Bu, bədənin əzələlərinə əlavə olaraq ürək-damar sisteminin də iştirak etdiyi bir növ aerobik məşqdir. Müəyyən bir yük nəticəsində qlükoza əzələlərin motor fəaliyyətini təmin edən enerji istehsalı ilə oksigenlə oksidləşir. Əslində kardio məşqləri ürəyin məşqidir.

Yağ yanması bunun yan təsiri olaraq meydana gəlir. Bu fitness növü artıq çəki ilə mübarizədə ən təsirli olanlardan biridir. Nəticə əldə etmək üçün 20 dəqiqədən iki saata qədər məşq etməlisiniz.

Arıqlamaq istəyən bir çox insan çox çalışır, amma çəkiləri dəyişməz qalır. Bu, onun məşqlərini necə düzgün təşkil edəcəyini və yükü necə bölüşdürəcəyini tam başa düşməməsindən irəli gəlir.

Kardio məşq prosesinin düzgün təşkili üçün əsas meyar müəyyən bir ürək dərəcəsidir.

Aşağı hədd düsturla müəyyən edilir:

• (220 vuruş/dəq - yaş - istirahət zamanı ürək dərəcəsi) ×0,6+ istirahət zamanı ürək dərəcəsi

Maksimum səmərəlilik üçün bu həddən aşağı düşməməlisiniz.

Üst həddi hesablamaq üçün başqa bir düstur istifadə olunur:

• (220 vuruş/dəq - yaş - istirahət zamanı ürək dərəcəsi) ×0,8+ istirahət zamanı ürək dərəcəsi

Bu həddən yuxarı qalxmaq da lazım deyil. Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra nəbzi ölçmək lazımdır. Evdə öz-özünə öyrənmə ilə, empirik olaraq, ən yaxşı variantı seçə bilərsiniz. Ciddi ürək dərəcəsinə nəzarət düzgün və sağlam bir məşq üçün açardır.

Daha sadə bir düstur da var:

• Qadınlar üçün: ürək dərəcəsi (maksimum)=220-yaş
• Kişilər üçün: ürək dərəcəsi (maksimum) = 214 yaş

Optimal ürək dərəcəsini saxlamaq üçün bütün bədən 100% işləyərkən, qısa istirahət dövrləri ilə növbələşən gərgin gərginliyə ehtiyacınız var ki, nəbz normallaşsın.

Kardionun faydaları nələrdir?

• Bədənin dözümlülüyünün artırılması.
• Çəki itirmək.
• Ürək-damar sisteminin gücləndirilməsi.
• Xəstəliklərə qarşı müqaviməti artırmaq və immuniteti gücləndirmək.

Onlar arıqlamaq və sağlamlığını yaxşılaşdırmaq istəyən hər kəsə fayda verəcəkdir. Qadın nümayəndələri gözəl bir rəqəm yaratmaq üçün bu növ fitnesdən istifadə edirlər. Güclü idman növləri ilə məşğul olan kişilər yarışlara hazırlaşarkən kardiodan istifadə edirlər. Təcrübəsiz idmançılar üçün daha ciddi yüklərə daha yaxşı hazırlaşmağa kömək edirlər.

Proqram necə seçilir?

Dərslərin sayı həftədə üç dəfədən beşə qədərdir. Yeni başlayanlar üçün həftədə 3 dəfə 25 dəqiqə məşq etmək kifayətdir, müddəti və tezliyi tədricən artır. Məşqlər arasındakı interval iki gündən çox olmamalıdır. İntensivlik artırılmalıdır, çünki dözümlülük artdıqca və bədən yüklərə alışmağa başlayır. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün məşq növlərini dəyişdirmək, müxtəlif məşqləri əvəz etmək lazımdır.

İdman zalında təcrübəli təlimatçı müəyyən bir şəxs üçün fərdi proqram seçəcək. Kardiyo yüklərinin mahiyyətini tam başa düşmədən özünüzlə məşğul olmaq sağlamlığınıza zərər verə bilərsiniz.

Proqrama stasionar velosipeddə müxtəlif məşqlər, qaçış, gəzinti, aktiv oyunlar, tullanma daxildir. Tam hüquqlu idman zalı sessiyasına vaxtınız yoxdursa, tapşırıqlar arasında məşq edə bilərsiniz, məsələn, müntəzəm olaraq gəzə, lift əvəzinə pilləkənlərə qalxa, işə və ya tapşırıqlara velosiped sürə bilərsiniz. Ancaq bu, ürək-damar sistemini və ümumiyyətlə sağlamlığı gücləndirmək üçün məşqlərə aiddir. Məqsəd kilo verməkdirsə, yalnız tam yüklər buna nail olmağa kömək edəcəkdir.

Evdə məşq edərkən rəqəmi necə səliqəyə salmaq olar?

Xüsusi məşqlər etməklə, hətta evdə belə, bədənin bütün nahiyələrində, o cümlədən bud, kürək və qollardakı artıq piylərdən xilas ola bilərsiniz.

• Onlardan ən sadəsi iplə tullanmaqdır. 1 dəqiqə sürətli templə tullanmaq, sonra 1 dəqiqə yavaş-yavaş yerimək lazımdır. Və beləliklə - 20 dəqiqə.
• Yüksək itburnu qaçın - 10 dəqiqə, 2 dəqiqə istirahət edin və yenidən qaçın.
• Pilləkənlərlə yuxarı qalxın - 10 dəqiqə, sonra yavaş-yavaş enin və yenidən təkrarlayın.

Treadmill kardiyoya gəzinti və qaçış daxildir. Gəzinti ilə başlamaq daha yaxşıdır, çünki buna öyrəşməmisinizsə, diz və ya topuq oynaqlarınızı zədələyə bilərsiniz. Bunun üçün aşağı intensivlikli kardio yüklər ən uyğundur. Proqram bir neçə mərhələdən ibarətdir:

1. Bədənin məşq üçün hazırlanması (3-5 dəqiqə) - nəbzi lazımi səviyyəyə çatdırmaq üçün 3 km / saat sürətlə gəzmək (yuxarıdakı düsturla hesablanır).
2. Əsas məşq (20-40 dəqiqə) - 4-7 km / saat sürətlə gəzinti. Nəbz maksimum icazə verilən maksimuma çatmışdırsa (yuxarıdakı düstura baxın), sürəti azaltmaq lazımdır. Sonra yenidən artırın.
3. Hitch (5 dəq) - tam dayanmaq üçün gediş sürətinin tədricən azalması.

Gəzinti üç aya qədər edilə bilər, sonra daha güclü bir yük tələb olunduqda, qaçmağa keçə bilərsiniz. Digər şeylər arasında treadmill ayaqlarda yağ yandırmaq üçün çox yaxşıdır.

Monoton məşqlər maraqlı olmaya bilər. Sevimli musiqinizə etmək daha xoş olan interval kardio, rutininizi şaxələndirə və performansınızı artıra bilər. Fəaliyyətlərin dəyişməsinin istirahət olmadan baş verməsi ilə fərqlənir.

Hər məşqin 2 dəqiqə yerinə yetirildiyi aşağıdakı variantı sınaya bilərsiniz:

1. Hər ayaqda növbə ilə sürətli sürətlə ip atlama.
2. Hər iki ayaqla sağa və sola sürətli atlamalar.
3. İrəli-geri tullanmaq, ya sol, ya da sağ ayaqla itələmək - 12 dəfə.
4. Yenidən ip atlama.
5. İrəli atılır, sıçrayışda ayaqları dəyişir.
6. Ayaqları bir-birindən çiyin enində məsafədə atlayaraq, qollar da boşanır. Atlayaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın - 20 dəfə.
7. İp atlama. Həftədə 3 dəfə müntəzəm olaraq məşq etsəniz, ilk nəticələri 3 həftədən sonra görə bilərsiniz.Daha tez-tez - buna dəyməz, çünki bu, yalnız bədəni zəiflədəcək.

Kardio məşqləri zamanı həmişə qaçmaq və tullanmaq məcburiyyətindəsiniz?

Bəzən evdə məşq etmək, qaçmaq və tullanmaq mümkün deyil, çünki bu, aşağıda olan qonşulara mane olur. Bu vəziyyətdə, atlamalar olmadan və olmayan variantlar var. Onlar həmçinin yeni başlayanlar, yaxınlarda zədə almış, müxtəlif xəstəlikləri olanlar və ya yaşlılar üçün uyğundur.

Təlimatçı Gay Gasperin məşqləri necə yerinə yetirəcəyini bacarıqla və aydın şəkildə izah etdiyi "Butaforlar üçün arıqlama" adlı maraqlı video kursu var. Bu kursda əsas yük ayaqlarda yağ yandırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur, lakin qollar da yaxşı işləyir.

Dumbbells istifadə edərək ürək məşqləri də atlamadan həyata keçirilir. Bu cür güc kardio bütün bədənin əzələlərini gücləndirməyə kömək edir.

Arıqlamanın daha sürətli baş verməsi üçün pəhrizinizi necə təşkil etmək olar?

Kardio maddələr mübadiləsini artırır və yağların yandırılmasını sürətləndirir. Düzgün qidalanma olmadan onlar təsirli olmayacaqlar. Dərsdən 2 saat əvvəl və 1,5-2 saat sonra yemək yeməmək lazımdır. İdmanla məşğul olduqdan sonra su içmək lazımdır, artıq yığılmış yağları daha yaxşı parçalamağa kömək edir.

Əgər arıqlamaqla yanaşı, məqsəd əzələ kütləsini artırmaqdırsa, o zaman pəhrizinizə daha çox protein qidaları əlavə etməlisiniz: yağsız mal əti, toyuq əti, kəsmik. Yaxşı bir nəticə əldə etmək üçün sürətli karbohidratlar (şirin, un, yağ) olan qidalardan imtina etməli olacaqsınız. Yavaş karbohidratlar, məsələn, tam taxıl çörəyi, müxtəlif dənli bitkilər - yulaf, qarabaşaq yarması, arpa, əksinə, kilo vermək üçün faydalıdır.

İdman zalında kardio necə edilir?

Bir çox kardio maşın var:

• pilləkən;
• Velosiped ergometri;
• xizək simulyatoru;
• qaçış yolu;
• İdman velosipedi.

Simulyatorda siz uyğun proqram seçə və ona uyğun məşq edə bilərsiniz. Başqa bir yol, 1 dəqiqə ərzində növbə ilə bütün simulyatorlarda interval yüküdür. Başlayanlar üçün bir dairə, inkişaf etmişlər üçün isə 2-3 dairə kifayətdir.

Kardio mədədən qurtulmağa necə kömək edir?

Qarındakı yağ təbəqəsini azaltmaq üçün ən yaxşı seçim interval kardio olardı. Bunu etmək üçün idman zalına getməyə belə ehtiyac yoxdur. İntensiv tsiklik məşq evdə uğurla həyata keçirilə bilər. Qaçış beli azaltmağa kömək edir. Velosiped sürmək və ya idman velosipedi qarın yağını effektiv şəkildə yandırır. Step aerobikası qadınlar üçün xüsusilə uyğundur. Boks, futbol oynamaq kişilər üçün daha uyğundur.

Digər fiziki fəaliyyət növləri ilə necə birləşmək olar?

Kardio çox enerji tələb edir, ona görə də yorğunluq hələ yığılmamış səhərlər bunu etmək məsləhətdir. Baxmayaraq ki, bəzi insanlar günortadan sonra daha aktivdirlər. Məqsəd arıqlamaqdırsa, effekti artırmaq üçün güc məşqindən əvvəl kardio məşqləri etməlisiniz. Əgər əzələ kütləsi qazanırsınızsa, bədənin tonunu artırın - sonra güc məşqlərindən sonra.

Onu necə faydalı və zövqlü etmək olar?

1. Zövq və sevinc gətirən simulyatorlar və məşqlər seçməlisiniz.
2. Musiqi öyrənmək, düzgün ritmi qorumağa kömək edəcəkdir.
3. Bütün əzələ qruplarını cəlb etmək üçün alternativ məşqlər və maşınlar.
4. Fərqli bir tempdə, kalorilər daha yaxşı yandırılır və dözümlülük inkişaf edir.
5. Təbiətdə açıq hava fəaliyyəti, vəziyyəti şaxələndirməyə imkan verir. Oksigen yağları daha yaxşı yandırmağa kömək edir.
6. Təbii yüksək keyfiyyətli materiallardan hazırlanmış rahat geyim prosesdən yayındırmayacaq.

Artıq çəkidən qurtulmaqda ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün kardio məşqləri güc məşqləri ilə əvəz edilməlidir. Düzgün nəfəs alma, ürək dərəcəsi intensivliyinin lazımi səviyyədə saxlanması və sürətli məşq tempi sağlamlığı yaxşılaşdıracaq və rəqəminizi yaxşılaşdıracaqdır. Yaxşı dözümlülük, güclü ürək-damar sistemi insanı stressə daha davamlı edir ki, bu da müasir həyat üçün sadəcə zəruridir.

Kardio hər hansı bir idman növü ilə məşğul olan bütün idmançılara tanış bir sözdür: atletikadan ekstremal gücə qədər. Bu sözün ikinci mənası aerobik fəaliyyətdir və bu, bir çox miflərin, zarafatların və hətta təlim sistemlərinin mövzusudur. "Kardio təlimi" termini buradan gəlir. Gəlin görək bir çox idmançı üçün nə maraqlıdır.

Biokimya nöqteyi-nəzərindən kardio (kardio) “aerob qlikoliz” adlanan enerji mübadiləsi prosesi sayəsində həyata keçirilən bütün idman növlərinin ümumi adıdır. Kardiyo məşqi zamanı oksigen bədənimizə daxil olur, qlükozanı oksidləşdirir, ondan enerji ayrılır. Məhz bu enerji insanın fiziki fəaliyyətinin uzun müddət saxlanılmasını təmin edir.

Bu, enerjinin sərbəst buraxılmasının fərqli bir şəkildə, oksigensiz və ya başqa bir şəkildə - anaerobik şəkildə baş verdiyi güc təlimindən kardio məşqinin mahiyyətidir.

Kardio məşqlərinin növləri

Mümkün çaşqınlığın qarşısını almaq üçün gəlin ən məşhur kardio növlərinə nəzər salaq və onların güc idmanı ilə necə qarışdığı barədə danışaq.

1. Qaçış (sürətli yerimə ilə əvəz edilə bilər) səhər isinmək, batareyaları doldurmaq, ağciyərləri və bütövlükdə bütün bədəni havalandırmaq və eyni zamanda bir neçə yüz kalori sərf etmək üçün əla bir yoldur. Belə bir məşqin şərti tam tükənməmək üçün çox sürətlə qaçmamaqdır. Digər tərəfdən, hətta sizi tərlətməyəcək asan bir gəzinti olmamalıdır. Siz öz optimal ritminizə uyğunlaşmalı və bunun üçün bir və ya yarım saat ayıraraq həftədə üç-altı dəfə qaçmalısınız. Bu, təkcə bədəninizi gücləndirməyəcək, həm də daha quru, daha qabarıq olmağa kömək edəcək.
2. Üzgüçülük kardionun ən yaxşı formasıdır, çünki maksimum güc həddini aşmaq çətindir. Təkcə suda qalmaq yox, 200-500 metrlik üzgüçülüklə məşqləri dayanmadan tamamlayaraq öz zövqünüzə uyğun üzmək lazımdır. Belə kardio məşqləri sözün əsl mənasında inanılmaz nəticələr verə bilər. Bunun səbəbi qaçışdan fərqli olaraq üzgüçülüyün nəfəs alma qabiliyyətini məhdudlaşdırmasıdır. Bədən bunu bir siqnal kimi qəbul edir və ağciyərlərin həcmini artırmağa çalışmağa başlayır, yəni bütün orqanizmin oksigenlə təchizatı yaxşılaşacaq. Əlavə üstünlüklər - su ilə təmas nəticəsində immunitet sisteminin gücləndirilməsi. Suda olan əzələlər rahatlaşır və daha tez bərpa olunur. Marafon qaçışçıları kimi, üzgüçülərdə də əzələlərə laktik turşu daha az buraxılır ki, dəmirlə güc məşqləri edən insanlar daha məhsuldar məşq etmək imkanı əldə edirlər.
3. Qaçış bantları və məşqçilər qaçışın təqlididir. Qapalı şəraitdə belə bir məşq var, bu olduqca pisdir. Heç bir seçim yoxdursa və ya simulyator evdə quraşdırılıbsa, bu şəkildə məşq edə bilərsiniz, ancaq nəzərə alınmalıdır ki, günəş işığının olmaması və oksigenlə zəngin təmiz hava, ürək və qan damarlarında artan stress ilə, belə təlimin ciddi şəkildə dozalanmasını tələb edir.
4. Başqa sözlə "funksional təlim" adlanan dövrə təlimi Bu növ təlimlər uzun müddətdir mövcud idi, lakin bir ildən çox olmayaraq populyarlaşdı. Onların mahiyyəti, bədən qurucularının istifadə etdiyindən daha az çəki ilə güc məşqlərini yerinə yetirməkdir - adi iş çəkisindən beş dəfə və ya hətta on dəfə az, lakin məşqlər fasiləsiz üç-beş dəfə bir dairədə aparılır. Bu, olduqca cəlbedici görünür, lakin bu, yalnız böyük bir yük deyil, həm də qan damarları və ürək üçün yüksək təhlükədir. Ancaq aydınlaşdırmaq olar ki, bu təhlükə yalnız uyğun təlimi olmayan, tanımadığı bir texnika ilə baş verir. Belə bir insanın ağciyərləri hələ 15-20 dəqiqə ardıcıl olaraq bədəni kritik rejimdə oksigenlə təmin etmək bacarığına yiyələnməmişdir.

Aydınlıq və konkret rəqəmlər üçün infoqrafikaya baxın:

Kardio məşqlərinə kimə və nə üçün lazımdır

1. Bütün orta yaşlı insanlara məsləhət verə bilərsiniz, çünki onlar ürək-damar sistemini nizamlı saxlamağa və ömrü uzatmağa kömək edir.
2. Məqsədi əzələ kütləsi yaratmaq olan məşq edərkən ürək məşqləri arzuolunmazdır, çünki hipertrofiyaya zidd olan əzələ böyüməsinə təsir göstərir. Ancaq eyni zamanda əzələ qurmaq və yağ yandırmaq mümkün olmadığından, yağ yandırma mərhələsində güc məşqləri ilə yanaşı, kardio məşqlərini də məşq planına daxil etmək məsləhətdir, çünki bu, yağ yandırmağı daha təsirli edəcəkdir.
3. Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, güc məşqlərinə kardio əlavə etmək yaxşı olar, baxmayaraq ki, tək kardio arıqlamaq üçün ən yaxşı üsul deyil.
4. Əgər tsiklik idmanla məşğul olursunuzsa və dözümlülüyü inkişaf etdirməlisinizsə, ürək məşqləri yaxşıdır.
5. Sağlamlıq üçün kardiyodan istifadə etmək yaxşıdır. Yüngül yüklərlə bərpa daha sürətli olur.
6. Bir çox insanlar kardio məşqlərini isinmə kimi istifadə etməyi məsləhət görürlər - məşqə başlamazdan əvvəl bədəni 5-7 dəqiqə qızdırmaq. Baxmayaraq ki, bu tam olaraq kardio deyil, adi bir istiləşmədir.

Kardio məşqləri arıqlamaq üçün ən yaxşı yol deyil

Fitneslə məşğul olan qadınlar arasında bu, kifayət qədər məşhur bir yanlış fikirdir: arıqlamaq ümidi ilə və "yelləncəkdən" qorxaraq, dünyanın bütün fitnes salonlarında ellipsləri fırtınalayırlar. Ancaq narahat olmaq lazım deyil - hormonlar və steroidlər olmadan "yellənmək" sadəcə mümkün deyil. Ancaq kardio məşqləri yalnız arıqlamaq üçün istifadə olunursa, bu, həqiqətən bir aldanmadır və çox yaygındır.

Həqiqətən, 45 dəqiqəlik kardio məşqində, eyni güc məşq müddəti ilə müqayisədə daha çox kalori yandıra bilərsiniz, lakin çəki itirmək üçün ümumi təsir daha pis olacaq. Güc məşqləri fərqli işləyir - o, məşq zamanı deyil, ondan sonra istirahət prosesində yağ yandırır, bu da ümumi metabolik sürəti əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Güc təhsili sayəsində, məsələn, 5 kq, hətta kiçik bir əzələ miqdarına sahib olacaqsınız, lakin onlar artıq adi pəhrizinizə gündə 250-400 əlavə kilokalori əlavə etməyi tələb edəcəklər. Nəticədə, müəyyən bir kalori çatışmazlığını saxlamaq və ardıcıl olaraq yağ yandırmaq daha asan olur.

Yağ yandırmaq üçün maksimum təsir, tam hüquqlu güc təlimini kardio məşqləri ilə birləşdirərkən müşahidə olunur. Fitnes mütəxəssisləri arıqlamaq üçün həftədə 2-3 güc məşqi keçirməyi və onlara 45-60 dəqiqə davam edən 2-3 kardio məşq əlavə etməyi məsləhət görürlər və məşq üçün fərqli günlər seçmək daha yaxşıdır.

Qaçış üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?

