashg'ulotga tayyorlash uchun kamida 1 marta isinish va 1 ta sozlashni bajaring.

Issiqlik yondashuvi 15-20 marta silkitishingiz mumkin bo'lgan engil vazn bilan amalga oshirilishi kerak.

Etakchi - ish og'irligining taxminan 70-75%. Siz uni 10-12 marta siqib chiqarishingiz kerak.

Ish og'irligi bilan turli yo'llar bilan ishlashingiz mumkin. Mushaklar o'sishi uchun 6-8 marta takrorlanadi, kuchni oshirish uchun, odatda 5-7. Birinchi holda, taxminan 4-5 yondashuvni bajaring. Va agar siz kuchingizni oshirmoqchi bo'lsangiz, unda siz o'zingizning rekordingizni o'rnatishga harakat qiladigan kunlarni o'z ichiga olgan mashg'ulot rejasini diqqat bilan belgilashingiz kerak.

Qizlar uchun matbuot

Qizlar ko'pincha barbell pressidan qochishadi, engil vazn bilan ishlashni afzal ko'rishadi. Ko'pchilik, og'irligi 5-7 kg dan ortiq bo'lgan snaryadni ishlatganda, ular erkaklar shaklida ko'krak mushaklarini gipertrofiya qilishni boshlaydilar yoki ko'kraklarini bir necha o'lchamlarga kichraytiradilar, bu esa mahalliy vazn yo'qotishiga olib keladi (bu mumkin emas, chunki yog 'faqatgina butun tanadan chiqariladi).

Haqiqatan ham erkaklar kabi mushaklarga ega bo'lish uchun siz katta vaznli kuchli sport bilan shug'ullanishingiz va shu bilan birga tegishli gormonal dorilarni qo'llashingiz kerak, chunki normal ayol gormonal foni shunchaki mushak massasining bunday miqdorini to'plash uchun moslashtirilmagan.

Professional sportchilar giyohvand moddalarga murojaat qilishadi, chunki ular musobaqalar va chiqishlar uchun mushaklarni ko'paytirish vazifasini bajaradilar.

Boshqa hollarda, sizning raqamingiz nazokatli bo'lib qoladi, lekin chiroyli yengillik va yaxshi rivojlangan mushaklarga ega bo'ladi.

Ko'krak qafasining hajmini yaxshi tomonga o'zgartirishi mumkin bo'lgan mashqlar mavjud deb o'ylamang va xato qilmang. Buni tushunish uchun ko'krak qafasining anatomiyasiga yana bir bor murojaat qilish kifoya.

Erkak ko'kragida juda kichikroq yog 'qatlami mavjud bo'lib, u darhol mushaklar tomonidan ta'qib qilinadi, shuning uchun u gipertrofiyaga yaxshi yordam beradi. Ayol ko'kragi atrofida yog 'qatlamiga ega, uning ichida sut bezidan iborat va mushaklar oldinga boradi, shuning uchun siz ularni faqat kuchaytirishingiz va tortishingiz mumkin, bu ko'krakni vizual ravishda yanada jozibali qiladi.

Qizlar uchun pastki mushak to'plami muhimroq rol o'ynaydi, shuning uchun gorizontal dastgoh pressi ular uchun juda mos keladi.

Bundan tashqari, vaqti-vaqti bilan yelka maydonini ishlab chiqish uchun tor oldinga va tor teskari tutqichlardan foydalanishingiz kerak. Ayollar uchun bu ko'pincha muammoli joy.

Og'irligi 10 kg gacha bo'lgan engil bardan foydalanish qulayroq bo'ladi. Va o'qning og'irligi 30-40 kg gacha yetishi mumkin. Agar siz professional sport bilan shug'ullanmasangiz, ko'proq narsani olish mantiqiy emas. 3-4 yondashuv etarli bo'ladi.

