Bəzən məşğul və yorğunluq hissi və ya bəlkə də adi vaxt çatışmazlığı bizi məşqdən vaz keçməyə məcbur edir.

Sonra sual yaranır: "Bəs idmana və məşqə necə qayıtmaq, həyatın adi ritminə qoşulmaq, uzun fasilədən sonra necə başlamaq lazımdır?". Heç kimə sirr deyil ki, insanlar tez-tez idmandan və pəhrizdən imtina edirlər: bunda pis bir şey yoxdur, biz hamımız insanıq və istirahət etmək istəyirik. Üstəlik, bu faydalı ola bilər və bizə rutin və gündəlik qayğılardan həm mənəvi, həm də fiziki olaraq istirahət etmək üçün vaxt verir.

Bununla belə, güzgü israrla təklif edir ki, şərəfi bilmək vaxtıdır, lakin ayaqları salona girmir ... Yaxşı, Geniş Sümük sizi çətinlikdə qoymayacaq və "həqiqi yola" qayıtmağınıza kömək edəcək!

Təlimdə nə vaxt və nə vaxt fasilə vermək lazım olduğunu, bunu nə qədər müddətə edə biləcəyinizi və uzun bir istirahətdən sonra vəzifəyə necə dönəcəyinizi sizə xəbər verəcəyik!

Dərslər arasında fasilə verməliyəmmi?

İdman zalında məşqlərə fasilə vermək lazımdırmı və mümkündürmü, yoxsa bunu hər zaman etmək daha yaxşıdır? Başlamaq üçün, adi fiziki fəaliyyət olmadan bədəninizdə hələ də nə baş verdiyinə baxaq (rahat bir qarın əldə etməyə çalışması istisna olmaqla).

Tamamilə məntiqlidir ki, məşqi dayandırdıqdan sonra bədəniniz gözünüzün önündə dağılmayacaq və siz Jabba the Hutt-a çevrilməyəcəksiniz. Əslində, hətta fasilə lazımdır!İnsan hər hansı bir fəaliyyətdən, xüsusən də mənəvi cəhətdən yorulur. Ən azı məşq etmək maraqsız olur, laqeydlik və idman zalı hücumlarına getmək üçün inadkar istəksizlik.

Bundan əlavə, idman zalında məşq təkcə əzələlərə deyil, həm də oynaqlara və tendonlara yükdür - onlar əzələlərdən daha uzun müddət bərpa olunur. Buna görə də dayaq-hərəkət aparatının zədələri və “yorğunluğu” aydan aya, ildən ilə durmadan artır.

Əlbəttə ki, xondroprotektorlar içə bilərsiniz, amma artıq bildiyimiz kimi.

Bir şeyi anlayın: hamı fasilə verir, hətta peşəkar idmançılar belə. Bu tamamilə normaldır və utanmalı heç nə yoxdur!

İlk iki həftədə məşq etmədən güc və əzələ kütləsi dəyişmir.. Fitnes dərəcəsindən asılı olaraq dözümlülük 4-25% azala bilər, lakin məşq bərpa edildikdə itirilmiş performans tez bərpa olunur.

Bir neçə həftəlik fasilədən sonra, tənəffüs və ürək-damar sistemləri bir neçə xal itirəcək, lakin güc eyni qalacaq.

Fasilə bir il olarsa, lakin bundan əvvəl layiqli fiziki formada idiniz, kardiyo 15% daha sərt veriləcək, güc xüsusiyyətləri ən azı 50% azalacaq.

Fasilə bir ildən çox olarsa, sıfırdan başlamalı olacaqsınız. Ancaq ümumiyyətlə idmanla məşğul olmayan insanlardan daha sürətli irəliləyiş əldə edəcəksiniz.

Nə olmalıdır?

İdman zalında məşqlər arasında hansı fasilələr olmalıdır? Xüsusilə gücdə? Dərslər arasında ən yaxşı interval hansıdır:

• Həftə kontekstində: 1-2 gün (proqres itirilmədən seanslar arasında maksimum 3 gün).
• İlin kontekstində: 1-2 həftə istirahət və heç bir şey etmə.

Ümumiyyətlə, qısa bir fasilə faydalı ola bilər, çünki iki həftədən sonra bədəndə böyümə hormonu və testosteronun konsentrasiyası artır. Bütün ili atlamadan yüksək keyfiyyətli və vicdanla məşğul olsaydınız, güc və dözümlülüyün azalması üçün çox vaxt lazımdır.

Vücudunuz idmanda həftəlik dayanmağı hiss etməyəcək, təcrübələr psixoloji baxımdan daha tez başlayacaq. Buna görə də, qaçmadığınızı və ya tənbəl olmadığını başa düşmək çox vacibdir - sağlamlığınızın qayğısına qalırsınız!

