Hərdən bunu eşitməlisən izolyasiya məşqləri kütlə gətirmir. Onda niyə belə edirlər? Təlim proqramı eyni əsasdan daha az əzələ qazancı verir, lakin təcridlərlə tamamlanır. Görünür ki, niyə tam aydın deyil. Axı, bu cür məşq heç bir şəkildə əzələ böyüməsinə yönəldilmir, onun köməyi ilə əzələ yaxşı cilalanır, daha qabarıq olur. İdman elmi bunu sadə izah edir. Əsas məşqlər yalnız əzələ toxumasının böyümə mexanizmini aktivləşdirir və bu da budur. Sadə dillə desək, onlar yalnız əzələlərin böyüməsinə əmr verirlər. İzolyasiya məşqləri isə əzələ toxumasında nazik kapilyar şəbəkəni genişləndirmək xüsusiyyətinə malikdir. Bunun sayəsində əzələ qanla doldurulur və bununla birlikdə əzələ böyüməsini təmin edən qida maddələri ilə birlikdə anabolik hormonları udur.
Məlum olub ki, təcridedici məşqlər əzələ toxumasının qurulmasına başlamaq üçün əsasdır. Qeyd etmək lazımdır ki, əsas məşqlər də əzələnin qan doymasını artırır, lakin burada yalnız böyük damarların lümeninin artması ilə məşğul oluruq. İzolyasiya olmadan, əzələ böyüməsi funksiyası baxımından əsas məşqlər sadəcə işləməyəcəkdir. Ancaq burada başqa bir ifadə də doğrudur. Əsas məşqlər olmadan, təcrid olunmuş məşqlər də mənasızdır və tərifinə görə heç bir artım verə bilməz. İki və ya üç izolyasiya ilə tamamlanan əsas məşqlər, digər idman növləri üçün mövcud olmayan nəhəng əzələlərin vurulmasına səbəb olan bodibildinqdə uğurun bioloji əsasıdır.
İzolyasiya məşqlərini yerinə yetirmək üçün əsas qaydalar:
- Əzələnin güclü pompalanmasına (qan doldurulmasına) nail olmaq yüngül iş çəkisi istifadə edin. Həddindən artıq çəki ilə yük, böyük bir nasos və onunla birlikdə qan alan köməkçi əzələlərə də paylanır. Yüngül çəki də sizə məşqin əvvəlindən sonuna qədər mükəmməl texnikanı saxlamağa kömək edəcək. Bu vəziyyətdə, yükü hədəf əzələyə dəqiq şəkildə yönəldəcəksiniz.
- Nasos artırmaq üçün məşqləri maksimum vurğu ilə edin. İşləyən əzələni laqeydliklə "boşaltmayın", "yalnız bunu etmək" prinsipini istisna edin. Əzələnizi tam hiss etməlisiniz. Unutmayın ki, izolyasiyanın intensivliyi əsas məşqlərdən az olmamalıdır. Burada bir şərt, amplitüdün yuxarı nöqtəsində bir fasilədir ki, bu da işləyən əzələnin daha çox pompalanmasına, damarların lümeninin daha çox genişləndirilməsinə imkan verəcək ki, bu da daha çox əzələ qazancını verəcəkdir.
- Daha çox təkrar!İzolyasiya məşqlərində təkrarların optimal sayı 12-15 dəfədir. Təkrarların sayının azalması halında, işləyən əzələ lazımi səviyyədə nasos əldə etməyə vaxt tapmır. 12-15 dəfədən sonra hələ də gücünüz varsa, 18-20-yə qədər çəkinmədən bunu edin.
Hər bir əzələ qrupu üçün ən yaxşı izolyasiya məşqləri bunlardır:
Əlaqədar videolar: "İzolyasiya edilmiş Biceps Məşqi"
Salam dostlar!