Bosish xatolari - barni qanday to'g'ri ushlash, nafas olish, qaerga tushirish kerak

Bugungi kunga qadar dastgoh pressining texnikasi va o'zgarishlari bo'yicha ko'plab tortishuvlar mavjud, ammo odatda tan olingan xatolar mavjud.

Video: dastgoh pressini bajarishda keng tarqalgan xatolar

Mashqlar o'rnini bosadigan muqobil mashqlar

Agar biron sababga ko'ra siz barbell dastgohini mashq qila olmasangiz, xususan:

• sizda jarohat bor edi;
• siz jarohat yoki kasallikdan tuzalib ketyapsiz;
• siz sport zalida mashq qilmaysiz va shtanga sotib olish imkoniga ega emassiz;
• sport zalidagi bar band (bu tez-tez sodir bo'ladi) va hokazo;

bajarish va yukni taqsimlashda o'xshash boshqa mashqlarni sinab ko'rishingiz mumkin.

Avvalo, siz bolg'achada dastgoh pressini qilishingiz mumkin. Bunday holda, mashq shartli ravishda asosiy bo'lib qoladi: siz hali ham dastgoh pressini bajarasiz, lekin bu holda shtangani ushlab turish va uni muvofiqlashtirishning hojati yo'q, siz albatta ezilmaydi - sizga sug'urtalovchi kerak emas, lekin yuk nishabini o'zgartirish ayniqsa mumkin emas.

Keyingi variantni juda o'xshash deb atash mumkin emas, lekin uni har qanday joyda va qo'shimcha jihozlarsiz ancha qulayroq ishlatish mumkin. Bu push-uplar haqida. Bu erda orqa qism biroz ko'proq ishlaydi, lekin siz tutqichni, texnikani o'zgartirishingiz va ko'krak, delta, biceps va tricepsni samarali ishlashingiz mumkin.

Bu erda bench press tarixidagi bir qator ajoyib rekordlar mavjud.

• Ko'p uskunada skameykada presslash bo'yicha jahon rekordi amerikalik Rayan Kennelliga tegishli bo'lib, 155+ vazn toifasida 485,4 kg.
• Ko'p jihozli dastgoh pressida rossiyalik rekordchi Tsukanov Maksim bo'lib, u 140+ og'ir vazn toifasida 267,5 kg ni siqib chiqara oldi.
• Uskunalarsiz maksimal siqilgan vazn 319,8 kg ni tashkil qiladi va bu rekord Jeyms Xendersonga tegishli. Vazn toifasi ham 155+.
• Agar qizlar haqida gapiradigan bo'lsak, unda ko'p jihozlarda dastgoh pressi bo'yicha hozirgi jahon rekordi 188,2 kg ni tashkil qiladi. U 2016 yilda 100+ kg og'ir vazn toifasida Lexi Xarris tomonidan o'rnatilgan.
• Uskunalarsiz, Abigayl Wade eng ko'p siqib chiqara oldi, uning rekordi 100+ vazn toifasida 150 kg.

Videoda standartlar va ijro sxemalari ko'rsatilgan, shuningdek, sportchilar unvon olish uchun qancha tebranishlari haqida gapirib beradi.

Video: Jahon rekordi, Rayan Kennelli

Skameykali press - bu deyarli har bir yuqori tana mashg'ulotlarida ajralmas mashq bo'lib, unda har qanday sportchi ustunlikka intiladi. Agar siz buni xohlasangiz, klassik versiyadan boshlab to'g'ri texnikani o'zlashtirishingiz kerak, so'ngra turli xil bosish usullarini sinab ko'rishingiz, turli xil mashqlarga erishishingiz kerak, bu mushaklarning uyg'un rivojlanishini anglatadi.

Skameykali press - bu tajribali sportchilar va yangi boshlanuvchilar orasida juda mashhur mashqdir. Buning ajablanarli joyi yo'q: birinchidan, sport zallarida ko'pchilik yigitlar, birinchi navbatda, tananing yuqori yarmining mushaklarini ko'paytirishga moyildirlar, ikkinchidan, dastgoh pressi asosiy mashqdir, ya'ni bu g'alaba qozonishda juda samarali. mushak massasi.