Əlbəttə ki, bir ay və ya daha çox istirahətdən sonra nəticələr əhəmiyyətli dərəcədə düşə bilər: hamısı həyat tərzinizdən asılıdır. Bir ay ərzində həddən artıq çox yeyirsinizsə, içirsinizsə və eyni zamanda "tərəvəz" həyat tərzi keçirmisinizsə, bu bir şeydir, çox gəzirsinizsə, sağlam, keyfiyyətli yemək yeyirsinizsə və ya gəzintiyə çıxırsınızsa, bu bir şeydir.

Ancaq bu, hər şeyin tamamilə itirildiyi demək deyil! Daha asan baxın, çünki bir dəfə uğur qazandınız, ikinci dəfə mütləq uğur qazanacaqsınız.

İdman arasında nə qədər fasilə verilməlidir: Yarım ildə bir dəfə 1-2 həftə istirahət etməyi məsləhət görürük.

Məşqdən sonra necə başlamaq lazımdır?

Uzun bir istirahətdən sonra idman zalında bərpa üçün hazır proqram

Bu proqram həm qızlar, həm də kişilər üçün uyğundur.

Uzun fasilədən sonra haradan başlamaq lazımdır:

Uzun bir istirahətdən sonra başlamaq çətin bir şeydir. Sizə elə gəlir ki, enerji dolusunuz, ancaq özünüzü dərhal ağır yüklərə məruz qoymamalısınız. Buna həftədən həftə yaxınlaşmaq lazımdır ki, fiziki performansın bərpası uğurlu olsun.




Əgər bu sizin üçün həqiqətən çətindirsə, o zaman absurd dərəcədə kiçik həcmli dərslərə başlayın - ümumiyyətlə atlamağa haqq qazandıra bilməyəcəksiniz (500 metr qaçmaq, hər səhər məşq etmək və ya işdən 15 dəqiqə əvvəl gəzmək).

Hər gün və ya iki gündə bir əlavə edin, lakin çox az - məsələn, 1 məşq və ya 200 metr qaçış. Əgər bir gün daha çox istəsən - bunu et, amma bundan sonra yenə də ilkin plana qayıdırsan və belə uğurlu gündən başlama.



Və nəhayət zala çatdın. Yükü nə qədər azaltmaq lazımdır? Hamısı fasilənin nə qədər davam etməsindən asılıdır. 1 həftə fasilə - maksimumun 60% -i, 2 həftə fasilə - maksimumun 50%, 2 həftədən çox - maksimumun 30%. Fasilə 2 aydan çox olarsa, kobud desək, hər şeyi yenidən başlayırıq - minimum çəkiləri götürürük.

Təlimin ilk həftələrində məşq proqramınızı elə qurmalısınız ki, o, daha çox yeni başlayanlar proqramına bənzəsin (məqaləyə baxın, burada idman zalında planlaşdırılan ilk məşq proqramı var).

Şüar budur: ən azı ilk 2 həftə ərzində sxemə uyğun olaraq kifayət qədər sayda məşq edin. Yanaşmaların sayı 3, bir yanaşmada ən optimal təkrar sayı isə 6-12-dir.




Çılğın çox təkrarlar və ya maksimum çəkilər yoxdur! Biz sakit işləyirik və partlamaq üzrə olan buxar maşını kimi deyil.

Fasilədən sonra həftədə üç dəfə idman zalına getmək sizin üçün çətindirsə, bu sizin üçün kifayətdir və iki məşq xüsusilə ilk 2 həftə.

Özünüzü saxlamağı öyrənin! Ağırlıqların/məşqlərin və s. təqib etməyin. Əlbəttə ki, fasilədən sonra siz sadəcə olaraq əvvəlki məşq planına əməl edə bilməyəcəksiniz və buna ehtiyac yoxdur!

Sadəcə hər ay yükü 10-20% artırın. Əgər məşqdən sonra həddindən artıq yorğunluq hiss edirsinizsə - məşqin sürətini və intensivliyini yavaşlatın. Özünüz üçün başa düşməlisiniz ki, fasilədən sonra tələsməməlisiniz, heç bir şey verməyəcək.



İşdə və evdə özünüzü necə hiss etdiyinizə çox diqqət yetirin. Bəziləri üçün bərpa prosesi kiçik bir məsələ ola bilər, digərləri üçün isə sözün pis mənasında çox stress ola bilər.

Tam olaraq necə bərpa olunacağını bilmək üçün.