1. Ac qarına qaçmaq

Müasir tədqiqatlar müəyyən edib ki, səhər yuxudan oyandıqdan dərhal sonra 30-60 dəqiqə məşq etmək günün digər vaxtlarında analoji məşqlərdən üç dəfə çox yağ yandırmağa imkan verir. Fakt budur ki, gün ərzində orqanizm üçün əsas enerji mənbəyi qidadan alınan karbohidratlardır. Gecə yuxusu zamanı bu ehtiyatlar orqanizm tərəfindən tükənir. Buna görə də, insan yuxudan oyananda, karbohidratlar artıq enerji rolunu oynamır və yağlar enerji üçün istehlak edilməyə başlayır.

Maraqlıdır ki, səhər məşqləri nəticəsində gün ərzində maddələr mübadiləsi artır, ona görə də ac qarına məşq etdikdən sonra orqanizm gün ərzində daha çox kalori yandıracaq.

Diqqət! Yaxşı əzələ kütləsi olanlar mütləq nəzərə almalıdırlar ki, acqarına məşq onlar üçün kontrendikedir, çünki yağ çatışmazlığı ilə bədən əzələləri yandırmağa başlayacaq. Beləliklə, arıqlamağın bu yolu yalnız itirəcək bir şeyi olan, yəni artıq yağ olan insanlar üçün uyğundur.

Kanzas əyalətində səhər məşqi zamanı bir kiloqram yağın günün sonuna doğru fiziki fəaliyyət göstərildiyindən daha sürətli oksidləşdiyini göstərən araşdırmalar aparıldı. Səhər səhər yeməyindən əvvəl pedal çevirən velosipedçi günortadan sonra məşq edən velosipedçidən 60% daha çox yağ yandırıb.

Əzələlərini yaxşılaşdırmaq istəyən əzələli insanlar üçün səhərlər acqarına qaçmaq kontrendikedir. Ümumiyyətlə, səhər qaçmaq yaxşıdır, ancaq yağ əvəzinə əzələ itirmək baxımından acqarına kardio etmək pisdir. Buna görə özünüz üçün səhər qaçışı üçün belə bir cədvəl hazırlaya bilərsiniz:

• səhər 6-7-dən gec olmayaraq erkən qalxın;
• ətsiz yüngül qəlyanaltı edin, məsələn, bir stəkan suyu və çörək ilə 4-5 qaynadılmış yumurta yeyin;
• yeməkdən sonra 30-45 dəqiqəlik fasilə verin;
• qaçış etmək.

Belə ki, artıq piy kütləsindən xilas olmaq istəyənlər üçün səhər acqarına qaçmaq məsləhətdir və əgər qaçış əzələləri inkişaf etdirmək yolu kimi görünürsə, kardiodan əvvəl yemək daha yaxşıdır.

2. Güc məşqindən əvvəl kardio

Əzələ kütləsi qazanmaq istəyən kişilər üçün dəmirlə işləmədən bir-iki saat əvvəl hər hansı formada aerobik fəaliyyət qəti şəkildə əks göstərişdir. Güc işindən əvvəl yerinə yetirilən kardio, glikogen ehtiyatlarının tükənməsinə səbəb olacaq, bunun nəticəsində son iki və ya üç təkrarlama üçün kifayət qədər güc olmaya bilər, ən təsirli olanlar, böyüməni ən çox stimullaşdırır. Məşqdən əvvəl kardiyoya ehtiyac olmadığına dair başqa bir arqument budur ki, qaçış zülal sintezinin azalmasına və protein parçalanmasının artmasına səbəb olur. Güc təhsili ilə hər şey əksinə olur: zülal sintezi eyni səviyyədə qalır və ya bir qədər artır, lakin zülalın parçalanması artır.

Beləliklə, məlum olur ki, kardiyo məşqindən sonra insan orqanizminin yeni əzələ strukturları yaratmaq qabiliyyətinə aid olan zülal sintezi azalır və bundan sonra güc məşqlərinə keçsəniz, əzələ kütləsi yaratmaq qabiliyyəti əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq. . Buna görə də, kardio, xüsusən də uzun müddət əzələlərin inkişafında iz buraxır. Böyük miqdarda əzələlərə sahib olmaq, aşağı intensivlik və aşağı çəki ilə məşq etmək istəməyən qadınlar üçün 20-25 dəqiqəlik qaçışı ödəmək olduqca mümkündür.

Beləliklə, məşqdən əvvəl kardio məşq yaxşı həyata keçirilə bilər, lakin bundan sonra glikogen anbarının bərpası üçün müəyyən bir vaxta - 2,5 - 3 saata tab gətirmək lazımdır. Düzgün pəhriz və uyğun idman əlavələrinin istifadəsi, məsələn, karbohidrat-protein kokteylləri və ya geynerlər bu prosesi sürətləndirəcək.

3. Güc məşqindən sonra kardionun üstünlükləri və mənfi cəhətləri

Bu cür kardio məşqləri güc məşqindən əvvəl edilənlərdən daha əlverişlidir. Səbəb odur ki, güc məşqləri zamanı qlikogen ehtiyatları aerob fəaliyyət zamanı olduğu qədər tükənmir. Beləliklə, məşq bitdikdən sonra əzələlərinizdə hələ də kifayət qədər yığılmış qlikogen olacaq və siz yarışınızı yüksək səviyyədə həyata keçirə biləcəksiniz. Dərsdən sonra iki və ya üç saat gözləsəniz, yemək yeyirsinizsə və yalnız bundan sonra qaçmağa getsəniz, daha da təsirli kardio əldə edə bilərsiniz. Beləliklə, siz qlikogen ehtiyatlarınızı tez bir zamanda dolduracaqsınız, zülalların parçalanması dayandırılacaq və bədən bütün çəngəlləri qaçış üçün göndərməyə hazır olacaq, çünki artıq "məşqdən sonrakı dəlikləri" bərpa etməkdən narahat olmayacaq.

Kardiodan ən yaxşı nəticələr

Hər kəs təkcə qaçmaq deyil, bununla müəyyən nəticələr əldə etmək istəyir - öz bədən quruluşunu, ürəyinin fəaliyyətini və s. Ona görə də bu məqsədlərə çatmaq üçün nəzərdə tutulan qaçışın dəqiq vaxtını bilmək və yarışlarınızı buna uyğun planlaşdırmaq lazımdır. Aşağıdakı tövsiyələrə əməl edə bilərsiniz:

• güc məşqlərindən birində ayaqlarınızı məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, o zaman kardio bu gündən uzaqlaşdırılmalıdır, məsələn, bazar ertəsi ayaqları məşq edin, cümə axşamı və ya cümə günü qaçın;
• güc məşqləri etmədiyiniz günlərdə kardio məşqləri edin;
• qaçış üçün ayrı-ayrı günlər ayıra bilmirsinizsə, məşq bitdikdən sonra qaçışla məşq edin.

Bədən 100% enerji ilə doldurularsa, daha çox fayda əldə edəcəksiniz, yəni əzələ kütləsinin artması, görünüşün yaxşılaşması.

Kardio zamanı hansı templə qaçmalıyam?

Maksimum ürək dərəcəsi (HR max) göstəricisinə bağlı olan düstura görə qaçışın intensivliyini hesablamaq lazımdır. Bu tezlik aşağıdakı kimi müəyyən edilir:

Ürək dərəcəsi max = 220 - yaş.

Beləliklə, 17 yaşlı bir insan üçün maksimum ürək dərəcəsi 220 - 17 \u003d 203. Kardio məşqləri zamanı nəbz hesablanmış maksimumun 65% -dən 85% -ə qədər olmalıdır.

Tez-tez onlar da yağ yandırmasının nəbz zonası haqqında danışırlar (çox güman ki, bu, kardio maşınlarda fitnes salonlarında tez-tez qeyd olunur). Bu zona da qaz analizatorunda sınaqdan keçirilməklə fərdi olaraq müəyyən edilir. Bu dərəcə bir qədər aşağıdır - maksimum ürək dərəcəsinin 60-70% -ni təşkil edir. Orta hesabla 30 yaşlı bir insan üçün bu sürət dəqiqədə 115-135 döyüntü təşkil edir. Ancaq unutmamalıyıq ki, kardio məşqləri yağ yandırmaq üçün xüsusilə təsirli deyil.

Kardiodan sonra yemək lazımdırmı?

Bir çox insanlar yarışdan sonra yeməyin ölüm kimi olduğuna inanırlar, çünki bu, istəksizcə görülən bütün işləri ləğv edir. Əgər belə düşünürsünüzsə, fikrinizi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz, çünki bu, səhvdir. Qaçışdan sonra yemək yeməsəniz, ancaq ac qalsanız, bədəndə yağ yığılmağa meyl yaranacaq. Buna görə də düzgün yemək lazımdır. Bu o demək deyil ki, qaçdıqdan sonra qənnadı şöbəsinə girmək lazımdır. Düzgün qidalanma aşağıdakı məhsullardan ibarətdir: protein kokteyli, balıq, toyuq, qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması.

1000 kalori yandırmaq üçün nə qədər qaçmaq lazımdır

Aşağıdakı məlumatlar Amerika qaçış və arıqlama jurnalından gəlir. Fast food istehlakı ilə qaçış arasındakı əlaqəni, yəni müxtəlif qidaları kompensasiya etmək üçün nə qədər qaçmaq lazım olduğunu izlədi. Nəticələr belə idi: bir şəxs 7-9 km / saat sürətlə, yəni maksimumun 65-75% nəbzi ilə orta sürətlə qaçırsa, orta inkişafla (70 kq), o, təxminən 550-600 kkal / saat yandırır. Beləliklə, 1,6 kilometr məsafəyə qaçmaq 100-120 kkal sərf etməyə imkan verir.

Aerobik fəaliyyətin hansı formasını seçmək lazımdır

Hər kəs müxtəlif yollarla qaça biləcəyinizi başa düşür. Bəzi insanlar arıqlamaq üçün yavaş bir sürətlə qaçmaq lazım olduğunu düşünür, bəziləri isə interval kardionun faydalarını müdafiə edir. Həm yağ yandırmağa, həm də əzələ kütləsini "yetişdirməyə" imkan verən dörd növ aerobik fəaliyyəti təsvir edək.

1. Aşağı Effektiv Kardio (CED). Bu, məşhur qaçışdır. Bu, təkcə bədən tərkibinə təsir etmir, həm də əzələ ağrısını azaltmağa kömək edir, mikrotraumalarla zədələnmiş əzələlərin bərpasına kömək edir, çünki qida maddələri ilə zənginləşdirilmiş qan əzələlərə intensiv şəkildə çatdırılır. KNI təkcə qaçış deyil, həm də velosiped sürmək, qaçış bandında aşağı sürətlə hərəkət etməkdir. SOI-də sərbəst yağ turşularının enerjisi əsasən enerji mənbəyi kimi karbohidratlardan istifadə olunur.