İki həftəlik fasilə üçün dərhal üzr istəyirəm, başqa layihələrlə bir az diqqətimi yayındırdım - bu mənim üçün artı deyil. Həmçinin bu iki həftə ərzində bizə qoşulan hər kəsə xoş gəlmisiniz. Beləliklə, bu gün müəyyən məşqlərin yerinə yetirilməsi ardıcıllığı haqqında danışacağıq. Daha dəqiq desək: ilk növbədə hansı məşqlər edilməlidir, əsas və ya təcrid? Bu, xüsusilə yeni başlayanlar üçün çox vacib bir məqamdır. Sizin sonrakı irəliləyişiniz icra ardıcıllığından asılı olacaq.
Əvvəlcə hansı məşqlər edilməlidir?
Əvvəlcə əsas və təcridedici məşqlərin nə olduğunu xatırlayaq. Əsas məşqlər eyni anda bir neçə əzələ qrupunun işlədiyi zamandır, onlara da deyilir çox oynaqlı məşqlər. İzolyasiya məşqləri yalnız bir əzələ qrupunun işidir və ya başqa şəkildə - tək birgə məşqlər.
Əsas əsas məşqlər bunlardır:
- Ştanq və ya Dumbbell Dəzgahı və ya Bucaqlı Press (SÖNƏ + Çiyinlər + Triceps)
- Daimi və ya oturan ştanq və ya dumbbell pressi (çiyinlər + triceps)
- Barbell Squats (glutes + quads)
- Deadlift (aşağı arxa + glutes + ön və arxa budlar)
- Orta və ya geniş tutma çəkmələri (biceps + lats)
- Yamacda kəmərə ştanq və ya dumbbell sırası (arxa + biceps + arxa deltalar)
- Qeyri-bərabər barlarda və ya yerdən təkan (sinə + triceps + çiyinlər)
Əsas izolyasiya məşqləri:
- Barbell və ya dumbbell qıvrımları (biceps)
- Barbell və ya dumbbells (triceps) ilə qolların uzadılması
- Qarşınızda dumbbelllərlə Mahi (ön çiyin deltası)
- Yanlara dumbbell ilə Mahi (arxa çiyin deltası)
- Yatan dumbbelllərin yetişdirilməsi (döş əzələləri)
- Simulyatorda ayağın uzadılması (quadriseps)
- Simulyatorda ayaqların qıvrılması (hamstrings)
Yadda? Əla. Gəlin mətləbə. Həmişə cəhd edin əsas məşqlərlə məşqə başlayın- bu, əzələlərinizin inkişafına və gücün artmasına müsbət təsir edəcəkdir. güc = artım. Güc əzələ böyüməsinin əsas meyarlarından biridir.
Barbell curl kimi izolyasiya məşqi ilə başlasanız, o zaman çəkmələr üzərində tam işləyə bilməyəcəksiniz, çünki. tıxanmış biceps bunu etməyə imkan verməyəcək. Nəticədə yükü qəbul etməyəcəklər. Başqa bir misal: yorğun triceps dəzgah mətbuatına müdaxilə edəcək və s.
Ancaq əsas məşqdə iştirak etmədikləri təqdirdə təcridedici əzələlərlə məşqə başlaya biləcəyiniz variantlar var. Məsələn, triceps üçün Fransız mətbuatı və sonra deadlift və ya squats, lakin enerjini hesablayın. İzolyasiya məşqləri əsas məşqlər qədər yorucu ola bilər. Buna görə də mən məşqlərimə demək olar ki, həmişə əsas məşqlərlə başlayıram. Yeni başlayanlar üçün bu, xüsusilə əzələ təməlinin qoyulması üçün tövsiyə olunur.
Bu gün üçün hamısı budur. Ardıcıllığa əməl edin.
Şübhəsiz ki, siz dəfələrlə bodibildinq və fitnesdə əsas və təcridedici məşqlər kimi anlayışlarla rastlaşmısınız. Axı, ətrafdakı hər kəs yalnız bir təməl etmək lazım olduğunu söyləyir, heç bir izolyasiya ... Yeni başlayanlar üçün dərhal sual yaranır: "Əsas və izolyasiya məşqləri nədir?". Bundan sonra müzakirə ediləcək şey budur. Bundan əlavə, aşağıda bütün əsas əzələ qrupları üçün əsas və izolyasiya məşqlərinin siyahısı olacaq. Ancaq ilk şeylər.
