Çox vaxt belə bir problemlə qarşılaşırıq: arıqlamaq və əzələləri pompalamaq istəyirik, lakin bütün fiziki fəaliyyətlər buna kömək etmir. Yaxşı əzələ təhsili üçün mütləq güc yükləri tələb olunur, yəni çəkilərlə məşqlər etmək vaxtıdır.

Ağırlıqların seçilməsi

Çəkilərlə məşqin faydaları

1. Belə məşqlər zamanı sümüklər, sümük toxuması və bütövlükdə bütün kas-iskelet sistemi əhəmiyyətli dərəcədə güclənir. Və bu o deməkdir ki, digər güc yükləri sizə daha asan veriləcək və osteoporoz kimi sümüklərlə əlaqəli xəstəliklərin qarşısını almaq olar.
2. Ən əhəmiyyətli üstünlüklərdən biri əlavə funtların sürətlə itirilməsidir. Ağırlıqları ehtiva edən hər hansı bir məşq daha təsirli olacaq, çünki əzələlər daha çox güclə məşq edilir.
3. Ağırlığın həqiqətən azalması və əzələ kütləsinin çox artmaması üçün qadınlar üçün xüsusilə vacibdir, sağlam bir pəhrizə riayət etmək və pəhrizinizi düzgün tərtib etmək tövsiyə olunur, bu, çəki agentləri ilə məşqlərin effektivliyinə təsir edəcəkdir.
4. Bu cür yüklər altında metabolizm bir neçə on dəfə artır, buna görə də məqsədinizə çatmaq üçün daha az vaxt lazımdır - məsələn, düz bir mədə.

Ağırlıqlarla məşqlər

Dumbbellləri və qutuları götürün. Bu məşq əllərin əzələlərini gücləndirir, eyni zamanda ürəyi məşq edir. Dumbbellləri istifadə etmək çox rahat deyilsə, qollara taxılan çəkilərlə məşq etməyə çalışın.

Daha çox təlim keçmiş insanlar çəkilərlə yellənməyə və ya təpikləməyə cəhd edə bilərlər. Bu məşq əvvəlkindən daha çətindir, fiziki hazırlığı zəif olan insanlar tərəfindən edilməməlidir.

Qaçış zamanı ayaq çəkilərindən istifadə edin, yük təkcə ayaqlara deyil, həm də bədəninizin bütün əzələlərinə daha çox olacaq.

Əsasən, çəkilərlə işləmək yaxşı hazırlanmış insanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur, lakin onların kateqoriyasına aid deyilsinizsə, dərslər məşqçinin nəzarəti altında olmalıdır. O, sizə əsas səhvlərdən necə qaçınacağınızı söyləyəcək və bu, mümkün yaralanmaların və ağrıların olmaması üçün çox vacibdir.

Əgər siz artıq çəki agentləri ilə dərslərinizə başlamışsınızsa, şərhlərdə abunə olmağı unutmayın!

Əgər daha dözümlü olmaq və yorulmadan çox kilometrlik keçidləri qaçmaq arzusu varsa, zərbələr kifayət qədər sürətlə verilmirsə və qollarda yorğunluq hiss olunursa, vəziyyəti düzəltməyin bir çox yolu var. Onlardan biri çəkilərlə məşqlərdir.

İdmanda xüsusi çəkilər yumşaq parçadan tikilmiş manşetlərə bənzəyir, çəkilər əlavə olaraq bu manjetlərin xarici tərəfinə bərkidilir. Çəkilər həm qollara, həm də ayaqlara geyilə bilər - onların çəkisi adətən kiçik olur.

Ayaqlar üçün xüsusi mərmilər adətən bir yarım kiloqramdan beş kiloqrama qədər, silahlar üçün isə iki kiloqrama qədər olan mərmilərdir. Bu qabıqlar hər bir idmançı üçün fərdi olaraq seçilir. Həddindən artıq çəki ilə çəki götürməmək daha yaxşıdır - əks halda zərbələr texnikası pozulacaq, nəinki vurulan zərbələr yalnız zəifləyəcək. Bu ifadə həm əl, həm də ayaq alətləri üçün eynidir, çünki boksda bütün əzələlərdən istifadə olunur. Əgər məşq prosesində əzələlərin heç olmasa bir hissəsi həddən artıq yüklənirsə, düzgün zərbə endirmək qeyri-mümkün olacaq və boksda düzgün vuruş texnikasını yenidən öyrənmək lazım gələcək.