Afsuski, ushbu mashqning bunday katta mashhurligi uning to'g'ri bajarilganligini anglatmaydi. Ko'pgina sport zallarida malakali murabbiy yo'q bo'lsa, unda ishtirok etganlar dastgoh pressini har qanday tarzda bajaradilar, lekin to'g'ri emas. Shuning uchun, keling, ushbu mashqni bajarish uchun to'g'ri texnikaga to'xtalib o'tamiz.

Har qanday kuch mashqlari boshlang'ich pozitsiyasidan boshlanadi, bu erda dastgoh pressi, albatta, bundan mustasno emas. Shuni ta'kidlash kerakki, ko'plab tajribasiz yangi boshlanuvchilar boshlang'ich pozitsiyasida ochiqchasiga beparvolik qilishadi: ular aytadiki, biz skameykada qanday yotishimiz unchalik muhim emas, asosiysi biz juda ko'p og'irlikni bosamiz. Bu mutlaqo noto'g'ri yondashuv.

Birinchidan, dastgoh pressi jarohatlar nuqtai nazaridan eng xavfli mashq bo'lmasa-da, shunga qaramay, uni bajarishda, masalan, elkalarni tortib olish yoki jiddiy shikast etkazish mumkin. Ikkinchidan, to'g'ri texnika nafaqat eng xavfsiz, balki eng samarali hisoblanadi, negadir bu ko'pincha unutiladi. Uchinchidan, dastgoh matbuotida to'g'ri texnikaning etmish foizi boshlang'ich pozitsiyasiga bog'liq.

Skameykani bosganda, siz shunchaki skameykaga yotishingiz va shtangani olishingiz kerak emas, balki tanangizni maksimal og'irlikni skameykaga qo'yishi uchun joylashtiring. Buning uchun siz orqa tomondan kuchli egishingiz kerak. Skameykaga (u mutlaqo tekis va qattiq bo'lishi maqsadga muvofiq) uchta nuqta bilan teginishingiz kerak: boshning orqa qismi, tekislangan elkama pichoqlari va tos suyagi. Orqa tomon kamar hosil qiladi, shunda siz ko'kragingizni barga cho'zasiz.

Aytish kerakki, musobaqalarda sportchilar tez-tez skameykadan tos suyagini yirtib tashlashadi, bu esa ko'krakdan bargacha bo'lgan masofani yanada qisqartiradi. Ammo bu professional texnikadir va "o'zingiz uchun" mashg'ulotlarda klassik texnikaga rioya qilish yaxshiroqdir. Shuni ham ta'kidlash kerakki, orqa egilish pastki orqa va yuqori orqa tomonda kuchli yuk hosil qiladi, shuning uchun ehtiyot bo'ling: mashg'ulotning boshida yaxshilab isinib turing, agar kerak bo'lsa, og'ir atletika kamaridan foydalaning (ayniqsa, katta vaznli yondashuvlar uchun). siz).

Bu nafaqat orqada egilish, balki elkama pichoqlarini iloji boricha kamaytirish kerak. Bu, birinchidan, ko'krak qafasini aylantiradi, bu imkon qadar ko'krak mushaklarini o'z ichiga oladi, ikkinchidan, boshlang'ich nuqtadan eng pastgacha bo'lgan masofani kamaytiradi. Odatdan tashqari, bu pozitsiya noqulay va ancha beqaror bo'ladi. Kattaroq barqarorlik uchun oyoqlaringizni erga mahkam qo'ying, tez orada bu holatga ko'nikasiz, shunda u sizga qulay va hatto tabiiy ko'rinadi.