Əsas və izolyasiya məşqləri
Əsas və təcridedici məşqlərin nə olduğu ilə bağlı əsas sualdan başlayaq. Sadəcə olaraq, əsas və təcridedici məşqlər, məşqdə məşqdə iştirak edən əzələlərin və oynaqların sayına əsaslanan bodibildinq və fitnesdə məşqlərin belə şərti təsnifatıdır. Onun yerinə yetirilməsi zamanı ən azı 2 oynaq və əzələ qrupu işləyirsə, məşq əsas və ya çoxbucaqlı adlanır. Ayrı bir məşqdə bir birgə işləyir və bir əzələ qrupu hədəflənir. Buna görə də onlara təkbucaqlı da deyilir.
Məsələn, dəzgahda ayaq uzadılması quadriseps üçün təcrid olunmuş bir məşqdir, çünki bu, yalnız diz oynaqlarını əhatə edir və quadriseps femorisini hədəf almaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Squats əsas məşqlər hesab olunur, çünki onlar böyük əzələ kütləsini əhatə edir və onların həyata keçirilməsi zamanı diz, omba və ayaq biləyi oynaqları işləyir.
Bir qayda olaraq, bodibildinq və fitnesdə əsas və ya mürəkkəb məşqlər gücü və əzələ kütləsini artırmaq üçün istifadə olunur, çünki onlar eyni zamanda bir çox böyük və kiçik əzələ qruplarını əhatə edir. Buna görə də, kompleks məşqlər ən qısa müddətdə əzələ kütləsini yaratmağa və gücü artırmağa imkan verir.
Bununla belə, çox oynaqlı məşqlər kilo vermək üçün də təsirli olur, çünki onlar yerli və ya təcrid olunmuş məşqlərdən daha çox kalori yandırırlar. Buna görə də, hamısı əsasən bütün bədən üçün kompleks məşqlərdən ibarətdir.
İzolyasiya niyə lazımdır?
İzolyasiya edilmiş məşqlər fərdi əzələ qruplarını "cilalamaq" üçün istifadə olunur. Bir qayda olaraq, hədəf əzələni məqsədyönlü şəkildə "bitirmək" üçün məşqin sonunda həyata keçirilir. İstisna, əvvəlcə təcrid olunmuş bir məşq, sonra isə əsas məşq edildikdə ilkin yorğunluq üsuludur. Bununla belə, məqsədlərinizin nə olmasından və məşqinizdə hansı məşqlərdən istifadə etdiyinizdən asılı olmayaraq, məşq proqramınızın əsasını əsasən çox oynaqlı əzələ məşqləri təşkil etməlidir. Bu, xüsusilə təbiilər üçün doğrudur, çünki sərbəst çəkilərlə ağır əsas məşqlər hormonal reaksiya üçün lazımi stress səviyyəsini təmin edir və əzələ böyüməsini daha da artırır.
Bununla belə, tək oynaqlı məşqləri rutininizdən tamamilə çıxarmayın. Həqiqətən də təlim prosesinin düzgün qurulması ilə onlardan müəyyən faydalar əldə etmək olar. Məsələn, əsas məşqləri tamamladıqdan sonra hədəf əzələ qrupunu hədəfə almaq üçün bir təcrid olunmuş məşq edə bilərsiniz. Sonra ağır əsas məşqləri yerinə yetirdikdən sonra yaranan anabolik hormonlar qan dövranı ilə birlikdə ehtiyac duyduğumuz əzələlərə daxil olacaq.
BÜTÜN ƏZƏLƏ QRUPLARI ÜÇÜN ƏSAS VƏ İZOLASYON İŞLƏRİNİN SİYAHISI
AYAQ ƏZƏLƏRİ
Əsas ayaq məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:
- bütün növ çömbəlmə;
- düz ayaqlarda ölü qaldırma;
- ayaq presləri;
- ağciyərlər.
Ayaq izolyasiyası məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:
- simulyatorda ayağın uzadılması;
- simulyatorda ayaqların qıvrılması;
- ayaq qaldırıcıları.
Arxa Əzələlər
Əsas arxa məşqlərə aşağıdakılar daxildir:
- bütün növ çəkmələr;
- üfüqi dartma;
- şaquli dartma;
- deadliftlər;
Arxa izolyasiya məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:
- barbell ilə irəli əyilir;
- simulyatorda pullover;
- hiperextension;
Sinə Əzələləri
Əsas sinə məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:
- geniş tutuşlu bütün növ dəzgah presləri;
- pektoral əzələlər üçün çubuqlarda təkan;
Sinə izolyasiyası məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:
- uzanan dumbbelllərin yetişdirilməsi;
- krossoverdə əlləri qarışdırmaq;
- pullover.
DELTOİD ƏZƏLƏLƏR
Əsas çiyin məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:
- ayaq üstə və oturan bütün növ dəzgah presləri;
- sinə və ya çənəyə itələmək;
Çiyin izolyasiyası məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:
- dumbbellləri yanlara yelləyin;
- önünüzdə dumbbellləri yelləyin;
- simulyatorda əllərin seyreltilməsi.
QOL ƏZƏLƏRİ
Əllərin əzələləri üçün əsas məşqlərə aşağıdakılar daxildir:
- tərs tutma ilə çəkmələr;
- biceps üçün çubuğu qaldırmaq *;
- triceps üçün qeyri-bərabər çubuqlarda təkan;
- skamyadan tərs push-uplar;
- dar tutuşlu dəzgah presi;
Qol əzələləri üçün təcrid olunmuş məşqlərə aşağıdakılar daxildir:
- biceps üçün dumbbellin konsentratlı qaldırılması;
- Scott skamyasında qolları əymək;
- dumbbells ilə çəkiclər;
- simulyatorda və dumbbelllərlə qolların uzadılması;
- fransız presləri.
- biləklərin əyilməsi və uzadılması.
Bodibildinq sahəsində bir sıra spesifik xüsusiyyətlərə malik üç əsas məşq növü var. Bunlara formalaşdırma, əsas və təcridedici güc yükləri daxildir. Onlar məşq prosesində iştirak edən əzələlərin sayı və idmançının orqanizminə təsiri ilə fərqlənirlər. Bu gün biz izolyasiya məşqləri, onların tərifi, fərqləri, məqsədi və təlim prosesindəki rolu haqqında danışacağıq.
Konsepsiya tərifi
İzolyasiya məşqi nədir? Bu növ fiziki fəaliyyət məqsədyönlü şəkildə yalnız bir əzələ qrupuna (və ya ayrıca əzələ toxumasına) təsir göstərir. Qabaqcıl bədən qurucuları onları qısaca "İzolyasiya" adlandırırlar.
İzolyasiya edilmiş məşqləri yerinə yetirərkən bir oynaq (bəzi hallarda iki simmetrik oynaq) iştirak edir. Belə fiziki fəaliyyət bədənə daha asan verilir, çünki. İzolyasiya etmək həm fiziki, həm də psixoloji cəhətdən daha asandır. Yüngül məşqdən sonra məşqdən sonra heç bir stress yoxdur, bu da özlüyündə bir artıdır. Lokallaşdırılmış təlim əhəmiyyətli texniki avadanlıq tələb edir: xüsusi avadanlıq, simulyatorlar, pancake, barbells, dumbbells. İdman zalına yeni gələnlər bu cür fəaliyyətləri məşq proqramına daxil etməyi unutmalıdırlar. Hətta peşəkar bodibilderlər də onlara ümumi məşq proqramının əhəmiyyətsiz 15-20%-ni verirlər.
Əsas məşqlərlə izolyasiya məşqləri arasında fərq nədir? Başlamaq üçün, əsas yüklər (Baza) bir neçə əzələ qrupunu pompalamağa yönəldilmişdir, bir neçə oynaq prosesdə iştirak edir, buna görə də bədən maksimum işləməyə məcbur olur. Onlar hər hansı bir məşq proqramının əsasını təşkil edir və istənilən bodibildinqçinin fiziki fəaliyyətində dominant komponentdir. Nəticədə idmançı əzələ kütləsini qurur, güclənir. İzolyasiya məşqləri köməkçi funksiyalarla təchiz edilmiş bazaya əlavədir.
Təlim prosesində izolyasiya məşqlərinin rolu
İzolyasiyanın əhəmiyyətsiz rolunu təsvir etdikdən sonra tamamilə ədalətli bir sual yaranır, niyə ümumiyyətlə izolyasiya məşqlərinə ehtiyacımız var? Təvazökar funksionallığa baxmayaraq, bu cür fiziki fəaliyyətlər çox faydalıdır. Onların köməyi ilə:
- İşləyən əzələlərdə qan axını artır, bu da nasosa kömək edir (təlimin son mərhələsində izolyasiya edərkən).
- Bədənin mütənasibliyi və relyefliyi yaxşılaşır.
- Sinir-əzələ əlaqələri sabitləşir, seçilmiş əzələ qrupları ilkin olaraq yorulur (əsas məşqlərdən əvvəl izolyasiya zamanı).
- "Geriləyən" əzələ qrupları işlənir, bədənin ayrı hissələri əmələ gəlir.
Hər iki cins xüsusi tapşırıqlar üçün izolyasiya məşqlərindən istifadə edir.
Müxtəlif əzələ qrupları üçün izolyasiya məşqlərinin siyahısı
Ayrı bir əzələ qrupu üçün izolyasiya məşqləri bodibilderin işinin görünən estetik nəticəsini əldə etməyə imkan verir. Bədənin müxtəlif əzələləri üçün məşqlər haqqında aşağıda təsvir edilmişdir.
basın
Lokallaşdırılmış qarın məşqi üçün crunches uyğun gəlir. Aşağı ətrafların yüksəldilməsi buraya daxil edilmir, çünki. quadrisepsləri işləyirlər.
Oblik qarın əzələləri
Bədənin müxtəlif istiqamətlərdə əyilməsi olacaq. Kabel dartma, ağırlıq şəklində mümkün əlavə.
Döş
Aşağıdakı məşqlər əsasən təcrid olunur:
Məsləhət! İzolyasiya məşqi ən yaxşı məşqin sonunda edilir.
Çiyinlər
Bu əzələ qrupu üçün təcrid olunmuş məşqləri sadalayırıq:
Məsləhət! Çubuğu çənədən yuxarı qaldırmaq buna dəyməz - əzələ toxumasının pik daralması sinə ortasında baş verir.
Silah
Bu əzələ qrupunun təcrid olunmuş məşqlərinə aşağıdakılar daxildir:
Məsləhət! Təsiri artırmaq üçün alt nöqtədə bir fasilə verilir, bunun nəticəsində triceps uzanır.
Ayaqlar
Aşağıdakı məşqlər ayaqları izolyasiya ilə vurmaq üçün uyğundur:
Geri
Arxa izolyasiya üçün idealdır
İzolyasiya məşqləri bir əzələ qrupunu vurğulamaq və ya bədənin "geri" hissələrini işləmək istəyən bodibilderlər üçün əla köməkçi olacaqdır. Bu cür fəaliyyətlərin ümumi təlim proqramına daxil edilməsi ən yaxşı şəkildə təlimçi ilə müzakirə olunur.
Psixoloqlar belə deyirlər omba bədənin ən cəlbedici hissələrindən biridirşəxs. Kişilər ilk növbədə qadının ombasını və sinəsini, qadınlar isə kişinin çiyin və kalçasının enini qiymətləndirirlər.
Aşağı bədənə bu cür diqqət kifayət qədər inkişaf etmiş omba və ayaqları olan insanların yaşamaq üçün təkamül prosesində çox vacib olan uzun məsafələri asanlıqla qaça bilməsi ilə əlaqədardır. Alimlər deyirlər ki, belə insanlar qocalığa qədər beyin sağlamlığını qoruyub saxlaya bilirlər.
Bu gün məqalədə ombanın nə olduğunu, harada yerləşdiyini, hansı əzələlərdən ibarət olduğunu və idman fiquruna sahib olmaq istəyən bir insana niyə pompalanmalı olduğunu anlayacağıq. Əsas və təcrid olunmuş məşqlər arasındakı fərq haqqında danışaq.