Məşq prosesində bu qabıqlardan istifadə etmək istəyirsinizsə, özünüz üçün məşqdə səhv məqamları dərhal göstərə bilən yaxşı bir məşqçi seçməlisiniz. Düzgün texnika bir məşqçi ilə tam möhkəmləndikdə, çəkilərlə müstəqil məşqlərə başlaya bilərsiniz. Mərmilər təlim tətilləri üçün deyil, məsələn, qaçış üçün lazımdırsa, əvvəldən özünüz məşq edə bilərsiniz. Bu, nəinki idmançının dözümlülüyünü artıracaq, həm də əgər varsa, artıq çəkidən tez bir zamanda xilas olacaqdır.

Ağırlıq qoymadan əvvəl, əzələ toxumasının yeni şərtlərə daha tez uyğunlaşması üçün istiləşmək lazımdır, qabıqların istifadəsi əlavə faydalar gətirəcəkdir. 2-10 dəqiqə isinmək olar istənilən məşqlərin köməyi ilə.Bu yeni yüklərə yaxşı hazırlıq olacaq.

İstiləşmədən sonra qabıqları taxıb qaça bilərsiniz. Bu məşqlər bədəndəki yeni yüklərə görə dözümlülüyü artırmağa kömək edəcəkdir. Ayaq çəkiləri qaçış zamanı qol çəkilərindən istifadə ilə müqayisədə daha təbii yükləmə təmin edir. Belə bir məşqin başlanğıcında əsas odur ki, onu aşmasın. Əgər ilk gündə yük 2 kiloqram çəki ilə 3 kilometr idisə, ikinci gün həm qaçış uzunluğunda, həm də istifadə olunan çəkilərin çəkisində yükü bir qədər artıra bilərsiniz. Daha qısa bir məsafədə qaçmaq daha yaxşıdır, lakin müxtəlif yüklərdən istifadə edin - bu təsir daha aydın olacaq.

Boksla yox, digər döyüş növləri ilə məşğul olan idmançılar üçün, zərbələri məşq etmək üçün çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz. Bunun üçün döyüş mövqeyi tutaraq bir ayaqla 20-yə qədər, sonra isə ikinci ayaqla eyni sayda zərbə endirmək lazımdır. Yeni başlayanlar üçün bu məşq 3-5 yanaşma ilə məhdudlaşdırıla bilər, təcrübəli idmançılar üçün isə yanaşmaların sayı 15-ə çata bilər. Dəstlər arasında istirahət 2 dəqiqədən çox olmamalıdır.

Bu məşq rejimi ilə idmançının dözümlülüyü və zərbə sürəti ən effektiv şəkildə artırılır və həddindən artıq yüklərin qarşısını almaq olar. İş tempini seçərkən, əsasən, mümkün olan ən yüksək sürətlə vurmağın düzgün texnikasına diqqət yetirmək lazımdır. Sürətin artması səbəbindən vuruş texnikası pisləşirsə, məşqin sürətini azaltmaq lazımdır.

Əl çəkilərinin istifadəsi

Çox vaxt xüsusi əl çəkiləri yerinə dumbbells və ya kiçik çəkilər istifadə olunur. Onlarla yüklərin çəkisini məşqdən məşqə dəyişdirmək daha asandır, baxmayaraq ki, dəyişən yüklə çəkilər üçün seçimlər də var.

Həmçinin, dumbbell sıxarkən, döyüşlərdə zəruri olan ön kol əzələləri əlavə olaraq məşq edilir, çünki. bu əzələlər yumruğun sıxılmasını idarə edir. Bundan əlavə, qolun əzələlərinin kütləsi döyüş sənətində vacib olan zərbənin gücünə əhəmiyyətli töhfə verir. Buna görə də, boksçular tez-tez qolun əzələlərini inkişaf etdirirlər.

Bununla belə, gücləndiricilərin müsbət cəhətləri var. Onlar, istifadə edilən dumbbelllərdən fərqli olaraq, idmançının diqqətini məşq prosesindən yayındırmır, buna görə də hər zamanki kimi çəkilərlə məşq edə bilərsiniz. Həmçinin, çəki agentlərinin tətbiq olunan çəkisi dumbbelllərdən istifadə edildikdən daha çox götürülə bilər. Qol ağırlıqlarını taxaraq, yüksək təsirli qaçışla məşğul ola bilərsiniz - bu, mümkün qədər davamlı olaraq edilməli olan ən asan məşq seçimidir.

Ağırlıqlarla boks zərbələri

Bir çox növ tətillər və silsilələr əsas qaydanı nəzərə alaraq çəkilərlə həyata keçirilə bilər - zərbə texnikasını pisləşdirən məşqlər edə bilməzsiniz. Yorğun olduqda, tətilləri tərk etmək və digər növ məşqlərə keçmək və ya çəkilərsiz məşqlərə davam etmək daha yaxşıdır - dərhal vurmaq daha asan olacaq.

Təlim müsbət təsir göstərir, bu müddət ərzində istifadə olunan mərmilərin çəkisi 1 məşq zamanı dəyişir. Xüsusi çəki verən maddələr yoxdursa, müxtəlif dumbbells istifadə edilə bilər. Bir məşq prosesində əvvəlcə çəkiyə qədər bir neçə yanaşma həyata keçirə bilərsiniz Sürət başına 1 kiloqram- məsələn, tətbiqi ilə 5-ə qədər yanaşma Məşqin 60-70 təkrarlanması. Dəstlər arasında istirahət 1 dəqiqədən çox olmamalıdır.

Sürətin inkişafı üçün ikinci seçim hər biri 1 dəqiqəlik 3 dəsti yerinə yetirmək üçün bir seçimdir, bu anda maksimum vuruş sayını yerinə yetirməyə çalışır. Dəqiqədə vuruşların sayı bir məşqdən digərinə tədricən artırılmalıdır.

Sürətin inkişafı üçün məşqləri tamamladıqdan sonra özünüzə 5 dəqiqəyə qədər istirahət fasiləsi verə bilərsiniz.

Sonra, məşqləri yerinə yetirməlisiniz dözümlülüyün inkişafı üçün 2 kq-a qədər çəkilər. Döyüş mövqeyində, düzgün texnikanı mümkün qədər yaxşı yerinə yetirməyə çalışaraq, vurmaq lazımdır. Bir yanaşma üçün, mümkün qədər hər birinə diqqət yetirərək hər hansı bir növ zərbədən istifadə etmək daha yaxşıdır. Məşqdə əsas diqqət keyfiyyətə yönəldilmişdir, lakin mümkünsə sürəti də artırmaq lazımdır. Bu cür məşqlərin köməyi ilə nəinki dözümlülük inkişaf etdirilir, həm də çəkisiz zərbələr üçün ideal olacaq zərbə texnikası da təkmilləşdirilir.

İstifadə olunan çəki agentlərinin çəkisini həm çəki artırmaq, həm də azaltmaq istiqamətində daim dəyişmək yaxşıdır, çünki. bədən eyni çəkiyə alışır, bu da yüklərlə məşq keyfiyyətini azaldır. Effektiv olaraq, yükün çəkisinin tədricən artması - bir ay ərzində məsələn, 1 kiloqram çəki əlavə etməklə. Əgər çəki əlavə edərkən məşqin nəticələri saxlanılırsa, bu, dözümlülüyün artdığını göstərir.

Məşqlərin hər birində istifadə olunan çəkinin dəyişdirilməsi seçimi də yaxşı işləyir. Ağırlıq agentinin çəkisini azaltmaqla, vuruşların sayını və ya məsafənin uzunluğunu artıra bilərsiniz. Beləliklə, daim dəyişən yüklərlə bədən asılılıq yaratmayacaq. Bu üsul döyüş tempinin daim dəyişdiyi müxtəlif döyüş sənətləri üçün yaxşıdır - və hərəkətlərin sürəti möhlətlə əvəz olunur.