Shtanga, tokchalarga suyanganda, to'g'ridan-to'g'ri burun ko'prigi ustida bo'lishi kerak. Agar u ko'kragiga yaqinroq bo'lsa, mashq paytida siz tokchalarga yopishib olasiz, agar uzoqroq bo'lsa, uni o'zingiz olib tashlashingiz qiyin bo'ladi. Shuni ta'kidlash kerakki, shtangani olib tashlashda sherikning yordami faqat siz uchun maksimal og'irliklarda kerak bo'ladi, qolgan barcha holatlarda uni o'zingiz hal qilishingiz mumkin.

Shtangani olib tashlaganingizdan so'ng, siz qo'llaringizni pastki ko'kragingizdan (quyosh pleksusingizdan ikki barmog'ingizdan) to'liq cho'zilgan holda ushlab turishingiz kerak. Keng tarqalgan xato - bu barni ko'krakning yuqori qismida yoki hatto bo'yin ustida ushlab turish, ammo bu mantiqiy emas: siz shtangani boshqa joyga emas, balki quyosh pleksusidan ikki barmoq yuqoriga tushirasiz.

Munozarali masala - tutqichning kengligi. Umuman olganda, tutqich qanchalik keng bo'lsa, u qanchalik samarali bo'lsa, ya'ni ko'proq og'irlikni silkita olasiz. Ammo juda keng tutqich elka bo'g'imlariga qo'shimcha stress qo'yadi. Professional sportchilar uchun bu muqarrar xavf (bundan tashqari, ular maxsus jihozlardan foydalanadilar), ammo o'zingiz uchun mashg'ulotlarda standart tutqichdan foydalanish yaxshiroqdir: qo'llar elkalaridan kengroq, lekin juda ko'p emas. Agar siz uni tor qabul qilsangiz, unda pektoral mushaklar ishda etarlicha ishtirok etmaydi.

Bosh barmog'i boshqa to'rt barmog'iga qarama-qarshi bo'lishi kerak, hech qanday holatda bosh barmog'i ko'rsatkich barmog'iga bosilganda ochiq tutqich ishlatilmasligi kerak. Bar shunchaki qo'llaringizdan chiqib ketishi va ko'kragingizga, oshqozoningizga, tomog'ingizga yoki boshingizga tushishi mumkin. Professional sportchilar orasida hatto o'lim holatlari ham bo'lgan (!), shuning uchun har doim bosh barmog'ingizni qolgan to'rt barmog'iga qarama-qarshi qo'yib, yopiq tutqichdan foydalaning.

Bundan tashqari, cho'tkalarning holatida to'xtashga arziydi. Juda keng tutqich qo'lning bilagida yon tomonga egilishiga olib keladi, bu ham shikastlanishga yoki mushaklarning kuchlanishi tufayli hech bo'lmaganda og'riqqa olib kelishi mumkin. Ideal holda, qo'ldagi qo'l mashq davomida tekis bo'lishi kerak.

Aslida, to'g'ri dastgoh pressi uchun boshlang'ich pozitsiyasi juda muhimdir. Agar siz uni to'g'ri qabul qilsangiz, unda siz dastgoh pressini ham to'g'ri bajarasiz. Biz allaqachon barni quyosh pleksusidan ikki barmog'i ustidagi nuqtaga tegishi uchun tushirish kerakligini aytdik. Bu erda yana bir nechta muhim fikrlarni ta'kidlash kerak.

Birinchidan, faqat qo'llar (shuningdek, orqa, ko'krak va elkaning mushaklari) harakatlanishi kerak. O'zingizni nazorat qiling va qo'llaringiz yoki boshingiz bilan keraksiz harakatlarni istisno qiling.

Ikkinchidan, siz shtangani sekin pastga tushirishingiz va iloji boricha tezroq ko'tarishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar ko'pincha buning aksini qiladilar, lekin juda ko'p og'irlik bilan mashq qilganda, bu samaraliroq bo'lgan birinchi variant. Agar siz to'satdan og'ir shtangani ko'kragingizga tushirsangiz, uni shunchaki siqib chiqara olmaysiz.