Təlim və qidalanma vasitəsilə ən yaxşı nəticəyə necə nail olmağı öyrənin. Praktikada onların nə olduğunu görək, omba üçün təcrid olunmuş məşqlər!
Gluteal əzələlərin anatomiyası və funksiyası
Kiçik, orta və böyük gluteal əzələlər var. Onların vəzifəsi bədəni düzəltmək, ombanı geri və yan tərəfə çəkməkdir. Yavaş-yavaş yeridiyimiz zaman, ombalar demək olar ki, iştirak etmir, lakin sürətlənəndə, yana doğru hərəkət edərkən və ya ayağa qalxarkən gluteal əzələlər aktivdir. Təlim proqramını tərtib edərkən bu xüsusiyyətlər nəzərə alınmalıdır.
- Gluteus maximus- insan bədənindəki ən böyük lif əzələsi, pelvisin arxa səthinin demək olar ki, bütün sahəsini əhatə edir.
- Gluteus mediusçanaq sümüyünü örtən, kalçanın gözəl bir xəttini meydana gətirir, gluteus maximus əzələsinin altında qismən gizlənir.
- Gluteus minimus orta gluteal altında yerləşir və görünmür.
- Gluteal əzələlərin bütün müxtəlifliyi arasında daha biri uyğun gəlir - fascia lata tensor. O, bir qədər uzadılıb, gluteus maximusun qarşısında yerləşir, çanaq sümüyünə bağlanır və budun fasyasına toxunur. Omba fleksiyasında iştirak edir.
Omba üçün əsas və təcrid olunmuş məşqlər. Hansı daha yaxşıdır?
Əsasən azı iki oynağın və əzələ qrupunun iştirak etdiyi məşqlərə çoxlu oynaq da deyilir və bunun üçün çox enerji sərf olunur. Ən tez-tez sərbəst çəkilərlə işləyirdi.
Squats sadə bir nümunədir. Burada üç oynaq (hip, diz, ayaq biləyi) və bütün əzələ korsetinin 80% -i işləyir.
Təcrid olunmuş məşqlər, öz növbəsində, bir əzələ qrupu ilə işləməyə yönəldilmişdir, bir oynaq da daxildir. İdman zalında omba üçün çox sayda təcrid olunmuş məşqlər tapa bilərsiniz.
Əsasən, bunlar hədəf əzələ qruplarını işləmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmış simulyatorlar üzərində məşqlərdir, onlar müəyyən hərəkət diapazonuna malikdirlər və yeni başlayanlar üçün texnika ilə səhv etmək çətindir.
- kiçik bir yükdən istifadə edərək istiləşmə üçün;
- "pre-yorğunluq prinsipinə" görə, hədəf əzələ əvvəlcə işləndikdə və növbəti (əsas) məşqdə daha çox geridə qalan əzələlər daxil edilir;
- əsas məşqdən sonra, zəruri hallarda, geri qalan əzələləri işləyin.
Gözəl omba üçün qidalanma haqqında bir az
Təlim prosesinin bütün əhəmiyyəti ilə çoxdan gözlənilən nəticə elementar bir hamburger tərəfindən korlana bilər. Buna görə də Yediyiniz hər şeyi izləməyi məsləhət görürük!
Və artıq məlum olduğu kimi, qalanların iştirakı olmadan bədənin müəyyən bir hissəsini formalaşdırmaq mümkün deyil. Bəzi insanlar kalori çatışmazlığına ehtiyac duyur, bəziləri isə qoz-fındıqlarını əldə etmək üçün artıqlığa ehtiyac duyurlar! Pəhrizinizi tərtib edərkən aşağıdakı tövsiyələrə əməl etməyə çalışın:
Arıqlamaq üçün ac qalmamalı, əzələ kütləsi toplamaq üçün tortları çox yeməməlisən. Özünüzə və yemək seçimi prosesinə daha diqqətli olmalısınız. Vaxt keçdikcə düzgün yemək davranışı vərdiş halına gələcək və siz güzgüdə yalnız yüksək keyfiyyətli bədən deyil, həm də gözəl saç və dəri görəcəksiniz.