Başlayan idmançıların əhəmiyyətli bir səhvi çox ağır çəki seçimidir. Dözümlülük və təsir gücünü əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, işinizdə dumbbells və ya ştanq istifadə etməlisiniz. Aşağı sürətlə 10 kq-a qədər dumbbells istifadə edərək tətilləri məşq etmək tövsiyə olunur və çəkilər 5 kq-dan çox olmamalıdır.

Dözümlülük ümumiyyətlə çəkilər olmadan inkişaf etdirilə bilər, lakin onların istifadəsi ilə seçim cəhd etmədən dərhal rədd edilə bilməz. Həmişə müəyyən bir orqanizmin xüsusiyyətlərini - müəyyən yüklərə reaksiyasını nəzərə almaq lazımdır. Təlim prosesinin dəyişdirilməsi təkcə fiziki vəziyyətinizi effektiv şəkildə yaxşılaşdırmayacaq, həm də özünüzü yeni perspektivdən tanımağa kömək edəcək.

Video: çəkilərlə döyüşçülərin məşqi

Bildiyiniz kimi, Milad sirli və müqəddəs bir bayramdır, ondan hamımız möcüzə gözləyirik. Dini qanunlara zidd olaraq, gələcəyimizi proqnozlaşdıra biləcəyini və hətta bu günü təxmin edə biləcəyini bildiyimiz üçün yuxuları xatırlayırıq. sevgi üçün çünki falçılığımızın gerçəkləşəcəyinə əminik. Bu bayramın mürəkkəb tarixçəsi, özünəməxsus falçılıq və əlamətlər .

Milad tarixi

İsanın bu gündə doğulduğunu hamı bilir. Əslində onun konkret doğum tarixi nə müqəddəs kitablarda, nə də vəhylərdə qeyd olunmur və Qərb və Şərq köhnə günlərdə Milad bayramını nəinki müxtəlif günlərdə qeyd edirdilər, hətta onu başqa cür adlandırırdılar. Romalılar, bizim kimi, Milad adlandırdılar, Şərqdə bu gün Epiphany adlanırdı və doğum tarixinə deyil, Epiphany-ə diqqət yetirərək yanvarın 6-da qeyd etdilər.

4-cü əsrin ortalarında Konstantinopol kilsəsini Milad bayramının konkret tarixini təyin etməyə məcbur edən Papa Julius iki məqsəd güdürdü: xalqın İsanın doğumunu ən mühüm müqəddəs hadisə kimi dərk etməsi və Milad bayramının qeyd olunmasının dayandırılması. tanrı Mitranın, eləcə də digər bütpərəst tanrıların həmd günü.

Gələcəkdə tez-tez baş verdiyi kimi, insanlar bütpərəst tanrının bəzi xüsusiyyətlərini Məsihə köçürdülər və tədricən Mitra kultu yox oldu. İlahiyyatçı Kiçik Dionisius, "Pasxa cədvəlləri" nin tərtibçisi dekabrın iyirmi beşini seçdi.

Milad rus xalqına 10-cu əsrdə artıq hazır vəziyyətdə gəldi. Uzun müddətdir ki, bu, katolik Milad bayramı ilə eyni vaxtda - dekabrın 25-də qeyd olunurdu, lakin sonradan Pravoslav Kilsəsi ayrı bir tarix təyin etdi, biz bu günə sadiq qalırıq.

Sovet İttifaqında Milad bayramını qeyd etmək adət deyildi, çünki bütün kilsə tətilləri ləğv edildi və bir çox adətlər gecə şənlikləri idi. indiki , Milad ağacları - Yeni ilə köçdü.

1991-ci ildə Milad bayramı Yeni illə yanaşı qeyri-iş bayramına çevrildi, baxmayaraq ki, indiyədək əsas bayramlar dekabrın 31-dən yanvarın 1-nə keçən gecəyə düşür. Bundan əlavə, Milad gecəsində əylənmək adət deyil, imanın ruhda hansı yeri tutduğunu, kilsədə və ya evdə gecə oyaqlıqlarını - tövbə və duada tutduğunu başa düşməyə həsr olunmalıdır.

Buna baxmayaraq, Rusiyada - dünyəvi dövlət - Milad əylənmək üçün bir fürsət kimi qəbul edilir.