CNI təlimi zamanı əzələ kütləsini saxlamaq və qorumaq üçün idman qidasında mövcud olan əlavə zülallar və amin turşuları qəbul etmək arzu edilir. Aşağı intensivlikdə məşq edərkən ürək dərəcəsini maksimumun 60-65% səviyyəsində saxlamaq lazımdır. 30-45 dəqiqə davam edən bir kardio məşqi üçün bütün müddət ərzində bir qədər nəm saxlamaq lazımdır.

2. Orta İntensiv Kardio (CSI) sprint və qaçış arasında ara seçimdir. Əsas məqsəd işi aktiv tempdə yerinə yetirməkdir, bununla yanaşı səy səviyyəsi uzun müddət saxlanılmalıdır. Belə bir qaçışla nəfəs almağa diqqət yetirməli və daima hədəf ürək dərəcəsi zonasını 65-70% səviyyəsində saxlamalısınız. KSI-ni ən azı 30 dəqiqə yerinə yetirmək lazımdır, istirahətə icazə verilmir və sürət bir saniyə belə azmamalıdır.

Bu tip kardioda təkcə yağlar deyil, həm də karbohidratlar enerji mənbəyidir. Normal əzələ kütləsini saxlamaq və saxlamaq üçün əlavə olaraq amin turşuları və zülallar qəbul etmək lazımdır. Başlamadan 5-7 dəqiqə sonra belə bir qaçış tərləmənin artmasına səbəb olur, buna görə də susuzlaşdırmadan ehtiyatlı olmaq və yolda su içmək lazımdır.

3. İnterval kardio (IR) CNI ilə eyni intensivliyi tələb edir, lakin daha az konsentrasiya və diqqətlə. Mümkün bir nasazlıqdan qorxmadan işləyə bilərsiniz. Belə bir fəaliyyətin məqsədi sürətli bir məşqdir, başa çatdıqdan sonra uzun müddət metabolizmin artmasına səbəb olur. Bir çox tədqiqatlar göstərdi ki, IC CNI-nin ikiqat müddətindən daha yaxşı yağ yandırma effekti verir - bu, daha yüksək metabolik sürətə bağlıdır.

Sprintlər, qaçışlar arasında yerimənin aktiv bərpa dövrləri ilə sabit fasilələrlə intensiv kardiodur. IC-nin ikinci adı HIIC-dir (yüksək intensivlik intervalı kardio). Bu intensivliyin anaerob təbiətinə görə, o, əsasən karbohidratlarla təmin edilir, buna görə də ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün həm məşqdən əvvəl, həm də məşqdən sonra karbohidratlar istehlak etmək lazımdır. Əzələlərin bərpası üçün amin turşularının və zülalların istifadəsi tələb olunur və fasilələr zamanı istehlak edilən sərin su təzə güc və canlılıq yükü verir. Bu sxemə uyğun olaraq məşq etmək üçün aşağıdakı cədvəldən istifadə edə bilərsiniz:

• həftədə 2-3 dəfə məşq etmək;
• intensiv qaçış müddəti - 15 saniyə;
• 15 saniyədə 50-60 metr qaçmaq lazımdır;
• sprintlərin sayı - 20, onlardan 12 - tam intensivliklə, 4 isinmə və 4 soyutma üçün;
• ümumi məşq müddəti 15-20 dəqiqədir.
• ürək-damar sistemini məşq etmək;
• güc və partlayıcı qabiliyyətlər təkmilləşdirilir.

İdmançı 2-3 məşq seçir və onları bir dəstəyə bağlayır. Çəki bir təkrar maksimumun təxminən 650%-ni təşkil edir. Bir təkrarlama üçün biceps üzərində 50 kq ağırlığında bir ştanq qaldırılırsa, dairəvi məşq üçün 25 kq çəki istifadə edilə bilər. 15-20 saniyəlik dəstlər arasında istirahətlə üç dəstdə 12-15 dəfə təkrarlamaq lazımdır. Beləliklə, bir dairə 15-20 saniyəlik dairələr arasında fasilələrlə bir-birinin ardınca yerinə yetirilən 2-3 məşqdir. Bu növ anaerob fəaliyyət karbohidratları yanacaq kimi istehlak edir, buna görə də seans zamanı bədəni yanacaq üçün istehlak edilməlidir. Bədəndə zülal qəbuluna nəzarət etmək və daim nəmlənmək, yəni kifayət qədər nəmləndirmək lazımdır.

Hər bir kardio növünün özünəməxsus xüsusiyyətləri, mənfi cəhətləri və üstünlükləri var, ona görə də hansı növün ən çox səmərəliliyi təmin etməsi o qədər də vacib deyil: siz bəyəndiyiniz və ən çox həzz aldığınız birini seçə bilərsiniz. Yuxarıda təsvir olunan hər şeyi sınayıb özünüz götürə bilərsiniz. İstənilən üsul orqanizmdə anabolik mühit yaradır və orqanizmin tərkibinə müsbət təsir göstərir. Əsas odur ki, seçilmiş metoddan sistemli şəkildə istifadə olunsun.

Kardio ilə necə arıqlamaq olar

Hər kəs qaçmağı sevmir, buna görə də bunun əvəzinə digər aerobik fəaliyyət növləri istifadə edilə bilər. Onu da xatırladırıq ki, kardio tez arıqlamaq üçün ən təsirli üsul deyil. Kardio məşqləri edərkən faydalı ola biləcək bəzi məsləhətlər:

İpucu №1: Gəzməyi qaçmaqla əvəz edin. Ətrafınızdakı hər kəs sizin çəkinizə biganədir və ondan qurtulmaqda yalnız özünüz maraqlısınız. Qaçmağa başlayana qədər arıqlaya bilməyəcəksiniz. Başlayanlar üçün qaçışı yerimə ilə əvəz edə bilərsiniz - iki dəqiqə qaçın və iki dəqiqə gəzin və s. 30-40 dəqiqə. Tədricən möhlət vaxtını azalda bilərsiniz və tezliklə özünüzdə dəyişiklikləri görəcəksiniz.

İpucu #2: Kardio zamanı su için. Eyni zamanda, “boğazı islatmaq” və “lazım olduğu kimi içmək” anlayışlarını qarışdırmaq olmaz. Kardiyo məşqində bir saatda yarım litrdən çox su içsəniz, sadəcə tualetə dəvətnamə alacaqsınız. Ağızlarımız quru olsa belə, susuzluğu hiss edirik. Onu isladıb davam edə bilərsiniz.

İpucu sayı 3. Yan tərəfdə ağrıyırsa nə etməli. Bu, hər kəsin başına gəlir və çox vaxt bu barədə nə edəcəyini soruşurlar. Heç bir şey etmək lazım deyil, bir az daha yavaş qaça, daha tez-tez nəfəs ala və nəfəs alma ritmini saxlaya bilərsiniz və hər şey bir neçə dəqiqə ərzində keçəcək.

Kardio məşqləri yağ itirmə səyahətinin vacib hissəsidir, lakin tək deyil. Müvəffəqiyyət əldə etmək üçün bir neçə komponenti birləşdirməlisiniz, bunlardan ən vacibi düzgün bəslənmədir. Bunu unutmaq olmaz.

Bəyəndiniz? - Dostlarınıza deyin!

Nəfəs almadan 3-cü mərtəbəyə qalxa bilmirsiniz? Əlavə funt daşımaqdan bezdiniz? Kardio sizə kömək edəcək. Ancaq belə sadə görünən bir şeyə belə zəruri ağıllı yanaşmaq. İnsanlar çox vaxt səhv strategiyalar seçirlər və nəticə əldə etmirlər və ya itirirlərçəki əzələlərlə birlikdə. Nəticədə məyus olurlar və dərsləri dayandırırlar.düzgün yağ yandıran kardiobütöv bir elmdir. Nə bilmək lazımdır ürək məşqlərionları nə qədər tez-tez və nə qədər müddətə edəcəyinizi seçin. Bu yazıda mən çoxlu araşdırmalar, şəxsi təcrübəmi topladım və biliklərimi sizinlə həvəslə bölüşdüm. Get!

Kardio nədir?

Kardio məşqi - Əvvəlcə məşqdir.kardiodamar (ürək-damar) sistemi. Kardio aşağıdan yüksək intensivliyə qədər həyata keçirilir və ilk növbədə aerob enerji sisteminə əsaslanır. Sözlər çox aydın deyil, razıyam. İndi izah etməyə çalışacağam. Kardio məşqlərinə nə aid olduğunu müəyyən etmək üçün bədəndə enerji yaratmaq üçün 2 əsas sistemi (mexanizmləri) bilməlisiniz:

1. Aerob oksidləşdirici sistem- bədənə enerji ehtiyacını qarşılamaq üçün tək oksigen kifayətdir.
2. Anaerob oksidləşdirici sistemBədən oksigendən ATP və glikogenə keçir.

Aerob oksidləşdirici sistem daha səmərəlidir (orta sürətlə işləyir bacarmaq uzun müddətə). Bununla belə, anaerob oksidləşdirici sistem çox qısa müddət ərzində böyük miqdarda enerji təmin etməyə qadirdir. Güc təhsili və çox sürətli hərəkətlər zamanı istifadə olunur. (klassik nümunə sprintdir).

Kardionun təsiri

kardiohər kəsə lazımdır- təkcə forma saxlamaq üçün deyil, həm də prinsipcə sağlamlıq üçün. BudurKardio məşqləri nə edir?

1. Yağları yandırır və bərpa etməyə kömək edir güc məşqindən sonra aşağıda oxuyun.
2. Aerob gücünü artırır (VO2max). Sadə dillə desək, kardio hüceyrələrin oksigendən səmərəli istifadə etmək qabiliyyətini artırır. Nəticədə, daha uzun və daha çox məşq edə bilərsiniz və yorğunluğun başlanğıcı gecikir.
3. Qan damarlarını rahatlaşdırır. Bu kömək edir qan təzyiqini normallaşdırmaq. Qan təzyiqi səviyyələrinə müsbət təsir, kardionun psixoloji / fiziki stress və narahatlıqla mübarizə qabiliyyəti ilə də əldə edilir.
4. Qan dövranını gücləndirir belə ki, əzələlər alınsın daha çox qida, onlardan "zibil" çıxarılır(toksinlər). Bundan əlavə, toksinlər tər vasitəsilə atılır.
5. "Pis" xolesterinin səviyyəsini azaldır və "yaxşı" yüksəldir.
6. Qidaların həzminə kömək edir və mədə-bağırsaq traktının orqanlarına müsbət təsir göstərir.
7. Depressiya ilə mübarizə aparır, enerji, rifah hissi verir, eyni zamanda ömrün müddətini artırır.

kardiobir sıra faydalı təsirlərə malikdiryağ yandırmaq üçün:

1. Kardio əla kalori yandırır. Orta sürətlə bir saatlıq kardio məşqi təxminən 600 kkal (1 dəq ≈ 10 kkal) sərf edir.
2. sonra kardio, vücudunuz 24 saata qədər əlavə kalori yandırmağa davam edir. Bu fenomen kimi tanınırEPOC (məşqdən sonra artıq oksigen istehlakı). Sonra əzələlərin bərpası ehtiyacı səbəbindən baş verir Yüklər. EPOCorta intensivlikli kardiyoya sərf olunan kalorilərin 6-15% -ni təşkil edir, yəni 500 kkal yandırmısınızsa, gün ərzində daha 30-75 "yanacaq". Və HIIT-dən sonra əlavə kalori istehlakı təxminən 100 kkal olacaqdır.
bədənin insulinə həssaslığını artırır Və qan şəkəri sıçrayışlarını azaldır yeməkdən sonra. Yüksək insulin həssaslığı əzələlərdə daha çox enerji, yağda isə daha az enerji yığılması ilə nəticələnir.