Hər kəsin səhv ayağa qalxdığı, havanın pis olduğu, əhval-ruhiyyənin iyrənc olduğu və bütün məşq “səhv” getdiyi zaman pis günləri olur! Və bilirsən nə? Və onunla cəhənnəmə! Fərqi yoxdur, əlavə istirahət günü ayırın, yaxşı yatın və ya sizin üçün asan, ən rahat məşq edin. Özünüzü məcbur etməyin!

Məşqlərinizi Diqqətlə Seçin. 3 aylıq fasilədən sonra dərhal çömbəlməyə və ya çəkməyə tələsmək lazım deyil. Daha asan məşqlərlə başlayın.

İlk 2-3 həftəlik tam bədən məşqindən (dairəvi) sonra yuxarıda təsvir edilən bütün eyni qaydalara əməl edərək geri qayıda bilərsiniz.

Beləliklə, təkrarlayaq - fasilədən sonra bərpa üçün məşq proqramı:

• 2-3 həftə tam bədən məşqi, aşağı çəkilər, 3 dəst, 6-12 təkrar =>
• bölünmüş məşqlərə keçin, minimum çəkilərlə əsas məşqlər əlavə edin =>
• fasilədən 4-6 həftə sonra köhnə məşq proqramına qayıdırıq və ya) =>
• sevin və xoşbəxt yaşa 🙂

Bərpa müddəti fasilənizin uzunluğundan asılıdır.. Məsələn, 3 aylıq fasilə vermisinizsə, sağalma müddəti təxminən 1-1,5 ay ola bilər.

Motivasiya

Bəli, təəssüf ki, bəzən tənbəllik bizi o qədər tutur ki, əvvəlki həyatımıza qayıtmaq üçün sadəcə özümüzdə ilham tapa bilmirik. Başlayırıq, atırıq və hər şeyi bir dairədə.

Ən əsası isə unutmayın ki, idman əyləncəli olmalıdır. Yaxşı, indi məşq etmək, göz yaşları və diş qıcırtıları etmək istəmirsiniz? Deməli, lazım deyil. Əsas odur ki, hərəkətsiz oturub "özünüzü dişləməyin".

Bəli, bəziləri üçün idman zalına getmək bir zövq olsa da, bəziləri üçün qaçmaq istəməyiniz ağır bir vəzifədir. Başqa nə edə bilərsən? Sizi hərəkətə gətirən hər şey.

1. Köpəyi gəzdirin. Özünüz yoxdursa, qonşunuzla gəzintiyə çıxın. Qonşular sizə təşəkkür edəcəklər.
2. Rəqs marafonuna ev sahibliyi edin televizorun qarşısında oturmaq əvəzinə.
3. Parka gedin və gəzişmək sevdiyiniz musiqiyə və ya audiokitabınıza.
4. Hər yerdə gəzin. Və hava pis olsa belə: daha isti gödəkçə və daha geniş təbəssüm, melanxoliyi uzaqlaşdırın 😉
5. Uşaqlarla oynayın Basketbol.
6. Mağazaya maşın sürmək əvəzinə, gəzin və ya götürün Velosiped.
7. Avtobusdan bir dayanacaq tez enin və işə piyada gedin.

Sadəcə düşünün - daha aktiv olmaq üçün çoxlu imkanlar var! Sizi xoşbəxt edənləri tapın və imtina etməyin.

Uğurun sirri

Bir çox insan üçün bir uğursuzluqdan sonra nəyisə davam etdirmək çox çətindir. Səhv onları ruhdan salır və çoxlu mənfiliklər gətirir. Əgər bu sizinlə baş verirsə, motivasiyanı itirməmək üçün problemə münasibətinizi dəyişməyə çalışın.

Bazar ertəsi idman zalına getməməyiniz bütün həftənin boşa getməsi demək deyil. Sadəcə olaraq, çərşənbə axşamı ora getməlisən. Və ya hətta iti həmişəkindən daha uzun gəzdirin.

İdman oynamaq bacarığı təkcə düzgün çömbəlmək bacarığı və rəfdə bir dəstə protein deyil. Bu, özünüzü dərslərə necə hazırlayacağınızı və bu münasibətə sadiq qalacağınızı bilməkdir.

Özünüzü bir idman adamı kimi düşünməyə başlayın. Və orada, baxırsan və bara yaxınlaşırsan.

Faydalı video

Təlimdə uzun fasilə və ondan sonra dərslərə necə qayıtmaq mövzusunda gözəl bir video:

Tam amplituda texnikanı pozmadan və zədə riski olmadan müəyyən bir məşqdə mümkün olan maksimum amplitudadır. Çömbəlmədə dizlərimizi sonuna qədər düzəltmirik, bench presslərdə oynaqlara zərər verməmək üçün dirsəklərimizi tam uzatmırıq və bu da haqlıdır. Ancaq tez-tez, yorğun, biz çəki qaldırırıq və ya müəyyən edilmiş hündürlüyün yalnız yarısını yelləyirik.

Tam yükü almaq üçün əzələlərin yalnız tam büzülməsi deyil, həm də tam uzanması vacibdir. İdman həkimi Evgeni Belyanuşkin izah edir: "Nəticə üçün, uzanarkən əzələ hələ də gərginlikdə qalması vacibdir". "Əgər onun istirahət etməsinə icazə versəniz, növbəti hərəkəti əzələlər və oynaqlar üçün pis olan qaxacla etməli olacaqsınız."

Necə düzəltmək olar: yükü azaltmaq. Dumbbellləri daha asan götürün, təkrarların sayını azaldın. Simulyatorlarda məşq edin: hərəkətin amplitudasını və trayektoriyasını idarə etmək daha asandır. Daha az, lakin düzgün etmək daha yaxşıdır.

2. Çox sürətli idman edirsiniz.

Birincisi, yorğun olduğunuz və ya yük çox böyük olduğu üçün çəkini sürətlə aşağı salmaqla, siz əslində onu müvafiq olaraq yarıya “atmış olursunuz” və məşqin effektivliyini yarıya endirmiş olursunuz. İkincisi, hərəkət nə qədər sürətli olarsa, texnikanı idarə etmək bir o qədər çətindir. Məsələn, ölü qaldırmada ştanqı və ya bədən çubuğunu kəskin şəkildə aşağı salmaqla, dirsək oynaqlarına zərər vermə riski ilə üzləşirsiniz. Və sürətli bir sürətlə mətbuatda bükülərək, şüursuz olaraq başınızı çəkməyə, yellənməyə, ətalətlə hərəkət etməyə və kürəyinizə kömək etməyə başlayırsınız. Məşqdən çox az fayda olacaq.

Necə düzəltmək olar: ilk saniyədən sonuncu saniyəyə qədər məşqləri şüurlu şəkildə yerinə yetirin Ağırlığı qaldırdığınız qədər yavaş və rəvan, hətta bir az da yavaş endirin.

3. Çox tez-tez idman edirsiniz.

Məşqləri atlamanın nəticə verməyəcəyi aydındır. Mitino Fizkult klubunun şəxsi məşqçisi Alexandra Fironova deyir: "Ancaq bunu hər gün etmək eynidir". - Məşq zamanı əzələ toxuması məhv olur və yığılır və güclənir - yalnız istirahət zamanı. Bundan əlavə, hər gün onlarla çömbəlmək, dumbbellləri qaldırmaq, mətbuatı pompalamaq psixoloji cəhətdən çətin ola bilər. Beləliklə, ümumiyyətlə fitnessdən imtina edirsiniz.

Necə düzəltmək olar:özünüzü istirahətə məcbur edin. İdeal olaraq, güc məşqləri arasında 1-2 gün istirahət olmalıdır, bəlkə də bir az kardio və ya uzanma ilə.

4. Siz ancaq zövq aldığınız məşqləri edirsiniz.

Yüksək intensivlikli məşq konsepsiyasının banisi Artur Cons demişdir: “Əgər məşqi bəyənirsinizsə, deməli, səhv edirsiniz”. Yəni çox az çəki və ya təkrarların sayı, qeyri-kafi amplituda ilə. Mütəxəssislər bir səslə deyirlər ki, yaxşı fitnes həmişə qalib gəlir. Eyni məşqləri təqib etməklə, dərslər nəticəsiz qaldıqda olduqca tez bir məşq platosuna çata bilərsiniz.

Necə düzəltmək olar: proqramı dəyişdirin. Ona yeni məşqlər əlavə edin və ya köhnələrini fərqli bir şəkildə edin: məsələn, təkanlarda əllərinizin vəziyyətini və ya çömbəlməkdə ayaqlarınızı dəyişdirin. Eyni əzələləri müxtəlif yollarla məşq edin: maşınlarda, sərbəst çəkilərlə, rezin amortizatorlarla. Sevimli məşqlərinizə daha az vaxt ayırın və hələ də çətin olan elementlərə daha çox vaxt ayırın.

5. Bəzi əzələləri israrla pompalayırsınız, digərlərini unudursunuz.

Adi bir vəziyyət: bir qadın qarından qurtulmaq üçün mətbuatı güclü şəkildə vurur, arxasına diqqət yetirmir və ya "şalvarlara" qarşı mübarizədə daxilini unutaraq budun xarici səthinin əzələlərini pompalayır. bir. Bu, əzələ balansının pozulması ilə nəticələnir. Bəzən açıq-aydın, rəqəmi pozan, bəzən o qədər də açıq deyil, amma yenə də biomexanikanı pozur.

"Qeyri-bərabər inkişaf etmiş əzələlər duruşu poza bilər" dedi Evgeni Belyanushkin. - Bəziləri gərgindir və onurğasını çəkir, bəziləri rahatdır və müqavimət göstərmir. Güclü bir mətbuat və zəif bir arxa (və əksinə) ilə bel əyrisi əziyyət çəkir. Güclü sinə və zəif arxa ilə (kişilərdə ümumi bir vəziyyət) çiyinlər irəli "düşəcək" və insan əyilməyə başlayacaq.

Necə düzəltmək olar: balanslaşdırılmış proqram hazırlayın. Fitneslə yeni tanışsınızsa, təlimatçıdan kömək istəməli olacaqsınız.

Gecə yarısına qədər iş masanıza zəncirlənmədiyiniz, yorğunluq hiss etmədiyiniz və xüsusilə çətin bir iş görmədiyiniz zaman, məntiqi olaraq, bir . Amma dərsdən 30 dəqiqə keçir və çox yorğun olduğunu başa düşürsən.

Mütəxəssislər əmin olmağa tələsirlər - bu, idmanla məşğul olan hər kəslə müntəzəm olaraq baş verir. Səbəbləri başa düşmək sizə müəyyən günlərdə idmandan qaçmağın daha yaxşı olduğunu başa düşməyə kömək edəcək, əgər tamamilə olmasa da, heç olmasa Pilates və ya yoga dərsinə yükü azaldın.

Əhəmiyyətli: əgər səbəblərdən heç biri sizə aid deyilsə, lakin siz hələ də bir nasazlıq və davamlı olaraq bir şey etmək istəmədiyinizi hiss edirsinizsə, immunitet sistemində mümkün problemləri istisna etmək üçün bir mütəxəssislə əlaqə saxlayın.

1. Kifayət qədər suyunuz yoxdur.

Otaq çox istidirsə və siz çox məşq edirsinizsə, o zaman kifayət qədər nəmlənmə əldə etmədiyiniz mümkündür. Sertifikatlı terapevt Jacob Teitelbaum deyir: "Əgər siz onu dərhal boşaltsanız, bu, susuzluğun ilk əlamətidir. Hətta yüngül susuzlaşdırma da enerji səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb ola bilər." Mütəxəssis məsləhəti - Bütün seansı davam etdirmək və daha çox tələb etmək üçün məşqdən iki saat əvvəl iki stəkan sərin su için.

2. Siz həddən artıq məşq etmisiniz.

Ardıcıl bir neçə günlük intensiv məşq təbii həddindən artıq yüklənməyə səbəb ola bilər. Fitnes məşqçisi Lesli Ueykfild deyir ki, "Əzələlərinizin bərpası üçün vaxt versəniz, növbəti məşq üçün vücudunuz daha da güclənir. Əgər yorğunluq müşayiət olunursa, bu, çox güman ki, həddindən artıq məşqdir". İstirahətin optimal miqdarı insandan insana dəyişir, lakin Ueykfild özünüzə ən azı bir gün vaxt ayırmağı tövsiyə edir.

3. Siz tələyə düşmüsünüz.

Teitelbaum xəbərdarlıq edir: "Ani enerji artırmaq üçün karbohidratların bir dozası tam əks təsir göstərə bilər. "Ona görə də bütün taxıl karbohidratlarını seçin və işləri davam etdirmək üçün onları proteinlə birləşdirin." İdeal seçim təzə meyvə ilə yunan qatığı və ya pide içində toyuq döşü olardı. Digər vacib məqam isə son yeməyinizi məşqdən bir-iki saat əvvəl planlaşdırmaqdır.

4. Sizdə PMS var.

Premenstrüel sindromun (PMS) mövcudluğunun daim təkzib edilməsinə baxmayaraq, baş ağrıları, qarın altındakı kramplar və artan yorğunluq hələ də menstruasiya yaxınlaşmasının əsas əlamətləridir. Həkimlər qeyd edirlər ki, adətən enerjinin azalması menstruasiyadan 1-2 həftə əvvəl başlayır və başlayanda dayanır. "Zombi rejimi"ndən qaçmaq üçün çox şirin yeməklərdən imtina edin və gündə ən azı beş dəfə kiçik hissələrdə yeyin.

5. Siz (bəlkə də) qansızsınız.

Bədəniniz bütün bədəninizdə oksigeni daşımaq üçün dəmirdən istifadə edir və ürəyiniz və əzələləriniz kifayət qədər oksigen alırsa, o zaman enerji çatışmazlığınız yoxdur. Bədəndə dəmir çatışmazlığı adətən qırmızı qan hüceyrələrinin sayının azalması və hemoglobinin azalması ilə əlaqəli bir xəstəlik olan anemiya ilə baş verir. Jacob Teitelbaum xəbərdarlıq edir: "Qırmızı ət yeməsəniz anemiya riski artır". Ancaq anemiyadan şübhələnirsinizsə, lazımi vitaminləri təyin edəcək bir həkimə müraciət etməlisiniz.

6. Siz antibiotik qəbul edirsiniz.

Yorğunluq və yuxululuq bir çox dərman üçün ümumi yan təsirlərdir, lakin sonunculardan bəziləri digərlərindən daha təsirli olur. Beləliklə, ilk baxışdan şübhə yaratmayan antihistaminik kremlər sizi müəyyən miqdarda enerjidən məhrum edə bilər və bunu xatırlamaq vacibdir. Əgər həblərin günahkar olduğunu düşünürsünüzsə, kursu dəyişdirmək üçün həkiminizlə danışın və ya dərman qəbul edərkən idmandan imtina edin, dərmana alternativlər (bu, demək olar ki, qeyri-real olsa da) mövcud deyil.

Bu gün dünyada minlərlə idman növü var. Beləliklə, onlardan birində çempion olmaq qərarına gəldiniz. Bunun üçün nə lazım olduğunu bilmək istəyirsiniz? O zaman başlayaq:

1) Seçilmiş idman növündə çempion olmaq istəyi iradə ilə çoxalır. Bu amil olmasa, qalan hər şey boşa çıxacaq.

2) Yaş. Təcrübə göstərir ki, beynəlxalq və respublika yarışlarının qalibləri idmana çox erkən gəlirlər. Beynəlxalq səviyyəli idmançı olmaq üçün 10 yaşından əvvəl seçdiyiniz idman növü ilə müntəzəm məşğul olmağa başlamalısınız. Bu qayda üçün istisnalar var, lakin çox tez-tez deyil. Əgər 10 yaşdan yuxarısınızsa - narahat olmayın - yerli (şəhər, rayon və federasiyanın subyekti səviyyəsində) yarışlarda uğurla çıxış edə və bəlkə də respublika yarışlarında iştirak edə biləcəksiniz.

3) Şəxsi məlumatlar. Seçdiyiniz idmanın psixofizik xüsusiyyətlərinizə uyğun olması lazımdır. Hər bir idman növündə idmançının müəyyən fiziki və ya əqli göstəriciləri üçün xüsusi tələblər var və siz bu tələblərə cavab vermirsinizsə, bu idman növündə yaxşı nəticələr əldə etmək sizin üçün çox çətin, hətta mümkünsüz ola bilər. Uyğun olub olmadığınızı necə bilirsiniz? İstənilən yaxşı məşqçi bunu onun iştirak etdiyi bir neçə məşqdən sonra sizə deyəcək.

4) Yaxşı məşqçi. Çempion olmaq fərdi məşq tələb edir, baxmayaraq ki, yaxşı məşqçi yalnız seçdiyiniz idman növündə perspektivli nəticələr əldə etdikdən sonra sizi fərdi məşq etmək üçün işə götürəcək... və ya yüksək ödəniş müqabilində. Yüksək ixtisaslı məşqçi idmançıya elə bilik və bacarıqları ötürür ki, müstəqil şəkildə inkişaf etdirmək üçün illər və onilliklər lazım olacaq, ona görə də məşqçi seçimi çox vacibdir. Məşqçinin peşəkarlığının əsas göstəricisi onun tələbələrinin yarışlarda aldıqları mükafatların prestijidir - qalan hər şey boş sözlərdir.

5) Daimi məşq. Gündəlik və gərgin məşq uğura aparan yoldur. Bacarıqlarınızı təkmilləşdirin, güclü tərəflərinizi inkişaf etdirin və zəiflərin mənfi təsirini minimuma endirmək üçün çalışın.

6) Yarışlarda müntəzəm iştirak. Müsabiqələr iradə gücünü artırır, peşəkar səviyyənizi artırır və əldə etdiyiniz nəticələri obyektiv qiymətləndirməyə imkan verir.

7) İdman avadanlıqları. İdman avadanlıqlarınız və avadanlıqlarınız nə qədər texnoloji cəhətdən inkişaf etmiş və rahatdırsa, yarışlarda qalib gəlmək şansınız bir o qədər çox olur. Eyni şey idman zalı avadanlıqlarına da aiddir. Beynəlxalq yarışlarda fərdi sifarişlər əsasında hazırlanmış və ən son, o cümlədən aerokosmik texnologiyalardan istifadə edilən avadanlıqlardan istifadə olunur - belə avadanlıq qiyməti münasib olsa da, elmi və konstruktiv fikrin əsl şah əsəridir. Bununla belə, unutmayın - heç bir avadanlıq zəif hazırlanmış idmançıya kömək etməyəcək - ona görə də ona xilasedici kimi yanaşmamalısınız. Bu, yalnız şansınızı artırır və məşqi əvəz etmir.

8) Tarixin dərsləri. Keçmişin və indinin görkəmli idmançılarının idman çıxışlarının qeydlərinə baxmaq lazımdır. Qeydlərə baxın, təhlil edin, nəticə çıxarın. Başqalarının səhvlərindən öyrənmək daha yaxşıdır.

9) Düşməni öyrənmək. Rəqiblərinizin çıxışlarının qeydlərinə baxmaq çox vacibdir. Rəqiblərinizin çıxışlarının qeydlərinə baxın. Hər bir idmançının güclü və zəif tərəfləri var. Rəqibin zəif cəhətlərindən istifadə etməyə və onun üstünlüklərinin effektivliyini azaltmağa imkan verəcək taktikalar hazırlayın.

10) Fərdi üslubun inkişafı. Psixofiziki məlumatlarınıza mükəmməl uyğunlaşacaq öz fərdi idman üslubunuzu inkişaf etdirin, lakin ona bağlı olmayın. Həmişə bir neçə ehtiyat davranış xəttinə sahib olun, onlar düşməni çaşdırmağa və əsas üslub səmərəsiz olarsa, ondan üstün olmağa kömək edəcəklər.

11) Komanda idmanlarında əlavə olaraq, komanda üzvləri arasında qarşılıqlı əlaqənin müxtəlif variantları üzərində çox çalışmaq lazımdır. Yaxşı oynayan komanda daha güclü, lakin daha pis oynayan komandaya qalib gələ bilər.

12) Müqavilə. Böyük idman biznesdir. Zərərsiz müqavilə imzalayaraq şanslarınızı əldən verməyin.

Sizə idman uğurları!!!

Bütün saytın ustası və fitness məşqçisi | daha ətraflı >>

Cins. 1984 1999-cu ildən məşq edir. 2007-ci ildən məşq edir. Pauerliftinq üzrə CCM. AWPC-yə görə Rusiya və Rusiyanın Cənub çempionu. IPF-ə görə Krasnodar diyarının çempionu. Ağır atletika üzrə 1-ci kateqoriya. t / a-da Krasnodar diyarının çempionatının 2 qat qalibi. Fitnes və həvəskar atletizm haqqında 700-dən çox məqalənin müəllifidir. 5 kitabın müəllifi və həmmüəllifi.

Yerləşdirin: rəqabətdən kənar ()
Tarix: 2016-05-06 Baxışlar: 53 552 Sinif: 5.0 Belə bir sual, bir insanı uzun müddət istirahət etmədən oxuyanda əzab verməyə başlayır. Burada bir, iki, üç il şumlayır, sonra fikirləşməyə başlayır. Və işdə onun yorğun beynində yaranan suallar: 1. Bəzən fasilə vermək lazımdırmı? 2. Əgər belədirsə, necə başa düşmək olar - nə vaxt və nə qədər tez-tez? 3. Və fasilə nə qədər olmalıdır? 4. Və məşqi tamamilə dayandırmalıyam və ya işığa keçməliyəm? 5. Mən kiməm və burda nə işim var?))) Və əgər axırıncı sualın cavabını dində və fəlsəfədə axtarmaq daha yaxşıdırsa, qalan 4 sualı indi cavablandırmağa çalışacam. Gedək.

Bəzən fasilə vermək lazımdırmı?

Ehtiyac. İstənilən fəaliyyətdən gec-tez yorulursunuz. Və həm fiziki, həm də zehni olaraq. Məşq etmək maraqsız olur, laqeydlik və idman zalı hücumlarına getmək üçün inadkar istəksizlik. Bundan əlavə, idman zalında məşq etmək təkcə əzələlərə deyil, həm də oynaqlara və tendonlara yükdür. Və onlar əzələlərdən daha uzun müddət bərpa olunurlar. Buna görə də dayaq-hərəkət aparatının zədələri və “yorğunluğu” aydan aya, ildən ilə durmadan artır. Siz, əlbəttə ki, içə bilərsiniz, amma təcrübə göstərir ki, bu, adətən kifayət deyil. Hətta peşəkarlar da fasilə verirlər. Hətta ən yaxşıların ən yaxşısı. Sağlamlığı titullardan, mükafatlardan daha vacib olan adi həvəskarlar haqqında nə deyə bilərik. Axı “Dəyişikliklər kitabı”nda deyilir: Əgər kaman daim dartılmış vəziyyətdə saxlanılarsa, kaman zəifləyir və gücünü itirir.