Uchinchidan, nafas olish katta ahamiyatga ega. Barni tushirganda, eng katta nafas oling, "o'lik markaz" ni bosganda, iloji boricha keskin va kuchli nafas oling.

To'rtinchidan, barni yon tomonga egmaslik uchun uning o'rtasiga aniq qarang va hech qachon uzoqqa qaramang.

Kuchli sport turlarida eng samarali usul bu portlash texnikasi bo'lib, siz juda qisqa vaqt ichida maksimal kuch sarflaganingizda. Xuddi shu narsa dastgoh pressi uchun ham amal qiladi, lekin faqat "o'lik nuqta" uchun, qachonki matbuot eng qiyin bo'lsa. Siz hali ham barbellni asta-sekin va asta-sekin tushirishingiz kerak.

Kam miqdordagi takrorlash uchun og'ir vazn bilan ishlaganda, kimdir sizni qo'llab-quvvatlashini so'rash mantiqan. Uyatchan bo'lishning hojati yo'q, sport zalidagi boshqalar odatda yordam berishga tayyor. Faqat sug'urtalovchi o'z vazifalariga beparvo munosabatda bo'lmasligi kerak.

Siz har doim ikki qo'l bilan sug'urta qilishingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida siz "Yordam" kabi so'zlarni aytmasligingiz kerak. Agar belayer hech bo'lmaganda biroz tajribali bo'lsa, u sizga qachon yordam kerakligini va qachon o'zingiz siqib chiqishingiz mumkinligini yaxshiroq ko'rishi mumkin.

Og'irlikni tanlash, to'plamlar va takrorlashlar soni mashg'ulot jarayonida o'zingizga qo'ygan maqsadlaringizga bog'liq. Agar siz uchun birinchi navbatda kuchning ortishi bo'lsa, unda takrorlashlar soni minimal bo'lishi kerak: birdan oltigacha. Agar siz mushak massasini maksimal darajada oshirmoqchi bo'lsangiz, unda oltidan o'n ikki marta takrorlash mantiqan.

Dastgoh pressi asosiy mashqdir, shuning uchun uni bajarganingizdan so'ng siz uzoq vaqt dam olishingiz kerak. Haftada ikki martadan ko'proq dastgoh pressini o'tkazishning ma'nosi yo'q, mushaklaringiz shunchaki tiklana olmaydi. Ko'pchilik ko'taruvchilar haftada bir kun dastgoh pressini qilish yaxshiroqdir.

Agar taraqqiyot to'xtagan bo'lsa, unda mashg'ulot sxemasini o'zgartiring: vazn, to'plamlar soni va takrorlash bilan tajriba o'tkazishga harakat qiling. Bukilgan dastgoh pressiga o'tish mantiqan. Agar siz ikki oydan ko'proq vaqt davomida to'xtovsiz mashq qilsangiz, sport zalidan bir hafta dam oling.

Dastgoh pressi juda samarali mashqdir, shuning uchun uni mashg'ulot dasturingizga kiritganingizga ishonch hosil qiling. Lekin siz haddan tashqari ko'tarilishingiz va dastgoh pressini deyarli har kuni qilishingiz shart emas. Shunday qilib, siz faqat jarohat olasiz va ortiqcha mashg'ulotlar tufayli taraqqiyot keskin to'xtaydi.

Mashq qilish uchun dastgoh pressini bajarish texnikasi video:

Denis Borisovdan "Gorizontal skameykada yotgan dastgoh pressi" videosi

Mashqni tahlil qilish

Qanday mushaklar ishlaydi?

Gorizontal skameykada dastgoh pressi - bu asosiy mashqlarning klassik modifikatsiyasi bo'lib, pektoral mushaklarning gipertrofiyasi va kuchini rivojlantirishga qaratilgan (pektoralis katta va kichik).