Milad kehaneti

Miladda həm tək, həm də dostlarla təxmin edə bilərsiniz. Hamısı bu hərəkəti necə qəbul etdiyinizdən asılıdır - gələcək üçün ciddi proqnozlar verən bir ritual kimi və ya bayrama həsr olunmuş əyləncə kimi. Həqiqətən vacib bir şeyi bilmək istəyirsinizsə, daha yaxşı təqaüdə çıxın, çünki hər hansı bir sehr başqasının paxıllığı və şübhəsi ilə məhv edilir.

Miladda ən çox nişanlıları haqqında fal deyirlər. Biz də ənənədən kənara çıxmayacağıq.

• Xəmirlə evlənmək üçün falçılıq

Bu kollektiv falçılıqdır. Dostlarınızı Milad ərəfəsində ziyarətə dəvət edin və onların hər biri özləri ilə bir gil və ya taxta qab, həmçinin yeni dəsmal gətirsinlər.

Xəmiri yoğurun: eyni inqrediyentlərdən, eyni maya ilə və eyni reseptə görə - hər kəsin bərabər səviyyədə olması üçün. Bütün qabları dəsmal ilə örtün və isti yerdə buraxın. Testi hər 10-15 dəqiqədən bir izləyin. Hansınızın xəmiri birinci qalxarsa, ilk o evlənər.

• Pasta ilə evlilik üçün fal

Milad ərəfəsində və Milad gecəsində öz tortunuzu bişirin, yatmazdan əvvəl onu tabure və ya yatağınızın yanındakı stula qoyun. Bıçağı tortun üstünə qoyun ki, bıçağı heç kimə dəyməsin. Aşağıdakıları deyin: "Dost-kürəkən, pasta gəl".

Səhəri səhər bıçaq yerindən tərpənsə, tezliklə gəlin olacaqsan. Bıçaq yerində qalsa, gələn ildə evlənməyəcəksiniz.

Yadda saxlamağınızdan əmin olun bu gecə nə xəyal edəcəksən . Yuxuda tortdan ləzzət alacaq bir insan görə bilərsiniz. Bu şəxs bu il və ya bir neçə ildən sonra nişanlınız olacaq - bu müddət bıçağın yerindən asılıdır. Ancaq heç bir pərəstişkarınız haqqında xüsusi olaraq düşünməməlisiniz.

• Çuxurda ərin xarakteri haqqında fal

Milad və Milad kehanetinin tarixi

Falçılıq da ən yaxşı dostlarla edilir, çünki tək başına qorxulu olacaq. Gecə həyata keçirilir.

Əvvəlcədən böyük bir daş hazırlayın və ən yaxın gölməçədə bir buz çuxuru axtarın. Artıq nişanlınız varsa, bu falçılıq toydan sonra onunla necə yaşayacağınızı proqnozlaşdıra biləcək - dinc və ya mübahisələrdə. Hələ kürəkən yoxdursa, falçılıq sizə yaxın gələcəkdə kiminlə görüşəcəyinizi söyləyəcək - sərt və ya sakit, kobud və ya hökmran bir adam.

Yelləncəklə daş suya atın və onun suda hansı səs çıxaracağına qulaq asın. Sakit bir sıçrayış eşitsəniz, nişanlınız dinc bir xarakterə sahib olacaq, mehriban olacaq, qalmaqallı deyil. Yüksək və ya darıxdırıcı bir giley eşidirsinizsə, avtoritar, cılız bir ər alacaqsınız.

Narazılıq nə qədər uzun və yüksək səslənərsə, xəyal etdiyiniz insanla və ya hələ görüşmədiyiniz adamla həyatınız bir o qədər narahat olacaq.

• Yırtılmış təqvimdə Milad kehaneti

Bu falçılıq da qız yoldaşlarının əhatəsində həyata keçirilir. Gələn il üçün bir təqvim götürməlisiniz, həmçinin falçılıqda sizə kömək edəcək bir insan tapmalısınız.

Qoy dostunuz təqvimi vərəqləməyə başlasın və siz zehni olaraq müxtəlif tarixlərlə bağlı suallar verəcəksiniz, məsələn: bu il nə vaxt vacib görüşüm olacaq (böyük qazanc, vacib tarix və s.). Sualı tərtib etdikdən sonra dostunuzu dayandırın. Göndərilən tarix sualınızın cavabı olacaq.