Omba üçün izolyasiya məşqləri
Omba üçün təcrid olunmuş məşqlər üçün bir neçə variantı nəzərdən keçirin.
Çiyinlərdə bir ştanqla irəli əyilmələr "sabahınız xeyir"
İşləyən əzələlər: glutes və biceps femoris.
- Düz durun, çiyinlərinizi açın, ayaqlarınızı çanaq sümüklərinin eninə qoyun, dizləriniz yumşaqdır;
- Ştanqı çiyin bıçaqlarınıza yerləşdirin:
- Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş irəli əyilmək;
- Nəfəs aldığınız zaman gövdənizi düzəldin.
İrəli və ya bir qədər yuxarı baxın, çanağı bir az geriyə çəkin və diz oynaqlarını bağlamayın, belinizi qövslü saxlaya bildiyiniz müddətcə irəli əyilin. Əyilmə və üstəlik dəyirmi arxa ilə qalxma. Bu glute izolyasiya məşqi qızlar üçün əladır. Torakal bölgə yaxşı açılır, bu da əyilmənin qarşısını alır.
hiperekstansiya
İşləyən əzələlər: arxa ekstensorlar, glutes, biceps femoris. Ön yastıqların yerindən asılı olaraq, ayaqları və ya arxası daha çox iştirak edir, lakin biz klassik variantı nəzərdən keçiririk.
- Təlimçini boyunuza uyğunlaşdırın. Ön yastıqlar çanaq sümüklərindən 10 sm aşağıda bitməlidir;
- Ayaqlarınızı dayaqlara qoyun ki, baldırlar rulonların altında olsun, itburnu yastıqlara söykənsin;
- Ekshalasiya ilə yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın;
- Nəfəs alarkən bədəninizi yuxarı qaldırın.
Düz irəli baxın, əllər sinə üzərində, başın arxasında və ya boyun arxasında çarpaz şəkildə tutula bilər. Sırtınızı düz tutun. Üst nöqtədə həddindən artıq uzanmayın (torso və ayaqlar bir düz xəttdə olmalıdır). Gluteal əzələləri uzataraq, mümkün qədər aşağı salın.
Əks hiperekstansiya
Əvvəlki məşqə bənzəyir, lakin əksinə. İşləyən əzələlər: glutes, hamstrings və onurğa ekstensorları.
- Simulyatorda (və ya skamyada) oturun, tutacaqları əllərinizlə tutun, ayaqlarınız yerə sərbəst asılmalıdır;
- Nəfəs alın, nəfəs alarkən ayaqlarınızı yuxarı qaldırın;
- Üst tərəfdə bir neçə saniyə saxlayın;
- Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş, nəzarət altında, ayaqlarınızı aşağı salın.
Kürəyinizi əyməyin, kürəyinizi düz tutun, ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın.
Simulyatorda yalançı omba fleksiyası
İşləyən əzələlər: budun arxası, baldır, omba. Bu, əzələləri yaxşı vəziyyətdə saxlamağa və onların relyefini çəkməyə kömək edəcəkdir.
- Simulyatorda oturun, ayaqlarınızı rulonun altına qoyun, əllərinizlə aşağıda tutacaqlardan tutun;
- Nəfəs alın, nəfəs verərkən dizlərinizi bükün, rulonu ombalara gətirin;
- Nəfəs alarkən, dizlərinizi tam uzatmadan ayaqlarınızı yavaşca aşağı salın.
Omba və mədənizi skamyadan götürməyin.
Simulyatorda ayaqların yetişdirilməsi
İşləyən əzələlər: böyük və orta gluteal.
- Simulyatorda oturun, budun xarici tərəfini simulyatorun yastıqlarına qoyun;
- Lazımi çəki təyin edin;
- Nəfəs alın, nəfəs aldığınız zaman ayaqlarınızı mümkün qədər yanlara yayın, bir neçə saniyə saxlayın;
- Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Sırtınızı düz tutun, çiyinlərinizi düzəldin, qarşınıza və ya yuxarıya baxın. Bədəni irəli qidalandırmaqla, ombaların yuxarı hissəsi işə daha yaxşı daxil edilir, bu da ombanı yuxarı qaldırmağa və yuvarlaqlığa nail olmağa kömək edəcəkdir.