Harakat paytida elkama-kamar mushaklarining ko'p qismi ham ishda ishtirok etadi:

Qanday qilib dastgoh pressini to'g'ri bajarish kerak

• Standart xato - ko'krakning o'rtasidan vertikal yo'l bo'ylab dastgoh pressi. Bunday holda, triceps mushaklari katta yuk oladi, bu esa pektoral mushaklarning kuch salohiyatini to'liq amalga oshirishga imkon bermaydi. To'g'ri variant: matbuotning traektori pektoral mushaklarning pastki qismidan boshgacha "yoy" bo'ylab yotishi kerak.
• Salbiy harakat silliq va boshqariladigan bo'lishi kerak va snaryad bahor emas, balki amplitudaning pastki qismida ko'kragiga engil tegishi kerak. Agar siz shunga o'xshash tarzda chiqmasangiz, yukni kamaytirishingiz kerak.
• Pastki orqa qismida kestirib, to'liq teginish bilan engil tabiiy egri saqlanishi kerak. Ushbu qoidaga rioya qilmaslik pastki orqa qismga qo'shimcha bosim o'tkazadi, bu esa shikastlanish xavfini keltirib chiqaradi. Garchi professional pauerliftingda pastki orqa (ko'prik) katta burilishni yaratish maqbul deb hisoblansa-da, klassik "bodibilding" matbuotini bajarishda bunday texnikadan qochish tavsiya etiladi.
• Yuqori holatda, bar bir necha soniya davomida o'rnatilishi kerak.
• Barning novdasi bilak bilan bir qatorda bo'lishi kerak. Bu, bir tomondan, bilak bo'g'imining shikastlanishiga yo'l qo'ymaydi, boshqa tomondan, bosish harakatida maksimal kuchni rivojlantirishga imkon beradi.
• Barni "qulf" (yopiq) tutqich bilan ushlab turish kerak, agar bosh barmog'i qolgan to'rt barmog'iga qarama-qarshi bo'lsa va barning bo'yni kaftning tagida bo'lsa - bu bo'yinning "qulflanishini" kafolatlaydi va snaryadning mustahkamlangan pozitsiyasi.
• O'qning harakati maksimal "oraliqda" amalga oshirilishi kerak: pastki nuqtada bar ko'kragiga tegadi, tepada - barning novdasi to'liq ko'tarilguncha.
• Snaryadning bo'yni harakatning barcha bosqichlarida tanaga perpendikulyar bo'lishi kerak.
• Oyoqlar mashqda qo'shimcha mos yozuvlar nuqtasi bo'lib, tanaga barqarorlik qo'shadi - shuning uchun mashqni bajarayotganda oyoqlar polda to'liq oyoqqa "dam olishlari" va tizzalar bilan bir xil darajada bo'lishi kerak. Bundan tashqari, katta og'irliklar bilan ishlaganda, oyoqlarning mushaklari bosish harakatida sinergistlar vazifasini bajaradi, shuning uchun ularning to'g'ri pozitsiyasi uning samaradorligini sezilarli darajada oshiradi.
• Skameykadagi holatda elkama pichoqlarini bir joyga to'plash va skameykaga bosish kerak, bu esa sportchi uchun yaxshiroq barqarorlikni ta'minlaydi. Bu holat ko'krak qafasini ham "ko'taradi" - bu barning harakatlanish oralig'ini kamaytiradi, mashqlar samaradorligi va xavfsizligini oshiradi.
• To'g'ri nafas olish rejimi: boshida, snaryadni tokchalardan olishda chuqur nafas olinadi, konsentrik qisqarishda (haqiqiy dastgohni bosish vaqtida) ekshalasyon amalga oshiriladi.
• Bosh neytral holatda skameykada joylashgan bo'lishi kerak (skameykada boshning orqa tomoni) - boshni aylantirish bachadon bo'yni umurtqa pog'onasi uchun potentsial travmatik hisoblanadi.
• Salbiy harakat oxirida, mushaklarni bo'shashtirmasdan, barni kuchli kuch bilan yuqoriga "yuborish" tavsiya etiladi - bu mushaklar qisqarishining "ratsionalligi" nuqtai nazaridan eng yaxshi variant.
• "Ko'krak" dastgoh pressi bilan (ko'krak qafasiga urg'u berilgan holda) tirsaklarni bir-biriga yoyish kerak, ko'krak qafasi bilan biceps bir xil tekislikda bo'ladi va elka va bilak o'rtasida to'g'ri burchak saqlanadi. Agar dastgoh pressida maksimal kuchni rivojlantirish zarur bo'lsa, bo'yinni tushirishda tirsaklarning tanaga 45 ° da joylashishi maqbul deb hisoblangan "pektoral-triceps" press texnikasidan foydalanish tavsiya etiladi. ko'kragiga.
• Bosish harakatini ko'krak qafasiga qaratib ko'proq izolyatsiya qilish uchun qo'llarni tirsak bo'g'imida eng yuqori holatda to'liq kengaytirmang. Tirsak "o'chirilgan" bo'lsa, yuk ko'krakdan tricepsgacha oqadi.