Beləliklə, altıdan çox sual verə bilməzsiniz, əks halda falçılıq sadəcə bir oyuna çevriləcəkdir. Sizdən sonra növbəti falçı sual verə biləcək.

• Toyuq sümükləri üzərində Milad kehaneti

Bu şəkildə həm tək, həm də dostlarla təxmin edə bilərsiniz.

Həyətdə sümüyü gizlədə biləcəyiniz yeri əvvəlcədən qeyd edin ki, sonradan asanlıqla tapılsın və heç kim onu ​​sürükləməsin. İdeal seçim içi boş bir ağac olardı. Şəhərdə, sadəcə bir mərmi qarajına bir sümük qoya bilərsiniz.

Sümüyü bir şəkildə qeyd edin, məsələn, ona bir lent bağlayın. Qız yoldaşlarınız da gətirdikləri sümükləri işarələməlidirlər ki, sizə qarışmasınlar. Milad gecəsi bu sümükləri kənarda işarələnmiş yerdə gizlədin.

Əgər səhər sizin işarəniz olan sümük yerindədirsə, əriniz yerli gənc və ya kişi olacaq. O yoxa çıxsa, sən evlənmək başqa şəhərdən və ya başqa ölkədən olacaq bir ziyarətçi üçün. Eyni şey, qız yoldaşlarınızın qeyd etdiyi sümüklərə də aiddir.

Oxuma vaxtı: 24 dəqiqə

Ayaq çəkiləri ayaq biləklərinə taxılan və müxtəlif məşqləri yerinə yetirərkən əlavə yük təmin edən, tikilmiş çəkilərlə xüsusi manşetlərdir. Ayaq çəkiləri ilə ayaqlar üçün güc məşqləri kimi həyata keçirilə bilər (ayaqda və uzanmış vəziyyətdə ağciyərlər, çömbəlmələr, yelləncəklər və ayaqları qaldırmaq) və ürək məşqləri (sürətli yerimə, qaçış, atlama).

Çox vaxt çəkilər qızlar tərəfindən ombaları pompalamaq və ayaqların problemli sahələrində işləmək üçün istifadə olunur. Amma bu inventar kişilərin də xoşuna gələ bilər. Biz sizə çəkilər üzrə ən dolğun bələdçini təqdim edirik: faydalar, zərərlər, qiymət, hansı çəki seçmək, xüsusiyyətlər və növlər, həmçinin hazır məşq planı ilə ayaq çəkisi ilə məşqlərin əla seçimi.

Effektiv ayaq məşqi üçün başqa çox təsirli ev avadanlığına da baxın:. Onlar ayaq çəkilərinə əla əlavə edirlər.

Ayaq çəkiləri haqqında ümumi məlumat

Məşq zamanı ayaqların çəkisi ayaqlara taxılır və əlavə yükə görə əzələlərdə yükün artması və dərsin mürəkkəbliyinin artması müşahidə olunur. Çox vaxt bu manşetlər ürək məşqlərində və daha az - mətbuat üçün məşqlərdə istifadə olunur. Çəkilər rahat və yığcam idman avadanlığıdır, buna görə də evdə məşqlərdə çox yaygındır.

Ayaq çəkilərindən kimlər faydalana bilər?

• Bud və omba əzələlərinin gücləndirilməsi və tonlanması üzərində işləmək istəyənlər
• Kardio məşqlərinin effektivliyini artırmaq və kalori yandırmasını artırmaq istəyənlər.
• Döyüş sənəti və döyüş sənəti ilə məşğul olan və təsir gücünü artırmaq istəyənlər.
• Məşq edənlər üçün ayaq çəkiləri yükü artırmağa kömək edəcək.
• İdmanla məşğul olmayan, lakin çox gəzən və gəzinti ilə fitnesi birləşdirmək istəyənlər üçün.
• Evdə məşq edənlər və çəkilərdən istifadə edilən video məşqləri edənlər üçün.