Bununla belə, roluyağ yandıran kardio.Bu vəziyyətdə ən vacib komponent kalori çatışmazlığı ilə qidalanmadır. Çox yeyirsinizsə, yağ yandırmazsınız. Güc təlimi əhəmiyyət kəsb edir. 48 saat ərzində maddələr mübadiləsini gücləndirir (kardio kimi 24 saat deyil) və əzələ qurur. AMMAəzələlər nə qədər çox olsa, bir o qədər çox enerji sərf edərlər.

Çıxış: kardio çox faydalıdır, AMMA yağ yandırmaq üçün lazım deyil.Düzgün qidalanma və güc təliminə əlavə kimi çıxış edir.

Kardionun növləri

Əsas kardio növləri:

• aşağı intensivlikli statik kardio(məsələn, normal gəzinti);
• orta intensivliyin statik kardio;
• uzunmüddətli yüksək intensivlikli statik kardio(məsələn, marafon);
• yüksək intensivlikli intervallı məşq(HIIT).

Biz bodibildinq məqsədləri üçün kardio məşqləri ilə maraqlanırıq (bədən tərkibi, dözümlülük və s.) Bunlar gəzinti, statik orta intensivlikli kardio və HIIT-dir. Uzun marafon kardio bizim üçün uyğun deyil, çünki. əzələ kütləsi üçün pisdir.

mahiyyət. Kardio məşqiklassik mənada aerob oksidləşdirici sistemi aktivləşdirir.

Nəbz.Orta intensivlik diapazonunda (pulse maksimumun 65-70% -i) və ortadan uzun müddətə (20-60 dəqiqə) həyata keçirilir. İcra sürəti dəyişmir (statik/sabit = Sabit vəziyyət).

Təsir.Bodibildinqdə istifadə olunur, yağları əridir, dözümlülüyü artırır və yuxarıda təsvir edilən digər faydalı təsirlərə malikdir.

Misal.Orta sürətlə elliptik məşqçi (orbitrek) üzrə dərslər.

Yüksək İntensiyalı İnterval Təlim (HIIT)

mahiyyət.HIIT aktiv istirahət intervalları ilə dəyişən maksimum intensivlik intervallarına əsaslanır. Belə bir mexanizmiki oksidləşdirici sistemi aktivləşdirir - aerob və anaerob.HIIT təlimində sizə lazımdırtam fədakarlıqla hərəkət edin, əks halda bu, sadəcə qısa bir sabit vəziyyətdir. Balansı saxlamaq vacibdiriş istirahəti, bu olmalıdır 2:1 (təlim üçün). Başlayansınızsa, 1:4 ilə başlayın və 2:1-ə qədər çalışın.

Nəbz.80-95% maksimum (intensiv faza) və ~70% (aktiv istirahət mərhələsi).

Təsir.Statik kardio və HIIT səmərəlilik baxımından təxminən eynidir., . Eyni zamanda, V İTİ bir sıra üstünlüklərə malikdir:

• HIIT təliminin müddəti 2 dəfə azdır;
• testosteronun güclü bir artımına səbəb olur;
• əzələ kütləsini saxlamağa və hətta qurmağa imkan verir ;
• HIIT istifadə edərkən, bu, yaylağın öhdəsindən gəlməyə kömək edir (bu təsir, bədən tərəfindən yağ ehtiyatlarını yandırmaq üçün onları səfərbər etmək üçün istehsal olunan bir maddə olan katexolamin səviyyəsindəki sıçrayışlardan qaynaqlanır).

Interval cardio nümunəsi.30 saniyə sprint və 1 dəqiqə 15 dəqiqə növbə ilə gəzmək. HIIT növütabata məşqi. Bunu cəmi 8 dəqiqəyə etmək olar.

Nəbz

-də həyata keçirilməlidirmüəyyən nəbz dəhlizi. Onun sərhədlərini öz sərhədlərini bilməklə hesablamaq olarHRMax - dəqiqədə maksimum ürək dərəcəsi (HR).. Ən məşhur təyinetmə üsulu Fox və digərləri tərəfindən hazırlanmış düsturdur. 1971-ci ildə:HRmax = 220 - yaş. Amma müasir araşdırmalara görə, tənlik"208 - 0,7 × yaş" daha dəqiqdir.

Maksimum yağ yandırmaq üçün nəbz

Achten J və Jeukendrup AE-yə görə. ,Yağların maksimum oksidləşməsi yeni başlayanlarda nəbzlə baş verir - maksimumun 66-69% -i, təlim keçmişlərdə - 73-76%.Yağ yandıran sərhədin keçidi əzələlərə mənfi təsir göstərir (uzunmüddətli yüklərlə). Bu məlumatlar yalnız statik kardiyoya aiddir.Kardio məşqləri üçün ürək dərəcəsinin hesablanmasıHIIT rejimində xüsusilə lazım deyil. Qeyd etdiyim kimi, maksimum işləmək vəhisslərə diqqət yetirin.

Məsələn, hesablayaqStiv üçün optimal statik ürək ürək dərəcəsi dəhlizi (onu xatırlayırsınız?):

1. HRMax \u003d 208 - 0,7 x 25 (yaş) \u003d 190,5;
2. Alt xətt Kardio zamanı ürək dərəcəsi= 190,5 x 0,73 = 139,06;
3. Üst hədd = 190,5 x 0,76 = 144,78.

Ümumi yağ yandıran kardio məşqiStiva ürək dərəcəsi 139 ilə 145 arasında aparılmalıdır. Asan və heç bir riyaziyyat olmadan etməkhesablayınnəbzyağ yanması, mənim istifadə edin .

Nəbzi necə ölçmək olar

İntensivlik balları	Nəbz, HRMax	Nə hiss edirsən?
1 xal	30%-ə qədər	İstirahət vəziyyəti
2 xal	30-40%	Tənəffüs tezliyi normal, çox yüngül gərginlik
3 xal	40-49%	Tənəffüs norması, yüngül istiləşmə
4 xal	50-59%	Hava istiləşir, bir az tez nəfəs alırsan
5 xal	60-69%	İstidir, nəfəs sürətlənir, amma boğulmursan, söhbətə davam edə bilərsən
6 xal	70-75%	Siz boğulmağa başlayırsınız, ağzınızdan nəfəs alırsınız, əzələlərdə yanma hissi yoxdur
7 xal	76-81%	Əzələlərdə yüngül yanma hissi, danışmaq çətindir
8 xal	82-87%	Əzələlərdə güclü yanma hissi, bir neçə qısa ifadə deyə bilərsiniz
9 xal	88-95%	Əzələlərdə həddindən artıq yanma, yalnız bir neçə söz deyə bilərsiniz
10 xal	96-100%

Tezlik və müddət

Bodibildinqdə kardio məşqlərinin əsas vəzifəsiyağ yandırmaq üçün kalori qəbulunu artırmaq. Bundan əlavə, düzgün kardio:

1. Ürək-damar sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Və bunu etmək üçün ilk növbədə əzələlərlə bərabər məşq edilməlidirgüc məşqinin tempini qoruyun.Başlayanların ürəyi əzələlərdən daha tez təslim olur - nəbz miqyasdan çıxır, nəfəs darlığı yaranır.
2. Əzələ hipertrofiyasını təşviq edir, güc məşqlərindən sonra bərpaya faydalı təsir göstərirməşqlərqan axınının yaxşılaşması səbəbindən, laktik turşunun ifrazı və fosfokreatinin (enerji sintezi üçün lazım olan maddə) doldurulması.

Orta intensivlikli statik kardio

Müddət. Amerika Ürək Assosiasiyası həftədə 3 dəfə minimum 25 dəqiqəlik güclü aerobik fəaliyyət (qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə) tövsiyə edir. Yəni, sağlamlığı qorumaq və yağ yandırmaq üçün həftədə 1-2 saatdan çox kardio məşq etmək lazım deyil (düzgün pəhriz və güc məşqlərini nəzərə alaraq).

Nə qədər tez-tez?Hər güc məşqindən sonraidman zalında ürək məşqlərigüc tövsiyə edilməzdən əvvəl, bu barədə aşağıda oxuyun) və istirahət günlərində.

Hər gün kardio edə bilərsinizmi?? Optimal bərpa üçün həftədə 1-2 “həftə sonu” lazımdır. Kardiosuz bir gün keçirə bilmirsinizsə, "həftə sonu" yüngül (aşağı intensivlikli) kardio ilə məşğul olun.

HIIT

Müddət. 12 dəqiqədən 30 dəqiqəyə qədər. Yeni başlayanlar üçün 15 dəqiqə kifayətdir.

Nə qədər tez-tez?HIIT məşqləribərpa etmək üçün daha çox vaxt lazımdırstatik kardiodan daha çox. başlamaqhəftədə bir HIIT məşqi ilə, tercihen istirahət günlərində. Hazır olduğunuzda həftədə ikinci bir HIIT əlavə edin və onları günlər ərzində bərabər paylayın. HIIT-i yerinə yetirməyin təhlükəsiz rejimi hər həftə 2-3 seansdır, hər biri 30 dəqiqədən çox deyil. Yeni başlayanlar üçün, HIIT-dən əvvəl, 2-3 həftə ərzində müntəzəm kardio etmək daha yaxşıdır.

HIIT-in güc performansınıza mənfi təsir göstərdiyi ortaya çıxarsa, onu orta intensivlikli kardio ilə əvəz edin. Bu, kardionun faydalarından istifadə etməklə yanaşı, onun mənfi cəhətlərindən qaçmaq üçün kifayətdir.

Əhəmiyyətli: kardiyo məşqindən əvvəl istiləşmə(xüsusilə HIIT-dən əvvəl) tələb olunur. Keçirilmiş bir neçə dəqiqə zədə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Həddindən artıq yüksək intensivlikli kardionun zərəri

Daha çox daha yaxşı demək deyil.Uzunmüddətli yüksək intensivlikkardio məşqorqanizmə mənfi təsir göstərir:

1. Əzələlər yanır, yağ praktiki olaraq istifadə edilmir. Sərbəst radikallar aktivləşir - əzələ və digər toxumaları məhv edən metabolik məhsullar. (qısa kardio məşqləri, əksinə, antioksidant təsir göstərir). Əzələlər üçün təhlükəli bir hormon olan kortizolun səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
2. üçün ilkin şərtlər yaradılırmaddələr mübadiləsinin azalması və inkişaf yo-yo effekti.Nəticədə proseslər yavaşlayır.
3. Həddindən artıq kardiyoya səbəb ola bilərürək-damar problemləri, və həmçinin ürək yanması, ürəkbulanma, qusma, qarın ağrısı və s.

Çıxış: Kardioda özünüzü öldürməyin. Orta istifadə edin intensivlik və müddətini tədricən artırın.

Güc məşqindən əvvəl yoxsa sonra?

Eyni gündə kardio və güc məşqlərini birləşdirə bilərsinizmi?Bu mümkündür və zəruridir, lakindəmirlə işləməzdən əvvəl heç vaxt kardio ilə məşğul olma. Bu vəziyyətdə glikogen anbarlarınız tükənəcək. Müvafiq olaraq:

• gücdə az enerji olacaq;
• az iş görmək;
• əzələ hipertrofiyası daha az olacaq;
• yorğunluq yaralanma riskini artırır.

Olmamağın başqa səbəbigüc məşqindən əvvəl kardio – mTOR inhibisyonu,əzələ böyüməsi üçün siqnal kompleksi. Bu isteğe bağlıdırəzələ kütləsi qazanmağı çətinləşdirir.

Goto K. və başqalarının araşdırması orta statikliyi göstərdigüc məşqindən dərhal sonra kardio daha çox yandırıryağ, tək kardio ilə müqayisədə. Eyni zamanda, güc və kardio məşqləri arasında fasilə kiçik olmalıdır (20 dəqiqəyə qədər).

Çıxış:ağırlıq qaldırdıqdan sonra və ya boş vaxtlarınızda kardio ilə məşğul olun vaxt /istirahət günü. Məqsədiniz yağ yandırmaqdırsa, kardio ilə məşğul olmaq üçün ən yaxşı vaxt güc məşqindən dərhal sonradır.

Boş bir mədədə kardio

Kardionu acqarına etmək daha yaxşıdır yoxsa yeməkdən sonra? Bir tərəfdən, Kaito Iwayama və başqalarının araşdırması bunu göstərdisəhər oruc tutmuş kardioçox 24 saata qədər yağ oksidləşməsini artırır. Kenshiro Shimada və başqalarının araşdırması göstərdi ki, "ac" kardio daha çox yağ oksidləşdirir, lakin eyni zamanda daha çox qlikogen saxlayır.

Digər tədqiqatlar bunu göstərirkardio məşqboş bir mədədə katabolik təsir göstərir.Yəni, yağla yanaşı, əzələ zülalları da istifadə olunur. Katabolizmdən necə qorunmaq olar? Bu sadədir - məşqdən əvvəl içməkBCAA-lar.Əzələlərin zədələnməsini minimuma endirmək və yağ yanmasını sürətləndirmək üçün protein sintezini tənzimləyirlər.

Çıxış:boş bir mədədə kardio etmək mümkündürsə, BCAA atdıqdan sonra edin.

Kardio məşqləri

Orta statik kardio və HIIT texnikaları ilə müxtəlif hərəkətlər edə bilərsinizürək məşqləri:

• normal gəzinti;
• yoxuşa getmək;
• atlama ipi;
• velosiped və ya idman velosipedi;
• ellips kardio, avarçəkmə;
• üzgüçülük;
• boks, kikboksinq;
• döyüş sənətləri (kendo, karate, taekvondo…);
• qaçış (qaçış, sprint);
• treadmill üzərində kardio məşq.

Əsasən, kardiodurçox əzələ istifadə edən hər hansı uzunmüddətli fəaliyyət. Buna görə də lazım deyilürək məşqləri yalnız idman zalında. Qaçmağa çalışın Tabata protokoluna görə yerində - yorulacaqsınız.

Məsləhət:oynaqlarda stressdən qaçın(qaçış, atlama), xüsusilə piylənmə ilə. Yaxşı olar ki, velosiped, ellipsoid, yoxuşda gəzinti, avarçəkmə və s.

Gəzinti

Ən sağlam və təbii fəaliyyət yeriməkdir.. Bədən gəzinti üçün nəzərdə tutulmuşdur - uzaq əcdadlarımız çox vaxt gəzir və gözəl görünürdülər. Gəzinti klassiklə eyni effektləri veriryağ yandıran kardio məşqi. Eyni zamanda o heç bir qüsuru yoxduroynaqlarda stress, zədə və ya həddindən artıq məşq riski kimi.

Nə qədər gəzmək? Yağ yandırmaq və dözümlülüyü artırmaq üçün həftənin 5 günü ən az 30-60 dəqiqə gəzin. Ümumiyyətlə, mümkün olduqda bunu edin.

yağ yandıran kardio proqramı

Təklif olunur yağ yandıran kardio məşq proqramlarıhəm oğlanlar, həm də ədalətli cins üçün uyğundur.Qızlar üçün idman zalında kardio məşqkişilərdən heç bir fərqi yoxdur.

Statik kardio

Kardio məşqlərinin növü:

İcra tezliyi: həftədə 5 dəfə, güc məşqindən sonra (yəni 3-4 dəfə) və istirahət günlərində 1-2 dəfə

Fayda: bir məşq = 300 kkal, 5 məşq həftədə təxminən 1500 kkal yandıracaq + yağ yandırma, artan dözümlülük və digər faydalı təsirlər.

HIIT

Bu 4 fazalı proqram idman zalında yağ yandırmaq üçün kardio məşq8 həftə ərzində sizi başlanğıcdan HIIT proya çevirəcək.

Faza 1 (həftə 1-2).İş-istirahət nisbəti 1:4

15 saniyə - intensivlik 9 bal;

Təqdimat vaxtı: 14 dəq (sonda 15 saniyəlik "qapma" ilə 11 təkrar)

Mərhələ 2 (3-4-cü həftə). İş-istirahət nisbəti 1:2

60 saniyə - intensivlik 7 bal;

Təqdimat vaxtı: 17 dəq (sonda 30 saniyəlik “tutma” ilə 11 təkrar)

Faza 3 (5-6-cı həftə).İş-istirahət nisbəti 1:1

30 saniyə - intensivlik 9 bal;

30 saniyə - intensivlik 7 bal;

Təqdimat vaxtı: 18 dəq 30 saniyə (sonda 30 saniyəlik “tutma” ilə 18 təkrar)

Faza 4 (7-8-ci həftə). İş-istirahət nisbəti 2:1

30 saniyə - intensivlik 9 bal;

15 saniyə - intensivlik 7 bal;

Təqdimat vaxtı: 20 dəq (sonda 30 saniyəlik "qapma" ilə 26 təkrar)

Proqrama uyğun olaraq məşqlərin tezliyi: Həftədə 1-2 dəfə, istirahət günlərində.

Kardio məşqlərinin növü:idman velosipedi, ellipsoid və ya yoxuşda gəzinti.

Fayda: Bir dəstə kalori yandırıldı, hormonal artım, yağ yandırma, əzələ böyüməsi, dözümlülük artımı!

Avadanlıqsız kardio məşq

Kardio istənilən yerdə və avadanlıq olmadan edilə bilər, misal üçün:

• gəzintiyə çıxın (yüngül statik kardio);
• sprintlər etmək (HIIT);
• ip atlama (statik və ya HIIT rejimində) və s.

Siz əla evdə məşq proqramı tapa bilərsiniz.

Kardio üçün qidalanma

Araşdırma deyir: yalnız bir yağ yandıran kardiokifayət deyil. Qəribədir ki, bəzi insanlar başlayandan sonra hətta kökəlirlər siniflər kardio. Daha çox kalori istehlak etməyə və ağır məşq qidalarına əylənməyə başlayırlar. Əgər çox yeyirsinizsə, sadə karbohidratlardan və fast fooddan sui-istifadə edirsinizsə, heç nə və heç kim sizə kömək edə bilməz.

• sağlam və təbii qida;
• BJU-nun optimal nisbəti;
• düzgün seçilmiş gündəlik kalori qəbulu;
• pəhrizdə tərəvəz, meyvə, vitamin və minerallar.

Kardiodan sonra nə yemək lazımdır? Qidalanma və Pəhriz Akademiyasının məlumatına görə, məşqdən sonra zülal və karbohidratları 1:3 nisbətində istehlak etmək optimaldır. Protein əzələləri bərpa etməyə kömək edəcək, karbohidratlar isə glikogeni dolduracaq.

Daha ətraflı araşdırındüzgün qidalanmanın əsasları bacarmaq . Tez üçün BJU və gündəlik kalori qəbulunun düzgün nisbətini tapınci(məqsəddən asılı olaraq), mənim istifadə edin.

İndi nəyin doğru olması barədə bütün əsas biliklərə sahibsinizkardio məşq.Yalnız hərəkətə başlamaq qalır. Və ən vacibi. İstənilən işdə uğurun açarı ardıcıllıqdır.. Xüsusilə idmanda. Buna görə də, bəyəndiyiniz və imtina etmək istəmədiyiniz kardio növünü seçin. Sevimli işinizdə nəticə sizi gözlətməyəcək, inanın.

