Qarın əzələlərini pompalamaq üçün fitnes məşq matına sahib olmaq və bilmək kifayətdir. Qabaqcıl idmançılar üçün əlavə cihazlara ehtiyac olacaq. Üst mətbuat çox tez istədiyiniz formaya girdiyindən və asanlıqla bərpa olunduğundan, bütün tövsiyələrə və təlimatlara əməl olunarsa, onun təlimində heç bir problem olmayacaqdır.

Qızlar üçün yuxarı mətbuatın əzələlərini necə pompalamaq olar?

Xüsusilə qızlar üçün 6 təsirli məşqdən ibarət kompleks hazırlanmışdır.

№1. Raf

Görünən asanlığa baxmayaraq, rafı yerinə yetirmək olduqca çətindir. 20 saniyə ilə başlayın və hər məşqlə artırın:

1. Başlanğıc mövqeyi - mədədə yatmaq;
2. Arxa və ayaqların düz xəttini saxlayaraq dirsəklərinizə qalxın;
3. Bu mövqeyi tutun və 10 saniyə istirahət etmək üçün özünüzü aşağı salın;
4. Tapşırığı təkrarlayın.

№ 2. Burulma

1. Arxa üstə uzanan bir mövqe tutun. Baş qaldırılır və ayaqlarınızı asılmış vəziyyətdə saxlayın, düz bucaq altında dizlərdə əyilmiş;
2. Çiyin bıçaqlarını döşəmədən qoparın, çənəni sinə çəkin, mətbuatın yuxarı hissəsini akkordeona bükün;
3. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın;
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

№ 3. əyilmələr

Bu vəzifə də nisbətən asan görünür, lakin buna məhəl qoymamalısınız, çünki bu, ən yaxşılarından biridir, bunun sayəsində qarın yuxarı əzələlərini tonlaya bilərsiniz:

1. Qarnınızın üstündə yerə uzanın, ayaqlarınızı və qollarınızı bədən boyunca uzatın;
2. Torsonu yuxarı qaldırın, mümkün qədər yerdən qoparın. Eyni zamanda, qollarınızı və ayaqlarınızı tavana mümkün qədər yüksək tutun;
3. 3 saniyəlik gecikmədən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və tapşırığı təkrarlayın.

Bunu edərkən qarın əzələlərinin işini hiss edərək dərindən və bərabər nəfəs alın.

№ 4. Kombinə edilmiş liftlər

Bu vəzifədə gövdə əyilmiş dizlərlə, həmçinin dumbbelllərdən istifadə etməklə qaldırılır. Əzələləri daha ətraflı araşdırma ilə təmin etməyə imkan verir:

1. Dizləriniz bükülmüş bir mat üzərində oturun, gövdəni yerə qoyun;
2. Əllərinizi önünüzdə düz tutaraq, icra prosesində onlara kömək etmədən gövdənizi dizlərinizə çəkin;
3. Döşəməyə enin;
4. İndi özünüzü yenidən yuxarı çəkin, lakin eyni zamanda yanınızda uzanan dumbbellləri tutun və sinənizə çəkin;
5. Yenidən yerə en.

Tapşırığı ritmik şəkildə yerinə yetirin, lakin çox sürətli deyil. Yeni başlayanlar üçün təkrarların ümumi sayı 30 dəfədir.

No 5. Süngər vəziyyətdən qaçmaq

Xarici olaraq, bu vəzifə yerə dırmaşmağa bənzəyir:

1. Avuçlarınıza söykənin, kürəyinizi düz tutun. Bir ayağı dizdə bükün;
2. Ayaqları kəskin şəkildə dəyişdirin, sanki ayağa qalxır.

Tapşırığı cəmi 40 dəfə yerinə yetirin.

Əgər uzanarkən "qaçmaq" sizə hələ də çətindirsə, o zaman ayaqlarınızı növbə ilə dəyişdirərək, əvvəlcə birini əyərək, geri qaytararaq və digərini əyməklə bunu özünüz üçün asanlaşdıra bilərsiniz. Bu şəkildə etmək daha asandır və yük daha azdır, lakin sonra tapşırığın təkmil versiyasına keçməyə çalışmaq lazımdır.

No 6. Əllərdəki mövqedən bükülmə

1. Əvvəlki tapşırıqla eyni vəziyyətdə qalın - ovuclarınıza söykənin və düz arxa tutun;
2. Bir dizinizi özünüzə çəkin və sonra bir növ bükülərək qarşı tərəfə gətirin;
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ikinci ayaq üçün təkrarlayın.

Ümumilikdə, bunu 16 dəfə etməlisiniz. Qabaqcıl versiyada, ayaqlarınızı mümkün qədər uzaqlaşdırmağa çalışın və tapşırığın özünü daha yavaş yerinə yetirin. Bu yükü artıracaq.

Kişilər üçün yuxarı mətbuat tapşırıqları

Kişilər üçün yüklər qadınlardan daha yüksək olmalıdır. Dərhal yüngül çəkilərlə işə başlaya və kömək etmək üçün müxtəlif idman maşınlarından istifadə edə bilərsiniz.

№ 1. Dəzgahdan bucaq altında basın

Tapşırığı yerinə yetirmək üçün 30 dərəcə meylli bir dəzgah lazımdır:

1. Skamyada oturun ki, başınız ayaqlarınızdan aşağıda olsun. Ayaqlarınızı dəstəyə bağlayın. Əllərinizi başınızın arxasında və ya qarşınızda, çarpaz şəkildə saxlayın;
2. Dirsəklərinizi dizlərinizə toxundurmaq üçün ayağa qalxın. Bunu etmək lazım deyil, amma əsas odur ki, onu demək olar ki, əldə edin;
3. Özünüzü yumşaq bir şəkildə aşağı salın və tapşırığı təkrarlayın.

İcra zamanı yüngül və dərin qaldırıcıların birləşməsindən istifadə edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün birinci qaldırmada aşağı qalxın, ikincidə isə dirsəklərinizi dizlərinizə çatdırın. Bu, əzələlərə fərqli bir yük verəcək və onların daha yaxşı işləməsini təmin edəcək.

Tapşırığı daha da çətinləşdirmək istəyirsinizsə, qollarınızı qarşınızda çarpazlayın və bu ilkin vəziyyətdə qalxın. Dəzgahın bucağı nə qədər yüksək olsa, məşqi yerinə yetirmək bir o qədər çətin olacaq.

№ 2. Yüklə qabağa bükün

Tapşırıq üçün bir simulyatora ehtiyacınız olacaq:

1. Özünüzü arxanızla ona tərəf qoyun, diz çökün və əllərinizlə ağırlığı tutun. Əvvəlcə kiçik çəkilər təyin edin;
2. Əllərinizi düz yerə əyməyə çalışaraq, güclə önünüzdəki ağırlığı çəkin. Bir dua pozanız olacaq. Sırtınızı bir az yuvarlaqlaşdırın;
3. Pik nöqtədə bir neçə saniyə saxlayın və yavaş-yavaş qalxın.

20 təkrarla başlayın və tədricən yükü və təkrarları artırın.

№ 3. Qaldırılmış ayaqları ilə asqıya basın

Bir çarpaz çubuğuna ehtiyacınız olacaq:

1. Əllərinizi çarpaz çubuğuna bağlayın;
2. Düz bir açı əldə etmək üçün uzanan ayaqları yuxarı çəkin;
3. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın;
4. Başlanğıc nöqtəsinə qayıdın.

Tapşırığı 15 dəfə təkrarlayın. Gələcəkdə ayaqlara yükü artırmaq üçün dumbbells və ya çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz.

Bu məşq qarın bütün əzələlərini əhatə edir, buna görə də onu universal adlandırmaq olar.

No 4. Yükün əlavə edilməsi ilə üçqat kompleks

Bu, üç məşqdən ibarət birləşmiş tapşırıqdır. Əsas odur ki, çaşqınlıq olmasın:

1. Düz bir səthdə yatın, dizlərinizi yuxarı çəkin, əllərinizi başınızın arxasına qoyun;
2. Torso yuxarı qalxın;
3. Düşmək;
4. Yanınızda uzanan dumbbellləri götürün, qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlayın və yenidən aşağı salın;
5. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, ayaqlarınızı uzatın;
6. Yenidən qalxın, indi düz ayaqları və sinənizdə dumbbells ilə;
7. Qeri gayıt;
8. Əvvəldən kompleksi təkrarlayın.

Dövr, bir yanaşmada yükün mürəkkəbliyini tədricən artıracaq şəkildə qurulur. Ümumilikdə kompleksi 10 dəfə təkrarlayın.

Ümumiyyətlə, kişilərin idman zalına getməsi daha yaxşıdır, burada yazdığımız mətbuat üçün daha çox məşq edə bilərsiniz. .

Evdə qarın əzələlərini necə pompalamaq olar?

Evdə yuxarı mətbuatı pompalamaq asandır, çünki bu əzələlərin işləməsi üçün xüsusi simulyatorların olması lazım deyil - öz çəkinizlə işləmək və ya yükü dumbbells (su şüşələri) ilə əlavə etmək kifayətdir.

1 nömrəli məşq. tənbəl mətbuat

Bu tapşırığı səhər tezdən, yataqdan qalxmazdan əvvəl etmək olar. Onu tamamlamaq üçün oyandıqdan dərhal sonra 2 dəqiqə tapın. Bu, kublara zəmanət vermir, lakin elastiklik və ton bir neçə həftə ərzində mütləq görünəcəkdir:

1. Yataqda düz bir səthdə uzanaraq, çənənizi qaldırın, ayaqlarınıza baxın;
2. Qarın əzələlərində gərginlik yaşayaraq bu mövqeyi bir dəqiqə saxlayın;
3. 5 saniyə istirahətdə uzanın və tapşırığı yenidən təkrarlayın.

Dəqiqənin 3 dəsti ilə başlayın, yükü tədricən artırın, tənbəl mətbuatı yerinə yetirməyin nə qədər asan olduğunu izləyin. Gərginlik aşağı olarsa, o zaman yanaşmaların sayı və tapşırığın müddəti artırılmalıdır.

2 nömrəli məşq. Klassik mətbuat

Üst qarın əzələləri üçün ən sadə və eyni zamanda ən təsirli vəzifə:

1. Ayaqlarınızı çarpayının kənarına bağlayın. Ayaqlarınızı dizlərdə əyilmiş saxlamaq yaxşıdır, lakin artıq bir az məşq etmisinizsə, o zaman ayaqlarınızı düz tutun və ya dizlərinizi əyərək yuxarı çəkin;
2. Əllərinizi başınızın arxasına atın və tapşırığı yerinə yetirərkən onlara kömək etməyin;
3. Sakit bir sürətlə qalxın, əzələləri sıxmağa məcbur edin;
4. Başlanğıc mövqeyinə enin.

Tapşırığı 30 dəfə təkrarlayın. Vaxt keçdikcə yükü artırmaq və vəzifəni ağırlıq agentləri ilə çətinləşdirmək lazımdır. Həmçinin, müəyyən bir mərhələdə, dəstək olmadan necə edəcəyinizi öyrənməlisiniz - ayaqları yerə sərbəst şəkildə sabitlənir və ya havada əyilmiş vəziyyətdə asılır.

Məşqin ən çətin versiyasında ayaqları kiçik bir hündürlüyə qaldırmaq olar.

3 nömrəli məşq. əyri döngələr

Bu tapşırığı yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızı oraya atmaq üçün bir səth tapmaq lazımdır. Yataq və ya divan olduqca uyğundur:

1. Özünüzü elə yerləşdirin ki, kürəyiniz yerdə olsun və ayaqlarınız asılsın (sadələşdirilmiş versiya zəmində əyilmiş vəziyyətdədir);
2. Əllərinizi başınızın arxasındakı kiliddə bağlayın;
3. Torsonu elə qaldırın ki, sağ dirsək sol dizə, sol dirsək növbə ilə sağ dizə toxunsun, sağ dizini sol dirsəyə çəksin və əksinə (aşağıdakı şəkilə baxın);
4. Tapşırığı hər cüt üçün 15 dəfə təkrarlayın.

Bu məşq üçün bir neçə variant var. Ən ağır və ya hamısını bir anda istifadə edin.

• Alternativ təkrarlar . Bu formada əvvəlcə sol dirsəyi sağ dizə 15 dəfə basdırırsınız, sonra digər cüt üçün tapşırığı təkrarlayın. Qalxmaların sakit tempini saxlamaq vacibdir.
• Cüt qaldırıcılar . Tapşırıq zamanı əvvəlcə sağ dirsəyi sol dizinə qaldırır, aşağı salır, sonra isə sol dirsəyi sağ dizinə qaldırıb yenidən aşağı endirirsən. Məşqin effektivliyi bundan əziyyət çəkmir. Bir başlanğıc üçün təkrarların ümumi sayı 30 dəfədir.
• Gecikmiş liftlər . Tapşırığın bu versiyasında siz sağ dirsəyinizi sol dizinizə qaldırırsınız, sonra isə dərhal endirmədən sol dirsəyinizi qarşı tərəfə uzatırsınız. Hər tərəf üçün 5 dəfə edin və özünüzü aşağı salın. Beləliklə, statik gərginliyi gecikdirərək qarın əzələlərinə yükü artıracaqsınız.

Evdə mətbuat üçün hansı məşqlərin edilə biləcəyi haqqında daha çox oxuyun.

Üst mətbuat üçün video məşqlər

Qarın əzələlərini necə düzgün bir şəkildə pompalayacağınıza və gözəl bir rahatlama əldə etməyinizə aydın şəkildə baxın.

Gözəl və elastik bir mətbuatı doldurmaq olduqca sadədir - düzgün bəslənmə fonunda müntəzəm məşqlər olduqca tez kömək edəcəkdir. Özünüz üçün ən uyğun məşqlər kombinasiyasını tapın və onları müntəzəm olaraq, daim və sistematik olaraq yükü artıraraq yerinə yetirin. Yalnız bu vəziyyətdə mədədə müsbət bir irəliləyiş görəcəksiniz.

Yalnız möhtəşəm bir mətbuat üçün deyil, qarın əzələlərini yaxşı formada inkişaf etdirmək və saxlamaq çox vacibdir. Unutmayın ki, daxili orqanlarımız üçün qoruyucu funksiyanı yerinə yetirən və bədəni sabitləşdirən, dik vəziyyətdə saxlamağa kömək edən bu əzələlərdir. Üst mətbuatı pompalamaq üçün məşqləri nəzərdən keçirin.

Üst mətbuatın anatomiyası

Mətbuat adətən vizual olaraq yuxarıya (üst dörd kubdan) və aşağıya (ümumiyyətlə bu bölmə iki kubdan ibarətdir) bölünən ön qarın əzələsi adlanır. Ön əzələ qarın boyunca döş sümüyündən qasıq sümüyünün təpəsinə qədər yerləşir. Ortada, tendonlarla şaquli olaraq sağ və sol hissələrə, eləcə də üfüqi olaraq çoxlarının xəyal etdiyi çox əziz kublara bölünür.

Qarın ön əzələlərinin əsas funksiyaları bədəni bel nahiyəsində irəli əymək, qabırğa qəfəsini aşağı salmaq, yeriyərkən çanağı sabitləşdirmək və daxili orqanları qorumaqdır.

Kişilər və qadınlar üçün yuxarı mətbuatın inkişafı üçün məşqlər

Rektus abdominis yalnız vizual olaraq yuxarı və aşağıya bölündüyü üçün bu və ya digər hissəni təcrid etmək mümkün deyil, ancaq xüsusi seçilmiş məşqlərlə yükü dəyişdirə bilərsiniz. Bu yazıda biz ilk dörd zərə diqqət yetiririk.

Bir sıra səbəblərə görə qarın əzələlərini pompalamaq və gücləndirmək lazımdır:

• Güclü və inkişaf etmiş qarın əzələləri digər məşqlər zamanı performansınızı artırır.
• Qarın əzələlərinin pompalanması zamanı daxili orqanların oksigen və qanla zənginləşdirilməsi prosesi baş verir ki, bu da insanın ümumi vəziyyətinə müsbət təsir göstərir. Bundan əlavə, pompalı mətbuatı olan insanların mədə-bağırsaq xəstəliklərindən əziyyət çəkmə ehtimalı başqalarına nisbətən daha azdır: fiziki aktivliyiniz nə qədər yüksək olsa, bədəninizin xəstəliklərə qarşı müqaviməti bir o qədər artır.
• Yaxşı inkişaf etmiş qarın əzələləri onurğaya yüksək keyfiyyətli dəstək verir.
• Qabartma presi cəlbedici və estetik cəhətdən xoşdur.

Məşq kompleksinin sonunda qarın məşqlərini yerinə yetirmək məsləhətdir, çünki qarın əzələləri digər əsas məşqləri yerinə yetirməzdən əvvəl yorulmamalıdır, çünki hər hansı bir bədən hərəkəti olan məşqlərin hər biri zamanı işə daxil edilir. Evdə də mətbuatın yuxarı hissəsini pompalaya bilərsiniz.

Yalan gövdə yüksəlir

Belə liftləri yerinə yetirmək üçün arxa zədə almamaq üçün kürəyinizin altına gimnastika döşəyi qoymaq məsləhətdir.

1. Başlanğıc mövqeyi - gimnastika xalçasına uzanırıq, ayaqlarımızı əyirik, aşağı arxa və ayaqları səthə basırıq və bütün məşq boyunca onları yırtmırıq. Əllərimizi başımızın arxasına qoyuruq.
2. Nəfəs verərkən bədəni qaldırmağa başlayırıq.
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq, lakin mümkün qədər tez növbəti qaldırma yerinə yetirməyə davam edirik, çünki başlanğıc vəziyyətdə qarın əzələləri rahatlamağa başlayır və buna yanaşmanın sonuna qədər icazə verilməməlidir.
4. Dəst tamamlanana qədər tövsiyə olunan sayda təkrarlayın.

3 dəstin hər biri üçün təxminən 20 təkrar etmək məsləhətdir. Daha çox nasos üçün, ştanqdan və ya hər hansı digər çəkicidən pancake götürərək məşqi çətinləşdirə bilərsiniz.

Video: döşəkdə yatarkən torso qaldırma, evdə edilə bilər

Kalça qaldırma

Kalçaları qaldırma prosesində, aşağı arxa minimal yüklənir, bu çox yaxşıdır, çünki onu yaralamaq şansını azaldır. Rektus abdominis tam işləyir, bizə lazım olan budur.

1. Başlanğıc mövqeyi - gimnastika xalçasına uzanırıq, ayaqlarımızı diaqonal olaraq yerə düzəldirik, qollarımızı bədən boyunca uzatırıq.
2. Nəfəs verərkən, itburnu matın səthindən qoparırıq və onları şaquli olaraq yuxarı qaldırmağa çalışırıq. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanırıq və başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.
3. 3 dəstdə 20 təkrar edirik.

Belə bir məşq yalnız qarın əzələlərinin işi sayəsində həyata keçirilir, heç bir halda dizlərinizi əyib üzünüzə yaxınlaşdırmayın - ayaqları düz uzanır.

Belə bir məşq təkcə qarın əzələlərini işlətmir, həm də arxa əzələləri gücləndirir. "Qatlanan bıçaq" kişi və qadınlar üçün çətinlik baxımından ilkin məşqlərə aiddir.

1. Başlanğıc mövqeyi - gimnastika xalçasına uzanırıq, düz qollarımızı başımızın arxasına uzatırıq, düz ayaqlarımızı birləşdiririk.
2. Nəfəs alarkən bədəni və qolları ayaqlarınızla birlikdə qaldırın, yarıya qatlamağa çalışın. Bu mövqedə 1-2 saniyə uzanmaq tövsiyə olunur, bundan sonra nəfəs alarkən yumşaq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
3. 20 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Əgər bu məşqi beli azaltmaq üçün edirsinizsə, onu gündəlik məşqinizə daxil etməməlisiniz - bir günlük fasilə ilə həftədə təxminən iki-üç gün buna diqqət yetirin.

Video: "Qatlanan bıçaq" məşqi ilə mətbuatı necə vurmaq olar

Dönüşlərlə burulma

Məşq zamanı yükü azaltmamaq üçün özünüzü döşəyə sona qədər enməməyə çalışın.

1. Başlanğıc mövqeyi - gimnastika xalçasında uzanmaq, ayaqları dizlərdə əyilmiş, əllər başın arxasında.
2. Nəfəs alarkən, sağ dirsəyi sol dizə yaxınlaşdıraraq sağ tərəfə bükülməyə başlayırıq.
3. İlhamla başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq.
4. Eyni bükülməni edin, ancaq sol tərəfə və sol əli sol ayağa yaxınlaşdırın.
5. Yenidən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
6. 3 dəstdə hər istiqamətdə 15 bükülmə həyata keçirin.

Dirsəyinizlə dizə toxunmağa çalışmaq lazım deyil, sadəcə gətirin. Həm də məşq zamanı tələsməyin - sadəcə yavaş bir temp belə burulmanı daha təsirli edəcək.

Video: mətbuatı pompalamaq üçün bədənin növbələri ilə bükülmələri yerinə yetirmək

Asma ayaq üfüqi barda qaldırılır

Üfüqi çubuqda asılmış ayaq qaldırmaq haqlı olaraq bir anda bütün qarın əzələləri üçün ən təsirli məşqlərdən biri hesab olunur, çünki məşq zamanı onları mümkün qədər çox yükləyirlər. Buna görə də, mətbuat üçün digər məşqlərlə birlikdə, üfüqi çubuğun üzərindəki asmada ayaqları qaldırmaq ilk yerlərdən birini tutmalıdır.

1. Başlanğıc mövqeyi - düz qollarınız və ayaqlarınızla çarpaz çubuğa asıldıqdan sonra qarın əzələlərini sıxın.
2. Nəfəs alarkən düz ayaqlarınızı irəli qaldırın. Bu hələ də çətindirsə, əvvəlcə əyilmiş dizlərlə məşq edin.
3. Ayaqlarınızı mümkün qədər çarpaz çubuğuna yaxınlaşdırmağa çalışmalısınız. Bu vəziyyətdə 1-2 saniyə uzanmaq tövsiyə olunur.
4. Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. 3 dəst üçün ayaq qaldırmalarını 10-15 dəfə təkrarlayın.

• Mətbuatın yuxarı hissəsini inkişaf etdirmək üçün gündəlik məşqləri daxil etməməlisiniz - ona bərpa etmək üçün vaxt vermək lazımdır. Mətbuat üçün bir neçə məşqdən ibarət olan hər ikinci məşq günündən sonra bunu etmək məsləhətdir.
• Qarın bölgəsində yanma hissi qarın əzələlərinin işə maksimum cəlb olunduğunu göstərir, müvafiq olaraq bu hisslərdən qorxmamalısınız.
• Əzələ gərginliyinin pik nöqtəsində nə qədər çox qalsaq, məşq bizim üçün bir o qədər təsirli olur.
• Mətbuatı məşq etməyə başlamazdan əvvəl qarın əzələlərini istiləşdirməyə və bununla da məşqin effektivliyini və təhlükəsizliyini artırmağa imkan verən bir istiləşmə aparmaq lazımdır.
• Mətbuat üçün, eləcə də digər əzələ qrupları üçün bütün təlimlər, sağlam həyat tərzini müşayiət etmək, eləcə də düzgün bəslənmə üçün çox vacibdir. Yatmadan ən azı 4-5 saat əvvəl və son yeməkdən iki saat sonra idman etmək çox vacibdir.

Qarın əzələləri sözün həqiqi mənasında bədənin yuxarı və aşağı hissələrini birləşdirir. Gündəlik həyatda, eləcə də hər hansı bir məşq zamanı hər birimizin güclü, təlim keçmiş qarın əzələlərinə ehtiyacı var.

Ənənəvi olaraq, yuxarı mətbuata göbək üzərində yerləşən dörd kub, aşağı isə müvafiq olaraq aşağıda olan hər şey deyilir. Bununla belə, qarın mətbuatı möhkəm bir əzələdir (kublar tendon körpülərini meydana gətirir) və onu 2 hissəyə bölmək çox şərtlidir. Buna görə də, bu məqalədə nəzərdən keçirəcəyimiz yuxarı mətbuat üçün məşqlər, onun qalan hissəsinə daha az dərəcədə təsir göstərir.

Biz evdə mətbuatla məşğul oluruq

Biz sizi sevindirəcəyik - çölə çıxmaq lazım deyil, hər şeyi evdə etmək olar. Bizə lazım olacaq:

• fitness döşəyi (tələb olunur);
• mətbuat üçün meylli dəzgah (isteğe bağlıdır, lakin onun olması daha yaxşıdır);
• Pancake ilə 1-2 dumbbell.

Mat üzərində məşqlər: gövdənin bükülməsi və qaldırılması

Qaralama olmaması üçün pəncərələri bağlayırıq. 5 dəqiqə və ya daha çox uzanmalı olacaqsınız. Bu müddət ərzində siz partladılmış ola bilərsiniz. Xalçanı yerə qoyub arxamızla uzanırıq:

1. Əllər başın arxasında və ya sinə üzərində keçin.
2. Ayaqlarımızı dizlərdə bükürük, ya da stula, divana, çarpayıya atırıq.
3. Nəfəs alarkən bədəni qaldırırıq, nəfəs alarkən onu aşağı salırıq. Bədəni maksimum mümkün nöqtəyə qaldırın. Başlayanlar üçün başınızı qaldıraraq yuxarı hissədə kürəyinizi bir az əymək kifayətdir.
4. 15-30 dəfə 2-3 dəst edirik. İlk gündə 30 təkrardan ibarət 1 dəst edə bilərsiniz.

Aşağı arxanı yerə basmaq üçün ayaqları əyilmək lazımdır. Ayaqlarınız düzdürsə, ombalarınız yolunuzu kəsəcək və beliniz əyiləcək.

Bədənin yuxarı hissəsini qaldırmaq və əyməkdən ibarət olan məşqlər yuxarı mətbuatı öyrətməyə yönəldilmişdir. Aşağı mətbuatı pompalamaq üçün, əksinə, ayaqlarınızı qaldırmaq lazımdır. Ancaq xatırlayırıq ki, mətbuat möhkəm bir əzələdir, buna görə də onun aşağı hissəsi həmişə yuxarı hissəsi ilə birlikdə işləyir. Yuxarıdakı məşqdə, ayaqlarınızı havaya qaldıraraq, aşağı hissədəki yükü artıra bilərsiniz.

Qarın yuxarı hissəsini silkələmək, alt hissəsini unutmamalısınız. Bunu etmək üçün mətbuatda ikinci məşq etməyi məsləhət görürük - evdə qatlayın. Bu belə görünür:

1. Xalçaya uzandıq. Qollar yuxarıya uzadılır (məlum olur ki, yerə paralel) və ya bədən boyunca (bu seçim nəzərəçarpacaq dərəcədə asan olacaq). Ayaqlar döşəmədədir.
2. Dizlərin və əllərin bədənlə bir-birinə doğru eyni vaxtda hərəkətinə başlayırıq. Əllər dizlərin arxasına keçir. Ayaqları bir az əyilmək lazımdır. Düz ayaqları ilə məşq işləməyəcək. Düzgün nəfəs almağı unutmayın: yüksəlişdə nəfəs alın, geri çəkilin - nəfəs alın.
3. Çanaq bədəninizin yuxarı nöqtəsində dayaq nöqtəsi kimi xidmət edir. Taskınız tərəflərdən birinə düşməmək üçün tarazlığı qorumaqdır.

Budur, məşqin başqa bir maraqlı versiyası, evdə əyri qarın əzələlərini də pompalaya bilərsiniz:

1. Biz arxamız ​​üstə uzanırıq. Dizlər əyilmiş, ayaqları yerə və ya divan, çarpayı və ya stula atılmışdır.
2. Əllər başın arxasında dirsəklərlə yanlara (yalnız belə).
3. Bədəni bükürük və sağ dizin sol dirsəyini çıxarırıq. Başlanğıc mövqeyinə enirik.
4. Sağ dirsəyi sol dizə qədər uzatırıq. Bu zaman dizlər hərəkət etmir (ayaqlar yerdədir) və hərəkətlər bədəni bükərək həyata keçirilir.

Beləliklə, yuxarı hissənin yanlarında yerləşən yuxarı mətbuat və oblik əzələlər işləyir. Düzgün nəfəs alırıq!

Aşağı mətbuatı paralel olaraq yelləmək istəyirsinizsə, bədəni və dizlərdə əyilmiş ayaqları qaldıraraq seçimdən istifadə edə bilərsiniz. Eyni zamanda dirsək və eyni adlı dizini bir-birinə doğru hərəkət etdiririk. Məlum olub ki, məşqin hər təkrarlanması qarın yuxarı və aşağı hissəsinin bir tərəfini əhatə edir.

Mətbuat üçün meylli bir dəzgah alsanız, evdə qarın əzələlərini (həm aşağı, həm də yuxarı abs) pompalamaq daha asandır. Onun köməyi ilə siz əlavə çəki ilə işləyə biləcəksiniz. Bu vəziyyətdə yük daha yüksək olacaq və əzələlər daha sürətli böyüyəcəkdir.

Əgər çəkilərlə işləməyə başlasanız, onda bir gündə qarının iki hissəsini pompalamamalısınız. Bir şey edin, hər iki hissəni bir anda yelləmək çətin olacaq. Kubların daha görünməsi üçün bir neçə kiloqram yağ atmaq daha asandır.

Kilolu insanlar üçün evdə məşqlər

Məlumdur ki, kilolu insanlar tez-tez bel ağrısı səbəbindən mətbuatı pompalamaq çətindir (yaxud sadəcə məşqlər etmək çətindir). Buna görə yükü tədricən artırmalısınız. Bu vəziyyətdə 15-30 dəfə iki və ya üç dəst çox olacaq. İlk həftədə 10 dəfə edin. Hər dəfə işi yuxarı qaldırmağa çalışın.

Dirsək dizə qədər gedən kimi normal bir meylli gövdə qaldırmaq və bükməklə başlayın. Sonra alternativ olaraq diz və gövdəni qaldırın. Bu, qarın məşqinizi yekunlaşdırır.

Hər şeyi düzgün etsəniz, 2-3 həftədən sonra artıq bir neçə dəfə bir qat düzəldə biləcəksiniz və aşağı mətbuat yuxarı ilə birlikdə nəzərəçarpacaq dərəcədə güclənəcəkdir.

İndi idman zalında edilə bilən yuxarı mətbuat üçün məşqləri nəzərdən keçirin.

Evdə motivasiyanız yoxdursa, fitness klubuna abunə olun. Orada sizin üçün təkcə məşq proqramı tərtib etməyəcək, həm də onun icrasına nəzarət edəcək bir məşqçinin simasında xarici iradəniz olacaq.

İdman zalında mətbuatı yelləyirik

Mətbuat üçün Roma kreslosu və meyl skamyasından danışaq (bir çox variant var). Bəziləri üçün bunlar ümumiyyətlə eyni simulyatorun növləridir.

İsveç divarına yapışdırıla bilən ayaqları olmayan skamyalar var. Tənzimlənən arxası olan skamyalar var. Klassik Roma stulları var, burada ayaqlar üçün bir montaj və çanaq üçün bir dəstək var. Onların hamısında yuxarı mətbuatı yükləmək çox rahatdır.

Roma kreslo qaldırıcıları

Klassik bir Roma kreslosunda diqqətli olmalısınız. Vücudunuz sərbəst vəziyyətdə olduğundan (arxaya dəstək yoxdur) və onu tutan bütün yük aşağı arxaya keçir. Zəif qarın əzələləri və ya onurğa ilə bağlı problemlər olduqda, bel bölgəsində ağrı yarana bilər. Roma kreslosunda məşq edərkən narahatlıq hiss edirsinizsə, onda vücudunuz hələ belə bir yükə hazır deyil.

• Roma kreslosunda kürəyinizi aşağı salıb uzağa getməməlisiniz. Döşəmə ilə paraleldən bir qədər yuxarı sapmaq kifayətdir, sonra əks mövqeyə qayıdın.
• Bədəni tamamilə qaldırın və ya paralel səviyyəyə yaxın işləyin - bu sizə bağlıdır. Qarın əzələlərinin maksimum daralma amplitüdünü təmin etməyi məsləhət görürük.

Yeni başlayanlar üçün Roma kreslolarında oturmaq çox çətin bir məşq olacaq və hər kəs bunu ilk dəfə düzgün edə bilməyəcək.

Dəzgah presini əymək

Başqa bir seçim, meylli skamyada işlədiyiniz zamandır. Burada arxa dayağın bucağını tənzimləyə bilərsiniz. Siz tərs asılmışsınız, ona görə də meyl bucağı nə qədər böyük olsa, Yerin cazibə qüvvəsi sizə bir o qədər çox mane olacaq.

30 dərəcədən başlamaq lazımdır. Skamyada kürəyinizi aşağı salmaq məsləhətdir, ancaq başınızla ona toxuna bilməzsiniz. Beləliklə, işləyən əzələlərin gərginliyini saxlayırsınız. Əllər başın arxasında və ya sinə üzərində tutulur.

Skamyada əlavə çəki ilə işləyə bilərsiniz. Kifayət qədər güclü olduqda, barbelldən pancake və ya dumbbells ilə üst mətbuat üçün məşqlər edə bilərsiniz. Roma kreslosunda deyil, maili skamyada işləməyinizi tövsiyə edirik, çünki bu halda kürəyiniz üçün rahat dayaq olacaqdır.

Dəzgahdakı mətbuatı iki yolla yükləyə bilərsiniz:

• Arxa yuvarlaqlaşdırma - sonra yuxarı mətbuat daha çox işləyir.
• Və kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmayın - yük mətbuatda bərabər paylanacaq. Bu vəziyyətdə, aşağı arxa yük də artır. Əgər o xəstədirsə, bu seçim sizin üçündür.

Birinci seçim, fikrimizcə, daha əlverişlidir.

Döşəmə ilə müqayisədə daha kəskin bir açıya görə də yükü artıra bilərsiniz. Ancaq bu vəziyyətdə baş aşağı uzanacağınız üçün qan təzyiqində sıçrayış riski var. Bucaqlarla qeyrətli olmaqdansa, mətbuatı çəki ilə yelləmək daha yaxşıdır. Sən ninja deyilsən.

Bir meylli dəzgah, mətbuatın yuxarı hissəsini mümkün qədər məşq edir, lakin alt hissə, əksinə, minimal şəkildə iştirak edir.

Qarın piylənməsi qızlarda demək olar ki, ən çox rast gəlinən problemdir. Qıvrımlar yerinə gözəl bərkidilmiş üst mətbuat əldə etmək üçün, bu zona üçün xüsusi olaraq məşqləri əhatə edən məşqləri müntəzəm olaraq həyata keçirməyə təşviq olunur. Bu məşqlər nədir və onları necə düzgün etmək olar, daha ətraflı öyrənməyə dəvət olunursunuz.

Təlimə nə vaxt və necə başlamaq lazımdır?

İnsanlar arasında boş bir mədədə səhər məşqindən daha yaxşı bir şey olmadığı və ola bilməyəcəyi barədə bir fikir var, lakin bunun təkzibi var. Fakt budur ki, səhər glisemik indeksiniz minimum işarəyə yaxındır, buna görə də gücünüz və enerjiniz ən yaxşı vəziyyətdə deyil. Bununla əlaqədar olaraq aşağıdakılara diqqət yetirin:

• Mətbuatda birbaşa məşq etməzdən əvvəl istiləşmə tələb olunur. Məsələn, rəqs aerobikası (əslində qarın rəqsi, oriental rəqslər), uzanma və ya mini-kardio isinmə, belə ki, bədən gələcək məşqlərə hazır olsun.
• Bunu səhər edə bilərsiniz və etməlisiniz, lakin "passiv" məşqlər, gərmə, yoqa və ya Pilates etmək ən yaxşısıdır, bu, yeni bir günün başlanğıcına ən yaxşı töhfəniz olacaq.
• Məşqlərdən sonra özünüzü protein (toyuq döşü, kəsmik) və sıyıq (yulaf ezmesi) ilə təmin etməlisiniz, onu meyvələr, bir qaşıq bal ilə əlavə edə bilərsiniz.

Çox vaxt axşam saatlarında kifayət qədər vaxt var, buna görə də işdən evə gəlin, sağlam yüngül nahar edin və bir saat yarımdan sonra istiləşməyə və yuxarı mətbuat üçün güc məşqlərinə başlaya bilərsiniz.

Unutmayın ki, dənli bitkilərə, balıqlara və bitki qidalarına qarşı qidalanmada kiçik düzəlişlər etmədən istədiyiniz nəticəni əldə edə bilməyəcəksiniz.

Twisting - yuxarı mətbuat üçün ən təsirli məşqlər

Bükülmə ən yaxşı şəkildə 20 dəfə iki dəstdə aparılır. Eyni zamanda, yüksəlişdə bir neçə saniyə dondursanız, səmərəlilik artır. Əzələlərin "yandığını" hiss etdik, hücumu rahatlaşdırdıq. Aşağıda müxtəlif bükülmə variantlarını görə bilərsiniz:

Döşəmə üzərində bükülmə

Belə bir məşq edərkən əsas yük qarın əzələlərinə düşür:

1. Arxa üstə uzan.
2. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və dizlərinizi bükün.
3. Qarın əzələlərini sıxın və yuxarı bədəni qaldırın, qabırğaları və kalçaları mümkün qədər yaxınlaşdırın. Çənənizi sinəinizə toxundurmağa ehtiyac yoxdur.
4. Yüksələrkən 3-4 saniyə saxlayın və nəfəsinizi verərək yavaş-yavaş çiyin bıçaqlarınıza enin.

Təlimləri necə düzgün etmək olar, videoda görə bilərsiniz:

Qalxılmış ayaq çıtırtıları

Məşq bu ardıcıllıqla yerinə yetirilir:

1. Sırtınıza uzanın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, dirsəklər yanlara yönəldilir və düz ayaqlar yuxarıya baxır.
2. Çiyin bıçaqlarını qoparın, onurğanı bükün və qarın əzələsini gərginləşdirin.
3. Yüksələndə ağzınızla bir giriş edin.
4. Üst nöqtədə, kiçik bir fiksasiya - yarım saniyədə, bundan sonra çıxışda aşağı düşəcək.

Məşq sıçrayışlarla edilə bilməz, bütün hərəkətlər hamar və yavaşdır.

Çarpaz bükülmələr

Aşağıdakı məşq mətbuatın bütün əzələlərini işlətməyə imkan verir:

1. Yerdə uzanın, əllərinizi başınızın arxasında kilidli saxlayın, dirsəklərinizi yanlara ayırın. Bədənin yuxarı hissəsi burulma vəziyyətindədir.
2. Dizdə əyilmiş sağ ayağın sol dirsəyə çatacağı bir fırlanma həyata keçirilir, lakin toxunma olmamalıdır.
3. Ayaqların hərəkəti ilə bir növbə edilir - indi sol diz sağ dirsəyə çəkilir.
4. Dizlərin və dirsəklərin hər əks hərəkəti üçün bir çıxış edilir.

Bükülmə qarın boşluğunda yanma hissi görünənə qədər aparılır. 10 saniyəlik qısa bir istirahətdən sonra məşq davam etdirilir. Yanaşmaların sayı 3-4-dür.

Növbəti videoda bir fitness məşqçisi bu cür qıvrımların texnikası haqqında daha ətraflı danışacaq və gözəl bir köməkçi sizə onları necə düzgün edəcəyinizi göstərəcəkdir:

Fitbol ilə "kitab" məşq edin

Topla məşq son dərəcə təsirli olur - döşəyə uzanın, topu ayaqlarınızla tutun və klassik "kitabı" yerinə yetirin:

1. Sırtınıza uzanın, corablarınızı irəli çəkin. Ayağımızı yerə qoymuruq.
2. Başınızın arxasına topu əllərinizə alın.
3. Topu ayaqlarınıza ötürmək üçün gövdənizi və ayaqlarınızı qaldırın.
4. Çiyin bıçaqlarınıza uzanın, topu ayaqlarınızla ağırlıqda tutun.

Üst blokda burulma

İdman zalında məşq edilir:

1. Dizlərinizə oturun, üzüyü başınızın yanına qoyun.
2. Qarın əzələlərini işə salmaq üçün kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın.
3. Giriş edin və bükün.
4. Maksimum nöqtədə yarım saniyə uzanın və çıxışda başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Videoda məşqin qadın versiyasını diz üstə deyil, ayaq üstə vəziyyətdə aydın görə bilərsiniz:

Üst mətbuat üçün məşqlər toplusu

Qalan məşqlər daha az təsirli deyil, çünki onlar yuxarı mətbuatın əzələlərini standart qıvrımlarla birlikdə gücləndirməyə kömək edir:

• Sağ ayağınız dizdə əyilmiş vəziyyətdə yerə uzanın - bu dəstəkləyici olacaq. Sol ayağınızı yerə paralel tutaraq çanağı qaldırın. Hər ayaqla 15-20 təkrar edin.
• Oturun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş açaraq ayaq üstə dayanarkən əllərinizi şərq-qərb istiqamətinə qoyun. Pelvisi zəminə paralel bir hündürlüyə qaldırın və aşağı salın. Bu məşq yaxşı bir sürətlə həyata keçirilə bilər, məsələn, hamar bükülmələrlə alternativ olaraq, 20 təkrarlama.
• Effektiv məşq arxa əyilmələrdir. Qollarınız və ayaqlarınız uzadılmış şəkildə döşəyin üzərində üzü aşağı uzanın. Qolları və ayaqları fırfırlar olmadan eyni zamanda hamar qaldırmağa başlayın. Qollarınızı və ayaqlarınızı göyə qaldırmağa çalışmayın, yəni uzanın və uzanın və gərginliyi və müvafiq olaraq qarın əzələlərinin işini hiss edəcəksiniz.

• "Qayçı" mətbuatın yuxarı hissəsi ilə son dərəcə effektiv işləyir: yerə uzanın, ayaqlarınızı qaldırın və onları növbə ilə keçməyə başlayın. Əhəmiyyətli bir məqam: bu məşqi döşəmənin üstündən nə qədər aşağı etsəniz, yuxarı mətbuatı işləmək bir o qədər təsirli olacaqdır.
• Velosiped yuxarı qarın əzələləri ilə işləyən sadə bir məşqdir, istər yerdə uzanarkən pedal çevirsəniz, istərsə də sadəcə olaraq, növbə ilə ayağınızı yerdən içəri və kənara çəksəniz.
• "Körpü" möhtəşəm abs üçün mübarizədə qaçılmaz olaraq sizə kömək edəcək bir uşaqlıq məşqidir. Körpü qolları uzatmaqla edilə bilər. Əsas odur ki, 30 saniyədən və yuxarıdan başlayaraq bu vəziyyətdə mətbuatı hiss etmək və dondurmaqdır.

• Yerdə yatın, ayaqlarınızı yerə perpendikulyar qaldırın və kilidi əllərinizdən kalçanızın altına qoyun. Ayaqlarınızı mümkün qədər yayın və onları orijinal vəziyyətinə qaytarın - yuxarı mətbuatın əzələləri "yanacaq".
• Vakuum qarın əzələlərini asanlıqla oyanmağa və artıqlığı atmağa məcbur edəcək qəşəng bir məşqdir. Üstəlik, bu məşq uzanarkən, divanda oturarkən, kompüterdə işləyərkən, sükan arxasında oturaraq edilə bilər. Siz sadəcə dik oturduğunuzdan əmin olun və qarnınızın onurğa sütununuza toxunmaq üzrə olduğu məcburiyyəti hissi ilə dərindən "qarın" nəfəsi alın. Bitdi, 30 saniyə uzandı və nəfəs aldı. 3-4 dəst edin.

Yuxarıda göstərilən məşqlərə əlavə olaraq, çubuğu laqeyd yanaşmayın, çünki o, bütövlükdə bütün gövdəyə ümumi gücləndirici təsir göstərir. Üst mətbuat üçün məşqlərin dövrəsini çubuqla bitirmək yaxşıdır və onun müxtəlif variantlarını edə bilərsiniz:

• dirsəklərdə;
• uzadılmış qollarda;
• yanal;
• klassikdən yana doğru hərəkət edir.

Xatırlamaq lazım olan əsas şey barda ən azı 30 saniyə uzanmaq lazımdır. Videoda çubuğu yerinə yetirmək üçün düzgün texnika ilə vizual olaraq tanış ola bilərsiniz:

Video: Bir qız üçün yuxarı mətbuatı necə qurmaq olar?

Aşağıdakı videoda bir fitness məşqçisi sizə yuxarı mətbuatı pompalamağın nə üçün vacib olduğunu və bunu necə düzgün edəcəyinizi izah edəcək, həmçinin idman zalında və evdə edə biləcəyiniz təsirli məşqləri göstərəcəkdir:

Üst mətbuat işdir, amma həmişə gözəlliyi ilə sizə cavab verəcək işdir, buna görə də mətbuata yönəlmiş sistematik məşqlər edin, "kvadrat" bel düzəltməmək üçün yan bükülmələrlə həddindən artıq yüklənməyin və qidalanma qaydalarına əməl edin. .

Kabartma şişirdilmiş mətbuat çoxlarının arzusudur və paxıllıq obyektidir. Çimərlik mövsümü başlamazdan əvvəl hər kəs fit və incə görünmək istəyir. Hamar, incə qarın və qarın yaxşı fiziki formanın əsas göstəricisidir - bununla çimərlik boyunca açıq çimərlik paltarında və ya üzgüçülük mayolarında özünü göstərmək ayıb deyil. İncə və gözəl bir rəqəmə nail olmaq üçün yuxarı mətbuatı necə düzgün şəkildə pompalamaq olar?

Üst mətbuat - bu nədir?

Üst mətbuat hətta ayrı bir əzələ deyil, rektus abdominis əzələsinin bir hissəsidir - daha doğrusu, bu onun yuxarı hissəsidir. Bu yazıda yuxarı mətbuat üçün bir sıra məşqləri diqqətinizə çatdırırıq. Mətbuat üçün ən yaxşı məşqləri ehtiva edən bu kompleks kifayət qədər qısa müddətdə düz və tonlanmış mədə əldə etməyə imkan verəcəkdir.

Burada təklif olunan məşqlərin əksəriyyəti evdə yuxarı mətbuatı düzgün şəkildə pompalamağa kömək edəcəkdir. Bəzi məşqlər yalnız idman zalında edilə bilər.

Qarın mətbuatı şərti olaraq bir neçə şöbəyə və ya hissəyə bölünə bilər:

• Xarici və daxili oblique, həmçinin eninə əzələləri təşkil edən qarın divarı;
• Düz və piramidal əzələləri olan ön divar;
• Aşağı arxanın kvadrat əzələləri olan arxa divar.

Bu şöbələrin hər birini gücləndirmək üçün dəqiq müəyyən edilmiş məşqlər toplusu lazımdır.

Xatırlamaq lazım olanlar

Mətbuatın pompalanmasının xüsusiyyətləri elədir ki, bu məsələyə fanatizm olmadan yanaşmaq lazımdır. Əgər kabartmalı kublara nail olmaq istəyirsinizsə, bilməlisiniz ki, hər kəs və həmişə onları əldə etmir. Təlimin keyfiyyətinin əhəmiyyəti yoxdur. Sadəcə olaraq, hər bir orqanizmin öz genetik xüsusiyyəti və öz imkanları var.

Mətbuatın aktiv şəkildə pompalanması dövründə səlahiyyətli bir pəhrizə diqqət yetirin. Kilo vermək lazım deyil. Pəhrizdə daha çox təzə tərəvəz və meyvələr olmalıdır. Süd proteini mütləqdir. Bu, məşqlərinizin nəticələrini daha tez görməyə kömək edəcək.

Yuxarı mətbuat məşqləri

Başlamaq üçün sizə yuxarı mətbuatı necə pompalamaq barədə bir video təklif edirik - evdə məşqlər toplusu. Bu məşqlər ümumiyyətlə olduqca sadədir, eyni zamanda çox təsirlidir. Onlar yeni başlayanlar üçün idealdır.

İndi yük baxımından daha aktiv və inkişaf etmiş məşqlər. Onlar idman zalı üçün mükəmməldir. İdeal olaraq, onların icrası zamanı sizə təcrübəli təlimatçı nəzarət edir.

Gövdə maili skamyada qaldırılır

Rectus abdominis əzələsinin yuxarı hissəsi üçün bu məşq - qarın yuxarı hissəsində relyef əldə etməyə kömək edir - coveted abs kubları. Quadriseps və omba fleksorları da yaxşı iştirak edir.

Necə:

• Bir meylli skamyanın yuxarı kənarında oturun. Bədəninizin demək olar ki, yerə paralel olması üçün ayaqlarınızı bağlayın və arxaya söykənin.
• Torsonu yerə perpendikulyar bir mövqeyə qaldırın.

Əllərlə nə etməli? Əllər arxa arxaya qoyula bilər, sinə üzərində çarpazlaşdırıla bilər. Ayaqları düzgün şəkildə düzəltmək vacibdir. Dəzgah yoxdursa, İsveç divarına bərkidərək hər hansı bir meylli səthdən istifadə edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, ayaqları İsveç divarının çarpazlarına yapışır və onurğaya yük verməmək üçün onları dizlərdə bir az əymək daha yaxşıdır.

Yeri gəlmişkən, İsveç divarı sayəsində dəzgahın yamacını dəyişdirə və məşq zamanı müqavimət dərəcəsini (əzələlərə yük) tənzimləyə bilərsiniz. Minimum yamac yeni başlayanlar üçün uyğundur, daha dik meyl açısı təcrübəli idmançılar üçündür.

Daha çox müqavimət yaratmaq üçün göğsünüzə çəki götürə bilərsiniz - məsələn, barbelldən "pancake" və ya əlinizdə bir cüt dumbbell.

Bacarıqlarınızdan asılı olaraq 10-20 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Zamanla yük artırıla bilər.

Ev üçün bir seçim olaraq - bu məşqi yalnız yerdə uzanaraq edə bilərsiniz. Ayaqlar etibarlı şəkildə sabitlənməlidir və dizlərdə əyilməlidir.

Bədənin bükülməsi

Bu məşq yuxarı abs və obliklər üçündür.

Necə:

• yerə uzanın, dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün və əllərinizi başınızın arxasına qoyun, onları "kilidlə" bağlaya bilərsiniz.
• Çiyinlərinizi yavaşca qaldırın və bir az irəli əyilərək yerdən qaldırın. Eyni zamanda, aşağı arxa yerdə qalmalı, yalnız sinə, çiyinlər, qollar və baş qalxmalıdır. Bədənin aşağı hissəsində, kalça ekleminde, heç bir hərəkət edilmir - buna nəzarət edilməlidir.
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

3 dəsti 10-20 dəfə yerinə yetirin.

Blok üzərində burulma

Bu məşq yalnız üst hissəni deyil, bütün düz qarın əzələlərini əhatə edir. Bundan əlavə, oblik qarın əzələləri də daxildir. Məşq çəki blokları olan xüsusi bir simulyatordan istifadə etməklə həyata keçirilir. Fiziki hazırlığınızın dərəcəsindən asılı olaraq yükü (blokların sayını) özünüz və ya məşqçinin köməyi ilə tənzimləyin.

Necə:

• Başlanğıc vəziyyətində arxanızla yuxarı kasnağa durun və hər iki əlinizlə kabel tutacağından/qulpundan tutun.
• Bədəni sağa bükərək irəli əyilmək.
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq.
• İndi bədəni sola bükməklə məşqi təkrarlayırıq.

Məşqi 20 dəfə 3 dəstdə yerinə yetirin.

Üfüqi barda yuxarı mətbuat üçün məşq edin

Bu məşqi yerinə yetirmək çətindir və yaxşı hazırlıq tələb olunur.

Necə:

• Dizləri əyilmiş və tərs asılmış vəziyyətdə çubuğu tutun.
• Dirsəkləriniz dizlərinizə toxunana qədər bədəninizi qaldırın.
• Bu vəziyyətdə, sola və sağa dönmələr edə bilərsiniz.

Məşq mətbuatın yuxarı hissəsini işləyir.

"Qurbağa"

Müasirlərinin fikrincə, bu, Brüs Linin mətbuatı gücləndirmək üçün ən sevimli məşqidir. Təsiri həyata keçirmək üçün səlahiyyətli bir yanaşma ilə demək olar ki, uzun sürmür.

Necə:

• Əllərinizi barda asaraq, dizlərinizi bükün və mədə səviyyəsinə qaldırın.
• Arxa əzələlərinizi yelləmək və gərginləşdirməklə özünüzə kömək etməyin. Yuxarı çəkmə yalnız qarın əzələlərinin işi sayəsində həyata keçirilir.
• Əzələlərdə güclü yanma hissi görünənə qədər bu mövqeyi saxlayın.
• 10-20 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Gələcəkdə dizlərinizi sinə səviyyəsinə qaldıra bilərsiniz.

Yeni başlayanlar bədənlərini diqqətlə dinləməlidirlər. Təcrübəli məşqçilərə baxın, yuxarı mətbuatı necə düzgün şəkildə pompalamaq barədə məsləhətlərini dinləyin. Bu, zədədən, həddindən artıq məşqdən, məyusluqdan qaçmağa kömək edəcəkdir. Düzgün məşq edin və fiqurunuz öz gözəlliyini tapacaq.