Dayanarkən omba və omba üçün məşqlər

Zəmində itburnu və omba üçün məşqlər

1. Omba üçün ayaq qaldırmaq

Həmçinin bax:

• Omba üzərində sürmə şalvarlarını necə çıxarmaq olar? Budun xarici tərəfi üçün ən yaxşı 30 məşq!
• Top 30 Daxili Bud Məşqi + Hazır Plan

Qarın üçün məşqlər (ayaq əzələləri də işləyir)

Giflərə görə youtube kanallarına təşəkkür edirik:FITspiration, Canlı Fit Qız.

Ayaq çəkisi üçün məşq planı

Bu məşqlərdən bütün bədən üçün tam bir məşq edə bilərsiniz. Biz sizə təxminən belə bir plan təklif edirik ki, onu hər zaman öz zövqünüzə uyğunlaşdıra bilərsiniz. Məşqinizə kardio məşqləri ilə başlayın və sonra problemli sahələr üçün məşqlərə keçin:

• Kardio məşqləri: sxemə görə məşqləri 2 dairədə təkrarlayın 30 saniyə məşq, 15 saniyə istirahət, dairələr arasında 1 dəqiqə istirahət.
• Bud və omba üçün məşqlər: 5-6 müxtəlif məşq seçin, hər 15-20 təkrarı hər iki ayaqda bir dəfə yerinə yetirin.
• Qarın əzələləri üçün məşqlər: hər məşqi 1 dairədə 15-20 təkrar təkrar edirik.

Ayaq çəkilərinin növləri və hansı çəki seçmək lazımdır

Ayaq çəkilərinin iki əsas növü var: boşqab və toplu. Lamelli çəki agentlərinin xidmət müddəti adətən toplu olanlardan daha uzundur, lakin onların dəyəri də daha yüksəkdir. Ayaq çəkilərinin qiyməti də təsirlənir istehsal materialı, çəkisi, doldurucunun növü, istehsalçısı. Adətən onlayn mağazalarda ayaq çəkiləri adi idman mağazalarından daha ucuzdur.

Onlar qum, metal qırıntılar və ya digər boş materialla doldurulmuş kiçik bir parça çantadır. Manşetlərin hazırlandığı material nə qədər güclüdürsə, inventar bir o qədər bahalı olur. 1 kq üçün bir cüt toplu çəki agentinin qiyməti istehsalçıdan asılı olaraq orta hesabla 500 ilə 1000 rubl arasında dəyişir. Bu çəki agentlərinin dezavantajı çəki artırmağın qeyri-mümkün olmasıdır.

AT boşqab çəkiləri ayaqları üçün dəmir lövhələr çəki kimi istifadə olunur. Onlar sıx bir kətana tikilmiş xüsusi ciblərə daxil edilir. Bir qayda olaraq, boşqab çəkilərinin çəkisi məşq etmək üçün çox əlverişli olan əlavə metal lövhələr daxil etməklə tənzimlənə bilər. 1 kq üçün bir cüt boşqab çəkisinin qiyməti orta hesabla 1000 ilə 2000 rubl arasında dəyişir.

Kiçik çəkilər əllər üçün də istifadə edilə bilər. Sadəcə unutmayın ki, bilək nahiyəsində oynaqlar və bağlar çox kövrəkdir, buna görə də çəki tədricən artır. Manjetlər və ya əlcəklər şəklində xüsusi əl çəkiləri və kəmər və ya jilet şəklində qabıq üçün çəkilər də var.

Onlayn mağazalarda ayaq çəkilərinin qiyməti:

Hansı çəki ayaq çəkilərini seçmək lazımdır?

Ayaq çəkiləri heç bir halda məcbur edilmədən çəkisi tədricən əlavə edilməli olan avadanlıqdır. Uzun müddət çəkilərlə məşq etsəniz belə, 4-5 kq çəki götürməyə tələsməyin. Fakt budur ki, oynaqlarınız və bağlarınız belə bir yükə hazır olmaya bilər. Buna görə də, kiçik bir çəki ilə başlayın və əzələləriniz gücləndikcə manşetlərin çəkisini 0,5-1 kq artırın (artı yox!).

Ürək məşqləri, qaçış, gəzinti üçün yeni başlayanlar 0,5-1 kq, daha təcrübəli olanlar isə 1-2 kq çəki ala bilərlər. Kardio məşqləri üçün çəkisi 3 kq-dan çox olan ayaq çəkiləri tövsiyə edilmir.

