Hətta yaxın keçmişdə idman zalına getmək əsasən kişilərin işi idi. Kişilər Arnold Schwarzenegger-in afişasından ilhamlanaraq dəmir daşıyarkən, qadınlar gözəl Jane Fondanın yüngül yemi ilə ritmik musiqi ilə aerobika edirdilər. Deyəsən, hər şey öz yerindədir - daha güclü seks hər millimetr əzələ kütləsi üçün mübarizə aparır, çox rəngli çimərlik paltarları və qamaşlardakı gözəl xanımlar artıq çəki ilə zərif şəkildə mübarizə aparırlar. Bununla belə, zaman çox dəyişib.

Tərəqqi hələ də dayanmır. Sağlam həyat tərzi dəbə girdi, lakin həyatın ritmi nəzərəçarpacaq dərəcədə sürətləndi. Məhz bu amillər bəşəriyyəti nəinki gündəlik həyatda kömək edən, həm də bədəni nifrət edilən piylərdən təmizləməyə və əzələləri gücləndirməyə qadir olan maşınlar yaratmağa vadar etdi və bunu mümkün qədər tez edə bildi.

Eviniz üçün idman maşını almağı düşünürsünüz? Tələsmə! Bədəni qaydaya salmaq üçün bir simulyator çətin ki, kifayətdir. İncə və gözəl bir rəqəm yaratmaq üçün bütün cəbhələrdə hərəkət etməlisiniz və peşəkar bir yanaşma olmadan sadəcə edə bilməzsiniz. Buna görə də, çox yaxın gələcəkdə güzgüdə nəzərəçarpacaq dərəcədə incə bir bədən görməyi və paltarda bir neçə ölçü itirməyi planlaşdırırsınızsa, bütün yollar idman salonuna aparmalıdır.

İdeal İdman Zalı Davranışı

Beləliklə, idman zalına gəldiniz. Birincisi, çox gözəldir və ən azı təsdiqə layiqdir. İkincisi, əvəzolunmaz sağlamlıq hesabına deyil, fiqurunuz üçün maksimum fayda ilə vaxt keçirməlisiniz. Bunun üçün aşağıdakı istiqamətlərdə hərəkət etmək lazımdır:

• yaxın gələcək üçün konkret məqsədlərin qoyulması (məsələn, yayına qədər arıqlamaq deyil, rəqəmin həcmini ayda 2 sm azaltmaq);
• şəxsi məşqçi ilə əlaqə;
• müntəzəm məşq nəzərə alınmaqla mövcud pəhriz və həyat tərzinin tənzimlənməsi;
• ilkin xarici məlumatlara və insan orqanizminin xüsusiyyətlərinə əsaslanaraq fərdi təlim proqramının (IPT) tərtib edilməsi;
• proqramı bir yarımdan iki aya qədər davam etdirmək;
• davam edən dəyişikliklərin, rifahın və emosional əhvalın təhlili. Nəticədə - cari proqramın tənzimlənməsi.

Peşəkar təlimatçıların təcrübəsi göstərir ki, bütün qidalanma tövsiyələrinə əməl olunarsa və İPT düzgün aparılarsa, ilk müsbət nəticələr təlimin ilk ayından sonra artıq müşahidə edilə bilər. Bu baş vermirsə, həm daxili (hormonal səviyyələr, maddələr mübadiləsi), həm də uğursuzluqların xarici səbəblərini (gündəlik rejimə və sağlam qidalanma qaydalarına əməl etməmək) axtarmaq lazımdır.

Davam edən dəyişiklikləri təhlil edərkən, məşqçi ilə mümkün qədər dürüst olmaq lazımdır, çünki yalnız qarşılıqlı inam və açıq ünsiyyət məşq prosesində yaranan çətinlikləri aradan qaldıra bilər. Məsələn, bayram üçün günortadan sonra özünüzə tort və ya dondurma icazə verdiyinizi gizlətməyin. Həftə sonundan sonrakı ilk sessiyada təlimatçı artıq kaloriləri yandıran məşqlərə xüsusi diqqət yetirəcək, məsələn, elliptik və ya qaçış yolunda dərslərin vaxtını və ya intensivliyini artıracaq. Beləliklə, bu, əlavə kalorilərin yağa çevrilməməsinə kömək edəcək və peşmançılıq çəkməyi dayandıracaqsınız.

İdman zalında məşqlər necədir?

Təlim proqramı idman zalına hansı məqsədlə gəldiyinizdən asılı olacaq. Bununla belə, hər hansı bir məşq daxildir:

• istiləşmə;
• kardio (qaçış bandında, elliptik məşqçi, stepper və s.);
• əsas məşqləri yerinə yetirmək (squats, press və s.);
• güc təlim avadanlıqları üzərində işləmək.

Məqsəddən asılı olaraq, məşqçi məşqlərin intensivliyini, müddətini və ardıcıllığını təyin edəcəkdir. Üstəlik, əsas odur ki, məşqi necə və nə qədər edirsiniz, məşqin özü deyil, çünki eyni vəzifə bir neçə yolla həll edilə bilər.

İdeal qadın məşqçi

Hər bir insanın fərdi xüsusiyyətlərinə görə, IPT-nin tərtib edilməsi ilə bağlı universal məsləhət vermək mümkün deyil, amma yenə də ellipsoid, stepper və treadmill kimi simulyatorlar istiqamətində qadınlara xüsusi diqqət yetirmək istərdim.

Qaçış yolu. Treadmills mənimsənilməsi baxımından ən asan simulyatordur. Müasir modellərdə yalnız hərəkət sürətini deyil, həm də kətanın meyl bucağını dəyişə bilərsiniz və bununla da bədənə yük səviyyəsini tənzimləyə bilərsiniz. Buna görə də, treadmilldəki dərslər bədəndəki metabolik prosesləri sürətləndirir və çox sayda artıq kalorinin yandırılmasına kömək edir.

Bununla belə, elliptik və pilləli ilə müqayisədə, treadmill oynaqlara və ürək-damar sisteminə daha çox stress qoyur. Bu səbəbdən yaşı 40-dan yuxarı olanlar, eləcə də artıq çəkisi olanlar qaçış zolağında sürətlə yeriməlidirlər, lakin ellipsoid və pilləkənə diqqət yetirmək daha yaxşıdır.

Ellipsoid və pilləkən. Bu trenajorlar fitness mərkəzlərimizdə nisbətən yaxınlarda meydana çıxdı, lakin qısa müddətdə peşəkar idmançıların hörmətini qazana bildilər. Fakt budur ki, digər simulyatorlarla müqayisədə elliptik və pilləkən oynaqlar üçün təhlükəsiz və ürək-damar və tənəffüs sistemləri üçün maksimum rahatlıqla kalori yandırmağa imkan verir. Eyni zamanda, əzələlərin maksimum sayını istifadə edirlər və eyni zamanda ayaqlara, ombalara, qarın əzələlərinə və hətta qollara düzgün yük verirlər.

Stepper və ellipsoiddə həm yüksək fiziki hazırlığı olan, həm də yeni başlayanlar ilə məşğul olmaq tövsiyə edilə bilər. Eyni zamanda, tamamilə fərqli məqsədlər həyata keçirilə bilər: arıqlamaq və ya əzələləri gücləndirmək - stepper və ellipsoid istisnasız olaraq fitness salonuna gələn bütün qonaqlar üçün eyni dərəcədə faydalı olacaqdır.

Bu iki simulyator arasındakı fərq ondan ibarətdir ki, pilləkən pilləkənlərə qalxmağı, ellipsoid isə xizək sürməyi simulyasiya edir.

Əsas təhlükəsizlik qaydaları

İdman zalına getməzdən əvvəl diqqət etməli olduğunuz ilk şey idman ayaqqabıları və fiqurunuza uyğun rahat paltarlardır. Bir dostunuzla gedirsinizsə, dərslər başlayan kimi yollarınız getməlidir. Məşq zamanı danışmaq qəti qadağandır, çünki nəfəsinizi döyür və məşqə diqqətinizi cəmləməyə imkan vermir.

Həm də keçmiş zədələri, xroniki xəstəliklərin mövcudluğunu və digər sağlamlıq problemlərini məşqçidən gizlətməyin. Hər halda, idman zalından qovulmayacaqsınız, ancaq məşq proqramı bədənin xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq tərtib ediləcəkdir. Və bu, həmfikir bir qız yoldaşından daha az təsirli olacağı anlamına gəlmir.

Siz də digər ifrata varmamalısınız - özünüzə yazıq olun. İdman zalına gələn insan başa düşməlidir ki, o, yalnız istədiyi nəticə üçün çalışır. Böyük hörmət isə məqsədyönlülükdən, dözümlülükdən və güclü iradədən qaynaqlanır... Sizdə bu keyfiyyətlər necə yoxdur? Sonra idman zalı üçün birbaşa yol var. Bu yerdə siz təkcə əzələlərinizi deyil, həm də xarakterinizi gücləndirəcəksiniz ki, bu da fiqurunuza və həyat keyfiyyətinizə ən yaxşı təsir edəcək - gözəl bədəndə yeni həyat.

Səhər qaçışı, mütəxəssislərin fikrincə, arıqlamaq üçün ən təsirli üsullardan biridir. Ancaq hər kəsin açıq havada məşq etmək imkanı yoxdur. Bəzi insanların qaçmaq üçün uyğun ərazisi yoxdur, bəziləri çöldəki havanı sevmir və ya bəlkə də özlərini narahat hiss edirlər. Buna görə də, eyni ekspertlər küçədə qaçışı evdə qaçış bandında dərslərlə əvəz etməyi təklif etdilər. Bu simulyatordan necə düzgün istifadə etmək olar və artıq çəkidən yalnız onun üzərində məşq etməklə qalib gəlmək mümkündürmü?

Arıqlamaq üçün treadmill nə qədər təsirlidir?

Treadmill ilə arıqlamaq istəyən hər kəsi narahat edən əsas sual nə qədər kalori yandıra biləcəyi və bunun nə qədər tez baş verməsidir. Burada hər bir insanın istehlak etdiyi enerjinin miqdarının fərqli olduğunu başa düşmək vacibdir. Bu, çəkidən, fiziki hazırlıqdan, məşqin müntəzəmliyi və müddətindən, pəhrizdən və bir çox digər göstəricilərdən asılıdır. Həm də qeyd etmək lazımdır ki, simulyatorda yerləşən kalori sayğacı 100% düzgün nəticə vermir, onu "ortalayır". Bu, bədənin yağdan istifadə etmədən qlükoza və qlikogenlə idarə etdiyi məşqin ilk 10 dəqiqəsi üçün xüsusilə doğrudur.

Məşq zamanı yandırılan kalorilərin hesablanması

Koşu bandında məşq edərkən kalori istehlakı məşqin sürətindən və rejimindən asılıdır. Orta hesabla yanan kilokalori:

• sürətli gəzinti ilə - saatda 200-300 kkal;
• yüngül qaçışda saatda təxminən 400-500 kkal yandırılır, bu artıq arıqlamağa imkan verir;
• saatda yüksək sürətlə 600 ilə 800 kkal itirilir.

Bir qaçış bandında (maqnit, elektrik və ya mexaniki) məşq etməyə başlasanız, kalorilərə asılmayın. Çalışmalı olduğunuz əsas şey sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaqdır. Yaxşı yuxu almağı unutmayın. Düzgün və sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlamaq üçün müntəzəm olaraq və mümkün qədər uzun müddət məşq edin, lakin həddindən artıq yükləməyin və ürək döyüntüsünüzü izləyin. Arıqlamaq istəyənlər üçün bu göstəricinin tövsiyə olunan zonası dəqiqədə 119-139 vuruşdur. Qaçış sürəti, itirilmiş kalorilər, vaxt, rejimlər, ürək döyüntüsü və digər göstəricilər treadmildə quraşdırılmış kompüter ekranında görünür.

Əks göstərişlər

Treadmill məşqləri yüksək intensivliyə malikdir. Bu baxımdan qaçış aşağıdakı xəstəliklərdə kontrendikedir:

• ürək-ağciyər çatışmazlığı;
• bronxlarla problemlər;
• angina;
• hipertansiyon;
• mitral stenoz;
• ürək xəstəliyi və s.

Treadmill təliminin sağlamlıq üçün effektiv və təhlükəsiz olması üçün tövsiyələrə əməl edin:

1. Ayağın düzgün yerləşdirilməsi, yastıqlama və havalandırma təmin edən rahat ayaqqabılar seçin. Ayaqlarınız üçün ayaqqabı seçmək üçün peşəkar məsləhətlər verəcək bir ortoped ilə məsləhətləşmək yaxşıdır.
2. Məşqinizə asan gəzinti ilə başlayın - 7-10 dəqiqə. Sonra maşından çıxın və bir neçə çömbəlmə, əyilmə, yelləncək və dana qaldırma hərəkətləri edin. Əzələlər istilənməlidir.
3. Qaçış zamanı qollarınızı təxminən 90 dərəcə bucaq altında saxlayın, onların sərbəst hərəkət etməsinə icazə verin. Ağırlıq mərkəzini dəyişməmək üçün tutacaqlardan yapışmayın.
4. Əyilmə. Yanlış duruşla (həm qaçış zolağında qaçarkən, həm də gündəlik həyatda) onurğa sütununuzda problem yaşamağa başlayacaqsınız.
5. Qaçış zamanı finiş xəttinə baxın. Aşağı əyilib ayaqlarınıza baxa bilməzsiniz, çünki tarazlığı itirə və ya kürəyinizi, boynunuzu uzata bilərsiniz.
6. Dizinizə və ya topuğunuza xəsarət yetirməmək üçün düzgün yerə enin. Qaçış sürətiniz təxminən 8 km / saatdırsa, yükü bütün ayağa daha da paylayaraq, barmağınıza enmək yaxşıdır.
7. Yaralanmamaq üçün tam sürətlə trasdan tullanmayın. Bir neçə saniyə itirmək, sürəti azaltmaq və trasdan təhlükəsiz çıxmaq daha yaxşıdır.
8. Çox böyük addımlar atmayın, optimal genişliyi seçin. İdeal olaraq, bu saniyədə 3 addımdır.
9. Özünüzü yaxşı hiss etmirsinizsə, məşqi buraxın. Soyuqdəymə, yüksək qan təzyiqi və ya ürək döyüntüsü bu gün istirahət etmək üçün əsas verir.
10. Daha çox kalori yandırmaq və hərəkətlərin konsentrasiyasını saxlamaq qaçış rejimlərini dəyişdirməyə kömək edəcəkdir. Həmişə eyni tempdə işləməyin. Daha yüngül rejimə, sonra daha sıx bir rejimə keçmək daha yaxşıdır.
11. Səhər qaçırsınızsa, bunu acqarına etməyin. Məşqdən əvvəl bir neçə yemək qaşığı yulaf ezmesi, bir alma və bir stəkan su sizə lazım olan şeydir. Və məşqdən dərhal sonra yeməkdən imtina etmək daha yaxşıdır.
12. Dərhal çox yüksək tempə getməyin. Yük tədricən artırılmalıdır.

Koşu bandında arıqlamağın 2 yolu

Üç ay ərzində aşağıdakı məşqlərdən istifadə etsəniz, 4-8 kq çəki itirə bilərsiniz:

1. Uzun, lakin təsirli. Hər gün və ya gündə iki dəfə, bir saat məşq edin, yüngül qaçış və ya gəzinti. Bu, xüsusilə obez insanlar üçün doğrudur. Düzgün pəhriz və düzgün yuxu haqqında unutmayın. Karbohidratlar və zülallar - bu, kifayət qədər miqdarda pəhrizinizdə olmalıdır. Yağlı və qızardılmış yeməklərdən ən yaxşı şəkildə çəkinin. Rejimə uyğun olaraq gündə 5 dəfə, kiçik hissələrdə yemək də vacibdir.
2. Yavaş-yavaş deyil, amma mütləq. Intervallı məşq tez arıqlamağa imkan verir. İstiləşmədən sonra - üç dəqiqə mülayim qaçış, sonra bir dəqiqə sürətləndirilmiş rejim. Sürət istiqamətində intervalları artıraraq məşqin çətinliyini yavaş-yavaş artırın. Siz 1:1 nisbəti ilə başa çatacaqsınız və məşqinizi 2:1 fasilələrlə bitirəcəksiniz (burada 1 sizin bərpa vaxtınızdır). Həddindən artıq işləməməyə diqqət yetirin. Sessiya 20-25 dəqiqə davam edir. Arıqlamaq üçün bu üsul həftədə 3-4 dəfə üç həftə ərzində tətbiq edilməlidir. Sonra daha yüngül kursa keçməlisiniz (həmçinin 3-4 həftə).

Treadmill üzərində məşq etməklə siz 4-8 kq arıqlaya bilərsiniz

Nəfəsinizə baxın. Burnunuzdan dərindən nəfəs alın. Hər bir inhalyasiya və ekshalasiya vaxt baxımından iki addıma bərabər olmalıdır. Bu nəfəs çətinləşirsə, burnunuzdan nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın. Nəfəs darlığının baş verməsi çox yüksək qaçış tempini seçdiyinizi göstərir.

Sürətlə yerimək artıq yağları yandırmaq üçün əladır. Belə məşq təkcə arıqlamağa deyil, həm də bütün bədənin əzələlərinin elastikliyinə nail olmağa imkan verir. Gündə 30 dəqiqə sürətlə gəzməyə başlayın, gündəlik vaxtınızı 60 dəqiqə və ya daha çox olana qədər artırın. Vücudunuza qulaq asın - o, yeriməyi dayandırmağın vaxtı gəldiyini sizə xəbər verəcəkdir.

Sürəti dəyişmək sizə məşqinizdən canlılıq yükü almağa kömək edəcək. Monotonluqdan zaman uzun və darıxdırıcı keçir. Sürəti dəyişdirməklə nəinki daha sürətli arıqlayacaqsınız, həm də simulyatorda məşq etməkdən əsl həzz ala bilərsiniz.

Gəzməyiniz və ya qaçmağınızın fərqi yoxdur. Meyil bucağını artırın və bununla da yükü artıracaqsınız, yəni daha çox kalori yandıra bilərsiniz. Rahat olmaq üçün trekin bucağını təyin edin.

Maksimum sürətlənmə rejimində məşq arıqlamaq üçün ən təsirli olur, lakin sprinting super sürətli qaçış rejimi olduğu üçün limitə qədər işləmək lazımdır. Bununla belə, kalorilər tam gücü ilə yandırılır. Başlamaq üçün 30 saniyə sprint edirik, sonra 2-3 dəqiqə sakit bir addım edirik. Beləliklə, 4 dəfə təkrar edirik. Zamanla, sprinti tədricən 10 ziyarətə qədər artırın.

Treadmill məşq proqramları

Yeni başlayanlar üçün müxtəlif sürət rejimləri ilə məşq ən uyğundur: aşağıdan yuxarıya. Buna "fartlek" (İsveç) də deyilir.

1. Asan qaçış - sürət 4, vaxt - 1 dəqiqə.
2. Orta qaçış - sürət 5, vaxt - 1 dəqiqə.
3. Sürətli qaçış - sürət 7, vaxt 1 dəqiqə.

Dövr 7-10 dəfə dayanmadan təkrarlanmalıdır (vaxtında - təxminən 30 dəqiqə). Asan qaçışa keçərək dincələcəksiniz. Əgər yükü artırmaq istəyirsinizsə, qaçış bandının meylini dəyişdirin və ya sürət əlavə edin. Yeni başlayanlara bir ay ərzində həftədə 3 dəfə belə qaçışlar etmək tövsiyə olunur.

Treadmill üzərində məşq edərkən düzgün məşq rejimini seçmək vacibdir.

Başlanğıc səviyyəsini keçdikdən sonra, qaçış üsullarının daha dinamik olduğu və daha mürəkkəb interval yükünün olduğu orta səviyyəyə keçirsiniz.

• Sürətli qaçış - sürət 8.0, vaxt - 90 saniyə.
• Sürətli qaçış - sürət 8.2, vaxt - 80 saniyə.
• Sürətli qaçış - sürət 8.4, vaxt - 70 saniyə.
• Sürətli qaçış - sürət 8,6, vaxt - 60 saniyə.
• Sürətli qaçış - sürət 8,8, vaxt - 50 saniyə.
• Sürətli qaçış - sürət 9.0, vaxt - 40 saniyə.

Hər "addım"dan sonra istirahət etmək lazımdır - 1 dəqiqə sürətli gəzinti. Bütün bu "nərdivanı" keçdikdən sonra tərs qaydada (aşağıdan yuxarıya) qayıdın, yalnız sürəti dəyişdirməyin, hər zaman maksimumda qalın - 9.0. Əgər daha çox yük götürə biləcəyinizi hiss edirsinizsə, özünüz üçün məqbul bir meyl bucağı əlavə edin.

Təcrübəli qaçışçılar həmişə fasilələrlə qaçışdan istifadə edərək, məşq səviyyələrini daha da yüksəldirlər. Oradakı ən çətin treadmill proqramlarından birinə baxın:

• 1 dəqiqə sürətli (10) + 1 dəqiqə istirahət (7).
• 1 dəqiqə sürətli (9,8) + 1 dəqiqə istirahət (7,3).
• 1 dəqiqə sürətli (9,6) + 1 dəqiqə istirahət (7,6).
• 1 dəqiqə sürətli (9,4) + 1 dəqiqə istirahət (7,9).
• 1 dəqiqə sürətli (9.2) + 1 dəqiqə istirahət (8.2).
• 1 dəqiqə sürətli (9,0) + 1 dəqiqə istirahət (8,5).
• 1 dəqiqə (8,8) +1 dəqiqə (8,8).
• 1 dəqiqə (8,6) +1 dəqiqə (9,1).

Bu 8 dövrəli məşq sxemindən istifadə edərək, mümkün qədər tez kalori itirəcəksiniz. Bu texnika bir ay ərzində arıqlamaq istəyirsinizsə istifadə olunur. Ancaq unutmayın ki, üçüncü səviyyəyə keçməzdən əvvəl əvvəlki ikisini tamamlamalısınız.

Video: arıqlamaq üçün qaçış

Qaçış bandında qaçarkən səhvlər

Təlimdə səhvlər yalnız yeni başlayanlar tərəfindən deyil, həm də bir vaxtlar qaçış yolunda məşq qaydalarına diqqətsiz qalan təcrübəli insanlar tərəfindən edilir. Ancaq səhv etsəniz, nəinki istədiyiniz nəticələrə nail ola bilməzsiniz, həm də sağlamlığınıza zərər verə bilərsiniz. Ən ümumi olanları sadalayırıq:

1. Siz tutacaqlara söykənirsiniz, bununla da ağırlıq mərkəzini dəyişirsiniz və ayaqlar üçün nəzərdə tutulan yükü əllərə ötürürsiniz. Skelet sistemi və əllərin oynaqları bu səhvdən əziyyət çəkir.
2. Siz məşqdən məşqə qədər yükü artırmırsınız. Bütün bədən sistemləri qaçış intensivliyində və sürətində artım hiss etməlidir - sonra onlar aktiv düzgün işə köklənirlər.
3. Səhv nəfəs. Burnunuzdan sakit və bərabər nəfəs alın.
4. Siz treadmill üzrə başlanğıcsınız və artıq maksimum start götürürsünüz. Yüklər gündən-günə yavaş-yavaş və tədricən artmalıdır.
5. Özünüzü yaxşı hiss etmirsiniz, amma yenə də məşq edirsiniz. İradə gücünüz, əlbəttə ki, bir artıdır. Ancaq mütəxəssislər ən azı bir qədər narahatlıq hiss olunarkən istirahət etməyi tövsiyə edirlər.
6. Səhv eniş. Yüksək sürətlə, zədələnməmək üçün ayağınızı barmağınıza qoymalısınız.

Bu, qaçış zolağında qaçarkən edilə biləcək səhvlərin kiçik bir siyahısıdır. Bu və digər kobud səhvlərin qarşısını almaq üçün peşəkar məşqçi ilə bir neçə qaçış etmək və ya heç olmasa onunla məsləhətləşmək yaxşıdır.

Qaçış ayaqqabısı seçiminizi yalnız görünüşə əsaslamayın. Məşq edərkən üslub ən son düşünülməlidir. Və birincisi - amortizasiya, ventilyasiya və ayağın düzgün mövqeyi haqqında. İlk iki nöqtədə bir idman mağazasının əməkdaşı sizə məsləhət verə biləcək. Ancaq ikincisi, əvvəlcə bir ortopedi ziyarət etmək daha yaxşıdır. O, ayağınızın xüsusiyyətlərini təyin edəcək və diz və ayaq biləyi zədələrinin qarşısını almağa kömək edəcək ayaqqabı və / və ya ortopedik insoles seçimi ilə bağlı tövsiyələr verəcəkdir.

2. İstiləşməyə laqeyd yanaşmaq olmaz

Heç bir halda əzələlərinizi qızdırmadan qaçmamalısınız! İstiləşmə qan axınını təmin edir - və buna görə də oksigen - əzələlərə və bağlara. Buna görə də, sürəti tədricən artıraraq, 5-10 dəqiqəlik gəzinti ilə qaçmağa başlamalısınız. İdeal olaraq, bundan sonra qaçış zolağından çıxın və daha bir neçə məşq edin: yelləncəklər, əyilmələr, çömbəlmələr, baldırları qaldırın.

Səhər qaçırsınızsa, istiləşmə daha uzun olmalıdır. Ən azı 5-10 dəqiqəlik gəzinti ilə başlamalı, ardınca aşağı sürətlə bir neçə dəqiqəlik ilkin qaçışla başlamalısınız, bu müddət ərzində düzgün nəfəs almağı tənzimləyə biləcəksiniz. Yalnız bundan sonra sürəti tədricən maksimuma çatdırın.

3. Əyilmə

Hər hansı bir həyat vəziyyətində düzgün duruş xatırlanmalıdır. Və qaçış yolunda, onurğaya yük artdıqda, duruşa xüsusi diqqət yetirmək lazımdır.

Bir çox yeni başlayan idmançı bel ağrısından şikayətlənir. Ancaq bu həmişə qaçış üçün əks göstəriş deyil. Daha tez-tez bu, lentin sürətini azaltmağa və qaçarkən bədənin düzgün mövqeyini işləməyə dəyər olduğuna dair bir siqnaldır. Bu məqsəd sürəti və ya məsafəni artırmaq qədər cəlbedici görünməyə bilər. Bununla belə, yalnız onun nailiyyəti sizə uzun illər rekordlar qıra biləcəyinizə zəmanət verir.

4. Barmaqlıqlardan yapışmayın

Görünür ki, bu, böyük dəstək verir. Amma əslində, tutacaqlardan yapışsanız, bədəninizin ağırlıq mərkəzi dəyişir və nəticədə yanlış bədən mövqeyi yaranır. Üstəlik, tutacaqlardan tutaraq arıqlamaq üçün qaçırsınızsa, özünüzü aldadırsınız. Hərəkət edərkən əllərin işi çoxlu kalori yandırır.

Tutacaqlardan tutmaq lazımdırsa, siz çox yük seçmisiniz (temp, meyl). Onu azaldın və tədricən artırın və 90 dərəcə bucaq altında əyilmiş qollarınızın gövdə boyunca təbii şəkildə hərəkət etməsinə icazə verin.

5. Səhv yerə düşməyin

Eniş zamanı ayağın vəziyyəti zərbədən gələn yükün bütün bədənə necə paylanmasına təsir göstərir. Yanlış eniş ayaq biləyində, dizdə, kürəkdə ağrıya və ya hətta yaralanmaya səbəb ola bilər. Qaçış zamanı ayağı necə düzgün yerləşdirmək barədə müxtəlif fikirlər var. Bu, qaçışın sürətindən, səthin sərtliyindən və qaçışçının məqsədlərindən (sürət və ya dözümlülük, növbəti yarışda qalib gəlmək və ya gələcək illər üçün hobbi kimi qaçmaq) asılıdır.

Qaçış zolağında, 7-8 km/saatdan yuxarı sürətlə ayaq barmaqlarınıza enmək ən təhlükəsizdir. Eyni zamanda, ayaq orta dərəcədə gərgin olmalıdır - belə ki, ayağa yükü sərbəst şəkildə bölüşdürə bilər və yuxarı qalxmamalıdır.

6. Ayaqlarınıza aşağı baxmayın.

Ayaqlarınıza baxmaq üçün əyildiyiniz zaman tarazlığınızı itirərək boynunuzu və ya kürəyinizi gərginləşdirə və ya dizlərinizi incidə bilərsiniz. Bundan əlavə, hətta ara-sıra ayaqlarınıza aşağı baxmaq belə, qaçış yolu eyni şəkildə hərəkət etməyə davam edərkən sürətinizin dəyişməsinə səbəb olur. Bu stressə səbəb olur.

Ayaqlarınızı idarə etmək üçün aşağı baxmamalı, hiss etməlisiniz. Həmişə düz irəliyə - qondarma finiş xəttinə baxmalısınız.

7. Çox böyük addımlar atmayın.

Qaçış zolağında qaçış zolağında sprinterlərin hərəkətlərini təkrarlamağa çalışmamalı və ayaqlarınızı maksimum dərəcədə uzatmağa çalışmamalısınız. Addım uzunluğu optimal olmalıdır. Beləliklə, özünüzü həddindən artıq yükləməyəcəksiniz və daha uzun müddət qaça biləcəksiniz. Bundan əlavə, çox böyük addımlar atanlar adətən lentin əvvəlindən yapışırlar. Beləliklə, mühərrik bölməsinin qapağını uğursuz şəkildə bağlaya və büdrəyə bilərsiniz.

Saniyədə təxminən üç addım atmağa çalışın. Addım uzunluğunuzun sizin üçün çox qısa olduğunu hiss edirsinizsə, sürəti artırmağın vaxtıdır.

8. Tam sürətlə trasdan tullana bilməzsiniz

Bəzi qaçışçıların su içmək və ya dəsmaldan istifadə etmək üçün qaçış zolağından tam sürətlə tullanmaq vərdişi var. Onlardan nümunə götürməyin. Mükəmməl koordinasiyanız olsa belə, niyə risk edirsiniz? Ayaq biləyini bükə və ya düşə bilərsiniz. Uzun bir bərpa fasiləsindən sonra, ən əvvəldən hədəflərinizə doğru irəliləməyə başlamalısınız. Beləliklə, həftəlik ağır məşqdənsə, təhlükəsiz şəkildə yavaşlamaq üçün bir neçə saniyəni qurban vermək daha yaxşıdır.

9. Həddindən artıq gərginlik və ya çox istirahət etməyin.

Çox vaxt nəticə arxasınca biz prosesi unuduruq. Qaçış zolağında bu ölümcül ola bilər: zədə alsanız, özünüzü qaçış həzzindən əbədi olaraq məhrum edə bilərsiniz. Əzələlərin yorğunluğu, ürək döyüntüsünün artması və daha da çox ağrı hər məşqdə daha da pisləşirsə, deməli, özünüzü həddindən artıq yükləyirsiniz. Fasilə verin! Bir neçə gündən sonra xoş təəccüblənəcəksiniz: qaçış asanlaşacaq və çox güman ki, yeni bir sıçrayış edə biləcəksiniz.

Əksinə, qaçmaq sizin üçün çox asanlaşdısa, bu da təhlükə ilə doludur. Qaçış zamanı düzgün bədən mövqeyini və nəfəs almağa diqqət yetirməlisiniz. Başınızın buludlarda qalmağa başladığını, məsələn, televizora baxmağa başladığınızı görsəniz, yükü artırmağın vaxtı gəldi. Siz həmçinin bütün məşqi eyni sürətlə yerinə yetirməməlisiniz. Qaçış intervalları - dəyişən temp və/və ya meyllə. Bu, diqqətinizi cəmləməyə, daha çox kalori yandırmağa və hədəflərinizə daha tez çatmağa imkan verəcək.

10. Özünüzü yaxşı hiss etmədiyiniz zaman qaçmayın.

Asma və ya snot ilə - trekdə hər hansı bir vəziyyətdəsiniz? Əla! Sizin iradəniz həsəd aparacaq! Və tez-tez qaçışdan sonra həqiqətən yaxşılaşırsan. Ancaq qaçmağa başlasanız və narahatlığın məşqə kifayət qədər diqqət yetirməyə imkan vermədiyini hiss edirsinizsə, dayandırın. Unutmayın ki, iradə bir məqsəd deyil, qaçış texnikanızı təkmilləşdirmək üçün bir vasitədir. Hər halda özünüzlə fəxr edə bilərsiniz. Odur ki, bu dəfə özünüzə dincəlməyə və ya rahat tempdə “təpələrdə” gəzməyə icazə verin.

Treadmill ən məşhur idman avadanlıqlarından biridir. Bu mürəkkəb avadanlıq deyil, lakin bir çox insanlar ondan səhv istifadə edirlər. Treadmildən düzgün istifadə təhlükəsiz və effektiv məşq etməyə kömək edəcəkdir.

Bu yazıda siz idman zalında və evdə treadmilldən düzgün istifadə etməyi öyrənəcək, həmçinin yeni başlayanlar və qabaqcıl idmançılar üçün məşq məsləhətləri alacaqsınız.

Təlim üçün hazırlıq

Oynaq və ya bel problemləriniz varsa, məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Aşağı intensivlikli məşqlərə (gəzinti) sadiq qalmalı olduğunuzu və ya yüksək intensivlikli məşq (qaçış) edə biləcəyinizi müəyyən edə bilər.

Rahat qaçış ayaqqabıları alın. Satın almadan əvvəl istədiyiniz qədər cüt ayaqqabı geyinməyə çalışın. Doğru cüt qaçış ayaqqabısı yumşaq olmalı, ayaqlarınızı dəstəkləməli və barmaqlarınızda yer olmalıdır. Düzgün idman ayaqqabılarını sındırmaq lazım deyil - uyğunlaşma zamanı dərhal rahat olmalıdırlar.

Məşq üçün rahat paltar seçmək də vacibdir. Bədəninizi sərin saxlayan və təri udacaq yüngül, nəfəs alan parçalara üstünlük verin.

Məşqdən 90 dəqiqə əvvəl təxminən yarım litr su için. Treadmill məşqlərinin əksəriyyəti 20 dəqiqədən çox olduğundan, siz çox tərləyəcək və sonradan susuzlaşdırmadan əziyyət çəkəcəksiniz. Həm də özünüzlə bir şüşə su götürməyi unutmayın, ən azı 0,5 litr.

İndi qaçış bandından necə istifadə etmək sualına keçək.

İdarəetmə paneli ilə tanış olun

İdman zalı təlimatçınızla yoxlayın və ya evdə istifadə üçün maşın almısınızsa, treadmill-i işə salmazdan əvvəl paneldəki təlimatları oxuyun. Əksər qaçış yollarında eyni düymələr var:

• başlanğıc düyməsi;
• dayandırma düymələri;
• təlim rejimi seçim düymələri;
• sürət və meyl tənzimləmə düymələri.

Bir simulyatoru mənimsədikdən sonra həm "Torneo"nun, həm də hər hansı digər şirkətin treadmillindən istifadə edə biləcəksiniz. Həmçinin bəzi treklərdə boyunuzu və çəkini təyin edə bilərsiniz - bu parametrlərdən asılı olaraq yandırılan kalorilər hesablanacaq.

Təhlükəsizlik xüsusiyyətini yoxlayın

Qaçış bandını necə söndürəcəyini bilmək çox vacibdir:

• İstənilən aerobik məşq maşını söndürmə düyməsini istifadə edərək söndürülə bilər.
• Öldürmə açarı da yaygındır. Yolunuzda harada olduğunu tapın və performansını yoxlayın. Tipik olaraq, bu, panelin ortasındakı böyük qırmızı düymədir.
• Siz həmçinin qaçış bandını geyiminizə bərkidilə bilən təcili dayandırma klipi ilə dayandıra bilərsiniz. Əgər balansınızı itirsəniz, bu, yıxılmanızın və ya ciddi xəsarət almanızın qarşısını alacaq.

Sürəti tənzimləməyə çalışın

İlk dəfə qaçış zolağında məşq etməyə başlamazdan əvvəl yan relslərdə dayanın. Proqramı əl ilə seçin və sürəti 2-3 km/saata qədər artırın.

İstiləşməyə və soyumağa əmin olun. Əsas məşqdən əvvəl və sonra saatda 3-4 km sürətlə təxminən 5 dəqiqə gəzintiyə həsr edin. İdman zalına piyada gedirsinizsə, bu da sizin isinmə hərəkətiniz sayıla bilər.

Tutacaqların istifadəsi

Yeni başlayanlar üçün ilk məşq zamanı qaçış yolunun ön hissəsindəki tutacaqlardan yapışmaq çox vaxt daha asandır. Bundan əlavə, tutacaqlar ürək sancmalarının ritmini izləməyə imkan verir. Özünüzü rahat hiss etdiyiniz zaman tutacaqları buraxın və öz sürətinizlə yeriyin.

Qaçış xəttini tam mənimsədikdən sonra tutacaqlardan yapışmamağa çalışın. Daha yaxşı tarazlıq əldə etmək üçün onlardan yapışmağa meylli ola bilərsiniz. Ancaq bu, bir sıra problemlər yaradacaq, o cümlədən:

• məşq intensivliyini azaltmaq (daha az kalori yandırmaq);
• yanlış duruş və bədən mexanikası;
• əzələ gərginliyi riskinin artması;
• koordinasiya və tarazlığın azalması;
• propriosepsiyada azalma (bədənin kosmosdakı mövqeyini təbii olaraq müəyyən etmək və düzəltmək qabiliyyəti).

Başlanğıc qaçış yolu məşqi

Başlayanlar üçün 20-30 dəqiqəlik məşqlərə üstünlük verin. Məşqinizin ilk 15 dəqiqəsində siz bu yaxınlarda yediyiniz karbohidratları yandıracaqsınız. Qalan müddətdə piyləri yandırıb dözümlülük inkişaf etdirəcəksiniz.

5 dəqiqə qızdırın. Bu isinmə tarazlıq yaratmağa və zədələnməyə kömək edə bilər. İşə başlamazdan əvvəl təhlükəsizlik klipini bədəninizə taxın.

• İlk dəqiqədə 2 km/saat sürətlə gəzin.
• İkinci dəqiqədə sürəti 3 km/saata qədər artırın. 30 saniyə ayaq barmaqlarınızda, qalan 30 saniyə isə dabanlarınızda gəzin.
• Üçüncü dəqiqədə qaçış yolunun meylini 6-a qədər artırın. 3 km/saat sürətlə qalın.
• Dördüncü dəqiqədə eyni sürətlə getməyə davam edin, əgər çətinləşirsinizsə, qaçış yolunun meylini azaldın.
• Son dəqiqədə sürəti 4-ə qədər artırın.

Sonra 20 dəqiqə ərzində 5-6 km/saat sürətlə getməyə çalışın. Qaçış bandından istifadənin ilk həftəsində siz eyni meyl və sürətdə qala bilərsiniz.

Əsas məşqdən sonra hər dəqiqə sürəti yavaş-yavaş azaltmaqla 5 dəqiqə sərinləyin.

İlk 1-2 həftə ərzində qaçış bandının meylini və sürətini sınaqdan keçirməyə çalışın. Intervallı məşq dözümlülüyü, sürəti artırmaq və bədən yağını azaltmaq üçün ən yaxşı yollardan biridir. Ürək dərəcəsini artıracaq 1-2 dəqiqəlik fasilələrdən sonra siz orta tempə qayıda bilərsiniz (ağır nəfəs alırsınız, lakin kəsilmiş söhbətə davam edə bilərsiniz).

Qaçış bandında fasiləli məşq

Qaçış və ya sürətli gəzinti ilə interval məşqləri edin. Yüksək intensivlikli intervalların məqsədi ürək dərəcəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırmaqdır.

• Başlanğıc məşqində təsvir olunduğu kimi 5 dəqiqə istiləşin.
• Sonra 1 dəqiqə yüksək sürətlə - 6 km/saatdan çox sürətlə qaçın və ya yeriyin.
• 4 dəqiqə ərzində 5-6 km/saat sürətə qayıdın.
• 1 dəqiqə intensiv qaçış və ya gəzinti və 4 dəqiqə orta intensivliklə daha 4 fasilə edin.
• Məşqinizin sonunda 5 dəqiqə sərinləyin.

Tərəqqi üçün yüksək intensivlik intervalını hər həftə 15-30 saniyə artırın.

Müasir qaçış yollarında proqramlaşdırılmış interval məşqləri var ki, siz 1 dəqiqəlik fasilələrlə əminliklə edə bildiyiniz anda cəhd edə bilərsiniz. Siz həmçinin sürəti deyil, meyli dəyişdirərək intensivliyinizi artırmaq üçün daxili təpə məşqlərindən istifadə edə bilərsiniz.

İndi qaçış yolunda cansıxıcı olmanıza imkan verməyəcək əsas fəndləri nəzərdən keçirin.

Təlim üçün musiqi

Çöldə qaçarkən qulaqlıqdan istifadə etmək təhlükəsiz deyil, lakin qaçış bandında musiqi dinləmək cansıxıcılıqla mübarizə aparmaq və davam etmək üçün motivasiya əldə etmək üçün əla yol ola bilər. Sevimli mahnılarınızı seçin və məşqiniz üçün canlandırıcı pleylist yaradın.

Marşrutun vizuallaşdırılması

Qaçış zolağında darıxmamaq üçün başqa bir hiylə, tez-tez mindiyiniz və ya gəzdiyiniz küçə marşrutunu vizuallaşdırmaqdır. Yol boyu keçəcəyiniz binaları və görməli yerləri təsəvvür edin. Təpəyə qalxarkən mailliyi dəyişdirin.

Nə qədər vaxt və ya məsafənin qaldığını görmək üçün daim panelə baxmamaq çətindir. Ancaq aşağı baxsanız, bədən mövqeyiniz əziyyət çəkəcək. Çox güman ki, əyiləcəksiniz, bu da bel və boyun ağrısına səbəb ola bilər. Düz irəli baxmaq qaçış zolağında və ya çöldə qaçmağın və ya yeriməyin ən təhlükəsiz yoludur. Üstəlik, qaçış yolları tez-tez pəncərələrin qarşısında yerləşir ki, siz gözlərinizi rahatlaşdıra və çöldə baş verənləri izləyəsiniz.

Beləliklə, bu yazıda idman zalında və evdə qaçış bandından necə istifadə ediləcəyini, yeni başlayanlar və inkişaf etmişlər üçün bəzi məşq məsləhətləri və nümunələri nəzərdən keçirdik. İndi çəki azaltmaq və dözümlülüyü artırmaq üçün effektiv kardio məşqləri edə bilərsiniz.

Təlimat

Yandırmadan əvvəl iz Zəhmət olmasa əlavə edilmiş təlimatları diqqətlə oxuyun. O, mümkün yükləmə variantları daxil olmaqla, bütün prosesi aydın şəkildə təsvir etməlidir.

Trek elektrikdirsə, əvvəlcə onu yandırın. Əlavə keçid keçidindən istifadə etməklə əlaqə təmin edilən modellərdə onu da çevirin. Trasın şəbəkəyə qoşulduğunu göstərən göstərici işıqlı ekrandır.

Məşqə başlamaq üçün ayaqlarınızı qaçış bandının sabit yan bantlarına qoyun. Yandırma zamanı zədələnməmək üçün hərəkət edən kətan üzərində olmaq qadağandır.

Təhlükəsizlik açarını klaviaturadakı xüsusi çuxura daxil edin və sonra açarın ikinci hissəsini kəmər sahəsindəki paltarınıza əlavə edin. Bu, dərhal söndürməyə imkan verir iz bir şəxsin idarəetmə düymələri ilə əlaqəni itirməsi halında düymənin klaviatura ilə təması pozulduqda.

Başlat düyməsini basın və ekrandakı təlimatlara əməl edin. Əksər modellərdə çəki parametrlərini təyin etmək təklif olunur, bu rəqəm düymələri və ya artı və mənfi dəyərləri olan düymələrdən istifadə etməklə aparılır. İstədiyiniz dəyərlər ekranda göründükdə, seçim düyməsini basın.

Hərəkət sürəti artırma düyməsini istifadə edərək seçilir, o, artı işarəsi ilə işarələnə bilər və ya yuxarıda əsası olan üçbucaq kimi görünə bilər. Azalma mənfi işarəsi olan bir düymə və ya tərs bazası olan üçbucaqla göstərilir.

Kəmər hərəkətə gəldikdən sonra onun üzərində durun və səviyyədən asılı olaraq hərəkətin intensivliyini tənzimləyərək məşq etməyə başlayın. Sürəti artırmaqla yanaşı, qaçış yolu eniş və ya qalxmanı simulyasiya edən əyilmə nəzarət funksiyası ilə təchiz oluna bilər.

Faydalı məsləhət

Treadmill hərəkət sürətini tədricən azaltmaqla qəfil və ya rəvan dayanır.

Treadmill sağlamlığınızı və fitnesinizi yaxşılaşdırmağa imkan verən bir məşq maşınıdır. Bu, yerində gəzməyə və ya qaçmağa imkan verir. Simulyatorun köməyi ilə siz hərəkət sürətini tənzimləyə bilərsiniz. Rahatdır ki, təlim evdə və ya mənzildə aparıla bilər.

Sizə lazım olacaq

• - otaq;
• - qaçış yolu;
• - trekdən istifadə qaydaları;
• - rahat forma;
• - qaçmaq.

Təlimat

Məşq üçün ən yaxşı başlanğıc istiləşmədir, yəni. əzələlərin istiləşməsi. Ən böyük səhv əzələləri qızdırmamaqdır. Məşqdən əvvəl yaxşı bir istiləşmə zədə və əzələ ağrısı riskini azaldır. Bu olmadan, aşağı bədən əzələlərinizdən maksimum istifadə edə bilməyəcəksiniz. Və istədiyiniz nəticəni əldə etməyəcəksiniz.İsınmanın ən yaxşı yolu 5 km/saat sürətlə bir neçə dəqiqə gəzməkdir. Sizi daha güclü bir yükə hazırlayacaq. Daha çox fiziki hazırlıqla sürəti 8 km/saata çatdıra bilərsiniz. Həm ayaq, həm də əllə işləmək vacibdir. Addımlar sürətli ola bilər, lakin uzun deyil. Ən əsası, həddindən artıq olmamaqdır.

Sürəti tədricən artıraraq, minimum yüklərlə başlamaq lazımdır. Nəbzinizi izlədiyinizə əmin olun. Nəbz maksimumun 65-75% -dən çox olmamalıdır. Sürətinizi idarə etməyə çalışın. Hərəkət tempini eyni sürətlə təyin etsəniz, tez yorulacaqsınız, bu da məşqi darıxdırıcı edəcək. Buna görə sürəti hər 11-13 dəqiqədən bir dəyişdirmək vacibdir. Siz trekin bucağını dəyişə bilərsiniz. Birincisi, düz bir səthdə işləyən işıq, sonra meyl açısını artırın. Bu maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək və yağları yandıracaq. Nəbz haqqında unutmayın, yük altında azalmağa başladığını görən kimi dərhal qaçış sürətini və ya meyl açısını artırın.

Sürəti artırmağa başlayın və bir neçə dəqiqə qaçış yükünü artırın. Alternativ istirahət və sürətlənmə, trekin bucağını dəyişdirmədən, məşq edin, gücləndirilmiş rejimdə 2 dəqiqə (sürətli qaçış), sonra yavaş rejimdə 2 dəqiqə (qaçış). 5 belə yanaşma edin. Çox vaxt təhlükəsizlik və rahatlıq məqsədi ilə tutacaqların köməyi ilə yolda məşq edərkən insanlar səhv edirlər. Tutacaqlardan tutaraq bədən irəli əyilir və əyilmiş mövqe tutur. Qaçış nəticəsində performans yox olur və ayaqlardakı yük azalır və onurğada artır.