Mənbələr

1. Guilherme G. Artioli. Məşq zamanı enerji sistemlərinin töhfəsinin müəyyən edilməsi. J Vis Exp. 2012; (61): 3413.
2. Helgerud J. Aerobik yüksək intensivlik intervalları VO2max-ı orta məşqdən daha çox yaxşılaşdırır. Med Sci Sports Exerc. 2007 aprel;39(4):665-71.
3. Aronow W.S. Ürək-damar xəstəliyi olan yaşlı insanlar üçün məşq terapiyası. Am J Geriatr Cardiol. 2001 Sentyabr-Oktyabr;10(5):245-9
4. Mercy DJ. Aerobik məşqlərin sağlamlıq faydaları. Postgrad Med. 1991 iyul;90(1):103-7, 110-2.
5. Laughlin MH, Roseguini B. Skelet əzələsinin qan axını tutumunda məşq təliminə səbəb olan artımlar üçün mexanizmlər: aerob dözümlülük təliminə qarşı interval sprint təlimi ilə fərqlər. J Physiol Pharmacol. 2008 dekabr;59 Əlavə 7:71-88.
6. Margaret E. Sears et al. Arsenik, Kadmium, Qurğuşun və Tərdə Merkuri: Sistematik İcmal. J Ətraf Mühit İctimai Sağlamlığı. 2012; 2012: 184745.
7. Kosola J. Həm zəif kardiorespirator, həm də zəif əzələ uyğunluğu oksidləşmiş aşağı sıxlıqlı lipoprotein lipidlərinin yüksək konsentrasiyası ilə əlaqədardır. Scand J Med Sci Sports. 2012 dekabr;22(6):746-55.
8. Bi L, Triadafilopoulos G. Məşq və mədə-bağırsaq funksiyası və xəstəliyi: risklərin və faydaların sübuta əsaslanan icmalı. Clin Gastroenterol Hepatol. 2003 sentyabr;1(5):345-55.
9. Puetz TW. Fiziki fəaliyyət və enerji və yorğunluq hissləri: epidemioloji sübut. İdman Med. 2006;36(9):767–80.
10. Bartholomew JB et al. Böyük depressiv pozğunluğu olan xəstələrdə kəskin məşqlərin əhval-ruhiyyəyə və rifaha təsiri. Med Sci Sports Exerc. 2005 dekabr;37(12):2032-7.
11. Paffenbarger RS ​​Jr, Lee IM. Sağlamlıq və uzunömürlülük üçün fiziki fəaliyyət və uyğunluq. Res Q Məşq İdmanı. 1996 Sentyabr;67(3 Suppl):S11-28.
12. Falcone PH et al. Sağlam kişilərdə hidravlik müqavimət sistemindən istifadə edərək aerobik, müqavimət və ya birləşmiş yüksək intensivlikli interval məşqlərinin kalori xərcləri. J Strength Cond Res. Mart 2015;29(3):779-85
13. Maehlum S et al. Sağlam gənc subyektlərdə məşqdən sonra həddindən artıq oksigen istehlakının böyüklüyü və müddəti. Metabolizm. 1986 may;35(5):425-9.
14. LaForgia J et al. Məşq intensivliyi və müddətinin məşqdən sonra həddindən artıq oksigen istehlakına təsiri. J İdman Elmi. 2006 dekabr;24(12):1247-64.
15. King, Jeffrey Warren, "İntervallı Təlimlərin Təsirləri ilə Müqayisə. Obez Premenopozal Qadınlarda Arıqlamaq və Bədən Tərkibi üzrə Davamlı Təlim. (2001). Elektron tezislər və dissertasiyalar. Kağız 123.
16. Myers J. Məşq və Ürək-Damar Sağlamlığı. Dövriyyə. 2003;107:e2-e5
17. Melanson EL t al. Məşq əzələlərdə yağ metabolizmasını yaxşılaşdırır, lakin 24 saatlıq yağ oksidləşməsini artırmır. Exerc Sport Sci Rev. 2009 aprel; 37(2): 93–101.
18. Williamson DL, Kirwan JP. 59-77 yaşlı sağlam kişilərdə məşqdən 48 saat sonra konsentrik müqavimət məşqlərinin birdəfəlik hərəkəti bazal metabolizm sürətini artırır. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. Noyabr 1997;52(6):M352-5
19. Amerika İdman Tibb Kollecinin (ACSM) ürək-damar fitnes qaydaları.
20. HIIT təlimi haqqında ACSM məlumatı.
21. Smith AE et al. Beta-alanin əlavəsinin və yüksək intensivlikli interval təliminin kişilərdə dözümlülük performansına və bədən quruluşuna təsiri; ikiqat kor sınaq. J Int Soc Sports Nutr. 2009 11 fevral;6:5.
22. Gülbin Rudarlı Nalcakan. Sprint intervalının təsiri. Gənc Sağlam Yetkinlərdə Fizioloji və Metabolik Uyğunlaşmalar üzrə Davamlı Dözümlülük Təlimi. J Hum Kinet. 9 dekabr 2014; 44:97–109.
23. Micah Zuhl və Len Kravitz. HIIT vs Davamlı Dözümlülük Təlimi: Aerob Titanların Döyüşü
24. Hackney AC et al. Testosteron intensiv intervala qarşı davamlı dözümlülük məşqlərinə cavab verir. J Endocrinol Invest. 2012 dekabr;35(11):947-50.
25. Heydəri. Kilolu Gənc Kişilərin Bədən Kompozisiyasına Yüksək İntensiv Aralıqlı Məşqin Təsiri / J Obes. 2012; 2012: 480467.
26. Fox SM, III, Naughton JP, Haskell WL. Fiziki fəaliyyət və koroner ürək xəstəliyinin qarşısının alınması. Ann Clin Res. 1971; 3:404–432.
27. Shawn C. Franckowiak et al. Kilolu və ya Obez olan Yetkinlərdə Maksimal Ürək Hızı Proqnozu. J Strength Cond Res. May 2011; 25(5): 1407–1412.
28. Achten J, Jeukendrup AE. İdman və pəhriz vasitəsilə yağ oksidləşməsinin optimallaşdırılması. qidalanma. 2004 iyul-avqust; 20(7-8):716-27.
29. Golbidi S. və Laher I. Məşq və ürək-damar sistemi. Cardiol Res Pract. 2012; 2012: 210852.
30. Adam R. Konopka və Metyu P. Harber. Aerobik məşqdən sonra skelet əzələlərinin hipertrofiyası. Exerc Sport Sci Rev. 2014 aprel; 42(2): 53–61
31. Tomlin DL, Wenger HA. Aerobik fitness və yüksək intensivlikli fasiləli məşqdən bərpa arasında əlaqə. İdman Med. 2001;31(1):1-11.
32. Amerika Ürək Dərnəyinin Yetkinlərdə Fiziki Fəaliyyət üçün Tövsiyələri
33. Yavari A. et al. Məşqlə əlaqəli oksidləşdirici stress və pəhriz antioksidanları. Asian J Sports Med. Mart 2015; 6(1): e24898.
34. İnal M. et al. Aerob və anaerob maddələr mübadiləsinin sərbəst radikal nəsil üzgüçülərə təsiri. Med Sci Sports Exerc. 2001 aprel;33(4):564-7.
35. Kreher JB, Schwartz JB. Həddindən artıq məşq sindromu: praktik bir bələdçi. idman sağlamlığı. 2012 mart;4(2):128-38.
36. Mole PA. Enerji qəbulunun və idmanın istirahət zamanı metabolizma sürətinə təsiri. İdman Med. 1990 avqust;10(2):72-87.
37. James H. O'Keefe et al. Həddindən artıq Dözümlülük Məşqindən Potensial Mənfi Ürək-Damar Təsirləri. Mayo Clinic Proc. İyun 2012; 87(6): 587–595.
38. de Oliveira EP, Burini RC. Fiziki məşqlərin mədə-bağırsaq traktına təsiri. Curr Opin Clin Nutr Metab Qulluğu. 2009 sentyabr;12(5):533-8.
39. Goto K et al. Sonrakı submaksimal məşq zamanı müqavimət məşqlərinin lipolizə təsiri. Med Sci Sports Exerc. 2007 fevral;39(2):308-15. Res Q Məşq İdmanı. 2015 İyun;86(2):190-5.
40. Kaito Iwayama və başqaları. Məşq yalnız səhər yeməyindən əvvəl yerinə yetirildikdə 24 saatlıq yağ oksidləşməsini artırır. EBioMedicine; 2(12), dekabr 2015: 2003–2009.
41. Kenshiro Shimada et al. Post-absorbsiya və yeməkdən sonra məşqlərin 24 saatlıq yağ oksidləşməsinə təsiri. maddələr mübadiləsi; 62(6), İyun 2013: 793–800
42. Blomstrand E, Saltin B. İnsan subyektlərində məşq və bərpa zamanı əzələ glikogeninin qlükoza, laktat və amin turşusu metabolizminə təsiri. J Physiol. 1999 Yanvar 1;514(Pt 1):293-302.
43. Kim DH et al. Dözümlülük məşqləri zamanı BCAA qəbulunun yorğunluq maddələrinə, əzələləri zədələyən maddələrə və enerji mübadiləsi maddələrinə təsiri. J Exerc Nutrition Biochem. 2013 dekabr;17(4):169-80.
44. Gualano AB et al. Budaqlanmış zəncirli amin turşularının əlavə edilməsi əzələ glikogeninin tükənməsindən sonra dözümlülük məşqləri zamanı məşq qabiliyyətini və lipid oksidləşməsini artırır. J Sports Med Phys Fitness. 2011 mart;51(1):82-8.
45. Morris JN, Hardman A.E. Sağlamlığa doğru gediş. İdman Med. 1997 may;23(5):306-32.
46. Sawyer BJ et al. Qadınlarda aerobik məşq təliminə cavab olaraq yağ kütləsi dəyişikliklərinin proqnozlaşdırıcıları. J Strength Cond Res. 2015 fevral;29(2):297-304.
47. Melanson EL və başqaları. Məşqlə əlaqəli kilo itkisinə müqavimət: kompensasiya davranış uyğunlaşmaları. Med Sci Sports Exerc. 2013 Avqust;45(8):1600-9.
48. Egeland J. Dağlar. Performans Voleybol Qidalanma

Qaçış, velosiped sürmə və digər monoton işləri sevmirsinizsə, bu, kardio məşqlərindən imtina etmək üçün bir səbəb deyil. Sizə sınamalı olduğunuz 30 sərin bədən çəkisi məşqini göstəririk.

Necə məşq etmək olar

1. Məşqin müddətini təyin edin, məsələn, 30 dəqiqə.
2. Saymağı asanlaşdırmaq üçün 10 və ya 15 məşq seçin. Və ya 30-un hamısını edin.
3. Məşqləri bir-birinin ardınca yerinə yetirin. Bir məşq üçün 40 saniyə ayırın, sonra 20 saniyə istirahət edin və digərinə keçin.
4. Dövrəni tamamladıqdan sonra 1-2 dəqiqə istirahət edə və ya dərhal yenidən başlaya bilərsiniz. 10 məşq seçsəniz, üç dairə alacaqsınız, 15-də iki, 30-da isə bir.

Siz məşq vaxtını və çətinliyini asanlıqla tənzimləyə bilərsiniz. Daha asan istəyirsinizsə - dəstlər arasında istirahət vaxtını artırın, daha çətin olarsa - daha az istirahət edin.

Fitnes qolbağınız varsa, diqqətli olun. Bütün məşq zamanı dəqiqədə 150 ​​vuruşdan aşağı düşməməlidir. Sonra səmərəlilik baxımından kardio məşqiniz uzun ölçülmüş qaçışla müqayisə edilə bilər və hətta müxtəlif əzələ qruplarını pompalamaq baxımından onu üstələyir.

Çox məşğul insanlar məşq edə bilərlər. Klassik tabata 4 dəqiqə davam edir və səkkiz intervaldan ibarətdir: 20 saniyə iş + 10 saniyə istirahət. 2, 4 və ya 8 məşq seçin və maksimum intensivliklə bir və ya daha çox dövrə edin. Belə bir məşq minimum vaxtda daha çox kalori yandırmağa və dözümünüzü artırmağa kömək edəcəkdir.

Hansı məşqlər etmək lazımdır

1. Hündür omba atlamaları

Hər dəfə dizinizi yuxarı qaldıraraq yerində sıçrayın. Əllərinizlə özünüzə kömək edin.

2. Plankda uzanın

21. Yalan vəziyyətdə dizdən dirsəyə qədər

Vurğulanmış vəziyyətdə durun, ovuclarınızı çiyinlərinizin altına qoyun, ayaqları düz. Sağ ayağınızı bükün və dizinizi dirsəyinizə gətirin. Push-up vəziyyətinə qayıdın və digər ayağınızla təkrarlayın.

22. Plankda çarpaz addımlar

Dik durun, xurma çiyinlərin altında, ayaqları birlikdə. Sol əlinizlə çarpaz bir addım atın və onu sağınızın önünə qoyun. Eyni zamanda, sağ ayağınızla yan tərəfə geniş bir addım atın. Sonra sağ əlinizlə sağa bir addım atın və sol ayağınızı sağınızla əvəz edin. Bu bir dəfədir.

Sağ tərəfə üç dəfə və sola üç dəfə yerinə yetirin. Sola gedəndə çarpaz hərəkət zamanı sağ əl solun önünə qoyulur.

23. Diz qaldırma ilə dirsək taxtası

Dirsəklərinizdə plank vəziyyətinə gəlin. Çanaqınızı yuxarı qaldırın, sağ ayağınızı qaldırın, dizinizdə əyilmiş və dizinizlə sinənizə çatmağa çalışın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayağınızla təkrarlayın.

24. Yan taxta təkanları

Push-up həyata keçirin və yan taxtaya çevirin: bədəninizi sağa çevirin, sağ əlinizi yerdən qoparın və yuxarı qaldırın. Bir saniyə kilidləyin, yalançı vəziyyətə qayıdın, təkan edin və digər tərəfə taxta çəkin.

25. Körpü

Zəmində oturun, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun, ovuclarınızı arxaya qoyun. Çanağınızı qaldırın ki, vücudunuz dizlərinizdən çiyinlərinizə düz bir xəttdə olsun. Üst nöqtədə, hər dəfə onları daha yaxşı işləmək üçün ombaları sıxın.

26. Qaya alpinisti

Dik mövqeyə keçin. Dizi sinə çəkin, ayaq havada qala bilər və ya pelvisin altındakı yerə yerləşdirilə bilər. Bir atlama ilə, ayaqları dəyişdirin, çanağı bir yerdə saxlamağa çalışın.

27. Boks atlamaları

Ən azı 50 santimetr yüksəklikdə sabit bir yüksəklik tapın. Üstünə atlayın, tam düzəldin, enin və ya geri tullayın və təkrarlayın.

28. Burpi

Düz mövqedən yalançı dayaq vasitəsilə yerə enin, sinə və kalçanızla yerə toxunun. Bir atlama ilə, ayaqlarınızı qollarınıza yaxınlaşdırın, düzəldin və yuxarı atlayın. Atladığınız zaman əllərinizi başınızın üstündə çırpın.

29. Çömbəlməkdən tullanmaq

Döşəmə ilə paralel və ya bir qədər aşağıda çömbəlmək. Ayağa qalxın və yenidən çömbəlməyə keçin. Məşq zamanı dabanlarınızı qaldırmamağa çalışın.

30. Skater

Bədəninizi irəli əyin, sağ ayağınızla yan tərəfə sürüşmə atlayın, sol xaçınızı sağınızın arxasına gətirin, əllərinizi sağa çevirin. Digər tərəfdən təkrarlayın. Hərəkət sürətli konki sürməyə bənzəyir.

Kardio məşqləri (lakin güc təhsili və bir şey bizə deyir ki, hər hansı digər) məşq əfsanələrlə əhatə olunmuşdur. Sağlam həyat tərzinin tərəfdarlarının əksəriyyəti hesab edir ki, bədən çəkisini azaltmağa kömək edə biləcək ürək yükləridir, halbuki çəki ilə işləməkdən bunu gözləmək olmaz. Fitnes məşqçiləri, öz növbəsində, məşqə məhz bu yanaşmanın tədricən və məhsuldar şəkildə arıqlamağınıza mane olduğunu iddia edirlər.

Kardio məşqləri ilə bağlı hansı miflərin arıqlamağınıza mane olduğunu və nə üçün olduğunu anlayaq.

Mif 1. Arıqlamaq üçün kardio məşqlərinə diqqət yetirmək lazımdır.

Yalnız kardio ilə məşğul olmaq darıxdırıcı deyil, həm də arıqlamaq baxımından təsirsizdir. Hollivud məşqçisi Elizabeth Hendrix Burwell deyir: "Güc məşqləri əzələ kütləsini artırır, bu, əslində maddələr mübadiləsini artırır. Beləliklə, nə qədər çox əzələniz varsa, gündən-günə bir o qədər çox kalori yandırırsınız".

Bundan əlavə, Amerika Fərdi Təlimçilər Assosiasiyasının son araşdırması dumbbell məşqlərinin dəqiqədə 20 kalori yandıra biləcəyini göstərdi.

Mif 2. Məşqinizə ürək məşqləri ilə başlamalısınız.

Əvvəlcə nə olmalıdır: kardio və ya güc məşqləri toyuq və yumurtanın göründüyü kimi əbədi bir sualdır. Şəxsi məşqçi Lindsay Vastola xəbərdarlıq edir: "Əgər siz ilk olaraq qaçış bandında 40 dəqiqə məşğul olsanız və sonra dumbbellləri götürsəniz, relyefi işləmək üçün çox az enerjiniz qalacaq". O, alternativ kardio məşqləri və güc məşqlərini, hər biri üçün ayrı bir gün seçməyi məsləhət görür.

Mif 3. Kardio zamanı ən azı 500 kalori yandırmaq lazımdır.

Yandırılmış kaloriləri göstərən bir qaçış bandında əzmkar olmaq vaxt və enerji itkisidir. Vastola deyir: "Yalnız ona görə ki, maşınlar maddələr mübadiləsinin sürətini təxmini olaraq təxmin edə bilsinlər". Təlimçi məşqlərin intensivliyinə və keyfiyyətinə diqqət yetirərək, qırmızı rəqəmlərə diqqət yetirməməyi məsləhət görür. Bunu edə biləcəyinizi hiss edirsinizsə, 8 və ya 9 intensivliyi seçin və sonra son hədəfinizə zərər vermədən daha tez-tez fasilələr verə bilərsiniz.

Mif 4. “Yağ yandırma zonası”nı unutmamalıyıq.

"Yağ yandırma zonası" sirli ifadəsinin altında arıqlamaq üçün "ideal" məşq intensivliyini hesablamağa imkan verən o qədər də mürəkkəb deyil, müəyyən mənada faydasız bir formula yatır. Ancaq mütəxəssislər əmindirlər ki, başınızı hesablamalarla doldurmamalısınız. Sertifikatlı təlimçi Marta Monteneqro deyir: "İntensivlik nə qədər yüksək olsa, bir o qədər çox kalori yandıracaqsınız - yadda saxlamağınız lazım olan tək şey budur". Eyni zamanda, mütəxəssis bədənin bərpası üçün vaxt vermək üçün yüksək intensivlikli məşqləri rahatlaşdırıcı məşqlərlə əvəz etməyi tövsiyə edir.

Mif 5. Ac qarına kardio məşqləri daha çox kalori yandırır.

Maşını qazsız işə salmaq olmaz, bəs niyə bədəninizdən başqa bir şey gözləyirsiniz? Kardio məşqlərinin effektivliyinin sirri onların ayrılmaz şəkildə bağlı olmasıdır. Fiziologiya professoru Mişel Olson deyir: "Unutmaq lazımdır ki, acqarına məşq zamanı bədənimiz istədiyimiz kimi artıq yağda deyil, qanda və əzələlərdə karbohidratlar axtarmağa meyllidir". Nəticə yorğunluq, yuxululuq və nəmlənmənin olmamasıdır.

Məşqdən ən az 90 dəqiqə əvvəl yeməyə çalışın. Olson deyir ki, yüngül, lakin qidalı bir şey olmalıdır, məsələn, yarım stəkan az yağlı kefir + 2 xörək qaşığı müsli + meyvə parçaları + darçın. Və bu dəsti iki stəkan su ilə tamamladığınızdan əmin olun.

Mif 6: Qaçış marafonları arıqlamaq üçün əla yoldur.

Söz yox ki, marafonların kifayət qədər faydaları var: ürək-damar və immunitet sistemini gücləndirmək, dözümlülüyü artırmaq və ya getdikcə daha çox xeyriyyə işlərinə töhfə vermək. Bundan əlavə, marafon üçün məşq bədəninizi hər cəhətdən daha səmərəli edir, ona enerjiyə qənaət etməyi və ən yaxşı şəkildə işləməyi öyrənməyə imkan verir. "Lakin ilk yarışdan böyük nəticələr gözləməyin" deyə şəxsi məşqçi Con-Erik Kawamoto xəbərdarlıq edir. Və əlbəttə ki, arıqlamağı marafonda iştirak etmək üçün son məqsəd etməməlisiniz.

Mif 7. Kardio və güc məşqləri həmişə bir-birindən ayrılmalıdır.

Beləliklə, sizi tamamilə çaşdırmağa hazırıq. Mütəxəssislər bildirirlər ki, ürək və güc məşqlərini bir-birindən ayırmaq çox vaxt faydalı olsa da, bəzən ikisini birləşdirmək həqiqətən təsirli ola bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, əgər həftədə bir dəfə ürək və güc məşqləri bir məşqdə növbələşirsə, onun sonunda ən azı 20 dəqiqə daha kalori yandırılmağa davam edir. "Beləliklə, məşq bitdikdən sonra belə arıqlaya bilərsiniz" deyə Monteneqro şərh edir. Pis deyil, hə?

Mif 8. Kardio məşqləri qidalanmada özünüzü məhdudlaşdırmamağa imkan verir.

Bəli, bunu istərdik. Ancaq təəssüf ki, bir çoxumuz kardiyo gücünü həddindən artıq qiymətləndiririk - yəni bu məşqlərlə yandırıla bilən kalorilərin sayını. "Təkcə fiziki fəaliyyət heç bir halda kifayət deyil" deyən sertifikatlı fitnes mütəxəssisi Bret Contreras şərh edir: "Orta kök insan səkkiz aylıq məşqdə təxminən 2,5 kiloqram yağ itirir və bu çox azdır. Ancaq müntəzəm məşqlərə əlavə etsəniz, hər şey dəyişir. düzgün qidalanma ilə məşğul olmaq və ".