Ayaqlarda və ombalarda güc məşqləri üçün daha çox çəki götürə bilərsiniz. Qızlara tövsiyə olunan çəki: yeni başlayanlar üçün 1-2 kq, təcrübəli praktiklər üçün 2-3 kq. Kişilər: yeni başlayanlar üçün 2-3 kq, təcrübəli praktiklər üçün 3-4 kq.

İdeal olaraq, müxtəlif çəkilərdə bir neçə manşet almaq daha yaxşıdır, lakin hələ belə bir imkanınız yoxdursa, yuxarıdakı tövsiyələrə əməl edin. Ayaq çəkilərinizi evdə özünüz edə bilərsiniz. Adi bir parça götürün, onu tikin və ya qum və ya düyü ilə doldurduqdan sonra rezin bantlarla bağlayın.

Təlimat

İki növ ayaq çəkisi var: toplu və lamellər. Fərq doldurucudadır. Birincisi üçün duz və ya qum istifadə olunur, bu da onların çəkisini tənzimləməyə imkan vermir. İkincisi üçün - manjetdə xüsusi ciblərə daxil olan metal plitələr. Plitə çəkilərinin istifadəsi daha təhlükəsiz və daha effektiv hesab olunur, çünki insanın özü yük dərəcəsini tənzimləyir.

Ayaq çəkiləri alt ekstremitələrin əzələlərini gücləndirmək, bədənin dözümlülüyü öyrətmək üçün tövsiyə olunur, həmçinin arıqlamaq lazımdırsa. Ancaq onlar yalnız ilk gün olmayanlar tərəfindən istifadə edilməlidir. Onlar yalnız hazırlıqsız bir insana zərər verə bilərlər. Varikoz damarları, oynaq problemləri və ya yaralanmalar, böyrək daşları ilə onları geymək də qadağandır.

Gəzintiyə gedərkən çəkisi ayaq biləyinə bərkidin. Ciblərinə lazımi sayda boşqab qoyun. Ancaq unutmayın ki, ayaqlardakı yük dərəcəsi tədricən artırılmalıdır, əks halda daha sonra birgə problemlərdən qaçınmaq olmaz.

Ayaq çəkisi ilə qaçacaqsan və ya idman edəcəksənsə, bu avadanlıq olmadan isinməni mütləq edin. Ayaqları və qolları yelləmək, gövdənin əyilməsi, uzanma məşqləri, qısa məsafələrə sürətli qaçışlar buna uyğun gəlir. Bu, bədəni və bədəni uzunmüddətli stressə hazırlayacaq və sizi mümkün xəsarətlərdən sığortalayacaq. Yalnız isindikdən sonra çəkilər götürüb məşqə başlaya bilərsiniz.

Əgər belə avadanlıqdan ilk dəfə istifadə edəcəksinizsə, onunla rahat olub-olmayacağınızı yoxlayın. Bu, bədəni əlavə yükə alışdırmaq üçün gəzinti zamanı ən yaxşı şəkildə edilir. Sonuncu, çox vacib olan tarazlıq hissinə də təsir edə bilər. Hər gün çəki agenti ilə keçən dəqiqələrin sayını artıra bilərsiniz. Bir neçə həftədən sonra onlarda qaçmağa və ya müxtəlif məşqlər etməyə başlaya bilərsiniz. Ancaq eyni zamanda, daim hisslərinizi dinləməlisiniz - ayaqlarda və ya arxada hər hansı bir narahatlıq üçün bu cür avadanlıqdan istifadə etməyi dayandırmalısınız.

Mütəxəssislər yalnız təcrübəli məşqçinin rəhbərliyi altında çəki agenti ilə məşq etməyi məsləhət görürlər. Belə avadanlıqların müstəqil istifadəsi tez-tez yaralanmalara və oynaqlarda, xüsusən də ağır yükü olan dizlərdə ciddi problemlərə səbəb olur. Arıqlamaq və ya sadəcə bədəni yaxşılaşdırmaq üçün çəkilərdən istifadə etmədən idman zamanı sadəcə yükün intensivliyini artıra bilərsiniz.