Necə başa düşmək olar: nə vaxt və nə qədər tez-tez?

Hamısı çox subyektivdir. Əgər siz artıq ümumiyyətlə çox yorulmusunuzsa və onun hər hansı bir formasında məşq etmək istəyiniz yoxdursa, demək olar ki, fasilə vermək vaxtıdır. Əgər çoxlu zədə yığmısınızsa və bütün bədən daim ağrıyırsa, istirahət etməyin vaxtıdır. Və deyil. Nə qədər tez-tez? Şəxsən mən ildə 1 ay məzuniyyət alıram. Yəni ildə bir dəfə. Siz həmçinin altı ayda bir dəfə və hətta 3-4 ayda bir dəfə istirahət edə bilərsiniz. Ancaq daha tez-tez deyil. Yəni ildə 1-2 dəfə. Yaxşı, fanatiklər 2 ildə 1 dəfə edə bilərlər. Ümumiyyətlə, belə bir şey.

Fasilə nə qədər olmalıdır?

Nə qədər yorğun olduğunuzdan və nə qədər tez-tez istirahət etdiyinizdən asılıdır. İnanıram ki, fasilə ən azı 1 həftə və 1,5 - 2 aydan çox olmamalıdır. Yalnız yorğunluq varsa, lakin xüsusi zədələr yoxdursa, o zaman 2-3 həftə istirahət etmək kifayətdir. Bununla belə, zədələr yorğunluğa əlavə edilmişdirsə, bir ay və ya daha çox. Bununla belə, başa düşməlisiniz ki, nə qədər çox dincəlsəniz, yola qayıtmağınız bir o qədər çox vaxt aparacaq. Qalan bir həftədirsə, bu heç bir şəkildə nəticələrinizə təsir etməyəcək. Əgər 2 - 3 həftə, onda 1 - 2 həftə sonra adi məşq rejiminə keçəcəksiniz.

İdman etməyi tamamilə dayandırmalıyam?

Bəzən bəli, bəzən yox. Yenə də subyektiv hisslərinizdən asılıdır. Əgər tam olaraq hər hansı konkret proqramla məşğul olmaq istəyiniz yoxdursa və zədələr və yorğunluq o qədər də böyük deyilsə, onda siz sadəcə olaraq həftədə 2 dəfə 30-50 dəqiqəlik yüngül məşqlərə keçə bilərsiniz. Sonra təkrarların və çəkilərin sayı ilə özünüzü xüsusilə narahat etmədən yalnız işıq rejimində istədiyinizi edə bilərsiniz. Bu yanaşmanın üstünlüyü ondan ibarətdir ki, belə bir istirahətdən sonra rütubətə girmək lazım deyil və istirahətdən sonra dərhal tam döyüş hazırlığında olacaqsınız. Mütəxəssislər, demək olar ki, həmişə belə istirahət edirlər, çünki hazırlaşmaq üçün kifayət qədər vaxtları yoxdur. Yaxşı, əgər bu zalı artıq görə bilmirsinizsə, o zaman bir müddət məşq etməyi dayandırmağın mənası var. Yalnız bu halda peşmançılıq hissi ilə özünüzə əzab vermək lazım deyil. Sadəcə istirahətinizdən həzz alın.

tapıntılar

Gördüyünüz kimi, bir çox variant var. Tez-tez (3-4 ayda bir dəfə) qısa (1-2 həftə) yükün azaldılması şəklində istirahətdən qlobal (1-2 ay) bütün təlim prosesi üçün bir bolt sürməyə qədər. Unutmayın ki, hər bir işdə olduğu kimi, təlimdə də ən vacib şey ardıcıllıqdır. İlbəil məşq etməyə davam etsəniz, qalanlara baxmayaraq, irəliləyiş olacaq. Hətta daha çox deyərdim. İstirahət, əgər yerində və doğru zamanda olarsa, tərəqqi sürətləndirməyə kömək edir. İstirahət zamanı güc qazanırsınız və zədələrinizi sağalırsınız. Beləliklə, istirahət edin və güc sizinlə olsun. Necə, nə vaxt və nə qədər istirahət etdiyinizi şərhlərdə bizə bildirin. Və niyə. Uğurlar!

Yeri gəlmişkən, sifariş verə bilərsiniz