Mahi krossoverdə geri çəkilir
İşləyən əzələlər: omba və budun arxası. Məşq olduqca müxtəlifdir. Bunu həm krossoverdə dayanarkən, həm də skamyada vurğulayaraq və ya diz bilək istirahətində dayanaraq edə bilərsiniz.
- Krossoverdə lazımi çəki təyin edin, manjeti ayaq biləyinə qoyun;
- Birbaşa simulyatorun qarşısında durun, tutacaqları tutun;
- İlhamda bədəni bir az irəli əyin və dizdə əyilərək işləyən ayağı irəli aparın;
- Nəfəs alarkən geri dönün;
- Yavaş-yavaş ayağınızı aşağı salın.
Sırtınızı düz tutun, çox əyilməyin, əks halda belinizin aşağı hissəsində böyük bir yük olacaq. İrəli baxın.
Glute körpüsü
İşləyən əzələlər: gluteus maximus, gluteus medius, biceps femoris, quadriseps. Çanaq əzələlərinin tonusunu yaxşılaşdırır. Bu təcrid olunmuş glute məşqinin gözəlliyi onun çox yönlü olmasıdır. Həm idman zalında, həm əlavə çəkilərdən istifadə edərək, həm də evdə bir neçə yanaşmada və çoxlu təkrarlarda çıxış edə bilərsiniz.
- Döşəmə üzərində yatın, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı çiyin genişliyində yerə qoyun, qolları bədən boyunca qoyun;
- Nəfəs alın, nəfəs alarkən, ombalarınızı yerdən qoparın və dizlərinizlə düz bir xəttə qaldırın;
- Bir neçə saniyə yuxarıda saxlayın;
- Nəfəs alarkən yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın.
Dabanlarınızla döşəmədən itələyin. Artıq ayaqlarınızı qoymaq, bir ayağı yuxarı qaldırmaq, ayaqlarınızı bir təpəyə və ya fitbola qoymaqla çətinləşdirə bilərsiniz.
Dirsəklərdə barda dayanarkən ayaqları geri götürmək
İşləyən əzələlər: gluteus maximus, biceps femoris, əsas əzələlər, biceps brachii.
- Dirsəklərinizi döşəyin üzərinə qoyun, barda dayanın;
- Nəfəs alın, nəfəs aldığınız zaman düz ayağınızı yuxarı qaldırın, dabanınızı tavana doğru çəkin;
- Ayağı yuxarıda 1-2 saniyə saxlayın;
- Ayağınızı aşağı salarkən nəfəs alın.
İşçi ayağını yuxarı nöqtədə 10 saniyə statik vəziyyətdə saxlamaqla və ya pulsasiya edən hərəkətlər edərək, ombaları gərginləşdirməklə işi çətinləşdirə bilərsiniz.
Ayaq və butt məşqləri məşq planınızdan asılı olaraq həftədə 1-2 dəfə ən yaxşı şəkildə edilir. Məşqlər arasında lazımi istirahətə əmin olun. ən yaxşı nəticə təlimdə əsas və təcrid olunmuş məşqləri birləşdirməklə nail olmaq olar. Bütün məşqlər hər ayaq üçün 15 təkrardan ibarət 3-4 dəstdə aparılmalıdır.
Omba üçün ən yaxşı təcrid olunmuş məşqləri olan video
Təqdim olunan videoda siz omba üçün təcrid olunmuş məşqlər, icra texnikası, cəlb olunan əzələlər və mümkün səhvlərlə vizual olaraq tanış ola bilərsiniz.
Omba məşqlərində nizamlılıq vacib amil olaraq qalır. Məşqləri qaçırmayın, və ombalarınız elastik və iştahaaçan olacaq. Peşəkarların məsləhətlərinə qulaq asın, özünüz üçün ən yaxşı məşqləri seçin.
Omba məşqlərinizə təcrid olunmuş məşqləri daxil edirsiniz? Bunlardan hansını daha çox bəyənirsiniz? Şərhlərdə təcrübənizi və təəssüratlarınızı bölüşün.