Dasturga kiritish

O'quv dasturiga gorizontal skameykada dastgoh presslarining standart kiritilishi ko'krak qafasining massasi va kuchini oshirishga qaratilgan. Shunga asoslanib, ushbu mashqda to'plam bo'yicha optimal takrorlash soni 6 dan 12 gacha bo'lgan asosiy diapazonga to'g'ri keladi. Bu ish miqdori ko'pchilik sportchilar uchun universal hisoblanadi.

Skameykada kuchni maqsadli oshirish kabi aniq muammolarni hal qilish mashg'ulotlarga klassik "ko'taruvchi" yondashuvning bir qismi sifatida, ya'ni to'plamda 5 tagacha takrorlashni bajarish mumkin. Bunday holda, dastgoh matbuoti birinchi mashq sifatida bajarilishi kerak.

Boshlang'ich sportchilar uchun texnik jihatdan to'g'ri vosita mahoratini rivojlantirish va nerv-mushak aloqasini mustahkamlash uchun yuqori takroriy koridorda ishlash tavsiya etiladi - to'plamda 20 martagacha.

Jismoniy mashqlar ko'krak mushaklarini mashq qilish kunida tavsiya etilgan to'plamlar soni 3 dan 5 gacha (mashqning maqsadlariga qarab) amalga oshiriladi.

Mashq qilishda vaznni tanlash individual asosda amalga oshiriladi: "muvaffaqiyatsizlikka yaqin" rejimida rejalashtirilgan takroriy sonni toza bajarishga imkon beradigan bunday yuk bilan ishlash kerak.

Amalga oshirishga tayyorgarlik

Asosiy dastgoh presslari to'plamlaridan oldin minimal og'irliklarga ega bo'lgan 2-3 ta isitish to'plami bo'lishi kerak. Ajam sportchilar uchun ularni 10-15 marta takrorlash uchun push-uplar to'plamini bajarish orqali almashtirish mumkin.

Dastgoh pressini qanday oshirish mumkin

1. “Texnik” nayranglar

2. “Mashq qilish” texnikasi

Skameykada press barining og'irligi qancha?

Havaskor sportchilar sport zalida mavjud bo'lgan asbob-uskunalar bilan ishlaydilar, shuning uchun nazariy jihatdan dastgoh pressini har qanday og'irlikdagi to'g'ridan-to'g'ri chiziq bilan bajarish mumkin (mashg'ulot deb ataladi). Yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulot majmuasi bilan ishlash ko'pincha qulayroqdir, chunki ular og'irlikning ko'proq tarqalishini taklif qiladi va uzunligi ham farqlanadi. Biroq, ushbu mashqda (boshqa asosiy mashqlarda bo'lgani kabi) kuch sportida standart 20 kg og'irlikdagi Olimpiya baridir.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar